Polinezasićene masne kiseline su neophodne! Zašto su ljudima potrebne polinezasićene masne kiseline?

Drago mi je što mogu da poželim dobrodošlicu dragim čitaocima mog bloga! Danas moje vijesti nisu baš dobre. Koža je postala jako suha, čak su se pojavile i iritacije i ljuštenje. Kako se ispostavilo, potrebne su mi polinezasićene masne kiseline, znate li gdje se nalaze? Hajde da to zajedno shvatimo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i koristi i štete.

Vitamini, masti, proteini, ugljeni hidrati i mikroelementi su neophodni našem organizmu. Mnoge supstance koje su nam potrebne nalaze se u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu izuzetak. Ime je zasnovano na strukturi molekula. Ako molekula kiseline ima dvostruke veze između atoma ugljika, ona je višestruko nezasićena. Nemojte brkati PUFA sa polinezasićenim mastima. Drugi su masne kiseline uparene sa glicerolom, zovu se i trigliceridi. Oni su izvor holesterola i viška kilograma.

Alfa-linolenska kiselina se često nalazi u dodacima prehrani i vitaminima. U takvim sastavima možete vidjeti dokozaheksaensku i ekozapentaensku masnu kiselinu. Ovo su omega-3 PUFA.

U sastavu preparata možete vidjeti i linolnu, arahidonsku ili gama-linolensku kiselinu. Klasifikovani su kao omega-6. Ovi elementi se ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Zato su tako vrijedni. Do nas mogu doći putem hrane ili lijekova.

Hrana koju jedete mora sadržavati PUFA. Ako ih nema, vremenom će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih supstanci. Mislim da ste čuli za vitamin F. Nalazi se u mnogim vitaminskim kompleksima. Dakle, vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, obavezno obratite pažnju na njegovo prisustvo.

Koja je vrijednost ovih supstanci:

• normalizovati arterijski pritisak;
• niži holesterol;
• efikasan u lečenju acne, razne kožne bolesti;
• podstiču gubitak težine sagorevanjem zasićenih masti;
• učestvuju u strukturi ćelijskih membrana;
• spriječiti trombozu;
• neutraliziraju sve upale u tijelu;
• imaju pozitivan efekat na reproduktivni sistem.

Omega-6 i omega-3 najbolje je uzimati ne odvojeno, već zajedno. Na primjer, Eskimi konzumiraju ove masti u jednakim omjerima. Dokaz za to je niska stopa smrtnosti od srčanih i vaskularnih bolesti.

Većina naučnika se slaže da je optimalni udio ovih masti 5:1 (manje je uvijek omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2:1. Ali pošto je sve sasvim individualno, vaš lekar može preporučiti drugačiji odnos samo za vas.

Hrana bogata omega-3 i omega-6 mastima

Omega-3 kiseline porodice, biološka uloga mnogo ih je uključeno u izgradnju biološke membranećelije. Membrane služe za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca, te na funkciju mozga.

Laneno ulje sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje – 7%. Ovaj element ima i tunjevina - 1,5g/100g, skuša - 2,6g/100g. Sadrži ga i žumance, mada ga nema mnogo – 0,05g/100g.

U biljnim uljima ima puno omega-6. Najveći sadržaj ima suncokretovo ulje – 65%, kukuruzno ulje – 59%. I sojino ulje – 50%. U lanenom sjemenu ima samo 14%, au maslini – 8%. Tunjevina i skuša sadrže 1g/100g proizvoda. U žumancetu – 0,1g/100g. Ove masti sprečavaju multiplu sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Olakšava artritis, reguliše šećer u krvi. Indicirano za osobe sa kožnim oboljenjima, oboljenjima jetre itd.

Ove PUFA se takođe nalaze u tofuu, soji, pšeničnim klicama i mahunama. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orahe, sjemenke susama i sjemenke bundeve.

Omega-6 - koristi i štete

Kako znati da nemate dovoljno PUFA ili ih imate previše? Upalne bolesti mogu ukazivati ​​na višak polinezasićenih masti. Ponovljena depresija i gusta krv također ukazuju na to. Ako postoji višak ovih masne kiseline, pokušajte da isključite iz svoje prehrane: orahe, biljna ulja, sjemenke bundeve, sjemenke susama.

Ne bi škodilo da se konsultujete sa lekarom. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i s njenim viškom, uočava se gusta krv. i takođe, visok holesterol. Uz višak ili nedostatak kiselina ove vrste, može doći slični simptomi. Nedostatak ovih polinezasićenih masti može biti indiciran:

• opuštena koža;
• gojaznost;
• slab imunitet;
• neplodnost kod žena;
• hormonalni poremećaji;
• bolesti zglobova i problemi s intervertebralnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti ove vrste masti. Zahvaljujući njima, naše tijelo ubrzava uklanjanje toksina. Poboljšava se rad srca i stanje krvnih žila. Rizik od mentalnih bolesti je smanjen. Povećava se moždana aktivnost. Poboljšava se rast noktiju i kose i njihov izgled. Odrasla osoba treba da konzumira najmanje 4,5-8 g ove PUFA dnevno.

Koje su opasnosti od nedostatka ili viška omega-3?

Mana zdrave masti Omega-3 se manifestuje u lomljivim noktima, razne vrste osip i ljuštenje kože (na primjer, perut). Povećava se krvni pritisak i javljaju se problemi sa zglobovima.

Ako u organizmu ima previše ove PUFA, javljaju se česte dijareje i probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovim viškom.

Trebali biste unositi najmanje 1 - 2,5 g ove vrste masti dnevno

Omega-3 masne kiseline su od velike vrijednosti za naše tijelo jer:

• Jača krvne sudove i poboljšava rad srca;
• Normalizacija nivoa šećera u krvi;
• Obnavlja nervni sistem;
• Poboljšati rad štitne žlijezde;
• Učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana;
• Blokirajte upalne procese.

Ako vam nedostaje ovih masnoća, pokušajte svakodnevno konzumirati sljedeće namirnice

Predgovor

Dakle, koje su to misteriozne omega masti i zašto je toliko važno da svaka misleća osoba koja brine o svom zdravlju i zdravlju svoje djece zna o njima?

Danas su veoma popularni proizvodi koji ne sadrže masti ili ih sadrže u minimalnim količinama.
Da li ste znali da masti mogu biti ne samo štetne, već i vitalne za zdravlje?
Govorimo o polinezasićenim esencijalnim masnim kiselinama (PUFA) ili vitaminu F. Vitamin F su otkrili kasnih 1920-ih George i Mildred Burr. Tih godina njihovo otkriće nije ostavilo veliki utisak u nauci. Međutim, posljednjih decenija došlo je do ponovnog porasta interesovanja za vitamin F. Za to vrijeme nakupila se velika količina informacija o važnosti polinezasićenih masti za ljudsko zdravlje. Ljudsko tijelo ne može sintetizirati PUFA i stoga uvijek treba da budu dio naše hrane. Oni su neophodni za pravilan rast i funkcionisanje ljudskog tela.

Za nas sada najveće interesovanje su porodice omega-3 i omega-6 PUFA.

Istorijski gledano, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u ljudskoj ishrani je bio uravnotežen. To je postignuto unosom puno zelenog lisnatog povrća u prehrani, koje sadrži male količine omega-3. U mesu životinja koje su jeli naši preci postojao je i balans PUFA, budući da su glavna hrana životinja bile iste lisnate biljke.
Danas meso uzgojenih životinja sadrži velike količine omega-6 i male količine omega-3. Kultivisano povrće i voće takođe sadrže manje količine omega-3 od divljih biljaka. U posljednjih 100-150 godina, količina omega-6 u ishrani značajno se povećala i zbog odlična upotreba u prehrambenim biljnim uljima, kao što su: kukuruzno, suncokretovo, šafranovo, pamučno i sojino. Razlog tome je preporuka da se zasićene masti zamijene biljnim uljima kako bi se smanjio nivo kolesterola u krvi. Potrošnja ribe i morskih plodova bogatih omega-3 mastima značajno je smanjena. U modernoj zapadnjačkoj prehrani, omjer omega-6 i omega-3 je u rasponu od 10-30:1 umjesto tradicionalnog 1-4:1.

Tabela 1. Vrste masti.

Bilješka: Ulje kanole ima visok sadržaj mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, zbog čega je uključeno u obje kategorije.

Opis omega-3 i omega-6 PUFA

Matična kiselina porodice omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina ALC, matična kiselina porodice omega-6 je linolna kiselina uredu.

U zdravom organizmu, u prisustvu potrebne količine enzima, linolna kiselina se pretvara u gama-linolensku kiselinu GLK.
Gama-linolenska kiselina je prekursor dihomo-gama-linolenske kiseline DGLK, roditelj prve serije prostaglandina, kao i prekursor arahidonske kiseline AK, roditelj druge serije prostaglandina.

Alfa-linolenska kiselina se pretvara u eikozapentaensku kiselinu EPK, roditelj treće serije prostaglandina, i dokozaheksaenske kiseline DHA.

Arahidonski AK i dokozaheksaenske DHA kiseline pripadaju dugolančanim PUFA (LCPUFAs). Važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana tkiva u cijelom tijelu, a posebno ih ima u tkivima mozga i nervnog sistema. Količina DHA u većini ljudskih tkiva je mala u procentima, ali u retini, mozgu i spermi DHA čini do 36,4% svih masnih kiselina. Uz dugotrajan nedostatak LA i ALA u ishrani, ili njihova nedovoljna konverzija, količina dugolančanih PUFA u mozgu i nervnom sistemu može se smanjiti.

Tabela 2. Omega-6 i omega-3 PUFA porodice.

Ponekad tijelo ne može razgraditi LA i ALA zbog nekih nedostataka ili zbog nedostatka enzima desaturaze i elongaze neophodnih za razgradnju. U takvim slučajevima potrebno je uvesti namirnice bogate GLA, DGLA (omega-6), na primjer ulje boražine, ulje noćurka (ulje boražine, ulje noćurka) i EPA, DHA (omega-3) - riblje ulje , masne ribe.

Učinci derivata omega masti na tijelo

PUFA imaju još jednu, jednako važnu ulogu u tijelu. Iz njih se sintetiziraju eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani i leukotrieni). Eikozanoidi su lokalni tkivni hormoni. Oni ne putuju krvlju kao normalni hormoni, već se stvaraju u stanicama i reguliraju brojne ćelijske i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne odgovore i funkciju bijelih krvnih stanica, vazokonstrikciju i dilataciju, krvni pritisak, bronhijalne kontrakcije i kontrakcije materice.
Da bi vam bilo jasnije o uticaju različitih porodica PUFA na organizam, u nastavku donosim tabelu sa primerima fizioloških efekata prostaglandina različitih serija. Prostaglandini se dijele u tri serije: 1, 2 i 3.
Prostaglandini 1 i 2 serije se sintetiziraju iz omega-6 kiselina, prostaglandini 3 serije - iz omega-3 kiselina.

Tabela 3. Primjeri fiziološkog djelovanja prostaglandina 1, 2 i 3 serije

Često se prostaglandini serije 2 konvencionalno nazivaju "lošim", a serije 1 i 3 se nazivaju "dobrim". Međutim, netačno je iz ovoga zaključiti da su omega-3 masti zdrave, a omega-6 štetne. Balans omega-3 i omega-6 masti u tijelu je neophodan za održavanje optimalnog zdravlja.
Zbog značajne dominacije omega-3 masti u ishrani (više od 7-10 g/dan), na primjer, grenlandski Eskimi imaju povećanu sklonost krvarenju.
Bilo bi pošteno napomenuti da veliki višak omega-6 i dalje ima lošije zdravstvene posljedice.
Generalno, nedostatak omega-6 često dovodi do: kožne manifestacije: Koža je suva, zadebljana, peruta se i rast je oštećen. Mogući su i osip na koži sličan ekcemu, gubitak kose, degeneracija jetre, bubrega, česte infekcije, slabo zacjeljivanje rana, neplodnost.
Nedostatak omega-3 ima manje uočljive kliničke simptome i uključuje neurorazvojne abnormalnosti, abnormalno vizualno funkcioniranje i perifernu neuropatiju.

Kao što je gore spomenuto, dijeta je većina savremeni ljudi sadrži previše omega-6 i premalo omega-3 PUFA. Višak AA arahidonske kiseline (iz porodice omega-6 PUFA) u tkivima ima negativnu ulogu u razvoju upalnih procesa i povećanju osjetljivosti na određene bolesti.
U nastavku slijedi djelomična lista bolesti koje se mogu spriječiti ili poboljšati dodavanjem omega-3 PUFA u prehranu. Bolesti su navedene u opadajućem redosledu jačine dokaza:

1. koronarna bolest srca i moždani udar;
2. Nedostatak PUFA u dojenačkoj dobi (razvoj retine i mozga);
3. autoimune bolesti (npr. lupus i nefropatija);
4. Crohnova bolest (upalna bolest crijeva);
5. rak dojke, debelog crijeva i prostate;
6. blago povišen krvni pritisak;
7. reumatoidni artritis (4).

Drugi izvori također spominju bronhijalnu astmu, dijabetes tipa 2, bolest bubrega, ulcerozni kolitis, kroničnu opstruktivnu bolest pluća (15); kritično bolesni pacijenti sa oštećenjem pluća, ekcemom, hiperaktivnošću kod dece, disleksijom, alergijski rinitis, depresiju, uključujući i postporođajnu, pa čak i šizofreniju i neke druge mentalne bolesti. Nisu za sve ove bolesti rezultati upotrebe omega kiselina precizno utvrđeni; Za neke od ovih bolesti koristi se i dodatak DGLA i GLA iz porodice omega-6 PUFA u ishranu.

Omega masti u formulama za dojenčad

Sada je od velikog interesa dodavanje dugolančanih PUFA formulama za dojenčad. Prisustvo velikih količina DHA i AA u tkivima retine i mozga, kao i prisustvo ovih LCPUFA u majčino mleko ukazuju na njihovu ulogu u razvoju bebe. Razne studije su to pokazale kod dojenja rano djetinjstvo povezan sa većim kognitivnim razvojem u kasnom djetinjstvu; da funkcioniranje mrežnice i mozga brže sazrijevaju kod dojene djece; IQ je veći kod djece hranjene majčinim mlijekom. Vrlo je vjerovatno da je razlika u količini dugolančanih PUFA primljenih u djetinjstvu odgovorna za ove razlike, iako se ne može isključiti da postoje i drugi faktori koji su još uvijek nepoznati nauci.

Moderne formule su dopunjene sojinim uljem (omjer LA prema ALA 7:1), što je značajno poboljšalo njihov omega-3 status. Ranije su se mješavine pravile samo s kukuruznim i kokosovim uljem, koje su bogate omega-6 i sadrže omega-3 u tragovima. Ali – još uvijek postoji rasprava o tome može li tijelo bebe pretvoriti LA i ALA u dugolančane PUFA? I da li je potrebno dodavati arahidonsku i dokozaheksaensku kiselinu u smjesu?

Poznato je da se tokom trudnoće AA i DHA prenose u krv fetusa kroz placentu. Postoje dva kritična trenutka u razvoju djeteta kada su mu potrebne omega LCPUFA - tokom fetalnog razvoja i nakon rođenja, dok se ne završi biohemijski razvoj mrežnjače i mozga. Ako trudnica ne unosi dovoljno omega-3 masti kroz hranu, njeno tijelo će ih povući iz vlastitih rezervi. Zahtjevi za prisustvom DHA i AA u organizmu trudnice posebno su visoki u trećem trimestru trudnoće, kada brz rast fetalni mozak. Tokom trudnoće, koncentracija omega-3 LCPUFA u krvnoj plazmi majke se malo mijenja, ali postpartalni period Postoji postepeni pad, nezavisno od dojenja, ponekad i dugotrajan. Ovaj pad se može zaustaviti ili sprečiti pravovremenim prilagođavanjem ishrane (DHA 200-400 mg/dan). Nivo DHA u plazmi majke može nastaviti da opada sa svakom sledećom trudnoćom.

Donošena beba se rađaju sa otprilike 1.050 mg DHA pohranjene u tjelesnoj masti. Tokom prvih 6 meseci života, dojena beba nastavljaju da povećavaju količinu DHA u svom telu brzinom od 10 mg/dan, sa oko 48% DHA deponovanog u moždanom tkivu. Za to vrijeme, umjetne bebe akumuliraju u mozgu samo oko polovinu DHA akumuliranog kod dojenčadi i istovremeno gube rezerve DHA u tijelu. Do danas, nema dokaza da novorođenčad hranjena adaptiranim mlijekom može pretvoriti ALA u DHA u dovoljnim količinama tokom djetinjstva (14). Mnoge studije su zaključile da se DHA tokom dojenčadi (do otprilike 6 mjeseci) treba smatrati bitnim elementom zajedno sa LA i ALA. Dojenčad hranjena formulama koje nisu obogaćene dugolančanim PUFA-ima imaju niži udio DHA (kao i AA) u plazmi, crvenim krvnim zrncima i mozgu od onih hranjenih majčinim mlijekom. Bebe hranjene obogaćenim formulama ne postižu iste količine DHA u svom tijelu kao one hranjene majčinim mlijekom, ali je njihov DHA status znatno poboljšan u odnosu na dojenčad hranjenu adaptiranim mlijekom. Moguće je da su ove umjetno akumulirane količine DHA dovoljne za njihov optimalan razvoj. Poznato je da se već deponovane LCPUFA zadržavaju u retini i mozgu sa zavidnom snagom, čak i ako je ishrana naknadno siromašna omega-3 mastima.

Ljudsko majčino mlijeko uvijek sadrži male količine DHA i AA (0,3% odnosno 0,44% ukupne masti) zajedno sa LA, ALA i malim količinama drugih omega kiselina. Količina DHA u mlijeku zavisi od ishrane majke.
Kada se izvori omega-3 masti uvedu u majčinu prehranu, povećava se koncentracija DHA u majčinom mlijeku i bebinoj krvi.

Značajno pozitivan uticaj Dodavanje DHA i AA formuli za razvoj novorođenčadi utvrđeno je za prijevremeno rođenu djecu (posebno u funkcionisanju vida). Budući da se najveća akumulacija DHA u fetusu javlja u trećem tromjesečju trudnoće, prijevremeno rođene bebe se rađaju s većim nedostatkom DHA u mozgu i tijelu. Naravno, oni najzahvalnije reaguju na dodavanje DHA koji im nedostaje u ishrani. Međutim, nema odgovora o sigurnosti i neophodnosti dodavanja AA i DHA formulama za donošenu bebu.
Različite studije dolaze do različitih rezultata, koje je teško uporediti. Različiti dizajni studija, odabir različitih mješavina, dodavanje različitih količina različitih omega-3 PUFA, ponekad praćeno dodatkom AA (omega-6), ponekad ne, različiti testovi koje koriste istraživači ne dozvoljavaju jednoznačno tumačenje rezultate ovih studija.
Do danas nisu razvijeni pouzdani standardizirani testovi za procjenu efekata dugolančanih dodataka PUFA na razvoj djeteta.
Minimalne zahtjeve za PUFA je teško utvrditi jer:
1) dugolančane PUFA se mogu sintetizirati iz ALA, LA;
2) koncentracije omega-6 i omega-3 LCPUFA nisu jasno određene, što ukazuje na njihov nedostatak ili dovoljnost;
3) još uvijek ne postoje priznati klinički testovi za utvrđivanje nedostatka i dovoljnosti omega-3 LCPUFA.

Također, komplicirajući problem, neke studije sugeriraju da dodavanje previše omega-3 DHA i ALA formulama može dovesti do nedovoljne konverzije omega-6 (zbog istovremenog povećanja sadržaja EPA (omega-3) koji se takmiči s AA (omega-6) )), što može rezultirati usporenim rastom, odgođenim razvojem govora i promjenama u razvoju nervnog sistema u pozitivnom ili negativnom smjeru.
Istodobno dodavanje AA arahidonske kiseline u smjesu bi trebalo neutralizirati ovaj negativni učinak.

Zaključak: Sve dok ne dođe do specifičnog mjerenja efekata suplementacije PUFA kod novorođenčadi (npr. oštrina vida, rezultati kognitivnog razvoja, indeks osjetljivosti na inzulin, visina) u odnosu na koncentracije različitih PUFA u krvi, sastav majčinog mlijeka zdravih majki treba koristiti kao vodič za uključivanje ribe u njihovu prehranu kao primjer prehrambenih preporuka za dojenčad.

U Evropi su se u prodaji već pojavile formule za dojenčad obogaćene AA i DHA u količinama sličnim onima koje se nalaze u majčinom mlijeku. Nažalost, dodavanje LCPUFA povećava cijenu formula. Ojačane formule još nisu dostupne u Sjedinjenim Državama.

Omega masti u hrani

Glavni izvori omega-3 masti su riblja i biljna ulja. Riba je bogata EPA i DHA, biljna ulja su bogata ALA.
Ostali izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, povrće, neko voće, žumanca, živinu, meso: ovi izvori doprinose zanemarljivim količinama omega-3 u ishrani.

Od javno dostupnih ulja, najbogatija ALA su ulja repice (kanole ili uljane repice) i sojina ulja, 9,2% i 7,8% ALA, respektivno. Posebno velike količine ALA sadržane su u ulju iz laneno seme(laneno ulje), ali nije jedno od ulja koje se obično koristi u hrani.

Masne ribe koje sadrže velike količine EPA i DHA uključuju skušu, haringu i lososa. Na primjer, sirovi losos sadrži 1,0–1,4 g omega-3 masti/100 g porcije, skuša sadrži ~2,5 g omega-3 masti/100 g porcije. Sadržaj masti može varirati ovisno o vrsti ribe, različite sorte losos, na primjer, sadrži različite količine masti. Drugi, manje masne vrste riba sadrži mnogo manje količine omega-3 masti.

Od životinjskih proizvoda obogaćenih omega-3 PUFA, samo su omega-3 jaja trenutno dostupna na tržištu.

Tabela 4. Sadržaj omega-3 PUFA u nekim morskim proizvodima.

Bilješka: Ne zaboravite da neke vrste ribe sadrže visok nivo žive.
Sjedinjene Američke Države i Kanada preporučuju trudnicama, dojiljama i maloj djeci da izbjegavaju sljedeće vrste ribe: ajkulu, sabljarku, kraljevsku skuša (ajkulu, sabljarku, kraljevsku skuša, popločanu ribu), upitne odreske od tune ili ih barem ne jedu više nego jednom mesečno. Drugi ljudi ne bi trebali jesti ove vrste ribe više od jednom sedmično.
Možete jesti i druge vrste ribe, od tunjevine u konzervi do školjki, ljuskara i manjih okeanskih riba. Ipak, pokušajte da jedete različite vrste riba, ne ista. Neke američke države preporučuju da trudnice ne jedu više od 198 g (7 unci) konzervirane tunjevine tjedno.

Table5. Biljni izvori ALA.

Bilješka: Tabela prikazuje samo najznačajnije biljne izvore omega-3 PUFA. Druge biljke sadrže manje količine omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA dodaci prehrani

Različiti dodaci prehrani koji sadrže omega-3 PUFA su sada dostupni potrošačima. Mnogi su napravljeni od morskih ulja i sadrže 180 mg EPA i 120 mg DHA u svakoj kapsuli.
Drugi izvor omega-3 PUFA je ulje jetre bakalara, obično 173 mg EPA i 120 mg DHA u svakoj kapsuli. Ove dodatke treba uzimati s oprezom, uz napomenu da sadrže velike količine vitamina A i D. Vegetarijanski izvor DHA (100 mg po kapsuli) ekstrahiran iz morske alge(alge)

Kanada preporučuje unos od 1,2-1,6 g/dan omega-3 masti, što je slično američkim preporukama, ali ne pravi razliku između različitih omega-3 masti.
Velika Britanija preporučuje da 1% energije bude ALA i 0,5% EPA + DHA.
Komisija za medicinske aspekte politike ishrane, koja uključuje UK, preporučuje zajednički prijem EPA i DHA 0,2 g/dan.
Australija preporučuje umjereno povećanje izvora omega-3 masti iz biljne hrane (ALA) i ribe (EPA i DHA).
Konačno, preliminarni simpozijum NATO-a o Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama preporučio je zajedničku primjenu EPA i DHA u količini od 0,27% energije ili 0,8 g/dan.

Neke preporuke su napravljene na osnovu omjera omega-6 masti i omega-3 masti.
SZO preporučuje omjer omega-6 i omega-3 od 5-10:1.
Švedska je preporučila 5:1, a Japan je promijenio preporuku sa 4:1 na 2:1 (5).

Da biste postigli predložene preporuke i za grame i za proporcije, uz povećanje omega-3 masti u ishrani, potrebno je smanjiti količinu omega-6 masti. Zbog konkurencije između omega-6 i omega-3 masti za enzime elongaze i desaturaze, količina LA u ishrani utiče na količinu EPA i DHA pretvorenih iz ALA.
Osim toga, jednostavno dodavanje omega-3 masti drugim vrstama masti koje već konzumirate može dovesti do debljanja tokom vremena.

Omega-3 masti, baš kao i druge polinezasićene masti, podložni su oksidativnom oštećenju od slobodnih radikala, zračenja i toksični efekti. To su masti koje se najlakše oštećuju u tijelu. Iako još nije u potpunosti shvaćena, oksidacija masti se smatra važnim mehanizmom uključenim u patogenezu upale, raka i ateroskleroze. Stoga se često preporučuje, istovremeno sa uzimanjem omega-3 PUFA, povećati količinu hrane bogate vitaminom E u ishrani ili dodatno uzimanje vitamina E. Ni pod kojim okolnostima ne smijete jesti već oksidirane, užegle masti (bilo koje masti).
Lako se prepoznaju po neprijatan miris i ukus.

Namirnice koje sadrže velike količine vitamina E:

Vitamin E se često nalazi u istoj biljnoj hrani koja je bogata LA i ALA.
Najbolji izvori su nerafinirana biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova, te žitarice. At hemijski tretman(rafiniranje) ulja i brašna za mljevenje, rafiniranje i izbjeljivanje, vitamin E se gubi. Životinjski izvori kao npr puter, žumance, mlečna mast i jetra sadrže manje količine vitamina E.

Neki izvori vitamina E.

Nerafinirana ulja: šafranik, suncokret, pamuk, soja, kukuruz, kikiriki, morska krkavina; pšenične klice i ulje iz njih; mahunarke; klice žitarica i mahunarki; soja, orasi, sjemenke, orašasto ulje, smeđi pirinač, ovsena kaša, tamno zelena lisnato povrće, zeleni grašak, spanać, šparoge.

Tabela 6.Približne količine povrća i ribljih proizvoda, bogat omega-3 PUFA,u skladu sa važećim prehrambenim preporukama (5)

Lista proizvoda koji sadrže značajne količine omega-3 i omega-6 PUFA

OMEGA-3.
ALC. Sjemenke lana ili laneno ulje; orasi, sjemenke bundeve ili njihova ulja; ulje pšeničnih klica, repica, sojino ulje (po mogućnosti nerafinirano), tamnozeleno lisnato povrće, posebno portulak.
Maslinovo ulje, iako ne sadrži velike količine omega-3, pomaže u povećanju sadržaja omega-3 u tjelesnim stanicama (prema nekim izvorima). Laneno ulje i mleveno laneno seme čuvajte na mraku u frižideru. Laneno ulje se ne koristi u kulinarstvu, jer ga visoka temperatura lišava njegovih korisnih svojstava. Mljevene lanene sjemenke mogu se koristiti za pečenje, posebno kruha.
EPA, DHA. Opšte pravilo- kako masnija riba, što više omega-3 masti sadrži. Osim lososa, skuše i haringe, ponekad se spominju i sardine, tunjevina i pastrmka. Ovdje ćemo uključiti i riblje ulje i jaja s visokim sadržajem omega-3 masti.

OMEGA-6.
UREDU. Ulje od suncokreta, šafranike, kukuruza, semena pamuka, soje (po mogućnosti nerafinisano). Sirovi pistaći, pinjoli, sirove sjemenke suncokreta, susam, sjemenke bundeve.
GLK. Ulja sjemenki boražine, noćurka i crne ribizle.
AK. Maslac, životinjska mast, posebno svinjska mast, crveno meso, organsko meso i jaja.

Tabela 7. Ulja sa uporednim visokog sadržaja omega-3 i omega-6 PUFA.

Bilješka: Sojino ulje ima najveći sadržaj omega-6 PUFA od većine omega-3 ulja, tako da spada u obje kategorije.

PUFA - polinezasićene esencijalne masne kiseline - polinezasićene masne kiseline (PUFA).

LCPUFA – dugolančane polinezasićene masne kiseline - dugolančane polinezasićene masne kiseline (LCPUFAs).

ALC - alfa-linolenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - linolenska kiselina (ALA; 18:3 n -3).

EPK – eikozapentaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - Eikozapentaenska kiselina (EPA; 20:5 n -3).

DHA - dokozaheksaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA, odnosi se na LCPUFA - Dokozaheksaenska kiselina (DHA; 22:6 n -3).

UREDU - linolna kiselina iz porodice omega-6 - Linolna kiselina (LA; 18:2 n -6).

GLK – gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Gama linolenska kiselina (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Dihomo-gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Dihomo - gama - linolenska kiselina (DGLA; 20:3 n -6).

AK– arahidonska kiselina iz porodice omega-6, pripada LCPUFA - Arahidonska kiselina (AA; 20:4 n -6).

Omega se često naziva n, odnosno omega-3 = n -3, omega-6 = n-6, ili w - w-3, w -6 respektivno.

1. B trenutno dogovor o optimalnom odnosu omega-3 prema omega-6, kao io prihvatljivom maksimalne količine omega-3 u ishrani još nije postignut, tako da se brojke mogu neznatno razlikovati u različitim izvorima.

2. Ljekovita boražina ( Borago officinalis) – boražina; noćurka, noćurka, noćurka, aspenberry ( Oenothera biennis, porodica Onagraceae) - noćurka.

3. Uzrok gore navedenih simptoma u naše vrijeme često nije nedostatak linolne kiseline u ishrani, već njena nedovoljna razgradnja na naknadne masne kiseline.

4. Razvoj mozga završava za 6-7 godina, ali najviše aktivni period razvoj se odvija u prvoj i drugoj godini djetetovog života.

5. Postoji stanovište, koje još nije dokazano, da upravo ovaj pad DHA u krvi objašnjava razvoj postporođajna depresija i emocionalne promjene u raspoloženju žene koja je rodila. (Odmah nakon rođenja, šanse za razvoj su ozbiljne mentalnih poremećaja kao što su depresija i opsesivna neuroza, povećavaju se 6 puta i ostaju povišene 2 godine. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psihijatrijski sindromi povezani s reproduktivnom funkcijom kod žena: pregled dosadašnjih saznanja. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. U zemljama sa velikom potrošnjom ribe, kao što je Japan, DHA u majčinom mleku obično čini 0,6% ukupne masti.

7. Riblje ulje, posebno iz riblje jetre, može biti kontaminirano polikloriranim bifenilima i dioksinima. Masti iz morskih algi, kao nova hrana, još nisu odobrene za upotrebu u svim zemljama.

8. Enzimi desaturaze se takođe lako vezuju za trans masti (margarini, hidrogenizovana biljna ulja).

9. SAD nisu dale zvanične preporuke za unos omega-3 masti; Gore navedene preporuke dala je grupa američkih naučnika. Trenutne zvanične preporuke odnose se na ukupan unos PUFA: 1-2% energije iz FA za sprečavanje nedostatka masnih kiselina i ukupan unos PUFA treba da bude 7% energije i ne prelazi 10% energije.

1. Richard S. Lord, Ph.D. i J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Kliničke primjene profiliranja masnih kiselina. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadski institut za prevenciju astme. Prostaglandini, enzimi i ćelije.

3. Reto Muggli. Predgovor. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Značaj n-3 masnih kiselina u zdravlju i bolesti. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao i Terry D Etherton. Polinezasićene masne kiseline u lancu ishrane u Sjedinjenim Državama. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritsland. Sigurnosna razmatranja polinezasićenih masnih kiselina. Am J Clin Nutr 2000 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Esencijalne masne kiseline u ishrani dojenčadi: pouke i ograničenja iz studija na životinjama u odnosu na studije o potrebama dojenčadi za masnim kiselinama. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy i Dennis R Hoffman. Esencijalne potrebe za mastima nedonoščadi. Am J Clin Nutr 2000 71:245–250.

9. Robert Gibson i Maria Makrides. n-3 Potrebe za polinezasićenim masnim kiselinama terminske novorođenčadi . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. M.A. Crawford. Placentarna isporuka arahidonske i dokozaheksaenske kiseline: implikacije na lipidnu ishranu nedonoščadi . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen i Gerard Hornstra. Dugolančane polinezasićene masne kiseline, trudnoća i ishod trudnoće . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson i William C Heird. Utjecaj suplementacije dokozaheksaenskom kiselinom kod žena u laktaciji na sastav masnih kiselina lipida majčinog mlijeka i fosfolipida u plazmi majke i djeteta. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang i Louise Peck. Dugolančane polinezasićene masne kiseline u djece s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću. Am J Clin Nutr 2000 71:327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojena beba postižu veću stopu akumulacije dokozaheksaenoata u mozgu i cijelom tijelu od dojenčadi hranjene adaptiranim mlijekom koja ne konzumiraju dokozaheksaenoat u ishrani. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopulos. Esencijalne masne kiseline u zdravlju i hroničnim bolestima. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Evo nekih od najvažnijih dokazanih prednosti hrane bogate polinezasićenim mastima i suplemenata koji sadrže PUFA.

Potencijalne koristi od konzumiranja PUFA

Preliminarna istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ulju algi, ribljem ulju, ribi i morskim plodovima, mogu smanjiti rizik od srčanog udara. Trenutna istraživanja sugeriraju da omega-6 masne kiseline, prisutne u suncokretovom ulju i ulju šafranike, također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Među omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, nijedan njihov oblik nije povezan sa rizikom od raka dojke kod žena. Visok nivo dokozaheksaenske kiseline (najzastupljeniji oblik omega-3 PUFA u membranama crvenih krvnih zrnaca) povezan je sa smanjenim rizikom od raka dojke. Dokozaheksaenska kiselina (DHA), dobijena konzumiranjem višestruko nezasićenih masnih kiselina, povezana je sa poboljšanim kognitivnim funkcijama i ponašanjem. Osim toga, DHA je vitalna za sivu tvar ljudskog mozga, kao i za stimulaciju mrežnice i neurotransmisiju.

Preliminarna istraživanja sugeriraju da suplementacija polinezasićenim mastima može biti indicirana kako bi se smanjio rizik od razvoja nuspojava. amiotrofična skleroza(ALS, Lou Gehrigova bolest).

Značaj omjera omega-6/omega-3 masnih kiselina, utvrđen uporednim studijama, sugerira da omjer omega-6/omega-3 od 4:1 može doprinijeti zdravlju.

Zbog nedostatka eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) u vegetarijanskoj prehrani, visoke doze alfa lipoične kiseline (ALA) daju vegetarijancima i veganima ograničene količine EPA i vrlo malo DHA.

Postoje konfliktne veze između faktora ishrane i atrijalne fibrilacije (AF). U studiji objavljenoj u časopisu 2010 American Journal of Clinical Nutrition, naučnici su otkrili da konzumiranje polinezasićenih masti nije značajno povezano sa AF.

Smanjite nivoe triglicerida

Polinezasićene masti smanjuju nivoe triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da ljudi s visokim trigliceridima zamjene zasićene masti u svojoj ishrani polinezasićenim mastima. Polinezasićene masne kiseline pomažu u čišćenju organizma od štetnih masti kao što su zasićene masti (štetne samo ako se konzumiraju u velikim količinama), holesterol i trigliceridi. Studija iz 2006. koju je vodio istraživač E. Balk otkrila je da riblje ulje povećava nivoe "dobrog" holesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustine (HDL), i snižava nivoe triglicerida. Druga studija iz 1997. godine, koju je vodio William S. Harris, otkrila je da uzimanje 4 g dnevno riblje ulje smanjuje nivo triglicerida za 25 - 35%.

Smanjite krvni pritisak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Neka istraživanja pokazuju da ljudi čija je ishrana bogata PUFA, ili ljudi koji uzimaju riblje ulje i suplemente polinezasićenih masti, imaju niži krvni pritisak.

Potrošnja tokom trudnoće

Unos omega-3 masnih kiselina tokom trudnoće je ključan za razvoj fetusa. Tokom prenatalnog perioda, ove masti su neophodne za formiranje sinapsi i ćelijskih membrana. Ovi procesi takođe igraju važnu ulogu nakon rođenja, doprinoseći normalnom odgovoru centralnog nervnog sistema na povrede i stimulaciju mrežnjače.

Rakovi

Studija iz 2010. na 3.081 ženi sa rakom dojke ispitivala je efekte polinezasićenih masti na rak dojke. Utvrđeno je da unos više dugolančanih omega-3 polinezasićenih masti iz hrane smanjuje rizik od ponovnog razvoja raka dojke za 25%. Također je utvrđeno da su žene koje su učestvovale u eksperimentu imale smanjenu stopu mortaliteta. Konzumiranje polinezasićenih masti u obliku suplemenata ribljeg ulja nije smanjilo rizik od ponovnog pojavljivanja raka dojke, iako su autori primijetili da samo manje od 5% žena uzima suplemente.

By najmanje jedna studija na miševima je otkrila da konzumiranje velikih količina polinezasićenih masti (ali ne i mononezasićenih masti) može povećati metastaze raka kod pacova. Istraživači su otkrili da linolna kiselina u polinezasićenim mastima poboljšava prianjanje cirkulirajućih tumorskih stanica na zidove krvnih žila i udaljenih organa. Prema izvještaju: "Novi podaci potvrđuju rane dokaze iz drugih studija da ljudi koji konzumiraju velike količine polinezasićenih masti mogu povećati rizik od širenja raka."

Druga je tendencija polinezasićenih masti da oksidiraju mogući faktor rizik. To dovodi do stvaranja slobodnih radikala i na kraju do užeglosti. Istraživanja su pokazala da male doze CoQ10 smanjuju ovu oksidaciju. Kombinacija ishrane bogate polinezasićenim masnim kiselinama i suplementacijom koenzima Q10 rezultira dužim životnim vekom kod pacova. Studije na životinjama pokazale su vezu između polinezasićenih masti i učestalosti tumora. U nekim od ovih studija, učestalost formiranja tumora raste sa povećanjem unosa polinezasićenih masti (do 5% ukupnih kalorija u ishrani).

Da bismo održali zdravlje, moramo nabaviti nezasićene masne kiseline u posebnim omjerima.

U prirodi postoji niz jedinjenja neophodnih ljudima koje naše telo nije u stanju da sintetiše, ali bez kojih ne možemo. To uključuje polinezasićene masne kiseline.

Nezasićene masne kiseline sadrže lanac ugljikohidrata u kojem postoji dvostruka veza između atoma ugljika. Polinezasićene masne kiseline imaju nekoliko takvih veza.

Vrste polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline dijele se u dvije grupe:

Omega-3 polinezasićene masne kiseline

Omega-6 polinezasićene masne kiseline

dokozaheksagenska kiselina

eikozapentaenska kiselina

Do glavnog omega-6 kiseline uključuju:

linolna kiselina

arahidonska kiselina

Kompleks polinezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 ponekad se naziva i vitaminom F.

Zašto su tijelu potrebne polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su neophodne našem organizmu i igraju važnu ulogu. Posebno oni:

Oni utiču na metabolizam i učestvuju u metaboličkim procesima masti.

Poboljšava ishranu tkiva i ćelija.

Podržava imuni sistem.

Učestvujte u sintezi potrebni organizmu supstance - prostaglandini.

Konkretno, omega-3 polinezasićene kiseline:

Snižavaju nivo holesterola i sprečavaju razvoj ateroskleroze.

Snižavaju krvni pritisak, poboljšavaju cirkulaciju krvi i sprečavaju nastanak aritmija.

Smanjuju upalne procese, sprječavaju razvoj artritisa i radikulitisa.

Pozitivno utiče na rast i normalan razvoj. Proizvodi sa

Blagotvorno utiču na funkcionisanje nervnog sistema.

Svi ovi kvaliteti čine polinezasićene masne kiseline „strateški“ važnim supstancama, čiju isporuku u organizam moramo osigurati.

Izvori polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline se bez problema mogu dobiti iz hrane. Omega-3 polinezasićene kiseline nalaze se u malim količinama u mnogim namirnicama, ali većina ovih supstanci nalazi se u morskoj ribi, odnosno ribljem ulju.

Da biste dobili omega-6 polinezasićene masne kiseline, morate jesti:

biljna ulja suncokretovo, repičino, kukuruzno

orasi, sjemenke

meso peradi, jaja

Važno je znati da se polinezasićene masne kiseline uništavaju tokom termičke obrade ili rafiniranja proizvoda.

“Kako starite, morate smanjiti količinu masti u ishrani. Prednost treba dati biljnim uljima. Vrlo dobar proizvod je suncokretovo ulje, sadrži omega-6 nezasićene masne kiseline. Korisno je i laneno ulje koje sadrži omega-3 nezasićene masne kiseline. Ove supstance su veoma važne za normalno funkcionisanje našeg organizma. Veoma je zdravo jesti masnu morsku ribu. Nekoliko malih komadića lososa ili skuše svaki dan dovoljno je da obezbedi potrebnu količinu nezasićenih masnih kiselina.” - govori Vanredni profesor Odeljenja za gastroenterologiju i terapiju Dnjepropetrovske državne medicinske akademije Viktor Ivanovič Zalevski.

Ali važno je ne jesti samo ove supstance. Da bi polinezasićene masne kiseline bile korisne, moraju se unositi u određenim omjerima. Tačan omjer višestruko nezasićenih masnih kiselina u hrani je od 1/1 do 4/1 omega-6 kiselina prema omega-3 polinezasićenim kiselinama.

Po potrebi se nezasićene masne kiseline mogu uzimati u kapsulama. Ali prvo se svakako trebate posavjetovati s liječnikom, inače rizikujete da se naudite.

Kada višestruko nezasićene masne kiseline mogu uzrokovati štetu?

Istraživanje koje su sproveli američki naučnici u Nacionalni institut oči (Nacionalni institut za oči - NEI), pokazao je da ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u prevenciji jednog od vodećih uzroka sljepoće kod starijih osoba

To su i naučnici dokazali velike doze polinezasićene masne kiseline mogu naštetiti tijelu. Na primjer, višak omega-3 polinezasićenih kiselina povećava rizik od razvoja raka prostate.

Opasno je i kada postoji prevlast omega-6 nad omega-3, jer upalne tvari koje se oslobađaju iz omega-6 nadmašuju protuupalne komponente omega-3 polinezasićenih kiselina. Optimalni odnos je 1/1.

WITH Previše omega-6 kiselina u odnosu na omega-3 kiseline doprinosi razvoju niza bolesti. Mogući metabolički poremećaji, razvoj ateroskleroze, artritis i drugi prekršaji.

Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline se brzo kvare, pa je važno da se proizvodi koji ih sadrže pravilno čuvaju iu roku trajanja.

Ako nemate dovoljno ribe u ishrani masne sorte, neće biti suvišno u preventivne svrhe enter dodatnu dozu omega-3. Apoteke nude širok asortiman takvih proizvoda, što može zbuniti kupca. Nedavno je Test sproveo uporednu studiju lijekova koji sadrže omega-3 PUFA, a njihova preporuka je bila SMART OMEGA® Q10.

Dijetalne masti potiču iz hrane koju jedete. Razlikuje se od onoga što ljudsko tijelo proizvodi kada konzumira previše kalorija. To je jedna od vrsta dijetalnih masti, ali postoji i nekoliko drugih varijanti - zasićene, mononezasićene, trans masti.

Polinezasićene masti su namirnice koje se prvenstveno sastoje od polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Ove kiseline imaju hemijsku strukturu koja sadrži dvostruku vezu između dva ili više skupova atoma ugljika. PUFA imaju neke sličnosti sa mononezasićenim masnim kiselinama (MUFA), koje sadrže samo jednu dvostruku vezu između dva atoma ugljika. Svaki od njih koristi organizmu kada se konzumira u umjerenim količinama.

Prednosti

Tijelu su potrebne masti za održavanje vitalnih funkcija. Oni ga štite, pomažu ćelijama da funkcionišu normalno i apsorbuju određene vitamine.

Polinezasićene masti imaju posebne prednosti. Oni obezbeđuju neophodno hranljive materije, kao što je vitamin E, koji je antioksidans koji pomaže u zaštiti tjelesnih stanica; a sadrže i Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline poboljšavaju cirkulaciju krvi, smanjuju upalu i poboljšavaju rad srca.

Neki istraživači također vjeruju da ishrana bogata Omega-3 može poboljšati aktivnost mozga. Većina preporučuje da potrebnu dozu ovih masnih kiselina dobijete iz višestruko nezasićenih masnih namirnica, a ne iz suplemenata.

Proizvodi koji sadrže PUFA

Uključene polinezasićene masti veliki broj proizvodi koje osoba svakodnevno konzumira. Mogu se naći u mnogim vrstama ribe, orašastih plodova i biljnih ulja.

Izvori PUFA u ribi:

• Pastrmka
• Dugoperaja tuna
• Losos
• Haringa
• Skuša

Izvori PUFA od orašastih plodova i žitarica:

• orasi
• Sjemenke suncokreta
• Laneno seme
• Chia sjemenke
• Sjemenke susama

Uljni izvori PUFA:

• Sojino ulje
• Kukuruzno ulje
• Suncokretovo ulje
• Laneno ulje
• Šafranovo ulje

Tofu i soja su takođe dobri izvori PUFA.

Koliko su polinezasićene masti potrebne za mršavljenje?

Iako su polinezasićene masti važne za zdravlje organizma, to ne znači da ih morate unositi više. Oni, kao i ostali, sadrže 9 kalorija po gramu. Posljedično, konzumiranjem hrane bogate ovim tvarima, više kalorija ulazi u tijelo. Prekomjerne količine njih u ishrani mogu dovesti do debljanja i otežati gubitak kilograma.

Kada pokušavate da smršate, morate ograničiti unos masnu hranu. Većina stručnjaka preporučuje uključivanje ne više od 30%. ukupan broj kalorija iz masti i manje od 10% iz zasićenih masti. Stoga je bolje da većinu masti dobijete iz polinezasićenih ili mononezasićenih masti.

Gdje pronaći polinezasićene masti

Neki brendovi hrane nude detaljne informacije o vrsti masti u proizvodu, ali ne o svim, tako da morate znati u kojoj trgovini možete pronaći proizvode koji sadrže PUFA.

Mliječni i mesni proizvodi obično sadrže zasićene masti. Namirnice (krekeri i pekarski proizvodi) često sadrže opasne trans masti. Stoga, prilikom kupovine, morate izbjegavati ove odjele.

U asortimanu pekarskih proizvoda nalaze se zdrava ulja koja sadrže polinezasićene masti. Mora se imati na umu da su ulja koja sadrže PUFA tečna na sobnoj temperaturi. Obično se čuvaju na najnižim policama ispod čvrstih masti. Orašaste plodove i sjemenke možete pronaći u odjeljku za pečenje.

I naravno, morate napuniti zalihe polinezasićene masne hrane na odjelu svježe ribe. Jedna porcija ribe, poput lososa ili pastrmke, ne samo da daje esencijalne zdrave masti, već je i dobar izvor proteina. Dijeta koja uključuje proteine, zdrave ugljikohidrate i izvore masti pomoći će tijelu da postigne željene rezultate i održi zdravu težinu.