Zdravé stravovacie menu na týždeň je lacné. Denné menu. Príklad jednoduchej správnej výživy pre dieťa

Vyvážená strava má pozitívny vplyv na celý ľudský organizmus. Už po 2-3 týždňoch správnej výživy sa výrazne zmeníte. Vaše vlasy, nechty, pokožka, zuby a všetky vnútorné orgány dostanú každý deň z potravy všetky potrebné a zdravé zložky a vaše zdravie bude pevné a nálada výborná. Je ľahké vytvoriť týždenný jedálniček, ak poznáte základy správnej a vyváženej výživy. Každý deň potrebujeme pre dobré fungovanie dostatočné množstvo kalórií. Množstvo bielkovín v dennej strave by malo byť 20-30%, uhľohydrátov 50-60%, tukov 10-20%, aby ste mali energiu na celý deň, štíhlu postavu a spevnené svaly.

Zdravá strava

Zoznam zdravých potravín, ktoré by ste mali mať vo svojom jedálničku každý deň:

• Zelenina;
• Ovocie;
• Bobule;
• Mliečne výrobky s malým množstvom tuku;
• Ryby a morské plody;
• Chudé mäso, hydina;
• Kaša, obilniny, tvrdé cestoviny;
• Kuracie vajcia;
• Výrobky s rastlinným tukom: olivový olej atď.;

Nezdravé jedlo

Zoznam produktov, ktoré by mali byť obmedzené:

• Pečivo, cesto, biely chlieb, pečivo;
• Klobásy, klobásy;
• Majonéza, omáčky obsahujúce tuk;
• Mäsové konzervy;
• Žĺtky;
• Výrobky s veľkým množstvom živočíšneho tuku;
• Konvenčné jedlá, rýchle občerstvenie;
• Alkoholické nápoje;

Nezdravé jedlá je vhodné vylúčiť zo svojho jedálnička úplne alebo si v jeden deň na týždeň dovoliť niečo zo zoznamu nezdravých jedál na uvoľnenie nervovej sústavy a relax.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Správne menu na týždeň

pondelok

• Raňajky – pohánková kaša, varené vajce, jablko.
• Obed – Kuracie mäso v rúre, zeleninový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh, chutné bobule.
• Večera – Kukuričná kaša so syrom feta a zeleninou.

• Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou alebo jogurtom, med, kúsky ovocia alebo bobúľ, toast.
• Obed – pilaf, čerstvé uhorky alebo paradajky.
• Popoludňajšie občerstvenie – chlieb so syrom a šťavou.
• Večera – chudé mäso a grilovaná zelenina.

• Raňajky - ovsená kaša s kúskami ovocia, zelený čaj, jablko.
• Obed – boršč s bylinkami a kyslou smotanou, kuracie filé, chlieb Borodino.
• Popoludňajší snack – Nízkotučný jogurt s orechmi.
• Večera – plnená cuketa, ryba v cestíčku.

• Raňajky – tvarohový kastról, pomaranč, kakao.
• Obed – zemiaková kaša s kuracími rezňami, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – grapefruit, hrsť orieškov.
• Večera – Dusené chudé mäso v pomalom hrnci, čerstvá zelenina, kompót.

• Raňajky - želé s ovsenými sušienkami a syrom.
• Obed – diétna pizza, zeleninový šalát, ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie – ovocný šalát.
• Večera – Pečené kura so zeleninou, čaj.

• Raňajky – Lenivé halušky alebo tvarohové koláče, čierny čaj.
• Obed – plnený baklažán, rybie filé s citrónom.
• Popoludňajšie občerstvenie – jablko alebo banán, džús.
• Večera – Tuniakový šalát, kuracie filety.

nedeľa

• Raňajky - omeleta s bylinkami, paradajkami, ovocnou šťavou.
• Obed – Ryža s kuracím rezňom, vinaigrette, čaj.
• Popoludňajšie občerstvenie – jogurt, želé.
• Večera – dusená ryba, zelenina, čaj.

1. Zlomkové jedlá sú dobré pre zdravie každého človeka. Zdravá strava by mala byť rozdelená do 4-5 jedál každý deň. Je potrebné jesť každé 3 hodiny s mierou, t.j. vstať od stola s pocitom ľahkosti v žalúdku. Mnoho ľudí má rušný každodenný život: štúdium, prácu, šport a je ťažké správne sa stravovať. Potom si kúpte pohodlné nádoby na jedlo a pripravte si ich vopred doma a potom si ich vezmite so sebou na celý deň. Jedzte správne každý týždeň a veľmi skoro pocítite výsledky - objaví sa ľahkosť a vaša váha sa normalizuje.
2. V noci sa neprejedajte. Ak dodržíte prvý bod, tak večer nebudete hladní, pretože ste počas dňa prijali všetky potrebné kalórie. Ak však stále chcete jesť pred spaním, vypite pohár vody alebo 0,5% tučného mlieka alebo kefíru. Potom vás pocit hladu nechá na pokoji a budete spať ako bábätko – zdravý spánok. V ideálnom prípade sa snažte mať zdravú večeru 3 hodiny pred spaním.
3. Vždy, keď si sadnete k stolu, jedzte zeleninu. Zelenina obsahuje veľa užitočných zložiek, vitamínov a vlákniny. Zelenina je dobrá pre správne trávenie a metabolizmus. Svoj jedálniček môžete ľahko spestriť, pretože existuje veľké množstvo zeleniny, napríklad: kapusta, paradajky, uhorky, reďkovky, brokolica, cvikla, zelená cibuľka a mnoho ďalších.
4. Pite dostatok vody denne. 15-30 minút pred jedlom vypite 200 ml vody. Pri jedle nie je vhodné piť, nakoľko riedite žalúdočnú šťavu. Po jedle, 1-2 hodiny neskôr, môžete piť čistú vodu. Denná norma na deň je asi 1-2 litre vody, aby vaše telo dostalo dostatočné množstvo čistej vody pre dobré fungovanie všetkých orgánov. Ak športujete, tak v tréningové dni treba počas tréningu správne piť, každých 15 minút – malé množstvo vody.
5. Znížte množstvo jednoduchých (sladkých) sacharidov. Sacharidy sú jednoduché (rýchle) a zložité (pomalé). Medzi komplexné sacharidy patrí kaša, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice atď. Jednoduché sacharidy zahŕňajú cukríky, pečivo, koláče, múčne výrobky, sladkosti a cukor. Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo vstrebávajú a pri nadbytku sa ukladajú do podkožného tuku. Jedzte komplexné sacharidy a vaša postava bude úžasná. Správna strava zlepší vašu imunitu a posilní ochranné funkcie tela pred vonkajšími faktormi.

Ktoré jednoducho nedokáže odstrániť, kým sa mu „nesprávne“ jedlo dodá vo veľkých množstvách. Akonáhle sa zmení strava smerom k potravinám, ktoré sú pre živý organizmus prirodzené, metabolizmus sa zrýchli!!!

Nezdravé jedlo

Začnime tým, čo je dôležité zo stravy vylúčiť. Sú to akékoľvek kupované údeniny a párky, cukrovinky a múčne výrobky, majonézy, cukor, alkohol, čokoláda (okrem horkej, od 70%), rýchle občerstvenie, prémiový chlieb, džúsy v tetra baleniach. Spotreba soli by sa mala znížiť na 4 gramy denne, ale nie úplne vylúčiť.

Správne potraviny na chudnutie

• ryby musia byť určite zahrnuté menu zdravej výživy: to sú pstruh, stavrida, losos chum, ružový losos. Ryby, ktoré si vyberiete, by mali byť čerstvé, mladé a stredne veľké;
• vtákdopĺňa zoznam základných zdravých produktov: toto je kuracie mäso (prsia a krídla, bez kože), ako aj morka;
• mäso: teľacie, hovädzie. Ale najsprávnejším produktom je pečeň;
• ovocie(asi 5 kusov za deň);
• sušené ovocie(takmer každý z nich má liečivé vlastnosti). Sušené slivky majú dobrý vplyv na trávenie a sú užitočné pre ľudí s hypertenziou a srdcovými problémami a sušené marhule sú jednoduchou prevenciou rakoviny;
• : všetko okrem slaného, ​​sladkého a vyprážaného.
• zelenina: lepšie surové alebo dusené, dusené alebo pečené v rúre, až 400 gramov denne. Najlepšie recepty - ;
• obilniny;
• chlieb;
• mliečne výrobky:, prírodné jogurty.
• syr prírodné: holandčina, Adyghe, mozzarella, gouda. Je lepšie vybrať si nekorenisté druhy syra a zjesť ho až 100 gramov denne.

Zlaté pravidlo: Je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách ako dvakrát denne a „naplno“. Podľa tohto pravidla ponúkame tento správny výživový režim.

Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na každý deň

Raňajky by mala byť vysoko kalorická a uspokojujúca. Približné menu je nasledovné: ovsené vločky alebo akékoľvek iné obilniny s mliekom, sušené ovocie, syr, müsli, ovocie, čerstvé šťavy, čaj bez cukru. Samozrejme, musíte vybrať niekoľko položiek z tohto zoznamu, nemusíte jesť všetko naraz).

Občerstvenie. 1 ovocie alebo jogurt.

večera. Dusené mäso alebo ryby, pečené alebo dusené. Obloha: ryža, zelenina, pohánka, hrubé pšeničné cestoviny. Môžete variť svetlo alebo.
Jedlo môžete ochutiť bobkovým listom alebo malou štipkou akéhokoľvek iného korenia: bazalka, oregano, majorán.

Olovrant. 1 ovocie, kefír, jogurt, niekoľko orechov alebo sušeného ovocia (na výber);

večera by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Jedálny lístok je rovnaký ako na obed, len mierne zmenšiť porciu je najlepšia napríklad grécka.

Počas dňa nezabúdajte piť zdravé nápoje a čistú vodu 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po ňom.

Správne výživové menu na chudnutie bude veľmi užitočné pre krásne dámy, ktoré sa vždy snažia o ideálne tvary. Toto zdravé stravovacie menu je navrhnuté tak, aby vám poskytlo ľahké a spevnené telo.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

• Ak chcete schudnúť so správnou výživou, raňajky sú nevyhnutnosťou. Aj keď si počas raňajok doprajete nadbytočné množstvo, počas pracovného dňa je veľa príležitostí na spálenie prebytočných kalórií. Spravidla sa nemenia na tuk, čo sa v prípade zvyku na veľké obedy či večere povedať nedá.

• Je potrebné vyhradiť si špeciálny čas a venovať ho výlučne jedeniu. Iba telo zamerané na túto činnosť ju dokáže efektívne stráviť a asimilovať. Ak je mozog zaneprázdnený riešením nejakých iných problémov, je oveľa pravdepodobnejšie, že časť jedla sa neskôr premení na tuk, ktorý sa vstrebe, ak sa náhle dostaví hlad a nahromadí si rezervu „pre každý prípad“.
• Okrem toho by ste sa pri jedle nemali ponáhľať, pretože ide o druh ochrany pred prejedaním, pretože signál o nástupe sýtosti sa do mozgu dostane vždy o niečo neskôr. Ak budete jesť pomaly, príde to práve včas.
• Pomalé jedenie vám umožní lepšie stráviť jedlo – váš žalúdok vám za to bude vďačný. Po jedle je užitočné sedieť aspoň päť minút, čo dáva žalúdku príležitosť skutočne sa „zapojiť“ do svojej práce.
• Musíte vstať od stola s pocitom mierneho hladu, že môžete zjesť trochu viac.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej cukru, namiesto toho používať med, ale tiež v malých množstvách.

Je lepšie jesť najneskôr dve hodiny pred spaním a večera by nemala byť ťažká. Sú na to dva dôvody:

• Je ťažké spať s plným žalúdkom;
• existuje možnosť, že žalúdok bude „podvádzať“ a spracuje časť potravy „v rezerve“, čím sa vytvoria tukové zásoby.

Účinne chudnúť zdravou stravou, samozrejme s prihliadnutím na ročné obdobie. Telo potrebuje vodu na vnútorné samočistenie, pretože riad sa umýva vodou a nie čajom, mliekom alebo kompótom.

Ak sa aktívne venujete športu a chcete si vytvoriť vyšportovanú postavu, potom menu zdravej výživy môžete doplniť športovou výživou, napríklad spaľovačmi tukov Weider. Látky obsiahnuté v kapsulách aktivujú metabolizmus a podporujú zrýchlené využitie tuku z tela. Pred konzumáciou akéhokoľvek druhu športovej výživy by ste sa však rozhodne mali poradiť s odborníkom.

Na záver – ako organizovať zdravú výživu na chudnutie

Ak chcete schudnúť pomocou zdravej výživy, mali by ste odstrániť psychický stres spôsobený dodržiavaním konkrétnej diéty. Musíte jesť počas dňa, ale tak, aby ste nepociťovali hlad. Hlad spôsobuje stres a má negatívny vplyv na psychiku.

Správne organizovaná výživa pomáha efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov a podporuje chudnutie iba vtedy, ak miniete viac kalórií, ako získate z jedla. Preto je potrebné brať do úvahy nutričnú hodnotu potravín a vyváženosť dennej stravy.

Musíte začať jesť správne tým, že sa vzdáte nezdravého jedla, nie jedla, ktoré obsahuje veľa kalórií. Práve táto vlastnosť odlišuje princípy zdravého stravovania od všetkých druhov redukčných diét.

Zoznam škodlivých potravín je známy: nadmerne sladké, mastné, vysokokalorické vo veľkých množstvách, veľa kávy.

Jesť fit a začať počas dňa, jesť veľké obedy alebo večere, jesť pred televízorom alebo počas práce, keď sa pocit hladu uspokojí čokoládovou tyčinkou, koláčom alebo šálkou kávy, odďaľuje cieľ chudnutie.

Oveľa zdravšie je zahnať hlad jogurtom, zjesť viac ovocia a zeleniny – mrkva, reďkovky, zeleninový šalát s prídavkom za studena lisovaného oleja. Jedzte tvaroh, pite čaj. Je zrejmé, že tieto produkty vám neprinesú tuk, pretože obsahujú málo kalórií. Účinne uspokojujú pocit hladu, pomáhajú predchádzať nepohodliu a zároveň chudnú.

Krásne harmonické telo, hladká hodvábna pokožka, husté vlasy a silné zuby sú v prvom rade ukazovateľom zdravia a až potom ovocím úsilia kozmetológov a ďalších predstaviteľov kozmetického priemyslu. A zdravie je zase vo väčšine prípadov výsledkom toho, ako a s čím každý jednotlivec žije.

Samozrejme, môžete dlho hovoriť o dedičnosti a vplyve vonkajších faktorov, zvyčajne negatívnych. Všeobecný princíp zostáva nezmenený: zodpovednosť za svoje zdravie nesie každý sám. Ľudia sa rozhodujú každý deň, počas celého života. Je skvelé, ak sa ukáže, že prospieva vášmu zdraviu!

Nie je žiadnym tajomstvom, aká dôležitá je úloha správne zvoleného jedla, preto je správna výživa na každý deň neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu.

Všeobecné pravidlá

Predtým, než začneme podrobne zvažovať výživu na každý deň, rád by som si pripomenul, čo je rovnako dôležité pri každej diéte.

• Diéta. Telo je schopné správne fungovať len vtedy, ak pravidelne a v určitom čase dostáva všetko, čo potrebuje. Je povolené mierne kolísanie do pol hodiny. Nesprávna konzumácia jedla zvyčajne vedie k prejedaniu a v konečnom dôsledku k nadmernému priberaniu. O dobrom zdraví sa v takýchto prípadoch netreba baviť.
• Rozmanitosť potravín nielen v zložení, ale aj v štruktúre. Nemôžete jesť iba mäkké alebo tekuté jedlá, rovnako ako je nemožné mať zdravý tráviaci systém tým, že budete jesť iba pevné a hrubé jedlá. Pre plné fungovanie každého orgánu gastrointestinálneho traktu je potrebné konzumovať jedlá, ktoré sa líšia štruktúrou.
• Samostatná výživa zahŕňa striedanie sacharidov a bielkovín. Miešanie rôznych potravín stavia telo do ťažkej situácie, pretože trávenie každého z nich si vyžaduje uvoľňovanie rôznych enzýmov. Ak sa naučíte oddeľovať jedlá, ktoré sú zložením cudzie, tak sa jedlo maximálne vstrebe, čiže pocit sýtosti vydrží aj niekoľko hodín, ako sa patrí. V opačnom prípade aj po výdatnom jedle môžete čoskoro začať opäť pociťovať hlad.
• Dôkladným a pomalým žuvaním jedla sa môžete nielen rýchlejšie cítiť sýti, ale aj výrazne zlepšiť proces trávenia. Predmletím jedla v miske sa tento efekt nedosiahne.

Tieto tézy sú zásadné pre správnu výživu každého človeka a ak budete dodržiavať kompetentnú a vyváženú stravu, takéto stravovacie správanie určite prinesie pozitívne výsledky. Medzi nimi:

• posilnenie imunitného systému;
• pravidelné a včasné dopĺňanie zásob energie a vitamínov v tele;
• prevencia chorôb tráviaceho systému;
• zdravý metabolizmus;
• vynikajúce zdravie a vysoký výkon;
• udržiavanie normálnej hmotnosti.

Správna strava môže výrazne zlepšiť celkový stav tela, ale aj spôsobiť príjemné zmeny vzhľadu. Zmiznú kožné problémy, ako je akné, výrazne sa zlepší stav vlasov a nechtov a vaša postava sa spevní.

Ako si vybrať menu?

Jesť zdravo každý deň je úloha, ktorá sa na prvý pohľad môže zdať dosť náročná, pretože nie každý má jasnú predstavu o tom, čo jedáva a prečo je to potrebné. Aby ste pochopili, čo je v podstate všetko jedlo, ktoré do neho prichádza, pre telo, môžete ho rozdeliť na jeho hlavné zložky a okamžite určiť potrebné množstvo každej zložky, ktorá tvorí správnu stravu.

• Proteíny (proteíny) by mali zaberať aspoň jednu tretinu z celkového denného objemu potravy. Telo ich skutočne potrebuje, pretože poskytujú príležitosť vybudovať nové tkanivo, udržiavať regeneračné procesy a naberať svalovú hmotu. Vypočítať potrebné množstvo bielkovín nie je ťažké: musíte jesť tak, aby na každý kilogram telesnej hmotnosti pripadali asi dva gramy bielkovín denne.
• Sacharidy. Tvoria asi polovicu alebo o niečo viac zdravej stravy, sú zdrojom energie pre telo. Aktívna mozgová aktivita, fyzická práca a šport sú nemožné bez dostatočného množstva sacharidovej potravy. Na druhej strane možno tieto látky klasifikovať ako zložité a jednoduché. Prvé poskytujú človeku energiu na dlhú dobu, pretože ich absorpcia vyžaduje pomerne veľa času, zatiaľ čo hladina cukru v krvi nerobí prudké skoky. Druhá skupina neprináša prakticky žiadny úžitok, keďže jednoduché sacharidy sa štiepia a vstrebávajú do krvi jednoducho rýchlosťou blesku. Rovnako rýchlo sa dostaví pocit hladu. Tabuľka ukazuje, ktoré produkty patria do ktorej kategórie.

Pomocou tohto malého zoznamu ako príkladu môžete pochopiť, ako rozlíšiť medzi „pomalými“ a „rýchlymi“ sacharidmi.

• Tuky. Denná strava správnej výživy neobsahuje viac ako jednu desatinu tuku. Toto množstvo je celkom schopné zabezpečiť zdravý metabolizmus a normálne fungovanie všetkých telesných systémov.
• Je tu ešte jeden nevyhnutný prvok – vláknina. Je to nestráviteľná vláknina a pomáha včas očistiť telo od škodlivých produktov rozkladu. Zelenina, ako kapusta a zeler, sú najbohatším zdrojom tejto zložky. Ich pravidelnou konzumáciou môžete vyriešiť také problémy tráviaceho systému, ako je častá zápcha. Pektín je tiež vláknina nachádzajúca sa v jablkách, slivkách a inom ovocí. Vykonáva podobnú funkciu.

Obsah kalórií

Bez ohľadu na to, ako dobre je denná strava vyvážená z hľadiska pomeru bielkovín, tukov a sacharidov, je potrebné sledovať veľkosť porcie. Celkové množstvo kalórií vstupujúcich do tela z potravy by nemalo klesnúť pod minimálnu hodnotu 1500 kcal pre človeka s normálnou hmotnosťou.

Pre fyzickú aktivitu je optimálny údaj 2000 kcal. Ak chcete vypočítať toto číslo, musíte si pred výberom dôkladne preštudovať štítky produktov ležiacich na regáloch obchodov. Na základe obsahu kalórií sa určí optimálna veľkosť porcie.

Význam raňajok

Mnohí sú zvyknutí zanedbávať raňajky, ponáhľať sa do práce alebo jednoducho toto jedlo považujú za zbytočné. Táto častá chyba vedie k tomu, že telo začína svoj deň núteným pôstom a do obeda sa prebúdza brutálna chuť do jedla. Je dobré, ak sa niekomu podarí skĺbiť pracovný režim so zdravým, plnohodnotným obedom, no nie každý si môže dovoliť taký luxus.

Rýchle občerstvenie v najbližšej kaviarni rýchleho občerstvenia je kalorická bomba, ktorá sa dostane do žalúdka vo forme úplne „mŕtveho“ jedla a vytvára iba ilúziu sýtosti a posilnenia.

V skutočnosti dochádza len k dodatočnému zaťaženiu srdca, pečene a obličiek, pretože takéto jedlo je plnené tukmi, jednoduchými sacharidmi a umelými prísadami do potravín.

Nečudo, že pri večeri sa už človek neovláda, lebo je naozaj strašne hladný a chladnička sa bez rozdielu vyprázdňuje. Ísť do postele s plným žalúdkom – čo je to za odpočinok? A ráno - všetko znova.

Každý produkt má svoj čas

Pri správnej výžive sa odporúča zostaviť menu na každý deň nasledovne.

• Raňajky sú v prvom rade kaša, teda komplexné sacharidy. Miska ovsených vločiek alebo pohánkovej, pšeničnej alebo perličkovej kaše vám dodá poriadnu dávku energie na niekoľko hodín. Mozgu nebude chýbať výživa a pracovný deň sa začne plodne. Ďalšou skvelou možnosťou raňajok je čerstvé, obyčajné ovocie.
• Obed môže dobre pozostávať zo zeleniny. Polievka alebo guláš plus šalát z čerstvej zeleniny - tieto jedlá nezaťažujú telo zbytočnou prácou, ale sú dobre stráviteľné a dodávajú silu. Vláknina stimuluje činnosť tráviaceho traktu, človek nepociťuje ťažkosti v žalúdku, ani záchvaty ospalosti a letargie.
• Na večeru je dobré zjesť porciu bielkovinového jedla. Môžu to byť huby alebo jedlá zo strukovín: sójové bôby, fazuľa atď. Proteín telo cez noc spracuje a využije. Od 23:00 do 1:00, kým človek spí, sa aktivujú rastové hormóny, ktoré sú zodpovedné za obnovu poškodených tkanív a stavbu nových buniek. Na všetkých týchto procesoch sa podieľa bielkovina. Preto by ste do večere nemali zaraďovať sacharidové jedlá, radšej ich konzumujte v prvej polovici dňa.

Občerstvenie

Mnoho ľudí sa domnieva, že medzi hlavnými jedlami by ste nemali jesť nič iné, ale to je mylný názor. Všetko je o tom, z čoho bude občerstvenie pozostávať. Napríklad čokoládová tyčinka nie je možnosťou zdravej výživy, ale ovocie, orechy alebo malý kúsok celozrnného chleba s kvapkou medu nielen zaženie hlad, ale aj nasýti telo vitamínmi a inými užitočnými látkami.

Čaj a káva by sa mali nahradiť bylinnými infúziami alebo odvarom šípky, ovocnou šťavou vyrobenou z prírodných bobúľ. Takéto nápoje sú úžasne povzbudzujúce a neprinesú nič iné, len benefity pre vaše zdravie.

Výživové doplnky

Cukor a soľ je lepšie z jedálneho lístka úplne vylúčiť. Nemajú žiadny pozitívny vplyv na telo a poškodenie týchto zvýrazňovačov chuti je už dlho dokázané. Soli sú v dostatočnom množstve obsiahnuté v prírodných produktoch a cukor vo svojej čistej forme sú jednoduché sacharidy, ktoré vedú k nadmernému prírastku hmotnosti. Med a sušené ovocie v malom množstve sú výbornou náhradou iných sladkostí, pričom majú bohaté vitamínové zloženie.

Voda

Čistá neperlivá voda je nevyhnutná na udržanie dobrého zdravia počas celého dňa. Podieľa sa na všetkých metabolických procesoch, odstraňuje toxíny, odpad a iné škodlivé látky z buniek ľudského tela. Každý dospelý potrebuje vypiť jeden a pol až dva litre vody, aby sa udržal v dobrej fyzickej kondícii a cítil sa skvele.

Správna výživa si vyžaduje premyslený a seriózny prístup a sami si môžete zostaviť jedálny lístok na daný deň, pričom zohľadníte tieto informácie a budete počúvať signály vlastného tela. Táto úloha môže trvať viac ako jeden deň, ale výsledok v podobe elánu a vynikajúcej pohody ospravedlní všetko úsilie!

Všetky druhy diét populárnych na konci 20. storočia nahrádza správna výživa (PN). Tieto zásady dodržiavajú milióny priaznivcov zdravého životného štýlu po celom svete. Správna sa nazýva frakčná výživa, ktorá zahŕňa požadovaný denný príjem bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií. Vypočítavajú sa individuálne pre každú osobu. PP je schválený odborníkmi na výživu a dodržiavaný športovcami.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Ukázať všetko

Koncepcia a pravidlá

Základné zásady správnej výživy:

1. 1. Často, ale málo. Za optimálne sa považuje 4-6 jedál v malých množstvách denne. Priemerná porcia je 300 gramov na raňajky, obed a večeru a 150 gramov na olovrant. Časový interval medzi nimi je 2 - 3 hodiny. Dôležité je dodržiavať režim, aby si telo zvyklo na príchod jedla v určitý čas a dobre fungovalo.
2. 2. Pite, aby ste zostali štíhli. Je povinné piť veľa čistej čistej vody - v priemere 35 ml na kilogram hmotnosti alebo 8-10 pohárov denne. Zároveň, berúc do úvahy fyziologické vlastnosti tráviacich procesov, odborníci odporúčajú nepiť tekutiny počas jedla, ale prísne 20-30 minút pred a 1,5-2 hodiny po. To urýchľuje metabolické procesy a zabraňuje dehydratácii.
3. 3. Nie cukru a bielej múky. Cukrovinky a biely cukor nie sú v strave prívržencov vyváženej stravy vítané, nahrádzajú sa zdravými sladkosťami: ovocím, sušeným ovocím, marshmallows, želé, horkou čokoládou a bio sladidlami: medom v obmedzenom množstve a výrobkami ako stévia, xylitol; .
4. 4. „Nie“ klobásam, údeninám a iným náhradám mäsa s pochybným zložením.
5. 5. Zoznam zakázaných výrobkov zahŕňa omáčky z obchodu a potravinový odpad vo forme sýtených sladkých nápojov a pochutín so zvýrazňovačmi chuti a arómami.
6. 6. Zoznam výrobkov povolených na konzumáciu je pomerne rozsiahly: rôzne druhy chudého mäsa, morské plody, väčšina druhov rýb, vajcia, fermentované mlieko a mliečne výrobky, obilniny, zelenina, ovocie, sušené ovocie, výrobky z raže a celozrnných výrobkov múka, semená, orechy, rastlinné oleje a iné.
7. 7. V procese prípravy jedál sa používajú výlučne šetrné metódy tepelného spracovania: v dvojitom kotli, na nepriľnavom povlaku, na grile, dusenie, dusenie, varenie.
8. 8. V prvej polovici dňa sa uprednostňujú uhľohydrátové jedlá, v druhej a večer - bielkovinové jedlá.
9. 9. Základy kombinovania produktov sú navrhnuté v schéme.

Správna výživa je vhodná pre mužov, ženy, deti v akomkoľvek veku. Môžu ho nasledovať tak chudnúci, ako aj tí, ktorí takýto cieľ nesledujú. Aby ste sa zbavili nadváhy, denná strava sa skladá z deficitu kalórií, ktorý sa vypočítava individuálne.

Správna výživa na chudnutie: menu

Správna výživa pri chudnutí je najlepší spôsob, ako sa rozlúčiť s nadváhou a nepoškodiť si zdravie. Za hlavnú výhodu tejto metódy sa považuje postupnosť, ktorá vám umožňuje udržať výsledok po dlhú dobu a tiež to, že sa dá dodržiavať počas celého života. Výsledok sa nedostaví tak rýchlo ako pri extrémnych diétach, no z takéhoto jedálnička bude telo zdravšie a celkový stav sa zlepší. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť denný kalorický príjem o 300 kalórií.

V medicíne sa správna výživa považuje za pomocnú metódu terapie a prevencie väčšiny chorôb.



Produkty na týždeň

Zdravá výživa sa bežne nazýva inteligentná, pretože jej implementácia zahŕňa podrobné plánovanie jedálneho lístka na týždeň, na každý deň a na mesiac, pričom sa berie do úvahy pomer mikroelementov, ktoré telo potrebuje. To vám umožní diverzifikovať vašu stravu. Existuje veľa možností stravovania. Nižšie nájdete približný týždenný jedálniček, ktorý si môžete upraviť podľa vlastných preferencií. Kompletný zoznam potrebných opatrení pre jednu dospelú osobu na týždeň:

1. 1. Zeleninu sa odporúča vyberať podľa sezóny, uprednostňovať zelenú: cuketa, uhorky, biela kapusta, karfiol a čínska kapusta, brokolica, fazuľka, špargľa, hrášok, špenát a iné, ako aj paradajky, mrkva , repa, cibuľa, zelenina. V priemere je potrebných asi 4 kg zeleniny na 7 dní. Zemiaky nie sú zahrnuté v zozname potravín povolených na dennú konzumáciu.
2. 2. Ovocie v sezóne, minimum sladkého - banány, hrozno, datle, hlavný dôraz na citrusové plody, bobuľové ovocie, zelené jablká, hrušky, marhule, broskyne, slivky. Budete potrebovať 3 kg.
3. 3. Sušené ovocie a orechy – 200 gramov zmesi alebo obľúbeného druhu na 7 dní.
4. 4. Obilniny: pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky, proteín: šošovica, cícer, fazuľa mungo - každá cca 0,5 kg, porcia cestovín z tvrdej múky.
5. 5. Mäso: hovädzie, teľacie, morčacie, kuracie, králičie - obľúbené zo správnej výživy, na základe výpočtu 0,5 kg za deň (surové).
6. 6. Ryby: najlepšie morské ryby, do 1 kg, morské plody.
7. 7. Vajcia: kuracie mäso - 5-7 kusov, prepelica 10-12.
8. 8. Mliečne a fermentované mliečne výrobky: mlieko - do 1 litra, nízkotučný kefír alebo jogurt - do 1,5 litra, tvaroh - do 1 kg.
9. 9. Ryžová a ovsená múka.
10. 10. Sladidlo, med.
11. 11. Rastlinné oleje: ľanový, olivový.
12. 12. Celozrnný alebo ražný chlieb, lavash.



Menu na týždeň

Pre jednoduché použitie je menu uvedené v tabuľke.

deň	Raňajky	obed	večera	Olovrant	večera
1	Ovsené palacinky	Čerstvé ovocie	Zeleninový šalát, varené mäso	Jogurt	Pečené ryby a zelenina
2	Pohánka	Sušené ovocie	Dusené hovädzie rezne, zeleninové soté	Kefír, bobule	Dusíme s kuracími prsiami
3	Tvarohový kastról	Domáca energetická tyčinka	Polievka zo zeleninového pyré, kuracie párky (domáce)	Citrus	Rybie kotlety
4	Palacinky z ryžovej múky	Orechy	Lenivé kapustové rolky	Jablko zapečené s tvarohom	Hovädzie mäso dusené so zeleninou
5	Ovsené vločky so sušeným ovocím a medom	Čerstvé ovocie	Hnedá ryža, varená morka	Kefír	Roláda z kuracích pŕs s tvarohom a bylinkami
6	Syrniki	Sušené ovocie	Cestoviny s morskými plodmi a špenátom	Jogurt	Šalát s kuracími prsiami, vajíčkami, čínskou kapustou
7	Ovsené palacinky	Orechy	Kapustový šalát, fašírková polievka s akýmkoľvek mäsom	Jablko zapečené s tvarohom	Pečená cuketa plnená mletým kuracím mäsom

Recepty

Tabuľka s niektorými receptami z navrhovaného menu.

Miska	Požadované produkty	Postupnosť varenia
Ovsené palacinky	Ovsené vločky - 100 g, mlieko - 100 g, vajce - 1 kus, stévia - podľa chuti	1. Ovsené vločky zalejeme horúcim mliekom a necháme napučať. 2. Po 15 minútach do zmesi ovsených vločiek a mlieka pridáme vajíčko a sladidlo a dobre premiešame. 3. Pečieme na nepriľnavej vrstve niekoľko minút z každej strany. 4. Podávame s medom, ovocím, tvarohom alebo nízkokalorickým džemom. Ak nepoužívate sladidlo, môžete ako náplň použiť syr, mäso, huby a zeleninu.
Tvarohový kastról	Nízkotučný tvaroh - 0,5 kg, 2 vajcia, pár polievkových lyžíc ovsenej alebo ryžovej múky, sladidlo, sušené ovocie	1. Zmiešajte všetky ingrediencie pomocou mixéra, kým nebudú hladké. 2. Pečte v pomalom hrnci alebo rúre pri teplote 180 stupňov až 20 minút. Pred podávaním necháme kastról 10 minút odpočívať v miske, v ktorej sa piekol.
Energetická tyčinka	30 g orechov, sušeného ovocia a ovsených vločiek	1. Všetky produkty rozdrvte v mixéri, kým nebudú hladké. 2. Vytvorte tyčinku. 3. Pečieme ho v rúre 5-7 minút
Kuracie párky	Mleté kuracie mäso - 0,5 kg, mlieko - 150 ml, muškátový oriešok - 10 g, soľ, korenie	1. Spojte ingrediencie. 2. Polievkovú lyžicu zmesi zabaľte do potravinárskej fólie, ktorá vydrží teploty do 120 stupňov, v tvare párkov. 3. Varte vo vriacej vode do 10 minút
Palacinky z ryžovej múky	Ryžová múka - sklo, mlieko - 300 ml, 4 vajcia, sladidlo	1. Vajcia vyšľaháme metličkou do hladka, ale nie do vrchu, bez toho, aby sme oddeľovali bielky od žĺtkov. 2. Mlieko a múku jemne vmiešame do vajec. 3. Pridajte sladidlo. 4. Palacinky pečieme na nepriľnavej panvici
Roláda z kuracích pŕs s tvarohom a bylinkami	1 kuracie prsia, nízkotučná tvarohová briketa, bylinky, cesnak, soľ	1. Kuracie mäso rozšľaháme. 2. Tvaroh vyšľaháme s bylinkami a koreninami v mixéri, kým nevznikne pastovitá konzistencia. 3. Plnku položíme na vyšľahané prsia, zvinieme a previažeme niťou. 4. Pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov 15 minút
Ovsené palacinky	100 g ovsených vločiek, citrón alebo pomaranč, 150 ml mlieka, 2 vajcia	1. Cereálie zalejeme horúcim mliekom a necháme napučať. 2. Pomaranč ošúpeme a z polovice vytlačíme šťavu. 3. Nastrúhajte pomarančovú a citrónovú kôru. 4. Zmes ovsených vločiek a mlieka rozmixujte v mixéri, kým sa nevytvorí pasta. 5. Do cesta pridajte pomarančový džús, vajcia, sladidlo a kôru, dobre premiešajte. 6. Pečieme palacinky na nepriľnavej vrstve. Môžeme podávať s medom a škoricou
Cestoviny s morskými plodmi a špenátom	Cestoviny - 80 g, morské plody - 200 g, špenát - 50 g	1. Morské plody a špenát podusíme vo vode 10 minút, necháme na miernom ohni podusiť. 2. Medzitým uvaríme cestoviny v osolenej vriacej vode do polovice uvarenia. 3. Asi po 5 minútach (podľa druhu cestovín) vhoďte cestoviny do zmesi s morskými plodmi a špenátom, osoľte a nechajte na miernom ohni povariť 4-5 minút. 4. Ak nie je cieľom schudnúť čo najrýchlejšie, môžete do vody, v ktorej sa dusí špenát a morské plody, pridať 50 ml 10% smotany.
Pečená cuketa plnená mletým kuracím mäsom	2 stredné cukety, mleté ​​kuracie mäso - 200 - 300 g, zelenina, cibuľa	1. Cuketu ošúpeme, prekrojíme na polovicu a lyžicou vyberieme dužinu. 2. Mleté mäso spojíme s nadrobno nakrájanou cibuľou a osolíme. 3. Zeleninu naplníme mäsovou zmesou. 4. Pečieme pri teplote 200 stupňov 12 minút. 5. Pred podávaním posypte bylinkami

Výnimky

V rámci správnej výživy je dovolené jesť zakázané jedlá v určitej frekvencii – raz za 7-15 dní. Športovci nazývajú toto porušenie pravidiel „cheat meal“. Je to potrebné v nasledujúcich prípadoch:

• Výrazná závislosť na jedle, zdravá strava je ťažká. Takéto „brušné prázdniny“ vám pomôžu psychologicky si zvyknúť na nové pravidlá stravovania a poslúžia ako dobrá prevencia porúch.
• Váha prestala klesať – rozhýbať metabolizmus.

Ako zvýšiť účinok správnej výživy?

V procese chudnutia a budovania krásneho tela je dôležité nielen zbaviť sa tukového tkaniva, ale aj udržiavať tón pokožky a svalov. Na tento účel je najlepšie použiť integrovaný prístup: školenia a postupy starostlivosti o telo. Každý by mal vedieť, že nie je možné schudnúť lokálne - iba v nohách alebo žalúdku. Najväčšími prispievateľmi k chudnutiu sú:

• Kardio: beh, bicyklovanie, rýchla chôdza.
• Silové záťaže: základné cviky so závažím: drepy, mŕtvy ťah, výpady, legpress.
• Kombinovaný tréning s využitím kardio a silového tréningu.

Správna výživa v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou zaručene prinesie výsledky pri chudnutí. A ak sa tieto 2 zložky stanú zaužívaným spôsobom života, potom bude človek vždy štíhly.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Bol som deprimovaný najmä kvôli svojej váhe. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila spolu až 3 zápasníci sumo a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že bruško po pôrode odíde, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava. Vo veku 20 rokov som sa prvýkrát dozvedel, že bacuľaté dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nevyrábajú oblečenie takej veľkosti“. Potom v 29 rokoch rozvod s manželom a depresia...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...