Tableau des aliments contenant des glucides. Aliments glucidiques

Avec la nourriture, le corps reçoit des protéines, des graisses et des glucides (BJU). Ils ont des fonctions différentes, mais sont des éléments essentiels au bon fonctionnement des organes et des systèmes. Les glucides jouent un rôle dans cette liste de nutriments Le rôle principal, étant la principale source d’énergie, et devrait représenter 60 à 70 % de l’alimentation.

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, ce qui implique l'utilisation de BJU dans les bonnes proportions.

Pourquoi les glucides sont-ils nécessaires ?

Aliments riches en glucides Les glucides sont responsables des processus métaboliques dans le corps, soutiennent le système immunitaire et nourrissent les cellules des organes et des muscles. Ils participent au processus de synthèse acides nucléiques

, stimule la fonction intestinale. Les glucides sont une source d'énergie pour le corps. Souvent, après avoir mangé, on ressent une sensation de somnolence et de fatigue. Les glucides rapides n'ont pas cet effet. La dégradation des sucres se produit presque instantanément, entraînant la libération de beaucoup d'énergie. À cet égard, dans les moments tendus de la vie qui nécessitent concentration et travail efficace

corps, il est recommandé de manger des fruits ou des sucreries. Ils n’entraînent pas de lourdeur au niveau de l’estomac et aident à maintenir la vigueur.

Aliments contenant des glucides

Il existe des glucides simples et complexes.Monosaccharides - simples

Sahara. Ceux-ci comprennent le fructose, le glucose, le maltose et le lactose.

Les sucres simples ou facilement digestibles sont rapidement absorbés dans le sang et sont les principaux fournisseurs d’énergie de l’organisme. Les produits contenant ce type de glucides ont un goût sucré.

Polysaccharides - amidon, fibres et pectine.

Il s'agit d'un type complexe de glucides, le processus de décomposition en sucres se produit lentement. Les polysaccharides aident le système digestif à digérer les aliments. De plus, les vitamines B et les minéraux pénètrent avec eux dans l’organisme.

Tableau des aliments contenant des glucides simples et complexes.	Les glucides
Des produits	Simple Fruits : pastèque, melon, fraises des bois, pommes, poires, raisins, framboises, cerises, groseilles, groseilles, agrumes et leurs dérivés (jus, compotes, confitures, fruits secs). Légumes : carottes, potiron, chou blanc, betteraves. Sucre et confiserie (bonbons, chocolat). Produits laitiers : fromage cottage, lait, crème, yaourt, crème sure. Lait condensé. Bière, kvas.
Complexe	Fruits : bananes, figues. Légumes : pommes de terre, concombres, tomates, poireaux, poivron, courgettes, laitue, épinards. Céréales : sarrasin, riz, orge perlé, flocons d'avoine. Légumineuses : haricots, pois, soja, lentilles. Pain grossier. Pâtes variétés de blé dur blé. Des noisettes.

Index glycémique (IG)

L'indice glycémique montre l'effet des aliments que vous consommez sur votre glycémie. Pour ceux qui veulent s'en débarrasser kilos en trop, il est déconseillé de manger des aliments à IG élevé.

Cet indicateur est nécessaire pour les personnes insulinodépendantes ayant une prédisposition à diabète sucré, À maladies cardiovasculaires, pour la prévention et le traitement de l'oncologie, est important pour les sportifs.

Un niveau supérieur à 70 est considéré comme un indicateur élevé. Produits glucidiques avec l'indice suivant :

1. 1. Sucre, farine de blé, semoule, blé, orge perlé, croissants, barres chocolatées, chocolat au lait, boissons gazeuses sucrées, chips, flocons de maïs - 70.
2. 2. Beignets sucrés, gaufres non sucrées, pastèques, bouillie de riz, biscuits, gâteaux, citrouille, purée de pomme de terre - 75.
3. 3. Muesli, crackers, glaces, lait concentré, pizza - 80.
4. 4. Riz au lait au lait, pains hamburger, miel - 85.
5. 5. Hot dog, nouilles de riz, pain blanc, pommes de terre au four - 90.
6. 6. Pommes de terre frites, pâtisseries, carottes bouillies - 95.
7. 7. Amidon, bière - 100.
8. 8. Dattes - 140.

Tout d'abord, l'indicateur gastro-intestinal est important pour les diabétiques. Une forte augmentation de la glycémie entraîne de graves complications et le régime alimentaire indiqué pour la maladie aide à contrôler la glycémie. Par conséquent, les aliments ayant un indice élevé doivent être exclus d’un tel diagnostic.

Liste des aliments à faible indice glycémique (jusqu'à 40) :

1. 1. Fruits de mer (moules, crevettes) - 0.
2. 2. Persil, basilic, origan - 5.
3. 3. Avocat - 10.
4. 4. Cacahuètes, noisettes, amandes, pistaches, noisettes, choux de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, champignons, noix, haricots, gingembre, épinards, céleri, rhubarbe, courgettes, oignons, concombres, radis, poivron, cassis, chocolat noir - 15.
5. 5. Yaourt nature, aubergines, fraises, fraises des bois, groseilles rouges - 20.
6. 6. Groseilles à maquereau, framboises, orge, haricots, betteraves - 25.
7. 7. Ail, tomates, carottes, pamplemousses, pomelos, mandarines, poires, abricots secs, lait, abricots - 30.
8. 8. Orange, grenade, nectarine, pêches, prunes, pommes, pain complet, pois en conserve, graines de tournesol, jus de tomate, riz sauvage, sarrasin - 35.
9. 9. Gruau, jus de carotte, spaghetti de blé dur, chicorée - 40.

Les aliments à faible indice glycémique augmentent le pourcentage de sucre dans le sang en proportion directe de l'indicateur : que moins de nombre, plus le taux de glucose est bas. Mais lors de l'élaboration d'un régime, il est erroné de se fier uniquement aux chiffres de l'IG : ils sont moyens et dépendent de la qualité de l'aliment et de la méthode de sa transformation. Le métabolisme de chaque personne est également individuel, donc en parallèle, compte tenu de l’IG, il est nécessaire de maintenir une alimentation pauvre en glucides.

Quels glucides sont sains ?

Lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, ils sont rapidement digérés et votre taux de sucre dans le sang augmente. Le pancréas produit l’hormone insuline, qui distribue l’excès de sucre dans l’organisme et le stocke sous forme de graisse. Le plus glucides rapides mange une personne, plus vite elle apparaît couche de graisse. Les vieilles graisses n'ont pas le temps de brûler et de se transformer en glucose. C'est ainsi que le poids augmente.

Pour perdre du poids, vous avez besoin d'aliments qui vous rassasient pendant longtemps, qui fournissent travail correct intestins et donne de l'énergie au corps. Tout cela est apporté par des glucides complexes. Les plus simples sont également utiles, mais leur contenu ne doit pas dépasser 10 % de l'alimentation quotidienne.

La meilleure façon de perdre du poids est de manger des aliments faibles en gras contenu élevé fibres, faible IG et exercice. Petit-déjeuner - meilleur temps pour les glucides.

Régime riche en glucides pour perdre du poids

Le principal inconvénient régimes hypocaloriques est-ce quand perte rapideÀ la suite d'une perte de poids, une personne se sent léthargique, ses performances diminuent et des maux de tête apparaissent. Tout cela est une conséquence d’un manque d’énergie dont le principal transporteur est l’alimentation glucidique.

Le régime fonctionne grâce à :

• digestibilité facile des aliments;
• accélération processus métaboliques;
• énergie entrante de haute qualité.

Ce qui est inclus dans la liste des produits autorisés :

• Légumes : pommes de terre, courgettes, choux, aubergines, épinards, céleri, carottes, asperges.
• Légumineuses : haricots, pois, pois chiches.
• Céréales : sarrasin, riz brun, millet, boulgour, orge perlé et bouillies à base de celles-ci.
• Fruits : pomme, banane, ananas, pamplemousse, pomelo.
• Produits laitiers fermentés et lait.
• Viande et poisson maigres.

Le principe d'un régime riche en glucides est de remplacer les graisses par des féculents : la teneur calorique de ces produits est plus faible et le degré de saturation est élevé.

Le régime comprend des repas fractionnés, au moins 5 fois par jour, et un apport hydrique suffisant (eau, thé vert- volume total 1,5 - 2 litres). Les féculents ne représentent pas plus d'un quart de la portion, 100 grammes chacun, dernier rendez-vous nourriture - 19 heures.

Il existe des régimes doux où la consommation de sucreries, de farine et de pain en petites quantités est autorisée.

Régime pour augmenter la masse musculaire

Ce régime est souvent suivi par les sportifs pour prendre du poids. L'essence est de fournir aux cellules des matériaux de construction - des protéines et une grande quantité d'énergie - des glucides. Étant donné que les muscles sont dégradés pendant l’exercice, la réparation et la croissance musculaire nécessitent des aliments nutritifs pour fournir un excès de calories.

Le pourcentage de BJU dans un tel régime est de 30/15/55.

Ainsi, les protéines animales à base de viande, poisson, œufs, produits laitiers fermentés et les glucides complexes sous forme de céréales, de fruits et de légumes contribuent à augmenter la masse musculaire.

L'alternance donne de bons résultats. L’intérêt de modifier votre alimentation est que le corps reçoit différentes quantités de nutrimentsà chaque cycle. Schéma approximatif :

• Jours 1 et 2 : faible teneur en glucides. Les réserves de glycogène s’épuisent progressivement et le corps commence à utiliser les graisses comme source d’énergie. De nos jours, l’apport quotidien en protéines (pour 1 kg de poids) est de 3 à 4 grammes et celui en glucides de 1 à 2 grammes.
• Le troisième jour - aliments riches en glucides (5 à 6 grammes pour 1 kg de poids), la quantité de protéines est réduite à 1 à 2 grammes. En « confondant » le système métabolique, il est possible de garantir que l'énergie des graisses continuera à être utilisée et que le glycogène commencera à se déposer dans le foie et les tissus musculaires.
• Le quatrième jour, une nouvelle accumulation de glycogène est assurée grâce aux glucides, qui pénètrent dans l'organisme en quantités modérées.

Puis le cycle se répète. Avec ce régime, le métabolisme est en « tonus » constant. Le corps ne s’habitue pas à un certain schéma de travail. Avec une activité physique constante masse musculaire augmente progressivement. Ce type de régime présente un avantage : d'un point de vue psychologique, le corps ne subit pas de stress dû au manque.

Les régimes modernes utilisant des glucides et base scientifique leurs valeurs dissipent le mythe selon lequel ils seraient sources de surpoids. La règle principale est la modération et usage correct des produits.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

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Les glucides sont des composés organiques contenant des groupes d'atomes carbonyle et hydroxyle qui occupent la matière sèche du corps végétal. environ 75%, et chez les animaux et les humains jusqu'à 20-25 %.

Que donnent-ils et pourquoi sont-ils si importants pour l’homme ?

Il s’agit d’une ressource énergétique importante, l’un des composants importants d’une réponse immunitaire forte, et également le matériau à partir duquel d’autres réactions et métabolites vitaux émergent.

Prouvé scientifiquement que les personnes consommant des glucides quantité suffisante, offre une réponse rapide et de bonnes performances activité cérébrale . Force est de constater que dans des conditions froides ou épuisantes travail physique Il s’agit d’une véritable bouée de sauvetage sous forme de réserves de graisse.

Que faut-il accepter comme vérité ?

Pour ce faire, il convient de comprendre les types de glucides et quels aliments doivent être exclus de l’alimentation, et à quels aliments, au contraire, vous devez prêter toute votre attention.

Initialement, les glucides peuvent être divisés en :

• les monosaccharides (par exemple, les célèbres glucose et fructose),
• oligosaccharides (par exemple saccharose),
• polysaccharides (par exemple amidon et cellulose).

Ils sont tous différents dans leur structure chimique, ainsi que dans leur réaction dans l’organisme. Le premier groupe est appelé sucres simples ; ce sont eux qui ont un goût sucré et sont mauvais pour la silhouette.

Une fois dans le sang, le glucose est consommé 6 g toutes les 15 minutes, c’est-à-dire que si vous en consommez en grande quantité, il sera inclus dans le métabolisme des graisses et stocké « pour plus tard ». La nature a l'intention de contrôler ces processus. Une hormone appelée insuline, « née » du pancréas, l'abaisse, l'envoyant dans les graisses, et le glucagon, au contraire, en augmente le niveau.

Lorsqu'une personne consomme un glucide simple, alors court instant le taux de glucose augmente brusquement et simplement.

Le corps, comme prévu à l’origine, envoie immédiatement de l’insuline pour aider. Il aide le sucre à se convertir deux fois grande quantité graisse, et le cerveau perçoit petite quantité du glucose pour les signaux de faim et la personne veut manger à nouveau.

Si une telle nutrition est répétée de temps en temps, le métabolisme s'adapte à ce schéma, libère un grand nombre de une hormone qui en excès entraîne des problèmes de vaisseaux sanguins et un vieillissement plus rapide de la peau, et le pancréas commence à s'épuiser et conduit à une maladie telle que. Comme on dit, nous sommes ce que nous mangeons.

En conséquence, ce cercle vicieux commence à provoquer une sorte de dépendance et la personne aura besoin assistance spécialisée pour revenir à image saine vie. Les glucides simples conduisent à convulsions incontrôlables la faim, l'apathie, fatigue, mauvaise humeur, si vous ne mangez pas quelque chose de sucré, votre rythme de sommeil sera perturbé.

Quels aliments sont classés comme glucides simples ?

Voici une liste de produits où vous pouvez les trouver glucides simples:

• produits de boulangerie : petits pains, pain, biscuits, tartes, biscuits ;
• sucre et miel;
• tous les bonbons d'usine ;
• fruits et légumes plus sucrés (raisin, banane, tomate, potiron, patate douce, etc.) ;
• céréales : riz (blanc uniquement), corn flakes, semoule ;
• boissons gazeuses, jus du commerce;
• produit alimentaire cuisson instantanée, Fast food.

Glucides complexeslorsqu'ils sont ingérés avec de la nourriture, ils agissent différemment. Leur formule chimique beaucoup plus difficile. Pour cette raison, il faut plus de temps et d’énergie pour le décomposer. Les glucides complexes ne peuvent pas augmenter le taux de glucose aussi rapidement, la production d'insuline ne dépasse pas la norme, ce qui signifie qu'il n'y a pas de transformation continue du stress en graisse. Les cellules se nourrissent d'énergie et la sensation de faim ne se manifeste pas 15-20 minutes, mais seulement après 2-3 heures.

Les fibres insolubles facilitent le processus, normalisant la digestion dans les intestins et empêchant le sucre d'être absorbé si rapidement dans le sang. Il remplit facilement l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété. Les sources de fibres sont les légumes, les herbes et le son. Peut être acheté séparément en pharmacie sous forme de thés ou de comprimés, mais uniquement sur prescription d'un médecin pour réguler le métabolisme et perdre du poids.

S'il y a une fraction toutes les 3 heures, alors le métabolisme sera accéléré, les hormones du stress ne seront pas reportées « à plus tard » et le poids restera normal.

Des produits riche en glucides complexes

Aliments riches en glucides complexes:

• les légumineuses ;
• céréales;
• toutes sortes de champignons;
• fruits et légumes non sucrés ;
• le pain et les pâtes, fabriqués uniquement à partir de blé dur ;
• céréales avec quantité minimum transformation (par exemple, embryons).

L'amidon peut être extrait des pommes de terre, des haricots et de diverses céréales.

Outre le fait que les glucides complexes n'entraînent pas d'excès de graisse, n'usent pas le corps et ne détruisent pas les vaisseaux sanguins, vous pouvez également ajouter les bienfaits des micro-éléments et des vitamines obtenus avec eux.

Aussi aspect important est index glycémique.

Qu'est-ce que c'est - la glycémie est généralement appelée la quantité de glucose présente dans le sang ce moment. Normalement, à jeun, cela représente environ un gramme.

L'indice glycémique est la valeur des indicateurs que le glucose acquerra lors de la consommation d'un produit particulier par unité de temps. De ce qui précède, il s'ensuit que la valeur d'un tel indice pour les glucides simples sera nettement plus élevée que pour les glucides complexes. Et des produits avec taux élevé L'indice glycémique est à l'insuline comme un chiffon rouge à un taureau. Par conséquent, le régime ne doit pas contenir d'aliments dont les indicateurs dépassent 60-65.

Tableau des aliments à IG élevé :

Les glucides	Leur gastro
Légumes:
Purée de pomme de terre	95
frites	95
Chips de pommes de terre	90
Pommes de terre frites à l'huile	95
Maïs (bouilli avec du sel)	75
Courgettes frites à l'huile	75
Carottes (traitées thermiquement)	80
Caviar de courgettes	70
Fruits, baies :
Ananas	67
Pastèque	72
Rendez-vous	120
Suédois	100
Céréales et produits à base de farine :
Amidon (mois)	100
Bouillie de riz au lait	72
Bouillie de millet sur l'eau	70
Bouillie de riz sur l'eau	80
Muesli	80
Pain blanc (pain grillé)	95
Pain blanc sans gluten	90
Pains à hamburger	90
Flocons de maïs	85
Nouilles de riz	90
Lasagne	85
La semoule	70
Pizza au fromage	68
Tartes frites fourrées	90
Bagels	105
Biscuits, gâteaux, pâtisseries d'usine	100
Les produits laitiers:
Cheesecakes au fromage cottage et au sucre	75
Glace	70
Lait concentré avec du sucre	85
Breuvages:
Jus multivitaminé d'usine	70
Bière	110
Soda sucré	75
Bonbons:
Chocolat au lait	72
Bonbons au caramel	80
Pop-corn savoureux	85
Halva	72
Barres	72
Chéri	91
Croissant	70

Produits avec faible niveau de rendement GI

Persil, aneth, basilic	6
Avocat	12
Fromage tofu	15
Concombres marinés ou en fût	15
Olives et olives noires	17
Chou (chou-fleur, chou de Bruxelles)	15
Fibre	15
Aubergines, courgettes	15
Framboises	23
Cerise	23
Mandarines, oranges	30
Chocolat noir à haute teneur en cacao	35
Les pêches	30
Grenade	30
Abricots	30
Lentilles	31
Sésame	35
Pois chiches	35
Séchage : pruneaux, abricots secs	37
Sarrasin	40
Pâtes à grains entiers	45

N'oubliez pas la quantité de nourriture que vous mangez. En termes de contenu calorique, l'alimentation quotidienne devrait être comprise entre 1 800 et 2 100 sans activité physique et plus 200 à 300 calories lors de la pratique d'un sport pour les filles et 2 500 à 2 600 pour les garçons, respectivement.

En poids, les glucides doivent atteindre 70 grammes pour réduire le poids actuel ou jusqu'à 200 grammes pour maintenir le corps à un poids constant pendant une journée. L’idéal est de sélectionner la quantité de glucides complexes nécessaire en calculant le poids de la personne (nous excluons complètement les glucides simples).

L'efficacité et l'efficience de l'entraînement dépendent directement d'une alimentation équilibrée. En raison du manque de glucides complexes, les indicateurs de tonus corporel et de force diminuent fortement. Cela se reflète particulièrement négativement dans l'entraînement avec des poids, car l'athlète souffre d'un manque constant d'énergie.

Les composés organiques liés dans leur structure chimique aux polysaccharides sont appelés complexes et glucides lents. Leur molécule contient une variété de monosaccharides, beaucoup de glucose et de fructose.

De nombreux éléments vitaux processus importants dans le corps se produisent avec la participation de monosaccharides. Ils favorisent la transformation des graisses et des protéines et ont un effet positif sur le foie. Il est préférable de consommer les aliments contenant une forte concentration de glucides lents avant le déjeuner, lorsque le métabolisme des glucides n'a pas encore ralenti.

Le corps métabolise les saccharides sous forme de glucose. La vitesse à laquelle les saccharides sont convertis en glucose divise les glucides en simples, c'est-à-dire rapides, et complexes, c'est-à-dire lents. Son indicateur se reflète dans l'indice glycémique du produit. Dans les cas lents, il est assez faible et, par conséquent, la saturation du sang en glucose ne se produit pas brusquement, mais lentement.

Les produits à faible indice glycémique sont absorbés par l'organisme lors de la mastication. Le processus est déclenché par l’action d’une enzyme contenue dans la salive sur les aliments.

Les glucides lents présentent la plus grande valeur en hiver. Grâce aux saccharides, la production d'une hormone aussi spéciale que la sérotonine est stimulée. Cela a un effet positif sur l’humeur d’une personne et aide également à garder le corps au chaud.

Un faible indice glycémique signifie que les glucides complexes sont digestibles longue durée. Faible vitesse la digestion élimine les poussées d'insuline qui provoquent la transformation des glucides en excès en tissu adipeux, et par conséquent conduisant à l’obésité.

Après l'entraînement, le corps a besoin de reconstituer rapidement l'énergie dépensée. Les glucides complexes sont longs à digérer. C'est ce que c'est raison principale Il n'est pas recommandé de manger des polysaccharides lents après avoir terminé l'entraînement.

Il est préférable de consommer les aliments riches en glucides lents le matin. Après le réveil, le corps produit activement du glycogène.

Types de glucides lents

La structure d'un glucide complexe comprend plusieurs chaînes moléculaires contenant de nombreux monosaccharides. Une composition similaire est typique pour l'amidon, le glucomannane, la dextrine, le glycogène, la cellulose et la chitine. Chacune de ces substances, appelées glucides lents, contient des milliers et des milliers de monosaccharides, ce qui assure un long processus de digestion, au cours duquel l'énergie est libérée lentement.

Les glucides doivent représenter au moins 50 % du total des calories consommées quotidiennement. Il est recommandé de consommer les complexes avant l'entraînement en force. Une dose comprend au moins 40 grammes. Lentement absorbé, il apporte progressivement et uniformément le taux de glucose dans le sang nécessaire au sportif.

Grâce aux glucides complexes, selon des recherches médicales, les niveaux d'endurance augmentent et le processus de combustion des graisses s'accélère. Ils maintiennent l’énergie à un niveau constamment stable. En mangeant une portion de glucides, une personne n'a pas faim pendant longtemps, ce qui est la clé principale du succès dans la réduction de l'apport calorique quotidien.

Il existe de nombreuses sources pour obtenir ce composé. Le plus courant est l'amidon. Sa lente désintégration en tube digestif, accompagné d'une conversion en glucose, ne permet pas aux monosaccharides dans le sang de tomber en dessous du niveau requis. De grandes quantités d'amidon se trouvent dans les légumineuses et les céréales.

La dégradation du glycogène en glucose se produit dans le foie. Aucune enzyme supplémentaire n’est impliquée dans ce processus. La plus grande quantité Le foie de porc et de bœuf contient du glycogène, les cellules de levure, les fruits de mer et les écrevisses en contiennent un peu moins.

Les fibres ne sont pas complètement absorbées, mais elles jouent un rôle important. En passant par le tube digestif, il aide à nettoyer l'organisme et à éliminer le cholestérol, les toxines et les sels métalliques des intestins, et prévient également le développement de processus de putréfaction. Stimulant département surélevé la bile, elle augmente la sensation de satiété.

À la suite de la dégradation du fructose, un sous-produit polysaccharide appelé inuline est formé. Il est utilisé comme substitut du sucre pour les diabétiques et se retrouve dans les artichauts et la chicorée.

Tous les glucides lents sont riches en fibres, ce qui rend ces composés bénéfiques pour la digestion. En se dégradant progressivement, ils se transforment en glucose, qui pénètre uniformément dans le sang, procurant une sensation de satiété durable et maintenant l'équilibre énergétique du corps.

Glucides lents pour perdre du poids (régime bouillie)

La clé pour perdre du poids est de manger des aliments qui ne provoquent pas sauts brusques le glucose dans le sang, sature pendant longtemps. Les glucides, de structure complexe, satisfont aux deux conditions et sont présents dans de nombreux régimes, y compris la perte de poids avec des céréales. Ils sont préparés à partir de diverses céréales, mais pas à partir de la semoule qu'ils peuvent contenir ; miel naturel, fromage feta, fruits et baies, noix.

Les bouillies sont bonnes pour perdre du poids en raison de leur teneur en glucides complexes et en fibres, qui aident à nettoyer les intestins. Sur la base de ce plat, deux types de régimes ont été développés, différant non seulement par la durée, mais également par certaines autres caractéristiques :

Six bouillies

Conçu pour une semaine. Un régime d'une durée de sept jours consiste à manger du lundi au vendredi de la bouillie d'une certaine céréale dans l'ordre suivant : blé, flocons d'avoine, millet, orge, orge perlé, riz.

Et si chaque jour correspond à un certain type de bouillie listé ci-dessus, alors le dimanche est un jour libre. Le septième jour, vous pouvez cuisiner n'importe laquelle des céréales répertoriées ou toutes en même temps. Le porridge est préparé sans sel et uniquement avec de l'eau.

Pour que le régime ait l'effet souhaité, quelques jours avant le début du régime, ils refusent boissons alcoolisées, restauration rapide, frite et nourriture épicée. Il n’y a pas de limite à la quantité de porridge consommée.

Dix jours

Suppose échec completà partir de pommes de terre beurre, viandes blanches et rouges, poissons, produits laitiers, sucre, pain. Vous pouvez manger absolument n'importe quelle céréale, à l'exception de la semoule. La bouillie est cuite sans sel, sans beurre, sans sucre et sans lait. Avant de manger, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Il est permis d'ajouter une petite quantité de noix, de miel ou de fruits à la bouillie. Choisissez des céréales à votre propre discrétion. Une semaine et demie est une période assez impressionnante pendant laquelle l'organisme peut commencer à ressentir des carences en vitamines. La prise de complexes vitaminiques peut aider à éviter cela.

Tout régime, y compris la bouillie, basé sur la consommation d'aliments riches en glucides lents, ne peut être suivi qu'une fois tous les six mois. Une fréquence plus fréquente peut nuire à la santé. Vous devez sortir du régime le plus délicatement possible, en enrichissant progressivement votre alimentation avec des aliments supplémentaires.

La concentration la plus élevée de lentement absorbée composés organiques avec la structure chimique des polysaccharides présents dans les céréales et Pâtes, les cultures de céréales Et diverses céréales. Ces produits sont différents haute concentration amidon. Sa dégradation en monosaccharides, dont le glucose, se produit par hydrolyse. L'amidon est long à digérer car il possède une structure moléculaire particulière.

Les produits panifiés doivent être consommés avec prudence. Ils ne sont pas tous inoffensifs pour la silhouette. Le pain blanc contient des composés à indice glycémique élevé et, par conséquent, le produit est rapidement absorbé et provoque l'accumulation de dépôts graisseux. Seuls les pâtes et les pains dont la pâte est à base de céréales secondaires, c'est-à-dire qui ont subi une transformation minimale, sont considérés comme sains.

Le maïs et les pommes de terre contiennent également une grande quantité d’amidon, mais sont des aliments à indice glycémique élevé. Il est recommandé de limiter leur consommation, notamment pour ceux qui maigrissent. Parmi source naturelle l'amidon, la préférence doit être donnée aux céréales et aux bouillies de céréales. L'orge perlé, la farine d'avoine et le sarrasin sont particulièrement précieux.

Les céréales répertoriées ont l'IG le plus bas. Une portion de sarrasin, de flocons d'avoine ou bouillie d'orge perlé permet à une personne de se sentir rassasiée pendant longtemps, ainsi que pleine d'énergie et de force, conséquence directe de l'action des glucides lents.

Les noix et les légumineuses contiennent beaucoup moins d’amidon mais sont riches en fibres. Ce dernier est tenu de maintenir fonction normale système digestif et nettoyer le corps des toxines et des déchets nocifs.

Ils représentent un groupe assez important, qui contient principalement de l'amidon. Caractéristique Ces produits ont un goût non sucré et neutre, ce qui est remarquablement différent de ce qui est typique des aliments contenant des glucides rapides.

Pour reconstituer votre niveau d'énergie, vous devez manger les aliments suivants riches en glucides complexes :

• Pâtes à base de variétés de blé grossier.
• Pain complet.
• Biscuits sans sucre.
• Porridge (sarrasin, riz, maïs, flocons d'avoine, etc.).
• Les légumineuses.
• riz brun
• Haricots blancs et rouges.
• Lentilles.
• Pois turcs.
• Orge mondé.
• Orge perlée.
• Abricots secs.
• Pommes.
• Pamplemousses.
• Les pêches.
• Des oranges.
• Cerise.
• Des poires.
• Avocat.
• Épinard.
• Courgettes.
• Haricots verts.
• Oignon.
• Poivre.
• Choux de Bruxelles, blanc, chou-fleur.
• Brocoli.
• Champignons.
• Verdure.
• Tomates.

Les glucides complexes sont pratiquement le seul moyen de reconstituer l'énergie dépensée sans formation de tissu adipeux. Ils peuvent être consommés tout au long de la journée, mais temps optimal tombe en première mi-temps ou 60 minutes avant l'entraînement en force. Après l'entraînement, il est recommandé de manger des glucides rapides (simples).

Les glucides naturels sont appelés matière organique, dont la formule contient du carbone et de l'eau. Les glucides sont capables de fournir à notre corps l'énergie nécessaire à son bon fonctionnement. Selon leur structure chimique, les glucides sont divisés en simple Et complexe.

1. 1 Les glucides simples comprennent ceux que l'on trouve dans le lait ; fruits et bonbons - mono- et oligosaccharides.
2. 2 Les glucides complexes sont des composés tels que l'amidon, le glycogène et la cellulose. On les trouve dans les céréales, le maïs, les pommes de terre et les cellules animales.

Aliments riches en glucides :

La quantité indiquée est une quantité approximative pour 100 g de produit

+ 40 autres aliments riches en glucides ( le nombre de grammes pour 100 g de produit est indiqué):
Amidon	83,5		Gruaux d'orge	71,7		Cèpes séchés	33		Coquelicot	14,5
Farine de riz	80,2		Gruaux de millet	69,3		Soja	26,5		Figues	13,9
Gruaux de riz	73,7		Baranki	68,7		Lentilles	24,8		Amande	13,6
La semoule	73,3		Gruau	65,4		Rose musquée fraîche	24		Jardin des sorbiers	12,5
la farine de seigle	76,9		Pâtisseries au beurre	60		Anacardier	22,5		Mûre	12,5
Gruau de maïs	75		Cynorrhodons séchés	60		Bananes	22		Cerises	12,3
Séchage	73		Pois chiches	54		Farine de soja	22		Noyer	10,2
Craquelins de millet.	72,4		pain de seigle	49,8		Pignon de pin	20		Arachide	9,7
Farine de maïs	72		Les cèpes sont séchés.	37		Raisin	17,5		Les fèves de cacao	10
Farine de sarrasin	71,9		Germe de blé	33		Kaki	15,9		Blanc champignons séchés	9

Besoin quotidien en glucides

Pour se sentir à l'aise, il est nécessaire que chaque cellule de notre corps reçoive la quantité d'énergie dont elle a besoin. Sans cela, le cerveau ne pourra pas remplir ses fonctions d’analyse et de coordination et ne transmettra donc pas la commande appropriée aux muscles, ce qui sera également inutile. En médecine, cette maladie est appelée cétose.

Pour éviter cela, il est impératif d'inclure dans votre régime journalié quantité requise de glucides. Pour une personne menant une vie active, sa quantité quotidienne doit être d'au moins 125 grammes.

Si votre mode de vie est moins actif, vous pouvez consommer moins de glucides, mais leur quantité ne doit pas être inférieure à 100 grammes/jour.

Le besoin en glucides augmente :

Étant la principale source d'énergie entrant dans l'organisme avec la nourriture, les glucides sont principalement utilisés lors d'une activité mentale et physique active. Par conséquent, pendant les périodes de forte charge de travail, le besoin en glucides est le plus grand. Le besoin en glucides augmente pendant la grossesse, ainsi que pendant l'allaitement.

Le besoin en glucides diminue :

Faible productivité du travail, image passive la vie réduit la consommation énergétique du corps et, par conséquent, les besoins en glucides. Passer le week-end devant la télé, lire fiction ou en effectuant un travail sédentaire ne nécessitant pas de dépense énergétique importante, vous pouvez réduire en toute sécurité la quantité de glucides au maximum normes acceptables, sans nuire au corps.

Digestibilité des glucides

Comme mentionné ci-dessus, les glucides sont divisés en simple Et complexe. Selon le degré de digestibilité - sur rapide-, lentement- Et indigeste glucides dans le corps.

Les premiers comprennent des glucides tels que glucose, fructose et galactose. Ces glucides appartiennent à la classe des monosaccharides et sont rapidement absorbés par l’organisme. Produits contenant des glucides rapidement digestibles : miel, caramel, bananes, chocolat, dattes, etc.

Le glucide le plus important pour nous est le glucose. C'est elle qui est responsable de l'approvisionnement énergétique du corps. Mais si vous demandez ce qui arrive fructose Et galactose, alors ne vous inquiétez pas, ils ne sont pas gaspillés. Sous l'influence de réactions physicochimiques se déroulant dans l'organisme, elles se transforment à nouveau en molécules de glucose.

Maintenant, quant à glucides complexes. Comme mentionné ci-dessus, ils se trouvent dans les cellules animales et les tissus végétaux et sont généralement absorbés lentement. Les glucides végétaux, à leur tour, sont divisés en digestibles et indigestes. L'amidon digestible est composé de molécules de glucose disposées d'une manière particulière de sorte qu'elles mettent plus de temps à se décomposer.

Cellulose cependant, bien qu'il fasse également partie des glucides, il ne fournit pas d'énergie à notre corps, car il s'agit d'une partie insoluble cellule de plante. Cependant, elle accepte également Participation active pendant le processus de digestion.

Vous l'avez probablement vu dans les rayons des magasins, en pharmacie ou chez les distributeurs. sociétés de réseau médicaments qui contiennent fibre végétale. C’est précisément cela qu’est la cellulose végétale, qui agit comme une brosse, nettoyant les parois de notre tube digestif de toutes sortes de contaminants. Le glycogène se démarque. Libéré selon les besoins, il joue le rôle d'une sorte de stockage du glucose, qui se dépose sous forme granulaire dans le cytoplasme des cellules hépatiques, ainsi que dans tissu musculaire. Lorsque la prochaine portion de glucides pénètre dans le corps, certains d'entre eux sont immédiatement convertis en glycogène, pour ainsi dire, « pour un jour de pluie ». Ce qui n'a pas été transformé en molécules de glycogène est destiné à une transformation dont le but est d'obtenir de l'énergie.

Propriétés bénéfiques des glucides et leur effet sur l'organisme

Les glucides sont non seulement une excellente source d'énergie alimentaire pour l'organisme, mais entrent également dans la structure des membranes cellulaires, nettoient l'organisme des toxines (cellulose), participent à la protection de l'organisme contre les virus et les bactéries, jouant un rôle important dans la création forte immunité. Utilisé dans divers types production. DANS Industrie alimentaire Par exemple, l'amidon, le glucose et la pectine sont utilisés. Pour la production de papier, de textiles, ainsi que complément alimentaire

, la cellulose est utilisée. Les alcools obtenus par fermentation des glucides sont utilisés en médecine et en pharmacologie.

Quels glucides préférez-vous ? Dans l'alimentation, il est nécessaire d'observer la proportion de glucides à digestion rapide et lente. Les premiers sont bons pour dans ce cas lorsqu'il est nécessaire d'obtenir rapidement une certaine quantité d'énergie destinée à effectuer un travail précis. Par exemple, afin de préparer plus vite et mieux les examens. Dans ce cas, vous pouvez consommer une certaine quantité de glucides rapidement digestibles (miel, chocolat, bonbons, etc.). Les athlètes consomment également des glucides « rapides » pendant et après les performances, par exemple prompt rétablissement

force Si les travaux peuvent prendre beaucoup de temps, alors dans ce cas

Il est préférable de consommer des glucides « lents ». Leur fractionnement nécessitant plus de temps, la libération d'énergie s'étendra sur toute la durée du travail. Si, dans ce cas, vous consommez des glucides rapidement digestibles, et en quantité nécessaire pour effectuer un travail de longue durée, des choses irréparables peuvent se produire. L'énergie sera libérée rapidement et massivement. Et une grande quantité d'énergie incontrôlable, c'est comme foudre en boule , capable de causer des dommages irréparables à la santé. Souvent, le système nerveux souffre d'une telle libération d'énergie, dans laquelle un simple court-circuit peut se produire, comme dans les réseaux électriques conventionnels. Dans ce cas, il commence à mal fonctionner et la personne se transforme en créature nerveuse , qui n'est pas capable d'effectuer des actions précises impliquant dextérité

mains

Propriétés dangereuses des glucides et avertissements

La dépression, l'apathie et la perte de force peuvent être les premiers signes d'un manque de glucides dans l'organisme. Si la nutrition n'est pas normalisée en ajustant le régime alimentaire avec la quantité requise d'aliments glucidiques, la situation peut s'aggraver. Étape suivante- Il s'agit de la destruction des protéines vitales de l'organisme. Tout cela est causé par des substances toxiques dommages cérébraux souffrant d'un manque de glucides. Les médecins appellent cette maladie cétose.

Signes d'excès de glucides dans le corps

hyperactivité, surpoids, des tremblements corporels et une incapacité à se concentrer peuvent indiquer un excès de glucides dans le corps. Tout d’abord, il souffre d’un excès de glucides. système nerveux.

Le deuxième organe souffrant d’un excès d’énergie est le pancréas. Il est situé dans l'hypocondre gauche. Le corps de la glande est une formation allongée de 14 à 22 cm de long et de 3 à 9 cm de large. En plus de produire du suc pancréatique, riche en enzymes nécessaire à la digestion, elle participe également au métabolisme des glucides. Cela se produit grâce aux îles dites de Langenharts, qui couvrent l'ensemble de la surface extérieure glandes. Ils produisent une substance familièrement appelée insuline. C'est cette hormone pancréatique qui détermine si une personne aura ou non des problèmes de glucides.

La consommation fréquente et excessive d’aliments qui augmentent les taux d’insuline dans le sang (glucides « rapides ») peut provoquer du diabète de type II, de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires.

Qu'est-ce que l'index glycémique ?

Aujourd'hui grande attention se concentre sur l’indice glycémique des aliments. Le plus souvent, ces données sont utilisées par les athlètes et autres personnes qui rêvent d'être en bonne santé et de mincir. Index glycémique(IG) est une mesure de la mesure dans laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Derrière valeur absolue le glucose a été pris avec un IG de 100 %. Les aliments à IG élevé comprennent le plus souvent les aliments contenant des glucides simples ; les aliments à glucides complexes ont généralement un IG faible.

Beaucoup d’entre vous connaissent une maladie appelée diabète. Pour certains, heureusement, c’est révolu, tandis que d’autres sont obligés de boire et de s’injecter de l’insuline pendant de nombreuses années. Cette maladie est causée quantité insuffisante l'hormone insuline dans le corps.

Que se passe-t-il lorsque la quantité de glucose fournie est supérieure au niveau requis ? Des portions supplémentaires d'insuline sont envoyées pour son traitement. Mais il ne faut pas oublier que les îles Langengarts, responsables de sa production, présentent une particularité désagréable. Lorsque l'insuline contenue dans l'un ou l'autre îlot se précipite à la rencontre d'une portion de glucides, l'îlot lui-même rétrécit et ne produit plus d'insuline.

Il semblerait que d’autres îles devraient prendre sa place et poursuivre sa grande mission. Mais non, du coup écologie moderne, notre corps a perdu la capacité de produire de nouveaux îlots. Par conséquent, pour éviter le diabète au plus fort de votre vie, vous ne devez pas consommer de grandes quantités de glucides rapidement digestibles. Il vaut mieux penser à ces glucides qui ne vous feront pas de mal, mais leur consommation vous sera bénéfique bonne humeur et un mode de vie actif depuis de nombreuses années.

Les glucides dans la lutte pour la minceur et la beauté

Pour ceux qui veulent rester minces et en forme, les nutritionnistes recommandent de manger des glucides à digestion lente, que l'on trouve dans les légumes, notamment les légumineuses, certains fruits et les céréales. Ces aliments mettent plus de temps à être absorbés par l’organisme et, par conséquent, la sensation de satiété est maintenue longtemps.

Concernant valeur énergétique glucides, il est calculé comme suit.

Puisque 1 gramme de glucides peut produire de l'énergie à hauteur de 4,1 kilocalories, alors lorsque image active vie (norme quotidienne - 125 grammes), une personne recevra 512,5 kilocalories provenant des glucides consommés. Une personne moins active n'aura besoin que de 410 kilocalories, avec norme quotidienne glucides 100 grammes.

Glucides et santé

Ci-dessous nous présentons exemple de liste produits vers lesquels vous devriez porter votre attention Attention particulière. Ce sont des glucides à digestion lente qui peuvent provoquer avantage maximal pour ta santé.

En premier lieu, nous avons des flocons d'avoine, du riz et bouillie de sarrasin. Alors viens le seigle et pain de bléà partir de farine complète. Notre liste se poursuit avec les pois et les haricots.

Pour qu'une personne ait l'énergie nécessaire au maintien de la vie, il est nécessaire qu'elle pénètre dans le corps avec de la nourriture. Il est intéressant de noter que la moitié de l’énergie dont le corps a besoin provient des glucides. Accepter aliments contenant des glucides, devrait chaque personne en certaines quantités par jour. 1

Quel est le besoin en glucides ?

Les glucides sont beaucoup moins retenus dans l’organisme que les protéines, mais ils jouent un rôle important dans le soutien du système immunitaire. De plus, les glucides font partie des cellules impliquées dans la régulation des processus métaboliques, ainsi que dans la transmission des informations héréditaires et la synthèse des acides nucléiques.

Vous pouvez manger des glucides lorsque vous perdez du poids, mais uniquement le matin et en petites quantités.

En 15 minutes, le corps produit lui-même de l’énergie en utilisant 6 grammes de glucose dans le sang. Pour que le taux de sucre soit normal, le corps commence à produire deux substances. Avec l'aide de l'insuline, la glycémie diminue, le glucose est transformé en graisse ou en glycogène, ce qui est extrêmement important après avoir mangé.

Quant au glucagon, il augmente la glycémie. Le glycogène est consommé par des organes comme le foie et les muscles ; une dizaine, voire une quinzaine d'heures environ, ces réserves suffisent à l'organisme. La sensation de faim est plus forte s’il y a moins de sucre dans le corps.

Il est préférable pour toute personne qui perd du poids d'oublier de prendre des glucides après le déjeuner.

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Quels types de glucides existe-t-il ?

Il y a des glucides différents types, la principale différence réside dans la complexité des molécules. Les plus simples sont les monosaccharides, puis il y a les disaccharides et les plus complexes sont les polysaccharides. Les produits contenant des glucides complexes, entrant dans l'estomac et commençant à être digérés, deviennent du glucose, ce dernier, à son tour, nourrit l'organisme par le sang. Les produits contiennent des glucides et sont de type non digestible, notamment les substances pectiques et les fibres alimentaires. Ces glucides sont nécessaires à la motilité intestinale ; de plus, les substances inutiles pour l'organisme sont éliminées du corps et le cholestérol est lié. Ainsi microflore bénéfique commence à travailler plus activement.

Pour vous aider à comprendre les types de glucides et quels aliments en contiennent, voici un tableau des glucides présents dans les aliments.

De tous ces éléments, le glucose est celui qui est absorbé le plus rapidement. Le lactose et le maltose sont également absorbés immédiatement, bien que de l'acide soit nécessaire pour cela. suc gastrique et des enzymes. L'amidon, qui est glucide complexe, est capable de se décomposer en sucres ordinaires, mais cela ne se produit pas rapidement dans les intestins, car les fibres empêchent l'absorption des sucres.

Essayez de manger des aliments différents types glucides afin que le processus de production d’énergie soit uniforme.

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Où trouve-t-on les glucides ?

Il est important pour tous, qu’ils perdent du poids ou non, de savoir quels aliments sont riches en glucides. Lors de l'élaboration de votre alimentation, vous devez vous rappeler des céréales et des légumineuses, notamment le riz, le mil, etc. Cet aliment apporte également des minéraux, des protéines et des vitamines. Un maximum de substances utiles.

Les grains entiers ont le taux le plus élevé la valeur nutritionnelle, ce sont une variété de céréales et de son. Le riz est également facile à digérer, mais il contient peu de fibres, ce qui n'est pas le cas de l'orge perlé et du millet. Le sarrasin est également bénéfique pour sa teneur en fer. Gruau d'avoine Il se distingue par son utilité, mais en même temps il contient beaucoup de calories.

Fait intéressant, il est impossible de consommer des aliments contenant des glucides avant de trop manger, car ils ne sont pas capables d'augmenter les réserves de graisse.

C'est une erreur de penser que les glucides augmentent le poids corporel, car ils sont absorbés beaucoup plus rapidement. Mais ces produits contiennent beaucoup de graisse. Ainsi, le chocolat en contient environ 50 pour cent. Les graisses doivent être oxydées par l'organisme au fil du temps, et à cet effet la consommation les aliments gras doit être réduit. Autrement dit, il n'est pas nécessaire de manger des aliments sans glucides lors d'un régime, il est important de simplement en réduire la quantité.

En plus des produits mentionnés ci-dessus, les glucides se trouvent dans les fruits, les aliments sucrés, la farine, les produits laitiers, les baies et même jus de fruits.

Pour maintenir son poids à condition stable cette quantité devrait être augmentée à deux cents grammes. Le poids commencera à augmenter rapidement si consommation quotidienne les glucides seront supérieurs à 300 grammes.

Le tableau des glucides pour perdre du poids vous aidera à normaliser votre poids ou à perdre des kilos inutiles.