Le corps humain contient une variété de vitamines et de minéraux, tous importants pour bon fonctionnement systèmes d’organes. La cyanocobalamine, mieux connue sous le nom de B12, a été extraite en 1948, grâce à laquelle il a été possible de produire des analogues synthétiques. Cependant, pour la santé, il suffit de savoir quels aliments contiennent de la vitamine B12.
Découverte et exploration de cette substance a permis aux scientifiques d'obtenir prix Nobel, mais il reste encore incomplètement étudié. Cette vitamine fait partie des vitamines contenant du cobalt et son rôle dans l’organisme est énorme. Au minimum, cela affecte l'état des fibres nerveuses, qui, à leur tour, peuvent affecter presque tout.
Description de la substance
Malgré son nom, la vitamine B12 est en réalité loin d’être une vitamine naturelle. Il est constitué de nombreux éléments d’origine bactérienne. DANS corps sain Chez l’homme, des micro-organismes appelés actinomycètes se développent toujours dans les intestins. Un sous-produit de leur activité vitale est la cyanocobalamine.
La production de vitamines par les bactéries est possible si du cobalt leur est fourni. Ainsi, dans des conditions d'intestins sains et de consommation de quantités suffisantes de cobalt avec de la nourriture, corps humain capable de subvenir à ses propres besoins le bon montant vitamine B12.
Cependant, peu de gens monde moderne possède le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal et une nutrition idéale contenant tous les composants vitaux. Par conséquent, en fait, la quantité de cyanocobalamine produite par les actinomycètes n’est pas suffisante. C'est là que la nourriture vient à la rescousse, et cas sévères- les médicaments.
Importance pour le corps
Cette vitamine affecte d'une manière ou d'une autre presque tous les processus se produisant dans le corps humain. Si l’on considère la croissance et le développement généraux, la substance est en principe nécessaire à la formation de nouvelles cellules tissulaires. De plus, il affecte le développement psychophysique des enfants et participe à la synthèse des érythrocytes et des globules rouges.
Autres zones d'influence :
- Métabolisme. L'élément aide les protéines à être absorbées, régule les processus et participe à la production d'un certain nombre d'hormones et d'enzymes.
- Activité nerveuse. La vitamine est nécessaire à la formation de fibres nerveuses et de substances qui affectent le psychisme humain. Une quantité suffisante prévient la démence sénile et aide également les cellules cérébrales à survivre plus longtemps au manque d'oxygène.
- Système digestif. La B12 affecte principalement la fonction hépatique, mais elle a influence bénéfiqueà tous les organes du tractus gastro-intestinal.
- Activité cardiovasculaire. La vitamine a un effet anti-sclérotique, réduit le risque d'augmentation trop faible et combat ses conséquences.
- Le système immunitaire. Des quantités adéquates de B12 maintiennent une bonne santé.
- Système reproducteur. Sans cyanocobalamine système reproducteur ne fonctionnera ni pour les hommes ni pour les femmes, mais cela a un effet particulier sur les premiers.
En plus de tout ce qui précède, la substance favorise l'absorption d'autres vitamines, réduit la quantité de mauvais cholestérol, aide à combattre le stress et améliore globalement fond émotionnel. Ce composant est important pour la création de toutes les cellules du corps, mais il est particulièrement apprécié pour la formation de molécules d'ADN et de cellules de la moelle épinière.
On attribue à cette vitamine des effets antitumoraux, antitoxiques, antiallergiques et antioxydants. Avec son aide, ils influencent la mémoire, le sommeil, la nervosité, l'appétit, l'hémoglobine et l'inflammation qui apparaissent dans cavité buccale. La cyanocobalamine aide à traiter glande thyroïde et le cœur.
Dose quotidienne
Un adulte typique en bonne santé a besoin de 3 mcg de vitamine B12 par jour. Cependant, plusieurs facteurs peuvent augmenter ce chiffre. Parmi eux:
- Période allaitement maternel. Dans ce cas, la norme est de 2 à 4 mcg par jour.
- Prendre des somnifères ou des contraceptifs.
- Dépendance au tabac ou aux boissons alcoolisées.
L'âge des enfants a ses propres dosages. Les nourrissons Vous ne devez pas consommer plus de 0,5 mcg par jour. Ensuite, cette quantité augmente à 0,7-1 mcg, cette dose reste jusqu'à l'âge de quatre ans. De quatre à sept ans, un enfant devrait recevoir 0,8 à 1,5 mcg par jour. La norme pour les enfants de moins de treize ans est de 2 mcg. La dose quotidienne maximale pour un adolescent est de 2,5 mcg. Après cela, la vitamine est calculée selon la norme adulte.
Les végétariens occupent une place particulière dans la question des normes. Obtenir cette vitamineà partir de produits origine végétale presque impossible. Par conséquent, les personnes qui suivent ce type de régime devraient prendre régulièrement suppléments de vitamines qui sont prescrits par un médecin.
Il est important de comprendre que tout est bon avec modération, de même pour les vitamines. Une consommation excessive de toute vitamine peut avoir Conséquences négatives pour le corps Quels aliments sont riches en vitamine B12 ?
Les légumes et les fruits ne contiennent pas de vitamine B12, ce qui est une mauvaise nouvelle pour les végétariens. La seule façon d’influencer les niveaux de cyanocobalamine avec les aliments végétaux est de manger des betteraves. Bien qu’il ne contienne pas la substance elle-même, il contient du cobalt, dont une quantité suffisante aidera les bactéries intestinales à synthétiser la B12.
En plus du cobalt, pour la bonne absorption et le bon fonctionnement de la cyanocobalamine, il convient de prendre soin de certaines vitamines qui l'accompagnent. Tout d’abord, il s’agit de la vitamine B9, c’est-à-dire de l’acide folique. Il améliore l'absorption de la B12. En général, les groupes B sont toujours plus performants lorsqu’ils sont réunis. En plus acide folique, pour un bon fonctionnement vous aurez également besoin de vitamine B6.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine B12 :
- Foie de boeuf,
- Foie de porc,
- Pâté de foie,
- Foie de poulet,
- l'huître du Pacifique,
- Cœur de beuf.
DANS cette liste produits présentés avec le plus grand contenu cyanocobalamine, ils sont classés par ordre décroissant de substance. Ainsi, par exemple, si dans foie de boeuf contient 60 mcg de l'élément, puis le porc en contient 30 mcg. DANS cœur de beuf 10 mcg de substance sont présents. Plus de détails peuvent être trouvés dans le tableau.
Où trouve-t-on ailleurs la vitamine B12 ?
Pas un grand nombre de les substances peuvent également être obtenues à partir d’autres produits. Par exemple, 4 mcg se trouvent dans la langue de bœuf et de la viande de lapin. Moins de trois sont destinés à l'agneau et au bœuf. Il reste 0,5 cyanocobalamine dans la viande de poulet et de volaille. Vous ne pouvez pas obtenir beaucoup de vitamines à partir de produits laitiers fermentés (pas plus de 1,5 mcg), mais cela vaut quand même la peine de prêter attention à :
- Fromage,
- Kéfir faible en gras,
- Fromage cottage faible en gras et crème sure,
- Lait.
Parmi produits à base de poisson, en plus de l'huître du Pacifique, on distingue le hareng, qui contient 13 mcg de la substance. On en trouve un peu moins dans le maquereau d'Extrême-Orient et la sardine de mer. Le poisson contient également de la cyanocobalamine :
- Saumon kéta,
- Truite,
- Bar,
- La morue,
- Crevettes.
De manière générale, cette vitamine se distingue par sa capacité à résister traitement thermique, et donc pour obtenir une quantité suffisante, il n'est pas nécessaire de renoncer à la friture ou à l'ébullition. Cependant, vous ne devez toujours pas abuser de ces processus. Rôtir un morceau de bœuf entraîne la destruction d'environ 30 % des vitamines contenues dans la composition.
Défaut
La vitamine B12 peut s'accumuler dans l'organisme et, par conséquent, une carence ne se développe généralement qu'en cas d'abstinence à long terme de produits d'origine animale en raison, par exemple, du végétarisme. La manifestation classique de la carence est, mais en plus elle se développe :
- Perturbations du métabolisme des acides et des graisses ;
- Problèmes tube digestif;
- Pathologies du foie, des reins et du sang ;
- Dysfonctionnements du système nerveux central.
Vous pouvez remarquer la carence en fréquentant dépressions nerveuses, fatigue et somnolence, mauvais état peau et cheveux, engourdissement des membres et teint malsain. Chez les personnes âgées, une carence en vitamine B12 se développe souvent en raison de problèmes d'absorption.
Si votre corps présente une carence en cette vitamine, après consultation de votre médecin, vous pouvez commencer à prendre analogue synthétique vitamine B12 Note. En plus de la vitamine B12, vous devez vous assurer que tous les autres représentants du groupe disposent d'un apport suffisant.
DANS conditions normales Un excès de cyanocobalamine ne peut pas se produire car l’excès n’est pas absorbé par l’organisme. Un surdosage n'est possible que si thérapie médicamenteuse. Dans une telle situation, les gens développent surexcitation nerveuse et des douleurs thoraciques. Leucémie possible, et diverses maladies foie.
Pour que notre corps, tous ses organes et systèmes fonctionnent normalement, il est nécessaire de fournir une quantité suffisante de micro-éléments et de vitamines. Attention particulière La vitamine B12, qui joue un rôle important dans le fonctionnement normal de l'organisme, mérite ici. Notre corps ne peut pas produire cela tout seul élément important. Il est donc très important de manger chaque jour des aliments contenant de la vitamine B12.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de vitamine B12 ?
La B12 remplit les fonctions suivantes dans le corps :
- responsable de la formation des globules rouges. Des molécules d'ADN se développent dans ces cellules. Si un apport suffisant en vitamine B12 n'est pas assuré, la synthèse de l'ADN ne sera pas possible, ce qui entraînera la formation d'une anémie pernicieuse ;
- est directement impliqué dans la production cellules nerveuses. À Pas quantité suffisante vitamine B12, la membrane des nerfs est endommagée, ce qui entraîne leur mort ;
- participe à l’absorption des protéines par l’organisme ;
- participe au métabolisme des glucides et des graisses. Si le corps ne reçoit pas la quantité requise de vitamine B12, processus métaboliques sont cassés et ne peuvent pas se terminer correctement ;
- participe à la division de toutes les cellules du corps ;
- a un effet positif sur la fonction hépatique;
- abaisse le cholestérol sanguin;
- interagit avec les vitamines et les microéléments d'autres groupes. Ainsi, dans le contexte d'un manque de vitamine B12 dans l'organisme, une carence en vitamine B1 peut également survenir, ce qui entraînera des dysfonctionnements des cellules cérébrales et du système digestif.
De quelle quantité de vitamine B12 le corps a-t-il besoin par jour ?
Le corps n’a besoin que de 3 mcg de vitamine B12 par jour pour éliminer divers problèmes avec la santé.
Étant donné que la principale source de cette vitamine dans le corps est la nourriture d'origine animale et que la teneur en élément des aliments d'origine végétale est faible, il sera très difficile pour les végétariens de reconstituer les réserves de cet élément dans le corps.
Pour eux, la source de B12 sera complexes de vitamines et les drogues. Pour éviter une sursaturation du corps en vitamine B12, assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer à prendre un complexe vitaminique ou un médicament. Mais ce sera bien mieux si, bien sûr, vous pouvez trouver une source dans les aliments naturels (refusez le végétarisme), riches en vitamine B12, en quantité nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme.
Lors de la pratique d'un sport, chez les femmes enceintes et pendant l'allaitement, les besoins de l'organisme en vitamine B12 augmentent environ 4 fois.
Si l’organisme est déficient en vitamine B12, cela se traduira par les symptômes suivants :
- nervosité accrue, fatigue, dépression;
- mauvaise coagulation du sang;
- langue rouge ou douloureuse;
- des picotements ou un engourdissement dans les jambes ;
- des problèmes de mémoire surviennent souvent ;
- les échecs cycle menstruel(douleur, retard dans le timing) ;
- la fréquence cardiaque est augmentée;
- le pouls est mal déterminé.
Une carence en B12 peut survenir en raison de la nourriture végétarienne, alcoolisme, tabagisme, consommation de grandes quantités de confiseries, prise de médicaments, prendre des pilules contraceptives.
Si le corps ne reçoit pas suffisamment de vitamine B12 pendant une longue période, cela entraînera la destruction des nerfs. Et ce processus est déjà irréversible. Les personnes dont le corps manque de vitamine B12 deviennent grises plus rapidement que d'habitude, car perdre le pigment de mélanine.
Aliments contenant le plus de vitamine B12
Cette vitamine B se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Il y a aussi un élément dans produits végétaux, bien qu'en très petites quantités.
On peut affirmer avec certitude que le leader en termes de teneur en vitamine B12 est le foie (de veau ou de bœuf), qui n'a tout simplement pas de concurrents. Par conséquent, le foie devrait être un élément obligatoire de l'alimentation des femmes enceintes ou allaitantes et des enfants. Le taux de consommation de vitamine B12 pour ces catégories de personnes augmente plusieurs fois par jour.
Une quantité considérable de vitamine B12 se trouve également dans le poisson et les fruits de mer. Il n'est pas surprenant que dans l'alimentation de nombreuses personnes, il y ait ce qu'on appelle la « journée du poisson », au cours de laquelle une variété de plats de poisson sont consommés tout au long de la journée. Pour les amateurs de fruits de mer qui en consomment souvent et en quantité suffisante, la carence en vitamine B12 est extrêmement rare.
Certains produits laitiers contiennent également des quantités variables de vitamine B12. Il convient de noter que cet élément se trouve non seulement dans le lait, mais aussi dans les fromages, la feta, le kéfir, la crème sure, les yaourts et autres produits laitiers fermentés.
Les céréales du petit-déjeuner sont également un réservoir de vitamine B12, alors ne les négligez pas. Leur présence obligatoire dans l'alimentation est grande importance, malgré le fait que de nombreuses personnes ne considèrent pas ces aliments comme sains.
N’oubliez pas les produits d’origine végétale qui contiennent de la vitamine B12, même en très petites quantités. Ce sont des feuilles de laitue, des épinards, oignons verts. Les produits contenant cet élément peuvent être consommés seuls, ou ils peuvent être ajoutés aux salades, aux premier ou deuxième plats lors de leur préparation, ce qui entraînera une augmentation progressive du niveau de vitamine B12 dans l'organisme.
Il convient de noter que la vitamine B12 a la capacité de se conserver dans n’importe quel mode de cuisson. Par exemple, lorsque le bœuf est frit à 200° pendant 45 minutes, environ 70 % de la vitamine B12 est retenue. Ou encore, lorsque le lait est bouilli pendant 5 minutes, il retient jusqu'à 70 % de la vitamine B12.
Malgré le fait que la vitamine B12 soit assez stable aux températures élevées et ne soit pas beaucoup détruite lors d'une préparation normale, il n'est pas recommandé d'en abuser. haute températureça n'en vaut pas la peine. Par exemple, une ébullition prolongée du lait détruit non seulement toutes les vitamines qu'il contient, mais réduit également considérablement sa la valeur nutritionnelle. Par conséquent, lors de la préparation de la bouillie de lait, vous devez d'abord faire bouillir les céréales dans une petite quantité d'eau, puis ajouter le lait et faire bouillir. Ne faites pas initialement cuire les céréales dans le lait pendant une demi-heure.
Vous pouvez également l'utiliser lors de la cuisson de la viande méthode accélérée en utilisant du sucre. Cela réduit non seulement le temps de cuisson (de près de moitié), mais préserve également tous les nutriments et vitamines disponibles. Et le foie peut être préparé selon cette méthode en seulement 5 minutes.
Pour les personnes qui adhèrent au végétarisme, une source de vitamine B12 peut être des suppléments enrichis (muesli, pain, etc.) ou des comprimés.
Il arrive également qu'une personne n'absorbe pas la vitamine B12 qui pénètre dans le tractus gastro-intestinal (les raisons en sont peut-être liées à des maladies gastro-intestinales), elle doit donc recevoir des injections de vitamine B12. La posologie est choisie par le médecin traitant strictement individuellement.
Le tableau ci-dessous montre la quantité de vitamine B12 contenue dans un produit particulier, là où sa teneur est la plus élevée.
Aliments contenant le plus de vitamine B12
|
Des produits |
% de valeur quotidienne par portion |
|
| Foie (bœuf) | ||
| Foie (porc) | ||
| Coeur (bœuf) | ||
| Rognons (de boeuf) | ||
| Foie (poulet) | ||
| hareng | ||
| Maquereau | ||
| Moules | ||
| Sardine | ||
| Saumon | ||
| Lait en poudre | ||
| Saumon kéta | ||
| Viande de lapin | ||
| Cerveau | ||
| Éperlan | ||
| Poumons (bœuf) | ||
| Lait en poudre (entier) | ||
| Bœuf (catégorie 2) | ||
| Bœuf (1ère catégorie) | ||
| Bar | ||
| Porc | ||
| Viande de mouton | ||
| Béluga | ||
| Crevettes | ||
| Filet de cabillaud) | ||
| la morue | ||
| Dinde (filet) | ||
| Flétan | ||
| Fromage à pâte dure russe | ||
| Carpe | ||
| Bifidolac | ||
| Fromage à pâte dure "Néerlandais" | ||
| Fromage à pâte dure "Poshekhonsky" | ||
| Fromage cheddar | ||
| Brynza | ||
| Fromage blanc | ||
| Crabes | ||
| Poulet (1ère catégorie) | ||
| Œuf de poule) | ||
| Lait concentré (sucré) | ||
| Crème | ||
| Lait condensé | ||
| Lait | ||
| Kéfir | ||
| Yaourt | ||
| Crème aigre | ||
| Lait caillé | ||
| Glace | ||
| Fromage (transformé) | ||
| Beurre |
Maintenant, sachant exactement quels aliments et en quelles quantités la vitamine B12 est présente, vous pouvez facilement créer un menu pour vous-même, comprenant les aliments qui vous aideront à reconstituer votre apport en cette vitamine. élément utile dans l'organisme. Comme nous l'avons déjà vu, la vitamine B12 est l'un des éléments les plus nécessaires pour fonctionnement normal dans tout le corps, sa carence ne doit donc pas être négligée. Nous devons tout prendre le plus vite possible mesures nécessaires reconstituer les réserves de vitamine B12 en mangeant les « bons » aliments.
Le corps humain est exclusivement système complexe, pour qu'il fonctionne normalement, il doit être alimenté avec le plus différentes vitamines et d'autres substances utiles. Pour que l'ensemble du système fonctionne normalement, tous les composants sont importants, c'est-à-dire que s'il manque une seule vitamine, le corps tout entier échouera.
La vitamine B12 mérite une attention particulière ; sans elle, le fonctionnement normal du corps humain est hors de question. Il devient clair que le nom des produits alimentaires dans lesquels une telle vitamine peut être trouvée est une information important. Il est également important de savoir à quoi est destiné le composant.
Il est soluble dans l’eau et se compose principalement de cobalt. C'est pourquoi on l'appelle souvent aussi cyclocobalomine. Il a la responsabilité directe du renforcement système nerveux humain, et il est également capable de former des molécules d’ADN. Et une autre fonction très importante - si une personne en possède la quantité requise, il n'y a pas lieu de s'inquiéter du renforcement du système immunitaire.
Le métabolisme entre les protéines et les glucides ne peut s'effectuer normalement sans que ce bébé synthétise parfaitement les tissus. Sous son influence, les réserves de fer sont ravivées, et elles se reconstituent également régulièrement, ce qui est tout simplement nécessaire au fonctionnement normal de tous les organes.
Où trouver de la vitamine B12
La B12 se trouve dans les aliments, mais nous y reviendrons plus tard. La bonne nouvelle est qu’une certaine quantité de cette substance essentielle est produite directement corps humain. Mais cette quantité n'est pas suffisante, c'est pourquoi la plupart des substances utiles et nécessaires sont obtenues par l'homme de l'extérieur.
À propos des aliments dans lesquels vous pouvez trouver cela composant indispensable, il est préférable de se renseigner dans la liste suivante :
- Foie de bœuf - ce produit savoureux et apprécié contient le plus de B12. Mais pour que le foie de bœuf soit le plus sain possible, il doit être cuit correctement - il ne faut pas trop le faire frire, une friture légère suffit, la vitamine B12 sera alors conservée dans forme parfaite. Le manger à moitié cru apportera beaucoup plus de bienfaits à l’organisme ;
- diverses sortes les coquillages qui vivent dans la mer sont également riches en vitamine B12, à savoir : les huîtres, les poulpes et les coquilles Saint-Jacques ;
- poisson de mer variétés grasses dans cette liste, il occupe une troisième place honorable, le maquereau, la sardine et le bar sont particulièrement utiles à cet égard ;
- La viande de lapin contient également beaucoup de cette substance bénéfique, il est donc souvent recommandé de la manger au maximum. diverses maladies. Le corps affaibli par la maladie reçoit substances nécessaires en quantité suffisante et la B12 joue ici un des rôles clés ;
- la viande ordinaire contient également une quantité considérable de cyclocobalamine. De plus, peu importe le type de viande dont nous parlons : le porc, l'agneau et le poulet conviennent ;
- il y a de la vitamine B12 et poisson de rivière, Par exemple. dans la morue et la carpe, mais là son contenu est faible ;
- le fromage contient beaucoup de substances utiles, il suffit de choisir les fromages variétés de blé dur(Roquefort, Poshekhonsky et Néerlandais) ;
- il y a une petite quantité de vitamines dans la chair de crabe ;
- si nous parlons du plus produits disponibles avec une telle vitamine, alors c'est sans aucun doute oeufs de poule. Les jaunes crus contiennent de grandes quantités de cette substance ;
- Afin d’éviter l’anémie, il faut boire du lait régulièrement, mais il vaut mieux choisir du lait fait maison. Aussi, propriétés bénéfiques produits à base de lait fait maison : fromage blanc, crème sure, fromages à pâte molle.
Quant aux aliments d’origine végétale, il n’y a ici quasiment pas de B12. L'exception concerne certains produits, par exemple les épinards et les algues (et aussi les noix), mais il y en a très peu.
Si vous consommez régulièrement de la levure de bière, vous pouvez compenser le manque de cette vitamine dans votre organisme. Il suffit de recevoir 3 mcg par jour, c'est-à-dire que les besoins quantitatifs sont extrêmement faibles. Pour être clair, si une personne mange de la viande deux fois par jour (peu importe sous quelle forme), elle reçoit déjà une dose quintuplée de cette substance. Il est clair pourquoi les réserves de vitamines dans le foie s'accumulent constamment et dans grandes quantités. Si nous parlons deà propos d'un adulte qui respecte les règles image saine vie, alors ces réserves de vitamines lui dureront 20 ans.
Il peut également y avoir un manque d'une telle vitamine, mais cela ne peut se produire que si une personne est complètement passée aux aliments végétaux. Et puis, la carence en vitamines ne se fera sentir qu’au bout de quelques années. Ainsi, vous pouvez organiser périodiquement régimes à jeun, il n'y a que des avantages à cela. Cependant, si une personne adhère à longue durée végétarisme strict, alors la B12 doit être consommée sous diverses formes synthétiques. Ça peut être suppléments biologiques, injections et pilules.
Produits et teneur en vitamines dans le tableau
Pour mieux comprendre tout cela, il faut indiquer la vitamine B12 dans quels produits alimentaires, le tableau montrera tout cela clairement :
Que faut-il faire pour prévenir les carences en vitamines
Les aliments qui contiennent de la vitamine B12 ressortent clairement du tableau. Mais il est maintenant important de comprendre quelles mesures doivent être prises pour éviter le risque de carence en vitamines.
Il existe un certain nombre de facteurs qui peuvent provoquer une carence en vitamines, même chez ceux qui mangent régulièrement de la viande et même du foie de bœuf, où, comme on le sait, le plus grand nombre une substance si utile :
- la vitamine est simplement absorbée dans les intestins, c'est-à-dire que la teneur en cyclocolamine dépend directement de l'état du tractus gastro-intestinal humain ;
- consommation régulière boissons alcoolisées Il a un effet destructeur sur le foie. Lorsque les cellules du foie sont détruites, les réserves de vitamines s’épuisent également. C'est une autre raison de ne pas abuser de l'alcool ;
- la microflore gastrique est détruite par les antibiotiques, détruisant ainsi les réserves de vitamines ;
- la consommation de conservateurs détruit les bactéries. Cependant, lorsqu’ils sont à l’intérieur, ils ont la capacité de détruire non seulement tout le mal, mais aussi tout le bien ;
- Lorsqu’une personne est stressée, son corps commence à produire de l’adrénaline. S'il y en a trop dans les intestins, la B12 diminue considérablement.
Il est important de comprendre que pour qu'il y ait suffisamment de vitamines et de micro-éléments dans l'organisme et qu'ils soient correctement absorbés, seule la consommation produits alimentaires pas assez.
Afin de neutraliser l’excès d’adrénaline, il est nécessaire de faire de l’exercice régulièrement. Il est nécessaire de se soumettre régulièrement examens médicaux Si votre médecin vous le conseille, prenez les complexes vitaminiques prescrits.
L'air frais est tout simplement nécessaire, vous devez donc sortir dans la nature le plus tôt possible. Un mode de vie actif contribue à la production de quantités suffisantes non seulement de vitamine B12, mais également d'autres substances utiles. Lors de l’achat de produits alimentaires, il est très important de ne pas choisir ceux qui contiennent des conservateurs, ainsi que d’éviter les produits contenant du E ajouté. Si vous surveillez l’état de votre estomac, vous n’avez pas à vous soucier d’une éventuelle carence en vitamines.
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Le corps humain est très mécanisme complexe. Pour le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes, un grand nombre de diverses vitamines et des microéléments. Chacun d’eux est extrêmement important pour le fonctionnement de l’ensemble du système.
Aujourd'hui, nous allons examiner La vitamine B12 est utile pour l'organisme, quels aliments en contiennent (tableau) et quelle est sa fonction principale .
A quoi sert la vitamine B12 ?
Vitamine B12La vitamine B12 est l'une des vitamines hydrosolubles, contenant la majeure partie du cobalt. D'où son deuxième nom - cyclocobalomine. Responsable du nombre de globules rouges, travail coordonné système nerveux humain, la formation d’une molécule d’ADN contribue à renforcer le système immunitaire.
Tableau des produits contenant de la vitamine B12 (quantité de mcg pour 100 g de produit) Ce bébé aide au métabolisme des glucides et des protéines et aide à la synthèse tissulaire. Aide à revitaliser les réserves de fer de l’organisme et à les reconstituer.
Où chercher de la B12
Une partie de la vitamine est produite par le corps humain. Toutefois, une part plus importante doit être obtenue de l’extérieur.
Ainsi, quels aliments contiennent de la vitamine B12, nous le verrons dans le tableau ci-dessous.
- La plus grande quantité de vitamine absorbable est contenue au foie de boeuf . Il doit être légèrement frit et consommé à moitié cru.
3. En troisième position se trouvent les poissons de mer gras, comme sardine, maquereau, bar.
4. La viande de lapin est riche en B12 . Il est recommandé pour de nombreuses maladies.
5. Une partie importante de la cyclocobalamine se trouve dans la normale viande. Peu importe lequel, porc, bœuf ou agneau.
6. Une petite quantité est observée dans les poissons de rivière : cabillaud ou carpe.
7. Fromages à pâte dure (Néerlandais, Poshekhonsky ou Roquefort) sont également un bon fournisseur de vitamines de ce groupe.
8. La chair de crabe contient environ un microgramme de vitamine B12.
9. L'un des plus sources disponibles les substances utiles sont œufs. La cyclocobalamine est absorbée à partir des jaunes crus.
10. Pour prévenir l'anémie, il est utile de consommer lait fait maison. Les produits qui en sont issus n'en sont pas moins utiles : crème sure, fromage cottage, fromages à pâte molle.
- Il est pratiquement absent des aliments végétaux. Très petite quantité on le trouve dans le soja, les noix, les épinards, les algues et le blé germé.
12. Manger de la levure de bière aide à l’accumulation de vitamines.
Vitamine B12 Dose quotidienne la vitamine B12 est très faible - 3 mcg. Même en mangeant une petite quantité de viande, nous la dépassons cinq fois. Par conséquent, la cyclocobalamine s’accumule dans le foie. Un adulte qui surveille son hygiène de vie disposera de réserves de vitamines suffisantes pour vingt ans.
La carence sera perceptible après de nombreuses années d’abandon des aliments d’origine animale. Par conséquent, les régimes à jeun ne sont pas terribles à cet égard. Ce n'est qu'en cas de végétarisme à long terme qu'il faut veiller à consommer de la B12 sous diverses formes synthétiques (comprimés, injections, compléments alimentaires).
Comment éviter les carences en vitamines
De quelles vitamines les humains ont-ils besoin ? Nous avons déjà examiné les bienfaits de la vitamine B12, les aliments qui en contiennent (tableau alimentaire), et rappelons maintenant comment éviter les carences en vitamines.
Il existe un certain nombre de facteurs sous lesquels une carence en vitamines peut se développer même chez les mangeurs de viande :
- La B12 est absorbée dans les intestins. L'état du tractus gastro-intestinal affecte directement la quantité de cyclocobalamine reçue.
- L'alcool détruit le foie. Avec lui, il détruit les réserves de substances utiles qu'il contient.
- les antibiotiques aident à détruire la microflore de l'estomac et des intestins. Avec cela, ils détruisent les vitamines.
- les conservateurs sont conçus pour tuer les bactéries. En pénétrant à l'intérieur d'une personne, ils détruisent tout : le mal et le bien.
- sous l'effet du stress, de l'adrénaline est produite. Son excès finit dans les intestins et détruit la B12.
Vitamine B12 Pour avoir toutes les vitamines et microéléments en abondance et être correctement absorbés, les produits alimentaires seuls ne suffisent pas.
Il est nécessaire de faire de l'exercice pour neutraliser l'excès d'adrénaline ; il ne serait pas inutile de prendre des complexes vitaminiques tels que prescrits par votre médecin.
respirer davantage air frais, plomb image active vie.
Essayez de ne pas consommer de produits contenant des conservateurs et des additifs étiquetés « E ».
Prenez soin de la santé de votre estomac et de vos intestins et vous n’aurez pas peur des carences en vitamines.
La vitamine B12 est essentielle, c'est-à-dire il ne peut pas être synthétisé dans l’organisme et doit être apporté par l’alimentation.
Le risque de carence est particulièrement élevé chez les végétariens/végétaliens/crudivores, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées. Regarder .
Ci-dessous, nous avons dressé une liste d’aliments qui contiennent beaucoup de vitamine B12.
Le rôle important de la vitamine B12 dans l’organisme. Norme quotidienne
La présence de vitamine B12 est vitale pour la santé humaine. Il est responsable de tels fonctions importantes Comment:
- la formation et la division des globules rouges ou des globules rouges ;
- protection des cellules du système nerveux;
- création de molécules d'ADN;
- métabolisme énergétique dans le corps.
- adultes et adolescents : 2,4 mcg par jour ;
- enfants de 9 à 13 ans : 1,8 mcg ;
- enfants de 4 à 8 ans : 1,2 mcg ;
- enfants de 1 à 3 ans : 0,9 mcg.
Besoin accru chez les femmes enceintes (2,6 mcg) et les femmes allaitantes (2,8 mcg).
1 Foie et reins d'animaux
Le foie et les reins des animaux sont parmi les plus saturés nutriments des produits.
Le foie et les reins d'agneau contiennent particulièrement beaucoup de vitamine B12 : dans le foie - 3760% norme quotidienne pour 100 g ou 90,3 mcg, dans les reins - 3280 % de la valeur quotidienne ou 78,8 mcg pour les mêmes 100 g 1.3.
De plus, le foie d'agneau est très riche en vitamines A et B2, et les reins contiennent beaucoup de vitamine B2 et de sélénium, ce dernier représentant plus de 100 % de l'apport quotidien pour 100 g.
3 sardines
Les sardines sont des poissons petits mais « éloignés » : elles ne sont pas seulement l'un des meilleures sources incroyablement sains, mais contiennent également beaucoup de vitamine B12 : seulement 100 g de sardines fournissent 370 % de l'apport quotidien 8.
5 Céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12
C’est l’une des rares sources de vitamine B12 qui convient aux végétariens.
La vitamine B12 présente dans les céréales du petit-déjeuner est synthétisée artificiellement et ne retirent pas leurs produits d'origine animale 12.
Sa quantité varie en fonction différents fabricants et peut être de 28,3 mcg pour 100 g ou 1 170 % de la valeur quotidienne. Il est préférable de vérifier la quantité exacte sur l'emballage.
La recherche confirme que la consommation de ces aliments n'est pas moins efficace pour augmenter la concentration de vitamine B12 dans le sang que produits naturels 13,14 .
Pour des raisons évidentes, il est préférable de choisir des types de céréales pour petit-déjeuner avec quantité minimum sucre dans la composition.
8 truites
La truite est l’un des poissons les plus sains à manger et, par conséquent, probablement l’un des plus chers.
Il contient beaucoup de protéines graisses saines et les vitamines B.
100 g de truite contiennent 310 % de l'apport quotidien en vitamine B12 et plus de 1300 mg Les acides gras oméga 3. Il est également riche en minéraux importants pour la santé comme le manganèse, le phosphore et le sélénium 17 .
11 Produits laitiers
Le lait est un produit plutôt controversé : d'une part, il regorge de substances utiles, de l'autre, il est entouré de rumeurs sur ses effets nocifs sur la santé humaine. Regardez les avantages et les inconvénients du lait.
Le lait et les produits laitiers sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux de qualité, dont la vitamine B12 : une tasse de lait contient 54 % de la valeur quotidienne et une tasse de yaourt entier contient 38 % de la valeur quotidienne20,31.
Séparé Recherche scientifique indiquent que la vitamine B12 est mieux absorbée par les produits laitiers que par le bœuf, le poisson et les œufs 21,22,23.
12 oeufs
Vaut-il la peine de prendre des comprimés et des injections pharmaceutiques de vitamine B12 ?
Les préparations pharmaceutiques de vitamine B12 en comprimés et ampoules peuvent être recommandées aux personnes présentant un risque de carence ou qui en ont déjà développé.
Il s’agit notamment des personnes âgées, des femmes enceintes et allaitantes, des végétariens et végétaliens, ainsi que des personnes dont les mécanismes d’absorption sont altérés.
Les préparations de vitamine B12 en comprimés et en ampoules sont une forme synthétisée artificiellement de cette vitamine et conviennent donc aux végétaliens.
Ils peuvent être achetés à différents types: sous forme de comprimés à avaler, ou à mâcher, ou sous la langue, ainsi qu'en ampoules pour préparations injectables.
La recherche suggère que Les médicaments oraux sont aussi efficaces que les injections 26,27,28 .
En moyenne, il faut environ 90 jours pour rétablir les niveaux de vitamine B12 dans le sang. Cela s'applique aux deux médicaments oraux, et 29 injections.
Parfois, une carence en vitamine B12 peut survenir en raison d'une perturbation du mécanisme de son absorption. Cela se produit souvent chez les personnes âgées et peut également être une conséquence de problèmes médicaux. Dans de tels cas, la seule façon d’éviter les conséquences d’une carence en cette vitamine est de prendre des médicaments tout au long de votre vie.
Tableau des aliments contenant le plus de vitamine B12
Ci-dessous, les données ci-dessus sur la teneur en vitamine B12 des produits sont résumées dans un tableau.
Tableau de la teneur en vitamine B12 des aliments Produit Une portion Teneur en vitamine B12, % valeur quotidienne Foie d'agneau 100g 3760% Rognons d'agneau 100g 3280% Foie de boeuf 100g 2410% Coquillages, frais 100g 4120% Céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12 100g 1170% Coquillages, en conserve 100g 145% Sardines 100g 370% Bœuf 100g 260% Maquereau (Atlantique) 100g 790% Thon frais 100g 390% Thon, en conserve 100g 124% Truite 100g 310% Saumon 100g 117% Lait de soja enrichi en vitamine B12 1 tasse (240 ml) 110% Lait 1 tasse (240 ml) 54% Yaourt, graisse normale 1 tasse (245 g) 38% Œufs 100 g (deux gros œufs) 53% Conclusion
bien sources naturelles la vitamine B12 est uniquement des produits d'origine animale: poisson, produits laitiers, œufs, viande.
Pour les végétariens et végétaliens, il existe deux options pour éviter les carences :
- manger des aliments enrichis en vitamine B12 : céréales du petit déjeuner, les espèces végétales lait (soja, riz, amande).
- prendre régulièrement médicaments pharmaceutiques.
Si vous êtes à risque, mieux vaut consulter un médecin.
