Šta uzeti za dizanje tegova. Svi znaju pomagače za debljanje. Bijeli kruh i lepinje

U našem društvu, opsjednuti vitke figure, retko ko želi da se udeblja. Ali ako ste mršavi i imate visok metabolizam, vrlo je teško dobiti čak i kilogram mišića.

Naravno, morate konzumirati hranu da biste dobili mišićna masa, Ovo očigledno rešenje, ali šta tačno treba da jedete? Ne želite da upadnete u zamku bezvrijedne hrane, jer vam prazne kalorije uopće neće pomoći da izgradite mišiće, ali mogu dodati dodatnu masnoću.

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, što možete priuštiti, što je dobro za vas.

Evo najboljih namirnica za dobijanje mišićne mase, ovo je izbor zdravi proizvodi da dobijete na težini u obliku mišića, a ne masti. Dodajte nekoliko njih u svoj svakodnevnu ishranu i videćete da se čuda dešavaju. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovnog treninga i pravog režima.

Prvo, pobrinite se da jedete hranjivu hranu. Ako želite da se ugojite jedući zdravu hranu, morate se pobrinuti i da vaša prehrana bude uravnotežena.

Svaki obrok treba da sadrži, najmanje, jedan izvor ugljikohidrata, proteina i neke vrste povrća. Otprilike proporcije bi trebale biti ovako:

• 50-60% - ugljeni hidrati
• 30% - proteini
• 20-10 - zdrave masti

DA LI STE ZNALI: Prosječna osoba treba da unese 2000 do 3000 kalorija dnevno. Žena treba da unese u proseku 1.600 do 2.400 kalorija. Da biste dobili na težini, morate premašiti ovu brojku za oko 500 kalorija dnevno.

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno kreirati dijetu za set i koliko kalorija trebate unijeti.

Istovremeno ga čitajte dok trenirate kako biste povećali veličinu mišića.

Najbolja hrana za sticanje mišića

U međuvremenu, hajde da shvatimo koji proizvodi pospješuju rast mišića, a pritom su jeftini tako da si ih svatko može priuštiti.

1. Pirinač: jeftina hrana za brzo dobijanje mišićne mase

Pirinač je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu, a puna je nevjerovatnih veliki iznos energije. 100 g riže sadrži oko 130 kalorija. Osim toga, to je vrlo jeftin obrok.

Jednostavno dodavanje izdašne porcije riže vašem obroku može dodati stotine dodatnih kalorija. Štaviše, to je vrlo lako svarljiv proizvod od žitarica.

Pirinač sadrži mnogo važnih vitamina, kao što su tiamin i niacin. Lako se i brzo priprema.

Savjet za ishranu: Na primjer, burito od pasulja i riže je pun energije i bogat je proteinima. Kao ukusno i koristan način jedu pirinač.

Heljda: ukusna, zdrava, jedna od najboljih namirnica za debljanje

Kaša od heljde je odličan izvor složenih ugljikohidrata. Nije samo ukusan doručak, također vas puni energijom, vlaknima i aminokiselinama za rast mišića. Kalorijski sadržaj zrna heljde je 313 kcal na 100 grama proizvoda, i to bez dodavanja mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i skoro sve neophodan organizmu osoba minerali: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, jod, hrom, fluor, molibden, bor i vanadijum, kalaj i titanijum, silicijum, kobalt, nikl.

Još jedna ključna prednost heljde za dobijanje mišićne mase je što sadrži oko 20 grama proteina (na 100 grama suhog proizvoda), čija biološka vrijednost prelazi 90%.

Koristi heljdina kaša Možete to raditi 2 puta dnevno, najbolje ujutro i za ručak, ali najkasnije 2 sata prije treninga.

Puter od kikirikija: bogat kalorijama i proteinima

Naći ćete puter od kikirikija na skoro svakoj listi namirnica za debljanje, i tu je s dobrim razlogom.

Jedna supena kašika sadrži 90 kalorija, 4 grama proteina i 3 grama ugljenih hidrata, a ukus je teško ne voleti.

Maslac od kikirikija sadrži nešto zasićenih masti, tako da se nemojte previše zanositi njime, ali generalno je to zdrava hrana za povećanje mase koju se preporučuje da dodate u svoje redovne obroke.

Maslac od kikirikija se takođe odlično slaže sa sledećom stavkom na ovoj listi.

Banane: obilan zalogaj u pokretu

Banane imaju mnoge prednosti: pristupačne, praktične i ukusne! Banana srednje veličine je odlična hrana za debljanje jer sadrži oko 100 kalorija.

Banane takođe sadrže vlakna i dobru dozu kalijuma, esencijalnog vitamina u vašoj ishrani.

Tunjevina: Hrana bogata proteinima sa zdravim mastima

Budući da se radi o ribi, tuna je izuzetno bogata zdrav protein, sadrži mnogo esencijalna ulja, zahvaljujući kojima će vaše tijelo raditi efikasno.

Tunjevina je vrlo jednostavna za kuhanje (sve dok je jedete u konzervi) i koristi se u mnogim različitim jelima, tako da ju je lako dodati u svoju prehranu.

Jeste li ikada probali odrezak od tune na žaru? Neverovatno je ukusno!

Tuna je zdrava i jeftina hrana za brzo biranje težine, veoma je dobar izvor proteina, pa se preporučuje da ga dodate više u svoju ishranu.

Punomasno mlijeko/sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Kup punomasno mlijeko sadrži oko 150 kalorija, kao i 8 grama proteina! Očigledno, ovo je najlakše dodati svojoj prehrani.

Ako ne podnosite laktozu, sojino ili bademovo mlijeko su odlična alternativa. Soja je jednako bogata energijom, sa 130 kalorija po šoljici i ima otprilike istu količinu proteina.

Kao i obično mlijeko, sojino mlijeko sadrži malo masti, ali to nije tako loše. Nećete piti litre dnevno, zar ne? Ne, ali nekoliko čaša će sigurno napraviti veliku razliku.

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za povećanje mase

Pilećeg mesa je najviše dostupan izvor visokokvalitetni proteini za rast mišića.

Kao što vidite iz tabele, piletina je bogata proteinima, bez obzira kako je kuvate, što je prilično jednostavno za napraviti.

Pileća prsa se računaju dijetetski proizvod, jer praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate. Kalorijski sadržaj pilećih prsa je 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalijum, magnezijum, cink, selen, bakar i mangan, gvožđe, hlor i sumpor, kobalt, fosfor i natrijum. Pileće meso je šampion među ostalim vrstama mesa po procentu proteina i masti 24% lako svarljivih proteina čini manje od 2% masti, što čini prsa bez kože idealnim proizvodom za bodibildere koji su zainteresovani za povećanje; mišićne mase (zbog konzumacije proteina), bez dodavanja masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo dobijanje na težini

Jaja su superhranljiva hrana i iz tog razloga najpopularniji doručak: obezbeđuju vašem telu esencijalne hranljive materije i energiju koja će vam trajati tokom dana.

Jaja su odlična i zdrava hrana za debljanje jer su jeftine, lako dostupne i imaju mnogo varijanti za pripremu, tako da ne dosade.

Jedno jaje ima oko 75 kalorija uz 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i esencijalne vitamine B-12.

Orašasti plodovi: veoma dobar, visokokalorični izvor hrane

100 grama makadamije, na primjer, ima preko 700 kalorija! Ovo je zdrava užina bogata kalcijumom i vlaknima.

Odličan su izbor za one koji žele brzo dobiti na težini jer su ukusni i lako svarljivi.

Koji su nedostaci? Orašasti plodovi su obično veoma skupi i sadrže visoki nivo debeo

Definitivno vrijedi pogledati orašaste plodove i sjemenke kao odlične, lake izvore energije u pokretu. Pokušajte ih jesti suhe, pržene i neslane.

Tamna čokolada: hrana bogata antioksidansima za debljanje i dobro raspoloženje

Da, ovo nije šala! U umjerenim količinama, tamna čokolada je odličan izbor kao namirnica. Čokoladica od 100 grama sadrži preko 500 kalorija, a sadrži i antioksidanse i enzime koji poboljšavaju vaše raspoloženje.

Takođe sadrži šećer i mnogo zasićenih masti (zbog čega je čokolada tako dobrog ukusa), pa je dodatak ishrani da dobijete na težini, ne za svaki dan. Međutim, nekoliko čokoladica svaki dan sigurno vam neće škoditi, a višak kalorija pomoći će vam da dobijete na težini.

Tamna čokolada je mnogo bolja i zdravija od različite vrste slatkiši i drugi nezdravi slatkiši.

Sir: kakav bi život bio bez njega?

Sir je nevjerovatan dodatak hrani za spektakl prekomjerna težina. Ove kalorije su pune takvih korisne stvari, poput kalcijuma. Sir je vitalni izvor proteina za vegetarijance. Lako se može dodati u većinu jela seckanjem ili ribanjem.

Kao i u svakoj drugoj hrani, sir treba uživati ​​u umjerenim količinama.

100 grama cheddar sira, na primjer, sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% dnevna norma preporučeni unos zasićenih masti.

Međutim, to je vrlo ukusan i hranjiv proizvod koji se lako može dodati u bilo koji recept. I relativno je jeftin. Stoga biste svakako trebali dodati ovaj proizvod za debljanje u svoju prehranu.

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftina hrana za debljanje

Soja je osnovna namirnica jer je zdrava, jeftina i hranljiva. Mnogo toga sadrži ova skromna mala zelena mahuna.

Porcija soje od 100 grama sadrži 400 kalorija. Ovo uključuje vrlo mali postotak masti i nevjerovatnih 36 grama proteina!Za vaš težina je najbolji izvor proteina, bolje od crvenog mesa. I ovo je važan izvor magnezijum, gvožđe i kalcijum.

Soja se veoma brzo kuva. Na primjer, kuhanom cijelom zrnu soje potrebno je oko 4 minute da se kuha. Ovo neverovatno jelo možete poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu.

Sportska prehrana

Prirodni proizvodi hrana uvek najbolji izbor za dobijanje mišićne mase. Ipak sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, omogućavaju vam da pojedete obilan obrok u pokretu. Ako nemate vremena za puni doručak, možete jednostavno umiješati prašak i brzo protresti.

Dobitnici obično imaju visok sadržaj kalorija, sadrže puno proteina, pa čak i vitamina i minerala. Miješaju se vrlo lako, a neke od njih su zaista dobrog okusa.

• Napravite sebi raspored obroka. Problem mnogih mršavi ljudi je da ne jedu dovoljno. Raspored obroka je ogromna pomoć u dobijanju određene težine, možete pogledati i dodati dodatnu ishranu tamo po potrebi.
• Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi konzistentnijem rasporedu ishrane. Grickaćete češće, to je normalno. Pokušajte to učiniti čak i ako niste mnogo gladni.
• Veoma je važno da pijete puno vode kada počnete da jedete više. Voda pomaže u distribuciji hranljivih sastojaka po cijelom tijelu, a na težini će se sigurno dobiti u obliku vode.

Obično su na dijeti one kategorije ljudi koji žele smršaviti. višak kilograma. Mnoge žene se bore sa omraženim kilogramima, težeći ljepoti i savršenstvu. Ali postoji kategorija ljudi koji, naprotiv, žele dobiti na težini. Kako se na prvi pogled čini, dovoljno je jesti puno i šta god vam srce poželi. Tada ćete dobiti lijepe obline. Ali nije ga bilo. Ako jedete ovako, onda se visokokalorična hrana neće stavljati na mesta na koja biste želeli. Ali kako možete mršavost pretvoriti u okruglu i atraktivnu vitkost?

Prehrana za debljanje: opće informacije

Mnogi ljudi griješe uključivanjem visokokalorične hrane i brze hrane u svoju prehranu kako bi dobili na težini. Morate shvatiti da takva hrana nema vrijednost. Neće vam dodati ljepotu, već će samo povećati masne mase. Najbolje je da u svoju prehranu uvedete visokokaloričnu hranu koja sadrži puno proteina. U isto vreme treba da uradite vežbe snage za izgradnju mišićne mase. To je ono što će figuri dati olakšanje.

Ishrana za debljanje: pravila

• povećanje broja obroka, ali bez povećanja veličine porcije. Drugim riječima, u probavni trakt mora da dolazi neka hrana za ekstrakciju maksimalna količina hranljive materije. Ako podijelite porcije i ne pojedete sve odjednom, stomak se neće preopteretiti, a hranjive tvari neće biti pohranjene u obliku masti;
• dvije trećine porcije treba da se sastoji od visokokalorične hrane. Ostalo pripada bobičastom voću, voću i povrću koje sadrži puno ugljikohidrata. A to, zauzvrat, podržava probavu, štiti crijeva i želudac od preopterećenja;
• Dijeta za debljanje treba isključiti brze ugljikohidrate i zasićene masti, jer ne idu u formiranje mišića, već se talože kao masnoća;
• morate piti više tekućine kako biste izbjegli dehidraciju;
• održavati redovnost. Možete koristiti posebne dodatke ili koktele kako biste spriječili neuspjeh u režimu;
• tjedno ne morate dobiti više od 800 g, inače će primljene kalorije preći u masnoću. Ako je potrebno, možete povećati energetska vrijednost i kalorijski sadržaj jela.

Ishrana za debljanje: odgovarajuća hrana

• riba je idealan proizvod za izgradnju mišića. Sardine, tunjevina, losos, losos su izvori zasićenih masne kiseline omega-3, aminokiseline, koje ima veliki značaj za zaštitu zglobova, tkiva, jačanje mišića. Da biste što brže postigli svoj cilj, ribu biste trebali uključiti u svoju prehranu najmanje tri puta sedmično. Konzervirana tuna je jeftina i efikasna proteinska grickalica. Osim proteina, u ovoj ribi praktično nema ničega. Ako skuhate tjesteninu sa tunjevinom, još je bolja - kombinacija pravih ugljenih hidrata i pravi proteini;
• Krompir je odličan izvor antioksidansa i kalijuma, koji igraju važnu ulogu u degeneraciji i obnavljanju tkiva. Kalijumom su bogate i dinja, pomorandže, ljute paprike, zelena salata;
• mliječni proizvodi su bogat izvor vitamina D, koji potiče debljanje i poboljšanje struktura kostiju. Kefir, jogurt, jogurt su neophodne namirnice za tjelesnu težinu. Konkretno, svježi sir pomaže u povećanju karakteristika čvrstoće. To se događa zahvaljujući posebnoj aminokiselini, koja je prisutna u prilično velikim količinama u svježem siru. Osim toga, svježi sir je jeftin, zadovoljavajući proizvod, bogat proteinima;
• sjemenke bundeve - bogate su magnezijem i također zasićuju mišiće izdržljivošću tokom sportskih aktivnosti;
• jaja su izvor proteina koji su našem tijelu potrebni svaki dan. Jaja sadrže i vitamine E, A, D. Ali ovaj proizvod ne treba zloupotrebljavati, jer žumanca sadrže mnogo lošeg holesterola. Isto se ne može reći o tome prepelica jaja. Možete sebi priuštiti 10 jaja sedmično bez štete po zdravlje;
• spanać u ishrani za debljanje obezbeđuje telu gvožđe koje je neophodno za opšte zdravlje, kao i debljanje. Spanać daje priliv energije i snage;
• paradajz je idealan sastojak za salatu za večeru. Ovo povrće se može konzumirati svakodnevno svježe, u juhama i drugim jelima;
• jabuke - sadrže antioksidanse koji jačaju mišiće;
• govedina je puna esencijalne aminokiseline. Sadrži i puno kreatina, koji pomaže u sagorijevanju masti i dobijanju na težini u isto vrijeme;
• tjestenina je najbolji izvor ugljikohidrata koji obnavljaju energetske rezerve. Dobra opcija za prehranu za debljanje - ovo je tjestenina s umakom od paradajza i nemasnim mljevenim mesom;
• turska je najviše nemasno meso, sadrži minimum masti. Ali ima puno proteina i fosfora;
• Heljda je bogata aminokiselinama koje stimulišu rast mišića. Heljda takođe jača cirkulatorni sistem. Stoga je potrebno barem dva puta sedmično u svoju ishranu uključiti kašu od heljde kako biste dobili na težini.

Ishrana za debljanje: uzorak menija

Doručak po izboru:

• omlet od belanaca, crni hleb, banana, čaj sa medom;
• čaša mlijeka, heljda, jabuka;
• zobene pahuljice, kakao sa crnom čokoladom, kruška.

Užina po izboru:

• sušeno voće ili orašasti plodovi, čaj;
• nemasni svježi sir s medom ili džemom od malina, crni čaj;
• sendvič sa puterom i sirom, čaša kefira.

Ručak po izboru:

• porcija pirinča sa ribom, supa, voće, čaj sa medom;
• porcija supe, salata od povrća, heljda, piletina, kompot od sušenog voća;
• krompir ili pirinač, meso, sok, kajgana, voće.

Užina po izboru:

• čaša mlijeka, ovsena kaša;
• dvije banane, komadić crne čokolade, čaj;
• nemasni svježi sir sa džemom od malina ili medom, crni čaj.

Večera po izboru:

• nemasni svježi sir sa džemom od malina, crnim čajem, bananom;
• riba, heljda, zeleni čaj, jabuka ili narandža;
• proteini u količini od 5 komada, salata od povrća, sok od bobičastog voća.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilačka slikaživot, mi još hodamo - na kraju krajeva, imamo...

605578 65 Više detalja

10.10.2013

Pedeset godina za ljepši spol je svojevrsna prekretnica, prelazak preko koje svake sekunde...

Uspjeh izgradnje lijepog, snažnog, zdravo telo je pravi balans između pismenih fizički trening i uravnoteženu ishranu.

Sportisti početnici prave veliku grešku oslanjajući se samo na proteinski proizvodi. Naravno, proteini su glavni gradivni element mišića, ali za pravilno formiranje prekrasno tijelo Takođe su vam potrebni ugljeni hidrati, vitamini, minerali i masti.

Druga česta greška je nekontrolisana konzumacija najkaloričnije hrane za dobijanje mišićne mase. Niskokalorično voće i povrće važno je za pravilno funkcionisanje organizma – ne treba ga se u potpunosti odreći. Ali prvo stvari.

Osnovni principi zdrave ishrane za dobijanje mišićne mase

• Hranu treba uzimati 5-6 puta dnevno na svaka 3-4 sata. To je neophodno za ujednačenu opskrbu nutrijentima (supstancama vitalnim za ishranu ćelija živog organizma i sadržanim u hrani) u organizam. Sa 3 obroka dnevno korisnim materijalom dolaze u višku - postoji rizik da će tijelo neke od njih pretvoriti u masnoću.
• Pijte puno. Prilikom dobijanja mišićne mase u tijelu se aktiviraju mnogi procesi za koje je potrebno najmanje 2,5-3 litre vode dnevno.
• Količina visokokalorične hrane za pravilno dobijanje na težini ne bi trebala biti veća od 70% ukupne mase hrane koja se konzumira dnevno. Niskokalorične namirnice poput većine voća i povrća bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, koja su važna za pravilnu probavu, apsorpciju nutrijenata i cjelokupno zdravlje tijela. Ukupna dnevna količina kalorija pri debljanju varira od 3000 do 4000.

Kada planirate svoju ishranu, održavajte sljedeću ravnotežu između proteina, ugljikohidrata i masti:

• Ugljeni hidrati 50-60% od ukupnog broja dnevni obrok;
• Proteini 30 – 35%;
• Masti 10-15%.

Većinu dnevnog obroka (70-75%) treba pojesti prije 17-00.

Otprilike 2 sata prije treninga potrebno je pojesti dio proizvoda i spori ugljeni hidrati. Proteini su potrebni za napajanje mišića, a ugljikohidrati će dati energiju tijelu i mozgu. Nakon treninga prikladno je piti posebne sportske koktele koji sadrže proteine, vitamine i minerale. Povjerite izbor pića i njegovu dozu profesionalcu - on će vam pomoći da sve ispravno izračunate. Uz pomoć sportske prehrane možete riješiti situaciju kada se prije treninga ne može pravilno hraniti. Unutar 3-4 sata nakon treninga da biste vratili snagu nakon njega i napunili zalihe glikogena u mišićima, važno je konzumirati porciju brzi ugljeni hidrati. Međutim, prednost treba dati zdravim proizvodima sa visokim sadržajem glikemijski indeks, a ne „nasloniti“ na lepinje, grickalice i slatkiše.

Koristite nježno termičku obradu proizvodi (kuhanje, kuhanje, dinstanje). Povrće, voće, zelje - jedite sirovo.

Pratite količinu povećanja telesne težine - trebalo bi da bude oko 600–800 g nedeljno. Treba izbjegavati prekoračenje gornjeg praga, inače će tijelo početi skladištiti mnogo masti.

Proizvodi za dobijanje mišićne mase

Najbolja hrana za sticanje mišića

Svaki proizvod sadrži proteine, masti, ugljikohidrate, brojne vitamine i minerale, tako da postoji niz proizvoda redovnom upotrebom koji će zasititi organizam mnogim blagodatima. Lista esencijalni proizvodi za one koji žele da dobiju mišićnu masu:

• Nemasno meso (govedina, piletina, ćuretina).
• Plodovi mora i riba. Riba masne sorte dovoljno je konzumirati 2 puta sedmično ili nadoknaditi nedostatak zdrave masti koristeći riblje ulje.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (mlijeko, jogurt, kefir, svježi sir). Jedite sireve i puter u malim količinama.
• Oko 6-8 jaja dnevno. Neki nutricionisti preporučuju jesti samo 2-3 jaja zajedno sa žumancima, a konzumirati samo bjelanjke da biste izbjegli probleme s kolesterolom. Međutim, ne postoje naučni dokazi za takvu preporuku.
• Žitarice - kaša, testenina, ražani hljeb kao izvor sporih ugljikohidrata.
• Mahunarke su bogate proteinima, a ujedno su i izvor složenih ugljikohidrata.
• Povrće je izvor ugljikohidrata, vlakana i vitamina. Samo nemojte pretjerivati ​​sa škrobnim predstavnicima - cveklom, krompirom, šargarepom.
• Pečurke su bogate proteinima, vlaknima i mastima, koje tijelo gotovo u potpunosti apsorbira.
• Zelenilo je izvor mikro- i makroelemenata.
• Voće se kontroliše glikemijskim indeksom. Slatko voće i bobičasto voće – banane, hurmašice, ananas, lubenice – najbolje je jesti nakon treninga.
• Orašasti plodovi kao izvor proteina i zdravih masti.
• Sušeno voće je odličan izvor vitamina i složenih ugljikohidrata. Idealno za grickanje.

Ishrana za dobijanje mišićne mase - meni

Dijeta 5 dana

Primer menija za nedelju dana za dobijanje mišićne mase:

Predloženi jelovnik je savjetodavne prirode i podliježe individualnim korekcijama. Sastavite prehranu prema navedenim pravilima, vodeći računa o dnevnoj rutini. Pravilna ishrana je važan korak za izgradnju snažnog, lepog tela! I obavezno se vagajte jednom sedmično kako biste pratili debljanje i blagovremeno prilagodili svoju ishranu.

Težina osobe ne utječe samo na atraktivnost vanjske slike, već i na pokazatelj zdravlja općenito. Obično govorimo o borbi protiv viška kilograma. U stvari, postoji i problem nedovoljne težine. Na prvi pogled mršava osoba izgleda vitko i privlačno, ali to može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se pitanju mršavljenja i debljanja mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako brzo dobiti na težini?

Indikator za utvrđivanje nedostatka težine je takozvani indeks tjelesne mase, koji ne bi trebao biti manji od 18,5. Ako izračuni pokažu smanjenu vrijednost, trebali biste razmisliti o dodatnom dobivanju kilograma. Prema statistikama, ovaj problem u većoj mjeri pogađa ženski spol, ali su i muškarci podložni pretjeranoj mršavosti.

WITH naučna tačka viziju niska stopa mnogo opasnije od visokog. To predstavlja vrlo veliku prijetnju zdravlju tijela: imunitet se smanjuje, atrofije mišića, zglobovi su zahvaćeni. A prema nekim podacima povećava se rizik od prerane smrti. Vrijedi pojasniti da je govor u u ovom slučajuće govoriti o mršavosti kao zasebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovano unutrašnje bolesti(onkologija, disfunkcija štitnjače, dijabetes melitus), osnovnu patologiju treba liječiti.

Postati bolji, donekle, teže je nego izgubiti višak kilograma, ali je, ipak, sasvim moguće.

Većina brz način Komplet za tijelo bez stresa uključuje sljedeće ključne preporuke:

Povećanje težine kod kuće

Mnogi ljudi vjeruju da je vrlo lako dobiti na težini, samo treba jesti puno svih vrsta štetnih stvari. Ali to apsolutno nije istina. Udebljajte se i zaradite par dolara hronične bolesti na ovaj način je moguće. Ali da biste postigli idealne interne i eksterne pokazatelje, morate naporno raditi.

Kod kuće možete prilično efikasno dobiti na težini. Samo trebate znati kako to učiniti ispravno i ne naštetiti sebi.

Sigurno dobijanje na težini uključuje:

• povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim riječima– porcija treba da bude otprilike duplo veća nego inače;
• obavezno povećanje kalorijskog sadržaja zbog mliječnih proizvoda, sušenog voća, orašastih plodova, masno meso, maslinovo ulje, žitarice, krompir, crna čokolada;
• česti obroci (svaka 3 sata) u približno isto vrijeme, posebno je važno ne preskočiti doručak;
• velike zdjele i tanjuri koji služe kao vizualni mamac veličine porcije: što je tanjir veći, količina hrane se čini manjom;
• smanjenjem količine povrća i voća, optimalno je napraviti sokove ili pjene od njih kako bi se napunile rezerve vitamina;
• stalno praćenje prehrane, što uključuje svakodnevno vođenje kalorijskog dnevnika - tako se utvrđuje norma kako ne bi klizila u pretilost;
• trening snage nekoliko puta sedmično, ali samo ako imate znanja iz ove oblasti i nemate kontraindikacije.

Ne biste se trebali previše truditi i slijediti sve upute od prvog dana. Morate postepeno dobivati ​​na težini, slušajući reakciju tijela na određenu metodu. Vremenom se formira individualni efikasan režim koji donosi samo dobrobiti i pozitivne emocije.

Kako brzo dobiti 10 kg?

Dobiti 5-10 kg kratko vrijeme To je sasvim moguće, ali trebat će malo truda. Mršavoj osobi čak i par kilograma utiče na izgled, a kamoli velike brojke. Stoga je veoma važno shvatiti da je nemoguće dobiti značajnu težinu samo sa mastima. Ili bolje rečeno, možda, ali to će već biti gojaznost i moraćete da se nosite sa opuštenim stomakom ili bokovima.

Dobivanje 10 kg težine uključuje kombinaciju masti i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja – dijetu i sport. Pomoći će vam da brzo dobijete 10 kg pravilnu ishranu. Radi se o o zdravoj, ali visokokaloričnoj hrani. Potrebno je eksperimentalno odrediti normu utrošenih kalorija za ugodan porast kilograma. Samo treba da izbrojite kalorijski sadržaj hrane koju konzumirate svaki dan i uporedite je sa rezultatom.

Približna opcija menija za debljanje i debljanje:

• Za doručak omlet sa kuvanom kašom suncokretovo ulje, i svježi sir sa medom ili voćem;
• ručak treba da se sastoji od priloga (tjestenina, krompir) i mesa ili ribe, zaliven slatkom kafom sa vrhnjem;
• večera je lakša, ali zadovoljavajuća, na primjer, pileća prsa sa salatom od povrća.
• Ne zaboravite na grickalice – sušeno voće, orašaste plodove, jaja, salate, mliječne proizvode.

Prateći dijetu i frakcijsku ishranu možete dobiti 5 kg, a ostalo morate dobiti u teretani. Vježbe bi trebale biti trening snage, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, uteg, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup jamči skladnu građu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo dobiti na težini za djevojku?

Lepa figura je veoma važna za devojku. I to se ne odnosi samo na mlade dame s prekomjernom težinom, već i na one koje su previše mršave. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: šta učiniti da biste dobili na težini? Odgovor je jednostavan – morate se baviti sportom. To je obuka koja se daje glavnu ulogu u formiranju skladnog mladog tijela.

Kompleks jednostavne vježbe, koji se može izvoditi čak i kod kuće, imat će vrlo dobar efekat bukvalno za nedelju dana:

• za kukove i zadnjicu: čučnjevi, noge u simulatoru, savijanje naprijed sa utegom;
• za mišiće ruku: sklekovi, potisak s bučicama ili utegom iznad glave i prema vama.

Optimalna količina treninga kako biste se brzo oporavili i dobili nekoliko kilograma, prema recenzijama, je 3 puta tjedno. Možda ne bi trebalo da preterujete obrnuti efekat zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, ispravan režim dan, uravnoteženu ishranu a kada se opustite, vaša figura postaje idealna.

Kako se ugojiti za nedelju dana?

Bolje je ugojiti se sporim tempom bez stvaranja stresna situacija za tijelo. Ali u nekim slučajevima su potrebne hitne mjere, na primjer, prije posebnog događaja ili snimanja. Da li je moguće brzo oporaviti? Odgovor je da – sasvim je moguće ako značajno prilagodite svoj životni stil.

1. Možete dobiti 5 kg za 7 dana ako udvostručite sadržaj kalorija u vašoj hrani. Međutim, većina kalorija bi trebala biti zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Potreban vam je i slatkiš, ali samo kao desert. Kao rezultat, do 10 kg se dodaje u 2 sedmice.
2. Ne biste trebali odjednom jesti sve zalihe hrane za taj dan. Obroci treba da budu česti, bez preskakanja. U ovom slučaju, masnoća se stalno povećava.
3. Na jelovniku moraju biti proteini (pileće meso, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
4. Mliječni proizvodi s visokim postotkom masti pomažu u debljanju. Ako niste netolerantni na laktozu, trebalo bi da popijete čašu mleka nekoliko puta dnevno između obroka.
5. Užine treba da se sastoje od zdrave hrane (sušeno voće, orašasti plodovi, voćni musovi), a ne brze hrane.
6. Važno je stalno pratiti kalorijski sadržaj jela tokom procesa zapošljavanja i prilagođavati se prema svojim osjećajima. Bolje je voditi poseban dnevnik ishrane.
7. Da biste se udebljali, ali ne i ugojili ili dobili višak kilograma, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Fitnes će vam pomoći da kalorije pretvorite u mišiće.

Ako ne dobri razlozi, onda se ne biste trebali udebljati u hitnom načinu rada. Uz malo više vremena možete dobiti mnogo više najbolji rezultat, koji će trajati doživotno.

Kako muškarac može brzo da dobije na težini?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, već na nedostatke figure. Stoga je pristup debljanju kod muškaraca malo drugačiji. Glavni fokus je prvenstveno na ishrani i specifičnim proizvodima.

Momku koji ima manju težinu najvjerovatnije koristi brz metabolizam. Sve pojedeno se obrađuje brže nego što ga tijelo može apsorbirati. Zbog toga Posebna pažnja Vrijedi obratiti pažnju na kalorijski sadržaj hrane, a ne na njenu količinu. Glad uvijek treba utažiti tako što ćete od kuće donijeti male grickalice. Set uzoraka visokokalorična i zdrava hrana je već spomenuta.

Provjereni proizvod pomoći će muškarcu da postane bolji narodni lek- Pivski kvasac. U obliku tableta, neće formirati pivski stomak, ali će stimulisati apetit. Potrebno je uzeti 2-6 tableta uz obrok. Obavezno održavajte ravnotežu u ishrani u ovom trenutku i nemojte jesti sve.

Mnogi muškarci uspevaju da dobiju na težini i do 5 kg za nedelju dana veoma intenzivnom ishranom. Ali problem je što će to uglavnom biti obična mast. Ali potrebni su vam mišići, rasterećenje i snaga. Ne može bez ozbiljnog trening snage. Mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj prostoriji. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je vježba individualni program sa trenerom. Idealan rezultat neće doći odmah, ali će se sigurno dogoditi.

Šta žena može jesti da brzo ozdravi?

Dijeta, kao što se već pokazalo, igra jednu od vodećih uloga u debljanju. Posebno je relevantan za žene koje žele dobiti na težini, ali se istovremeno boje debljanja. Da poboljšate svoju figuru bez štete po zdravlje i izgled, morate znati šta možete jesti tokom ovog perioda.

U setu proizvodi koje morate imati Da biste se brzo oporavili, morate:

• punomasno prirodno mlijeko (do 3 žlice);
• slatki čaj, kafa, kompot s pecivom;
• kajmak;
• puter;
• meso (svinjetina, piletina, govedina);
• riba (masne sorte);
• kaša (pirinač, heljda, ovsena kaša);
• tjestenina;
• krompir;
• voće i povrće u obliku salata, pirea, musova.

Glavno stanje brzi rezultati– potrošnja kalorija treba da bude manja od njihove potrošnje. Takođe je važno shvatiti da je meni približan i da je dizajniran za jednokratni efekat. Za produženi rezultat potrebno vam je više Kompleksan pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

Smatra se da samo ljudi koji žele smršaviti trebaju voditi računa o kalorijama. Ali u stvarnosti to nije tako - ako želite dobiti na težini, kalorijskom sadržaju hrane također treba posvetiti posebnu pažnju. Na kraju krajeva, hrana nije samo građevinski materijal za ljude, već i gorivo neophodno za dobijanje energije. Štoviše, što je veći sadržaj kalorija u određenom jelu, više energije može dati osobi.

Sastav namirnica koje će vam pomoći da dobijete na težini

Maksimalna količina kalorija nalazi se u hrani bogatoj mastima i jednostavnim ugljikohidratima. Stoga ih trebate uključiti u svoju prehranu zajedno s hranom koja sadrži proteine ​​i složene ugljikohidrate. Informacije o najmasnijim i najkaloričnijim namirnicama prikupljene su u tabeli ispod.

Ovo su najmasnija jela koja sadrže veliki broj kalorija. Na primjer, ako proizvod sadrži od 40% do 98% masti, tada je njegov sadržaj kalorija otprilike u rasponu od 450 - 900 kcal na 100 g.

Ako proizvodi sadrže od 15 do 30% masti, onda je njihov sadržaj kalorija u rasponu od 200 do 450 kcal na 100 g Uz pomoć takvih proizvoda možete i dobiti na težini, ali ne zaboravite obratiti pažnju na sadržaj ugljikohidrata u hrani.

Nekoliko riječi o zdravoj ishrani

Osoba koja želi da dobije na težini mora jesti ne samo visokokaloričnu, već i kvalitetnu hranu. Ne treba davati prednost hrani koja sadrži velike količine konzervansa, boja, aroma i drugih hemijske supstance. Ako želite da unesete mnogo kalorija odjednom, onda je bolje pojesti porciju orašastih plodova ili sušenog voća nego, na primjer, pakovanje čipsa.

Takođe, ne smijemo zaboraviti na potrebu snabdijevanja vašeg tijela proteinima i složeni ugljeni hidrati. Proteini su neophodni kao građevinski materijal - bez njih vaši mišići neće rasti. Kao za jednostavnih ugljenih hidrata, tada pozitivno utiču na proces varenja i daju telu više energije.