Koji je najbolji način za doručak ujutru? Šta je preporučljivo jesti ujutru? Prava hrana, ili šta sportisti treba da jedu ujutru

Konzumacija hrane na početku dana aktivira čitavo tijelo i daje mu energiju za cijeli dan. Stoga svakako morate jesti ujutro.

Prva greška na početku dana je da odbijete jutarnji obrok ili pojedete nešto pogrešno, na primjer, kajganu ili sendvič. Koliko se prepoznalo? To znači da nešto treba promijeniti.

Da biste shvatili šta jesti za doručak uz pravilnu prehranu, morate zapamtiti glavnu stvar: ne preskačite doručak, nemojte se prejedati i zaboraviti na nezdravu hranu.

Prednosti doručka

Hajde da shvatimo zašto je prvi obrok tako koristan. Kada se probudite, možda nećete htjeti jesti. Ali to ne znači da tijelo to ne zahtijeva. Tokom sna, procesi koji se odvijaju u vama ne prestaju i tokom noći troše preostalu energiju koju ujutro treba nadoknaditi.

Korisna svojstva rane ishrane:

Naučnici su primijetili da pravilna hrana ujutro povećava pažnju, koncentraciju i mentalne sposobnosti. Ovo je veoma važan uslov za produktivan radni dan.

Zašto je doručak toliko važan?

Ujutro postavljate raspoloženje za cijeli dan, a tijelo to osjeća. Od 7.00 do 9.00 proizvode se enzimi važni za probavu.

Ako preskočite doručak, enzimi će jednostavno „izgorjeti“ i neće donijeti željenu korist. To će dovesti do poremećaja u radu organa i smanjenja imuniteta. Jedenje ujutro smanjilo je rizik od prehlade.

Koje su opasnosti od preskakanja doručka?

Recimo da odlučite spavati duže umjesto da u zoru stojite za štednjakom. U isto vrijeme, obilno smo večerali u nadi da će ovo biti dovoljno za sljedeće jutro.

Šta će se dogoditi sa vašim tijelom tokom noći i sljedećeg dana:

Zanemarivanje jutarnjeg obroka narušava koordinirano funkcionisanje čitavog „mehanizma“, što može dovesti do njegovog otkaza u budućnosti.

Lijek je razvijen na bazi prirodnih, prirodnih sastojaka. Glavna supstanca je propolis. Preporučujem ovaj proizvod kao dodatnu pomoć u borbi protiv viška kilograma.

Eliksir normalizuje metabolizam i ubrzava metabolizam. Pomaže vam da steknete vitkost, bez napora i ima pozitivan učinak na sve organe.

Koju hranu je najbolje jesti za doručak?

Uz pravilnu prehranu, doručak obavezno sadrži proteine, vlakna i složene ugljikohidrate. Pokreću probavni proces i potiču dugotrajan osjećaj sitosti.

Najzdravije namirnice ujutru:

• Žitarice su izvor ugljikohidrata i daju dug osjećaj sitosti.
• Jaje sadrži.
• i pileći file (srdano, ali u isto vrijeme dijetalno meso).
• Fermentisani mlečni proizvodi i sirevi su najbolji izvori kalcijuma.
• Hleb od celog zrna pospešuje pravilno varenje.
• Svježe cijeđeni sokovi (ne na prazan želudac) bogati su vitaminima koji podržavaju imuni sistem.
• Povrće će biti lagan i zdrav dodatak glavnom jelu.
• – najbolja zamena za šećer.

Pravilna pića za doručak

Doručak je najčešće praćen kafom. Ljubitelji čaja bi trebali preferirati zeleni nego crni. Sadrži antioksidanse koji su korisni za zdravlje.

Za one koji ne mogu da se odreknu kafe, ne brinite. Glavna stvar je da ne pijete više od jedne srednje šolje.

Ima sljedeća svojstva:

• Ubrzava metabolizam
• Sagoreva masne naslage
• Smanjuje težinu
• Smršavite čak i uz minimalnu fizičku aktivnost
• Pomaže u smanjenju težine kod kardiovaskularnih bolesti

Prije nego počnete pripremati jelo koje volite, obratite pažnju na dva jednostavna, ali efikasna pravila koja će vam uštedjeti vrijeme.

1. Planirajte svoj meni unaprijed. Ništa ne pomaže uštedi dragocjenog vremena u modernom društvu više od sposobnosti planiranja. Ako unapred razmislite o svom planu obroka za doručak (po mogućnosti nedelju dana unapred), možete da učinite svoje obroke raznovrsnijim, što znači zdraviji i ukusniji.
2. Pripremite svoju kuhinju za bitku unaprijed. Vrijeme pripreme mnogih jela ujutro može se smanjiti ako se za ovaj proces pripremite uveče. Na primjer, stavite tanjire, šolje, viljuške na sto, sipajte čaj u čajnik ili kafu u aparat za kafu. Ovi jednostavni koraci će vam omogućiti da uštedite vrijeme koje vam ujutro toliko nedostaje.

Da biste više obavili ujutro ili da biste odspavali nekoliko dodatnih minuta, odvojite malo više od pola sata uveče za pripremu nutritivnih pločica. Štaviše, tako ukusno i zdravo jelo može se čuvati u frižideru nekoliko dana, pa čak i ponijeti sa sobom kao obrok.

Mymarycakes.ru

Sastojci

• 1 šolja ovsenih pahuljica;
• ½ šolje ovsenih pahuljica;
• 1 šaka sušenog voća;
• 2-3 klinčića rendane crne čokolade;
• ⅓ čaša mlijeka;
• 1 kašika meda;
• 1 kašika maslinovog ulja;
• so i cimet po ukusu.

Priprema

Sve suve i tečne sastojke posebno pomešati. Pomiješajte obje smjese i dobro izmiješajte dok ne postane gusta i homogena. Testo rasporedite u sloju od 5-7 milimetara na pleh obložen papirom za pečenje. Stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 20 minuta. Vruće tijesto narežite na štanglice, okrenite ih i ostavite u rerni još 5-7 minuta.

Za diverzifikaciju doručka, sušeno voće u štangli možete zamijeniti ili dopuniti orašastim plodovima, sjemenkama bundeve, bobičastim voćem, nasjeckanom bananom ili drugim voćem.

Recipeshubs.com

Porcija prirodnog jogurta bez dodataka i komadića vašeg omiljenog voća odličan je hladan doručak koji će vam ne samo uštedjeti vrijeme, već će biti i vrlo zdrav. Zimi, kada je teško kupiti dobro svježe voće, sušeno voće (suhe kajsije, grožđice, suhe šljive itd.) može biti odlična zamjena.

Ako ste navikli da jutro započinjete hranljivim kajganom, pokušajte da ih zamenite ukusnom fritatom. Nakon što ste uveče pripremili italijanski omlet sa bilo kojim sastojcima po vašem ukusu, ujutru sve što treba da uradite je da zagrejete doručak.

Recipeshubs.com

Sastojci

• 4 jaja;
• 300 g lisičarki;
• 1 luk;
• 1 kašika rendanog parmezana;
• sol, biber i začinsko bilje po ukusu.

Priprema

Na maslinovom ulju propržite sitno seckane šampinjone i luk, posolite i pobiberite po ukusu. Umutite jaja sa dve kašike naribanog parmezana i smesu prelijte preko pečuraka. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 10 minuta. Gotovu fritatu pospite začinskim biljem i sirom i narežite na porcije.

Ako uveče skuvate ovsene pahuljice, postaće mekane i aromatične, nakon što upije jogurt (ili mleko) sa vašim omiljenim začinima. Štaviše, ovo dijetalno jelo izgleda kao ukusan desert.

foodnetwork.com

Sastojci

• 100 g ovsenih pahuljica;
• 200 ml prirodnog jogurta;
• bobice po ukusu;
• vanilija, cimet ili kardamom po ukusu.

Priprema

Pomiješajte žitarice, omiljene začine i jogurt. Ostavite u frižideru preko noći. Ujutro jednostavno dodajte bobičasto voće, kokos, orašaste plodove ili sušeno voće.

Na radost sladokusaca koji brinu o svojoj figuri i zdravlju, nudimo ukusan i hranljiv desert bez brašna.

goudamonster.com

Sastojci

• 2 šolje orašastih plodova (po mogućnosti lješnjaka ili badema);
• 350 g šećera;
• ½ kašičice soli;
• 4 vjeverice;
• vanilin po ukusu.

Priprema

Orahe sameljite sa šećerom u blenderu do sitnih mrvica. Umutiti bjelanca i sol, pa postepeno dodavati smjesu od orašastih plodova i vaniliju, nastavljajući da mutite. Smesu izlijte na pleh obložen papirom za pečenje. Pecite u rerni zagrejanoj na 160 stepeni dok ne porumene (oko 30 minuta).

Multivarenie.ru

Da li više volite da započnete dan kašom, ali nemate vremena da je pripremite? Tada iskoristite prednosti moderne tehnologije. Uveče u multivarku sipajte pšeničnu, kukuruznu, pirinčanu ili drugu kašu, dodajte mleko i vodu (odnos kaše i tečnosti je 1:3), dodajte so, šećer i začine po ukusu - to je sve, multivarka će poslužiti ostalo. Ujutro vas očekuje topao i zdrav doručak.

howcooktasty.ru

Ako još niste kupili takvo čudo tehnologije kao što je multivarka, još uvijek imate mnogo drugih mogućnosti za pripremu kaše. Na primjer, kefir ulijte u heljdu u omjeru 1:3 (hladna verzija) ili kipuću vodu u termos (topla verzija) i ostavite preko noći. Ujutro je vaš doručak, koji vas puni vitaminima B i mikroelementima, spreman.

8. Parfe od jagodičastog voća

Ponekad ujutro poželite da obradujete svoju srodnu dušu (možda sebe) nečim posebnim i lijepim, ali u isto vrijeme jednostavnim i korisnim. Ovaj recept je baš za takve slučajeve.

Pinme.ru

Sastojci

• 150 ml jogurta od vanile;
• 150 g kukuruznih pahuljica;
• 150 g bobica.

Priprema

Položite bobičasto voće, jogurt i žitarice u visoku čašu, održavajući jednake proporcije. Samo nekoliko minuta i vaš ukusan, svetao i pomalo romantičan doručak je spreman.

Dobra stvar ovog recepta za kolač od sira u rerni je što postoji nekoliko opcija za posluživanje ujutru. Mogu se pripremiti unapred i servirati hladne za doručak, ili zagrejane u mikrotalasnoj. Testo možete zamesiti i uveče, staviti u kalupe ili na pleh, a ujutru torte sa sirom samo staviti u rernu. Dok se spremate, mirisni i prozračan doručak će biti gotov.

Multivarenie.ru

Sastojci

• 300 g nemasnog svježeg sira;
• 2 jaja;
• 50 g brašna ili griza;
• 5–6 kajsija;
• šećer i vanilija po ukusu.

Priprema

Svježi sir izgnječiti, dodati jaja, šećer i izgnječiti. Dodajte brašno ili griz u malim porcijama, svaki put mešajte kašikom. Podijelite kajsije na četiri dijela. Stavite papir za pečenje na pleh i lagano premažite uljem. Kašikom prelijte polovinu smjese. Na svaki kolač od sira stavite krišku kajsija, a na vrh preostalu smjesu. Stavite u rernu zagrejanu na 180 stepeni 20 minuta.

Recipeshubs.com

Uveče pripremite set za - bananu, jabuku, pola kašičice meda, prstohvat cimeta, čašu mleka (jogurta ili kefira) i stavite u frižider. Ujutro sve što treba da uradite je da pomešate sve sastojke.

Goodhabit.ru

Sjemenke, orašaste plodove, urme sameljite u blenderu sa prirodnim jogurtom. Možete ga preliti bilo kojim drugim sastojcima po želji, kao što su maline, borovnice ili kokosove pahuljice. Gotovo jelo stavite u frižider, a ujutru uživajte u lepom i hranljivom doručku.

Bestfriendsforfrosting.com

Zahvaljujući tostu sa lososom ujutru, dobićete skladište korisnih elemenata - proteina, omega-3, masnih kiselina i gvožđa. Ovaj doručak svakako vrijedi uključiti u svoju ishranu zbog visokog sadržaja natrijuma.

Sve je elementarno jednostavno: uzmite hljeb od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh, na vrh stavite krišku lososa, a zatim, po želji, krastavac, paradajz, luk ili začinsko bilje. Ovako zdrav i hranljiv doručak će vas mirno sačekati u frižideru do jutra. Glavna stvar je da ga ne zaboravite pokriti odozgo prozirnom folijom.

Hleb bez kvasca ili hrskavi hleb i domaća pašteta. Započnite jutro doručkom bogatim gvožđem, kalcijumom i fosforom.

Forum.prokuhnyu.ru

Sastojci

• 400 g pileće ili goveđe jetre;
• 1 luk;
• 1 šargarepa;
• 1 kašika putera;
• 1 kašičica soli;
• začini po ukusu.

Priprema

Jetru narežite na komade, posolite i posolite i začinite po ukusu. Krčkajte poklopljeno dok ne omekša (otprilike 15-20 minuta). Šargarepu narendajte, luk iseckajte i pržite na umerenoj vatri. Ohlađene sastojke potrebno je samljeti u porcijama u posudi blendera, zajedno ili odvojeno. Ponovo sve izmešati i staviti u posudu.

Prednost pečenih jabuka je što se tokom njihove pripreme čuva maksimalno hranljivih materija, minerala i vitamina. Pre svega, to su kalijum i gvožđe.

Cookingmatters.org

Sastojci

• 1 jabuka;
• 1 kašičica meda;
• prstohvat cimeta.

Priprema

Uklonite jezgru jabuke, napunite šupljinu medom i pospite cimetom. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 15-20 minuta. Po želji možete dodati grožđice, orahe ili puniti jabuke svježim sirom i voćem.

Goodhabit.ru

Jednostavno prerežite bananu na dvije polovine i prelijte prirodnim jogurtom, kokosom, muslijem i malo meda. Ovo je vrlo jednostavan, ali ukusan i zdrav doručak.

Ovo jelo s malo ugljikohidrata bogato je vitaminima A i C, što ga čini odličnim izvorom keratina, luteina i zeaksantina. Palenta se često služi hladna, što znači da se može pripremiti i noć ranije.

fooditlove.com

Sastojci

• 300 g palente;
• 100 g putera;
• 300 g šećera od trske;
• 100 g bijelog šećera;
• 1 mahuna vanile;
• 4 jaja;
• 2 kašike kreme Anglaise;
• 2 narandže;
• 10 g đumbira.

Priprema

Izmiksajte palentu, šećer od šećerne trske, jaja, puter i pola mahune vanile dok ne postane glatka. Napunite maslacem namazan pleh do ⅔ testom i pecite sat vremena.

U tiganju otopite bijeli šećer zajedno sa preostalom vanilom. U otopljenu karamelu dodajte oguljene i narezane narandže i maknite šerpu sa vatre. Pospite rendanim đumbirom za pikantan ukus.

Na ohlađenu tortu stavite karamelizirane pomorandže i đumbir i ukrasite Anglaise kremom.

huffingtonpost.com

Konačno, najjednostavnije, ali ništa manje zdravo jelo. Prokuhajte nekoliko i ostavite u frižideru. Ujutro ćete imati doručak sa odličnim izvorom proteina.

Koristeći predloženih 17 jela, možete sami kombinirati i kreirati mnoge opcije za doručak. Samo zamijenite ili dopunite neke sastojke drugima prema vašem ukusu ili raspoloženju.

Slažete se, sada nemate više izgovora da preskočite važan jutarnji obrok. Nakon što ste pripremili bilo koju od predloženih opcija doručka uveče, sve što treba da uradite je da skuvate dobru šolju čaja ili skuvate čaj ujutru.

Jutarnji obrok pokreće metaboličke procese i daje tijelu energiju za produktivne aktivnosti. Međutim, veliki broj ljudi ne voli doručkovati: ili u potpunosti odbijaju doručak ili nasilno doručkuju. Neki ljudi jednostavno nemaju vremena da doručkuju u modernom gradskom ritmu i ograniče se na gutljaj kafe ili čaja prije izlaska iz kuće.

Razmotrimo koju ulogu doručak igra u potpunoj prehrani, šta jesti za doručak uz pravilnu ishranu i zašto ga se ne treba potpuno odreći.

Drevna poslovica uči: Pojedite sami doručak, podijelite ručak sa prijateljem, večeru ostavite neprijatelju. Ali zašto je potrebno doručkovati, čak i ako ujutro nemate apetita? Glavni razlog je taj što nedostatak nutrijenata na početku dana negativno utiče na metaboličke procese, performanse i druge važne pokazatelje. U principu je moguće nadoknaditi energetski deficit tokom dana, ali neće biti moguće stabilizovati metabolizam bez punog doručka. Upravo ta okolnost objašnjava činjenicu da odbijanje jela ujutro ne doprinosi gubitku težine, već upravo suprotno.

Prednosti doručka za organizam su višestruke:

• Ubrzanje metabolizma (u prosjeku za 5%);
• Ugljikohidrati i visokoenergetska hrana se bolje apsorbiraju ujutro;
• Doručak pomaže u održavanju stabilne težine i pomaže u smanjenju apetita tokom dana;
• Doručak poboljšava sastav krvi: posebno sprečava lepljenje trombocita, što smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara;
• Smanjuje se količina štetnih jedinjenja holesterola;
• Ljudi koji redovno doručkuju imaju manje šanse da pate od žučnih kamenaca, dijabetesa, ateroskleroze i visokog krvnog pritiska.

Rano jedenje hrane daje energiju za prvu polovinu dana, eliminiše pospanost i apatiju, te poboljšava opšte stanje i raspoloženje. Ljudi koji jedu ujutro imaju veće intelektualne sposobnosti, pažnju i koncentraciju.

Posljedice preskakanja doručka

Zašto ti se ujutro ne jede? Mnogi ljudi ujutro uopće ne osjećaju glad, štoviše, čini im se da im je želudac pun. Tokom spavanja, nivo šećera u krvi opada, što objašnjava nizak nivo energije ujutru, apatiju i osećaj umora. Osim toga, loša ishrana, koju prati značajan dio stanovništva, ne doprinosi pravilnom odmoru.

Prejedanjem prije spavanja, ljudi ne daju svom tijelu pravilan odmor, a probavni trakt nastavlja da radi i noću. Nije iznenađujuće da mnogi ljudi ujutro ne osjećaju glad. Da bi doručak bio poželjan i zdrav, prvo morate uspostaviti uravnoteženu ishranu. Postoji mišljenje da ako ne jedete ujutro, tijelo će iskoristiti energiju akumuliranu tokom večere. Ovo je štetna zabluda: višak energije se noću pretvara u masne naslage, tako da do jutra od nje ništa ne ostaje.

Naučnici vjeruju da je neuhranjenost ujutro glavni uzrok globalne gojaznosti u civiliziranim zemljama. Ljudi koji stalno odbijaju doručak, u prosjeku se debljaju za 3-5 kg ​​godišnje: u dobi od 35-50 godina mnogi već imaju punu gojaznost i probleme povezane s ovom bolešću.

Ostale moguće posljedice preskakanja doručka:

• Muškarci koji preskaču doručak imaju 25% veći rizik od srčanog udara ili smrti od koronarne arterijske bolesti;
• Žene koje zanemaruju jutarnji obrok rizikuju da dobiju 5-20 kg viška težine do 40. godine;
• Kod oba spola povećava se rizik od razvoja žučnih kamenaca;
• Povećava se vjerojatnost razvoja dijabetes melitusa tipa II;
• Smanjuje se efikasnost i sposobnost logičkog mišljenja.

Priprema zdravog doručka je jednostavna. Ali većina ljudi ujutro nema vremena za ovo, pa se moraju ograničiti na sendviče umjesto voćnih salata i žitarica. Međutim, malo je koristi od sendviča i doručka od kafe, kao i od nekih drugih namirnica koje se tradicionalno konzumiraju ujutro.

Nutricionisti ne preporučuju uključivanje sljedećih proizvoda u doručak:

• Slanina, kobasice i kobasice: svi ovi proizvodi od kojih se prave sendviči sadrže velike količine soli, nitrata i drugih hemikalija. Ljudima koji su navikli na obilan doručak, stručnjaci savjetuju da kobasice zamijene piletinom ili ćuretinom.
• Žitarice za doručak. Osim korisnih biljnih vlakana, ovi proizvodi sadrže višak šećera. „Brzi“ ugljeni hidrati će vam dati samo kratkotrajni osećaj sitosti: nakon nekoliko sati ponovo ćete poželeti da jedete. Bolje je zamijeniti žitarice za doručak s punopravnim proizvodima od žitarica - na primjer, kombinirati musli s orasima i voćem i dodati kefir.
• Palačinke i krofne. Ovi proizvodi sadrže i prekomjernu količinu brzih ugljikohidrata, što je štetno za figuru i garantuje težinu u želucu.
• Gotovi jogurti. Proizvodi koji se u supermarketima predstavljaju kao zdravi jogurti sadrže mnogo različitih aroma, zaslađivača i konzervansa. Najbolja opcija je zamijeniti jogurt kefirom ili domaćim fermentiranim mliječnim proizvodima.
• Svježi sir je sam po sebi zdrav proteinski proizvod, ali ga je bolje konzumirati u popodnevnim satima.
• Citrus. Ako jedete naranče ili mandarine na prazan želudac, rizikujete da izazovete alergijske reakcije ili gastritis.
• Banane. Prevelike količine magnezijuma ujutru mogu poremetiti unutrašnju ravnotežu tijela.
• Konzervirana hrana, dimljeno meso.
• Slatkiši i čaj sa šećerom.

Ljudima koji se bave fizičkim radom potreban je visokokalorični proteinski doručak. Onima koji se bave intelektualnim aktivnostima savjetuje se lagani doručak bogat ugljikohidratima.

Ključne karakteristike zdravog doručka

Šta doručkovati da bi vam jutarnji obrok doneo maksimalnu korist? Recepti za doručak sa zdravstvenim prednostima su izuzetno jednostavni: jela treba da sadrže lako probavljivu hranu koja sadrži mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, broj kalorija koje se unose za doručak treba da iznosi 40% dnevne ishrane. To je otprilike 360-500 kcal. Nije važan samo kalorijski sadržaj doručka, već i njegova usklađenost s potrebama vašeg organizma.

Najkorisnije namirnice za doručak:

• Jaja - sadrže proteine ​​i veliki broj drugih korisnih komponenti;
• Pileće meso je bogato lako svarljivim proteinima, koji su zadovoljavajući i zdravi za figuru;
• Raži, kruh od mekinja ili proizvodi od brašna od cjelovitog zrna;
• Med je univerzalni izvor zdravih ugljikohidrata, antiseptika i tvari koje pomažu u ublažavanju umora i stresa;
• Sir - protein i kalcij u idealnoj kombinaciji;
• Kaše su „spori“ ugljikohidrati, koji pružaju punu opskrbu energijom za nekoliko sati;
• Kefir;
• Zeleni čaj.

Ljudi koji su navikli da ujutro piju kafu ne moraju da odustanu od ovog napitka, ali svakako vredi ograničiti njegovu konzumaciju na jednu šoljicu (50-70 g).

Još nekoliko savjeta nutricionista:

• Ako želite da vam doručak bude radost, a ne opterećenje, pokušajte da večerate rano i ne prejedajte se prije spavanja. Tada ćete se ujutro probuditi sa blagim osjećajem gladi.
• Ustanite 15 minuta. ranije - za to vreme možete samo da imate vremena da pripremite zdrav lagani doručak.
• Kafu je bolje ne piti prije jela: ovo piće iritira želučanu sluznicu i izaziva gastritis.
• Pokušajte da doručak bude pun obrok.

Ako nikada ranije niste doručkovali i odlučite da počnete, najbolje je da to radite postepeno. Počnite s laganim užinom ujutro i postepeno povećavajte količinu kalorija.

Vrste doručka i njihove karakteristike

Glavne vrste doručka su ugljikohidrati i proteini.

Za doručak je bolje konzumirati ugljene hidrate u obliku kašica od žitarica kuvanih na vodi. Jela od heljde, zobenih pahuljica i pirinča smatraju se najzdravijim. Još jedno univerzalno jelo su musli. U musli možete dodati orašaste plodove, voće i sokove. Slatkiši i peciva su takođe ugljeni hidrati, ali jedenje njih ujutru je štetno za vašu figuru. Doručak s ugljikohidratima je poželjniji za radnike znanja. Hrana treba da bude takva da vas neće terati da zaspite. Takođe je utvrđeno da žitarice za doručak podstiču stabilnost težine.

Proteinski doručak potreban je, prije svega, onima koji se bave fizičkim radom ili se puno kreću tokom posla, kao i sportistima. Nema potrebe da izmišljate točak: pojedite klasični engleski doručak - omlet, koji se može upotpuniti gotovim piletinom i povrćem. Ugljikohidrati su također potrebni u malim količinama - u omlet dodajte porciju žitnog kruha sa kriškom sira.

Doručak za sportiste

Kakav treba da bude doručak sportiste? Sportisti sagorevaju ogromne količine kalorija; Istovremeno, potrebne su im aminokiseline za povećanje mišićne mase i vitamini za puno funkcionisanje svih sistema. Planiranje ishrane je najvažniji zadatak za sportske profesionalce i one koji se bave bodibildingom.

Preskakanje doručka kada su troškovi energije veliki je velika greška. Primoravajući svoje tijelo da gladuje, jedete više za ručkom, što dovodi do probavnih smetnji i narušava vašu rutinu. Teško je ostati u formi kada nemate jasnu ishranu.

Doručak bodibildera treba da bude obilan i da sadrži proteine ​​(svježi sir, piletina) i žitarice (kaše). Što se tiče sportskih dodataka prehrani, njihova upotreba mora striktno odgovarati potrošnji energije. Ako sportista snage očekuje intenzivan trening, proteinski šejkovi (whey proteini) ili gejneri će biti samo od koristi. A ako ima dan odmora, onda je bolje da se snađe s redovnim proizvodima.

Iskusni sportisti smatraju da bi ljudi s različitim tipovima tijela trebali na odgovarajući način kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate tokom prvog obroka. Ektomorfi se moraju držati omjera 50/50. Mezomorfi bi trebali unositi 65% proteina i 35% ugljikohidrata. Endomorfi bi trebali povećati količinu proteina na 75% i smanjiti ugljikohidrate na 25%.

Ljudska ishrana je najvažniji faktor koji utiče na zdravlje, dobrobit, mentalne i kreativne sposobnosti. Pravilno formulisana ishrana sprečava metaboličke poremećaje, bolesti probavnog sistema, srca i krvnih sudova, a takođe održava vitalnost, performanse i dobro raspoloženje.

Većina ljudi užurbano se ujutro sprema za posao ili školu, pa ili grickaju sendvič i šoljicu čaja u pokretu, ili uopšte ne doručkuju. Ponekad se meni za doručak sastoji od ostataka sinoćnje večere, zagrejanih u mikrotalasnoj, a nekima dan počinje kajganom i kobasicom. I prva i druga opcija nisu od koristi. Naravno, većina ljudi razumije da je pun doručak ključ dobrog zdravlja i normalnog rada tokom dana, ali i dalje ne žele da provedu 10-15 minuta ujutro pripremajući i jedući hranu.

Lista proizvoda i jela koja se preporučuju za doručak je prilično velika, a ako ne želite ujutro stajati za štednjakom, onda možete izabrati ona koja ne zahtijevaju dugu pripremu. Naravno, svi od detinjstva znamo da je pravi doručak kaša, ali često nemamo vremena da je skuvamo ujutru. Ali postoje mnoge druge namirnice koje mogu sastaviti kompletan hranljiv doručak. Nutricionisti se slažu da je dobro ujutro jesti žitarice, mliječne proizvode i voće.

Brzi doručak

Brzi doručak će upotpuniti sok od jabuke, pomorandže ili bilo koji drugi svježe iscijeđeni sok. Međutim, ne treba ga uzimati na prazan želudac.

Svježe cijeđeni sok od pomorandže, koji sadrži veliku količinu vitamina i minerala, smatra se najkorisnijim za tijelo. U evropskim zemljama sok od ovog voća je sastavni deo doručka. Nema veze ako nemate narandže pri ruci, možete popiti čašu bilo kojeg drugog soka od voća ili povrća. Svo voće i povrće takođe sadrži mnogo korisnih materija. No, treba napomenuti da se pijenje svježe cijeđenih sokova na prazan želudac ne preporučuje zbog velike količine kiselina koje sadrže, a koje mogu iritirati želučanu sluznicu.

Hljeb od cjelovitog zrna ili raženi opskrbit će naše tijelo ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima B, mineralima i drugim korisnim tvarima. Muesli i pahuljice od žitarica mogu zamijeniti hljeb, a ako ih jedete za doručak s mlijekom, jogurtom ili kefirom, onda vam osjećaj gladi neće smetati do ručka. No, bolje je isključiti bijeli kruh i lepinje iz jelovnika za doručak, jer od njih nema puno koristi, a tijelo treba potrošiti puno energije da ih probavi.

Vrlo je korisno u doručak dodati svježe voće (banane, jabuke, kruške itd.), ali, nažalost, zimi i u rano proljeće od njih je malo koristi, pa ih možete zamijeniti sušenim voćem. Suhe kajsije, suhe šljive, suhe kruške, smokve i grožđice savršeno zadržavaju vitamine cijelu zimu.

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi koji se jedu za doručak odlično će utažiti glad i dati snagu do ručka. Bolje je birati jogurte obogaćene živim kulturama laktobacila i prebiotika, koji ne sadrže konzervanse i umjetne boje. Sir, koji sadrži veliku količinu i, takođe može da upotpuni zdrav doručak.

Med je skladište vitamina i drugih korisnih materija. Nekoliko žlica ovog vrijednog proizvoda pomoći će zasićenju tijela korisnim mikroelementima, kao i povećati otpornost na stres i patogene faktore.

Mnogi ljudi su navikli da za doručak popiju šoljicu čaja ili kafe. Crni čaj je bolje zamijeniti zelenim ili biljnim čajem, a kafu je bolje skuhati u Turčinu. Ali ne biste trebali zloupotrebljavati jaku kafu kako biste se razveselili (bolje je uzeti kontrastni tuš ili raditi vježbe).

Tako se ispostavilo da nema ništa loše u tome da za doručak pojedete sendvič i šoljicu čaja. Međutim, treba imati na umu da će ovaj sendvič biti koristan za tijelo ako je napravljen od raženog kruha sa sirom, a ne od komada vekne i kobasice.

Dječji doručak

Rastućem dječjem tijelu potrebno je puno energije tokom cijelog dana, pa je važno da dijete ujutru dobije dovoljnu količinu hranljivih materija i vitamina. Svaki roditelj treba da posveti veliku pažnju doručku svoje dece. Na dječjem jelovniku treba uključiti hranu bogatu proteinima (mlijeko, kefir, svježi sir, pavlaka), složenim ugljikohidratima (kaše) i vlaknima (voće i povrće).

Idealan doručak za dijete je mliječna kaša, griz, heljda i pirinač su veoma zdravi. U kašu možete dodati svježe ili sušeno voće i bobice. Za doručak djeci možete ponuditi svježi sir, kolače od sira sa pavlakom ili omlet sa povrćem. Kao piće idealni su sokovi od svježeg voća ili povrća, žele ili kakao.

Ponekad roditelji nemaju vremena da kuvaju kašu ili kolače od sira. U tom slučaju možete svom djetetu ponuditi kuhano jaje, instant kašu ili žitne pahuljice s mlijekom. A kao drugi doručak djetetu možete dati voće (jabuka, banana) i jogurt u školu.

Doručak za muškarca

Tepsija sa povrćem i mesom odličan je doručak za muškarca.

Poznato je da muškarci unose više kalorija od ljepšeg spola, posebno ako se muškarac bavi fizičkim radom, pa im je potreban obilan, hranljiv doručak. Na jelovniku moraju biti proteinske namirnice (meso, mlečni proizvodi), namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate, hleb, povrće i voće.

Brza opcija za muški doručak su kajgana, koja je preporučljivo kuhati bez kobasica. Idealna opcija je omlet sa povrćem i sirom. Veoma zdrav doručak za jači pol je zobena kaša koja sadrži proteine, vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje muškaraca.

Za doručak muškarcima koji se bave fizičkim radom mogu se ponuditi tjestenina ili tepsija od krumpira sa mljevenim mesom, povrćem i sirom, kolači od sira ili palačinke sa pavlakom.

Doručak za ženu

Predstavnice ljepšeg spola obično vrlo pažljivo vode računa o svom izgledu, figuri i težini. Da biste uvijek izgledali dobro, imali lijep ten i dobro raspoloženje, dan morate započeti zdravim doručkom.

Idealan doručak za ženu je i ovsena kaša. Možete ga kuvati sa mlekom ili vodom, a bobičasto voće, sveže ili sušeno voće učiniće uobičajenu zobenu kašu još ukusnijom i zdravijom. Hercules sadrži sve nutrijente potrebne za zdravlje žena, ne uzalud se zobene pahuljice već dugo zovu "kaša za ljepotu".

Žene starije od 30 godina moraju posebno da vode računa o svom zdravlju. Nutricionisti savjetuju da zapamtite kašu od bisernog ječma, koja je izvor ogromne količine vitamina, makro- i mikroelemenata. Ova žitarica sadrži kalcijum, jod, fosfor, vitamine A, D, E i grupu B, aminokiseline i mnoge druge supstance koje pomažu u usporavanju procesa starenja i jačanju imunološkog sistema. Na primjer, aminokiselina lizin, sadržana u velikim količinama u bisernom ječmu, uključena je u sintezu kolagena, koji je neophodan za održavanje elastičnosti i mladosti kože.

Pored žitarica, doručak žene treba da sadrži mliječne proizvode, voće, povrće i sokove. Kafu i crni čaj je bolje zamijeniti zelenim čajem. Njegove dobrobiti se ne mogu precijeniti, jer zeleni čaj pomaže u održavanju ljepote i mladosti kože, dobroj probavi, pomaže, a također je i dobar lijek za prevenciju raka.

Naučnici su prepoznali namirnice poput avokada, kivija i sira kao korisne za zdravlje i ljepotu žena. Stoga, lagana salata sa avokadom, sendvič od raženog hleba sa sirom i šolja zelenog čaja takođe mogu biti zdrav doručak za lepši pol.

Danas sam odlučio da nastavim razgovor o doručku. Već sam govorio o prednostima doručka u članku. Sada sam odlučila da saznam šta je najbolje jesti za doručak, koje je najbolje vreme za doručak, kako da se osposobim da doručkujem.

Verovatno ste više puta čuli sledeće izraze:

Doručak kao kralj, ručak kao princ, večera kao siromah.

Doručak jesti zašij se, podijeli ručak sa prijateljem, daj večeru neprijatelju.

Koliko su ovi izrazi istiniti i šta se pod tim izrazima podrazumijeva - količina pojedene hrane ili njena energetska vrijednost?

Odgovor na ovo pitanje naći ćete u ovom članku, ali želim govoriti ne samo o tome šta je najbolje za doručak. Važno je razumjeti kako pravilno doručkovati. A ako iz nekog razloga jutarnji obrok nije uvršten u vašu dnevnu rutinu, ali vas povremeno posjećuje pomisao da biste to ipak trebali raditi, onda bi vas mogao zanimati i ovaj članak, jer ćemo pričati i o tome kako se osposobiti da Jesti doručak.

Šta je najbolje jesti za doručak?

Pre nego što počnemo da pričamo o tome šta je najbolje jesti za doručak, prvo ćemo pričati o tome kako da naučite sebe da doručkujete . Uostalom, vrlo često čujete da osoba razumije važnost doručka, ali se ne može natjerati da jede ujutro. A prisiljavanje nije dobra stvar. Čvrsto sam uvjeren da će našem tijelu koristiti samo ono što radimo sa zadovoljstvom.

Kako da se naučite da doručkujete

Želim vam ponuditi video u kojem će vam mali set jednostavnih vježbi pomoći da se probudite. A ko zna, možda baš od ovog videa počnete da radite jutarnje vežbe svako jutro.

Vidis, meni se cini da nije tako tesko naviknuti se na dorucak - nemamo kasno veceru, casu vode na prazan stomak, jutarnje vezbe i tusiranje, mada ne, jos nesto, mozda najvažnija stvar je vaša želja.

Najbolje vrijeme za doručak

Da bismo naučili kako doručkovati, moramo razumjeti razloge zbog kojih nam se ujutro ne da jesti, možda je to odlika tijela, ili možda samo neke navike koje se mogu promijeniti.

• Jedan od razloga zašto ne želite da doručkujete je kasna večera ili užina neposredno pre spavanja. Stoga, ujutro nećete biti gladni ako, osim toga, kasno legnete i rano ustanete.

Zaključujemo – preispitajte svoje večernje navike. Čak i ako nije moguće večerati rano (dolazite kasno s posla), onda večera ne bi trebala biti gusta i kalorična.

• Drugi razlog, a tiče se doslovno svakog od nas, je taj što se tijelo još nije probudilo. To što ste ustali iz kreveta ne znači da je vaše tijelo spremno za bilo kakav podvig. Potrebno mu je određeno vrijeme da se „pokrene“.

Zaključujemo da svom tijelu trebamo pomoći da se probudi, ali na način da je ugodno, a samim tim i blagotvorno za naše tijelo. Kako uraditi? Samo steknite nekoliko ili tri korisne navike:

1. Kada se ujutro probudite, popijte čašu vode na prazan stomak.
2. Jutarnja vježba je još jedan način da pravilno postavite svoje tijelo za nadolazeći dan.
3. Mnogi se tuširaju ujutro, ali nakon vježbanja, a ako je u pitanju kontrastni tuš, ne samo da će pomoći vašem tijelu da se razbudi, već ćete imati dobru rezervu energije za cijeli nadolazeći dan.

Mali dodaci za svaku naviku:

• Ako ne volite običnu vodu, možete dodati med ili limunov sok. Možete pročitati više o tome koliko je voda važna u ovo doba dana.
• a što se tiče naplate, mislim da je većina sada izgovorila frazu koja nam je svima omiljena – „nema vremena“. Iskreno, i ja sam tako mislio, ali kada sam stekao ovu korisnu naviku, definitivno mogu reći da to ne oduzima puno vremena.

Još jedna važna tačka u temi šta je najbolje jesti za doručak je pitanje vremena za doručak.

Nutricionisti smatraju da je najbolje vrijeme za doručak 7-9 sati ujutro, jer je u to vrijeme aktivna energija našeg tijela u želucu.

Ali budući da je životni raspored svih drugačiji, postoje i takve preporuke - prvi obrok ne bi trebao biti prije 30 minuta i najkasnije sat i pol nakon buđenja. Dakle, na vama je da odlučite u koje vrijeme ćete doručkovati.

Čak i ako niste bili u mogućnosti da doručkujete u ovom vremenskom rasponu, ipak nemojte zanemariti prvi obrok – ako niste imali vremena da jedete kod kuće, ponesite doručak sa sobom i jedite na poslu, ako je to, naravno, moguće .

Najbolji način da doručkujete

Došlo je jutro i znamo da nas čeka cijeli dan svakodnevnih briga i aktivnih aktivnosti. Neki ljudi rade fizički, drugi mentalno, ali svima nam je potrebna energija i snaga da bismo se osjećali produktivno. Šta je bolje jesti za doručak?

Dakle, nutricionisti doručak smatraju prvim i važnim gradivnim elementom u izgradnji našeg novog dana, a težina ovog gradivnog bloka je 1/3 ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Ali nije važna samo težina, već i sastav, a to je ono što je

• 1/3 dnevne potrebe za proteinima;
• 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata;
• 1/5 dnevne potrebe za mastima.

Također je važno znati da ugljikohidrati trebaju biti složeni, a masti zasićene. Ne treba zaboraviti ni na vitamine i minerale. Ovaj sastav sugeriše da doručak treba da bude hranjiv, ali ne težak.

Možda se čini da je sve ovo komplikovano i da ujutro nema vremena za razmišljanje o sastavu onoga što doručkujemo. Zapravo, nije tako teško ako doručkujete sa namirnicama koje preporučuju nutricionisti. A nije ih tako malo, a doručak je sasvim moguće napraviti raznovrsnim, lakim za pripremu i ukusnim.

Dakle, šta nutricionisti preporučuju jesti za doručak?

1. Kaša - žitarice sadrže i proteine ​​i ugljene hidrate koji su nam potrebni, kao i vitamine i minerale. Nutricionisti smatraju da je bolje jesti kašu za doručak, pogotovo ako je skuvate na mlijeku i dodate komadić putera. Vjerovatno nije uzalud što vrtići najčešće daju kašice za doručak. Za raznovrsnost, kaša se može kuvati na vodi, a zatim dodati sveže voće, voćni džem ili med.
2. Mlijeko i mliječni proizvodi su dobar izvor proteina, masti, vitamina i minerala. Ovdje je također veliki izbor. Nema vremena za kuvanje kaše - prelijte mlijekom, kefirom, jogurtom žitarice ili musli. Nutricionisti baš i ne pozdravljaju takav doručak, ali ako ne svaki dan, onda možete kupiti samo žitarice ili musli namijenjene dijetskoj ili sportskoj prehrani. Dijetalni odjeli i ljekarne prodaju zdrave suplemente - vlakna i mekinje, mogu se dodati i jogurtu ili kefiru. Svježi sir je odličan za doručak, dodajte mu svježe voće ili sušeno voće - i ukusno je i zdravo. Proizvodi od svježeg sira (tepsije, kolači od sira) su odličan doručak. Sir je mnogima omiljeni mlečni proizvod. Pošto se hleb smatra dobrim dodatkom doručku, posebno od integralnog brašna, sendviči sa sirom su sasvim prikladni za jutarnji obrok.
3. Jaja, tradicionalna jutarnja hrana, sadrže proteine ​​i vitamine. – odličan doručak, ali ne svaki dan.
4. Meso i riba Pogodne su i za doručak, jer sadrže proteine, vitamine i minerale, a važno je zapamtiti da doručak ne treba da bude težak, pa pržena i masna hrana nije za jutarnji obrok.

Kako doručkovati

Šta je najbolje jesti za doručak - kao što rekoh, ima dosta namirnica za doručak, kombinujte ih, učinite svoje doručke uravnoteženim, drugačijim, uzimajući u obzir vaše ukusne preferencije i vašu aktivnost. I, naravno, u bilo kojoj stvari mora postojati mjera. Ne doručkovati je loše, ali ne treba ni prejedati.

• Ako ste zauzeti više mentalnog rada i istovremeno sjedite u kancelariji cijeli dan, onda previše doručka, umjesto naboja snage, može imati suprotan efekat – pospanost. Inače, da biste aktivirali mentalnu aktivnost, pojedite malo čokolade ili dodajte med u porciju doručka.
• Ako se više bavite fizičkim radom, onda vas jogurt, žitarice ili svježi sir za doručak, naravno, neće zadovoljiti. Doručkujte hranom koja sadrži više proteina – meso, riba, jaja, sir, žitarice sa mlekom.

Ovde sam hteo da završim razgovor na temu šta je najbolje jesti za doručak, ali sam se setio pića, jer su ona sastavni deo doručka.

Mlijeko – već smo pričali o njemu, dobar je napitak za doručak. Sok - ako je svježe iscijeđen - odličan. Ali, češće nego ne, navikli smo da se razveselimo kafom ili jakim čajem. Neću govoriti o prednostima ili štetnosti ovih pića - ovo je posebna tema za razgovor. Što se tiče doručka, došao sam do zaključka da ako je vaš doručak šoljica kafe i cigareta, onda je to neprihvatljivo. Ako kafa ili čaj nadopunjuju proizvode o kojima smo pričali, zašto onda ne. Inače, odličan napitak za doručak - kakao sa mlekom - sadrži proteine, vitamine i minerale, kao i snagu i energiju.

Razgovor o doručku možete završiti na noti vedrine i energije.

Živjeli!

P.S. Doručkuj kao kralj... ako se sećaš, počeo sam razgovor poznatim izrazima. Lično se ne slažem u potpunosti sa njima. Da, doručak bi trebao biti, trebao bi biti hranjiv, ali je samo 1/3 dnevnog unosa kalorija.

Šta je sa ostalim 2/3? Znači ručak je ako daš večeru neprijatelju? Ili većinu ručka ako večerate kao siromah? Lično, u našoj porodici doručak je obavezan, ali ga ne mogu nazvati glavnim obrokom.

Inače, prema drevnoj nauci o zdravoj ishrani - ajurvedi - najveća količina hrane treba da dođe na ručak, tada se ispostavlja da bi ispravniji izraz bio "ručak kao kralj"...

Šta mislite o ovome? Radujem se vašem mišljenju u komentarima.

Elena Kasatova. Vidimo se kod kamina.