Ma elmondom, mik az összetett szénhidrátok. Megtudhatja, miért magas az egyszerű szénhidrátok glikémiás index. Milyen szénhidrátok tartalmazzák a burgonyát és a keményítőt? Tudja meg, mit tartalmaznak a létfontosságú poliszacharidok. És még sok érdekesség. Megy!

Glükóz, cellulóz, fruktóz, ribóz... Milyen trükkös szavak! És milyen egyszerű fogalmak rejtőznek mögöttük!

Hello barátok! Biztosan valaki már elgondolkozott már azon, hogy mi is az az összetett szénhidrát. Ez a szó nagyon népszerű, mind a mindennapi életben, mind a sportban és a terápiás táplálkozásban.

A testépítésben például népszerűek az összetett szénhidrátok - fehérjék és poliszacharidok keveréke. Most világosan elmondom, hogy milyen anyagok őrültek meg mindenkit modern világés miért.

Érvek és ellenérvek

Itt van kedves.

Nem minden cukor édes, de a legegyszerűbbnek, a glükóznak édes íze van. Univerzális energiaforrás a szervezetünkben zajló összes folyamathoz, és könnyen felszívódik a vérbe.

És ez az ő képlete.

Az összetett szénhidrátok ebből és más hasonlókból állnak. Az összekapcsolt monomerek láncai több ezer egyedi egységet tartalmazhatnak. BAN BEN tiszta forma egyáltalán nem szívódnak fel. Ahhoz, hogy jótékony hatást fejtsenek ki, el kell különíteniük és fel kell adniuk a glükózt.

De miért tekintik az egyszerűket károsnak? Ennek több oka is van.

Nem zavarok senkit fantázianevekkel; mindezt biológiaórákon lehet megtanulni. Elmondom az eredményt: a glükóz segítségével, amely önmagában nem képes zsírrá alakulni, mégis megkapjuk

Mit kell tenni? Próbálja meg komplex szénhidrátokkal ellátni a szervezetet energiával. Lassan, fokozatosan bomlanak le, hogy a szervezetnek legyen ideje felhasználni az energiájukat.

A következtetés nyilvánvaló: ha sürgősen pótolnunk kell az elvesztett energiát, együnk egyszerű szénhidrátok. Minden más esetben előnyben részesítjük az összetetteket.

Mik azok az összetett szénhidrátok: kalóriaforrás

Az egyszerű cukrok közé nemcsak a glükóz tartozik, hanem a di-, tri- és oligoszacharidok is. Mindegyikük magas szinttel rendelkezik (képes a glükóz gyors felszabadítására). Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázata.

A normál cukor a legtisztább szénhidrát magas GI-vel. A méz akár 80%-ban könnyen emészthető cukrot tartalmaz.

A komplex szénhidrátok több ezer monomert tartalmazó poliszacharidok. Alacsony GI-jük van, és a Föld biomasszájának nagy részét alkotják. Minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek, biztosítva minden élő sejt létfontosságú tevékenységét.

Honnan jöttetek?

Növényekből. A fotoszintézis során szervetlen vegyületek szervesvé válnak. Állatokban nincs analógja az ilyen folyamatnak.

Milyen okos világ vesz körül minket! A növények táplálják a növényevőket, akik keményítőt, rostot és cellulózt dolgoznak fel nagyon hosszú idő alatt emésztőrendszer, speciális baktériumok segítségével glükózzá bomlanak le, amiből glikogént állítanak elő.

Útközben a fűből nyerik a vitaminokat. Ugyanazon baktériumoktól veszik fel a fehérjét, amelyek a rostok feldolgozása során hatalmas mennyiségben szaporodnak, és részben maguk is megemésztik.

A húsevők rövid beleikkel megeszik a növényevőket, és a húsból kész glikogént, vitaminokat és fehérjét nyernek.

Félúton állunk a ragadozók és a növényevők között, nem tudunk elegendő mennyiségű tápanyagot szintetizálni a fűből, az túl rövid. De a ragadozókhoz hasonlóan mi sem nélkülözhetjük a poliszacharidokat. Ezért zsírban és szénhidrátban egyaránt gazdag ételeket válasszunk.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Keményítő

Nyers formában csak a vastagbélben tud részben felszívódni. Annak elkerülése érdekében, hogy könnyen emészthetővé váljon, friss burgonyát kell enni, és száraz lisztet kell lenyelni. A hőkezelés után a keményítő glükózt szabadít fel, mint egy drága.

Leginkább a következőket tartalmazza:

• burgonya;
• kenyér;
• gabonafélék;
• banán.

Csalódást kell okoznom azoknak, akik szeretik meghatározni a „haszon és kár” fogalmát. különböző ételeket. Ha csökkenteni szeretnéd a könnyen emészthető cukrok fogyasztását, akkor le kell mondanod.

A teljes kiőrlésű liszt ugyanazt a keményítőt tartalmazza, mint az univerzális liszt.

A rizsben van belőle elég – fehérben és barnában is. Csak abban különböznek egymástól, hogy a kevésbé tisztított termék több egyéb vegyületet tartalmaz: vitaminokat és rostot.

A finomítatlan liszt és a barna rizs egészségesebb, mint a finomított társai: a rostok gátolják a felszívódást. De nem annyira, hogy túl sok teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát vagy barna rizst fogyasztva várhatóan le fog fogyni.

Az oldhatatlan élelmi rostok közé sorolják, és szinte emészthetetlen. Segít, alapot képez ürülék. Nagyon hasznos a fogyásban, segíti az ételt a belekben, és megakadályozza a felesleges zsír felszívódását.

A fehérjék, zsírok, vitaminok és mikroelemek mellett rostokra is szükségünk van.

A nagy mennyiséget tartalmazó termékek listája:

• búzakorpa;
• rozs- és gabonakenyér;
• zabpehely;
• hajdina;
• gombák;
• borsó;
• szárított sárgabarack;
• szárított alma;
• mazsola;
• gyümölcsök.

Hasznos a zabkása reggelire. Oldhatatlanul adjuk tápláló rost.

Pektinek

Élelmi rost is, de oldható. Nagyon sok hasznos tulajdonsággal rendelkeznek:

• megkötözve kiszedték nehéz fémekés toxinok;
• segít megbirkózni a sugárzással;
• beburkolja a nyálkahártyát, segítve;
• zselésítőszerként használják;
• gyógyszerek alapjául szolgálnak.

• almák;
• eper;
• cékla;
• szilva;
• galagonya bogyók;
• bors;
• tök;
• padlizsán;
• sárgarépa;
• citrusfélék;
• ive.

Cellulóz

Emberben nem emészthető. Szükséges megfelelő működés Gyomor-bélrendszer, béltisztítás. Használható és. De a cellulóz alapú étrend nem teljes értékű étrend, ha visszaél vele, kockáztatja az egészségét.

A cellulóz szerkezete

A következőkben található:

• hüvelyesek;
• Fejes káposzta;
• svéd karórépa;
• padlizsán;
• cukkini;
• krumpli;
• paradicsom;
• retek;
• torma;
• rebarbara;
• gabonafélék;
• gombák;
• aszalt gyümölcsök

A glikogén megtalálható:

• hús;
• máj;
• gombás sejtekben.

Magában a szervezetben szintetizálódik. Felhalmozódik az izmokban és az anyagcsere alapjaként szolgál. De nagy terhelés esetén a nyomatékot használják. Rakd be izomszövet korlátozott.

A kitin egy nagyon gyakori poliszacharid. Ízeltlábúak héjában, gombás sejtekben, rákfélék és férgek héjában található. A kitin ugyanúgy szolgálja a primitív élőlényeket, mint a cellulóz a növényeket, ellátva védő és támogató funkciót.

A szervezetünk nem tudja megemészteni. Mechanikailag megsértheti a nyálkahártyát. Nem ajánlom héjas garnélarák és rákok fogyasztását.

Az édességekből és pékárukból származó ártalmak

A karcsú alak és a jó egyensúly érdekében összetettebb és kevésbé egyszerű szénhidrátokat érdemes fogyasztani. Márpedig az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük ezeket a vágyakat, ha jól étkezünk.

Aki sok édességet eszik, az nem kap eleget esszenciális aminosavak, vitaminok. Ezért van állandóan. És mivel jobban szereti az „édességeket”, kiderül, hogy ez egy ördögi kör, mellékhatás ami a zsírlerakódás.

A képzeletbeli jóllakottság az édességtől származik, mert az agy érzi magas szint cukor és parancsol: "Ennyi, elég volt!" Belép az inzulin, leesik a vércukorszint – visszatér az éhségérzet.

Figyelmeztetlek: csak normál ételek elfogyasztásával lehet eleget hozni, újabb adag édesség és pékáru elfogyasztásával nem.

A témában mélyebben elmerülni vágyóknak 13 perces biokémia óra érdekes előadóval: mi tartozik a komplex szénhidrátokhoz

Most már tudja, mi az összetett szénhidrát. De mindenben egyensúlyra van szükség. Egy étel elutasítása egy másik javára nem oldja meg egészségügyi problémáinkat.

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végéig elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És menjünk tovább!

Az összetett szénhidrátok hasznosak reggelente fogyasztva, segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, és glükózforrásként szolgálnak – agyunk „üzemanyaga”. Ezek a szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részét képezik. egészséges emberés a növekvő gyermekszervezetek.

De még az ilyen, a hasznosság szempontjából ideális termékek is komoly károkat okozhatnak a szervezetben - fájdalmas, ha megereszkedett hordókkal és a varrásoknál megrepedt ruhákkal üti meg az alakját. Ezért ma a szénhidrátokról fogunk beszélni, életünkben betöltött szerepük fontosságáról, és arról, amikor szerepüket néha eltúlozzák.

Az összes létező szénhidrátot általában két csoportra osztják:

• Lassú (komplex, poliszacharid) - ezek a hasznosak. Legyőzik az éhséget, jóllaknak fizikai erőés érzelmi nyugalom;

• Gyors (egyszerű, monoszacharid, diszacharid) - zsemle, csokoládés sütemény, fehér kenyér, keksz és egyéb liszt és édes dzsunka, amelyek olyan gyorsan és ostobán égetik át szervezetünket, hogy nem megfelelően feldolgozva egyenesen zsírtartalékainkba kerülnek.

Ma részletesen kitérek a lassú szénhidrátokra. Így,

Mi a „helyes” szénhidrát működési elve?

szénhidrát - fő forrás az emberi test energiája bármely életkorban. A gyomorban a szénhidrátok glükózzá bomlanak le. A belekből származó glükóz bejut az izmok sejtjeibe, a szövetekbe, és ami a legfontosabb, az agyba. Mindez szükséges a szervezet energiaszükségletének kielégítéséhez. A felesleges glükózt „tartalékban” tárolják - a májsejtekben és az izmokban glikogén formájában. De van egy szó szerint kövér „DE”. Ha a tartalékban tárolt szénhidrátokat nem égetik el időben, akkor automatikusan egy sorhoz vezetnek túlsúly.

Részletes videó a szénhidrátokról, hogyan léteznek, mit tartalmaznak és még sok más:

Mi az alapvető különbség a lassú és a gyors szénhidrátok között?

Egyszerű A szénhidrátok túl gyorsan alakulnak energiává, és csak rövid távú energiaszükségletet elégítenek ki, míg a bennük lévő glükóz robbanásszerűen megemeli a vércukorszintet, és azonnal zsírrá alakul. Az egyszerű szénhidrátok a fruktóz, glükóz, szacharóz és maltóz.

Összetett a szénhidrátok emésztése sokkal hosszabb ideig tart, így tartós energiafelszabadulást biztosít az izmoknak, az agynak és a sejteknek belső szervek. Összetett szénhidráttartalmú élelmiszerekben magas tartalom vitaminokat és rostokat, ami segít abban, hogy mindig karcsúak, fittek és egészségesek legyünk. Az összetett szénhidrátok a pektin, a rost, a glikogén és a keményítő.

Mely élelmiszerek az összetett szénhidrátok forrásai?

1. Minden hüvelyes, kivéve a szójababot;
2. Gabonafélék, a búzadara és a fehér rizs kivételével (a fehér helyett a barna, a feldolgozatlan rizs előnyösebb);
3. Kukorica;
4. Teljes kiőrlésű tészta;
5. Teljes kiőrlésű kenyér durva szemekből korpával;
6. Gyümölcsök - kivi, grapefruit, alma, körte, narancs, avokádó és őszibarack;
7. Bogyók (málna és cseresznye);
8. Aszalt gyümölcsök;
9. Zöldségek (bármilyen káposzta, paradicsom, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, póréhagyma, zöldbab);
10. Zöldek (saláta, petrezselyem, kapor, zöldhagymát, spenót);
11. Gomba.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája táblázat

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (bármilyen étkezésre alkalmas)

Mi történt glikémiás index?

Ez a szacharidok lebomlásának sebességének mutatója. A lassú szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe alacsony. Éppen ezért lassan emelik a vércukorszintet. Termékek alacsony ráta A glikémiás index nem azonnal kezd felszívódni, amikor a szánkba kerül, hanem lassan szívódik fel a bélfalon keresztül. Így a vérben nincs éles ugrás szénhidrátokat. Ennek eredményeként az inzulin normál szinten, a hangulat normális, nincs kövér.

Hogyan és milyen mennyiségben érdemes szénhidrátot fogyasztani?

A szénhidrát az étrend alapja, a reggelivel kezdve. Tökéletes lehetőség– zabpehely gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel.

A szénhidrátokat köretként is fogyasztják - zabkása és burgonya (csak ne használjon túl zsírokat, vagy egyáltalán ne próbáljon egészségesen étkezni!)

A szénhidrát diétát követők főként zabkását esznek olaj és só hozzáadása nélkül (de méz, gyümölcs és dió megengedett, természetesen ésszerű határokon belül). Az adagok nincsenek korlátozva (a telítettség még mindig gyorsan megtörténik). Minden étkezés előtt 15-20 perccel tanácsos meginni egy pohár vizet.

A szénhidrát diéta nem gyakrabban hasznos, mint félévente, és legfeljebb 10-15 nap. Ennek során vitaminokat kell fogyasztania - ne felejtse el, a szervezetnek is megvannak a maga igényei, amelyeket az étrend ellenére naponta kell kielégíteni. Ezek olyan vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek nem mindig találhatók meg a lassú szénhidrátokban gazdag élelmiszerekben.

Az ilyen étrendből való kivonásnak lassan kell történnie, a szénhidráttartalmú étrendnek ellentmondó élelmiszerek fokozatos hozzáadásával.

És végül de nem utolsó sorban...

Lassú szénhidrátok a súlygyarapodásért

Természetesen olyan sportolókról beszélünk, akiknél a táplálkozás és a testsúly szorosan összefügg egymással. Céljuk az izomtömeg növelése.

Mindenki tudja, hogy az erős izomzathoz és a gyönyörűen kialakított izmokhoz a sportolóknak elsősorban fehérjére van szükségük. De a fehérjéről máskor részletesebben. Milyen előnyei vannak a szénhidrátoknak?

A sportoló étrendjének 90%-ban lassú szénhidrátot kell tartalmaznia. Lassan bomlanak le, sok energiát adnak és nem raktározódnak zsírként. Kötelező termékek aki tárcsázni akar izomtömeg rendszeres testmozgással - burgonya, zöldség, tészta (durva szemekből), gabonafélék, dió.

Ahhoz, hogy aktív legyen, az emberi szervezetnek fogadnia kell sündisznó napi norma energia. Enélkül a legegyszerűbb feladatokat sem tudja ellátni, ez pedig egészségügyi problémákat és általános közérzetromlást garantál. A szénhidrátok ugyanazon energia szállítói, amelyek nélkülözhetetlenek normál működés minden rendszer.

Miért van szükség szénhidrátokra? Milyen veszélyeket rejt magában feleslegük és hiányuk, mik ezek, mik azok a szénhidrátok és milyen élelmiszereket tartalmaznak? Mindezeket a kérdéseket a cikkben tárgyaljuk.

Fontos, hogy legalább napi minimális szénhidrátbevitelt fogyasszunk, elsősorban azért, mert ezek az anyagok jelentik a szervezet fő energiaforrását. Ez az elsődleges, de messze nem az egyetlen funkciójuk. A szénhidrátok az energiaellátáson túl a következő feladatokat látják el:

• Vegyen részt a természetes immunitás kialakításában és a fertőző betegségek elleni küzdelemben
• Vannak szerves része sejtmembránok
• Vegyen részt a gyomor-bél traktus működésében, járuljon hozzá a méreganyagok időben történő eltávolításához a szervezetből
• Fontos szerepet játszanak a szintézis folyamatában nukleinsavak, zsírok, különösen koleszterin és egyéb szerves vegyületek
• Élelmiszer- és orvosi iparban használják

A szénhidrát tartalmú ételeket nem szabad elhanyagolni, különösen azoknak, akiknek életmódja ezt megkívánja állandó mozgásés magas energiaköltségek. Szénhidráthiány esetén a emberi test jogsértések elkerülhetetlenül felmerülnek és kellemetlen tünetek, nevezetesen:

• Krónikus fáradtság, apátia. Nem kap elegendő energiát a bejövő szénhidrátokból, a szervezet elkezdi feltölteni tartalékait más vegyületek - fehérjék és lipidek - segítségével. Ez költséges folyamat, még ha normál ritmus az életben az ember fáradtnak érzi magát. Csökken a figyelem és a koncentráció, memóriazavarok lépnek fel.
• Súly instabilitás. Szénhidráthiány esetén a súly kezdetben a vízveszteség miatt csökken, de nem sokáig. Amikor a vércukorszint megemelkedik, az inzulin hormon kezd működni, amely a szervezetben a lipidtartalékok felhalmozódásáért is felelős. És így, túlsúlyújra vissza fog térni.
• Levertség. Az ok ismét az energiahiány. A szénhidráthiányt tapasztaló személy folyamatosan fáradt lesz, függetlenül attól, hogy mennyi időt tölt alvással és pihenéssel.
• Fejfájás. Ez a vércukor hiánya miatt következik be. Amikor a szervezet minden glükóztartalékát elhasználja, zsírok kerülnek felhasználásra, és ezt a folyamatot gyakran gyengeség és szédülés kíséri.
• Problémák a széklettel. Ha hiányzik a rost, dolgozzon gyomor-bél traktus megszakad, székrekedést és hasi fájdalmat okozva.

De nem szabad túllépni a normát - ez nem mindig biztonságos. A túlzott szénhidrát miatt a következők fordulhatnak elő:

• Hiperaktivitás
• Koncentrációs problémák
• Remegés a testben

Mindezeket a tüneteket a túlzott cukor okozza. Ezenkívül a szénhidrát túlzott fogyasztása esetén az ember szembesül gyorshívó súly - az inzulin, harcol a felesleges bejövő glükóz ellen, zsírrá alakítja.

Szénhidrát igények

Az átlagos napi szénhidrátbevitel sok tényezőtől függ - az ember életmódjától, életkorától, súlyától, külső körülmények. Az optimális lehetőség napi 300-450 g. Egy munkaképes korú embernek körülbelül 50 g egyszerű szénhidrátot és 300-400 g összetett szénhidrátot kell fogyasztania naponta.

A gyerekeknek leginkább szénhidrátra van szükségük. A növekvő szervezetnek több energiára van szüksége, ezért fontos, hogy a gyermek étrendjében elegendő legyen ezekből az anyagokból.

Minimális szint napi fogyasztás szénhidrát 100g. Ha ezt a szabályt nem tartják be, komoly problémák kezdődnek a szervezet működésében.

Mik vannak ott

A szénhidrátok két kategóriába sorolhatók, nevezetesen egyszerű és összetett.

1. Egyszerű szénhidrátok. Ezeket monoszacharidok és diszacharidok közé sorolják; Ebbe a csoportba tartozik a jól ismert szacharóz és fruktóz. Az egyszerű szénhidrátok szerkezete egyszerű, ezért kapták nevüket. Gyorsan lebomlanak a szervezetben, és azonnal belépnek a vérbe, energiával telítve azt. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak:

• Szacharóz . Répás cukor, amely sav vagy enzim hatására fruktózzá és glükózzá hidrolizálható. Szacharóz minden növényben megtalálható, különösen a cukornádban és a répában. Legelterjedtebb és hozzáférhető forrása a közönséges cukor.
• Fruktóz. Gyümölcscukor, szabad formában megtalálható egyes gyümölcsökben és zöldségekben, méh méz. A fruktóz részt vesz az anyagcserében és a szénhidrátszintézisben.
• Szőlőcukor. A szőlőcukor az élő sejtek energiával való ellátásához szükséges. A glükózt gyakran használják az édességek gyártásában, érett gyümölcsökben, bogyókban és szőlőlében található.
• Malátacukor . A malátacukor lebomlik két glükózmolekulává. Könnyen felszívódik a szervezetben, Nagy mennyiségű csíráztatott szemekben található.

1. Összetett szénhidrátok. Monoszacharidokból áll, és több is van összetett szerkezet mint az egyszerű szénhidrátok. A szervezetbe kerülve lassabban bomlanak le és szívódnak fel, így a vércukorszint fokozatosan emelkedik. Az összetett szénhidrátok fenntartják a test tónusát és normalizálják a gyomor-bél traktus működését, valamint hosszú ideig teltségérzetet adnak. hosszú ideje. Ezek közé tartozik:

• Keményítő. Növényekben képződik és alacsony kalóriatartalmú. Serkenti anyagcsere folyamatok a szervezetet, szabályozza a vércukorszintet, pozitív hatással van az immunrendszerre. Különösen egyes gabonafélékben és burgonyában.
• Cellulóz. Ez egy durva rost, amely zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található. Javítja a bélműködést, de rosszul szívódik fel és szinte teljesen kiürül a szervezetből.
• glikogén. Ez egy tartalék szénhidrát az állatok és az emberek számára. Telíti a vért glükózzal, ami szükséges az izomépítéshez. Sok keményítő található a gombában, az élesztőben és a csemegekukoricában.
• Pektinek. Segítik a szervezetet megszabadulni a mérgektől és mérgező anyagoktól, megkötik és eltávolítják a májban képződött felesleges koleszterint. BAN BEN Nagy mennyiségű az almában található, gyakorlatilag nem emészti meg a belek.

Hogyan szívódnak fel?

Az oxidációs folyamat során a szénhidrátok lebomlanak és glükózzá alakulnak. A cukor a vérbe kerül, mennyisége az elfogyasztott szénhidráttartalmú élelmiszer mennyiségétől és minőségétől függ. Minél egyszerűbb a szénhidrát, annál több cukor kerül a szervezetbe lebontása során.

A megnövekedett cukortartalom provokálja az inzulin hormon termelését. Elosztja az energiát a sejtek között, feleslegét a szervezet a májban tárolja. A szénhidrátok fogyasztása után a cukorszintje csökken, és néhány órán belül visszaáll a normális szintre.

Az emészthetőség mértéke alapján a szénhidrátok három csoportra oszthatók:

• Gyorsan emészthető
• Lassan emészthető
• Emészthetetlen

A növényi szénhidrátok kategóriákra is oszthatók:

• Emészthető
• Emészthetetlen

Ez utóbbiak közé tartozik a keményítő, a cellulóz és a pektinek. Csak a keményítő szolgáltat energiát a pektin és a cellulóz hatása a salakanyagok és méreganyagok eltávolítására irányul.

Milyen szénhidrátokat érdemes enni?

Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek a fehérjék és zsírok, és melyek a szénhidrátok, hogy az élelmiszerekkel a megfelelő összetevőketösszeállította az étrendjét és gondoskodott az egészséges táplálkozásról.

Mind az összetett, mind az egyszerű szénhidrátok fontosak a maguk módján. Egyszerű képviselők ajánlottak olyan esetekben, amikor ez szükséges rövid időszak visszaállítani az erőt nehéz után a fizikai aktivitás– például edzés. A cukor azonnali felszabadulása a vérbe biztosítja a szervezet számára a szükséges energiát. A monoszacharidokban és diszacharidokban gazdag élelmiszerek, például a méz vagy a csokoládé a legjobbak.

Az összetett szénhidrátok megfelelőek, ha a munka hosszú ideig tart. Lassabban emésztődnek fel, és több órán át jóllakottnak érzi magát.

Fogyáskor jobb lenne, ha csak összetett szénhidrátokra korlátozódna - a szervezetben lévő sok cukor megakadályozza a túlsúly elvesztését. És nem szabad elfelejteni, hogy a nagy mennyiségű egyszerű szénhidrát veszélyes és károsíthatja a szervezetet.

Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Ez a makrotápanyag számos élelmiszerben megtalálható. De nem mindegyik egyformán hasznos, ezért fontos, hogy a szénhidrátban gazdag ételeket osztályozhassuk a megfelelő étkezés érdekében. Az étrendben az összetett szénhidrátok hatszor-hétszer többnek kell lenniük, mint az egyszerűek.

Az egyszerű szénhidrátok tartalmazzák:

• Cukrászda
• Alkoholos italok
• Édes szénsavas és szénsavmentes italok
• Cukor
• Csokoládé
• Lekvárok, lekvárok
• Glükóz szirupok
• Péksütemények
• Édes konzerv
• Aszalt gyümölcsök
• Szinte minden gyorsétterem
• Jégkrém
• Kompótok
• Kompótok
• Tök
• Cukorrépa
• Műzli
• Szinte mindenféle gyümölcs
• Szinte minden típusú bogyó

Az összetett szénhidrátokat tartalmazó termékek a következők:

Üdvözöllek rendszeres olvasóim és új előfizetőim. Az alak megtartása vagy a fogyás vágya gyakran arra kényszerít bennünket, hogy lemondjunk a szénhidrátokról. De vajon ez a helyes döntés? Az étrend csak akkor kiegyensúlyozott, ha zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. A szénhidrát alatt sokan zsemlét, süteményt és csokoládét értenek. Elsősorban poliszacharidokra gondolok. Ez az összetett szénhidrát élelmiszer-lista a glikémiás indexszel az alábbiakban található.

Ezek az ételek nagyon fontosak a fogyás szempontjából. Igen és azért jó táplálkozás Is. Helytelen korlátozni magát poliszacharidokban. És az ilyen típusú termékek teljes elhagyása teljesen káros. Bármely táplálkozási szakember megmondja, hogy az összetett szénhidrátokat be kell venni a napi étrendbe. Tehát nézzük meg együtt, melyek ezek a termékek, és miért olyan fontosak.

Egy összetett szénhidrát három vagy több egyszerű szénhidrátmolekulából áll. Ezeket poliszacharidoknak is nevezik. Gyakran találhat neveket: „lassú”, „hasznos”, „hosszú” stb. A különbség az egyszerűektől az, hogy ezek az anyagok nem okoznak éles inzulin-emelkedést. Mivel lebontásuk sokkal lassabban megy végbe, mint az egyszerű szénhidrátok. A szervezetnek energiát kell fordítania, hogy felszívja őket. Ezért a telítettség több órán keresztül is fennáll.

Keményítő

Ez az anyag nem túl magas kalóriatartalmú, de nagy energia érték. A keményítő számos étrendben szerepel. És mindez azért, mert hosszú ideig tartó jóllakottság érzést ad. A híres Dukan diétában keményítőt használó recepteket láthat.

Ezenkívül a termék számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik:

• normalizálja az anyagcserét;
• szabályozza a vércukorszintet;
• erősíti az immunrendszert;
• csökkenti a rák kockázatát.

A legtöbb keményítő a barna rizsben, a burgonyában, a szójában, a borsóban, a lencsében, a zabpehelyben és a hajdinában található.

glikogén

Ez egy összetett anyag, amely glükózmolekulák láncából áll. Segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet. Nagyon hasznos és szükséges anyag a sportolóknak, mivel helyreállítja az izomtömeget. Ez az anyag „bekapcsolja” a fehérjeszintézis funkcióját. Evés után 3 órával a glikogén aktívan fogyasztódik. Ha az edzőteremben edz, annak tartalékai 30 percen belül elfogynak.

A normál izomműködéshez nagyon fontos ennek az anyagnak a pótlása. Az általunk megszokott élelmiszerekben a glikogén nincs tiszta formájában. elegendő mennyiségben. Szervezetünk leggyorsabban az állatok májából szintetizálja. Ráadásul a halakban is megtalálható.

Pektinek

Körülbelül két évszázaddal ezelőtt fedezték fel ezt a poliszacharidot gyümölcslé tudós Braconneau. Ekkor azonosították és leírták őket előnyös tulajdonságait pektinek. Képesek felszívni káros anyagok amelyek étellel érkeznek hozzánk. Úgy tartják, hogy rendszeres használat A pektin segít megőrizni a fiatalságot.

A pektinek vastag ragadós anyag. Nagyon gyakran használják sűrítőként, zselésítőként és stabilizátorként. A pektin fő forrása a gyümölcs. Az alma és a narancs tartalmazza a legtöbb pektint. Sárgabarackban, szilvában, körtében, birsban, cseresznyében és datolyában is megtalálható.

Ipari méretekben az anyagot növényi süteményből nyerik. Az adalékanyag jelölése E440. Nem kell félnie tőle - ez egy teljesen természetes és egészséges termék.

Cellulóz

Poliszacharid, amely a többség része növényi termékek. Emésztőenzimeink nem tudják megemészteni. De a bél mikroflóra tökéletesen feldolgozza a rostot. Ugyanakkor a gyomor-bél traktus stimulált, és segít eltávolítani a káros koleszterint. Ráadásul a rostok jóllakottságot és telt gyomor érzést adnak.

Rostban gazdag a rozs- és búzakorpa, gomba, sárgarépa, cékla, brokkoli, káposzta stb.

Miért van szükség mono- és poliszacharidokra?

A szénhidrátok látják el szervezetünk fő funkcióját - az energiát. A szervezet az energia mintegy 60%-át szintetizálja a poli- és monoszacharidoknak köszönhetően. És csak 40%-a származik fehérjékből és zsírokból. Most már érted, milyen fontosak ezek az anyagok?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan pótolják az elveszett energiát. De gyorsan elfogy, és a szervezetnek szüksége van kiegészítőkre. A súlygyarapodás érdekében étrendje egyszerű és összetett szénhidrátokat is tartalmaz. Vezetéskor is nélkülözhetetlenek aktív képélet. A poliszacharidok vagy összetett szénhidrátok lassan látják el energiával a szervezetet. Már nem érzed magad éhesnek.

A poliszacharidok, monoszacharidok és rostok aránya az étrendben 70% / 25% / 5%

Azok. Legfőképpen összetett szénhidrátokat kell fogyasztania minden nap. Az egyszerű szacharidok 1/3-át teszik ki napi norma szénhidrátokat. Sokaknál ez fordítva van: munkahelyi uzsonnára teát iszunk zsemlével és édességgel. Ezért a túlsúly.

A poliszacharidok előnyei a fogyásban

Nagyon könnyű megkülönböztetni egy egyszerű szénhidrátot az összetetttől. Bármi, ami édes ízű, gyors monoszacharid. Ez a fogyók ellensége. Ezért a diéták során az ilyen ételeket kizárják. Az alakod megőrzése érdekében ezeket is minimálisra kell csökkenteni.

De a poliszacharidoknak nincs kifejezett édes ízük. Nagyon lassan alakulnak energiává. A cukorszint nem emelkedik meredeken, mivel a szervezet fokozatosan cukorrá alakítja át.

A hosszú szénhidrátok hosszú időre elveszik az étvágyat, ezért nem zárják ki a diétákból. Fogyasztásukkal tiszta energiához jutsz zsír nélkül. Amellett, hogy a poliszacharid lehetővé teszi, hogy ne érezze magát sokáig éhesen, nagyon hasznos. A poliszacharidokat tartalmazó termékek vitaminokban és mikroelemekben gazdagok. Erősítik a hajat, a körmöket, javítják a bőr állapotát.

Fontos: Fogyáskor a poliszacharidokat a legjobb a nap első felében fogyasztani. Délután részesítse előnyben a fehérjetartalmú ételeket

Ügyeljen a glikémiás indexre. Minél magasabb egy terméknél, annál gyorsabban alakul át glükózzá. Ez azt jelenti, hogy haszontalan, sőt káros is a fogyás során. A glikémiás index és a szénhidráttípusok kapcsolata.

Ez a paraméter különösen fontos a cukorbetegek számára. A lassú szénhidrátok magas GI-vel is rendelkezhetnek. Ilyen termékek közé tartozik a burgonya. A keményítőtartalom ellenére a GI nagyon magas. A burgonyaevés nem segít a fogyásban. Ezért be diétás menük meg van tiltva. A fogyás érdekében jobb, ha előnyben részesítjük az alacsony glikémiás indexű poliszacharidokat.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak poliszacharidokat?

A könnyebb eligazodás érdekében táblázatba gyűjtöttem a lassú szénhidrátokat. Egyébként letöltheted és kinyomtathatod.

Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Most nézzük meg a konkrét termékeket. Nézzük meg, hol vannak poliszacharidok és hol csak monoszacharidok. Beszélni fogunk arról is, hogyan lehet a legjobban elkészíteni a terméket.

Poliszacharidok zöldségekben és gyógynövényekben

A zöldségek és a zöldek poliszacharidokban a leggazdagabbak. Ha odafigyel az ételtányérra, látni fogja, hogy a zöldségek jelentős részét teszik ki. Ez jól látható a fotón.

Körülbelül ugyanezek az adatok vannak más táplálékpiramisokban is.

Lassú szénhidrátok szinte minden zöldségben megtalálható. A legtöbb egészséges zöldségeketés zöldek:

• paradicsom;
• Kaliforniai paprika;
• zöldbab;
• póréhagyma;
• cukkini;
• Fejes káposzta;
• saláta;
• spenót;
• leveles saláta.

Ezeket a zöldségeket gyakran „nulla kalóriatartalmú” élelmiszereknek is nevezik. A leghasznosabb a használata nyers élelmiszerek vagy készíts belőlük turmixokat. Gőzben főzés lehetséges. De ha főzzük, akkor félig főzzük. Ne felejtsük el, hogy a főzés során a jótékony tulajdonságok egy része a főzetbe kerül. Minél magasabb a feldolgozási hőmérséklet és minél hosszabb az idő, annál kevesebb előny marad.

Lassú szénhidrátok a bogyókban és gyümölcsökben

A gyümölcsök poliszacharidokat és monoszacharidokat egyaránt tartalmaznak. Fontos odafigyelni a GI-re. A bogyókat és a gyümölcsöket nyersen kell fogyasztani. A leghasznosabbak: kivi, őszibarack, cseresznye, füge, gránátalma, alma. Jótékony tulajdonságai ellenére a banán, a mangó, a görögdinnye és az ananász magas GI-vel rendelkezik. Ezért nem szabad elragadtatni őket.

Ha a gyümölcs be van konzerválva saját lé, megtartják jótékony tulajdonságaikat. Az aszalt gyümölcsök közé tartozik az aszalt sárgabarack. Frissen facsart gyümölcsleveket is lehet inni hozzáadott cukor nélkül. Ez vonatkozik a lekvárra is.

Tej

A tejtermékekben nincsenek poliszacharidok. Főleg diszacharid szénhidrátokat tartalmaz. Gyorsak, de rajtuk kívül a tej sok foszfort és kalciumot tartalmaz. A tejtermékek is sok vitamint tartalmaznak. Az ilyen termékeket fel kell venni a napi étrendbe. De ne ragadd magad túlságosan.

BAN BEN Utóbbi időben a világ megszállottjává vált az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak, ezt hirdetve mindenkinek szénhidrát termékek majdnem a harmadik világháború. A fitneszedző, Heidi Klum divatmodell szerepel a feketelistán. A gabonafélékről nem is beszélve.

Nem vagyok ennyire kategorikus, és úgy gondolom, hogy a szénhidrátok még a fogyás során is szükségesek. Minden, ami a békés együttéléshez kell ezekkel tápanyagok– annak ismerete, hogy melyik szénhidrát a „jó”, és melyik a „rossz”, és mennyit érdemes belőlük fogyasztani.

Kétféle szénhidrát létezik – „egyszerű” és „összetett”. Típusuk az emésztés és a vérbe való felszívódás sebességétől függ, az „egyszerű” szénhidrátok gyorsan, az „összetett” szénhidrátok pedig lassan emésztődnek.

Összetett szénhidrátok - feltöltő és egészséges

Az összetett szénhidrátok hosszú molekulaláncokból állnak, így emésztőrendszer Nem olyan egyszerű őket glükózra bontani. Az összetett szénhidrátok lassan, a vércukorszint emelkedése nélkül emésztődnek, 3-4 órán át energiát és teltségérzetet biztosítanak számunkra. Az összetett szénhidrátok a keményítő, a glikogén, a pektin és a rost. A keményítő és a glikogén energiaforrás, a pektin és a rost pedig élelmi rost.

Az összetett szénhidrátok forrásai a feldolgozatlan gabonafélék, zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek azok az ételek, amelyeknek jelen kell lenniük az étrendben: reggelire - zabkása, ebédre - saláta és gabonapelyhek (hajdina, quinoa, barna rizs) vagy zöldséges köret, vacsorára - párolt vagy sült zöldségek. Nem felejtve el az összetevőt.

Vannak magas és alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségekben (a burgonya, sárgarépa kivételével) kevés van belőlük. De a burgonya, a tészta, a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak (20 g-tól 100 g-onként késztermék), és komplett köretként vagy akár főételként is használják. Naponta körülbelül 50 g kenyeret, 150 g burgonyát vagy kész tésztát, körülbelül ugyanennyi kész zabkását és 400-500 g gyümölcsöt és zöldséget ehetünk.

A rostok és a pektin is összetett szénhidrátok, de sajátosságuk, hogy a szervezet nem felveszi, hanem kiválasztja. természetesen. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalanok, éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk a megfelelő emésztéshez és karbantartáshoz. normál mikroflóra belek. A rost egyfajta „kefe”, amely segít eltávolítani minden felesleges és megemésztetlen ételmaradékot. A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását is, így megakadályozzák a vércukorszint meredek emelkedését, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon.

Hol szerezhetem be? A rostok megtalálhatók a feldolgozatlan gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gabonafélékben és kenyerekben, zöldségekben és gyümölcsökben. Különösen sok rostot tartalmaz a káposzta, sárgarépa, cékla, zöldek, alma, körte, kivi, bogyós gyümölcsök stb. Sok pektin található az almában, körtében, citrusfélékben és néhány más zöldségben és gyümölcsben. Ezeknek a termékeknek minden nap a tányérjára kell kerülniük.

Naponta körülbelül 20-25 g rost szükséges. Adagonként zabpehely hozzávetőlegesen 5-7 g rostot tartalmaz, 1 alma kb. 4 g-ot tartalmaz. Ha nem eszel elég zöldséget és gyümölcsöt, akkor rostokkal gazdagíthatod étrended, ha hozzáadod az ételeidhez, vagy egyszerűen külön fogyasztod, a folyadék fogyasztásáról sem feledkezve meg.

Ó, igen, most a burgonyáról és a tésztáról, ez a két termék vitatéma sok fogyókúra körében. A burgonya sok keményítőt tartalmaz, a tészta pedig lisztből készül, de az, hogy hogyan viselkedik a szervezetben, attól függ, hogyan készítik és tálalják.

Például egy kabátkrumpli, amit meghámozunk és tálalunk friss zöldségek, nem károsítja az alakját, ami nem mondható el a sült burgonyáról vagy a burgonyapüréről (a chipsről hallgatok, ne legyen az étrendben Az egészséges táplálkozás egyáltalán). Ugyanez a történet a tésztával is – kicsit alul kell főzni, és csak azokat kell megvenni tészta, amelyen az áll, hogy „durumbúzából készült”. Kiegészítés vaj, egy zsíros szelettől nem lesznek egészségesebbek. Ha a tésztát fehérjetermékekkel szeretné kombinálni, válassza a sovány húst vagy halat, az alacsony zsírtartalmú sajtot és a túrót.

Mik azok az egyszerű szénhidrátok?

A név magáért beszél - a szervezetnek gyakorlatilag nincs szüksége erőfeszítésre és időre az egyszerű szénhidrátok megemésztéséhez, részben a szájban emésztődnek fel -, amikor a nyállal kölcsönhatásba lépnek, és szó szerint egy órán belül felszívódnak, ami után valószínűleg táplálékkiegészítőkre lesz szüksége. Az egyszerű szénhidrátok minden természetes cukrot tartalmaznak - fruktóz, glükóz, laktóz, malátacukor és szacharóz. Megtalálhatóak édességekben, fehér finomlisztből készült termékekben, gyümölcsökben és egyes zöldségekben, tejben és tejtermékekben.

Az egyszerű szénhidrátok példája a Napóleon torta. Édes fehér tészta + édes tejkrém - nincs rosszabb az alakodnak, ha fogyni szeretnél.

Az egyszerű szénhidrátoktól igazán könnyű hízni, mert túlzott fogyasztás esetén zsírokká alakulhatnak, és növelik az étvágyat is. Süteményt ettél, és sok édes és keményítőtartalmú étel került a szervezetedbe.
Mindezen „vagyonok” feldolgozása és a vércukorszint normál szintre csökkentése érdekében az inzulin hormon szabadul fel. Segíti az egyszerű szénhidrátok mielőbbi megemésztését – egy részük glikogénné (ezek szénhidráttartalékok a májban és az izmokban), más része pedig zsírba kerül!

Miután az inzulin befejezte a munkáját, leesik a vércukorszint és - üdv újra, étvágy vagy akár éhség! Miért akartál 1,5 órával a sütemény után enni, mert olyan kalóriadús volt? Egyszerű – az agy jelzést küld, hogy ennie kell, ha a vércukorszintje leesik, és éppen most tapasztalt éles vércukoringadozást – először emelkedést, majd csökkenést.

Emiatt egy kiadós reggeli lakoma után néha rettenetesen éhesen ébredünk. Ezenkívül az édességek és a keményítőtartalmú ételek erős függőséget okoznak, így ezek lemondása komoly akaraterőt igényel.

Lehet vagy nem lehet gyümölcsöt enni?

Különleges beszélgetés a gyümölcsökről. A gyümölcsök és szárított gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Mennyiségük kisebb, mint a lisztben és édesben, de így is elég magas. De lehet, sőt kell is enni, hiszen a gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok mellett rengeteg összetett, egészséges rostot tartalmaznak, ami – mint a cikk elejétől emlékszünk – lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ezenkívül a gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket hiba lenne visszautasítani. Csak a fogyás érdekében a gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani - körülbelül 200 g gyümölcsöt vagy 50 g szárított gyümölcsöt naponta.

Általában nem szabad azt gondolni, hogy az egyszerű szénhidrátok abszolút rosszak. Csak akkor segítik elő a súlygyarapodást, ha túlléped az ajánlott mennyiséget. Néhány édes gyümölcs, szárított gyümölcs, egy darab fehér kenyér vagy akár 1-2 cukorka sem árt. A lényeg, hogy tudd, mikor kell abbahagyni!

Csak próbáld meg ne hagyni, hogy az édességek mindig elkísérjenek. Higgye el, a pincér minden alkalommal felajánlja, hogy az étkezés végén desszertet rendel, nem azért, mert az helyes vagy az etikett szerint kell. Az étteremnek csak a lehető legtöbbet kell eladnia. De gondolnod kell magadra, nem? Kerülje el teljesen a desszertet, vagy cserélje ki gyümölcssaláta. Hagyja abba a süteményt és chipset nassolni a munkahelyén. A burgonyát legjobb héjában fogyasztani, válassz zabkását és péksütemények teljes kiőrlésű gabonából. Jobb, ha nem adunk cukrot a teához, és az édes gyümölcsöket (datolyaszilva, szőlő) mértékkel fogyasztjuk.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott termék szénhidrátjai milyen gyorsan szívódnak fel a vérbe. Vannak egész táblázatok, ahol az összes termék és azok glikémiás indexe fel van tüntetve. Használatuk nagyon egyszerű - minél magasabb az index, annál nemkívánatosabb a termék, és fordítva. Ez a táblázat hasznos a cukorbetegek és a fogyók számára.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek cukor nélkül, nem keményítőtartalmú zöldségek – az alacsony GI-vel rendelkező ételeket a lehető legtöbbet lehet enni.

Gabonafélék, kenyér, burgonya, cékla, sárgarépa – mértékkel fogyasszuk.

És édességek, pékáruk, sült krumpli– a lehető legritkábban.

Tartsa fenn az „összetett” és „egyszerű” szénhidrátok arányát - 90% legyen „összetett”, 10% pedig „egyszerű”, akkor nem fog hízni. Naponta körülbelül 250-300 g szénhidrátra van szüksége. Adjunk hozzá gyümölcsöt vagy mézet a zabkáshoz, olajat - legfeljebb 10 g-ot, egyen 1-2 gyümölcsöt és két adag zöldséget naponta. És ne feledd, hogy az emberek nem a kenyértől és a tésztától, hanem a rákent vajtól, a tésztához hozzáadott zsíros szósztól és zsíros hús. Az egyszerű szénhidrátoknál csak az egyszerű szénhidrátok zsírral rosszabbak. Erről bővebben a következő anyagok egyikében fogok mesélni.