Hrana za debljanje bez ugljenih hidrata. zdravi proizvodi koji će vam garantirano pomoći da se oporavite. Isušivanje tijela uz povećanje mišićne mase

Ostavite komentar 6,950

Proračun kalorijskog sadržaja hrane

Proizvodi po abecednom redu

Kako shvatiti da je vrijeme da se ugojite

Prvo se pogledajte u ogledalo: vaše ključne kosti vire, vaša mršavost je previše očigledna i ne volite odraz? Ali to nije razlog da odmah počnete s dijetom, uzmite kalkulator i izračunajte svoj indeks tjelesne mase.

Brojevi iznad 18 i ne više od 25 su normalni, ispod 18 nisu dovoljni.

Dobivanje na težini i povećanje potkožne masti su dvije različite stvari. U prvom slučaju, hranljiva dijeta se kombinuje sa sportom, au drugom jednostavno jedu puno.

Evo dijete i niza sportskih aktivnosti koje će vam pomoći da zaokružite formu i napumpate trbušnjake.

Sistem povećanja telesne težine!

🥑 KAKO SE UGOJATI za mršave osobe. 💪🏆 MOJE ISKUSTVO 😉

Kako se ugojiti djevojci?

Pravila ishrane

  1. Da biste dobili na težini, morate jesti više i umjesto 2 hiljade kcal, konzumirati oko 3-3,5 hiljade, ali dnevna norma se izračunava pojedinačno i u prosjeku iznosi 20% potrošnje energije.
  2. Teško se naviknuti na kalorijski meni. Ne treba odmah jesti pileće butove i lepinje. Podijelite svoje obroke na 6 obroka: 2 doručka, ručak, večera, užine između obroka i čaša jogurta prije spavanja.
  3. Pripremite hranu koja je lako svarljiva. To mogu biti voćni smutiji, pire supe, seckano meso, pića sa medom, svježi sir sa pavlakom.
  4. Brza hrana, gotovi poluproizvodi (palačinke, knedle, knedle itd.) ponekad se mogu uvrstiti u jelovnik, ali samo ako ih sami skuvate.
  5. Visokokvalitetni sir, orašasti plodovi, riba, dobra šunka, bijeli kruh, halva - odlični su proizvodi, pogotovo ako se bavite sportom da biste dobili na težini.
  6. Racionalnije je slatku gaziranu vodu i alkoholna pića u velikim količinama zamijeniti svježim sokovima i kompotima s dodatkom šećera.

Želja za debljanjem ne bi trebala biti razlog za korištenje sheme "obrnute dijete", kada se slatkiši i masna hrana konzumiraju u prevelikim količinama, pa čak i noću.

Jelovnik treba da bude zdrav, inače možete naštetiti svom zdravlju i pokrenuti proces nekontrolisanog debljanja. Brzo zaokruživanje oblika dovodi do tako neugodnog fenomena kao što je celulit, a kod mršavih djevojaka pojavljuje se odmah.

Svi proizvodi se konvencionalno dijele na ugljikohidrate i proteine. Ugljikohidrati, posebno oni koji se brzo probavljaju, daju energiju, a proteini su neprocjenjiva komponenta za dobijanje mišićne mase.

Ali ne možete ih jesti prije spavanja, jer će nepotrošena energija i kalorije otići direktno u masne naslage.

Kada ste na dijeti za povećanje težine, morate se pridržavati sljedećih pokazatelja:

  • 50% proteinske hrane;
  • 40% hrane koja sadrži ugljikohidrate;
  • 10% biljnih i životinjskih masti.

Meni za sedmicu

  1. Doručak.
    Bolje je izabrati ovsenu ili heljdinu kašu kuvanu u bujonu sa puterom ili mlekom sa 3-5% masti. Kaša je izvor vlakana i veoma hranljiv proizvod. Zapremina kaše ne prelazi 200-250 g, inače će doći do težine u želucu.
    Nakon ukusne kaše - sendvič sa sirom i puterom ili tost sa slatkim džemom. Doručak možete popiti čajem sa medom ili kafom sa šećerom i mlekom.
  2. Ručak.
    Drugi doručak se sastoji od omiljene proteinske hrane bodibildera. Ovo je svježi sir sa pavlakom, možete dodati med, 2 glazirana sira ili skutna masa sa suvim kajsijama po želji. Bolje ga je piti sa voćnim kompotom ili sokom.
  3. Prva užina.
    Tokom užine jedite voće: jagode, jabuke, banane, agrumi, grožđe.
  4. Večera.
    Sastoji se od 3 jela, kao u djetinjstvu:
    • Prvi izbor: boršč sa pavlakom, masna riblja čorba, pileća juha sa rezancima sa kožom. Naravno, par kriški hleba.
    • Za drugo jelo: pire krompir sa kajmakom ili mlekom. Uz pire obavezno ide riblji ili mesni kotlet i salata od povrća.
    • Desert po izboru: kolačići, marshmallows, halva. Preporučuje se da se pije sa sokom ili čajem.
  5. Druga užina (popodnevna užina).
    Tokom popodnevne užine možete jesti salatu od voća i povrća. Ako je večera još daleko, onda uživajte u svježem siru s medom.
  6. Večera.
    Za večeru - meso pečeno u pećnici možete odabrati svinjetinu ili junetinu. Da bi meso bilo bolje probavljivo, pojedite ga uz sočnu salatu od povrća ili isto povrće, ali pirjano.
  7. Treća užina prije spavanja.
    Čaša kefira ili jogurta bila bi odličan način da završite dan.

Jelovnik možete diverzificirati tjesteninom sa paradajz sosom, mliječnim supama, pa čak i kašama od griza.

Ako je teško pojesti takvu količinu hrane, jednostavno smanjite porcije i podijelite još nekoliko obroka.

Ne zaboravite na vodu: samo stavite flaše vode po kući i uzmite nekoliko gutljaja dok prolazite. Potrebno je da konzumirate najmanje 2 litre tečnosti na dan, stoga se preporučuje da ne konzumirate slanu hranu.

Kako ravnomjerno "položiti" težinu na svoju figuru

Mnoge žene vjeruju da povećanje mišićne mase znači gubitak zavodljive siluete. I ovo nije zabluda. Ništa vam ne pomaže ravnomjernije da dobijete na težini efikasnije od sporta.

Savjeti fitnes trenera:

  • počnite trenirati 2 puta sedmično po 40 minuta - 1 sat;
  • tokom vježbanja više pažnje posvetite spravama za trbušne mišiće i jačanje mišića leđa i grudi, kao i trakama za trčanje;
  • Prije nastave obavite lagano zagrijavanje.

Ako vam fitnes ranije nije bio omiljena zabava, trebat će vremena da se vaše tijelo navikne na njega. Nakon prve 3-4 sesije, svi mišići će boljeti.

Kućni kompleks za debljanje

Ako nemate vremena za teretanu, onda ovaj program možete raditi u slobodno vrijeme kod kuće.

  1. Za jačanje prsnih mišića - radite s bučicama (mogu se zamijeniti litarskim bocama vode), gumenim ekspanderom, počnite raditi 5 sklekova dnevno.
  2. Da ojačate trbušne mišiće – okrećite se lijevo i desno.
  3. Za noge, bedra, listove, zadnjicu - čučnjevi koji drže težinu do 1,5 kg u rukama, čučnjevi sa bučicama, iskoraci nogu sa strane.

Prilikom odabira dijete i vježbanja, bolje je prvo posjetiti nutricionistu ili fitnes trenera pa tek nakon toga krenuti s prilagođavanjem tijela.

Preporučuje se uzimanje vitamina u kombinaciji s visokokaloričnom prehranom i vježbanjem. Podržavaju tijelo i povećavaju apetit.

Previše mršav izgled i očigledna mršavost isti su znakovi ružnog tijela kao i prekomjerna težina. U oba slučaja to također utiče na zdravlje ljudi i može dovesti do skrivenih bolesti. Što se tiče nedostatka kilograma, visokokalorična prehrana i pravilno formulirana prehrana pomoći će vam da dobijete dodatne kilograme.

Prije nego što se zapitate kako da dobijete na težini, morate se podvrgnuti ljekarskom pregledu koji će vam pomoći da shvatite pravi uzrok vašeg nedostatka kilograma. Nakon toga će biti moguće kreirati zaista zdravu i kompletnu prehranu koja će pospješiti debljanje i neće štetiti zdravlju tijela.

Pravilna ishrana za debljanje

Većina ljudi koji pokušavaju da se ugoje odmah čine najčešću grešku kada jednostavno počnu da jedu mnogo hrane. Neki u svoj jelovnik uključuju hranu za bebe ili razne suplemente koji će, po njihovom mišljenju, njihovu težinu vratiti u normalu. Naravno, ovo neće biti dovoljno. S druge strane, to može dovesti do problema sa varenjem, ili, što je najgore, takav program, odnosno nedostatak istog, može izazvati potpunu averziju prema hrani.

Dobivanje na težini uključuje postupni prijelaz na visokokaloričnu dijetu. To se može postići dodavanjem oko 300 kalorija svaki dan. Takođe morate povećati broj obroka, čiji broj treba da bude četiri ili pet puta dnevno. Konzumacijom malih, visokokaloričnih porcija, osoba može poboljšati i svoje mentalno i fizičko zdravlje.

Postoje opća pravila kojih se moraju pridržavati oni koji žele dobiti na težini, a da ne naškode svom zdravlju:

  1. Pola sata prije jela potrebno je popiti čašu svježe iscijeđenog soka od povrća i voća. Međutim, nije preporučljivo piti bilo kakvu tečnost tokom obroka.
  2. Nakon jela, izbjegavajte bavljenje sportom ili druge aktivnosti.
  3. Program povećanja tjelesne težine trebao bi se sastojati od prehrane u kojoj dominiraju namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. To mogu biti testenine, mahunarke, beli hleb, med, voće, kao i kaša kuvana na mleku. Osim toga, možete uzimati vitamine.
  4. Moguće je, koje su poznate i voljene od strane osobe. Ako volite različite salate, možete ih začiniti pavlakom. Prilog se može posuti tvrdim sirom itd.

Jelovnik za debljanje

Pravilno sastavljen jelovnik će vam pomoći da brzo dobijete potrebnu težinu. Sa visinom od 170 cm, morate slijediti dijetu za težinu od 60 kg. Ako je visina nekoliko centimetara veća, onda dijeta za težinu od 70 kg itd.
Uzorak menija za dijetu koja će poticati debljanje sastojat će se od sljedećih jela:

  1. Za prvi obrok pripremite zobene pahuljice sa mlekom. Možete dodati orašaste plodove, grožđice ili med. Osim toga, možete napraviti sendvič sa bijelim kruhom, puterom i sirom.
  2. Drugi doručak uključuje jedenje testenine sa mesnim okruglicama. Prije toga možete popiti svježi voćni sok.
  3. Za ručak pripremamo supu ili boršč u mesnoj čorbi, pečenu ribu, kuvani krompir, salatu zalivenu pavlakom i voćnim sokom.
  4. Kao užinu koristimo mlijeko i kolačiće.
  5. Uveče pripremamo heljdu sa mlekom u koju dodamo sušeno voće. Nakon toga možete napraviti kruh i puter i jesti ga uz čaj.
Svaki jelovnik sastavljen za debljanje mora se obavezno sastojati od mesa, mliječnih proizvoda, voća, tjestenine, kruha, krompira i salata od povrća.

Ishrana za devojčice koje dobijaju na težini

Da bi se djevojka lako ugojila, mora kontrolirati šta jede. Bilo bi idealno da zapišete sve što jedete tokom dana, uključujući i najmanje grickalice. To će vam pomoći da dodatno prilagodite svoju ishranu u pravom smjeru.

Uz normalnu ishranu za dobijanje na težini, devojčica treba da konzumira najmanje 700 grama hrane odjednom. Broj obroka treba povećati na 5-6 puta dnevno. Obavezno jedite ribu, kao i kašu od pasulja i graška. Naravno, prije nego što se ugojite, morate voditi računa o svom fizičkom stanju i ne jesti nezdravu hranu. Zato se odmah treba odreći brze hrane, konzervirane hrane, smrznute i rafinirane hrane, te pržene hrane. Da se ne biste previše ugojili, trebalo bi da se odreknete i veoma masne hrane.

Dijeta od 60 kg najprikladnija je za djevojčice. Najvažniji od svih obroka treba da bude doručak. Ujutro je potrebno da svoje tijelo zasitite ugljikohidratima i proteinima. Sam obrok treba da se odvija u mirnom okruženju. Na taj način će se hrana mnogo bolje svariti. U periodu debljanja preporučljivo je doživjeti zdrav san i kontrolirati svoje emocije. Kalorična ishrana treba da uključuje sledeće namirnice:

  • masna pavlaka;
  • proizvodi od brašna;
  • mliječni proizvodi;
  • meso;
  • čokolada;
  • svježe salate;
  • voće;
  • piti puno vode.

Prehrana za povećanje težine za muškarce

Obično muškarci žele dobiti na težini kako bi povećali mišićnu masu. Da biste dobili lijepe i voluminozne mišiće, nije dovoljno, potrebno je i pravilno jesti. Da bi muškarac dobio na težini, potrebno je da svakodnevno konzumira masti, proteine ​​i ugljene hidrate. U tome će mu pomoći sportska prehrana.

Pravilna konzumacija ugljikohidrata će dati dodatni poticaj, proteini će poslužiti kao osnova za formiranje mišića, a masti će normalizirati metabolizam. Tako će sportska ishrana pospješiti debljanje, a ujedno će pozitivno utjecati na rast mišića, kao i formiranje zdravog tijela.

Svaki obrok treba da bude uravnotežen i da sadrži približno istu količinu masti, proteina i ugljenih hidrata. Tek tada će biti moguće uočiti povećanje težine. U svoj program možete uključiti hranu za bebe koja sadrži potrebnu količinu svih potrebnih supstanci.

Mnogi ljudi koji žele izgubiti višak kilograma pokušavaju to učiniti u što kraćem vremenu. Naravno, želite da svoje tijelo dovedete u red za nekoliko dana, ali ovakav pristup rješavanju problema često dovodi do suprotnih rezultata – izgubljeni kilogrami se vraćaju s rezervom.

Uspjeh izgradnje lijepog, snažnog, zdravog tijela je pravi balans između pravilnog fizičkog treninga i uravnotežene prehrane.

Sportisti početnici prave veliku grešku oslanjajući se samo na proteinsku hranu kako bi dobili na težini. Naravno, proteini su glavni gradivni element mišića, ali za pravilno formiranje lijepog tijela potrebni su vam i ugljikohidrati, vitamini, minerali i masti.

Druga česta greška je nekontrolisana konzumacija najkaloričnije hrane za dobijanje mišićne mase. Niskokalorično voće i povrće važno je za pravilno funkcionisanje organizma – ne biste ih se trebali u potpunosti odreći. Ali prvo stvari.

Osnovni principi zdrave ishrane za dobijanje mišićne mase

  • Hranu treba uzimati 5-6 puta dnevno na svaka 3-4 sata. To je neophodno za ujednačenu opskrbu nutrijentima (supstancama vitalnim za ishranu ćelija živog organizma i sadržanim u hrani) u organizam. Uz 3 obroka dnevno, hranjive tvari se unose u višku – postoji rizik da tijelo neke od njih pretvori u masnoću.
  • Pijte puno. Prilikom dobijanja mišićne mase u tijelu se aktiviraju mnogi procesi za koje je potrebno najmanje 2,5-3 litre vode dnevno.
  • Količina visokokalorične hrane za pravilno dobijanje na težini ne bi trebala biti veća od 70% ukupne mase hrane koja se konzumira dnevno. Niskokalorične namirnice poput većine voća i povrća bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, koja su važna za pravilnu probavu, apsorpciju nutrijenata i cjelokupno zdravlje tijela. Ukupna dnevna količina kalorija pri debljanju varira od 3000 do 4000.

Kada planirate svoju ishranu, održavajte sljedeću ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti:

  • Ugljikohidrati 50-60% ukupne dnevne ishrane;
  • Proteini 30 – 35%;
  • Masti 10-15%.

Većinu dnevnog obroka (70-75%) treba pojesti prije 17-00.

Otprilike 2 sata prije treninga potrebno je pojesti dio proizvoda i usporiti ugljikohidrate. Proteini su potrebni za napajanje mišića, a ugljikohidrati će dati energiju tijelu i mozgu. Nakon treninga, prikladno je piti posebne sportske koktele koji sadrže proteine, vitamine i minerale. Povjerite izbor pića i njegovu dozu profesionalcu - on će vam pomoći da sve ispravno izračunate. Uz pomoć sportske prehrane možete riješiti situaciju kada se prije treninga ne može pravilno hraniti. U roku od 3-4 sata nakon treninga, da biste vratili snagu nakon njega i nadoknadili rezerve glikogena u mišićima, važno je konzumirati porciju brzih ugljikohidrata. Ipak, trebalo bi da date prednost zdravoj hrani sa visokim glikemijskim indeksom, a ne da se oslanjate na lepinje, grickalice i slatkiše.

Koristite nježnu termičku obradu hrane (kuhanje na pari, kuhanje, dinstanje). Povrće, voće, zelje - jedite sirovo.

Pratite količinu povećanja telesne težine - trebalo bi da bude oko 600–800 g nedeljno. Treba izbjegavati prekoračenje gornjeg praga, inače će tijelo početi skladištiti mnogo masti.

Proizvodi za dobijanje mišićne mase

čemu služe? Stopa potrošnje za sportistu Balans Proizvodi
Vjeverice Glavni građevinski materijal za tijelo Otprilike 1 g na 1 kg težine Životinje i biljke Nemasno meso, plodovi mora, mliječni proizvodi, jaja, mahunarke, orasi, proso, heljda, biserni ječam
Ugljikohidrati Osigurava tijelo energijom i nadoknađuje glikogen u mišićima 500-600 g (otprilike 5 g na 1 kg težine) 65% teško Povrće, voće, proizvodi od žitarica, mahunarke
ne više od 35% “zdravih” brzih ugljikohidrata Slatko voće, urme, suvo grožđe, krompir, bundeva, pirinač, musli
Masti Izvor esencijalnih kiselina neophodnih za izgradnju proteina Ne više od 1 g po 1 kg težine Najmanje 80% biljnih masti Orašasti plodovi, sjemenke i sjemenke, kao i ulja od njih
Ne više od 20% životinja Mliječne masti, masna morska riba, puter

Najbolja hrana za sticanje mišića

Svaki proizvod sadrži bjelančevine, masti, ugljikohidrate, brojne vitamine i minerale, pa postoji niz proizvoda čija će redovna konzumacija zasititi organizam mnogim blagodatima. Lista najvažnijih proizvoda za one koji žele dobiti mišićnu masu:

  • Nemasno meso (govedina, piletina, ćuretina).
  • Plodovi mora i riba. Dovoljno je 2 puta sedmično konzumirati masnu ribu ili nedostatak zdravih masti nadoknaditi uz pomoć ribljeg ulja.
  • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, jogurt, kefir, svježi sir). Jedite sireve i puter u malim količinama.
  • Oko 6-8 jaja dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti samo 2-3 jaja zajedno sa žumancima, a konzumirati samo bjelanjke da biste izbjegli probleme s kolesterolom. Međutim, ne postoje naučni dokazi za takvu preporuku.
  • Žitarice - kaša, testenina, raženi hleb kao izvor sporih ugljenih hidrata.
  • Mahunarke su bogate proteinima, a ujedno su i izvor složenih ugljikohidrata.
  • Povrće je izvor ugljikohidrata, vlakana i vitamina. Samo nemojte pretjerivati ​​sa škrobnim predstavnicima - cveklom, krompirom, šargarepom.
  • Pečurke su bogate proteinima, vlaknima i mastima, koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.
  • Zelenilo je izvor mikro- i makroelemenata.
  • Voće se kontroliše glikemijskim indeksom. Slatko voće i bobičasto voće – banane, hurmašice, ananas, lubenice – najbolje je jesti nakon treninga.
  • Orašasti plodovi kao izvor proteina i zdravih masti.
  • Sušeno voće je odličan izvor vitamina i složenih ugljikohidrata. Idealno za grickanje.

Ishrana za dobijanje mišićne mase - meni

Dijeta 5 dana

Primer menija za nedelju dana za dobijanje mišićne mase:

7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
ponedjeljak Ovsene pahuljice + kakao + nekoliko komada sira Kuvana jaja + nezaslađeno voće + kompot od bobica Porcija pirjane nemasne junetine sa pasuljem + čaj sa medom ili džemom Šaka suvog voća Salata od povrća sa začinskim biljem i puterom + kuvana ćuretina + čaj ili voćni napitak Jogurt ili kefir
utorak Kajgana sa hlebom + čaj + jabuka ili kruška Jogurt ili kefir Piletina sa testeninom + salata od povrća sa začinskim biljem + kompot ili voćni napitak 16-00 trening, odmah nakon njega pregršt termina Riba sa pirinčem + zeleni čaj Šaka orašastih plodova
srijeda Proso kaša + kakao 1-2 ploda Kuvana govedina + heljda + pareni zeleni grašak + čaj Svježi sir sa medom + čaj Salata od povrća + kuvana ćuretina + čaj
četvrtak Omlet sa škampima i paradajzom + hljeb + zeleni čaj Čaj i par komada sira (možete i sendvič sa sirom) Kuvana pileća prsa + krompir dinstan sa pečurkama + heljda + čaj 16-00 trening, odmah nakon njega komad cokolade i 2 banane Svježi sir sa suvim grožđem Jogurt ili kefir
petak Heljdina kaša + mlijeko Jogurt ili kefir Govedina sa testeninom + salata od povrća sa začinskim biljem i puterom + kompot ili sok od bobica 2 nezaslađena voća Piletina na pari sa mahunama + zeleni čaj Šaka suvog voća
Subota Omlet sa salatom od povrća + čaj + sendvič sa sirom Trening u 9:00, hurmaš odmah nakon toga Kaša od bundeve sa mesom Svježi sir sa džemom + čaj Porcija ribe i krompira + salata od povrća + čaj Jogurt ili kefir
Nedjelja Ječmena kaša + kakao 1-2 voća ili šaka sušenog voća ili orašastih plodova Kuvana junetina sa testeninom + kompot Svježi sir sa nezaslađenim voćem + čaj Plodovi mora sa povrćem i začinskim biljem Jogurt ili kefir

Predloženi jelovnik je savjetodavne prirode i podliježe individualnim korekcijama. Sastavite prehranu prema navedenim pravilima, vodeći računa o dnevnoj rutini. Pravilna ishrana je važan korak za izgradnju snažnog, lepog tela! I obavezno se vagajte jednom sedmično kako biste pratili debljanje i blagovremeno prilagodili svoju ishranu.

Za većinu bodibildera, izvođenje napornih treninga iz dana u dan je najlakši dio njihovog režima. Bit će mnogo teže držati se dijete koja održava anaboličko stanje 22 ili 23 sata dnevno kada se naša tijela očajnički pokušavaju oporaviti između treninga. Srećom, ishrana nije raketna nauka.

“Da biste postali veliki, MORATE PUNO JESTI!” - kako svi govore, od Lee Haneya do Ronnie Colemana. Ali šta tačno znači ova fraza? Mjerenje veličine porcija u kilogramima? Ili prisilni marš do najbližeg fast fooda? Naravno da ne! Važno je pratiti efikasnu strategiju ishrane i jesti pravu hranu za dobijanje mišića, pravilno kombinovanu i podeljenu u 6 obroka tokom dana. Proizvodi koje konzumirate moraju ispuniti vaše ciljeve - u ovom slučaju, dobivanje mišićne mase.

Lista namirnica za dobijanje mišićne mase

Govedina

Kada je u pitanju velika hrana, ništa nije bolje od crvenog mesa. Bogat je proteinima i sadrži kreatin koji se prirodno pojavljuje, a da ne spominjemo vitamine i željezo. Kolesterol sadržan u govedini pomaže tijelu da proizvodi vlastiti testosteron.

Pokušajte odabrati mršavije komade, poput šunke i plećke, jer vas masni komadi mesa mogu nagraditi zasićenim masnoćama i kalorijama u količinama koje ne bi trebale biti prisutne u ishrani čak i onih koji imaju tvrdokorno meso. Ciljajte barem 150 grama junećeg mesa dnevno(najbolja opcija su dvije porcije).

Pileća prsa

prosjek, 200 grama ovog mesa sadrži čak 46 grama proteina i nešto neznatnih 2 grama masti. A pureći file je još bogatiji hranljivim sastojcima. Ne morate se ograničavati i jesti do 2-3 porcije dnevno - nećete dobiti ništa osim kvalitetne mase.

Još jedan proizvod za izgradnju mišića, bogat je proteinima kao i korisnim omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu mišića kako bi potaknule oporavak mišića i pomogli u kontroli nivoa kortizola (kada nivo kortizola padne, testosteron počinje da raste, potičući rast). Omega-3 masne kiseline povećavaju osjetljivost na inzulin, što povećava sintezu proteina(rast mišića) i apsorpcija glukoze i aminokiselina.

Postoji mnogo različitih metoda koje nutricionisti koriste za procjenu efikasnosti proteinske hrane u poticanju rasta. Odmah iza sportske ishrane za izgradnju mišića kao što je protein sirutke, jaja su na vrhu skoro svake liste. Zbog lake svarljivosti bjelanjka jajeta, tijelo ga lako može razgraditi na aminokiseline. Kako biste držali unos masti pod kontrolom, koristite sljedeće pravilo – izvadite četiri žumanca iz svakih šest jaja. Omlet od šest jaja obezbediće vam 28 grama proteina svakog jutra.

Ako ste pravi hardgainer i očajnički pokušavate odgovoriti na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu, onda bi 3% mlijeka trebao biti vaš izbor. Pola litre ovog proizvoda za rast mišića daje čak 15 grama proteina. Masnoća u mleku, u poređenju sa drugim namirnicama, sastoji se od kratkih lanaca. Oni su nešto više anabolički, pomažu u sprečavanju razgradnje mišića i manje je vjerovatno da će se skladištiti u obliku masti.


Ovaj proizvod je vrlo svestran. Bez obzira na vaše ciljeve, bit će odličan dodatak vašoj ishrani jer je bogat kazeinom koji će tijelu osigurati dugotrajne proteine. Ovo da ne spominjemo prednosti svježeg sira kao proizvoda bogatog kalcijem. Opet, 9% svježi sir je pogodan za debljanje. Odlično je i za proteinski šejk kod kuće.

Oni su bogat izvor mononezasićenih masti, promovišući zdravlje srca i liječe zglobove i ligamente. Ciljajte na najmanje 50 grama orašastih plodova dnevno - to je oko 30-36 badema. Najbolje je sa sobom imati digitalnu vagu radi preciznosti. Najpopularniji i najpristupačniji:

  • Orah
  • badem
  • indijski orah
  • lešnik
  • Brazilski orah

Proklijala pšenica

Jedan od proizvoda koji potiče povećanje mišićne mase, koja je bogata i proteinima i ugljikohidratima. Bogat je vitaminima cinkom, gvožđem, selenom, kalijumom, vitaminima B, visokim nivoom aminokiselina razgranatog lanca, argininom i glutaminom. Pšenične klice prije treninga će snabdjeti spore ugljikohidrate i obezbijediti oktakozanol – alkohol koji pomoći će povećanju snage i izdržljivosti, kao i poboljšanju efikasnosti centralnog nervnog sistema.

smeđa riža

Zašto smeđi pirinač, a ne bijeli? Količina ugljikohidrata može biti slična, ali tijelo će sporije probaviti smeđi pirinač i obezbijediti energiju tokom vašeg treninga dok će nivo inzulina biti stabilan, a da ne spominjemo očuvanje svih nutrijenata. Smeđa riža je bogata gama-aminobutirnom kiselinom (GABA), aminokiselinom koja djeluje kao neurotransmiter u tijelu, povećavajući nivo hormona rasta do 400%.

Da biste povećali stimulaciju nivoa GABA, potopite pirinač 2 sata u vruću vodu prije kuhanja.

Voće je bogat izvor antioksidanata, koji su neophodni za zdravu funkciju imunološkog sistema. Oni takođe pružaju mnoge druge hranljive materije, vitamin C i E, beta-karoten. Na primjer, pola litre soka od jabuke prije treninga obezbediće 50 grama brze energije. Ovo pomaže u zaustavljanju proizvodnje kortizola i minimizira oštećenje mišićnih vlakana dok održavate visok intenzitet treninga.

Hleb od celog zrna

Ova vrsta kruha sadrži svih devet aminokiselina koje su tijelu potrebne za rast mišića. Također će vam pružiti spore ugljikohidrate, koji su tako vrijedni u svakoj dijeti. Bijeli hljeb je također odličan, posebno nakon treninga kada vam je potreban brzi porast energije.

Kako biljka koja gotovo da nema kalorija, ugljikohidrata ili proteina može donijeti bilo kakvu korist od povećanja tjelesne težine? Beli luk može dramatično da promeni hormone u telu. Naravno, da biste dobili na težini važno je unositi prave nutrijente - ugljikohidrate, proteine ​​i masti u pravo doba dana. Ali takođe je veoma važno imati odgovarajući nivo hormona za stimulisanje rasta. Istraživanja pokazuju da visok unos bijelog luka u kombinaciji s proteinima dovodi do povećanja nivoa testosterona i smanjenog razgradnje mišića.

Samo dodajte par karanfilića u meso i odmah ćete imati anabolički poticaj.

Sada znate tačno kojom hranom ćete dobiti mišićnu masu i kako pravilno napuniti frižider. I ne zaboravite da ne morate sve ove proizvode stati u jedan dan - mogu se izmjenjivati ​​i kombinirati. U članku možete pronaći još neke zanimljive proizvode koje možete dodati u košaricu.

Za neke ljude, dobivanje na težini ili mišićne mase može biti jednako teško kao i gubitak viška kilograma za druge. Uključite ove zdrave namirnice u svoju ishranu i moći ćete se efikasnije nositi sa zadatkom.

Mlijeko

Mlijeko se decenijama koristi za izgradnju mišića. Obezbediće vam ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata. Mlijeko sadrži kazein i proteine ​​sirutke. Pomoći će vam da dobijete na težini brže od drugih izvora proteina. Osim toga, mlijeko je bogato kalcijumom i drugim vitaminima i mineralima.

Istraživanja su pokazala da u kombinaciji s vježbanjem mlijeko dodaje mišićnu masu. Pokušajte popiti 1-2 čaše kao užinu tokom dana, uz obroke ili prije i poslije vježbanja.

Rice

Pirinač je zgodan i jeftin izvor ugljikohidrata za brzo debljanje. Samo 1 šolja (165 grama) kuvanog pirinča sadrži 190 kalorija, sa 43 grama ugljenih hidrata i vrlo malo masti. To znači da možete lako dobiti mnogo ugljikohidrata i kalorija iz jedne porcije. Ovo će vam pomoći da jedete više, posebno ako imate loš apetit.

Nuts

Orašasti plodovi su idealna hrana za debljanje. Samo jedna mala šaka badema sadrži više od 7 grama proteina i 18 grama zdravih masti. Budući da su tako visokokalorični, samo dvije šake orašastih plodova dnevno kao užina ili uz obrok mogu dodati stotine kalorija vašoj ishrani.

crveno meso

Proizvodi od crvenog mesa vodeća su dostupna hrana za izgradnju mišića.

Biftek, na primjer, sadrži oko 3 g leucina na 170 g proizvoda. Leucin je ključna aminokiselina koja stimulira sintezu mišićnih proteina u vašem tijelu i gradi novo mišićno tkivo. Crveno meso takođe sadrži kreatin, neophodan za izgradnju mišića.

Meso je odličan izvor proteina. Masno meso sadrži više kalorija, što će vam pomoći da dobijete na težini.

Krompir

Krompir i druga škrobna hrana su jednostavan i ekonomičan način za dodavanje dodatnih kalorija.
Pokušajte odabrati jedan od ovih zdravih izvora ugljikohidrata:

  • kvinoja;
  • zob;
  • kukuruz;
  • heljda;
  • krompir;
  • zimsko korjenasto povrće;
  • pasulj i mahunarke.

Krompir i drugi škrob također povećavaju zalihe glikogena u mišićima, glavni izvor snage za većinu sportova.

Losos i masna riba

Kao i crveno meso, losos i masna riba su odličan izvor proteina i važnih zdravih masti. Glavni nutrijent u njima su omega-3 masne kiseline. Veoma su važni za zdravlje i kontrolu bolesti.

170 grama lososa će dodati 350 kalorija i 4 grama omega-3 masnih kiselina. Ova porcija će vam pružiti 34 grama visokokvalitetnih proteina, koji će vam pomoći da izgradite mišiće ili dobijete na težini.

Sušeno voće

Sušeno voće je visokokalorična grickalica koja sadrži zdrava vlakna i antioksidanse. Pomiješajte sušeno voće sa izvorima proteina (meso, proteinski šejk) ili pomiješajte s orašastim plodovima i jogurtom.

Hleb od celog zrna

Hleb od celog zrna je još jedan dobar izvor ugljenih hidrata za debljanje. Napravite uravnotežen obrok kombinovanjem hleba sa izvorima proteina kao što su meso, jaja i sir.

Avokado

Avokado je pun zdravih masti i hranljivih materija. Jedan veliki avokado (8 unci) sadrži 332 kalorije, 29 grama masti i 17 grama vlakana. Dodajte avokado glavnim jelima, salatama, sendvičima, omletima ili jedite samostalno.

Zdrave žitarice

Zdrave žitarice su odličan izvor ugljikohidrata, kalorija i hranjivih tvari. Izbjegavajte žitarice koje sadrže mnogo šećera. Idealna opcija su zobene pahuljice.

Tamna čokolada

Visokokvalitetna tamna čokolada sadrži tonu antioksidansa i drugih nutrijenata. Preporučljivo je odabrati čokoladu sa sadržajem kakaa od 70% ili više. 100 grama proizvoda sadrži 600 kilokalorija.

Sir

Sir je veoma dobar izvor proteina i zdravih masti. U većinu jela možete dodati sir, a uz njega ćete dobiti nekoliko stotina kilokalorija.

Jaja

Jedna je od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Jaja su odlična kombinacija visokokvalitetnih proteina i zdravih masti. Napunjene su hranljivim materijama. Preporučljivo je jesti 3 jaja dnevno.

Punomasni jogurt

Još jedna zdrava i praktična užina. Jogurt ima dobro izbalansiranu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata.
Jedite jogurt sa svježim ili sušenim voćem, bobicama, orasima, sjemenkama, medom ili kokosom.

Zdrava ulja

Zdrava ulja su jedna od najkaloričnijih namirnica. Jedna kašika ulja dodaje 135 kalorija jelu.

Birajte zdrava ulja: maslinovo, avokado, kokosovo, semenke bundeve, laneno, bademovo i orahovo ulje.

© Copyright 2024, https://trans-klimat.ru