Optimalno trajanje treninga. Optimalno trajanje aerobnog treninga i treninga snage Optimalno trajanje

Ljudi rijetko razmišljaju o takvom konceptu kao što je “standardi spavanja i koliko bi osoba trebala spavati u idealnom slučaju”. Ako ujutro ustane vedar i odmoran, onda se čini da je svejedno da li je osoba spavala pet, sedam ili deset sati. Međutim, postoje medicinski opravdani proseci za trajanje zdrav san, što može varirati iz subjektivnih razloga.

Definicija i pravila zdravog sna

Od prvih dana postojanja male osobe počinju ga navikavati na dnevnu rutinu, razvijajući koncepte kao što su "dan je vrijeme budnosti" i "noć" je "vrijeme odmora". Ove reakcije u ponašanju i norme spavanja dodatno su ojačane za cijeli život.

Ali život nije kurirski voz koji se kreće tačno po redu vožnje. Stoga se s vremenom mijenjaju trajanje i norma odmora. Kakav bi trebao biti zdrav san, koliko sna je potrebno osobi dnevno da bi se osjećala odmorno, produktivno i energično?

Tokom sna dešavaju se mnogi biohemijski procesi koji blagotvorno utiču na sve ljudske organe i sisteme, eliminišući mentalne i fizički umor, toniranje tijela u cjelini. Akcije usmjerene na poboljšanje kvalitete sna su ključ njegove punoće i dosljednosti.

Zdrav san - principi njegovog formiranja

Mehanizam snažnih normalnih snova zasniva se na brojnim zapažanjima, savjetima i preporukama stručnjaka za spavanje.

1. Održavanje dnevne rutine. Pokušajte svaki dan, bez obzira na vikende i periode godišnjih odmora, da idete u krevet navečer i ustajete ujutro u isto vrijeme. Ovo promoviše striktno pridržavanje vašeg unutrašnjeg biološkog sata - bioritmova. Dobar primjer seljani mogu služiti - vekovima star seoski način života sa poljoprivrednim i stočarskim brigama razvio je u njih naviku da odlaze na spavanje pri zalasku sunca i ustaju u zoru. Naravno, ovih dana, posebno u urbanim sredinama, takav raspored je nedostižan, ali je tu važan sam princip doslednosti u satima odlaska na spavanje i jutarnjeg ustajanja.
2. Optimalno trajanje sna. Zdrava odrasla osoba treba da spava, prema naučnicima, najmanje 7-8 sati. Međutim, vrijeme spavanja nije jedini pokazatelj koji određuje njegove prednosti. Važna je i komponenta kvaliteta, jer zdrav odmor- Ovo je san bez buđenja, koji traje neprekidno. Stoga se čovjek često osjeća potpuno zaspao, zaspi čak i na 5-6 sati, nego da je spavao 8-9 sati, ali nemirno i s prekidima. Međutim, opšte je prihvaćeno da zdrav san treba da traje 6-8 sati.
3. Jutarnje buđenje ne bi trebalo da bude praćeno dugim usponom, ne biste trebali dugo ležati u krevetu - postoji šansa da ponovo zaspite. Možete se malo istegnuti da istegnete zglobove i udove, a malo se i razveseliti prije početka radnog dana.
4. Posljednje sate prije odlaska u kraljevstvo snova treba provesti u mirnoj, minorskoj atmosferi. Bolje je odbiti filmove pune akcije, programe s visokim intenzitetom emocija ili negativne vijesti. Nema potrebe da se pokazuje fizička aktivnost. Misli, osjećaji, svi ljudski organi moraju doći u stanje harmonije i mira.
5. Ne treba spavati tokom dana, posebno za one koji imaju problema sa zaspavanjem. Istina, 15-20 minuta laganog drijemanja često daje snagu i jasnoću misli, tako da je popodnevna siesta čisto individualna stvar.
6. Fizička aktivnost, emocije, brige trebaju ispuniti dnevnim satima dana. Uveče morate stvoriti opuštajuće okruženje, uz laganu, laganu večeru, najmanje 2 sata prije ronjenja u zagrljaj Morpheusa. Alkohol, pušenje, kafa su glavni neprijatelji zdravog sna.

Udoban krevet, hladan vazduh u spavaćoj sobi, pozitivan stav, potpuni mrak u sobi - ovi faktori će vam pomoći da brzo i mirno zaspite.

Prosječne norme trajanja sna

Odmah treba pojasniti da se daje savjet o tome koliko spavanja je potrebno osobi dnevno zdravi ljudi. Za pacijente je neophodan dugotrajan odmor; lekovito sredstvo obnoviti i poboljšati zaštitnih snaga tijelo za borbu protiv bolesti.

Ako uzmemo u obzir preporučeno trajanje sna od 6-7-8 sati, onda, na osnovu individualne karakteristike tijelo, nekima je dovoljno 5 sati da ustaju veseli i odmorni (napoleon može poslužiti kao primjer). Čuvenom njemačkom fizičaru Ajnštajnu bilo je potrebno najmanje 10-12 sati da se naspava.

Osoba, na osnovu vlastitih osjećaja, dobrobiti i zapažanja o svom zdravlju, odlučuje koliko joj je sna potrebno.

I iako je trajanje snova pogođeno ljudski faktor i subjektivnih razloga, za prosječnog građanina je najprihvatljivija cifra od 8 sati. Osim toga, optimalno trajanje sna varira ovisno o dobi i spolu osobe.

Varijabilnost sna u zavisnosti od starosti i pola

Američki naučnici iz Nacionalne fondacije, koja rješava probleme sa spavanjem, razvili su preporuke o potrebnom broju sati odmora za različite starosne grupe. Inverzni odnos između starosti i trajanja sna jasno je prikazano u tabeli.

Osim toga, utvrđeno je da fluktuacije u trajanju sna negativno utječu na njegovu kvalitetu i dobrobit osobe. Odnosno, isti broj sati odmora promovira fizičko i duhovno zdravlje.

Za zdrav san muškarcima i ženama je potrebno otprilike isto vrijeme- 8 sati. Finski naučnici iz medicine izračunali su do minute potrebna količina sati za muškarce - 7 sati i 42 minuta, za žene vrijeme je bilo 7 sati i 38 minuta. Podaci su utvrđeni na osnovu ankete od 3.700 ispitanika oba pola.

Međutim, postoji i druga tačka gledišta: za ženu potpuni oporavak vama treba najmanje 8 sati, a muškarcu 6,5-7 sati.

Ovaj postulat je opravdan razlikama aktivnost mozga među predstavnicima jačeg i slabijeg pola. Dokazano je da su žene složenije aktivnost mozga, u stanju su istovremeno rješavati nekoliko problema i obrađivati ​​informacije 5 puta brže od svojih muških kolega. A budući da je san vrijeme za "ponovno pokretanje" neurona mozga, ženama je potrebno dodatno vrijeme da nastave sa aktivnom aktivnošću.

Bez obzira na spol osobe, oni čiji poslovi uključuju rješavanje složenih problema i donošenje važnih odluka zahtijevaju više odmora od radnika s manje odgovornim obavezama.

Najkorisniji period za spavanje

Ljudi koji više vole da idu na spavanje dugo iza ponoći i ustaju u 10-11 sati popodne smatraju da u potpunosti zadovoljavaju potrebu za dobar odmor. Ali ovo je daleko od istine. Stoljetno iskustvo naših predaka ukazuje da je najkorisnije ići u krevet 3-4 sata nakon zalaska sunca.

Sastavljena je tabela vrednosti i značaja sna, a prema njoj:

• Vrijeme od 22 sata je faza oživljavanja centralnog nervnog sistema.
• Svitanje od 4 do 5 sati ujutro je vrijeme Aurore, boginje zore, simbola novog dana.
• Sljedeći sat simbolizira harmoniju i mir.
• Period od 6.00 do 7.00 je period svježine i snage.

dakle, efektivno vreme za noćni oporavak sati prije ponoći. U tom periodu dolazi do regeneracije nervne celije u celom telu san deluje podmlađujuće i isceljujuće.

Da li je spavanje tokom dana dobro ili loše?

Brojne evropske zemlje, posebno mediteranske zemlje, praktikuju popodnevnu siestu - kratak popodnevni odmor. Naravno, to je i zbog posebnosti klime (teško je raditi po podnevnim vrućinama), ali je također uočeno da i kratak polusatni odmor daje novi priliv energije, povećava vizualnu i mentalnu koncentraciju, i poboljšava performanse.

U ovom slučaju, glavna stvar je ne pretjerati. Optimalno vrijeme za dnevno spavanje – ne više od 30 minuta. Dugotrajno nap dovodi do neravnoteže biološki sat osoba, uzroci glavobolja, letargija i apatija. Da, i noću ćete imati poteškoća da zaspite.

Mnoga vjerovanja su povezana s lošim snom pri zalasku sunca. Vrijeme između 16 i 17 sati smatra se najgorim za odmor, jer prema legendama starih Slovena, sunce, izlazeći izvan horizonta, izvlači i oduzima energiju usnulom čovjeku. Tokom ovog perioda, Morpheus ne povećava snagu, već skraćuje sate života, osoba ne ustaje odmorna, već iscrpljena. Vjerovati ili ne vjerovati u mitove je svačija stvar, ali ljekari ne preporučuju spavanje u ovom periodu. Čak i ako baš želite da spavate, bolje je sačekati, izdržati i otići u krevet bliže noći.

Nedostatak sna ili prekomjerno spavanje - dva fenomena sa negativnim posljedicama

Kao što znamo, dan ima 24 sata. U slučaju čovjekove dnevne rutine vrijedi pravilo od tri osmice: 8 sati za rad, 8 za odmor i preostalih 8 za spavanje. Osam sati sna za posao je ustaljena konstanta radno zakonodavstvo. Ali kod preostale dvije osmice dolazi do bilo kakvih transformacija. Sati noćnog odmora podložni su posebno velikim promjenama. Ljudi ili rješavaju svakodnevne probleme spavanjem, ili više vole da pobjegnu od problema uranjajući u noćne snove.

Rezultat je nedostatak sna ili prekomjerno spavanje. Obojica imaju Negativan uticaj na tijelu.

• Letargija, apatija, izolacija.
• Smanjenje proizvodnje serotonina - hormona radosti, kao rezultat toga, razvija se depresivni kompleks, osoba postaje nervozna i razdražljiva.
• Smanjenje performansi, analitičkih sposobnosti i logičkog razmišljanja.
• Postoje znakovi vanjskog starenja i pogoršanja fizičke kondicije.
• Problemi sa zdravljem svih organa i sistema.

Posljedice prekomjernog spavanja:

• Depresija, pospanost, koja dovodi do toga da osoba ponovo padne u zaborav.
• Bol neuralgične i somatske prirode, budući da je poremećena normalna opskrba kisikom u krvotoku, plus duga pozicija tijela u jednom položaju uzrokuje utrnulost udova i mišića.
• Slabo fizička aktivnost dovodi do viška kilograma.

Postojala je čak i ruska poslovica o opasnosti dug san: Najmanje živi onaj ko najviše spava.

Kao što se vidi iz poređenja dva negativna poremećaja somnološkog ponašanja, najkorisnije je držati se zlatne sredine i prakticirati 7-8 sati odmora. Zdravo dobar san ukazuje na jasno i dobro uspostavljeno funkcioniranje ljudskih organa i sustava, bilo kakvi poremećaji, posebno kronični, služe kao pokazatelj manifestacije kvarova u funkcioniranju tijela, koji se ne mogu zanemariti.

16. novembar 2014 Na godišnjem naučnom skupu Američkog udruženja za srce (AHA) u Čikagu predstavljeni su rezultati četiri nove studije u kojima se upoređuju različita trajanja dualne antitrombocitne terapije (DAPT) nakon implantacije stentova koji eluiraju lijekove.

Najveća od ovih studija bila je studija Dual Antiplatelet Therapy (DAPT), koja je uključila skoro 10.000 pacijenata. Uz njegovu prezentaciju na sastanku AHA, njegovi rezultati su objavljeni na internetu u New England Journal of Medicine.

Planirano je zajedno sa Odjeljenjem za kontrolu kvaliteta prehrambenih proizvoda I lijekovi SAD (Food and Drug Administration, FDA) i jedina koja ima dovoljno statističke moći da odgovori na pitanje jednom za svagda optimalno trajanje DAT nakon stentiranja. Upoređivao je 12 i 30 mjeseci liječenja tienopiridinom (klopidogrel ili prasugrel) uz aspirin, isključujući pacijente sa visokog rizika ishemijske i hemoragijske komplikacije.

Dodatne informacije: Aspirin i učestalost srčanih komplikacija tokom ekstrakardijalnih operacija kod pacijenata nakon stentiranja

Rezultati ispitivanja DAPT pokazali su da duže trajanje dvostruke antiagregacijske terapije smanjuje rizik od tromboze stenta i infarkta miokarda (i vezanih za stent i ne-vezanih za trombozu) uz povećanje učestalosti umjerenog krvarenja. Posebno je zanimljivo da je došlo do značajnog povećanja incidencije ishemijskih događaja tokom 3 mjeseca nakon prestanka uzimanja tienopiridina, bez obzira na to kada se to dogodilo, čak i nakon 30 mjeseci liječenja, što sugerira da liječenje može biti prikladno u dužem periodu vremena, možda čak i za život.

Autori su zaključili da su pacijenti koji su dobro podnosili DAPT u roku od 1 godine od implantacije stenta koji je eluirao lijek, imali koristi od nastavka liječenja tienopiridinom, ali to svakako nije bio slučaj za pacijente koji su imali velika krvarenja.

Jedna od podgrupa DAPT studije, koja je uključivala pacijente nakon implantacije Taxus Liberté stenta (iz Boston Scientifica) koji su primali prasugrel kao tienopiridin, predstavljena je kao posebna studija pod nazivom Taxus Liberté Post Approval Study (TL-PAS) i objavljena onlajn 16. novembra 2014. u časopisu Cirkulacija. Ova grupa je pokazala veći stepen smanjenja incidencije ishemijskih događaja sa više dugotrajno liječenje, kao i izraženiji porast broja događaja nakon prekida terapije.

Dodatne informacije: Ažurirane su evropske preporuke o antitrombotičkoj terapiji kod pacijenata sa ne-valvularnom atrijalnom fibrilacijom i akutnim koronarnim sindromom

Kao što je gore navedeno, DAPT ispitivanje je pokazalo jasnu korist u smanjenju rizika od ishemijskih događaja sa dužim trajanjem dvostruke antiagregacijske terapije, odnosno 71% smanjenje tromboze stenta i 53% smanjenje infarkta miokarda (MI).

Ključni nalazi efikasnosti DAPT studije

Duži DAPT je bio povezan sa povećanim krvarenjem, ali teško i/ili smrtonosno krvarenje nije bilo uobičajeno i nije se značajno razlikovalo između grupa.

Rezultati DAPT studije o krvarenju

Neočekivani nalaz u DAPT studiji bio je da je ukupna smrtnost bila brojčano veća u nastavi sa tienopiridinom, što je bilo vođeno većom incidencom smrti bez KVB. Prema istraživačima, ovaj nalaz prvenstveno odražava početnu neravnotežu grupa u pogledu broja pacijenata sa poznatim maligne neoplazme. Da bi razjasnio ovu činjenicu, istraživački tim je izvršio meta-analizu 14 studija, koje su uključile ukupno 69.644 pacijenata koji su primali DAPT u dužem ili kraćem trajanju. Ova meta-analiza, koja je objavljena u Lancet-u istovremeno sa predstavljanjem rezultata ispitivanja DAPT, pokazala je da, u poređenju sa samim aspirinom ili kraćim trajanjem dvostruke antitrombocitne terapije (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Autori također primjećuju da uzroci većine smrtnih slučajeva ne-KVB u DAPT studiji nisu bili povezani s mehanizmom djelovanja antitrombocitnih lijekova. Vrlo mali broj smrtnih slučajeva oboljelih od raka u ovoj studiji bio je zbog krvarenja. Zapravo, jedino očekivano povećanje incidencije smrtnih slučajeva uzrokovanih krvarenjem kod teških ozljeda, koje se može predvidjeti aktivnijom antiagregacijskom terapijom, takve ozljede su rijetke.

Dodatne informacije: Uobičajene manje lezije koronarnih arterija povezane su s povećanom učestalošću infarkta miokarda

Informacija o povećanom riziku smrtnosti od svih uzroka pri produženom liječenju tienopirilinima (p=0,05) bila je, međutim, povod za posebno saopštenje FDA, koje je objavljeno uporedo s objavljivanjem rezultata studije. Agencija je saopštila da je analiza rezultata studije još u toku i da je, dok se nalazi i preporuke stručnjaka ne učine dostupnim javnosti, "uvjereno da će se, kada se koristi kako je propisano, dobrobiti liječenja klopidogrelom (Plavix) i prasugrelom ( Effient) i dalje nadmašuju moguće rizike." U saopštenju se navodi da „u ovom trenutku lekari ne bi trebalo da menjaju svoju praksu propisivanja ovih lekova. Pacijenti ne bi trebali prestati uzimati ove lijekove jer to može povećati rizik od srčanog udara, krvnih ugrušaka, moždanog udara i drugih ozbiljnih kardiovaskularnih problema."

Dvije preostale studije sprovedene su u Evropi i fokusirale su se na kraće trajanje DAPT-a, koji je češći u evropskim zemljama. U studijama “Sigurnost i efikasnost šestomjesečne dvojne antiagregacijske terapije nakon stentiranja s izolacijom lijekova (ISAR-SAFE)” i “ITALIJANSKA studija: Da li stentovi sa prekrivenim stentovima imaju otpornost na lijekove nakon prestanka uzimanja klopidogrela” (The ITALIC Study: Postoji li život za stentove koji eluiraju lijekove (DES) nakon prestanka uzimanja klopidogrela, ITALIC) nije pronašao razliku između trajanja DAPT-a od 6 mjeseci ili duže. Obje ove studije su prerano prekinute zbog problema sa upisom i niske stope događaja, ali su u oba slučaja autori zaključili da trajanje liječenja od 6 mjeseci nije inferiorno u odnosu na duže trajanje liječenja i da je razumna opcija liječenja, posebno kod pacijenata s niskim rizikom. .

Ispitivanje ISAR-SAFE randomiziralo je pacijente nakon implantacije stentova koji eluiraju lijek da primaju klodidogrel tokom 6 ili 12 mjeseci. Studijom je bilo moguće obuhvatiti samo 4.000 od planiranih 6.000 učesnika i ta činjenica, uz nisku učestalost događaja, bila je razlog njenog prijevremenog prekida.

Rezultati nisu pokazali nikakvu razliku između dvije grupe tretmana za primarnu kompozitnu krajnju tačku smrt/IM/trombozu stenta/moždani udar/TIMI veliko krvarenje, ili za ishemijske događaje i veliko krvarenje kada se analiziraju odvojeno.

Rezultati ISAR-SAFE studije nakon 1 godine

U ispitivanju ITALIC, pacijenti koji su bili podvrgnuti implantaciji Xience V stenta koji eluira lijek (iz Abbott Laboratories) bili su randomizirani na 6 ili 24 mjeseca dvostruke antiagregacijske terapije. Uz prezentaciju rezultata na sastanku AHA, ova studija je objavljena u časopisu American College of Cardiology. Studija je prerano prekinuta zbog problema sa upisom, ali je ipak uspjela regrutovati 2031 pacijenta. Od njih je za 131 utvrđeno da je otporan na aspirin i isključeni su iz glavne analize. Studija je uočila značajno nižu stopu događaja (1,5%) od očekivane (3%). Četvrtina (24,2%) pacijenata koji su raspoređeni u 6-mjesečnu DAPT grupu nije ispoštovala ovaj rok. Međutim, samo 83 od ovih pacijenata (8,9%) nastavilo je liječenje duže nego što je prvobitno planirano, a velika većina je ranije prekinula liječenje tienopiridinom.

Rezultati nisu pokazali značajnu razliku između dvije terapijske grupe za primarnu krajnju tačku, koja je bila kombinacija smrti, IM, hitne revaskularizacije ciljne arterije, moždanog udara i velikog krvarenja 12 mjeseci nakon stentiranja, čak i kod pacijenata s visokim rizikom (akutni koronarni sindromi).

Rezultati ITALIC studije nakon 1 godine

Autori su zaključili da su bili u mogućnosti da pokažu neinferiornost od 6 mjeseci DAPT-a u poređenju sa 12 mjeseci, sa apsolutnom razlikom rizika od 0,11% (95% CI: -1,04 -1,26; P za neinferiornost=0,0002).

Mit da što duže traje trening, brže će doći do dugo očekivanog efekta, čvrsto se ukorijenio među početnicima u borbi za idealnu figuru. Čini se da je ovo najlogičniji zaključak: naporan rad će sigurno biti nagrađen prekrasnim trbušnjacima i napumpanim bicepsima. Ali u praksi se ispostavi da je pobjednik onaj koji, bez utjecaja stereotipa, mudro pristupi stvari i ne krši pravilo „ne pretreniraj se!”

Bilješka Istraživanja naučnika su pokazala da nakon 40. godine života fizička aktivnost postaje veoma važna komponenta života zdrave osobe. U ovom dobu mišićne ćelije počinju posebno aktivno gorjeti - tijelo gubi 2-3% mišićnog tkiva godišnje.

Suprotno istim očiglednim "istinama", mišići ne rastu tokom treninga, već tokom odmora. Vježbanje služi samo kao signal tijelu. Čudno, ovaj signal znači početak ekstremne situacije i razlog je povećane proizvodnje hormona stresa - kortizola. Tokom vježbanja, rezerve glukoze se aktivno troše, a kada njen nivo dostigne kritični nivo, kortizol aktivno "ulazi u igru". Reguliše metabolizam u potrazi za drugim izvorima energije - na primjer, uništavanje ne samo masti, već i - naknadno - proteinskog mišićnog tkiva, koje sportisti tako aktivno pokušavaju izgraditi. Stoga, neiskusan, ali vrlo tvrdoglav početnik, koji sve svoje slobodno vrijeme posvećuje treningu, može dobiti upravo suprotan od željenog rezultata.

Prekratki trening takođe nije najbolja opcija, jer ne dozvoljava sportisti da postigne stresno stanje za mišiće. A ako nema signala za rast mišića, onda nema ni rezultata. Ispostavilo se da je vrijeme izgubljeno.

Granica između ovih ekstrema je prilično tanka. Ali uz pravi pristup, možete pronaći savršenu ravnotežu za svaku vrstu treninga.

Koliko dugo treba da traje trening snage?

Odgovor na ovo pitanje, naravno, ovisi o vašim fiziološkim karakteristikama - optimalnu opciju izračunava profesionalni trener ili određuje pokušajem i greškom. U većini slučajeva možete graditi na svom iskustvu:

• početnicima je često potrebno više vremena za odmor, pa je optimalno trajanje treninga za njih do 2 sata;
• iskusnijim sportistima koji mogu izdržati intenzivna opterećenja preporučuje se da posvete oko 60 minuta lekciji;
• Profesionalni sportisti ulažu maksimalne napore u jedan trening snage, tako da njegovo trajanje obično iznosi do 45 minuta.

Osim toga, vrijedno je razmotriti prirodu obuke. Ako planirate napumpati trbušne mišiće ili razraditi mišiće ruku, tada zbog relativno slabog opterećenja tijelo neće odmah početi da „zvuči na uzbunu“, stimulirajući proizvodnju kortizola. A ako govorimo o povlačenju šipke sa značajnom težinom, tada će se dostizanje kritične tačke dogoditi mnogo brže.

Aerobni trening: optimalno trajanje

Ova vrsta vježbe je osmišljena za sagorijevanje masnih naslaga, tako da trajanje svake ne bi trebalo biti kraće od 30 minuta. U prvih 20 minuta tijelo koristi ugljikohidrate i tek nakon što iscrpi njihove rezerve, “pogriješuje” za masti. Stoga 15-minutni treninzi, čak i uz redovno i često ponavljanje, neće donijeti željeni rezultat - težina će stajati mirno iz gore navedenih fizioloških razloga.

Ali ne zaboravite na gornju granicu trajanja aerobnog treninga. Ako časovi traju više od 45–60 minuta, tada ćete zajedno s tjelesnim mastima početi gubiti mišićnu masu - a to nije uvijek željeni učinak treninga.

Ako tek počinjete vježbati, u početku je bolje namjerno smanjiti trajanje aerobnog treninga. Naše tijelo treba da se navikne na opterećenja – samo postupnim povećanjem ne možemo se bojati neugodnih posljedica poput bolova u mišićima ili čak ozljeda. Naravno, sve ovisi o individualnim karakteristikama, ali u većini slučajeva stručnjaci preporučuju početnicima da provedu 15-20 minuta na treningu 3 puta tjedno, a opterećenje povećavaju najkasnije nakon 2 tjedna.

Kontaktiranje je odlična prilika da svoj trening učinite što efikasnijim. Kompetentni treneri će izraditi individualni plan treninga na osnovu vaših fizičkih podataka – sve kako bi vam pomogli da stvorite idealnu figuru u najkraćem mogućem roku.

U Gold’s Gym-u možete uživati ​​u posjeti modernim i drugim časovima.

Preliminarni rezultati najveće svjetske studije o spavanju pokazuju da ljudi koji spavaju u prosjeku 7 do 8 sati noću imaju bolje kognitivne rezultate od onih koji spavaju manje ili više. Neuroznanstvenici sa Instituta za mozak i um Zapadnog univerziteta objavili su rezultate istraživanje časopisa

Materijali i metode ispitivanja

Najveća svjetska studija o spavanju počela je u junu 2017. godine, a za nekoliko dana više od 40.000 ljudi iz cijelog svijeta učestvovalo je u naučnoj studiji na internetu, koja je uključivala dubinski upitnik i niz kognitivnih aktivnosti.

“Zaista smo željeli uhvatiti navike ljudi. Očigledno je da je bilo mnogo malih studija o spavanju ljudi u laboratorijama, ali htjeli smo saznati kakav je san u stvarnom svijetu,” kaže autor studije Adrian Owen. “Ljudi koji su se prijavili dali su nam mnogo informacija o sebi. Napravili smo prilično opsežnu anketu iz koje smo saznali koje lijekove ovi ljudi uzimaju, koliko su stari, koje su zemlje posjetili i kakvo su obrazovanje stekli. Svi ovi faktori mogli bi nam dati određene rezultate.”

Rezultati naučnog rada

Otprilike polovina svih učesnika izjavila je da obično spavaju manje od 6,3 sata po noći, što je oko sat vremena manje od onoga što naučnici preporučuju. Jedno zapanjujuće otkriće bilo je da je većina učesnika koji su spavali četiri sata ili manje delovala kao da su skoro devet godina stariji.

Još jedno iznenađujuće otkriće je da san utiče na sve odrasle osobe na isti način. Količina sna povezana s visokofunkcionalnim kognitivnim ponašanjem bila je ista za sve (7 do 8 sati), bez obzira na godine. Osim toga, problemi povezani s premalo ili previše sna bili su neovisni o dobi ispitanika.

“Otkrili smo da je optimalna količina sna 7 do 8 sati svake noći. Takođe smo otkrili da su ljudi koji su spavali više od 8 sati bili podjednako oslabljeni kao i oni koji su spavali premalo”, kaže Conor Wild, autor studije.

Rezonovanje i verbalne sposobnosti učesnika bile su dvije aktivnosti na koje je spavanje najjače utjecalo, dok je učinak kratkoročnog pamćenja bio relativno nepromijenjen. Ovo se razlikuje od većine znanstvenih studija o potpunoj deprivaciji sna i sugerira da nedovoljno spavanje u dužem vremenskom periodu utječe na vaš mozak drugačije nego da ostanete budni cijelu noć.

Sa pozitivne strane, postoje dokazi da čak i jednonoćni san može uticati na sposobnost osobe da razmišlja. Učesnici koji su spavali više nego inače noć prije sudjelovanja u studiji imali su bolji učinak od onih koji su spavali uobičajeno ili manje.