Čo si vziať na zdvíhanie závažia. Každý pozná pomocníkov na priberanie. Biely chlieb a buchty

V našej spoločnosti posadnutej štíhle postavy, málokedy chce niekto pribrať. Ale ak ste štíhly a máte vysoký metabolizmus, je veľmi ťažké nabrať čo i len kilogram svalov.

Samozrejme, musíte konzumovať jedlo, aby ste pribrali svalová hmota, Toto jednoznačné riešenie, ale čo presne by ste mali jesť? Nechcete spadnúť do pasce nezdravého jedla, pretože prázdne kalórie vám vôbec nepomôžu pri budovaní svalov, ale môžu pridať tuk navyše.

Musíte nájsť niečo, čo sa vám páči, čo si môžete dovoliť, čo je pre vás dobré.

Tu sú najlepšie potraviny na naberanie svalovej hmoty, toto je výber zdravé produkty priberať na váhe vo forme svalov, nie tuku. Pridajte niekoľko z nich do svojho denná strava a uvidíte, že sa budú diať zázraky. Majte však na pamäti, že pre vážne výsledky sa nezaobídete bez pravidelného tréningu a správneho režimu.

Najprv sa uistite, že jete výživné potraviny. Ak chcete pribrať zdravým jedlom, musíte dbať aj na to, aby bol váš jedálniček vyvážený.

Každé jedlo by malo obsahovať najmenej, jeden zdroj sacharidov, bielkovín a nejaký druh zeleniny. Proporcie by mali byť približne takéto:

• 50-60% - sacharidy
• 30% - bielkoviny
• 20-10 - zdravé tuky

VEDEL SI: Priemerná osoba by mal prijať 2000 až 3000 kalórií za deň. Žena by mala prijať v priemere 1 600 až 2 400 kalórií. Ak chcete pribrať, musíte túto hodnotu prekročiť o približne 500 kalórií za deň.

Podrobnejšie popíšeme, ako si správne zostaviť jedálniček pre zostavu a koľko kalórií potrebujete skonzumovať.

Zároveň si ho prečítajte počas tréningu, aby ste zvýšili svalovú hmotu.

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Medzitým poďme zistiť, ktoré produkty podporujú rast svalov a zároveň sú lacné, aby si ich mohol dovoliť každý.

1. Ryža: lacné jedlo na rýchle naberanie svalovej hmoty

Ryža je jednou z najobľúbenejších obilnín na svete a je plná neuveriteľných vecí veľké množstvo energie. 100 g ryže obsahuje približne 130 kalórií. Navyše je to veľmi lacné jedlo.

Jednoduché pridanie štedrej porcie ryže do vášho jedla môže pridať stovky kalórií navyše. Navyše ide o veľmi ľahko stráviteľný obilný produkt.

Ryža obsahuje veľa dôležité vitamíny ako je tiamín a niacín. Je jednoduchý a rýchly na prípravu.

Výživový tip: Napríklad burrito z fazule a ryže je nabité energiou a je bohaté na bielkoviny. Ako chutné a užitočným spôsobom jesť ryžu.

Pohánka: chutná, zdravá, jedna z najlepších potravín na priberanie

Pohánková kaša je výborným zdrojom komplexných sacharidov. Nie je to len tak chutné raňajky, tiež vás naplní energiou, vlákninou a aminokyselinami pre rast svalov. Obsah kalórií v pohánkových jadrách je 313 kcal na 100 gramov produktu, a to bez pridania mlieka! Pohánka obsahuje betakarotén, vitamíny B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H a PP, ako aj takmer všetky potrebné pre telo osoba minerály: draslík, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síra, jód, chróm, fluór, molybdén, bór a vanád, cín a titán, kremík, kobalt, nikel.

Ďalšou kľúčovou výhodou pohánky pre naberanie svalovej hmoty je, že obsahuje okolo 20 gramov bielkovín (na 100 gramov sušiny), ktorých biologická hodnota presahuje 90 %.

Použite pohánková kaša Môžete to robiť 2x denne, najlepšie ráno a na obed, najneskôr však 2 hodiny pred tréningom.

Arašidové maslo: vysoký obsah kalórií a bielkovín

Arašidové maslo nájdete takmer na každom zozname potravín na priberanie a je tam z dobrého dôvodu.

Jedna polievková lyžica obsahuje 90 kalórií, 4 gramy bielkovín a 3 gramy uhľohydrátov a tú chuť je ťažké nemilovať.

Arašidové maslo obsahuje nejaké nasýtené tuky, takže sa s ním príliš nenechajte uniesť, ale vo všeobecnosti ide o zdravé jedlo, ktoré priberá na mase, ktoré sa odporúča pridať do vašich bežných jedál.

Arašidové maslo sa tiež veľmi dobre spája s ďalšou položkou v tomto zozname.

Banány: výdatné občerstvenie na cestách

Banány majú mnoho výhod: cenovo dostupné, pohodlné a chutné! Stredný banán je skvelým jedlom na priberanie, pretože obsahuje asi 100 kalórií.

Banány obsahujú aj vlákninu a poriadnu dávku draslíka, čo je nevyhnutný vitamín vo vašej strave.

Tuniak: Jedlo bohaté na bielkoviny so zdravými tukmi

Keďže ide o rybu, tuniak je mimoriadne bohatý zdravý proteín, obsahuje veľa esenciálne oleje, vďaka ktorému bude vaše telo pracovať efektívne.

Tuniak sa veľmi ľahko varí (pokiaľ ho jete v konzerve) a používa sa v mnohých rôznych jedlách, takže je ľahké ho pridať do vašej stravy.

Skúšali ste už grilovaný steak z tuniaka? Je to úžasne chutné!

Tuniak je zdravá a lacná potravina pre rýchle vytáčanie hmotnosti, je to veľmi dobrý zdroj bielkovín, preto sa odporúča pridať ich do stravy viac.

Plnotučné mlieko/sójové mlieko: rýchle, lacné a pohodlné

Veľký pohár mlieka je jedným z najpohodlnejších zdrojov rýchlej energie.

pohár plnotučné mlieko obsahuje asi 150 kalórií a 8 gramov bielkovín! Je jasné, že toto je najjednoduchšia vec, ktorú môžete pridať do svojho jedálnička.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, vynikajúcou alternatívou je sójové alebo mandľové mlieko. Sója je rovnako energeticky bohatá, má 130 kalórií na šálku a obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín.

Rovnako ako bežné mlieko, aj sójové mlieko obsahuje trochu tuku, ale nie je to také zlé. Nevypiješ toho liter za deň, však? Nie, ale pár pohárov určite urobí veľký rozdiel.

Kuracie mäso: lacný zdroj bielkovín, ideálne na dochutenie

Najviac je kuracie mäso dostupný zdroj vysokokvalitný proteín pre rast svalov.

Ako môžete vidieť z tabuľky, kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, bez ohľadu na to, ako ho varíte, čo je celkom jednoduché.

Kuracie prsia sa počítajú diétny výrobok, pretože neobsahuje prakticky žiadne tuky a sacharidy. Kalorický obsah kuracích pŕs je 113 kcal na 100 gramov produktu. Ďalej obsahuje minerály: draslík, horčík, zinok, selén, meď a mangán, železo, chlór a síru, kobalt, fosfor a sodík. Kuracie mäso je šampiónom medzi ostatnými druhmi mäsa, pokiaľ ide o percento bielkovín a tuku, 24 % ľahko stráviteľných bielkovín tvorí menej ako 2 % tuku, vďaka čomu sú prsia bez kože ideálnym potravinovým produktom pre kulturistov, ktorí majú záujem zväčšiť sa; svalovej hmoty (v dôsledku konzumácie bielkovín), bez pridania tuku.

Vajcia: Vysokokalorické jedlo na rýchle priberanie

Vajcia sú super výživné jedlo a z tohto dôvodu najobľúbenejšie raňajky: dodajú vášmu telu základné živiny a energiu, ktoré vám vydržia po celý deň.

Vajcia sú vynikajúce a zdravá strava na priberanie, pretože sú lacné, ľahko dostupné a majú veľa variácií na prípravu, takže nenudia.

Jedno vajce má asi 75 kalórií spolu s 5 gramami tuku a 6 gramami bielkovín, ako aj základnými vitamínmi B-12.

Orechy: veľmi dobrý, vysokokalorický zdroj potravy

Napríklad 100 gramov makadamových orechov má viac ako 700 kalórií! Je to zdravá maškrta bohatá na vápnik a vlákninu.

Sú výbornou voľbou pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať, pretože sú chutné a ľahko stráviteľné.

Aké sú nevýhody? Orechy sú zvyčajne veľmi drahé a obsahujú vysoký stupeň tuku

Určite stojí za to pozrieť sa na orechy a semená ako na skvelé a ľahké zdroje energie na cestách. Skúste ich jesť suché, vyprážané a nesolené.

Tmavá čokoláda: potravina bohatá na antioxidanty na priberanie a dobrú náladu

Áno, toto nie je vtip! S mierou je horká čokoláda vynikajúcou voľbou ako objemové jedlo. 100-gramová čokoládová tyčinka má cez 500 kalórií a obsahuje aj antioxidanty a enzýmy, ktoré zlepšujú náladu.

Obsahuje tiež cukor a veľa nasýtených tukov (preto chutí čokoláda tak dobre), takže je potravinový doplnok na priberanie, nie na každý deň. Pár tabuliek čokolády denne vám však určite neuškodí a nadbytočné kalórie vám pomôžu pribrať.

Tmavá čokoláda je oveľa lepšia a zdravšia ako rôzne druhy sladkosti a iné nezdravé sladkosti.

Syr: aký by bol život bez neho?

Syr je úžasným doplnkom do jedla, vďaka ktorému sa ukáže škála nadváhu. Tieto kalórie sú plné takých užitočné veci, ako vápnik. Syr je dôležitým zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Dá sa ľahko pridať do väčšiny jedál nasekaním alebo nastrúhaním.

Ako každé iné jedlo, aj syr si treba užívať s mierou.

Napríklad 100 gramov syra čedar obsahuje 400 kalórií, čo zahŕňa 100 % denná norma odporúčaný príjem nasýtených tukov.

Je to však veľmi chutný a výživný produkt, ktorý možno ľahko pridať do akéhokoľvek receptu. A je to relatívne lacné. Takže tento produkt na zvýšenie telesnej hmotnosti by ste určite mali pridať do svojho jedálnička.

Sójové bôby: zdroj bielkovín a kalórií, lacné jedlo na zvýšenie telesnej hmotnosti

Sójové bôby sú základom, pretože sú zdravé, lacné a výživné. V tomto skromnom malom zelenom struku je toho veľa.

100-gramová porcia sójových bôbov má 400 kalórií. To zahŕňa veľmi malé percento tuku a neuveriteľných 36 gramov bielkovín!Pre teba hmotnosť je najlepší zdroj bielkoviny, lepšie ako červené mäso. Aj toto je dôležitý zdroj horčík, železo a vápnik.

Sójové bôby sa uvaria veľmi rýchlo. Napríklad uvarené celé sójové bôby sa uvaria asi 4 minúty. Toto úžasné jedlo môžeme podávať ako predjedlo alebo ako prílohu k hlavnému jedlu.

Športová výživa

Prírodné produkty jedlo vždy najlepšia voľba pre naberanie svalovej hmoty. Napriek tomu športové doplnky mať nejaké výhody.

Po prvé, umožňujú vám jesť výdatné jedlo na cestách. Ak nemáte čas kompletné raňajky, prášok môžete jednoducho rozmiešať a rýchlo pretrepať.

Gaineri zvyčajne majú vysoký obsah kalórií obsahujú veľa bielkovín a dokonca aj vitamíny a minerály. Miešajú sa veľmi ľahko a niektoré z nich skutočne chutia celkom dobre.

• Urobte si jedálny lístok. Problém mnohých chudých ľudí je, že nejedia dosť. Obrovským pomocníkom pri naberaní určitej hmotnosti je jedálniček, môžete si tam sledovať a dopĺňať výživu podľa potreby.
• Vaše telo potrebuje čas na prispôsobenie sa konzistentnejšiemu stravovaciemu režimu. Budete maškrtiť častejšie, to je normálne. Skúste to urobiť, aj keď nie ste veľmi hladní.
• Keď začnete viac jesť, je veľmi dôležité piť veľa vody. Voda pomáha rozvádzať živiny po tele a kilá sa určite priberú vo forme vody.

Zvyčajne tie kategórie ľudí, ktorí chcú schudnúť, držia diétu. nadváhu. Mnoho žien bojuje s nenávidenými kilogramami, snažia sa o krásu a dokonalosť. No existuje kategória ľudí, ktorí naopak chcú pribrať. Ako sa na prvý pohľad zdá, stačí jesť veľa a po čom vaše srdce túži. Potom získate pekné krivky. Ale nebolo to tam. Ak budete jesť takto, vysokokalorické jedlá nebudú umiestnené na miestach, kde by ste chceli. Ako však premeniť štíhlosť na okrúhlu a príťažlivú štíhlosť?

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: všeobecné informácie

Mnoho ľudí robí chybu, keď do svojho jedálnička zaraďujú vysokokalorické jedlá a rýchle občerstvenie, aby pribrali. Musíte pochopiť, že takéto jedlo nemá žiadnu hodnotu. Na kráse vám to nepridá, ale len zväčší tukovú hmotu. Najlepšie je zaviesť do stravy vysokokalorické potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Zároveň by ste mali urobiť silové cvičenia na budovanie svalovej hmoty. Práve to dodá postave úľavu.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: pravidlá

• zvýšenie počtu jedál, ale bez zvýšenia veľkosti porcií. Inými slovami, v tráviaci trakt musí prísť nejaké jedlo na extrakciu maximálne množstvo živiny. Ak si rozdelíte porcie a nezjete všetko naraz, žalúdok nebude preťažený a živiny sa nebudú ukladať ako tuk;
• dve tretiny porcie by mali pozostávať z vysokokalorických potravín. Zvyšok patrí bobuľovému ovociu, ovociu a zelenine, ktoré obsahujú veľa sacharidov. A to zasa podporuje trávenie, chráni črevá a žalúdok pred preťažením;
• Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala vylúčiť rýchle sacharidy a nasýtené tuky, pretože netvoria svaly, ale ukladajú sa ako tuk;
• musíte piť viac tekutín, aby ste sa vyhli dehydratácii;
• udržiavať pravidelnosť. Aby ste predišli zlyhaniu v režime, môžete použiť špeciálne doplnky alebo koktaily;
• za týždeň musíte pribrať nie viac ako 800 g, inak sa prijaté kalórie dostanú do tuku. V prípade potreby môžete zvýšiť energetická hodnota a kalorický obsah jedál.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: vhodné potraviny

• ryby sú ideálnym produktom na budovanie svalov. Sardinka, tuniak, losos, losos sú zdrojom nasýtených mastné kyseliny omega-3, aminokyseliny, ktorá má veľký význam na ochranu kĺbov, tkanív, posilnenie svalov. Aby ste svoj cieľ dosiahli čo najrýchlejšie, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť ryby aspoň trikrát týždenne. Konzervovaný tuniak je lacný a účinný proteínový snack. Okrem bielkovín v tejto rybe nie je prakticky nič. Ak varíte cestoviny s tuniakom, je to ešte lepšie - kombinácia správne sacharidy a správne bielkoviny;
• Zemiaky sú výborným zdrojom antioxidantov a draslíka, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri degenerácii a obnove tkanív. Bohaté na draslík sú aj melón, pomaranče, štipľavé papriky, šalát;
• mliečne výrobky sú bohatým zdrojom vitamínu D, ktorý podporuje priberanie a zlepšovanie kostnej štruktúry. Kefír, jogurt, jogurt sú základné potraviny pre telesnú hmotnosť. Najmä tvaroh pomáha zvyšovať pevnostné vlastnosti. Deje sa tak vďaka špeciálnej aminokyseline, ktorá je v tvarohu prítomná v pomerne veľkom množstve. Okrem toho je tvaroh lacný, uspokojivý produkt bohatý na bielkoviny;
• tekvicové semienka - sú bohaté na horčík a tiež nasýtia svaly vytrvalosťou pri športových aktivitách;
• vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré naše telo potrebuje každý deň. Vajcia obsahujú aj vitamíny E, A, D. Tento produkt by ste však nemali zneužívať, pretože žĺtky obsahujú veľa zlého cholesterolu. To isté sa nedá povedať o prepeličie vajcia. Môžete si dovoliť 10 vajec týždenne bez poškodenia zdravia;
• špenát v diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti poskytuje telu železo, ktoré je potrebné pre všeobecné zdravie, ako aj priberanie na váhe. Špenát poskytuje prílev energie a sily;
• paradajky sú ideálnou ingredienciou do šalátu na večeru. Táto zelenina sa môže konzumovať denne čerstvé, v polievkach a iných jedlách;
• jablká – obsahujú antioxidanty, ktoré posilňujú svaly;
• hovädzie mäso je plné esenciálnych aminokyselín. Obsahuje tiež veľa kreatínu, ktorý pomáha spaľovať tuk a zároveň priberať;
• cestoviny sú najlepším zdrojom sacharidov, ktoré dopĺňajú energetické zásoby. Dobrá voľba na výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti - to sú cestoviny s paradajkovou omáčkou a chudým mletým mäsom;
• moriak je najviac chudé mäso, obsahuje minimum tuku. Ale je tu veľa bielkovín a fosforu;
• Pohánka je bohatá na aminokyseliny, ktoré stimulujú rast svalov. Pohánka tiež posilňuje obehový systém. Preto je potrebné aspoň dvakrát týždenne zaradiť do jedálnička pohánkovú kašu na priberanie.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti: vzorový jedálny lístok

Raňajky na výber:

• omeleta z vaječných bielkov, čierny chlieb, banán, čaj s medom;
• pohár mlieka, pohánka, jablko;
• ovsené vločky, kakao s tmavou čokoládou, hruška.

Občerstvenie podľa výberu:

• sušené ovocie alebo orechy, čaj;
• nízkotučný tvaroh s medom alebo malinovým džemom, čierny čaj;
• sendvič s maslom a syrom, pohár kefíru.

Obed na výber:

• porcia ryže s rybou, polievka, ovocie, čaj s medom;
• porcia polievky, zeleninový šalát, pohánka, kuracie mäso, kompót zo sušeného ovocia;
• zemiaky alebo ryža, mäso, šťava, praženica, ovocie.

Občerstvenie podľa výberu:

• pohár mlieka, ovsené vločky;
• dva banány, kúsok tmavej čokolády, čaj;
• nízkotučný tvaroh s malinovým džemom alebo medom, čierny čaj.

Večera na výber:

• nízkotučný tvaroh s malinovým džemom, čierny čaj, banán;
• ryby, pohánka, zelený čaj, jablko alebo pomaranč;
• bielkoviny v množstve 5 kusov, zeleninový šalát, bobuľová šťava.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob životaživotom, stále kráčame - koniec koncov, máme...

605578 65 Viac podrobností

10.10.2013

Päťdesiat rokov je pre nežné pohlavie akýmsi míľnikom, ktorý každú sekundu...

Úspech budovania krásnej, silnej, zdravé telo je správna rovnováha medzi gramotnosťou fyzický tréning a vyváženú stravu.

Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa spoliehajú len na proteínové produkty. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správnu tvorbu nádherné telo Potrebujete tiež sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolovaná konzumácia tých najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty. Nízkokalorické ovocie a zelenina sú dôležité pre správne fungovanie tela – nemali by ste sa ich úplne vzdať. Ale najprv to.

Základné princípy zdravého stravovania pre naberanie svalovej hmoty

• Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne každé 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný prísun živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. S 3 jedlami denne užitočný materiál prísť v nadbytku – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
• Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivuje množstvo procesov, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5–3 litre vody denne.
• Množstvo vysokokalorických potravín na správne zvýšenie telesnej hmotnosti by nemalo byť väčšie ako 70% z celkovej hmotnosti potravín skonzumovaných za deň. Nízkokalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre správne trávenie, vstrebávanie živín a celkové zdravie tela. Celkové denné množstvo kalórií pri priberaní sa pohybuje od 3000 do 4000.

Pri plánovaní vašej stravy dodržiavajte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:

• Sacharidy 50-60% z celkového počtu denná dávka;
• Bielkoviny 30 – 35 %;
• Tuky 10-15%.

Väčšinu dennej dávky (70–75 %) by ste mali zjesť do 17:00.

Asi 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný ako palivo pre svaly a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné piť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch je dôležité skonzumovať porciu rýchle sacharidy. Uprednostniť by sa však mali zdravé produkty s vysokým Glykemický index a „neopierať sa“ o buchty, občerstvenie a sladkosti.

Používajte jemne tepelné spracovanie produkty (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, zelenina - jesť surové.

Sledujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600–800 g za týždeň. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.

Produkty na naberanie svalovej hmoty

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Akýkoľvek produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov pravidelné používanie ktorý nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam základné produkty pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:

• Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
• Morské plody a ryby. Ryby mastné odrody stačí konzumovať 2x týždenne alebo doplniť nedostatok zdravé tuky pomocou rybieho oleja.
• Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Syry a maslo jedzte v malých množstvách.
• Približne 6-8 vajec denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a konzumovať iba bielka zo zvyšku, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
• Obilniny - kaša, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
• Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
• Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
• Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
• Zelení sú zdrojom mikro- a makroprvkov.
• Ovocie pod kontrolou glykemického indexu. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
• Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexných sacharidov. Ideálne na maškrtenie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Diéta na 5 dní

Vzorové menu na týždeň na získanie svalovej hmoty:

Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Svoj jedálniček si zostavte podľa uvedených pravidiel s prihliadnutím na svoj denný režim. Správna výživa je dôležitým krokom k vybudovaniu silného a krásneho tela! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste sledovali prírastok hmotnosti a včasné úpravy vašej stravy.

Hmotnosť človeka ovplyvňuje nielen atraktívnosť vonkajšieho obrazu, ale aj ukazovateľ zdravia vo všeobecnosti. Väčšinou hovoríme o boji s kilami navyše. V skutočnosti je tu aj problém s podváhou. Na prvý pohľad chudá osoba vyzerá štíhle a atraktívne, čo však môže mať negatívny vplyv na pohodu. Preto treba k problematike chudnutia a priberania pristupovať komplexne.

Ako rýchlo pribrať?

Ukazovateľom na určenie nedostatku hmotnosti je takzvaný index telesnej hmotnosti, ktorý by nemal byť nižší ako 18,5. Ak výpočty ukazujú zníženú hodnotu, mali by ste popremýšľať o ďalších kilogramoch. Podľa štatistík tento problém vo väčšej miere postihuje ženské pohlavie, ale aj muži sú náchylní na nadmernú chudosť.

S vedecký bod vízie nízka sadzba oveľa nebezpečnejšie ako vysoké. Predstavuje veľmi veľké hrozby pre zdravie tela: imunita klesá, atrofia sval, kĺby sú postihnuté. A podľa niektorých údajov sa zvyšuje riziko predčasného úmrtia. Stojí za to objasniť, že reč v v tomto prípade bude hovoriť o štíhlosti ako o samostatnom probléme rýchleho metabolizmu. Ak je to spôsobené vnútorné choroby(onkológia, dysfunkcia štítnej žľazy, cukrovka), je potrebné liečiť základnú patológiu.

Zlepšiť sa je do určitej miery ťažšie ako stratiť nadbytočné kilá, ale napriek tomu je to celkom možné.

Väčšina rýchly spôsob Body kit bez stresu obsahuje nasledujúce kľúčové odporúčania:

Prírastok hmotnosti doma

Mnoho ľudí verí, že je veľmi ľahké pribrať, stačí jesť veľa všelijakých škodlivých vecí. Ale to absolútne nie je pravda. Tučnite a zarobte si pár dolárov chronické choroby takto je to možné. Aby ste však dosiahli ideálne interné a externé ukazovatele, musíte tvrdo pracovať.

Doma sa dá celkom efektívne pribrať. Len treba vedieť, ako na to správne a neublížiť si.

Bezpečný prírastok hmotnosti zahŕňa:

• zvýšenie množstva spotrebovanej potravy, jednoduchými slovami– porcia by mala byť približne dvakrát väčšia ako zvyčajne;
• povinné zvýšenie obsahu kalórií v dôsledku mliečnych výrobkov, sušeného ovocia, orechov, tučné mäso, olivový olej, obilniny, zemiaky, horká čokoláda;
• časté jedlá (každé 3 hodiny) približne v rovnakom čase, obzvlášť dôležité je nevynechávať raňajky;
• veľké misky a taniere, ktoré slúžia ako vizuálna návnada veľkosti porcie: čím väčší tanier, tým menší objem jedla sa zdá;
• zníženie množstva zeleniny a ovocia je optimálne vyrábať z nich šťavy alebo peny na doplnenie vitamínových rezerv;
• neustále sledovanie výživy, ktoré zahŕňa každodenné vedenie kalorického denníka - takto sa určuje norma, aby sa neskĺzla do obezity;
• silový tréning niekoľkokrát týždenne, ale iba ak máte znalosti v tejto oblasti a neexistujú žiadne kontraindikácie.

Nemali by ste zachádzať príliš dlho a dodržiavať všetky pokyny od prvého dňa. Musíte postupne priberať na váhe a počúvať reakciu tela na konkrétnu metódu. Postupom času sa vytvára individuálny efektívny režim, ktorý prináša len výhody a pozitívne emócie.

Ako rýchlo pribrať 10 kg?

Priber 5-10 kg krátky čas Je to celkom možné, ale bude to vyžadovať trochu úsilia. Pre štíhleho človeka aj pár kilogramov ovplyvňuje vzhľad, nehovoriac o veľkých číslach. Preto je veľmi dôležité pochopiť, že nie je možné výrazne priberať iba s tukom. Alebo skôr možno, ale toto už bude obezita a budete sa musieť vysporiadať s ovisnutým bruchom alebo bokmi.

Priberanie na váhe 10 kg zahŕňa kombináciu tuku a svalovej hmoty. Odporúčania preto zahŕňajú dve hlavné oblasti – stravu a šport. Pomôže vám rýchlo pribrať 10 kg správnej výživy. Je to o o zdravých, ale vysokokalorických potravinách. Je potrebné experimentálne určiť normu spotrebovaných kalórií pre pohodlný prírastok kilogramov. Stačí si spočítať obsah kalórií v jedle, ktoré každý deň konzumujete, a porovnať ho s výsledkom.

Približná možnosť ponuky na priberanie a priberanie:

• Na raňajky omeleta s uvarenou kašou slnečnicový olej, a tvaroh s medom alebo ovocím;
• obed by mal pozostávať z prílohy (cestoviny, zemiaky) a mäsa alebo rýb, zapitých sladkou kávou so smotanou;
• večera je ľahšia, ale zasýti, napríklad kuracie prsia so zeleninovým šalátom.
• Nezabudnite na občerstvenie – sušené ovocie, orechy, vajcia, šaláty, mliečne výrobky.

Dodržiavaním diéty a frakčnej diéty môžete pribrať 5 kg, no zvyšok je potrebné nabrať v posilňovni. Cvičenia by mali byť silové, nie kardio: mŕtvy ťah, kliky, činka, činky, drepy.

Integrovaný prístup zaručuje harmonickú postavu a vynikajúcu pohodu.

Ako rýchlo pribrať pre dievča?

Krásna postava je pre dievča veľmi dôležitá. A to platí nielen pre mladé dámy s nadváhou, ale aj pre príliš chudé. Preto niekedy môžete počuť otázku: čo robiť, aby ste pribrali? Odpoveď je jednoduchá – treba športovať. Je to školenie, ktoré je dané hlavnú úlohu pri formovaní harmonického mladého tela.

Komplexné jednoduché cvičenia, ktorú možno vykonávať aj doma, bude mať veľmi dobrý efekt doslova za týždeň:

• pre boky a zadok: drepy, nohy v simulátore, ohýbanie dopredu s činkou;
• pre svaly paží: kliky, tlaky s činkou alebo činkou nad hlavou a smerom k vám.

Optimálne množstvo tréningu na rýchle zotavenie a pribratie pár kilogramov je podľa recenzií 3x týždenne. Možno by ste to nemali preháňať spätný efekt z dôvodu prepracovanosti. Vďaka športu, správny režim deň, vyvážená strava a keď si oddýchnete, vaša postava sa stane ideálnou.

Ako pribrať za týždeň?

Je lepšie priberať pomalým tempom bez tvorenia stresovej situácii pre telo. V niektorých prípadoch sú však potrebné rýchle opatrenia, napríklad pred špeciálnou udalosťou alebo natáčaním. Dá sa rýchlo zotaviť? Odpoveď je áno – je to celkom možné, ak výrazne upravíte životosprávu.

1. Zdvojnásobením obsahu kalórií v jedle môžete pribrať 5 kg za 7 dní. Väčšina kalórií by však mala byť zdravá (orechy, tučné mäso, med). Potrebujete aj nejaké sladkosti, ale len ako dezert. V dôsledku toho sa za 2 týždne pridá až 10 kg.
2. Nemali by ste zjesť všetky zásoby jedla na deň naraz. Jedlá by mali byť časté, bez vynechávania. V tomto prípade sa tuk neustále zvyšuje.
3. Jedálny lístok musí obsahovať bielkoviny (kuracie mäso, vajcia) a tuky (bravčové mäso, olivový olej).
4. Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku pomáhajú pri priberaní. Ak netrpíte intoleranciou laktózy, mali by ste medzi jedlami vypiť pohár mlieka niekoľkokrát denne.
5. Občerstvenie by malo pozostávať zo zdravých potravín (sušené ovocie, orechy, ovocné peny) a nie z rýchleho občerstvenia.
6. Počas náborového procesu je dôležité neustále sledovať obsah kalórií v jedlách a upravovať ich podľa svojich pocitov. Je lepšie viesť si špeciálny diétny denník.
7. Aby ste pribrali, no nepribrali či nenabrali nadváhu, nemali by ste zabúdať na pohybovú aktivitu. Fitness pomôže premeniť kalórie na svaly.

Ak nie dobré dôvody, potom by ste v núdzovom režime nemali priberať. S trochou viac času môžete získať oveľa viac najlepší výsledok, ktorý bude trvať celý život.

Ako môže muž rýchlo pribrať?

Muži sa málokedy sťažujú na chudnutie, ale skôr na nedostatky postavy. Preto je prístup k priberaniu u mužov mierne odlišný. Hlavný dôraz je kladený predovšetkým na výživu a špecifické produkty.

Chlapovi, ktorý má podváhu, s najväčšou pravdepodobnosťou prospieva rýchly metabolizmus. Všetko zjedené sa spracuje rýchlejšie, ako ho telo dokáže vstrebať. Preto Osobitná pozornosť Stojí za to venovať pozornosť obsahu kalórií v potravinách a nie ich množstvu. Hlad by ste mali vždy zahnať tak, že si z domu prinesiete malé občerstvenie. Vzorová sada vysokokalorické a zdravé potraviny už boli spomenuté.

Osvedčený produkt pomôže mužovi zlepšiť sa ľudový liek- Pivovarské kvasnice. Vo forme tabliet nevytvoria pivné brucho, ale povzbudia chuť do jedla. Musíte užiť 2-6 tabliet s jedlom. Určite si v tomto období udržujte rovnováhu v stravovaní a nejedzte všetko.

Mnohým mužom sa pri veľmi intenzívnej diéte podarí pribrať až 5 kg za týždeň. Problém je však v tom, že z väčšej časti to bude jednoduchý tuk. Potrebujete však svaly, úľavu a silu. Nejde to bez vážneho silový tréning. Môžu sa vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej miestnosti. Najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty je cvičenie individuálny program s trénerom. Ideálny výsledok sa nedostaví okamžite, ale určite sa tak stane.

Čo môže žena jesť, aby sa rýchlo zlepšila?

Strava, ako sa už ukázalo, hrá jednu z hlavných úloh pri priberaní. Týka sa to najmä žien, ktoré chcú pribrať, no zároveň sa boja tuku. Na zlepšenie postavy bez poškodenia zdravia a vzhľad, musíte vedieť, čo môžete v tomto období jesť.

V súprave produkty, ktoré musíte mať Ak sa chcete rýchlo zotaviť, musíte:

• plnotučné prírodné mlieko (až 3 polievkové lyžice);
• sladký čaj, káva, kompót s pečivom;
• kyslá smotana;
• maslo;
• mäso (bravčové, kuracie, hovädzie);
• ryby (mastné odrody);
• kaša (ryža, pohánka, ovsené vločky);
• cestoviny;
• zemiak;
• ovocie a zelenina vo forme šalátov, pyré, peny.

Hlavná podmienka rýchle výsledky– spotreba kalórií by mala byť nižšia ako ich spotreba. Je tiež dôležité pochopiť, že menu je približné a je určené na jednorazový efekt. Pre dlhodobý výsledok potrebujete viac Komplexný prístup vrátane športových aktivít a monitorovania zdravotného stavu.

Predpokladá sa, že iba ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali sledovať kalórie. Ale v skutočnosti to tak nie je - ak chcete pribrať, je potrebné venovať osobitnú pozornosť obsahu kalórií v potravinách. Jedlo totiž nie je pre človeka len stavebným materiálom, ale aj palivom potrebným na získavanie energie. Navyše, čím vyšší je obsah kalórií konkrétneho jedla, tým viac energie môže človeku poskytnúť.

Zloženie potravín, ktoré vám pomôžu pribrať

Maximálne množstvo kalórií sa nachádza v potravinách bohatých na tuky a jednoduché sacharidy. Preto by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička spolu s potravinami obsahujúcimi bielkoviny a komplexné sacharidy. Informácie o najtučnejších a najkalorickejších potravinách sú zhromaždené v tabuľke nižšie.

Toto sú najtučnejšie jedlá obsahujúce veľké množstvo kalórií. Napríklad, ak výrobok obsahuje od 40% do 98% tuku, potom jeho obsah kalórií je približne v rozmedzí 450 - 900 kcal na 100 g.

Ak produkty obsahujú od 15 do 30% tuku, potom je ich obsah kalórií približne v rozmedzí od 200 do 450 kcal na 100 g Pomocou takýchto produktov môžete tiež pribrať, ale nezabudnite na to obsah uhľohydrátov v potravinách.

Pár slov o zdravej výžive

Človek, ktorý chce pribrať, potrebuje jesť nielen kalorické, ale aj kvalitné potraviny. Nemali by ste uprednostňovať potraviny obsahujúce veľké množstvo konzervačných látok, farbív, aróm a iných chemických látok. Ak chcete získať veľa kalórií naraz, potom je lepšie zjesť porciu orieškov alebo sušeného ovocia ako napríklad balíček čipsov.

Taktiež nesmieme zabúdať na potrebu dodávať svojmu telu bielkoviny a komplexné sacharidy. Proteíny sú nevyhnutné ako stavebný materiál – bez nich vám svaly neporastú. Ako pre jednoduché sacharidy, potom priaznivo vplývajú na proces trávenia a dodávajú telu viac energie.