स्वास्थ्य के लिए नींद की इष्टतम मात्रा क्या है? प्रति दिन मानव नींद की इष्टतम अवधि

हम बचपन से जानते हैं सुनहरा नियम, वह एक पूर्ण और के लिए स्वस्थ जीवनएक व्यक्ति को सोने के लिए 8 घंटे की जरूरत होती है। लेकिन क्या वाकई ऐसा है? यह पता चला कि ये मानक बहुत पुराने हैं, क्योंकि इन्हें 1959 में स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा पेश किया गया था। ये मानदंड आधारित थे दिशा निर्देशोंअंतरिक्ष यात्रियों के लिए. उस काल के यूएसएसआर में अंतरिक्ष विज्ञान के तेजी से विकास का आम नागरिकों सहित जीवन के कई क्षेत्रों पर ठोस प्रभाव पड़ा। वास्तव में, अंतरिक्ष यात्रियों को लंबे समय तक सोने की आवश्यकता भारहीनता की स्थिति में मस्तिष्क की कार्यप्रणाली की ख़ासियत के कारण होती है। हालाँकि कई वर्षों तक ये मानदंड हर चीज़ पर लागू होते रहे वयस्क जनसंख्या, जिसका अंतरिक्ष से कोई लेना-देना नहीं है।

एक व्यक्ति को कितने घंटे सोना चाहिए?

30 साल बाद, मॉस्को इंस्टीट्यूट ऑफ सोमनोलॉजी ने बड़े पैमाने पर अध्ययन किया कि किसी व्यक्ति को कितनी नींद की जरूरत है। इन अध्ययनों के नतीजों से पता चला कि एक वयस्क को सोने के लिए प्रतिदिन औसतन 5.5 से 7 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। जो लोग दिन में 9 या अधिक घंटे सोते थे, उनके दीर्घकालिक अवलोकन से पता चला कि ऐसे 87% विषयों में कई हृदय संबंधी समस्याएं विकसित हुईं और तंत्रिका संबंधी रोग. ऐसे लोगों ने सिरदर्द की शिकायत की, थकानऔर शरीर के समग्र स्वर में कमी। ऐसा क्यों होता है यदि कई वर्षों से यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता रहा है कि लंबी नींद स्वास्थ्य की कुंजी है?

नींद के चरण

मनुष्य को नींद उसे स्वस्थ करने के लिए दी जाती है भुजबलऔर मानसिक गतिविधि. नींद के दौरान होता है चयापचय प्रक्रियाएं, जानकारी अवशोषित की जाती है और सभी शरीर प्रणालियों की "मामूली मरम्मत" की जाती है। यह पता लगाने के लिए कि किसी व्यक्ति को कितनी नींद की आवश्यकता है, इसके चरणों पर विचार करना आवश्यक है। बारी-बारी से, उपवास के चरण और धीमी नींद, एक निश्चित सिद्धांत के अनुसार एक दूसरे को प्रतिस्थापित करते हैं, और प्रत्येक अपना कार्य करता है। उदाहरण के लिए, धीमी-तरंग नींद के चरण के दौरान, कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं और हार्मोनल संश्लेषण होते हैं। चरणबद्ध रेम नींदजानकारी को संसाधित और आत्मसात किया जाता है, अर्जित ज्ञान को व्यवस्थित और व्यवस्थित किया जाता है, जिससे व्यक्ति को मदद मिलती है

तथापि, मानव मस्तिष्कबैटरी की तरह, इसमें एक निश्चित "क्षमता" होती है, और जरूरत से ज्यादा नींद के साथ "रिचार्ज" करने से तंत्रिका तंत्र समय से पहले खराब हो जाता है, जिससे नींद की कमी जितनी ही हानि होती है। तथ्य यह है कि अतिभारित नींद वाले मस्तिष्क में निषेध प्रक्रियाएं प्रबल होने लगती हैं, जिसका सभी अंगों और प्रणालियों पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह भी महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति नींद के किस चरण में जागता है। औसत अवधिधीमी नींद के चरण - 2 घंटे, तेज़ नींद - 20 मिनट। लगभग हर 2 घंटे 20 मिनट में आप आरईएम चरण में शरीर पर तनाव के बिना जाग सकते हैं, क्योंकि मस्तिष्क इसे जागने के समान ही मानता है। आमतौर पर, नींद के आरईएम चरण में जागने पर व्यक्ति अच्छा और आराम महसूस करता है।

एक व्यक्ति कितने दिन तक बिना सोए रह सकता है?

औसत आँकड़ों के अनुसार, एक व्यक्ति 4 दिनों से अधिक समय तक बिना सोए रह सकता है। ठीक चार दिनों को महत्वपूर्ण सीमा कहा जाता है, जिसके आगे मानस में अपरिवर्तनीय प्रक्रियाएँ विकसित होने लगती हैं।

यह समझने के प्रयास में कि कोई व्यक्ति कितने समय तक नींद के बिना रह सकता है, कई लोगों ने हताशापूर्ण प्रयोग करने का निर्णय लिया। तो, 1986 में, कैलिफ़ोर्निया के रॉबर्ट मैकडॉनल्ड्स ने जागने के समय का एक पूर्ण विश्व रिकॉर्ड बनाया - 453 घंटे 40 मिनट (लगभग 19 दिन)। अब तक, किसी भी स्रोत के पास इस बारे में जानकारी नहीं है कि रिकॉर्ड धारक के साथ क्या हुआ और ऐसा प्रयोग उसके लिए कैसे निकला।

नींद हराम प्रयोग

ब्लॉगर और प्रयोगकर्ता विटाली पोपोव ने यह निर्धारित करने के लिए खुद पर एक प्रयोग किया कि कोई व्यक्ति कितनी देर तक जाग सकता है। नतीजतन, विटाली 7 दिनों तक रुकने में कामयाब रहा। उनके मुताबिक पहले दो दिन बिना नींद के सिर्फ कमजोरी और कमजोरी ही महसूस होती है हल्की मतली. तीसरे दिन, वास्तविकता से संबंध टूटने लगा, दिन और रात के बीच की सीमा धुंधली होने लगी। चौथे दिन, चेतना समय-समय पर बंद होने लगी और विटाली ने खुद को बाहर से देखना शुरू कर दिया। पांचवें दिन सब कुछ चिंताजनक लक्षणबीत गया, केवल वही कमजोरी और मतली रह गई जो पहले दिन देखी गई थी। छठे दिन वे आरम्भ हुए गंभीर मतिभ्रमऔर जुनून. वाणी धीमी है, दर्द के प्रति प्रतिक्रिया धीमी है। सातवें दिन, प्रयोग को रोकने का निर्णय लिया गया, क्योंकि नींद की कमी के कारण याददाश्त कमजोर हो गई, भूख पूरी तरह से गायब हो गई, निषेध प्रक्रियाएं हावी हो गईं, बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति प्रतिक्रियाएं फीकी पड़ने लगीं और खराबी होने लगीं। विटाली के अनुसार, प्रयोग से बाहर निकलने का अंत बिना किसी नींद के 10 घंटे की नींद के साथ हुआ नकारात्मक परिणामनतीजतन। लेकिन इसकी सम्भावना अधिक है व्यक्तिगत विशेषताव्यक्तिगत व्यक्ति, क्योंकि ऐसे अधिकांश प्रयोग आमतौर पर गंभीर मानसिक विकारों के विकास में समाप्त होते हैं।

नींद है सार्वभौमिक चिकित्साआत्मा और शरीर के लिए. लेकिन किसी भी दवा की तरह इसे भी सावधानी और समझदारी से लेना चाहिए। इसे हर दिन लें पर्याप्त गुणवत्ता, लेकिन किसी भी परिस्थिति में इसका दुरुपयोग न करें। प्रत्येक जीव की व्यक्तिगत आवश्यकताओं और विशेषताओं को याद रखें और अपनी आवश्यकताओं को ध्यान में रखें। इससे आपको अंदर रहने में मदद मिलेगी सर्वोत्तम संभव आकार मेंऔर कई वर्षों तक अपने जीवन की गुणवत्ता को उच्च स्तर पर बनाए रखें।

ऐसा माना जाता है कि एक स्वस्थ वयस्क को रात में सात से नौ घंटे के बीच सोना चाहिए, और नींद की कमी न केवल अगले दिन आप कैसा महसूस करते हैं, इसके लिए बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक है। हालाँकि, हाल के चिकित्सा अनुसंधान से पता चलता है कि न केवल कमी, बल्कि अधिक नींद हानिकारक हो सकती है और हृदय रोगों के विकास का कारण बन सकती है।

बहुत अधिक नींद के प्रभावों का अध्ययन करने वाले प्रोफेसर सीन यंगस्टेड (एरिज़ोना विश्वविद्यालय) कहते हैं, "जो लोग दिन में सात घंटे से अधिक नहीं सोते हैं, उन्हें औसतन आठ या अधिक घंटे सोने वालों की तुलना में कम बीमारी होती है।"

कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा के एमेरिटस प्रोफेसर डैनियल एफ. क्रिपके ने दो अध्ययन किए जिनसे पता चला कि बहुत अधिक नींद एक नकारात्मक कारक हो सकती है। उनमें से एक ने छह वर्षों तक 1.1 मिलियन लोगों में कैंसर से लड़ने की प्रक्रिया पर नज़र रखी। अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 6.5 से 7.5 घंटे के बीच सोते थे, वे कम या अधिक सोने वालों की तुलना में अधिक बार ठीक हुए।

एक अन्य अध्ययन में यह देखा गया कि बड़ी उम्र की महिलाएं कैसे सोती हैं और यह भी पाया गया इष्टतम समयनींद क्लासिक आठ घंटे से थोड़ी कम है: जो लोग प्रतिदिन पांच से 6.5 घंटे सोते थे वे अपने नींद से वंचित और नींद का दुरुपयोग करने वाले साथियों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहे।

हालाँकि, अन्य विशेषज्ञ असहमत हैं: तथ्य यह है कि बीमारी के कारण ही व्यक्ति अधिक देर तक सो सकता है या बस बिस्तर पर अधिक समय बिता सकता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप के अध्यक्ष, एमडी, टिमोथी मोर्गेंथेलर कहते हैं, "इस तरह के अध्ययन एक व्यक्ति को कितनी नींद मिलती है और उनकी बीमारी के बीच एक संबंध की ओर इशारा करते हैं, लेकिन वे हमें कारण के बारे में कुछ नहीं बताते हैं।" वह मरीजों को सात से आठ घंटे की नींद लेने और उनकी सेहत पर नजर रखने की सलाह देते हैं। डॉक्टर का कहना है कि नींद की ज़रूरत अलग-अलग होती है और अलग-अलग होती है सांस्कृतिक परम्पराएँऔर आनुवंशिक अंतर।

विशेषज्ञ स्वयं यह निर्धारित करने का सुझाव देते हैं कि अच्छा महसूस करने के लिए आपको कितनी देर तक सोने की आवश्यकता है। छुट्टियों के दौरान ऐसा करना सबसे अच्छा है, क्योंकि तीन दिनों तक आपको बिना अलार्म घड़ी के खुद ही उठना होगा।

1. जब आप थका हुआ महसूस करें तो बिस्तर पर जाएँ।
2. कैफीन और अल्कोहल से बचें.
3. सब कुछ बंद रखें इलेक्ट्रॉनिक उपकरणोंएक घड़ी के साथ.
4. एक डायरी रखें या अन्यथा अपने सोने के समय को रिकॉर्ड करें।

मुख्य संकेतक यह होगा कि आप दिन के दौरान कैसा महसूस करते हैं: यदि आप तरोताजा होकर उठे और आराम किया और दिन बिताया दिनसक्रिय, इसका मतलब है कि आप सो रहे थे इष्टतम मात्राघंटे। यदि आप वयस्क हैं, हालाँकि बच्चे हैं तो यह संभवतः सात से नौ घंटे के बीच होगा विद्यालय युगऔर किशोरों को और अधिक की आवश्यकता है लंबी नींद: नौ से दस.

“व्यक्तिगत रूप से, मुझे नहीं लगता कि आप बहुत देर तक सो सकते हैं। यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आपका शरीर अपने आप जाग जाएगा,'' डेट्रॉइट इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के सफ़वान बद्र कहते हैं। शोध भी इसकी पुष्टि करता है: पांच स्वस्थ वयस्कों को दो महीने तक "पाषाण युग" की स्थिति में रखा गया - बिना बिजली, घड़ियों या सभ्यता की आवाज़ के। प्रयोग के दौरान, अध्ययन प्रतिभागी सामान्य रूप से दो घंटे पहले बिस्तर पर चले गए और डेढ़ घंटे अधिक देर तक सोए। उनकी नींद औसतन 7.2 घंटे तक चली।

बहस

मुझे पर्याप्त नींद लेने और सतर्क महसूस करने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता है, जब मैं कम सोता हूं तो मुझे पता चलता है कि मुझे कितना बुरा लगता है और धीरे-धीरे सोचना और कार्य करना शुरू कर देता हूं... इसलिए मैं कहूंगा कि इस मामले में सब कुछ व्यक्तिगत है

मैं इस बात से पूरी तरह सहमत हूं कि नींद स्वस्थ जीवनशैली का आधार है। मैंने खुद देखा है कि काम पर किसी भी रिपोर्टिंग की अवधि के दौरान, जब मुझे दिन में 4 घंटे सोना पड़ता है, तो मेरा वजन बढ़ जाता है और मैं हमेशा भयानक दिखता हूं। लेकिन मैं इसे बच्चों को कैसे समझा सकता हूं?) खासकर वयस्कों को, जो पहले से ही अपने दम पर हैं। शायद जब वे मेरी उम्र तक पहुँचेंगे तभी उन्हें समझ आएगा!

स्वस्थ नींद से ही अच्छी रोग प्रतिरोधक क्षमता होती है। मैंने एक ऑन्कोलॉजिस्ट के साथ एक साक्षात्कार पढ़ा। उनका कहना है कि वयस्कों के लिए दिन में 7-8 घंटे की नींद काफी है।

"एक व्यक्ति को कितनी नींद लेनी चाहिए?" लेख पर टिप्पणी करें।

कृपया मुझे बताएं, बच्चा एक वर्ष का है, चलो स्तनपान जारी रखें, हाल ही मेंबच्चा जितना खेलता है उतना स्तन नहीं खाता है, वह काट भी सकता है (क्या स्तनपान छोड़ने का कोई मतलब है। वह शांत करने वाली मशीन को नहीं चूसता है, शायद इस तरह से बच्चा मेरे साथ शांत करने की मशीन बदल देता है? क्या वह दे सकता है बच्चे का दूध स्तन की जगह बोतल में? लेकिन यह भी एक समस्या है, दूध, केफिर - नहीं हम तभी पीते हैं जब फल के साथ दही हो। रात की नींदयह भी ज्यादा देर तक नहीं टिकता, 2-3 बार जरूर जाग सकता है, मुझे ऐसा लगा कि जिस उम्र में बच्चे को सोना चाहिए...

बहस

सबसे पहले, मैं यह कहना चाहता हूं कि यह आपके स्तन को शांत करने वाले की जगह नहीं लेता है। बल्कि, इसके विपरीत, यह एक निपल है जो स्तन की जगह लेता है। दूसरे, जब आप अपने बच्चे को स्तनपान करा रही होंगी तो वह रात में जागेगा। जैसे ही आप इसे छुड़ाएंगे, आपको बेहतर नींद आएगी।
मैंने सबसे पहले उसे दिन में खाना खिलाना बंद किया। आम तौर पर हम स्तन खाते थे और मैं उसे तकिये पर झुलाता था। मैंने अपने स्तनों को ढीला छोड़ना शुरू कर दिया और बस इसे पंप किया, इसने कुछ बार काम किया। फिर उसने नखरे दिखाने शुरू कर दिए. मैंने एक बोतल में अनाज बनाया, उसने खाया और फिर मैंने उसे पम्प किया और वह सो गया।
रात्रि भोजन से पहले भी यही बात लागू होती है। उसने एक बोतल में तरल दलिया बनाया और उसने खाया। हां, पहले हफ्ते में मैं रात में जागती थी और एक बार में लगभग 10 मिनट तक रोती थी, मैंने पानी, जूस और चाय पीने से इनकार कर दिया था। सामान्य तौर पर, जो कुछ भी पेश किया गया था उससे। और फिर वह सो गया. इसलिए हमने GW को समाप्त कर दिया।
यदि बाल रोग विशेषज्ञ कहते हैं कि आप बहुत अधिक दलिया नहीं खा सकते हैं, तो इसे अपने दैनिक आहार से हटा दें। हम हमेशा सोने से पहले तरल दलिया खाते थे।
मैंने यह भी सुना है कि बाल रोग विशेषज्ञ ऐसा करने की सलाह देते हैं: यदि आप एक वर्ष में बच्चे को स्तनपान कराना बंद कर देते हैं, तो उसे डेढ़ साल तक फार्मूला दूध (अनाज के साथ भ्रमित न हों) खिलाएं।
लेकिन आपने जो लिखा है, उसे देखते हुए, GW को बंद करने का समय आ गया है।

शुभ दोपहर। स्तनपान के संबंध में, दो साल की उम्र तक स्तनपान जारी रखने की सलाह दी जाती है, लेकिन आपको सभी कारकों को ध्यान में रखना होगा - यदि यह आपके लिए पहले से ही असुविधाजनक है और बच्चा स्तन से बहुत जुड़ा नहीं है, तो आप दूध छुड़ा सकती हैं। आदर्श रूप से, बच्चा शाम को सोने से पहले और सुबह उठने के बाद स्तनपान कर सकता है। इस उम्र में हो सकता है कि कोई बच्चा रात में न उठे, लेकिन सभी बच्चे ऐसे नहीं सोते। यदि आप रात में जागने पर स्तनपान समाप्त कर लेती हैं, तो बस बच्चे को अपनी बाहों में ले लें और निप्पल से पानी या चाय दें। उसे रात को दूध पिलाने या दलिया देने की आदत डालने की कोई जरूरत नहीं है। बच्चे को दिन में पर्याप्त खाना सीखना चाहिए। दलिया दो बार दिया जा सकता है. 12 महीनों के लिए मानक 200-300 ग्राम प्रति दिन है।

कं विश्व दिवसस्लीप कंपनी फिलिप्स ने गुणवत्तापूर्ण और स्वस्थ रात्रि विश्राम के लिए समर्पित एक वैश्विक अध्ययन किया। इसमें 10 देशों के करीब 8,000 लोगों ने हिस्सा लिया. निष्कर्षों से पता चलता है कि काम के तनाव और वित्तीय चिंताओं का नींद की गुणवत्ता पर गहरा प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, अधिकांश उत्तरदाताओं (84%) को रात में नींद नहीं आती क्योंकि वे अपनी वित्तीय स्थिति और करियर के बारे में चिंतित रहते हैं। स्वस्थ नींद - आवश्यक शर्तके लिए पूरा जीवन, तथापि अधिक...

नींद के मानक हैं बडा महत्वबच्चों के पूर्ण विकास में. यह लेख आपको अलग-अलग उम्र के बच्चों के लिए अनुशंसित नींद मानकों से परिचित कराएगा। प्रत्येक प्राणी को सोना अवश्य चाहिए। यही आधार है प्रारंभिक विकासदिमाग सर्कैडियन लय, या नींद-जागने के चक्र, प्रकाश और अंधेरे द्वारा नियंत्रित होते हैं, और इन लय को विकसित होने में समय लगता है, जिसके परिणामस्वरूप नवजात शिशुओं के लिए अनियमित नींद पैटर्न होता है। लय लगभग छह सप्ताह में विकसित होने लगती है, और तीन से छह सप्ताह तक...

शिशु के स्वास्थ्य और पूर्ण विकास के लिए छोटी से छोटी जानकारी भी मायने रखती है। माताएं शिशु देखभाल पर संपूर्ण अध्ययन करती हैं, डॉक्टरों से सलाह लेती हैं और दोस्तों से सलाह लेती हैं, लेकिन फिर भी उन्हें सभी सवालों के जवाब नहीं मिल पाते हैं। कोई गंभीर समस्या हो सकती है झपकी: एक बच्चे को पर्याप्त नींद लेने के लिए कितनी नींद की जरूरत होती है? कोई भी मां अपने पहले बच्चे का पालन-पोषण करती है और न केवल इस बारे में सोचती है। इंटरनेट संसाधन खोज इंजन बस ऐसे प्रश्नों से भरे हुए हैं और महिलाओं के मंच अत्यधिक भीड़भाड़ वाले हैं...

व्यक्ति ऑनलाइन. मुझे बताएं कि 4.5 महीने में बच्चे को कितना सोना चाहिए? शायद यह व्यर्थ है कि मैं उसे हर बार दूध पिलाने के बाद नीचे लिटाना जारी रखता हूँ?

बहस

और वह वास्तव में अपने स्तन क्या चूसता है?

हमारी यह व्यवस्था है: 11 बजे उठना... डेढ़ घंटे तक बाहर घूमना और लगभग 50 मिनट तक सड़क पर घुमक्कड़ी में घूमना... फिर 15-30-16 बजे तक बाहर घूमना घड़ी और 2.5 घंटे सोता है... फिर आधे घंटे के लिए बाहर घूमता है, कंधे से कंधा मिलाकर लगभग 8.30 (+-) आधा घंटा सो जाता है... रात को लगभग 12 बजे सोता हूँ
यानी तीन नींद, पहली और तीसरी, प्रत्येक 40 मिनट, औसतन 2.5 घंटे

व्यक्ति ऑनलाइन. 01/26/2017, गुरुवार। संक्षेप में बोल रहा हूँ गहन निद्रा! इस प्रकार, हम अफसोस के साथ लगभग हर दूसरे दिन तैराकी छोड़ देते हैं! एक बच्चे को इस उम्र में दिन में कितनी देर तक सोना चाहिए?

बहस

हाँ, लेकिन हम पहले तैरते हैं - 19:30 बजे। वहीं, हम 18:00 बजे उठते हैं।
लगभग 20:00 बजे हम भोजन करते हैं (तुरंत अपने बिस्तर पर, क्योंकि वह हमारे साथ सोती है) और अधिकतम 21:00 बजे सो जाते हैं।

हमारी बेटी ने लगभग 8 सप्ताह की उम्र में स्वयं ही यह आहार स्थापित किया। मैं किसी तरह अधिक पूर्वानुमानित हो गया (लगभग एक ही समय पर उठना, सो जाना)।
मैंने एक ही समय पर स्नान करने और सोने के समय के बीच समान अंतराल बनाए रखने की कोशिश की (वह लगभग 1.5 घंटे तक जागती थी)।

और एक महीने में उसने आम तौर पर वैसा ही व्यवहार किया जैसा वह चाहती थी। मैं भी एक ज़ोंबी की तरह चला गया. और सामान्य तौर पर, मेरे पहले 2 महीने अभी भी वैसे ही थे। अब हम लगभग 3 (tttttt) हो गए हैं, यह बहुत आसान हो गया है

वैज्ञानिकों ने अपेक्षाकृत हाल ही में नींद पर ध्यान दिया है, जो अजीब लगता है जब आप सोचते हैं कि हम अपने जीवन का कितना समय सोने में बिताते हैं। नींद की प्रक्रियाओं में वैज्ञानिक रुचि जागृत होने के बाद, तथाकथित नींद केंद्र हार्वर्ड और पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय में सामने आए, कई अध्ययन किए गए और निष्कर्ष निकाले गए। इस लेख में आप जानेंगे कि नींद का विज्ञान क्या है, कई लोगों को नींद आने में परेशानी क्यों होती है, और कुछ व्यावहारिक अभ्यासके लिए स्वस्थ नींदऔर अधिकऊर्जा।

नींद के विज्ञान में पहला कदम

क्रोनोबायोलॉजी के प्रणेता फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सिफ़्रे थे, जिन्होंने स्वयं पर एक कठोर प्रयोग में जैविक लय का अध्ययन किया था। वह एक भूमिगत गुफा में एक बिस्तर, एक मेज, एक कुर्सी और अपनी शोध टीम को बुलाने के लिए एक टेलीफोन के साथ रहता था।

एक प्रयोग के दौरान मिशेल सिफ़्रे

उनका भूमिगत घर हल्की चमक वाले केवल एक प्रकाश बल्ब से जगमगा रहा था। भोजन से - जमे हुए खाद्य पदार्थ, कई लीटर पानी। वहाँ कोई घड़ियाँ नहीं थीं, कोई कैलेंडर नहीं था और यह जानने का कोई तरीका नहीं था कि सतह पर क्या समय था, दिन या रात। और इसलिए वह कई महीनों तक अकेले रहे।

गुफा में उतरने के कुछ दिनों बाद सिफ़्रे की जैविक घड़ी ने काम करना शुरू कर दिया। बाद में उन्हें याद आया कि प्रयोग के दौरान उन्हें कैसा महसूस हुआ था:

मेरी नींद अद्भुत थी. मेरा शरीर चुनता था कि कब सोना है और कब खाना है। बहुत जरुरी है। मेरा सोने-जागने का चक्र पृथ्वी की सतह पर रहने वाले लोगों की तरह 24 घंटे नहीं, बल्कि थोड़ा लंबा - लगभग 24 घंटे और 30 मिनट तक चलता था।

इस प्रकार, सूर्य के प्रकाश की अनुपस्थिति और दिन या रात का कोई ज्ञान न होने के बावजूद, उसकी सर्कैडियन लय काम करती रही।

इस प्रयोग के बाद कई वैज्ञानिकों की नींद पर शोध में रुचि हो गई। नए शोध से हमें यह पता लगाने में मदद मिली है कि हमें कितनी नींद की ज़रूरत है, हमें इसकी आवश्यकता क्यों है और हम नींद की कमी को कैसे पूरा कर सकते हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय और वाशिंगटन स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों के एक प्रयोग की ओर मुड़ें।

शोधकर्ताओं ने 48 एकत्र किए स्वस्थ पुरुषऔर जो महिलाएं दिन में 7-8 घंटे सोने की आदी हैं। फिर प्रतिभागियों को चार समूहों में विभाजित किया गया।

पहले समूह के लोगों को बिना नींद के जीवित रहना पड़ा तीन दिन, दूसरे से - दिन में 4 घंटे सोएं। तीसरे समूह के प्रतिभागियों को दिन में 6 घंटे और चौथे को 8 घंटे सोने की अनुमति दी गई।

प्रतिदिन 4, 6 और 8 घंटे सोने वाले तीन समूहों को दो सप्ताह तक इस आहार को बनाए रखना आवश्यक था। प्रयोग के दौरान वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के शारीरिक स्वास्थ्य और व्यवहार की निगरानी की।

परिणामस्वरूप, दिन में 8 घंटे सोने वाले प्रतिभागियों के समूह को पूरे प्रयोग के दौरान किसी भी प्रकार की हानि का अनुभव नहीं हुआ - संज्ञानात्मक कार्य में कमी, प्रतिक्रियाएँ बिगड़ना या स्मृति में कमी। वहीं, दिन में 6 और 4 घंटे सोने वाले लोगों में सभी संकेतक धीरे-धीरे खराब होते गए।

4 घंटे की नींद वाले समूह ने 6 घंटे की नींद वाले समूह की तुलना में खराब प्रदर्शन किया, हालांकि महत्वपूर्ण नहीं। कुल मिलाकर, प्रयोग से दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले गए।

सबसे पहले, नींद की कमी जमा हो जाती है। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी की न्यूरोबायोलॉजिकल लागत होती है जो समय के साथ बढ़ती ही जाती है।

प्रयोग के एक सप्ताह के बाद, दिन में 6 घंटे सोने वाले 25% प्रतिभागी समय-समय पर सो गए अलग समयदिन के दौरान। दो सप्ताह के बाद, इस समूह के लोगों ने वही परिणाम दिखाए जैसे कि उन्होंने दो दिन बिना सोए बिताए हों।

नींद की कमी धीरे-धीरे बढ़ती जाती है।

दूसरी खोज भी उतनी ही महत्वपूर्ण है: प्रतिभागियों ने अपने प्रदर्शन में गिरावट नहीं देखी। प्रतिभागियों ने स्वयं माना कि उनका प्रदर्शन कई दिनों में खराब हुआ और फिर वैसा ही रहा। वास्तव में, पूरे प्रयोग के दौरान उनके स्कोर में गिरावट जारी रही।

जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती तो हमें संज्ञानात्मक कार्य में गिरावट नज़र नहीं आती।

यह पता चला है कि हम अपनी स्थिति का आकलन बहुत खराब तरीके से करते हैं और सटीक रूप से यह निर्धारित नहीं कर सकते हैं कि हमारे संज्ञानात्मक कार्य कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। खास करके आधुनिक परिस्थितियाँनिरंतर सामाजिक गतिविधि, कैफीन और कई अन्य कारक जो आपको तरोताजा और सतर्क महसूस करने में मदद करते हैं, भले ही वास्तव में यह मामले से बहुत दूर हो।

नींद की कमी की कीमत

विडंबना यह है कि हममें से कई लोग अधिक कमाने की कोशिश में नींद की कमी से पीड़ित हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पर्याप्त नींद लेने के बजाय कितने अतिरिक्त घंटे काम में बिताते हैं, इससे आपकी उत्पादकता में ज्यादा वृद्धि नहीं होगी। आपका ध्यान, याददाश्त और अन्य कार्य ख़राब हो जाते हैं, और आप सभी कार्य अधिक धीरे और खराब तरीके से करते हैं।

शोध में पाया गया है कि नींद की कमी के कारण उत्पादकता में कमी से अमेरिकी व्यवसायों को भारी नुकसान उठाना पड़ता है। प्रति वर्ष औसतन $100 बिलियन का नुकसान होता है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय में स्लीप एंड परफॉर्मेंस रिसर्च सेंटर के निदेशक जॉर्ज बेलेंकी का इस बारे में क्या कहना है:

अगर आपका काम शामिल है मानसिक गतिविधि, आप नींद की कमी के लिए उत्पादकता में भुगतान करते हैं।

इसके बाद, एक पूरी तरह से तार्किक सवाल उठता है: आपको कितना समय सोना चाहिए ताकि थकान न हो और उत्पादकता कम न हो?

शोध के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि यह समय 7 से 7.5 घंटे का है। कुल मिलाकर, विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हुए कि 95% वयस्कों को उत्पादक होने के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

अधिकांश वयस्कों को प्रति रात 8 घंटे की नींद से लाभ होता है, लेकिन बच्चों, किशोरों और लोगों को पृौढ अबस्था- और भी।

नींद कैसे काम करती है: सोने और जागने का चक्र

आपकी नींद की गुणवत्ता नींद-जागने के चक्र नामक प्रक्रिया द्वारा निर्धारित होती है।

वहाँ दो हैं महत्वपूर्ण बिंदुइस चक्र में:

• गैर-आरईएम नींद (जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है)।
• आरईएम नींद चरण (आरईएम चरण, तीव्र नेत्र गति चरण)।

गैर-आरईएम नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, श्वास शांत हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है और मस्तिष्क कम संवेदनशील हो जाता है बाहरी उत्तेजन, जिससे जागना अधिक कठिन हो जाता है।

यह चरण शरीर के नवीनीकरण और पुनर्स्थापन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। नींद के धीमे चरण के दौरान, पीनियल ग्रंथि में विकास हार्मोन उत्पन्न होते हैं, जो ऊतक विकास और मांसपेशियों की मरम्मत सुनिश्चित करते हैं।

शोधकर्ता यह भी सुझाव देते हैं कि गैर-आरईएम नींद के दौरान रोग प्रतिरोधक तंत्र. इसलिए धीमा चरणयदि आप खेल खेलते हैं तो नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ पेशेवर एथलीट, जैसे रोजर फेडरर या लेब्रोन जेम्स, दिन में 11-12 घंटे सोते थे।

नींद के प्रभाव का एक और उदाहरण भौतिक संकेतकस्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर किए गए एक अध्ययन का हवाला दिया जा सकता है। अध्ययन के दौरान, खिलाड़ी प्रति रात कम से कम 10 घंटे सोते थे (8 घंटे के विपरीत)।

प्रयोग पांच सप्ताह तक चला, जिसके दौरान शोधकर्ताओं ने खिलाड़ियों के सामान्य प्रदर्शन की तुलना में उनकी गति और सटीकता का आकलन किया।

यह पता चला कि केवल दो अतिरिक्त घंटों की नींद ने सफल थ्रो की संख्या में 9% की वृद्धि की और 80-मीटर स्प्रिंट के लिए समय 0.6 सेकंड कम कर दिया। तो, यदि आपके पास गंभीर है शारीरिक व्यायाम, धीमी नींद का चरण आपको ठीक होने में मदद करेगा।

REM नींद दिमाग के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी गैर-REM नींद शरीर के लिए। जब आप सोते हैं तो मस्तिष्क ज्यादातर समय शांत रहता है, लेकिन जब REM नींद आती है, तो यह अधिक सक्रिय हो जाता है। यह वह चरण है जिसके दौरान आप सपने देखते हैं और आपका मस्तिष्क सूचनाओं को पुनर्वितरित करता है।

आरईएम के दौरान, मस्तिष्क अनावश्यक जानकारी को हटा देता है और पिछले 24 घंटों के अनुभवों को पिछले अनुभवों से जोड़कर स्मृति में सुधार करता है, सीखने की सुविधा देता है और तंत्रिका कनेक्शन के विकास को गति देता है।

इस समय शरीर का तापमान बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है और दिल तेजी से धड़कने लगता है। इसके अलावा शरीर में हलचल होती है। सामान्य तौर पर, REM नींद थोड़े समय के लिए प्रति रात तीन से पांच बार होती है।

नींद के दोनों चरणों के बिना कोई व्यक्ति सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। नींद की कमी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती है: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है, आपकी चेतना "धुंधली" हो जाती है, संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ जाता है, आपका रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी का भी खतरा है मानसिक बिमारीऔर जीवन काल को छोटा कर देता है।

एनआरईएम नींद बहाल करने में मदद करती है शारीरिक मौत, तेज़ चरण - मानसिक क्षमताएँ।

हालाँकि, शरीर के लिए नींद के अत्यधिक महत्व के बावजूद, नींद की गुणवत्ता और अवधि जीवन भर बदलती रहती है।

नींद में उम्र से संबंधित परिवर्तन

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के आधार पर यह कहा जा सकता है कि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, लोगों के लिए सोना मुश्किल होता जाता है। इस घटना को स्लीप लेटेंसी कहा जाता है। और नींद की दक्षता - आपके द्वारा बिस्तर पर सोकर बिताए गए समय का प्रतिशत - भी कम हो जाता है।

औसतन, 80 साल के लोगों की नींद की अवधि 20 साल के लोगों की तुलना में 62% कम होती है। ऐसे कई कारक हैं जो ऊतकों की उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, और यदि धीमी नींद का चरण कम हो जाता है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेजी से होती है।

स्वस्थ नींद तेजी से बढ़ती उम्र के खिलाफ आपका सबसे अच्छा हथियार है।

नींद की कमी से कैसे उबरें

अधिकांश वयस्कों को अपने शरीर को सर्वोत्तम रूप से कार्यशील बनाए रखने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि वृद्ध लोगों को सोने में परेशानी होती है, इसलिए वे दिन में झपकी लेकर रात में नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आपको एहसास होता है कि आपको झपकी लेने की ज़रूरत है, तो दिन और शाम के दौरान समय-समय पर सो जाने की तुलना में दिन के बीच में एक बार झपकी लेना बेहतर है।

सामान्य तौर पर, शरीर अल्पकालिक नींद की कमी से अच्छी तरह उबर जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी रात कठिन रही और आप 2-4 घंटे की नींद लेने में कामयाब रहे, तो अगली रात 9-10 घंटे की नींद आपके शरीर को पूरी तरह से बहाल कर देगी।

पिछली रात की नींद की कमी को पूरा करने के लिए आपका शरीर REM और गैर-REM नींद में अधिक समय व्यतीत करेगा।

यह योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है कि आपका शरीर REM और NREM नींद में कितना समय व्यतीत करेगा। यह बेहतर जानता है कि रिकवरी के लिए कितनी नींद और किस तरह की नींद की जरूरत है, इसलिए आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

और याद रखें कि नींद का स्थान किसी भी चीज़ से नहीं लिया जा सकता। यदि आपको आज अधिक देर तक जागना है, तो सुनिश्चित करें कि आप अगली रात सामान्य से अधिक देर तक सोएँ।

स्पंदन पैदा करनेवाली लय

आपके सोने-जागने के चक्र कैसे व्यवस्थित हैं?

सर्कैडियन लय का उपयोग करना. ये जैविक चक्र हैं विभिन्न प्रक्रियाएं, जो 24 घंटे के भीतर घटित होता है।

यहाँ कुछ हैं प्रमुख बिंदु 24 घंटे का चक्र:

6:00 - कोर्टिसोल का स्तर आपके शरीर को जागने के लिए मजबूर करने के लिए बढ़ता है;

7:00 - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है;

9:00 - यौन हार्मोन का चरम उत्पादन;

10:00 - चरम मानसिक गतिविधि;

14:30 - सर्वोत्तम स्तरआंदोलनों का समन्वय;

15:30 - सर्वोत्तम प्रतिक्रिया का समय;

17:00 - सबसे अच्छा काम कार्डियो-वैस्कुलर प्रणाली केऔर मांसपेशियों की लोच;

19:00 - सबसे अधिक उच्च स्तर रक्तचापऔर सबसे ज्यादा गर्मीशव;

21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है;

22:00 - काम शांत हो जाता है पाचन तंत्र, जैसे ही शरीर नींद के लिए तैयार होता है;

2:00 - सबसे गहरी नींद;

बेशक, ये केवल अनुमानित लय हैं, क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं और न केवल दिन के उजाले पर, बल्कि आदतों और अन्य कारकों पर भी निर्भर करते हैं।

सामान्य तौर पर, सर्कैडियन लय तीन मुख्य कारकों से प्रभावित होती है: प्रकाश, समय और मेलाटोनिन।

रोशनी

प्रकाश सर्कैडियन लय निर्धारित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। लगभग 30 मिनट तक तेज़ रोशनी में रहने से आपकी लय फिर से बहाल हो सकती है, चाहे कोई भी समय हो।

सामान्य तौर पर, जब सूरज उगता है और आप पर बंद आँखेंप्रकाश हिट, एक नया चक्र शुरू करने के लिए एक संकेत दिया जाता है।

समय

दिन का समय, आपका दैनिक कार्यक्रम और वह क्रम जिसमें आप अलग-अलग कार्य करते हैं, ये सभी आपके सोने और जागने के चक्र को प्रभावित करते हैं।

मेलाटोनिन

यह एक हार्मोन है जो नींद का कारण बनता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन का उत्पादन दैनिक, पूर्वानुमानित लय पर निर्भर करता है। इसकी मात्रा बढ़ जाती है अंधकारमय समयदिन और प्रकाश होने पर घट जाती है।

बेहतर नींद कैसे लें

इसके लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं जल्दी सो जानाऔर अच्छी नींद.

कैफीन से बचें

यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार से कैफीन को पूरी तरह हटा दें। लेकिन अगर आप सुबह एक कप कॉफी के बिना "चालू" नहीं हो सकते, कम से कमदोपहर के भोजन के बाद इसे न पियें।

धूम्रपान छोड़ने

कई लोग जो धूम्रपान छोड़ रहे हैं या पहले ही छोड़ चुके हैं उनका अनुभव है कि सिगरेट नींद पर बुरा प्रभाव डालती है। धूम्रपान छोड़ने के बाद, सो जाना आसान हो जाएगा और रात में जागने की संख्या कम हो जाएगी।

शयनकक्ष का प्रयोग केवल सोने और सेक्स के लिए करें

शयनकक्ष से टीवी हटा दें, लैपटॉप या टैबलेट न लाएँ। सोने का आदर्श वातावरण एक अंधेरा, ठंडा और शांत शयनकक्ष है, इसलिए इसे उसी तरह बनाने का प्रयास करें।

अभ्यास

शारीरिक गतिविधि आपके शरीर और मस्तिष्क को रात में काम बंद करने में मदद करती है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यह सिद्ध हो चुका है कि गतिशील, सक्रिय वृद्ध लोग बेहतर नींद लेते हैं। हालाँकि, कक्षाओं और नींद के बीच कम से कम तीन घंटे का समय बीतना चाहिए ताकि मस्तिष्क और शरीर को शांत होने और नींद के लिए तैयार होने का समय मिल सके।

तापमान

अधिकांश लोगों को ठंडे कमरे में बेहतर नींद आती है। शयनकक्ष में आदर्श तापमान 18-21 डिग्री सेल्सियस है।

ध्वनि

एक शांत कमरा रात की अच्छी नींद के लिए आदर्श है। लेकिन अगर आपको पूरी शांति से सोना मुश्किल लगता है, तो आप सफेद शोर चालू कर सकते हैं।

शराब पीना मना है

शराब की थोड़ी (या बहुत अधिक) मात्रा आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन ऐसी नींद की गुणवत्ता में बहुत कुछ कमी रह जाती है। ऐसी नींद के दौरान, REM चरण छोटा हो जाता है, जिससे आपको उचित आराम नहीं मिलता है, भले ही आप पूरी रात सोए हों।

बिस्तर के लिए कैसे तैयार हों

अनिद्रा से बचने के लिए आपको यहां क्या करना चाहिए।

एक दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें

हमारा शरीर सिस्टम से प्यार करता है। मूलतः, सर्कैडियन लय जैविक स्तर पर आपकी दैनिक दिनचर्या है। हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें।

सोने से एक या दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने की आदत डालें। कंप्यूटर, टीवी या स्मार्टफोन की रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करती है, जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, सोने से पहले काम करने से मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जिसका नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कार्य ईमेल जांचने के बजाय, एक पेपर बुक पढ़ें। यह शानदार तरीकास्क्रीन से दूर हो जाओ और कुछ दिलचस्प और उपयोगी सीखो।

विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

शोधकर्ताओं का कहना है कि अनिद्रा के 50% मामलों के लिए मजबूत भावनात्मक अनुभव और तनाव जिम्मेदार हैं। तनाव कम करने का कोई तरीका खोजें और आपके लिए सो जाना बहुत आसान हो जाएगा।

सिद्ध तरीकों में जर्नलिंग शामिल है, साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, शारीरिक व्यायाम।

झपकी लेने का अवसर न चूकें

दोपहर की झपकी नींद के चक्र को फिर से भरने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा जो रात में अच्छी नींद नहीं ले पाते।

सुबह अधिक ऊर्जावान कैसे बनें?

सुबह उठकर एक गिलास पानी पियें

आपके शरीर ने पानी के बिना 6 से 8 घंटे बिताए हैं। सुबह नींद महसूस होना (निश्चित रूप से यदि आपने पर्याप्त नींद ली है) नमी की कमी के कारण हो सकता है। तो कांच ठंडा पानीआपको तरोताजा कर सकता है.

अपने दिन की शुरुआत धूप में करें

सुबह की धूप आपके सर्कैडियन लय के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रकाश आपके मस्तिष्क और शरीर को जागृत कर देता है, इसलिए धूप वाले गर्मी के महीनों के दौरान आपको सुबह की कॉफी की भी आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात यह है कि सुबह रोशनी में रहना है।

निष्कर्ष

तो, इस लेख का मुख्य विचार यह है कि नींद की जगह कोई नहीं ले सकता। यदि आप सचेत रूप से खुद को अभाव में उजागर करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को अपनी पूरी क्षमता से काम करने और अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति नहीं देते हैं।

नींद की कमी आपके, स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच बाधा है। इसलिए अधिक नींद लें।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि जो लोग नेतृत्व करते हैं स्वस्थ छविसमान संख्या में रहते हैं और सोते हैं, उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जिनकी नींद की अवधि दिन-प्रतिदिन भिन्न होती है।

विशेषज्ञों का कहना है कि "नींद की कमी" और "अधिक नींद" का स्वास्थ्य पर समान रूप से बुरा प्रभाव पड़ता है। नींद की कमी से हृदय रोग विकसित होते हैं। अधिक सोने से थकान तेजी से बढ़ती है और प्रदर्शन में कमी आती है।

1. शासन का अनुपालन।तभी यदि आप एक ही समय पर बिस्तर पर जाएंगे तो नींद नुकसान से ज्यादा फायदा पहुंचाएगी। नींद की अवधि भी समान होनी चाहिए। यदि शासन का उल्लंघन किया जाता है, तो बायोरिदम में व्यवधान उत्पन्न होता है - जैविक घड़ी. कार्यदिवसों पर और छुट्टियांनींद की अवधि समान होनी चाहिए। वयस्कों को छोटे बच्चों के उदाहरण का अनुसरण करने की आवश्यकता है, क्योंकि इससे उन्हें कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह छुट्टी का दिन है या सप्ताह का दिन - वे बिस्तर पर जाते हैं और लगभग एक ही समय पर उठते हैं।
2. नींद की अवधि.स्वस्थ नींद 8 घंटे की होनी चाहिए: मिथक या वास्तविकता? अगर नींद लगातार हो तो व्यक्ति को दिन में केवल 6 से 8 घंटे ही सोने की जरूरत होती है। यदि कोई व्यक्ति अक्सर नींद के दौरान जाग जाता है, तो ये 8 घंटे उसके लिए पर्याप्त नहीं होंगे, वह थका हुआ और अभिभूत महसूस करेगा। रात में अच्छी नींद के लिए आपको दिन में शांत रहना होगा और जरूरत से ज्यादा उत्तेजित नहीं होना होगा तंत्रिका तंत्र. केवल इस मामले में ही आपको अच्छी और स्वस्थ नींद मिलेगी।
3. जब आप उठें तो तुरंत बिस्तर से उठ जाएं।जागने के बाद, हममें से प्रत्येक का सपना होता है कि वह 5 मिनट और आधी नींद में बिताए। इस दौरान आप दोबारा सो सकते हैं। आपको अपने शरीर को इस बात का आदी बनाना होगा कि आपको एक ही समय पर उठना है। आपको बहुत जल्दी इसकी आदत हो जाती है और यह आदर्श बन जाता है।
4. सोने से 1 घंटा पहले सिर्फ सकारात्मक भावनाओं की जरूरत होती है।शरीर को तैयार करने की जरूरत है: आप उपद्रव और व्यायाम नहीं कर सकते सक्रिय खेलसोने से ठीक पहले.
5. आरामदेह उपचारों से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।जिन लोगों को सोने और लंबे समय तक बिस्तर पर करवट बदलने में परेशानी होती है, उन्हें स्नान करने या सुखदायक जड़ी-बूटियों से स्नान करने, शांत संगीत सुनने या पार्क में टहलने की सलाह दी जाती है।
6. यदि संभव हो, तो दिन की झपकी को बाहर करना आवश्यक है।जिन लोगों को रात में सोने में परेशानी होती है, उनके लिए दिन में आराम करना वर्जित है।
7. शयनकक्ष एक आरामदायक "घोंसला" होना चाहिए।कमरे में कंप्यूटर या टीवी के लिए कोई जगह नहीं है। आपको एक ऑर्थोपेडिक गद्दा चुनने की ज़रूरत है और अच्छा तकियासोते समय आपका आराम सुनिश्चित करने के लिए। आप बिस्तर पर लेटकर पढ़ नहीं सकते, टीवी श्रृंखला नहीं देख सकते या खा नहीं सकते। बिस्तर पर जाने से पहले कमरा हवादार होना चाहिए। ताजी हवा के प्रवाह से नींद पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
8. एक अच्छी तरह से बिताया गया दिन अच्छी रात की नींद की कुंजी है।सक्रिय जीवनशैली, गतिविधियाँ शारीरिक व्यायामऔर चलता रहता है ताजी हवातंत्रिका तंत्र को मजबूत करें और स्वस्थ नींद को बढ़ावा दें।
9. सोने से पहले खाना नहीं खाना चाहिए.रात का खाना बहुत भारी नहीं होना चाहिए और सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यदि आप रात में भारी भोजन लेते हैं, तो यह बार-बार जागने से भरा होता है, क्योंकि शरीर को पूरी रात इसे पचाना होगा।
10. कॉफ़ी, सिगरेट और शराब.अपने स्वास्थ्य की भलाई के लिए आपको इन बुरी आदतों को छोड़ना होगा।

नींद की कमी हानिकारक क्यों है?

नींद की अवधि में गड़बड़ी सेहत के लिए खतरनाक है. नींद की लगातार कमी- यह एक परिणाम है छोटी झपकी. सप्ताह के दौरान, यह कई लोगों के लिए आदर्श है और हर कोई रात की अच्छी नींद पाने के लिए सप्ताहांत का इंतजार करता है। शनिवार और रविवार को, लोग दिन में 12 घंटे सोने की कोशिश करते हैं, इस प्रकार सप्ताह के दौरान नींद की कमी की भरपाई करने की कोशिश करते हैं। यह स्थिति शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है। डॉक्टरों ने इस घटना को "स्लीपी बुलीमिया" कहा है।

नींद की कमी के परिणाम:

• एकाग्रता कम हो जाती है, व्यक्ति ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता;
• सिरदर्द प्रकट होता है;
• हृदय प्रणाली के रोग विकसित होते हैं;
• प्रतिरक्षा कम हो जाती है;
• प्रदर्शन बिगड़ता है;
• प्रकट होता है अधिक वज़न, जो मोटापे की ओर ले जाता है;
• एक व्यक्ति अनिद्रा से पीड़ित है, कुछ लोग उदास हो जाते हैं;
• तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है;
• पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 30% की वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ, पेट दिखाई देता है और प्रोस्टेट ग्रंथि में सूजन हो सकती है।

नींद की कमी से सामान्य बायोरिदम में व्यवधान होता है। पूरे दिन, प्रत्येक प्रणाली और अंग की गतिविधि और आराम की अपनी अवधि होती है। रासायनिक प्रतिक्रिएंहमारे भीतर घटित होने वाली घटनाएँ भी इस पर निर्भर करती हैं जैविक लय. यहां तक ​​​​कि शासन में मामूली बदलाव, जब नींद और जागना दिन-प्रतिदिन भिन्न होता है, गंभीर परिणाम - आंतरिक विकार पैदा करते हैं।

अपने पूरे जीवन में, एक व्यक्ति को नींद की कमी से स्वयं ही जूझना पड़ता है। लेकिन सभी लोग अपने दम पर समस्याओं पर काबू नहीं पा सकते हैं और नींद की कमी को प्रभावित करने वाले कारकों को खत्म नहीं कर सकते हैं।

नींद में खलल से जुड़े परिणाम:

• अनिद्रा (अनिद्रा)।एक व्यक्ति इस तथ्य से पीड़ित है कि वह सो नहीं सकता है, और यदि वह सो जाता है, तो उसकी नींद उथली होती है;
• Parosomnia.रोग इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि एक व्यक्ति को सपने में डर का अनुभव होता है और बुरे सपने आते हैं। नींद में चलना, एन्यूरिसिस और मिर्गी के दौरे देखे जाते हैं।
• अतिनिद्रा.एक व्यक्ति हर समय सोना चाहता है।
• इंट्रासोमनिया।पीड़ित होने की अवस्था बार-बार जागनारात के बीच में।

नींद और जागने में गड़बड़ी बीमारियों को जन्म देती है अंत: स्रावी प्रणाली, चयापचय बाधित होता है, रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, चिड़चिड़ापन प्रकट होता है। मांसपेशियों में दर्द, कंपकंपी और ऐंठन जैसी घटनाएं अक्सर देखी जा सकती हैं।

यदि कोई व्यक्ति बेचैनी से सोता है, तो आपको निश्चित रूप से किसी न्यूरोलॉजिस्ट की मदद लेनी चाहिए या मनोचिकित्सक से मिलना चाहिए।

ज़्यादा सोना हानिकारक क्यों है?

नींद की कमी निश्चित रूप से हानिकारक है, लेकिन इसके क्या परिणाम हो सकते हैं? लंबी नींद, दिन में 10-12 घंटे तक चलता है? अगर कोई व्यक्ति लंबे समय तक सोता है तो उसके शरीर में नींद के हार्मोन की अधिकता हो जाती है। यह जागने की अवधि के दौरान बहुत तेजी से थकान को प्रभावित करता है। आप अक्सर निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: "जितना अधिक समय मैं सोने में बिताता हूँ, उतना अधिक मैं सोना चाहता हूँ।" अधिक सोने से रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है और अवसाद हो जाता है।

कभी-कभी कोई व्यक्ति गंभीर समस्याओं को सुलझाने से बचने या वर्तमान परिस्थितियों में डर पर काबू पाने के लिए सचेत रूप से बिस्तर पर चला जाता है। लेकिन इस मामले में तो हालत और भी खराब हो जाती है. समस्याएँ अनसुलझी रहती हैं और प्रियजनों को इसका खामियाजा भुगतना पड़ता है।

लंबे समय तक सोने से रक्तचाप बढ़ जाता है, रक्त वाहिकाओं में रक्त रुक जाता है, माइग्रेन के हमले अधिक हो जाते हैं, और सूजन (आंखों के नीचे "बैग") दिखाई देने लगती है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि स्थापित नींद ढांचा सशर्त है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, नींद की अवधि पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। कुछ लोगों को 6 घंटे की नींद के बाद बहुत अच्छा महसूस होता है, जबकि अन्य के लिए 8 घंटे की नींद पर्याप्त नहीं होती है। हम में से प्रत्येक को एक व्यक्तिगत शासन विकसित करना होगा, खासकर जब से जीवन की परिस्थितियां एक व्यक्ति को इस तथ्य के साथ आने के लिए मजबूर करती हैं कि उसे सोने के लिए बहुत कम समय दिया जाता है। लेकिन नींद की कमी के बाद व्यक्ति को अच्छे से आराम करके अपनी ताकत दोबारा हासिल करनी चाहिए।

किसी भी व्यक्ति के लिए अच्छा स्वास्थ्यस्वस्थ और नियमित नींद लेना ज़रूरी है। अच्छा महसूस करने और अगले दिन उत्पादक बने रहने के लिए आपको हर रात एक निश्चित संख्या में घंटे सोना होगा। लेकिन नींद जैविक लय का एक जटिल सेट है, जिसमें कम से कम 4-5 चक्र शामिल हैं। इनमें से प्रत्येक चक्र को छोटी और लंबी नींद के चरण की विशेषता होती है। इसके अलावा, यह अंतिम चरण है जो बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर की बहाली के लिए जिम्मेदार है। आदर्श क्या है? गहन निद्राऔर यह अवधारणा क्या है, हम नीचे विचार करेंगे।

गहरी या धीमी नींद क्या है?

जैसे ही कोई व्यक्ति सो जाता है, धीमी अवस्था शुरू हो जाती है, जिसमें गहरी डेल्टा नींद भी शामिल है। कुछ समय बाद इसकी जगह एक तेज़ या विरोधाभासी चरण शुरू हो जाता है। इसकी विशेषता नींद की उपस्थिति है, लेकिन साथ ही व्यक्ति में हलचल और आवाजें भी हो सकती हैं।

गहरी और हल्की नींद का अनुपात पूरी रात बदलता रहता है और अंत में गहरी नींद ही अधिक से अधिक हावी हो जाती है।

इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति किसी विकृति से पीड़ित है, तो उसकी गहरी नींद का समय बढ़ सकता है, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर जितना संभव हो उतना ठीक हो जाता है। और बीमारी की स्थिति में रिकवरी की ज्यादा जरूरत होती है, इसलिए यह चरण बढ़ जाता है।

गहरी नींद की गुणवत्ता बुद्धि को कैसे प्रभावित करती है?

वैज्ञानिकों ने बार-बार प्रयोग किए हैं, जिसका उद्देश्य यह पता लगाना है कि गहरी नींद का आदर्श क्या है और यह प्रक्रिया शरीर की स्थिति को कैसे प्रभावित करती है। यह सिद्ध हो चुका है कि गहरी नींद के दौरान शरीर स्वस्थ होता है और बढ़ता है मानसिक क्षमताएं. इसलिए, बिस्तर पर जाने से ठीक पहले स्वयंसेवकों को कुछ ऐसे शब्द बताए गए जिनका एक-दूसरे से कोई संबंध नहीं था। यह पाया गया कि डेल्टा नींद का चरण जितना अधिक समय तक चलेगा, विषय उतने ही अधिक शब्द याद रख सकेगा।

इन अध्ययनों ने वैज्ञानिकों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी कि किसी व्यक्ति को गहरी नींद से वंचित करना एक समान है पूर्ण अनुपस्थितियह शारीरिक प्रक्रिया. यदि आप गहरी नींद कम करते हैं, तो आपकी एकाग्रता कम होने लगेगी, आपका प्रदर्शन गिर जाएगा और आपकी याददाश्त कमजोर हो जाएगी।

गहरी नींद के दौरान क्या होता है

यह कहा जाना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति की प्रति रात गहरी नींद का अपना मानदंड होता है। कुछ लोग 5 घंटे सो सकते हैं, और यह उनके लिए पर्याप्त है, जबकि अन्य को 9 घंटे की भी आवश्यकता नहीं होती है। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसे उतनी ही कम नींद की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, बच्चों में गहरी नींद का मानक (और यह 80% तक है कुल अवधिनींद) कुल मिलाकर 7-9 घंटे होनी चाहिए, और वयस्कों के लिए यह आंकड़ा थोड़ा कम है - 5-7 घंटे।

सामान्य तौर पर, गहरी नींद के चरण को निम्नलिखित चरणों में विभाजित किया जाता है:

1. पहले चरण में, दिन के दौरान होने वाली सभी घटनाएं गहरी स्मृति में दर्ज की जाती हैं। मस्तिष्क अपने सामने आई कठिनाइयों का विश्लेषण करता है और समाधान ढूंढता है।
2. अगला चरण तथाकथित "स्लीपी स्पिंडल्स" है। इस समय दिल की धड़कन और सांस धीमी हो जाती है, मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं।
3. तीसरा चरण 15-20 मिनट तक चलने वाली नींद का गहरा डेल्टा चरण है।
4. इसके बाद सबसे स्पष्ट डेल्टा नींद आती है, जिसके दौरान किसी व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है। यह वह समय है जब शरीर यथासंभव अपनी कार्य क्षमता को फिर से शुरू करता है।

अगर आप गहरी नींद की अवस्था में जागते हैं तो आप थका हुआ और थका हुआ महसूस करेंगे, इसलिए अंत में जागना महत्वपूर्ण है तेज़ चरण. इस अवधि के दौरान इंद्रियां सबसे अधिक सक्रिय होती हैं, इसलिए न्यूनतम शोर भी व्यक्ति को जगा सकता है।

तो, गहरी नींद के दौरान मानव शरीरनिम्नलिखित क्रियाएं करता है:

• सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी गति से आगे बढ़ती हैं क्योंकि शरीर ऊर्जा बचाने की कोशिश करता है;
• मस्तिष्क कम ऑक्सीजन खपत करता है;
• सक्रियता बढ़ जाती है पैरासिम्पेथेटिक प्रणाली, जिससे रक्तचाप, हृदय गति और रक्त प्रवाह की गति में कमी आती है;
• पाचन तंत्र की गतिविधि कम हो जाती है;
• अधिवृक्क ग्रंथियां कम तीव्रता के साथ बुनियादी हार्मोन को संश्लेषित करती हैं;
• वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है;
• शरीर की सभी कोशिकाएँ बहाल हो जाती हैं;
• प्रतिरक्षा प्रणाली अधिकतम सक्रिय होती है।

गहरी नींद कितनी देर तक सोना चाहिए?

यह कहना असंभव है कि किसी व्यक्ति के लिए गहरी नींद का आदर्श क्या है। उदाहरण के लिए, नेपोलियन ने कहा कि दिन में चार घंटे की नींद उसके लिए पर्याप्त थी, और आइंस्टीन पूरे 10 घंटे सोते थे। लेकिन फिर भी, वयस्कों में गहरी नींद का एक निश्चित मानदंड स्थापित किया गया है, जिसके द्वारा आप नेविगेट कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक प्रयोग किया गया जिसमें कई रोगियों ने भाग लिया अलग-अलग उम्र के. परिणामों से पता चला कि छोटी उम्र मेंआपको 7 घंटे की गहरी नींद की ज़रूरत है, औसतन आधा घंटा कम, और पेंशनभोगियों के लिए इस चरण की अवधि घटाकर 6 घंटे कर दी जाती है।

इस प्रकार, डेल्टा चरण की अवधि उम्र, दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करती है। मनोवैज्ञानिक विशेषताएँ, वजन और सामान्य हालतस्वास्थ्य। साथ ही, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हर किसी को उतनी ही नींद मिले जितनी उसे चाहिए ताकि शरीर को ठीक होने के लिए समय मिल सके। नहीं तो सबसे पहले दिक्कतें शुरू होंगी मनोवैज्ञानिक प्रकृति, और फिर अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में विचलन दिखाई देगा।

डेल्टा नींद की गड़बड़ी के कारण

प्रत्येक व्यक्ति को कभी-कभी नींद में खलल का अनुभव हो सकता है, लेकिन ऐसी दुर्लभ अभिव्यक्तियाँ शरीर में गंभीर परिवर्तन का कारण नहीं बनती हैं। इसलिए, यदि आपको किसी प्रोजेक्ट या कोर्सवर्क को पूरा करने, परीक्षा की तैयारी करने और अन्य उद्देश्यों के लिए एक रात बिना सोए रहने की ज़रूरत है, तो शरीर आराम के नुकसान की भरपाई करने में सक्षम होगा। ऐसा करने के लिए, आप सोने में अधिक समय व्यतीत कर सकते हैं और अगले दिन पर्याप्त नींद ले सकते हैं।

लेकिन अगर उचित आराम खो जाए या कम हो जाए लंबे समय तक, हमें इस घटना का कारण तलाशने की जरूरत है। अक्सर, डेल्टा चरण की समस्या निम्नलिखित स्थितियों में देखी जाती है:

• मानसिक विचलन;
• आंतरिक रोग;
• चिर तनाव;
• मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोग;
• मधुमेह;
• उच्च रक्तचाप;
• दिल की बीमारी;
• प्रोस्टेटाइटिस और अन्य पुरुष रोग।

गहरी या डेल्टा नींद संबंधी विकारों से छुटकारा पाने के लिए इस घटना के कारण का पता लगाना आवश्यक है। अक्सर आप इसे स्वयं कर सकते हैं, लेकिन कभी-कभी किसी सोम्नोलॉजिस्ट की मदद लेने की सलाह दी जाती है।

उदाहरण के लिए, काम में व्यस्त रहने वाले उन लोगों की नींद में अक्सर खलल पड़ता है, जिनका कार्यदिवस बहुत व्यस्त होता है। वे अपनी कमाई बढ़ाने के लिए एक दिन में जितना संभव हो उतना करने की कोशिश करते हैं। लेकिन साथ ही इस तरह के लोगउस पर ध्यान न दें नींद की पुरानी कमीइससे काम करने की क्षमता कम हो जाती है, एकाग्रता और याद रखने की क्षमता कम हो जाती है। इसलिए, सभी काम अभी भी नहीं किए जा सकते हैं, और शरीर अधिक काम और नींद की कमी से बहुत पीड़ित होता है।

यह आदत विशेष रूप से उन लोगों में आम है जो मानसिक कार्य में संलग्न हैं। मजबूत की कमी के कारण शारीरिक थकानकाम करते समय वे एक दिन में जितना संभव हो उतना काम करने की कोशिश करते हैं। परिणामस्वरूप, स्थिर अत्यंत थकावटपरिणाम की ओर ले जाता है:

• समय-समय पर प्रकट होना संक्रामक रोग, क्योंकि शरीर समाप्त हो गया है और प्रतिरक्षा क्षमता बढ़े हुए भार का सामना नहीं कर सकती है।
• व्यक्ति कम ध्यान देने योग्य हो जाता है। वह बार-बार गलतियाँ करता है। इस स्थिति में कार चलाना विशेष रूप से खतरनाक है।
• नींद की कमी से शरीर का वजन बढ़ने लगता है।
• हृदय संबंधी विकृतियाँ प्रकट होती हैं और कैंसर विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• काफ़ी ख़राब हो रही है उपस्थिति. आंखों के नीचे बैग दिखाई देते हैं, त्वचा का रंग अस्वस्थ हो जाता है और झुर्रियां पड़ सकती हैं।
• इस तथ्य के कारण कि मस्तिष्क सामान्य रूप से आराम नहीं करता है, यह पूरे भार का सामना करना बंद कर देता है। स्मृति समस्याएं शुरू हो जाती हैं, प्रसंस्करण में कठिनाइयां उत्पन्न होती हैं बड़ी मात्राजानकारी।

गहरी नींद को ठीक करने के उपाय

इस तथ्य के बावजूद कि प्रत्येक व्यक्ति की गहरी नींद के चरण की अपनी अलग-अलग अवधि होती है, इसकी कमी का कारण बनता है गंभीर परिणामशरीर के लिए. इसलिए, रात में डेल्टा नींद के प्रतिशत को अधिकतम करने के लिए हर संभव प्रयास करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए आप निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:

• सोने का एक शेड्यूल बनाएं जो यह बताए कि आपको किस समय बिस्तर पर जाना चाहिए और किस समय उठना चाहिए। यदि आप लगातार इसका पालन करते हैं, तो शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और आपकी नींद बेहतर गुणवत्ता वाली होगी।
• सोने से कुछ देर पहले ताजी हवा में रहने और हल्का व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।
• त्याग करने की जरूरत है बुरी आदतें, विशेषकर धूम्रपान।
• सोने के लिए कमरा तैयार करें - प्रकाश स्रोतों को हटा दें, पूर्ण शांति सुनिश्चित करें।

जो लोग पेशेवर रूप से नींद और उसके विचलन का अध्ययन करते हैं, वे डेल्टा नींद को लंबे समय तक बनाए रखने के बारे में भी अपनी सलाह देते हैं।