Zdrav način života spavanje i odmor. Šta je zdrav san? Od čega se sastoji zdrav način života?

Zdrav san - ovo je ključ zdravlja i uspjeha u karijeri, a njegov nedostatak je siguran garant smanjene radne sposobnosti i pojave raznih bolesti.

Dream- određeno fiziološko stanje, potreba za kojim se kod osobe javlja redovno. Ovo stanje karakterizira relativni nedostatak svijesti i aktivnosti skeletnih mišića.

Dream- Ovo je značajan i važan dio života svake osobe. Tokom sna, naše tijelo se mora psihički i fizički oporaviti, opskrbiti se snagom i energijom za novi radni dan.

Za zdrav san potrebno je 6-10 sati, i 8 sati sna se smatra idealnim. Svaka osoba ima individualnu potrebu za snom, te je potrebno odrediti optimalno vrijeme da se dovoljno naspavate i obezbijedite uslove za zdrav, pun san.

Savjeti za osiguravanje punog i zdravog sna

Zdravo

Zaboravite na postojanje kompjutera i TV-a u kući. Ovo se posebno odnosi na djecu i adolescente. Bolje je slušati mirnu muziku.

Rezultat

Doktori kažu da su televizija i internet glavni ometači sna u naše vrijeme. Čak i ako su noćna bdenja prepolovljena

Zdravo

Spavajte na dobrom dušeku i pravom jastuku, a ne na mekanoj sofi.

Rezultat

Pravilno odabrani jastuci i dušeci učinit će vaš san udobnim i pomoći u održavanju zdravlja dugi niz godina. Za djecu je posebno važno da odaberu dobar dušek, jer se pravilno držanje formira u najranijoj dobi.

Zdravo

Prošetajte na svježem zraku prije spavanja.

Rezultat

Čak i kratka, lagana šetnja na svježem zraku prije spavanja može ublažiti stres koji se nakupio tokom dana.

Zdravo

Jedite hranu najmanje 4 sata prije spavanja.

Rezultat

Nećete imati noćne more noću. Uostalom, prejedanje noću izaziva teške snove.

Zdravo

Prozračite spavaću sobu, upalite aroma lampu na kratko ili stavite aromatične jastučiće sa blagotvornim biljem (hmelj) pored uzglavlja kreveta, ugasite jako svjetlo.

Rezultat

Telo se prilagođava mirnom i zdravom ritmu, što znači da ne morate da brinete o spavanju.

Zdravo

Ne pijte kafu, crni čaj, gazirana pića ili alkohol noću.

Rezultat

Protiv nesanice se možete boriti ako uveče odustanete od okrepljujućih napitaka i pijete biljni čaj.

Znakovi zdravog sna:

1. osoba brzo i neprimjetno zaspi;

2. spavanje je kontinuirano, nema noćnih buđenja;

3. trajanje sna nije prekratko;

4. san nije previše osjetljiv, dubina sna omogućava osobi da ne reaguje na vanjske podražaje.

dakle, zdrav san je miran, dubok i neprekidan proces. Prirodno je da čovek spava zato što želi da spava, a ne zato što mu je vreme. I prirodno je da se probudi kada se dovoljno naspa, a ne zato što mora. Ali način života radne osobe ne dopušta život po takvoj šemi. Zbog toga mnogi pate od nedostatka sna i poremećaja sna.

Narušen kvalitet ili nedostatak kvantiteta sna dovodi do pospanosti tokom dana, oštećenja pamćenja, poteškoća s koncentracijom itd. Odnosno, svakodnevno se fiziološko i mentalno stanje osobe pogoršava, što dovodi do smanjenja njegovih performansi.

Zapamtite da trećinu svog života provodimo spavajući. Stoga je važno voditi računa o ovoj trećini našeg života i održavati njen prirodni prirodni ritam.

Ponekad od poznanika i prijatelja čujemo pritužbe o potrebi da trećinu života provedemo spavajući i pritužbe na izgubljeno vrijeme... Ali da li je ovo vrijeme zaista izgubljeno, jer je zdrav san neophodna komponenta punog načina života čovjeka, bez toga bi naše postojanje jednostavno bilo nemoguće . Vilijam Šekspir je noćni odmor nazvao čudom majke prirode i najukusnijim jelom na svetu. U mitologiji antičke Grčke, dubok i zdrav san bio je pod pokroviteljstvom dva boga - Hipnos i bog snova Morpheus.

Ali savremeni tempo života, nervozna preopterećenost, sujeta, pretjerano oduševljenje televizijskim programima ili višesatno sjedenje za kompjuterom uništavaju ovaj neophodan dio našeg postojanja, koji se jako loše odražava na ljudsko zdravlje.

Važnost dobrog noćnog odmora za osobu

Nije uzalud što se dobar noćni odmor naziva ključem zdravlja. Potiče proizvodnju brojnih važnih hormona, posebno melatonina, hormona mladosti koji vraća vitalnost.

Način života moderne osobe karakteriše zanemarivanje sna. Međutim, tokom takvog odmora krvni pritisak se normalizuje, a pravilni obrasci spavanja štite od hroničnih bolesti i pomažu u pokretanju mehanizama samoizlečenja.

Određena područja mozga rade čak aktivnije noću nego danju: analiziraju se utisci primljeni tokom dana i dolazi do selektivnog odabira informacija. Mozak nešto briše, a važnije informacije se takoreći „arhiviraju“ i šalju u dugotrajnu memoriju. Zahvaljujući ovim noćnim procesima, percepcija se poboljšava, sposobnost učenja se povećava, a sposobnost koncentracije se poboljšava. Nije uzalud mudra ruska narodna poslovica: jutro je mudrije od večeri. Od davnina ljudi znaju da pravilan odmor pomaže u rješavanju najsloženijih problema.

Do čega dovodi nedostatak sna?

Ako su obrasci spavanja poremećeni duže vrijeme, tijelo se može suočiti s ozbiljnim tegobama: srčanim i vaskularnim oboljenjima, pojavom simptoma dijabetesa, problemima u radu pojedinih dijelova mozga. Činjenica je da su zbog nesanice inhibirani neuralni procesi u parijetalnoj zoni mozga, a zbog toga je brzina reakcije značajno smanjena, postaje teško formulirati misli, moguće je oštećenje vida, što je, naravno, negativno. utiče na aktivnost celog organizma.

Negativne posljedice narušavanja pravilnog načina spavanja:

• pogoršanje mentalnih i kognitivnih funkcija mozga;
• problema sa imunitetom, postaje ranjiviji. Tokom sna, imunološki sistem radi i sintetiše posebne proteine ​​- citokine. Neophodni su za borbu protiv infekcija. Ali ako osoba ne spava dovoljno, onda se ne proizvodi dovoljno citokina;
• Nesanica stimuliše proizvodnju hormona gladi grelina. Zbog toga se često javlja sindrom noćnog apetita, što dovodi do viška kilograma i gojaznosti.

10 koraka za pravilan noćni san

Očigledno je da zdrav san pomaže poboljšanju životnog stila osobe. Pogledajmo 10 faktora koji će vam pomoći da vaš noćni odmor bude zdraviji i okrepljujući.

1. Svež vazduh u spavaćoj sobi. Idealna temperatura za zdrav san je 18-22 stepena. Doista, nekome se takva temperatura može učiniti preniskom, ali odavno je dokazano da upravo ovaj temperaturni režim doprinosi najpotpunijem odmoru.
2. Udoban i širok krevet sa pažljivo odabranim dušekom koji ne bi trebao biti previše mekan.
3. Bez buke ili rada uređaja. Stručnjaci ne savjetuju spavanje u prostoriji koja je prožeta elektromagnetnim zračenjem, stoga, ako u spavaćoj sobi postoji Wi-Fi, kompjuteri itd., sve to treba isključiti noću.
4. Teško je zamisliti moderan način života bez upotrebe visoke tehnologije. Ali prije spavanja ne bi trebalo dugo sjediti pred kompjuterom ili TV-om. Japanski naučnici su dokazali negativan uticaj ovakvog vremena provedenog prije spavanja na noćni odmor.
5. Umjesto kompjutera ili televizora, bolje je odabrati dobru staru knjigu u tradicionalnoj papirnoj verziji. Taktilni osjećaji dodirivanja papira, miris knjige - sve se to ne može zamijeniti modernim napravama.
6. Određeni mirisi potiču zdrav san. Izbjegavajte jake mirise u spavaćoj sobi. Ali arome citrusa, lavande, sandalovine ili matičnjaka potiču zdrav san. Naravno, izbor mirisa u spavaćoj sobi zavisi od ličnih preferencija.
7. Opšte su poznate stroge preporuke da ne jedete pre spavanja, trebalo bi da završite večeru 3 sata pre nego što zaspite. Nešto manje poznati su efekti određenih namirnica na kvalitet sna. Na primjer, lagana grickalica od svježih trešanja ili šolja soka od trešanja može čak produžiti dužinu vašeg noćnog odmora. Ova bobica sadrži mnogo melatonina, koji je veoma pogodan za zdrav san. Magnezijum, koji pomaže u smirivanju nervnog sistema, takođe je bitan element.
8. Šetnja prije noćnog odmora pomaže u smirivanju nervnog sistema i podsticanju zdravog sna.
9. Topli tuš će bukvalno „oprati“ umor i nervozni stres. Uveče se ne treba tuširati kontrastnim tušem, to će biti idealna opcija za jutarnje procedure, a uveče će samo uzbuditi nervni sistem i biće teško brzo zaspati.
10. Pozitivne misli prije spavanja su veoma važne. Čak i uzimajući u obzir užurbani način života moderne osobe, ne biste trebali razmišljati o poslu ili ličnim problemima prije spavanja. U ovom slučaju, bolje je uzeti primjer slavne Scarlett iz romana “Prohujalo s vihorom” i reći sebi: “Razmisliću o tome sutra”.

Cirkadijalni ritmovi i san

Naš način života ovisi o određenim dnevnim biološkim ritmovima, oni se nazivaju cirkadijalni ritmovi. Oni određuju stepen intenziteta svih bioloških procesa u ljudskom tijelu. Ovi ritmovi zavise od sunčeve svjetlosti, vizualni receptori reagiraju na nju i šalju signal u mozak. Posljedica signala je proizvodnja dva vitalna hormona, melatonina i kortizola, koji su odgovorni za san i buđenje.

Epifiza proizvodi melatonin kad padne noć. Smiruje tijelo, snižava krvni tlak i tjelesnu temperaturu. Kad svane, počinje proizvodnja kortizola, on razbuđuje čovjeka, daje mu energiju i snagu. Stoga ispravan raspored spavanja podrazumijeva 8-satni noćni odmor, korisno je zaspati u 10 sati uveče, a najoptimalnije vrijeme za buđenje je 6 sati ujutro.

Moglo bi se zapitati, a šta je sa “sovama” i “šavama”? Uostalom, ritmovi spavanja i budnosti mogu biti individualni. Nažalost za neke, ova podjela nije prirodna karakteristika, već proizvod životnog stila ljudi u postindustrijskoj eri. Stoga je bolje pokušati preurediti svoj lični raspored budnosti u skladu s prirodnijim cirkadijalnim ritmovima za ljude.

Karpova Valeria

Ovaj rad uključuje teorijski i istraživački dio. Sva istraživanja su rađena na učenicima gimnazije zajedno sa psiholozima. Rad sadrži konkretne savjete i preporuke za poboljšanje kvalitete sna.

Skinuti:

Pregled:

UVOD

Anotacija.

Uprkos dugogodišnjim istraživanjima i naporima hiljada naučnika da razotkriju misterije sna, san i dalje ostaje toliko misteriozan fenomen da se ponekad o njemu izvlače suprotni, međusobno isključivi zaključci. Još uvijek nije u potpunosti shvaćeno zašto osoba sanja, koji se procesi dešavaju tokom spavanja, zašto je to toliko potrebno tijelu?

Relevantnost.

Često se ujutro probudimo u slomljenom, ponekad nesposobnom stanju i osjećamo se umorno cijeli dan. Ova vrsta kroničnog nedostatka sna negativno utječe na naše performanse i zdravlje. Pitate se kako pravilno izračunati svoju dnevnu rutinu kako biste se dovoljno naspavali, osjećali se živahno i zdravo i održavali performanse na visokom nivou? Odlučili smo da proučimo raspored spavanja i budnosti učenika od 9. do 11. razreda kako bismo proučavali mehanizme uticaja sna na performanse i zdravlje učenika.

Target.

• Saznajte zašto je san neophodan za ljudsko zdravlje;
• Da bismo utvrdili koji faktori spavanja određuju stanje osobe nakon buđenja, koliko bi trebalo biti trajanje i kvalitet sna za normalno funkcioniranje tijela.
• Proučiti uticaj trajanja sna na performanse i zdravlje učenika 9-11 razreda.

Objekt i imovina koja se proučava.

Članovi porodice: njihov san i fiziološko stanje.

Učenici 9-11 razreda: njihov rad i zdravlje.

Zadaci.

• Proučiti teorijski materijal na temu;
• Provođenje anketa i istraživanja;
• Obraditi rezultate;
• Donesite zaključke, dajte preporuke;
• Prikaz nalaza u obliku grafikona, tabela i grafikona;

Hipoteze.

• Nedostatak sna negativno utiče na fizičko i psihičko stanje učenika.
• Neophodno je živjeti u skladu s biološkim ritmovima.

TEORIJSKI DIO. PRIRODA SNA.

Spavanje je periodično fiziološko stanje ljudskog tijela i viših životinja, koje se izvana odlikuje značajnom nepokretnošću od podražaja iz vanjskog svijeta. Prema savremenim naučnim podacima, san je difuzna inhibicija moždane kore, koja nastaje kako nervne ćelije troše svoj bioenergetski potencijal u periodu budnosti i njihova ekscitabilnost se smanjuje. Širenje inhibicije na dublje dijelove mozga - srednji mozak, subkortikalne formacije - uzrokuje produbljivanje sna. Istovremeno, u stanju inhibicije, djelimično funkcionalnog mirovanja, nervne ćelije ne samo da potpuno obnavljaju svoj bioenergetski nivo, već i razmjenjuju informacije potrebne za nadolazeću aktivnost. Kada se probude, ako je san bio dovoljno potpun, ponovo su spremni za aktivan rad.

San je vitalna potreba organizma, ništa manje važna od hrane. Fiziolozi su eksperimentalno dokazali da, na primjer, pas može živjeti bez hrane oko mjesec dana. Ako joj uskratite san, umire za 10-12 dana. Osoba koja se nađe u izuzetnim uslovima može da posti oko dva mjeseca, a ne može bez sna više od dvije sedmice.

Donedavno se smatralo da je san jednostavan odmor za mozak nakon dana intenzivnog rada, inhibicija njegove aktivnosti. Ali situacija se radikalno promenila kada su 1953. objavljeni prvi rezultati istraživanja dvojice naučnika sa Univerziteta u Čikagu - E. Azerinskog i N. Klajtmana. Sprovodeći kontinuirana posmatranja osobe tokom spavanja, uključujući elektroencefalografiju, snimanje kretanja očnih jabučica, stanje mišićnog tonusa itd., otkrili su da se tokom noći izmjenjuju dvije faze sna koje su označili kao spor i brz san. .

FIZIOLOŠKI ZNAČAJ SANA

San je izuzetno važan za naše tijelo. Tokom nje se odvijaju mnogi vitalni procesi. Razmotrimo glavne funkcije sna.

San igra važnu ulogu u metaboličkim procesima. Tokom sporotalasnog sna oslobađa se hormon rasta. Tokom REM spavanja obnavlja se plastičnost neurona i oni se obogaćuju kiseonikom, te dolazi do biosinteze proteina i RNK neurona.

Antitela koja se bore protiv infekcije proizvode se u velikim količinama tokom spavanja. Kada se odmaramo, tijelo se može fokusirati na procese oporavka i zato je najbolji recept tokom bolesti da se dovoljno naspavamo.

Spavanje potiče obradu i pohranjivanje informacija. Spavanje (posebno sporo spavanje) olakšava konsolidaciju proučavanog materijala, dok REM spavanje implementira podsvjesne modele očekivanih događaja. Ova posljednja okolnost može poslužiti kao jedan od razloga za pojavu déjà vua.

Spavanje nam pomaže da nadoknadimo nivoe energije, čime se povećava i održava naš ukupni nivo aktivnosti i budnosti. Dovoljno sna također je povezano sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Noću čovjeku rastu kosa i nokti.

Takođe je važno da tokom sna tijelo proizvodi hormon poput melatonina. Melatonin se sintetizira iz serotonina u epifizi. Lučenje melatonina prati cirkadijalni ritam. Sinteza i lučenje melatonina ovise o osvjetljenju – višak svjetlosti inhibira njegovo stvaranje, a smanjeno osvjetljenje povećava sintezu i lučenje hormona. Kod ljudi se 70% dnevne proizvodnje melatonina javlja noću.

Melatonin može brzo vratiti vitalnost. Pospješuje podmlađivanje, štiti stanice od kancerogena, zračenja, herbicida i pesticida, pomaže u borbi protiv tumora, usporava proces starenja, jača imuni sistem, pomaže u suočavanju sa stresom, povećava sposobnost doživljavanja radosti, zadovoljstva, smanjuje količinu kolesterola u krvi, snižava krvni pritisak, pomaže u suočavanju sa srčanom aritmijom, smanjuje rizik od osteoporoze.

Što osoba kasnije ode u krevet, proizvodi se manje melatonina. Shodno tome, on ne prima dovoljno onoga što je trebalo da se nadoknadi i formira u njegovom telu tokom spavanja. To neminovno dovodi do slabljenja organizma, smanjenja performansi i pogoršanja dobrobiti.

Spavanje (hteli mi to ili ne) je vitalna potreba. Ima magično svojstvo da produžava život, povećava efikasnost i leči bolesti. Ušteda vremena spavanjem se nikada neće isplatiti.

NEDOSTATAK SNA

Danas mnogi ljudi pate od nedostatka sna. Ili ne spavaju dovoljno ili kvalitet njihovog sna nije dovoljno dobar da bi se probudili osvježeni i odmorni. Neki drugi razlozi također igraju ulogu. Pogledajmo do čega može dovesti nedostatak sna i kako to može uticati na naše tijelo.

Nedostatak sna prijeti prvo emocionalnim poremećajima: razdražljivost, apatija, brzi prijelazi iz euforije u depresiju i leđa, a potom i smetnjama vida i sluha (halucinacije!), bolovima u nogama i rukama, te povećanom osjetljivošću na bol. Osoba koja je dugo bila bez sna može imati poteškoća da odabere pravu riječ u razgovoru ili da završi rečenicu kada odgovara na pitanje. Zaboravlja nedavne događaje.

“Bolesnici od nesanice” imaju poremećenu mentalnu aktivnost, ne mogu se koncentrirati na najjednostavnije stvari (na primjer, ne mogu složiti slova po abecednom redu). Osim toga, počinju halucinacije, a vidna sposobnost naglo opada. Može postojati osjećaj čvrstog zavoja na glavi. Do četvrtog dana teškog nedostatka sna, dodaju se halucinirajuća paranoja, čak i šizofrenija, užasno hipertrofirana percepcija stvarnosti i naglo pogoršanje motoričkih sposobnosti.

Prethodne studije su se fokusirale na efekte kratkotrajne deprivacije sna. Sada su doktori proučavali efekte redovnog nedostatka sna. Otkrili su da čak i sedmični nedostatak sna od 3-4 sata u toku noći negativno utiče čak i na mlade i zdrave ljude: njihovo tijelo lošije probavlja i apsorbira ugljikohidrate i lošije toleriše stresne situacije. Oni doživljavaju hormonsku neravnotežu i oslabljen imuni sistem.

Nedostatak sna, između ostalog, dovodi do loše kontrole šećera u krvi i sniženog nivoa leptina, hormona koji potiskuje apetit. Zato se oni koji rade noću vrlo često, bez očigledne potrebe, pojačavaju hranom što je moguće više kalorija. Ovakve promjene mogu doprinijeti debljanju i povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Štoviše, nedovoljno sna olakšava razvoj upalnog procesa u različitim organima i tkivima u tijelu. To se objašnjava činjenicom da noću, tokom sna, ljudske nadbubrežne žlijezde proizvode kortikosteroidne hormone, koji imaju protuupalni učinak. Njihova maksimalna koncentracija se javlja ujutro i u prvoj polovini dana. Ako jutro nikada ne dođe na tjelesni biološki sat, tada se proizvodnja hormona modificira kako bi odgovarala novim uvjetima, ostajući jednako niska.

Sistematska deprivacija sna uzrokuje promjene u metabolizmu i endokrinoj funkciji, slične efektima starenja. S nedostatkom sna, sposobnost apsorpcije glukoze naglo se pogoršava, kao rezultat toga, njen sadržaj u krvi počinje rasti, što uzrokuje da tijelo proizvodi više inzulina, a to može dovesti do povećanja otpornosti na inzulin - tipičan znak dijabetesa tipa 2. Višak inzulina također potiče skladištenje masti, povećavajući rizik od pretilosti i hipertenzije.

Uz stalni nedostatak sna u popodnevnim i večernjim satima, povećava se nivo hormona stresa kortizola u krvi, što je tipično i za vrijeme starenja čovjeka, a povezano je s povećanjem insulinske rezistencije i pogoršanjem pamćenja.

Naučnici kažu da hronično neispavani ljudi ne "nadoknađuju" izgubljene sate sna spavanjem vikendom. Uštedajući vrijeme na spavanju, ne možete učiniti više: osoba lišena sna sve radi sporije.

Nedostatak sna može nastati iz nekoliko razloga:

1. Nedovoljno trajanje sna.

1. Nedovoljan kvalitet sna.
2. Neusklađenost između tjelesnih bioritmova i prirodnih ritmova.

Pogledajmo bliže ove razloge.

TRAJANJE SLEEP

Trajanje sna je individualno za svaki organizam: nekima je dovoljno 5 sati sna, a neki se ne osjećaju vedre ni nakon 9 sati sna. Međutim, istraživanja su vođena u više navrata kako bi se odredilo prosječno optimalno trajanje sna za prosječnu osobu.

Od 1988. do 1999. godine, uz podršku vlade, japanski istraživači su u tu svrhu pratili živote 110 hiljada ljudi u 45 regiona zemlje. Bilo je potrebno više od deset godina da se analiziraju rezultati i razvije metodologija osmišljena da istakne samo učinak sna na očekivani životni vijek bez uzimanja u obzir drugih faktora kao što su stres, bolest itd.

Japanski istraživači tvrde da su zabilježili najnižu stopu mortaliteta u grupi koja je spavala 6,5 ​​- 7,5 sati dnevno. Za one koji su spavali manje od 4,5 sata dnevno, život je u prosjeku skraćen za oko 1,6 puta. Istraživači kažu da je predugo spavanje još štetnije. U grupi koja je spavala više od 9,5 sati dnevno, stopa mortaliteta je bila 1,7 - 1,9 puta veća nego kod onih koji su spavali njegujućih sedam sati.

Istraživanja su takođe sprovedena o potrebi za dnevnim spavanjem. Ispostavilo se da za poboljšanje pamćenja ne morate koristiti razne lijekove namijenjene za to, samo se dobro naspavajte tokom dana. O prednostima dnevnog spavanja priča se jako dugo, ali se obično dnevno spavanje oduvijek preporučuje samo djeci, a to nije sasvim tačno. Odrasla osoba koja tokom dana odspava oko sat i po vremena donosi sebi velike koristi. Da je spavanje tokom dana dobro za pamćenje, dokazali su naučnici iz Izraela. Proveden je eksperiment u kojem su sudionici podijeljeni u dvije grupe. Ovi ljudi su dobili zadatak da prouče određene informacije tokom određenog vremenskog perioda. Jedna grupa ispitanika je spavala tokom dana, dok je druga bila budna tokom dana. Ispostavilo se da su oni ljudi koji su spavali tokom dana mnogo bolje zapamtili potrebne informacije.

Istorija poznaje neke slučajeve abnormalnog trajanja sna. Za informacije pogledajte Dodatak br. 1.

SLEEP QUALITY

Naravno, na san i dobrobit osobe ne utiče samo količina sna, već i njegov kvalitet. Ponekad možete dugo spavati, ali se ipak probuditi u slomljenom i neispanom stanju.

Kvalitet sna ovisi prvenstveno o atmosferi u prostoriji. Neophodno je pridržavati se nekih pravila higijene sna kako bi se poboljšao njegov kvalitet.

• Prije svega, soba bi trebala biti tiha. Neophodno je osloboditi se stranih zvukova ako je moguće, isključiti muziku, radio, TV itd.
• U prostoriji ne bi trebalo biti ni hladno ni vruće. Preporučuje se provjetravanje prostorije prije spavanja. Svjež hladan zrak pomaže vam da brzo zaspite.
• Preporučljivo je da jaka svjetlost ne prodire u prostoriju. Atmosfera apsolutne tame blagotvorno utiče na san. Stoga se osobama koje pate od nesanice preporučuju spavanje na tamnoj posteljini.
• Krevet je važan: treba da bude udoban, prostran, ne previše mekan i ne previše tvrd. Ćebe ne bi trebalo da bude pretoplo.
• Preporučljivo je nositi široku odjeću kako bi "disala" i ne bi sputavala tijelo.

Za kvalitetan san važno je i stanje organizma prije spavanja.

• Na punom stomaku, na primjer, može biti teško zaspati, a tokom spavanja hrana se loše vari, što može uzrokovati nelagodu i neželjene reakcije u tijelu. Također se ne preporučuje uzimanje alkoholnih pića ili proizvoda koji sadrže kofein prije spavanja.
• Ako legnete u krevet nakon što ste dugo radili za kompjuterom, ili nakon što ste pogledali film pun akcije ili pročitali uzbudljivu knjigu, onda san vjerovatno neće doprinijeti pravilnom odmoru. Prvo, tijelo je u aktivno preuzbuđenom stanju, u kojem je teško zaspati, a drugo, u umu je mnogo viška informacija, što može negativno utjecati na sadržaj snova i dubinu sna općenito. Takođe, nakon rada na računaru nije preporučljivo odmah ići u krevet, jer će vam se oči zatvoriti u prenapregnutom stanju i neće moći da se oporave preko noći. Preporučljivo je sačekati oko pola sata dok se ne povuče napetost u očima, pa tek onda zaspati.
• Prije spavanja preporučuje se i kratka šetnja koja opušta tijelo i priprema ga za san.
• Ne preporučuje se vježbanje prije spavanja (najmanje 2-3 sata prije), jer... takođe potresa tijelo, što može otežati zaspati.

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila osigurat će vam zdrav i miran san.

BIORITMOVI I REŽIM SPAVANJA I BUĐANJA

Jedan od razloga za nedostatak sna je neusklađenost između tjelesnih bioritmova i prirodnih ritmova. U ovom dijelu ćemo detaljnije pogledati kako je naše tijelo ritmički povezano s prirodom i koji bioritmovi trebaju biti dosljedni i zašto.

Ljudsko tijelo je neraskidivo povezano sa prirodom. Svi procesi u njemu podliježu strogo određenim ritmovima, zvanim bioritmovi, koji su u skladu sa sunčevom i kosmičkom aktivnošću, svjetlošću, temperaturnim uslovima i nekim drugim faktorima okoline.

Poznato je da temperatura ljudskog tijela direktno zavisi od doba dana: maksimalna je u 16-18 sati, a minimalna u 2-4 sata. S povećanjem temperature u tijelu aktiviraju se katabolički procesi, miješanje citoplazme u ćeliji postaje izraženije, a aktivnost enzima je aktivnija. U ovo doba dana energija se oslobađa iz tijela i obavlja se vanjski ili unutrašnji rad. Kako temperatura pada, smanjuje se i fizička aktivnost: protoplazma se zgušnjava u stanicama, uslijed čega one prelaze u neaktivno stanje. Sada provode program obnove i skladištenja energije. Stoga, morate pokušati rasporediti svoje vrijeme tako da kada temperatura padne, tijelo odmara, a kada temperatura poraste, radi.

Zašto uzimamo u obzir temperaturne fluktuacije tokom dana? Jer u velikoj meri utiče na dužinu spavanja osobe. Ako se vrijeme spavanja subjekta poklopi s minimalnom temperaturom, san ne traje dugo - do 8 sati. Naprotiv, ako osoba ide u krevet na visokoj temperaturi, trajanje sna može doseći 14 sati. Ljudi s normalnim 24-satnim ciklusom spavanja i buđenja obično zaspu kada im tjelesna temperatura počne da pada i bude se kada raste. Bez sumnje, dnevni ritam tjelesne temperature utječe na trajanje sna, ali većina ljudi ne osjeća taj utjecaj, budući da živi po rigidnoj dnevnoj rutini.

Dakle, glavni pokretač i sinhronizator tjelesnih bioritmova je promjena dana i noći.

Kako se ostvaruje veza između aktivnosti tijela i svjetlosnog režima? Mehanizam takve regulacije je sljedeći. Svjetlost kroz mrežnicu oka iritira nervne završetke, pobuđuje srednje strukture mozga (hipotalamus), zatim djeluje na epifizu - hipofizu, koja zauzvrat šalje signal spremnosti u kortikalni sloj nadbubrežne žlijezde. žlijezde, gušterača, štitna žlijezda i gonade. Hormoni ulaze u krv - adrenalin, norepinefrin, tiroksin, testosteron. Oni shodno tome iritiraju nervne završetke ugrađene u krvne sudove, mišiće i ćelije. Odavde sistem neurohormonalnih mehanizama prima povratne signale o stanju i funkcionisanju različitih organa. Kao rezultat toga, ćelije i tkiva cijelog organizma pokriveni su cirkadijalnim ritmovima, a sam organizam djeluje kao jedinstvena kompleksna formacija koju regulira centralni nervni sistem.

Kao što vidimo, reakcije i procesi koji se odvijaju u našem tijelu striktno zavise od prirodnih bioritmova. Kako se stanje našeg tijela mijenja u zavisnosti od doba dana?

Prema G.P. Malahovu, dan je podijeljen na 6 perioda po 4 sata, od kojih svaki ima svoje karakteristike.

1). 6-10 sati ujutro. Ovaj period se ogleda u životnoj aktivnosti mirom i težinom. Ako se probudite tokom ovog perioda, osećaj težine i inercije će ostati tokom dana. Ovo je najbolje vrijeme da pojedete svoj prvi obrok.

2). Period od 10 do 14 sati je okarakterisan kao najenergičniji. U tom periodu aktiviraju se procesi varenja. Ovaj period je najpovoljniji za konzumiranje velikih količina hrane i njenu preradu.

3). U periodu od 14 do 18 sati ispoljava se najveća performansa i motorna aktivnost. Ovo je najpovoljnije vrijeme za fizičku aktivnost i sport, što će doprinijeti i završnim fazama probave i čišćenja organizma.

4). U periodu od 18 do 22 sata, nakon prethodnog olujnog perioda, dolazi do inhibicije. Tijelo prirodno ulazi u fazu oporavka i akumulacije. Kraj ovog perioda je najpovoljniji za odlazak na spavanje.

5) Od 22:00 do 2:00 počinje energetski period sa predznakom minus. Misaoni procesi doprinose nastanku suptilnih intuicija i uvida. Tijelo se oporavlja. Takođe tokom ovog perioda apetit se može probuditi kod onih koji ne spavaju. Stoga je bolje da ovaj period ne čekate nepotrebno, već da legnete na vrijeme.

6). Period od 2 do 6 sati za budnu osobu je najteže vrijeme koje iscrpljuje tijelo. Ako ustanete na kraju ovog perioda, lakoća i svježina će ostati u tijelu cijeli dan.

Stoga, da biste se pravilno integrirali u dnevni ritam, ustajte između 5 i 6 ujutro. Narodna mudrost tačno kaže: „...najvrednije je spavati do ponoći. Dva sata dobrog sna prije dvanaest je vrijednija od četiri sata sna poslije.”

Dakle, shvatili smo koje doba dana je najkorisnije za odlazak na spavanje i buđenje, ali još nije jasno u koje vrijeme je najbolje obavljati radne aktivnosti. Ovo pitanje ćemo razmotriti u sljedećem odjeljku.

FLUKTUACIJA U PERFORMANSE TOKOM DANA

Naučnici su otkrili da se maksimalni učinak uočava od 10 do 12 sati, zatim njegov nivo lagano opada i od 16 do 18 sati ponovo lagano raste. Istovremeno, maksimum pojedinačnih funkcionalnih pokazatelja se opaža i ujutro i uveče. Tako je ujutru snaga mišića manja nego uveče, od 16 do 19 sati, mnogi sportisti imaju bolje rezultate u skoku u dalj, bacanju kugle i trčanju na 100 metara.

Međutim, primećeno je da je ovakva promena u performansama tipična samo za neke ljude. Oko 30-35% ima maksimalne pokazatelje učinka samo u večernjim satima, 15% - ujutro, a 45 - 50% ima isti nivo učinka tokom cijelog radnog dana. Ove grupe ljudi se konvencionalno nazivaju "sove", "šave" i "golubovi".

Naučnici dijele ljude na tipove na osnovu njihove radne sposobnosti još od vremena Aristotela i Teofrasta. U svojoj knjizi “Ritmovi života” V. A. Doskin i N. A. Lavrentieva daju klasifikaciju koju je razvio njemački naučnik Lampert. Lampert je u jednoj grupi spojio ljude sporih i slabih reakcija, mirne i razumne, djelimično inertne, koji ne žure da donose zaključke i pokušavaju ih dobro opravdati. Među njima ima mnogo pedanata i taksonomista. Skloni su logici, matematici i generalizacijama. Ovo su ljudi na dužnosti. Više vole da rade uveče; Tokom bolesti temperatura im raste postepeno, a oporavljaju se polako. To su bili Cezar, Karlo XII, Kvant, Šopenhauer, Balzak, Mocart, Mendeljejev.

U drugu grupu spadaju ljudi koji su snažno i brzo reagovali na određene uticaje. To su entuzijasti, kreatori novih ideja. U nauci otvaraju nove puteve, prepuštajući razvoj detalja prvoj grupi. Temperatura im raste i pada, što diktira drastične promjene u njihovom općem stanju. Vole da rade ujutro, brzo se umaraju, ali i brzo vraćaju snagu. Takvi ljudi su predisponirani na Gravesovu bolest, reumu, giht, dijabetes, gojaznost, hipertenziju i obično su vrlo osjetljivi na promjene vremena.

Lav Tolstoj je svoje jutarnje sate posvetio poslu. Napoleon je uvijek bio na nogama pri izlasku sunca.

Međutim, način života "noćnih sova" i "šava" ne može se uvijek nazvati zdravim. "Sove" vode neprirodan način života, koji uništava konzistentnost ritma ćelija sa osvetljenjem tokom dana. Sunčeva energija, povećanjem telesne temperature, stvaranjem vitamina (npr. vitamin „D“ nastaje kada je telo osvetljeno), jonizacijom telesnih tečnosti i drugim faktorima, pojačava biohemijske reakcije, što dovodi do povećanja aktivnost tela. U mraku ova prirodna nadoknada izostaje, štoviše, tijelo se hladi noću, a većina enzima je optimalno aktivna na temperaturi od 37-38 °C. Smanjenje tjelesne temperature značajno smanjuje njihovu aktivnost, a krvni sudovi se grče. Samo ova dva faktora ometaju probavu hrane koja se uzima noću ili noću, kao i uklanjanje metaboličkih produkata iz organizma. Kao rezultat takvog opakog načina života dolazi do jakog trovanja tijela. Osim toga, osoba mora uložiti svoje dodatne napore kako bi "progurala" neprirodni ritam budnosti. Ovo značajno prerano iscrpljuje organizam.

“Sove” noćne sate koriste za jedan ili drugi kreativni rad, jer... Zaista, u 24 - 1 sat ujutro dolazi do jednog od vrhunaca našeg nastupa. Ali to je neprirodna aktivnost i sljedećih dana učinak takvih ljudi naglo opada. Ovakvi poremećaji prirodnog ritma sna dovode do koronarne bolesti srca, hipertenzije, hroničnog umora itd. Ljudi koji žive suprotno prirodnom bioritmu ubrzavaju proces starenja.

Ni to što si jutarnja osoba nije uvijek od pomoći. Osim što su podložniji određenim vrstama bolesti, kao i stresu i anksioznosti, prerano istroše svoj organizam. Vrlo rano ustajanje da biste otišli na posao ili radili vježbe ne koristi vašem zdravlju. Naprotiv, povećava rizik od srčanih i vaskularnih bolesti.

Stoga je način rada „goluba“ najpovoljniji za tijelo. Dakle, živi u skladu sa svjetlosnim režimom, dajući svojim organima potpuni odmor. Lakše mu je uspostaviti dnevnu rutinu i prilagoditi se opterećenju.

Ali najbolje je slušati svoje tijelo i osjetiti koji mu je modus najbliži. Svaka osoba ima svoj raspored promjena u performansama, koji nije teško odrediti. Možda se prisiljavamo da živimo u neprirodnom režimu, da radimo u satima pada efikasnosti i da se odmaramo kada je ona na svom maksimalnom nivou. Ako svoj biološki sat postavite na pravi način, pridržavate se strogo utvrđenog režima i živite u skladu sa vlastitim organizmom, on će nam služiti dugi niz godina, održavajući funkcionalnost i zdravlje.

Dakle, vidimo da je san izuzetno neophodan za normalno funkcionisanje i zdravlje organizma. Osim toga, potrebno je da san bude dug, kvalitetan i u skladu s prirodnim bioritmima. Nedostatak sna može dovesti do neželjenih posljedica, izazvati ozbiljne poremećaje u tijelu i izazvati ozbiljne bolesti. Stoga, da biste održali zdravlje i blagostanje dugi niz godina, morate dovoljno spavati.

PRAKTIČNI DIO

Praktični dio mog istraživanja sastojao se od nekoliko faza.

• Mjerenje tjelesne temperature;
• Upitnik;

Ove metode smo koristili da bismo, prvo, potvrdili dobijene teorijske podatke i testirali ih u praksi, a drugo, da bismo identifikovali vlastitu statistiku o uticaju sna na performanse i zdravlje učenika, grafikone fluktuacija u performansama učenika. tokom dana itd. .P.

Hajde da opišemo rezultate ovih studija.

ZAVISNOST LJUDSKIH BIORITAMA

IZ PRIRODNIH RITMOVA

Teorijski dio je već obradio problem povezanosti ljudskih bioritma i ritmova dana i noći. Odlučili smo da ove podatke praktično potvrdimo.

Poznato je da je jedan od glavnih regulatora odlaska na spavanje tjelesna temperatura. Već smo eksperimentalno dokazali da kada nam tjelesna temperatura padne, težimo da zaspimo, a kada se ona podigne, tijelo je posebno aktivno. Stoga smo odlučili da proučimo kako se temperatura ljudskog tijela mijenja tokom dana i da li se njene fluktuacije povinuju nekim specifičnim ritmovima.

Tokom dana izmjerili smo tjelesnu temperaturu 8 osoba i zabilježili rezultate. Uslovi su bili približno isti, tijelo je bilo u mirovanju (tj. nije bilo jake fizičke aktivnosti, izlaganja hladnoći i sl.). Kao rezultat toga, konstruiran je prosječan grafikon fluktuacija tjelesne temperature u zavisnosti od doba dana. (Prilog br. 2).

Analizirajući ovaj grafikon, možemo reći sljedeće: ritam fluktuacije temperature ljudskog tijela ovisi o dobu dana. Temperatura je maksimalna u 16-18 sati, nešto manji vrh se javlja u 10-12 sati. A za 2-4 sata tjelesna temperatura naglo pada, bez obzira da li osoba spava ili je budna. U ostalim satima se povećava ili smanjuje gotovo ravnomjerno.

Tako vidimo da je naša tjelesna temperatura usko povezana sa promjenom dana i noći. Priroda nas je namijenila da noću spavamo, a danju radimo. Ako živite u neskladu sa ovim ritmovima, mogu se pojaviti poremećaji spavanja: na primjer, ako idete u krevet kada je temperatura na maksimumu, možete spavati 14 sati i još uvijek se ne naspavate dovoljno. Ovu tvrdnju smo potvrdili i u praksi.

Kao rezultat toga zaključujemo da je potrebno noću spavati, a danju biti budan, jer... naši bioritmovi su podešeni upravo na ovaj način.

U zaključku o bioritmovima, želim da dodam da su preporuke koje sam pronašao o najboljem vremenu za buđenje između 5 i 6 ujutro vrlo korisne. Pokušao sam da pređem na režim koji je predložio G.P. Malakhov (to jest, ići u krevet u 21-22 sata i ustati u 5-6 sati, pogledajte teoretski dio). I zaista sam se uvjerio u racionalnost ovog rasporeda, jer... Sada se zaista osjećam kao da se dovoljno naspavam, budim se svjež i dobro raspoložen. Nažalost, nemaju svi priliku živjeti po takvom režimu zbog svoje stroge dnevne rutine, a drugima to nikako neće odgovarati. Međutim, ovo iskustvo je za mene lično odigralo veoma važnu ulogu.

Ovim završavam svoje istraživanje o tome kako pravilno spavati kako bi se uvijek dovoljno naspavao i osjećao se dobro. Sada bih prešao na problem nedostatka sna u našoj gimnaziji.

UPITNIK I TESTIRANJE

S obzirom na to da je problem poremećaja sna i budnosti, nedostatka sna i neusklađenosti sa bioritmom posebno čest među učenicima, odlučili smo da proučimo koliko vremena učenici 9-11 razreda naše gimnazije posvećuju spavanju? Da li dovoljno spavaju? Kojoj vrsti aktivnosti pripadaju („sove“, „golubovi“ ili „šave“), da li pate od poremećaja sna, da li se pridržavaju higijene spavanja, sanjaju li? Istovremeno, odlučili smo da ove faktore povežemo sa učinkom učenika, njihovom ishranom, sportskim aktivnostima, načinom provođenja slobodnog vremena i zdravljem.

Učenicima je ponuđen upitnik (vidi Dodatak br. 3). Analizom upitnika dobili smo sljedeće rezultate.

Odjeljak 1. Spavanje. U našoj školi skoro 80% učenika ne spava dovoljno, a četvrtina njih ima hroničnu deprivaciju sna. Trajanje sna za učenike se smanjuje sa povećanjem nastave i opterećenja. Povećava se broj učenika koji spavaju manje od 7 sati, a smanjuje se broj onih koji spavaju duže od 7 sati. Tako, u prosjeku, učenici 10. razreda spavaju bolje od učenika 11. razreda, ali lošije od učenika 9. razreda. (Vidi Dodatak br. 4).

Broj sati koji učenik treba da spava je isti bez obzira na godine. Kreće se od 6 do 10 sati, ali većina je 7-8 sati. Međutim, razlika između vremena koje student posvećuje spavanju i vremena koje mu je potrebno da se naspava raste.

Do 11. razreda raste procenat onih koji žele spavati u razredu. Samo učenici devetog razreda mogu reći da ne žele da spavaju na času jer se dovoljno spavaju. Ima i onih koji odgovaraju da žele da spavaju jer je lekcija dosadna.

Učenici kasno idu na spavanje, uglavnom iz 2 razloga: ili rade domaći i uče, ili se opuštaju – čitaju knjige, gledaju TV, sjede za kompjuterom. Odnos ljudi koji kasno idu na spavanje iz ovih razloga je 1:1.

Do 11. razreda naglo se povećava broj učenika koji izostaju iz škole ili drugih aktivnosti jer trebaju spavati. Dok ih je u devetom razredu svega nekoliko. To sugerira da djeca doživljavaju ozbiljne smetnje u rasporedu spavanja i budnosti. Zbog toga tokom praznika često spavaju više od 12 sati dnevno kako bi nadoknadili izgubljene sate sna.

Ali u 11. razredu nema problema sa nesanicom: skoro svi odmah zaspiju, jer idu na spavanje tek kada završe sav posao (a u 11. ih je mnogo) ili kada su se sami doveli. do iscrpljenosti. A samo oni koji idu u krevet po rasporedu ili kad god žele, ponekad ne mogu zaspati duže od 15 minuta. Ali u 9. razredu mnogi učenici ne mogu zaspati duže od 15 minuta, a ponekad i pola sata. Objašnjavaju to svojim psihičkim stanjem: brige, stres, preuzbuđenje, prenaprezanje. Među razlozima su i opcije „bez umora“, „neugodnosti (krevet, sobna temperatura, zvuci, svjetlo)“ i „popijeno na kafi“.

Mnogi učenici su istakli da je u njihovom životu bilo slučajeva mjesečara i razgovora u snu, ali su oni neredovni ili su daleko u prošlosti.

Otprilike trećina učenika, bez obzira na godine, napominje da noću nemirno spavaju, a ponekad se i probude, uprkos održavanju dobre higijene sna. Skoro svi spavaju u širokoj odeći, u mračnoj, provetrenoj prostoriji na udobnom krevetu sa čistom posteljinom.

Postoji jasna veza između kvaliteta sna i loših navika. Oni koji piju alkohol noću ili puše često se bude tokom noći, a ni spavaju dovoljno.

Neki učenici koriste energetska pića kao što su kola, kafa, citramon i adrenalin. Napomenuli su da su kola i mljevena kafa posebno dobre za okrepljenje. U školi nema nijednog učenika koji je ikada uzeo tablete za spavanje.

Stepen nedostatka sna varira među studentima: neki se osjećaju samo malo umorno tokom dana, druge ih obuzima pospanost u neprikladno vrijeme, a neki primjećuju da u velikoj mjeri pate od nedostatka sna, stalno pokušavaju pronaći trenutak za drijemanje. , i zaspu čak i kada ne bi trebalo, na primjer, na časovima. U ovom slučaju nedostatak sna je akutan i veoma negativno utiče na stanje organizma. Međutim, takvih učenika nema mnogo (13 osoba, od kojih 9 u 11. razredu). 70% učenika je primijetilo da kada počnu čitati, nakon nekog vremena počinju da im teku redovi i oni zaspu. I gotovo svi učenici se slažu da zanimljiv rad može potisnuti želju za spavanjem.

Dakle, možemo zaključiti da je nedostatak sna prilično hitan problem u našoj gimnaziji. Zbog toga učenici žele da spavaju na času, a neki se osećaju veoma loše. Nedostatak sna je također povezan sa smanjenim performansama i lošim kvalitetom sna. Međutim, mnogi ljudi pokušavaju prakticirati dobru higijenu spavanja i održavati dosljedan raspored spavanja i buđenja.

Odjeljak 2. “Sove” i “šave”.U ovom dijelu pokušali smo saznati kojoj vrsti aktivnosti učenik pripada. Pokazalo se da je vrlo malo jasno definisanih tipova, a u mnogim slučajevima postoji nesklad između toga koji tip je svojstven tijelu po prirodi i kojem se tipu treba prilagoditi tokom života.

Većina učenika napominje da redovno koristi budilicu, budi se nevoljko i ne odmah, te se osjećaju iscrpljeno pola sata, a često i nekoliko sati. Mnogi ljudi imaju tendenciju da odlaze kasno na spavanje i kasno ustaju, te na taj način gravitiraju "noćnim sovama". Međutim, za to se mogu naći i druga objašnjenja: mnogi studenti su neorganizirani, sve odlažu za kasnije i često kasne. To ih prisiljava da uče do kasno u noć i automatski prelaze na način rada noćne sove, čak i ako su prirodno ranoranioci.

Izbrojali smo koliko ljudi odgovara kojem ritmu. Radi jasnoće, sastavljeni su dijagrami (vidi Dodatak br. 5). Kako se ispostavilo, velika većina učenika su „golubovi“. Postoji jasan porast broja noćnih sova do 11. razreda, to ovisi o činjenici da srednjoškolci zbog povećanog opterećenja prelaze na noćni način života. Takođe, do 11. razreda raste broj onih koji rano ustaju: kako napominju, više nemaju snage da urade bilo šta uveče da bi važan posao ostavili za jutro.

Kao zaključak ovog odeljka, možemo reći da sposobnost da organizujete svoj radni dan u velikoj meri utiče na vaše obrasce spavanja i budnosti. Oni učenici koji izgube svoje bioritme osjećaju se loše; njihov učinak se smanjuje.

Odjeljak 3. Performanse.U ovom dijelu je ispitan uticaj nedostatka sna na učinak učenika i procijenjen je njihov ukupni učinak.

Apsolutno je jasno da se učinak smanjuje zbog nedostatka sna, iako se to razlikuje od osobe do osobe. Neki će jednostavno postati depresivni i izgubiti interesovanje za posao, a neki neće moći ništa.

Oni koji pripadaju vrsti aktivnosti „šava“ ili „noćna sova“ napominju da njihov učinak više zavisi od toga koje je doba dana. A "golubovi" tvrde da njihov učinak zavisi od toga koliko su davno i koliko dugo spavali.

Učinak učenika varira: neki mogu raditi pod bilo kojim uvjetima, potpuno nesvjesni vanjskih podražaja, dok je drugima potrebna atmosfera apsolutne tišine za plodonosan rad. Međutim, primjećeno je da većina učenika i dalje ima tendenciju da se omesti. Mogu ih omesti svjetlo, muzika, razgovori, strane zvukove, osjećaj sitosti, a posebno ljudi, vlastite misli i osjećaj gladi. Uprkos tome, velika većina učenika, dok rade domaće zadatke, istovremeno gledaju TV, slušaju muziku, razgovaraju telefonom, sede za kompjuterom i jedu. Nije iznenađujuće što danju postižu malo, a glavni posao ostaje noću.

Ono malo onih koji rade svoj domaći zadatak u apsolutnoj tišini, začudo, imaju poboljšane akademske rezultate i dovoljno spavaju. Ovakav način organizacije vašeg radnog dana je za svaku pohvalu.

Neki učenici napominju da više vole da spavaju danju i uveče, jer kod kuće ima mnogo nemira i ometanja, što onemogućava koncentraciju. Ali noću, kada svi spavaju i ništa im ne smeta, mogu da rade u potpunosti. Međutim, kako smo već saznali, budan noću nije dobar za organizam. I zaista, pored činjenice da ovi učenici spavaju 7 sati tokom dana, oni i dalje jako žele da spavaju ujutro, što je fiziološki razumljivo i prirodno. Takvim učenicima se snažno savjetuje da ne krše svoj prirodni raspored i da se vrate na režim dnevnog budnosti i spavanja noću, a danju nastoje oko sebe stvoriti atmosferu koja je neophodna za plodonosan rad. Čak i ako to zahtijeva odustajanje od pretjeranog vremena provedenog na računaru i TV-u ili u komunikaciji s drugima, rad će biti plodonosan, a tijelo neće patiti zbog poremećaja bioritma i nedostatka sna.

Kao zaključak ovog odeljka, napominjemo da studenti moraju biti manje ometani i ozbiljnije pristupiti obavljanju ovog ili onog posla. Za plodonosnu aktivnost potrebno je danju oko sebe organizujete odgovarajuće mirno okruženje, a noću za odmor od dnevnih aktivnosti. Ovo je najkorisniji način funkcionisanja organizma, koji se ne smije zanemariti.

Odjeljak 4. Motorna aktivnost.Jedan od faktora koji istovremeno utiče na umor i kvalitet sna učenika je motorna aktivnost. Nakon analize koliko vremena učenici posvećuju sportskim aktivnostima, napravili smo dijagram. (Vidi Dodatak br. 6). Čudno je da se u 9. razredu učenici manje bave sportom nego u 11. razredu, a u 10. razredu je procenat onih koji se bave sportom prilično visok. Štaviše, u mlađoj dobi dječaci se više bave sportom, a u starijoj dobi djevojčice više. Međutim, u svim paralelama, oko 30% učenika se uopšte ne bavi sportom ili dolazi na časove fizičkog vaspitanja samo jednom nedeljno. Ova pojava se može objasniti činjenicom da 9. i 11. razred završavaju, zaposlenost i opterećenje su dosta veliki, pa učenici nemaju dovoljno vremena za sport. Međutim, do 11. razreda ljudi shvataju koliko je sport važan za zdravlje. Stoga je među učenicima jedanaestog razreda mnogo veći procenat onih koji rade vježbe ujutro, što na prvi pogled može izgledati čudno. Svi koji se redovno bave sportom napominju da sport čini njihovo tijelo otpornijim i daje mu snagu i polet.

Također, neki učenici su naveli da rade fizičke vježbe (istezanje, čučnjevi, sklekovi, savijanje) kako bi se razveselili. I zaista pomaže! Stoga se ne može poreći pozitivan uticaj fizičke aktivnosti na ljudski učinak i zdravlje.

Zaključak: sportska aktivnost je neophodna za bolje funkcionisanje organizma, povećanje performansi i raspoloženja.

Odjeljak 5. Ishrana.Kao što znate, ishrana je takođe važna za zdravlje. Međutim, nema svaki učenik jasnu ishranu (vidi Dodatak br. 7) 63% učenika nema dijetu tokom dana. Među učenicima 11. razreda to je samo 27%. Jedu, u prosjeku, 2-3 puta dnevno, ali gusto. Međutim, ako je učenicima 9. razreda najlakše odustati od večere, onda je učenicima 11. razreda najlakše odustati od doručka ili ručka. Činjenica je da u 11. razredu učenici nemaju vremena za doručak ujutro, a nemaju ni priliku da jedu za ručkom, jer ili provode dugo u školi ili odlaze na kurseve. Stoga jedu najgušće za vrijeme večere, što je u suprotnosti s tjelesnim bioritmima, pomiče način aktivnosti s dnevnog na večernji i negativno utječe na kvalitetu sna.

Studenti su potvrdili i činjenicu da im se apetit budi ako moraju da rade noću.

Među studentima 38% ide na spavanje punog stomaka, gotovo odmah nakon večere. Među njima nema nijednog koji se dovoljno naspava ili spava mirno. Teško zaspaju i često se bude u snu. Mnogi studenti piju tečnost (mlijeko, vodu, čaj) noću. Ovo takođe negativno utiče na organizam, jer... Noću voda stagnira u posudama i talože se soli. Ne osjećaju svi to, ali veliki dio učenika takođe ima nemiran san.

Kao rezultat toga, možemo reći da je potrebno slijediti jasnu prehranu, jesti aktivno u prvoj polovini dana i ne jesti previše u drugoj. Hrana pojedena noću ili popijena tečnost samo šteti organizmu.

Odjeljak 6. Računar i TV.Jedan od faktora koji oblikuje stil života učenika je način na koji provode vrijeme tokom slobodnih sati. Odlučili smo da saznamo koliko vremena student u prosjeku provodi za kompjuterom i TV-om. (Vidi Dodatak br. 8). Ispostavilo se da što je učenik stariji, to više vremena provodi za kompjuterom. Štaviše, ako učenici 9. razreda sjede za njim danju i uveče, onda učenici 11. razreda uglavnom sjede noću. Ciljevi su različiti: učenje i rad, igre, komunikacija, čitanje knjiga, posjećivanje raznih stranica. Ali rezultat je isti: nedostatak sna, preopterećenost, umor, loš rad.

Zaključak: kompjuter i TV su najmoćnije smetnje koje negativno utiču na organizam učenika.

Odjeljak 7. Snovi.U ovom dijelu smo istražili šta je povezano sa snovima učenika. Nevjerovatna statistika: devetaci sanjaju češće od učenika jedanaestog i bolje ih pamte. Razlikuje se i sadržaj njihovih snova: učenici 9. razreda pretežno imaju magične, fantastične, mistične snove, sa izmišljenim mjestima i likovima, dok 11. razredi više sanjaju o stvarnim ljudima i mjestima, svakodnevnim scenama, kao i stvarima koje ostavljaju dubok utisak u stvarnosti. . Ovo se može objasniti razlikom u trajanju sna između učenika 9. i 11. razreda. Uzimajući u obzir činjenicu da se najčešće pamti samo zadnji san, učenici 11. razreda imaju vremena da vide snove tek u prvoj polovini noći - svakodnevne, a 9. razredi sanjaju snove u drugoj polovini noći - neobične i fantastične - i zapamtite ih. Preostale vrste snova su raspoređene gotovo ravnomjerno među svim učenicima. To su avanture, prošlost, rješavanje problema ili problema, o čemu su razmišljali kada su otišli u krevet, o čemu sanjaju, šta će raditi u stvarnosti i nešto čudno, neshvatljivo, buntovno. U manjoj mjeri, snovi uključuju pjesme, zaplete knjiga, budućnost i noćne more.

Gotovo svi učenici napominju da su njihovi snovi šareni i da im donose radost. Obično učenici 9. razreda vide 1 ili nekoliko snova po noći, dok učenici 11. razreda imaju samo 0-1. Ovo je, očigledno, i posledica nedovoljnog trajanja sna među srednjoškolcima. Učenici sanjaju sa približno istom učestalošću tokom raspusta, škole i bolesti.

Još neke zanimljivosti: otprilike polovina učenika je istakla da ako se sjete sna kada se probude, onda je njihovo stanje narušeno, dok su drugoj polovini snovi doprinijeli vedrom stanju i povišenom raspoloženju. Takve razlike u mišljenju mogu se objasniti činjenicom da se prva polovina budi na početku REM faze, a druga - na kraju. Zbog toga nam snovi mogu donijeti i pozitivne i negativne emocije.

Najčudnije je da neki ljudi koji imaju jasan raspored spavanja i spavaju 7-8 sati svaki dan tvrde da uopšte ne sanjaju. A u isto vrijeme dovoljno spavaju! To se također može objasniti: očigledno se stalno bude u isto vrijeme - u jednoj od prvih faza sporotalasnog sna, kada je san već zaboravljen. A kako im je taj raspored konstantan, stvara se iluzija da uopšte ne sanjaju. Međutim, to nije razlog da se kaže da zdravo tijelo ne sanja. To je samo slučajnost!

Ovdje zaključujemo da prisutnost i sadržaj snova u velikoj mjeri zavisi od trajanja sna i faze u kojoj se osoba probudila. I tako svi uvijek sanjaju, jednostavno ih nije uvijek moguće zapamtiti i precizno ih reproducirati u sjećanju.

Odjeljak 8. Zdravlje. I na kraju, obratimo pažnju na zdravlje učenika. Ovisnost je ovdje jasno vidljiva: što manje osoba spava, više se žali na svoje zdravlje. Kod većine nedostatak sna uzrokuje „zaglavljivanje mozga“, bljedilo, bol u glavi, crvenilo i pečenje očiju, zaborav, nestanak ili ponovnu pojavu apetita, nepažnju, nelagodu u predelu srca, nemogućnost razmišljanja, gubitak pamćenja, kožu iritacija, modrice ispod očiju, slabost, smanjen fizički tonus i umor. U manjoj mjeri, posljedice nedostatka sna su nizak ili povišen krvni tlak, drhtavica, zujanje u ušima, višak kilograma, povišena temperatura, poremećaji govora, otečena koža, nedostatak snova, pad temperature, povišen šećer u krvi, neujednačeno srce funkcija i konvulzije. Nedostatak sna posebno snažno utiče na psihičko stanje osobe. Osobe kojima nedostaje sna posebno se žale na agresivnost, anksioznost, depresiju, konflikte, sporost, neodlučnost, nestrpljivost, prazninu, ravnodušnost, razdražljivost, gubitak interesa za posao, inhibiciju, depresiju i osjećaj straha, anksioznosti, zbunjenosti, beznađa, očaja, nespretnosti . U nekim slučajevima, osobe lišene sna prijavljuju vizije, déjà vu, izolaciju, loše snove, smanjenu otpornost na stres i poteškoće sa samokontrolom kao posljedicu nedostatka sna. Ovi podaci jasno dokazuju negativan uticaj nedostatka sna na zdravlje učenika.

Dakle, vidimo da nedostatak sna veoma negativno utiče na stanje organizma, ne samo fizičko, već i psihičko.

Oni momci koji dovoljno spavaju s pravom sebe smatraju zdravim ljudima. Hajde da spojimo njihove zajedničke kvalitete i damo preporuke kako pravilno organizirati svoj radni dan.

• Imaju redovan raspored spavanja. Trajanje njihovog sna je 7-8 sati tokom dana. Lako zaspu i mirno spavaju. Prakticiraju dobru higijenu sna.
• Ne puše i ne piju alkoholna pića. Oni su "golubove" vrste aktivnosti.
• Rade u atmosferi apsolutne tišine, rade domaće zadatke tokom dana, bez ikakvih ometanja. Studiraju na "4" i "5".
• Redovno se bave sportom, neki profesionalno.
• Imaju jasnu ishranu, većinu hrane jedu u prvoj polovini dana. Noću ne jedu i ne piju.
• Malo vremena provode za kompjuterom i TV-om. Neki od njih sanjaju, ali neredovno, neki uopšte ne sanjaju. Gotovo da nemaju zdravstvenih problema.

Ovo je model sna i budnosti kojeg se morate pridržavati da biste bili zdrava i uspješna osoba. Preporuke se pridržavaju ovaj model može se formulisati kao zaključak ove faze studije.

ZAKLJUČCI

Kao rezultat brojnih studija doneseni su konačni zaključci:

• San je apsolutno neophodan za ljudsko zdravlje. Za normalno funkcioniranje čovjeku je svaki dan potreban dug i kvalitetan san.
• Nedostatak sna negativno utiče i na fizičko i psihičko stanje organizma.
• Stanje osobe nakon buđenja zavisi od nekoliko faktora sna:

1. Od trajanja sna;
2. Od kvaliteta sna
3. Zavisi od toga koliko su obrasci spavanja i budnosti osobe u skladu s bioritmima prirode.

Neophodno je živjeti u skladu sa bioritmima prirode.

• Najpovoljnija vrsta aktivnosti za tijelo je „golub“.
• Za dobro zdravlje potrebno je održavati higijenu sna.
• Za zdravlje organizma neophodan je ne samo zdrav način spavanja, već i prehrana, fizička aktivnost itd. (pogledajte preporuke na stranici 20).

REZULTAT: hipoteze su potvrđene.

LISTA KORIŠTENE REFERENCE

Wayne A.M. “Patologija mozga i struktura noćnog sna”, 1971.

Dilman V.M. "Veliki biološki sat", 1981

Drozdova I.V. "Nevjerovatna biologija", 2005.

Ivanchenko V.A. "Tajne tvoje snage", 1988.

Kuprijanovič L.I. "Biološki ritmovi i san", 1976.

Malakhov G.P. "Bioritmologija i urinoterapija", 1994.

Rotenberg V. S. "Prilagodljiva funkcija sna, uzroci i manifestacije njegovog poremećaja", 1982.

Khomutov A.E. "Anatomija centralnog nervnog sistema", 2005.

Khomutov A.E. "Fiziologija centralnog nervnog sistema", 2006.

Shepherd G. "Neurobiology", 1987.

DODATAK br. 1

Zanimljivi slučajevi. Istorija je poznata po nekim izuzetnim slučajevima koji i dalje predstavljaju misteriju za naučnike. Ljekari širom svijeta nazivali su medicinskim čudom 77-godišnjeg Šveđanina Olafa Eriksona, koji nije spavao više od 46 godina. Godine 1919. bolovao je od teškog oblika gripa. Moguće je da je bolest izazvala neke komplikacije na mozgu. Od tada nije mogao da spava. Kada mu je bila potrebna neka vrsta hirurške operacije, liječnici ga nisu uspjeli uspavati čak ni uz pomoć anestezije, a operacija je obavljena otežano u lokalnoj anesteziji.

Sličan incident dogodio se u Londonu. Englez Sydney Edward nije zaspao ni mig više od 35 godina od julske noći 1941. godine kada je njegova verenica ubijena tokom vazdušnog napada. Sydney je bio očevidac tragedije, a psihički šok ga je zauvijek lišio sna. “Ne vidim razliku između dana i noći”, rekao je. -Za mene je to samo beskrajni lanac sati koji se stalno mijenjaju. Kada se svjetla ugase, za mene počinje prava muka. Ostao sam potpuno sam i osjećam se neutješno kao brodolomac na otvorenom moru.”

S druge strane, mnogo je poznatih slučajeva produženog sna. Amerikanka Patricia Maguira, na primjer, čvrsto je spavala više od 18 godina. U januaru 1947., kada je saznala za smrt svog mladoženja, odjednom je počela da zijeva. Roditelji su joj savjetovali da ode u krevet. Patricia je legla i od tada se nije probudila. Još misteriozniji slučaj dogodio se sa Norvežankom Augustom Langard, koja nije otvorila oči od 1919. do 1941. godine. Za to vrijeme njeno lice se uopšte nije promijenilo. Kada se probudila, počela je stariti bukvalno pred našim očima. Pet godina nakon njenog buđenja, Augusta je umrla. Nadežda Artemovna Lebedina, stanovnica Dnjepropetrovska, spavala je 20 godina. Godine 1953. osjećala se blago loše. Dan ranije je otišla u posjetu majci, gdje je, kako se kasnije ispostavilo, doživjela nervozno iskustvo, a usput se i prehladila. Nedelju dana kasnije iznenada je zaspala, ali se san nastavio i drugog dana, a trećeg... Svi pokušaji da se ona izvuče iz zaborava bili su neuspešni. Pacijent je primljen u kliniku i morao se hraniti pomoću sonde. Nakon godinu i po dana došlo je do određenog poboljšanja. Četiri godine kasnije, njena majka je nagovorila lekare da Nadeždu Artemovnu otpuste sa klinike i odvela je u njeno selo. Medicinski specijalisti su redovno pregledavali pacijenta. Tek 1973. rođaci su počeli da primećuju da je pokazivala znake reakcije ako bi ljudi u blizini pričali o njenoj majci, koja je tada bila teško bolesna. Probudila se iste godine na dan majčine sahrane. Lebedina mentalno stanje je kasnije bilo potpuno normalno. Vratio joj se dar govora, savršeno se sjećala svega što joj se dogodilo prije početka letargičnog sna.

DODATAK br. 2

DODATAK br. 3

UPITNIK

Pred vama je upitnik, čiji će rezultati biti osnova za naučno istraživanje, pa vas molimo da ozbiljno shvatite zadatak. Od vas se traži da odgovorite na sljedeća pitanja. Na neke je već odgovoreno. Sve što trebate učiniti je odabrati (ne nužno samo jednu opciju). Ako ne postoji odgovarajuća opcija. Svoj odgovor možete napisati pored ili na kraju upitnika kao napomenu. Na neka druga pitanja moraćete sami da odgovorite. Upitnik anoniman. Navodite samo pol i klasu. Hvala unapred!

Pol: M F klasa - __________

Odjeljak 1. Spavanje.

1. Imate li redovan raspored spavanja?

 Da, idem u krevet u ___ sati i ustajem u ______ sati

 Ne, spavam u prosjeku satima, ali u različito doba dana

1. Koliko vam je sati potrebno za spavanje? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Da li smatrate da je drijemanje tokom dana prihvatljivo?

 Da, spavam danju

 Da, ali ne mogu da spavam danju

 Mislim da nije potrebno

5. Vi

 Dovoljno spavajte

 Ne spavate dovoljno

6. Da li vam se spava tokom nastave?

 Da, jer ne spavam puno

 Da, jer lekcije nisu zanimljive

 Ne, jer je zanimljivo

 Ne, jer dovoljno spavam

7. Ako kasno legnete, razlog je:

 I dalje neću zaspati

 Roditelji, brat, sestra idu kasno na spavanje

 Radim domaći, učim

 Čitam knjige, gledam TV, sjedim za kompjuterom

8. Koliko često se dešava da manje spavate tokom dana?

 8 sati______________

 6 sati_______________

 4 sata________________

9. Da li izostajete iz škole ili drugih aktivnosti jer trebate spavati?

 Da, u prosjeku jednom sedmično

 Da, u prosjeku jednom u 3-4 sedmice

 Ne propuštam ga iz ovog razloga

10. Da li često spavate više od 12 sati zaredom?

 Dešava se tokom studiranja (često/rijetko)

 Dešava se, češće na praznicima (često/rijetko)

 Vrlo rijetko

11. Ako želite da spavate, vi:

 Odmah legnite

 Idite u krevet nakon 0,5-1 sat

 Nastavljate da radite stvari dok to ne završite ili dok to ne završite

sebe do iznemoglosti

12. Idi u krevet

 Taman kada bude kasno, čak i ako baš ne želite da spavate

 Kad te roditelji tjeraju da odeš u krevet

 Čak i ako niste uspjeli sve, vaše zdravlje je važnije

 Ako ne mogu ništa da uradim

 Kad god poželim

13. Da li lako zaspite?

 Da, uvek odmah zaspim

 Ponekad ležim i duže od 15 minuta

 Ponekad ne mogu da zaspim duže od pola sata

 Često imam nesanicu

14. Da li se ikada desi da ne možete zaspati? Ako da, iz kog razloga?

 Loš osjećaj

 Upravo sam jeo

 Nema umora

 Napio se kafe

 Neugodnosti (krevet, sobna temperatura, svjetlo)

 Anksioznost, stres, preuzbuđenje, prenaprezanje

1. Jeste li ikada imali Pričaš li u snu, hodaš u snu?

1. Spavate li mirno? Da li se budite noću?

____________________________________________________________________________

1. Održavate li dobru higijenu sna?

 Spavam u širokoj odeći

 Spavam u onome u čemu spavam

 Spavam u ventiliranoj prostoriji

 Ne ventiliram

 Spavam na udobnom krevetu sa čistom posteljinom

 Spavam na onome na čemu mogu da spavam: nemam snage da rasklopim sofu ili ispravim presavijenu posteljinu

 Svetlo ne ulazi u sobu

 Kroz prozor sija fenjer

 Mogu da zaspim sa upaljenim svetlima

 Mogu zaspati u neudobnom položaju

 Mogu spavati sjedeći ili ležeći za stolom

18. Ako pušite, koliko dugo prije spavanja, a koliko nakon buđenja? _______________________________________________________________

19. Da li pijete alkohol noću (barem ponekad)? __________________

20. Da li pijete energetska pića (kafa, kola, citramon, adrenalin)? Da li pomažu?________________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Koristite li tablete za spavanje? Ili pijete toplo mlijeko noću da zaspite? ___________________________________________________________________

22. Da li se dešava da dugo zaspite dok radite domaći, gledate TV, slušate radio?

 To se dešava ako sam jako umoran: ponekad mogu tako spavati cijelu noć

 Dešava se, ali uskoro ću se probuditi

 Ne dešava se, ne umorim se toliko da zaspim kada je buka ili na neprikladnom mestu

23. Odaberite izjavu(e):

 Veoma sam neispavan i jako me boli zbog toga.

 U bilo koje doba dana, ako legnem i zatvorim oči, odmah ću zaspati

 Ponekad zaspim čak i kada ne želim ili ne mogu: na času, na primjer.

 Uvek pokušavam da nađem trenutak da odspavam.

 Zanimljiv posao može potisnuti želju za spavanjem

 Stalno sam budna i osjećam se umorno tek kada obično odem u krevet

 Nikada se ne prisiljavam ni na šta ako želim spavaj

 Popodne uspevam da uradim sve što je potrebno, i zato spavam koliko želim / spavam dovoljno

 Znam da je nedovoljno sna štetno, pa u svakom slučaju spavam 6-7 sati dnevno

 Bilo bi mi mnogo zgodnije da spavam danju (posle škole) i da radim svoje celu noć

Odjeljak 2. "Sove" i "šave"

1. Ako sami odredite svoj raspored, kada biste otišli u krevet i probudili se?

I spavao bi od _______ do ________

1. U koje doba dana vam se najviše spava? __________________________________

1. U koje doba dana je vaš nastup?

 Maksimalno

 Minimalno

27. Razdražljivost osobe se mijenja tokom dana. Kada najčešće doživljavate svađe, napade agresije ili pojačanu nervozu i sukobe? _______________________________________________________

28. Da li više voliš

 Rano u krevet i rano ustati

 Idite kasno na spavanje i kasno se budite

29. Ako morate ostati budni cijelu noć, radije biste

 Naspavaj se prije noći

 Naspavaj se posle noći

 Spavajte malo prije i malo poslije

30. Prije ispita vi

 Idite rano u krevet ili kao i obično

 Spremite se do kasno u noć

 Spremite se celo jutro

 Pripremite se i uveče i ujutru, a posla ima dovoljno efektivno

31. Ako imate nedovršeni posao, vi

 Radit ćete do noći i kasno ćete ići na spavanje

 Ustanite rano i završite to ujutro

32. Ako ste otišli u krevet nekoliko sati kasnije nego inače, vi:

 Probudite se u uobičajeno vrijeme i nikada više ne zaspite

 Probudite se u uobičajeno vrijeme, a zatim spavajte još malo

 Spavat ćete duže nego inače

33. Da li koristite budilnik?

 Da, ali ponekad ga ne čujem i probudim ga

 Da, samo mi treba

 Nije nužno: budim se nekoliko minuta prije nego što zvono zazvoni

 Prije važnih događaja automatski se budim na vrijeme

 Uvek se budim bez alarm

34. Da li vam je lako da se probudite ujutru?

 Lako

 Nije baš lako

 Veoma teško

35. Ustajete li odmah ujutro?

 Da, čim se alarm oglasio

 Ne baš, ustajem _______ minuta nakon buđenja

 Ne odmah, volim da legnem u krevet i da spavam još "pet minuta"

36. Da li se osjećate pospano i umorno nakon buđenja?

 Ne, budim se vedar i odmoran

 Da, u roku od pola sata

 Da, prvih nekoliko lekcija

37. Da li se osećate umorno tokom dana?

 Da, ali samo prije spavanja

 Da, popodne

 Da, ujutro

 Osećam to stalno

 Uopšte to ne osećam

 Ovaj osjećaj se javlja periodično

38. Da li ste u mogućnosti da radite poslije 12 sati uveče?

 Ne, do ovog trenutka stvarno želim da spavam

 Da, ali samo do _______ sati

 Da, i do jutra

 Ovo se često dešava

39. Da li se lako prilagođavate novom režimu, promeni vremenske zone?

 Odmah se prilagođavam

 Treba mi dan ili dva

 Treba mi sedmica

40. Radiš domaći

 Odmah posle škole

 Prema večeri

 Noću

 Rano ujutro

41. Da li više volite da uradite nešto što vam padne na pamet ili da to ostavite „za kasnije“?

 Radim sve odjednom

 Napuštam posao za skoru budućnost.

42. Da li često kasniš na nešto?

 Ne, uvijek dolazim ranije (10-20 minuta prije)

 Izuzetno retko, pod nepredviđenim okolnostima

 Uvek sam na vreme

 Ponekad kasnim

 Često kasnim i ne mogu si pomoći

Odjeljak 3. Performanse.

43. Da li vam se učinak značajno smanjuje ako ne spavate dovoljno?

 Zevnuću i prestati

 Razmišljaću sporije

 Glava će me boljeti i biće mi teško da radim

 Raspoloženje će vam pasti

 Biću letargičan i spor

 Ne mogu ništa da uradim

 Značajno će se smanjiti

 Gotovo da se neće smanjiti

44. Vaš učinak više zavisi

 Od kada i koliko dugo ste spavali

 U zavisnosti od toga koje je doba dana

45. Koje doba dana biste odabrali za vježbanje da možete birati? ___________________________________________________________________

46. ​​Vi

 Možete raditi pod bilo kojim uvjetima, potpuno ignorirajući vanjske podražaje i potpuno se koncentrirajući na svoj posao

 Možete u potpunosti raditi u bučnom okruženju, iako s vremena na vrijeme možete biti ometeni

 Veoma ste rasejani, što čini vaš posao manje produktivnim

 Možete raditi samo u potpunoj tišini, kada vam niko ili ništa ne ometa.

47. Dok radite svoj domaći, vi

 Budite u atmosferi apsolutne tišine

 Gledajte TV u isto vrijeme

 Slušajte muziku u isto vrijeme

 Razgovarajte telefonom u isto vrijeme

 Istovremeno, surfajte internetom ili razgovarajte sa prijateljima

 Jesti u isto vreme

48. Možda ćete biti ometeni sa posla

 Svjetlo

 Muzika

 Razgovori

 Ljudi

 Sopstvene misli

 Vanjska buka

Osjećaj gladi

Osjećaj sitosti

49. Vaš akademski učinak (šestomjesečna procjena):

 matematika ________

 Fizika _______

 Ruski jezik ________

 Engleski jezik _________

 Hemija _________

 Biologija __________

50. Da li ste tip osobe koja noć posvećuje poslu? Ako da, zašto onda radite noću? __________________________________

________

Odjeljak 4. Motorna aktivnost

51. Radite li vježbe ujutro?

 Ne, jer ne želim

 Ne, jer nemam vremena

 Da

1. Da li igraš sport? Koliko redovno? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Kako sport utiče na vaš učinak?

 Iscrpljujuće: Umorim se i želim još više da spavam

 Čini moje tijelo otpornijim

 Daje mi snagu i snagu, tjera pospanost

54. Možemo li reći da djelimično patite od fizičke neaktivnosti (malo se krećete)?

 Da, ne bavim se sportom

 Da, moram puno sjediti

 Ne, puno se krećem

55. Da li ponekad radite neku fizičku vežbu da biste se razveselili? Koji? Da li je efikasan?Ovo? ___________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Odjeljak 5. Ishrana.

1. Imate li jasan režim ishrane? __________________________________________

1. U koliko sati imate zadnji obrok? _______________________

1. Ujutro

 Imate veliki apetit

 Imate doručak, ali ne mnogo

 Doručkuj ako imaš vremena

 Lako možete preskočiti doručak

59. Najlakše ti je odustati

 Doručak

 Ručak

 Večera

60. Tokom dana ti

 Jedete _______ puta, ali gusto

 Samo često grickate

61. Ako morate da radite posle 12, da li mnogo jedete?

 Noću mi se uopšte ne jede

 Imam samo laganu užinu

 Probudio mi se apetit, jedem dosta

62. Da li se često dešava da legnete u krevet punog stomaka?

 br. Jedem mnogo prije spavanja

 Mogu piti mlijeko/vodu/čaj prije spavanja

 Odlazim u krevet skoro odmah nakon večere/druge večere sa punim stomakom

63. Kako vaš učinak zavisi od hrane?

 Ne mogu da radim kada sam gladan

 Poskupi ako jedem malo

 Poskupi ako se nagomilam

 Apsolutno ne mogu da radim kada mi je stomak pun

 Radije bih radio na prazan stomak

Odjeljak br. 6. Računar i TV

64. Koliko često i koliko dugo provodite za kompjuterom (u prosjeku)?

____________________________________________________________________________

Češće

 Tokom dana

 Uveče

 Noću

U koju svrhu?

 Učim / radim

 Igranje

 Komuniciranje

 Surfam internetom

 Čitam knjige

65. Koliko TV gledaš? Koje vrijeme? ______________________________

______________________________________________________________________________

Odjeljak br. 7. Dreams

66. Da li sanjaš?

 Da, ali ih se ne sjećam

 Da, ali zaboravim ih kad se probudim

 Da, i sjećam ih se jako dobro

 Češće vidim nego ne vidim

 Češće ne vidim nego što vidim

 Vidim to veoma retko

 Uopšte ne vidim

67. Ti sanjaš

 Budućnost

 Domaće scene

 Magija, mistika, čuda

 Izmišljena mjesta i likovi

 Noćne more

 Avantura

 Prošlost

 Pravi ljudi i mesta

 Rješenja problema/problema

 Pjesme

 Radnja knjiga (čitanih/napisanih)

 O čemu ste razmišljali kada ste otišli u krevet

 O čemu sanjaš

 Nešto što ostavlja dubok utisak u stvarnosti

 Šta ću uraditi u stvarnosti

 Nešto čudno, neshvatljivo, buntovno

68. Tvoji snovi

 U boji

 Crno-bijelo

 Da ti donesem radost

 Stvorite neprijatan utisak

69. Koliko često tokom noći viđate snove u sledećim količinama:

 0 _____________

 1 _____________

 Neki __________________

Uglavnom tokom

 Studije

 Odmor

 Bolesti

70. Ako ste se probudili sa predosjećanjem da ste upravo nešto sanjali, ili se sjećate sna, imate

 Nedostatak sna, umor

 Povišeno raspoloženje

 Pospano stanje

 Ovo se ne dešava

Odjeljak br. 8. Zdravlje

71. Da li imate problema sa nedostatkom sna? (označite ili podvucite prema potrebi)

fiziološki:

 "Zaglavljivanje" mozga

 Blijedilo

 Bol u glavi

 Oči: bolne, suzene, natečene, crvene, vide lošije; polude, zatvaraju se

 Pritisak: visok / nizak

 Drhtanje

 Zaborav

 Šum u ušima

 Prekomjerna težina

 Nestanak/ponovna pojava apetita

 Groznica

 Poremećaji govora

 Nepažnja

 Neprijatne senzacije u predelu srca

 Nemogućnost razmišljanja

 Opće bolno stanje bolova u zglobovima, kičmi, vratu, mišićima

 Oticanje kože

 Nedostatak misaonog procesa

 Nedostatak snova

 Pad temperature

 Loša memorija

 Povišen nivo šećera u krvi

 Iritacije kože

 Srce: kuca neravnomjerno, zbunjuje se, daje bol, kuca jače nego obično

 Modrice ispod očiju

 Slabost

 Smanjen fizički tonus

 Konvulzije

 Umor

psihološki:

 Agresivnost

 Anksioznost

 Vizije

 Deja vu

 Depresija

 Zatvorenost

 Sukob

 Sporost

 Neodlučnost

 Nestrpljenje

 Devastation

 Loši snovi

 Indiferentnost

 Razdražljivost

 Smanjena otpornost na stres

 Gubitak interesovanja za posao

 Kočenje

 Poteškoće sa samokontrolom

 Ugnjetavanje

 Osjećaji: strah, anksioznost, zbunjenost, beznađe, očaj, nespretnost

I: _______________________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Da li imate bilo kakve smetnje (respiratorni, probavni, mišićno-koštani, nervni, imuni sistem, itd.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Koliko često u životu morate da brinete, brinete, budete nervozni, itd.?

_____________________________________________________________________________

74. Možete li se nazvatipotpuno zdrava osoba? Vaši komentari, bilješke i želje: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Hvala vam puno!

DODATAK br. 4

DODATAK br. 5

DODATAK br. 6

Da biste koristili preglede prezentacija, kreirajte Google račun i prijavite se na njega: https://accounts.google.com

Majka priroda odlučila je da osim aktivnog postojanja, čovjek mora i spavati.

Zdrav san je sastavni i značajan dio života, on je neprocjenjiv izvor ne samo odličnog zdravlja i dobrog raspoloženja, već doprinosi i očuvanju ljepote i mladosti.

San se smatra najboljim načinom da se opustite i odvratite pažnju od životnih problema. "Lezi, spavaj i sve će proći", "Jutro je mudrije od večeri" - ove stare izreke nikada neće izgubiti na važnosti. Ali za pravilan odmor vrlo je važno promatrati jednake faze budnosti i sna.

Spavanje je vitalno stanje moždane aktivnosti, a osobi je potreban zdrav, čvrst san. Anksiozan san, za razliku od zdravog sna, ima nekoliko prednosti: mozak se ne može opustiti, a kada se ujutro probudite, osjećate se umorno. Čovječanstvo se žali na nesanicu, pribjegavajući u očaju tabletama za spavanje. Ali ovo je mač sa dvije oštrice - u početku možete zaspati, ali kasnije vaš san postaje nemirniji, a onda tablete za spavanje potpuno prestaju djelovati.

Stručnjaci su dokazali da više od trećine stanovništva pati od nesanice ili drugih poremećaja spavanja koji ometaju noćni odmor i vraćanje performansi. U nedostatku zdravog sna, mogućnost produktivnog dnevnog života naglo se smanjuje. Zdrav, adekvatan san je važan faktor koji pozitivno utiče na zdravlje, posebno u našim stresnim vremenima.

Ima, naravno, mnogo ljudi kojima san ne pravi probleme! Odlaze na spavanje kada žele i bude se odmorni i okrepljeni. Oni savršeno zaspu svuda i uvek, a mogu sebi da priušte šoljicu večernje kafe. Ali, nažalost, ima i mnogo ljudi koji pate od poremećaja spavanja.

Čak i ako tijelo s vremena na vrijeme pati od nesanice, moguće je da će se ona razviti u noćni problem. Neprospavane noći mogu i treba ostaviti u prošlosti. Uspostavite zdrave navike spavanja i možete prevladati nesanicu i postići zdrav san bez buđenja između.

Utvrđeno je da ljudski organizam mnogo teže podnosi nedostatak sna nego glad. Normalni ljudi ne mogu da izdrže bez sna duže od dva dana - nevoljno zaspu, a tokom dnevnog rada mogu iskusiti kratkotrajne snove i pospanost, čak i neprimetnu drugima.

Obično odrasloj osobi treba 7-8 sati sna. Ali naravno, svi ljudi spavaju različito, nekima je potrebno više vremena za odmor, drugima manje. Odredite koliko vam je sati spavanja lično potrebno da biste se dovoljno naspavali i osjećali se dobro sljedećeg jutra. Ali zapamtite da pokušaj da spavate više vremena nego što je potrebno vašem tijelu će dovesti do toga da se osjećate loše cijeli dan. Neki ljudi ne bez razloga primjećuju: „Vucao sam se cijelo jutro, sad sam sav slomljen.“ Ali jednostavno ste morali ustati iz kreveta na vrijeme.

Slijedeći jednostavne savjete, ne samo da možete normalizirati svoj san, već ga i učiniti zdravim - i zagarantovano vam je dobro zdravlje!

Idite u krevet prije 24 sata, otprilike između 22 i 23 sata.

Nemojte jesti prije spavanja.

Pokušajte da ne pijete stimulirajuća pića uveče.

Udahnite svjež zrak prije spavanja.

Nemojte se baviti mentalnim ili fizičkim radom neposredno prije spavanja - to dovodi do pretjerane stimulacije i teškoća uspavljivanja.

Ne čitajte i ne gledajte TV u krevetu. Spavaća soba je uspavano prebivalište, trebalo bi da vas podesi u odgovarajuće raspoloženje.

Topli tuš ili kupka s umirujućim biljem pomaže vam da brzo zaspite i ostanete zaspali.

Seks prije spavanja ponekad pomaže u oslobađanju napetosti, a obično nakon njega brzo zaspite i čvrsto spavate.

Pravilan izbor kreveta je od ogromne važnosti. Poslušajte mišljenja ortopedskih hirurga. Krevet bi trebao biti prilično tvrd.

Nemojte koristiti visoke jastuke. Vrat treba da bude u ravni sa telom.

Spavanje na boku dobro je za kičmu, a također smanjuje vjerovatnoću hrkanja.

Spavaća soba treba da bude tiha i provetrena.

Prijatna muzika, snimci zvuka surfanja ili pjev ptica doprinose ugodnom odlasku na spavanje.

Savladajte osnove auto-treninga - to će uvelike pomoći opuštanju i zdravom snu.

Zaspite u udobnoj odjeći, ili goli - kako želite!

U sklopu serije programa o zdravom načinu života iz ugla inovacija, važno je govoriti o komponenti kao što je zdrav san. Tokom sna u tijelu se uspostavljaju imunološki, metabolički, mentalni i drugi procesi. Štaviše, sve informacije koje dobijemo tokom dana noću se pohranjuju u takozvanu dugotrajnu memoriju, a ujutro je mozak ponovo u stanju da percipira informacije.

Prvo princip zdravog sna od kojeg zavisi 50% uspjeha je način rada. Trebali bismo ići u krevet i ustajati u otprilike isto vrijeme svaki dan, bez obzira na dan u sedmici: čak i vikendom. Tako se u tijelu formira uslovni refleks, u kojem uveče lakše zaspimo, a ujutro se lakše budimo, budni i odmorni.

Sekunda važan aspekt je trajanje sna. Norme su različite za svaku osobu. Novorođenčad treba 16 do 18 sati sna dnevno. Predškolci - 11-12 sati, tinejdžeri - 9 sati, odrasli - 7-8 sati.

Treće aspekt je nap, što je diskutabilno da li je korisno ili ne. Dnevno spavanje može biti korisno kada ne ometa noćni san i kada traje između 15 i 40 do 50 minuta. Shodno tome, ne treba ležati 2-3 sata tokom dana, jer... Kao rezultat toga, vjerovatno će uticati na osnovni noćni san.

Četvrto aspekt je fizička aktivnost. Nakon dobrog radnog dana bolje ćete spavati, pa je pri sjedećem radu posebno važno pronaći fizičke aktivnosti u večernjim satima: fitnes ili samo šetnju prije spavanja.

Peto trenutak je mikroklima, tj. stanje okoline u prostoriji u kojoj osoba spava. Spavaća soba treba da bude hladna i sveža – u tom slučaju ćete moći da se dobro naspavate i da se osećate odmorno ujutro.

U vezi tehnologije, koji vam omogućavaju kontrolu i utjecaj na navedene parametre, postoji ogroman broj njih. Najvažniji i najjednostavniji uređaj je uobičajen smartfon, koji ima ugrađen akcelerometar, žiroskop, kameru i mikrofon. Kombinacija ovih senzora omogućava nam praćenje brojnih parametara kao što su obrasci spavanja, trajanje sna i fizička aktivnost. Sada postoji veliki broj aplikacija koje možete instalirati na svoj pametni telefon, postaviti pored sebe na krevet i ujutro dobiti detaljan izvještaj o spavanju.

Diskusija je u posljednje vrijeme postala veoma popularna faze spavanja. Ranije ljudi nisu znali koje su faze spavanja, a možda im to i nije trebalo. Ali s pojavom tehnologije pokazalo se zanimljivim saznati kako spavamo, od kojih dijelova se sastoji naš san.

• Prvi je sporotalasna faza spavanja, koji se javlja odmah nakon što legnemo i počnemo da zaspimo. Počinje plitko spavanje: drijemamo.
  U ovom trenutku tjelesna temperatura, krvni tlak i puls se smanjuju, a mi počinjemo da "padamo" u san.
• Sljedeća faza - faza dubokog sna, u kojem je osoba maksimalno opuštena, a svi njegovi sistemi smanjuju aktivnost: krvni pritisak je najniži, tjelesna temperatura najniža preko noći.
• Međutim, već sat i po nakon što je zaspao, REM faza spavanja. Tokom REM sna, moždana aktivnost se povećava, oči pucaju, a osoba sanja.

Ove faze se mijenjaju nekoliko puta tokom noći.

Jedan od uređaja koji nam omogućava da pratimo svoj san je fitnes narukvica. Narukvica ima skoro isti set senzora i senzora kao i pametni telefon. Osim toga, neke narukvice imaju senzor otkucaja srca. Svi ovi senzori zajedno daju potpunu sliku faza sna i stanja organizma.

Drugi uređaj je onaj koji ima ugrađen niz senzora za snimanje navedenih parametara. Uz jastuk dolazi i mobilna aplikacija koja nam daje potpuni izvještaj o spavanju za proteklu noć, sedmicu, mjesec. Jastuk takođe ima ugrađen budilnik koji nežno vibrira i budi vas ujutro u pravo vreme.

Sljedeći tip uređaja je onaj koji se po pravilu koristi da bi se osiguralo ugodno i glatko uspavljivanje i lagano buđenje. Vjeruje se da prije nego što zaspi, osoba mora biti u mirnom stanju, podalje od naprava i sa minimalnom količinom plavog zračenja u blizini. Zbog toga su neki pametni telefoni smislili funkciju koja isključuje plave boje uveče, a slika postaje veoma topla. Lampe rade na sličan način, stvarajući meku, toplu atmosferu u prostoriji i pripremajući vas za spavanje. Ujutro, nekoliko minuta prije buđenja, lampa počinje postepeno da preplavljuje prostoriju jarkim svjetlom, pripremajući tijelo za buđenje. Ovo stvara efekat zore.

Sljedeći uređaji su za jastuk i tragove za krevet. Ovo je klasa uređaja koji repliciraju funkcije pametnog telefona, narukvice i jastuka. Riječ je o malim uređajima koji izgledaju kao ravne naljepnice koje se stavljaju na jastuk, ili ispod jastuka, ili ispod dušeka, a bilježe iste parametre.

Postoji i takav uređaj koji može generirati električne impulse tako da osoba može zaspati tokom dana. Riječ je o maski koja se nosi na licu, u kojoj se u području oko očiju nalaze elektrode koje isporučuju slabe električne impulse. Ovi impulsi pomažu osobi da zaspi i naspava dovoljno tokom radnog vremena u najkraćem mogućem roku. Tu su i noćne maske sa vibracijama, muzikom i posebnim svjetlom.

Drugim riječima, nemojte to zaboraviti zdrav san je veoma važna komponenta vašeg životnog stila osobu, a sada postoji ogroman broj tehnologija i uređaja u različitim cjenovnim razredima, zahvaljujući kojima svako može pronaći nešto prikladno za sebe što bi poboljšalo kvalitetu sna i cjelokupno blagostanje.

Pogledajte naše nove priče i zanimljive diskusije u projektu na Evercare.