L'influence de l'éducation physique et du sport sur le corps. Activité physique et immunité

L’humanité sait que le mouvement est la vie depuis l’époque d’Aristote. Il est l'auteur de cette phrase, qui devint plus tard populaire. À PROPOS impact positif Tout le monde a sans doute entendu parler de l’activité physique sur le corps humain. Mais est-ce que tout le monde sait ce que donne l'activité physique, quels processus sont activés dans le corps pendant l'entraînement ou le travail physique, et quelles charges sont correctes ?

Réaction et adaptation du corps humain à l'activité physique

Qu’est-ce que l’activité physique ? point scientifique vision? Ce concept désigne l'ampleur et l'intensité de tout le travail musculaire effectué par une personne associé à tous les types d'activité. Activité physique- une composante intégrale et complexe du comportement humain. L'activité physique habituelle régule le niveau et la nature de la consommation alimentaire et des activités de la vie, y compris le travail et le repos. Lors du maintien du corps dans une certaine position et lors de l'exécution d'un travail quotidien, seule une petite partie des muscles est impliquée dans le travail lors d'une exécution plus importante ; travail intensif et cours La culture physique et le sport, il y a une participation combinée de presque tous les muscles.

Les fonctions de tous les appareils et systèmes du corps sont interconnectées et dépendent de l'état système musculo-squelettique. La réponse du corps à l'activité physique n'est optimale que si haut niveau fonctionnement du système moteur. L'activité physique est la plus de manière naturelle améliorations fonctions végétatives humain, métabolisme.

Avec une faible activité physique, la résistance du corps à diverses influences stressantes diminue, réserves fonctionnelles divers systèmes, les capacités de travail du corps sont limitées. En l'absence d'une activité physique adéquate, le travail du cœur devient moins économique, ses réserves potentielles sont limitées et la fonction des glandes endocrines est inhibée.

Avec une grande activité physique, tous les organes et systèmes fonctionnent de manière très économique. L'adaptation du corps humain au stress physique se produit rapidement, car nos réserves d'adaptation sont importantes et la résistance des organes aux conditions défavorables est élevée. Plus l'activité physique habituelle est élevée, plus la masse musculaire est importante et plus la capacité maximale d'absorption d'oxygène est élevée, et plus la masse de tissu adipeux est faible. Plus l'absorption maximale d'oxygène est élevée, plus les organes et les tissus en sont intensément alimentés et plus le niveau de métabolisme est élevé. Tout âge niveau moyen la consommation maximale d'oxygène est de 10 à 20 % plus élevée chez les personnes menant image active vie que ceux engagés dans un travail mental (sédentaire). Et cette différence ne dépend pas de l’âge.

Au cours des 30 à 40 dernières années, dans les pays développés, on a observé une diminution significative des capacités fonctionnelles du corps, qui dépendent de son réserves physiologiques. Les réserves physiologiques sont la capacité d'un organe ou système fonctionnel le corps augmente l'intensité de son activité plusieurs fois par rapport à un état de repos relatif.

Comment choisir une activité physique et à quels facteurs vous devez faire attention lorsque vous faites de l'exercice physique, lisez les sections suivantes de l'article.

Effets positifs d’une activité physique adéquate sur la santé

L'impact de l'activité physique sur la santé est difficile à surestimer.

• fonctionnement optimal des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, protecteur, excréteur, endocrinien et autres ;
• préservation tonus musculaire, renforcement musculaire ;
• constance du poids corporel;
• mobilité articulaire, force et élasticité de l'appareil ligamentaire;
• santé physique, mentale et sexuelle ;
• maintenir les réserves physiologiques de l'organisme à un niveau optimal ;
• augmenter la force des os;
• performances physiques et mentales optimales; coordination des mouvements;
• niveau optimal de métabolisme;
• fonctionnement optimal du système reproducteur;
• résistance au stress;
• bonne humeur douce.

L’effet positif de l’activité physique est qu’elle prévient :

• développement de l'athérosclérose, hypertension et leurs complications ;
• troubles de la structure et des fonctions du système musculo-squelettique ;
• vieillissement prématuré;
• dépôt d'excès de graisse et prise de poids;
• développement d'un stress psycho-émotionnel chronique;
• développement de troubles sexuels;
• développement d’une fatigue chronique.

Sous l'influence de l'activité physique, toutes les parties du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien sont activées. Quoi d'autre est utile pour l'activité physique a été formulé avec beaucoup de succès par le grand physiologiste russe I.P. Pavlov, qui appelait le plaisir, la fraîcheur et la vigueur qui surviennent lors des mouvements « joie musculaire ». De tous les types d’activité physique, la plus optimale pour une personne (en particulier pour celles qui ne participent pas à un travail physique) est une charge qui augmente l’apport d’oxygène du corps et sa consommation. Pour ce faire, des muscles gros et forts doivent travailler sans surmenage.

Le principal effet de l'activité physique sur le corps est qu'elle donne de la vigueur à une personne et prolonge la jeunesse.

Pourquoi avons-nous besoin d’une activité physique aérobie ?

L'activité physique aérobie est associée au dépassement longues distancesà un rythme lent. Bien entendu, la marche et la course sont au départ, dès l’apparition de l’Homme, deux principaux types d’activité musculaire. La quantité d’énergie consommée dépend de la vitesse, du poids corporel et de la nature du revêtement routier. Cependant, il n’existe pas de relation directe entre la consommation d’énergie et la vitesse. Ainsi, à une vitesse inférieure à 7 km/h, courir est moins fatiguant que marcher, et à une vitesse supérieure à 7 km/h, au contraire, marcher est moins fatiguant que courir. Cependant, la marche prend trois fois plus de temps pour obtenir le même effet aérobique que la course. Faire du jogging à une vitesse de 1 km en 6 minutes ou moins, faire du vélo à une vitesse de 25 km/h donnent un bon effet d'entraînement.

Grâce à une activité régulière Exercice d'aérobie la personnalité d'une personne change. Cela semble être dû à un effet endorphine. Le sentiment de bonheur, de joie et de bien-être provoqué par la course, la marche et d'autres types d'activité physique est associé à la libération d'endorphines, qui jouent un rôle dans la régulation des émotions, du comportement et des processus d'intégration autonome. Les endorphines, libérées par l'hypothalamus et l'hypophyse, ont un effet semblable à celui de la morphine : elles créent un sentiment de bonheur, de joie et de félicité. Avec une activité physique aérobie adéquate, la libération d'endorphines augmente. Peut-être que la disparition des douleurs musculaires, articulaires et osseuses après un entraînement répété est associée à une libération accrue d'endorphines. Avec l'inactivité physique et dépression mentale les niveaux d'endorphine diminuent. À la suite d'un exercice aérobique régulier exercices pour améliorer la santé s'améliore et vie sexuelle(mais ne vous adonnez pas à la fatigue chronique). L'estime de soi personnelle augmente, une personne est plus confiante et plus énergique.

L'influence de l'activité physique sur une personne se produit de telle manière que pendant l'exercice physique, le corps réagit par un « effet d'entraînement », dans lequel se produisent les changements suivants :

• le myocarde est renforcé et le volume systolique du cœur augmente ;
• le volume sanguin total augmente ; le volume pulmonaire augmente;
• le métabolisme des glucides et des graisses est normalisé.

Fréquence cardiaque normale lors d'une activité physique appropriée

Après avoir compris à quoi sert l’activité physique, il est temps de comprendre comment garder votre corps sous contrôle pendant l’entraînement. Chaque personne peut contrôler elle-même l’efficacité exercice physique. Pour ce faire, vous devez apprendre à compter votre pouls pendant une activité physique, mais vous devez d'abord vous renseigner sur les normes moyennes.

Le tableau « Fréquence cardiaque admissible pendant une activité physique » indique les valeurs maximales autorisées. Si la fréquence du pouls après la charge est inférieure à celle spécifiée, la charge doit être augmentée ; si elle est supérieure, la charge doit être réduite. Veuillez noter qu'en raison de l'activité physique, la fréquence cardiaque normale devrait augmenter d'au moins 1,5 à 2 fois. Fréquence cardiaque optimale pour un homme, il est égal à (205 - 1/2 âge) x 0,8. Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque jusqu’à ce nombre pendant une activité physique. Cela permet d'obtenir un bon effet aérobie. Pour les femmes, ce chiffre est égal à (220 - âge) x 0,8. C'est le pouls après l'exercice qui détermine son intensité, sa durée et sa vitesse.

Tableau « Fréquence cardiaque admissible pendant une activité physique » :

Recommandations pour une activité physique adéquate : comment choisir et par où commencer

Chaque personne est individuelle. Par conséquent, toutes les recommandations pour une activité physique adéquate dépendent des caractéristiques du corps de chaque individu. À tout âge, une personne qui commence à travailler selon un certain programme doit être guidée par ses sentiments et, bien sûr, par son pouls. Hélas, aujourd’hui dans notre pays, comme dans d’autres pays développés, la plupart des gens sont paresseux. Et s'il est possible de convaincre beaucoup de gens de bien manger, ou du moins de s'efforcer d'y parvenir, alors il est très difficile de les convaincre de commencer une vie active.

Par où commencer l'activité physique pour ne pas causer un « coup » violent au corps ? Bien sûr, il est difficile de démarrer avec 7-8 km. «Même un voyage de mille kilomètres commence par le premier pas», disait le grand philosophe chinois Lao Tseu. Vous devriez commencer par 1 000 pas, en surveillant votre pouls et en ajoutant 100 pas chaque jour pendant la 1-2ème semaine ; pendant la 3ème semaine et les semaines suivantes, vous devriez ajouter 5 à 6 pas par jour, pour atteindre 10 000 pas. En même temps, commencez à monter les escaliers. Seule la montée est prise en compte, la descente n'est pas prise en compte. Le 1er jour - 3-4 étages (un étage = deux vols), les jours suivants, ajoutez un vol chaque jour pour atteindre 10 étages. L'exercice doit être effectué tout en surveillant votre pouls. Si sa fréquence dépasse la limite autorisée, réduisez le nombre de marches ; s'il est inférieur à la limite autorisée, augmentez-le. Ensuite, vous devez marcher 10 étages chaque jour pendant une semaine, puis augmenter progressivement la charge. Il est conseillé de ne pas monter immédiatement : d'abord - 3 étages de haut en bas, puis - 4, 5, 6, 8 et 10. Par mauvais temps (pluie, gel, chute de neige), vous pouvez remplacer la marche par la montée des escaliers, en doublant la charge normale (nombre d'étages).

Pendant la journée, vous devez consacrer plusieurs fois 5 à 6 minutes à l'exercice physique. air frais. Une marche rapide, monter des escaliers, des exercices avec des haltères, des squats et des sauts, travailler les articulations, notamment les mains et les pieds - tout cela augmente la consommation d'oxygène, soulage la fatigue, améliore état général et améliore les performances sexuelles. Pour les personnes sédentaires présentant un excès de poids, nous recommandons de commencer par la marche, et après une semaine d'ajouter la marche dans les escaliers.

Un bon degré de préparation peut être atteint à la fin de la sixième semaine de formation. Si vous continuez à vous entraîner, à la fin de la dixième semaine, vous pourrez atteindre un excellent niveau de préparation. À tout âge, les personnes faibles Développement physique Vous devriez commencer par marcher, et après 4 à 5 semaines, ajouter la marche dans les escaliers. Pour les personnes ayant un bon développement physique, il est conseillé de combiner course et marche dans les escaliers.

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Quelques conseils simples pour ceux qui souhaitent augmenter leur activité physique :

• Essayez de bouger le plus possible.
• Trois fois par jour, consacrez 10 minutes à faire un exercice simple : levez-vous, redressez-vous et marchez.
• Montez et descendez les escaliers.
• Essayez de marcher une partie de votre itinéraire habituel pour vous rendre au travail ou en revenir.
• Si vous conduisez une voiture, essayez de vous garer de manière à pouvoir marcher 100 à 200 m supplémentaires.
• Participe à jeux actifs vos enfants ou les enfants de vos amis et parents.
• Marchez jusqu'au magasin et revenez.
• Essayez de faire ce que vous pouvez régulièrement travail physique, par exemple, à la datcha.
• Soyez plus souvent dans la nature.

Types courants d’activité physique

• Marche. Pour les personnes d'âge moyen et plus âgées, c'est la solution la plus simple et recours accessible récupération. Marcher à un rythme lent (3 à 4 km/h) pendant 30 à 50 minutes par jour 4 à 5 fois par semaine augmente considérablement Fonctionnalité corps.
  Le meilleur effet curatif vient de la marche rapide - 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine. Les charges de cette intensité doivent être transférées progressivement et étape par étape.
• Santé en marche. Faire du jogging régulier à un rythme lent pendant au moins 20 minutes renforce le système immunitaire, augmente le taux d'hémoglobine dans le sang et améliore l'humeur.
• Aptitude. Ce technique de guérison, comprenant un entraînement physique complet (aérobie et musculation) associé à un régime alimentaire correctement sélectionné.

Pourquoi faut-il consulter un médecin ?

• Même en l'absence de plaintes, il est impératif de réaliser une étude électrocardiographique non seulement au repos, mais également pendant une activité physique, qui peut révéler une maladie coronarienne cachée.
  échec.
• Avant de commencer l’entraînement, il est important de connaître l’état de votre colonne vertébrale et de vos articulations. De nombreux exercices apparemment innocents peuvent avoir de graves conséquences.
• Malade maladie coronarienne coeurs et s hypertension artérielle Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, vous devez consulter régulièrement votre médecin.
• Si L'objectif principal Si vos activités sportives sont bénéfiques pour la santé, vous devez vous rappeler que seuls les exercices aérobiques sont bons pour le cœur.

• Au 21e siècle, l'activité physique moyenne d'un citadin a diminué de près de 50 fois par rapport aux siècles précédents. Les gens sont sédentaires, image sédentaire vie, c'est pourquoi ils développent une inactivité physique - une diminution de l'activité motrice et de la force des contractions musculaires.
• L'inactivité physique est à l'origine du développement de maladies cardiovasculaires système vasculaire, en particulier les accidents vasculaires cérébraux, l'obésité, diabète sucré, l'ostéoporose et bien d'autres maladies. Pour éviter de développer une inactivité physique et réduire le risque de nombreuses maladies mortelles, vous devez être actif, par exemple marcher au moins 10 heures par semaine.

Selon les statistiques, en Russie, 6 à 8 % de la population participe à l'éducation physique récréative, tandis qu'aux États-Unis, cette part est de 60 % et en Suède de 70 %.

Éducation physique - meilleur ami cœurs

• Pendant l'activité physique, le cœur commence à battre plus vite et le volume de sang qu'il pousse dans les vaisseaux augmente. Plus d'oxygène pénètre dans les muscles qui travaillent, pénétrés par de fins capillaires, ils se « réveillent » et commencent à travailler.
• Le cœur est également un muscle qui a besoin d’oxygène et il possède également des capillaires qui s’activent lors de l’activité physique. Si l'activité physique est régulière, lors de l'exercice, le cœur est activé, tandis que le pouls augmente légèrement.
• Signe Coeur en bonne santé et son fonctionnement économique - faible fréquence cardiaque au repos. Calculez votre pouls le matin après avoir dormi, en position couchée, et comparez-le avec les données fournies : 55 à 60 par minute - excellent ; 60 à 70 par minute, c'est bien ; 70 à 80 par minute - satisfaisant ; > 80 par minute - mauvais.

Comment planifier votre examen physiquecharges

• Si, inspiré par ce que vous lisez, vous allez à la patinoire ou à la piscine, courez quelques kilomètres à ski ou parcourez un sentier que vous pourriez parcourir en autobus, ce sera une bonne entreprise. Cependant, rappelez-vous la règle de base de la santé éducation physique: Elles doivent être réalisées systématiquement.
• Des résultats positifs ne peuvent être obtenus qu'avec une activité physique régulière. Les médecins recommandent de dépenser au moins 2 000 kcal par semaine uniquement grâce à l’activité physique. Vous pouvez sélectionner la fréquence d'entraînement et la durée d'une seule charge en utilisant les données ci-dessous.

Fréquence et durée des formationschargement unique

* L'aérobie est un exercice visant à développer l'endurance et associé à une augmentation de la fréquence cardiaque et à une combustion des graisses. Ceux-ci incluent toutes sortes d’exercices en mouvement sans poids.

Comment choisir le type de charge qui vous convient ?

• Le mode d'activité physique choisi doit correspondre au niveau de forme physique de votre corps, c'est-à-dire systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Le niveau de forme physique du système cardiovasculaire peut être déterminé à l’aide d’un test simple :
  1. Mesurez votre pouls dans un état de repos normal.
  2. Faites 20 squats en 30 secondes.
  3. Après 3 minutes, mesurez à nouveau votre pouls et calculez la différence entre le deuxième et le premier résultat.
• Résultat:
  bon entraînement - jusqu'à 5 coups ; satisfaisant - 5 à 10 coups ; faible - plus de 10 battements.
• Dans tous les cas, au début de l’entraînement, faites preuve de modération. Sur stade initial entraînement, augmentez la durée de l'entraînement jusqu'à ce que la charge optimale soit atteinte. La charge optimale est de 85 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM).

  MHR = 220 – votre âge

• Jusqu'à ce que la charge optimale soit atteinte, vous ne devez pas augmenter l'intensité de l'exercice, la vitesse de marche, de course ou de natation, ni le poids du poids. Au fil du temps, lorsque les exercices vous deviennent familiers, l’intensité peut être augmentée.

L'activité physique s'entend comme la mesure de l'impact de l'exercice physique sur le corps humain, consistant en une alternance de travail physique et de repos.

L'activité physique peut provoquer des changements importants dans l'organisme, dans des cas extrêmes incompatibles avec la vie, ou elle peut avoir un effet très faible sur l'organisme. Cela dépend tout d'abord de l'intensité et de la durée de l'activité physique : plus l'activité est intense et longue, plus les changements correspondants qu'elle provoque sont importants. Lors de l'exécution d'exercices physiques, la charge est déterminée par le volume (nombre de répétitions, durée de l'exercice, longueur et charge de poids) et l'intensité (vitesse de l'exercice, intervalle de repos entre les exercices répétés). L'effet de la charge sur le corps peut être évalué par des indicateurs de l'état fonctionnel (par exemple, par la valeur de la fréquence cardiaque pendant le travail ou la vitesse de sa récupération après charge ; par la vitesse de réaction motrice ou la clarté de la reproduction du mouvement) .

Selon le degré d'impact de l'activité physique sur le corps humain, il existe4 types d'activité physique:

Insuffisant (hypokinésie, inactivité physique) – conduit à l’extinction rapide des processus fondamentaux de survie, à une diminution des capacités fonctionnelles de l’organisme, au développement de maladies et à un vieillissement prématuré.

Le minimum activité physique(une fois par semaine) n'apporte pas de changements positifs significatifs.

Optimal l’activité physique (environ 4 à 6 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes) contribue à développer les capacités de réserve du corps et la capacité de les utiliser aussi efficacement que possible. Sous l'influence d'une activité physique optimale, les processus d'adaptation s'améliorent et la résistance du corps aux effets de facteurs défavorables augmente.

Excessif l'activité physique entraîne un surmenage et un surmenage des principaux systèmes physiologiques, le développement de conditions pré-pathologiques et pathologiques (même incompatibles avec la vie).

Il existe trois types d'activité physique : statique, dans lequel un stress prolongé est observé groupes séparés muscles (par exemple, posture de travail forcée), dynamique lorsque les groupes musculaires alternent entre tension et relaxation (par exemple, marcher, courir, nager) et "explosif", caractérisé par une tension musculaire très forte et de courte durée (par exemple, soulever des poids). À cela s'ajoutent des types mixtes, ainsi que l'inactivité physique (absence de tout type de charge, à l'exception d'une activité musculaire minimale). Les charges dynamiques peuvent être d'intensité faible, moyenne et élevée.

À faible intensité de charge, les muscles qui travaillent ont besoin de plus d'oxygène, de sorte que le cœur augmente le nombre et la force des contractions cardiaques, le système hormonal des glandes surrénales et de la glande thyroïde est activé, la combustion des glucides augmente et l'absorption d'oxygène par les muscles augmente. . L'activation de systèmes spéciaux visant à l'effet hypotenseur se produit - mécanisme retour: À mesure que le cœur travaille plus fort, il y aura une augmentation de la pression artérielle et le corps activera des mécanismes visant à abaisser la tension artérielle. Puisque la charge est faible, l'augmentation pression artérielle sera insignifiant, contrairement aux processus hypotenseurs, qui surviennent principalement en raison de troubles hormonaux. Dans ce cas, les vaisseaux situés dans les muscles, lors d'un travail rythmique, seront soit comprimés, soit libérés de la compression, donc les muscles, en se contractant, poussent le sang hors des vaisseaux et, lorsqu'ils se détendent, les remplissent à nouveau. Ce phénomène est décrit dans la littérature spécialisée comme un cœur « musclé », qui, à son tour, aide à soulager le cœur (c'est pourquoi les marches lentes sont recommandées même pour les patients souffrant d'infarctus du myocarde et d'insuffisance cardiaque). Lors d'une activité physique, le Propriétés rhéologiques dans le sang, en particulier, l'agrégation plaquettaire diminue, la teneur en lipoprotéines de haute densité augmente (presque les seules substances capables de dissoudre le cholestérol tombé dans la plaque et de le « laver » hors de là).

Avec une augmentation de l'intensité de l'activité physique, la pression artérielle, la fréquence du pouls, la teneur en adrénaline et autres hormones activatrices dans le sang augmentent, ainsi que le besoin d'approvisionnement en énergie et le besoin d'oxygène, en tant que substrat nécessaire. pour la production d'énergie. Si avant cela, la principale source d'énergie était les glucides, alors à ce stade, la source est constituée de graisses, dont la « combustion » commence 15 à 20 minutes après l'exercice. Si de telles charges ne sont pas à long terme (la durée dépend de l'âge, de l'état de santé, de la forme physique, etc.), alors le cœur et l'ensemble du corps reçoivent une bonne charge d'entraînement et les capacités d'adaptation du corps se développent. A chaque fois, en effectuant de telles charges, le corps s'adapte à ce régime et travaille selon un mode d'activité économique et optimal. Les charges optimales sont celles qui provoquent les changements souhaités dans le corps.

À un certain stade, lorsque l'intensité de la charge augmente, l'effet d'entraînement sur le corps n'augmente pas ; l'effet dit « plateau » de la charge se produit. Si l'intensité de l'activité physique continue d'augmenter, il arrive un moment où les cellules du corps sont incapables de répondre aux besoins croissants exorbitants en substances énergétiques et, tout d'abord, en oxygène - la « limite d'oxygène », après quoi la charge détruit rapidement le corps. : le système musculaire, le cœur, les vaisseaux sanguins sont endommagés, le cerveau, les gaz, les protéines, les glucides, les graisses, les hormones et d'autres types de métabolisme sont perturbés (la cardiomyopathie due au surmenage physique chronique chez les sportifs appartient à cette classe de maladies).

En faisant charges statiques on observe une tension musculaire sans contraction ni relâchement (les muscles sont tendus, mais aucun travail extérieur n'est observé). Lors d'exercices statiques, les muscles sont tendus et consomment activement de l'énergie avec l'accumulation de produits de dégradation (principalement de l'acide lactique). Puisqu’aucune contraction musculaire dynamique n’est observée, mais vaisseaux sanguins comprimé par des muscles tendus, le cœur a besoin de pousser le sang dans les vaisseaux, longtemps comprimés par les muscles contractés. Par conséquent, avec ce type d'exercice, la charge principale incombe au cœur. De plus, non seulement l'afflux, mais aussi l'écoulement du sang sont perturbés - l'élimination des produits nocifs de la dégradation des structures énergétiques s'aggrave, le liquide stagne dans les tissus et les cellules, perturbant le métabolisme naturel. Il y a une libération d'hormones qui augmentent considérablement la pression artérielle, augmentant ainsi la charge sur le cœur.

Les charges statiques ont également un effet positif sur le corps. Ainsi, l'activité physique des muscles de des conditions extrêmes a un fort effet d'entraînement, se manifestant par une augmentation rapide de la force physique et de l'endurance. Certains auteurs notent que de petites charges statiques (isométriques) contribuent à activer une diminution de la pression artérielle. Les exercices isométriques sont contre-indiqués chez les patients souffrant d'angine de poitrine, d'insuffisance cardiaque, de maladies inflammatoires du myocarde et chez les personnes ayant subi un infarctus du myocarde. Les exercices isométriques ne doivent pas être effectués plus de 4 à 5 minutes, 3 à 5 séries par exercice, pas plus de 3 fois par semaine, et assurez-vous de les alterner avec des exercices de respiration et dynamiques.

Charges « explosives » nocif pour le cœur. Avec ce type de charge, le cœur doit fournir une tension musculaire importante et combiner des charges statiques et dynamiques (par exemple soulever une barre). Malgré la courte durée des charges « explosives », le cœur est contraint de résister à un stress intense. Une forte augmentation de la tension de « zéro » au maximum provoque :

– une augmentation significative des besoins du cœur en oxygène et une détérioration de la circulation coronarienne ;

– une forte libération d'hormones surrénales (adrénaline, etc.), qui, avec un exercice répété, peut entraîner des modifications des glandes surrénales ;

– augmentation des taux de sucre dans le sang et de cholestérol ;

– une augmentation de la pression artérielle et une sollicitation excessive des vaisseaux sanguins dans certaines conditions peuvent entraîner une rupture des vaisseaux sanguins (crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, etc.) ;

– perturbation des mécanismes autonomes adaptatifs, pouvant entraîner une perturbation du fonctionnement normal les organes internes.

Les charges « explosives » sont strictement interdites aux personnes souffrant d'une maladie coronarienne, d'hypertension artérielle, d'un taux de cholestérol élevé dans le sang, à celles ayant souffert de maladies inflammatoires du myocarde, aux personnes souffrant de diabète sucré ou ayant fonction accrue glande thyroïde, etc.). Il est conseillé aux personnes souffrant de problèmes cardiaques d'être particulièrement prudentes lors du choix d'un programme et d'une structure d'entraînement ; pour les personnes atteintes d'une maladie coronarienne, une telle charge ponctuelle peut être la dernière.

Les exercices physiques ont un effet direct sur le corps humain, un effet lointain (dans le temps) ou cumulatif, qui se manifeste par l'impact total de leur mise en œuvre répétée. Par conséquent, les résultats de l’impact de l’activité physique sur le corps des personnes pratiquant un sport professionnel seront différents.

Les sports sont classiquement divisés en sports de masse et d'élite.

L'objectif des sports de masse est d'augmenter le développement physique général d'une personne, son travail et son activité sociale, ainsi que l'utilisation raisonnable du temps libre - offert par la possibilité de pratiquer plus de 70 sports (athlétisme, volley-ball, basket-ball, football, échecs). , tennis de table, ski, natation, etc.).

Le sport des plus hautes réalisations (grand sport) permet, sur la base du développement des capacités individuelles d'une personne dans un sport spécifique, d'obtenir des résultats sportifs maximaux (records), sert de guide pour les capacités humaines et favorise la mise en œuvre dans la pratique de masse. produits très efficaces et les méthodes d'entraînement physique, stimulent le développement du sport de masse et de l'éducation physique.

La base du sport est l’exercice physique :

– la force (avec une tension musculaire maximale) ;

– vitesse-force (les muscles présentent simultanément une force relativement plus grande et une vitesse de contraction élevée) ;

– des exercices d'endurance (les muscles ne développent pas une force et une vitesse très grandes, mais l'effort est maintenu de plusieurs minutes à plusieurs heures).

Selon la charge sur systèmes énergétiques et en fournissant de l'oxygène, l'exercice physique est divisé en anaérobie(les processus redox dans le corps sont effectués en raison des réserves d'oxygène dans le sang et les tissus) et aérobique(l'oxygène nécessaire à l'activité musculaire est constamment délivré au corps par le système respiratoire externe). Le rapport des différents systèmes de production d'énergie détermine la nature et le degré de changements dans l'activité de divers systèmes physiologiques qui assurent l'exécution de divers exercices physiques.

Modifications physiologiques du système cardiovasculaire lors d'une activité physique optimale :

● accélération de la fréquence cardiaque ;

● augmentation de la pression artérielle systolique et moyenne ;

● augmentation du volume sanguin systolique et infime ;

● augmenter la puissance du cœur grâce au fonctionnement plus intensif des structures myocardiques et à la consommation d'oxygène du sang circulant ;

● La pression diastolique pendant l'activité physique diminue parallèlement à une augmentation de la pression systolique, ce qui fournit des conditions optimales pour l'apport sanguin aux muscles qui travaillent.

Modifications physiologiques du système respiratoire lors d'une activité physique optimale :

● accélération du rythme respiratoire ;

● augmentation du volume courant ;

● augmentation du volume minute.

Modifications physiologiques du système sanguin lors d’une activité physique optimale :

● réduction de la quantité de plasma ;

● diminution du nombre de globules rouges ;

● augmentation du nombre de leucocytes (leucocytose myogénique) ;

● augmentation du nombre de plaquettes (thrombocytose myogénique) ;

● diminution du pH sanguin ;

● les niveaux de glucose, d'acides gras libres et d'urée changent.

Changements physiologiques dans système nerveux lors d’une activité physique optimale :

● formation dans le cerveau d'un modèle du résultat final de l'activité ;

● formation d'un programme pour le comportement futur du cerveau ;

● génération d'influx nerveux dans le cerveau qui déclenchent contraction musculaire et les transférer aux muscles ;

● gestion des modifications des systèmes assurant l'activité musculaire et non impliqués dans le travail musculaire ;

● perception d'informations sur la façon dont se produit la contraction musculaire, le travail d'autres organes, la façon dont l'environnement change ;

● analyse des informations provenant des structures corporelles et environnement;

● apporter, si nécessaire, des corrections au programme comportemental, générer et référencer de nouvelles commandes exécutives aux muscles.

Modifications physiologiques du système excréteur lors d'une activité physique optimale :

● diminution de la quantité d'urine ;

● changements dans la composition de l'urine ;

● augmentation de la quantité de phosphates ;

● augmentation de l'urée et de la créatinine ;

● l'apparition de protéines et de cellules sanguines (érythrocytes, leucocytes) dans les urines ;

● augmentation de l'excrétion par les reins de produits métaboliques sous-oxydés (acide lactique, β-hydroxybutyrique et acétique).

Modifications physiologiques du système digestif lors de la réalisation d'une activité physique optimale :

● inhibition de la fonction de sécrétion de jus de l'estomac et des intestins ;

● renforcer la fonction motrice du tube digestif.

Changements physiologiques dans système immunitaire lors de la réalisation d’une activité physique optimale :

● augmentation de la réactivité immunobiologique ;

● renforcer les défenses de l'organisme.

Les athlètes se caractérisent par une activité musculaire élevée et la capacité de récupérer rapidement après un effort physique intense. Ils augmentent en masse et en volume les muscles squelettiques, en particulier ceux qui assurent l'exécution d'un travail de force et de vitesse-force, leur apport sanguin s'améliore. Le cœur est souvent hypertrophié, ce qui est dû à une hypertrophie fonctionnelle du muscle cardiaque et, en partie, à une expansion des cavités cardiaques (cœur sportif). Dans ce cas, la teneur en myoglobine dans le myocarde augmente, un puissant réseau de vaisseaux capillaires se développe et les parois des ventricules et des oreillettes s'épaississent. La fréquence cardiaque au repos des athlètes entraînés est généralement réduite. Une diminution de la fréquence cardiaque (40 à 50 battements par minute) au repos est observée chez les coureurs et les skieurs spécialisés dans la course de fond. Changement système respiratoire Les athlètes se manifestent tout d'abord par le développement général des muscles respiratoires, une augmentation du volume courant et de la capacité de ventilation des poumons. Les indicateurs de capacité vitale (VC) les plus élevés sont observés chez les skieurs, les rameurs et les nageurs (jusqu'à 7 000-8 000 cm3).

Chez les enfants et les adolescents, en raison du caractère incomplet des processus de croissance et de formation du corps, la réalisation d'exercices physiques est associée à des coûts énergétiques relativement plus élevés que chez les adultes. La charge musculaire chez les enfants s'accompagne d'une augmentation significative de la respiration externe et de la consommation d'oxygène par rapport aux adultes. Un entraînement sportif régulier réduit la consommation d'oxygène au repos et accélère le développement de la motricité.

Avec une activité physique insuffisante, le cœur humain s'affaiblit, la fonction des mécanismes nerveux et endocriniens de régulation vasculaire se détériore et la circulation sanguine dans la zone capillaire en souffre particulièrement. Même une charge modérée est trop lourde pour le muscle cardiaque, mal alimenté en oxygène. Toute situation défavorable nécessitant une augmentation de l’activité cardiaque peut être dangereuse pour la santé et la vie. Près des trois quarts des cas d'infarctus du myocarde résultent de l'insécurité d'un cœur non entraîné soumis à un stress émotionnel et fonctionnel.

La santé humaine complète dépend de grandes quantités facteurs.

Ces facteurs comprennent l'état de l'environnement, socio-économique, naturel, biologique, etc.

Comment améliorer les performances de votre corps et votre espérance de vie ?

Vous devez bien organiser votre travail, votre repos, votre sommeil, nutrition adéquat et une activité physique suffisante, tout cela vous aidera à maintenir des performances élevées pendant de nombreuses années, excellente santé et bonne humeur.

Dans notre monde moderne presque tout le monde a une activité motrice réduite, activité de travail Cela est devenu plus facile pour les gens car de nombreux robots sont apparus dans les entreprises et des machines à laver, des micro-ondes et des cuiseurs à vapeur sont apparus à la maison, ce qui facilite notre travail quotidien.

À la suite de tout cela, une personne a commencé à bouger moins, mais il ne faut pas oublier que le mouvement, c'est la vie.

Si vous bougez peu et avez un mode de vie sédentaire, votre corps connaît un manque de consommation d'énergie, ce qui entraîne des changements dans travail intérieur systèmes, ce qui peut conduire à échange incorrect substances et une diminution de l’immunité.

Mais si votre travail implique un travail physique quotidien, cela peut également affecter négativement le fonctionnement de votre corps.

Quel que soit votre style de vie ou ce que vous faites, vous devez absolument inclure dans votre routine quotidienne une activité physique qui vous aidera à toujours être en forme, à augmenter votre vitalité et à vous protéger des maladies.

Pour chaque personne, l’activité physique doit être choisie individuellement, elle dépend de son âge, de son activité physique et de son état de santé.

N’oubliez pas que les enfants doivent également apprendre à faire de l’exercice dès leur plus jeune âge.

Le rôle important de l'exercice physique dans la vie humaine

Il est très important dans la vie d’une personne de prendre soin de sa santé ; dès l’enfance, les exercices physiques activent tous les groupes musculaires, affectent les articulations, les ligaments et les renforcent.

L’exercice contribue à augmenter l’élasticité et le volume musculaires, ainsi que la vitesse de contraction musculaire.

L’activité musculaire humaine améliore le fonctionnement du cœur, des poumons et de tous les autres organes.

L'activité physique aide les gens à se protéger de diverses maladies et à améliorer la résistance de l'organisme.

Qu'arrive-t-il au corps lors d'une activité physique ?

Si vous pratiquez régulièrement de l'exercice physique, vos muscles commencent tout d'abord à travailler et système musculo-squelettique.

La chaleur est générée dans les muscles, puis le corps commence à transpirer davantage, le sang commence à circuler plus rapidement, délivrant ainsi l'énergie nécessaire. nutriments et l'oxygène aux muscles, au système cardiovasculaire et au système musculo-squelettique améliorent la restructuration des liens, le fonctionnement des organes internes s'améliore, les aliments sont mieux traités et leur mouvement dans les intestins s'améliore.

L'exercice physique a toujours un effet positif sur le corps humain ; tous les muscles, systèmes et organes commencent à travailler activement, améliorant ainsi le fonctionnement de tout le corps.

L'effet de l'exercice physique sur différents organes humains

Chaque organe du corps humain est responsable de certaines fonctions et pour aider les organes internes à fonctionner, vous devez mener une vie active, faire du sport, faire de l'exercice, ne pas oublier le jogging matinal, vous pouvez aller nager, etc.

Une personne qui mène une vie active peut non seulement améliorer sa santé, mais aussi effectuer plus de travail qu'une personne qui mène une vie sédentaire.

L’exercice physique vous aide non seulement à maintenir votre santé, mais améliore également votre santé.

Activité physique régulière sommeil sain, une bonne nutrition et le repos contribuent à améliorer les domaines mental, émotionnel et mental de la vie d’une personne. Une telle personne peut facilement supporter un stress psycho-émotionnel sans dépression nerveuse.

Métabolisme dans le corps humain

Le métabolisme des substances et de l'énergie dans le corps se manifeste par des réactions biochimiques complexes qui se produisent dans le corps humain.

Considérons ce qui se passe dans notre corps ?

Tous les nutriments qui pénètrent dans le corps humain par les aliments et les boissons pénètrent d'abord dans l'estomac, puis se déplacent plus loin dans le tractus gastro-intestinal, dans le tractus gastro-intestinal, ils sont décomposés et les produits déjà décomposés pénètrent dans le sang, puis sont transférés aux cellules.

Ensuite, les substances résultant de la réaction biochimique sont éliminées du corps par système génito-urinaire, les poumons et la peau.

Le métabolisme est la source d'énergie pour tous les processus qui se produisent dans le corps humain.

Le métabolisme et l'énergie sont améliorés par l'exercice et l'exercice réguliers.

Système circulatoire

Le cœur est notre moteur ou pompe le plus important ; il fait circuler le sang dans tout le corps.

Les exercices physiques et l'activité physique augmentent les performances du muscle cardiaque, augmentent la masse et la taille du cœur, plus d'oxygène pénètre dans le sang et le nombre de globules rouges et d'hémoglobine augmente.

L'activité des leucocytes augmente également, ce qui aide l'organisme à résister au rhume et aux maladies infectieuses.

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Conclusion

L'exercice et l'activité physique sont votre santé aujourd'hui et demain, entraînez-vous à faire de l'exercice régulièrement, commencez par une gymnastique simple le matin, choisissez votre sport préféré, inscrivez-vous dans une salle de sport, petit à petit vous vous y habituerez et mènerez une vie active. Nous vous souhaitons bonne chance.

Un mode de vie sain est la base de la qualité de notre existence. Si une personne n'adhère pas aux principes qui soutiennent son corps et son âme en harmonie, alors son propre corps"lui tourne le dos." Le plus diverses maladies, qui épuisent et épuisent, aggravant considérablement la situation.

Quels sont les postulats qui déterminent image saine la vie pour nous ?

Correct, régime équilibré;
En bonne santé, dormir suffisamment;
Confort psychologique ;

Et bien sûr, l’activité physique. « Le mouvement est la vie elle-même » est une expression très courante avec laquelle il est impossible d'être en désaccord.

Malheureusement, dans le monde moderne, les gens effectuent leurs déplacements principalement à l'aide de véhicules - voitures, trains, avions.

Bien entendu, un environnement aussi riche en informations nécessite une réponse rapide et parfois une présence à plusieurs endroits à la fois. Cependant, il ne faut pas oublier que l’homme s’est formé en chassant pour se nourrir et en fuyant les prédateurs. Par conséquent, une diminution de l’activité physique a immédiatement affecté Communauté globale. Comment, demandez-vous ? C’est exactement le sujet que nous examinerons dans notre article.

Ajouter à ce qui précède Véhicules ascenseurs, téléphones portables, ordinateurs, téléviseurs, télécommandes... Le résultat est une absence catastrophique de la marche la plus simple.

Le premier résultat terrible fut surpoids. Il est intéressant de noter que les gens ont commencé à bouger beaucoup moins et à manger davantage. Les portions standards augmentent régulièrement et la quantité de sucre et de graisse augmente. Ce sont des quantités colossales d'énergie qu'une personne n'a pas le temps et ne veut pas consacrer au sport, ni même à de simples promenades. Par conséquent, les calories sont stockées en toute sécurité sous forme de réserves de graisse.

Ainsi, on peut dire qu'une diminution de l'activité est un facteur prédisposant à l'apparition de maladies cardiovasculaires : augmentation de la tension artérielle, athérosclérose, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, qui conduisent finalement à une invalidité ou à la mort.

Les vaisseaux souffrent dans tout le corps, ce ne sont pas seulement des artères, mais aussi des veines. La réduction des mouvements aggrave et provoque varices veines des membres inférieurs et le petit bassin, ce qui entraîne la formation de caillots sanguins.

Un mode de vie sédentaire s'aggrave la fonction motrice tube digestif. C'est l'une des causes de la constipation et de l'indigestion. En conséquence, la prise de laxatifs ou d'autres médicaments. Et la solution est simple : ramenez les promenades, les jeux de plein air et l’exercice dans votre vie. Ce serait également bien d'avoir 2 sorties à la piscine d'une heure chacune.

De plus, le système musculo-squelettique en souffre également - les articulations commencent à faire mal. Historiquement, système articulaire Conçu pour le mouvement actif, lorsqu'il n'est pas utilisé, il s'effondre. Même avec le tissu osseux. L'activité physique stimule l'activité des cellules qui la forment - les ostéoblastes.

C’est pourquoi le sport, notamment la marche, est recommandé aux personnes âgées.
DANS dernières années La marche dite « norvégienne », c'est-à-dire marcher avec des bâtons, a gagné en popularité. L'inclusion d'équipements auxiliaires permet d'utiliser autant de muscles que possible et de stimuler leur développement, évitant ainsi l'atrophie.

L’activité physique aide à maintenir la coordination, ce qui réduit le risque de chutes et de blessures, notamment de fractures. Chez les personnes âgées et vieillesse c'est extrêmement important compte tenu de la prévalence généralisée de l’ostéoporose. Une fracture de la hanche peut être mortelle, c'est pourquoi l'exercice est l'un des méthodes universelles prévention, car le calcium n'est absorbé par les os que lorsqu'une personne est en mouvement.

De plus, les exercices normalisent le fonctionnement du système respiratoire, améliorant ainsi l'apport d'oxygène aux tissus corporels.

Il vaut la peine de dire que l'initiation au sport devrait commencer dès le plus jeune âge. jeune âge, et les classes doivent répondre caractéristiques d'âge. Par la suite ceci bonne habitude est préservé, assurant le désir d’une existence saine.

L'influence de l'exercice physique sur la sphère psychologique mérite une attention particulière. Ils améliorent l'humeur, augmentent l'estime de soi et la perception de soi en tant qu'individu et créent la motivation pour réussir.

Ainsi, il convient de noter influence majeure le mouvement physique sur la santé humaine, ainsi que la nutrition. Je vais donc donner quelques exemples, comment devenir plus actif:

Marcher le long de au moins, à une distance d'au moins un kilomètre ;
Faire une promenade;
Ne vous garez pas à côté de votre maison ;
N'utilisez pas l'ascenseur;
Marcher avec les enfants ;
Nettoyez votre maison plus souvent ;
Danse;
Allez dans un club de fitness ;
Minimisez l’écoute de la télévision. Ne mangez pas en regardant des programmes - buvez du thé.

En observant ces règles simples, vous améliorerez votre santé.