Quels aliments contiennent de la vitamine ? Quels aliments contiennent le plus de vitamines B ?

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Les vitamines B sont présentes dans les aliments et participent à de nombreux processus biochimiques nécessaires à la vie humaine normale. Ils sont nécessaires aux activités normales système nerveux, prévenir l'émergence et le développement des névroses, les troubles mentaux, promouvoir la santé et croissance rapide cheveux, maintenir la santé des yeux. L'article fournira une liste détaillée et des tableaux indiquant quels aliments contiennent de la vitamine B en grande quantité, dans quelles conditions elle est détruite et comment elle est mieux absorbée.

Tout sur la vitamine B : où la trouver, comment l'utiliser pour en tirer le meilleur parti

La plupart des nutritionnistes confirment ses bienfaits pour l'organisme et, lors de l'élaboration de régimes, privilégient la vitamine B, car elle possède caractéristiques alimentaires, est capable de normaliser le fonctionnement de l'estomac et des intestins et d'améliorer le métabolisme.

Certaines des vitamines les plus importantes de ce groupe sont :

B 1 (thiamine);
B 2 (riboflavine);
B6 (pyridoxine);
B 12 (cobalamine);
B17 (amygdaline).

Produits contenant de la vitamine B 1

La thiamine est un oligoélément unique soluble dans l'eau du groupe des acides aminés et un composant important du fonctionnement de l'organisme. Participe à toutes les réactions biochimiques de l'organisme et sa présence essentielle permet d'éviter de nombreuses maladies.

Fonctions importantes de la thiamine pour le corps humain :

stabilise le métabolisme des glucides et des graisses dans chaque tissu d'un organisme vivant ;
le nettoie en décomposant les acides toxiques pour le système nerveux;
améliore le processus métabolique;
favorise le processus d'hématopoïèse et améliore la circulation sanguine dans les vaisseaux ;
optimise la fonction cérébrale;
aide à améliorer l'immunité;
participe activement au métabolisme cellulaire, ce qui aide guérison rapide blessures;
prévient les problèmes de vision;
normalise le fonctionnement de l'estomac et des intestins.

Tableau des sources précieuses de vitamine B1

Des produits	Vitamine B1 mg/100g
la levure de bière	16,3-28,5
La levure de boulanger	2,7-6,6
Graines de tournesol	1,95
Grains de blé germés	1,76
pignons de pin	1,24
Arachide	1,14
Porc	0,84
Pois secs	0,81
Pain au son	0,72
Gruau	0,6
Sarrasin	0,58
Anacardier	0,5
Lentilles, haricots	0,5
Riz non transformé	0,45

L'apport quotidien en thiamine doit être compris entre 1,3 et 2,6 mg. Les personnes âgées, les mères allaitantes, les femmes enceintes et les enfants devraient augmenter leur consommation. adolescence, ainsi qu'après avoir pris des antibiotiques et sous un stress physique et psychologique intense.

Le foie, le son, les céréales germées et les fruits de tournesol sont également des fournisseurs non moins importants de thiamine.

Les haricots et les pommes de terre contiennent également de la thiamine, c'est pourquoi l'eau après la cuisson doit être utilisée pour préparer des entrées ou diverses sauces. La vitamine B1 est également présente dans produits de boulangerieà partir de farine complète, riz, herbes, noix.

Lors du choix de produits contenant une teneur maximale en thiamine, il faut tenir compte du fait que cette substance n'aime pas les températures élevées. Les experts conseillent de choisir des produits qui ne nécessitent pas de traitement thermique.

Quels aliments contiennent de la vitamine B2 ?

Vitamine responsable de l’apparence et de la santé d’une personne, déterminées par l’état de la peau, des ongles et des cheveux. Pour avoir une peau douce et lisse, de beaux cheveux et des ongles sains doivent être pris en charge bonne alimentation alimentation avec des aliments riches en vitamine B2.

Riboflavine – substance active qui peut soutenir la santé humaine. Le rôle biologique de la substance réside dans l'inclusion de ses dérivés - les coenzymes - dans le contenu de nombreuses enzymes importantes.

Les principales fonctions de la vitamine B2 :

renforce le système immunitaire;
améliore le processus métabolique;
aide à l’absorption du fer, nécessaire à la formation des cellules sanguines ;
responsable du fonctionnement de la glande thyroïde;
ajoute de la netteté à la vision et à la perception des couleurs et de la lumière ;
prend en charge dans bonne condition la peau, les cheveux et les ongles.

Liste des aliments qui contiennent le plus de vitamine B2

La première place en termes de teneur maximale en vitamines est occupée par les produits de panification et la levure de bière.

Le second est le cœur et le foie de poulet. Au veau et foie de poulet Un peu de riboflavine est présente, mais cette quantité dépasse largement la dose quotidienne minimale. Pour conserver la riboflavine dans les aliments, vous n'avez pas besoin de la décongeler. Les aliments surgelés doivent être rapidement placés dans l'eau bouillante. Ce n'est que si la viande se trouvait sur la dernière étagère du réfrigérateur qu'elle ne perdait pas ses qualités bénéfiques.

Les noix, en particulier les amandes et les cacahuètes, contiennent la plus grande quantité de riboflavine. Leur composition est également caractérisée par d'autres substances utiles. Les noix doivent être consommées régulièrement, de préférence tous les jours, afin d'être en bonne santé.

Les céréales contiennent également cette substance, mais en moindre quantité. Par conséquent, si votre alimentation quotidienne comprend de la bouillie à base de sarrasin, de riz et de flocons d'avoine, le corps ne manquera pas de vitamine B2.

Les légumineuses, notamment les lentilles, les haricots et les pois, sont de véritables trésors de contenu. substances utiles. Si vous cuisinez des aliments, alors un plus grand nombre composants utiles se dissoudra dans l'eau, il est donc préférable de couvrir la vaisselle avec un couvercle. Dans le pire des cas, les substances bénéfiques sont oxydées.

Les besoins quotidiens sont de 2,5 à 3 mg.

Des produits	Vitamine B2 mg/100g.
Levure de boulangerie et de bière	2,07-4
Foie de boeuf	2,19
Foie de porc	2,18
Rognons de boeuf	1,8
Rognons de porc	1,56
Amande	0,65
Fromage	0,5
Œuf	0,44
Fromage blanc	0,3
Veau	0,23
Soja	0,22
Lentilles	0,21
Poisson	0,2
Sarrasin	0,2
Lapin	0,18
Haricots	0,18
Bœuf	0,17
Porc	0,16
Poulet	0,15
Lait de vache	0,15
Petits pois	0,15
Noix	0,13
Gruau d'avoine	0,11
Pain de blé entier	0,1
Noisette	0,1
pain de seigle	0,08
Riz	0,04

Tout sur la vitamine B6 : sources et bon usage

La pyridoxine est une vitamine qui aide à la synthèse des acides aminés. Peut être synthétisé dans l'intestin humain grâce au travail de micro-organismes. Des produits adaptés permettront de compenser la carence de cette substance organique dans l’organisme.

Fonctions principales:

fait partie des enzymes responsables des processus biochimiques;
participe au processus de formation des protéines.
réduit le taux de cholestérol dans le sang;
a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système nerveux;
abaisse la tension artérielle et réduit la présence d’œdème.

Liste des produits d'origine animale riches en vitamine B6

Tableau des produits origine végétale contenant la valeur limite de vitamine B 6

Nom du produit	Quantité de vitamine B6 mg pour 100 g.
Haricots	0,90
Soja	0,85
Noix	0,80
L'argousier	0,80
Graines de blé germées	0,75
Raifort	0,70
Noisette	0,70
Ail	0,60
Levure	0,60
Gruaux d'orge	0,55
Gruaux de millet	0,50
Grenade	0,50
Sarrasin	0,40
Pomme de terre	0,30
Pain aux grains de blé	0,30
Banane	0,30

Les aliments doivent être correctement préparés et conservés afin que la concentration en vitamines ne diminue pas. Pendant la cuisson, la majeure partie va dans l’eau. Pour ce faire, vous devez préparer et conserver les aliments conformément à quelques recommandations :

cuire les aliments à la vapeur ou au four ;
diluez la farine de qualité supérieure avec du son ou de la farine pelée dans la pâte à pâtisserie et ajoutez également des graines ou des noix ;
le processus de cuisson devrait être plus rapide ;
Lors de la cuisson, utilisez un volume minimum de liquide ;
Mangez des aliments frais et conservez-les dans des endroits sombres.

Lorsque vous consommez des aliments, en suivant les conditions de conservation et les conseils de préparation, vous n’avez pas à vous soucier de l’apparition d’une carence en vitamine B.

Liste et tableau des aliments contenant de la vitamine B 12

Le corps ne synthétise pas cet élément par lui-même, vous devez donc vous soucier de la vitamine pénétrant dans l'organisme en choisissant des produits avec sa teneur maximale.

Pour éviter les problèmes de santé, vous devez consommer 3 mcg de cyanocobalamine par jour. Le besoin en augmente pendant l'allaitement, la grossesse, mais aussi pendant activités actives des sports.

Rôle physiologique de la cyanocobalamine dans l'organisme

L'apport de vitamines appropriées dans l'organisme est une garantie du fonctionnement naturel des organes et de tous les systèmes dans leur ensemble. La vitamine B12 nécessite une attention particulière, car elle participe activement à ces processus importants fonctions vitales du corps humain comme :

formation de nouvelles cellules ;
métabolisme;
travail du système nerveux;
activité digestive;
le travail du cœur et des vaisseaux sanguins ;
systèmes immunitaire et reproducteur.

La fonction principale est d’assurer une bonne hématopoïèse.

Fournisseurs de vitamine B 12

La quantité maximale prédomine dans le foie, les reins et le cœur, puisque la cyanocobalamine s'accumule dans les sous-produits pour approvisionner progressivement l'organisme lorsque celui-ci est déficient dans l'alimentation. Les leaders sont le foie de veau et le foie de bœuf.

Le groupe des produits laitiers est considéré non seulement comme un fournisseur de vitamine B12, mais également de nombreuses substances précieuses. Les fromages arrivent en première place, suivis du lait, de la crème sure, du fromage cottage et du yaourt - des produits qui peuvent combler la carence en cyanocobalamine dans le corps.

Le poisson et les fruits de mer constituent également une source précieuse. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un menu, la plupart des nutritionnistes réservent un jour par semaine plats de poisson. On peut affirmer sans se tromper que les amateurs de produits à base de poisson ne souffriront pas d'un manque de vitamine B12.

Les œufs contiennent également la quantité requise de vitamine B12, mais ils ne doivent pas être utilisés comme source principale car ils contiennent beaucoup de cholestérol.

Tableau : quels aliments contiennent de la vitamine B 12

Nom du produit	Quantité de protéines pour 100 g.
Viande et oeufs
Foie de boeuf	60
Foie de porc	30
Cœur de beuf	25
Rognons de boeuf	20
Foie de poulet	17
Viande de lapin	4
Bœuf	2,8
Porc	2
Œuf de poule	0,5
Poisson et fruits de mer
hareng	13
Maquereau	12
Sardine	11
Saumon	7
Crevettes	1,7
la morue	1,6
Carpe	1,5
Produits laitiers
Lait en poudre	4,5
Fromage à pâte dure	1,5
Fromage blanc	1
Yaourt	0,4
Kéfir	0,4

Vitamine B17

L'amygdaline est la substance la plus controversée parmi les vitamines B. Il existe de nombreuses théories sur ses avantages et ses inconvénients. Les débats de longue haleine n’ont pas permis de trancher définitivement si cette vitamine est bénéfique ou nocive.

Caractéristiques bénéfiques

Les partisans lui attribuent un certain nombre de propriétés précieuses. Ceux-ci inclus:

combat activement le cancer;
prévention du cancer;
normaliser les processus métaboliques;
aider à ralentir le vieillissement;
a un effet analgésique.

Produit	plus de 500 mg pour 100 g d'aliment		environ 500 mg pour 100 g d'aliment		100 mg pour 100 g d'aliment
Aîné		Les noyaux d'abricot		Coing
Noyaux de cerises		Graines de poire		Sarrasin
Amandes amères		Canneberge		Groseille
Mûre sauvage		Noyaux de pêches		Lin
Noyaux de prunes		Noyaux de taille		Framboises
Noix de cajou		Pépins de pomme		Millet
Eucalyptus				Lentilles

Une quantité importante est présente dans les amandes, les graines de fruits, par exemple dans les pommes, les cerises et les pêches. Dans les grains et céréales, dans les huiles végétales et légumes. Mais sa quantité maximale pénétrant dans l'organisme ne peut être absorbée que sous la condition d'un traitement thermique minimal des produits.

Les produits d'origine animale ne contiennent pas de vitamine B17.

Désormais, la part exacte de la consommation quotidienne d'amygdaline n'a pas été déterminée, car la substance est toxique et peut apporter non seulement des avantages à l'organisme, mais également des dommages. Il faut donc l’utiliser avec prudence.

L'amygdaline est une substance dont la signification est ambiguë. Son étude se poursuit afin d'établir sa véritable nature et son effet sur l'organisme.

Pour la commodité des lecteurs, les informations sur les aliments qui contiennent le plus de vitamine B sont compilées sous forme de tableaux et de petites listes. Chacune des vitamines B les plus importantes est décrite en détail : B1, B2, B6, B12 et B17, ce qui permettra à l'intéressé d'en extraire avantage maximalà partir du matériau.

À chaque utilisation produits sains nutrition le corps reçoit une portion de vitamines; et ce n'est pas obligatoire légumes frais et des fruits. Par exemple, un seul sarrasin contient des vitamines D, E, B, A. Cependant, il arrive parfois qu'il soit nécessaire d'augmenter la quantité d'une certaine vitamine dans le corps. Cela peut être fait en prenant la substance par voie orale sous forme de comprimés ou en mangeant des aliments qui en contiennent.

Dans l'article d'aujourd'hui, nous voulons parler des vitamines B. Vous découvrirez ce qu'elles sont, pourquoi le corps en a besoin, quels aliments elles contiennent, dose quotidienne et d'autres informations utiles.

Que sont les vitamines B ?

Les vitamines B sont des substances hydrosolubles. Certains experts les appellent une équipe, car ils interagissent les uns avec les autres, fournissant à une personne bien-être et l'état de santé. Nous vous suggérons de vous familiariser avec la liste des vitamines B essentielles.

B1 (thiamine)

Un élément incolore sous forme cristalline. Il est vulnérable à environnement alcalin, mais ne perd pas ses propriétés en cas de léger chauffage.

Rôle dans le corps humain. La thiamine convertit les graisses, les glucides et les protéines entrant dans l'organisme en énergie. Il participe à l'éducation nouveau sang, favorise le fonctionnement normal du cerveau, aide le système cardiovasculaire et le tractus gastro-intestinal. La thiamine protège également contre les effets négatifs de l’alcool et du tabac et, il n’y a pas si longtemps, les experts ont découvert qu’elle prolonge la jeunesse.

Besoin quotidien. Les hommes de plus de 18 ans ont besoin de 1,6 à 2,5 mg de substance. Par exemple, les femmes ont besoin de 1,3 à 2,2 mg et les enfants de 0,5 à 1,7 mg.

Sources de thiamine :

- bœuf;

Viande de volaille;

Poulet, porc, foie de bœuf ;

Jaunes d'œuf;

Les légumineuses ;

Bouillie de riz;

Gruau;

Pistaches;

Graines de tournesol.

Manque de substance. La carence en thiamine se manifeste par les symptômes suivants: hypotension artérielle, insomnie, arythmie, perte de poids, tachycardie, dépression état émotionnel, nausée.

B2 (riboflavine)

Substance riboflavine couleur jaune avec une teinte orange. Sa forme ressemble à un cristal en forme d'aiguille. Il est légèrement soluble dans l'eau, mais disparaît lorsqu'il est mélangé avec des alcools, du chloroforme ou de l'acétone.

Rôle dans le corps humain. La riboflavine favorise l'absorption par l'organisme des protéines, des graisses et des glucides, accélère la régénération peau. Associé au rétinol, il améliore la vision et réduit le risque de formation de cataracte.

Besoin quotidien. Les hommes doivent recevoir 1,4 à 3 mg de riboflavine par jour. Femmes – 1,2 – 2,2 mg, enfants – 1,0 – 1,8 mg.

Sources de riboflavine :

- bœuf;

Viande de mouton;

Foie;

Cœur;

Lait fermenté et produits laitiers;

Amandes;

Les légumineuses ;

Brocoli;

Manque de substance. Lorsqu'il n'y a pas assez de riboflavine, une personne se sent mal de tête, irritabilité, souffre de troubles du sommeil, ressent une perte d'appétit. La carence se reflète également sur la peau sous forme de sécheresse et de tendance à l’acné.

B3 (Acide nicotinique)

B3 ressemble à une poudre blanche et possède une structure cristalline. Il est peu soluble dans les alcools et l'eau.

Rôle dans le corps humain. La vitamine améliore la digestion et accélère le processus d'obtention d'énergie à partir des graisses, des protéines et des glucides. Grâce à son apport dans l'organisme, le risque de développer un cancer est réduit. Il favorise également la production de thyroxine, d'insuline et de cortisol.

Besoin quotidien. Les hommes doivent recevoir quotidiennement de 16 à 28 mg d'acide nicotinique, les femmes de 14 à 20 mg et les enfants de 10 à 19 mg.

Sources de niacine :

- viande de volaille;

Foie de boeuf;

Cœur;

Lait;

Oeufs de poule;

Amandes;

Persil;

Petit pois;

Pomme de terre.

Manque de substance. Avec un manque d'acide nicotinique, une personne se fatigue rapidement, perd l'appétit, est confrontée à des maladies de peau et à une digestion aggravée. Il y a aussi une diminution de l’immunité.

B5 (acide pantothénique)

L'acide pantothénique est très soluble dans l'eau et perd ses propriétés lorsqu'il est exposé à des températures basses ou élevées.

Rôle dans le corps humain. La substance, ainsi que d'autres vitamines B, améliore le métabolisme. Il prolonge la jeunesse, favorise la formation d'anticorps, soigne la peau et améliore son état. Le rôle important de l’acide pantothénique dans la lutte contre des maladies telles que l’arthrite, l’acné et les allergies a également été souligné.

Besoin quotidien. Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 10 à 12 mg par jour, les enfants de moins de 13 ans de 3 à 7 mg.

Sources d'acide pantothénique :

- viande de volaille;

Foie de porc, de poulet et de bœuf ;

Produits laitiers fermentés;

Bananes;

Des oranges;

Gruau.

Manque de substance. Avec un manque de B5, des maladies de peau apparaissent (dermatite, eczéma, desquamation), le fonctionnement du système nerveux central est perturbé, et fatigabilité rapide, l'état des cheveux et des ongles se détériore.

B6 (pyridoxine)

La substance ressemble à un cristal incolore. Il se dissout dans les alcools et l'eau.

Rôle dans le corps humain. La pyridoxine améliore le métabolisme des glucides, des graisses et des protéines. Il est responsable de la production correcte d'hormones, renforce le système nerveux et normalise la quantité de cholestérol. C'était marqué rôle positif dans la prévention des maladies du cœur, des vaisseaux sanguins et du cerveau. La B6 accélère également la croissance des cheveux.

Besoin quotidien. Pour les hommes, 2 mg par jour suffisent, pour les femmes – 1,8 mg et pour les enfants de plus d’un an – de 0,9 mg à 1,6 mg.

Sources de pyridoxine :

- foie;

Cœur;

Produits laitiers;

Agrumes;

Fraise;

Tomates;

Manque de substance. Lorsque le corps ne reçoit pas suffisamment de pyridoxine, une personne souffre d'insomnie, de perte d'appétit, de stomatite et de nausées. L'immunité se détériore également.

B7 (biotine)

La biotine est hautement soluble dans l'eau et est détruite par l'exposition à des températures élevées.

Rôle dans le corps humain. Le composant favorise la synthèse des hormones, normalise la microflore de l'estomac, régule la quantité de sucre dans le sang, améliore l'état des cheveux, des ongles et de la peau. La B7 renforce également l’effet de la vitamine C.

Besoin quotidien. Il est recommandé aux hommes et aux femmes adultes de prendre 30 mcg de biotine par jour, les enfants de moins de 13 ans - de 8 à 20 mcg.

Sources de biotine :

- bœuf;

Viande de poulet;

Foie;

Poisson de mer;

Lait;

Produits laitiers fermentés;

Maïs;

Petit pois;

Tomates;

Pomme de terre;

Pommes;

Carotte.

Manque de substance. Avec un manque de biotine, l'état de la peau, des cheveux et des ongles se détériore. Une somnolence, une hypotension artérielle et une perte de force sont observées.

B12 (cyanocobalamine)

La cyanocobalamine apparaît sous forme de cristaux rouge foncé. Il résiste aux rayons ultraviolets et à la chaleur.

Rôle dans le corps humain. La vitamine favorise l'hématopoïèse, soutient en bonne condition SNC et fonction de reproduction, normalise la tension artérielle, vous dynamise avec vivacité et énergie. Il a également montré son efficacité dans la lutte contre l'anémie, la démence sénile et le vieillissement prématuré. Il est pulvérisé en externe sur les cheveux pour accélérer la croissance et améliorer la structure.

Besoin quotidien. Il suffit aux adultes de consommer 2,0 à 3,0 mcg de B12 chaque jour et les enfants ont besoin de 1,0 à 2,0 mcg par jour.

Sources de cyanocobalamine :

- foie;

Cœur;

Bœuf;

Viande de volaille;

Saumon;

Sardines;

Les produits laitiers;

chou marin;

Crevettes;

Manque de substance. Lorsque le corps manque de vitamine B12, le fonctionnement du système nerveux central, du cerveau et du tractus gastro-intestinal se détériore, la vision diminue et la structure des cheveux se détériore. Le risque d'ulcères d'estomac augmente également.

B17 (amygdaline)

L'acide B17 est hautement soluble dans l'eau. Il appartient aux composants de type vitamine.

Rôle dans le corps humain. Les scientifiques pensent que cette substance peut réduire le risque d'apparition et de progression du cancer, prévenir la formation de métastases et réduire la douleur des patients atteints de cancer. La B17 prévient également l’apparition de formations indésirables dans l’organisme.

Sur ce moment L'OMS ne confirme pas officiellement les propriétés du B17, mais les scientifiques poursuivent leurs recherches.

Fait référence à groupe entier composés hydrosolubles impliqués dans tous processus métaboliques qui se produisent dans le corps. Ils aident à libérer l'énergie de différents nutriments contenant des calories.

Aliments riches en thiamine

La vitamine B1 a influence positive sur le système nerveux, améliorant son fonctionnement. On le retrouve aussi bien dans les matières premières d’origine animale que végétale. Les produits contenant de la vitamine B1 en grande quantité doivent être consommés régulièrement.

La thiamine se trouve en grande quantité dans les légumineuses, le cassis, l'églantier, noix, levure, jaune, pain complet et choux de Bruxelles. Les produits contenant de la vitamine B en grande quantité aident à soutenir l'immunité. On les trouve également dans les reins, le foie, le cœur, le cerveau, l'agneau, le bœuf et le porc. Il est également présent dans le potiron, les poivrons, les pommes de terre, le riz, les lentilles, le sarrasin, mais à plus faible dose.

Comme vous le savez, la thiamine est une substance soluble dans l'eau, elle ne se dépose donc pas dans corps humain. Ses réserves devraient être reconstituées chaque jour.

Sources de vitamines beauté et santé

La riboflavine est le moteur des processus métaboliques dans le corps. Posséder belle peau Si vous avez une apparence saine et une vue perçante, vous devez absolument ajouter à votre menu des aliments contenant de la vitamine B2 en grande quantité. Après tout, l'apparence en dépend en grande partie, car avec son déficit, tout exercice physique ne fera qu'engendrer de la fatigue.

C'est pourquoi il est si important de savoir quels aliments contiennent de la riboflavine. Ils doivent être utilisés constamment. Cette vitamine a une bonne résistance aux acides et à la chaleur, il n'est donc pas si difficile de reconstituer ses réserves. Certes, il faut se méfier de l'eau, de l'alcool, des rayons ultraviolets et des alcalis.

Où trouve-t-on la vitamine B3 ?

On l'appelle également acide nicotinique, vitamine PP et niacine. C'est une poudre soluble dans les liquides blanc. La niacine est considérée comme la plus chimiquement stable que les autres vitamines de ce groupe.

Il pénètre dans l’organisme avec la nourriture, mais peut être produit indépendamment. Cette vitamine est nécessaire à la libération d’énergie, au métabolisme des glucides et à la synthèse des enzymes. L'acide nicotinique soutient activités normales cerveau et système nerveux, et aide également à réduire pression artérielle et augmentation veineuse.

viande maigre;
reins;
poisson;
foie;
œufs.

Les matières premières végétales contiennent beaucoup moins d'acide nicotinique ; on peut l'obtenir en mangeant des asperges, du persil, des carottes, du chou, des pois verts, des carottes ou des poivrons doux. La vitamine PP est présente dans les céréales, notamment la bouillie de sarrasin, ainsi que dans les champignons et les légumineuses. Il convient de rappeler qu'un excès de niacine peut provoquer une vasodilatation et que cette condition est dangereuse pour le foie.

Choline dans les aliments

La vitamine B4 protège les membranes cellulaires des dommages, améliore la mémoire à court terme et normalise la quantité de « bon » cholestérol. En plus de tout le reste, cette substance responsable de la perte de poids, du métabolisme Tissu nerveux et prévient la formation de calculs biliaires.

La choline peut être synthétisée indépendamment dans la microflore du foie et des intestins, mais le corps en a toujours besoin. Pour cette raison, vous devez régulièrement manger des aliments enrichis en vitamine B4. Il s'agit notamment du jaune d'œuf, du cœur, du blé germé, du soja, du foie, des épinards, du chou, des légumes verts et de la levure de bière pharmaceutique.

Un adulte a besoin de 500 mg de choline par jour. En cas de maladie et lors de la pratique d'un sport, la dose doit être augmentée. Cette vitamine doit être fortement consommée lors d'exercices intenses, d'épuisement du système nerveux et de stress physique.

Vitamine B5 : description

L'acide pantothénique est présent dans presque tous les aliments. Cette vitamine démarre les processus de restauration dans le corps, améliore le métabolisme des graisses, augmente l'hémoglobine, synthétise les hormones sexuelles et acide gras. Il soutient système immunitaire en excellent état, participant activement à la synthèse des anticorps. Sans acide pantothénique, leur nombre diminue, c'est pourquoi le corps cesse de combattre les maladies.

Avec la vitamine B2, cette substance est responsable de la synthèse sanguine. Mais nous devons tenir compte du fait que acide pantothénique se désintègre pendant la cuisson. C'est pourquoi les aliments contenant de la vitamine B5 ne doivent pas être bouillis ou frits pendant une longue période. Sa conservation est également déconseillée, car les acides et les alcalis entraînent également leur destruction. substance précieuse.

La majeure partie de cette vitamine est présente dans :

œufs de poule;
boeuf et foie;
poisson de mer;
reins;
légumes frais;
des noisettes;
lait.

L'acide pantothénique se trouve dans les champignons, la gelée royale, la farine de blé entier et de seigle.

Produits contenant de la vitamine B6

Une substance telle que la pyridoxine participe à la synthèse des acides gras et de l'hémoglobine, processus le métabolisme des glucides, en outre, il est responsable de l’activité du système nerveux. Cette vitamine pénètre dans l'organisme non seulement avec la nourriture, mais peut également être produite de manière indépendante. Cependant, sous l'influence des hormones œstrogènes et du tabagisme, sa quantité diminue considérablement.

Les produits contenant de la vitamine B6 en grande quantité permettront de compenser la carence de cette substance. La pyridoxine se trouve dans le pain à grains entiers, la volaille, le foie, le poisson, les légumes verts, diverses noix, les bananes, le lait, les œufs et les lentilles. Cette vitamine se retrouve également dans le melon, le chou et les carottes.

Aliments enrichis en biotine

La vitamine B7 (H) stabilise la glycémie. Cette enzyme est responsable de sa dégradation et de sa production. De plus, certaines substances dans lesquelles la biotine est présente sont impliquées dans les processus métaboliques qui forment l'ADN et transmettent l'information génétique.

La vitamine B7 participe également au transfert gaz carbonique par conséquent, le système respiratoire ne peut pas s’en passer. En d’autres termes, il est impliqué dans presque tous les processus métaboliques importants de l’organisme. Son défaut sera immédiatement perceptible.

Quant aux matières végétales enrichies en vitamine B7, il faut faire attention au riz brun, aux tomates, aux cacahuètes, à la farine de blé, aux oranges, aux carottes, aux pois verts, aux champignons, aux oignons, au melon, aux bananes et aux pommes de terre.

L'acide folique est une vitamine vitale

Cette substance favorise la division cellulaire et la production d'acides nucléiques. L’acide folique est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il participe à la formation des cellules et au processus de récupération de l’organisme.

De nombreuses personnes ont des difficultés à consommer cette vitamine, surtout en hiver. Après tout, les aliments contenant du B9 doivent être consommés frais pour leur fournir tout le corps. L'acide folique se trouve en grande quantité dans le foie, les asperges, le lait, la volaille, les oranges, le blé germé, les haricots, le poisson et la viande.

Cyanocobalamine (B12) – « vitamine rouge »

Cette substance participe à presque tous les processus vitaux du corps. De nombreux systèmes et organes cesseraient de fonctionner sans lui.

jaunes d'œuf;
crabes et huîtres;
fromage cottage, kéfir, crème sure, yaourt et autres matières premières laitières ;
sardine, maquereau, plie, saumon et hareng de l'Atlantique.

Aliments contenant de grandes quantités de vitamine D3

La peau humaine, sous l'influence du soleil, peut remplir le corps de cette substance, mais malheureusement, dans de nombreux cas, cela ne suffit pas. Pour éviter sa carence, vous devez consommer régulièrement des aliments contenant du cholécalciférol.

Pour reconstituer cette vitamine dans le corps, vous devez manger plus les poissons gras, cultivé de préférence dans conditions naturelles. Par exemple, le saumon, le hareng, le maquereau, le flétan, le thon et la sardine. N'oubliez pas que pendant la friture, la quantité de cholécalciférol diminue. Les autres sources de vitamine D3 sont les produits laitiers, le lait, le jaune d’œuf et diverses céréales, notamment les flocons d’avoine.

Plus souvent naturellement Il est impossible d’obtenir une dose suffisante de cette vitamine, il faut donc en prendre drogues synthétiques. Ils sont vendus en pharmacie, Attention particulière mérite graisse de poisson. Cependant, vous ne devez pas abuser de ces médicaments, car un excès d'une telle vitamine dans le corps peut provoquer grand mal corps.

Aliments contenant de grandes quantités de vitamine A

Le rétinol est considéré comme la vitamine de la jeunesse et de la beauté, car il est responsable de l'état des ongles, des cheveux et de l'élasticité de la peau. Une substance similaire est présente dans produits alimentaires V sous différentes formes. Une grande quantité de vitamine A se trouve dans les graisses de la vie marine et des mammifères, ainsi que dans le foie de bœuf, de poulet et de porc.

Le flétan est le leader en termes de teneur en rétinol - sa graisse et son foie contiennent la majeure partie de cette substance précieuse. Le saumon et la morue contiennent également beaucoup de vitamine A dans leur composition. Les fruits et légumes sont riches en vitamine A : carottes, églantier, viorne, aubépine, pissenlit et bien d'autres.

Pour renforcer l'organisme, il faut avoir une alimentation variée et saine, en choisissant des aliments qui contiennent un grand nombre de vitamines du groupe B. Après tout, ils sont capables d'améliorer les fonctions du tractus gastro-intestinal, de fournir énergie vitale et ont un effet positif sur l'apparence.

Les vitamines sont un élément important pour la santé du corps et remplissent une fonction catalytique en tant que partie intégrante des centres actifs de diverses enzymes, et peuvent également participer à régulation humorale comme prohormones et hormones exogènes.

Malgré l'importance exceptionnelle des vitamines dans le métabolisme, elles ne sont ni une source d'énergie pour l'organisme (elles n'ont aucune teneur en calories) ni des composants structurels des tissus. La concentration de vitamines dans les tissus et leurs besoins quotidiens sont faibles, mais avec un apport insuffisant en vitamines dans le corps, des conséquences caractéristiques et dangereuses se produisent. changements pathologiques.

Les vitamines B participent à l'absorption nutriments, la production d'énergie et le mental et santé émotionnelle. Leur apport recommandé pour l'organisme ne dépasse pas 100 mg par jour, mais notre organisme n'est pas capable de les synthétiser seul en quantité suffisante, il faut donc qu'ils soient apportés régulièrement et en quantité suffisante à l'organisme avec de l'alimentation ou sous forme de complexes vitamines-minéraux et de suppléments nutritionnels.

La vitamine B est un groupe vitamines hydrosolubles, qui jouent un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Pendant très longtemps, ils n'avaient pas de divisions et appartenaient à une seule vitamine. On a découvert plus tard qu'il est chimiquement diverses substances, qui coexistent dans les mêmes produits alimentaires.

Toutes les vitamines B aident à convertir les glucides en carburant (glucose), nécessaire à la production d’énergie, et elles sont également nécessaires à la santé des cheveux, de la peau, des yeux et du foie. Ils aident également le bon fonctionnement du système nerveux et sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau.

La vitamine B est un groupe de complexe 8 diverses vitamines, qui comprend:

B1 (thiamine);
B2 (riboflavine);
B3 (niacine);
B5 (acide pantothénique) ;
B6 (pyridoxine);
B7 (biotine);
B9 (acide folique);
B12 (cobalamine).

Examinons maintenant chacun individuellement et découvrons quels aliments contiennent de la vitamine B. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec le contenu détaillé des produits alimentaires de chacun d'eux.

1. Vitamine B1 ou thiamine

On l’appelle souvent la vitamine anti-stress.
Il renforce le système immunitaire et améliore la capacité du corps à résister aux situations stressantes.
On l'appelle ainsi parce qu'il a été découvert en premier parmi son groupe.
La thiamine est présente dans les aliments d'origine végétale et animale et joue un rôle important dans certaines réactions métaboliques.
Une carence en vitamine B1 peut entraîner la maladie d'Alzheimer, le béribéri, la cataracte et même une insuffisance cardiaque dans certains cas.
L'apport journalier recommandé en thiamine est de 1,2 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

Aliments riches en thiamine

Poisson:

Le poisson contient une grande quantité de graisses saines et constitue également une excellente source de vitamine B1. Une portion de poisson pompano contient 0,67 mg de thiamine. La deuxième plus grande quantité de thiamine est le thon, où sa teneur est de 0,5 mg pour 100 grammes.

Pistaches:

Les pistaches constituent une excellente collation et constituent une excellente source de thiamine et d'autres minéraux importants. 100 grammes de pistaches contiennent 0,87 mg de thiamine.

pâte de sésame:

L'huile de sésame ou tahini est non seulement une excellente source de fer et de zinc, mais contient également de la thiamine. 100 grammes de pâte contiennent 1,6 mg de vitamine B1.

Les légumineuses:

Les haricots jacinthes, les haricots rouges et les haricots panachés contiennent de la vitamine B1. Ils contiennent également des protéines saines pour le cœur, nécessaires au maintien des niveaux d'énergie et bonne santé. Une petite assiette de légumineuses contient les besoins quotidiens en vitamine B1.

2. Vitamine B2

Connue sous le nom de riboflavine, elle est une vitamine très importante.
Il est nécessaire de corriger le métabolisme énergétique et un grand nombre de processus cellulaires.
Il aide à l’absorption des nutriments dans le système cardiovasculaire grâce à la production d’énergie aérobie et soutient la santé cellulaire.
Cette vitamine améliore la vision et la santé de la peau.
Une carence en riboflavine peut entraîner des gerçures et des rougeurs de la peau, processus inflammatoires et les ulcères dans cavité buccale, maux de gorge et même anémie.
L'apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 1,3 mg pour les hommes et de 1 mg pour les femmes.

Produits contenant de la vitamine B2

Carotte:

Les carottes sont un légume assez apprécié. Une seule tasse de carottes râpées couvre 5 % valeur quotidienne vitamine B2. Les mini-carottes peuvent être grignotées ou ajoutées à une salade pour un apport supplémentaire en nutriments.

Fromage:

Ajoutez une tranche de fromage à votre sandwich pour un apport supplémentaire de vitamines et de minéraux. Bien que le fromage contienne du cholestérol, il contient également de la vitamine B2. Un morceau de fromage de 100 grammes contient 0,57 mg de vitamine B2. Le brie, le Limburger, le Pecorino Romano et le cumin sont d'excellentes sources de vitamine B2, de calcium et de vitamine D.

Lait:

Chèvre et lait de vache sont une excellente source de vitamine B2 et d'autres vitamines de ce complexe, ainsi que de calcium et d'autres minéraux.

Amande:

Les amandes contiennent de grandes quantités de riboflavine, de calcium, de potassium et de cuivre. Les amandes sont saines car 100 grammes de noix contiennent 1,01 mmg de riboflavine ou 0,28 mg dans 28 grammes.

3. Vitamine B3

Également connue sous le nom de niacine, c’est un nutriment essentiel responsable de diverses fonctions corporelles.
La niacine est utilisée dans le traitement de nombreuses maladies telles que l'infarctus du myocarde, taux de cholestérol élevé et d'autres maladies du système cardio-vasculaire.
Une carence en niacine entraîne le développement de dermatites, de démence, d'amnésie, de fatigue, de dépression et d'anxiété.
Une surdose de niacine se manifeste par des éruptions cutanées, une peau sèche, des problèmes digestifs et des lésions hépatiques.
L'apport journalier recommandé est de 14 mg pour les femmes et de 16 mg pour les hommes.

Que contient B3 ?

Œufs:

Les œufs sont non seulement une bonne source de protéines et de minéraux, mais ils contiennent également haut niveau la niacine. 1 oeuf grande taille contient 7% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B3.

Betterave:

Les betteraves regorgent d’antioxydants, connus pour détoxifier le corps des antioxydants. Ça fait des betteraves le meilleur produit pour le foie. Elle est également considérée comme la meilleure source végétale de niacine. 100 grammes de betteraves contiennent 0,3334 mg de niacine.

Céleri:

Le céleri est recommandé pour les noyaux vésicule biliaire, mais peu de gens savent qu’il contient une grande quantité de vitamine B3. Une seule tasse de céleri cru fournit à l’organisme environ 34 mcg de vitamine B, soit 2 % de l’apport quotidien recommandé.

Vitamine B	Titre alternatif	Meilleures sources	Norme quotidienne	Pénurie
EN 1	Thiamine	Spiruline, céréales, lentilles, légumineuses, graines de lin, etc. Graines, lait, myrtilles, noix, flocons d'avoine, bœuf, blé, riz	Hommes: 1,2 mg/jour ; Femmes: 1,1 mg/jour.	- Fatigue; - Dommages au cerveau et aux nerfs ; - Conduit au développement du béribéri.
À 2 HEURES	Riboflavine	Lait, produits laitiers, œufs, poisson, légumes à feuilles vertes, foie, céréales, grains	Hommes: 1,3 mg/jour ; Femmes: 1,1 mg/jour.	— Fissures aux commissures des lèvres, gonflement de la langue, problèmes de peau ; — Ariboflavinose.
À 3	Niacine	Levure, viande, poisson, lait, graines, œufs, légumes verts, légumineuses et céréales, volaille, noix	Hommes: 16 mg/jour ; Femmes: 14 mg/jour.	- Faiblesse musculaire ; - Perte d'appétit; - Pellagre.
À 5 heures	Acide pantothénique	Viandes fraîches, légumes et grains entiers	Hommes: 5 mg/jour ; Femmes: 5mg/jour	Non-détecté
À 6	Pyroxidine	Foie, viande, poisson, volaille, bananes, germes de blé, céréales, légumineuses	Hommes: 1,3 à 1,7 mg/jour ; Femmes: 1,3 à 1,5 mg/jour.	- Faiblesse musculaire; - Fatigue; - Dépression.
À 7 HEURES	Biotine	Oeufs, noix, poisson, beurre d'arachide, légumineuses, grains entiers, chou-fleur, bananes, champignons	Hommes: 30 mcg/jour ; Femmes: 30 mcg/jour.	- Perte d'appétit; - Nausée; - Dépression.
À 9H	Acide folique	Céréales, pain, céréales, légumes, légumineuses, oranges, bananes	Hommes: 400 mcg/jour ; Femmes: 400 mcg/jour.	- Anémie ; - Douleur dans le tractus gastro-intestinal.
À 12	Cobalamine	Foie, yaourt, lait, poisson, huîtres, saumon, sardines, lait en poudre, crustacés	Hommes: 2,4 mcg/jour ; Femmes: 2,4 mcg/jour.	- Dégâts nerveux; - Fatigue; - Anémie.

4. Vitamine B5

Aliments contenant de grandes quantités de vitamine B5

Brocoli:

Ce légume vert contient une énorme quantité d'acide pantothénique. Faites cuire le brocoli à la vapeur pour conserver plus de nutriments. Si vous faites cuire du brocoli dans de l'eau bouillante, la plupart des vitamines et des minéraux resteront dans l'eau.

Champignons:

Ils contiennent de nombreux micro et macroéléments utiles, ainsi que de la vitamine B5. Les champignons bouillis contiennent 3,6 mg de vitamine B5 par portion de 100 grammes. Évitez les champignons non comestibles car ils contiennent toutes les substances toxiques pouvant nuire à la santé.

La poudre de lactosérum:

Il est souvent ajouté lors de la cuisson du pain. Protéine de lactosérum utilisé par les athlètes et les bodybuilders pour prendre du poids masse musculaire. Il est souvent utilisé dans la pâtisserie et la fabrication du fromage. 100 grammes de lactosérum contiennent 5,6 mg de vitamine B5, soit environ 5 % de l'apport quotidien recommandé.

5. Vitamine B6

Aliments riches en vitamine B6

Fibre

Du riz et son de blé contiennent la plus grande quantité de vitamine B6. Vous pouvez également manger du pain ou des biscuits contenant du son. Dans 100 grammes son de riz contient 4,07 mg de pyridoxine et du son de blé - 1,3 mg.

Ail

L'ail cru présente de nombreux bienfaits pour la santé et constitue une excellente source de vitamine B6. L'ail peut être utilisé dans les vinaigrettes, les sandwichs et comme assaisonnement. 100 grammes d'ail contiennent 1,235 mg de vitamine B6 soit 0,04 mg par gousse.

Mélasse et sirop de sorgho

Les deux sirops sont riches en divers nutriments et constituent de bons substituts sirop de sucre. La mélasse contient beaucoup de magnésium. Une tasse de mélasse contient 0,67 mg de vitamine B6 et une cuillère à café en contient 0,14 mg.

6. Vitamine B7

Le deuxième nom est biotine.
Il aide le corps à traiter les graisses et les sucres et participe également à la production de graisse par le corps.
Puisque la biotine est impliquée dans le processus de création des éléments constitutifs de diverses fonctions dans le corps pour niveau cellulaire, il est important de s’en procurer en quantité suffisante.
La biotine aide les cellules du corps à comprendre les « messages » chimiques qu’elles reçoivent et à agir en conséquence.
La biotine est essentielle pour les femmes enceintes.
Pour les jeunes de plus de 18 ans et les femmes enceintes, 30 mcg de vitamine B7 par jour sont recommandés.
Les femmes qui allaitent ont besoin de 35 mcg par jour.
Une carence grave en vitamine B7 interfère avec le processus de division cellulaire et peut même conduire au développement d’un cancer dans certains cas.

Produits contenant du B7

Levure:

La levure de bière contient de la vitamine B7 en grande quantité et est considérée comme la source la plus riche de biotine. Ils sont vendus sous forme de poudre et de flocons et peuvent être ajoutés aux céréales, aux milkshakes et aux produits de boulangerie. En plus de la biotine, la levure contient du chrome, essentiel pour les patients diabétiques.

Jaune d'œuf:

Les jaunes occupent la deuxième place dans la liste des aliments riches en biotine et les protéines, à leur tour, interfèrent avec son absorption. Essayez de ne pas trop cuire les œufs lors de la cuisson, car ils perdent la plupart de leurs nutriments. Il est préférable de ne pas manger de jaunes crus, car ils peuvent contenir des salmonelles, ce qui peut causer des dommages irréparables à la santé. Les œufs contiennent également des protéines, importantes pour l’organisme. Cependant, il ne faut pas manger d’œufs en grande quantité.

Bette à carde :

Ce plante verte est le leader en termes de quantité de biotine. La bette à carde peut être ajoutée à n'importe quelle salade. Il contient également des antioxydants qui aident une personne à se sentir bien et à ne pas tomber malade. 100 grammes de cette plante en contiennent environ 0,406 mg.

7. Vitamine B9

Que contient-il ?

Légumes à feuilles vertes:

Les légumes à feuilles vertes sont la meilleure source d’acide folique. Ils contiennent également d'autres vitamines B. Mangez des épinards, chou frisé, laitue, feuilles de radis à recevoir quantité suffisante acide folique. Une seule assiette de salade de légumes à feuilles fournira à l'organisme les besoins quotidiens en vitamine B9.

Asperges:

Ce légume miracle est riche en une énorme quantité de nutriments et contient la plus grande quantité d'acide folique. 1 tasse d'asperges bouillies contient 262 mcg de vitamine B9, qui couvre 62 % des besoins quotidiens de l'organisme en acide folique. Il contient également des vitamines A, K, C et du manganèse.

Avocat

1 tasse de purée d'avocat contient près de 90 mcg d'acide folique, soit environ 22 % de l'apport quotidien. Il n’y a aucune trace d’une telle quantité de vitamine dans les autres fruits. Les avocats contiennent également des acides gras, des fibres et de la vitamine K. Les avocats peuvent être ajoutés aux salades et transformés en sandwichs délicieux et sains.

8. Vitamine B12

Le deuxième nom est cobalamine - c'est la vitamine la plus grande et la plus complexe de son tableau, connu de l'humanité.
La fonction principale de la vitamine B12 est la formation de globules rouges et le maintien d’une circulation sanguine normale dans le corps.
Les besoins quotidiens du corps humain en cobalamine varient, mais l'AJR est de 2,4 mcg pour les hommes et les femmes.
Les fumeurs, les femmes enceintes et les personnes âgées doivent en consommer davantage.
Contenu principalement dans les aliments d'origine animale, ce qui augmente le risque de carence chez les végétariens.

Que contient la vitamine B12 ?

Foie:

100 grammes de foie contiennent plus de 30 mcg de vitamine B12. Il contient également une énorme quantité d'autres nutriments, vitamines et minéraux qui augmentent la libido, fournissent de l'énergie et de la force, favorisent la croissance musculaire et le fonctionnement normal du cerveau.

Dinde:

La dinde est considérée comme un superaliment, contenant 1,5 gramme de vitamine B12 par portion de 100 grammes. Il est faible en gras, seulement 1 gramme pour 28 grammes de viande. Il contient des nutriments qui régulent le taux de cholestérol et protègent contre le cancer et les maladies cardiaques.

Poulet:

La volaille est souvent considérée comme une alternative saine à la viande rouge. Le poulet contient des vitamines et des minéraux importants, est faible en gras et contient moins de calories que la viande rouge. 100 grammes de poulet bouilli apporteront à l'organisme 8% de vitamine B12 provenant des AJR. Il contient également des protéines, du sélénium et de la vitamine B3.

Ces aliments doivent être inclus dans votre alimentation afin de rester en bonne santé et fort.

Les vitamines B occupent une place de choix sur la liste nécessaire à une personne. Le groupe est assez grand. Il s’agit d’une « communauté » de huit substances hydrosolubles différentes qui travaillent ensemble pour transformer les aliments et produire de l’énergie. La classification des vitamines sera discutée ci-dessous.

Les vitamines B sont également nécessaires à la croissance et au développement adéquats des enfants et sont essentielles aux cellules sanguines, aux hormones et au système nerveux des adultes.

Le corps a attribué aux vitamines du groupe B le prochain rôle important - soutenir et augmenter la vitesse réactions chimiques. Dans certains d’entre eux, aucun processus ne se produit sans vitamines. Pour démarrer et accélérer les courants nécessaires, le groupe des vitamines B est utilisé comme catalyseur.

Les vitamines peuvent être, par exemple, des cofacteurs (un cofacteur est un composé non protéique dont une protéine a besoin pour sa fonction de construction dans l'organisme). On les appelle « molécules auxiliaires » qui participent aux réactions biochimiques des processus métaboliques clés. De plus, ils jouent tous un rôle important dans le fonctionnement de l’organisme, et l’absence de l’un d’entre eux peut grandement affecter notre santé.

La répartition des rôles entre les « membres » du groupe est la suivante :

Thiamine (B1) : C'est une vitamine anti-stress qui protège le système immunitaire en aidant à former de nouvelles cellules dans le corps. Bien que sa carence soit rare, un montant insuffisant la thiamine peut provoquer une encéphalopathie de Wernicke, problème neurologique.
Riboflavine (B2) : agit comme antioxydant, combattant les effets négatifs sur l'organisme radicaux libres. De plus, il prévient les maladies cardiovasculaires et vieillissement prématuré. La riboflavine est nécessaire à la reproduction des globules rouges. Sa carence peut entraîner des maladies de peau, une chute des cheveux, des problèmes de foie et une anémie.
Niacine, ou un acide nicotinique(B3) : améliore la circulation sanguine, augmente le taux de « bon » cholestérol – lipoprotéine haute densité dans l'organisme. La B3 favorise également la production de certaines hormones. Sa carence peut entraîner une pellagre (vitaminose), qui provoque des dermatites, des insomnies, une faiblesse et des diarrhées.
Acide pantothénique (B5) : participe à la formation d'énergie en dégradant les graisses et les glucides. De plus, il favorise la production de testostérone. Bien que la carence en vitamine B5 soit rare, si elle se développe, elle peut entraîner de l’acné.
Pyridoxine (B6) : Agit comme un stimulant métabolique, régulant les niveaux d'homocystéine, un acide aminé associé aux maladies cardiaques. Il est impliqué dans l'hématopoïèse, la synthèse de l'hémoglobine et aide à acheminer le glucose vers les cellules sanguines. Il participe également à la synthèse d’hormones qui contribuent à une bonne humeur.
Biotine (B7) : une vitamine de beauté responsable de la santé des ongles, de la peau et des cheveux. Il s'agit d'un élément très actif impliqué dans le contrôle de la glycémie, ainsi que dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Pendant la grossesse, c'est important pour bon développement fœtus Sa carence chez le nourrisson peut entraîner des perturbations du bon développement et des troubles du système nerveux.
Acide folique (B9) : Crucial pour une bonne mémoire, l’activité cérébrale et aide à éviter la dépression. Pendant la grossesse, il soutient le développement du fœtus et prévient les anomalies neurologiques. Un manque de cette vitamine peut entraîner une anémie.
Cobalamine (B12) : participe avec la B9 à la production des globules rouges, et contribue également à la création de l'hémoglobine, la protéine transporteuse d'oxygène dans le sang humain. Son absence peut provoquer une anémie, une neuropathie périphérique, une perte de mémoire et des troubles cognitifs.

Cette classification des vitamines est acceptée dans les domaines pharmacologiques et nutritionnels. La science spéciale de la vitaminologie étudie la structure et le mécanisme d'action des vitamines, les caractéristiques de leur utilisation dans le traitement des maladies et la prévention de diverses maladies.

Vitamines dans les aliments

La source de vitamines est la nourriture ou les pilules synthétiques de la pharmacie.

Il existe de nombreux aliments qui peuvent fournir à l’organisme cet ensemble de substances importantes. La liste des aliments contenant des vitamines comprend des aliments d’origine végétale et animale. Les végétariens et les mangeurs de viande peuvent choisir une source de reconstitution en nutriments du groupe B. A noter que la teneur quantitative en vitamines des produits alimentaires n'est pas une valeur constante, mais dépend de nombreuses raisons : variétés végétales, conditions climatiques leur croissance, les types de produits, les recettes de transformation des aliments, les conditions et périodes de stockage des matières premières et des produits finis.

Les vitamines contenues dans les produits alimentaires sont inégalement réparties, certaines réserves n’en sont qu’un « entrepôt », tandis que d’autres en contiennent de très petites quantités. Voici une liste de dix détenteurs de records pour la teneur en vitamines B :

Poisson

C'est l'une des sources les plus riches en B12. Elle a la capacité de concentrer « l’élixir de vie » dans ses cellules. Le processus se déroule sous l'influence de bactéries.

La sardine, le maquereau, les palourdes et le saumon sont quelques espèces qui peuvent vous apporter votre dose quotidienne de vitamine B12.

Foie de boeuf

Ce source la plus riche Vitamines B dont B1, B2, B3, B5, B6, B9 et B12.

Morceau moyen (70 g) foie de boeuf fournit plus de la moitié des besoins quotidiens en substances telles que B9, B6 et B12. Pour rappel, le folate (B9) aide à prévenir malformations congénitales, la B6 produit de la sérotonine pour réguler l'humeur et un bon sommeil, et la B12 aide à la formation des globules rouges. Bloquer norme quotidienne Riboflavine (B2), un demi-morceau suffit pour un adulte.

Poulet

Disponible toute l'année La viande de poulet est une source exceptionnelle de vitamines B. Elle est également riche en protéines et en minéraux, ce qui assure la valeur nutritionnelle et la salubrité des plats préparés.

Bouilli ou frit poitrine de poulet C'est une excellente ressource de niacine (B3), d'acide pantothénique (B5) et de vitamine B6, qui sont essentiels au métabolisme efficace de l'organisme.

Oeufs et produits laitiers

Frit ou oeufs bouillis sont une source fiable de vitamines B. En fait, toutes les vitamines B se trouvent dans les œufs. Les jaunes d’œufs sont une excellente source de B12, qui contribue à la production de globules rouges. Les œufs contiennent également de la niacine, du B6 et de la biotine. Ils sont responsables de la régulation du métabolisme, du renforcement de l’immunité et de la croissance cellulaire. De plus, le lait et les produits laitiers sont également une riche source de thiamine (B1), de riboflavine (B2) et de B12. Ils contiennent également d’autres vitamines B, comme B3, B5, B9 et B6, mais en petites quantités.

Un verre de lait (200 ml) fournit 100 % de B12, 15 % de thiamine, 45 % de riboflavine, 3 % de niacine, 9,3 % de folate et une petite quantité de pyridoxine comme recommandé consommation quotidienne organisme adulte.

Les légumineuses

C'est une excellente source vitamines importantes groupe B. Beaucoup de leurs variétés, notamment les haricots, les pois, les lentilles, le soja, les pois chiches, sont riches en thiamine, niacine, acide folique et la riboflavine.

Ces vitamines aident à convertir les aliments en énergie, réduisant ainsi l’inflammation et abaissant le taux de mauvais cholestérol.

Lait de soja

Le lait de soja est une bonne source de B12. C'est une alternative saine pour les personnes allergiques ou qui ne digèrent pas le lactose.

La vitamine B12 étant principalement présente dans les produits d’origine animale, le lait de soja est particulièrement bénéfique pour les végétariens. De plus, comme il est extrait de plantes, il ne contient absolument aucun lactose, cholestérol ou graisses saturées.

L'organisme a besoin de B12 pour le bon fonctionnement du système nerveux et du métabolisme. Le lait de soja contient également de petites quantités d’autres vitamines B, notamment B1, B2, B3, B5 et B9.

Une seule tasse de lait de soja enrichi fournit 50 % de B12, 30 % de riboflavine (B2) et 15 % de folate (B9), selon les valeurs quotidiennes recommandées.

Le lait de soja, ainsi que les vitamines B, sont une excellente source de protéines et d'isoflavones de haute qualité, des substances végétales qui aident à réduire les niveaux de « mauvaises » lipoprotéines de basse densité (LDL).

Avoine

Les grains entiers comme les flocons d'avoine, un aliment de base du petit-déjeuner, sont une autre bonne source de vitamines du complexe B, notamment la B6, qui joue un rôle dans la communication nerveuse dans le cerveau, ainsi que les B1, B2, B3 et B9.

La farine d'avoine contient également fibre alimentaire, calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc et vitamines E et K. De plus, l'avoine n'a aucun cholestérol.

Manger régulièrement des flocons d'avoine contribue à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d'obésité.

Si usage quotidien Si les flocons d'avoine nature semblent ennuyeux, nous pouvons ajouter des fruits ou des noix hachés pour améliorer le goût et le contenu nutritionnel de notre plat.

Noix et graines

C'est un riche réservoir de nombreuses vitamines B importantes telles que la niacine (B3), la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l'acide pantothénique (B5), le folate (B9) et la pyridoxine (B6).

Ils fonctionnent tous comme cofacteurs ou coenzymes pendant processus métaboliques dans l'organisme.

Épinard

Cette plante extrêmement saine est l'une des meilleures sources Vitamines B. Il contient plusieurs types de vitamines B, la plus courante étant la B9 ou le folate. 1 tasse d'épinards crus fournit 15 % de la quantité recommandée. montant quotidien. La B9 favorise la régénération des tissus et le bon fonctionnement cellulaire.

Les autres vitamines B présentes dans les épinards sont B2, B6 et B7. De plus, il est marqué contenu élevé protéines, calcium, fer, magnésium et potassium.

Ce merveilleux légume à feuilles vertes possède des antioxydants et propriétés anticancéreuses. Sa consommation contribue à réduire le cholestérol et la tension artérielle, et à améliorer la santé des os.

Les épinards peuvent être ajoutés à de nombreux plats : salades, omelettes, soupes. Cet aliment polyvalent se marie bien avec les fruits, les légumes et les herbes dans les smoothies.

Bananes

Un autre une bonne option pour répondre aux besoins de l'organisme en vitamines, notamment B6. Pour réguler le sommeil et l’humeur, les adultes ont besoin de 1,5 mg de B6 chaque jour, une banane en fournissant un tiers. Pour les femmes, la B6 peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.

La consommation régulière de bananes contribue à réduire le risque de divers types cancer, améliore la santé musculaire, favorise le sommeil et entraîne les capacités cognitives.

En plus des bananes, vous pouvez manger des oranges, des melons, des avocats et des papayes, qui contiennent également le complexe B.

Ainsi, sachant quelles vitamines prédominent dans l'alimentation, vous pourrez choisir un menu en fonction des besoins de l'organisme et des conseils d'un nutritionniste.