Hol vannak a szénhidrátok? Szénhidráttartalmú ételek

Az egészséges táplálkozás alapja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya. A szervezet stabil működéséhez az élelmiszernek tartalmaznia kell az összes szükséges összetevőt. Termékek magas tartalom a szénhidrátok biztosítják számunkra a megfelelő anyagcseréhez szükséges glükózt sejtszint.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a szénhidrátok előnyeit és ártalmait az emberi szervezet számára.

A szénhidrátok előnyeiről

A szénhidrátok gyorsabban bomlanak le a szervezetben, mint a fehérje- és zsírvegyületek. Ezek szükségesek a megfelelő működéshez immunrendszer, részt vesznek a sejtek szintjén zajló anyagcsere-folyamatokban és az örökletes információk továbbításáért felelős nukleotidok szintézisében.

Fontos! A súlyfelesleg elvesztése során csak szénhidrátot tartalmazó ételeket szabad fogyasztani reggelire és ebédre.

Egy egészséges felnőtt vére körülbelül 6 gramm glükózt tartalmaz. Ez negyed órára energiával látja el az embert. A vércukor egyensúlyát két hormon – az inzulin és a glukagon – tartja fenn.

1. Az inzulin csökkenti a glükóz mennyiségét a vérben azáltal, hogy glikogénné vagy zsírrá alakítja.
2. Hiány esetén a glukagon növeli a vércukorszintet. Ebben az esetben a szervezet felhasználja a benne lévő, korábban tárolt glikogént izomszövetés máj. Ezek a tárolt erőforrások 10-15 óra energiaellátásra elegendőek. Amikor ez a tartalék elhasználódik, és a cukorszint csökken, fellép az evési vágy.

Többféle szerves vegyület létezik - egyszerű, összetett, oldható és oldhatatlan tápláló rost.

A felszívódás mértékét tekintve a glükóz áll az első helyen, a fruktóz a második. A harmadik és negyedik helyet a lebomlás során felszívódó laktóz és maltóz foglalja el. gyomornedvés bélenzimek.

• Az egyszerű szénhidrátok csoportját tartalmazó termékek a gyomorban glükózzá bomlanak le. A véráramba kerülve a sejtek táplálására használják.
• Az összetett szénhidrátok lebontásának folyamata meglehetősen hosszú. A gyomorban kezdődik, és csak akkor ér véget, amikor a bólus eléri vékonybél. Ezt a rost jelenléte biztosítja ebben a csoportban, amely megakadályozza a cukrok gyors felszívódását.
• Az ilyen szerves vegyületek emészthetetlen csoportját tartalmazó termékek, mint például az élelmi rostok és a pektinek, elengedhetetlenek a bélmozgáshoz és a méreganyagok eltávolításához. Megkötik a koleszterint is, miközben serkentik a jótékony mikroorganizmusok aktivitását a belekben.

Ha az étrendben a szénhidrátban gazdag ételek dominálnak, szervezetünk aktívan tárolja a felesleges glikogént. És az élelmiszerben lévő felesleges cukrokkal és elegendő glikogéntartalékkal a szénhidrátok átalakulnak testzsír, ezáltal elősegíti a súlygyarapodást.

Az egészséges szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája

Csak akkor, ha az élelmiszer kellően tartalmaz összetett szénhidrátok, a szervezet nem fogja érezni a hiányukat.

Sok oldhatatlan rost és stabilizált keményítő található a banánban és a modern világban népszerű teljes kiőrlésű kenyérben. Nélkülözhetetlenek a vastagbél működéséhez. Segítségükkel könnyen normalizálható a bélműködés a szenvedő betegeknél krónikus székrekedés.

Nagy mennyiségben találhatók meg következő lista termékek: zabpehelyben, tésztában, hajdinában és kukoricában. Nagyon hasznos lesz az alma (hámozatlan), sárgabarack, különféle bogyók, dinnye, szilva és körte.

Komplex szénhidrátok nagy mennyiségben megtalálhatók a káposztában, a burgonyában, a paprikában, a hagymában, a paradicsomban, a cukkiniben, az uborkában, a sárgarépában, a retekben és a céklában. A táplálkozási szakértők azt is tanácsolják, hogy a lenmagot, a dióféléket, a magvakat, a hüvelyeseket és a tejsavas fermentációs termékeket vegye be étrendjébe.

Jól kell táplálkoznunk, és meg kell értenünk, hogy az elfogyasztott élelmiszerek milyen tartalmakat tartalmaznak. legnagyobb szám szénhidrátokat. Ez az egyetlen módja annak, hogy elegendő energiát kapjunk, normalizáljuk a vércukorszintet és növeljük az agyi aktivitás termelékenységét.

Ezenkívül ezek a termékek csökkentik a koleszterinszintet a vérben, normalizálják az anyagcserét és segítenek megszabadulni a koleszterintől túlsúly.

Csak ha helyesen fogyasztja a szénhidráttartalmú ételeket, akkor a központi idegrendszer kudarcok nélkül működik. Ez segít elkerülni a neurózisokat, az apátiát és a depressziót.

A káros szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek táblázata

Rendszeres használat fontostól megfosztva tápanyagok, de az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek meglévő betegségek kialakulásához vagy súlyosbodásához vezethetnek.

Az övék túlhasznált elősegíti:

1. A vércukorszint gyors emelkedése, ami növeli az inzulint termelő hasnyálmirigy terhelését. Idővel ez cukorbetegség kialakulásához vezethet.
2. Az egyszerű szénhidrátok magas tartalma a napi étrendben függőséget okoz a szervezetben, és megnyilvánul krónikus fáradtság, hirtelen hangulatváltozások ill depresszív állapotok.
3. Különféle fajták szív- és érrendszeri betegségek, rákos daganatok, csontritkulás és degeneratív rendellenességek okozta szabad radikálisok, a mindennapi élelmiszerekben található nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát miatt is kialakulhat.

A sok szénhidrátot (a szervezetre ártalmas) tartalmazó élelmiszerek listája:

• gazdag péksütemények, puha búza tészta;
• tiszta cukor, szirupok, lekvár, szóda;
• édességek, zselé, tejcsokoládé;
• dobozos gyümölcslevek, fagylalt és gyorsétterem.

Ez a lista tartalmazza a magas kalóriatartalmú ételeket, amelyek fogyasztása után felrobbanó energia rövid ideig tart, és gyorsan felváltja a fáradtság és az éhség.

Az egyszerű szénhidrátoktól eltérően az összetett szénhidrátokat be kell venni a napi étrendbe. Hosszabb teltségérzetet biztosítanak, és energiát adnak a fizikai és mentális egészség testünk.

Tekintse meg alább a népszerű termékek részletes táblázatát (a táblázatra kattintva nagyítható). táblázat: Mely ételek tartalmaznak magas szénhidrátot?

Az egyszerű szénhidrátokkal visszaélő emberek gyorsabban fejlődnek zsírsejtek ami túlsúlyhoz és elhízáshoz vezet.

A szénhidrátok hiánya és feleslege a szervezetben

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek energiatáplálkozás agy és idegrendszer. A tápláléknak köszönhetően az izomrendszerben és a májban felhalmozódik bizonyos mennyiségű összetett szénhidrát glikogén formájában. Ha nincs lehetőség enni, elkezd glükózzá átalakulni, stabil vércukorszintet biztosítva.

Ha azonban az összetett szénhidrátokat kizárjuk az étrendből, annak tartalékai körülbelül tizenkét óra múlva kimerülnek. Ebben az esetben a szervezetben a szénhidrátok a fehérje-anyagcsere származékaiból képződnek.

Ha kevés a szénhidrát a szervezetben, a májsejtek zsírsejtekké kezdenek degenerálódni, és amikor ez a zsír lebomlik, ketonok (aceton, benzofenon) keletkeznek és nagy mennyiségben halmozódnak fel a szervezetben. Ennek eredményeként anyagcserezavarok lépnek fel. Ráadásul amiatt nagyszerű tartalom A ketonok beindítják a zsírok és fehérjék oxidációs folyamatát, ami mérgezéshez és kómához vezethet.

A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása növeli a vér inzulinszintjét, és zsírképződéshez vezet.

A táplálékkal a szervezet fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat (BJU) kap. Különböző funkcióik vannak, de létfontosságúak a szervek és rendszerek megfelelő működéséhez. A szénhidrátok szerepet játszanak ebben a tápanyaglistában főszerep, amely a fő energiaforrás, és az étrend 60-70%-át kell kitennie.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

Az egészségi állapotukat és alakjukat figyelőknek be kell tartaniuk a megfelelő táplálkozás alapelveit, ami azt jelenti, hogy a BJU-t megfelelő arányban kell fogyasztani.

Miért van szükség szénhidrátokra?

Szénhidrátban gazdag ételek

A szénhidrátok felelősek a szervezetben zajló anyagcsere folyamatokért, támogatják az immunrendszert, táplálják a szervek és az izmok sejtjeit. Részt vesznek a szintézis folyamatában nukleinsavak, serkentik a bélműködést.

A szénhidrátok a szervezet energiaforrásai. Evés után gyakran álmosság és fáradtság érzése van. A gyors szénhidrátoknak nincs ilyen hatása. A cukrok lebontása szinte azonnal megtörténik, ami sok energia felszabadulását eredményezi. Ennek kapcsán az élet feszült, koncentrációt igénylő pillanataiban és hatékony munkavégzés test, gyümölcsöt vagy édességet ajánlott fogyasztani. Nem okoznak nehézséget a gyomorban, és segítenek fenntartani az életerőt.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok.

Monoszacharidok - egyszerűSzahara. Ezek közé tartozik a fruktóz, a glükóz, a maltóz és a laktóz.

Az egyszerű vagy könnyen emészthető cukrok gyorsan felszívódnak a vérben, és a szervezet fő energiaszolgáltatói. Az ilyen típusú szénhidrátot tartalmazó termékek édes ízűek.

Poliszacharidok - keményítő, rost és pektin.

Ez egy összetett típusú szénhidrát, amely lassan cukrokká bomlik. A poliszacharidok segítenek az emésztőrendszernek megbirkózni az élelmiszer emésztésével. Ráadásul velük együtt B-vitaminok és ásványi anyagok is bejutnak a szervezetbe.

Egyszerű és összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek táblázata.

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index azt mutatja, hogy az elfogyasztott étel milyen hatással van a vércukorszintre. Azoknak, akik szeretnének megszabadulni plusz kilók, nem tanácsos magas GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani.

Ez a mutató szükséges a cukorbetegségre, szív- és érrendszeri betegségekre hajlamos inzulinfüggő emberek számára, az onkológia megelőzésére és kezelésére, valamint fontos a sportolók számára.

A 70 feletti szint magas mutatónak számít. Szénhidrát termékek a következő indexszel:

1. 1. Cukor, búzaliszt, búzadara, búzaliszt, árpagyöngy, croissant, csokoládé, tejcsokoládé, édes szénsavas italok, chips, kukoricapehely - 70.
2. 2. Édes fánk, cukrozatlan gofri, görögdinnye, rizs zabkása, sütemények, sütemények, sütőtök, krumplipüré - 75.
3. 3. Müzli, keksz, fagylalt, sűrített tej, pizza - 80.
4. 4. Tejrizs puding, hamburger zsemle, méz - 85.
5. 5. Virsli, rizstészta, fehér kenyér, sült burgonya - 90.
6. 6. Sült burgonya, pékáruk, főtt sárgarépa - 95.
7. 7. Keményítő, sör - 100.
8. 8. Dátumok - 140.

Először is, a GI mutató fontos a cukorbetegek számára. Hirtelen ugrás a vércukorszint súlyos szövődményekhez vezet, és a betegségre javasolt étrend segít a glükózszint ellenőrzésében. Ezért a magas indexű élelmiszereket ki kell zárni egy ilyen diagnózis során.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek listája (legfeljebb 40):

1. 1. Tenger gyümölcsei (kagyló, garnélarák) - 0.
2. 2. Petrezselyem, bazsalikom, oregánó - 5.
3. 3. Avokádó - 10.
4. 4. Földimogyoró, mogyoró, mandula, pisztácia, mogyoró, kelbimbó, karfiol, brokkoli, gomba, dió, bab, gyömbér, spenót, zeller, rebarbara, cukkini, hagyma, uborka, retek, kaliforniai paprika, fekete ribizli, étcsokoládé - ​​15.
5. 5. Natúr joghurt, padlizsán, eper, erdei szamóca, ribizli - 20.
6. 6. Egres, málna, árpa, bab, cékla - 25.
7. 7. Fokhagyma, paradicsom, sárgarépa, grapefruit, pomelo, mandarin, körte, szárított sárgabarack, tej, sárgabarack - 30.
8. 8. Narancs, gránátalma, nektarin, őszibarack, szilva, alma, teljes kiőrlésű kenyér, konzerv borsó, napraforgómag, paradicsomlé, vadrizs, hajdina - 35.
9. 9. Zabpehely, sárgarépalé, durumbúza spagetti, cikória - 40.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek a mutatóval egyenes arányban növelik a vércukor százalékos arányát: mint kevesebb szám, annál alacsonyabb a glükózszint. De az étrend összeállításakor helytelen egyedül a GI-számokra hagyatkozni: ezek átlagosak, és az élelmiszer minőségétől és feldolgozási módjától függenek. Minden ember anyagcseréje is egyéni, így ezzel párhuzamosan a GI figyelembevételével szénhidrátszegény étrendet is be kell tartani.

Milyen szénhidrátok egészségesek?

Ha magas GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, azok gyorsan megemésztődnek, és megemelkedik a vércukorszintje. A hasnyálmirigy az inzulin hormont termeli, amely elosztja a felesleges cukrot a szervezetben, és zsírként tárolja. Minél több gyors szénhidrátot eszik egy személy, annál gyorsabban jelenik meg. zsírréteg. A régi zsírnak nincs ideje elégetni és glükózzá alakulni. Így nő a súly.

A fogyáshoz olyan táplálékra van szükség, amely hosszú ideig teltségérzetet biztosít, biztosít korrekt munka belek és energiát ad a szervezetnek. Mindezt összetett szénhidrátok biztosítják. Az egyszerűek is hasznosak, de tartalmuk nem haladhatja meg a napi étrend 10%-át.

A fogyás legjobb módja a sovány, rostban gazdag, alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása és a testmozgás. A reggeli a legjobb idő a szénhidrátokhoz.

Magas szénhidráttartalmú diéta a fogyásért

A fő hátrány alacsony kalóriatartalmú diéták hogy mikor gyors veszteség A fogyás következtében az ember letargikusnak érzi magát, csökken a teljesítmény, fejfájás jelentkezik. Mindez az energiahiány következménye, melynek fő szállítója a szénhidrát élelmiszer.

A diéta a következők miatt működik:

• az élelmiszerek könnyű emészthetősége;
• gyorsulás anyagcsere folyamatok;
• kiváló minőségű bejövő energia.

Mi szerepel az engedélyezett termékek listáján:

• Zöldségek: burgonya, cukkini, káposzta, padlizsán, spenót, zeller, sárgarépa, spárga.
• Hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó.
• Gabonafélék: hajdina, barna rizs, köles, bulgur, gyöngy árpa és a belőlük készült zabkása.
• Gyümölcsök: alma, banán, ananász, grapefruit, pomelo.
• Erjesztett tejtermékek és tej.
• Sovány hús és hal.

A magas szénhidráttartalmú étrend elve a zsírok keményítőtartalmú élelmiszerekkel való helyettesítése: az ilyen termékek kalóriatartalma alacsonyabb, a telítettség mértéke magas.

A diéta töredékes, legalább napi 5-szöri étkezést és fogyasztást biztosít elegendő mennyiségben folyadékok (víz, zöld tea- teljes térfogat 1,5 - 2 liter). A keményítőtartalmú élelmiszerek az adag legfeljebb negyedét teszik ki, egyenként 100 grammot, utolsó találkozóétel - 19 óra.

Vannak kíméletes diéták, ahol édesség, liszt és kenyér fogyasztása kis mennyiségben megengedett.

Diéta az izomtömeg növelésére

Ezt a diétát gyakran követik a sportolók a súlygyarapodás érdekében. A lényeg, hogy a sejteket építőanyaggal - fehérjével és nagy mennyiség energia - szénhidrátok. Mivel az izmok lebomlanak az edzés során, az izmok helyreállításához és növekedéséhez tápláló ételekre van szükség a felesleges kalóriák biztosításához.

A BJU százalékos aránya egy ilyen étrendben 30/15/55.

Így a hús, hal, tojás alapú állati fehérjék, fermentált tejtermékek az összetett szénhidrátok pedig gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek formájában segítenek növelni izomtömeg.

A váltakozás jó eredményeket mutat. Az étrend megváltoztatásának az az ötlete, hogy a szervezeted ciklusonként különböző mennyiségű tápanyagot kap. Hozzávetőleges diagram:

• 1. és 2. nap: alacsony szénhidrát. A glikogénraktárak fokozatosan kimerülnek, és a szervezet elkezdi a zsírt energiaforrásként használni. A napi fehérjebevitel (1 testtömegkilogrammonként) manapság 3-4 gramm, a szénhidrát pedig 1-2 gramm.
• A harmadik napon - magas szénhidráttartalmú ételek (5-6 gramm 1 kg tömegre), a fehérje mennyisége 1-2 grammra csökken. Az anyagcsererendszer „összezavarásával” biztosítható, hogy a zsír energiája továbbra is hasznosuljon, és a glikogén elkezdődik a májban és az izomszövetekben.
• A negyedik napon a glikogén további felhalmozódása biztosított a szénhidrátok miatt, amelyek mérsékelt mennyiségben jutnak be a szervezetbe.

Ezután a ciklus megismétlődik. Ezzel a diétával az anyagcsere állandó „tónusban” van. A szervezet nem szokik hozzá egy bizonyos munkamintához. Állandó fizikai aktivitás mellett az izomtömeg fokozatosan növekszik. Ennek a fajta diétának van egy előnye: pszichológiai szempontból a szervezet nem tapasztal stresszt a nélkülözésből.

Modern diéták szénhidrátot és tudományos alaponértékeik eloszlatják azt a mítoszt, hogy túlsúly forrásai. A fő szabály a mértékletesség és az élelmiszerek megfelelő fogyasztása.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Irina Volodina története:

Különösen a szemem szomorított el, körülöttem nagy ráncok plusz sötét körökés duzzanat. Hogyan lehet teljesen eltávolítani a ráncokat és a szem alatti táskákat? Hogyan kezeljük a duzzanatot és a bőrpírt?De semmi sem öregíti vagy fiatalítja jobban az embert, mint a szeme.

De hogyan lehet megfiatalítani őket? Plasztikai műtét? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - fotorejuvenáció, gáz-folyadék peeling, radiolifting, lézeres facelifting? Egy kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam ára 1,5-2 ezer dollár. És mikor lesz időd minderre? És még mindig drága. Főleg most. Ezért választottam egy másik módszert magamnak...

Az egészségükkel foglalkozó emberek számára nagyon fontos a napi étrend kalóriatartalma, szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalma. Speciális figyelem mindig a szénhidrátokra koncentrál. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek 70%-ban töltik fel energiával a szervezetet. De ugyanakkor a testtömeg meredek növekedéséhez is vezetnek. Ezért nagyon fontos, hogy világos vonalat ismerj, és racionálisan oszd el a menüt. A szénhidrátok gyakran olyan betegségeket okoznak, mint az elhízás. Ez a betegség viszont súlyos súlyos következményekkel jár.

A szénhidrátok előnyei és ártalmai

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai. Ez a fő funkciójuk. A szénhidrátok elengedhetetlenek a jó teljesítmény fenntartásához a szív-érrendszer, Központi idegrendszer. Is, egészséges szénhidrátok elősegíti a szervezet összes anyagcsere-folyamatának felgyorsítását. A szénhidrátokból nyerjük a szükséges glikogént. A glikogén egy összetett szénhidrátvegyület, amely hatékony energiaforrás.

De nem minden szénhidrát nyújt kivételes előnyöket. Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az első csoport képviselői a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz). Amikor belépnek a testünkbe, azonnal lebomlanak és energiát adnak. De az inzulin, amelyet a rendszerek egymástól függetlenül termelnek, nagyon gyorsan kioltja a vércukorszint hirtelen megugrását. Az agy ismételt adag monoszacharidot kezd igényelni. Ezenkívül a szénhidrátok nem semlegesítenek sósav a gyomorban, akárcsak a fehérjék és a zsírok. Ezért az éhség nagyon gyorsan újra érezhető.

Így az éhség csillapítása során egyszerűen elkezdjük felszívni az egyszerű szénhidrátokat. A szervezet viszont tartaléknak tekinti ezeket a szereket. És elkezdi küldeni ezt az állományt betétek formájában. Ez az energia egyszerűen zsírsejtekké alakul. Együtt túlsúly Egyidejű betegségek kezdenek megjelenni:

• Szív-és érrendszeri betegségek;
• Az endokrin rendszer zavarai;
• Érelmeszesedés;
• A gyomor-bél traktus betegségei;
• Székrekedés;
• Cukorbetegség;
• Látási problémák;
• Ízületi betegségek.

Az összetett egészséges szénhidrátok kissé eltérő hatást fejtenek ki. Bár fő funkciójuk ugyanaz marad - a test energiaellátása. Ezek a szénhidrátok közé tartozik a rost, a pektin és a keményítő. A szervezet hosszú ideig emészti őket, ami lehetővé teszi az éhség hosszú távú csillapítását. Ez a szénhidrátok fő előnye és funkciója.

A rostok támogatják a gyomrot és a beleket jó állapot amit létrehoz kedvező feltételek szaporodásra hasznos baktériumok. Nál nél normál szinten a rostok megakadályozhatják a magas koleszterinszintet a vérben, rákos betegségek emésztőrendszer. A keményítő, amelyet az éhség fő kiváltójának tartanak, szintén nem annyira káros. Tartalékok ennek az összetevőnek időszakonként pótolni kell.

A keményítő a szükséges glükózzá bomlik, jól telítődik, és nagyon lassan emésztődik emésztőrendszer. Az egészséges táplálkozás számos híve azonban kategorikusan elutasítja a keményítőt tartalmazó élelmiszereket. Ezt nem lehet megtenni. Mindennek mértékkel kell lennie. Végül is, amikor abbahagyjuk a lassú szénhidrátok fogyasztását, akkor érezzük az erő elvesztését, fokozott fáradtság, álmosság. Mindez azonnal befolyásolja az életminőséget.

Is, Az egészséges táplálkozás arra utal kiegyensúlyozott étrend. Az egyensúly érdekében pedig nem zárhat ki teljesen bizonyos ételeket. Elég csak csökkenteni a fogyasztásukat. Napi adag szénhidrát a emberi test a teljes összeg körülbelül 60%-ának kell lennie napi diéta. Általában a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy naponta legfeljebb 100 gramm szénhidrátot egyen. Ha valaki diétázik, ez a mennyiség pontosan a felére csökken.

Gyors szénhidrátok az élelmiszerekben

Milyen termékeket tartalmaznak gyors szénhidrátok? Nem olyan egészséges, de nagyon finom. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a szervezetet, ilyen ételeket kell fogyasztania a nap első felében, amikor minden folyamat teljes erővel működik. De az ebédet fehérjetartalmú ételekkel kell kezdeni. Pontosan így kiegyensúlyozott étrend a táplálkozás lehetővé teszi a szervezet maximális működését. Hiszen a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az agyműködéshez.

Tehát minden gyors szénhidrát mindig édes ízű. Mert fő összetevőjük a cukor, a glükóz. Az élelmiszerek szénhidráttartalmát a glikémiás index határozza meg. Ez a szám a befolyás mutatója egyedi termékek a vércukorszinten. Tehát minél alacsonyabb ez az index, annál kevésbé nő a cukorszint a szervezetben egy adott termék fogyasztása során. A gyors szénhidrátok nem hoznak különösebb előnyt, ezért a lehető legritkábban kell fogyasztani.

Végül is a vércukorszint gyakori emelkedése az inzulin kiugrásához vezet. Idővel a szervezet egyszerűen leállítja ennek a hormonnak a termelését, ami az 1-es típusú (inzulinfüggő) cukorbetegség aktív kialakulásához vezet. Tehát a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek:

• Cukor (fruktóz, glükóz);
• Csokoládé, méz;
• Torták, muffinok, zsemlék, sütemények, sütemények, édességek;
• Lekvár;
• Édes bogyók és gyümölcsök (görögdinnye, datolya, ananász, dinnye, cseresznye, banán, mazsola);
• Jégkrém;
• Alkohol;
• Édes italok;
• Fehér rizs;
• Barna rizs;
• Burgonya;
• Fehér kenyér.

Egészséges ember korlátozott mennyiségben fogyaszthatja ezeket a termékeket. Ha a beteg cukorbetegségben szenved, szigorúan tilos. Az alacsony szénhidrátszint ellenére is a mutató az glikémiás index. Egyes élelmiszerek glikémiás indexszáma és szénhidrátszintje a táblázatban található:

Lassú szénhidrátok az élelmiszerekben

Az ilyen termékek mindig alacsony szénhidráttartalmúak. Ugyanakkor mindig betartják magas szint rost bennük. Az ilyen ételek fogyasztásával fenntarthatja a szükséges energiaszintet. A telítettség megmarad hosszú időszak idő. Alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával lehet formába lendülni és leadni a túlsúlyt. A szakértők azt javasolják, hogy fehérjetartalmú ételekkel kombinálják őket.

• Alacsony cukortartalmú gyümölcsök;
• Teljes kiőrlésű kenyér;
• Teljes kiőrlésű tészta;
• Gabonafélék;
• Zabkása;
• Zöldségek;
• hüvelyesek;
• Bogyók;
• Gomba.

Tehát tökéletesen diverzifikálhatja étrendjét, ha csak ilyen szénhidrátokat eszik. Természetesen a cukor elengedhetetlen az egész agy működéséhez. Nem kaphatod meg tőle egészségtelen édességekés sütés, valamint gyümölcsökből és bogyókból. Például 100 gramm kivi csak 9 gramm szénhidrátot tartalmaz. A szárított gyümölcsök is hasznosak lesznek. Így a szárított sárgabarack glikémiás indexe nem több, mint 30 egység. És a szénhidrátok nem haladják meg a 40 grammot.

Egyéb bogyók és gyümölcsök közül nagyon hasznos a sárgabarack, a birs, a gránátalma, a narancs, a füge, az alma, az őszibarack, a grapefruit, a szilva és a cseresznye. Az ilyen termékek támogatják a test összes rendszerének és szervének működését. Az egészséges szénhidrátok mellett alapvető vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak. A glikémiás indexük is alacsony. Több részletes információk táblázatban van megadva:

A táblázat azt mutatja, hogy ezek az élelmiszerek hasznosak az emberi szervezet számára mind a glikémiás index, mind a szénhidrátszint tekintetében. Ezért a gyümölcsöknek minden nap minden asztalon jelen kell lenniük. Minden gabonaféle és zabkása nagyon egészséges. A legelfogadhatóbbak hajdinaés zabpehely. Az egyetlen kivétel az búzadara. Az elkészítés módja is számít. Így a vízzel készített zabkása diétásabb, mint a tejjel.

Ugyanilyen fontos a zöldségek fogyasztása. Alacsony szint szénhidrát, és magas tartalom rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít maximális haszon. A következő termékek ajánlottak: bab, avokádó, paradicsom, bármilyen fajta káposzta, cukkini, hagyma, leveles zöldségek, kaliforniai paprika, póréhagyma, spenót, uborka, gomba. Amint elkezd egészségesen és kiegyensúlyozottan étkezni, a gyors szénhidrátfogyasztás szokása magától megszűnik. Végül is a telítettség és az energia nagyon hosszú ideig tart.

A szénhidrátok olyan szerves vegyületek, amelyek részt vesznek az enzimatikus szintézisben, a szerves savak előállításában, valamint a sejtek, az izmok és az ízületek képződésében. A keringési és emésztőrendszerek az „érdeklődési körükbe” tartoznak. Korrekt csere anyagok - a szénhidrátok fő feladata. Ennek a cserének az eredménye, hogy a szervezet napi energiát kap az élethez.

A szénhidrátcsoport számos képviselőből áll, amelyek az élelmiszerek széles körében megtalálhatók. Nem mindegyik egyformán előnyös az emberi szervezet számára! Hogyan vezet az édességek, a kenyér és a szénsavas víz iránti szeretet zsírlerakódásokhoz, a nem szeretett gabonafélék és a főtt zöldségek pedig energiát adnak anélkül, hogy „ mellékhatások"? Milyen élelmiszerek tartalmaznak nem káros szénhidrátokat, és mit érdemes kerülni?

A szénhidrátok az emberi test energiatartalékainak fő szállítói. Szigorúan nem ajánlott kizárni őket az étrendből. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listájára bármilyen élelmiszer bekerülhet, de a szacharidok mennyiségét tekintve a bajnokok az élelmiszerek növényi eredetű. Hús és hal, sajtok és tejtermékek kis mennyiségben.

A kérdés: „Milyen ételeket tekintünk szénhidrátoknak?” kissé módosítani kell. BAN BEN tiszta forma a szacharidok csak anyagként találhatók meg: glükóz, laktóz, keményítő és mások (a szacharóz kivétel).

Napi szükséglet

A személy hangneméhez viszonyítva számítva. Aktív szervezet tapasztalt rendszeres testmozgás(sport, kemény munka), az energiaköltségek 2-szer nagyobb pótlására lesz szükség. Egy irodai dolgozónak elegendő napi 250-300 gramm szacharid elfogyasztása. Egy jégkorongozónak vagy kőművesnek 500–600 g-ra lesz szüksége (intenzív edzés során a szükséglet akár 800 g-ra is nőhet). A fogyókúrázók számára szükséges gondosan figyelemmel kísérni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat kis arányban más anyagokkal, és figyelemmel kell kísérni azok fogyasztását.

Osztályozási jellemzők

Minden szénhidrát két részre oszlik nagy csoportok: lassú (összetett) és gyors (egyszerű). Ez utóbbiak között megkülönböztetünk monoszacharidokat és diszacharidokat. Nézzük meg közelebbről, milyen termékeket (anyagokat) tartalmaznak a szénhidrátok.

Monoszacharidok

• Glükóz - a legszélesebb eloszlású. Bőségesen képviselteti magát a gyümölcs- és bogyós növényekben. Támogatja az agy, az izmok működését, és glikogén tartalékokat képez.
• A fruktóz minőségileg hasonló a glükózhoz. Felszívódása a bélben lassabban megy végbe, a májban való visszatartása megkíméli a felesleges cukortól (az édesség magasabb, mint a szacharóz).
• A galaktóz a tejcukor származéka (a lebontás eredménye).

Disacharidok

• A szacharóz valójában tiszta cukor. A szervezet gyorsan monoszacharidokra bomlik, ha folyékony formában fogyasztják (nád/répalé).
• Laktóz - tulajdonságait az alábbiakban részletesebben ismertetjük.

Poliszacharidok (lassú)

• A malátacukor (maltóz) a glikogén és a keményítő lebontásából nyerhető a gyomorban és a belekben. Az „eredetiben” sörben, mézben, csíráztatott szemekben és malátában található.
• Keményítő – a szervezet összes szénhidrátjának 80%-át biztosítja. A lebomlás az emésztőrendszerben történik, és a szájban kezdődik rágás és nyálelválasztás révén.
• Glikogén – a szervek és az izmok üzemanyagként használják. A glükóz újraszintézisével helyreállítják.
• A pektinek hasznosak a táplálkozásban és a gyomor- és bélrendszeri betegségek kezelésében.
• Rost - eltávolítja a koleszterint, kémiai szerkezete hasonló a poliszacharidokhoz.

Mi a jó és mi a káros

Minden gyors szacharidnak rövid a bomlási ideje. Túlzott fogyasztásuk zsírfelhalmozódáshoz vezet. Fogyáshoz használhatatlanok, és néha veszélyesek (cukorbetegség). Mely termékekben rossz szénhidrátok nagy koncentrációban vannak benne? Nagy édes gyümölcsök, kenyér, édesipari termékek, szinte minden típusú gyorsétterem, lekvár, befőtt, méz, burgonya.

A lassú (poliszacharidok/komplex) szénhidrátok elég hosszú ideig emészthetők ahhoz, hogy táplálékot biztosítsanak emberi test pár óra. A poliszacharidok kiegyensúlyozott és időben történő fogyasztása kivételes előny az egészség és a fogyás szempontjából.

Milyen ételek tartalmaznak lassú szénhidrátokat?

Gyökérzöldségek (mínusz burgonya),

zöldségek és zöldek,

gyümölcsök - főleg citrusfélék (+ körte, őszibarack, alma), gombák, bogyók (vad bogyók - vörösáfonya, áfonya; kerti - cseresznye, cseresznye), diófélék, hüvelyesek.

Határozza meg a szénhidrátok mennyiségét

Számos online szolgáltatás létezik számológéppel, ahol gyorsan ellenőrizheti az élelmiszerek anyagtartalmát (fehérjék, szénhidrátok, zsírok) és kalóriatartalmát. Elég kiválasztani vagy megadni az Önt érdeklő termék nevét, a válasz azonnal megjelenik a megfelelő szervizablakban. Egy másik lehetőség egy speciális asztal használata.

Szénhidrátok az élelmiszerekben:

táblázat a fogyáshoz és az alapvető táplálkozási elemek tartalmának figyeléséhez. Az adatok 100 g-ra vonatkoznak.

A tejcukor (laktóz) az egyszerű szénhidrátok (diszacharidok) csoportjába tartozik. Ez az összes tejtermék fő szénhidrát eleme. A tejtartalmú termékekben a mennyiség meghatározása különösen fontos a felnőttek számára. A laktóz lebontásáért felelős enzimet az életkor előrehaladtával a szervezet sokkal kisebb mennyiségben kezdi termelni (néha egyáltalán nem termelődik). A gasztrointesztinális traktusban tejintolerancia folyamata megy végbe, és kiderül, hogy az érett szervezet sokkal könnyebben nem magát a tejet bontja le, hanem a belőle származó termékeket. Az alábbi táblázat támpontként szolgál.

Kerülje a túlzásokat

Szénhidrát nélkül a szervezet normális működése lehetetlen. A zsírok nagyon lassan égnek el, és a folyamat elakadhat. A fogyóknak nem szabad teljesen kiiktatniuk a szénhidrátokat. Milyen termékekre vonatkoznak korlátozások? Cukor, kedvenc cukrászati ​​kreációink, lisztből készült termékek (a korpás kenyér nem számít). A fogyáshoz egészséges szénhidrátot tartalmazó ételeket kell beiktatnia az étlapjába - ebédig. Azok a diéták, ahol a szacharidok teljes mértékben tiltottak, valószínűleg nem lesznek előnyösek a szervezet számára.

Vigyáznia kell önmagára és egészségére, nem szabad elhanyagolnia a táplálkozási szakértőkkel való konzultációt. Az emésztőrendszerrel összefüggő betegségek kötelező okok arra, hogy időpontot kérjünk egy jó orvoshoz. Egészséged kockáztatása egy megkérdőjelezhető diéta miatt... Mégsem vagy egy hülye tizenhat éves modelllány!

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) egy speciális mutató. Az elfogyasztott élelmiszerek hatását tükrözi a vércukorszint változásaira. A glükóz GI-értéke 100, minden más magas szénhidráttartalmú élelmiszernek egyéni glikémiás indexe van. A glükóz GI-vel összehasonlítva képet mutatnak a szénhidrátok lebontásának és felszívódásának sebességéről.

A „glikémiás index” meghatározása a 80-as években jelent meg. XX század. Kísérletet végeztek cukorbetegek körében. A tanulmány célja, hogy összeállítsunk egy listát a számukra ideális élelmiszerekről. A glükózszint szabályozása nélkül a cukorbetegek élete sokszorosára megnehezült.

Az elmúlt időszakban gyakorlatilag minden élelmiszertermékhez glikémiás indexet rendeltek. Az átlagember számára sokkal könnyebbé vált az étrend felépítése a szénhidrátokhoz képest. A magas (70 feletti) glikémiás szint a gyors (egyszerű) szénhidrátokra, az ennek megfelelően alacsony GI a komplexekre jellemző. Alacsony GI mellett lelassul a szénhidrátok lebontása, sikeresebben látják el feladataikat, felesleges egészségügyi problémák nélkül, ezért „gazdag módon”, azaz apróságok nélkül kerüljenek be az étrendünkbe.

A szacharidok kétértelmű viselkedése csak megerősíti népi bölcsesség hogy „mértékkel minden jó”. A szénhidrátok nélkül a szervezet energiát veszít, a létfontosságú tevékenység tónusa csökken, a túlzott glükóz pedig fokozza a vérnyomás és az elhízás problémáját. Okos táplálkozás, a szénhidrátok egyensúlyára épül – ez az „egyensúly” a táplálékkal bevitt összetett és egyszerű szénhidrátok között. Egy megfelelően összeállított menü segít hosszú ideje fenntartani a kiváló egészséget.

A felesleges szacharóz befolyásolja a zsíranyagcserét és fokozza azok felhalmozódását.

Ha sok cukor kerül be, az élelmiszerben található összes anyag (keményítő, zsír, fehérje) zsírrá alakulása megnövekszik. Szabályozáshoz zsíranyagcsere jelentősen befolyásolja a szervezetbe jutó cukor mennyiségét. A cukor gyakori fogyasztása megzavarja a koleszterin anyagcserét és növeli annak szintjét a vérszérumban. A túlzott cukor a bél mikroflóra diszfunkcióját okozza. Ugyanakkor aktívan fejlődnek veszélyes mikroorganizmusok, a belekben fokozódik a rothadási folyamatok intenzitása, megjelenik a puffadás. A fruktóz fogyasztása minimálisra csökkenti ezen veszélyek mértékét.

Sok hasznos információ videót tartalmaz:

Szénhidrátok – mit tudunk róluk? Figyelembe véve fokozott érdeklődés modern táplálkozási szakértők számukra, ők az egyik leginkább fontos makrotápanyagok. És egyúttal a legveszélyesebb is - elvégre ez a fő energia- vagy kalóriaforrás, amely átalakul túlsúly. Azonban nem minden szacharid káros, hanem csak azok, amelyek a „mono” előtag mögé bújnak. De először a dolgok.

Sokan jobban kedvelték a szacharózt és a fruktózt – az egyszerű és finomított szénhidrátokat –, mint a keményítőt, a glikogént és a rostokat. Következmények - elhízás hulláma felnőttek és gyermekek körében, a túlsúlyhoz közvetlenül kapcsolódó betegségek - cukorbetegség, magas vérnyomás.

Mi a különbség a lassú és a gyors makroelemek között? Az emberek egészségére és teljesítményére gyakorolt ​​hatásukat táplálkozási szakértők tanulmányozták világszerte. És azt találták, hogy ennek a két csoportnak is megvan a maga fajtája. Róluk, valamint a legegészségesebb szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről ebben a cikkben fogunk beszélni.

Egyszerű és gyors

Más néven monoszacharidok. A tudósok több mint kétszáz ebbe az osztályba tartozó makroelemet fedeztek fel, de nem mindenki ismeri őket. Leggyakrabban a következő típusokról hallunk:

• Szőlőcukor

Vagy szőlőcukor. Ez a cukor a maga tiszta formájában, megtalálható az édességekben, üdítőitalokban, rúdokban és más olyan termékekben, amelyeket a gyerekek és szüleik is annyira szeretnek. Megéri ennyire elragadtatni valamit, ami fékezhetetlen vágyat kelt, hogy többet eszik vagy inni? Egy pohár édes szénsavas ital 5,25 teáskanál cukrot tartalmaz. Aligha kell beszélni arról, hogy egy ilyen cukros energialöket mennyire veszélyes alakunkra.

• Galaktóz

Állati termékekben található monoszacharid. A galaktóz összetételében hasonló a glükózhoz. A legtöbb laktózban van. Ennek a szénhidrátnak a szintje a vérben egészséges ember 5 mg/dl szinten kell maradnia. Az én napi norma mindannyian tejtermékek fogyasztásával kapjuk meg. A hexóz osztályba tartozó monoszacharidok egyik jól ismert növényi forrása a zeller. Többet tartalmaz ebből a fontos anyagból, mint a gyökérzöldségek.

• Fruktóz

A májban glikogénné alakul. Ezért a sportenergiaitalok egyik fő összetevőjeként használják. Ez a fajta egyszerű szénhidrát természetes és mesterségesen előállított élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Megtalálható cukor- és kukoricaszirupban, ketchupban, feldolgozott élelmiszerekben, süteményekben és más, súlygyarapodást elősegítő élelmiszerekben.

Miért olyan veszélyesek az egyszerű és gyors szénhidrátok az alakunkra?

Szinte azonnal belépnek a vérbe, és a glükózszint növekedését idézik elő.

Csak az energiával telítettséget érzünk, amit fáradtság és éhség követ.

A monoszacharidok nem táplálnak, hanem csak provokálnak és felkeltik az étvágyunkat. Innen a vágy, hogy dupla adag sült krumplit vegyen be az éttermekben gyors kaja, egyél még egy édességet, süteményt vagy szelet tortát.

Az adagok növelésével és a helytelen étkezéssel nemcsak túlsúlyt, hanem egészségügyi problémákat is keres. Ez a gyors szénhidrátok káros hatása.

Tudjon meg többet fogyókúrás programjainkról:

A monoszacharidokat tartalmazó termékek nem ajánlottak fogyáshoz. Azok a sportolók, akiknek izomtömeget kell növelniük, szintén elutasítják őket. Az ok ugyanaz - ezek a makroelemek azonnal zsírrá alakulnak, csökkentik a vér inzulinszintjét, és mindig többet és többet akarsz belőlük. Az eredmény túlfogyasztás az édességek és az egészségtelen ételek fogyasztása az „evés, elhízás, újra evés” ördögi körévé válik, ami az elhízás kialakulásához vezet.

Előnyösek lehetnek a gyors szénhidrátok?

RÓL RŐL pozitív hatás A monoszacharidokat sportolók mondják, akik megfigyelik a szénhidrátok hatását a zsírégetési folyamatra intenzív edzés során teljesítmény terhelések. Azonban a szabályok a professzionális testépítés az életben hétköznapi ember, távol tornaterem, nem működik.

Az egyszerű szénhidrátok délutánonként a legveszélyesebbek alakunkra. Ebben az időben a szervezet különösen aktív zsírrá alakításában.

A monoszacharidok a következőkben találhatók:

• Szahara
• Édesség
• Lekvárok, zselék és egyéb házi és bolti készítmények
• Tejcsokoládé
• Szóda, turmix
• Egyes gyümölcsök (szőlő, banán stb.)

Ha figyeled az alakod, az az érdeked, hogy csökkentsd az egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, vagy lemondj ezek egy részéről - például cukros édességről, finomított cukorról (helyettesítve steviával), tejcsokoládéról (cserébe sötét),

Miért jók az összetett szénhidrátok a szervezetnek

Most térjünk át a poliszacharidokra – azért nevezik őket így, mert több monoszacharid molekulaláncot tartalmaznak.

• Keményítő

Sok van belőle a burgonyában, péksütemények, tészták, gabonafélék és néhány hüvelyes, valamint rizsben. Jótékony tulajdonságok A keményítő lassítja a cukor felszívódását és az étkezés utáni hosszan tartó teltségérzetet, javítja a bélműködést. Azonban nem szabad visszaélni ezzel a poliszachariddal, ha nem akar kólikát, puffadást és új kilogrammokat kapni.

• Cellulóz

Növényi eredetű élelmiszerekben található durva élelmi rost. A nyersen tárolt gyümölcsök és zöldségek felhalmozzák ezt a fontos komponenst, vitaminokat és mikroelemeket veszítenek. Nál nél hőkezelés hasznos anyag ez a poliszacharid eltűnik – a kioltás hatása különösen erős.

A szervezetben felhalmozódva a rostok „táplálékcsomót” képeznek benne, amely a belekben anélkül mozog, hogy benne maradna. Alapvető funkcióélelmi rost - karbantartás normál működés gyomor-bél traktus. Hiányuk székrekedéshez, szabálytalan székletürítéshez és pangásos folyamatokhoz vezet a medence területén.

A rostok óriási szerepet játszanak a fogyók étrendjében. E poliszacharidot tartalmazó alma elfogyasztása hosszú ideig jóllakott marad. Nincs nyűgös étvágy – nincs túlevés és felesleges kilók. Az élelmi rostok normalizálják az anyagcserét is - a test úgy kezd működni, mint egy óra. Csökkentett a fejlődés kockázata szív-és érrendszeri betegségek, vastagbélrák, cukorbetegség.

• glikogén

Glükózmolekulákat tartalmaz, amelyek tartalékban tárolódnak. Hogyan? Evés után bekerül a véráramba - néha feleslegben. Ez az energiafelesleg, amely glikogén formájában kerül tárolásra. Amikor a vércukorszint csökken, a komplex makrotápanyag lebomlik. Így állapotunk normalizálódik, a szervezet megkapja a szükséges táplálékot.

Tehát arra a kérdésre, hogy melyik szénhidrát a leghasznosabb, magabiztosan válaszolhatunk - összetettek. Lehetővé teszik, hogy hosszú ideig jó formában maradjunk anélkül, hogy éhségérzetet éreznénk, és megakadályozzák, hogy az inzulinszint hirtelen megemelkedjen – ahogy a monoszacharidok esetében is.

Hol lehet energiát beszerezni a szervezet számára

Korábban már elmondtuk neked, hogy hol keress egyszerű szénhidrátokat - bőségesen megtalálhatók azokban az ételekben, amelyeket a gyerekek annyira szeretnek - minden édes és egészségtelen. Veszélyes zsírszármazékok nemcsak az édesipari termékekben találhatók meg, hanem az általunk egészségesnek tartott termékekben is - a gyümölcsökben, akár a cukros müzlikben is, amelyeket a gyártók egészséges étrendként mutatnak be.

De nem szabad megfosztania magát a dinnyétől, banántól, szőlőtől, sárgarépától, méztől, kukoricától és más gyümölcsöktől, zöldségektől és kedvenc ételektől – a szervezetnek szüksége van rájuk forrásként nélkülözhetetlen vitaminokatés mikroelemek. Számolja meg a kalóriákat, és fogyasszon édes gyümölcsöt és zöldséget 16:00 előtt – ez idő után azonnal zsírokká alakulnak, és erre nincs szükségünk.

A helyes és egészséges „lassú” szénhidrátokat tartalmazó fogyókúrás termékek listája a táblázatban található.

Ne felejtsük el: minél magasabb a glikémiás index, annál rosszabb az alakunk. Ne mondjon le a rosttartalmú ételekről. A durva rostok részei teljes értékű étrend, a monoszacharidok pedig csapást mérnek alakunkra és egészségünkre. Egyél helyesen – ez elég ahhoz, hogy súlyproblémája a múlté legyen.

A listán szereplő egyes, összetett szénhidrátokat tartalmazó, a fogyáshoz nélkülözhetetlen termékek előnyeiről külön kell beszélni.

A zabpehely – szokásos zabkása – az élelmi rostok igazi tárháza. Készítse el gyümölcsdarabokkal tejben vagy vízben – ez a napkezdet több órára lendületet és erőt ad.

A magvak és a diófélék rostforrások, amelyek megkímélnek minket az éhségtől, és megfelelő működésre késztetik a szervezetet, kemény kefeként hatnak, amely elsöpri a salakanyagokat és a méreganyagokat. Ne felejtse el, hogy szinte minden dió nagyon magas kalóriatartalmú - apránként fogyasszon, de az Ön javára.

A cukkini nemcsak a szükséges élelmi rostokat tartalmazza, hanem B-, A- és C-vitamint is. Ennek a természetes esszenciális anyagforrásnak a fogyasztása segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét és normalizálni az anyagcserét. A cukkini salátákhoz és levesekhez adható, sütve – minden a kulináris fantázián múlik.

A zeller - az értékes rostokon kívül fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és aminosavakat tartalmaz, segít lassítani az öregedési folyamatokat és serkenti az emésztést, szabályozza a gyomor-bél traktus működését. Nemcsak finom salátát, hanem vegetáriánus szeleteket, valamint illatos és finom krémlevest is készíthet belőle.

Bab – a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok hosszú ideig jóllakottságot biztosítanak. A bab másik, a táplálkozási szakértők által nagyra értékelt tulajdonsága, hogy megakadályozza a más élelmiszerekkel a szervezetbe kerülő keményítő felszívódását. Azt is lehetővé teszi, hogy kulináris képességeit teljes pompájában mutassa meg – párolható, süthető, főzhető, vagy könnyű szufla vagy párolt szelet készíthető belőle.

Alma - sok rostot, pektint, vitaminokat, mikroelemeket és minimális kalóriát tartalmaz. Nemcsak javítják az anyagcserét és kiváló telítettséget biztosítanak, hanem normalizálják a szív és az erek működését is. Az alma főzhető, süthető, házi pékárukhoz adható – változatossá teheti étlapját új, egészséges kombinációk kitalálásával.

Hogyan készítsünk összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket

Számos szabály létezik, amelyek segítenek áttérni az egészséges táplálkozásra és lefogyni anélkül, hogy megtagadná a kulináris élvezeteket:

• Keress új ízeket

Adja meg a szokásos édes zabpelyhet, ha szokatlan fűszereket ad hozzá.

• Ne felejtse el odafigyelni a kalóriákra

Ehhez vezessen egy speciális naplót, és írja le az egyes ételek kalóriatartalmát. Minden eredménynek őszintének kell lennie - különben nem fog fogyni.

• Csak hasznos kombinációkat válasszon

Például készítsen fényes és ízletes salátát spenóttal és céklával, marhahúst pörkölt sárgarépával, halat tálaljon grillezett zöldségekkel, és ízesítse a durumbúza tésztát könnyű szósszal citromlé, olivaolajés finomra vágott fokhagymát.

Szakértőink segítenek kitalálni, hogy melyik szénhidrát a legjobb benne múltja, és melyiket vigye magával az új – karcsú és boldog. Majd pótoljuk egyéni program, tanácsot adunk megfelelő táplálkozásés elmondjuk, hogyan fogyhatsz egyszerűen és egyszerűen anélkül, hogy feladnád kedvenc ételeidet.