Za mnoge ljude, njihova ishrana je regulisana apetitom. Šta je apetit i kako ga liječiti?
Glad
Svima je poznat osjećaj gladi, koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno da dobije novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerali. Fiziološka i biohemijska suština ovog osjećaja je sljedeća. Pretpostavlja se da u korteksu moždane hemisfere U mozgu se nalazi takozvani centar za hranu, koji se pobuđuje raznim impulsima: smanjenjem koncentracije glukoze (šećera) u krvi, pražnjenjem želuca itd. Ekscitacija centra za hranu stvara apetit, stepen od čega zavisi od stepena ekscitacije centra za hranu. Međutim, kao rezultat inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit traje neko vrijeme nakon jela. To je zbog činjenice da probava i apsorpcija prvih porcija hrane traje 15-20 minuta. Nakon što počnu da ulaze u krv, centar za hranu daje „svjetlo ugašeno“.
Osjećaj gladi karakterističan je ne samo za čovjeka, već i za sve što živi na zemlji; nema sumnje da ga je čovjek naslijedio od svojih divljih predaka. Budući da ovi drugi nisu uvijek mogli računati na sreću u pronalaženju hrane, određene prednosti u borbi za egzistenciju dobili su oni od njih koji su je, pronašavši hranu, konzumirali u velikim količinama, tj. povećan apetit. Povećani apetit je očito nastao tokom evolucije životinjskog svijeta, ustalio se u potomstvu i naslijedio ga ljudi.
Trenutno je u razvijenim (ponavljamo - u razvijenim) zemljama problem ljudske ishrane izgubio prijašnju ozbiljnost, a s tim u vezi povećani apetit je izgubio i biološki smisao. Štaviše, postao je svojevrsni neprijatelj čovjeka, krivac sistematskih ili nesistematskih slučajeva prejedanja, pa čak i proždrljivosti. A to znači da se ne treba voditi samo apetitom, iako ga ne možete ni zanemariti. Zaista, naš apetit nam signalizira ne samo potrebu za potrebnom količinom hrane (to signalizira pogrešno), već i njen kvalitet.
Svima nam je poznat osjećaj kada, nakon dugog izostanka iz prehrane bilo kojeg proizvoda, odjednom se javi snažna želja da ga pojedete. Ova činjenica se donekle objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu jednog ili drugog bitna komponenta, što nedostaje drugim proizvodima, zbog čega naše tijelo počinje osjećati potrebu za ovim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje upravo pravi signal i mi ga, naravno, moramo pratiti.
Apetit
Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano, to frakcijski obroci(5-6 puta dnevno) potiskuje ekscitaciju centra za hranu. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Da ne biste podstakli apetit, ne treba jesti začinjenu i slanu hranu i morate potpuno izbjegavati alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažno dejstvo koje stimuliše apetit.
Dakle, povećan apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegovo potpuno odsustvo nepoželjno. To često pogađa malu djecu, koju majke pune ljubavi i suosjećajne bake beskrajno pune nečim „ukusnim“. Kao rezultat toga, dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji umjesto da dođu sebi, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.
Jesti sa apetitom je uvek zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za ishranu su apsolutno neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odraslom dobu.
Šta bi trebalo da budu ove pauze? Koliko i šta treba da jedete tokom određenog obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe?
Dijeta se zasniva na četiri osnovna principa.
Redovnost ishrane
Prvi princip pravilne ishrane je redovnost ishrane, tj. jesti u isto doba dana. Svaki obrok prati određena reakcija organizma. Luči se pljuvačka, želudačni sok, žuč, sok pankreasa itd. i sve se to dešava pravo vrijeme. U procesu probave važnu ulogu imaju uslovno-refleksne reakcije, kao što je lučenje pljuvačke i želudačnog soka kao odgovor na miris i pogled na hranu i dr. U lancu uslovno refleksnih reakcija važnu ulogu ima faktor vremena. , odnosno razvijena navika osobe da konzumira hranu u određeno doba dana. Razvoj stalnog stereotipa u ishrani je od velike važnosti za uslovno refleksnu pripremu organizma za primanje i varenje hrane.
Podijeljeni obroci tokom dana
Drugi princip pravilne ishrane je frakciona ishrana tokom dana. Samac ili dva obroka dnevno neprikladan i opasan po zdravlje. Istraživanja su pokazala da se kod dva obroka dnevno infarkt miokarda i akutni pankreatitis javljaju mnogo češće nego kod tri i četiri obroka dnevno, a to se objašnjava upravo obiljem hrane koja se konzumira u jednom trenutku sa dva obroka dnevno (pa čak i više uz jedan obrok).
Praktično zdravoj osobi se preporučuje tri ili četiri obroka dnevno, i to: doručak, ručak, večera i čaša kefira pre spavanja. Kada uslovi dozvoljavaju, možete uvesti jedan ili dva dodatna obroka u svoju ishranu: između doručka i ručka i između ručka i večere. To je prirodno dodatne tehnike hrane ne podrazumijevaju povećanje ukupne količine konzumirane hrane prehrambeni proizvodi po danu.
Racionalni asortiman proizvoda
Fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu. Kakve bi trebale biti pauze između obroka?
Četvrti princip pravilne ishrane To je najviše fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu tokom dana. Brojna zapažanja potvrđuju da je najkorisniji režim za osobu onaj u kojem za doručak i ručak dobije više od dvije trećine ukupnih kalorija. dnevni obrok, a na večeri - manje od jedne trećine.
Doba dana za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka bilo je 5-6 sati I vreme između ručka i večere je takođe bilo 5-6 sati. Na osnovu istraživanja, preporučuje se da između večere i odlaska u krevet prođe 3-4 sata.
Pravilna ishrana je posebno važna za normalan razvoj telo deteta. Preporučuje se hranjenje novorođenčadi sa pauzom od 3-3,5 sata između obroka.
Promjene u ishrani
Dijetu ne treba posmatrati kao dogmu. Promjenom životnih uslova može se prilagoditi. Štaviše, s vremena na vrijeme potrebno je napraviti neke promjene u ishrani posebno u svrhu određenog vježbanja probavni sustav . U ovom slučaju, kao i kod drugih procesa poboljšanja sposobnosti prilagođavanja, potrebno je zapamtiti da promjene u ishrani ne smiju biti previše nagle, odnosno mogu predstavljati fiziološki dopuštene fluktuacije bez grubih kršenja prehrane.
Međutim, vrlo često se primjećuju prekršaji, a ponekad i ozbiljni.
Poremećaji u ishrani
Većina česta kršenja je sledeća priroda ishrane tokom dana: vrlo slab doručak (ili gotovo nikakav doručak - samo čaša čaja ili kafe) ujutro prije odlaska na posao; neadekvatan ručak na poslu, ponekad u obliku sendviča; vrlo obilna večera kod kuće nakon povratka s posla. Ovakva zapravo dva obroka dnevno mogu, zbog svoje sistematičnosti, nanijeti značajnu štetu zdravlju. Prvo, konzumiranje puno hrane uveče značajno povećava mogućnost (drugim riječima, to je tzv. faktor rizika) od infarkta miokarda, gastritisa, peptički ulkus, akutni pankreatitis. Što se više hrane konzumira, to je koncentracija lipida (masti) u ljudskoj krvi jače i duže, a to je, pak, kako svjedoče brojna istraživanja, u određenoj vezi sa nastankom promjena u tijelo dovodi do razvoja ateroskleroze. Previše hrane uzrokuje pojačano lučenje probavnih sokova: želučanog i pankreasnog. U nekim slučajevima to može postupno dovesti do poremećaja u želucu, najčešće izraženog u obliku gastritisa ili čira na želucu (ili duodenum), ili pankreasa, koji je izražen uglavnom u obliku pankreatitisa. Naučna literatura, na primjer, opisuje fenomen značajnog povećanja broja slučajeva infarkta miokarda i akutnog pankreatitisa kod ljudi koji slave Maslenicu.
Navečer, nakon radnog dana, čovjekova potrošnja energije je obično mala. One se još više smanjuju tokom noćnog sna. Stoga veliki obrok u večernjim satima dovodi do toga da se značajan dio konzumiranih ugljikohidrata, bez potpune oksidacije, pretvara u masti, koje se kao rezerve skladište u masnom tkivu. Dakle, nastanku i razvoju gojaznosti doprinose i poremećaji u ishrani, izraženi u pomeranju glavnog dela ishrane na večernje sate.
Relativno uobičajeno kršenje prehrane, posebno među ženama, je zamjena punog ručka obrokom (ili čak dva ili tri obroka s kratkom pauzom između njih) od konditorskih proizvoda ili proizvoda od brašna. Mnogi se umjesto ručka zadovoljavaju kolačima, mafinima ili lepinjima. Ovo je ozbiljno kršenje pravilne ishrane, jer u ovom slučaju ljudsko tijelo, umjesto racionalnog skupa nutrijenata koji su mu potrebni, prima uglavnom ugljikohidrate, od kojih se neki, u uslovima u kojima gotovo nikakvi drugi nutrijenti ne ulaze u organizam, pretvaraju u masti, stvarajući preduslove za razvoj gojaznosti. Konditorski proizvodi obično sadrže veliki broj lako topivi i brzo probavljivi ugljikohidrati (jednostavni šećeri), koji ulazeći u krv u obliku glukoze značajno povećavaju koncentraciju potonje u krvi u relativno kratkom vremenu. Ovo stavlja veliki stres na pankreas. Ponovljeni stres na pankreasu može dovesti do njegovog poremećaja endokrina funkcija sa kasnijim nicanjem dijabetes melitus. Sve gore navedene rasprave o racionalnoj ishrani odnose se na praktično zdravu osobu. Ishrana pacijenata je posebna briga nutricionista i stoga se ne dotičemo ovog pitanja.
Članak sa sajta web stranica. Original je dostupan na linku: http://site/basis/schedule/
DIJETAČovjekovo zdravlje, njegov karakter, djelotvornost i dugovječnost u velikoj mjeri zavise od hrane koju konzumira. Nije slučajno što kažu da je čovjek ono što jede. Ali ne samo. Ispostavilo se da i nepravilno organizovan unos hrane skraćuje ionako kratke dane. ljudski život, što doprinosi razvoju mnogih bolesti. Stoga je od davnina jelo bilo obavijeno velom misterije, postojale su mnoge ritualne preporuke i zabrane po ovom pitanju.
Dozvolite mi da vas podsjetim na neka pravila za ishranu, vrlo važna i po pravilu svima poznata, ali se, nažalost, rijetko poštuju. Prije svega, morate organizirati ispravnu prehranu.
Samo u ovom slučaju je osigurana efikasnost probavnog sistema, normalna apsorpcija hrane i metabolizam, a time i dobro zdravlje. Koncept “režima ishrane” uključuje: broj obroka u toku dana (učestalost obroka); raspodjela dnevne ishrane prema njenoj energetskoj vrijednosti, hemijski sastav, set hrane i težina za pojedinačne obroke; vrijeme obroka tokom dana; intervali između obroka; trajanje obroka.
Zdravim ljudima su potrebna 3-4 obroka dnevno u intervalima od 4-5 sati.
Mentalni i fizički rad se podstiče 4 obroka dnevno. Intervali između malih obroka mogu biti 2-3 sata. Ne treba jesti ranije od 2 sata kasnije, jer jedenje u intervalima između glavnih obroka „prekida“ apetit i remeti ritmičku aktivnost organa za varenje.
Trebali biste jesti polako, temeljito žvakati hranu.
Trajanje obroka tokom ručka treba da bude najmanje 30 minuta.
Prilikom brzog jedenja, hrana se slabo žvače i drobi i nije dovoljno obrađena pljuvačkom. To dovodi do pretjeranog stresa na želudac, pogoršanja probave i apsorpcije hrane. Kada jedete na brzinu, osećaj sitosti dolazi sporije, što doprinosi prejedanju.
U prvom satu nakon obilnog obroka javlja se pospanost i smanjuje se učinkovitost. Stoga, u pauzi u radu, konzumirana hrana ne bi trebala prelaziti 35% energetske vrijednosti i težine dnevne ishrane, te ne bi trebalo da sadrži teško probavljive namirnice (masno meso, mahunarke i sl.). Poslednji obrok treba da bude najkasnije 1,5-2 sata pre spavanja. Trebalo bi da iznosi 5-10% dnevne energetske vrijednosti ishrane i uključuje proizvode poput mlijeka, fermentiranih mliječnih napitaka, voća, sokova, pekarski proizvodi. Večera ne smije sadržavati namirnice koje opterećuju sekretorne i motoričke funkcije probavnih organa, uzrokujući pojačano stvaranje plinova, nadimanje i noćno lučenje želuca ( pržene hrane, hrana bogata mastima, grubim vlaknima, ekstraktivima, kuhinjska so).
Trebao bi to znati
Sistematski poremećaji u ishrani pogoršavaju metabolizam i doprinose nastanku bolesti probavnog sistema: suva hrana, rijetki i teški obroci, poremećena ishrana.
Obilno jedenje noću povećava mogućnost (služi kao faktor rizika) od infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa, egzacerbacije peptičkih ulkusa i drugih bolesti.
Moraju se izvršiti promjene u osnovnim zahtjevima za ishranu, uzimajući u obzir prirodu i vrijeme (smjenu) posla, klimu, kao i individualne karakteristike osobe.
Na primjer, pri visokim temperaturama zraka smanjuje se apetit, inhibira se lučenje probavnih žlijezda, motorička funkcija digestivni trakt je poremećen. Pod ovim uslovima možete povećati energetsku vrijednost doručka i večere, a smanjiti energetsku vrijednost ručka na 25-30% dnevne vrijednosti. Po vrućem vremenu možete povećati energetsku vrijednost večere za 5-10% na račun ručka.
Utvrđeno je da je potreba za unosom hrane povezana sa individualnim karakteristikama dnevnog bioritma tjelesnih funkcija. Kod većine ljudi, povećanje nivoa ovih funkcija se opaža u prvoj polovini dana („jutarnji tip“). Ovi ljudi obično prihvataju obilan doručak. Kod drugih ljudi, nivo telesnih funkcija je niži ujutru, a povećava se popodne. Za njih bi doručak i večeru trebalo prebaciti na kasnije sate.
Kod oboljelih osoba prehrana se mijenja ovisno o prirodi bolesti i vrsti propisanih tretmana. Hrana 5-6 puta dnevno je neophodna u slučaju egzacerbacije peptičkog ulkusa, stanja nakon gastrektomije, u postoperativnom periodu i sl. Uz česte, podijeljene obroke potrebna je ravnomjernija raspodjela energetske vrijednosti ishrane za doručak, ručak i večera. Uz 4 obroka dnevno, lakša 2. večera je poželjnija od popodnevne užine, budući da noćna pauza između obroka ne bi trebalo da prelazi 10-11 sati. Uz 5 obroka dnevno, uključen je dodatni 2. doručak ili popodnevna užina, uz 6 obroka dnevno - oba ova obroka. Neki pacijenti mogu dobiti malu količinu hrane noću (u slučaju „gladnog“ noćnog bola zbog peptičkog ulkusa). Pacijenti kojima temperatura raste uveče i pogoršava zdravlje treba da primaju najmanje 70% dnevnog unosa hrane u jutarnjim i popodnevnim satima.
Približna raspodjela energetske vrijednosti dnevnih obroka po obrocima u zavisnosti od njihovog broja prikazana je u tabeli 12.
Tabela 12. Distribucija energetska vrijednost dnevnice
obroci (%) po obroku
Karakteristike ishrane u sanatorijumima odnose se na piće mineralne vode i balneološke (mineralne i morske kupke) procedure. Balneološke i blatne procedure bolje se podnose 2-3 sata nakon obroka, nešto lošije na prazan želudac i što je najgore - nakon obroka, posebno obilnijeg; Štaviše, nakon ručka se podnose lošije nego nakon doručka. Stoga je poželjan interval između obroka i procedura ili smanjenje količine hrane prije zahvata. Stoga je u balneološkim odmaralištima prvi doručak (prije procedura) obično lagan - 5-10% energetske vrijednosti dijete (čaj, lepinja), a drugi - 20-25%. U sanatorijumima se organizuje 5-6 obroka za pacijente sa bolestima probavnog sistema.
REDOVNO PRAZNO CRIJEVA
Moderna evropska nauka jednim od razloga za starenje čoveka smatra postepeno nakupljanje u telu toksina koji ometaju metabolizam, kao i toksina, odnosno otrova.
Naše tijelo je stalno zagađeno i spolja i iznutra. Vidimo vanjsko zagađenje i stoga ga se brzo riješimo. Zaboravljamo na unutrašnje nakupljanje otpada i toksina. Ali ogromna količina upitne hrane, vode i zraka prolazi kroz naše tijelo. Ali čak i ako su hrana, voda i zrak ekološki prihvatljivi, tijelo ipak koristi samo mali dio njih; veliki se baca, kao otpadni proizvodi milijardi ćelija.
Još 80-ih godina 19. vijeka, poznati ruski fiziolog I.I. Mečnikov je rekao da je naša smrt u našem debelom crijevu. Zvuči grubo, ali prilično pošteno. Jer „glavni izvor toksina i intoksikacije su crijeva, u kojima se razvijaju začepljeni procesi feces debelo crijevo, umjesto da čisti organizam prema njegovoj prirodnoj namjeni, zadržava u njemu produkte fermentacije, fermentacije i truljenja. Tako nastaje samotrovanje – autointoksikacija.
Zato je veoma važno pratiti redovnost pražnjenja creva i ostvarivati sistematsko (najmanje jednom u dva dana) pražnjenje creva (čišćenje). Nekoliko jednostavnih preporuka, pridržavanje kojih će vam pomoći da se uspostavi redovno pražnjenje crijeva, kao i da se izborite sa zadržavanjem crijeva, ako do njega dođe, dato je u 3. poglavlju.
Treba napomenuti da su mnogo prije Mečnikova, pažljivi ljudi iz različitih zemalja povezivali zdravlje tijela i svježinu lica s funkcioniranjem debelog crijeva. Jedna srednjovjekovna francuska gravura prikazuje lijepu, dobro počešljanu ženu. Ona razgovara sa obožavaocem preko ekrana. A u ovo vrijeme će sobarica ljepotici dati klistir. Ovo nije neozbiljna slika, već ilustracija svakodnevne procedure. Ova metoda čišćenja debelog crijeva starija je od graviranja. Od vremena Hipokrata mnoge se bolesti liječe uz pomoć obične sifonske klistirne - ispiranje crijeva u ovom slučaju se odvija po principu komunikacijskih žila ili sifona. Jednostavan sifonski klistir je dugo bio najefikasniji od ispiranja klistira, koristio se za čišćenje debelog crijeva do čista voda. Primijećeno je da čisto crijevo oslobađa svog vlasnika stomačni poremećaji, kožne bolesti, alergije, migrene, nesanica, depresija.
Uvijek ih zanima stanje probavnog trakta joge. Smatraju da 3/4 ljudi u ovom ili onom stepenu pati od poremećaja debelog crijeva. Probavni trakt, prema jogijima, je karavanski put za milijarde mikroba, gljivica, bakterija koje ulaze u tijelo zajedno s hranom.
To je kuhinja ljudsko tijelo, koje mi, po uzoru na dobre domaćice, moramo održavati u uzornom redu i čistoći.
Još u davna vremena, jogiji su predlagali sredstvo za postizanje ovog cilja - klistir, koji je sada usvojen u medicinskoj praksi. Da bi normalizirali aktivnost debelog crijeva, jogiji izvode "Basti" - uvlačenje tople prokuhane vode kroz rektum pomoću trske. Ovo sredstvo održavanja zdravlja i borbe protiv bolesti, kao i mnoge druge, čovjek je naučio promatrajući živu prirodu. Legenda kaže da su jogiji jednog dana primijetili pticu iz porodice ibis, koja je, po svemu sudeći, upravo preletjela pustinju i, u krajnje iscrpljenom stanju, sletjela na obalu Ganga. Ali, začudo, nije pila, samo je uzimala vodu u kljun i ubrizgavala je u anus. Ovaj postupak je ponovila nekoliko puta i tek onda popila vodu. Jogiji su bili začuđeni koliko je brzo došla sebi: prošlo je samo nekoliko minuta - i sada se zdrava i snažna ptica vinula u nebo i nestala iz vidokruga. Tako je došla ideja da se na ovaj način pokuša liječiti stari ljudi koji boluju od crijevnih bolesti. Starci iz susjednih sela odvezeni su na nosilima na obale Ganga. Mnogi od njih su bili toliko bolesni da nisu mogli sami da se kreću. Napravljena je primitivna naprava, nešto poput šprica od trske (prototip modernog klistir). Učinak je premašio sva očekivanja. Legenda kaže da su se ovi bolesni starci sami, bez pomoći sa strane, vratili u svoja sela, a mnogi od njih su se čak i ponovo oženili. I od tada je ova metoda čvrsto utemeljena u indijskoj, a kasnije i u evropskoj medicini.
Tehnika izvođenja. Postupak treba obaviti uveče prije spavanja, ležeći na desnoj strani sa prekrštenim nogama.
Nakon unošenja tople prokuhane vode u crijeva pomoću gumene kruške ili Esmarch šolje (koja se može kupiti u ljekarni), potrebno je lagano masirati, gnječiti stomak, čineći pokrete u smjeru kazaljke na satu, otići u toalet i isprazniti crijeva.
Postupak je dizajniran za nedelju dana prema sledećoj šemi: prvog dana unesite 0,5 litara vode, drugog dana - 1 litar, trećeg dana - pauzu, četvrtog dana - 1,5 litara, na 5. dan - pauza, 6. dan - pauza, 7. dan - 2 litra vode.
Tačno mjesec dana nakon početka procedure, cijeli ciklus čišćenja treba ponoviti. 2 mjeseca nakon početka drugog ciklusa, ponovite cijeli ciklus ponovo. Ponovite postupke na sličan način nakon 3, 4, 5, 6 mjeseci, odnosno povećavaju se intervali prije početka ciklusa. Ubuduće postupak treba raditi svakih 6 mjeseci, jedan ciklus radi prevencije.
Jogiji ne savjetuju da se zanosite umjetnim čišćenjem crijeva. Njihov moto je povratak prirodnim funkcijama. "Basti" samo pomaže u obnavljanju oštećenih funkcija tijela. Ako se ovaj postupak radi vrlo često, debelo crijevo će postati tromo i neće dobro obavljati svoje funkcije.
Terapeutski efekti "Basti". Postupak poboljšava cjelokupno stanje i pomaže u uklanjanju opće letargije tijela. Koža se čisti, bubuljice i čirevi nestaju, dobra boja lica; Prevlaka na jeziku nestaje (ako je želudac i prehrana normalni), a dah postaje svjež.
Postupak pomaže u liječenju hronične bolesti pluća, jetra, slezena, uretra, debelo crijevo, oči; at povećana kiselostželudac, hemoroidi i druge bolesti povezane ili uzrokovane poremećajima evakuacijske funkcije crijeva. Kontraindikacije:
akutni kolitis,
dijareja.
Danas se čišćenje crijeva provodi metodom hidroterapije debelog crijeva i provodi se posebnim aparatom “Colonik”. Uz njegovu pomoć, pročišćena voda pod pritiskom ulazi u crijeva, a zatim se sadržaj debelog crijeva izlučuje. Tako "Colonik" ispire cijelo debelo crijevo, uključujući i njegove gornje dijelove. Uređaj vam omogućava da promatrate cijeli proces pročišćavanja i nježno regulirate temperaturu i pritisak vode koja se isporučuje.
Hidroterapija debelog crijeva- zahvat je ambulantni, nije potrebna dodatna priprema prije njega. Seans hidroterapije debelog crijeva traje 45 minuta, udoban je i bezbolan: pacijent leži na leđima, dok doktor vrši nježnu masažu abdomena. Kurs čišćenja debelog crijeva sastoji se od 5-7 procedura. Daljnji postupci održavanja preporučuju se 1-2 puta mjesečno. Korisno je provoditi tečajeve čišćenja dva puta godišnje - u proljeće i jesen.
Terapijski efekti hidroterapije debelog crijeva: čista koža, „sjaj iznutra“, zdrav sjaj, snaga, zdrav i miran san, zdravi lepi nokti, bujna sjajna kosa, gubitak viška telesne težine (od 3 do 8 kg), ravna i tonirani stomak, povećavajući tonus crijeva i vraćajući mu prirodnu veličinu.
Kontraindikacije:
pogoršanje bilo koje kronične bolesti;
trudnoća;
zarazne bolesti V akutni period;
Otkazivanje Srca;
period nakon hirurško lečenje organi trbušne duplje ako je od operacije prošlo manje od godinu dana;
bolesti debelog crijeva - divertikule, rak, Crohnova bolest, ulcerozni kolitis.
HEALTH PHYSICAL
KULTURA
Redovna fizička aktivnost se vekovima smatra važnom komponentom zdravog načina života. IN U poslednje vreme ovaj stav je potvrđen novim naučnim dokazima. Pokazalo se da tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak ne samo na fizičko, već i na psihičko stanje osobe, budući da je jedan od faktora u prevenciji recidiva kroničnih bolesti, uključujući i crijeva.
Ako počnete redovno da se bavite gimnastikom, primetićete da vam se dešavaju sledeće povoljne promene.
Osjećat ćete se energičnije.
Fizičke vježbe će vas osloboditi stresa i napetosti mišića, koji su lokalizirani u stisnutim, napetim dijelovima tijela, posebno u vratu, leđima i kralježnici. Vježbe će istegnuti ova područja, osloboditi ih i "rezervirati" zavoj.
kost. Osjećat ćete vedrinu i lakoću u cijelom tijelu.
Fizička aktivnost koja odgovara mogućnostima tijela smiruje živce i potiče dobar san; povećava emocionalnu kontrolu, pomaže u postizanju ravnoteže.
Vaš um će postati jasniji, vaš odnos prema poslu, sebi i životu će se poboljšati.
Izgledat ćete bolje i mlađe, i stajat ćete uspravnije.
Postat ćete vitkiji.
I na kraju, vaš gastrointestinalni trakt, kardiovaskularni i respiratornog sistema funkcionisaće na višem nivou.
Ali, nažalost, uprkos svim prednostima fizička aktivnost, mnogi ljudi obraćaju malo pažnje na to. Na primjer, prema istraživanjima provedenim u Sjedinjenim Državama, 24% Amerikanaca vodi potpuno sjedilački način života, a 54% je nedovoljno aktivno. Godine 1995. vodeći stručnjaci za fizičku aktivnost objavili su nove preporuke za odrasle, prelazeći sa tradicionalnog modela vježbanja-fitnesa na širi model fizičke aktivnosti-zdravlja (Pate, 1995.). Nakon pažljivog razmatranja fizioloških, epidemioloških i kliničkih podataka, stručnjaci su formulisali sljedeću preporuku:
Svakog dana (ili skoro svakog dana) odrasla osoba treba ukupno imati najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta.
Šta je umjerena aktivnost? Radi jasnoće, primjeri razne vrste aktivnost - lagana, umjerena, visoka - predstavili su stručnjaci u tabelarni oblik dato u nastavku (vidi tabelu 13).
Novi i veoma važan element u preporukama naučnika je da se ovih 30 minuta prosečne aktivnosti može steći nekoliko puta u toku dana (penjanjem stepenicama umesto liftom, pešačenjem 2 stanice, umesto prevozom, ritmičnim gimnastiku uz gledanje televizije itd.).
Tabela 13. Primjeri fizičke aktivnosti
za zdrave ljude
Stručnjaci za zdravstvenu fizičku kulturu jednoglasno tvrde da bi program treninga trebao uključivati 3 kategorije vježbi:
Štaviše, sve tri komponente su važne i neophodne. Nažalost, prednost se obično daje jednoj vrsti aktivnosti, što, naravno, značajno povećava nivo fizičkog kvaliteta koji se trenira, ali se smanjuje pouzdanost ostalih delova tela. Na primjer, ako nema energetskog opterećenja, tada do 60-70 godina naglo opada snaga mišića ramenog pojasa i trupa. Ako u razredu fizička kultura nije obezbeđeno aerobne vežbe, tada nema efekta treninga na kardiovaskularni sistem. Istovremeno, osobe koje održavaju ili poboljšavaju i snagu i fleksibilnost mogu bolje obavljati svakodnevna opterećenja, gotovo da nemaju bolove u leđima i zglobovima, ne pojavljuje se „senilno“ držanje, a oni koji u svoje aktivnosti uključuju aerobne vježbe. klase koje odgovaraju njihovom fizičkom nivou stanje tela, značajno smanjuju rizik od razvoja opasnih bolesti kao što su hipertonična bolest, infarkt miokarda, moždani udar.
Postajem aktivan fizičke vežbe, morate zapamtiti nekoliko općih pravila.
Pravilo za početnike: ne vježbajte do iznemoglosti.
Program obuke treba da vam bude ugodan. Nikad ne radite ništa zbog čega vam je neprijatno.
Ne biste trebali vježbati prije 2 sata nakon doručka ili 4 sata nakon obilnog ručka.
Ne izvodite intenzivne vježbe prije spavanja, po mogućnosti najkasnije 2 sata prije spavanja.
Prije početka nastave potrebno je isprazniti crijeva i mjehur.
Najbolje je vježbati na otvorenom.
Nakon intenzivnog vježbanja treba se istuširati.
Bolje je jesti i piti samo 30-40 minuta nakon nastave.
Nemojte odustati kada počnete fizički trening. Neka zauzmu jedno od vodećih mjesta u vašoj svakodnevnoj rutini.
Pogledajmo detaljnije svaku vrstu fizičke vježbe.
1. AEROBNE VJEŽBE
IN u najvećoj meri trenira kardiovaskularni i respiratorni sistem. Izvode se relativno sporim tempom dosta dugo (od 15 minuta do nekoliko sati) i uključuju velike mišiće u rad. U roku od 20-30 minuta vježbanja udvostručuje se broj otkucaja srca, krv je značajno zasićena kisikom (to je ono što je dalo naziv vježbama), poboljšavaju se metabolički procesi, što usporava mehanizam starenja tijela.
Energično hodanje, trčanje, plivanje, klizanje, veslanje, skijanje, ples, tenis, košarka, vožnja bicikla, ritmička gimnastika (aerobik) su sve vrste aerobnih vježbi.
Aerobne vježbe pospješuju mršavljenje, oblikovanje tijela (zbog povećane razgradnje masti), poboljšavaju raspoloženje, povećavaju sposobnost tijela da izdrži stres, djeluju antisklerotično, treniraju izdržljivost i povećavaju fizičke performanse.
Aerobni trening se razlikuje od ostalih vrsta fizičke aktivnosti (na primjer, atletske gimnastike) po tome što ne dovodi do povećanja mišićne mase, zbog čega se povećava sadržaj kolesterola u tijelu i često se može razviti ateroskleroza.
Aerobne vježbe su najefikasnije sredstvo za prevenciju kardiovaskularnih bolesti, koje su na prvom mjestu u svijetu po broju umrlih.
Kada izvodite aerobnu vježbu, obavezno pratite disanje i puls: ako broj otkucaja srca (HR) premašuje sigurnu vrijednost, trebate ili usporiti ili pauzirati da se odmorite (tabela 14).
Tabela 14. Vrijednost sigurnog otkucaja srca
kontrakcije tokom aerobne vežbe
Hodanje je dobro aerobni trening. ona:
dostupno svima, uključujući i djecu;
ne zahtijeva dodatno vrijeme;
pruža zadovoljstvo;
ne zahtijeva posebno odijelo i opremu;
ima lekovito dejstvo na ceo organizam.
Tri duge (1,5-2 sata) šetnje sedmično i kratke (15-20 minuta) šetnje svaki dan normalizuju tjelesnu težinu. Jedan dodatni kilometar dnevno riješit će se viška kilograma za 2 mjeseca.
Treba imati na umu da je trajanje šetnje važnije od njenog intenziteta. Sat hodanja je bolji od 15 minuta trčanja.
Kako postajete spremniji, možete povećati trajanje hoda sa 20 na 40 minuta, a zatim na 60. Možete početi hodati uzbrdo i na dugim planinarenjima.
Trči. "Ako ne trčiš dok si zdrav, moraćeš da trčiš kada si bolestan", napisao je Horace. Da vas podsjetim: glavna razlika između trčanja i hodanja je u tome što pri trčanju postoji samo naizmjenični oslonac, odnosno prvo jedna noga, a zatim druga padaju na tlo.
Prednosti trčanja:
efikasno trenira kardiovaskularni sistem;
povećava sposobnost tijela da izdrži mentalni stres;
poboljšava raspoloženje;
dobro normalizira tjelesnu težinu;
Zgodno je što možete trčati bilo gdje, čak i kod kuće (trčati na licu mjesta) i po bilo kojem vremenu;
ne zahtijeva posebna obuka, teška i skupa oprema;
treninzi su zabavni kada se završe Prva faza, i može se pretvoriti u naviku koju nikada ne želite prekinuti.
Nedostaci trčanja:
teško započeti;
može nastati bolne senzacije u mišićima i ligamentima;
postoje ograničenja - ne preporučuje se:
- trudnice;
- osobe sa značajnim (više od 10-12 kg) viškom tjelesne težine;
- kod osteohondroze kralježnice;
- sa ravnim stopalima;
- sa kolelitijazom ili kamenom u bubregu;
- sa prolapsom unutrašnjih organa.
Cipele. Tokom polusatnog trčanja, stopala trkača udare o tlo najmanje 2.500 puta sa silom koja je 2-3 puta veća od tjelesne težine. Ovo nije strašno za noge koje nose prave patike. Neudobne cipele bole stopala, a od njih se bol širi na gležnjeve, noge, kukove, donji dio leđa, pa čak i do glave.
S obzirom na važnost ovoga potreban atribut trčanje, obratite posebnu pažnju na:
kupujte cipele u specijaliziranim trgovinama gdje postoji veliki izbor sportske obuće;
Za pristajanje nosite debele pamučne čarape koje planirate da nosite tokom treninga;
Za trčanje su vam potrebne sportske cipele sa fleksibilnim, ali debelim i mekim đonom, sa tvrdom potpeticom
Treba da čvrsto uhvati petu;
Trebalo bi da ima mjesta za nožne prste: pobrinite se da ih možete slobodno pomicati i između njih
Postoji razmak između dugog prsta i vrha cipele.
Cloth. Po hladnom vremenu nosite nekoliko slojeva odjeće kako biste se postepeno skidali dok se zagrijavate.
Najpogodniji za trčanje su:
pamučno donje rublje (žene moraju nositi tvrdi grudnjak);
debele pamučne čarape;
pamučna košulja, jakna za slučaj kiše.
Zagrijavanje. Prilikom trčanja, opterećenje na mišićima je neravnomjerno raspoređeno; pojedinačni mišići nogu (posebno bedara), koji doživljavaju jaku napetost, mogu boljeti ako prvo ne radite posebne vježbe za zagrijavanje.
Prije svakog treninga zagrijte se najmanje 5 minuta. Vježbe zagrijavanja pomoći će u izbjegavanju ozljeda. Osim toga, održavaju tonus onih mišića koji ne doživljavaju velika opterećenja pri trčanju.
Vježbe za zagrijavanje prije trčanja (slika 16);
1. Početna pozicija(ip.) - stojeći, ruke dole, noge skupljene. Dok udišete, podignite ruke u stranu i istegnite se, stojeći na prstima. Dok izdišete, savijte torzo naprijed i pomjerite ravne ruke unazad, stojeći na cijelom stopalu. Tempo je prosečan. Ponovite 4-6 puta.
2. I.p. - stojeći, ruke u stranu, noge skupljene. Izvodite kružne pokrete rukama u zglobovima ramena sa maksimalnom amplitudom. Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 6-8 puta napred i nazad.
3. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene napred. Okrenite trup i ruke istovremeno ulijevo, a zatim udesno. Tempo je spor. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 2-4 puta u svakom smjeru.
4. I.p. - stojeći, stopala u širini ramena, lijeva ruka oslonjena na struk, ravna desna ruka podignuta prema gore. Savijte torzo ulijevo. Zatim, mijenjajući položaj ruku, savijte se udesno.
Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 3-6 puta u svakom smjeru.
5. I.p. - stojeći, stopala šira od ramena, ruke dole. Dok izdišete, nagnite torzo ulijevo i, savijajući lijevu nogu u kolenu, dotaknite prste lijeve noge objema rukama. Dok udišete, vratite se na i.p. Zatim izvršite isti pokret na desnu stranu. Tempo je prosečan. Ponovite 3-6 puta u svakom smjeru.
6. I.p. - stojeći, skupljena stopala, ruke dole. Dok izdišete, sagnite se, podignite desnu nogu, zakopčajte
rukama i pritisnite koljeno uz bradu. Dok udišete, vratite se na i.p. Zatim izvedite isti pokret lijevom nogom. Tempo je prosečan. Ponovite 3-6 puta sa svakom nogom.
7. I.p. - Isto. Podignite desnu nogu u horizontalni nivo i dlanovima pljesnite ispod koljena, a zatim se vratite u stojeći položaj. Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 4-8 puta sa svakom nogom.
8. I.p. - Isto. Izvedite čučnjeve na prstima, držeći koljena skupljena i podižući ruke ravno prema gore.
Vratite se u stojeći položaj, spuštajući ruke prema dolje uz tijelo.
Tempo je prosečan. Disanje je dobrovoljno. Ponovite 3-5 puta.
9. I.p. - sedite, noge skupljene, ruke na pojasu. Izvucite jednu po jednu ravnu nogu naprijed (plešite čučanj „kozak“). Ponovite 3-5 puta sa svakom nogom. Ne zadržavajte dah, držite leđa uspravno.
Pravila treninga. Kao rezultat mnogo godina istraživački rad utvrdili stručnjaci kako trenirati da biste kroz trčanje postigli zdravstvene prednosti. Evo glavnih principa koji se lako pamte:
Trčite svaki drugi dan ili najmanje 2 puta sedmično;
Vježbajte kontinuirano najmanje 20 minuta;
Bježite s autoputeva;
Dajte prednost ne asfaltu, već mekšim zemljanim putevima (stazama), trčanje po kojima manje opterećuje zglobove;
Izbjegavajte preopterećenje: tokom vježbanja pratite disanje (trebalo bi da bude ritmično) i puls;
Vjerujte svom tijelu: ono će vam reći kada da se krećete brže, a kada da usporite ili odmorite;
Ako vam je otkucaj srca nepravilan ili imate bol u grudima tokom ili nakon trčanja, prestanite s vježbanjem i obratite se svom ljekaru;
Prije početka trčanja neophodna je medicinska konsultacija ako imate bolest kardiovaskularnog sistema (hipertenzija, angina pektoris, prethodni infarkt miokarda i sl.), kao i ako ste praktično zdravi, ali stariji od 35 godina.
Biciklizam, plivanje, veslanje, tenis i druge vrste primijenjenih sportskih vježbi, u odnosu na hodanje, daju brži iscjeliteljski učinak, sigurnost da kontrolišete svoje tijelo, a bavljenje njima je zabavnije i zanimljivije. Svaka od ovih vrsta ima svoje prednosti i nedostaci: Kada veslate, vodeno prostranstvo djeluje smirujuće na vas, ali ovaj sport zahtijeva prisustvo vodenog tijela. Bicikl se može koristiti kao prevoz, pruža priliku cijeloj porodici da vježba i istovremeno uživa u krajoliku. Međutim, ovo je prilično skupo zadovoljstvo, osim toga, izvođenje nastave ovisi o vremenu i prometu. Plivanje ne zavisi od vremena, čak ni upaljene noge nisu smetnja, ali je bazen neophodan. Tenis je zabavan, ali zahtijeva preliminarnu obuku i značajne troškove za opremu i iznajmljivanje terena.
Preskakanje užeta, stepenice, trčanje u mjestu i aerobik preporučuju se kao aerobne vježbe u zatvorenom prostoru.
Lakom rukom američke filmske zvijezde, šarmantne i vječne Jane Fonde, ritmička gimnastika (aerobik), izvedena uz muziku, gdje se pokreti, kao u plesu, glatko prelivaju jedan u drugi, postala je izuzetno popularna širom svijeta. Jasan ritam, relativno nizak tempo i korištenje jednostavnih vježbi koje se izvode jedna za drugom - to su glavne karakteristike ove gimnastike. Drugi razlikovna karakteristika- muzička pratnja. Sama muzika nosi snažan emocionalni naboj, popravlja raspoloženje, poboljšava rad svih organa i sistema u tijelu, djeluje ljekovito.
Već je dokazano da aerobik podstiče razvoj kognitivne sposobnosti, povećava samopoštovanje, ublažava depresiju. Međutim, nastojanje da se stalno pridržavate tempa i uputa instruktora može biti štetno za vaše tijelo. Za mnoge je korisna prirodnija aerobna vježba, poput hodanja ili plivanja.
2. VJEŽBE KOJE TRENUJU fleksibilnost (ISTEZANJE)
Istezanje- ovo je trening vaše fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Ovo je lagano istezanje glavnih mišićnih grupa zbog tjelesne težine, držanja ili napetosti mišića antagonista. Svatko može sam smisliti vježbe istezanja, one bi trebale biti zasnovane na savijanju, okretanju i rotaciji. Vježbe fleksibilnosti trebale bi biti uključene prve i zadnje u vaš dnevni program treninga. Bez obzira na fizičku snagu, bez pravilnog istezanja mišića nemoguće je postići visoku fizičku spremnost. Jogiji smatraju fleksibilnost znakom mladosti i pridaju veliku važnost ovim vježbama (položaji za istezanje glavnih mišićnih grupa detaljno su opisani u priručnicima Hatha Yoge).
Primjeri vježbi za razvoj fleksibilnosti (Slika 17)
1) I.p. - čučnite, stavite dlanove na pod. Dok izdišete, raširite ruke u stranu, ustanite i povucite jednu nogu unazad („progutajte“). Dok udišete, vratite se na IP. Izvedite isti pokret pomicanjem druge noge unazad. Tempo je prosečan. Ponovite 2-3 puta sa svakom nogom.
2) I.p. - stojeći, stopala u širini ramena, ruke dole. Dok udišete, raširite ruke u strane i savijte se u struku, dok izdišete uhvatite koleno rukama i pokušajte ga dodirnuti bradom. Tempo je spor. Ponovite 2-4 puta sa svakom nogom.
3) I.p. - ležeći na leđima, noge savijene u zglobovima koljena, ruke u laktovima. Napravite "polumost":
podignite tijelo, oslonite se na potiljak, laktove i stopala.
Tempo je prosečan. Ponovite 3-4 puta.
4) I.p. - isto, ruke uz telo. Savijte koljena što je više moguće u stranu, pokušavajući da ih dosegnete
kat. Tempo je spor i uglađen. Ponovite 4-6 puta u svakom smjeru.
5) I.p. - isto, noge ravne. Dok izdišete, povucite koleno prema bradi. Dok udišete, vratite se na i.p. Tempo je spor. Ponovite 2-4 puta sa svakom nogom.
6) I.p. - sjedite na petama, dlanove i podlaktice položite na pod. Glatko ispravljajući ruke i savijajući se u lumbalnoj kičmi („kao mačka koja puzi ispod ograde“), stanite na sve četiri. Zatim se jednako glatko vratite na IP. Tempo je spor. Ponovite 3-4 puta.
7) I.p. - stojeći na sve četiri. Dok izdišete, istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu. Dok udišete, vratite se na IP. Izvedite isti pokret sa drugom rukom i nogom. Ponovite 4-6 puta.
Veoma je korisno izvesti “istezanje pete” odmah nakon spavanja, dok još ležite u krevetu.
I.p. - ležeći na leđima, ruke sa strane. Povucite lijevu nogu s petom naprijed, naprežući sve mišiće noge. Zadržite napetost 1-3 sekunde, izdahnite i opustite nogu. Ponovi desna noga. Zatim oba 5-10 puta.
3. VJEŽBE SNAGE
Oni savršeno toniraju tijelo, pomažu u jačanju i povećanju mišićne mase. Ovo je prevencija starenja. Osim toga, ljudi sa slabom fizičkom snagom imaju 5 puta veću vjerovatnoću da dožive neuroze i mentalno preopterećenje.
Ova vrsta vježbi uključuje trenutno popularni bodibilding, odnosno bodibilding (“body building”), kao i atletsku gimnastiku.
Uz pravilnu metodu treninga, vježbe snage vam to omogućavaju kratkoročno oblikujte figuru "po želji" i riješite se viška masnih naslaga u bilo kojoj dobi. Pored formiranja prekrasno tijelo, ove vježbe pomažu u razvoju snage i izdržljivosti, što se postiže općim treningom mišića i ciljanim opterećenjem pojedinih mišića.
“Izgradnja tijela” se izvodi uz pomoć vježbi koje se izvode sa otporom (ekspanderi, sprave za vježbanje) i sa utezima (bučice, šipka, tjelesna težina itd.).
Žene treba da priđu vežbe snage Budite oprezni: sklekovi, sklekovi, visi ruke itd. mogu promijeniti normalan položaj karličnih organa, što može dovesti do narušene reproduktivne funkcije.
Trening snage je kontraindiciran za one koji pate od kardiovaskularnih bolesti, arterijska hipertenzija, bolesti bubrega i epilepsije.
Primjeri vježbi snage koristeći vlastitu tjelesnu težinu (Slika 18)
1) I.p. - ležanje na nagnutoj dasci, glava na njenom uzvišenju, ruke uz telo, noge ravne. Dok izdišete, podignite ravne noge gore, zadržite 5-10 sekundi i spustite. Dok udišete, vratite se na IP. Ponovite 10-12 puta.
2) I.p. - ležanje na nagnutoj dasci, na njenom povišenom
nii - ravne noge, ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite tijelo. Dok udišete, vratite se na IP. Tempo je srednji i uglađen. Ponovite 10-12 puta.
3) I.p. - ležeći na stomaku, ruke ispod glave. Dok izdišete, podignite noge ravno i, držeći ih obješene, spojite ih i raširite. Dok udišete, vratite se na IP. Ponovite 10-12 puta.
4) I.p. - isto, naslonite dlanove na pod u nivou ramena. Dok izdišete, oslanjajući se na dlanove i nožne prste, podignite tijelo (izvedite sklek). Tempo je prosečan. Ponovite 10-15 puta.
5) I.p. - ležeći na leđima, ruke uz telo, noge ispravljene. Napravite stalak na lopaticama („breza“), podupirući se rukama za donji dio leđa. Izvršite otmicu i ekstenziju nogu. Zatim se vratite na IP. Tempo je prosečan. Ponovite 4-6 puta.
6) I.p. - Isto. Dok izdišete, polako podignite ravne noge okomito prema gore, dok udišete, polako ih spustite, ali ne dodirujte pod. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi. Povratak na i.p. Ponovite 8-10 puta.
7) I.p. - stojeći leđima okrenuti gimnastičkom zidu, noge skupljene, ruke podignute i držeći šipku. Dok izdišete, povucite koljena prema stomaku. Dok udišete, vratite se na IP. Tempo je prosečan. Ponovite 8-10 puta.
8) I.p. - Isto. Dok izdišete, podignite ravne noge vodoravno na pod („ugao“). Dok udišete, vratite se na IP.
Tempo je prosečan. Ponovite 8-10 puta.
Zaključno, napominjem da su najefikasnije za održavanje i poboljšanje zdravlja kompleksne vježbe koje uključuju aerobne vježbe – za trening kardiovaskularnog sistema i vježbe izdržljivosti i snage – za oblikovanje tijela. Vježbe za razvoj fleksibilnosti počinju u bilo kojem trenutku. zdravstveni program, koju je sastavio kompetentan trener, jer dobra elastičnost mišića, zglobova i ligamenata dramatično smanjuje vjerojatnost ozljeda, povećava opseg pokreta i omogućava mišićima da se brže oporave nakon fizičke aktivnosti. Copyright © stranica - e-knjige besplatno
Koncept “režima ishrane” obuhvata: 1) broj obroka u toku dana (učestalost obroka);
2) raspodelu dnevnog obroka prema njegovoj energetskoj vrednosti, hemijskom sastavu, setu hrane i težini na pojedinačne obroke;
3) vrijeme obroka u toku dana;
4) intervali između obroka;
5) vrijeme provedeno u jelu.
Pravilna prehrana osigurava efikasnost probavnog sistema, normalnu apsorpciju hrane i metabolizam te dobro zdravlje. Za zdrave osobe preporučuju se 3-4 obroka dnevno u intervalima od 4-5 sati. Četiri obroka dnevno najviše doprinosi mentalnom i fizičkom radu. Intervali između malih obroka mogu biti 2-3 sata. Nije preporučljivo jesti hranu ranije od 2 sata nakon prethodnog obroka. Jedenje između glavnih obroka prekida apetit i remeti ritmičku aktivnost organa za varenje. Kada se brzo jede, hrana se slabo žvače i drobi, a pljuvačka se ne obrađuje dovoljno. To dovodi do pretjeranog stresa na želudac, pogoršanja probave i apsorpcije hrane. Kada jedete na brzinu, osećaj sitosti dolazi sporije, što doprinosi prejedanju. Trajanje obroka tokom ručka je najmanje 30 minuta. U prvom satu nakon obilnog obroka javlja se pospanost i smanjuje se učinkovitost. Stoga, u pauzi u radu, konzumirana hrana ne bi trebala prelaziti 35% energetske vrijednosti i težine dnevne ishrane, te ne bi trebalo da sadrži teško probavljive namirnice (masno meso, mahunarke i sl.). Večera ne smije sadržavati namirnice koje opterećuju sekretorne i motoričke funkcije probavnih organa, uzrokujući povećano stvaranje gasa, nadimanje crijeva (nadutivanje) i noćno lučenje želuca (pržena hrana, hrana bogata mastima, gruba vlakna, ekstrakti, natrijum hlorid - kuhinjska so). Posljednji obrok treba uzeti najkasnije 1½ - 2 sata prije spavanja. Trebalo bi da iznosi 5-10% dnevne energetske vrijednosti ishrane i uključuje proizvode poput mlijeka, fermentiranih mliječnih napitaka, voća, sokova, peciva, piše beauty-women.ru
Sistematski poremećaji u ishrani (suha hrana, rijetka i velikodušni prijemi hrana, poremećena ishrana i sl.) pogoršavaju metabolizam i doprinose nastanku bolesti probavnog sistema, posebno gastritisa. Konzumiranje puno hrane noću povećava mogućnost (služi kao faktor rizika) od infarkta miokarda, akutnog pankreatitisa, egzacerbacije peptičkih ulkusa i drugih bolesti.
Promjene se mogu izvršiti u razmatranim osnovnim zahtjevima za ishranu, uzimajući u obzir prirodu i vrijeme ( smjenski rad) tamo, klima, individualne karakteristike osobe.
Pri visokim temperaturama zraka smanjuje se apetit, inhibira se lučenje probavnih žlijezda, a motorna funkcija gastrointestinalnog trakta je poremećena. Pod ovim uslovima možete povećati energetsku vrijednost doručka i večere, a smanjiti energetsku vrijednost ručka na 25-30% dnevne vrijednosti. Utvrđeno je da je potreba za unosom hrane povezana sa individualnim karakteristikama dnevnog bioritma tjelesnih funkcija. Kod većine ljudi, povećanje nivoa ovih funkcija se opaža u prvoj polovini dana („jutarnji tip“). Ovi ljudi obično prihvataju obilan doručak. Kod drugih ljudi nivo tjelesnih funkcija je smanjen ujutru, a povećava se u drugoj polovini dana. Za njih, obilan doručak i večeru treba pomeriti na kasnije sate.
Kod bolesnih osoba ishrana se može mijenjati ovisno o prirodi bolesti i vrsti tretmana. Ministarstvo zdravlja utvrdilo je najmanje 4 obroka dnevno za liječničko-preventivne i sanatorijsko-odmarališne ustanove. Isti režim je poželjan i u sanatorijumima. Hrana 5-6 puta dnevno neophodna je kod pogoršanja peptičkog ulkusa, holecistitisa, infarkta miokarda, zatajenja cirkulacije, stanja nakon resekcije želuca, u postoperativni period itd. Kod čestih, frakcijskih obroka, neophodna je ravnomjernija raspodjela energetske vrijednosti ishrane za doručak, ručak i večeru. Uz 4 obroka dnevno, lakša 2. večera je poželjnija od popodnevne užine, jer noćna pauza između obroka ne bi trebalo da bude duža od 10-11 sati dnevno - oba ova obroka hrana. Neki pacijenti mogu dobiti malu količinu hrane noću (u slučaju „gladnog“ noćnog bola zbog peptičkog ulkusa). Pacijenti kojima temperatura raste uveče i pogoršava zdravlje treba da dobiju najmanje 70% dnevne energetske vrijednosti u jutarnjim i popodnevnim satima. Po toplom vremenu možete povećati energetsku vrijednost večere za 5-10% na račun ručka.
Karakteristike prehrane u sanatorijima povezane su s pijenjem mineralnih voda i balneološkim (mineralnim i morskim kupkama) postupcima. Balneološki i blatni zahvati se bolje podnose 2-3 sata nakon obroka, nešto lošije na prazan želudac, a najgore nakon obroka, posebno masivnog (poslije ručka je lošije nego poslije doručka). Stoga je poželjan interval između obroka i zahvata ili smanjenje količine hrane prije zahvata. Zbog toga u balneološkim odmaralištima 1. doručak prije uzimanja procedura treba da bude lagan - 5-10% energetske vrijednosti dijete (čaj, lepinja), a drugi doručak 20-25% energetske vrijednosti ishrane. dijeta. Ishrana u sanatorijumima može biti 4 puta dnevno ili 5-6 puta dnevno. Zavisi od profila sanatorija i lokalnim uslovima. Na primjer, u sanatorijama za bolesti probavnog sistema treba organizirati 5-6 obroka.
U sanatorijumima i dijetalnim menzama potrebno je povezati režim rada i prehrane. U „Preporukama o principima organizovanja dijetetske (terapeutske) ishrane na mestu rada, studiranja i boravka stanovništva u sistemu Catering» data je približna distribucija dijetetski obroci sa 4 obroka dnevno. Ove preporuke se odnose i na sanatorije.
Za mnoge ljude, njihova ishrana je regulisana apetitom. Šta je apetit i kako ga liječiti?
Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazalo se da frakcijski obroci (5-6 puta dnevno) potiskuju ekscitaciju centra za hranu. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Da ne biste izazvali apetit, ne treba jesti začinjenu ili slanu hranu i potpuno izbjegavati alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažno dejstvo koje stimuliše apetit.
Dakle, povećan apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegovo potpuno odsustvo nepoželjno. To često pogađa malu djecu, koju majke pune ljubavi i suosjećajne bake beskrajno pune nečim „ukusnim“. Kao rezultat toga, dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji umjesto da dođu sebi, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.
Jesti sa apetitom je uvek zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za ishranu su apsolutno neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odraslom dobu.
Šta bi trebalo da budu ove pauze? Koliko i šta treba da jedete tokom određenog obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe?
Dijeta se zasniva na četiri osnovna principa.
- Redovnost ishrane
- Podijeljeni obroci tokom dana
- Racionalni asortiman proizvoda
- Fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu u toku dana
Vremena obroka
Glavni kriterijum za određivanje dato vreme, je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: kada se razmišlja o neprivlačnoj hrani (na primjer, slika parčeta crnog hljeba), u tom trenutku se pojavljuje pljuvačka, prije svega jeziku, nego želucu;
Osjećaj gladi možete pobrkati sa sljedećim stanjima: želudac "otkaže", stomak "usisava", javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon preljeva, potrebe želuca i centra za apetit za hranom (brojne moždane strukture koje koordiniraju izbor, konzumaciju hrane i početnim fazama probavna obrada).
Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za zadovoljstvom. Najsigurniji impuls za jelo bi trebao biti glad, jer obmanjivanje apetita dovodi do prekomjerne težine.
Broj obroka
Učestalost obroka ili broj obroka utiče na metabolizam u organizmu. Faktori koje treba uzeti u obzir prilikom određivanja učestalosti obroka:
- Dob;
- radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
- stanje ljudskog tijela;
- rutina radnog dana.
Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):
Okvirni raspored obroka
Uzorak rasporeda obroka može izgledati ovako:
- 7:00 - Prvi doručak.
- 10:00 - Drugi doručak.
- 13:00 - Ručak.
- 16:00 - Popodnevna užina.
- 19:00 - Večera.
Doručak- većina važna tehnika hrana. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, te ćureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, uključite svježe voće ili granolu u svoj meni za doručak.
Ručak treba da bude lagan i sa malo ugljenih hidrata. Ako u ovom trenutku niste mnogo gladni, ipak pokušajte da ne preskačete doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.
Večera treba biti uravnotežen i uključivati izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdravih ugljenih hidrata, bolje samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovo ulje, orašasti plodovi ili avokado će također imati koristi.
Popodnevna užina može uključivati ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, kaše ili, u najgorem slučaju, lepinje od cijelog zrna.
Večera, kao i ručak, treba da bude kompletan i dobro izbalansiran. Nakon večere počinje takozvana “Opasna zona”. Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Samo želja da se razveselite može vas privući do frižidera. Ako nameravate da smršate, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.
Bioritam je tajna ispravan raspored ishrana
Tajna dobrog rasporeda obroka je u razumijevanju vašeg razmišljanja. interni sat vaše telo, tj. koji su tvoji bioritmi? Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života, a spremnost organizma da jede direktno je povezana sa vremenom u kojem se osoba obično budi, kada počinje aktivnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se sprema za spavanje. . Ako ste navikli da se budite ne ranije od 11 sati, malo je vjerovatno da ćete osjetiti želju da doručkujete u 11:30. Međutim, do ručka će vam apetit vjerovatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići bez odlaganja. Oni koji vole da gledaju kako sunce izlazi kada izlaze, naprotiv, ujutro imaju divan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.
Započnite dan proteinskom hranom. Doručak treba da bude bogat proteinima. Ovo će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i garantovano će odgoditi osjećaj gladi do sljedeći termin hrana. Smatra se da je najbolje doručkovati ne ranije od 8 sati ujutro i u roku od 1 sata od buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, radite vježbe, uzmite kontrastni tuš kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.
Jedite u isto vreme svaka 3-4 sata. Ovo će vam pomoći da kontrolišete apetit. Organizovati takve frakcijski obroci možete rasporediti tokom vremena unos kompleta jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata užinu uz drugo jelo. Pijte više vode kada grickate. Voda uklanja toksine iz tijela.
Ručak za ručkom je važna tačka u rasporedu obroka. Upravo u vreme ručka možete sebi priuštiti najveću količinu hrane, jer... Prosječni dnevni vrh želučane kiselosti bilježi se sredinom dana. Ručak treba poslužiti prije 15 sati.
Večerajte najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati je ogromno normalna funkcija pankreasa i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.
Raspodjela kalorija u toku dana
Priprema za novi dan za tijelo treba početi s određenim zalihama energije. Da bi radila u potpunosti, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i optimalna dijeta biti ona u kojoj naše tijelo dobije nešto više od 70% ukupnih kilokalorija unesenih za doručak i ručak. A manje od 30% od ukupnog iznosa ostaje za večeru i međuužine. Sa takvim rasporedom ishrane, osoba dobija dovoljno snage za svoje aktivnosti bez skladištenja viška masnoće tokom bogate večernje gozbe.
Razmak od 4-5 sati između pojedinačnih obroka će biti najoptimalniji i fiziološki. I s vremena na vrijeme zadnji termin hrana prije spavanja treba da bude najmanje tri do četiri sata. Takva dijeta može nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolisati apetit bez opterećenja ljudskog sistema dodatnim kalorijama.
Usklađenost sa ovim principima optimalni režim ishrana i racionalan prijem hranu, kao i prethodna pravila zdrava hrana neće samo spasiti vašu težinu višak kilograma, ali i spasiti od nepotrebnih stomačnih tegoba i srčanih oboljenja.
Optimalna i racionalna prehrana podrazumijeva ne samo želju da se pokriju norme fizioloških potreba za osnovnim nutrijentima i energijom, već i ispravan način rada ishrana, koja obezbeđuje sledeće:
1. Broj obroka u toku dana;
2. Raspodjela dnevne ishrane između pojedinačnih obroka;
3. Vrijeme kada treba jesti i intervali između njih;
4. Ljudsko ponašanje tokom jela.
Istraživanja za određivanje optimalne količine hrane i njene distribucije tokom dana pokazala su da se distribucija hrane između doručka, ručka i večere pokazala najracionalnijom kada se najveći dio hrane (60% dnevnih kalorija) konzumirao tokom dana. , a ostatak je raspoređen ravnomjerno, 20% između doručka i večere.
Najnepovoljniji pokazatelji ravnoteže azota dobijeni su kada se najveći deo hrane konzumirao uveče (na večeri). Ali razlika u pokazateljima ravnoteže dušika na razne opcije distribucija hrane ne igra tako veliku ulogu u formiranju optimalnu ishranu, važnije je da ova raspodjela hrane između obroka ostane konstantna.
Prilikom prelaska s jedne opcije distribucije hrane na drugu, uočeno je privremeno smanjenje ravnoteže dušika i potrebno je oko četiri dana da se tijelo navikne na novu distribuciju hrane. Konkretno, sa stanovišta ovoga zdrava ishrana Naime, štetna je nemogućnost održavanja pravilne ishrane, smjenski raspored rada, kada tijelo praktično nema mogućnosti da se prilagodi novom rasporedu obroka.
Kakva bi trebala biti ispravna dijeta?
Najoptimalnijom i najispravnijom ishranom za zdravu odraslu osobu može se smatrati ona koja koristi četiri obroka dnevno. Međutim, ako je potrebno, možete se ograničiti na tri obroka dnevno.
Smanjenje broja obroka negativno utječe na opću dobrobit i korištenje proteina i drugih nutrijenata u tijelu.
Starijim osobama i osobama sklonim gojaznosti preporučuje se češći, ali u isto vreme neobilniji obroci (5-6 puta dnevno), koji doprinose smanjenju razdražljivosti hranom i smanjenju apetita.
Broj obroka ne bi trebao ovisiti o dnevnoj rutini (radno vrijeme, san), ali distribucija hrane između pojedinih obroka mora biti povezana s općom rutinom.
Tokom normalnog dana (rad tokom dana, spavanje noću) preporučuje se pridržavanje sljedeće dijete:
- Prvi obrok nakon buđenja (jutarnji doručak) prije odlaska na posao trebao bi biti prilično obilan i iznositi oko 30% dnevnog kalorijskog unosa;
- Drugi doručak (na poslu) - 15-20% dnevnog kalorijskog unosa;
- Ručak (u toku rada ili nakon njega) -35-40% dnevnog kalorijskog unosa;
- Večera - 10-15% dnevnog kalorijskog unosa.
Uz ovu opciju raspodjele dnevnog obroka, tijelo dobija dobru zalihu energije i plastičnog materijala na samom početku radnog dana, bez preopterećenja organa za varenje.
Drugi doručak treba da bude umeren, što pospešuje bolju probavu, ali i smanjuje interval između prvog doručka i ručka.
Ručak treba da pokrije osnovne troškove organizma, koji se obično javljaju tokom proizvodnog rada.
Preporučuje se večera 1,5-2 sata prije spavanja. Za to vrijeme glavni dio hrane ima vremena da pređe iz želuca u crijeva, što pospješuje miran san, jer crijevna probava u manjoj mjeri uzbuđuje nervni sistem nego želučana.
Uravnotežena ishrana uključuje raznovrsnu hranu koja se konzumira ne bi trebalo ponavljati u različitim obrocima. Ovo omogućava kompenzaciju nutrijenata koji nisu bili uključeni u jedan obrok u drugi obrok, zadovoljavajući dnevne potrebe organizma u svakom od nutrijenata.
Ostale stvari koje treba uzeti u obzir
1. Hrana treba da bude atraktivnog izgleda, prijatnog mirisa i dobrog ukusa.
2. Kada jedete, ne treba previše žuriti, morate temeljito žvakati hranu i sa osjećajem poštovanja prema svom „hljebu svagdašnjem“.
3. Sve sukobe, sporove, obračune za stolom treba odložiti.
4. Neophodno je da prestanete da jedete pre nego što osetite potpunu sitost, kako se kaže „uz blagi osećaj gladi“, pošto se osećaj sitosti javlja nakon 20-30 minuta.
5. Ne pripremajte hranu za buduću upotrebu nekoliko dana unapred i trudite se da je ne izlažete stalnom zagrevanju.
6. Suzdržite se od jela tokom ili neposredno nakon stresnih stanja (strah, ljutnja, fizička bolest, ozbiljna bolest, prenaprezanje).
Jeste li vidjeli grešku? Odaberite i pritisnite Ctrl+Enter.
