Egyél sokat, változatosan, és ne félj az ehetetlentől. A táplálkozás fontossága nagy, és a rendszerezés egészséges diéta, amely lehetővé teszi a támogatást normál súlyúÉs wellness, néhány egyszerű szabály segít.
1. szabály: Egyél annyit, amennyire szüksége van
És nem az éhségről beszélünk. Napi adag egy személyt támogatni kell annyi kalóriát, amennyit ezen a napon el tud égetni. Ellenkező esetben vagy fogyni kezd, vagy hízni kezd. És nagy valószínűséggel hízni is, mert modern ember Nagyon keveset mozog, és nem felejt el enni.
Az élelmiszerek energiaértékét és az energiaköltségeket kalóriákban mérik. Napi 1200 kilokalóriától fog költeni, ami magában foglalja a munka és a testhőmérséklet fenntartásának alapvető költségeit, valamint a minimális fizikai aktivitást. Minél többet mozogsz, annál több kalóriát engedhetsz meg magadnak.
A weboldalunkon található adatbázisok segítenek ennek a szabálynak a betartásában: az élelmiszerek legpontosabb kalóriatartalmának táblázata, amely az Orosz Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Kutatóintézetének támogatásával készült, valamint a kalóriafogyasztás táblázata, amikor különféle típusok tevékenységek: a mosogatástól a síelésig.
2. szabály: Egyél jól
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok napi arányának körülbelül egyenlőnek kell lennie 1:1:4 . Egy egyszerű emlékeztető segítségével megjegyezheti a helyes arányokat: képzeljen el egy tányért, amelyet három egyenlő részre osztanak. Ezek közül kettőt a szénhidrátok foglalnak el, a harmadikat pedig egyenlő arányban osztják el a fehérjék és a zsírok.
3. szabály. Változatossá tegye étrendjét
Ugyanazok a termékek az asztalon unalmasak, és tele vannak fontos termékek hiányával táplálkozási összetevők. Beszerezheti a szükséges vitaminokat, mikroelemeket és ásványi anyagokat csak a termékek hosszú listájából, amelyek többsége meglehetősen megfizethető: zöldségek, gyümölcsök, hús, hal, diófélék, tejtermékek, hüvelyesek, kenyér, durumbúzából készült tészta, bogyók és fűszernövények.
Ebben a cikkben elmeséljük, mi aggaszt minden férfit és nőt, aki törődik saját és szerettei egészségével – a kiegyensúlyozott táplálkozás alapvető szabályaival és elveivel kapcsolatban. Mondunk egy példát is helyes menü egy hétig.
Az egészséges táplálkozás alapjai
Mi a kiegyensúlyozott étrend? Először is ezt. Meg kell tanulnod rendszeresen és időben enni. Osszuk 5-6 részre az étkezéseket: reggeli, ebéd, vacsora és 2-3 uzsonna. A napi fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitelt is tanácsos betartani. Másodszor, de nem kevésbé fontos, az egészséges termékek kiválasztása. Ne feledje, hogy mind a férfiaknak, mind a nőknek vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmazó ételeket kell tartalmazniuk az étlapjukban. Figyelembe kell vennie életkorát és energiafelhasználását. sok éven át lehetővé teszi, hogy lefogyjon és megtartsa súlyát kimerítő diéták nélkül.
Alapelvek
A helyes táplálkozásnak sok elve van, felsoroljuk a főbbeket:
- Egyél gyakran, kis adagokban, így elkerülheted a túlevést, ugyanakkor nem leszel éhes.
- Minden étkezés előtt 15-20 perccel igyunk meg egy pohár vizet, és a citromos víz is javítja az emésztést. Napközben legalább két litert kell inni, de ne feledje, hogy étellel ne mossa le. Evés után legalább egy órának el kell telnie következő találkozó víz.
- Minden falat, ami a szádba kerül, ne siettesd az étkezést.
- Készítsen változatos menüt minden napra, főzzön finom fogások, különben fellázad a gyomrod.
- Felejtsd el a zsíros, sült, különféle kész szószokat - ugyanazt a majonézt; kolbász, füstölt hús, konzerv, gyorsétterem, édes szénsavas víz és egyéb élelmiszer-hulladék.
- Korlátozza a só- és cukorbevitelt.
- Hagyja fel az alkoholt az egészségeseknek finom italok- frissen facsart gyümölcslevek, házi kompótok és limonádék, víz.
- A szezonális zöldségeket, gyümölcsöket iktasd be az étlapodba, ezek sokkal több vitamint tartalmaznak.
- Ha nagyon vágysz valami édesre, edd meg, de csak 12 óra előtt, vagy halaszd másnapra, ha már lejárt az idő. Ugyanakkor jobb, ha a szokásos édességeket, például édességet vagy süteményt mézzel vagy szárított gyümölcsökkel helyettesítjük.
- Egyél menetrend szerint, ne hagyd ki az étkezéseket.
- Soha ne nassoljon útközben.
- Ne éhezz, ne diétázz, különben minden megtörténik leadott kilogrammokat dupla hangerővel tér vissza.
- Legyen ideje időben megállni – nem kell annyit ennie az asztalnál, hogy már közben jóllakottnak érezze magát. Ez az érzés 10-20 perccel az étkezés befejezése után fog elkapni.
- Vezessen étkezési naplót, így szabályozhatja, hogy mit ettél már, milyen mennyiségben és hogyan állítsa be a heti és a mindennapi menüt.
- Ha éhes vagy, hallgass magadra, valószínű, hogy ez csak a szomjúság. Igyál egy pohár vizet, és 10-15 perc elteltével valószínűleg megszűnik az éhségérzet.
- Sportolj minden nap testmozgás csak erősíti a megfelelő táplálkozás eredményeit. A napi minimum a régi jó gyakorlat.
Optimális mód
Bármely nő meg akarja enni magát, és nem csak egészségesen, hanem egészségesen táplálni a családját ízletes ételek. A megfelelő táplálkozás ezt lehetővé teszi. Elmondjuk, hogyan készítsd el a tökéletes menüt, hogyan tudj változatos reggelit, ebédet és vacsorát fogyasztani túlevés nélkül, ugyanakkor megőrizd egészséged és kiváló alakod.
A reggeli az egyik legtöbb fontos technikákétel kiegyensúlyozott étrendben, semmi esetre sem javasoljuk kihagyását. Kielégítőnek és táplálónak kell lennie. Egy adagnak körülbelül 400 kcal-nak kell lennie. A legtöbb legjobb reggeli, természetesen zabkása, leggyakrabban kukorica, zabpehely és hajdina. Gyümölcsök, bogyók, diófélék és méz segítenek az első étkezés változatosabbá tételében. Ebédre célszerű főzni zöldséges ételek vagy gabonapelyhes köret, durumtészta megengedett. Ízlés szerint adjunk hozzá gombát szójatermékek, zöld. A vacsora legyen könnyű, pl. zöldség saláta plusz valami fehérje. És mindenképpen vacsorázz legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt. Ha mégis nagyon éhesnek érzed magad, ehetsz egy marék mandulát, amely fehérjében és magnéziumban egyaránt gazdag, emellett izomlazítást és elalvást is biztosít, ezek a diófélék tökéletesen telítenek és nem hagynak elnehezítést. gyomor. Ne feledje, hogy egy férfinak nagyobb adag ételre van szüksége reggelire, ebédre és vacsorára, mint egy nőnek vagy tinédzsernek.
Egész héten be kell tartani a kiegyensúlyozott étrendet, akkor biztosan eléri a kívánt eredményt.
A legjobb, ha párolva, grillezve vagy sütőben sütjük. A multicooker és a facsaró kiváló segítség minden nő számára. Az ételek elkészítésekor használja minimális mennyiség olajok Minél kevesebb termék van kitéve hőkezelés, annál több hasznot hoznak. Tehát jobb a bogyókat télire lefagyasztani, mint lekvárt főzni belőlük.
Heti lista készítése
Fontos, hogy előre megtervezze a heti menüt. Ezzel időt és pénzt takaríthat meg. A főzni kívánt ételek alapján könnyedén elkészítheti a főzéshez szükséges heti hozzávalók listáját. Ugyanakkor vegye figyelembe a családtagok kívánságait, az élelmiszerek elérhetőségét a hűtőszekrényben, a közelgő ünnepeket vagy a vendégek érkezését. Termékek vásárlásakor ügyeljen azok összetételére és kalóriatartalmára.
Példa a napi étrendre
Kínálunk egy heti menüt, napi és étkezési sorrendben. A bemutatott menü egyes ételeihez receptek is tartoznak az Ön kényelme érdekében.
Első nap:
- reggeli - köles kása mazsolával,
- snack - egy narancs, egy marék dió,
- ebéd - sovány káposztaleves,
- második snack - korpás zsemle, zöld tea,
- vacsora - saláta friss uborka paradicsomot pedig zöldhagyma és kapor hozzáadásával fűszerezve olivaolaj.
Második nap:
- reggeli - turmix (öntsön egy csészét egy turmixgépbe Zabtej, vágj egy banánt apró darabokra, tegyél bele egy teáskanál kókuszt és két teáskanál zabpehely, adjunk hozzá fagyasztott málnát, keverjük egy percig),
- snack - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, tofu, avokádó), paradicsomlé,
- ebéd - leves tésztával, fűszernövényekkel és krutonnal,
- második uzsonna - zab süti bogyó kompóttal,
- vacsora - párolt cukkini sütőtökkel.
A harmadik nap:
- reggeli - kukorica zabkása sütőtökkel,
- snack - gyümölcs- és bogyós saláta,
- ebéd - spenótleves zöldbabbal, brokkolival, fokhagymával, hagymával, fűszernövényekkel,
- második snack - hajdina kenyér uborkával, hibiszkusz tea,
- vacsora - grillezett kelbimbó.
Negyedik nap:
- reggeli - zabpehely banánnal,
- uzsonna - diétás búzadara torta (5 evőkanál búzadara, 2 ek méz, 3 evőkanál zabtej, csipetnyi szóda - keverjük, mikróban 3 percig), áfonyalé,
- ebéd - hajdina köret, párolt brokkoli, szójaszelet (darált húshoz keverjük össze szója keveréket, hagymát, sót, fűszereket, fokhagymát és egy kis búzadarát),
- második snack - fél sült burgonya sóval és paradicsommal,
- vacsora - diétás okroshka (burgonya, retek, friss uborka, zöldhagymátés sok zöld).
Ötödik nap:
- reggeli - árpa zabkása áfonyával,
- snack - körte, fokhagymás kenyér tofuval, gyömbér tea,
- ebéd - gombás savanyúság,
- második snack - káposzta saláta áfonyával,
- vacsora - barna rizs tenger gyümölcseivel és zöldségekkel.
Hatodik nap:
- reggeli - zabpalacsinta (4-5 evőkanál zabpelyhet forrásban lévő vízzel felöntjük, 5-7 percet várunk, zúzott banánt adunk hozzá, és olaj nélkül, tapadásmentes serpenyőben sütjük),
- uzsonna - szendvics (teljes kiőrlésű kenyér, egy szelet bors, egy szelet uborka, egy salátalevél) és/vagy frissen facsart almalé,
- ebéd - vörös bab gombával, karfiol egy párnak,
- második snack - fokhagymás sárgarépa saláta, szójatejföllel fűszerezve (facsarjon egy kis citromot két evőkanál szójatejbe, távolítsa el a kész tejfölt egy kanállal),
- vacsora - zöldség pörkölt(répa, sárgarépa, burgonya, cukkini, hagyma, paradicsom).
Hetedik nap:
- reggeli - búzadaraés sült alma fahéjjal,
- uzsonna - szárított gyümölcscukorkák (aszalt gyümölcsöket turmixgépben őrölhet, bármilyen diót hozzáadhat, golyókat formázhat és szezámmagban vagy kókuszreszelékben megforgathatja), frissen facsart narancslé,
- ebéd - tészta durum fajták gombával, paradicsommal és fűszernövényekkel,
- második snack - hínár saláta almával,
- vacsora - olívaolajjal fűszerezett saláta paradicsomból, salátából és zöldborsóból, valamint szójapástétomból készült kenyér (a főtt szóját dióval görgesse át egy húsdarálón, adjon hozzá sót, fűszereket, gyógynövényeket).
Eredmények
Mint látható, a megfelelő menü nem csak egészséges és változatos, de nagyon finom is lehet. Minden nő használhat már bevált recepteket, vagy újakat találhat ki. Nem szükséges egész héten követni az elkészített menüt, tetszés szerint változtathatja az ételeket. Ha elmenti a kulináris archívumába a megfelelő menüpéldánkat receptekkel, hamarosan nem kell sok erőfeszítést tennie, egyszerűen előveszi a régi jegyzeteket, és elmegy a boltba a már ismert termékekért, hogy elkészítse kedvenc ételeit. család.
Kétségtelen, hogy kétségei lehetnek a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával kapcsolatban. Azt válaszoljuk: nagyon egyszerű! Ebédet és harapnivalót edényben viheti magával, vagy rendelhet a kávézóból megfelelő étel, például hajdina köret, káposztasaláta és gabonaszelet desszertnek.
A kiegyensúlyozott étrend fenntartása nagyon egyszerű, ha minden nap betartja a fenti tippeket. Jó étvágyat kívánunk!
Olvasási idő: 21 perc
A A
Az első dolog, ami az egészséges életmód alapját képezi, a megfelelő táplálkozás. Vagyis több alapelvre épülő kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer: a szervezet rendszeres ellátása „teljes csomaggal” tápanyagokés vitaminok, kötelező rezsim táplálkozás és a személy életkorának figyelembevétele.
Mit kell tudni a helyes táplálkozásról és az étlap összeállításáról?
Mi a helyes táplálkozás?
A testsúly kontrollálásához és a megfelelő táplálkozási terv elkészítéséhez fontos, hogy eligazodjunk a hűtőszekrényünkben megjelenő termékek között, és azonnal eltávolítsuk a felesleget és adjuk hozzá azt, ami szükséges. A fő irányelv pedig a tápanyagtartalom és az adalékanyagok, GMO-k stb. hiánya.
Esszenciális tápanyagok, szükséges a szervezet számára:
- Mókusok. Vagy ahogy táplálkozási szakértők mondják, fehérjék. Szükségesek az anyagcseréhez, az új sejtek építéséhez, a fiatalos bőr és normál működés idegrendszer. Honnan szerzik őket? Tojásból, húsból hallal és túróval. És diófélékből és hüvelyesekből is. A leginkább emészthető fehérjék a halból/húsból és a tejtermékekből származnak. A napi fehérjeszükséglet körülbelül 110 g.
- Zsírok. Ezek a legerősebb energiaforrások, a lecitin „keveréke”, zsírsavak, A-, E-, B-vitamin stb. Honnan szerzik be? Tól től növényi olajok, állati zsírok, hal és hús, tej és tojás. A zsírszükséglet kielégítése kizárólag kombinációval történik növényi zsírokállatokkal. A napi zsírbevitel körülbelül 130 g, ennek 30 százaléka növényi zsírokés 70 százalékuk állat.
- Szénhidrát . A zsírok fehérjékkel való teljes cseréjéhez szükséges energiaforrás is. A fehérjékkel kombinálva a szénhidrátok bizonyos enzimek, hormonok stb. képződését biztosítják. A szénhidrát napi bevitele körülbelül 450 g.
- Cellulóz . Is összetett szénhidrát. Szükséges a bélmozgás fokozására, a koleszterin és a méreganyagok eltávolítására, valamint a szervezet „szennyeződéstől” való védelmére. Honnan veszik? Tól től búzakorpa, zöldségek és gyümölcsök.
- Vitaminok. Valamennyi testrendszer normál működéséhez szükségesek: 1 - zsírban oldódó (A, K, E és D); 2 - vízoldható (B, C csoport).
A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást szolgáló termékek listája a táblázatban
Mint tudják, a megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott, egészséges és könnyen emészthető. És a menü helyes létrehozásához tudnia kell, hogy egy adott termék hány kalóriát tartalmaz.
Üdítőitalok kalóriatartalma:
A gombák kalóriatartalma:
- Fehér: friss – 32 kcal, szárított – 277 kcal
- Rókagomba: friss – 22 kcal, szárított – 268 kcal
- Friss vaj - 12 kcal
- Friss mézgomba - 25 kcal
- Vargánya: friss – 30 kcal, szárított – 231 kcal
- Friss csiperkegomba – 29 kcal
A kaviár kalóriatartalma:
- Chum lazac (szemcsés) – 250 kcal
- Tokhal (szemcsés) – 201 kcal
- Pollock (lyukasztott) – 127 kcal
A gabonafélék kalóriatartalma:
Kolbász kalóriatartalma:
- Doktori értekezés – 257 kcal
- Tejtermékek – 243 kcal
- Cervelat s/k – 453 kcal
- Szalámi – 576 kcal
- Kolbász: marhahús – 215 kcal, sertéshús – 330 kcal
- Kolbász: marhahús – 229 kcal, sertéshús – 284 kcal
Zsírok, olajok kalóriatartalma:
- Kiolvasztott sertészsír – 882 kcal
- Majonéz 67% - 624 kcal
- Krémmargarin – 746 kcal
- Növényi olaj: lenmag – 898 kcal, olíva – 898 kcal, napraforgó – 899 kcal
- 82,5% - 747 kcal, ghí - 885 kcal
A tejtermékek kalóriatartalma:
Hús/baromfi kalóriatartalma:
A zöldségek kalóriatartalma:
Szárított gyümölcsök és diófélék kalóriatartalma:
- Dió: földimogyoró – 555 kcal, dió – 662 kcal, kesudió 647 kcal, mandula – 643 kcal, pisztácia – 555 kcal, mogyoró – 701 kcal
- Szárított gyümölcsök: szultán – 285 kcal, szárított sárgabarack – 270 kcal, datolya – 277 kcal, aszalt szilva – 262 kcal, szárított alma – 275 kcal
- Magok: napraforgó – 582 kcal
A halak és a tenger gyümölcsei kalóriatartalma:
Az édességek kalóriatartalma:
A bogyók/gyümölcsök kalóriatartalma:
Liszttermékek kalóriatartalma:
- Bagel/bagel – 342 kcal
- Zsemle – 261 kcal
- Lavash – 239 kcal
- Szárítás – 335 kcal
- Rozskenyér – 210 kcal, búzakenyér – 246 kcal
- Búza keksz – 327 kcal
A tojás kalóriatartalma
- Omlett – 181 kcal
- Csirketojás – 153 kcal, fürj – 170 kcal, kacsa – 176 kcal, strucc – 118 kcal
Hogyan készítsünk megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás menüt minden napra - példák a napra, hétre, hónapra
Hozzávetőleges menü minden behangolt felnőtt számára egészséges képélet (ez a diéta tetszés szerint, de az egészséges táplálkozás szabályait figyelembe véve kiegészíthető és változtatható):
hétfő 
Reggeli: gyenge tea + házi túró (adalékanyag - aszalt szilva, aszalt sárgabarack, mazsola)
- Ebédnél: saláta (zöldség + lenmagolaj) + egy szelet fekete kenyér + egy darab marhahús (forraljuk) + befőtt
- Vacsorára: zöldségek (pörkölt) + zselé
Az étkezések között a következők megengedettek: ivójoghurt, legfeljebb 1,5 liter víz, narancs, mandula (legfeljebb 50 g), gránátalmalé.
kedd
- Reggeli: zabkása (adalékok - méz, reszelt alma vagy bogyók) + félédes gyógytea + 3-4 szelet sajt
- Ebédnél: csirke húsleves zöldségekkel + egy darab sült (vagy párolt) világos hal + élesztőmentes kenyér
- Vacsorára: Görög saláta + csirke (forraljuk, tálaláshoz – legfeljebb 150 g)
A szünetekben a következők megengedettek: dió, legfeljebb 1,5 liter víz, alma és kefir.
szerda
Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, legfeljebb 100 g könnyű túró, avokádó.
csütörtök
- Reggel — müzli tejjel + félédes tea + túró
- Ebédnél: krémleves spenóttal + paella + befőtt
- Vacsorára: tea + lazac (süt) fűszernövényekkel + pirítós
Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, joghurt és érett bogyók.
péntek
- Reggelire: zabpehely (adjunk hozzá mézet és aprított mandulát) + tea egy szelet citrommal
- Ebédnél: húsleves (csirke) + burgonya (főzzük) 5 g vajjal és fűszernövényekkel + befőtt
- Vacsorára: saláta (hínár és tenger gyümölcsei) + korpás kenyér + tea
Szünetekben: 1,5 liter vízig, gyümölcskoktél.
szombat
Szünetekben - legfeljebb 1,5 liter víz, szárított sárgabarack, 1 gránátalma
vasárnap
- Reggelire: hajdina 5 g vajjal + tejjel
- Ebédnél: zöldségleves + korpás kenyér + paradicsom + főtt hal
- Vacsorára: frissen facsart gyümölcslé + rakott (sárgarépa)
Szünetekben: legfeljebb 1,5 liter víz, 1 grapefruit, legfeljebb 50 g mogyoró.
A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás jellemzői
A naponta elfogyasztott élelmiszerek nagy szerepet játszanak az egészségben és az alakban egyaránt. Nincs szükség kimerítő diétára és komoly fizikai aktivitásra, ha az étrend kiegyensúlyozott , és a menü gondosan átgondolt.
Igaz, az egészséges táplálkozás alapelvei kissé eltérnek egy átlagos felnőtt, egy sportoló, egy csecsemő vagy egy szoptató anya esetében.
Kiegyensúlyozott és megfelelő táplálkozás a terhesség alatt - alaptáplálkozás terhes nők számára
Mint ismeretes, a kismamának"kettőért" kell enni. Vagyis a tápanyag- és vitaminigény többszörösére nő.
Az egészséges táplálkozás alapszabályai egy kismama számára:
A helyes és kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai és menük a gyermekek és serdülők növekedéséhez
Tekintettel a gyermekek és iskolások gyors növekedésére, hormonális változások, az összes testrendszer fejlesztése és magas aktivitás, a gyermekek egészséges étrendjének tartalmaznia kell teljes komplexum hasznos anyagok.
A gyermekek egészséges táplálkozásának alapelvei:
Az izomtömeg megfelelő táplálkozása - a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai a sportolók számára
Az aktívan sportoló emberek számára az egészséges táplálkozás magában foglalja az olyan elemek étrendjének jelentős növelését, amelyek segítik a testzsír csökkentését és az építkezést. izomtömeg.
A sportolók egészséges táplálkozásának alapelvei:
Táplálkozási szakértők tanácsai a helyes és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz – hol kezdjem?
- Mielőtt megvalósítaná dédelgetett álmát, és továbblépne Az egészséges táplálkozás, emlékeznie kell főbb elveire.1 az energia üzemmód. Vagyis mindig ugyanabban az időben, és napi 4-5 alkalommal, a munka- vagy tanulási időbeosztásodnak megfelelően. Nem szegheti meg a rendszert!
2 – termékek kiválasztása. Készítsen listákat a „tiltott” élelmiszerekről és azokról, amelyek hasznosak lesznek. Azonnal - kalóriaszámokkal. Ezen listák és az étlap összeállításakor az adott napon szükséges kalóriamennyiség alapján.
3 – készítsen menüt legalább egy héttel korábban. Így időt és idegeket is megtakaríthat.
4 – Egyél lassan. Nem tévénézés közben, hanem csak lassan.
5 – tiszta vizet inni folyamatosan, legalább 2 liter naponta.
És ne vonulj vissza – csak előre!
— A rendszeres naplót nagyon sikeresnek tartják az egészséges táplálkozásra való átállásban. Ebben először azt elemzi, hogy milyen problémák vannak az étrenddel. Ezután tanulmányozza az ételek kalóriatartalmát, és listákat készít az egészséges ételekről a jövőbeli menühöz.Ezután elemzi a kalória- és vitaminszükségletét, a fehérje és szénhidrát mennyiségét, az életmódja, életkora, az orvosi kártya vastagsága stb. szerint. Miután minden pontot tisztázott, elkezdi összeállítani a menüt. Ha egy hónapra előre megírod, több probléma is megoldódik egyszerre.
És ne feledkezzünk meg az étrend változatosságáról sem. Vessen egy pillantást a receptekkel ellátott oldalakra, meg fog lepődni, mennyi étel készíthető közönséges zöldségekből.
— Az étlap tervezésénél fontos figyelembe venni az „energia” elosztását - 30 (reggel), 50 (ebéd) és 20 (vacsora). Vagyis 2 óra előtt el kell ennie a főétkezést. Mert az este a pihenés ideje. Beleértve a gyomrot is.
- Reggelire biztosan nincs semmi jobb zabkása. Adhatunk hozzá egy könnyű omlettet vagy egy tojást, de akár egy darab főtt marhahúst is.
- Második reggeli - valami tejtermék vagy gyümölcs.
- Ebédre mindenképpen zöldséges ételt válasszunk. A húst és a halat sütés nélkül főzzük, és ízletes héjunk van.
- Délután kefiret falatozunk sütivel vagy almával.
- Vacsorát pedig (képletesen) adunk az ellenségnek. Vagyis együnk egy könnyű salátát és például túrót.
Ha nagyon nehéz éjszaka, ihat kefirt vagy zselét. És még valami: ha a lefekvés időpontja 12 óra után van, akkor 6 után nem evés rossz. A szervezet egy ilyen 6 órás böjtöt a zsír felhalmozódásának jeleként érzékel. Tehát állítsa be étrendjét a napi rutinja alapján.
A kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer azon kevesek egyike, amely nem igényel jelentős erőfeszítést és korlátozásokat. Fő elv– készítsen világos menetrendet a reggelire, ebédre, vacsorára, és kizárólag energiadús és tápláló ételeket fogyasszon.
Az „élelmiszer energiaértéke” kifejezés azt jelenti egészséges kalóriák(fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és mások fontos enzimek), amelyek az asszimilációt követően a szervezet számára biztosítják a normál működéshez szükséges energiát. A kiegyensúlyozott táplálkozási rendszer nemcsak az általános egészségi állapotot javítja, hanem jelentősen hozzájárul a fogyáshoz vagy a normál testsúly megőrzéséhez is.
Kiegyensúlyozott menü
A kiegyensúlyozott táplálkozási menü összeállításakor négy fő tényezőt kell figyelembe venni:
Az étlapon a legegészségesebb tápláló ételeket kell tartalmaznia, amelyek az egész szervezet gyümölcsöző működéséhez minden szükséges anyagot tartalmaznak. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok vagy vitaminok hiánya bőrkiütéshez vezethet, száraz bőr, törékenység, a haj és a köröm gyengesége, működési zavarok belső szervek stb. Ezért gondosan kell kiválasztania a termékeket. A különböző élelmiszerek címkéi, dobozai, valamint speciális kalória- és energiaérték-táblázatai árulkodhatnak tápértékükről.
A kiegyensúlyozott menü kialakításának lényege nem csak az ételek mennyiségében, hanem minőségében is rejlik. Az élelmiszereket a bennük lévő különféle tápanyagok sűrűsége alapján kell értékelnie, vagyis hogy mennyi hasznot tud szerezni az egyes kalóriákból. Éppen ezért tanácsos nagy sűrűségű ételeket választani az étrendhez. Amikor megszabadulni túlsúlyÉrdemes zöldségekkel és gyümölcsökkel gazdagítani az étlapot.
A legtöbb megfelelő termékek a kiegyensúlyozott étrendhez különféle gabonafélék, saláták, zöldséges ételek, gyümölcsök, sovány hús és hal, zsírszegény tejtermékek, diófélék, bab, kukorica. Az ételek fogyasztása során figyelemmel kell kísérni az ételek kalóriatartalmát, mivel egyeseket többet lehet enni, míg mások miatt magas kalóriatartalom kevesebb szükséges. De ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kell mondanod például a borról vagy a csokoládéról, csak kevesebbet fogyassz egészséges ételek Mérsékelt vagy limitált mennyiségben érdemes.
Napi norma a tápanyagoknak főként a következő arányban kell lenniük:
fehérjék - körülbelül 15%
zsírok - 20-25%
szénhidrát - 60-65%
A kiegyensúlyozott étrendhez hasonlóan fontos a bizonyos mennyiségű folyadék fogyasztása, mert a víz segíti a bőr tónusát, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát is. Javasoljuk, hogy egy felnőtt átlagosan 1,5-2 liter tiszta vizet igyon naponta, hogy elkerülje a kiszáradást. A napi étrend elkészítésekor érdemes megjegyezni a tea, a kávé, a gyümölcslé vagy az édes víz kalóriatartalmát.
Célszerű a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett hetente körülbelül 1,7 liter tejet inni, de zsírszegény. Érdemes kalciumban gazdag tejet fogyasztani. A nedvesség egyensúly fenntartása érdekében fogyaszthat amellett közönséges víz valamint ásványi anyagokat, zöld teát és különféle cukrot nem tartalmazó gyümölcsleveket - de mindezeket az italokat figyelembe kell venni a végösszeg kiszámításakor napi adag kalóriát.
Étkezési idő
A kiegyensúlyozott étrend hatékonysága az étkezési rendtől is függ. A siker kulcsa az, hogy hozzászoktass ahhoz, hogy az étrendedet három fő étkezésre ossza fel: reggelire, ebédre és vacsorára. Ilyenkor úgy kell beosztani a menüt, hogy a reggeli és a délutáni étkezés több kalóriát tartalmazzon, az esti étkezés pedig minél kevesebbet. Mert egész nap emberi test aktívabban működik, akkor a keletkező anyagok sikeresen felszívódhatnak és elfogyaszthatók, éjszaka pedig pihen az ember, így minden rendszert is nyugalomban kell tartani, így a szervezet nehézség nélkül meg tudja szervezni azokat. Lefekvés előtt 3 órával tanácsos vacsorázni.
Testmozgás
A kalóriabevitel mértéke közvetlenül függ a fizikai aktivitás szintjétől (alacsony, közepes és magas). Vagyis a kiegyensúlyozott táplálkozás szorosan összefügg a szervezet aktivitásával, ezért az értékes kalóriákat mértékkel kell fogyasztani, és többet elkölteni belőlük.
Az energiafogyasztást, valamint a termék energiaértékét kalóriában mérik. Az 1200 kcal-ból kell kiindulnia, mivel ez a minimum, amely a szervezet alapvető kiadásaihoz és a normál élet fenntartásához szükséges. Ezért, mint több ember mozog, annál több kalóriára van szüksége.
A kiegyensúlyozott étrend alapszabályai
- 1 Kiegyensúlyozott étrend mellett annyi kalóriát kell fogyasztania, amennyit szervezete el tud égetni naponta.
- 2 Jól kell enni. Vagyis a tápanyagok hozzávetőleges aránya 1:1:4, ahol az első két mutató a fehérjék és a zsírok, az utolsó pedig a szénhidrátok.
- 3 Érdemes folyamatosan változtatni az étrend összetevőit, változatossá tenni, mert így elkerülhető a hiány különböző típusok hasznos anyagok.
- 4 Fogyáskor figyelni kell a súlyingadozásokat és minimális mennyiségű kalóriát fogyasztani. Ha a súlya visszatért a normális szintre, akkor megengedheti magának, hogy teljes mértékben és változatosan élvezze a kiegyensúlyozott étrend előnyeit.
- 5 Kiegyensúlyozott étrend Három hagyományos étkezés alapján, de a reggeli és ebéd, valamint az ebéd és a vacsora között is megengedett a kis falatozás. Tüdő további technikák az étel nem zavarja, hanem éppen ellenkezőleg, hozzájárul a fogyáshoz, ha nem lépi túl a megállapított napi kalóriabevitelt.
- 6 Emészthetetlen tápláló rost, amit rostnak neveznek, jelentősen hozzájárul a gyomor-bél traktus működéséhez és egyben tisztítja is. Ezek a rostok megtalálhatók a gabonafélékben, hüvelyesekben, zöldségekben, teljes kiőrlésű termékekben,
Táplálkozási szakértők és orvosok sokat mondtak a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás fontosságáról. A legtöbb számára a „megfelelő táplálkozás” kifejezés ijesztően hangzik az eszébe jutó képek miatt: párolt szelet, liliputi adagok, friss zöldségek…
„Eh!”, sóhajtunk nagyot, „viszlát, ízletes étel! Tényleg ennyire súlyos a helyzet?
A kiegyensúlyozott étrendet örökre „íztelen” címkével kell ellátni? Valóban lehetetlen egyenrangúvá tenni a „finomság” skálán a sült krumplit, tejszínes lepényt és édes gyümölcsleveket tartalmazó étrend mellett?
Találjuk ki.
A kiegyensúlyozott étrend elméleti oldala
Az egészséges életmód, mindenhonnan követendő felhívás, nem csak a rossz szokások feladását, a fizikai aktivitást, pozitív gondolkodás, hanem a kiegyensúlyozott étrendet is. A kijelentés: „Egészségünk a mi kezünkben van” nem értelmetlen, mert az ember életmódja 50%-kal valószínűbb, hogy szakképzett szakemberek segítségét kéri a kórházba.
Ahogy mondani szokták, hagyatkozz az orvostudományra, az öröklődésre és az ökológiára, de ne hibázz magad!
Ha általánosságban beszélünk kiegyensúlyozott táplálkozásról, akkor ennek kétségtelenül a következő „aranyszabályai” vagy alapelvei emelendők ki:
- A víz az élet forrása, tehát napi használat 1,5 literes mennyiségben a fogyók számára nem csak egy probléma, hanem szükséglet.
- A fehérjék és ásványok: étrendbe vételük kötelező.
- A zsírok és szénhidrátok segítenek az emberi szervezetnek, hogy ne ájuljon el az erő és az energia hiányától: a következő megközelítést tornaterem, fel kell frissítened magad.
- A vitaminok és a mikroelemek felelősek az anyagcseréért.
Így néz ki az információ, ami lassan elvezet a kiegyensúlyozott étrend elméletének lényegéhez: mindenféle tápanyag bizonyos mennyiségének beillesztése a napi menübe.
Táplálkozási piramis
A termékekkel részekre osztott piramis segít vizuálisan megjeleníteni a kiegyensúlyozott étrendet. Alulról felfelé haladva megismerkedhetsz azokkal az élelmiszerekkel, amelyeket prioritáson belül vagy azon kívül érdemes fogyasztani.
A megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás piramisának alapja a gabonafélék vagy a gabonaételek. Gabonafélék, korpa vagy gabona pékáruk és tészták.
A gabonafélékben található jótékony tartalom növényi rostok, ásványi anyagok, vitaminok és szénhidrátok a megfelelő táplálkozás elengedhetetlen elemeivé teszik őket. A napi norma 200 grammon belül van. 
Egy lépéssel feljebb vannak a gyümölcsök és zöldségek. A piramis második összetevője a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és növényi rostok.
A tányéron lévő gyümölcs- vagy zöldségrésznek a területének körülbelül 50%-át kell kitennie. Gyümölcsök és zöldségek esetében a napi limit körülbelül 4,5 csésze.
A harmadik helyet alulról az állati eredetű termékek foglalják el. A hús, a tejtermékek és a tenger gyümölcsei fehérjét tartalmaznak, amelyek nélkül az emberi lét hosszú ideig lehetetlen.
Hüvelyesek, diófélék és magvak jönnek a vegetáriánusok segítségére.
A piramis csúcsa minden „negatív” élelmiszert tartalmaz, amelyek fogyasztását megfelelő táplálkozással minimálisra kell csökkenteni. Zsíros, édes és sós ételeket, alkoholt képviselnek.
A racionális, kiegyensúlyozott étrend 3-4 étkezésből áll, amelyek közötti időközök nem haladhatják meg a négy órát (kivéve az alvást). Napi háromszori étkezés esetén a reggeli az összes kalória körülbelül 30%-át, az ebéd legfeljebb 50%-át, a vacsora pedig 20%-át teszi ki.
Negyed százalék Napi érték A kalóriatartalmat a napi négyszeres reggeli, körülbelül 15% az ebéd, körülbelül 45% a nappali étkezés és körülbelül 15% az esti étkezés adják.
A tányér összetevői között a gyümölcsöknek, zöldségeknek és a tejtermékeknek kell dominálniuk. A húst, a halat, a babot, a csípős fűszereket, a koffeint és a csokoládét, mint az idegrendszer fő serkentőit, érdemes holnapra félretenni.
Diéta és kiegyensúlyozott táplálkozás: különbségek
A kiegyensúlyozott étrend még fogyás céljából sem diéta. Természetesen a fogyókúra hatása lehetővé teszi az emberek számára a világ minden tájáról érkező fogyást. túlsúly idő kérdése, de gondoltak-e a következményekre...
Azok a veszélyek, amelyek a legtöbb diéta elhagyásakor figyelmeztetik az emberi szervezetet, megfelelő táplálkozással megszűnnek. A kiegyensúlyozott étrend olyan életforma, amelyben az ember nem tapasztal stresszt az egészséges és erős test eléréséhez vezető úton.
A diéták jellemzője bizonyos anyagok fogyasztásának korlátozása: fehérjék, zsírok vagy szénhidrátok. A testet ért sokk miatt, éles visszaesés súly, amely a szokásos étrend visszaállítása után olyan gyorsan tér vissza, mint ahogy elmúlt.
Mindeközben a helyes táplálkozás elve az, hogy a szervezetet minden olyan elemmel ellássuk, amely az egészséges működéshez szükséges. A lényeg az egyensúly fenntartása és az arányok betartása.
A videóból megismerheti a kiegyensúlyozott étrend alapjait.
Hogyan lehet áttérni a megfelelő táplálkozásra
A tiszta, kiegyensúlyozott táplálkozás lehetetlen a mennyiség nyomon követése nélkül, energia értékés az élelmiszerek tápértéke (más szóval a kalória levonása), a táplálékfelvétel minősége és rendszeressége, az elfogyasztott folyadék és az elhasznált energia kiszámítása.
Alapok:
Étkezési variációk a megfelelő táplálkozás szerint
Minden étkezéshez 5 menülehetőséget ajánlunk figyelmükbe, melyek a hét folyamán szétoszthatók!
Tehát a kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező reggelihez egyél:
- zabpehely mézzel, dióval, gyümölcsökkel;
- Diétás palacsinta apróra vágott banánból és csirke tojásból;
- alacsony zsírtartalmú túró fűszernövényekkel és uborkával kombinálva;
- omlett től csirke tojás, paradicsom, paprika és gomba;
- müzli szárított gyümölcsökkel, joghurttal fűszerezve.
Nyugodtan hígítsuk reggeli találkozókétel pohár frissen facsart gyümölcslével, teával vagy kávéval, hozzáadott édesítőszer nélkül.
Ha a megfelelő táplálkozást és az ebédet kombináljuk, a következő változatokat kapjuk:
- sült burgonya zöldségsalátával kiegészítve;
- barna rizs párolt zöldségekkel fűszerezve;
- csirke filé fehér káposzta salátával;
- főtt marhahús zöldségekkel párolt babbal;
- párolt zöldségek és halak;
Igyál egy pohár teát vagy vizet étkezés előtt 10-15 perccel: így csökken az étvágyad, és ennek megfelelően a felszívódó táplálék mennyisége is.
Egészítse ki gasztronómiai rutinját a következő lehetőségekkel:
- zöldségsaláta lilahagymával és sajttal;
- főtt sovány hús friss fűszernövényekkel;
- hajdina+ gyümölcs;
- válogatott gyümölcsök és diófélék;
- zöldségek, gyümölcsök keveréke.
A főétkezések között falatozzon. Éhségtől függően ebédre vagy délutáni uzsonnára a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályai szerint gyümölcsöt, rudat, túrót, szárított kenyeret esznek.
Kiegyensúlyozott menü vegetáriánusok számára
A vegetarianizmus több további mozgalomra oszlik, amelyek megengedik vagy tiltják a tejtermékek és a tojás fogyasztását.
Szigorú vegetáriánus, amely kizárólag ételmenü összeállítását jelenti növényi eredetű veganizmusnak hívják, és nagy odafigyelést igényel: ha hiányzik a legkisebb ásványi anyag, vitamin vagy fehérjefajta, egy vegetáriánus meghalhat vagy felhalmozódhat. széleskörű egészségügyi problémák.
Ezért a vegetáriánus menü elkészítésének folyamatát bölcsen és felelősségteljesen kell megközelíteni.
Reggeli lehetőség vegetáriánusok számára:
- főtt hajdina sült hagymával és sárgarépával;
- keverék árpa és árpa zabkása, lekvár;
- zabpehely/pehely hozzáadott gyümölccsel;
- búzadara és banán;
- lekvárral bevont sajtos palacsinta;
Ebédötletekért a nem állatevők fontolóra vehetik:
- zöldségleves, sárgarépa- és diósaláta;
- párolt bab zöldségekkel, káposztasaláta;
- sajt- és zöldségleves;
- uborkasaláta fűszernövényekkel, borsó- vagy csicseriborsóleves;
- hínár a gombaleves mellett.
Esti étkezés szerint vegetáriánus menü a következőkből állhat:
Tervez-e áttérni vegán ételekre? Kezdje azzal, hogy fokozatosan lemond a húsról, majd a tejtermékekről és a tojásról.
Hogyan lehet fogyni kiegyensúlyozott étrenddel
Fogyj éhség nélkül – így működik a helyes táplálkozás. Nem árt az egészségnek!
Csak telítettség életerőket, inspirációt és energiát.
A kiegyensúlyozott étrenddel történő fogyás a fogyás érdekében hatékonyabb lesz, ha bekerül az étrendbe több zsírégető tulajdonságú zöldségek: fehérrépa, káposzta, sárgarépa, kukorica.
Az a tény, hogy a nehézségek, amelyekkel a szervezet szembesül ezeknek a gasztronómiai zsírégetőknek az emésztése során, több energiát költenek el, mint amennyit kap.
Fontos, hogy a friss, rostos szerkezetű zöldségekre (paprika, cukkini) és a zöldekre koncentráljunk. Teljesen zárja ki az édességeket, a lisztet és a sült ételeket.
Tegyen tabut a félkész termékekre és a húsfeldolgozó ipar termékeire.
Az új étrend mellett vegyen be a fizikai aktivitást: az „edzés + megfelelő táplálkozás” rendszer szerinti fogyást a legoptimálisabbnak és az egészségre ártalmatlannak tekintik. A lényeg az, hogy válassza ki a kedvenc sportját ( túrázás, kerékpározás, tenisz, tánc) és rendszeresen mozogni, betartva a szabályt: étkezés előtt több órával fizikai aktivitás.
Használjon oktatóvideókat, mobil edzésalkalmazásokat vagy vizuális edzésfotókat online. Regisztráljon a közelben megnyílt fitneszklubba, és maradjon aktív.
A komponálás érdekében kiegyensúlyozott menü a fogyás érdekében ragaszkodjon a korábban felsorolt ételváltozatokhoz, és ne feledkezzen meg az „arany igazságokról”.
A nép száján keresztül...
A megfelelő táplálkozás csodaszer a túlsúly ellen. Kövér medvebocsként hibernáltam, tavasszal pedig bájos kis hüvelykként ébredtem, és mindez minek köszönhető? Természetesen, megfelelő táplálkozás. Mínusz tizenhárom kilogramm három hónap alatt.
- Valeria, 31 éves
Nekem személy szerint problémáim vannak túlsúly soha nem történt meg, de bőrrel igen. Mindig szégyen volt, hogy egy 20 éves lány, mint én, nem tudott megszabadulni az arcán lévő szerencsétlen pattanásoktól. Kiegészítők, maszkok, bőrradírok - semmi sem segített. De amint elvállaltam az enyém megváltoztatását, szó szerint, belső világ minden eltűnt. Néhány hónap után le tudtam mondani alapozóról, korrektorról stb.
- Tatyana, 25 éves
A videóból megismerheti a kiegyensúlyozott étrendet vegetáriánus szemszögéből.
Kapcsolatban áll
