A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás alapját képezik. Mindennek, ami táplálékként kerül a szervezetbe, meghatározott funkciója van.
A fehérjében gazdag élelmiszerek nagyon fontosak a növekedéshez és az erősödéshez, mivel a szövetek és sejtek építőanyagai. Hogyan építsd fel az étrendedet úgy, hogy a szervezeted ne szenvedjen hiányt ezekből? Melyeket fogjuk megvizsgálni ebben a cikkben.
Fontosság
A görögben a „fehérje” szó „fehérje”. Ha figyelembe vesszük a szó szerinti fordítást, akkor kiderül, hogy ez a szó azt jelenti, hogy „az, aki előbb van”. Ez alapján legalább levonhatjuk a következtetéseket.
Az emberi szervezetnek nagy szüksége van a sok fehérjét tartalmazó táplálékra. Az ilyen termékek nem kevésbé szükségesek, mint a levegő, és ez nem túlzás.
Tehát a főbbek az emberi testben:
- Aktív részvétel a regenerációs folyamatokban. A fehérje a normál sejtosztódás alapja.
- Aktív részvétel az anyagcserében. Ennek eredményeként kolosszális hatással van az idegrendszerre.
A fehérjehiány következményei
Ha gyermekkorban és fiatalkorban egy személy nem kapja meg rendszeresen a szükséges minimális fehérjét, ez visszafordíthatatlan következményekhez vezet, beleértve:
- lassú növekedés, kritikus esetekben teljes leállása lehetséges;
- hormonális egyensúlyhiány;
- disztrófia;
- alacsony szintű immunitás;
- memóriaproblémák, információérzékelési képesség;
- alacsony teljesítményszint.
Ezen információk szerint az a személy, aki figyelmen kívül hagyja a magas fehérjetartalmú ételeket, azt kockáztatja, hogy idővel „zöldséggé” válik, megfosztva magát a teljes élet lehetőségétől.
Fehérje összetétel
Ezek a szerves eredetű anyagok aminosavakból állnak, amelyek két kategóriába sorolhatók:
- Helyettesíthető. Lényegesen több van belőlük - 80%-a teljes szám. Ez a típus aminosavak test egészséges emberönállóan, „külső” források bevonása nélkül termel.
- Pótolhatatlan. A szerényebb számok 20%. Itt a szervezet tehetetlen – ezeket az aminosavakat csak olyan élelmiszerekből tudja beszerezni, amelyek sok fehérjét tartalmaznak (az alábbi táblázat).
Étel
A formációban a legfontosabb teljes értékű étrend az emberi fehérjék állati eredetű fehérjék. Ők azok, amelyek tartalmazzák nagyszámú pótolhatatlan aminosavak. Ezenkívül a szervezet a legteljesebben felszívódik.
Ezen kívül termékeket is találhat növényi eredetű ahol sok fehérje van.
További részletek az alábbi táblázatokban.
Állati fehérjében gazdag élelmiszerek:
Növényi fehérjében gazdag élelmiszerek:
Így felsoroltuk a legnépszerűbb élelmiszereket, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. A táblázat, amint látható, még az „állati”-nál is jobb, de kisebb sikerrel asszimilálódnak.
A test igényei
Minden élelmiszertermék tartalmaz olyan fehérjéket, amelyek egyedi aminosavkészletükben különböznek egymástól. Fontos, hogy a menüt úgy állítsd össze, hogy minden bőséges legyen. Azt is meg kell érteni, hogy az asztalon lévő ételeknek állati eredetű termékeket kell tartalmazniuk, ahol több fehérje van (marhahús, tojás, hal stb.). A „hús” fehérjének az általános arányban legalább egyharmadnak kell lennie a „növényi” fehérjéhez képest.
A szervezet szükségleteit egyénileg számítják ki, olyan paraméterek alapján, mint:
- magasság;
- kor;
- a fizikai aktivitás;
- mentális tevékenység.
Az interneten számos összetett képlet található, amelyekkel pontosan kiszámítható a fehérjeszükséglet. De ha általánosságban vesszük, akkor a következő összefüggés a megfelelő, amely alapján már több fehérjét tartalmazó élelmiszereket választ az Ön igényei alapján:
- 1 év alatti gyermek - 25 gramm;
- 1 évtől 1,5 évig - 47,8 gramm;
- 1,5 és 3 év között - 53,1 gramm;
- 3-4 éves korig - 62,9 gramm;
- 5-6 éves korig - 72,1 gramm;
- 7-10 éves korig - 79,8 gramm;
- 11-13 éves korig - 95,8 gramm;
- 14-17 éves tinédzser - 98 gramm;
- nők terhesség alatt - 110 gramm;
- nők szoptatás alatt - 125 gramm;
- ivarérett nők - 97 gramm;
- ivarérett férfiak - 120 gramm;
- nehéz munkát végző érett nők fizikai munka- 135 gramm;
- ivarérett férfiak, akik nehéz fizikai munkát végeznek - 160 gramm;
- 70 év alatti férfiak - 82 gramm;
- 70 év alatti nők - 69 gramm;
- 70 év feletti férfiak - 76 gramm;
- 70 év feletti nők - 66 gramm.
Fehérje a fogyásért
A diéta betartásában betöltött szerepét nehéz túlbecsülni, mivel:
Ugyanakkor a sminkelés napi menü, még a fehérjében gazdag ételeket is bölcsen kell megközelíteni. Például ugyanaz a tojás. Hol van a legtöbb fehérje a tojásban? A válasz nyilvánvaló. A sárgája körülbelül 6 gramm zsírt tartalmaz. Ezért még akkor is, ha zöldséges omlettet készítünk reggelire, „vágd el” 1 sárgájával, és ezzel diétásabbá teszi az ételt.
Könnyű, fehérjében gazdag ételek
Természetesen a fenti táblázatok alapján könnyen megérthető, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében. De hogyan lehet ezeket úgy kombinálni, hogy ne csak ízletes legyen, hanem egészséges is? Adjunk néhány receptet.
Fűszeres omlett sütőben túróval:
A fűszereket, fűszernövényeket és a túrót simára verjük. Először a túrót levágják - folytassa a keverést. Öntsük egy tapadásmentes tepsibe, és süssük 20 percig, vagy amíg az omlett közepe abbahagyja a lötyögést.
Így Ön egy sok fehérjét tartalmazó ételt kapott - adagonként körülbelül 30 grammot, ugyanakkor legfeljebb 170 kalóriát.
Kókuszos sajttorta:
- alacsony zsírtartalmú paszta túró - 200 gramm;
- csirke tojás - 1 darab;
- rizsliszt - 30 gramm;
- kókuszpehely - 12 gramm;
- édesítőszer ízlés szerint (a stevia jó);
- sütőpor - egy csipetnyi.
A sütőt előmelegítjük 180 o C-ra.
A felét a többi termékkel simára keverjük (ahol sok fehérje van, ahogy látod). Sütőpapírral bélelt tepsire simított golyók formájában a masszát tesszük, megszórjuk a maradék forgáccsal és készre sütjük (kb. egyharmad óra). Lehet szolgálni.
A többlet káros
Annak ellenére, hogy a fehérjék az emberi táplálkozás elengedhetetlen elemei, feleslegük jelentős károkat okozhat. Ez mindenhol megnyilvánul a manapság oly népszerű diéták hatására, amelyek rendkívüli mértékben csökkentik az elfogyasztott ételek zsír- és szénhidráttartalmát. Természetesen az ilyen táplálkozási rendszereknek sok előnye van a követők szemében - enni anélkül, hogy kalóriát számolna, mindig jóllakott és ugyanakkor fogyhat is. Mindazonáltal ez a báj is megvan hátoldal, akinek a neve ketózis. Más szóval, a szupermarketek polcain a sok fehérjét tartalmazó élelmiszer kiválasztása során a túlzott buzgalom pusztító hatású. Az ilyen termékek elegendő mennyiségű tartósítószert és adalékanyagot tartalmaznak, amelyek biztosítják a szükséges ízt, miközben minimálisra csökkentik a szénhidrátok és zsírok bejutását a szervezetbe. Ha ez a diéta életmóddá válik, akkor a zsírok állandó lebontása aceton felszabadulásához vezet, ami az egész szervezetet megmérgezi. Különösen súlyos esetek Még a halál is lehetséges.
Nagyon könnyű megvédeni magát ettől – csak ragaszkodjon az alapokhoz Az egészséges táplálkozásés egyensúlyt.
Az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism weboldalon megjelent új áttekintés szerint nem csak az elfogyasztott fehérje mennyisége számít, hanem a forrása is. Három oka van annak, hogy ezzel törődjünk.
Először is, bármilyen fehérjeforrás, legyen az csirke vagy földimogyoró, változó mennyiségű aminosavat tartalmaz - a fehérjék építőköveit. A 20 lehetséges aminosavból kilenc egyszerűen szükséges a szervezet számára. Ezeket az aminosavakat csak élelmiszerből lehet bevinni. Ezért nagyon fontos, hogy helyesen szerepeljen benne különböző termékek, fehérjében gazdag.
Az állati eredetű termékek (hús, tojás, tejtermékek) az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák változó mennyiségben, de a legtöbb növényi termék a kilenc esszenciális aminosavnak csak töredékét tartalmazza.
„Ez azt jelenti, hogy ha úgy dönt, hogy csak diófélékből szerzi be a fehérjét, akkor szervezete megfosztja a fontos aminosavaktól” – magyarázza Rajavel Elango, a tanulmány társszerzője, táplálkozási és anyagcsere-specialista.
Amikor növényi eredetű élelmiszerekből nyeri a fehérjét, fontos a megfelelő típusok és mennyiségek kiválasztása, hogy biztosítsa a napi esszenciális aminosavszükségletének teljes bevitelét.
Természetesen ez nem ok arra, hogy feladja az étkezési preferenciáit, és csak abból vegyen fehérjét, hogy reggelire, ebédre és vacsorára fogyasszon. Az ilyen étrend a fehérje mellett nagy mennyiségű kalóriát, zsírt és koleszterint tartalmaz, ami negatívan befolyásolja az alakját és az általános egészségi állapotot. És ez a második ok arra, hogy figyelje, milyen ételeket választ, hogy telítse szervezetét fehérjével.
És végül a harmadik ok a legfontosabb. „Minden élelmiszer, amely fehérjével látja el Önt, bizonyos mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz” – mondja Ilango. "Egyes élelmiszerek gazdagok B-vitaminban, mások vasban, mások pedig gyakorlatilag egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat."
A szervezet nem fogja tudni felvenni a keletkező fehérjét a maximális haszon fontosak hiányával tápanyagok.
Biztosra akarsz menni, hogy a fehérjét a... a megfelelő termékeket? Íme néhány a legtöbb hasznos források mókus.
Tojás
liz west/Flickr.com„Nemcsak minden tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, hanem ez a legegészségesebb fehérje is” – mondja Bonnie Taub-Dix, amerikai táplálkozási szakértő, blogger és az Olvass, mielőtt eszel.
A tojásból nyert fehérje emészthető a legjobban, és segít a testszövetek kialakításában. Ezen kívül a tojás gazdag kolinban és B 12- és D-vitaminban - a fenntartásához fontos anyagokban általános szinten energia és tartaléka a test sejtjeiben.
Annak ellenére, hogy széles körben elterjedt a hiedelem, hogy a tojásból származó koleszterin negatívan befolyásolja a szív működését, aminek következtében ez a termék legfeljebb heti 2-3 alkalommal fogyasztható, a tudósok az ellenkezőjét bizonyították. A British Medical Journalban megjelent tanulmány szerint napi egy tojás nem befolyásolja a szívműködést, és nem növeli a stroke kockázatát.
Túró
„Egy adag túró (150 g) körülbelül 25 g fehérjét és 18%-ot tartalmaz. Napi érték kalcium" - mondja Jim White táplálkozási szakértő. Ezenkívül a túró gazdag kazeinben, egy lassan emészthető fehérjében, amely több órára gátolja az éhségérzetet.
Csirke
James/Flickr.com A baromfi legyen a fehérje étrend alapja. Kevesebb telített zsírt tartalmaz, mint a legtöbb más hús, és körülbelül 40 g fehérjét tartalmaz mellenként (20 g fehérjét 100 g húsban). Ilango azt tanácsolja, hogy minél gyakrabban válasszon fehér húst, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon.
Teljes kiőrlésű
A teljes kiőrlésű termékek egészségesek és sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a hagyományos lisztből készült termékek. Például az első osztályú búzalisztből készült kenyér 7 g fehérjét tartalmaz, a teljes kiőrlésű kenyér 9 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben.
Ennél is fontosabb, hogy a teljes kiőrlésű gabonák rostokat biztosítanak, jót tesznek a szívnek, és segítik a testsúly szabályozását.
Hal
James Bowe/Flickr.com "Az alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag hal kiváló forrása az omega-3 zsírsavnak, amely elősegíti a szív egészségét és stabilizálja a hangulatot" - mondja Taub-Dix.
A legtöbb között egészséges hal- lazac és tonhal. Egy adag lazac körülbelül 20 g fehérjét és 6,5 g telítetlen zsírsavat tartalmaz. A tonhal pedig igazi fehérjeraktár: 25 g/100 g termék.
Ha meg akarsz szabadulni felesleges zsírt a szervezetben a lazacos ételeket is érdemes beiktatni az étrendbe: mindössze 10-12 g zsírt tartalmaz, telített és telítetlen. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy hetente kétszer fogyasszunk halat sütve vagy sütve.
Hüvelyesek
cookbookman17/Flickr.com Görög (szűrt) joghurt
A görög joghurt szolgálhat reggeliként, snackként vagy különféle ételek összetevőjeként. A hagyományos joghurthoz képest a görög joghurtban majdnem kétszer annyi fehérje van: egy adag joghurtban 5-10 g helyett 13-20 g, ráadásul a görög joghurtban elég sok a kalcium: a napi bevitel 20%-a érték.
Diófélék
Adam Wyles/Flickr.com A diófélék jótékony telítetlen anyagokban gazdag termékként ismertek zsírsavak, azonban sok fehérjét is tartalmaznak. Ezenkívül a New England Journal of Medicine című folyóiratban megjelent 2013-as tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta egy marék diót ettek, 20%-kal alacsonyabb a betegség miatti halálozás kockázata.
Lomb
Jason Bachman/Flickr.com Különböző típusú zöldek és zöldek leveles zöldségek fehérjében gazdag. Például 100 g spenót csak 22 kcal-t és körülbelül 3 g fehérjét tartalmaz, a petrezselyem pedig 47 kcal-t és 3,7 g fehérjét tartalmaz. Annak ellenére, hogy a zöldek nem tartalmaznak elegendő esszenciális aminosavat, kombinálhatod őket hüvelyesekkel, és elegendő fehérjét és tápanyagot kaphatsz.
Milyen fehérjében gazdag ételeket részesít előnyben?
07.06.2016 Vlagyimir Zuikov Megment:
Jó napot, Kedves barátaim! Vladimir Zuikov felveszi Önnel a kapcsolatot. Ma egy olyan érdekes témáról fogunk beszélni, mint a nyers étrend és a fehérje. Hiszen létezik olyan vélemény, hogy a növényekben szinte nincs fehérje, és ami van, az hiányos. Mit kell tennie egy nyers ételért?
Hadd kezdjem azzal, hogy minden nap új olvasók jelennek meg blogunkon, nagyon sok kezdő. És fehérjével kapcsolatos kérdésekkel írnak nekem. Honnan szerzik be a fehérjét a nyersélelmesek? Hiszen ez az élet alapja! Igen, egyértelmű, hogy a hús káros, de hogyan élhet az ember hús, hal és túró nélkül, mert csak ott teljes!
Ráadásul a rokonok minden oldalról körülvették, és még jobban hevítik a helyzetet. Húst kell enned, különben meghalsz. Az embernek húst kell ennie. Hús nélkül az izmok nem nőnek. Fiam, csak a hús tartalmaz sok fehérjét, más termékek nagyon keveset. És ha nyers diétán vagy, mit fogsz csinálni, mert a nyersételek nem esznek húst... Srácok, találjuk ki.
Nyers étel étrend és fehérjehiány?
Háttér. Egy napon valaki azzal az ötlettel állt elő, hogy az embernek kellene teljes élet magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania naponta, lehetőleg be Nagy mennyiségű.
A kezdő nyersételeket mindig figyelmeztetik a körülötte lévők, hogy nem lesz elég fehérje, és belehal a kimerültségbe. Ez normális reakció környezet. Én magam is átestem ezen.
Normálisnak tekinthető, ha 1 gramm fehérjét fogyasztunk 1 testtömeg-kilogrammonként. Vagyis 70 kg-nál naponta 70 grammot kell megenni belőle. Bár a legtöbb ember a „minél több, annál jobb” elv szerint cselekszik. Az emberek félnek a fehérjehiánytól. Ennek eredményeként az étrend egyértelműen túltelített hússal, hallal és tejtermékekkel.
Most pedig lássuk, kinek van szüksége leginkább fehérjére. Ez igaz, a növekvő testre, és leginkább a babákra. De anyatej mindössze 1-2% fehérjét tartalmaz, és egyben ellátja a növekvő gyermek szervezetét minden szükséges „építőanyaggal”. Nézd, milyen gyorsan nőnek a babák!
Ha a legintenzívebb növekedés pillanatában a szervezetnek mindössze 2% fehérjére van szüksége, akkor miért zsúfoljon magába ebből többet egy felnőtt? Ezért ne féljen a fehérjehiánytól a nyers étrenden. Akkor meg fogod érteni, honnan szerezheti be a nyersétel, és milyen formában van rá szükségünk. De először nézzük meg, milyen fehérjére van szükség.
Milyen fehérjére van szüksége: állati vagy növényi?
Van egy meghatározás, amelyet valószínűleg mindenki hallott. Valahogy így hangzik: „Az élet a fehérjetestek együttélésének módja.”
Nos, mivel fehérjetestek vagyunk, egyszerűen nem lehet állati fehérje nélkül élni. Ha megnézzük, mennyi mítosz kering e téma körül, még ijesztővé válik. Csak sok fehérje van benne állati táplálék, és csak abból szívódik fel emberi test. Ha nem eszel húst, nem vagy ember.
Nem kezdek el tamburával táncolni, ha megtudom, melyik fehérje jobb: állati vagy növényi. Ez gyakori a vegetáriánusok körében, de gyakorlatilag semmire sem vezet. Azt javaslom, hogy egy kicsit másképp nézzük a kérdést: mi ez, és valóban szüksége van-e az embernek?
Mi az a fehérje? Ez egy összetett molekula, amely aminosavakból áll. Kakukk, aki még alszik egy tankban - AMINOSAVAKBÓL.
A húsevők azt mondják, hogy szükségünk van rá állati fehérje, vegetáriánusok és nyersételek - mi a növényi alapú. Kinek van igaza? Senki. A szervezetünknek nincs szüksége fehérjére: sem állati, sem növényi. Ez tévedés, barátaim.
Az emberi szervezetnek nem növényi és állati eredetű fehérjékre van szüksége, hanem azokra az aminosavakra, amelyekből ezek állnak.
Érzem a felháborodás óceánját. Türelem, most elmagyarázom. Sok emberrel kommunikálok, és sokukban a következő gondolatot látom: „Amikor fehérje (állati vagy növényi) kerül a szervezetbe, beépül az izomba.” Gondold át, hogyan lehet idegen anyag olyan könnyű átvenni és beilleszteni a miénkbe izomszövet!
Barátaim, a dolgok valójában így állnak. Bármilyen növényi vagy állati fehérje, amely bekerül emésztőrendszer, aminosavakra bomlik. És csak ezután képződnek ezekből a lebontott aminosavakból új (a szervezetben őshonos) fehérjék.
Az állati fehérjék előnyei és káros hatásai az emberre
Sok érvényben van különböző okok hisz a hús és húskészítmények komplett és könnyen emészthető fehérjét tartalmaznak. De ez így van, barátaim?
- Teljes értékű fehérje csak a nyers húsban található, és csak addig, amíg el nem kezd bomlani (a leölés utáni első 3 órában).
- Ha az ember olyan húst eszik, amelyet magas hőmérsékletű feldolgozásnak vetettek alá (főzés, sütés, sütés), akkor a benne lévő fehérje már hibás.
Az a helyzet, hogy a hőkezelés elpusztítja a fehérjét és denaturálja. Már nem teljes. Nagyon rosszul felszívódik + egyben erősen mérgezi és savasítja a szervezetet. A fehérje bomlástermékei részben kiválasztódnak, nagymértékben megterhelve a veséket, részben pedig lerakódnak a szövetekben és szervekben.
Ezért, ha valaki fehérjét (aminosavakat) szeretne kapni a húsból, akkor szüksége van rá nyersen és közvetlenül az állat leölése után egyél. A hús csak így lehet hasznos.
Például vannak ilyen emberek - paleo nyers élelmiszerek. Minden nap így esznek. A nyers hús az étrendjük alapja. De biztos vagyok benne, hogy sokan hányni fognak, és akár el is ájulhatnak az ilyen tettektől. És ez az egész értelmetlen. Nálunk finom és egészséges gyümölcsökés zöldségeket.
Még mindig úgy gondolja, hogy az állati fehérje káros vagy hasznos? Nézze meg a videót, melynek linkjét egyik olvasónk küldte (a videót eltávolítottuk).
Ez vizuális bemutató a hús és a belőle származó fehérje „szükségessége” szervezetünk számára. Írja meg benyomásait a megjegyzésekben.
A növényi fehérje előnyei a szervezet számára
Általában az állati termékek szükségtelenségének teljes megértése és tudatosítása után, természetes reakció sokan pánikba esnek. Hol kaphatok most fehérjét? Talán a növényekben is megtalálható? Igen, szeretném tudni növényi termékek ahol sok a fehérje!
Srácok, nézzük meg közelebbről a növényi fehérjéket. Tanulmányok tucatjai (könnyen megtalálhatók az interneten) azt mutatják, hogy a növényi ételeket sokkal jobban felszívja a szervezet, mint a húsételeket. Lebomlik és gyorsabban emésztődik. Nos, mi van, ha ez nyers termék(nélkül hőkezelés), akkor a benne lévő fehérje még nem denaturálódott.
Sokan tudják, hogy a növényi fehérje jó forrásai a hüvelyesek, a gabonafélék, a diófélék és a gabonafélék. De személy szerint nem hiszem, hogy ezek a legjobb forrásai. Még többet mondok - ezek messze nem a legjobb források.
Nekem legjobb forrás mókus zöld.
Miért? Azt már tudod, hogy nem fehérjére van szükségünk, hanem aminosavakra. Növényi fehérje gabonából és hüvelyesekből - ez persze jó, de sok erőt igényel a szervezettől, hogy felszívódjon. A zöldek szinte kész aminosavakat tartalmaznak, jól felszívódik a szervezetben.
A zöldek azok legjobb étel mikroflóránk számára. Barátságos mikroflóra bizonyos feltételek sok szintetizálására képes szükséges anyagokat a testünkért.
Fehérjeszintézis az emberi szervezetben
A fenti kérdésekkel foglalkozva beszélhetünk fehérjeszintézisről. Ha az emberi szervezetben hiányzik a fehérje (bármilyen célra), a barátságos mikroflóra maga szintetizálja azt a rendelkezésre álló anyagokból.
Ezt például Hipsley új-guineai kutatásai is megerősítik. Csapata felfedezett egy őslakos törzset, amelynek étrendje 90%-ban édesburgonyából (kb. 1,5% fehérje) állt, napi 1,5-2 kg mennyiségben. Az élelmiszerek fennmaradó 10%-a gyümölcs, zöldség és dió.
Kiderült, hogy a bennszülöttek körülbelül 30 gramm fehérjét fogyasztanak naponta, miután kiváló egészségés a napi nehéz fizikai gyakorlat elviselése. terhelések. És ugyanakkor sokszor több fehérjét találtak a székletükben. Az egészséges bél mikroflóra maga szintetizálja.
Természetesen a hagyományosan evő emberek és a legtöbb nyersélelmiszer szinte semmit sem szintetizál ott. Ennek oka a természetellenes élelmiszerek, húsok fogyasztása, az antibiotikumok használata, a termékek nem megfelelő keverése, a zöldek hiánya vagy hiánya az étrendben stb.
Ennek eredményeként a mikroflóra patogén vagy közel áll hozzá. Ennek eredményeként - gázok, erjedés a belekben, fehérje és néhány vitamin hiánya, a szervezet kimerültsége...
Azt, hogy a fehérje normálisan szintetizálódik-e a szervezetben, az átmeneti szakasz utáni testtömegével + az izmokban tapasztalt érzéseivel ellenőrizheti.
Például nyáron alig eszek fehérjetartalmú ételeket. Vagyis nem dió, magvak, hüvelyesek. Az én fehérjém a friss zöldek nagy mennyiségben. Nincs fehérjehiány érzése. Éppen ellenkezőleg, nagy hatékonyság és az a képesség, hogy hosszú ideig nem fárad el. Reggeltől estig talpon vagy, és észre sem veszed.
Gyakran megkeresnek olyan emberek, akik a nyers étrendre való átálláskor erőveszteséget és energiahiányt éreznek. Leggyakrabban ezt fehérjehiányként értelmezik. Ennek eredményeként az ilyen emberek megpróbálják gyorsan feltölteni tartalékaikat hüvelyesekkel, és problémákba ütköznek. A kör bezárul.
Srácok, mindabból, ami elhangzott, arra a következtetésre juthatunk, hogy a felesleges fehérje (akár állati, akár növényi) nem vezet semmi jóra.
Alapvetően mindent. befejezem. Barátaim, a többi pontot megbeszéljük a megjegyzésekben. Tegye fel kérdéseit, hagyjon visszajelzést az olvasottakról. Szóval miért fogyassz sok fehérjét, ha nyersélelmiszer?
P.S. Ha tetszett a cikk, vedd magadhoz közösségi média, mondd el az igazat a barátaidnak. Senki nem mond nekik ilyen információkat!
P.S.S. Várnak a srácok! Van egy ilyen bogyó - eperfa (eperfa). Ritkán árulják az emberek, alig van rá kereslet. Idén nálunk a hideg május miatt néhány nappal később van. Isteni finom! És fehérjeforrás is
És most FIGYELEM - gyors verseny! Kérdés: Miért gazdagabb az eperfa fehérjében, mint a többi bogyó?
Aki először helyesen válaszol, az kap tőlem egy 60 perces személyes konzultációt nyersétel diétával kapcsolatban. Válaszokat küldeni a címre Vevőszolgálat.
Nos, ez az, hamarosan találkozunk. Várom válaszaitokat!
Z.Y. Feliratkozás a blogfrissítésekre– sok érdekesség van még hátra!
Minden sportoló tudja, hogy kis adagokban, legalább napi 5-6 alkalommal kell étkeznie. Ugyanakkor gazdagnak kell lennie fehérjében, zsírban és szénhidrátban. Az első elem különösen fontos, mivel ez a fehérje felelős az izomtömeg felépítéséért.
Fehérje egy testépítőnek
Az oktatók nem egyszer végeztek kutatást az ideális fehérjebevitel megállapítására. Ha egy sportoló nem kapja meg a szükséges mennyiségű fehérjét, az izmok gyengén nőnek. A testnek nincs hova vinnie további forrás energiát, és gyorsan elfárad. Természetesen a felesleges fehérje nem jelenti azt egy kis idő az izomtömeg erős hegyévé válsz. Mindennek mértékkel kell lennie, különösen akkor, amikor arról beszélünk egy testépítő diétáról.
Számos tanulmány után kiderült, hogy a stabil izomnövekedés érdekében legfeljebb 30 gramm fehérjét kell enni (minimális adag - 20 gramm). Annak érdekében, hogy minden snack teljes legyen, az ételt mikroelemekre kell bontani. Csak így értheti meg, melyik termék tartalmazza a szükséges 30 gramm egészséges fehérjét.
Testépítő ételek
Az élelmiszerpiac számos lehetőséget kínál az étkezőasztal díszítésére. De egy testépítő nem képes mindent magába szívni. Csak egy bölcsen összeállított menü teszi lehetővé kívánt eredményt. Nézzük meg a legnépszerűbb, fehérjével dúsított élelmiszereket. A grammban megadott mennyiség lehetővé teszi a megengedett adag kiszámítását.
Először is nézzük meg azokat az ételeket, amelyek beilleszthetők a sportolók étrendjébe. Ezek után részletes kalória- és összetételi táblázatot adunk.
- Csirkemell, bőrtől és csontoktól megtisztítva. Ennek a madárnak a húsát minden sportoló és érintett ember aktívan használja diétás táplálkozás. Ez a termék teljesen szénhidrátmentes és nagyon kevés zsírt tartalmaz. De van elég fehérje a mellben. Érdemes megjegyezni, hogy szószok, zsemlemorzsa és majonéz nélkül kell fogyasztani. Ellenkező esetben teljesen más összetételű ételt kap. A testépítő napi étrendje mindig tartalmaz egy adag csirkét.
- Steak artiodaktilus állat combjából. Ez a termék az egyik legkedveltebb a sportolók étrendjében. Jó élvezni a frissen grillezett steak illatát és ízét. Ez az étel teljesen szénhidrátmentes, de sok fehérjét tartalmaz. Fontos, hogy egy étvágygerjesztő combdarabot süssünk meg ketchup vagy szószok hozzáadása nélkül. Ellenkező esetben a kalória- és zsírtartalom jelentősen megnő.
- Sertésszelet minden sportoló étrendjében is jelen kell lennie. Sokan azt mondják, hogy ez a termék zsíros és elfogadhatatlan a sportolók menüjében. Valójában a sertés szűzpecsenye tartalmaz némi zsírt. Egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, de a termék fehérjékkel dúsított. Fontos, hogy ezt a húst megfelelően főzzük. Ehhez áztasson be egy friss sertéshúst 1-4 órára enyhén sós vízbe. Így a termék gyengédebbé és kellemesebbé válik. Ezt követően serpenyőben három percig sütjük mindkét oldalát. Ezután a bélszínt 200 fokra előmelegített sütőbe tesszük, ahol további nyolc percig pároljuk az étvágygerjesztő darabot.
- Lazacízével sokakat vonz. Lehetetlen nem élvezni a megfelelően főzött halfilé aromáját. A híres szakácsok ezt a terméket mindig beépítik jellegzetes ételeikbe. Természetesen egy sportolónak nem kell kitűnnie attól, hogy kiválóan tud főzni. Elég, ha ismerjük a lazachús pörkölt vagy főzés módját. Nyolc ismert csendes-óceáni és egy atlanti lazacfaj létezik. Ez utóbbi húsa különösen puha. Lehetetlen nem beszélni a halkonzervekről. Ez a lazac fehérjében is gazdag, ami fontos egy testépítő számára. Ezért ha szereti a halat, akkor bátran gazdagítsa étlapját ezzel a termékkel.
- Konzerv tonhal minden sportoló étrendjében jelen kell lennie. A boltok polcain többféle halat találhatunk - csíkos, sárga és kék. Az utolsó halfaj a kihalás szélén áll. Ezért ha nem közömbös szegény halak sorsa iránt, akkor menjen el a kék tonhalhúsos vitrin mellett. A legjobb, ha csíkos tonhal képviselőt választasz étrendedhez. Ebben a termékben rengeteg fehérje van, és a zsír mennyisége minimális. Ez egy csodálatos termék mindenkinek, aki felpörgeti a testét. A termék egyetlen hátránya, hogy gyorsan unalmassá válik.
- Polip a tenger gyümölcsei kedvelőinek vonzó lesz. Üzleteinkben fagyasztva értékesítjük. Nyugodtan vásárolhat egy csomagot és hígíthat napi diéta hat kis polip. A legjobb, ha grillen sütjük őket. Ha nem szereti ezt a fajta főzést, egyszerűen főzze meg a tenger gyümölcseit három percig. Ennek a terméknek egyedi íze és illata is van.
- Csirke tojás Többféle étel elkészítését teszi lehetővé. Ez lehet omlett, rántotta vagy csak főtt termék. A tojás kiváló fehérjeforrás, de nem szabad megfeledkeznünk zsírtartalmáról sem. Ezért nem szabad nagy mennyiségben enni őket. Ha lehetséges, jobb, ha a terméket olyan gazdáktól vásárolja meg, akik tojást kapnak természetesen. A baromfitelepeken messze nem humánus módszereket alkalmaznak a csirkék „meggyőzésére” - áramot használnak. Persze mindenki maga dönti el, melyik tojást főzi meg reggelire. Akárhogyan is táplálkozási tulajdonságai ezek mindegyikében ugyanazok.
- egy dió, amely nem csak gazdag egészséges fehérje, hanem zsírok is. Jobb, ha nem veszi be a napi menübe. Jobb, ha hetente egyszer eszik mandulát. A szupermarketekben különféle súlyú zacskókba csomagolt hámozott mandulát találhat.
- Mogyoróvaj az édesszájú testépítők kedvenc csemegéjévé válik. Ez a termék fehérjében gazdag és telítetlen zsírok. Természetesen nem szabad túlzásba vinni, de megengedheti magának, hogy 2-5 teáskanál pirítóssal enni. A termékben lévő szénhidrátok mennyisége is meglehetősen nagy.
- Túró savanyú tej feldolgozásával nyert tejtermék. A túrót a kazeintartalma miatt értékelik, amelyre mindenkinek szüksége van, akit érdekel teljesítmény terhelések. Tejtermék, általában lefekvés előtt eszik annak érdekében izomrostok lábadoztak a fárasztó gyakorlatokból. Napközben is megengedett a túró fogyasztása, különösen, ha szereti ezt a terméket. De óvakodnia kell a különféle adalékanyagokat tartalmazó túrómasszától, amely senkinek sem lesz előnyös. Válasszon természetes színű szemcsés túrót. Ügyeljen a lejárati időre - a természetes túró nem tárolható egy hétnél tovább.
- görög joghurt nemrég talált vevőre a testüket gondozó emberek között. Ennek a terméknek a konzisztenciája a grúz matsonihoz hasonlít. A szokásos joghurttól eltérően a görög termékben a kanál szó szerinti értelemben „áll”. Előállításához nagy mennyiségű tejet használnak fel. Az utolsó szakaszban a tejsavó, a cukor és a laktóz teljesen kiürül. Ennek köszönhetően a görög joghurt lett diétás termék, és kivívta a testépítők szeretetét.
- Lefölözött tej- szintén nagyon népszerű ital. Valószínűleg ez a legolcsóbb és elérhető forrás mókus. Minden fehérjeturmixokatés a porokat pontosan ebből a termékből nyerik. Szóval ha szeretsz tehéntej, akkor igyál egészségedre.
- Tofu- egy termék, amely még mindig elég sok vitát okoz. Vannak, akik meg vannak győződve arról, hogy a szója provokálja a termelést női hormon. És bár a tudósok már többször bebizonyították az ellenkezőjét, a sportolók még mindig óvakodnak ettől a fehérjeforrástól.
- Borsó, lencse, bab és földimogyoró- nemcsak fehérje, hanem rostforrás is. A vegetáriánus testépítők már régóta bebizonyították, hogy ez a fehérjeforrás biztonságosan képes az izomzat növekedésére. Ennek persze van egy másik oldala is elérhető termék- gázképződés.
- Quinoa egy olyan termék, amelyről talán most hallott először. Ez gabonatermés, amely egy szupermarket polcán található, hajdina és borsó mellett. Nézze meg alaposan, és valószínűleg látni fogja. A fű a hegyek lejtőiben nő. 2006-ig senki sem figyelt erre a termékre, Bolívia és Peru alacsony jövedelmű lakosai fogyasztották. De hamarosan minden megváltozott, és a quinoa lett a vezető gabonatermés minden vegetáriánus és az egészséges táplálkozás híve.
Mindezek a termékek biztonságosan beilleszthetők bármely sportoló étrendjébe. Ezzel a fehérjetartalommal izomtömeg mérsékelt erővel növekedésnek indul. Fontos figyelembe venni, hogy a táblázat a termékeket további fűszerek és szószok hozzáadása nélkül számítja ki. Ha arra vagy egészséges képéletében, jobb teljesen elhagyni az ilyen adalékokat.
Természetesen mindig van alternatíva - fehérje-kiegészítők. A sportboltok olyan porkeverékeket kínálnak, amelyek a szükséges mennyiségű fehérjét tartalmazzák. Ön választja ki, hogy a táplálkozás melyik megközelítése illik testéhez. Edzen okosan, és csak akkor lesz észrevehető az intenzív edzés előnyei.
Videó a fehérjeforrású élelmiszerekről:
