Az élelmiszerekkel együtt szállított rostokat vagy vízben oldódó és vízben oldhatatlan rostokat nem befolyásolják a gyomor-bél traktus enzimei. Megkötik a salakanyagokat és segítenek eltávolítani a szervezetből. A rostban gazdag termékek tisztítják a bélfalat, szükségesek az emésztőrendszerhez, az anyagcsere folyamatokhoz, az aranyér, vastagbéldaganatok, szívinfarktus, cukorbetegség megelőzéséhez.
Mi az a rost
A növények sejtfala az algák kivételével rostból áll. Ez egy meglehetősen erős és kemény anyag.
Nagy nagyításnál úgy néz ki, mint egy egymáshoz kapcsolódó hosszú szálköteg. Rugalmasak és tartósak, ellenállnak az emésztőenzimek hatásának.
A rostok kevés energiát adnak, és rosszul szívódnak fel. De az élelmi rostok szükségesek a szervezet működéséhez és a különböző betegségek megelőzéséhez.
Hatféle élelmi rost létezik: cellulóz, hemicellulóz, pektinek, lignin, nyálka, gumi.
A növényi sejtek fala cellulózból áll. A hemicellulóz, a pektinek és a lignin intercellulárisak. A nyálkát a hínárból és egyes növények magjaiból izolálják. Gumi - a trópusi flóra szárából és magjából.
Az élelmi rostok jól felszívják a nedvességet és megduplázzák a térfogatát. A szemek (korpa) héja tömegük ötszöröse vizet képes felvenni.
A lisztből készült termékek szinte egyáltalán nem tartalmaznak rostot. Teljesen hiányzik az állati eredetű termékekből.
Oldhatatlan rost
Vízben oldhatatlan rostok - cellulóz, lignin - a káposztában, a zöldborsóban, az almában, a sárgarépában és az uborka héjában találhatók.
A cellulóz egy szénhidrát, jól felszívja a vizet, biztosítja a hulladék mennyiségét és a szükséges nedvességet, felgyorsítja átjutását és kiürülését a belekből.
A lignin nem szénhidrát, jól megköti az epesavakat, és segít csökkenteni a vérszintet. Csökkenti az epekő kialakulásának kockázatát. A tárolás során mennyisége a zöldségekben megnő.
Az oldhatatlan rostok normalizálódnak. A krónikus székrekedés megelőzésére van szükség, amely a felnőtt lakosság akár felét is érinti.
A szervezet minden nap rengeteg salakanyagtól szabadul meg, amely az élelmiszer lebontása után keletkezik. Az oldhatatlan rostok által megnövekedett hulladékmennyiség serkenti a perisztaltikát – a bélfalak hullámszerű összehúzódását, ami szükségessé teszi a rendszeres székletürítést, és megakadályozza a székrekedést.
Az oldhatatlan rostot tartalmazó ételek fogyasztása megtisztítja a bélfalat. A szálas "mosókendő" hatékonyan rögzíti és evakuálja a hulladékot.
A belekben zajló természetes élettani folyamatok támogatása rostfogyasztással növeli a szervezet védekezőképességét és erősíti.
A nem időben evakuált hulladék megrohad és erjed, a belekben kórokozó mikroflóra alakul ki.
Viszont rengeteg hulladékot termel, amely tönkreteszi a nyálkahártyát, felszívódik a vérbe, és hozzájárul az emésztőrendszeri betegségek kialakulásához, daganatok kialakulásához.
Vízben oldódó rostok
A vízben oldódó rostok - pektinek, gyanták (hüvelyesek), algináz (algák), hemicellulóz (árpa) - víz felszívásakor nem dagadnak meg, mint a cellulóz, hanem összehúzó tulajdonságú, terjedelmes zselévé alakulnak. Lassítják a szénhidrátok és zsírok felszívódását, gyors teltségérzetet adnak, kevés kalóriát tartalmaznak.
Használatuk után lassabban emelkedik a vérben. A zsírlerakódást elősegítő inzulin mennyisége csökken, a súlyfelesleg nem halmozódik fel.
A növénynek pektin anyagokra van szüksége a szövetek feszesítéséhez és rugalmasságához, valamint a szárazság ellen. A pektinek és gyanták hozzájárulnak a termék hosszú távú tárolásához.
A vastagbélben a pektineket a mikroflóra lebontja, fenntartva a savegyensúlyt. A savas környezet viszont segít a kórokozók elpusztításában.
A vízben oldódó rostokban gazdag termékek normalizálják a belső mikroflóra aktivitását, segítenek megbirkózni a puffadással, csökkentik a belekben a rothadó baktériumok mennyiségét.
A rosttermékek fogyasztására vonatkozó szabványok
Úgy gondolják, hogy a nap folyamán olyan ételeket kell fogyasztani, amelyek összesen legfeljebb 30 g rostot tartalmaznak.
Egyes kutatók úgy vélik, hogy az élelmi rostfogyasztás mértéke az életkortól függ, és javasolják a rostok fogyasztását:
- 50 éves korig: nők - 25 g, férfiak - 38 g;
- 50 év után: nők – 21 g, férfiak – 30 g.
Az élelmi rostok jótékony hatását fokozza, ha a termékek C- és E-vitamint, valamint béta-karotint tartalmaznak.
Hogyan szedjünk rostot
Az étrendnek változatosnak kell maradnia, különféle típusú zöldekből, gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból állnia. Célszerű a teljes friss zöldséget vagy gyümölcsöt elfogyasztani, ne készítsünk belőle pürét vagy gyümölcslevet.
A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy tartsák be a következő szabályokat a rostbevitelhez (a napi étrend arányában):
- zöldségsaláták, zöldek – 1/4;
- friss gyümölcsök - 1/4;
- hőkezelésnek alávetett gyökérzöldségek - 1/4;
A napi étrend fennmaradó 1/4-e a következőkből áll:
- szénhidrátok: gabonafélék, kenyér, cukor – 1/10;
- : diófélék, tej és tejtermékek – 1/10;
- zsírok: állati és növényi zsírok – 1/20.
Fokozatosan vegyen be a rostot az étrendbe, és egy-két hónapon belül érje el az ajánlott szintet. Ellenkező esetben megduzzadhat, és megzavarhatja a székletet.
A rost előnyei
Az élelmi rosttartalmú termékek étrendbe való felvétele különösen szükséges a női szervezet számára. A rostok felgyorsítják az ösztrogén nemi hormonok feleslegének eltávolítását – ez a nemi szervek daganatainak gyakori oka a nőknél.
Az ösztrogének az epével együtt a belekben végzik. Az élelmi rostokban gazdag ételek fogyasztása eltávolítja a hormonokat a belekből, és csökken a vérszintjük.
Ha az ösztrogének egy napig vagy hosszabb ideig a belekben maradnak, újra felszívódnak a vérbe.
Így minél több növényi rostot tartalmaz az élelmiszer, annál kisebb a daganatok és a szívbetegségek kialakulásának kockázata.
A hőnek vagy mechanikai feldolgozásnak nem alávetett nyers élelmiszerek (burgonyapüré) több egészséges rostot tartalmaznak. A zabkásakban sok van belőle.
- A zabpehely sok rostot tartalmaz, amely beborítja és enyhíti a gyomornyálkahártya gyulladását.
- A búza zabkása elősegíti az agy, a szív, az erek és az emésztőrendszer szerveinek működését.
- A köleskása javítja a bélmozgást, normalizálja a zsíranyagcserét és a vércukorszintet.
- Az árpa zabkása különösen hasznos anyagcserezavarok esetén, hosszan tartó teltségérzetet kelt, enyhe hashajtó hatású.
A zabkásához hozzáadhat bogyókat, dióféléket, gyümölcsöket és mazsolát.
Érdemes lemondani a süteményekről, zsemlékről. Egyél kenyeret korpával vagy teljes kiőrlésű liszttel.
A rosttartalmú ételeket jó enni egész nap, nem csak reggelire.
Az alacsony zsírtartalmú, rostban gazdag étrend előnyös a cukorbetegség kezelésében.
Rost és székrekedés
A székrekedés oka - több mint két napig tartó székletvisszatartás, székletürítési nehézség - az élelmiszerek rosthiánya vagy bizonyos gyógyszerek szedése lehet.
A széklet megtartása esetén a vastagbél nyálkahártyája hosszú ideig érintkezik a széklettel, és a rákkeltő anyagok fokozatosan elpusztítják.
Ha hajlamos a székrekedésre, ki kell zárnia vagy korlátoznia kell a könnyen emészthető ételeket - hal- és húsleveseket, fehér kenyeret, burgonyapürét stb.
Ugyanakkor vegyen be növényi rostokban gazdag ételeket. Például dió. Magas a kalóriatartalmuk, de sok élelmi rostot tartalmaznak. Ebben a cikkben egy táblázatot mutatunk be, amely bemutatja, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak rostot.
Másrészt, ha az étkezési rostokat az étlapba az általános egészség érdekében felveszi, székrekedést okozhat, ha nem iszik elég folyadékot – akár napi 2 litert is.
A szervezet elegendő folyadékbevitelének bizonyos mutatója a vizelet színe. Ha világos, van elég víz. A gazdag sárga árnyalat a nedvesség hiányát jelzi.
Ne igyon folyadékot közvetlenül gyümölcs (például alma) elfogyasztása után, nehogy fokozott gázképződést okozzon.
Népszerű receptek rostokkal a székrekedés ellen
Ha székrekedése van, próbálja ki a következő recepteket rosttartalmú ételekkel.
- 100 g sárgarépát és 100 g uborkát durvára reszelünk, adjunk hozzá 5 g, 5 g magot. Egyél este.
- 200 g friss sütőtököt lereszelünk héjával, hozzáadunk 100 g reszelt főtt tököt. Használja három adagban.
- 300 g főtt répát durvára reszelünk, hozzáadunk 50 g héjas diót, 150 g aszalt szilvát. Fogyasszon 100 g keveréket naponta háromszor. Két napig kezeljük.
A rostot tartalmazó élelmiszerek listája és táblázata
A zöldségek és gyümölcsök gyakran tartalmaznak oldható és oldhatatlan rostot is. Például az alma héja oldhatatlan rostot tartalmaz, a pép pedig oldható rostot.
Másrészt a vásárolt zöldségek és gyümölcsök héja tartalmazhat káros anyagokat. Például az uborka megtisztítja az egész testet és vizelethajtó hatású. De a héjukban felhalmozódnak a nitrátok, ezért érdemes a bolti uborkát felhasználás előtt meghámozni.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a különféle élelmiszereket, amelyek élelmi rostot tartalmaznak:
| Termék (100g) | Rosttartalom (gramm) |
|---|---|
| Bab | |
| Zöldborsó | 6,00 |
| Bab (bab) | 3,70 |
| Lencse | 3,70 |
| Lomb | |
| Édeskömény | 4,30 |
| Spenót | 2,70 |
| Kapor | 2,60 |
| Zöld hagyma | 2,10 |
| Saláta sűrű levelekkel | 2,10 |
| Petrezselyem (zöldek) | 1,80 |
| Zeller (levél) | 1,40 |
| Spárga | 1,30 |
| Zöldsaláta | 0,50 |
| Gabonafélék | |
| Búzakorpa | 12,00 |
| Zab | 10,70 |
| Hámozatlan rizs | 9,00 |
| Puffasztott kukorica | 3,90 |
| Főtt kukorica | 3,10 |
| Zabpehely "Hercules" | 3,10 |
| Korpás kenyér | 2,20 |
| rozskenyér | 1,10 |
| Köles | 0,70 |
| Kenyér | 0,20 |
| Gabonafélék | |
| Hajdina | 10,80 |
| Zabpehely | 2,80 |
| Köles dara | 2,70 |
| árpagyöngy | 2,00 |
| Rizsdara | 1,40 |
| Árpa dara | 1,40 |
| Zöldségek | |
| Brokkoli | 3,30 |
| kelbimbó | 3,00 |
| Hagymahagyma | 3,00 |
| Sárgarépa | 3,00 |
| Torma (gyökér) | 2,80 |
| Karfiol | 2,10 |
| Cukorrépa | 2,10 |
| fehér káposzta | 2,00 |
| Retek | 1,80 |
| Retek | 1,50 |
| Fehér retek | 1,50 |
| Padlizsán | 1,30 |
| Paradicsom | 1,20 |
| Tök | 1,20 |
| Burgonya | 1,10 |
| Édes paprika | 1,10 |
| uborka | 0,70 |
| Cukkini | 0,40 |
| Diófélék | |
| Földimogyoró | 9,00 |
| Mandula | 9,00 |
| Mogyoró | 6,10 |
| Mogyoró | 6,00 |
| Gyümölcsök | |
| Hámozatlan alma | 4,10 |
| Dátumok | 3,60 |
| Szárított sárgabarack | 3,50 |
| Szárított sárgabarack | 3,20 |
| Gránátalma | 2,50 |
| Őszibarack | 2,50 |
| narancs | 2,40 |
| Szilva | 1,40 |
| Citrom | 1,30 |
| Friss sárgabarack | 0,80 |
| Banán | 0,80 |
| Mandarin | 0,80 |
| Grapefruit | 0,70 |
| Körte | 0,60 |
| Dinnye | 0,60 |
| Görögdinnye | 0,50 |
| Bogyók | |
| Szárított fügék | 5,30 |
| Málna | 5,10 |
| Homoktövis | 4,70 |
| Eper | 4,00 |
| Csipkebogyó | 4,00 |
| Szőlő | 3,30 |
| Mazsola | 3,20 |
| Aszalt szilva | 3,20 |
| Fekete ribizli | 3,00 |
| Rowan aronia | 2,70 |
| vörös ribizli | 2,50 |
| Egres | 2,20 |
| Áfonya | 2,20 |
| Földi szeder | 2,00 |
| Áfonya | 2,00 |
| Piros áfonya | 1,60 |
| Cseresznye | 1,50 |
A korpa megfelelő használata
A korpa a rostban leggazdagabb termék. Szedésük megkönnyíti a bélmozgást és normalizálja az anyagcserét.
Őrölt korpa. Használat előtt forralja fel az ajánlott napi adagot forrásban lévő vízzel. Fél óra múlva engedjük le a vizet, és nyomjuk ki egy kicsit a korpát. Ebben a formában adjuk hozzá kefirhez, zabkásához, salátákhoz.
A bolti korpát sütőlapon, 200 fokos sütőben 10 percig sütjük. Tárolja a hűtőszekrény alsó polcán lévő textilzacskóban.
Granulált korpa. Közvetlenül felhasználás előtt adjuk hozzá kefirhez, tejhez, leveshez. Gyakran tartalmaznak hínárt és vitaminokat, amelyek egészségesebbé teszik a terméket.
A korpát gyógyszertárakban vagy szupermarketekben értékesítik.
A korpa szedését fokozatosan kell elkezdenie, naponta háromszor 1 teáskanál főzéssel. Két héten belül növelje a napi adagot 3 evőkanálra. Két hónap elteltével hagyja abba a szedését, és egyen más rostban gazdag ételeket.
A búzakorpa rendelkezik a legpuhább növényi rostokkal. A rozskorpa könnyen emészthető. A zabkorpa szerkezete a legdurvább.
Egészségjavítás és fogyás érdekében érdemesebb búza- vagy rozsfajtával kezdeni a szedését.
Ártalom és ellenjavallatok
Vannak, akik rostban gazdag ételeket vesznek fel étrendjükbe a gyomor-bélrendszeri betegségek kezelésére. A panaszok fokozódása ellenére továbbra is szedik a szervezet számára oly jótékony növényi rostokat.
Ilyenkor kevésbé egészséges, mechanikai és hőkezelésen átesett termékeket érdemes fogyasztani, nem pedig durva oldhatatlan rosttal kezelni, ami megsértheti az emésztőrendszer legyengült nyálkahártyáját.
A rostok hosszú távú, nagy mennyiségben történő fogyasztása, és ennek eredményeként a racionális táplálkozás elveinek hosszú távú megsértése táplálkozási betegségekhez vezethet - a helytelen vagy elégtelen táplálkozáshoz.
Gyulladásos bélbetegségek vagy felgyorsult perisztaltika esetén korlátozni kell a rosttartalmú élelmiszerek bevitelét.
Az 5-6 hónaposnál fiatalabb gyermekek étrendjébe ne kerüljön növényi rost, mert hasmenést és bélkólikát (paroxizmális fájdalmat) okozhat. Pép nélküli derített gyümölcsleveket érdemesebb adni a kicsiknek.
A rostban gazdag ételek fogyasztása okozhat.
Időseknél a székrekedés miatti nagy mennyiségű növényi rost fogyasztása széklet inkontinenciához vezethet.
Ne szedjen növényi rostokat tartalmazó termékeket a duodenum súlyosbodása idején. A remisszió időszakaiban (a tünetek gyengülése vagy teljes eltűnése) a beadás lehetséges.
Hasmenés esetén a növényi rostok ellenjavallt, amíg a széklet állaga teljesen helyre nem áll.
Az oldhatatlan rostok durva hatással vannak az emésztőrendszerre, és irritálják a bélfalat. A szervezet ösztönzést kap arra, hogy a lehető leghamarabb teljesen megszabaduljon tartalmától.
Hosszan tartó használat esetén a szervezet megvastagítja a nyálkahártyát, csökken az érzékenysége. Ezzel párhuzamosan romlik a tápanyag-felvevő képessége.
Egy bizonyos ponton emelni kell az adagot, különben a székrekedés bevált módszere leáll.
A túlzottan durva oldhatatlan rost fogyasztásának következménye lehet a táplálék emészthetőségének csökkenése, görcsök, valamint vastagbélgyulladás, bélfalak megtapadása és egyéb emésztőrendszeri betegségek. Vagy fordítva, az élelmi rost elégtelen bevitele.
Módosítva: 2019.11.02Táplálkozási rost a növényi táplálék nem emészthető része, amely elősegíti az élelmiszerek emésztőrendszerünkön való átjutását, útközben felszívja a vizet és javítja a bélműködést.
A "szál" szó a latin "fiber" szóból származik, ami fonalat jelent. A rostokat a szervezet enzimjei nem emésztik meg, ezért a gyomor-bél traktus nem szívja fel, de kiváló tápközeg a jótékony bélmikroflóra számára.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a különböző rosttípusokat, miért fontosak, és mely élelmiszerek tartalmaznak magas rosttartalmú ételeket.
Oldható és oldhatatlan rostok
A rostok nem keményítő poliszacharidokból állnak, mint például inulin, cellulóz, lignin, dextrinek, kitinek, pektin, béta-glükánok, gumik és oligoszacharidok. Néha a „rost” szó félrevezető, mivel sokféle élelmi rost nem az.
A rostoknak két fő típusa van, az oldhatatlan és az oldható.
- Oldható élelmi rost, egyértelműen oldódik vízben. Ahogy felszívják a vizet, megduzzadnak és zselészerűvé válnak. Az emésztőrendszeren áthaladva a rostokat baktériumok dolgozzák fel.
- Oldhatatlan élelmi rost nem oldódnak fel vízben, és nem változtatják meg alakjukat, amikor áthaladnak az emésztőrendszeren.
Mindkét típusú élelmi rost minden növényi élelmiszerben megtalálható, de ritkán egyenlő arányban.
Rostban gazdag ételek
Az egészséges táplálkozás magában foglalja a kalóriák kiszámítását, beleértve a vitaminokban és tápanyagokban gazdag ételeket, a telített zsírok kerülését, és különös figyelmet fordít az élelmi rostforrásokra.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak.
|
Gabonafélék – |
Oldható, gramm |
Oldhatatlan, gramm |
| 1 | 4 | |
|
Zabpehely |
1 | 2 |
| Zabkorpa | 1 | |
|
Magvak |
Oldható, gramm |
Oldhatatlan, gramm |
|
Darált útifű mag (1 evőkanál) |
||
|
Gyümölcsök(1 közepes gyümölcs) |
Oldható, gramm |
Oldhatatlan, gramm |
| 1 | ||
| 1 | ||
|
szeder (½ csésze) |
1 | |
|
Citrusfélék (narancs, grapefruit) |
2 | |
|
nektarin |
1 | |
| 1 | ||
| 2 | 4 | |
| 1 | ||
| aszalt szilva (¼ csésze) | 1,5 | |
|
Hüvelyesek 0,5 csésze késztermékben |
Oldható, gramm |
Oldhatatlan, gramm |
|
fekete bab |
2 | |
| 3 | ||
|
lima bab |
3,5 | |
|
tengeri bab |
2 | |
|
északi bab |
1,5 | |
|
Pinto bab |
2 | |
| 1 | ||
|
Black Eyed Peas |
1 | |
|
Zöldségek 0,5 csésze késztermékben |
Oldható, gramm |
Oldhatatlan, gramm |
|
brokkoli |
1 | |
|
kelbimbó |
3 | |
| 1 |
Az oldhatatlan élelmi rostok szerepe és előnyei
Az oldhatatlan rostok nagy szerepet játszanak a szervezetben, ezek egyike az optimális bélműködés biztosítása, valamint a belek savasságának pH-szintjének szabályozása.
Az oldhatatlan élelmi rostok jótékony tulajdonságai:
- Elősegíti a rendszeres bélmozgást és megelőzi a székrekedést, csökkenti a vastagbélgyulladás, aranyér és vastagbélrák kialakulásának kockázatát;
- Felgyorsítja a mérgező anyagok eltávolítását a szervezetből a vastagbélen keresztül;
- A belekben az optimális pH-egyensúly fenntartásával az oldhatatlan rostok segítenek megakadályozni a kórokozó mikroflóra elszaporodását, amely vastag- és végbélrákhoz vezethet.
Az oldhatatlan rostok táplálékforrásai közé tartoznak a zöldségek és a zöldek – különösen a sötét levelű zöldek, a gyökérhéjak, a gyümölcshéjak, a teljes kiőrlésű termékek, a kukorica és a búzakorpa, a diófélék és a magvak.
Az oldható rostok funkciói és előnyös tulajdonságai
Az oldható rostok megkötik a zsírsavakat, lelassítják a cukor felszívódásának idejét és sebességét a szervezetben, segít szabályozni a vércukorszintet, és elősegíti a normál gyomor-bélrendszeri működést.
Az oldható rost előnyei:
- , különösen az LDL (rossz koleszterin) szintjét, ezáltal csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát;
- Szabályozza a cukor felszívódását a szervezetben, ez különösen fontos a cukorbetegségben és a metabolikus szindrómában szenvedők számára. A sok rostot fogyasztó cukorbetegeknek alacsonyabb az inzulinigényük, mint a kevesebbet fogyasztóknak.
Az oldható rost élelmiszerforrásai a következők: bab, pinto bab, brokkoli, kelbimbó, cukkini, spenót, narancs, alma, grapefruit, aszalt szilva, szőlő, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér.
A rost normája az emberi szervezet számára
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az ajánlott napi rostszükséglet nőknek 25 g, férfiaknak 38 g, 50 éves kor után azonban a férfiaknál 30 g-ra, a nőknél 21 g-ra csökken az ajánlott napi rostbevitel. .
A legtöbb táplálkozási szakember szerint az oldhatatlan és az oldható rostok aránya 75%, illetve 25%, vagy 3 rész oldhatatlan rost minden 1 rész oldható rosthoz viszonyítva. Mivel a legtöbb nagy mennyiségű rostot tartalmazó élelmiszer mindkét típusú, ezt figyelembe kell venni.
A zab, a zabkorpa, a psyllium maghéj és a lenmag mindkét típusú élelmi rostban gazdag. Más szóval, a hangsúlyt nem egy bizonyos típusú rostra kell összpontosítani, hanem általában a rostbevitelre.
Például, ha minden nap 25 g rostot fogyasztasz, akkor már kielégíted a napi szükségleteidet. Ideális esetben ez napi öt adag zöldség és gyümölcs, plusz egy kis adag teljes kiőrlésű gabonából áll.
Valójában a statisztikák azt mutatják, hogy az emberek többsége szerte a világon a szokásosnál jóval kevesebb, körülbelül 15 grammot fogyaszt naponta.
Egyéb okok a rostfogyasztásra
A napi rostfogyasztás nagy egészségügyi előnyökkel jár. Például a magas rosttartalmú ételek beiktatása a napi étrendbe. Az élelmi rostok feltöltik a gyomrot, és jóllakottnak érzik magukat anélkül, hogy kalóriát adnának hozzá (mivel a rostokból származó kalóriákat nem szívja fel a szervezet) – ez segít a túlsúly és az elhízás kezelésében vagy megelőzésében.
A rostban gazdag ételek más okokból is előnyösek. Vegyük például a zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonát. Ezek mindegyike nemcsak magas rosttartalmú, hanem vitaminokban és más alapvető tápanyagokban is gazdag. Más szóval, ha rostban gazdag ételeket keresel, ezek fogyasztása nemcsak az egészségét védi a bennük található rost miatt, hanem azért is, mert extra alapvető tápanyagokhoz jut hozzá.
Élelmiszerallergia és rost
Ha ételallergiában szenved, kihívást jelenthet, hogy bizonyos ételekből elegendő rostot kapjon. Megfelelő termékeket kell keresnie, amelyek nem okoznak allergiát. Ezért a szükséges mennyiségű élelmi rost napi bevitele egy kicsit nehezebb lehet Önnek, mint azoknak, akik nem allergiásak. A gyógyszertárak segíthetnek a probléma megoldásában. Élelmiszer-rostot árusítanak étrend-kiegészítők formájában, amelyeket élelmiszerekhez adnak, vagy önálló étkezésként fogyasztanak.
Rostban gazdag élelmiszerek, amelyek allergiát okozhatnak:
- almák
- körte
- friss dinnye
- brokkoli
- burgonya
- sárgarépa
- svéd
- zöldbab
- cukkini
- tök
Hogyan egészítsük ki étrendünket élelmi rostokkal
- Gyakrabban iktasson be az étrendjébe a friss zöldségeket és gyümölcsöket, fogyasszon nyersen.
- Kezdje reggelét egy tál teljes kiőrlésű gabonával, amely élelmi rostokban gazdag (egy adag 5-7 gramm vagy több egészséges rostot tartalmaz).
- Friss és szárított bogyókat és gyümölcsöket is adjunk a zabkásához. Ezzel nem csak az étel ízét javítja, hanem további 2-5 gramm egészséges rostot is bejut az étrendbe.
- Főzéshez csak teljes kiőrlésű gabonát használjon.
- A finomított prémium lisztből készült hagyományos fehér kenyér helyett válasszon teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret.
- Gyümölcslevek fogyasztása során előnyben részesítse a pépes gyümölcsleveket, mivel ezek sok lágy élelmi rostot tartalmaznak.
Hol lehet vásárolni és hogyan fogyaszthat rostot
Oldhatatlan rostforrásként nagyon ízletes almás rostot vásárolhat. A legjobb eredmény érdekében ajánlott oldható rostokkal és probiotikumokkal együtt használni. Oldható rostokhoz használom Ha a port vízbe keverjük, íztelen zselé válik belőle, ezért veszek egy teáskanálnyit mindkét típusú rostból és keverek bele egy pohár vízbe, azonnal iszom a probiotikus kapszulával együtt. Finomnak bizonyul. Az almarost különféle ételek adalékaként is használható, csak javítja ízüket és aromájukat.
14 182
Biztosan hallottad már, hogy jó neked, de tudtad, hogy 2 féle rost létezik?
Ezek oldható és oldhatatlan élelmi rostok.
A legtöbb növényi élelmiszer oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz. Általában az arányuk eltérő a különböző termékekben.
A legkönnyebben úgy lehet megkülönböztetni őket, hogy az oldható rostok felszívják a vizet, és gélszerű péppé vagy zselévé alakulnak (gondolj csak arra, mi történik, ha vizet adsz a zabpehelyhez), míg az oldhatatlan rost nem képez gélt (gondolj arra, mi történik, ha vizet adsz a zellerhez).
A gyümölcsök és zöldségek változó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot tartalmaznak. Az oldható élelmi rost leginkább a növényi termék pépében, míg az oldhatatlan élelmi rost a héjában és a szárában található. Az alma belseje például oldható rostot tartalmaz, míg a héja többnyire oldhatatlan rostokat tartalmaz. A gabonafélék viszont többnyire oldhatatlan rostot tartalmaznak.
Bár az oldható és az oldhatatlan élelmi rostok jellemzően egyszerre fordulnak elő ugyanabban az élelmiszerben, más-más szerepet játszanak az egészség megőrzésében. A rostban gazdag élelmiszerek ugyanolyan egészségügyi előnyökkel járnak, akár nyersen, akár főzve.
Íme egy gyors magyarázat arról, mit csinál ez a két faj.
Mik azok az oldható rostok?
Az oldható rostok a pektinek, gumik, zabkorpa, metilcellulóz, hemicellulóz. A leghíresebb közülük - a pektinek - szerves savak és cukor jelenlétében zselét képeznek. Az oldható élelmi rost főként a növényi termékek pépében található.
Az oldható rostok lágyak és ragadósak, és felszívják a vizet, és kocsonyás (gélszerű) anyagot képeznek az emésztőrendszerben.
Ha az oldható rostot forró vízbe teszed, az fel fog oldódni. A gyomrában az oldható rostok viszkózus folyadékká vagy géllé alakulnak a táplálékból vagy az emésztőnedvekből származó víz hatására. Ez a gél megköthet bizonyos élelmiszer-összetevőket, és kevésbé hozzáférhetővé teheti azokat a felszívódáshoz.
Az oldható rostok egészségügyi jelentősége.
- A bél egészségének támogatása. Az oldható rost segít lágyítani a kemény székletet; A víz felszívódásának köszönhetően megduzzadnak és megnövelik a széklet mennyiségét, ami puhábbá és csúszósabbá teszi őket, megkönnyítve a belekben való mozgást. Ez segít megvédeni a beleket a székrekedéstől és a hasmenéstől.
- Az oldható rostok olyan anyagokhoz kötődnek, mint a koleszterin és a cukor, megakadályozva vagy lelassítva azok vérbe való felszívódását.
- Szív- és érrendszeri betegségek megelőzése. Az oldható rostok a zsírok megkötésével a koleszterint is megkötik és eltávolítják a szervezetből, ami segít csökkenteni a vér összkoleszterinszintjét és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
- Cukorbetegség megelőzése. A cukor felszívódásának lassításával az oldható rostok segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet, ami hasznos a cukorbetegség (különösen a 2-es típusú) megelőzésében. Ezenkívül, ha cukorbeteg, ez lehetővé teszi, hogy kontroll alatt tartsa állapotát.
- Méregtelenítő hatás. Az oldható rostok méregtelenítő hatásúak, megkötik és eltávolítják a szervezetből a salakanyagokat és számos mérgező anyagot.
- Hormonfüggő daganatok megelőzése. Az oldható rostok nagy jelentőséggel bírnak a nők hormonfüggő daganatainak megelőzésében. Ismeretes, hogy az ösztrogén feleslegével mastopathia, endometriózis és mióma alakul ki. Normális esetben a felesleges ösztrogén az epével együtt kiválasztódik a belekben, és eltávolítja a szervezetből. A bélműködés megzavarása, krónikus székrekedés, a bélmikroflóra megváltozása és a táplálék elégtelen mennyiségű rostja esetén azonban az epével már kiürült ösztrogének újrafelszívódása (reabszorpciója) történik a belekben. A rostok megkötik az ösztrogéneket és eltávolítják őket a szervezetből.
- A bél mikroflóra normalizálása. Az oldható rostok növelik a jótékony baktériumok populációját a belekben, amelyek javítják az immunitást, gyulladáscsökkentő hatásúak és még a hangulatot is javítják.
- Súlykezelés. Az oldható rostok hozzájárulnak az egészséges testsúly fenntartásához azáltal, hogy jóllakottnak érzi magát anélkül, hogy kalóriát adna étrendjéhez. A kutatások azt mutatják, hogy napi további 10 gramm oldható rost elfogyasztása (öt éven keresztül) 5%-kal csökkenti a hasi zsír mennyiségét.
Fontos azonban emlékezni arra, hogy az oldható rostok nem akadályozzák meg teljesen a magas zsír- és cukortartalmú élelmiszerekből származó kalóriák felvételét.
Oldható élelmi rostot tartalmazó termékek
Az oldható élelmi rost főként a növényi termékek pépében található.
- Avokádó
- Narancs
- Hüvelyesek (borsó, bab, lencse, szójabab)
- Eper, eper, áfonya.
- Lenmag
- Citrom pép
- Zab, zabpehely/zabkorpa
- Zöldségek (burgonya, uborka stb.)
- Diófélék
- Főzőbanán
- Rizs és árpa
- Magvak
- Gyümölcsök, pép (alma, körte, őszibarack, sárgabarack stb.)
Mik azok az oldhatatlan rostok?
Az oldhatatlan rostokat - cellulózt, lignint, hemicellulózt - „durva” rostoknak nevezik, szinte változatlan formában haladnak át a bélrendszeren, vizet is szívnak fel, de ugyanakkor megtartják alakjukat. Ezek az anyagok a széklet térfogatának körülbelül egyharmadát alkotják, és a bélmozgás természetes stimulánsainak számítanak, felgyorsítva a táplálék áthaladását a gyomorban és a belekben.
Segítenek megelőzni a székrekedést, valamint az ezzel kapcsolatos problémákat (pl. aranyér).
Ha oldhatatlan rostokat teszel forró vízbe, nem oldódnak fel. Amint abbahagyja a keverést, leülepednek az aljára. Azonban felszívják a vizet, de merevek és törékenyek lesznek.
Most képzelje el, hogy a felfuvalkodott, kócos szivacs átjárja a beleit, és képet kap arról, hogy mit jelent az oldhatatlan rostok. Az oldhatatlan rostok hatékonyak a székrekedés és más emésztési rendellenességek, például a divertikulózis, az aranyér és az irritábilis bél szindróma kezelésében és megelőzésében.
Az oldhatatlan rostok egészségügyi jelentősége.
- Súlykontroll. Kulcsszerepet játszhat a súlyszabályozásban az éhségérzet megelőzésével.
- Emésztőrendszer egészsége. Az oldhatatlan rostok nem bomlanak le a belekben és nem szívódnak fel a vérbe. Ezek az anyagok növelik a széklet térfogatát, térfogatának körülbelül egyharmadát képezik, és a bélmozgás természetes stimulánsainak tekinthetők, felgyorsítva a táplálék áthaladását a gyomorban és a belekben.
- Segít fenntartani a rendszeres bélmozgástés megelőzi a székrekedést, valamint az ezzel kapcsolatos problémákat (divertikulózis, aranyér, irritábilis bél szindróma), valamint a széklet inkontinencia (a bélmotilitás szabályozása).
Oldhatatlan élelmi rostot tartalmazó termékek
Az oldhatatlan élelmi rost a növényi termék kemény részében található. Ez a legtöbb zöldség és gyümölcs - zeller, sárgarépa, cékla, alma, körte - szára, magja és héja (tehát mindig a héját kell megenni).
- Brokkoli
- Szőlő
- Gabonatermékek – gabonafélék, teljes kiőrlésű/búzakorpa
- Cukkini
- Fejes káposzta
- Gyümölcshéj
- barna rizs
- Kukorica és kukoricakorpa
- Sárgarépa
- Diófélék
- Paradicsom
- Zeller
- Magvak, beleértve a len
- Sötét levelű zöldségek
- Árpa
Miért van szüksége mindkét típusú szálra?
Mert Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok fontosak az egészség szempontjából, és sok kutatás a teljes rostbevitelre összpontosított.
Az Archives of Internal Medicine-ben megjelent tanulmány például azt találta, hogy több élelmi rost fogyasztása 10 éven keresztül jelentősen csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát.
Azok az emberek, akik több rostot ettek (kb. 25 grammot naponta a nők és 30 grammot a férfiak), 22%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg, mint azok, akik kevesebb rostot ettek (10 gramm naponta a nők és 13 gramm a férfiak). A hatás még erősebb volt, amikor a kutatók a szív- és érrendszeri, fertőző és légúti megbetegedések okozta halálozási arányt vizsgálták: a magas rostbevitelű embereknél nagyobb, 50%-kal vagy még ennél is nagyobb volt a kockázatcsökkenés.
Az emészthetetlen keményítő pedig a tápanyagok egy általános csoportjába, az úgynevezett élelmi rostba egyesül.
Táplálkozási rost - ezek ehető, főként növényi eredetű élelmiszer-összetevők, amelyek nem a vékonybélben emésztődnek fel, nem szívódnak fel, hanem a vastagbélben teljesen vagy részben fermentálódnak (lebontva). E az élelmiszerek egyik legfontosabb összetevője. A kiegyensúlyozott táplálkozás elméletének kidolgozása során az élelmi rostokat ballasztként, szükségtelen anyagként jelölték meg, kizárólag azzal az indokkal, hogy gyakorlatilag nem emésztik meg és nem szívják fel az emberi gyomor-bél traktusban. Voltak kísérletek arra is, hogy az élelmiszereket megtisztítsák a „felesleges” rostoktól a termékek tápértékének növelése érdekében, és ez a gyakorlat, mint később kiderült, gonosznak bizonyult.
Jelenleg az élelmi rostok jelentősége az emberi táplálkozásban teljesen elismert.
Oldhatatlan élelmi rost
Az oldhatatlan élelmi rostok a cellulóz és a lignin. A cellulóz egy poliszacharid, amely
teljes hidrolízis után glükózt termel, de ez nem fordul elő az emberi gyomor-bél traktusban. A lignin nem szénhidrát, összetett kémiai szerkezetű, és aromás polimerek keveréke.
Az étellel szállított oldhatatlan élelmi rost a gyomor savas környezetében megduzzad, és kiváló adszorbens, amely eltávolítja a szervezetből az epesavakat, allergéneket és az emésztőrendszerben található egyéb káros anyagokat.
A cellulóz a szimbionta mikroorganizmusok – az emberi belekben élő baktériumok – élőhelyeként szolgál. Részt vesznek a táplálék emésztésében, szintetizálnak néhány B csoportot, megakadályozzák a patogén és feltételesen patogén mikroflóra elszaporodását.
Az élelmi rostok a vastagbél normál mikroflórája általi fermentációja következtében gázok (hidrogén, szén-dioxid, metán) és néhány (propionsav, ecetsav, vajsav) keletkeznek. Ezek az erjedésből származó termékek részt vesznek a bél mikroflóra létfontosságú aktivitásának fenntartásában és részt vesznek a vastagbél nyálkahártya sejtjeinek anyagcseréjében. A rövid szénláncú zsírsavakat a nyálkahártya sejtjei felszívják és metabolizálják, hogy felszabadítsák a szükséges energiát (akár 2 kcal 1 g élelmi rostból). Ezenkívül a vajsavat a vastagbél nyálkahártyájának sejtjei is felhasználják, és szerepet játszik a vastagbél hámjának védelmében a különböző kóros folyamatoktól, beleértve a daganatokat is.
Az emésztőrendszeren áthaladó rostok irritálják annak falát és serkentik a bélmozgást, ezáltal megakadályozzák a székrekedést és felgyorsítják a táplálékkal bevitt és/vagy a szervezetből az epével kiürülő mérgező anyagok eltávolítását a vastagbélből.
Oldható rost
Oldható rost - pektin (gyümölcsből), gumi (hüvelyesekből), algináz (különböző hínárokból) és helicellulóz (árpából és zabból). A cellulózhoz hasonlóan adszorbens, és ebben a szerepük azonos. A pektin víz jelenlétében zselévé alakul, és gyorsan kitölti a gyomrot, elősegítve ezzel a gyors teltségérzetet, amelyet jelenleg a táplálkozási szakértők aktívan használnak.
Az oldható rostok az oldhatatlan rostokhoz hasonlóan kedvező élőhelyet teremtenek a jótékony szimbionta mikroorganizmusok számára.
A szervezet napi rostszükséglete legalább huszonöt gramm
Rostban gazdag ételek
1. Nyers gyümölcsök: aszalt szilva, alma, friss szilva, körte, banán, narancs, citrom, grapefruit, sárgabarack (szárított sárgabarack, sárgabarack), minden aszalt gyümölcs, mazsola, eper, őszibarack.
2. Nyers zöldségek: borsó, petrezselyem, kapor, koriander, káposzta, cukkini, sütőtök, zeller, sárgarépa, cékla, paradicsom, uborka.
3. Dió: mandula, mogyoró, dió, földimogyoró, fehér magvak és mások. Legjobban zöld zöldségekkel szívódnak fel.
4. Teljes kiőrlésű kenyér, korpa, csíra, zabpehely, hajdina, kukoricadara, korpa.
| Cukkini | Tök | kerti eper | |||||
| fehér káposzta | Dinnye | áfonya | |||||
| karfiol | Görögdinnye | málna | |||||
| burgonya | egres | ||||||
| zöldborsó | Szárított sárgabarack | vörös ribizli | |||||
| zöld hagyma | Szárított sárgabarack | fekete ribizli | |||||
| póréhagyma | Cseresznye szilva | kerti berkenye | |||||
| hagymahagyma | kerti szilva | arónia | |||||
| Sárgarépa | aszalt szilva | fordulat | |||||
| őrölt uborka | cseresznye | földi szeder | |||||
| üvegházi uborka | Körte | friss csipkebogyó | |||||
| édes kaliforniai paprika | őszibarack | szárított csipkebogyó | |||||
| petrezselyem (zöld) | cseresznye | őrölt paradicsom | |||||
| petrezselyem (gyökér) | almák | üvegházi paradicsom | |||||
| Cukorrépa | narancs | kapor | |||||
| zeller (zöldek) | grapefruit | diófélék | |||||
| zellergyökér) | Citrom | zabpehely | |||||
| (hüvely) | mandarin | hajdina | |||||
| szőlő | piros áfonya | árpagyöngy | |||||
| búzakorpás kenyér | |||||||
| friss gomba | |||||||
| szárított gomba |
Megválaszoljuk a fő kérdéseket: mit, miért és hogyan
Ezek nélkül az emésztőrendszer teljes működése lehetetlen. Segítenek a szervezetnek megtisztulni. Ezenkívül javítják az immunitást és elősegítik a fogyást. Az élelmi rost sok ember számára előnyös!
Többet elmondunk ezekről az élelmiszer-összetevőkről, és válaszolunk a velük kapcsolatos fő kérdésekre.
Mi az az élelmi rost?
Ez egy növényi eredetű anyag, amely gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és más növényekben található. Nem tartalmaz semmi hasznosat - vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét és egyéb tápanyagokat. Ráadásul az élelmi rostokat (más néven rostokat) a szervezet nem is emészti fel és nem veszi fel! Ennek ellenére annyira fontosak, hogy a táplálkozási szakemberek a fehérjékkel, zsírokkal és szénhidrátokkal egy szintre állítják őket.
Miért van szüksége a szervezetnek élelmi rostokra?
A rost számos hasznos funkciót lát el.
- Azért szükséges megfelelő bélműködés. Ahogy a rostok áthaladnak rajta, „felszívja” és eltávolítja a méreganyagokat – ezáltal segíti a szervezetet a táplálék feldolgozásakor és felszívódásában.
- Cellulóz- egyfajta „táplálék” a bélbaktériumoknak. Ha nincs elég rost, akkor „éheznek”, és nem tudják teljesen szintetizálni a vitaminokat, aminosavakat, hormonokat, mikro- és makroelemeket és még sok minden mást.
- javítja a bél mikroflóráját. Ezért az immunitás javulása, mert a bélben található a szervezet immunsejtjeinek 80%-a! Ezt figyelembe véve a hideg évszakban különösen támaszkodni kell a zöldségekre, gyümölcsökre és gabonákra.
- segít az étvágy szabályozásábanés hatékonyabban fogyni. Már egy kis adag élelmi rost is hosszú időre csillapítja az éhséget – ami azt jelenti, hogy sokkal könnyebb lesz elkerülni a túlevést!
- Cellulóz csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet. Jelentősen csökken a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázata!
Mik azok az élelmi rostok?
Kétféle élelmi rost létezik: oldható és oldhatatlan.
Oldódó Amikor bejutnak a szervezetbe, felszívják a vizet, és térfogatuk nő, sűrű és ragadós anyaggá alakulva. Ez a folyamat megfigyelhető például zabpehely készítésénél. Ahogy az oldható rostok megduzzadnak, kitöltik a gyomrot és teltségérzetet biztosítanak. Az oldható rostok nagy mennyiségben találhatók meg almák, narancs, sárgarépa, krumpli, zab, árpaÉs bab.
Oldhatatlan rostáthalad az emésztőrendszeren, kevesebb vizet szív fel, ezért térfogata szinte változatlan. Serkenti a belek működését, felgyorsítja az emésztetlen ételmaradékok és méreganyagok eltávolítását. Gazdag oldhatatlan rostokban korpa és más típusú egész gabonafélék, zöldségek.
Mennyi élelmi rost szükséges naponta?
A napi rostbevitel 25-30 g.A mai ember átlagos étrendje azonban maximum 12-15 g rostot tartalmaz naponta, ami a normának a felét sem fedezi!
Hogyan lehet növelni az élelmi rostbevitelt?
Fokozatosan, néhány hét alatt növelje rostbevitelét. A hirtelen változások kellemetlen érzést okoznak.Néhány tipp, hogyan adjunk több rostot az étrendünkhöz:
- Egyél gyümölcsöt bőrrel. Ha italt készítünk belőlük, akkor érdemesebb turmixot készíteni (akkor a termék teljesen össze van törve, a héjával együtt), mint a gyümölcslevet.
- Adjon hozzá zöldséget minden fő étkezéséhez: reggelihez, ebédhez és vacsorához.
- A fehér lisztben egy uncia rost sincs - a szemek külső rétegeiben marad, ahonnan a feldolgozás során megtisztulnak. Ezért a szokásos pékárukat lehetőleg ki kell zárni az étrendből, helyette teljes kiőrlésű kenyeret, müzlit és ropogós kenyeret kell enni.
- Cserélje ki a fehér rizst barna rizzsel ill fekete rizs, árpa, köles, bab, lencse és egyéb finomítatlan gabonafélék.
- Rekordkoncentrációban található rost a korpában, amely könnyen hozzáadható bármilyen italhoz.
- Étrendjét speciális rostforrásokkal is kiegészítheti – például kezdje a napot Herbalife zabpehely almaitallal, amely adagonként 5 g minőségi rostot biztosít, vagy a Herbalife Diétás Rost Komplexszel, amely az oldható rost ajánlott bevitelének 150%-át biztosítja. élelmi rost.
Így, cellulóz– étrendünk legértékesebb anyaga. A megfelelő rostbevitel egészségesen tartja emésztőrendszerét, erősíti az immunrendszert, és könnyebben hozza a legjobb formáját!
2015. december 9., 18:18 2015-12-09
