Správna výživa- Záloha zdravé telo veľa rokov. Dôležité je nielen jesť zdravá strava, ale sledovať aj jeho kvalitu a množstvo. Väčšina ľudí dnes žije v neustálom zhone. Nájsť si čas na plnohodnotný obed či raňajky je čoraz ťažšie. Preto sa dnes pokúsime zvážiť, ako dodržiavať diétu, koľko jedál by malo byť, aké intervaly medzi nimi a oveľa viac.
Neustále maškrtenie pripravených jedál, jedenie na úteku a v dôsledku toho večerné prejedanie. To všetko je priama cesta k gastrointestinálnym ochoreniam, ako je zápal žalúdka, syndróm dráždivého čreva atď.
Ak chcete jesť zdravo, musíte dodržiavať špecifický režim, vďaka ktorému bude človek vždy energický, veselý a úspešný vo svojich záležitostiach. Diéta sa zvyčajne vzťahuje na počet jedál, konkrétny čas a intervaly medzi nimi. Pozrime sa na tieto body podrobnejšie:
Počet jedál
Pre správne fungovanie metabolizmu v tele je potrebné racionálne sa stravovať. Pri určovaní počtu jedál sa prihliada na vek, denný režim a zdravotný stav. Optimálne pre dospelého sú 4 jedlá denne. Pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami sa množstvo zvyšuje na 5-6 krát počas dňa. To isté platí pre deti, ktoré inštinktívne žiadajú jesť často, ale postupne.
Viaceré jedlá rovnomerne zaťažujú tráviaci systém a dodávajú telu jedlo včas. živiny. Zriedkavé jedlá (1-2 krát denne) prispievajú k ukladaniu tukov a zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Vyvolávajú tiež poruchy v práci štítna žľaza.
Intervaly medzi jedlami
Trvanie intervalov závisí od času potrebného na úplné strávenie určitých potravín. Dospelému človeku stačí počkať 4 hodiny po poslednom jedle. Dlhšia abstinencia stimuluje nadmernú tvorbu žalúdočnej šťavy, ktorá dráždi sliznicu žalúdka a môže spôsobiť zápal. Veľmi hladný človek má sklony k prejedaniu.
Príliš krátke intervaly môžu naopak zhoršiť funkciu zažívacie ústrojenstvo. Po poslednom jedle, tráviace šťavy sa prestanú vyrábať v rovnakom objeme. Všetka energia ide do trávenia už dostupného jedla. Preto nie je vhodné jesť 1,5-2 hodiny po poslednej dávke.
Okrem toho potrebuje tráviaci systém počas dňa aspoň 10 hodín odpočinku.
Špecifické časy jedla
Jesť jedlo súčasne je pre telo veľmi dôležité. Všetky funkcie tráviaceho systému sa časom prispôsobia danému režimu. V určitom čase je potravinové centrum vzrušené a vzniká pocit hladu, ktorý vyvoláva tvorbu žalúdočnej šťavy. V priemere trvá telu asi týždeň, kým sa adaptuje na novú diétu.
Raňajky dodajú človeku energiu na celý deň a nikdy by sa nemali zanedbávať. Najlepší čas na ranné jedlo je to 6 - 8 hodín. Práve v tomto čase boli všetky orgány tráviaci traktšou najväčšia aktivita. Aby ste sa pred poludním cítili sýto, mali by ste dať prednosť proteínovým raňajkám. A sacharidom sa treba vyhýbať, pretože... rýchlo vás zasýtia a veľmi skoro budete chcieť znova jesť.
Obedovať je lepšie od 12-14 hod. V priemere toto jedlo predstavuje 40 % z celkového počtu denná dávka. Na obed tradične ľudia jedia polievky, šaláty, ryby či červené mäso. Aby ste sa vyhli nadúvaniu a ťažkostiam v žalúdku, je lepšie vyhnúť sa dezertom a čajovým večierkom so sladkosťami.
Popoludňajší čaj o 16-17 hod. perfektný čas na občerstvenie. Môžete jesť jogurt alebo ovocie.
Optimálny čas na večeru 18-20 hodín. Malo by byť ľahké, ale sýte. Môže to byť ryba alebo biele mäso so zeleninovou prílohou.
Aby proces trávenia prebiehal správne, teplota jedla by nemala byť vyššia ako 60 °.
Ľudské správanie pri jedle
Pri dodržiavaní diéty je dôležité jesť dobrá nálada. Je lepšie odmietnuť rušivé zdroje informácií, ako je televízia, internet alebo kniha, a zamerať sa na samotné jedlo.
Musíte si dať dostatok času na jedenie, aby ste sa nemuseli ponáhľať. Koniec koncov, proces trávenia začína v ústach, keď človek opatrne a pomaly žuje jedlo a mieša ho so slinami. Kvalitne spracovaná strava je pre telo ľahšie spracovateľná a je preventívnym opatrením. gastrointestinálne ochorenia.
Zlomkové jedlá sú najdôležitejším nástrojom na spaľovanie tukov.
Musíte jesť každé tri hodiny. Nie je to absolútna dogma, ale interval medzi jedlami by nemal byť väčší ako 4-4,5 hodiny.
Samozrejme, môžete jesť 3-krát denne a dosiahnuť určité výsledky, no pamätajte, že 3 jedlá denne je režim prispôsobený pracovnému dňu, čo však neznamená, že takýto rozvrh je ideálny. Kým nebudete jesť 5-6 krát denne, nedokážete roztočiť metabolizmus na maximum.
Ako si pamätáte, jedlo má tepelný efekt, t.j. Telo vynakladá energiu na jej trávenie. Ak nič nejete, potom vaše telo nemá čo spaľovať okrem svalov a tuku. Pri pôste bude tuk spaľovať oveľa pomalšie ako svaly. Viac informácií o hladových diétach a ich následkoch nájdete v článkoch v kapitole “ nízkokalorické diéty“, Myslím, že informácie v ňom uvedené vás presvedčia, že je lepšie nehladovať a často jesť.
Väčšina Najlepšia cesta zásobte sa tukom – choďte na nízkokalorickú diétu bez sacharidov alebo rýchlo.
Telu netrvá dlho, kým sa prispôsobí kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny medzi jedlami stačí telu na zapnutie núdzového svetla). Ak je vynechanie jedla „vysokým zločinom“, potom by vynechanie raňajok malo byť potrestané „trestom smrti“.
Poďme si to spočítať. Napríklad vaše posledné jedlo bolo o 19:00. Zobudili ste sa o 7 ráno, nemáte chuť do jedla, vypili ste kávu, utekali do práce a až o 12-13 ste sa dostali do jedálne...“a potom sa Ostap niesol. preč.”
Ukazuje sa, že časový interval medzi posledným a prvým jedlom je 16 hodín. Počas tejto doby budete horieť veľké množstvo svaly. Navyše, ak sa takto stravujete, vaša večera bude väčšinou veľmi veľká, pretože telo už všetku energiu vrhne do kŕmenia seba a svojich tukových zásob. kompletný program, pretože na druhý deň a na ďalší a znova sa budete mučiť 16-hodinovými pôstmi.
Časté jedlá sú strategickým riešením na kontrolu chuti do jedla. V akom prípade si myslíte, že budete jesť viac? Čo ak bolo posledné jedlo pred 7 hodinami alebo pred 3 hodinami? Spomeňte si na svoju veľkú večeru a zamyslite sa nad tým, prečo toľko jete? Je zrejmé, že telo si jednoducho žiada svoje. Pamätajte, silný pocit hladu je prvým signálom, že sa telo začalo pripravovať na ukladanie tuku, pretože. hlad, hlavne neznesitelny, je ucinok hormonov.
Trávenie potravy trvá od 2 do 2,5 hodiny. Ak budete jesť častejšie, jedlo jednoducho nahromadíte na predtým nestrávené jedlo. Ak by mal deň 40 hodín, tak áno, potrebovali by ste pridať 2-3 jedlá. 5-6 krát optimálne množstvo stravovanie na základe 24-hodinového dňa.
Zbavte sa stereotypu, ktorý nám vštepovali naše staré mamy a mamy, že nemáme potláčať chuť do jedla a nejesť pred jedlom. výsledky dobrú chuť(čo však nie je ukazovateľom ničoho dobrého...) sa dá v prírode veľmi dobre pozorovať na jar, keď ľudia po zimnom spánku vystavujú cez zimu nabraté brušká slnku.
Navyše počas jedného jedla sa nevstrebe viac ako 500-550 Kcal ráno, 300-350 poobede a 250-200 večer (nadbytok ide čiastočne do toalety, čiastočne do tuku). Telo sa vám nepodarí nasýtiť potrebnými živinami v 1-2 veľkých jedlách, ale zasýtite svoj tuk kvalitnými tukovými bunkami. Vyšší príjem kalórií vo večerných hodinách je potrebný len vtedy, ak ste mali večer intenzívne cvičenie. silový tréning. Viac o tom neskôr.
Záver: Jesť každé 3 hodiny je potrebné na udržanie stabilného a vysoký stupeň metabolizmus a zabrániť používaniu svalov ako paliva, ako aj zabrániť tomu, aby sa telo dostalo do núdzového ekonomického režimu. To platí najmä pre tých, ktorí vedú aktívny obrázokživot a jednoducho nevyhnutné pre tých, ktorí sa zapájajú do vážneho tréningu.
Viscerálna terapia, klasická masáž, ošetrenie chrbtice.
U mnohých ľudí je ich strava regulovaná chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako s ním zaobchádzať?
Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázalo sa, že frakčné jedlá (5-6 krát denne) potláčajú excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nestimulovali chuť do jedla, nemali by ste jesť korenené a slané jedlá a musíte sa úplne vyhnúť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.
takže, zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivé, ale jeho úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce matky a súcitné babičky donekonečna napchávajú niečím „chutným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia sa ho namiesto svedomia snažia priebežne kŕmiť.
Jesť s chuťou je vždy potešením. Trvá čas, kým sa vyvinie chuť do jedla. Prestávky na jedenie sú absolútne nevyhnutné. IN detstva mali by byť kratšie ako v zrelom.
Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali zjesť počas konkrétneho jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka?
Diéta je založená na štyroch základných princípoch.
- Pravidelnosť výživy
- Delená strava počas dňa
- Racionálny sortiment produktov
- Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa
Časy jedla
Hlavné kritérium určujúce daný čas, je pocit hladu. Dá sa identifikovať podľa ďalšie znamenie: pri premýšľaní o nevábnom jedle (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa v takom momente objavia sliny, skôr jazyk ako žalúdok potrebuje jedlo.
Pocit hladu si môžete zameniť s nasledujúcimi stavmi: žalúdok „zlyhá“, žalúdok „saje“, objavujú sa kŕče. To všetko svedčí o vyložení orgánu po pretečení, potrebách žalúdka a centra chuti na jedlo (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu jedla a počiatočné štádiá tráviace spracovanie).
Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Najistejším impulzom k jedlu by mal byť hlad, pretože klamanie chuti do jedla vedie k nadmernej hmotnosti.
Počet jedál
Frekvencia jedál alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:
- Vek;
- pracovná činnosť(duševný, fyzická práca);
- stav ľudského tela;
- rutina pracovného dňa.
Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):
Približný rozvrh jedál
Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:
- 7:00 - prvé raňajky.
- 10:00 - Druhé raňajky.
- 13:00 - obed.
- 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
- 19:00 - večera.
Raňajky- väčšina dôležitá technika jedlo. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky a morčacie klobásy. Ak sa bez sacharidov nezaobídete, zaraďte ich do svojho raňajkového menu. čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.
obed mala by byť ľahká a s nízkym obsahom sacharidov. Ak v tomto období nie ste veľmi hladní, snažte sa aj tak nevynechať raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo džúsu alebo nejakého ovocia.
Večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a niektoré zdravé sacharidy, lepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Málo zdravé tuky od olivový olej, oriešky či avokádo tiež prospejú.
Olovrant môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, kaše alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.
Večera, rovnako ako obed, by mal byť kompletný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. Len túžba rozveseliť vás môže pritiahnuť k chladničke. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.
Biorytmus je tajomstvom správny rozvrh výživa
Tajomstvom dobrého jedálneho lístka je porozumieť nastaveniu mysle. vnútorné hodiny vaše telo, t.j. ake mas biorytmy? Každý človek má svoje špecifické životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne prebúdza, kedy začína aktívnu činnosť, kedy odpočíva a napokon, kedy sa chystá do postele. . Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:30, je nepravdepodobné, že by ste pocítili túžbu raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a na večeru určite prídete bez meškania. Tí, ktorí sa pri východe radi pozerajú na východ slnka, majú ráno naopak úžasnú chuť do jedla, no na večeru môžu úplne zabudnúť.
Začnite svoj deň bielkovinovými potravinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. To vám pomôže získať dostatočnú dávku energie a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšie stretnutie jedlo. Predpokladá sa, že najlepšie je raňajkovať najskôr o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, cvičte, vezmite si studená a horúca sprcha, aby sa raňajky posunuli bližšie k určenému času.
Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať chuť do jedla. Na organizovanie takýchto čiastkových jedál môžete v priebehu času rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pite počas občerstvenia viac vody. Voda odstraňuje toxíny z tela.
Obed na obed je dôležitým bodom v jedálničku. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože... Priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed by sa mal podávať pred 15:00.
Večerajte najneskôr do 20:00. Jedenie po 20:00 je ohromujúce normálna funkcia pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, potrebného pre zdravý spánok.
Rozloženie kalórií počas dňa
Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým prísunom energie. Aby človek mohol naplno pracovať, potrebuje kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo dostane o niečo viac ako 70% celkových kilokalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A menej ako 30 % z celkovej sumy zostáva na večeru a stredné občerstvenie. Pri takomto výživovom rozvrhu človek bez meškania dostáva dostatok síl na svoje aktivity prebytočný tuk s bohatým večerným pohostením.
Najoptimálnejší a najfyziologickejší bude odstup 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami. A čas od posledného jedla do postele by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava dokáže doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažila ľudský systém kalóriami navyše.
Dodržiavanie týchto zásad optimálny režim výživa a racionálne prijímanie jedlo, ako aj predchádzajúce pravidlá zdravá strava ušetrí nielen vašu váhu kilá navyše, no zároveň ho ušetríte aj od zbytočných žalúdočných problémov a srdcových chorôb.
Príprava tráviacich orgánov na vstrebávanie živín začína objavením sa pocitu hladu. Vyskytuje sa dvakrát. Najprv sa volá nervové impulzy od prázdny žalúdok, ktoré vstupujú do centrál nervový systém po prechode posledných porcií potravinovej kaše do dvanástnik. V tomto čase dochádza k najintenzívnejšiemu tráveniu a vstrebávaniu v črevách. živiny do krvi, odkiaľ prechádzajú do tkanív. Chuť do jedla teda človek začína pociťovať už v čase, keď je v krvi ešte veľa živín. Tento užitočný adaptačný mechanizmus vznikol počas procesu evolúcie. Takýto signál (nazveme ho „prvý signál hladu“ alebo chuti do jedla) podnietil ľudí, ale aj zvieratá, aby prijímali a jedli potravu, kým telo malo ešte prísun živín.
Ak je človek zvyknutý jesť pri prvom signále hladu, potom sa v tomto prípade objaví pocit plnosti ihneď po naplnení žalúdka malým množstvom jedla. A zatiaľ čo tkanivá budú vyživované predchádzajúcim jedlom (napríklad raňajkami), jedlo, ktoré sa dostalo do žalúdka počas obeda, bude mať čas prejsť potrebné spracovanie v žalúdku a do dvanástnika sa dostane nová porcia potravinovej kaše, ďalšia porcia živín sa vstrebe do krvi a zabezpečí sa neprerušovaná výživa buniek a tkanív. Jedenie pri prvom signále hladu je sprevádzané uvoľnením všetkých potrebných tráviacich štiav: slín, žalúdočných a pankreatických štiav, žlče a črevnej šťavy.
Ak osoba potláča prvý signál hladu, potom tento pocit prejde a postupne si zvykne, že tomuto signálu nevenuje pozornosť. V dôsledku toho sa prvý signál hladu stáva čoraz nestabilnejším a po určitom čase sa môže dokonca spomaliť.
Druhý signál hladu vstupuje do centrálneho nervového systému z „hladnej“ krvi po tom, čo z nej prešli živiny do buniek a tkanív tela. Tento signál je veľmi vytrvalý, človek naň reaguje vytrvalým hľadaním potravy a napriek všetkému si čas na jedenie nájde. Ak sa však po jedle pri prvom signále hladu dostaví pocit sýtosti súčasne s naplnením žalúdka (t.j. reflexne v dôsledku podráždenia nervové bunky citlivý na natiahnutie stien žalúdka), potom po jedle, pri druhom signále hladu, sa pocit plnosti po miernom naplnení žalúdka nedostaví okamžite, ale až po nasýtení krvi a tkanív živinami, pretože krv v tomto prípade stále zostáva „hladná“. Pocit hladu zmizne len 2-3 hodiny po jedle. Výsledkom je, že človek stráca zmysel pre proporcie v jedle, napriek tomu, že žalúdok je plný a jeho receptory sú podráždené, pretože ich signály sú slabšie ako signály „hladnej“ krvi. Tak vzniká zvyk prejedania sa a plnosti žalúdka. Svalnaté stenyžalúdok sa natiahne, jeho objem sa zväčší.
Je jasné, prečo je to potrebné cvičte sa jesť na požiadanie, pri prvom signále hladu odložte všetky veci a dbajte na to, aby ste sa neprejedli a nenaplnili si žalúdok. Ak okolnosti viedli k tomu, že môžete jesť až pri druhom signále hladu, potom musíte zjesť obvyklé množstvo jedla a neočakávať pocit sýtosti pri stole - ten sa objaví neskôr.
Ak v dôsledku neusporiadaného stravovania prvý pocit hladu prestane pociťovať, musíte sa ho pokúsiť obnoviť, to znamená jesť v rovnakých hodinách dňa doma aj v práci, ako aj počas dovolenky. Toto je najviac spoľahlivá prevencia obezita.
Pri konzumácii jedla musíte pamätať na to, že jeho trávenie začína v ústnej dutine. Už sme si povedali, že slinné enzýmy rozkladajú sacharidy a zuby potravu melú a tak ju pripravujú Úplný kontakt nielen so slinami, ale aj s tráviace šťavy. Ak je jedlo zle žuvané, trávenie v žalúdku sa oneskorí. Pozoruje sa to pri prejedaní sa, jedení v stave únavy, pri horúčkovitých a niektorých iných chorobách, ako aj pri nedostatku chuti do jedla spôsobenej úzkosťou, obavami, strachom, hnevom a inými. negatívne emócie. Všetky tieto stavy spôsobujú oneskorenie alebo úplnú inhibíciu slinenia, sekrečnú činnosťžalúdka a čriev. Pri rozklade, hnilobe a fermentácii potravinových hmôt vznikajú v dutine žalúdka plyny a zlý zápach z úst, grganie" pokazené vajce“, pálenie záhy, pocit ťažkosti a plnosti v žalúdku.
Žalúdok, preplnený hmotou potravy a plynmi, vyvíja tlak na bránicu zospodu a zasahuje do jej prirodzeného dýchacie pohyby. Je ťažké spustiť kupolu bránice, čo sa odráža v hĺbke dýchania - inhalácia sa stáva povrchnejšou a vytvárajú sa predpoklady pre vývoj. stagnácia v dolných lalokoch pľúc a v pečeni.
Jesť veľké jedlo je obzvlášť škodlivé pred spaním, pretože plný žalúdok vyvíja tlak na pľúca a srdce, čo im niekedy komplikuje prácu natoľko, že pacienti v noci volajú záchranku. Najčastejšie sa takéto prípady vyskytujú po slávnostný stôl alebo ako výsledok zlozvyk zjedzte hlavnú časť dennej stravy večer po práci. Ak je navyše človek zvyknutý rýchlo jesť, potom sa obezita rozvinie nenápadne, ale nevyhnutne, so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami.
Je obzvlášť škodlivé jesť zriedkavo a vo veľkých množstvách. O dve jedlá denne pred druhým (večerným) jedlom je krv „hladná“ a niekedy veľké kusy jedla, zle žuvané a narýchlo zjedené v prvej polovici dňa, stále ležia a napučiavajú v žalúdku, procesy fermentácie uhľohydrátov, prebieha hniloba bielkovín a žalúdok sa opäť naplní jedlom počas veľkého obeda - večere. Špeciálne pokusy na zvieratách ukázali, že menej časté kŕmenie zvyšuje tvorbu cholesterolu v tele, a navyše zvyšuje schopnosť niektorých potravín premieňať sa na tuk. Je všeobecne známe, že ateroskleróza, ischemickej choroby srdcové choroby, obezita, predispozícia k cukrovke sú oveľa častejšie u ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť zriedkavo a veľké množstvá. Musíte jesť aspoň 3-4 krát denne v rovnakých hodinách a posledné jedlo by malo byť 1,5-2 hodiny pred spaním a hlavne nepreplňujte žalúdok.
Časté jedlá najprirodzenejšie stimulujú žalúdočné žľazy a zabraňujú stagnácii. žlčníka, keďže žlč sa vylučuje reflexne počas jedla.
P Pojem „diétny režim“ zahŕňa:
Počet jedál za deň (viacnásobnosť jedál);
rozdelenie dennej stravy podľa jej energetickej hodnoty, chemické zloženie, súbor potravín a hmotnosť pre jednotlivé jedlá;
čas jedla počas dňa;
intervaly medzi jedlami;
čas strávený jedením.
Správny režim výživa zabezpečuje výkonnosť tráviaceho systému, normálne vstrebávanie potravy a metabolizmus, wellness. Pre zdravých ľudí Odporúča sa jesť tri až štyri jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch. Špeciálne štúdie ukázali, že konzumácia štyroch jedál denne zlepšuje duševnú a fyzickú výkonnosť u väčšiny ľudí. Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny Jesť jedlo skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle. Jedenie medzi hlavnými jedlami prerušuje chuť do jedla a narúša rytmickú činnosť tráviacich orgánov. Pri rýchlom jedení sa jedlo zle žuje a drví a nie je dostatočne spracované slinami. To vedie k zbytočnému stresu žalúdka a spomaľuje alebo zhoršuje
trávenie potravy. Keď jete v zhone, pocit plnosti prichádza pomalšie, čo prispieva k prejedaniu.
V prvej hodine po zjedení veľkého jedla nastáva ospalosť a klesá výkonnosť. Počas prestávky v práci by preto skonzumované jedlo nemalo presahovať 25 – 30 % energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy a nemali by zahŕňať ťažko stráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). IN neskorá večera nemali by tam byť žiadne produkty, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorické funkcie tráviace orgány, čo spôsobuje zvýšená tvorba plynu nadúvanie (plynatosť) a nočná sekrécia žalúdka ( vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubú vlákninu, extrakty, koreniny, stolová soľ). Posledná schôdzka Jesť by sa malo najneskôr 2 hodiny pred spaním. Malo by to byť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a malo by zahŕňať produkty ako mlieko, fermentované mliečne nápoje, ovocie, šťavy, pekárenské výrobky.
Systematické poruchy príjmu potravy (suchá strava, zriedkavé a štedré prijatia jedlo, poruchy stravovania) zhoršujú metabolizmus a prispievajú k prejavom skrytých a exacerbácií zjavných chronických ochorení tráviaceho systému.
Uvažované stravovacie požiadavky je možné zmeniť s prihliadnutím na povahu a čas ( práca na smeny) práca, klíma, individuálne vlastnosti človeka. O vysoká teplota chuť vzduchu klesá, sekrécia tráviacich žliaz je inhibovaná. Za týchto podmienok sú opodstatnené objemovo a energeticky väčšie raňajky či večere na úkor obedov. Nie je náhoda, že v horúcich krajinách sa hlavné jedlo presúva na večerné hodiny. Potreba príjmu potravy súvisí s individuálnych charakteristík denný biorytmus funkcií tela. U väčšiny ľudí je zvýšenie intenzity týchto funkcií pozorované v prvej polovici dňa („ranný typ“ alebo „larks“). Títo ľudia zvyčajne prijímajú výdatné raňajky. U iných ľudí je úroveň telesných funkcií ráno znížená („večerný typ“ alebo „nočná sova“) a zvyšuje sa popoludní a dokonca aj večer. Pre nich by sa raňajky a večere mali presunúť na neskoršie hodiny. Niet pochýb o tom, že jesť veľké jedlo pred spaním je nežiaduce. Niektorí ľudia však majú problém zaspať, pokiaľ niečo nezjedia. Nemali by ste si na to zvykať, ale nebola dokázaná žiadna konkrétna škoda z jedenia jablka alebo kúska chleba s mliekom alebo kefírom pred spaním. Štandardné požiadavky na príjem potravy teda nie sú dogmou.
V ruskej populárno-vedeckej literatúre sa raňajky a obedy považujú za hlavné jedlá podľa príslovia: „Rajaj sám, obed zdieľaj s priateľom a večeru daj svojmu nepriateľovi“. Do veľkej miery za to môžu národné stravovacie tradície, ako aj takmer povinné zaraďovanie prvých chodov (kapustnica, boršč a pod.) na obed.
V knihe G. S. Knabeho“ Staroveký Rím- história a každodenný život“ (1986) boli zrekonštruované stravovacie tradície starých Rimanov. Stravovací režim bol všeobecný a jednotný: „Podľa starodávnej rutiny si celé Taliansko ráno dalo ľahké občerstvenie, po dokončení denných aktivít si niečo vzalo a popoludní sa zhromaždilo na obed.“ Zvyčajné rímske raňajky pozostávali z chleba namočeného vo víne alebo slabom roztoku octu, syra alebo datlí. Hlavná recepcia jedlo - obed (večer) v cene pre väčšinu Rimanov vajcia, ryby, ovocie, rôzne pochutiny (syr, nakladané olivy atď.), chlieb a hroznové víno. Polievky sa v starovekých prameňoch nespomínajú. Tento stravovací režim je jasne v rozpore s vyššie uvedeným príslovím, hoci to neznamená, že starí Rimania húfne ochoreli z diétneho režimu, ktorý prijali. V súčasnosti má väčšina Francúzov ráno „malé raňajky“ (káva alebo čaj, bagel, džem alebo maslo, džús), o 12-14 hodine „veľké raňajky“ a večer niečo ako obed a večera. Pre mnohých Afgancov raňajky pozostávajú zo shirchai – slaného alebo sladkého čaju, často zmiešaného so smotanou alebo maslom, v ktorom sa namáča lokše. Japonci tradične jedia trikrát denne a všetky jedlá majú približne rovnakú energetickú hodnotu.
Uvedené príklady vôbec neznamenajú volanie po zmenách stravovacích odporúčaní prijatých u nás, len naznačujú ich relatívnosť.
U chorých ľudí sa strava môže meniť v závislosti od povahy ochorenia. Ruské ministerstvo zdravotníctva zaviedlo pre nemocnice 4 jedlá denne. Počas exacerbácií sa používa jedenie 5-6 krát denne peptický vred, infarkt myokardu, obehové zlyhanie, stav po resekcii (odstránení) žalúdka, v r. pooperačné obdobie atď. S častými, zlomkové jedlá je potrebné rovnomernejšie rozloženie energetickej hodnoty stravy na raňajky, obed a večeru. Niektorí pacienti môžu prijímať malé množstvá jedla v noci, napríklad s „hladnou“ nočnou bolesťou, charakteristickou pre peptický vred. Pacienti, ktorých telesná teplota večer stúpa a ich zdravotný stav sa zhoršuje, by mali väčšinu dennej energetickej hodnoty stravy prijímať v ranných a popoludňajších hodinách. Ak pacient s horúčkou nemá chuť do jedla, potom ho netreba presviedčať, aby jedol.
