Na zabezpečenie efektívneho a rytmického fungovania tráviaceho systému je potrebné dodržiavať fyzickú a duševnú aktivitu špecifický režim výživa. Univerzálna diéta, ktorá by vyhovovala všetkým ľuďom, neexistuje. Každý človek si v závislosti od veku, pohlavia, životného štýlu, charakteru práce, telesných charakteristík a iných faktorov vyberá tú najprijateľnejšiu stravu, ktorá zodpovedá individuálnym potrebám organizmu. Dodržiavanie diéty má priaznivý vplyv na procesy trávenia a asimilácie potravy. K tomu dochádza v dôsledku reflexnej stimulácie sekrečnú funkciu orgány tráviaceho systému prijímať a tráviť potravu – stimulované metabolické procesy, slinenie, vylučovanie tráviacich štiav a pod. Pojem strava zahŕňa distribúciu denná dávka podľa zostavy a množstva skonzumovaných potravín počas každého jedla, času a trvania jedla, množstva a intervalov medzi jedlami. Najsprávnejšia strava pre zdravých ľudí s lekársky bod Z hľadiska zraku prichádzajú do úvahy 3-4 jedlá denne s intervalmi medzi jedlami cca 4-5 hodín. Pri niektorých ochoreniach sa používa viac jedál (až 5-6 krát denne). gastrointestinálny trakt, infarkt myokardu, po operáciách a pod. V tomto prípade by intervaly medzi jedlami mali byť aspoň 2 hodiny.
Rozloženie denného kalorického príjmu pre každé jedlo môže byť úplne odlišné a je určené životným štýlom, národnými stravovacími tradíciami atď. S tromi jedlami denne pre ľudí s priemernou pracovnou intenzitou Osobitná pozornosť musíte venovať raňajkám, ktoré by mali byť dosť sýte (25-30% obsahu kalórií v dennej strave). Výdatné raňajky vám umožnia zásobiť sa energiou na produktívnu prácu a zostať v strehu wellness predtým ďalšie stretnutie jedlo. Ak ráno nemáte chuť do jedla, odporúča sa vstať o pol hodiny skôr, prípadne znížiť množstvo jedla na večeru. Obed by mal byť tiež výdatný (35 – 40 % z celkového obsahu kalórií) a večera by mala byť relatívne ľahká – 15 – 20 % z celkového obsahu kalórií v dennej strave. Pri štyroch jedlách denne sa asi 10 – 15 % stravy vyčlení na druhé raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie, čím sa primerane zníži množstvo jedla na raňajky a obed. Pri štyroch jedlách denne sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov, čo vám umožňuje zachovať účinnosť. Nadmerná záťaž na žalúdku spôsobuje ospalosť a znižuje produktivitu. Musíte jesť pomaly, pri jedle dôkladne žuť, nemali by ste čítať noviny ani pozerať televíziu. Jedlá by mali trvať aspoň 20 - 30 minút.
Dodržiavanie diéty vám umožňuje rozvíjať kultúru konzumácie potravín, ktorej jednou zo zložiek je neprípustnosť prejedania sa. Musíte jesť dosť, aby ste necítili hlad, ale nič viac. Toto by sa malo stať zvykom. Hoci známe príslovie hovorí, že chuť k jedlu prichádza s jedlom, iné príslovie hovorí: „Jeme, aby sme žili, nie žijeme, aby sme jedli!“ Prejedanie, najmä pravidelné, je plné (v prenesenom zmysle slova) nepohodlia a rozvoja obezity. To je jedna z príčin porúch trávenia, ktoré vyvolávajú vývoj orgánových chorôb. tráviaci trakt(gastritída, pankreatitída, vredy) a kardiovaskulárneho systému(infarkt myokardu). Riziko ochorenia sa zvyšuje s neusporiadaným stravovaním a suchým jedlom. Večeru sa odporúča najneskôr 2 hodiny pred spaním. V noci sa neodporúčajú mastné, vyprážané, korenené, slané jedlá, ako aj jedlá bohaté na extra potraviny. účinných látok a hrubé vlákno. Niektorí ľudia nemôžu spať bez toho, aby v noci niečo nejedli. V takýchto prípadoch je užitočné zjesť jablko, vypiť pohár kefíru, mlieka alebo ovocný džús. Dodržiavanie diéty vám umožňuje udržať si zdravie po mnoho rokov.
Vyvážená strava
Za racionálnu výživu sa považuje taká výživa, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie organizmu, vysoký stupeň výkonnosť a odolnosť voči vplyvom nepriaznivé faktory životné prostredie, maximálne trvanie aktívny život.
Racionálna výživa znamená dodržiavanie troch základných princípov: 1) rovnováha medzi energiou dodávanou potravou a energiou spotrebovanou človekom počas života, teda energetická bilancia; 2) uspokojovanie potrieb tela v určitom množstve a pomere živiny(bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerálne soli); 3) dodržiavanie diéty (určitý čas na jedenie, určité množstvo pri každom jedle atď.).
Okrem týchto zásad je nevyhnutné ich dodržiavať nasledujúcich podmienok: varenie produkty sa vykonávajú racionálnym spôsobom, pri ktorom sa čo najviac zachovávajú živiny; dodržiavať sanitárne a hygienické pravidlá pri príprave a skladovaní potravín.
Pozrime sa podrobnejšie na princípy formulované vyššie.
Ľudský život je sprevádzaný neustálym výdajom energie. Všetka energia, ktorú človek potrebuje, pochádza z potravy a obsah kalórií je ukazovateľom jej energetickej hodnoty. Spoľahlivým ukazovateľom súladu príjmu a výdaja energie v tele dospelého človeka je stálosť telesnej hmotnosti. Nadmerné energetická hodnota diéta vedie k jej zvýšeniu. Pri nedostatočnej výžive telo spotrebúva rezervné energetické látky, v dôsledku čoho človek stráca telesnú hmotnosť. Pri dlhodobom nedostatku živín sa spotrebúvajú nielen rezervné látky, ale aj bunkové bielkoviny, čo výrazne znižuje ochranné vlastnosti tela a nepriaznivo ovplyvňuje zdravie. To je dôvod, prečo je potrebné dodržiavať zlatá stredná cesta. Zároveň sa považuje za normálne, keď denná dávka jedla nie je o viac ako 5% vyššia ako denná spotreba energie.
Odporúčané priemerné denné energetické nároky v závislosti od energetického výdaja v dôsledku intenzity pracovná činnosť, vek a pohlavie sú uvedené v tabuľke. 7. Podľa týchto noriem sa dospelá pracujúca populácia vo veku 18 - 60 rokov v závislosti od výdaja energie delí pre päť skupín.
Tabuľka 7. Denná požiadavka energie (kcal) dospelej pracujúcej populácie
Do prvej skupiny zahŕňajú osoby zaoberajúce sa predovšetkým duševnou prácou: manažérov podnikov a organizácií; inžiniersky a technický personál, ktorého práca si nevyžaduje výraznú fyzickú aktivitu; zdravotníckych pracovníkov okrem chirurgov, zdravotných sestier a sanitárov; učitelia, vychovávatelia, okrem športu; literárni pracovníci a novinári; pracovníci kultúrnych a vzdelávacích inštitúcií, plánovanie a účtovníctvo; sekretárky, úradníci; osoby, ktorých práca je spojená s veľkou nervovou a menšou fyzickou záťažou (pracovníci ústredne, dispečeri a pod.).
Druhá skupina zahŕňa zamestnaných pracovníkov ľahké fyzické práca: inžiniersky a technický personál, ktorého práca si vyžaduje určitú fyzickú námahu; osoby zapojené do automatizovaných procesov; pracovníci v rádioelektronickom priemysle; odevní robotníci; agronómovia, špecialisti na chov dobytka, veterinári; zdravotné sestry a asistenti; predajcovia obchodných domov; servisných pracovníkov; pracovníci v hodinárskom priemysle; pracovníci spojov a telegrafov; učitelia; inštruktori telesnej výchovy a športu, tréneri.
Do tretej skupiny zahŕňajú osoby vykonávajúce manuálnu prácu stredná závažnosť: operátori strojov (kovospracujúci a drevospracujúci priemysel), mechanici, nastavovači, nastavovači, chirurgovia, chemici, textilní robotníci, obuvníci, vodiči rôzne druhy doprava, robotníci Potravinársky priemysel, pracovníci verejnoprospešných služieb a Stravovanie; predajcovia potravín; majstri traktorových a poľných posádok; železničiari, vodári, pracovníci automobilovej a elektrickej dopravy, operátori zdvíhacích a dopravných mechanizmov; tlačiarní.
Štvrtá skupina združuje ľudí s ťažkou fyzickou prácou: stavebných robotníkov, prevažnú väčšinu poľnohospodárskych robotníkov a obsluhu strojov, baníkov zaoberajúcich sa povrchovými prácami, robotníkov ropného a plynárenského priemyslu, hutníkov a zlievarenských robotníkov, okrem osôb zaradených do piatej skupiny, práce v celulóze a papierenský a drevospracujúci priemysel (práčania, montéri, drevári, tesári atď.). pracovníci v priemysle stavebných hmôt okrem osôb zaradených do piatej skupiny.
Do piatej skupiny zahŕňajú pracovníkov vykonávajúcich obzvlášť ťažkú fyzickú prácu: baníkov vykonávajúcich prácu v podzemí; oceliari; drevorubači a pracovníci pri obrábaní dreva; murári, betonári, nakladači, ktorých práca nie je mechanizovaná, pracovníci vo výrobe stavebných materiálov, ktorých práca nie je mechanizovaná.
Vzhľadom na ich nižšiu telesnú hmotnosť a menej intenzívny metabolický proces je potreba energie v tele žien v priemere o 15 % nižšia ako u mužov. Pri určovaní energetických potrieb dospelej pracujúcej populácie vo veku 18-60 rokov sa vychádzalo z priemernej ideálnej telesnej hmotnosti 70 kg u mužov a 60 kg u žien. Energetická potreba dôchodcov vo veku 60-74 rokov v priemere nepresahuje 2300 kcal za deň a pre mužov vo veku 75 rokov a starších - 2000 kcal. Energetické potreby žien sú rovnaké vekových skupín-2100 a 1900 kcal, resp. Energetické potreby ľudí žijúcich na Ďalekom severe sú v priemere o 10 – 15 % vyššie a ľudia žijúci v južných oblastiach krajiny sú o 5 % nižšie ako tí, ktorí žijú v miernom klimatickom pásme.
Pomocou daných noriem môžete určiť priemer denný obsah kalórií strava, ktorá bude kompenzovať všetok energetický výdaj človeka určitého veku, pohlavia a intenzity pracovnej činnosti.
takže, vyvážená strava- to je dostatočná výživa.
Pojem racionálna výživa zahŕňa nielen kvantitatívnu charakteristiku stravy (obsah kalórií), ale aj kvalitatívnu.
V prírode neexistujú ideálne potraviny (s výnimkou materské mlieko), ktorý by obsahoval celý komplex živín, potrebné pre človeka. Len preto pestrá strava(zmiešaná strava) môže uspokojiť nutričné potreby človeka.
Rôzne potraviny v strave majú pozitívny vplyv na nutričná hodnota, pretože rôzne produkty sa navzájom dopĺňajú. Okrem toho pomáha pestrá strava lepšia absorpcia jedlo. Jednosmerné použitie jednotlivé produkty založené na vysoký obsah prítomnosť určitých živín v nich nevyhnutne povedie k nerovnováhe ich rovnováhy v tele a v dôsledku toho k narušeniu životne dôležitých procesov.
Vyvážená strava je teda pestrá strava.
Kaloricky a obsahovo plnohodnotná strava pri absencii režimu môže mať škodlivý vplyv nielen na tráviaci systém, ale aj na činnosť celého organizmu. Racionálna výživa teda znamená jesť pravidelne.
Výživa hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Správna výživa umožňuje človeku cítiť sa dobre, byť in vo výbornej nálade a žiť mnoho rokov bez problémov. Podstatou správnej výživy je vyhovieť jednoduché pravidlá a odporúčania vo vašej strave každý deň.
Mnoho ľudí sa začne starať o svoje zdravie, až keď začnú problémy s ich blahobytom - a to nie je správne. O svoje zdravie sa treba starať a posilňovať ho, keď ste absolútne zdraví, aby vás choroby a problémy míňali. Správna výživa neznamená, že sa musíte nútiť do prísnych limitov a jesť viacero potravín. Nižšie sa zoznámite s 8 základnými odporúčaniami pre správnu výživu a presvedčte sa o tom zdravá diéta je pestré, chutné a vyvážené.
8 základných pravidiel zdravého stravovania
Jedzte zeleninu a ovocie každý deň. Základy správnej výživy hovoria, že zelenina a ovocie obsahujú veľa vitamínov a užitočné látky ktoré ľudské telo potrebuje zdravý imidžživota. Vláknina obsiahnutá v ich zložení zlepšuje metabolické procesy v ľudskom tele. Pár ovocia alebo pár zeleniny vás bude stáť asi 50 rubľov a výhody, ktoré získate, sú 10-krát vyššie ako táto suma. Zelenina a ovocie sú užitočné pri prevencii mnohých chorôb. Podporuje vlákna normálna úroveň cholesterol v ľudskej krvi, normalizuje hmotnosť, zlepšuje fungovanie tráviaceho traktu. Okrem toho vláknina odstraňuje toxíny z tela a kontroluje množstvo cukru v krvi. Zaraďte zeleninu a ovocie do svojho správneho jedálnička a po chvíli si všimnete, ako priaznivo vplývajú na vaše zdravie.
Čistá voda zlepšuje výkon každého vnútorné orgány a nielen. Správna strava zahŕňa vypitie 1 pohára vody nalačno ráno. Pripravíte si tak žalúdok na nadchádzajúce jedlo, zlepšíte odvod toxínov a odpadu z tela. Každý deň na udržanie zdravia celého tela sa odporúča vypiť 1-2 litre vody. Tento objem je potrebné rozdeliť na 5 častí. Pamätajte na tieto základy výživy týkajúce sa vody, najmä keď piť vodu. 15-20 minút pred jedlom by ste mali piť vodu. Nemusíte piť pri jedle a nemusíte piť ani 40-60 minút po jedle. Telo dospelého je 65-70%, u detí je to 65-70% a u starších ľudí je telo 55-60% vody. Voda pomáha bojovať nadváhu, pretože ak vypijete 200-300 ml vody 30 minút pred jedlom, zníži sa chuť do jedla. Obmedzte sladené sýtené nápoje a iné nezdravé jedlá na minimum alebo ich úplne odstráňte zo svojho jedálnička.
Pozrite si užitočné video č. 1:
Dodržujte správnu diétu. Snažte sa jesť 4-5 krát denne. Zrýchlite si tak metabolizmus, nenatiahnete si žalúdok a budete sa cítiť ľahko po celý deň. Ukazuje sa, že každé 3-4 hodiny si musíte sadnúť k stolu alebo si vziať so sebou vopred pripravené jedlo a jesť tam, kde je to pre vás výhodné. Jedlo v nádobách je vhodné počas práce, odpočinku a pod., vždy po ruke.
Strava by mala byť vyvážená každý deň. Správna výživa zahŕňa dostatočné množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak vediete normálny životný štýl, množstvo bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti by malo byť 1 gram, sacharidy 3-4 gramy a tuk 0,5-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Ako percento z celkových kalórií to vyzerá takto: bielkoviny 20-30%, sacharidy 40-50%, tuky 10-20%. Tento pomer vám umožní získať dostatok energie na celý deň, udržať si normálnu hmotnosť a cítiť sa pohodlne. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom na udržanie súčasnej hmotnosti musíte zjesť 70 gramov bielkovín, 210 – 280 gramov sacharidov, 35 – 70 gramov tuku. Ak chudnete, zvýšte kalorický obsah vašej stravy, ak priberiete, potom podľa toho znížte kalorický obsah vašej stravy.
Jedlo dôkladne žuvajte. Správna výživa znamená žalúdok nepreťažovať, ale pomáhať mu. Ak jedlo dobre žujete, potom už rozdrvené jedlo vstupuje do gastrointestinálneho traktu a je ľahšie stráviteľné a asimilované, čím sa znižuje zaťaženie vnútorných orgánov. Okrem toho sa budete chrániť pred prejedaním a nadmerným ukladaním tuku. Asi 15 minút po jedle ľudský mozog pochopí, či ste sýti alebo nie. Jedzte preto pomaly, priemerným tempom pri stole.
Nerob to na dlhú dobu hladovať. Každý človek má rušný každodenný život, prácu, štúdium, tréning a nie vždy sa dá najesť načas – a vy musíte hladovať 5 a viac hodín. Ak ste často hladní, tak pri jedle s tým vaše telo počíta a jedlo odloží podkožného tuku, aby ste si vytvorili rezervu, keď budete hladní. Takže človek môže písať nadváhu, menovite tuk. Metabolizmus je narušený, stav sa zhoršuje častými hladovkami. Skúste si vziať jedlo so sebou v nádobách a nehladujte. Potom bude vaša hmotnosť v norme a váš metabolizmus bude dobrý.
Pozrite si užitočné video č. 2:
Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Necvičte sa jesť počas sledovania televízie, notebooku atď. Keď jete, váš mozog a žalúdok sa musia sústrediť na jedlo. Váš bude takto fungovať lepšie zažívacie ústrojenstvo a jedlo sa lepšie a rýchlejšie strávi a vstrebe. Jedzte pokojne, bez náhlenia. So správnou výživou sa netreba ponáhľať.
Správna výživa zahŕňa oddeľovanie nekompatibilných potravín podľa chemické zloženie. Niektorí vedci sa domnievajú, že nemôžete jesť bielkovinové a uhľohydrátové potraviny spolu a je potrebné ich vo vašej strave oddeliť. Počas trávenia bielkovinových potravín potrebujete kyslé prostredie a počas sacharidové jedlo – alkalické prostredie. Proteínové produkty, toto je ryba; kura; vták; tvaroh 0-2%; mlieko 0,5-1%; vajcia bez žĺtkov, strukoviny, orechy a iné. Sacharidy prevažujú v ryži, pohánke, cereáliách, cereáliách, cestovinách tvrdé odrody, celozrnný chlieb a iné.
- Raňajky sú najlepšie dôležitá technika jedlo. Správna výživa znamená, že ráno dostane ľudské telo dostatočné množstvo sacharidov na poriadnu dávku energie na celý deň. Kašu je vhodné jesť každý deň ráno. Živočíšne bielkoviny sú tiež potrebné, môžete zahrnúť tvaroh, mlieko, vajcia bez žĺtkov, kuracie alebo rybie filé.
- Obed – počas obeda telo vyhladne, pretože od raňajok ubehlo asi 3-5 hodín. Treba jesť komplexné sacharidy a živočíšne bielkoviny. Pre uhľohydráty môžete jesť ryžu, pohánku a tvrdé cestoviny. Medzi bielkoviny patrí kuracie mäso, ryby a chudé mäso. Takto získate dostatok živín až do večera.
- Popoludňajšie občerstvenie – dajte si ľahké občerstvenie na popoludnie ovocný šalát alebo ovocie samostatne.
- Večera – večera by mala byť ľahká a obsahovať jedlo proteínového pôvodu a komplexné sacharidy, najlepšie zelenina. Musíte mať večeru 3-4 hodiny pred spaním. Ak máte hlad, vypite 1 hodinu pred spaním pohár kefíru s 0,5-1% obsahom tuku.
Zdravá strava
Správna výživa zahŕňa nasledujúce produkty Zdroj:
Živočíšne bielkoviny:
- Tvaroh 0-2%
- Mlieko 0,5-1%
- kefír 0-1%
- Kurací rezeň
- Rybie filé
- Chudé mäso (bravčové, hovädzie)
- Morčacie filé
- Kuracie vajcia bez žĺtkov
Komplexné sacharidy v potravinách:
- Ryža (hnedá)
- Pohánka
- Tvrdé cestoviny
- Celozrnný chlieb
- Šošovica
Rastlinné bielkoviny:
- Fazuľa
- Hrach
Produkty s rastlinný tuk a Omega-3 mastné kyseliny:
- Morské plody
- Rastlinné oleje
- Olivy
- Kukurica
- píniové oriešky
- Orech
- Arašidový
Potraviny bohaté na vitamíny a vlákninu:
- Zelenina
- Ovocie
Nezdravé jedlo
Správna výživa vylučuje nasledujúce potraviny:
Živočíšne tuky:
- tučné mäso
- plnotučné mlieko
- tučné syry
- žĺtky
- rýchle občerstvenie (fast food)
- Lupienky
- Klobásy
- Klobása
- Majonéza
Jednoduché sacharidy:
- cukor
- čokolády
- koláče
- koláče
- buchty
- pečenie
- biely chlieb
Iné nezdravé jedlo:
- Alkohol
- Veľké množstvo soli
Pozrite si užitočné video č. 3:
Aby ste venovali pozornosť svojej strave, stojí za to pochopiť, čo znamená správna výživa a čo je režim. Vedci si nad týmto problémom dlho lámali hlavu a rozvíjali sa rôzne diéty, režimy, systémy pre racionálne prijímanie jedlo. Zároveň je každému jasné, že na zabezpečenie duševnej a fyzickej aktivity, rytmickej a efektívnu prácu trávenie, telo musí udržiavať určitú diétu. Aká by mala byť strava? zdravý človek, pozrime sa na dôležitosť stravovania dnes na našej webovej stránke www.site.
Žiaľ, neexistuje diéta, ktorá by vyhovovala všetkým. Každý si prispôsobuje svoj individuálny stravovací režim v závislosti od pohlavia, veku, povahy práce, životného štýlu a iných faktorov. Ak dodržiava stravu deň čo deň, procesy trávenia a asimilácie potravy prebiehajú normálne. Tento režim na určitý čas upraví telo na slinenie, oddelenie tráviacich štiav a metabolické procesy.
Pojem diéta však nie je len jedlo podľa hodiny, ale aj rozdelenie počtu kalórií, potravinárskych výrobkov podľa času jedla, trvania samotného jedla, časových intervalov medzi jedlami a, samozrejme, počtu jedlá.
Z prijatej potravy berieme pre seba životnú energiu a míňame ju na udržiavanie telesnej teploty, na prácu vnútorných orgánov, svalov, na rôzne metabolické procesy prebiehajúce v našom tele. Všimnite si niektoré pravidlá racionálnej „režimovej“ výživy:
1. Nezabúdajte, že naša spotreba energie by nemala presiahnuť prísun energie, a teda ani v opačnom smere.
2. Je potrebné presne určiť potrebu živín, kvalitatívne a kvantitatívne zloženie potravy.
3. Musíte dať telu čas na trávenie a odpočinok.
Dodržiavaním diéty môžeme predísť prejedaniu. Vždy je dôležité mať na pamäti, že musíte jesť len toľko, aby ste neboli hladní, a nie viac. Tento prístup by sa mal stať normou stravovania. Prejedanie, ako je známe, vedie k obezite, zhoršeniu zdravotného stavu, rozvoju gastritídy, vredov, pankreatitídy a infarktu myokardu.
Energia vstupujúca do nášho tela pochádza z pevnej potravy a tekutín. Fyziológovia trvajú na tom, že tento zoznam produktov zahŕňa ryby, mäso, vajcia, rastlinné oleje, ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny. Niekedy sú niektoré z nich vylúčené, čo je spôsobené predpísanou diétou kvôli nejakej chorobe alebo kvôli náboženským pôstom. Taktiež zostavenie vlastného jedálnička na odľahčenie organizmu.
Vedci v experimente dokázali, že najoptimálnejšie sú tri až štyri jedlá denne v intervaloch asi 4-5 hodín. V tomto prípade človek nemá pocit hladu, cíti sa dobre a stráviteľnosť bielkovín je na úrovni 80-85%. Môže však byť tiež veľká kvantita kŕmenie (až 6x denne) pri infarkte myokardu, po operáciách, pri diétach, pri ochoreniach tráviaceho traktu.
Rozloženie kalórií medzi jedlami závisí od národné charakteristiky, stravovacie tradície ľudí. Pri jedle trikrát denne si ľudia s priemerným energetickým výdajom musia dávať obzvlášť pozor na raňajky. Malo by byť uspokojujúce (25-30% z celkového počtu kalórií za deň). Takéto raňajky sú kľúčom k výkonu tela. Obed je hlavným jedlom, a preto by mal byť aj sýty (35-40% kalórií). V tomto prípade tvorí večera 15-20% denného príjmu kalórií.
Dôležitosť jedenia štyroch jedál denne je znížiť zaťaženie žalúdka. Pri štyroch jedlách denne sa 10 – 15 % stravy oddelí od obeda a raňajok a prerozdelí sa na popoludňajší olovrant alebo druhé raňajky. Zníženie záťaže na trávenie zmierňuje poobednú ospalosť a zvyšuje výkonnosť po obede. Je dôležité, aby každé jedlo trvalo približne 25 minút kvôli dôkladnému prežúvaniu. Počas tejto doby začne mozog vysielať signály sýtosti aj z menšieho množstva jedla.
Strava musí byť zostavená tak, aby neklesala naša výkonnosť, naša odolnosť voči rôzne choroby. Nerovnováha živín vedie k únava, apatia, v dôsledku ktorej sa môže vyvinúť nedostatok vitamínov, hypovitaminóza, anémia a nedostatok proteínovej energie.
Zaradením rôznych potravín do nášho denného jedálneho lístka si zabezpečíme všetky potrebné mikroelementy, vitamíny a aminokyseliny.
Konzumáciou mäsa, kuracieho mäsa, rýb, vajec, tvarohu a mliečnych výrobkov získavame potrebné bielkoviny (podieľa sa na metabolizme, obnove buniek); proteín, ktorý sa podieľa na tvorbe a raste svalov. Okrem toho ryby obsahujú nielen bielkoviny, ale aj mastné kyseliny, zníženie v tele zápalové procesy, to sú Omega-3 a Omega-6.; Obsahujú vitamíny A, B, E a rôzne mastné kyseliny. S ich pomocou môže telo absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch a minerály z čriev.
Vláknina – potrebná na odstránenie z tela žlčové kyseliny, normalizovať fungovanie gastrointestinálneho traktu, zabrániť zápche, urýchliť proces odstraňovania toxínov. Obsiahnuté v zelenine - špargľa, cuketa, karfiol, cesnak, naklíčené semená; v ovocí - jablká, hrozno, hrušky, broskyne, slivky, melón.
Aby sa metabolizmus bielkovín a tukov nenarušil, potrebujeme sacharidy. V tandeme s proteínmi tvoria enzýmy a hormóny. Toto je otrubový chlieb obilniny, celozrnné cestoviny, zelená zelenina, hnedá ryža, horká čokoláda, šampiňóny. Aby ste sa vyhli obezite, nepreháňajte to s extra kalóriami.
Čo sa týka príjmu tekutín. Na prečistenie tela pite bylinné infúzie, ktoré vám urobia radosť. Zdravé čaje, nesýtená minerálna voda (plyny môžu napučiavať a môže sa objaviť nepohodlie), prírodné šťavy. Pokiaľ ide o pitie počas jedla, údajne spôsobuje škodu. Tento fakt nie je preukázané. Tiež v Staroveká India Verilo sa, že ak sa napijete pred jedlom, zníži sa vám chuť do jedla, pri jedle sa vám zlepší trávenie a ak si ho dáte po jedle, zoslabne. Otázka je, v akom množstve?
Život a aktivity bez stresu aktívne druhyšporty sú dôležité podmienky pre tých, ktorí si dali za cieľ schudnúť a aj majú dobré zdravie, silná imunita a úžasné vzhľad. Mnohí športovci a odborníci na výživu však pripisujú najdôležitejšiu úlohu v boji proti nenávideným kilogramom. správna výživa a denný režim.
Nie je žiadnym tajomstvom, že s pomocou správna strava môžeme zlepšiť výkon všetkých procesov v tele, zvýšiť imunitu, normalizovať hmotnosť, zbaviť sa niektorých chorôb, vyzerať mladšie a zlepšiť celkovú pohodu. Aby ste dosiahli takéto výsledky, pozrime sa bližšie na to, prečo potrebujete správne organizovaný režim výživy a ako ju dodržiavať.
Prečo je dôležitá správna denná výživa?
Z kurzov biológie vieme, že ľudské telo je ako hodinový mechanizmus – všetko v ňom funguje podľa koherentného systému a práca niektorých orgánov priamo závisí od kvality práce iných. Podľa biorytmov ľudského tela sa približne o 5:00 začína pripravovať na prebudenie: zvyšuje sa hladina kortizolu a adrenalínu v krvi. Zvyšuje sa obsah hemoglobínu a cukru, zrýchľuje sa pulz arteriálny tlak, dýchanie sa zrýchľuje. Po prebudení je veľmi dôležité (medzi 7-9 hodinou ráno) výdatné raňajky s prevahou rýchlych a komplexných sacharidov, aby sa telo nabilo energiou na celý deň.
Do 12 hodín sa prejavuje vysoký výkon, dobre funguje krátkodobá pamäť, informácie sa počas tejto doby maximálne vstrebávajú. Do 13. hodiny sa znižuje mozgová aktivita, strácame pozornosť a koncentráciu. Je čas osviežiť sa a dodať svojmu telu novú vlnu energie. K večeru sa činnosť celého systému začína pomaly pripravovať na spánok, orgán po orgáne postupne znižuje svoju činnosť, práve v tomto období dňa je dôležité nezaťažovať svoje telo ťažkým jedlom, radšej si dať večera s ľahkým šalátom a ovocím príp zeleninové šťavy. Tým pomôžeme nášmu telu a orgánom bez ťažké následky pripravte sa na spánok a počas noci sa čo najviac zotavte.
Realita je však, žiaľ, taká, že v zhone a starostiach neutečieme z domu, v práci či škole sa obmedzíme na občerstvenie s kávou alebo čajom a večer, keď sedíme doma pri stole, jeme za troch a nie je ani zďaleka najľahší a zdravá strava. Namiesto prípravy na spánok má telo nízku efektivitu (od biologické hodiny už sa chystá do postele) je nútený nadbytočne spracovávať ťažké jedlo. V dôsledku toho máme ťažkosti a nafukovanie v žalúdku, nepokojný spánok, opuchy, ráno zlomený stav a okrem iného samozrejme aj nadváhu!
Aké potraviny je potrebné konzumovať, aby sme z nich mali maximálny úžitok pre naše telo, a akým zásadám pri konzumácii potravín sa treba vyhnúť nepríjemné problémy spojené s brušným diskomfortom? O tom sa bude diskutovať nižšie.
Hlavnou podmienkou správnej stravy je jej vyváženosť. Základným princípom takejto výživy je rozloženie kalórií počas dňa, ako aj počet jedál. Požadované kalorické potreby sa vypočítavajú na základe veku, hmotnosti a dennej fyzickej aktivity. Ako intenzívnejšia osobašportuje, tým viac kalórií potrebuje. A naopak, ak sedíte celý deň za počítačom v kancelárii, a doma strávite zvyšok dňa aj sedením resp. horizontálna poloha, potom sa neponáhľajte naložiť si chlebíčky s masťou a žemle s čajom, inak máte zaručenú nadváhu.
Je dôležité pochopiť, že kalórie sú rôzne. Nevytáčajte denná norma kalórií z mastných a nezdravých jedál, to môže viesť k negatívne dôsledky, ako je vzhľad cholesterolové plaky, čo môže následne viesť k infarktu, mŕtvici alebo skleróze. Ak nebudete riešiť tukové zásoby včas, môžete sa stretnúť s problémami, ako sú kŕčové žily, hypertenzia a cholecystitída.
Jedlo je naša zbraň, pomocou ktorej môžeme predchádzať vzniku mnohých chorôb, posilňovať imunitný systém a zlepšovať pohodu. K tomu nám môže pomôcť správne vyvážená strava.
Vyvážená strava znamená súlad s percentami bielkovín, tukov, uhľohydrátov a obsahom kalórií v takýchto jedlách. Napríklad správna strava pre mužov, aby pribrali svalová hmota znamená dodržanie použitého percentuálneho pomeru - 20/30/50 a spotrebu viac ako 3000 kalórií za deň, pričom pri úbytku telesného tuku tzv. rezanie - 50/20/30 a zodpovedajúce zníženie spotrebované kalórie.
Ďalej uvádzame niekoľko základných zásad správnej výživy:
- jesť 5-6 krát, vrátane hlavných jedál a občerstvenia;
- postupne sa vzdať múky, cukroviniek, sladkých sýtených nápojov, ako aj rýchleho občerstvenia;
- V žiadnom prípade nevynechávajte raňajky. Malo by byť hutné a v porovnaní s inými jedlami najviac kalorické. Takéto jedlo by malo pozostávať hlavne z pomalého a rýchle sacharidy. Nezabúdajte však na bielkoviny;
- prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť 3,5-5 hodín;
- Je lepšie naplniť občerstvenie čerstvé ovocie alebo malé množstvo orechov;
- večera by mala byť ľahká, s prevahou veľkého množstva zeleniny, čerstvá zelenina a vlákniny;
- jesť veľa čerstvej zeleniny bohatej na vlákninu;
- nevynechávajte jedlá;
- nehladovať;
- nejedzte 4 hodiny pred spaním;
- denne vypite 2 litre čistej vody.
Dodržiavaním základných zásad správnej výživy získavame veľké množstvo plusy:
- 1. v správne vyváženej a vybranej strave spolu s jedlom telo dostáva všetko potrebné živiny a vitamíny. V dôsledku toho nie je potrebné brať extra vitamíny vo forme tabliet, ako aj rôznych doplnkov stravy;
- 2. z dôvodu vylúčenia nepotrebných tučné jedlá zabraňuje sa akumulácii cholesterolových plakov, čo vedie k rozvoju krvných zrazenín v krvných cievach a ateroskleróze;
- 3. so správne navrhnutým denným režimom, diétou a striedmou fyzická aktivita(aspoň trikrát týždenne) sa znižuje hladina uložených tukových zásob v tele, presmeruje prebytočné tukové zásoby na energiu. Vďaka tomu budete vždy plní energie a budete sa cítiť skvele;
- 4. bunky tela omladzujú, pokožka vyzerá napnutá a odchádza nadváhu a objemy, vždy v dobrej nálade a telo je plné energie.
Tieto princípy a výhody sú dodržané aj v režime, takže v kuchyni nie je potrebné deliť sa na dve fronty.
Správne stravovacie režimy pre ženy s cieľom znížiť percento telesného tuku
Ak chcete správne vytvoriť menu, musíte určiť množstvo kalórií spotrebovaných za deň. Pomôže nám v tom receptúra Muffin-Jeor.
Najprv počítajme bazálny metabolizmus (BM) . Poďme zistiť, koľko telo spotrebuje na udržanie životných funkcií v prípade úplného odpočinku:
10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek - 161
Pasívny životný štýl: OO x 1,2
Ľahká aktivita (šport 1-3 dni v týždni): OO x 1,375
Priemerná aktivita (šport 3-5 dní v týždni): OO x 1,55
Vysoká aktivita (šport 6-7 dní v týždni): OO x 1,725
Veľmi vysoká aktivita(každý deň športovať, vys fyzická aktivita V práci): OO x 1,9
Vezmime si napríklad výšku dievčaťa 165 cm, hmotnosť 55 kg, vek 25 rokov, priemernú aktivitu (šport 3-5 krát týždenne)
OO= 10*55 kg + 6,25*165 - 5*25 - 161 = 1295 kcal
Spotreba kalórií: OO*1,2 = 1295 * 1,55 = 2007 kcal.
Aby ste lepšie porozumeli vašej strave, ponúkame vám hrubý plán správny výživový režim na týždeň. Presvedčíte sa, že aj od samého jednoduché menu môžete urobiť niečo skutočne chutné a užitočný trik jedlo.
pondelok:
Raňajky: 70 g ovsených vločiek uvarených vo vode, jablko alebo iné obľúbené ovocie, 20 g mandlí.
Občerstvenie: tvarohový kastról s bobuľami (220 g tvarohu, 1 vajce, malé množstvo bobúľ, 50 ml mlieka, podľa chuti pridajte med, všetko premiešajte a pečte v rúre).
Večera: pohánka na vode 50 g, kurací rezeň 100 g, 150 g zeleninový šalát.
Občerstvenie: kefír 1% 100 g.
Večera: tilapia 80 g, obľúbená zelenina.
utorok:
Raňajky: tvaroh 120 g, med (1 ČL), grapefruit.
Občerstvenie: 15 g mandlí, 10 g arašidov, jablko.
Večera: kuracie filety 150 g, pohánkové rezance 60 g, zelenina 100 g.
Občerstvenie: tvaroh 100 g.
Večera: varené kuracie filety 120 g, zelenina.
streda:
Raňajky: kuracia omeleta (vajce, kuracie filé 50 g, cherry paradajky, opečte na panvici s trochou oleja), chlieb „well done“ 2 ks, tvaroh 60 g.
Občerstvenie: mandle 20 g, banán.
Večera: varená hnedá ryža 60 g, varená tilapia 100 g, dusená zelenina 150 g.
Občerstvenie: kefír 1% 200 ml.
Večera: pečené kuracie filety 120 g, zelenina 150 g.
štvrtok:
Raňajky: ovsené vločky 70 g, vajce, čerstvé ovocie.
Občerstvenie: arašidy 20 g, mandle 20 g, jablko.
Večera: pohánková kaša 80 g, kuracie filety 150 g, zelenina 100 g.
Občerstvenie: obľúbené ovocie.
Večera: pečený tuniak 100 g s bylinkami, miešané vajíčka so zeleninou 200 g, srbský syr 30 g.
piatok:
Raňajky: omeleta (1 vajce, mlieko 50 ml, srbský syr 40 g), chlieb „well done“ 2 ks, tvarohový kastról 100 g.
Občerstvenie: tvaroh 120 g, banán.
Večera: pohánkové rezance 70 g, tilapia 100 g, obľúbená zelenina v akejkoľvek forme 150 g.
Občerstvenie: tuniakový chlieb (zmiešame kuracie vajce, tuniak 80 g, tvaroh 30 g, prid ovsené otruby 30 g, zapečieme na panvici, navrch posypeme nízkotučným syrom).
Večera: kurací filet vyprážaný bez oleja a obalený ovsenými otrubami 120 g, dusená zelenina 150 g.
sobota:
Raňajky: tvaroh 220 g + granule 30 g, obľúbené ovocie v malom množstve.
Občerstvenie: kefír alebo jablko.
Večera: varený pstruh/losos/losos 100g, čerstvá zelenina 150g.
Občerstvenie: tvarohové koláče (tvaroh 170 g, 1 vajce, pšeničné otruby 20 g).
Večera: varené zemiaky 160 g, obľúbené šampiňóny 100 g, syr feta.
nedeľa:
Raňajky: palacinka z ovsené vločky(ovsené otruby 50 g, 1 vajce, 10 g vody, premiešame a nalejeme na panvicu, smažíme ako palacinky), nízkotučná kyslá smotana 30 g, čerstvé bobule.
Občerstvenie: “well done” chlieb 3 ks, 20 g nízkotučný syr, tvaroh 40 g.
Večera: biela ryža 70 g, 2 varené vajcia, tilapia alebo kuracie filety 90 g, čerstvá zelenina 100 g.
Občerstvenie: krevety 50 g, zelenina.
Večera: cestoviny 70 g, kuracie filety 100 g, zelenina 150 g, syr Feta.
Všetky opísané zložky sú ľahko zameniteľné, ale stojí za to pamätať a dodržiavať základné pravidlo tejto diéty - zachovanie rovnováhy mikro-makro a výživných prvkov.
Skúšajte, experimentujte a buďte zdraví!
Výživa je zásobovanie tela biologicky aktívnymi látkami, ktoré regulujú životne dôležité procesy.
Čo by ste mali jesť?
Telo potrebuje bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a mikroelementy. Ale tak, aby bolo veľké množstvo jedla a primerané množstvo kalórií. Zeleninu a ovocie by ste preto mali zaradiť do svojho každodenného jedálnička a pamätajte len na to, že telo potrebuje bielkoviny a vitamíny. Okrem toho rozsah imunitnej odpovede organizmu, najmä na infekciu, závisí od kvality výživy. Čím je jedlo plnohodnotnejšie, čím je obsah bielkovín a vitamínov bližšie k optimu, tým je naše telo odolnejšie voči infekciám.
Čo znamená pojem „správna strava“? V prvom rade ide o pravidelné jedlo v určitých intervaloch.
Výskum fyziológov ukázal, že pri súčasnom príjme potravy sa v tele vyvinú podmienené reflexné spojenia. Automaticky, 30-60 minút pred jedlom, sa v tele začínajú prípravné práce: sekrécia sa zvyšuje tráviace šťavy, uvoľňujú sa látky, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri trávení. Telo sa pripravuje na príjem potravy a keď sa dostane do tráviacich orgánov, okamžite ju začne spracovávať. Vďaka tomu je jedlo dobre trávené, dobre absorbované, ukazuje sa byť užitočnejšie a dokonca sa zdá chutnejšie. Niet divu, že I.P. Pavlov povedal, že „treba jesť tak, aby vám jedlo prinášalo potešenie“. Tu je vhodné citovať riadky z „Eugena Onegina“ od A.S. Puškin.
Milujem tú hodinu
Určite obed, čaj
A večeru. Vieme čas
V dedine bez veľkého rozruchu:
Žalúdok je náš verný breget.
Inštitút výživy vykonal zaujímavý výskum, o ktorom hovoril časopis „Zdravie“.
„Denná dávka bola rozdelená na dve rovnaké časti. Prvý bol daný o 8. hodine, druhý o 20. hodine. V tomto režime s 12-hodinovou prestávkou medzi jedlami zažívali účastníci experimentu silný pocit hladu. Proteíny sa vstrebali len na 75 percent.
V druhej sérii štúdií tí istí zdraví ľudia jedli 3-krát denne: raňajky o 8:00, obed o 2:30 a večeru o 20:30. Oslávené dobrú chuť do jedla, ale nie pocit hladu, bielkoviny sa vstrebávali lepšie - o 85 percent.
Potom sa ponúkali štyri jedlá denne: raňajky o 8. hodine, druhé raňajky o 11. hodine 30 minút, obed o 14. hodine 30 minút a večera o 20. hodine 30 minút. Zdravie a chuť do jedla boli v tomto prípade tiež dobré, stráviteľnosť bielkovín zostala na rovnakej úrovni ako v druhej sérii štúdií.
Po jedle päť alebo šesťkrát denne sa moja chuť do jedla trochu znížila. Ako môžete vidieť, výskum jasne ukazuje, že pre zdravých ľudí je najlepšie jesť trikrát alebo štyrikrát denne.
Niektorí ľudia s nadváhou alebo s nadváhou majú tendenciu vysedávať za stolom menej často. A úplne márne. Naopak, obézni ľudia potrebujú jesť častejšie – päť, šesťkrát denne, ale postupne. O dlhé prestávky rozvíja zvýšená chuť do jedla, a na to si treba dávať pozor, keď máte nadváhu.
Na správne usporiadanie výživy však nestačí vedieť, koľkokrát denne si sadnúť za stôl. Musíte si tiež rozdeliť jedlo podľa obsahu kalórií počas dňa.
Ak začnete pracovať skoro - o 7-8 hodine ráno, je racionálnejšie držať sa štyroch jedál denne. Raňajky pred prácou by mali tvoriť 25-30 percent z celkového obsahu kalórií v dennej strave: je potrebné vytvoriť si v tele energetickú rezervu počas intenzívnej a dlhodobej práce.
Druhé raňajky - počas prestávky. Jeho obsah kalórií je približne 10-15 percent z celkového množstva za deň. Stačí zjesť praženicu alebo vajíčka, alebo sendviče alebo klobásy a vypiť pohár čaju, kefíru alebo kávy. Najvýraznejšiu časť denného kalorického príjmu – od 35 do 40 percent – by mal tvoriť obed.
Vo večerných hodinách by ste nemali jesť mäso, ryby, fazuľu, hrášok - jedlo bohaté na bielkoviny. Dlho sa zdržiava v žalúdku, čo si vyžaduje intenzívnu sekréciu šťavy. Pikantné jedlá vám tiež večer neprospievajú. silný čaj, káva – pôsobia ako stimulant. Najlepšie je jesť kašu, tvaroh resp zeleninový pokrm a piť mlieko, kefír alebo slabý čaj.
Jesť štyri jedlá denne nie je vhodné pre každého. Niektorí ľudia jedia len trikrát denne. Ale aj v tomto prípade zostáva princíp rozdelenia jedla na celý deň rovnaký: výdatné raňajky, trojchodový obed a ľahká večera. Čo môžete odporučiť tým, ktorí pracujú na večernej zmene?
Keďže ich večera je posunutá na neskorší čas - 11-12 hodín v noci - a bezprostredne predchádza spánku, mala by byť ľahká - tvoriť 10-15 percent obsahu kalórií dennej stravy.
Dávky sa rozdeľujú inak pre tých, ktorí pracujú nočná zmena. Zvláštnosťou ich stravovania je, že večeria pred prácou a po raňajkách idú spať. Aby sa zachovali energetické zásoby tela počas práce, väčšina kalórií by mala pochádzať z večere. Pred odchodom na smenu sa odporúča zjesť mäso resp pokrm z rýb a piť čaj, kávu alebo kakao. Raňajky pre pracujúcich v nočných zmenách by mali byť výživné, obsahovať 25 – 30 percent denného príjmu kalórií, ale nie objemné – veď po jedle sa človek, ktorý príde z práce, potrebuje vyspať.
Všeobecne platí, že jesť veľa naraz je veľmi škodlivé. Faktom je, že svaly stien žalúdka sa pri jeho vyprázdňovaní sťahujú a pri naplnení sa naťahujú. Keď je žalúdok často plný, svaly sa môžu neustále napínať a je veľmi ťažké s tým bojovať.
Na druhej strane je škodlivé jesť príliš málo: tonus črevných svalov sa môže znížiť a začne sa zápcha.
Koľko by mal zdravý dospelý zjesť denne?
V priemere od 2,5 do 3,5 kilogramu za deň. Zároveň by ste mali regulovať množstvo jedla a nezjesť príliš veľa. Pocit ťažkosti v epigastrická oblasť, dýchavičnosť a ospalosť naznačujú, že ste sa prejedli. Nikdy by ste sa nemali dostať do tohto stavu.
"Ten, kto je, keď má plný žalúdok, si kope vlastný hrob zubami.", hovorí turecké príslovie.
Najčastejšie sa prejedáme cez sviatky a víkendy. V tie isté dni hrešíme aj tým, že porušujeme správnu stravu: raňajkujeme neskoro a lákaní maškrtami a chutnými jedlami si častejšie sadáme k stolu. Neprináša nič, len škodu. Snažte sa, ak je to možné, dodržiavať zabehnutý rytmus stravovania nielen cez pracovné dni, ale aj cez víkendy.
