Uzroci viška kilograma. Ponašanje u ishrani. Ponašanje u ishrani: sada ćemo živjeti na novi način Kako ispraviti ponašanje u ishrani na ispravno

Zašto je potrebna psihologija?

Razmislite zašto se sada ponašate ovako, a ne drugačije? Zašto se na poslu ponašate drugačije nego na odmoru? I da li se svaki put postavljate pitanje - da li je pristojno ili ne pljuvati u društvu ljudi i bacati predmete na ljude koji vam se ne sviđaju? Zašto ovo radiš? Tačno! Ovo je obrazovanje. Jednom u djetinjstvu su vas učili da to radite da biste mogli živjeti u društvu drugih ljudi. To se zove PONAŠANJE. Štaviše, ne razmišljate o tome kako da se ponašate. To se dešava uobičajeno, bez učešća svijesti. Fiziolozi razlikuju takozvano PONAŠANJE U JEDI. Ovo je isto ponašanje, samo vezano za hranu.

Tjelesna težina direktno zavisi od ponašanja u ishrani. Ponašanje u ishrani je skup nesvjesnih navika, stavova, stanja koji utiču na to kako, kada i zašto osoba jede.

Ako imate višak kilograma u tijelu, to znači da višak energije ulazi u vaše tijelo. Ovo je obična fizika: "Energija ne dolazi niotkuda i nikuda ne odlazi." Energija može ući u organizam samo hranom. To znači da vaše ponašanje u ishrani sada ne odgovara vašoj konstituciji, metaboličkim procesima, nivou mobilnosti itd. Jednostavno rečeno, prejedanje se javlja, često nesvjesno. Možda je nekada davno, kada je bilo drugačijeg uzrasta, načina života itd., takvo ponašanje u ishrani bilo adekvatno. A formirane navike oslobodile su vas nepotrebnih misli. Ali sada se situacija vezana za potrošnju energije promijenila, ali je njena opskrba ostala ista. A da biste povratili harmoniju, prije svega, potrebno je optimizirati protok energije u tijelo.

Stoga ne postoje dijeta, tablete ili druge metode koje bi mogle pomoći u održavanju težine nakon gubitka kilograma. To se može postići jedino promjenom načina ishrane, odnosno prehrambenih navika. Ovdje je potrebna PSIHOLOGIJA.

Primarni zadatak je da sebi kreirate takvo ponašanje u ishrani, uz pomoć kojeg možete osjećati sitost, a istovremeno imati vitko tijelo.

Evo šta trebate znati da bi to funkcioniralo.

Utiče na ponašanje u ishrani centar za glad Nekoliko puta dnevno ovaj centar šalje impulse koji ukazuju na potrebu organizma za hranom.

Da li ste ikada pokušali da ne dišete barem minut? Šta se onda dešava?.. Centar za disanje radi na isti način kao i centar za glad, samo su impulsi u centru za disanje češći. Dakle, ista stvar se dešava sa centrom za glad kada osoba jede jednom dnevno ili gladuje nekoliko dana. Nagomilani impulsi "pucaju", pretvarajući se u nekontrolisanu glad.

Dakle, jedan od uslova je bez "štrajkova glađu" i delimičnih obroka. Ovaj zahtjev također doprinosi održavanju metaboličkih procesa poboljšanih našim tehnikama.

Ovdje je prikladna analogija s vatrom: ako ne dodate drva u vatru, uskoro će ostati samo tinjajući žar. Ako na njih stavite ogromnu šaku šiblja, onda se ovaj žar može potpuno ugasiti.

Na ponašanje u ishrani utiče i tzv apetit. To su emocije, osjećaji koji se kriju pod maskom želje za jelom. Ovo nije glad. Sjetite se situacija kada vam je dosadno, tužno, ili obrnuto, zabavno i za društvo... Sjetite se kada uveče želite nešto zanimljivo, a noge vas vode do frižidera... Itd.

Poznavanje psihologije će vam pomoći da naučite da razlikujete glad od apetita. Glad je fizičko stanje i morat ćete je ublažiti samo jelom. A apetit je izgubljena, izgubljena energija radosti i samorazvoja. Apetit su „zakopani“ problemi i neostvarene želje. Radićemo na svemu ovome. Razlikovanje između apetita i gladi i dodirivanje emocija i želja iza apetita zaista će donijeti osjećaj emocionalnog ispunjenja u vaš život, a ne fizičkog ispunjenja.

Poremećaji u ishrani često dovode do stres. Štaviše, u samom trenutku stresa neki ljudi jedu mnogo, drugi praktično ništa. Ali onda, kada stres prođe, oni jedu, dobijaju na težini kao i ostali.

Nećemo vas osloboditi stresa. To nije u redu. Hans Selye, naučnik koji je uveo koncept „stresa“, dokazao je da čovjek ne može živjeti bez stresa. Tokom stresa stvaraju se supstance koje kasnije postaju posrednici zadovoljstva. Stoga je dobro ako se pojavi stres. Loša vijest je da neki od njih postaju kronični, uzrokujući bolest.

JAKO JE VAŽNO ILI RIJEŠITI ONE PROBLEME KOJI IZAZIVAJU STRES KOJI OMETE PONAŠANJE U JEDI, ILI DA PROMIJENITE SVOJ STAV PREMA OVIM STRESovima.

Drugi razlog koji remeti ponašanje u ishrani je zavisnost od hrane. Razvija se po istim zakonima kao i svako drugo zavisno stanje.

Možete sami postaviti dijagnozu: da li imate ovo stanje ili ne. Uobičajeno, kada se čovjek uveče vrati s posla, opusti se, zbacivši sa sebe teret dnevnih briga. Zatim sjeda za stol, bira najbolje proizvode i, polako žvaćući i uživajući u svakom zalogaju, uživa. Zatim se nakon 15-ak minuta javlja osjećaj ugodne sitosti. A dobro raspoložen čovjek se ili zabavlja ili radi neki posao. To je ono čemu je preporučljivo težiti.

U prisustvu zavisničkog ponašanja u ishrani, slika je drugačija. Ujutro je položena zakletva: „Danas je novi život! Ne jedem baš ništa!” Dan je ispao potpuno drugačije od očekivanog. Stres, nervi itd. Uveče, žureći kući nakon ovako ludog dana, nema vremena za zakletvu. U prolazu pojedu ono što još nije pokvarilo (šteta je baciti). Onda morate da sednete za sto sa svima ostalima - oni i dalje jedu! Tada se javlja osećaj sitosti. Ali umjesto prijatnih emocija, počinje kajanje: „Pa, opet sam prejeo...! Nemate volje, nemate savjesti!” Zatim se polaže zakletva: "OVO je posljednji put!" I ovo je rečeno iskreno, iskreno. Tada se podsvest uključuje u proces: „Ako je ovo poslednji put i sutra neće biti ništa, onda ću sada biti toliko pun da će sutra biti odvratno gledati...“ I sutra opet dan neće biti ispadne tako. I sve se odlaže za prekosutra. I „zadnji put“ – svaki put. I sve više viška kilograma. I sve strašnije zadnji put. Ovako raste ovisnost.

Hajde da napravimo pojašnjenje ovde. S ovisnošću o alkoholu sve je prilično jednostavno. Alkoholičar ne može piti alkohol i dalje živjeti i biti punopravni član društva. Da li je moguće ne jesti? Čovjek ne može živjeti bez hrane. Gdje je onda taj dodatni dio koji se odnosi na ovisnost? Kako pronaći ovu granicu koja razdvaja normalno ponašanje u ishrani i ponašanje ovisnosti? Ova knjiga će vam pomoći.

Elena Selivanova

Obično oni kojima trenutno stanje uzrokuje određene probleme počnu mijenjati svoje ponašanje u ishrani. Štaviše, mnogo su dublje od tipične priče o višku kolača i kilogramima.

Ponašanje u ishrani – to jest, skup navika i radnji povezanih s ishranom – može promijeniti način na koji doživljavate sebe na gore.

Pitate li se kako možete živjeti u svijetu u kojem svi jedu Raffaello, a zatim plešu balet, a svoje masne naslage ne skrivaju stidljivo korzetom za mršavljenje?

Tužno je, ali većina žena osuđena je na vječno lutanje između stanja "svi to rade" i očaja "ugojila sam se, šta da radim" jednostavno zbog stalnog toka dezinformacija.

Da, stvarno nas lažu da bi prodali sve ove bombone i kolače, a to ne olakšava. Način na koji se hranimo određuje percepciju drugih ljudi i odnose u porodici i društvu. Kada je vrijeme za promjene?

Normalno ponašanje u ishrani - da li se to dešava?

Psiholog R. Gould piše da je norma:

• Jedite kada osetite glad.
• Ponekad se počastite kada samo želite da zadovoljite svoj apetit.
• Nemojte hrani pridavati nikakvo značenje osim zadovoljavanja energetskih potreba i, ponekad, izvora zadovoljstva.

Iskreno govoreći, u okviru ovog sistema može doći i do sistematskog blagog prejedanja, pri čemu nije to glavno, već odsustvo bolne veze između procesa ishrane i samopoštovanja.

Istina, malo je vjerovatno da ćete uspjeti pronaći mnogo žena s takvim stavom, pogotovo u velikom gradu, i/ili u zemlji u kojoj su, na kraju krajeva, dostupni mediji i internet. Protok informacija nas uvjerava da negdje, možda u susjednoj kući, živi žena koja sebi ništa ne uskraćuje i cijele godine ostaje u “plažnoj” uniformi. Zato krećemo u eksperimente u duhu „hoće li mi kolačići naštetiti ili usrećiti“.

Uslovnom "normom" se može smatrati situacija u kojoj je hrana i dalje zasitna, ali možete razmišljati o nečemu drugom osim o ozloglašenim "doručak-ručak-večera-zdrave grickalice". Sa ove tačke gledišta, i pretjerano pridržavanje dijeta za mršavljenje i navika da se jede za podizanje morala su kršenja.

Ali za vašu informaciju, psiholozi kažu da ste i dalje u redu ako imate malo viška kilograma sve dok niste opsjednuti svojom ishranom.

Individualni pristup ponašanju u ishrani

Jedini efikasan pristup može biti razvijanje vlastitog, optimalnog za trenutne ciljeve, ponašanja u ishrani.

Šta vam se lično ne sviđa u trenutnom stanju stvari? Pokušajte da napravite listu šta vas sprečava. Na primjer:

• Navika da uvijek jedete desert, bez obzira da li to želite ili ne.
• Potreba za stalnim žvakanjem tokom stresa.
• Nemogućnost odbijanja slanih ili slatkih grickalica.
• Stalno grickanje prije spavanja.

Sada ostavite svoju listu po strani i idite, za promjenu, na web stranicu bilo koje zdravstvene organizacije u odjeljku “zdrava ishrana”. Osvježite svoje znanje da odrasla žena ne treba da jede 1000 kcal/dan, bez obzira na “skalu” viška kilograma, kao i da uopšte nije potrebno isključiti žitarice, voće i kruh iz prehrane.

Jeste li se odmorili? Izvadite listu i slobodno precrtajte svaku glupost sa nje poput:

• Ne mogu da odbijem večeru i sprečava me da smršam.
• Za doručak jedem heljdu, ali sadrži štetne ugljene hidrate.
• Ne mogu da se držim dijete od 1000 kalorija jer sam gladan.

Sada imamo listu pravih loših navika. Kako da se ponašamo prema njemu? Ne kao spisak stvari koje treba odmah napalmovati, već kao vodič za dugoročne promjene.

Kako zaista promijeniti svoje ponašanje u ishrani

Situacija zahteva malo više domaće zadaće sa olovkom. Pokušajte da saznate tačno koje potrebe zadovoljavate ovom ili onom lošom navikom u ishrani. Slušajte sebe i odmaknite se od stereotipa.

Često želja za jelom deserta nije povezana s nekim nedostatkom toplih osjećaja u životu, već s banalnim nedostatkom sna na duži rok. Jedući slatkiše, takva osoba jednostavno pokušava povećati nivo energije. Ovo je jednostavan primjer, a rješenje je očigledno. Prije nego što izbacite deserte, morat ćete povećati trajanje sna.

Žvakanje tokom stresa može biti uzrokovano raznim razlozima. Louise Hay piše da je to način na koji osoba često pokušava suzbiti ljutnju. Da, rutinski posao može svakoga naljutiti. Pokušajte da se barem omesti i tek onda svečano bacite bombone sa stola.

Pa, najčešća stvar koju ćete morati da uradite u svakom slučaju je da ponovo naučite da jedete. Tesko? Ne, jednostavno je. Obično, u borbi sa ishranom, prva stvar koja se gubi je sposobnost da se jede jednostavan doručak, ručak i večera. Sjetite se kako vas je majka hranila kao dijete. Možda će vas svježi sir za doručak, supa za ručak i meso s prilogom za večeru spasiti od beskrajne trke za "grickalicama" i "grickalicama".

Općenito, ovdje, kao i kod mršavljenja, morat ćete isključiti one razloge koji u vama izazivaju navale nepotrebne prehrambene aktivnosti. I morat ćete uložiti mnogo truda u pronalaženje kompromisnih opcija. Slažete se, ne možete uvijek samo ustati i prošetati dok radite ponekad se morate zadovoljiti 3-minutnom pauzom u blizini otvorenog prozora.

Važne činjenice o normalizaciji ponašanja u ishrani

U psihologiji postoji „skup pravila“ vezanih za liječenje ovisnosti o hrani. Neki od njih izgledaju nevjerovatno, jednostavno nemoguće, na primjer:

• Odbijte da pokušate sami da smršate koristeći dijetu „otvorenog koda“ za sada da biste prevazišli svoju zavisnost.
• Prestanite brojati kalorije, vagati se i fokusirati se na bilo šta osim na potrebe tijela.
• Osigurajte tijelu sve što mu je potrebno kontaktiranjem kompetentnog nutricionista za kreiranje dijete.
• Potražite psihološku pomoć, jer u većini slučajeva problemi sa ponašanjem u ishrani „rastu“ u duši.

I najvažnije pravilo: ne žuri, ne žuri, ne sudjeluj u “trkama mršavljenja”, ne mršavi “za ljeto” i ne idi na rekorde u teretani. Problemi s hranom ne nestaju sami od sebe, ali malo više pažnje na sebe i svoje istinske potrebe je obično najefikasniji lijek.

Ponovno štampanje ili objavljivanje članaka na web stranicama, forumima, blogovima, kontakt grupama i mailing listama dopušteno je samo ako postoji aktivni link na web stranicu.

Ponašanje u ishrani uključuje sve prehrambene navike osobe, njen raspored ishrane, izbor hrane i pristup hrani općenito. Ukratko, prehrambeno ponašanje je odgovorno za to kako, kada, koliko i šta tačno osoba jede. Ako se prejedate - stvar je ponašanja u ishrani, ako se premalo jedete - isto je, ako opsesivno volite pomfrit ili se punite hranom svako veče, ako nakon svake svađe trčite do frižidera ili jedete samo jednom dnevno - sve u ovim slučajevima korijene morate tražiti posebno u ponašanju u ishrani. Zbog toga je toliko važno da ponašanje u ishrani bude normalno: to vam garantuje i dobru figuru i odsustvo neuroza povezanih s hranom.

Glavna nepravda u cijeloj ovoj priči je u tome što često potpuno zaboravimo zašto jedemo, čemu je cijeli ovaj proces – zaboravljamo na glad i sitost i potpuno povjeravamo svojoj prehrani prehrambeno ponašanje. Ovo je velika greška, jer u tom slučaju naša ishrana gubi instinktivnost i postaje veštačka. Šta to znači? Jedemo kada nismo gladni, a kada smo gladni to tolerišemo, prejedamo se, ignorišući očajne signale prezasićenosti (jer “gozba je!”), biramo neprirodnu hranu koja uopšte nije hrana u normalnom smislu. ..u hrani se povinujemo razlozima koji nemaju veze sa glađu i sitošću. Stoga, moramo imati na umu da glad uvijek treba da bude u prvom planu, obezbjeđujući tijelo energijom, a ponašanje u ishrani treba da bude sluga ove glavne potrebe, da osigurava sitost – kako bi se tijelo osjećalo što bolje (čitaj:).

Kako se formira prehrambeno ponašanje?

Vaspitanje. Ako osoba nije posebno poradila na svom ponašanju u ishrani, njegove prehrambene navike su 90% iste kao i navike njegovih roditelja, onako kako su ga učili da jede od djetinjstva. Navikli ste na kašu ujutro - i nastavljate jesti, a ako odbijete kašu, zamijenite je drugim ugljikohidratom koji ima približno isti učinak na organizam.

Tradicije. Osoba koja živi u Francuskoj od djetinjstva će, po definiciji, jesti drugačije od osobe rođene i odrasle, na primjer, u Brazilu. To je kulturološka razlika između tradicionalnih kuhinja različitih zemalja. Ovo može uključivati ​​i geografski faktor: italijanska ishrana će imati puno voća i maslina, skandinavska će imati puno morskih plodova, holandska dijeta će imati puno sira i mliječnih proizvoda. Prirodno je da čovjek gravitira proizvodima koji su karakteristični za njegov kraj, čak i ako mu po čistom ukusu nisu posebno bliski.

Navike. Najbolji primjer je čaj ili sok ujutru. Na primjer, jednog dana odlučite da je jutarnji sok dobra ideja (zdrav i hranjiv, pomaže vam da se probudite). Počnete ga piti, polako se navikavate - i nakon mjesec-dva jutro bez soka nije jutro za vas. Činjenica da navike imaju tako veliki utjecaj na naše ponašanje u ishrani je i dobra i loša vijest. Jer, s jedne strane, navike nas tjeraju da jedemo štetan proizvod iznova i iznova ili se prejedamo noću, ali, s druge strane, možemo razviti novu naviku – korisnu, usaditi je, učiniti je „domaćom“ .

Lifestyle. Način života uvelike utječe na ponašanje u ishrani iz sasvim objektivnih razloga: na primjer, kasno se vraćate kući s posla i zaista ne možete izbjeći kasnu večeru. Ili nemate pauzu za ručak. Ili ustanete skoro u zoru i doručkujete vrlo rano. Ili nemate pećnicu kod kuće i zato nikada ne jedete pečenu hranu.

Lični ukusi. Volite višnje i mrzite jabuke, ujutru ne možete da uđete u grlo, ali uveče "kuvate" do ponoći, mrzite povrće, ali obožavate voće - i tako dalje. Razloge ličnih ukusa je ponekad nemoguće utvrditi: možda su se pojavili u djetinjstvu, možda ste samo rođeni s njima (na kraju krajeva, čak i vrlo mala djeca imaju svoje preferencije u hrani, svoj način prehrane). U ovom trenutku vrijedi napomenuti lični ukus ljudi koji su vam bliski. Ako vaš muž, na primjer, voli meso, a vi ste u početku neutralni prema njemu, postoji velika vjerovatnoća da ćete s vremenom i vi početi više jesti; ako vaša žena više voli da večera ne u sedam, već u devet uveče, onda će vam pre ili kasnije vreme za večeru "skliznuti" na devet.

Psihološki faktori. Ovo je prilično široka grupa faktora, uključujući različite psihološke razloge za određeni pristup hrani. To mogu biti posljedice neuroze ili neke psihološke traume: na primjer, jednom ste doživjeli saobraćajnu nesreću i u tom trenutku ste jeli grožđe. Kladimo se da više nećete ni pogledati u grožđe? Ovo može biti precijenjena psihološka važnost hrane: na primjer, uvijek jedete kada ste uznemireni; čini se da se tješite hranom ili, obrnuto, ohrabrujete je.

Poremećaj ishrane

Ali medicina je mnogo bolje upoznata s poremećajima u ishrani. Njihova značajna lista može se podijeliti na tri vrste poremećaja u ishrani:

Emocionalno. Uzrok prejedanja ili podhranjenosti u ovom slučaju je emocionalni. Na primjer, osoba, uznemirena, jede, bukvalno uništavajući sve na svom putu, ili, obrnuto, uopće ne može jesti, gladujući sedmicama nakon bilo kakvog stresa. Najčešće govorimo o “jedenju” stresa.

Eksterni. Prilikom odabira mjesta, vremena i vrste hrane, čovjek se ne rukovodi unutrašnjim potrebama (glad, apetit), već vanjskim faktorima: dobro društvo, vrijeme ručka, jeftinoća ili dostupnost hrane itd. Najčešća manifestacija vanjskog poremećaja u ishrani je pojava osobe koja ne može odbiti hranu – čak i ako nije gladna, dugo je sita, ako ne može jesti ovaj proizvod itd. Takvi ljudi sve završe "do gorkog kraja" (pa makar to bio i kilogram kolačića) i ispuže iza stola, užasno se prejedajući.

Restriktivno. Restriktivni poremećaji u ishrani izražavaju se u ovisnosti o strogim dijetama, vještačkom ograničavanju vlastite prehrane, postu itd. Ekstremni slučajevi restriktivnih kršenja – anoreksija I bulimija. Ova vrsta poremećaja u ishrani je najopasnija, jer je osoba koja pati od toga sposobna da se usmrti od iscrpljenosti, emocionalno je vrlo nestabilna, neadekvatno se odnosi prema hrani - kao da je neprijatelj, i hrani se krajnje neravnomjerno.

Promjena ponašanja u ishrani

Definicija problema. Morate razumjeti koja je vrsta poremećaja u ishrani tipična za vas, a također pokušati otkriti uzroke ovog poremećaja. To nije uvijek lako, jer razlozi mogu biti postavljeni u djetinjstvu ili povezani s nekim skrivenim psihološkim faktorima.

Odabir strategije. Morate odlučiti kako ćete se kretati prema ponašanju zdrave prehrane. Mogu se razlikovati dvije: oštar ili postepen prijelaz. Prva strategija je povezana sa nekim psihološkim šokom, relevantna je za maksimaliste, za one koji su navikli da sve rade odmah i potpuno. Druga strategija je mekša, nježnija, omogućava vam da unosite promjene u život polako, bez ikakvih šokova.

Izrada plana. Na primjer, odabrali ste strategiju postepenog prelaska na zdravu ishranu. Plan će biti korak po korak opis smjera u kojem ćete se kretati. Recimo da u prvoj nedelji odlučite da naučite da kontrolišete veličinu porcija, u naredne dve ćete se postepeno odvikavati od večernjih deserta itd.

Implementacija plana. Najteža i najodgovornija faza. U početku će sve ovo biti kao dijeta, jer ćete se morati ograničiti. Stalno ćete imati želju da odustanete od svega i vratite se načinu ishrane koji vam odgovara. Ali ovdje je najvažnije zapamtiti da radite za svoju budućnost koja je mirna u hrani, da će vam sve sigurno uspjeti, jer se, srećom, čovjek se na sve navikne, pa i na zdrave rituale i pravilnu ishranu .

Nutricionisti stalno ponavljaju da problemi s viškom kilograma nastaju zbog nepravilnog ponašanja u ishrani. Pritom često zaborave da kažu šta zapravo znači ovo ponašanje u ishrani, čija pravila svako tumači na svoj način.

Odlučili smo da vratimo ovaj jaz i unesemo jasnoću, a ujedno pozivamo sve koji su zabrinuti za svoje zdravlje da nauče pravila ponašanja u ishrani i da ih se striktno pridržavaju. Na sreću, ovo uopšte nije teško uraditi. Pogotovo ako se uzme u obzir da tijelo odgovara vrlo ugodnim bonusima za takvu disciplinu.

The Wet Deal: Pijte tečnosti bez kalorija

Pravilo #1. Pijte vodu ujutru na prazan stomak. Uveče pripremite čašu čiste vode. Ujutro se probudite, zavaljeni, popijte i ponovo legnite. Uradite laganu samomasažu unutrašnjih organa ili vježbe disanja.
250-300 ml vode popijene ujutro na prazan želudac snažno je sredstvo za detoksikaciju organizma.

Jutarnja voda osigurava drenažu svih unutrašnjih sredina tijela i priprema gastrointestinalni trakt za evakuaciju prerađenih prehrambenih proizvoda.

Pravilo br. 2. Pijte vodu 20-30 minuta prije jela i 30-60 minuta poslije. Zapremina za žene - 250 ml, za muškarce - 300 ml. Osim čiste vode za piće, možete piti biljnu infuziju ili odvar, čaj (crni, zeleni, voćni itd.) - one tekućine koje ne sadrže kalorije.

• Sokovi od povrća, voćni napici, kompoti, kao i fermentisani mlečni proizvodi su namirnice koje treba uzimati odvojeno.

Pravilo br. 3. Uveče ne pijte više od 1 čaše tečnosti (250 ml za žene i 300 ml za muškarce). Ovo može biti šolja čaja ili pola čaše tople vode sa limunom i đumbirom. Ovo će pomoći u borbi protiv želje da se nešto pojede prije spavanja.

Jedite kao ptica: malo i često

Pravilo #4: Jedite svaka dva do tri sata. Za hranu, uzimajući u obzir fiziološku pauzu od 14 sati između posljednjeg i prvog obroka, ostaje 10 sati. Ovo vrijeme treba podijeliti na pet obroka, koje treba uzimati svaka dva sata.

Dnevna ishrana:

• doručak - u 9:00;
• drugi doručak - u 11:30;
• ručak - u 14:00;
• popodnevni čaj - u 16:30;
• večera - u 19:00.

Pravilo #5: Jedite male porcije. Pojedinačna doza za žene je 250 ml, za muškarce 300 ml. To su količine gotovih jela, a ne sastojci koji se koriste za njihovu pripremu. Ovako treba da merite supe, salate i žitarice.

• Svježi sir, meso, plodovi mora ne treba jesti više od 200 g dnevno.

Pravilo #6. Temeljno žvačite hranu. Stavite hranu u usta u malim komadima i polako žvačite.

• Uzmite si vremena da progutate: uvaljajte komade u usta, opipajte ih opuštenim jezikom.

Rasporedite svoj obrok na 15-20 minuta. Za to vrijeme svi sistemi tijela će se „priključiti“ na proces varenja, što će stvoriti uslove za potpunu razgradnju i apsorpciju hrane.

Postoji vjerovanje da je glavni razlog prejedanja obilje hrane. Ali istraživanja pokazuju da je problem nelagoda zbog ograničenja u ishrani, straha osobe od gladi i nedostatka prehrambenih resursa.Dijeta je sistem pravila i ograničenja čije kršenje izaziva tešku frustraciju i osjećaj krivice, što dovodi do psihološkog efekta koji naučnici iz Toronta nazivaju "šta dođavola!"

Zašto dijeta ne funkcioniše?

Čim se prekrši jedno od pravila, formira se osjećaj da se cijeli restriktivni sistem urušava i počinje prejedanje. Na primjer, kada je osoba probala zabranjenu hranu, kada je prekoračena navedena kalorijska vrijednost, kada osoba misli da je prekršila ili jela nešto zabranjeno, iako to nije slučaj.

Na samom početku dijete, uzdržavanje od zabranjenih namirnica je relativno lako. U ovom trenutku se formira primarni psihološki efekat dijete. Čovek se oseća dobro, sve kontroliše, jer odbija „lošu“ hranu i ponaša se „korektno“. Ali kontrola postepeno slabi, postaje sve teže zadržati kontrolu i osoba se lomi. Pojavljuje se osjećaj krivice i efekat "šta dovraga", što dovodi do prejedanja. Iz dana u dan osjećate se sve gore i gore, a zbog kršenja pravila se pojačava osjećaj krivice. Fluktuacije ovog zamaha, stalni prijelazi sa ograničenja na prejedanje i obrnuto. Zvuči poznato?

sta da radim?

Jedini način da prekinete ovaj začarani krug je da sebi dozvolite da jedete šta god želite. Da, ova ideja se čini zastrašujućom gotovo svakom sljedbeniku moderne kulture, u kojoj se ishrana mora stalno "pratiti". Ali upravo ovaj model ishrane će vam omogućiti da se zauvijek riješite napadaja prejedanja.

Knjiga Svetlane Bronnikove „Intuitivna ishrana“, odakle sam dobio ove informacije, je zaista korisna knjiga za osobe sa poremećajima u ishrani. Bit će zanimljiv i onima koji nemaju problema s ishranom. Pažljivo i promišljeno ga pročitajte i ispunite predložene testove. Skrećem pažnju da je teško postati intuitivan jedeč, a da ne znate ništa o proizvodima, njihovom sastavu i dobrobitima. Stoga razgovarajte s nutricionistom i pročitajte članke na tu temu.

U međuvremenu, nudim vam nekoliko vježbi koje će vam pomoći da počnete raditi na poboljšanju svog ponašanja u ishrani:

• Vodite dnevnik ishrane. Da, teško je, zamorno, dosadno, ali vrlo informativno! Kada nešto jedete, zapišite pored onoga što jedete: „Jedem kad sam umoran“, „Jedem jer sam u poseti“, „Jedem iz dosade“, „Jedem u stanju ljutnje, iritacija“, „da prigušim emocije“, „jedem“ „kad si tužan“ itd. Na taj način možete analizirati koji su glavni razlozi koji vas tjeraju da jedete u odsustvu gladi.

• Pre nego što počnete da jedete, uradite vežbe disanja usmjereno na smirivanje nervnog sistema: udahnite u 5 brojanja, izdahnite. Ponovite najmanje 5 puta.

• Odštampajte svoju skalu gladi(možete ga uzeti iz Bronjikove knjige, tamo je vizuelna skala) i okačite na mesto gde provodite najviše vremena. Obratite pažnju na trenutke kada nema telesne gladi, ali ipak želite da nešto ugriznete.

Ove vježbe su jednostavne, ali vrlo važne. Njihovi rezultati će pokazati sa čime tačno treba da radite: nemojte se boriti protiv hrane, ne pokušavajte da prevaziđete prejedanje, već naučite da se nosite sa dosadom, iritacijom i ljutnjom na drugačiji način. Naučite da kažete „ne“ drugim ljudima i vodite osnovnu brigu o sebi.

Pretplatite se na projekat Workout i primajte naše originalne fitnes materijale u svom messengeru.