Hogyan cseréljük ki a csirkemellet egy vegetáriánus számára. Mivel helyettesítsük a húst? Tanácsok vegetáriánusoknak. Hús vagy húspótló napi bevitele

Ahhoz, hogy büszkén vegetáriánusnak mondja magát, nem elég egyszerűen kizárni húskészítmények az étrendből. A vegetarianizmus az élet alapelve, szigorú betartása melynek szabályai hosszú éveken át segítik a kiváló egészség megőrzését. Valójában ennek az étrendnek a támogatóinak menüje nagyon kiegyensúlyozott, és a kizárt termékek helyett nem kevésbé értékes és egészségeseket vezetnek be. Jelenlétük az étrendben kötelező, ellenkező esetben a rendszer Az egészséges táplálkozás veszélyesnek és pusztítónak fog bizonyulni. Elmondjuk a Popular Health weboldal olvasóinak, hogyan helyettesítsd a húst az étrendedben vegetáriánusként.

Húspótló termékek

Azok számára, akik ragaszkodnak a vegetarianizmus alapelveihez, tilos a hús. Az elhagyásának hívei biztosak abban, hogy bármilyen formában veszélyt jelent az egészségre. Ezen kívül van egy szám etikai elvek például az állatok élelmezés céljából történő leölésén alapul. Valójában a hús és a hal nagyon fontos a csontok, az izmok, a megfelelő csontozat kialakítása és növekedése szempontjából. Vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek még a vérképző folyamatokhoz is szükségesek.

A vegetáriánus táplálkozás alapelve az élelmiszerek kiegyensúlyozott kombinációja, amelyek jól felszívódnak a szervezetben, és ezért jótékony hatásúak.

Az emberi szervezet fontos összetevője az állati eredetű fehérje. Ha teljesen abbahagyja a használatát, egy hónap múlva megjelennek a következmények. Ráadásul a hús forrása ilyennek hasznos anyagok, mint a valin, leucin, triptofán, treonin, fenilalanin, argidin és még sokan mások.

Szója termékek

A fő termék, amellyel a vegetarianizmusban minden hús helyettesíthető, a szója. A legtöbb bolti kolbászban és fajtában megtalálható, ami csökkenti ezen ételek minőségét és költségét. De a húsevés felhagyásának támogatói számára ez a legjobb megoldás. A szója sok fehérjét tartalmaz, de gyakorlatilag nincs koleszterin, valamint zsír. Ezenkívül a szója megelőzésre ajánlott rákos betegségek(különösen az emlőmirigyek, a végbél és prosztata).

A szójából finom tofusajtot készítenek, amelyet salátákhoz és desszertekhez adnak. A megfelelően előkészített szója egyáltalán nem hoz termést ízminőségek igazi hús.

Hüvelyesek

A szója szintén hüvelyes, de a vegetáriánusok étrendjében kiemelkedik. Ezen kívül borsót, babot, csicseriborsót, lencsét is ajánlatos felvenni az étlapra. Fehérjét és megfelelő mennyiségű foszfort, A-, B-, C-vitamint tartalmaznak. Ezeket a termékeket zöldségekkel fogyasztják, hogy ne terheljék túl. gyomor-bél traktus. A vegetáriánusok legegészségesebb zöldségei az uborka, a burgonya, a spárga, a kelbimbó és a cukkini. Kukorica, olíva és szezámolaj, mellyel salátákat lehet öltöztetni.

Diófélék

Sok fehérjét tartalmaznak, ezért napi használat sőt korlátozott. A diófélékben hasznosak az aminosavak, a karotin, az E-, B-, C-vitaminok is. Földimogyoró, dió és fenyőmag, mogyoró – mindezt oda lehet adni, ahol hús lehet. A dióféléket egyébként só, cukor vagy fűszerek formájában adalékanyagok nélkül kell fogyasztania. Különösen tápláló és egészséges keverék– dió mézzel. Bár a méz ellentmondásos terméknek számít a vegetáriánusok körében, felbecsülhetetlen energiaforrás.

A szervezet kalciumtartalékainak pótlására a vegetáriánusok fogyasztanak gabonafélék, hínár, szárított gyümölcsök, narancs, brokkoli. Ezenkívül speciális rudak is kaphatók - gabonafélékből készült termékek szója hozzáadásával, kalciummal, aminosavakkal és vitaminokkal dúsítva.

A gomba helyettesíti a húst!

Ez az egyik fő étel, amelyet a vegetarianizmus során a hús helyett bevezetnek az étrendbe, különösen a kezdők számára. Bármilyen fajta gomba lehetőséget ad ízletes és tápláló saláták, első fogások, rakott ételek és mártások elkészítésére. Lehet sütni, főzni és sütni, de ne feledkezzünk meg a gombák emésztésre gyakorolt ​​hatásáról. Ez egy nehezen emészthető termék a gyomor számára.

Tészta

A durumbúza fajtáit érdemes választani, ezek a leggazdagabbak fehérjében és rostban. A tészta magas tápértékkel rendelkezik, fogyasztása javasolt leveles zöldségek.

A vitaminok legnagyobb mennyiségben innen nyerhetők friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók. De nem ez az egyetlen vitaminforrás. Érdemes odafigyelni tejpor, préselt élesztő, túró, hínár termék a marha, sertés és egyéb húsok alternatívájaként.

Ami a halat illeti, vegetáriánus körökben sok vitát vált ki. Egyesek ragaszkodnak ahhoz, hogy semmivel sem kell helyettesíteni az étrendben, mivel megengedett, míg mások kategorikusan ellenzik a használatát. A húskészítményeket kizáró menü összeállítása nem olyan nehéz, de a pszichológiai tényező nem írható le.

Nem lesz könnyű lemondani a szokásos sült vagy sült steakekről, lédús és ízes szeletekről. De ha elhatároztad, hogy vegetáriánus leszel, kezdj el fokozatosan lemondani a húskészítményekről, hogy ne terheld meg a szervezetedet.

A vegetarianizmus nagyon népszerű Magyarországon utóbbi évek sok embert arra késztet, hogy keressen módot a lemondott hús pótlására. A táplálkozási szakértők természetesen nem javasolják a húsételek teljes kizárását, de valójában teljesen lehetséges nélküle élni, ha nem feledkezünk meg az egészséges táplálkozás fő szabályáról - az egyensúlyról. tápanyagok.

A közhiedelemmel ellentétben az emberek nem növényevők és nem „gyümölcsevők”. Mindenevők vagyunk, testünk bármilyen élelmiszer elfogyasztására alkalmas, növényi és állati egyaránt. Ezért van szükségünk állati eredetű termékekre.

A hús nagy mennyiségű biológiailag teljes értékű fehérjét tartalmaz, amely minden esszenciális aminosavak. Húsban többször is több vitamint B csoport, állati zsírt és koleszterint tartalmaz, amitől sokan tartanak, de az emberi szervezetnek szüksége van rá. A húsételek gazdagok extrakciós anyagokban, amelyek növelik az étvágyat és serkentik az emésztőmirigyek működését. Végül a hús tartalmazza a legtöbb vasat, és abban a formában, amelyben a legjobban felszívódik. Nem véletlen, hogy régen a kezelés során húst és májat kaptak az emberek.

A húsnak azonban vannak hátrányai is. Valójában sok koleszterint tartalmazhat, ezért a cukorbetegek állati eredetű táplálékának bevitelét korlátozni kell. Az extrakciós anyagokra nincs szükségük a betegeknek. Kövér ember fontosabb, amit hússal nehéz elérni. A vörös hús és belsőségek (máj, vese, szív, nyelv stb.) szintén növelik a szintet húgysav szervezetben. Ez pedig közvetlen egészségkárosodást jelent, amikor.

Nem szabad megfeledkeznünk a vörös hús onkogén hatásáról, különösen kolbász formájában. Az Egészségügyi Világszervezet legutóbbi jelentése közvetlenül ezeket a termékeket hibáztatja a kockázat növeléséért. Nyilvánvalóan okos lépés a hús lecserélése valami biztonságosabbra. De mit együnk, ha kizárjuk a marha-, sertés- és baromfihúst az étrendből?

"Állati" húspótló

Ha egy vegetáriánus nem alapvető meggyőződése, és csak a húst elutasítja, akkor számos lehetősége van arra, hogy a húst más állati eredetű termékekkel helyettesítse.

Tej és tejtermékek

Aminosav összetételét tekintve a húshoz legközelebb álló egész túróból készül. 15% teljes értékű fehérjét tartalmaz, amely teljes mértékben kielégíti az emberi szervezet szükségleteit, valamint nagy mennyiségű kalciumot, foszfort és. Ezenkívül a túró számos olyan anyagot (kolint, metionint stb.) tartalmaz, amelyek megakadályozzák az érelmeszesedés kialakulását. Az alacsony zsírtartalmú túró (az úgynevezett „sovány” túró, amelynek zsírtartalma 0,5%) még hasznosabb, mivel kivételesen kis mennyiségű telített zsírsavat és meglehetősen magas fehérjeterhelést kombinál.

A sajtok magas koncentrációban tartalmaznak tápanyagokat is. 25% fehérje, 25-30% zsír - ez egy jó sajt hozzávetőleges minőségi összetétele (sajnos Utóbbi időben Elég nehéz ilyet találni a boltok polcain).

Bármi erjesztett tejital szolgálhat, ha nem is a hús teljes helyettesítőjeként, de jól kiegészítheti egy vegetáriánus növényi étrendjét (pontosabban - lakto-vegetáriánus). Az ember a hiányzó aminosavakat könnyen beszerezheti egy pohár tejből, aludttejből stb.

Minden táplálkozási szakember a tojásfehérjét ideálisnak ismeri el. Minden szükséges aminosavat tartalmaz, 97-98%-ban felszívódik a szervezetben, ha csak ezt fogyasztod - koleszterin emésztőrendszer nem esik bele, mert a sárgája tartalmazza. Fehérje omlett – szerves része készletek terápiás diéták. Éppen ezért a tojás kiválóan helyettesítheti a húst.

Hal és tenger gyümölcsei

Ez a kategória magában foglalja különféle képviselők vízben élő állatvilág. A halban található fehérje összetételében nem rosszabb, mint a húsban. A hal komoly előnye, hogy a rosszul emészthető kötőszövet alacsony tartalma miatt jobban emészthető, mint a hús.

A halak tápértéke is magas, köszönhetően megnövekedett tartalom számos fajtájában és omega-6 zsírsavakban. Ezek az anyagok rendkívül fontosak a szervezetben lezajló folyamatokhoz, gyulladáscsökkentő hatásúak, elnyomják a „rossz” dolgok növekedését. Nem véletlen, hogy a hagyományosan magas halfogyasztású országokban viszonylag alacsony az érelmeszesedés mértéke.

A hal mikroelemekben is gazdag: káliumban, és legfőképpen foszforban, ami nélkülözhetetlen a csontok erősségének fenntartásához. Ezenkívül sok vitamint tartalmaz, különösen a B csoportot, és sok hal májában - magas tartalom A, D, E vitaminok.

A fent leírt termékek alkalmasak azok számára, akik csak a húst elutasítják. Van azonban a vegetáriánusok egy kategóriája, akik teljesen figyelmen kívül hagynak minden állati eredetű élelmiszert, függetlenül attól, hogy az állatot megölték-e, hogy megszerezzék, vagy sem. Az ilyen embereket hívják vegánok vagy Vitáriusok. Valamivel nehezebb számukra a teljes húspótlást választani, mivel sem a zöldségek, sem a gyümölcsök, sem a gabonafélék külön-külön nem tartalmaznak teljes fehérjekészletet. Azonban mikor helyes kiválasztás A vegánok étrendjükben mindent megkaphatnak, amire szükségük van a növényekből.

Hüvelyesek

Ebbe a növénycsoportba tartozik a bab, valamint a tévesen vélt dió. Sokat tartalmaznak növényi fehérje, amely jól felszívódik a szervezetben. A legtöbb hüvelyes hátránya a meglehetősen magas szénhidráttartalom, amely provokálja. A földimogyoró nagy mennyiségű zsírt tartalmaz, és ezt figyelembe kell venni, amikor foglalkozunk vele túlsúly. A hüvelyesek másik hátránya a metionin hiánya.

Külön kell beszélnünk a szójáról. Ezt a növényt hihetetlenül magas fehérjetartalom jellemzi, amelynek összetétele a lehető legközelebb áll az állatokéhoz. Szója izolátumok, tofu, natto, miso, szójatej – mindezek a termékek teljes mértékben helyettesíthetik bármely húskészítményt.

Gabonafélék

Ez a növénykategória magában foglalhatja mindazokat a termékeket, amelyekből különféle gabonaféléket készítenek - rizs, búza, hajdina. Ez utóbbi ideális gabonafélének számít, mivel tartalmaz legnagyobb szám mókus. Nagyon hasznos is zabdara, azonban viszonylag magas zsírtartalma miatt nem szabad a vegetáriánus étrend fő gabonájává tenni.

Az esszenciális aminosavak hiánya a gabonaféléket a hús gyengébb helyettesítőjévé teszi. A megoldást itt az jelentheti, ha az ételeket vitaminokkal dúsított szójatej hozzáadásával készítik el - így teljes aminosavkészlethez juthat, valamint biztosítható a kalciumszükséglet kielégítése, ami a gabonafélékben is hiányzik.

A vegetáriánusok a diót kivételesen fehérjében gazdag terméknek tartják. A húslemondásnak szentelt oldalak felületes elemzése azonban azt mutatja, hogy tudásuk erre korlátozódik. De magas fehérjetartalma ellenére a dió nem tudja ellátni a szervezetet az összes szükséges aminosavval. Túl kevés triptofánt és lizint tartalmaznak, és ezen anyagok nélkül a normál anyagcsere lehetetlen. A diófélék és a hüvelyesek és a szemek kombinációja azonban megoldja ezt a problémát.

Valójában gyakorlatilag nincs árnyoldala a hús lemondásának, hacsak nem váltunk át tiszta vegetarianizmusra. A tojás, a hal, a tejtermékek abszolút mindent biztosíthatnak az embernek szükséges anyagokat, beleértve a fehérjéket, makro- és mikroelemeket.

A másik dolog a veganizmus. A fő probléma vegánoknál a B12-vitamin hiánya a növényi élelmiszerekben. Egyes oldalak azt jelzik, hogy hínárból, szójából és más növényekből nyerhető. Ez azonban egyértelműen hamis információ. A vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, köztük húskészítményekben (máj, vese), halban és kagylókban. Sokkal kisebb mennyiségben megtalálható a sajtokban, húsokban, tojásokban és tejsavtermékekben.

A B12-vitamin hiánya a növényi élelmiszerekben biológiailag alacsonyabb rendűvé teszi őket. Nyugaton azonban speciális, ezzel az anyaggal mesterségesen dúsított vegán termékeket gyártanak. Hazánkban vegánoknak ajánlható kiegészítő adag vitamin komplexekés B12-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítők.

Többféle táplálkozás létezik, amellyel az emberek igyekeznek megőrizni egészségüket, jó formában tartani az alakjukat, emellett pedig lelki magasságokat és könnyedséget is elérni. Az egyik legnépszerűbb módszer a vegetarianizmus. Sok buktató vár azokra az emberekre, akik teljesen elutasítják az állati táplálékot. Példa erre, hogy a növényi élelmiszerekből hiányzik a B12-vitamin és nagyon kevés a B2- és D-vitamin. Cink, vas, kalcium, szelén, réz – mindezek szükséges egy személy számáraásványi anyagok jelen vannak a különféle növényi élelmiszerekben.
A fehérje egyensúlyhiány az alsóbbrendűség miatt jelentkezik növényi fehérjék szervezetben. Így a „nem eszek meg senkit” pozíciónak megvannak a maga előnyei és hátrányai. Vannak lakto- és ovovegetáriánusok is, akik a tejet és a tojást is beiktatják étrendjükbe, hogy megkapják a szervezet számára szükséges elemeket. És ha fél- vagy álvegetáriánusokat vesszük, akik ragaszkodnak az egészségeshez és a kiválóhoz kiegyensúlyozott étrend táplálkozás, akkor a vegánok nem igazán szeretik őket, és gyakran kritizálják őket.

Milyen típusú vegetáriánusok léteznek?
- Szigorú vegetáriánusok vagy vegánok. Csak ételt esznek növényi eredetű, ne vegye be az étrendjébe állati táplálék(tej és tejtermékek, hús, hal, baromfi és tojás is).
- Laktovegetáriánusok. Viszont ne egyen tojást, halat, húst és baromfit. De kivétel lehet a tej és az erjesztett tejtermékek.
- Lacto-ovo vegetáriánusok. A tej és tejtermékek mellett a tojást is fogyasztják. Ne egyen halat, húst és baromfit.
- Fél- vagy álvegetáriánusok. Fogyasztanak tejet és tejtermékeket, tojást, de vannak kivételek a halak és a tenger gyümölcsei mellett. Nem esznek húst és baromfit.

Az álvegetáriánusok a húst halra és más tengeri ételekre cserélték. De szükséges-e ez a csere? Egyesek azt állítják, hogy a hal jobb, mint a hús, míg mások éppen ellenkezőleg, azt sugallják, hogy sokkal rosszabb. A fehérje egyensúlyhiány a vegetáriánusok számára nagyon fontos probléma, de hal segítségével megoldható. Aminosav összetétel A halfehérje tökéletesen kiegyensúlyozott, ami a húsfehérjéről nem mondható el, így teljes értékűnek tekinthető és gyorsabban felszívódik. A halban kevesebb a kötőszövet, ami megakadályozza a fehérje gyors felszívódását. Sok fehérje található olyan halfajtákban, mint: tonhal, rózsaszín lazac, tengeri keszeg, hering, lazac. És ha a vasat vesszük, akkor a halhúsból sokkal rosszabbul szívódik fel, mint az állati húsból. A félvegetáriánusok mégis jobb helyzetben vannak, hiszen ha összehasonlítjuk a vashiány lehetőségét, akkor vegetáriánus étrend(azaz a húsétel visszautasítása) sokkal magasabb, mint ha hal is szerepel az étrendben. A hal más tekintetben is különbözik a hústól, például az ásványi elemek, az A-, B- és D-vitamin-tartalomban. Ezért azok, akik arra a következtetésre jutnak, hogy a hal egészségesebb, mint a hús, abból a tényből adódóan, hogy az ott található zsírok és koleszterin tartalma. sokkal kevesebb hiba van benne.

A hal ugyanolyan mennyiségű koleszterint tartalmaz, mint a hús. Szintén zsírtartalmát tekintve bizonyos halfajták, mint pl.: lámpaláz, egyetlen, harcsa, angolna, fehér hal - szinte a húshoz hasonlítható. Csak nem világos, hogy azoknak, akiknek csökkenteni kell a koleszterinszintjüket (szívbetegségben és érelmeszesedésben szenvedők), miért tanácsos halat enni, de a húst éppen ellenkezőleg, ki kell zárni az étrendből?

A halolaj szerkezete abban különbözik a húsolajtól hal olaj több az omega-3 osztályba tartozó többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA). Ezek a savak hatékonyan hatnak a szervezetre, megakadályozzák a vérrögképződést, és csökkentik a vér koleszterinszintjét is. Omega-3 zsírsavak a folyami hal Ezzel a méltósággal csak a pontyok büszkélkedhetnek. A telített zsírok bevitele csökkenhet, ha húsról halra váltasz. Ez megkönnyíti nemcsak teljes kudarc húsból, de különféle húskészítményekből is, például kolbászból, kolbászból, kolbászból, félkész termékekből, amelyek nagyon kevés természetes húst tartalmaznak. Ezek az étrendi korlátozások segíthetnek azoknak, akiknek örökletes hajlamuk van a májbetegségekre, szívbetegségekre, érelmeszesedésre és az érrendszerre.

Az álvegetáriánusok a halak mellett tenger gyümölcseit is fogyasztanak: tengeri uborkát, tintahalat, kagylót és egyéb ajándékokat, valamint rákot és édesvízi halkaviárt is fogyasztanak. Nem túl zsírosak, teljes értékű fehérjeforrást jelentenek, jódtartalmuk és néhány egyéb nyomelem tekintetében felülmúlják az állati húst. De mégis jobb, ha előnyben részesítjük a kagyló, a rák és a húsét édesvízi rák. A garnélarákot, a tintahalat és a homárhúst pedig a lehető legkevesebbet iktasd be étrendedbe, valamint a kaviárt is, hiszen koleszterinben gazdag, és kevés az omega-3 zsírsav, amely semlegesíti a hatását. Számtalan mennyiségű fehérje található olyan halfajtákban, mint: tonhal, rózsaszín lazac, tengeri keszeg, hering, lazac. És ha egy ilyen ásványt vasnak tekintünk, akkor a halból való felszívódása sokkal rosszabb, mint a húsból.

Ha az ókorban a vallás és a filozófiai hiedelmek azt mondták az embereknek, hogy hagyjanak fel a hússal, ma a legtöbb ember maga is vegetáriánussá válik. Ezt azért teszik, hogy elérjék gyönyörű alakés javítja a szervezet egészségét. Van értelme megtagadni magadtól a lédús steakeket, az ízletes kebabot és a puha karajt? A statisztikákból ítélve a vegetáriánusok és a húsevők várható élettartama megegyezik. De van különbség, más az életminőségük, ez azzal magyarázható, hogy akik lemondnak a húsról, azok ritkábban szenvednek különböző betegségekben, például érelmeszesedésben, metabolikus szindróma, köszvény, cukorbetegség, valamint az elhízás. Szóval lehet, hogy meg lehet tiltani a hús árusítását?

A vegetáriánusok jobban vigyáznak egészségükre, például: a vegetáriánusok közel 80 százaléka nem dohányzik és nem iszik alkoholos italok, és a legtöbben sportolnak. Ráadásul nemcsak megtagadják a húst, hanem figyelemmel kísérik egészségüket is, ezért ritkábban betegszenek meg. Sőt, szeretném kiemelni, hogy az álvegetáriánusok előnyösebb helyzetben vannak, hiszen náluk nincsenek olyan súlyos egészségügyi nehézségek, mint a vegánoknál. A húsevőkre jellemző betegségekben azonban nem szenvednek.

Így, ha azon gondolkodik, hogy vegetáriánussá váljon, hogy veszítsen túlsúly, akkor ne feledje, hogy lehet, hogy nem fogja elérni kívánt eredményeket. Szükséges felülvizsgálni az étrendet, hogy kizárjon belőle veszélyes termékek: nyers étel Reggelire vagy ebédre érdemes fogyasztani, vacsorára pedig alacsony kalóriatartalmú ételeket. Így megszabadulhatsz túlsúlyés tartsa meg az alakját.

A vegetáriánus táplálkozást gyakran azzal vádolják, hogy alacsonyabb rendű és kiegyensúlyozatlan. Nem tartalmaz hús- vagy halforrást nagy mennyiség vitaminok és mikroelemek. A szigorú vegánok számára a legproblémásabb a helyzet, hiszen nekik le kell mondaniuk a tojásról és a tejtermékekről, és ez mínusz néhány tápanyag, szükséges a szervezet számára. Hiányukat azonban elkerülhetjük, ha helyesen tervezzük meg az étrendünket, és az állati eredetű táplálékokat növényi eredetű élelmiszerekre cseréljük, amelyekben hasonló esszenciális tápanyagkészlet lesz.

Két gyakorlati megközelítés létezik a probléma megoldására. Először a hús és hal tápértékét tápanyagtartalom alapján értékelik, majd kiválasztják növényi termékek, külön-külön pótolva mindegyik hiányát. Másodszor, a táplálkozási szakemberek már régóta rájöttek, hogy melyek azok a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék tápérték a lehető legjobban hasonlítanak az állati termékekhez, és átvehetik a helyüket.

1. megközelítés - vitamin és ásványi anyag

A hús a fő fehérje, ásványi anyagok (főleg kálium, kalcium, cink, magnézium, réz, vas), vitaminok (B, A, D csoport) forrása. A hal a fehérje mennyiségét tekintve nem marad el a húskészítményektől, sőt egyes típusok ezt felülmúlják. Sokat tartalmaz telítetlen savak, vitaminok (A, D, E, PP, B), mikro- és makroelemek (kalcium, nátrium, kén, foszfor, klór). Mindezeket a jótékony anyagokat a vegetarianizmus során növényi táplálékokkal kell pótolni, amelyekben elegendőnek kell lenniük normál működés test.

Fehérje

A húst helyettesítheti tejjel és tojással. Az ilyen táplálkozás ellenzői azzal érvelnek, hogy a hússal ellentétben az in tejfehérje hiányzó szükséges komplexum aminosavak. A kutatások szerint azonban hiányukat megfelelően összeállított étrenddel nem mutatják ki, ami azt jelenti, hogy nem kell félni a következményektől, disztrófia formájában. izomtömegés vérszegénység.

Ami a vegánokat illeti, nekik sem kell túl sokat aggódniuk emiatt. A növényi táplálékok nagyon változatosak, és eléggé képesek elegendő mennyiségű teljes fehérjével ellátni a szervezetet.

Az étrendben a hús helyettesíthető a következő termékekkel:

• A szója teljesen helyettesíti, mivel tartalmaz maximális összeget nem csak fehérje aminosavakkal, hanem sok vas is;
• hüvelyesek: lencse, fekete-fehér bab, csicseriborsó, vörösbab, borsó – a szója után számítanak legjobb források nem állati fehérje;
• kender, tök, quinoa és chia mag;
• mogyoróvaj;
• görögszéna fűszerként;
• tempeh (erjesztett szójabab);
• diófélék: dió, mandula, pisztácia, mogyoró;
• hajdina;
• zabkorpa;
• néhány zöldség: spenót, spárga, brokkoli, burgonya és zeller;
• és még gyümölcsök is: szárított sárgabarack, aszalt szilva, cseresznye, banán, avokádó.

A tökéletes fehérjekombináció elérése érdekében a vegetáriánusoknak tanácsos hüvelyeseket keverni gabonákkal, például lencsével és rizzsel vagy babbal és kukoricával.

A legjobb bizonyíték arra, hogy hús és hal hiányában a szervezet teljes értékű fehérjét kaphat, és nem tapasztal hiányt belőle, a gyönyörű izomkönnyítés és tökéletes alakok vegetáriánus sportolók, valamint eredményeik és rekordjaik.

Vas

A probléma az, hogy a növényekben lévő vas minimális biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik az ember számára. Összehasonlításképpen: ennek az anyagnak csak 1%-a tud felszívódni rizsből és spenótból, 3%-a kukoricából és babból, 7%-a babból és szójababból; míg a marhahúsból - akár 22%, a halból - 11%. Mit kell tenni?

Először is iktasson be minél több vasban gazdag ételt az étrendjébe:

• zöldségek: brokkoli, fehér káposzta, saláta, spenót, zeller;
• hüvelyesek: borsó, csicseriborsó, bab, lencse, fekete bab;
• szárított gyümölcsök: mazsola;
• melasz - répacukor-termelésből származó hulladék;
• gabonafélék: ;
• dió: kesudió;
• kömény, kender és napraforgómag;
• ütem;
• paradicsomlé;
• teljes kiőrlésű kenyér.

Másodszor, növelheti a növényi élelmiszerekből származó vas felszívódását, ha sok C-vitamint tartalmazó élelmiszerekkel kombinálja: citruslevek és gyümölcsök, paradicsom, kaliforniai paprikaés káposzta.

Kalcium

A kalciumtartalmat tekintve a húst helyettesítheti étrendjében:

• zöld leveles zöldségek: brokkoli, kínai kel és fodros káposzta;
• melasz;
• szójabab;
• szójabab túró;
• ütem;
• füge;

A lakto-vegetáriánusok általában jobban felszívják a kalciumot, mint a nem vegetáriánusok (a tejtermékek sok ilyen elemet tartalmaznak), de a vegánok gyakran hiányosak. Ezért nagyon fontos, hogy az utóbbiak nyomást gyakoroljanak a fent említett növényekre.

Cink

A növényi cink rosszabbul szívódik fel, mint a hús vagy a hal, ami azt jelenti, hogy többet kell tartalmaznia az étrendben:

• dió: brazil dió, dió, pekándió, földimogyoró, mandula, kesudió, mogyoró, pisztácia;
• kókuszdió;
• szárított gyümölcsök: sárgabarack és szilva;
• karalábé;
• napraforgómag, szezámmag és tökmag;
• hüvelyesek: lencse, kukorica, borsó, szójabab, fehérbab, bab.

A lakto-ovo vegetáriánusok könnyebben kompenzálják a cinkhiányt, mivel a tojássárgája rengeteget tartalmaz.

Foszfor

Az ember számára a hal a foszfor fő forrása. Ezért át kell gondolnia, hogy mivel fogja helyettesíteni. Ez az elem a következő növényi termékekben található:

• hüvelyesek: zöldborsó, bab;
• gabonafélék;
• dió: dió, brazil dió, fenyőmag, mandula, kesudió, földimogyoró;
• szezámmag, tökmag, cukkinimag, napraforgómag;
• búzakorpa;
• zöldek: fokhagyma, spenót, petrezselyem, zeller, hagyma;
• zöldségek: kukorica, sárgarépa, kelbimbó, karfiol és vörös káposzta;
• bogyók és gyümölcsök: banán, datolyaszilva, szőlő, málna, narancs, alma.

A lakto-ovo vegetáriánusok elegendő foszfort kapnak a tejtermékekből. Jó helyettesíti a halat, mivel kalciumot tartalmaz, amely segít a szervezetben a foszfor teljes felszívódásában.

Zsírsav

Esszenciális zsírsavak az emberi testre, omega-6-ra és omega-3-ra osztják. És ha a vegetáriánus étrendben az elsők benne vannak elegendő mennyiségben, mivel a növényi élelmiszerek bővelkednek bennük, ez utóbbiak legtöbbször hiányoznak. Hiányosságuk kompenzálására a vegetáriánusok a húst helyettesítik:

• tojás (ha a filozófia megengedi);
• algák;
• kender, szója, ;
• dió;
• spárga;
• bab;
• petrezselyem és kapor;
• koriander magvak.

Így mindenkinek lehetősége van arra, hogy megelőzze az omega-3 nem zsírsavak hiányát, még hús hiányában is.

A vitamin

Az állati eredetű A-vitamin biológiailag aktívabb, mint növényi megfelelője. Ezért szenvednek a vegetáriánusok oly gyakran a hiányától. Ennek elkerülése érdekében a következő ételeket kell rendszeresen beiktatnia az étrendbe:

• avokádó;
• brokkoli;
• dinnye;
• burgonya;
• édesburgonya;
• Kaliforniai paprika;
• őszibarack;
• tök

A lakto-ovo vegetáriánusok a húst tejszínre cserélik, vaj, túró és tojássárgája, amelyben nagyon magas az A-vitamin tartalma.

D-vitamin

Ami a D-vitamin étrendben való elérhetőségét illeti, a lakto-ovo vegetáriánusoknak nem okoz gondot a hús tejtermékekkel és tojással történő helyettesítése. De a növényi élelmiszerekben megtalálható Nagy mennyiségű csak csiperkegombában. Ezért a vegánoknak erősen ajánlott a fogyasztása gyógyszertár-kiegészítő kolekalciferol.

B12 vitamin

Probléma van a B12-vitaminnal is, mivel a növényi élelmiszerekben található minimális mennyiség, ami nem elég a szervezet számára. Ezért a kobalamint külön kell venni táplálék kiegészítőés próbáljon sok olyan terméket enni, amelyben még jelen van:

• zöldsaláta;
• csíráztatott búza;
• spenót;
• gabonafélék;
• diófélék.

Természetesen a húst nem tudják teljesen pótolni, de legalább valahogy fenntartják a szintjét. A B12-vitamin felszívódásának fokozása érdekében naponta 1-2 pohár frissen facsart gyümölcslé fogyasztása javasolt.

A vegetáriánusok jellemzően vitamin-ásványi anyagokkal helyettesítik az állati eredetű élelmiszereket, ha egy bizonyos anyag hiányát észlelik a szervezetben. A hiány számos tünetben és kísérő betegségek, majd orvos is megerősítette. Miután megtudta, melyik tápanyag hiányzik, csak be kell töltenie azt napi diéta minél több azt tartalmazó terméket.

2. megközelítés – élelmiszerbolt

Ez a menütervezési megközelítés sokoldalúbb és könnyebb a kezdők számára. Itt már kész listán találhatunk húst helyettesítő termékeket. A táplálkozási szakértők kiszámították, hogy mely tápanyagok tartalmaznak elegendő tápanyagot az elkészítéshez teljes értékű étrend. Ezt tették.

• miso - fermentált szójabab paszta;
• natto - fermentált só;
• szójaliszt;
• szójabab olaj;
• szójatej;
• Szója hús;
• szója szósz;
• bab túró;
• ütem;
• tofu;
• Yuba - szójatejhab.

Hátrány: a szója nem helyettesítheti az állati eredetű táplálékot a pajzsmirigy-betegségben szenvedők számára.

Hüvelyesek:

• bab;
• borsó;
• bab;
• lencse.

Mínusz: metioninhiány, magas szénhidráttartalom, ami puffadást okoz és megzavarja a túlsúly elleni küzdelmet.

Gabonafélék:

• hajdina;
• zab;
• búza;
• seitan - búzahús;
• árpa.

Hátrányok: aminosavak hiánya.

Egyéb:

• gombák;
• tejtermékek;
• hínár, hínár;
• diófélék;
• növényi olajok;
• magvak;
• aszalt gyümölcsök;
• tojás.

Mindezek a termékek teljes mértékben helyettesíthetik a húst és a halat a vegetáriánusok számára, ha gondosan megtervezi étrendjét, és naponta beépíti őket abba.

A szójahúsról

Sok szakértő és maguk a vegetáriánusok szerint a marhahús teljesen helyettesíthető szójahússal, ezért érdemes erről a termékről részletesebben beszélni.

Kémiai összetétele a következő:

• a készítmény 50% -a növényi fehérje;
• többszörösen telítetlen zsírsav ideális arányban tartalmazzák;
• linolsav;
• étkezési rostok;
• lecitin.

Haszon

Ideális azok számára, akik nem esznek tojást és tejet. Ez diétás alacsony kalóriatartalmú termék, fogyás elősegítése.

Javítja a következő betegségek állapotát:

• cukorbetegség;
• allergiák;
• ízületi gyulladás;
• érelmeszesedés;
• magas vérnyomás;
• ischaemia;
• elhízottság;
• epehólyag-gyulladás.

Eltávolítja a szervezetből nehéz fémekés radionuklidok, lassítja az öregedési folyamatokat, jó formában tartja a rendszereket és a szerveket. A lecitin helyreállítja az agysejteket, javítja a koncentrációt, a figyelmet, a szexuális és motoros tevékenység, memória. Tehát minden vegetáriánusnak egyszerűen be kell vennie az étrendjébe.

Sérelem

A természetes szójatermék kétségtelenül egészséges, és helyettesítheti a hagyományos húst. De 1995-ben megjelent a genetikailag módosított szójabab. Nál nél rendszeres használatő:

• csökkenti az agy térfogatát és súlyát;
• elősegíti a test gyors öregedését;
• zavarja a vérkeringést;
• provokálja az Alzheimer-kór kialakulását.

Ezért rendkívül óvatosnak kell lennie a termék megvásárlásakor, nehogy GMO-mentes legyen. És ehhez alaposan el kell olvasnia mindent, ami a csomagoláson van.

Ellenjavallatok

A szójahús tilalma a következőkre vonatkozik:

• gyermekkor: az izoflavonok nyomasztóan hatnak a még fejlődőre endokrin rendszer, ami tele van a lányoknál a gyors pubertással és fordítva, a lemaradás fizikai fejlődés fiúk;
• endokrin betegségek;
• urolithiasis;
• terhesség: a hormonszerű vegyületek rossz hatással vannak a baba agyának fejlődésére, és hozzájárulnak a vetéléshez vagy a koraszüléshez.

A vegetarianizmus sok nehézséggel szembesül az étrend megtervezésekor. Az egyik fő probléma az, hogy hogyan pótoljuk a húst és a halat úgy, hogy a szervezet ne érezze vitamin- és mikroelemhiányt. Szerencsére a növényi élelmiszerek gyakran teljes készletet biztosítanak belőlük. A tejtermékek és a tojás fogyasztása során pedig egyáltalán ne legyen helye az ilyen élményeknek.