Dijetalna jela doručak bi trebao biti kaloričan - oko 30% kalorijskog sadržaja cjelokupne dnevne prehrane, jer je jutarnji obrok odgovoran za zasićenje organizma i pokretanje metabolizma.
Međutim, morate shvatiti da sadržaj kalorija mora biti ispravan, odnosno da nije 80 g masti na 100 g hrane. Izuzetno je važno održavati odnos polinezasićenih masti.
Jelovnik za dijetalni doručak treba unaprijed osmisliti kako biste se zaštitili od lutanja po kuhinji i jedenja nečeg štetnog.
Od čega se doručak NE bi trebao sastojati
Doručak iz prodavnice: suve mešavine, žitarice instant kuvanje. Malo je u njima korisne supstance, ali mnogo šećera;
Masno meso, kobasice, poluproizvodi, dimljeno meso, knedle - u njima odličan sadržaj debeo, jednostavnih ugljenih hidrata i začini koji stimulišu apetit. Osim toga, takvi proizvodi gotovo uvijek sadrže minimalni procenat prirodni sastojci;
Konditorski proizvodi, osim marshmallowa i prirodnih deserta. Brašno vam neće pomoći, čak i ako ga pojedete ujutro - to su jednostavni ugljikohidrati i šećer, koji će samo nakratko zasititi organizam i ponovo probuditi apetit;
Sokovi iz prodavnice, gazirana pića. Sadrže puno šećera i malo nutrijenata.
To takođe ne treba misliti visok sadržaj kalorija jutarnji termin hrana podrazumijeva veliku porciju - poenta je da je zdrav dijetalni doručak malog volumena, ali hranljiv po svom sastavu. Takođe treba da bude ukusan, jednostavan za pripremu i da se sastoji od prirodni proizvodi i sadrže dosta vitamina.
Izbor hrane za doručak
1. u jutarnjim obrocima - najviše dobra navika vitke devojke.
Na primjer: pretpostavimo da vaša prehrana sadrži 1800 kcal (ovo je optimalna norma za vas ako je vaš život umjereno aktivan i niste na strogoj dijeti).
Kalorijski sadržaj jutarnjih obroka trebao bi biti 360-450 kcal. To je pomenutih 20-25% dnevne ishrane. Odredimo najzdravije sastojke za takve doručke.
2. Obična voda - Najbolji način probuditi tijelo.
Ne sadrži apsolutno nikakve kalorije i pomaže u regulaciji funkcije želuca. Steknite naviku da popijete čašu vode, po mogućnosti sa sok od limuna ili med 20-30 minuta prije doručka. Ovo će vam pomoći da probudite apetit i uklonite neke od toksina iz tijela koji su se možda nakupili nakon obilnog ručka ili radne užine.
3. - zadovoljavajući i pravi početak naporan dan.
Heljda, zobena kaša, kukuruzne žitarice, pasulj su glavni izvori složenih ugljenih hidrata, vrijedne mikroelemente i vitamine.
Tijelo postepeno apsorbira složene ugljikohidrate. To znači da nećete imati želju za užinom nakon dugih pregovora, dogovora ili radnog okruženja ako u svoj doručak uključite kašu od ovih proizvoda. Osim toga, kaša s mlijekom će pružiti značajnu zalihu energije - prirodnog izvora kalcijum i prirodne masti.
4. Vitaminske salate i sokovi - ukusni jutarnji eliksiri za ubrzavanje metabolizma.
Ako započnete dan voćnom salatom ili svoje uobičajeno jelo isperete omiljenim svježim sokom, metabolički mehanizam će raditi kao sat. To znači da dodatne kalorije neće ostati u vašem tijelu.
Inače, tradicija da se dan započne čašom svježe iscijeđenog soka čvrsto je ukorijenjena u Evropi i Americi!
Osim toga voćni sokovi a vitamini iz našeg voća i povrća idealno se apsorbuju ujutro. I pomažu da se izdrže manji svakodnevni stresovi i očuvaju zdravlje.
5. Hleb od žitarica je dijetalna alternativa uobičajenim jutarnjim lepinjima i kroasanima.
Hleb od celog zrna obezbeđuje telu vitamine B i zdrava vlakna. Oni su korisni za gastrointestinalnog trakta i mnogo manje opasno za figuru od bijeli hljeb. U isto vrijeme, prilično su ukusni i često sadrže korisne dodatke!
Napomena: Birajte hljeb sa sjemenkama lana, koji može pomoći u čišćenju debelog crijeva i pomoći pri mršavljenju.
6. Musli, ražene i pšenične mekinje su vrijedne zalihe vlakana.
A vlakna su rezerva energije koja vam je potrebna za obavljanje važnih i složenih zadataka. Osim toga, normalizira probavu i preporučuje se, posebno, kod zatvora. Musli sa mešavinom različitih žitarica, orašastih plodova i sušenog voća obezbediće vam ne samo vlakna, već i kompletne proteine i vitamine.
Vašem tijelu su prijeko potrebna vlakna kada se završi sezona voća i povrća (otuda slabost, melanholija i sezonske bolesti u zimsko-proljetnom periodu). Imajte to na umu kada planirate svoje doručke.
7. Doručak je ključ za idealno čišćenje organizma.
Ujedno će biti odličan dodatak glavnom jutarnjem jelu ili dijetalni desert. Jogurt sa smrznutim bobicama, kefir-voćni smoothie... Njihove varijante korisna aplikacija može biti mnogo.
8. Proklijala zrna - najbolja podloga jutarnji energetski tonici.
Lagane salate i smoothie možete dopuniti, na primjer, klicama zelena heljda, sočivo, grašak. Proklijala pšenica je poznata po svojim posebnim dijetalnim kvalitetima. Sadrži vitamine B grupe, kalcijum, vlakna i antioksidanse.
9. Prava kombinacija proizvodi - osnova zdrave doručke.
Sastojci jutarnjih jela idealno bi trebali sadržavati proteine, ugljikohidrate, vitamine, voćne kiseline i mikroelemente. Štaviše, sve ove komponente moraju se skladno nadopunjavati.
Ovo je važno zbog, na primjer, ekscesa različite forme proteini, kao i prezasićenost voćnim kiselinama, mogu uzrokovati probavne probleme. Zbog toga se u mnogim receptima za jutarnja jela od baštenskog voća spominje fermentisani mlečni preliv. Konkretno, kajgana, slanina i sir (delikatesi koji sadrže proteine) smatraju se zabranjenim tandemom.
Ideje za zdrav doručak za mršavljenje
Šta jesti za doručak da smršate. Naravno, trebala bi vam se svidjeti hrana kojom započinjete jutro, a sve ovisi o vašim preferencijama ukusa, glavno je da se pridržavate gore opisanih principa.
Kao primjer, predstavljamo vam nekoliko recepata za dijetalne doručke koji ne samo da će pružiti vašem tijelu neophodne supstance i energije, ali će biti korisni i za mršavljenje zbog niskog sadržaja kalorija.
☀ Kaša kuhana na vodi (može biti heljda, ovsena kaša, proso ili ječam), prirodni jogurt i neka vrsta voća;
☀ Obran sir sa par kašika džema ili meda;
☀ Omlet od bjelance sa gljivama, začinskim biljem i spanaćem;
☀ Par meko kuvanih jaja, agrumi;
☀ Tost od celog zrna sa džemom, prirodni jogurt;
☀ Smoothie na bazi prirodnog jogurta ili kefira sa bobicama ili voćem, sa dodatkom pola banane;
☀ Kuvana piletina umotana u pita hleb, sa paradajzom i zelenom salatom;
☀ Komad hleba od celog zrna sa nemasnim sirom, Fresh Juice;
☀ Omlet od belanaca sa smrznutim povrćem.
Predstavljeni recepti za dijetalne doručke ukazuju na to da niskokalorična hrana može biti ne samo zdrava, već i ukusna i hranjiva.
Pravilan doručak je ključ ugodan dan, koje ćete sigurno korisno potrošiti. Navika jutarnjeg jela posebno je važna za osobu koja želi da izgubi višak kilograma. Uostalom, zdrav doručak za mršavljenje omogućit će vam da jedete manje hrane tokom dana i aktivirate nivo energije. metabolički procesi gotovo odmah nakon buđenja, a što je najvažnije, uvijek ćete biti puni snage i energije.
Daću ti nekoliko važna pravila kojih se morate pridržavati tokom jutarnjeg obroka kako biste jeli uravnoteženo i zdravo:
Pokušajte ne jesti slatkiše ujutro, odbijte slatkiše, kolačiće i druge poslastice;
Nemojte pokušavati zamijeniti jutarnji obrok instant slatkom kašom, jer praktički neće zasititi tijelo hranjivim tvarima;
Umjesto kruha pečenog od vrhunskog brašna, dajte prednost proizvodu koji sadrži zdrave mekinje, a umjesto putera pojedite malo nemasnog sira;
Potrudite se da ujutro pojedete pun obrok, tako da vaš doručak sadrži optimalan sadržaj proteina, masti i ugljenih hidrata, ali u potpunosti izbegavajte rafinisanu hranu i sve vrste poluproizvoda.
Naravno, našem organizmu je neophodan doručak, jednostavna razlika je u tome što se nekim pojedincima apetit probudi odmah, a postoji želja za užinom odmah nakon buđenja, dok se kod drugih želja za jelom javlja nakon nekoliko sati. nakon spavanja.
Da bi vam se apetit „proradio“ odmah nakon buđenja, trebalo bi da jedete manje tokom večernjeg obroka, u tom slučaju će jutarnji obrok biti sasvim očekivan, a vi ćete moći da grickate sa zadovoljstvom i željom.
Ako ujutro jedete prilično obilno, tada će sam večernji obrok biti minimalan, a to će dovesti samo do pozitivni rezultati. Uz laganu večeru tijelo neće dobiti prekomjerna težina, zbog čega ćete dobiti vitku figuru i dobro zdravlje.
U borbi protiv viška kilograma veoma je važno pravilno organizovati ishranu. Važnu ulogu igra pravilno pripremljen doručak, bez kojeg nijedna dijeta neće biti efikasna. Od toga zavisi da li ćete tokom dana biti siti ili gladni, aktivni ili letargični, veseli ili tužni. Ne podcjenjujte ovaj obrok – i to ne samo kao dio gubitka kilograma, već i u drugim trenucima.
Zašto je to toliko važno?
Danas nutricionisti više ne savjetuju da idete na dijete, jer za mršavljenje dovoljno je samo organizirati pravilnu prehranu. I pretpostavlja obavezno prisustvo punog doručka. I ne morate misliti da ćete morati da jedete jednu sa vodom bez soli, šećera ili putera. Ovaj obrok može biti i ukusan i zdrav, ako pokušate. Glavna stvar je da se prisilite da ga skuvate kada ste samo morali ustati iz toplog kreveta i hitno trebate trčati na posao.
Njegove glavne funkcije:
- “pali” (budi) tijelo;
- aktivira probavu;
- daje dobro raspoloženje;
- čini nezdrave grickalice opcionim;
- energizira;
- pruža zaštitu od virusa i štetnih mikroba;
- hrani mozak;
- povećati radnu sposobnost, inteligenciju;
- jača mišiće;
- poboljšava metabolizam;
- dobro zasićuje, reguliše apetit i omogućava vam da smanjite količinu ručka i večere.
Slažem se: postoje vrijedni argumenti u prilog tome da se i dalje sami dogovorite puni doručak ujutro, koji na organizam djeluju kao energija, ali bez štete po zdravlje.
Da bismo potpuno odagnali vaše sumnje, poslužimo se jednostavnom matematikom. Klasična shema pravilnu ishranu kao dio mršavljenja: 3 glavna obroka + 2 međuobroka između njih. Morate večerati 3 sata prije spavanja. Teoretski, isključujemo doručak: večera - oko 19.00, spavanje oko 8 sati, zatim ručak negdje oko 11.00. Izračunajte koliko dugo hrana nije ušla u želudac – otprilike 16 sati. Tijelo to doživljava kao prisilni štrajk glađu i prelazi u režim štednje. Metabolizam se automatski usporava, apetit se tokom ručka i večere budi brutalno - i sve što pojedete neće se pretvoriti u energiju, već u masne depoe u cijelom tijelu.
Brojna istraživanja dokazuju da bez doručka većina ljudi počinje da dobija višak kilograma. Međutim, ovaj proces je vrlo individualan i ima izuzetaka. Ima onih koji ne jedu ujutru i izgledaju veselo i fit. Malo ih je, a nije činjenica da ste i vi jedan od njih. Stoga se i dalje trudite da jedete pravilno i hranljivo.
Kakav bi trebao biti?
Jednom kada shvatite koliko je važno pravi doručak da biste smršali, morate shvatiti šta bi to trebalo biti da bi koristilo tijelu. Uostalom, svi razumiju da je slatka lepinja s debelim slojem čokoladni puter, popraćene jakom kafom sa masnim vrhnjem i 3-4 kašike šećera, malo je verovatno da će doprineti gubitku težine.
Prema nutricionistima, idealan doručak za one koji sanjaju vitka figura, mora ispunjavati sljedeće kriterijume:
- Balansirano
Sa stanovišta BJU: 1/3 - proteini, 2/3 - ugljeni hidrati, 1/5 - masti.
- Osetljiv na kalorije
Dijetalni doručak treba da bude 20-25%. dnevni sadržaj kalorija. Obično je to 2.000 kcal, za gubitak težine - 1.200-1.500 kcal. Računamo - dobijemo 400 kcal uz pravilnu ishranu i normalan način života, a 250-300 kcal - ako zaista želite smršaviti.
- Nutritious
Za zasićenje organizma prije ručka i sprječavanje kvarova i prejedanja tokom dana. Zato je tako važno uključiti ugljikohidrate, i oni bi trebali biti spori, a ne brzi.
- Low-fat
Odnosno, ako su prisutni mliječni proizvodi, onda s niskim udjelom masti, maslac - samo u vrlo ograničenim količinama.
- Lako
Doprinos dobra probava, a ne otežavaju i izazivaju nadimanje i nadimanje.
Neophodno je uključiti voće, koje se smatra prirodnim energetskim napitcima i daje energiju za cijeli dan.
Nekoliko Ipak korisni savjeti, kako organizovati zdrav doručak uz pravilnu ishranu tako da doprinese gubitku kilograma.
- Idealno vrijeme je ujutro od 07.00 do 09.00, pola sata nakon buđenja.
- Pola sata prije jela potrebno je popiti čašu vode.
- Uvek treba doručkovati u isto vreme.
- Ako ujutro nemate apetit, pronađite načine da ga probudite: kupujte svijetla jela, jedite najviše ukusni proizvodi, provedite ovo vrijeme sa svojim najmilijima.
- Ako nemate vremena za pripremu ukusnih i složenih jela, učinite to večer prije kako biste ga mogli jednostavno podgrijati ujutro.
- Prženje ili roštilj nije najbolji način kuhanja. Svi ostali su sasvim prikladni.
- Nema potrebe da gutate kašu, pečeći usta. Ovo je štetno za želučanu sluznicu. Temperatura hrane treba da bude ugodna.
- Ne možete žuriti i sjediti na napravama - proces jedenja trebao bi vam pružiti osjećaj zadovoljstva i potpunog zadovoljstva.
- Nemojte se prejedati – morate izaći iz stola sa blagim osjećajem gladi.
- Prije jela, bit će korisno raditi jutarnje vježbe.
Liste proizvoda
Pa, sada direktno liste proizvoda, šta je najbolje jesti za doručak, a šta je strogo zabranjeno kod mršavljenja.
mogu:
- kuvana pileća prsa (posebno korisna za sportiste, jer sadrže mnogo životinjskih proteina za formiranje prelepe mišićna masa);
- med je prirodno energetsko piće;
- milkshake;
- (ali samo pijan nakon doručka, ne prije);
- maslinovo ulje;
- orasi;
- zdrave kaše (pre svega heljda i ovsa) - iste spori ugljeni hidrati, promicanje gubitka težine;
- svježe voće s minimalnim sadržajem šećera;
- sir, nemasni kefir - idealna kombinacija proteina i kalcija;
- Svježi sokovi i smoothieji su izvori vitamina;
- kruh - ražene mekinje ili integralne žitarice, tost;
- jaja i sva jela od njih su izvor proteina i vitamina.
Zabranjeno je:
- banane - začudo, takođe spadaju na ovu listu, i to ne samo zato visokog sadržajašećer: višak magnezijuma ujutru narušava unutrašnju ravnotežu organizma;
- slanina, kobasice i kobasice;
- masno meso;
- jogurti sa bojama i aromama;
- konzerviranu hranu;
- dimljeno meso;
- majonez, kečap, soja sos, sirće;
- tjestenina;
- gazirana, energetska i alkoholna pića;
- marinade, kiseli krastavci;
- neke dijete predlažu jesti grejpfrut za doručak, dok su citrusi na prazan želudac pravi put prvo do žgaravice, zatim do gastritisa, a u budućnosti i do čira;
- knedle;
- pite, palačinke, palačinke, krofne i druga peciva;
- riba;
- svježe povrće - na prazan želudac iritira sluznicu želuca;
- slatkiši (slatkiši, kolačići, čokolada), šećer;
- začini, začini, luk, beli luk, biber;
- svježi sir - nutricionisti savjetuju da ga konzumirate u popodnevnim satima;
- brza hrana.
Upitni proizvodi
Nutricionisti imaju različita mišljenja o žitaricama za doručak: žitaricama, muslijima i grickalicama. Da, veoma su ukusni, mnogi ih vole, daju energiju i dobro raspoloženje za ceo dan. S druge strane, ovo nije najpogodnija opcija za mršavljenje, jer sadrže previše šećera – onih istih brzih ugljikohidrata koji pružaju kratkotrajan osjećaj sitosti. Za samo sat vremena poželećete ponovo da jedete. Ako volite musli, onda ga barem jedite s voćem i nemasnim kefirom.
Druga lista je prilično relativna. Da biste izbjegli kvar, jednom sedmično u malim količinama možete sebi dozvoliti nešto od brzi ugljeni hidrati. U nedostatku drugih užitaka, kašičica džema ili svježeg kolača neće vas ugojiti niti poremetiti vaš plan mršavljenja.
Top best
Predstavljamo vam mali TOP. Uključuje najzdravije doručke koji su prikladni za bilo koji program mršavljenja. Možete ih bezbedno koristiti za kreiranje dijetalnog menija.
- Na vrhu rejtinga zdrava kaša za doručak - ovsena kaša kuvana sa vodom, kefirom ili mlekom sa niskim sadržajem masti. Možete mu dodati voće, orašaste plodove i med po izboru.
- Kaša od heljde.
- Smoothie from kefir sa niskim sadržajem masti i voće (osim citrusa i banana).
- Pečeni omlet. Možete dodati povrće (paradajz, tikvice, Paprika), tofu, pečurke, spanać.
- Voćna salata bez banana i citrusa.
- Sendvič od tvrdog sira i hleba od celog zrna.
- Šaka orašastih plodova.
- Muffin od šargarepe sa suvim grožđem.
- Rolat od lavaša, zelena salata, kuvana pileća prsa i prirodni jogurt umjesto dresinga.
- Sendvič od celog zrna sa piletinom ili ćuretinom.
- Jaja, tvrdo kuvana ili meko kuvana.
Opcije
Ako vam je potreban sport (muški) ili najviše niskokalorični doručak, nudimo sljedeće opcije.
niskokalorično:
- jaja sa začinskim biljem;
- kajgana quesadilla;
- vrtlog s ricottom;
- tofu sa gljivama;
- zobene pahuljice s bobicama;
- puding od riže s pistaćima;
- kotleti od šargarepe.
Sport:
- proteinska salata od lignji, pilećih prsa i bjelanaca;
- omlet od bjelanjaka;
- kuhana jaja;
- Salata od vrganja;
- milkshake;
- škampi s limunovim sokom;
- hleb od celog zrna sa komadom kuvanih pilećih prsa;
- ovsena kaša ili heljda sa mlekom.
Doručak za sportiste mora biti bogat proteinima i gust. Tokom napornog treninga, ujutro morate piti whey ili gainers. Odnos ugljenih hidrata i proteina zavisi od vašeg tipa tela. Za ektomorfe bi trebao biti približno isti. Za mezomorfe se preporučuju doručak koji se sastoji od 65% proteina i 35% ugljenih hidrata. Endomorfi moraju smanjiti količinu proizvodi ugljikohidrata do 25%, ali se u isto vrijeme naslanjaju na proteine.
Nije nužno usmjeren samo na muškarce. Ako devojke ne žele samo da ih se otarase višak kilograma, ali i pronaći najviše prelepa figura u pozadini intenzivnog treninga, oni mogu iskoristiti ove mogućnosti.
Meni
Čak i najukusniji doručci, ako se ponavljaju, uskoro će postati dosadni i mogu ugroziti svaku dijetu. Da se to ne bi dogodilo, potrebna vam je raznolikost u proizvodima i jelima koja pripremate za sebe ujutro. Indikativna verzija pomoći će u kreiranju jelovnika za svaki dan.
Ovaj meni je primjer, odnosno možete promijeniti nešto u njemu po vlastitom nahođenju. Najvažnije je pridržavati se principa zdrave prehrane.
Recepti
Pogledajmo nekoliko najpopularnijih doručka s navedenim kalorijama. I prije svega, ovo su recepti za kašu, s kojima nutricionisti preporučuju početak jutra.
Ovsena kaša sa kefirom (102 kcal)
Sastojci:
- čaša ovsene kaše;
- 500 ml;
- bobičasto voće, orašasti plodovi, voće;
- sol.
Priprema:
- Ovsene pahuljice uveče prelijte kefirom.
- Ujutro posolite.
- Dodajte sitno seckane jabuke, bilo koje bobičasto voće ili seckane orahe.
Heljdina kaša sa vodom (107 kcal)
Sastojci:
- čaša heljde;
- 500 ml vode;
- sol.
Priprema:
- Razvrstajte zrna, isperite u nekoliko voda.
- Fill hladnom vodom, provri, kuvati dok ne omekša.
- Dodajte malo soli.
Smoothie (60 kcal)
Sastojci:
- 4 stvari. svježe jagode;
- polovina ;
- 100 ml nemasnog kefira;
- 30 g zobenih pahuljica;
- neki orasi.
Priprema:
- Ogulite jabuku i izvadite jezgru. Narežite na kockice.
- U blenderu sjedinite jagode, jabuku i ovsene pahuljice. Mutite 1 minut.
- Dodajte kefir. Mutite još 1-1,5 minuta.
- Po vrhu pospite seckane orahe.
Omlet sa povrćem (130 kcal)
Sastojci:
- 2 jaja;
- malo maslinovog ulja;
- 1 slatka paprika;
- 1 manji paradajz;
- 50 g tikvica;
- 20 g peršuna;
- 50 ml nemasnog mlijeka;
- sol.
Priprema:
- U činiji umutite pjenjačom jaja, dodajte mlijeko. Ponovo tucite dok se ne stvori pjena. Dodajte malo soli.
- Na pleh sa maslinovo ulje sipajte smesu od jaja i mleka.
- Papriku narežite na trakice, tikvice na kockice, paradajz na kriške. Stavite na lim za pečenje. Sve izmešati.
- Stavite u zagrejanu rernu na 5-7 minuta.
- Po vrhu pospite seckani peršun.
Voćna salata (80 kcal)
Sastojci (po 50 g):
- jabuke;
- kruške;
- šipak;
- avokado;
- grejp;
- breskve;
- ananas;
- 300 ml prirodnog jogurta.
Priprema:
- Plodove dobro isperite, uklonite koru i sjemenke.
- Sameljite na male kockice.
- Mix.
- Prelijte jogurtom.
- Mix.
- Po vrhu pospite sjemenke nara.
Muffin od šargarepe sa suvim grožđem (147 kcal)
Sastojci:
- 150 ml kefira;
- 1 jaje;
- 1 mala;
- 1 jabuka srednje veličine;
- 20 g grožđica;
- malo sode;
- 90 g pšeničnog brašna;
- 90 g ovsenog brašna.
Priprema:
- Jabuku oguliti i očistiti od sjemenki.
- Narendajte ga i šargarepu.
- Ugasite sodu kefirom.
- Dodajte mu jaje, jabuku i šargarepu.
- Dodajte obe vrste brašna.
- Umiješajte grožđice.
- Mesite.
- Sipati u kalupe.
- Pecite 40 minuta u rerni zagrejanoj na 180°C.
poširano jaje (28 kcal)
Sastojci:
- 2 jaja;
- 500 ml vode;
- 10 ml limunovog soka;
- sol.
Priprema:
- U šerpu sipajte vodu, prokuvajte, posolite, dodajte limunov sok. Smanjite toplotu.
- Vrlo pažljivo razbijte jaje u šolju da se ne raširi.
- Napravite levak za vodu sa kašikom i ulijte u njega jaje.
- Kuvajte 4 minuta.
- Uklonite šupljikavom kašikom.
Najviše ukusni recepti Postoje dijetalni doručci, razvrstane su najbolje opcije za mršavljenje, sastavljen je TOP najboljih - sada ostaje samo da sve ove teorijske informacije provedete u praksi.
Doručak je najbolji važna tehnika hrana, jer puni organizam energijom, pokreće metaboličke procese u njemu, sprečava prejedanje i pojavu viška kilograma. Osoba koja je propustila jutarnji obrok ubrzo počinje da se osjeća iritirano, slabo i ne može se koncentrirati zbog sve većeg osjećaja gladi. Nivo šećera pada i žudite za slatkišima, što dovodi do... loša ishrana i gojaznost.
Nakon dugog noćnog odmora, svakoj ćeliji vašeg tijela je potrebna energija, koja mora doći iz hrane. Ako se to ne dogodi, tada se tijelo počinje izvlačiti hranljive materije iz mišića, a ono što jedete kasnije se pretvara u salo. Ukusan dijetalni doručak vam omogućava da izbjegnete sve ovo, jer opskrbljuje tijelo energijom, a zahvaljujući njemu mozak daje signal svim organima i sistemima da se razbude i započnu produktivan rad. Zahvaljujući doručku, metabolički procesi aktivno troše pristigle kalorije tokom dana.
Dijetalni doručak za mršavljenje
Dijetalni obroci za doručak trebaju biti kalorični - oko 30% kalorijskog sadržaja cjelokupne dnevne prehrane, jer je jutarnji obrok odgovoran za zasićenje organizma i pokretanje metabolizma. Međutim, morate shvatiti da sadržaj kalorija mora biti ispravan, odnosno da nije 80 g masti na 100 g hrane. Izuzetno je važno održavati omjer kvalitetnih proteina, složenih ugljikohidrata i polinezasićenih masti. Jelovnik za dijetalni doručak treba unaprijed osmisliti kako biste se zaštitili od lutanja po kuhinji i jedenja nečeg štetnog.
Od čega se doručak NE bi trebao sastojati:
- Doručak iz prodavnice: musli, suve mešavine, instant žitarice. Imaju malo hranljivih sastojaka, ali mnogo šećera;
- Masno meso, kobasice, poluproizvodi, dimljeno meso, knedle - sadrže visok sadržaj masti, jednostavnih ugljikohidrata i začina koji podstiču apetit. Osim toga, takvi proizvodi gotovo uvijek sadrže minimalan postotak prirodnih sastojaka;
- Konditorski proizvodi, osim marshmallowa i prirodnih deserta. Brašno vam neće pomoći, čak i ako ga pojedete ujutro - to su jednostavni ugljikohidrati i šećer, koji će samo nakratko zasititi organizam i ponovo probuditi apetit;
- Sokovi iz prodavnice, gazirana pića. Sadrže puno šećera i malo nutrijenata.
Takođe ne treba misliti da visokokalorični jutarnji obrok znači veliku porciju – poenta je da je zdrav dijetalni doručak malog volumena, ali hranljiv po sastavu. Takođe treba da bude ukusan, jednostavan za pripremu, da se sastoji od prirodnih proizvoda i da sadrži puno vitamina. Opcije dijetalnog doručka:
- Kaša. Savršeno njeguju i čiste tijelo, sadrže vlakna, korisne makro- i mikroelemente. Najhranjivije su zobene pahuljice, heljda je ukusna i zdrava, ne zaboravite na smeđi pirinač, proklijalu pšenicu, kukuruzna kaša, proso. Možete ih kuhati sa vodom ili mlijekom, popariti ih kipućom vodom preko noći, a ujutro dodati jogurt ili kefir;
- Mliječni proizvodi. Oni zasićuju tijelo proteinima, vitaminima, a također pomažu u normalizaciji gastrointestinalnog trakta i povećanju imuniteta;
- Povrće i zelje. Njihovo miješanje u jednoj posudi stvara dozu vitamina i minerala, kao i vlakana. Ovaj hranljivi doručak učiniće da izgledate energično i zdravo. U salate možete dodati sjemenke, sir, vlakna u prahu, jaja, što će ih učiniti još zdravijima;
- Voće. Moraju se dodati svakom doručku, jer sadrže mnogo vitamina i prirodnog šećera;
- Kokteli, smutiji. Lako i brzo se pripremaju i daju moćno punjenje energije i velika korist organizam, jačaju imunitet, čiste crijeva i kožu. Ovaj dijetalni doručak ima različite recepte, jer prilikom pripreme smutija možete pomiješati bilo koje voće, bobičasto voće i korjenasto povrće. Ovo je niskokalorično, visokoenergetsko jutarnje gorivo.
Za ljude koji se bave sportom i paze na svoju figuru, ove opcije su savršene, jer rade na sagorijevanju masti i daju energiju za fizičku aktivnost.
Dijetalni doručak za mršavljenje: recepti
Da biste smršali zahvaljujući doručku, morate ga pravilno pripremiti. Nudimo vam nekoliko opcija za zdrava jela za mršavljenje:
- Ovsena kaša sa medom i bananom. Kašu prelijte kipućom vodom preko noći, možete dodati prstohvat soli. Ujutro zagrijte i u tanjir stavite kašiku meda i 1 bananu narezanu na kriške. Možete dodati orašaste plodove i sjemenke po ukusu. Dijetalna kaša za doručak – hranljiv je i ukusan, lak za stomak. U kašu možete dodati bilo koje voće, napuniti je kefirom, mlijekom ili jogurtom;
- jela od skute. 1. Pomiješajte 300 g svježeg sira i 50 g jogurta, postepeno dodajte 2 žlice. l. med Ukrasite jelo svježe bobice i orasi. 2. Svježi sir pomiješajte sa sitno sjeckanim začinskim biljem, odabranim po vlastitom nahođenju. U posudu dodajte 1 jaje (tvrdo skuvajte), deo začinite kefirom ili jogurtom. Dijetalni doručak od svježeg sira odlična je opcija za bodibildere, jer sadrži puno proteina;
- Omlet. Umutiti bjelance, dodajte im pržene ili dinstane pečurke, spanać i začinsko bilje. Dijetalni omlet za doručak je ukusan i veoma hranjiv;
- Tost sa kremom od lososa. U tosteru tostirajte hljeb od cjelovitih žitarica, sitno nasjeckajte blago posoljeni file lososa i pomiješajte sa mekim sirom, dodajući malo začinskog bilja. Dijetalni sendviči za doručak su brzi i izuzetno ukusni;
- Lavaš sa piletinom. Prokuhajte ga svesno pileći file, sitno nasjeckajte. Podmažite pita hljeb nemasnim sosom od pavlake, dodajte nasjeckanu zelenu salatu, meso i paradajz i zamotajte. Ovaj doručak sadrži proteine, vlakna i nešto masti - idealne proporcije;
- Palačinke. Dijetalna ovsena kaša za doručak može biti ne samo u obliku kaše. Uzmite čašu žitarica, pola čaše svježeg sira i isto toliko jogurta, dodajte 2 jaja - sve izmiksajte blenderom. U tijesto dodajte par kašika borovnica i pripremite palačinke;
- Koktel sa žitaricama. U blenderu izmiksajte: krastavac (1), stabljiku celera (2), grejp (1), jabuku (1), krušku (1), žitne pahuljice (2 kašike), vodu (0,5 kašike). Brz je i hranljiv.
Kao što vidite, recepti za dijetalni doručak su jednostavni i brzi za pripremu, dok se jela koja se služe odlikuju bojama, mirisom i nutritivnom vrijednošću.
Dijetalni doručak za muškarce
Razlikuje se od ženske teme da muškarac treba da jede velike porcije, a dozvoljeno je da malo poveća količinu masnih sastojaka u jelu. Inače, recepti se ne razlikuju: isti mesni i mliječni sastojci, više povrća i voće, preljev u obliku sirćeta ili limunovog soka, izbjegavanje majoneza i kupovnih umaka, te gaziranih pića. Kada mi pričamo Ako želite da dobijete mišićnu masu, doručak morate obogatiti proteinima kako bi vas dobro zasitio i dao vam energiju za produktivne treninge.
Dijetalni doručak za svaki dan u teretani:
- Porcija ovsena kaša sa bananom i medom, omlet od belanaca, Whey Protein, šolja crne kafe;
- Svježi sir sa pavlakom, voće, jaka kafa;
- Kuvana piletina, salata od povrća, svježe cijeđeni sok od citrusa;
- Porcija heljde, pečena džigerica ili riblji kotlet, voće, kafa bez vrhnja i šećera;
- 3 komada hleba od celog zrna, 1 celo jaje i 3 belanca, 2 komada sira, čaj sa limunom.
Sada znate šta da kuvate za doručak na dijetalnim osnovama ako mršavite i vežbate. Hranjivo i niskokalorična jela mnogo, pa se ujutru počastite raznim poslasticama.
Danas ćemo pričati o dijetalnim doručcima za mršavljenje – ukratko ću opisati recepte, jednostavni su. Čini mi se da je mnogo važnije navesti opcije doručka uz pravilnu ishranu nego detaljno opisati kako se kuvaju jaja. Bit će poseban članak o zobenim pahuljicama - nemojte ga propustiti.
Čuvena ruska poslovica kaže: „Doručkuj sam, ručak podeli sa prijateljem, a večeru daj neprijatelju. U stvari, mnogi ljudi zbog nekih okolnosti preskaču jutarnji obrok. Ovo je neoprostiv previd, posebno kada se gubi kilograma.
Dijeta uključuje više od samo jedenja zdravi proizvodi, ali i održavanje jasne dnevne rutine sa 4-5 obroka. Zdrav doručak uz pravilnu ishranu ključ je uspješnog i brz gubitak težine. Pa hajde da brzo pogledamo opcije za doručak koje možete pripremiti dok gubite kilograme.
Dijetalni recepti za doručak za mršavljenje
Opcije za zdrav doručak od svježeg sira
- Palačinke od sira sa pirinčanim ili ovsenim brašnom. Recept zdrav sos njima: prelijte šaku svježih ili smrznutih bobica sa nemasnim jogurtom i umutite blenderom.
- Dijeta (sa sahzamom)
- Tepsija sa voćem i sosom:
tepsija: Pakovanje svježeg sira (180 g) dobro umutiti sa jajetom. Dodajte 1 žlicu. kašika kukuruznog skroba, malo šećera ili zaslađivača, vanilin. Na dno porcioniranih kalupa stavite narezano voće ili bobice (zamrznuto, prvo odmrznite), u 2/3 kalupa ulijte smjesu od jaja i skute. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni oko 20 minuta. Tepsiju servirati u ramekama, preliti sosom.
sos za tepsije: Smrznuto bobičasto voće (jagode, borovnice, maline) umutite sa nemasnim jogurtom i šećerom u prahu ili saksamom.
Ponekad nema prodavnica neophodne sastojke, tako da većinu svojih proizvoda kupujem online. Brašno možete kupiti bilo koje osim pšeničnog, a potreban zaslađivač možete pronaći u ovoj rubrici (a koristeći ga možete ugodno uštedjeti na kupovini).
Recepti za zdrave sendviče za doručak uz pravilnu ishranu
Napominjemo da se svi sendviči pripremaju sa integralnim ili raženim kruhom. Pšenica, nažalost, nije pogodna za mršavljenje. Ako u prodaji ne možete pronaći hljeb koji je prikladan za pravilnu ishranu, onda možete kupiti mješavinu za pečenje i napraviti kruh sami.
Izbor smjesa za pečenje kruha je ogroman, osim kruha za fitnes, možete napraviti kruh od šargarepe, mekinje i višezrnati kruh. Pogledajte pobliže asortiman, sigurno ćete odabrati prihvatljivu opciju za sebe.
Čini se da ne možete jesti butike dok ste na dijeti, ali opcije u nastavku će savršeno funkcionirati kao zdrav doručak ako se pravilno hranite.
- Kriška celog zrna ili ražani hljeb osušite u tiganju ili u tosteru. Napravite sendvič sa tostom od krem sira i narezanim blago slanim lososom.
- Raženi tost sa poširanim jajetom i kriškama svježeg krastavca.
- Sendviči od raženog hleba sa paštetom i svežim krastavcem.
- Sendvič sa ribom na pari. Kriška raženog hljeba, zelena salata, bijele ribe, na pari. Prelijte sendvič sosom pripremljenim od 2 žlice. l. jogurt, kap limuna i seckani kopar.
- Sendviči od raženog hleba sa skutom sa Vašim omiljenim začinskim biljem (peršun, zeleni luk, kopar, cilantro, menta).
- Raženi tost sa guacamoleom i nemasnim kozjim sirom. Guacomole: izmiješati zreli avokado, sok od limete, cilantro, malo soli, crveno ljute paprike opciono.
- Sendvič od zrnatog hleba sa kriškama avokada, krastavca i blago slane crvene ribe.
Još 10 opcija za doručak uz pravilnu ishranu
Jesti samo sendviče i svježi sir je vrlo dosadno - tokom dijete glavna stvar je raznolikost. Stoga vam nudim još nekoliko dijetalnih recepata za doručak za mršavljenje.
- Musli sa jogurtom i brusnicama. Jelo se mora pripremiti uveče i staviti u frižider preko noći i do jutra zdrav doručak biće spremni za pravilnu ishranu. Šaku brusnica sa medom sameljite u blenderu. Pomiješajte jogurt, pire od brusnice i uvaljane zobi. Trebalo bi uzeti zobene pahuljice za koje je potrebno dugo vremena za kuhanje instant žitarica.
- Milkšejk. Jasno zelena jabuka iz kore i kutije sa sjemenkama i isjeći na kockice. U jabuku dodajte nasjeckani kivi i bananu, ulijte malo zelenog čaja i izmiksajte mikserom. Podesite debljinu čajem. Preporučljivo je odmah popiti smoothie, inače će napitak potamniti.
- Ovsene pahuljice od banane. Uveče potopite dve kašike ovsenih pahuljica u 100 ml mleka (vode). Ujutro dodajte bananu, 1 jaje i 1 kašiku nabubrele zobene kaše. kašika ovsenih pahuljica (ljuspice možete samleti u mlinu za kafu). Za više slatkoće možete dodati zaslađivač ili malo šećera ili meda. Dodajte prašak za pecivo po želji. Pecite palačinke u suvom tiganju bez ulja ispod poklopca, možete koristiti aparat za palačinke.
- Omlet sa povrćem (paradajz, pečurke, paprika) i dvije kriške ćureće pastrame.
- Karfiol i brokula ubačeni u jaje i nekoliko kriški domaće pileće šunke.
- Lako
Svako ko želi da skine višak kilograma verovatno je razmišljao da li da doručkuje ili ne. Neki tvrde da je najbolje izbjegavati doručak u procesu mršavljenja, a neki kažu da su svježi sir ili kaša vrlo zdravi za doručak, a ako odbijete prvi i najvažniji obrok u danu, proces mršavljenja možda neće ići napred uopšte. I to je tačno, jer tokom posta stomak ne prima neophodnim vitaminima i masti, i dobija ga dvostruko od sljedeći termin hrana.
Da ne bi bilo bolje, već radije eliminisalo višak kilograma, nudimo Vam dijetalni doručak za mršavljenje za svaki dan. Postoji mnogo različitih zdravih namirnica za doručak koje vam mogu pomoći da skinete višak kilograma. Na primjer, kaša. Ovaj proizvod je bogat raznim vitaminima i mineralima, pomaže u brzom zasićenju organizma i otupljivanju osjećaja gladi. Dakle, osoba praktično neće osjećati da će uskoro ogladniti. A ako redovno jedete kašice, primetićete ih korisne karakteristike. Uostalom, ovo jelo pomaže u sagorijevanju kalorija, iako neki ljudi tvrde da kaša, naprotiv, samo zasićuje tijelo.
Nutricionisti nas uvjeravaju da je ovo jelo najbolja opcija za vas ako želite da smršate. Ako pravilno kreirate zdrav meni za doručak, već nakon nedelju dana ćete primetiti prve rezultate. Na kraju krajeva, veoma je važno jesti ujutru. Dijetalni doručak je osnova zdrava dijeta ishrana. Dijetalna jela za doručak su potrebna ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje zdravlja vašeg tijela. Dijetalni doručak treba da bude dovoljno hranljiv da zasiti vaše tijelo za cijeli dan, ali ne i dovoljno kalorijski da vas spriječi da dobijete višak kilograma.
Karakteristike pravilnog dijetalnog doručka
Odgovarajući doručak za mršavljenje ne može uključivati sendviče. U njima nema apsolutno ničeg korisnog. Osim toga, samo će vam začepiti želudac i crijeva. I ovdje ukusna kaša, svježi sir, salate od voća i povrća - to je upravo ono što vam treba. Uostalom, dijetalni doručak treba da bude obilan, umeren i niskokaloričan. Danas to nije često moguće pronaći dijetetski obrok, u kojoj prvi obrok potpuno izostaje. Život bez doručka je mnoštvo strogih dijeta. Poslednja opcija ciljano na nagli pad težinu, uopšte ne uzimajući u obzir ljudska fiziologija. Nutricionisti su kategorički protiv takvih metoda. Namijenjeni su samo za uravnotežene i zdrava dijeta koji se sastoji od ukusnih jela.
Obratite pažnju na glavne karakteristike dijetalnih doručka:
- Doručak treba pripremiti dovoljno brzo kako vam ujutro ne bi oduzimao puno vremena;
- Jela moraju biti zadovoljavajuća, ali ne i teška za želudac i crijeva;
- Hranu pripremajte isključivo od sastojaka prirodnog porekla, koji sadrže veliki broj vitamini, minerali i druge korisne supstance;
- Izaberi zdrava jela odličnog ukusa;
- Nikada ne zaboravite na veličinu vaših porcija. Ako govorimo, na primjer, o kaši, onda bi se porcija od otprilike 200 grama smatrala klasičnom. Ali ovdje sve direktno ovisi o načinu života i želji da smršate.
Ako pogledate fotografije ljudi koji jedu isključivo dijetalne doručke, vidjet ćete da sve to funkcionira i daje dobre rezultate. Također je potrebno napomenuti da u jutarnji meni treba uključiti i pročišćenu negaziranu vodu. Osim toga, negaziranu vodu treba piti ne samo ujutro, već i tokom dana. Pomaže potpunom čišćenju organizma od toksina, toksina i ostalog štetne materije, uklanja sve nepotrebno iz želuca i crijeva, značajno poboljšava tonus kože, stanje kose i noktiju.
Napomenu! U vodu možete staviti krišku limuna. To će imati pozitivan učinak na stanje gastrointestinalnog trakta.
Ne zaboravite da je najbolje brojati kalorije u svakoj porciji. Tako ćete kontrolisati količinu žitarica i drugih jela koje jedete. Uostalom, čak i najniskokaloričniji doručci, kada se konzumiraju velike količine može negativno uticati na vašu težinu.
Nekoliko ukusnih recepata za dijetalni doručak
Recepti za dijetalne doručke za mršavljenje predstavljeni su u prilično različitim količinama. U budućnosti, kada naučite razumjeti sadržaj kalorija u hrani, moći ćete sami kreirati druge opcije menija za svoju ishranu. Meni se može redovno ažurirati. Osim toga, priprema ukusne kaše i drugih stvari nije nimalo teška. Svaka domaćica se može nositi sa ovim bez ikakvih problema. A ako naučite pravilno rasporediti kalorije, vaša figura ne samo da će postati vitka, već će vam se i raspoloženje značajno poboljšati. Osjećat ćete se odlično tokom cijelog dana. Samo nemojte biti lijeni s pripremanjem različitih jela kako biste izbjegli monotoniju.
Dakle, nekoliko recepata:
- Lanena kaša. Za pripremu će vam trebati 2 kašike lanenog brašna, pola čaše mleka, 1 kašičica pinjola, 1 kašika suvog voća, prstohvat soli i pola kašičice šećera. Mlijeko provri, prelijte ga laneno brašno, izmiksajte u tanjiru da ne ostanu grudvice. Ostavite dok brašno ne nabubri. Dodati šećer i sol, dodati orahe i suho voće;
- Prosena kaša sa bundevom. Uzmite pola litre mleka, 300 grama bundeve, puter, so, šećer i 200 grama prosa. Operite bundevu, ogulite je i uklonite sjemenke. Narežite pulpu na kockice i stavite u kipuću vodu 10 minuta. Proso oprati i dodati u bundevu, promešati. Sve prelijte mlekom, dodajte so i šećer. Stavite kašu u šerpu i stavite je u rernu da se zapeče. Dodajte ulje po želji;
- Kaša od heljde. Uzmite 1 čašu heljde, 2 čaše vode, 2 čaše mlijeka, so i šećer. Žitarice prelijte vodom i prokuhajte. Dodajte so i šećer. Kada voda ispari, sipajte mleko i sačekajte da proključa.
Pored navedenih jela možete pripremiti kolače od sira sa malo šećera, palačinke sa nemasnim mlijekom, voćne salate i svježi sir. Sva ova jela se lako pripremaju kod kuće.
Bilješka! Prije početka bilo kakve dijete, morate se posavjetovati s nutricionistom i testirati se na kontraindikacije.
Vodeći računa o doručku, ne zaboravite da ni ručkovi i večere ne bi trebali biti kalorični. Dajte prednost pri odabiru proizvoda kuhana jaja, kuvana kobasica, pileći ili ćureći file, riba na pari, pire ili običan kuvani krompir, salate od povrća, začinjen limunovim sokom i tako dalje. Jedite manje soli i šećera.
Izbor hrane za doručak
Dijetalni doručak je lako pripremiti kod kuće. Ali u isto vrijeme svakako treba obratiti pažnju na izbor proizvoda. Uostalom, postoje i oni za koje se čini da ne štete, ali su u stvari potpuno kontraindicirani u bilo kojoj dijeti i pravilnoj prehrani.
- Suhe mješavine i instant žitarice za doručak. Iako sadrže mnogo korisnih tvari, sadrže prilično veliku količinu šećera;
- Također se ne preporučuje piti sokove iz trgovine i gaziranu slatku vodu, jer takvi napici ne samo da sadrže puno šećera, već nemaju ništa zdravo;
- Konditorski proizvodi i pekarski proizvodi ne treba ni jesti, posebno ujutro, jer sadrže enzime koji će vam uskoro ponovo pobuditi apetit;
- Poluproizvodi, kobasice, kuhane kobasice, masno meso, dimljeni meso, knedle i drugi slični proizvodi sadrže veliku količinu jednostavnih ugljikohidrata koji podstiču apetit, a osim toga sadrže malo prirodnih sastojaka.
Takođe, ne treba pretpostaviti da visok sadržaj kalorija u jutarnjem obroku podrazumeva veliku porciju. Uostalom, postoje jela koja sadrže puno kalorija čak i u malim porcijama. A doručak treba da bude ukusan, zdrav i hranljiv.
Važno je! Među voćem je bolje isključiti banane i grožđe, jer sadrže prilično veliku količinu šećera.
Stoga pažljivo razmotrite svoj dijetalni doručak za cijelu porodicu. Trebao bi sadržavati veliku količinu vitamina, minerala i drugih korisnih tvari. I ne zaboravite da se prvo posavetujete sa nutricionistom.
