Ha úgy dönt, hogy bármelyik fitneszklubban elkezd edzeni, alaposan át kell gondolnia sportprogramját. A legtöbb ember számára egyszerűen szükség van egy edzővel való szakmai konzultációra, aki minden esetben az adott személy fizikai erőnlétének jellemzőinek megfelelően kiválaszthatja azt.

Bizonyára sokan hallottatok már a „kardióról”, vagy ami többszörösen növeli az edzések hatékonyságát, elősegíti a fogyást, és a betegségek kockázatát is csökkenti. Ugyanakkor kevesen ismerik az anaerob testmozgást, amely szintén nyugodtan sorolható a szív- és érrendszer számára előnyös gyakorlatok közé.

Mindenkinek, aki úgy dönt, hogy sportolni szeretne, tudnia kell, mi a különbség az anaerob és az aerob gyakorlatok között – ez segít kiválasztani a számára legmegfelelőbb lehetőséget.

A szó általános értelmében az anaerobok olyan organizmusok, amelyek a szubsztrát foszforilációja miatt korlátozott oxigénellátás mellett is energiához jutnak. Hasonlóképpen anaerobnak nevezzük azokat a gyakorlatokat, amelyeket olyan személy végez, aki korlátozott oxigénellátással rendelkezik a szervezetben. Ezeket az izmokban tárolt energia felhasználásával hajtják végre. Ez jelentős különbségük az aerob gyakorlatokhoz képest, amelyek több oxigént igényelnek az emberi szervezetbe a légzés során.

Az anaerob gyakorlatok bármilyen nehéz és gyors fizikai edzéshez társulnak. Ide tartozik a sprint, ugrókötél, kerékpározás, súlyemelés, meredek hegymászás stb.

Az a tény, hogy intenzív edzés során akut oxigénhiányt tapasztalnak, így a szervezetben lévő szénhidrátok az ő részvétele nélkül lebomlanak. Tejsav keletkezik - a glükóz bomlásterméke. A fáradtság érzése akkor jelentkezik, ha a vérben már elegendő mennyiség halmozódott fel, ezért az anaerob gyakorlat rövid távúnak minősül. Az emberi szervezet azonban fokozatosan alkalmazkodik, és könnyebben fogadja be a felhalmozódó tejsavat. Az edzési idő növekszik, és az ember már nem érzi magát olyan gyorsan fáradtnak.

Az anaerob gyakorlatok elősegítik az izomenergia intenzív felhasználását rövid időn belül. Ennek köszönhető az izmok erősítése, valamint a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működése. Az ilyen edzések révén idővel az ember növelheti szervezete azon képességét, hogy ellenálljon a méreganyagok felhalmozódásának, és felgyorsuljon azok eltávolítása. Nyugodtan kijelenthetjük, hogy akiknek az anaerob edzés megszokott tevékenységgé vált, azok állóképessége megnövekedett, és sokkal sikeresebben küzdenek a fáradtság ellen, mint mások.

Nem meglepő, hogy az ilyen gyakorlatok segítenek a túlsúly elleni küzdelemben - végül is az izomtömeg nő és erősödik, ami azt jelenti, hogy nincs hely a zsírnak.

Az anaerob gyakorlatokat elsősorban azoknak érdemes végezniük, akik erejüket szeretnék növelni. Általánosságban elmondható, hogy bárki számára hasznosak - elvégre ki ne álmodik arról, hogy rugalmasabb legyen, és ne fáradjon el olyan gyorsan? Mielőtt azonban elkezdené az ilyen képzést, ismernie kell néhány egyszerű szabályt, amelyek betartása segít az órák lehető leghatékonyabb lebonyolításában.

Tehát mindenekelőtt kritikusan kell értékelnie a szintjét. Fel kell készítenie testét egyszerűbb gyakorlatok elvégzésével, és néhány hét után áttérhet az intenzívebb edzésre.

Az edzés megkezdése előtt feltétlenül végezzünk bemelegítést, az edzés befejezése után pedig egy „lehűlést” (nyújtó és relaxációs gyakorlatok).

Az anaerob testmozgás terhesség alatt ellenjavallt. De azoknak a nőknek, akik szeretnének megszabadulni a felesleges zsírtól, az ilyen edzések segítenek karcsúbb alak elérésében.

A folyamatok teljes lényege már a címben is megfogalmazódik:
aerob gyakorlatok során oxigén részvételével nyerik az energiát,
anaerob - oxigén részvétele nélkül.

Most nézzük meg közelebbről: milyen energiát nyerünk, miből és mi köze hozzá az oxigénnek?

Valójában ez egyszerű.

Energiára van szükség mechanikai, kémiai, elektromos munkák elvégzéséhez, iontranszporthoz, különféle vegyületek (fehérjék, sejtkomponensek stb.) szintéziséhez. De az emberi test úgy van kialakítva, hogy mindezen folyamatokhoz csak ATP (ADP) vagy NADPH formájában tud energiát felhasználni.

Egyszerű példa:
egy autó csak benzint tud használni energiaforrásként, és ha megpróbálod valami mással (cukorral, alkohollal, gázzal) helyettesíteni, akkor az autó nem fog tudni vezetni.

Térjünk vissza az emberi testhez. 2 molekula van - ATP és ADP, amelyek energiáját a szervezet szükségleteinek kielégítésére használja fel. Beleértve az izomösszehúzódást sporttevékenység közben. De ezek a vegyületek nem találhatók meg az élelmiszerekben, és nem állnak rendelkezésre tartalékokban sem.

Nem vesszük figyelembe az anyagok átalakulásának teljes láncát az élelmiszer emésztése és asszimilációja során, de mondjuk azonnal:
Az emésztés során a fehérjék, zsírok és szénhidrátok összetételében a táplálékból nyert energia energiává alakul át, amely glükózban vagy zsírsavakban „rejtett”.

Ugyanez vonatkozik az energiatartalékokra is – ezek glükóz (a vérben, glikogén a májban) vagy zsírsavak (zsírlerakódások) formájában vannak.

Már csak egy egyszerű probléma megoldása van hátra: hogyan lehet glükózból vagy zsírsavból előállítani az izom számára szükséges ATP-t?

Ebben a szakaszban jön létre az alapvető különbség az aerob és az anaerob folyamatok között. A zsírsavból oxigén nélkül nem lehet energiát nyerni, ezért minden aerob és anaerob folyamatot a glükóz példáján fogunk összehasonlítani.

Tehát, ha mindig megfelelő mennyiségű oxigén lenne a vérben, akkor a glükózból való energia kinyerése nem jelentene nehézséget.

A reakció rendkívül egyszerű:

Glükóz + oxigén → szén-dioxid + víz + energia

38 mol ATP 1 mol glükózból
vagy 180 g glükózból 2820 kJ energiát (678 kcal) nyerünk

De a probléma az, hogy a szervezet nem tudhat előre az ember futni vagy súlyemelési szándékáról. A szív és a tüdő „csak abban az esetben” nem tud folyamatosan teljes erővel dolgozni, és amennyire csak lehetséges, oxigénnel telíti a vért. Először egy személy fizikai gyakorlatokat kezd végezni, és csak ezután a test, reagálva a megnövekedett oxigénigényre, elkezdi felgyorsítani a szív és a tüdő működését.

Ezért minden fizikai tevékenység kezdetén a szervezet kénytelen glükózból energiát nyerni oxigén részvétele nélkül (anaerob mód). Legalább 2-3 perc kell ahhoz, hogy a vér oxigén mennyisége elérje a szükséges szintet.
Úgy tűnik, hogy ha energiát lehet nyerni oxigénnel és oxigén nélkül is, akkor miért kezdjen el a szív és a tüdő olyan intenzíven működni, feltöltődni, oxigénnel telíteni a vért?
A válasz egyszerű.
Az aerob módszer 19-szer több energiát termel, mint az anaerob módszer.

Ahogy fentebb írtuk, az aerob módszerrel 1 mol glükózból 38 mol ATP-t, az anaerob módszerrel pedig 1 mol glükózból csak 2 mol ATP-t nyernek. Egyáltalán nem kell emlékezni most az iskolai kémia tantárgyból, hogy mi az a moly. Egy dolog fontos: az aerob energiaformában ugyanannyi glükóz 19-szer több energiát termel, mint az anaerob formában. A fennmaradó energia laktát formájában a májba kerül.

Mely edzések aerobok és melyek anaerobok?

A fentieket figyelembe véve könnyen érthető, hogy egy adott helyzetben a szervezet milyen energiaszerzési módszert alkalmaz.

Emlékezzünk arra, hogy az oxigénszállítás fokozatosan növekszik, a szívnek és a tüdőnek időre van szüksége, hogy növelje sebességét. Ezért 2-3 percig anaerob módon bármilyen típusú fizikai tevékenységet energiával látunk el.

Ez ennyire egyszerű!
Mennyi idő alatt futja le a 100 métert? A nem hivatásos sportolók esetében jellemzően az idő 15 és 30 másodperc között változik. Emlékezzünk arra, hogy a szervezetnek 2-3 percre van szüksége, hogy aerob üzemmódba váltson. Kiderült, hogy a rövid távú futás nagy valószínűséggel anaerob folyamatok révén valósul meg.

Mi van, ha 30 percig futsz? Ezután 2-3 percig a szervezet megszokja, újjáépíti magát, felgyorsul a légzés és a pulzus, a fennmaradó 28 percben pedig aerob úton nyerik az energiát.

Mi a helyzet a súlyemeléssel? Válaszolhatsz már magadnak! A nagy súlyú tárgyak mozgatásához az izomzatnak nagy erőkifejtésre van szüksége, ami sok energiát igényel. Egy ilyen erőfeszítés sok oxigént igényel, és a szívnek biztosan nem lesz ideje eljuttatni a működő izomhoz a mozgás vége előtt, ha kicsi az ismétlések száma.

Oxigén adósság

Ismételjük meg, Az anaerob teljesítmény bármely edzéstípus elején előfordulhat. Ez azért történik, mert az oxigénszállítás fokozatosan növekszik. Az aerob edzés során legalább 2-3 perc kell ahhoz, hogy az oxigénfogyasztás szintje elérje a szükséges szintet. Minden munka kezdete oxigénhiánnyal jár. Oxigénhiány nevezzük a különbséget a szervezet oxigénszükséglete és a tényleges ellátása között.

Kitartó munka során(aerob edzés) oxigénhiány működés közben lefedve.

Erősítő gyakorlatok során(anaerob terhelés) oxigénhiány a munka befejezése után felszámolják. Az egész edzés alatt megnövekszik a pulzusszám, a szisztolés térfogat, a vérkeringés perctérfogata és ennek megfelelően az oxigénfogyasztás. Ennek ellenére oxigéntartozás képződik és növekszik a szervezetben. A hiányzó oxigén pótlására a pulmonalis lélegeztetés, a pulzusszám és a vérkeringés perctérfogata megemelkedik és eléri a lehetséges maximális értékeket. Az oxigénhiány az anaerob folyamatok fokozott részarányához vezet az izmok energiaellátásában. Ennek eredményeként megnő a tejsav koncentrációja az izmokban és a vérben.

És most a fő kérdés:
Miért ez a besorolás, és miért tudjuk, hogy a test milyen üzemmódban működik?

A válasz erre a kérdésre a „Fizikai tevékenység típusai” című cikkben található.

Ha többet szeretnél tudni:
aerob és anaerob folyamatok kémiája

Aerob energiatermelés

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 kJ/mol

C6H12O6 - glükóz

O 2 - oxigén

CO 2 - szén-dioxid

H 2 O - víz

Anaerob energiatermelés

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6 - glükóz

H 3 PO 4 - foszforsav

Az ADP egy olyan molekula, amely 31 kJ/mol energiával kevesebb, mint az ATP

C 3 H 6 O 3 - tejsav (laktát)

H 2 O - víz

Cori ciklus (glükóz-laktát ciklus)

Az anaerob folyamat leírásakor már elhangzott, hogy a maradék energia laktát formájában a májba kerül. Szóval mi történik ezután? Ezután a májban a tejsavból glükóz képződik, és a ciklus megismétlődik.

Magyarázatok a képhez:
1 – laktát ellátás az összehúzódó izomból a máj véráramlásával;
2 – glükóz szintézise laktátból a májban;
3 – a glükóz áramlása a májból a véráramon keresztül a működő izomba;
4 – a glükóz energiaforrásként történő felhasználása az izmok működéséhez és a laktát képzéséhez.

Az aerob edzés (kardióedzés) olyan fizikai tevékenység, amelyben az izommozgásokat az aerob glikolízis, azaz a glükóz oxigénnel történő oxidációja során nyert energia felhasználásával hajtják végre.

Az aerob edzést hosszú időtartam jellemzi (az állandó izommunka több mint 5 percig tart), míg a gyakorlatok dinamikusak és ismétlődő jellegűek. Ezek az edzések közé tartozik a hosszú távú futás, gyaloglás, kerékpározás, aktív játékok, tánc stb.

Az aerob edzés alapvetően a testsúlyoddal dolgozik. Az aerob edzés célja a test állóképességének növelése, a test aerob állóképességének növelése („javított légzés”), a tónus növelése, a szív- és érrendszer megerősítése és a zsírégetés.

A kardioedzés előnyeinek kihasználása érdekében a pulzusszámot (HR) vagy egyébként az edzés intenzitását szigorúan bizonyos határok között kell tartani. Például, ha alig pedálozunk egy szobabiciklin, vagy lassan sétálunk a futópadon, az edzés alacsony intenzitása miatt szinte semmilyen hatást nem érünk el. Ugyanakkor folyamatosan maximális intenzitással gyakorolva, amelynél a szív szó szerint kiugrik a mellkasból, a fogyókúrás hatás egy kicsit megjelenik, de a szív még korábban „ül le”.

Könnyű meghatározni a biztonságos kardio intenzitást a maximális fogyás és a szívedzés érdekében. Ehhez van egy egyszerű képlet (sok képlet létezik a pulzusszám kiszámítására, de ez egyszerű és meglehetősen pontos eredményt ad):

Pulzusszám (max) = 220 mínusz életkor (férfiaknál),

Pulzusszám (max.) = 226 mínusz életkor (nőknél)

A képlet normál testalkatú személyre vonatkozik. Az elhízott embereknek tovább kell csökkenteniük pulzusukat és testmozgásukat. Kezdők számára ezt a számot biztonságosan eloszthatja 1,5-tel, legalább az órák első 2 hetében.

A maximális hatékonyságú zsírégetés érdekében a pulzusszámnak a maximális érték 60...70%-án kell lennie. A szív és a légzés edzéséhez (és a fogyáshoz is) a pulzusszámnak valamivel magasabbnak kell lennie - a maximális érték 75...90%-a.

A pulzusszámot egy pulzusmérő segítségével nyomon követheti. A szívmonitorra példa egy érzékelő, amely a mellkasra van rögzítve, és karóra stílusban továbbítja a leolvasást a szíjra szerelt képernyőre.

Anaerob edzés

Az anaerob edzés olyan fizikai tevékenység, amelyben az izommozgásokat az anaerob glikolízis során nyert energia felhasználásával hajtják végre, vagyis a glükóz oxidációja oxigén hiányában történik. A tipikus anaerob edzés az erősítő edzés a testépítésben, az erőemelésben és a karbirkózásban.

Az anaerob edzést a terhelés periodizációja jellemzi (az állandó izommunka kevesebb, mint 3-5 percig tart, utána pihenésre van szükség). Az anaerob edzésben megkülönböztetik a sorozatokat - egy rövid időtartamot, amely alatt nagy intenzitású munkát végeznek nehéz súlyokkal. Az izomtömeg jelentős növekedése (anabolizmus) az anaerob edzés miatt következik be.

Érdemes megjegyezni, hogy tisztán aerob vagy anaerob edzés semmi esetre sem létezik, mindkét típus edzés közben zajlik, de eltérő arányban vannak jelen (anaerob edzés során az aerob komponens lényegesen alacsonyabb és fordítva).

Sokan úgy vélik, hogy egyértelmű felosztás van aerob és anaerob gyakorlatok. Például a súlyzó emelése anaerob (erő) gyakorlat, míg a futás aerob gyakorlat. Ezeknek az elképzeléseknek megfelelően épül fel az edzés: erő (anaerob) - izomtömeg növelésére, kardio (aerob) - fogyás. Ez a megközelítés gyakran helytelen és hatástalan.

Lássuk, mi a különbség a kettő között erő (anaerob)És kardio (aerob) gyakorlatok, milyen hatással vannak az erő- és aerob gyakorlatok a testre, és hogyan kell megfelelően kombinálni a különböző gyakorlatok típusai a kívánt eredmény eléréséhez - egy gyönyörű test, amely megfelel a vágyainak :)

A gyakorlatok típusai: ANAEROB és AEROB

Mi a különbség az anaerob (erő) és az aerob edzés között?

Aerobic gyakorlatok különböznek erő (anaerob) a szervezet által felhasznált energiaforrás.

• Aerob gyakorlat- az oxigén az egyetlen és elegendő energiaforrás.
  
• Anaerob (erő) gyakorlat- az oxigén nem vesz részt az energiatermelésben. Az energiát közvetlenül az izmokban található „kész üzemanyag” készletből állítják elő. Ez a tartalék 8-12 másodpercre elegendő. És akkor a szervezet elkezdi használni az oxigént... és az edzés aerob lesz.

Így egyetlen 12 másodpercnél tovább tartó gyakorlat sem lesz tiszta erő.

De nincsenek tisztán aerob gyakorlatok - minden gyakorlat elején az energia anaerob módon (oxigén részvétele nélkül) termelődik, mint az erőgyakorlatok során.

Ezért beszélve arról anaerob vagy aerob edzés, általában azt jelenti, hogy melyik energiatermelési mód a domináns.
És ez a terhelés intenzitásától és időtartamától függ. Ez azt jelenti, hogy 15 perc folyamatos, átlagos tempójú futás „aerobabb” gyakorlat, mint két 10 perces futás, szünetekkel. Egy másik példa, hogy a mérsékelt tempójú, hosszú távon végzett futás aerob gyakorlatnak tekinthető. A sprint pedig már erősítő edzés.

A cikk végén elmesélem, hogyan lehet 5 perc futást aerob gyakorlattá varázsolni, és már az első perctől kezdve zsírégetésre késztetni a szervezetedet;)

Egyes gyakorlatok és sportok eredendően „aerobabbak”, mások „anaerobabbak”.

Példák aerob gyakorlatokra:

• Hosszú távú futás.
• Gyors séta.
• Úszás.
• Kerékpározás vagy szobakerékpáron végzett edzés.
• Aerobic.

Példák az anaerob gyakorlatokra:

• Súlyemelés (rövid sorozatok - legfeljebb 10-15 ismétlés).
• Sprint futás (legfeljebb 30 másodperc).

Példák összetett gyakorlatokra (aerob és anaerob gyakorlatok kombinálásával):

• Kickbox.
• 20-30 perces edzés könnyű kocogás és sprint között váltakozva.

Ha gépeken vagy szabad súlyokkal (súlyzók, súlyzók) edz, az általános szabály:

Aerob gyakorlat- végezzen több ismétlést kisebb súllyal, és csökkentse a sorozatok közötti szünetet. Az aerob edzésre utaló jelek a megnövekedett pulzusszám (a maximum 90%-áig) és az izzadás. A maximális pulzusszámot úgy számíthatja ki, hogy 220-ból kivonja életkorát. Például, ha Ön 30 éves, akkor a maximális pulzusszáma 190 (220-30) lesz. Ennek megfelelően az aerob edzés során pulzusszáma nem emelkedhet 170 fölé. A pulzusszám növelése mellett figyeljen a légzés fokozására is. Ha a légzésed nem fokozódik, az azt jelenti, hogy nem edzel elég intenzíven. És ha nem tud beszélni, akkor csökkentse az edzés intenzitását.
Anaerob gyakorlat- növelje a súlyt, csökkentse az ismétlések számát, és ne felejtsen el pihenni a sorozatok között.

Az anaerob és aerob gyakorlatok hatása a szervezetre.

Bár a határvonal az erőnlét és az aerob gyakorlatok között, mint látjuk, meglehetősen vékony, mindkettő hatása teljesen más lesz. És itt térjünk vissza a cikk elején említett, az erő- és aerob gyakorlatokról szóló közkeletű véleményhez: előbbiek izomtömeg növelésre, utóbbiak fogyásra szolgálnak. így van?

És megint nem minden olyan egyszerű...

Az anaerob (erő) edzés hatásai a szervezetre.

Az anaerob gyakorlatok elősegítik az izomnövekedést, erősítik és erősítik. De ez a növekedés csak megfelelő táplálkozással lehetséges. Ellenkező esetben az izmok, amelyeken dolgozol, a gyakorlatok során legkevésbé használt izmok rovására nőnek. A lányoknak nem kell félniük a nagy izmok felépítésétől – ez egyszerűen lehetetlen az alacsony tesztoszteronszint miatt.

Az erősítő (anaerob) edzés kevesebb kalóriát használ fel, mint a kardio (aerob) edzés. De maguk az izmok több kalóriát fogyasztanak. Minél nagyobb az izomtömege, annál több kalóriát éget el a nap folyamán – amikor ül, fekszik, tévét néz és még alszik is. Ráadásul a megnövekedett anyagcsere, amely segít a zsírégetésben, edzés után akár 36 órán keresztül is kitart! És így, Az anaerob edzés nagyon hatékony a fogyásban.

Az izom súlya nagyobb, mint a zsír. vagyis a test térfogata csökken akkor is, ha a súly nem esik. Fogyáskor az eredményt általában kilogrammban mérik. De látod, nem valószínű, hogy valaki megmérné - ami sokkal fontosabb, hogy hány centivel csökken a dereka :)

Ideális alakot csak az anaerob gyakorlatokkal lehet „faragni”. Itt sem a diéta, sem az aerobik nem segít.

Az anaerob edzés rendkívül jótékony hatással van az egészségre...

• Növelje a csontsűrűséget - a csontok mindig erősek maradnak.
• Erősíti a szív- és érrendszert.
• Megakadályozza a diabetes mellitus kialakulását és segít a cukorbetegség kezelésében.
• Csökkentse a rák kockázatát.
• Hosszabbítsa meg az élettartamot.
• Javítja a hangulatot és segít leküzdeni a depressziót.
• Javítja az alvás minőségét és javítja a közérzetet, ha nem alszik eleget.
• Segítsen megtisztítani a testet a méreganyagoktól.
• Segíti a bőr tisztítását.

Az aerob edzés hatásai a szervezetre.

Az aerob edzés zsírt éget. Igaz, a zsír nem kezd azonnal égni, hanem csak akkor, amikor a glikogéntartalékok kimerülnek. Az edzés első 20 percében a zsír szinte nem ég el, és csak 40 perc edzés után válik a zsír a fő energiaforrássá!

Emlékszel, amikor megígértem, hogy elmondom neked a titkot, hogyan égesd zsírt a tested az aerob edzés első percétől kezdve? Nem, nem, még korai! A titok a cikk végén...

Az aerob gyakorlatok sok kalóriát fogyasztanak. Ennek eredményeként, ha követi a diétát, fogyhat. Mi a fogás? Úgy tűnik, fuss heti 40 percet, és lefogy. De tény, hogy a test nagyon gyorsan hozzászokik az aerob gyakorlatokhoz. 2 hét után sokkal kevesebb kalóriát fogsz költeni egy félórás kocogásra, mint az elején.

A fogyás csak aerob gyakorlatokkal rendkívül nehéz. Ha az első hónapban rendszeres edzés és diéta mellett 2-3 kg-ot fogyhat, akkor a folyamat lelassul.

Az alacsony és közepes intenzitású aerob gyakorlatok hatása eltérni fog az intenzívebb terheléstől. A könnyű és mérsékelt aerob gyakorlatok főként a szív- és érrendszert érintik (ezért nevezik kardioedzésnek is). A nagy intenzitású aerob edzés nemcsak a szívet, hanem az izmokat is megterheli, hiszen tiszta formájában már nem aerob. Inkább komplexnek nevezhetők.

Ha „tisztán” aerob edzésről beszélünk, akkor nemcsak a zsírégetéshez, hanem a zsírégetéshez is hozzájárulnak izomtömeg elvesztése, ami rendkívül nemkívánatos. A "több" nem mindig azt jelenti, hogy "jobb". Fontos, hogy ne vigyük túlzásba az aerob edzést! A túlzott aerob gyakorlatot a szervezet sokkként érzékeli, ami hormonális reakciót vált ki az izomszövet lebomlása. Részletesebben, az izomlebontást okozó kortizol szintje emelkedik és a növekedésükért felelős tesztoszteron szintje csökken.

Kutatások kimutatták, hogy a hormonális változások körülbelül egy óra aerob edzés után kezdődnek. És így, Az aerob edzés optimális időtartama nem haladhatja meg az 1 órát. A hosszabb aerob edzés veszélyes az immunitás csökkenésével, a szabad gyökök mennyiségének növelésével és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a rák kockázatának növelésével!

Ugyanakkor nyilvánvaló a mérsékelt aerob edzés egészségügyi előnyei:

• Növeli a test általános állóképességét.
• Megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.
• Segítsen megtisztítani a testet a méreganyagoktól.
• Segíti a bőr tisztítását.

Tehát megnéztük a főbb jellemzőket aerob és anaerob (erő) gyakorlatok. Most beszéljünk arról, hogyan kell megfelelően kombinálni ezt a kétféle gyakorlatot a maximális hatás elérése érdekében, az edzés céljától függően.

Anaerob és aerob gyakorlatok kombinációja.

Több mint egy-két cikket lehetne írni arról, hogyan lehet megfelelően kombinálni az anaerob és aerob gyakorlatokat. Itt szeretném áttekinteni a különböző típusú gyakorlatok kombinálásának alapelveit a kívánt eredmény elérése érdekében.

Nézzünk meg 4 lehetséges képzési programot:

Csak aerob (kardió) gyakorlatok.

Csak anaerob (erő) gyakorlatok.

Annak érdekében, hogy az anaerob edzés hatékony legyen, hetente legalább 2 alkalommal minden izomcsoportra gyakorlatokat kell végezni. Ugyanakkor nem lehet minden nap ugyanazt az izomcsoportot terhelni. Időbe telik, amíg az izmok felépülnek az anaerob edzésből. Így ha heti 2-3 alkalommal edz, akkor minden edzésnek tartalmaznia kell gyakorlatokat minden izomcsoportra. Ha gyakrabban edzel, akkor célszerű 2 gyakorlatsort összeállítani és minden második alkalommal elvégezni.

Az érthetőség kedvéért mondok 2 példát:

Erősítő edzésprogram heti 2-3 alkalommal.

Egy ilyen programnak tartalmaznia kell gyakorlatokat az alábbiakban felsorolt ​​összes izomcsoportra. Gyakorlati példák az itt közölt cikkekben találhatók (úgy gondolom, hogy a cikk elolvasása után nem lesz nehéz kiválasztani a cikkekben megadott gyakorlatok közül az erősítő (anaerob) gyakorlatokat).

• Lábak, csípő és fenék (Gyakorlatok lábakra, Gyakorlatok csípőre, Gyakorlatok csípőre és fenékre, Gyakorlatok fenékre).
• Hát és mellkas ( , , Alapgyakorlatok a mellkasra , , , ).
• Hasizmok (hasizmok, derékgyakorlatok).
• Vállak és karok (Hogyan pumpálja fel a karját, Hogyan pumpálja fel a vállát, Kargyakorlatok nőknek).

Figyelem! A sérülések elkerülése érdekében soha ne végezzen hasizom gyakorlatokat olyan gyakorlatok előtt, amelyek a hátizmokat célozzák meg (nem csak olyan gyakorlatok, amelyek kifejezetten a hátizmokat célozzák meg, hanem néhány lábgyakorlat is, például súlyozott guggolás).

Erősítő edzésprogram heti 4-7 alkalommal.

Mint már mondtam, egy ilyen programot 2 gyakorlatsorra kell osztani, amelyek mindegyike csak bizonyos izomcsoportokat érint. Az alábbiakban példát adok két ilyen komplexumra, de másképp is összeállíthatja őket. A lényeg az, hogy az első komplexben (A) érintett izmok ne vegyenek részt a másodikban (B).

Erősítő gyakorlatok sorozata A:

• Lábak, csípő és fenék (Gyakorlatok lábakra, Gyakorlatok csípőre, Gyakorlatok csípőre és fenékre, Gyakorlatok fenékre).
• Hát és mellkas (Gyakorlatsorok a hátnak, Gyakorlatok a hátizmok erősítésére, Alap gyakorlatok mellkasra, Elszigetelő gyakorlatok a mellkasra, Gyakorlatok a mellkasra, Gyakorlatok a karokra és a mellkasra nőknek).

B erősítő gyakorlatok sorozata:

• Hasizmok (hasizmok, derékgyakorlatok).
• Vállak és karok (Hogyan pumpálja fel a karját, Hogyan pumpálja fel a vállát, Kargyakorlatok nőknek).

A csak erősítő (anaerob) gyakorlatokat tartalmazó edzések többféle célra használhatók:

• Általános egészségügyi célokra.
• Az ideális alak „faragása” érdekében, az Ön kívánságai szerint.
• Az izomtömeg növelésére.
• A testtömeg csökkentésére.

A csak anaerob (erő) gyakorlatokból álló komplexumok hosszú ideig használhatók. A tartós hatás eléréséhez az anaerob edzésprogramot 1-2 havonta változtatni kell.

Az anaerob edzéssel történő fogyás nem közvetlenül edzés közbeni kalóriák elégetésével, hanem az edzés utáni anyagcsere fokozásával történik, ami 12-36 óráig tart (az edzés időtartamától és intenzitásától függően). És persze az izmok növekedése miatt, amelyek sokkal több kalóriát fogyasztanak létük fenntartásához, mint a zsír.

Van egy titok, amely segít meghosszabbítani az anyagcsere felgyorsításának hatását 36 órás vagy hosszabb erősítő edzés után. Itt van:

Ha egy legalább 1,5-2 órás anaerob (erő) edzés után 36 órán belül 15 perces erősítő edzést végez (ez 2-3 tetszőleges anaerob gyakorlat), akkor a felgyorsult anyagcsere tovább tart. 12 óra! Sőt, ez a trükk egy 15 perces edzéssel újra megismételhető - és a hatás további 12 órával meghosszabbítható.

Komplex edzés az aerob gyakorlatokra helyezve a hangsúlyt.

Az anaerob gyakorlatok bevonása az aerob edzésbe mind az általános egészségi hatást, mind az edzés megjelenésére gyakorolt ​​hatását fokozza. Nem ismétlem magam (), csak annyit mondok, hogy erősítő gyakorlatokkal kiegészítve egy aerob gyakorlatsort, ez a komplexum hosszabb és változatos használatra is alkalmassá válik.

Nézzünk meg különféle lehetőségeket az erő (anaerob) gyakorlatok aerob edzésbe való beépítésére:

Az anaerob gyakorlatok beépítése az aerob edzésbe – 1. lehetőség:

A leggyakoribb lehetőség az, amikor 30-40 perces aerob edzés után 15-20 perces erőgyakorlat-sorozatot végeznek. Ez a lehetőség nem csak a leggyakoribb, hanem a legszerencsétlenebb is!

Ebben a helyzetben az erőgyakorlatokat fáradt izmokkal végezzük, ami nemcsak hatástalan, hanem túledzettséghez is vezet. Különösen káros az erőgyakorlatok hozzáadása anélkül, hogy figyelembe vennénk, mikor használtak ilyen izomcsoportokat az anaerob gyakorlatok során. Például erőgyakorlatokat végeznek a lábakon futás után...

Az anaerob gyakorlatok beépítése az aerob edzésbe – 2. lehetőség:

Egy másik lehetőség, hogy az aerob gyakorlatok megkezdése előtt (bemelegítés után) végezzen egy kis anaerob gyakorlatokat.

Ennek a lehetőségnek a hátrányai:

1. Erősítő gyakorlatok időkorlátja (15-20 perc). Ez idő alatt elvégezheti az erőgyakorlatok könnyedebb változatát (gyakorlatonként 1 megközelítés minden izomcsoportra), vagy csak egy izomcsoportra vonatkozó gyakorlatokat. Sem az egyik, sem a másik nem lesz szinte semmilyen hatással. Ahhoz, hogy az anaerob gyakorlatok eredményesek legyenek, gyakorlatonként 2-3 sorozatot kell végrehajtani izomcsoportonként, heti 2-3 alkalommal.
2. Túledzettség. Ezzel a megközelítéssel a túledzés veszélye nem kisebb, mint az első lehetőségnél.

Következtetés: a második lehetőség valamivel jobb, mint az első.

Az anaerob gyakorlatok beépítése az aerob edzésbe – 3. lehetőség:

A harmadik lehetőség gyökeresen eltér az első kettőtől. Ez az erő és az aerob edzés szétválasztása. Az anaerob (erő) gyakorlatokat az aerob gyakorlatoktól elkülönítve végezzük, azaz más napokon vagy a nap más időszakában (például reggel aerob edzés, este pedig erősítő edzés).

Ebben a verzióban az erősítő edzés ugyanazon az elven alapul, mint a. Az egyetlen különbség az, hogy az erősítő edzésprogram elkészítésekor jobban oda kell figyelni a túledzés veszélyére. Vagyis figyelembe kell vennie, hogy mely napokon végez aerob edzést, és ne terhelje ugyanazokat az izmokat erősítő gyakorlatokkal 24 órában aerob edzés előtt és után.

Az anaerob gyakorlatok beépítése az aerob edzésbe – 4. lehetőség:

És végül intervallum edzés.

Ami? Ez különféle gyakorlatok sorozata, amelyeket a váltakozó terhelések elve szerint kombinálnak. Az erőnlét és az aerob gyakorlatok váltják egymást. Minden ciklus 5-7 percig tart.

Az egyes órák időtartama nem haladhatja meg a 40 percet. A képzést hetente legfeljebb 2 alkalommal végezzük.

Ha intervallum edzést ad hozzá az ütemtervéhez, korlátozza az egyéb atlétikai edzéseket (aerob és erősítő edzéseket egyaránt) heti 1-2 alkalomra.

Figyelem! Az intervallum edzés nagyon intenzív fizikai aktivitással jár, és nem alkalmas kezdőknek (legfeljebb 1 éves rendszeres sportedzés). Az edzés megkezdése előtt ajánlott orvoshoz fordulni.

Az intervallum edzés két okból segít hatékonyabban égetni a zsírt:

1. Az intervallum edzés nagyobb hatással van az izomzat erősödésére és növekedésére, mint az aerob edzés (kardió).
2. Az oxigénfogyasztás tovább emelkedett, mint az aerob edzés után.

De az oxigénfogyasztás növekedése az intervallum edzés után (és ennek megfelelően a megnövekedett kalóriaégetés) egyáltalán nem olyan mértékű és tartós, mint egy anaerob (erő)edzés után!

Következtetés: a leghatékonyabb (és legbiztonságosabb!) módja az anaerob (erő) gyakorlatok aerob edzésprogramba való beépítésének az.

Komplex edzés az anaerob gyakorlatra helyezve a hangsúlyt.

Tehát miért kell az aerob edzést beiktatni az edzésprogramjába? Ennek több oka is van:

1. Az aerob gyakorlatok növelik az állóképességet.
2. Az aerob testmozgás kiváló megelőzése a szív- és érrendszeri betegségeknek.
3. Bár az anaerob (erő) gyakorlat hatékonyabb a fogyásban, az aerob gyakorlatok helyes hozzáadása felgyorsítja a fogyás folyamatát.

Nézzünk meg néhány lehetőséget az aerob gyakorlatok és az anaerob gyakorlatok kombinálására:

Az aerob gyakorlatok beépítése az anaerob (erő) edzésbe – 1. lehetőség:

Emlékszel, a cikk elején megígértem, hogy elmondom neked a zsírégetés titkát az aerob edzés első percétől kezdve? Így, Ehhez csak aerob gyakorlatokat kell végeznie egy teljes erősségű edzés után. Az izmokban lévő glikogén már teljesen elhasználódott, és az aerob edzés már az első perctől kezdve zsírégetésre kényszeríti a szervezetet. Nincs 20 perc futás „hiába” – azonnal lefogyunk!

Amint azt már megértette, az első módja annak, hogy a kardió gyakorlatokat az erősítő edzéshez adják, az aerob gyakorlatok (kardió) végrehajtása közvetlenül az anaerob edzés befejezése után. Ha fogyni szeretne, a hatás szinte azonnal látható lesz.

Az aerob edzés időtartama az anaerob gyakorlat időtartamától függ. Bizonyos esetekben 5-10 perc is elegendő.

A kardio gyakorlatok hozzáadásának ezen módszerének hátránya az erősítő edzés hatékonyságának enyhe csökkenése az izomtömeg és az erő növekedése érdekében.

Az aerob gyakorlatok beépítése az anaerob (erő) edzésbe – 2. lehetőség:

A második lehetőség az aerob gyakorlatok alkalmazása 5-15 perces bemelegítésként az erősítő edzés megkezdése előtt. Ez egy meglehetősen gyakori lehetőség, de hatékonysága rendkívül alacsony - elvégre az izmokban lévő glikogén még nem fogyott el, ami azt jelenti, hogy egy ilyen bemelegítést nem is lehet aerob gyakorlatnak nevezni.

Elvileg ez csak bemelegítés, és úgy kell kezelni. A bemelegítés célja az izmok bemelegítése és a sérülések megelőzése a főedzés során.

Az aerob gyakorlatok beépítése az anaerob (erő) edzésbe – 3. lehetőség:

Aerob és anaerob edzés lebonyolítása különböző időpontokban. Az ilyen képzési program felépítésének alapelveit fentebb (). Az egyetlen különbség az arányokban van.

Az aerob gyakorlatok beépítése az anaerob (erő) edzésbe – 4. lehetőség:

Következtetés:és a legígéretesebbek. Az első lehetőség időt takarít meg, a második pedig akkor megfelelő, ha készen áll hetente több mint 2-3 alkalommal edzésre fordítani a maximális eredmény elérése érdekében.

A közhiedelem szerint minden sport minden célra egyformán jó. Ha le akarunk fogyni pár kilót, akkor elmegyünk konditerembe, a sörhastól pedig biciklivásárlással szabadulunk meg. Aztán csodálkozunk, hogy miért nem lesz belőle semmi. Az tény, hogy két alapvetően különböző típusú fizikai tevékenység létezik, amelyek mindegyike sajátos hatással van szervezetünkre. Az energiaszintézis és a pulzusszám mechanizmusától függően minden gyakorlat aerob, anaerob és vegyes gyakorlatokra oszlik. Az alábbiakban róluk fogunk beszélni.

Aerob edzés: zsírégetés

Tudományosan szólva, az aerob gyakorlat minden olyan alacsony intenzitású gyakorlat, amely során az oxigén a fő forrás az izomtevékenység fenntartásához. Az izmok által elfogyasztott energia a celluláris glükóz (az izmokban és a májban található glikogén formájában) és a zsír (zsírsavak formájában) oxidációja révén keletkezik. De mivel a szervezetben a glikogéntartalékok meglehetősen hosszú ideig állnak fenn, és a zsírlebontás csak 20-30 perccel az alacsony intenzitású edzés megkezdése után kezdődik, úgy gondolják, hogy a hatékony fogyás érdekében Az aerob edzésnek körülbelül egy óráig kell tartania.

Ha az energiaszintézis oxigén részvételével történik, pulzusunk nagymértékben megnövekszik, elérve maximális értékének 70%-át. A pulzusszám felső határának meghatározásához vonja le életkorát a 220-as számból. Például, ha Ön 30 éves, a maximális pulzusszáma 190 ütés percenként. Az orvosok megállapították, hogy a zsírégető folyamatok beindításához a pulzusszámnak a felső érték 60-70%-a kell legyen. Vagyis a tiéd Az aerob edzés során a pulzus nem több és nem lehet kevesebb, mint 120-140 ütés percenként. Ha alacsonyabb intenzitással edz, a glikogénraktárak az edzés végéig fennmaradhatnak, és a zsírlebontás nem kezdődik meg. Ezzel szemben, ha kezdetben túl magasra állítja a tempót, gyorsan kimerül, és abbahagyja az edzést, mielőtt a zsírszövetet felhasználná. Miután hosszan tartó aerob edzésnek van kitéve és minden glikogéntartalék kimerült, a szervezetnek sürgősen utánpótlásra van szüksége, ezért Az aerob edzés után enni kell valami szénhidrátot.

Mivel az aerob edzés viszonylag alacsony intenzitású, és könnyen végezhető hosszú ideig, ezt tartják a legjobb módszernek a felesleges zsírok gyors és hatékony elégetésére. Ezen kívül kifejezett általános erősítő hatásuk van, javítják a szívműködést és a vérkeringést, fejlesztik a tüdőt és egyenletes terhelést adnak az egész mozgásszervi rendszert.

• gyors séta;
• lassú és közepes tempójú futás;
• kerékpározás;
• úszás;
• aerobik és tánc;
• kertészkedés és házimunka.

Anaerob gyakorlat: izomépítés

Az anaerob gyakorlat során, amely magában foglalja az összes erősítő gyakorlatot és robbanásveszélyes mozgást, minőségileg különböző energiaszintézis mechanizmusok aktiválódnak, ami oxigén részvétele nélkül megy végbe. Ez a folyamat két szakaszból áll (most lesz egy kis kémia, de e nélkül nem fogjuk megérteni, miért kell betartanunk az anaerob edzés bizonyos szabályait).

Mivel a glikogén oxidációja által termelt energia nyilvánvalóan nem elegendő egy súlyzó emeléséhez vagy egy sprint végrehajtásához, az első lépés a hatékonyabb üzemanyag - CP és ATP savak - használata. Ha szétválnak, hatalmas mennyiségű energia szabadul fel, de ez csak 15-20 másodpercig tart. Ilyenkor az izmok a legnagyobb terhelést is képesek elviselni, így a legnagyobb terhelésnek a gyakorlat elején kell bekövetkeznie. Anaerob gyakorlatok végzésekor a pulzus a maximális érték 80-90%-ára gyorsul, eléri a 160-180 ütést percenként.

Amikor a szervezet CP és ATP tartalékai elfogynak, megindul a glikogén oxigénmentes lebontása, amely tejsavat termel. Az így megtermelt energia hosszabb ideig tart, körülbelül 2-3 percnyi nagy intenzitású edzés. Ha azonban ezen az időn túl folytatja az edzést, a glikogénből anaerob módon termelődő tejsav mennyisége meghaladja az izomfogyasztás küszöbét, ami csökkenti a teljesítményt. Ezért Az anaerob gyakorlatokat rövid, 2-3 perces sorozatokban kell végezni, a sorozatok közötti szünetekkel hogy megszabaduljon a felesleges tejsavtól. Egyébként pont az erőnléti edzés során felhalmozódott felesleg az izmokban az, ami mindannyiunk számára ismerős másnapi fájdalmakkal jár, ezért fontos, hogy ne lépjük túl a megengedett terhelési szintet, különösen, ha csak nemrég kezdett el súlyokkal dolgozni.

Mint látható, az anaerob edzés során a zsírtartalékok nincsenek hatással, így gyakorlatilag használhatatlanok a fogyás szempontjából. De a megnövekedett intenzitás és az aktív izommunka miatt ez az edzéstípus segít a szép, faragott alak kialakításában és az izomtömeg növelésében. Ezért anaerob edzés után valami fehérjét kell enni- így látja el az izmokat a növekedéshez szükséges anyaggal.

• Erősítő gyakorlatok;
• képzés szimulátorokon;
• testépítés és erőemelés;
• sprint futás;
• gyors kerékpározás.

Vegyes típusú terhelés: minden egy komplexumban

De az életben nem minden ilyen egyszerű, és gyakran nehéz meghatározni, hogy pontosan milyen típusú terheléssel állunk szemben. Ezért egyes edzéstípusok vegyes terhelésnek minősülnek. Ebben az esetben az aerob és az anaerob energiaszintézis váltakozása következik be, és a pulzusszám valahol a maximális érték 70-80%-a között van. Az ilyen edzés jól megtervezett programja az aerob és anaerob terhelés helyes elosztásával lehetővé teszi, hogy ugyanolyan hatékonyan veszítse el a felesleges fontokat, és karcsú alakot hozzon létre.

A vegyes típusú terhelések a következők:

• fitness és kardiotánc;
• professzionális tánc;
• Sportjátékok;
• változó futás;
• jóga.

Tehát rájöttünk, hogy a sportolás teljes hatásának eléréséhez kétféle edzést kell váltogatni vagy kombinálni - aerob (zsírégetéshez) és anaerob (izomépítéshez). Kövesse a szövegben félkövérrel kiemelt, egy adott típusú gyakorlat végrehajtására vonatkozó ajánlásokat, hogy ne fáradjon el az edzés és a maximális hatékonyságú edzés során – és az eredmény meghaladja az elvárásait.