Keď sa povie správna výživa, mnohí ľudia okamžite pociťujú smútok. V skutočnosti môže byť každé snaženie mnohostranné. Zdravé stravovanie– toto vôbec nie je skromný súbor produktov, ale kompletný, lahodná diéta. Zdravý životný štýl je moderný prístup, veľa ľudí si vyberá takýto program na udržanie krásy, aktivity a dlhovekosti. Kultúra gastronomického prostredia sú pravidlá zdravého stravovania, ktoré by si mal osvojiť ten, kto sa o seba stará.

Pravidlá a zásady zdravého stravovania

Aby ste sa cítili dobre a mali skvelú náladu vďaka správnej výžive, musíte poznať nuansy tvorby zdravej výživy. Pamätajte na hlavné body, na ktorých je zdravé stravovanie založené: pestrosť, striedmosť, režim. Na základe týchto pravidiel najviac dôležité normy, ktorý bude kľúčom k správnej rovnováhe vašej každodennej stravy:

1. Musíte jesť, keď ste naozaj hladní. Zdravá chuť do jedla sa objaví sama od seba, netreba ju stimulovať.
2. Znížte množstvo sladkostí v strave, nie je to zdravé.
3. Pri výbere korenia na jedlo je lepšie uprednostniť bylinky, korenie, ale nie soľ.
4. Surové potraviny zdravšie, výživnejšie, zdravšie ako varené alebo vyprážané.
5. Vyberte si zeleninu a ovocie rôzne farby, pretože farba ovocia znamená, že obsahuje určité flavonoidy.
6. Je lepšie, ak uprednostňujete morčacie, kuracie, jahňacie, skôr ako bravčové alebo hovädzie.
7. Žiadne polotovary: farbivá a výživové doplnky sotva prirodzené v párkoch, párkoch, haluškách z obchodu a rýchlom občerstvení.
8. Zvýšte príjem tekutín. Káva, alkohol, šťavy z obchodu neodporúčané.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy

Pripomenutie zdravého stravovania obsahuje približný zoznam skonzumovaných potravín, ktoré človeku dodajú príval sily, energie a veselosti. Zahrnuté v tomto zozname známe produkty:

• chlieb;
• mäso (asi 150 g) – morka, kuracie prsia, baranie mäso;
• vajcia (5 kusov je povolených za 7 dní) – varené je lepšie ako vyprážané;
• morské plody – povolené pre každodennú stravu, sú veľmi zdravé a nízkokalorické;
• strukoviny sú len bielkovinovou bombou v zdravej a správnej strave, ktorá je užitočná pre silné svaly;
• mliečne a fermentované mliečne výrobky - mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, ale najlepšie domáce;
• rastlinný olej lisovaný za studena;
• ovocie a zelenina na výživu v akejkoľvek forme: ovocie v čistej forme, džúsy, šaláty (okrem hrozna, banánov).

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V ponuke zdravej a plnohodnotnej stravy by mali dominovať produkty rastlinného pôvodu. Vylúčiť tučné jedláúplne nemožné - takže metabolizmus a asimilačný proces užitočné vitamíny telo bude spomalené. Musíte znížiť obsah tuku v potravinách, aby boli čo najzdravšie: duste a pečte potraviny (mäso, zelenina, ryby) oddelene od seba. Posledná schôdzka jedlo - 5 hodín pred spaním a ešte lepšie si zariaďte stravu tak, aby ste nejedli po šiestej večer.

Menu na týždeň

Neexistuje žiadna presná definícia potravín, ktoré by ste mali konzumovať počas dňa zdravej a zdravej výživy. Zdravé stravovanie. Približná diéta chudnutie pre svoj vlastný prospech zdravý človek 7 dní to vyzerá takto:

• pondelok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami.

večera: kuracia polievka, zeleninový šalát(dressing – olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: piškóta bez smotany, jogurt, ovocie.

Večera: parený rezeň, špagety, trochu strúhaného syra.

• utorok

Raňajky: ovsená kaša s banánom, jablko.

Obed: zemiaková kaša, kúsok pečenej ryby.

Olovrant: ovocný šalát.

Večera: zeleninový kastról.

• streda

Raňajky: ryža so sirupom (najlepšie čerešňa).

Obed: Pôstny boršč so šťavelom, uzvar.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 jablká, Bylinkový čaj(môžete pridať trochu medu)

Večera: kuracie prsia pečené s bylinkami, pohánka.

• štvrtok

Raňajky: ovsené vločky s mliekom a sušeným ovocím.

večera: zemiaková kaša, chudé grilované mäso.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 kivi alebo pomaranč s banánom.

Večera: porcia pečenej zeleniny.

• piatok

Raňajky: parená alebo pečená omeleta (2 vajcia), kúsok domácej klobásy.

Obed: kuracia polievka s krutónmi.

Popoludňajšie občerstvenie: mliečna kaša (pohánka), pomarančový džús.

Večera: varené alebo dusené kuracie mäso, ryža.

• sobota

Raňajky: zelený čaj, syrové sendviče.

Obed: polievka s mäsovými guľkami (kuracie).

Olovrant: ovocný džús.

Večera: pilaf, šalát, oblečený olivový olej.

• nedeľu

Raňajky: ryža s pár lyžicami džemu (maliny, čerešňové slivky, marhule).

Obed: rezance, kúsok chudého hovädzieho mäsa, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír, sušienky (sušienky).

Večera: špagety kurací rezeň- gril, paradajková šťava.

Zdravá strava pre školské a predškolské deti

Ak musíte kŕmiť školákov alebo batoľatá, pri dodržaní noriem zdravý imidžživot, pravidlá sú:

1. Vyžaduje sa obed. Horúca polievka a boršč pomôžu vyhnúť sa tráviacim problémom.
2. Ovocie, zelenina, nápoje a jedlá na nich založené sú pre deti nevyhnutné.
3. Silný čaj, káva, sóda pre zdravie detský režim jedlá sú zakázané.
4. Večera dieťaťa by mala byť chutná, ale ľahká.

Tu je približný zdravý a výživný jedálniček pre školáka alebo deti v škôlke na deň:

• Raňajky - kaša, tvaroh, vajíčka, tvarohové koláče, palacinky, mäso, ryby, chlieb s maslom. Nápoje – kakao, mlieko, čaj.
• Obed – prvé teplé jedlo, šalát čerstvá zelenina, príloha v kombinácii s mäsom, rybami, ovocím. Nápoje: kompót, želé, smoothie.
• Popoludňajší snack – sušienky, sušienky, žemľa alebo tvarohový koláč, ovocie. Nápoje: kompót, džús, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko.
• Večera – kaša, pečená zelenina, ryby, mäso. Nápoje: harmančekový čaj, teplé mlieko.

Recepty na každý deň

Tu je niekoľko zdravé recepty ktoré vám prezradia zdravé a chutné jedlo. Medzi všetkými jedlami s obilninami vyzerá zaujímavo kaša z perličkového jačmeňa s tekvicou, varená v pomalom hrnci. Na prípravu zdravého obeda budete potrebovať:

• perličkový jačmeň – 150 g;
• tekvicová dužina – 350 g;
• voda - 350 ml;
• zeleninový olej;
• bylinky, koreniny podľa chuti.

Začnime variť:

1. Perlový jačmeň Dobre opláchnite, pridajte vodu cez noc v miske multivarky.
2. Do perličkového jačmeňa pridajte nasekanú tekvicu, bylinky a korenie.
3. Nastavte režim „Pilaf“ („Pohánka“, „Kaša“) na 40 – 60 minút.
4. Ku koncu varenia pridáme olej a dôkladne premiešame.

Kuracie saltison je ďalšie diétne, chutné a zdravé jedlo. Ak chcete variť, pripravte si vopred:

• kuracie filety - 2 ks;
• želatína - 15 g;
• cesnak - 2 strúčiky;
• korenie: červená paprika, čierne korenie, provensálske bylinky, soľ.

Proces vyzerá takto:

1. Kuracie mäso nakrájame nadrobno, pridáme suchú želatínu, pretlačený cesnak, korenie, všetko premiešame, vložíme do rukáva a okraje zaviažeme.
2. Výsledný balík vložte do hrnca s vriacou vodou.
3. Varte hodinu. Vyberte ju, ochlaďte a podávajte soľ, nakrájanú na plátky.

Tradičné pre zdravých fajnšmekrov zeleninové jedlá Kapustové palacinky sa považujú za lacnú a uspokojujúcu večeru. Produkty:

• kapusta - malá hlávka kapusty;
• múka;
• 3 vajcia;
• sóda - 1 lyžička;
• koreniny;
• rastlinný olej na vyprážanie.

Príprava zdravého jedla:

1. Hlávku kapusty nakrájajte na kúsky, vložte do panvice, naplňte vodou, pridajte korenie.
2. Varíme, kým kapusta nezmäkne, scedíme takmer všetku vodu a necháme úplne vychladnúť.
3. Pridáme všetky ostatné ingrediencie a premiešame.
4. Výslednú zmes nalejte na panvicu a opečte na rastlinnom oleji z oboch strán.

Dezert sladká tekvica v pomalom hrnci osloví deti aj dospelých, aby ste ju pripravili ako chutnú zdravú sladkosť, ktorú musíte mať:

• tekvica – 0,5 kg;
• med - 3 lyžice. l.;
• škorica - štipka;
• maslo - lyžička.

Urobiť zdravé a chutné jedlo a správne pripraviť svoje obľúbené jedlo nie je ťažké ani pre začínajúcu ženu v domácnosti:

1. Tekvicu očistíme, nakrájame na malé kúsky, pridáme med, škoricu a premiešame.
2. Namažte misku multivarky olejom a vložte do nej zmes na pečenie.
3. Nastavte režim „Pečenie“, čas – 30 minút.

Čo by ste mali piť? Čerstvý melón! Budete potrebovať:

• malý melón;
• cukor - 1-2 lyžice.
• šťava z polovice pomaranča.

Konáme:

1. Odstráňte kôru a semená z vodného melónu a nakrájajte na kúsky.
2. Rozmixujte mixérom na pyré a do zmesi vytlačte pomarančovú šťavu.
3. Ak je nápoj kyslý, pridajte cukor podľa chuti.

Pyramída zdravého stravovania

Pri určovaní zdravej výživy a normálna výživa Niektoré potraviny sú pre telo mimoriadne dôležité a niektoré budeme musieť obmedziť, aby neuškodili zdraviu a postave.

1. Základom výživy z hľadiska dôležitosti a užitočnosti je chlieb, obilniny, cestoviny.
2. Druhá úroveň pyramídy kultúry zdravia a výživy je vitamínové komplexy– zelenina, ovocie, kde mierne prevláda prvé. Množstvo cukru je minimálne a množstvo vitamínov maximálne, čo je významné plus pre zdravie.
3. Tretia vrstva potravinárskych výrobkov potrebných pre zdravý životný štýl obsahuje 2 bloky v rovnakých častiach: prvý - mliečne výrobky, fermentované mliečne výrobky, druhý - mäso, ryby, fazuľa a vajcia. Toto sú produkty prírodného pôvodu, ktoré sú nasýtené tukom, sú zdraviu prospešné, no treba si na ne dávať väčší pozor pri plánovaní stravy.
4. Horná vrstva pyramídy zdravá strava- sladkosti, cukor, soľ, tučné jedlá. Zo stravy ich treba vyradiť, aby nedošlo k zhoršeniu zdravia a mnohým chorobám: cukrovka, obezita, migrény, kožné vyrážky.

Video: kde začať správne jesť

Zdravie národa nie je len o odvykaní od fajčenia, alkoholu a drog, ale aj o pravidelnej starostlivosti o svoje zdravie a výživu. Po prehodnotení svojich gastronomických preferencií stojí za to uznať, že zdravé a správna výživa– to je jednoznačné plus, nie mínus pre zdravie tela. Dobré jedlo dá vám veľa rokov aktivity, zlepší vám náladu a naplní energiou. Ako správne prejsť na zdravú výživu a čo všetko treba zvážiť, zistíte z videa.

Väčšina ľudí spája správnu výživu s procesom chudnutia a dodržiavaním určitých diét, ktoré zabezpečujú chudnutie. Správna výživa je však určená pre zdravý životný štýl. Konzumácia určitých potravín a nápojov má priamy vplyv na ľudský organizmus. Niektoré slúžia ako zdroj užitočných látok, ako aj prvkov, ktoré podporujú rast, normálny vývoj a ľudský život. Iné negatívne ovplyvňujú fungovanie gastrointestinálneho traktu, čo vedie k rôznym poruchám, metabolickým poruchám a ďalším.

Zdravé stravovanie má tri kľúčové výhody:

1. Človek, ktorý sa správne stravuje, nepociťuje hlad, aj keď veľmi aktívny obrázokživota.
2. Nezávislé plánovanie vašej každodennej stravy.
3. Neexistujú žiadne prísne potravinové zákazy.

Vzťah medzi správnou výživou a zdravým životným štýlom sa prejavuje predovšetkým v dobrom zdravotnom stave. V tomto prípade nie bolestivé pocity v žalúdku, bolesti hlavy, únava, ako sa to deje počas pôstu alebo diéty. Existujúce odporúčania pre správnu výživu vám umožňujú vyhnúť sa akýmkoľvek obmedzeniam a diverzifikovať menu s prihliadnutím na osobné preferencie. Dôležitý bod Zároveň existuje pochopenie, že správna výživa nie je potrebná na chudnutie, ale na zdravý životný štýl. Preto by ste mali vždy dodržiavať zdravú výživu a vypestovať si určitý návyk na správne stravovanie počas celého života.

Základné pravidlá zdravého stravovania

V snahe viesť zdravý životný štýl a jesť správne, musíte zvážiť nasledujúce body:

1. Množstvo a čas jedla. Toto je prvá vec, na ktorú by ste si pri správnom stravovaní mali dať pozor. Výkon určitý režim znamená reštrukturalizáciu celku zažívacie ústrojenstvo V dôsledku toho dochádza k rovnomernému rozdeleniu kalórií v tele. V tomto prípade sa výrazne znižuje riziko obezity, ako aj rôzne problémy s hmotnosťou. Odporúčaný počet malých jedál sa pohybuje od 3 do 5 v závislosti od dostupnosti občerstvenia. Takáto fragmentácia je typická ako pre zdravú výživu a chudnutie, tak aj pre rôzne ochorenia. Časový interval medzi dávkami je 4-5 hodín a ak sú občerstvenie, potom 2-3 hodiny.
2. Vyhnite sa vynechávaniu hlavných jedál. V štádiu zvykania si na akýsi režim stravovania a v budúcnosti je dôležité nevynechávať raňajky, obedy či večere bez ohľadu na životný štýl, ktorý človek vedie. Je to spôsobené tým, že po prvé, kedy pravidelné porušovanie režimu, organizmus je vyčerpaný, v bežnom živote má človek často pocit únavy a po druhé, pocit hladu so sebou nesie prejedanie počas ďalšie stretnutie jedlo. Treba sa vyhnúť zvyku neobmedzenej konzumácie jedla alebo prejedaniu sa. Veľké množstvo jedla negatívne ovplyvňuje fungovanie tráviaceho systému. Ona prežíva vážny stres podobná situácia, začína aktívne pracovať vo vzťahu k ľahko stráviteľným mikro- a makroelementom, spravidla sacharidom, pričom nedochádza k absorpcii vitamínov a minerálov. V dôsledku toho dochádza k porušeniu metabolizmu a fungovaniu vnútorných orgánov.
3. Kľúčovým aspektom zdravého životného štýlu a správnej výživy je aj technológia varenia a spracovania potravín. Je známe, že jedlo sa neodporúča vyprážať. Pri vedení zdravého životného štýlu je najlepšie použiť pečenie, dusenie alebo varenie. Je tiež dôležité venovať pozornosť teplotné podmienky, ktorá by nemala presiahnuť 50°, aby nedochádzalo k odparovaniu mnohých užitočných látok. Na ten istý účel je najlepšie konzumovať rôzne produkty v ich prirodzenej forme.
4. Posledné pravidlo zdravého stravovania a životného štýlu súvisí so samotným procesom stravovania. Veľmi často sú jedlá moderný človek sprevádzané čítaním knihy, novín, sledovaním televízie alebo konverzáciou. Zdravý životný štýl a správna výživa to eliminuje. Atmosféra pri každom jedle by navyše mala byť pokojná.

Pri dodržiavaní správnej výživy a zdravého životného štýlu musíte dodržiavať niekoľko odporúčaní, ako napríklad:

• Zníženie množstva spotrebovaného cukru a soli, pretože vo veľkých množstvách sa soľ zvyšuje krvný tlak provokuje obličky, ochorenia kĺbov a cukor je cukrovka. Zo stravy by ste mali vylúčiť sladené sýtené nápoje. Pri zdravom životnom štýle môže minerálna voda poslúžiť ako alternatíva.
• Obmedzenie konzumácie tukov, najmä živočíšneho pôvodu, ktorých nadbytok vedie k narušeniu činnosti pečene a pankreasu.
• Vylúčenie zo stravy rýchleho občerstvenia, ako aj iných jedál okamžité varenie, ku ktorému sa človek často uchyľuje v bežnom živote, aby ukojil hlad. Takéto jedlo nielenže neobohacuje telo o vitamíny a minerály, ale negatívne ovplyvňuje aj fungovanie celého tráviaceho systému.
• Súlad pitný režim. Obyčajná voda izbová teplota je navrhnutá tak, aby sa udržala v normále vodná bilancia v organizme.

Potraviny potrebné v zdravej výžive

Zdravý životný štýl si vyžaduje starostlivý výber potravín, ktoré tvoria základ vášho jedálnička.

• Mäsové a rybie výrobky

Veľkú pozornosť treba venovať výberu mäsa. Odporúča sa jesť chudé hovädzie alebo hydinové mäso.

Rôzne údeniny, údeniny a mäsové polotovary treba najskôr obmedziť a postupne vylúčiť. Osobitné miesto v zdravej výžive zaujímajú ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým ochoreniam. Obloha na rôzne druhy mäsa a rybie pokrmy Zelenina môže slúžiť.

• Zelenina ovocie

Vďaka zelenine a ovociu s obsahom veľkého množstva vitamínov a minerálov hrozí riziko srdcových ochorení a cievne ochorenia. Okrem toho majú antioxidačné a detoxikačné účinky. Najlepšie sa konzumujú v surovom stave, ochucujúce jedlá pripravené z nich olivovým olejom. Ušetria užitočný materiál a pri varení alebo dusení.

• Celozrnné výrobky

Celé zrná s obsahom vitamínov B, minerálov a vlákniny slúžia ako zdroj komplexných sacharidov. V tomto smere je prospešné jesť celozrnné pečivo, rôzne cereálie a cestoviny.

• Orechy

Zdravý životný štýl sa nezaobíde bez orechov bohatých na vitamíny a minerály. Ich konzumácia tiež pomáha znižovať riziko rôznych srdcových a cievnych ochorení, normalizovať hladinu cholesterolu a cukru.

Vajcia zohrávajú dôležitú úlohu v zdravom životnom štýle a správnej výžive. Ich bielkoviny sú celkom porovnateľné s mäsom a mliečnymi výrobkami a vyznačujú sa rýchlou absorpciou. Žĺtok je bohatý na draslík, vápnik, železo, fosfor, mastné kyseliny a rôzne vitamíny. Niet pochýb o tom, že zahrnutie takéhoto zdravého produktu do stravy je povinné.

• Mliečne a fermentované mliečne výrobky

Mliečne a fermentované mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, vitamín D, aminokyseliny a potrebné pre telo bielkoviny, tuky a sacharidy. Prírodné mlieko má baktericídny účinok pomáha neutralizovať žiarenie, toxické látky a soli ťažké kovy. Fermentované mliečne výrobky majú pozitívny vplyv na fungovanie gastrointestinálneho traktu, normalizujú fungovanie tráviaceho systému.

Prechod na zdravú výživu je vo svojej podstate správou pre celé telo o potrebe určitej reštrukturalizácie v súvislosti so zmenou zaužívanej, no nie úplnej zdravá diéta. Je dôležité vziať do úvahy postupné výsledky tohto prechodu na zdravý životný štýl a správnu výživu. Dodržiavanie odporúčaní, proporcie, vyvážená strava - to všetko pomáha človeku stať sa energickejším a zbaviť sa chronická únava. V dôsledku toho sa zlepšuje celková pohoda, normalizuje sa fungovanie tráviacich orgánov, obnovuje sa spánok a zvyšuje sa imunita. Okrem toho riziko rôznych chorôb spojených s zlá výživa. Správna výživa nie je týždenná resp mesačná diéta, je to spôsob života, ktorý treba neustále dodržiavať.

Čas čítania: 21 minút

A A

Prvá vec, ktorá tvorí základ zdravého životného štýlu, je správna výživa. Teda vyvážená výživa založená na niekoľkých princípoch: pravidelné zásobovanie tela „plným balíkom“ živín a vitamínov, povinný režim výživy a zohľadňujúc vek osoby.

Čo potrebujete vedieť o správnej výžive a ako si zostaviť jedálny lístok?

Čo je správna výživa?

Ak chcete kontrolovať svoju váhu a vytvoriť si správny výživový plán, je dôležité orientovať sa v produktoch, ktoré sa objavujú v našej chladničke, a rýchlo odstrániť prebytok a pridať to, čo je potrebné. A hlavným vodítkom je obsah živín a absencia aditív, GMO atď.

Základné živiny, potrebné pre telo:

• Veveričky. Alebo, ako hovoria odborníci na výživu, bielkoviny. Sú potrebné pre metabolizmus, stavbu nových buniek, mladistvú pleť a normálne fungovanie. nervový systém. Odkiaľ ich majú? Z vajec, mäsa s rybami a tvarohom. A tiež z orechov a strukovín. Najviac stráviteľné bielkoviny pochádzajú z rýb/mäsa a mliečnych výrobkov. Denná norma bielkoviny - asi 110 g.
• Tuky. Sú najsilnejším zdrojom energie, „zmes“ lecitínu, mastné kyseliny, vitamíny A, E, B atď. Odkiaľ to berú? Od rastlinné oleje, živočíšne tuky, ryby a mäso, mlieko a vajcia. Potreba tukov sa uspokojuje výlučne kombináciou rastlinné tuky so zvieratami. Denný príjem tukov je asi 130 g, z toho 30 percent rastlinné tuky a 70 percent tvoria zvieratá.
• Sacharidy . Tiež zdroj energie potrebný pre kompletnú výmenu tukov s bielkovinami. Sacharidy spojením s bielkovinami zabezpečujú tvorbu niektorých enzýmov, hormónov a pod.. Denný príjem sacharidov je cca 450 g.
• Celulóza . Je komplexný sacharid. Potrebné na zlepšenie motility čriev, odstránenie cholesterolu a toxínov a ochranu tela pred „znečistením“. Odkiaľ to majú? Od pšeničné otruby, zelenina a ovocie.
• Vitamíny. Sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých telesných systémov: 1 - rozpustné v tukoch (A, K, E a D); 2 - rozpustné vo vode (skupina B, C).

Zoznam produktov pre správnu a vyváženú výživu v tabuľke

Ako viete, správna výživa znamená, že je vyvážená, zdravá a ľahko stráviteľná. A aby ste správne vytvorili menu, musíte vedieť, koľko kalórií obsahuje konkrétny produkt.

Obsah kalórií v nealkoholických nápojoch:

Obsah kalórií v hubách:

• Biela: čerstvá – 32 kcal, sušená – 277 kcal
• Lišky: čerstvé – 22 kcal, sušené – 268 kcal
• Čerstvé maslo - 12 kcal
• Čerstvé medové huby - 25 kcal
• Hríby: čerstvé – 30 kcal, sušené – 231 kcal
• Čerstvé šampiňóny - 29 kcal

Kalorický obsah kaviáru:

• Chum losos (zrnitý) – 250 kcal
• Jeseter (zrnitý) – 201 kcal
• Pollock (dierovaný) – 127 kcal

Obsah kalórií v obilninách:

Kalorický obsah klobás:

• Doktorská práca – 257 kcal
• Mliečne výrobky - 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Saláma – 576 kcal
• Klobásy: hovädzie mäso - 215 kcal, bravčové mäso - 330 kcal
• Klobásy: hovädzie – 229 kcal, bravčové – 284 kcal

Kalorický obsah tukov, olejov:

• Vyškvarený bravčový tuk – 882 kcal
• Majonéza 67% - 624 kcal
• Krémový margarín – 746 kcal
• Rastlinný olej: ľanové semienko – 898 kcal, olivový – 898 kcal, slnečnicový – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal

Obsah kalórií v mliečnych výrobkoch:

Obsah kalórií v mäse/hydine:

Kalorický obsah zeleniny:

Obsah kalórií v sušenom ovocí a orechoch:

• Orechy: arašidy – 555 kcal, vlašské orechy – 662 kcal, kešu 647 kcal, mandle – 643 kcal, pistácie – 555 kcal, lieskové orechy – 701 kcal
• Sušené ovocie: sultánky – 285 kcal, sušené marhule – 270 kcal, datle – 277 kcal, sušené slivky – 262 kcal, sušené jablká – 275 kcal
• Semená: slnečnicové – 582 kcal

Obsah kalórií v rybách a morských plodoch:

Obsah kalórií v sladkostiach:

Obsah kalórií v bobuľovom ovocí:

Obsah kalórií v múčnych výrobkoch:

• Bagely/bagely – 342 kcal
• Žemľa – 261 kcal
• Lavash - 239 kcal
• Sušenie - 335 kcal
• Ražný chlieb – 210 kcal, pšeničný chlieb – 246 kcal
• Pšeničné sušienky - 327 kcal

Kalorický obsah vajec

• Omeleta - 181 kcal
• Slepačie vajcia – 153 kcal, prepeličie – 170 kcal, kačacie – 176 kcal, pštrosie – 118 kcal

Ako zostaviť jedálniček správnej a vyváženej výživy na každý deň - príklady na deň, týždeň, mesiac

Približný jedálny lístok pre každého dospelého človeka zasväteného zdravému životnému štýlu (túto stravu je možné dopĺňať a meniť podľa preferencií, avšak s prihliadnutím na pravidlá zdravej výživy):

pondelok

Raňajky: slabý čaj + domáci tvaroh (prísady – sušené slivky, sušené marhule, hrozienka)

• Na obed: šalát (zelenina + olej z ľanových semienok) + krajec čierneho chleba + kúsok hovädzieho mäsa (prevar) + kompót
• Na večeru: zelenina (dusené mäso) + želé

Medzi jedlami sú prijateľné: pitný jogurt, do 1,5 litra vody, pomaranč, mandle (nie viac ako 50 g), šťava z granátového jablka.

utorok

• Raňajky: kaša (prísady - med, strúhané jablko alebo bobule) + polosladký bylinkový čaj + 3-4 plátky syra
• Na obed: kurací vývar so zeleninou + kúsok pečenej (alebo dusenej) svetlej ryby + chlieb bez kvasníc
• Na večeru: Grécky šalát + kuracie mäso (var, na servírovanie – nie viac ako 150 g)

Počas prestávok sú povolené: vlašské orechy, do 1,5 litra vody, jablka a kefíru.

streda

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, nie viac ako 100 g ľahkého tvarohu, avokáda.

štvrtok

• Ráno — müsli s mliekom + polosladký čaj + tvaroh
• Na obed: krémová polievka so špenátom + paella + kompót
• Na večeru: čaj + losos (pečenie) s bylinkami + toast

Počas prestávok: až 1,5 litra vody, jogurt a zrelé bobule.

piatok

• Na raňajky: ovsené vločky (pridať med a nasekané mandle) + čaj s plátkom citróna
• Na obed: vývar (kurací) + zemiaky (varené) s 5 g masla a bylinkami + kompót
• Na večeru: šalát (morské riasy a morské plody) + chlieb s otrubami + čaj

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, ovocný kokteil.

sobota

Počas prestávok - až 1,5 litra vody, sušené marhule, 1 granátové jablko

nedeľu

• Na raňajky: pohánka s 5 g masla + mlieko
• Na obed: zeleninová polievka + otrubový chlieb + paradajka + varená ryba
• Na večeru: čerstvo vylisovaná šťava + kastról (mrkva)

Počas prestávok: do 1,5 litra vody, 1 grapefruit, nie viac ako 50 g lieskových orieškov.

Vlastnosti správnej a vyváženej výživy

Jedlo, ktoré denne jeme, zohráva veľkú úlohu v zdraví aj postave. Nie sú potrebné vyčerpávajúce diéty a vážna fyzická aktivita, ak je strava vyvážená a jedálny lístok je starostlivo premyslený.

Pravda, princípy zdravého stravovania budú pre bežného dospelého človeka, športovca, bábätko či dojčiacu matku trochu iné.

Vyvážená a správna výživa počas tehotenstva - základná výživa pre tehotné ženy

Ako je známe, nastávajúca matka musíte jesť „za dvoch“. Teda potreba živiny a vitamínov sa mnohonásobne zvyšuje.

Základné pravidlá zdravého stravovania pre nastávajúcu matku:

Základy správnej a vyváženej výživy a jedálniček pre rast detí a dospievajúcich

Berúc do úvahy intenzívny rast detí a školákov, hormonálne zmeny, vývoj všetkých telesných systémov a vysoká aktivita, zdravá výživa pre deti by mala obsahovať celú škálu živín.

Základné zásady zdravej výživy pre deti:

Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej výživy pre športovcov

Pre ľudí, ktorí sa aktívne zapájajú do športu, zdravá výživa zahŕňa vážne zvýšenie stravy prvkov, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk a budovať svalová hmota.

Zásady zdravej výživy pre športovcov:

Rady výživových poradcov o správnej a vyváženej výžive – kde začať?

— Predtým, ako si uvedomíte svoj drahocenný sen a prejdete na zdravú výživu, musíte si spomenúť na jej hlavné zásady.

1 je režim napájania. Teda vždy v rovnakom čase a 4-5x denne, v súlade s vaším pracovným alebo študijným rozvrhom. Nemôžete porušiť režim!

2 – výber produktov. Vopred si urobte zoznamy „zakázaných“ potravín a zoznamy tých, ktoré budú užitočné. Okamžite - s číslami kalórií. Na základe týchto zoznamov a množstva kalórií, ktoré potrebujete na deň pri vytváraní jedálneho lístka.

3 – jedálniček si zostavte aspoň týždeň vopred. Takto ušetríte čas aj nervy.

4 – Jedzte pomaly. Nie pri pozeraní televízie, ale len pomaly.

5 - čisté pitná voda neustále, najmenej 2 litre denne.

A neustupujte – len vpred!

— Bežný denník sa považuje za veľmi úspešný pri prechode na zdravú výživu. V ňom najskôr rozoberiete, aké máte problémy s vašou stravou. Potom študujete obsah kalórií v jedlách a robíte si zoznamy Zdravé jedlá pre budúce menu.

Potom analyzujete svoje potreby kalórií a vitamínov, množstvo bielkovín a sacharidov podľa vášho životného štýlu, veku, hrúbky lekárskeho preukazu atď. Po objasnení všetkých bodov začnete zostavovať jedálny lístok. Ak to napíšete mesiac vopred, vyrieši sa niekoľko problémov naraz.

A nezabúdajte na pestrosť jedálnička. Pozrite si stránky s receptami, budete prekvapení, koľko jedál sa dá pripraviť z bežnej zeleniny.

— Pri plánovaní jedálneho lístka je dôležité brať do úvahy rozloženie „energie“ – 30 (ráno), 50 (obed) a 20 (večera). To znamená, že hlavné jedlo musíte zjesť pred 2. hodinou. Pretože večer je čas na oddych. Vrátane pre žalúdok.

1. Na raňajky určite nič nie je lepšia kaša. Môžete do nej pridať svetlú omeletu alebo vajíčko, prípadne aj kúsok vareného hovädzieho mäsa.
2. Druhé raňajky - niečo mliečne alebo ovocné.
3. Na obed si určite vyberte jedlo so zeleninou. Mäso a ryby varíme bez vyprážania a máme chutné kôrky.
4. Popoludní máme občerstvenie z kefíru so sušienkami alebo jablkom.
5. A večeru dávame (obrazne) nepriateľovi. To znamená, že jeme ľahký šalát a napríklad tvaroh.

Ak je to v noci naozaj ťažké, môžete piť kefír alebo želé. A ešte jedna vec: ak idete spať po 12:00, potom nejesť po 6:00 je nesprávne. Telo takúto 6-hodinovú hladovku vníma ako signál na hromadenie tuku. Nastavte si teda svoj jedálniček na základe dennej rutiny.

Každý, kto sa zaujímal o správnu výživu, vie: mali by ste jesť viac ovocia a zeleniny, piť veľa tekutín a najlepšie bez cukru – a vďaka tomu môžete dosiahnuť želaný efekt! Ako si však zvyknúť na niečo nové, keďže nie je také ľahké sa hneď prispôsobiť a dodržiavať zásady správneho zdravého stravovania?

OBSAH:
- Psychologický postoj;
- Správna výživa je základom zdravého životného štýlu;
- Video: Správna výživa pre zdravý životný štýl;
- Hlavné zásady správnej výživy;
- Menu na deň: Správna výživa pre zdravý životný štýl.

Po prvé, je dôležité pochopiť to pre seba Správna výživa je základom zdravého životného štýlu. Bez správneho psychologického postoja je dodržiavanie zásad správnej výživy pre zdravý životný štýl takmer nemožné.

Preto sa musíte pripraviť psychologicky.

Zapisujte si každý deň do plánovača všetko, čo zjete. Po niekoľkých týždňoch môžete analyzovať všetky záznamy vo svojom denníku a analyzovať všetky svoje stravovacie chyby. Pokúste sa vyvodiť správne závery a sformulovať akčný plán do budúcnosti. Vedenie denníka vám poskytne vizuálne hodnotenie vášho pokroku vo vašom výživovom programe pre zdravý životný štýl.

Buďte na seba prísni a nepodľahnite pokušeniu.

V živote je veľa momentov, kedy sa môžete odchýliť od zamýšľanej cesty, ospravedlniť sa konaním iných alebo nepremožiteľnou silou okolností. Vyhnite sa cukrárňam, kaviarňam a iným miestam, kde môžete podľahnúť pokušeniu.
Na druhej strane sa menej stretávajte s ľuďmi, ktorí vás nútia porušiť sľuby, ktoré ste dali sebe. Ak vás priateľka pozýva niekoľkokrát do týždňa do sushi baru, vystačíte si s jednou návštevou.

Ani v ťažkých chvíľach sa nevzdávajte.

Dajte si myslenie: Správna výživa pre zdravý životný štýl je vašou voľbou!
Všetky zmeny si vyžadujú čas. Zvyk správneho jedenia nevznikne za jeden deň – bude to trvať minimálne niekoľko mesiacov a možno aj viac. Spočiatku to nebude ľahké, ale potom budete na seba hrdí, keď uvidíte prvé inšpiratívne výsledky.

Nájdite ďalšiu motiváciu alebo podporu od milovanej osoby.

Správna výživa je spôsob života

Keď sa pokúšate vytvoriť si nový návyk, robíte veľa práce. Preto je také dôležité, aby vám v tomto neľahkom procese pomohli vaši blízki.
Najprv povedzte o svojom cieli na sociálnych sieťach – možno sa medzi vašimi virtuálnymi známymi nájdu podobne zmýšľajúci ľudia. Po druhé, požiadajte rodinu a priateľov o pomoc tým, že budete menej hovoriť o jedle vo vašej prítomnosti, nebudete vám ponúkať maškrty a budete vám pomáhať v ťažkých časoch.
Všímajte si aj menšie pozitívne zmeny a zo srdca sa radujte zo svojho víťazstva. Zakaždým pocítite silu a túžbu pokračovať.

Len sa zamysli: budete vyzerať lepšie, budete štíhlejšia a krajšia, doprajte si elegantné outfity.

Pamätajte správna výživa pre zdravý životný štýl Toto úspešným spôsobom, s cieľom zbaviť sa kilá navyše a dostať sa do skvelej formy, dosiahnuť krásna postava. Vylúčte zo stravy biely cukor jednoduché sacharidy a sýtené nápoje, ale jedzte veľa zeleniny (najlepšie surovej, pretože obsahuje veľa vláknina), celozrnné a chudé mäso.

Prečiarknite menu: vyprážané jedlá, jednoduché sacharidy vo forme šišiek, pečiva, koláčov, koláčikov. A ešte jedna vec: jedzte len prírodnú stravu pripravenú doma.

Užitočné video na tému: Správna výživa pre zdravý životný štýl

Správna výživa pre zdravý životný štýl: hlavné zásady

Existuje niekoľko základných zásad správnej výživy, ktoré je dôležité poznať.

Je možné schudnúť bez toho, aby ste sa držali prísna diéta a bez hladovania? Čo by ste mali urobiť nadváhu nevrátil sa? Tieto a ďalšie otázky sa týkajú predstaviteľiek žien rôzneho veku. Odpoveďou na ne môže byť dobre napísaná a vyvážená strava výživa.
Nižšie sú uvedené niektoré základné pravidlá zdravého stravovania ktoré by mal každý, ak je to možné, dodržiavať:

Diéta

Pravidelný príjem potravy normalizuje fungovanie tráviaceho systému. Tým, že si človek zvykol na štyri jedlá denne, necíti náhle útoky hlad uprostred noci. Výsledkom je vyhýbanie sa nezdravému občerstveniu, ktoré vedie k priberaniu.

Malé porcie

Veľkosť porcie, ako aj pravidelnosť stravovania má v systéme zdravej výživy veľký význam. Pohodlné a efektívne riešenie bude distribúcia veľkého objemu pripravovaného jedla do jednotlivých nádob. Vďaka tomu sa môžete zbaviť úzkostných myšlienok z prejedania sa.

Jedzte pomaly a pokojne

Jedlo dôkladne rozdrvte ústna dutina je kľúčom k jeho ďalšej asimilácii a tráveniu. Žalúdok sa naplní rýchlejšie, ako sa signál presýtenia dostane do mozgu. Preto sa človek pri prehĺtaní nerozhryzeného jedla najčastejšie prejedá, čo negatívne ovplyvňuje jeho pohodu aj postavu.

Prirodzená zdravá výživa pre zdravý životný štýl

Povinná konzumácia ovocia, zeleniny, obilnín. Tieto potraviny by mali tvoriť základ zdravej výživy. Zelenina, ovocie a obilniny obsahujú všetko potrebný komplex vitamíny, minerály a sacharidy - látky, bez ktorých sú procesy ľudského života a vývoja nemožné.
Hlad a „pseudohlad“.

Je potrebné rozlíšiť skutočný záchvat hladu od čisto emocionálneho nutkania zjesť „niečo chutné“. Ak chce človek naozaj jesť, potom aj myšlienky na neatraktívne jedlo (napríklad kôrka chleba) povedú k nadmerné slinenie a škvŕkanie v žalúdku.

Správna výživa pre zdravý životný štýl vylučuje cukor a soľ

Minimálne množstvo cukru a soli, ktoré telo potrebuje, je už obsiahnuté v potravinách a dodatočné pridávanie týchto potravín do stravy len poškodzuje trávenie a vstrebávanie potravy. A nadmerné používanie vedie priamo k zdravotným problémom a obezite. Potrebné denné množstvo soli (alebo sodíka) pre človeka je len jedna čajová lyžička. V cukre Ľudské telo ju vôbec nepotrebuje, preto jej konzumáciu treba najskôr znížiť na štyri až päť čajových lyžičiek denne a následne úplne vylúčiť.

Pamätajte, že ak ste na ceste k zdravému životnému štýlu, správna výživa – základ tohto snaženia!

Správna výživa pre zdravý životný štýl: denné menu

Byť zdravý!

Nenechajte si ujsť najobľúbenejšie články v sekcii :