Redoslijed prelaska na zdravu ishranu. Kako lako preći na pravilnu ishranu

Moderni ljudi Ljudi sve više razmišljaju o tome koliko je zdrava hrana koju jedu. Takvo razmišljanje je logično, jer ubrzana dnevna rutina dovodi do konzumiranja brze hrane i ostalog nezdrava hrana. Otuda potreba za prebacivanjem na pravilnu ishranu. Mnogi ljudi vjeruju u to zdrava dijeta zahtijeva znatne finansijske troškove, ali ova procjena je pogrešna. Sve što ti treba je vrijeme. Učestalost obroka dostiže 5 puta dnevno, pri čemu svaki obrok ima svoje jelo.

Karakteristike pravilne ishrane

1. Osnova dnevni meni sastoji se od ribe, goveđeg i telećeg mesa, svinjskog mesa, peradi, ribe bilo kojeg porijekla. Ukratko, sve ove namirnice jedete skoro svaki dan, dakle dodatna sredstva nije potrebna kupovina.
2. Drugi glavna tačka - sveže povrće, zelje (obavezno!), voće, sezonsko bobičasto voće. Navedeni proizvodi uvek treba da budu u frižideru, jer ih treba konzumirati u količini od 30-40% dnevne količine hrane.
3. Za jeftine proizvode uključene u ispravan meni, takođe uključuje niskomasno mlijeko, žitarice i mahunarke, jaja. Od bijeli hljeb morat će se napustiti;
4. Održavanje pravilne ishrane nije potpuno bez vode. Morat ćete radikalno preispitati svoj životni stil i, ako je potrebno, instalirati aplikaciju na svoj pametni telefon. To će signalizirati da trebate piti. Preporučljivo je odabrati otopljenu ili filtriranu mineralnu vodu bez plina.

Proces nije težak, ali uključuje određene nijanse. Pričajmo o njima redom.

Pravilo #1. Promijenite svoje navike

1. Ako ste navikli da jedete puno, ali rijetko, vrijeme je da se riješite takvih ovisnosti. Glavno pravilo pravilne prehrane je jesti hranu 5-6 puta dnevno u malim porcijama.
2. Obrok se sastoji od 3 glavna obroka i 2-3 međuobroka. Razmak između njih ne bi trebao biti veći od 3 sata. Grubo govoreći, dan je podijeljen na doručak, ručak, ručak, užinu, večeru i još jednu užinu (opciono).
3. Ako ste odlučni, pripremite se na potpuno izbjegavanje pijenja alkohola. Ovo se posebno odnosi na pivo i jak alkohol. Jednom u 3-4 sedmice možete se počastiti čašom suhog vina (ne više od 150 ml).
4. Pravilna prehrana povezana je sa zdravim načinom života. Kada uđete u ritam i počnete da jedete po rasporedu, prijavite se u teretanu. Prestanite da pušite, duvan doprinosi začepljenju krvnih sudova.
5. Drastično promijenite raspored proizvoda u kuhinji. Ako živite sa drugim članovima porodice, odložite slatkiše i nezdrava hrana u krajnjem uglu ormara. Stavite korpu sa voćem na sto i gurnite mleko napred u frižider.
6. Porcija hrane sa pravilnom ishranom ne prelazi 300 grama. Dakle, nema potrebe da držite tanjire sa sobom veliki volumen. Zamijenite ih malim zdjelicama i tanjurićima, isključite jela u crvenim i žutim nijansama (ove boje izazivaju osjećaj gladi).

Pravilo #2. Posmatrajte režim pijenja

1. Voda aktivira sve metaboličke procese u organizmu, zasićuje ćelije kiseonikom, poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava metabolizam. Nikada nemojte zanemariti ovo pravilo, pijte više vode.
2. Prosečna osoba treba da potroši oko 2,3-2,5 litara. čista tečnost. U zavisnosti od godišnjeg doba, individualne karakteristike tijelo i fizička aktivnost, indikator može varirati za 200-300 ml.
3. Između ostalog, vodu za piće treba dopuniti ispijanjem prirodnih jogurta, mlijeka, svježe cijeđenih sokova i biljnih čajeva. Iz prehrane je potrebno isključiti slatke sokove, pakirane sokove, šećerne kompote i voćne napitke.
4. Za amatere zeleni čaj Treba biti oprezan, ne treba ga piti više od 4 puta dnevno, po 250 ml. Kompozicija izbacuje kalcijum iz organizma, što dovodi do oštećenja kose, noktiju i kože.
5. Započnite jutarnje buđenje po svim pravilima. Probudio se, umio, popio 300 ml. otopiti vodu iz sok od limuna i med. Ovaj potez će gurnuti tijelo do te mjere da je vrijeme da se brže zamahne.

Pravilo #3. Kupujte zdrave proizvode

1. Prije odlaska u supermarket, napravite samo listu zdravi proizvodi. Jedite srdačno kako ne biste dodavali štetne sastojke u svoju korpu (grickalice, kobasice itd.).
2. Napravite listu tako da sadrži 30% dnevne količine povrća, 20% voća, 20% zelenila. Obavezno kupujte jaja, nemasno meso, hleb od celog zrna, nemasno mleko (svježi sir, jogurt, kefir, mleko).
3. Uz pravilnu ishranu Posebna pažnja je dato kineski kupus i Iceberg salata. Navedeni sastojci se mogu jesti u bilo koje doba dana u neograničenim količinama. Svako jelo je upotpunjeno salatom.
4. Kupujte pšenicu, raž, lanene mekinje. Treba ih dodati u kefir, prva i druga jela, supe, milkšejkove itd. Obavezno uvrstite mahunarke na listu, posebno pasulj, koji sadrži dosta proteina.
5. Pošto jutro počinje doručkom, pobrinite se da ga imate u kolicima ovsena kaša(ne u paketićima sa šećerom i pavlakom). Po želji pomiješajte valjane zobi chia sjemenke ili lan.
6. Salate od povrća se zalivaju oguljenim maslinovo ulje prva klasa ili Sirće(koncentracija 6%). Maslac možete jesti dva puta sedmično.
7. U hipermarketu kupujte tvrdi ili meki, ne baš slani sir. Biće to korisna kupovina riblje masti u kapsulama, lijek se prodaje u ljekarnama. Uzmite kurs jednom u šest mjeseci.

Pravilo #4. Eliminišite nezdravu hranu

1. Prelazak na zdravu ishranu podrazumeva jesti hranu kuvanu na pari. U potpunosti se oslobodite pržene hrane, dodajte manje soli i ljutih začina. Izbjegavajte kobasice.
2. Nije preporučljivo jesti konzerviranu hranu (paprike, povrće u ulju i sl.). Zamijenite hrskave kisele krastavce i drugu kiselu hranu smrznutim povrćem i mahunarke. Možete kupiti mješavinu pasulja, patlidžana, šampinjona, paprike, pirinča itd.
3. Bijeli kruh nanosi ogromnu štetu figuri i cijelom tijelu, a posebno crijevima. Ne donosi nikakvu korist, pa ovaj proizvod treba isključiti. Zamijenite pšenični proizvod dijetalnim kruhom, integriranim proizvodom od cjelovitih žitarica.
4. Zauvek zaboravite na šećer od cvekle, koristite smeđi pesak, med ili steviju ( prirodna zamena). Izbjegavajte pecivo, slatkiše i druge slatkiše. Ako je potrebno, pojedite malo tamne čokolade.

Pravilo #5. Ne zaboravite doručkovati

1. Doručak treba da čini 1/3 dnevnog obroka. Ako radite dugo ili imate puno fizičke aktivnosti, odvojite polovinu jutarnjeg obroka za dnevna norma hrana. Po želji količinu podijelite na 2-3 obroka svakih pola sata.
2. Započnite dan čašom voda sa limunom, nakon četvrt sata počnite s obrokom. Za doručak idealna je mješavina kaše od lanenog sjemena i ovsene kaše sa sezonskim bobičastim i voćem. Možete jesti i svježi sir, kuhana jaja, jogurt, milkshake, žitne pločice.
3. Kafa podstiče apetit i sagoreva kalorije, što je kontroverzno piće. Ne bi trebao odustati. Piti 40-50 ml. čisti espresso nakon jela. Po želji dodajte kašiku meda ili stevije. Pijte napitak bez mlijeka ili vrhnja.
4. Ako smatrate da ste jedan od ljudi koji nikada ne doručkuju, pokušajte da pojedete barem 1 sendvič sa sirom. Glavna stvar je poslati signal mozgu da aktivira sve metabolički procesi. Čokoladu možete jesti u prvoj polovini dana, porcija nije veća od 30 grama.

Pravilo #6. Ne zaboravite na užinu

1. Kao što je gore navedeno, zdrava ishrana treba uključiti 2-4 užine. Na primjer, ujutro ste doručkovali, pola sata kasnije pojedite jabuku, krušku ili grožđe. Nakon otprilike 1 sata doručkujte drugi put, a nakon 30 minuta užinu uz pločicu sa žitaricama.
2. Grickalice treba da budu one prave, ovo je potez koji će vam omogućiti da jedete, a ne da se debljate. Ako jedete samo zdravu hranu, grickanje više neće biti ograničeno vremenom i porcijama.
3. Kao međuobrok možete uživati ​​u salatama od povrća ili voća, orašastim plodovima bilo koje vrste (ne više od obroka dnevno), mliječnim proizvodima, kruhu sa ribom ili sirom.
4. Nemojte jesti u pokretu; dajte sebi 10 minuta vremena za gozbu. Jedite u tišini, ne palite TV ili muziku. Fokusirajte se na pomicanje vilice i jezika.
5. Iskusni nutricionisti preporučuju pripremu koktela od obranog mlijeka, meda i sezonskog bobičastog voća. Možete dodati u piće sirovo jaje ili čisti protein (dostupan u prodavnici sportsku ishranu). Koktel brzo ispunjava tijelo i održava osjećaj sitosti 1,5 sat.
6. Ako se zbog prirode vašeg posla ne možete pravilno hraniti u korporativnoj kafeteriji, pripremite hranu unaprijed. Spakujte u kontejnere i idite na posao. Pokušajte da ne jedete jelo bez prethodnog zagrevanja.

Prelazak na pravilnu prehranu ne zahtijeva posebne napore niti finansije. Slažete se, navedeni proizvodi su mnogo jeftiniji od svakodnevnu upotrebu brza hrana u McDonald'su, KFS-u ili Burger Kingu. Sve o čemu treba da brinete je da imate potrebne sastojke u frižideru.

Video: kako početi pravilno jesti

Kaže se da se nove navike stvaraju za 21 dan. Odnosno, da biste promijenili svoj uobičajeni način života na novi, trebat će vam samo 3 sedmice. Ne mnogo, s obzirom na to da vam novi stil života može promijeniti cijeli život.

Jednom rečju, ako ste želeli da pređete na pravilnu ishranu, ali ste tu želju odlagali za kasnije, slomili se na pola puta, zaboravili na obećanja koja ste dali i jednostavno odustali, onda danas imate sjajnu priliku da to učinite za 21 dan.

Vidjet ćete kako lako i jednostavno možete promijeniti svoju uobičajenu ishranu, početi se pravilno hraniti, poboljšati svoje blagostanje i zdravlje, a također izazvati divljenje svih zbog svoje volje.

Dajemo vam detaljna uputstva kako da pređete na pravilnu prehranu za 21 dan, raščlanjeno po danima. Sve što trebate učiniti je svaki dan slijediti naše upute, a zatim uživati ​​u novoj stečenoj navici. Dakle, počnimo…

Dan 1 – Zapišite svoje ciljeve

Prije nego što pređete na pravilnu prehranu, morate se razviti jaka motivacija. Danas
zapišite parametre svoje figure i težine, a pored toga naznačite koje parametre i kilažu želite imati, recimo, 3 mjeseca nakon prelaska na pravilnu ishranu.

Također možete navesti svoje zdravstveno stanje, dostupnost hronične bolesti, frekvencija prehlade i ARVI. Ocijenite svoj imunitet (od 1 do 10 bodova). Zatim možete uporediti ove pokazatelje s onima koje ćete imati nakon određenog perioda pravilne prehrane.

Dan 2 – Kupovina novog posuđa

Nastavljamo da radimo na motivaciji i kupujemo nova lijepa jela. Odaberite bijelu ili plave boje– to je najbolji način za mjerenje veličine porcija. Koristite plitku posudu kako bi u nju mogao stati mali dio. Sada ćete jesti samo od ovog jela (ne brinite – ne do kraja života).

3. dan – Organizirajte 3 glavna obroka i 2 međuobroka

Danas morate jednom zauvijek prijeći na 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Ako ranije niste doručkovali, od ovog dana doručak se vraća u vaš život. Doručkujte najkasnije do 10 sati (i najkasnije sat vremena nakon buđenja). Ručak treba biti 4 sata nakon doručka, a večera 4-5 sati nakon ručka (najkasnije 3 sata prije spavanja).

4. dan – Jedite zdrav doručak

Od sada ćete za doručak imati i jedno i drugo složeni ugljeni hidrati, ili proteinski proizvod+ složeni ugljikohidrati. Napunite svoje tijelo energijom. Mogućnosti doručka: omlet od jaja + povrće, nemasni svježi sir + voće, kaša (najbolja ovsena kaša) i po želji sa voćem. Možete pojesti komadić nemasnog sira. Sendviči sa kobasicama više nisu o vama.

5. dan – Ograničite unos soli i šećera

Ako ste nekada previše solili hranu, sada je vrijeme da ograničite unos soli. Unesite za
Pravilo je da ne jedete više od 5-7 grama soli (kafena kašika) dnevno. Imajte na umu da mnoge namirnice već sadrže sol, pa ako jedete sireve, konzerviranu hranu i sl., onda nema potrebe za dodavanjem soli u drugu hranu.

Takođe ograničite unos šećera. Smanjite količinu šećera koju stavljate u čaj, kafu, kompot itd. Nemojte dodavati šećer u voćne salate niti posipati šećer po voću. Ako je moguće, šećer zamijenite medom, ili još bolje, stevijom.

6. dan – Zamijenite tjesteninu i krompir prilogom od povrća

Niko ne kaže da od sada ne treba jesti krompir i... pasta. Samo ih nemojte jesti svaki dan. Pokušajte pripremiti jelo od povrća (čorba, sot, salata, dinstano povrće, povrće sa roštilja i sl.) kao prilog jelima od mesa i ribe. Kao prilog možete pripremiti jelo od gljiva.

Ako jedete krompir, onda samo kuvan ili dinstan. Krompir prethodno ogulite i ostavite da odstoji nekoliko sati. hladnom vodom, zatim ocijedite vodu i skuhajte u novom - tako ćete ukloniti dio krumpirovog škroba.

Birajte od tjestenine durum sorte pšenica. Možete probati tjesteninu od riže, ali nemojte se previše zanositi njome jer je pirinač visoko kaloričan.

7. dan – Pređite na integralni hleb (hleb od celog zrna)

Od danas ćete kupovati samo hleb od grubog brašna celog zrna (drugi razred). Hljeb možete zamijeniti hljebom od cjelovitog zrna ili jesti pita kruh bez kvasca.

8. dan – Pijte čašu vode svako jutro i čašu pola sata prije jela

Vrijeme je da organizujete svoj režim pijenja. Od sada ćete odmah nakon buđenja popiti čašu pije vodu(bez gasa). Takođe popijte čašu vode pola sata prije svakog obroka.

9. dan – Uvedite tabu na majonez, čips, krekere, grickalice, sok, brzu hranu

Danas je dan najvećeg odricanja štetnih proizvoda. Očistite frižider i police od majoneza, čips, krekeri, grickalice. Više ne jedete ovu hranu. Ako je teško odbiti, počnite praviti domaći majonez, začinite salate ne majonezom, već mješavinom senfa, limunovog soka i prirodnog jogurta.

Jedite hljeb umjesto krekera, čips od jabuka umjesto čipsa i sušeno voće umjesto grickalica. Sodu zamijenite domaćim milkshakeom ili kompotom bez šećera. Idealno piće je obična pročišćena voda!

10. dan – Pređite na nemasne mliječne i fermentisane mliječne proizvode

Sada biste trebali kupovati i jesti samo nemasne (do 5%) mliječne i fermentisane mliječne proizvode. Kupujte svježi sir sa ne više od 5% masti, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mlijeko - 1% masti, mlijeko - 1,5-2,5% masti.

Glazirani sir i curd deserts(masa) ili se pripremamo od nemasnog svježeg sira, ili ga uopće ne jedemo.

11. dan – Organizirajte prave grickalice

Od sada, vaša grickalica postaje ispravna. To su orasi, sjemenke, sušeno voće, povrće, voće, začinsko bilje, hljeb od cjelovitog zrna, nemasni svježi sir, jaja.

12. dan – Izbjegavajte slatkiše i mliječnu čokoladu

Pa, prije ili kasnije ovaj trenutak će doći. Sada morate obećati da nećete svaki dan jesti slatkiše i mliječnu čokoladu. Ako želite čokoladu, pojedite crnu čokoladu (od 72%) i samo par kriški. Slatkiši - samo na praznike i samo par komada.

Zamijenite svoje omiljene slatkiše prirodnim sljezom, marshmallowom, marmeladom, želeom, sušenim voćem, voćem i bobičastim voćem.

13. dan – Napravite vlastite sokove

Bez pakiranih sokova sa puno šećera! Svježe pripremljeno svježe voće, bobičasto voće i povrće – da! Ovo je tvoje pravilo od danas.

14. dan – 300 grama povrća dnevno

Vaš jelovnik od povrća treba da bude značajan i raznovrstan. Od danas jedete najmanje 300 grama povrća dnevno. U njima se mogu jesti listovi zelene salate i krastavci više, jer imaju malo kalorija.

Dajte prednost povrću bez škroba s niskim glikemijskim indeksom (tab glikemijski indeksi mogu se naći na internetu ili naučiti tokom treninga iz dijetetike na kursevima za nutricioniste).

15. dan – Uvesti zabranu kobasica i hrenovki ( strogo ograničenje)

Vrijeme je da se uvede zabrana ili strogo ograničenje kobasica i hrenovki. Ako se ne možete potpuno odreći kobasica, odaberite kobasicu od piletine, ćuretine ili nemasne govedine. Kobasice sa mašću nisu za vas.

Pileće kobasice, samo visokog kvaliteta. Bolje je da sami kuvate kobasice i kobasice sorti sa niskim udjelom masti meso, bez masti i nepotrebnih dodataka, sa odgovarajućom količinom soli i začina.

16. dan – Nemojte piti vodu tokom obroka i sat vremena nakon toga

Ako ste navikli da perete hranu, danas je vrijeme da se odreknete ove navike. Voda se razređuje želudačni sok i smanjuje koncentraciju probavnih enzima. Kao rezultat toga, želucu je teže probaviti hranu.

Zato nemojte piti dok jedete i ne ometajte probavu pijući još sat vremena nakon obroka.

17. dan – Idite na laganu večeru

Od sada, vaša večera su lagani proteini i složeni nekalorični ugljikohidrati. Možete jesti malu porciju kaše, povrća i jela od njih, nemasnog svježeg sira, jela od jaja.

Nikada više nećete jesti masno meso i ribu, slatko voće, slatkiše i peciva za večeru!

18. dan – Uvesti ograničenja na topljeni sir, sladoled, kolačiće, vafle

Sve ove visokokalorične namirnice možete jesti izuzetno rijetko. Zamijenite topljeni sir sirila, napravite svoj sladoled kod kuće od nemasnog mlijeka, zamijenite pečene proizvode sa zdravi deserti, na primjer, pečene jabuke sa medom.

Dan 19 – Idi na pravim načinima kuvanje

Sada morate naučiti kako pravilno kuhati. Prestanite da pržite hranu – skuvajte je, kuvajte na pari, ispecite u rerni, dinstajte u spori šporet, pecite na roštilju. Bez prženja u ulju!

20. dan – Jedite samo nemasno meso

Svinjetina, patka, jagnjetina, masna govedina - sve ove vrste mesa morat ćete zaboraviti. Umjesto toga, jedite piletinu, ćuretinu, zeca, nemasnu teletinu i nutriju. Ne zaboravite da jedete 2 puta nedeljno riblja jela ili plodovi mora.

21. dan – Kupite kuhinjsku vagu i vodite dnevnik ishrane

Nalazite se u završnoj fazi prelaska na pravilnu ishranu. Sada ste spremni da brojite kalorije i vodite dnevnik hrane. Za brojanje kalorija i kreiranje menija zdrave ishrane koristite kalorizer. Izmjerite porcije na kuhinjskoj vagi ako ne možete na oko ocijeniti težinu hrane.

Počnite da vodite dnevnik ishrane u koji bilježite sve namirnice koje jedete tokom dana, količinu vode i drugih tekućina koje pijete, te vrijeme i trajanje fizičke aktivnosti.

Sada ste spremni da jedete zdravo. Ostaje samo dovršiti neke točke, ali općenito trebate steći naviku organiziranja zdrave prehrane. Ne mijenjajte svoju novu naviku, nemojte podleći provokacijama ljudi koji se nepravilno hrane.

Već ste odlični! Možemo biti ponosni na vas! A ako smatrate da nemate dovoljno znanja o pravilnoj prehrani, brojanju kalorija i B/F/U omjeru, korekciji težine, onda pohađajte kvalitetne tečajeve dijetetike (online tečajevi dijetetike će vam uštedjeti vrijeme) i naučite osnove dijetetika od A do Ž.

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Onda nas lajkujte i napišite u komentarima, da li jedete kako treba?

Pravilna ishrana je gotovo nedostižan cilj, pogotovo ako tome ne težite stalno. Ali to je ono što vam zaista može pomoći da postignete svoje ciljeve. Na kraju krajeva, svi želimo da dobijemo telo iz snova i da ga nikada ne izgubimo. Osim toga, pravilna prehrana vam daje više energije, dobro zdravlje i pomaže u obuci.

Stvar je u tome da pravilna ishrana nije tako teška.

Kada shvatite da se morate fokusirati na svoju nutritivnu strukturu i pravilno rasporediti svu hranu tokom dana, zdrava hrana može postati iznenađujuće prijatno i lako. Da biste to učinili, pripremili smo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći.

Dodajte proteine ​​svom doručku

- to je ono što naše mišiće puni energijom i pomaže nam da ostanemo u dobroj i atletskoj formi. Ako počnete da unosite najmanje 30 grama proteina dnevno, ne samo da ćete utažiti glad, već ćete se moći i osećati siti tokom celog dana i manje ćete se upuštati u pogrešne grickalice.

Kao bonus, budući da se proteini tijelu teže razgrađuju od ugljikohidrata, proteinski doručak će malo povećati vaš metabolizam u odnosu na doručak s ugljikohidratima.

Ponesite grickalice sa sobom

Biće trenutaka tokom dana kada se osećate gladni, a još je daleko od ručka ili večere. A da ne biste završili sa lepinjama i kolačićima, sa sobom treba ponijeti nekoliko poslužavnika hrane. Ovo ne samo da će zadovoljiti vašu glad, već će vam pomoći i da izbjegnete pogrešnu hranu.

Evo nekoliko ideja šta ponijeti sa sobom:

1. Bademi, indijski oraščići ili drugi orašasti plodovi (izbjegavajte njihove slane i slatke).
2. Kuvano.
3. Proteinski šejk (može se mešati sa vodom, mlekom ili sokom).
4. Jabuke, narandže, grožđe ili drugo voće.
5. Proteinske pločice (ovdje nisu česte, ali ako pokušate, možete pronaći ili).

Prvo stavite povrće

Ako baš i ne volite povrće, zaključak je samo jedan – ne znate da ga kuvate. Pokušajte da promenite ukuse povrća. Mešajte, dinstajte, kuvajte povrće u različitim kombinacijama i shvatićete da je zaista ukusno. Dodajte povrće u omlet, umiješajte u salate, pecite na roštilju, pa čak i... Vaše tijelo će voljeti povrće zbog osjećaja svježine i lakoće nakon što ga pojedete.

Jedite cjelovitu hranu

Jedan od mnogih efikasne načine Zdrava ishrana znači svesti prerađenu hranu na minimum. Prerađena hrana je hrana koja je podvrgnuta ljudskoj preradi. Pekarski proizvodi, gazirana pića i mnogi umaci su sjajni primjeri prerađene hrane.

Malo je vjerovatno da ćete svaki dan ujutro moći kupiti hranu sa farme, ali pokušajte uključiti što je više moguće prirodni proizvodi. Kada počnete da se hranite na ovaj način, shvatićete kako bi se hrana zapravo trebala osećati u vašem telu.

Ne uskraćujte sebi zadovoljstva

Da li ga obožavate? Ili ludi za pizzom? Ne odustajte od ove hrane. Ograničite ga, ali nemojte ga izbrisati iz svog života jednom za svagda.

Zašto? Jer, pošto ste izbacili sve svoje omiljene namirnice iz ishrane, biće vam opterećenje da se pravilno hranite i, najverovatnije, neće se završiti ničim. Poenta je da se zdravom prehranom većinu vremena možete prepustiti nekoliko malih užitaka svojih omiljenih poslastica. Takođe povećava šanse da će zdrava ishrana ostati uz vas. duže vrijeme. Samo nemojte zaboraviti da takve "kvarove" treba kontrolisati i ne baš česte, i tada će se vaš cilj ostvariti.

Pravilna ishrana - šta je to? Budući da ste posjetili naš projekat, to znači da vjerovatno već razmišljate o promjeni uobičajenog načina života, tražite svoj način da steknete i poboljšate svoje zdravlje i želite da pronađete potrebne informacije o pravilnoj ishrani. Odakle početi za osobu koja nema ni najmanju ideju kako da vrati stvari u normalu? gastrointestinalnog trakta, počnete da uklanjate toksine iz organizma, osjećate se lagano i samopouzdano? U nastavku, u ovom članku, naći ćete osnovne principe kako pravilno preći na potrebnu prehranu.

Iz naših života

Moja supruga i ja znamo iz prve ruke da većina ljudi ne želi ni da čuje o odustajanju od uobičajene nezdrave prehrane. Ne morate ići daleko. Naša djeca su još uvijek blistavih očiju, grabe kese čipsa, KFC-a i piju gazirana pića (užasna kola). Jedu slatkiše i kolače, a takođe i jedu mesnih proizvoda(crveno meso, šiš ćevap, kobasice) i još mnogo toga na šta je prosječan čovjek navikao.

Vjerujemo da ćemo ih svojim primjerom uspjeti inspirirati, a vremenom će i oni preispitati svoj pristup ishrani. Postoji još jedna stvar. Ljudi koji ne vježbaju i ne daju svom tijelu ništa fizička aktivnost, uvelike pate u smislu svog zdravlja. Štoviše, ne pati samo zdravlje, već i figura osobe.

Slatkiši često pobeđuju snagu volje, a nekompatibilnoj i glupoj hrani treba dugo da se probavi iznutra. Muče jadnicu probavni sustav koja ne zna zašto, kako i zašto je kažnjena. Body consuming složena hrana, postavlja pitanje: "Kako probaviti slatkiše u boršu?"))

Prestani da mučiš svoje telo. Danas svaka treća osoba ima neobičnu figuru “gojazne” osobe. Pogledajte samo sebe, mnogi od vas već dugo nisu vidjeli svoje trbušne mišiće i imaju malo izbočen trbuh. Možete posmatrati na svom poslu puni ljudišta jedu za vreme ručka.

Jednostavna pravila

Uspjeh ili neuspjeh vaše reforme prehrane ovisit će u velikoj mjeri o vašem pristupu vlastitom životu. Potrebno je formirati i konsolidovati nove navike i istovremeno se rastati od starih. Navikćete se na najbolje ako se toga držite.

Ali morate, uz pomoć svoje volje, biti u stanju odoljeti iskušenjima raznih ustanova Catering i oduprite se ismijavanju vaših neukih, zabludjelih, iako vama, prijateljima i rođacima žele samo "dobro". Čak i ako ste imali slom i dozvolili sebi da pojedete nešto „nezdravo“, ne morate da krivite sebe i da se bavite samokritikom. Neke od ćelija u vašem telu koje su navikle na redovnu hranu i dalje zahtevaju "doping". Samo se vratite na odabrani put.

Budite uporni u svojoj odlučnosti da se formirate dobre navike, i sigurno ćete pobijediti. Možeš se zaljubiti dobra hrana, što vam se trenutno možda neće svidjeti, pa čak i brže nego što možete zamisliti.

Čujte poziv svog tijela u pomoć i budite razumni. Imaj sažaljenja prema njemu. Mislim da bi ovaj jasan i razumljiv dijagram korak po korak trebao pomoći "početnicima" da stignu na put do pravilne prehrane.

Gdje početi?

Prva i najvažnija stvar koju treba učiniti je napraviti revoluciju u hladnjaku i kuhinjskim ormarićima: zamijeniti nezdrave prehrambene proizvode sa zdrava hrana. Koji proizvodi apsolutno nisu namijenjeni liječenju vašeg organizma? Šta ćemo morati isključiti iz naše prehrane? Predstavljamo vam listu nezdravih namirnica čiji ćete okus, ako je moguće, zauvijek zaboraviti:

• čips, krekeri i drugi predstavnici sličnih proizvoda;
• alkohol, slatka gazirana pića obojene strukture
• štetni umaci, posebno majonez i kečap;
• Brza hrana (hot-dog, rolnice, hamburgeri, pizza);
• Unaprijed pripremljena smrznuta hrana (knedle, knedle, mesni i riblji proizvodi);
• proizvodi od kvasca, konditorski proizvodi (trans masti);
• sve mliječne i mliječni proizvodi, i sladoled također, da, da.
• prženi i kuhani krompir;
• kobasice različite vrste(može li neko reći njihov pravi sastav?)
• izbacite iz prehrane sve proizvode od brašna (sve od bijelog brašna: kruh, tjesteninu itd.)
• zaboravite na sol i šećer (ponekad možete dodati malo soli u salate i na početku. Sol u salatama možete zamijeniti ugodnim limunovim sokom, ali o tome u posebnom članku).
• bilo koju konzerviranu hranu

Želio bih da završim prvi dio ovog članka na pozitivnoj noti. Stoga želimo svim korisnicima našeg resursa poželjeti više vjere u vlastite snage. Ne slušajte nikoga i verujte samo svojim osećanjima. I sigurno ćete uspjeti. Pa, osnovne preporuke i pravila za prelazak na bolju hranu u svijetu ćemo već razmotriti

Drago mi je da vas ponovo pozdravljam, dragi čitaoci našeg bloga!

Vjerujem da već imamo dovoljno znanja da danas postavimo fundamentalno pitanje sastavni dio zdrav način života: kako preći na pravilnu prehranu?

Držite se zdrava dijeta- radno intenzivan proces koji zahtijeva moralne i voljni napore. Međutim, prije nego što se redovno borite s ovim podmuklim iskušenjem, prvo morate proći jednako težak test - prijelaz na pravilnu prehranu.

Kako možete odoljeti raznolikosti izbora na policama trgovina? Kako izbjeći „krizu hrane“? Ako se svjesno odlučite koristiti samo zdrava hrana, tada su revolucionarne promjene u vašem frižideru neizbježne. Prvi korak je najteži, pa ćemo ga napraviti zajedno. ?

Motivacija: određujemo ciljeve koje treba postići

Predlažem da zajedno identificiramo nekoliko razloga koji će nam pomoći da se psihički pripremimo za obim nadolazećih testova. Eliminirati ga iz svakodnevne ishrane i promijeniti uobičajeni način života je lako ako si postaviš željeni cilj.

Možete odgovoriti bez ikakve sumnje stvarno pitanje: Zašto je potrebno zdravo jesti? Predlažem da se upoznate s glavnim primjerima koji mogu biti učinkoviti katalizatori za "namjerne pobjede" nad vašim vlastitim željama:

• poboljšati opšte stanje tijelo;
• promijenite svoju izgled, oslobodite se viška kilograma;
• zaposliti se (modeli, glumci);
• u skladu s modnim trendovima 21. vijeka (mogućnost nošenja stvari koje želite);
• privući pažnju pripadnika suprotnog pola (ponekad nas zaljubljivanje tjera da postignemo nezamislive rezultate).

Napomena: „Svatko može imati svoje preduslove i razloge - glavna stvar je imati neodoljivu želju za postizanjem cilja. Samo tako ćemo moći da se nosimo sa zadatim zadacima i da se ne raspadnemo već u prvim danima, u iskušenju ukusnog jela.”

Pogledajte dostignuća drugih ljudi

Pokušajte se ograničiti na vrijeme - umjetno postavljeni "okviri" uvijek će vas podsjećati na ukus približavanja pobjede. Budite sigurni da ostanite pozitivni, zamislite svijetlu budućnost i ne brinite o sadašnjosti. Pozitivne emocije pomoći će vam da se nosite s neizbježnim poteškoćama. ?

Rezultat će biti tjelesna percepcija zdrave hrane na refleksnom nivou - udobna navika, prirodni proces. Nakon nekog vremena više nećete primijetiti da se pravilno hranite. Vidite li koliko zavisi od moralne pripreme? Shvatite ovu fazu posebno ozbiljno, dragi prijatelji.

Osloboditi se loših navika

Odlučili smo se za cilj, pa sada pravimo plan loše navike, kojih će se svakako morati postepeno rješavati.

Često u svom ponašanju ne primjećujemo mehaničke radnje koje izazivaju pojavu dodatnih centimetara u struku. To su glavni „neprijatelji“ pravilne ishrane sa kojima se moramo „boriti“. Da bismo “pobjedili” moramo stati:

• Uzmite ga uz svaki obrok.
• Jedite prije spavanja.
• Budite u iskušenju jela nakon procesa treninga.
• Užina u pokretu.
• Preskočite doručak i jedite za ručak.

U početku ćete morati pratiti svaku svoju akciju, zaustavljajući se u pravom trenutku. Trajno rješavanje ovih "bolesti" samo je mali dio procesa. Sada predlažem da se izvrši globalna „revolucija hrane“ u našim frižiderima. ?

Revolucija u frižideru: zamena nezdrave hrane zdravom hranom

Koje namirnice apsolutno nisu namijenjene za mršavljenje? Šta ćemo morati isključiti iz naše prehrane? Predstavljam vam listu nezdravih namirnica čiji ćete ukus morati da zaboravite:

• čips, krekeri i drugi predstavnici grupe "holesterola";
• prženi krompir;
• brza hrana (hot-dog, rolnice, hamburgeri, pizza);
• unapred pripremljena smrznuta hrana (knedle, knedle, proizvodi od mesa i ribe);
• štetni umaci, posebno majonez;
• proizvodi od kvasca, konditorski proizvodi;
• sladoled;
• alkohol, gazirana pića obojene strukture.

Ovdje se možete detaljnije upoznati s njima.

Ne ljutite se momci. U vašem frižideru će ostati mnogo zdrave hrane, koja neće biti ništa manje ukusna. Ne vjerujete mi? Nudim zdrave analoge novog menija:

• šećer - med;
• glazirani sirni sir - svježi sir;
• narezana vekna - ražani hljeb s mekinjama;
• majonez - pavlaka;
• proizvodi od brašna – marshmallows i marmelada;
• mliječna čokolada – tamna ili gorka.

Ne zaboravite, prijatelji, da živimo u 21. veku - vešti kuvari umeju da pripreme niskokalorični desert ili da iznenade konditorskim proizvodom od durum zrna.

Zašto ne iskoristiti takve mogućnosti? Ne odustajemo od izbora, samo postajemo selektivniji. Nije tako teško.

Sve dolje navedene savjete morate slijediti da biste postigli željeni rezultat. Prilično je lako. Glavna stvar je da se od samog početka naviknete na režim i raspored, doživljavajući zabrane kao jedan od koraka ka zdrav imidžživot.

• Prelazimo na male porcije (jedimo 5 puta dnevno).
• Svako jutro počinje čašom stolne ili flaširane vode (poboljšava metabolizam).
• Popijte čašu tečnosti (200 ml) 15-20 minuta pre jela.
• Nemojte se dovoditi u iskušenje redovnim odlascima u ugostiteljske objekte.
• Pirjajte, kuvajte, pecite - bez pržene hrane.
• Zdrave slatkiše konzumiramo najkasnije do 17:00 sati.
• Obilan doručak i lagana večera ključ su stabilnog rada probavnog trakta.
• Ne gledamo na "niskomasnu hranu" - postoji višak u takvoj hrani hemijske supstance i šećer.
• Mi stvaramo svakodnevnu ishranu na bazi proteinske hrane.
• Vlakna sadržana u žitaricama pomoći će u održavanju potrebne veličine struka.
• Vodite bilježnicu ili web resurs gdje možete pratiti svoje rezultate.

Zar ova pravila nije vrijedna poštovanja? zdravo telo I fit figure? Naravno, samo vi možete odlučiti, ali ako smo se sreli na stranicama našeg bloga, onda to znači da je postojao razlog. Slažeš li se? ?

Da malo ublažim situaciju, posebno za naše pretplatnike, pripremio sam još jedan odjeljak u članku - "Mali odmor" za osobu koja gubi težinu.

“Mali odmor” za osobu koja mršavi

Dugo očekivano vrijeme u kojem se možemo razmaziti - cheatmeal ili cheat meal, kako ga nazivaju stanovnici postsovjetskog prostora.

Tako je, dragi prijatelji, čak iu pravilnoj ishrani postoji jedan dan u nedelji kada se možete prepustiti svojim najiskrenijim kulinarskim željama. Primamljivo, zar ne? ? Predstavljam vašoj pažnji nekoliko osnovnih pravila cheat meal-a:

• Ne zamjenjujte zdravu hranu "štetnim predstavnicima" masnu hranu– jedite zajedno i uživajte jedinstvena prilika razmazite se.
• Konzumirajte svoj cheat meal najkasnije do 17:00. Ne, ovo nije još jedna zabrana, momci - samo dajte svom tijelu vremena da preradi proteine ​​i ugljikohidrate koje dobijete prije spavanja.
• Samo jedan dan. Dragi pretplatnici, zapamtite – nema potrebe za zloupotrebom.
• Čak i tokom cheat meal-a, alkohol ostaje zabranjen.
• Dobijte maksimalnu naplatu pozitivne emocije na ovaj dan - bez kajanja, samo uživajte u "zabranjenom voću".

Preporuka profesionalaca: „Bodibilderi koji redovno prate svoju figuru nude još jedan način da varate obrok: uštedite 150 - 200 svaki dan prihvatljivo po normi kilokalorija, tako da ćete na kraju sedmice imati oko 900 - 1000 kilokalorija koje možete iskoristiti kako želite.”

Pravila za varanje obroka

Ne zaboravite da je osnovni aspekt motivacija. Samo provedba svih tačaka i pododjeljaka omogućit će vam postizanje željenog cilja. Međutim, pravila biste trebali dodavati postepeno, ne biste trebali šokirati svoje tijelo. Trudimo se da poboljšamo zdravlje, a ne obrnuto.

Uvjeren sam da će ovaj članak mnogima od nas svakako dati dodatno samopouzdanje koje je tako neophodno na putu ka zdravom načinu života. Zajedno ćemo sigurno postići rezultate koje ćemo podijeliti na web stranicama našeg bloga.

Uskoro vas očekuju novi, informativni članci, a sada bih svima poželio dobro raspoloženje i dobro raspoloženje. ? Vidimo se uskoro, dragi prijatelji!