Kezdőknek nyújtani a felosztást nem könnyű feladat, de az eredmény megéri.
A fitneszklubok számos látogatója körében az a vélemény, hogy a gyönyörű test kialakításához és az egészségi állapot javításához elegendő erősítő edzést végezni, és rendszeresen gondolkodni a futópadon. A kardió- és erőtevékenység mellett van egy másik fontos edzéstípus is, amelyet gyakran elfelejtenek. Ez a leggyakoribb nyújtás. A nyújtás egyaránt használható az izmok ellazítására a fő edzés után, és külön teljes értékű gyakorlatként. Ha még nem végzett nyújtást, és még mindig nehezen tudja megérteni, mik ezek a gyakorlatok, és miért van szükség rájuk, akkor ez a cikk neked szól. A nyújtás a kezdők számára nem azt jelenti, hogy azonnali hasítást kell végezni. Célod a tested rugalmasabbá tétele, az izmok ellazítása és a vérkeringés javítása. Erről külön olvashatsz.
Milyen nyújtásról van szó?
Nézzük meg, milyen a nyújtás a kezdőknek, és mik a különböző típusú gyakorlatok jellemzői.
A nyújtás történik:
- Dinamikus. Ez a fajta nyújtás aktív amplitúdójú mozgásokat foglal magában, amelyek célja az izmok előmelegítése és felkészítése a további munkára. A gyakorlatok végrehajtása során a mozgások tartománya fokozatosan növekszik. Ez a nyújtás lehetővé teszi a jó bemelegítést és a terhelésre való felkészülést, de közvetlenül nem biztosítja az izmok meghosszabbítását.
- Statikus. Ez a fajta nyújtás hosszú (30 másodperces) statikus tartózkodást jelent egy pozícióban, amelyben egyik vagy másik izom megnyúlik. Ez a fajta nyújtás kezdőknek elsőre nehéznek tűnhet. Mivel nem mindig lehet úgy felvenni a kívánt pozíciót vagy végrehajtani a kívánt pózt, mint mások. A rugalmasabb klubtársakkal való összehasonlítás miatt sok újonnan érkezett teljesen „fáradtnak” tűnik, és gyakran felhagy az osztályokkal. A statikus nyújtás viszont aktív és passzív szakaszra oszlik. Az aktív nyújtással te magad csinálod, és a saját testedet használod terhelésként. A passzív nyújtásnál pedig partner vagy edző segít nyújtani, vagy speciális szimulátorokat használsz. A passzív nyújtás kezdőknek kiváló lehetőség, feltéve, hogy a partner tapasztalt.
- Ballisztikus nyújtás. Ezek éles rugózó mozgások, amelyek a tehetetlenség miatti amplitúdó növekedését jelentik. Például balettban lengetni a lábát. Ezt a fajta nyújtást nem alkalmazzák a fitneszben, és kezdőknek nem ajánlott nyújtásként.
A nyújtóedzés megfelelő felépítése magában foglalja a dinamikus gyakorlatok 10-15 perces végrehajtását, majd a statikus pózokba való átállást.
Edzés előtti nyújtás
Minden edzés előtt ajánlatos némi izomfeszítést és ízületi bemelegítést végezni. Ennek köszönhetően a vér az izmokhoz áramlik, és az ízületi folyadék felszabadul.
Az edzés előtti nyújtás kezdő és tapasztalt sportolók számára egyaránt fontos.
A bemelegítés vagy a felkészülés az egyik legfontosabb szakasz az egész edzőkomplexumban, ezért ennek kihagyása nem javasolt. A további testmunka hatékonysága attól is függ, hogy milyen jól melegít be a fő edzés előtt.
Nyújtás kezdőknek a fő edzés megkezdése előtt:
- Az edzés előtti nyújtást a nyakizmok bemelegítésével kell kezdeni, vagyis a fej finom különböző irányokba forgatásával.
- Ezután felülről lefelé haladunk - gyúrjuk a vállövet. A vállízületeket körkörös mozdulatokkal, lendítésekkel dolgozzuk meg.
- A mell- és hátizmokat úgy melegítjük be, hogy karjainkat lehetőleg oldalra tárjuk előrehajlítással és fordítva, kezünket magunk előtt összefogva, hátunkat kerekítve.
- A gyors egyik oldalról a másikra fordulás és az enyhe hajlítások remekül nyújtják a törzset. E mozgások során a medencének mozdulatlannak kell maradnia.
- A gerincet úgy melegítjük fel, hogy simán előrehajolunk a lehető legalacsonyabbra, és lekerekített háttal emelkedünk. Többször is „hullámot” csinálhatsz a testeddel.
- A láblendítések és a mély előre és oldalra történő kitörések segítenek felmelegíteni a lábizmokat és felkészítik a csípőízületeket a munkára.
- A sípcsont, majd a lábfej balra-jobbra, illetve fel-le forgatásával felkészítjük a boka- és térdízületeket, valamint a vádli izmait.
A nyújtás után teljes magabiztossággal kezdheti a fő edzést.
Hány ismétlést kell végrehajtania a dinamikus nyújtó gyakorlatokban?
Ismétlésről csak a dinamikus nyújtásnál érdemes beszélni, hiszen egy statikus gyakorlat lényegében egy ismétlés a teljes megközelítésben.
A dinamikus nyújtást két-három sorozatban kell végrehajtani. Javasoljuk, hogy minden megközelítésben 8-20 ismétlést vegyen be, erős fáradtság esetén rövid szüneteket tartson. A tény az, hogy a túlfeszített izmok elveszítik rugalmasságukat. Ezt követően csökken a mozgásterjedelem, a nyújtás veszít hatékonyságából és hatékonyságából. A nyújtás közbeni fáradtság jelentősen gátolja a cselekvések idegi szabályozását is, ami negatívan befolyásolja a test egészének rugalmasságát.
Próbáljon meg bármilyen gyakorlatot a lehető legnagyobb amplitúdóval elvégezni. Az izom- és mozgásmemóriája megjegyzi az aktív mozgás ezen változatát, amelyet legközelebb végre kell hajtania. Ez többek között növeli a gyakorlatok előrehaladását és a test állóképességét.
Statikus nyújtás és hasítás kezdőknek
Ha úgy dönt, hogy keményen dolgozik a nyújtáson, és arról álmodik, hogy a jövőben megcsinálja a hasításokat, nem nélkülözheti statikus gyakorlatokat. Az ilyen gyakorlatok széles választéka található weboldalunkon, számos cikk foglalkozik a végrehajtásukkal. Például a „” cikkben kiváló komplexumot talál a lábak nyújtásához. Kezdők számára ez az osztott szakasz kissé nehéznek tűnhet, de ne féljen a nehézségektől - az elsajátítás idővel jön.
A statikus gyakorlatok végzésekor nem csak a helyes testhelyzet felvétele a legfontosabb, hanem a terhelés fokozatos növelése és a további nyújtás is. A legszélsőségesebb ponton, amikor már nem tud előre haladni, tartsa legalább 30 másodpercig. Minél tovább marad a „legnyújtottabb” helyzetben, annál jobb. Általános szabály, hogy a kezdőknek a hasításokon a nyújtást más izomcsoportok nyújtásával kombinálják. Mert a képzés időtartama legalább egy óra. És ha Ön kezdő, akkor egy órán keresztül csak a lábát nyújtva nagy valószínűséggel elfárad, és elveszíti a vágyat, hogy folytassa az edzést.
A jó nyújtás elengedhetetlen a szakemberek számára
Ha már nem kezdő a sportban, és azt tervezi, hogy tovább fejleszti képességeit, nem nélkülözheti a nyújtással kapcsolatos alapvető ismereteket, valamint a nyújtáshoz szükséges készségeket. Jó nyújtás nélkül a kezdők kínosan néznek ki, és néha képtelenek végrehajtani egy bizonyos gyakorlatlistát. Ez jellemző az erősportokra, a harcművészetekre, a táncra, a gimnasztikára és sok más típusú fitneszre. Sok embernek el kell felejtenie a következő edzettségi szintre lépést, amíg el nem éri a szükséges rugalmassági szintet.
A jó nyújtás elengedhetetlen a profi táncosok és sportolók számára.
Milyen előnyei vannak az otthoni nyújtásnak?
Ha otthon edz, feltétlenül vegyen fel egy sor nyújtó gyakorlatot az edzésprogramjába. Még akkor is, ha a tökéletes szétválás nem elég motiváció számodra.
A kezdő otthoni nyújtás nagyszerű lehetőség:
- csökkenti a sérülések valószínűségét az alapképzés során és növeli annak hatékonyságát;
- tanulja meg a nyújtó gyakorlatokat kíváncsi szemek nélkül;
- pénzt és időt takarít meg;
- gyakoroljon bármikor megfelelő időben, függetlenül a fitneszklub menetrendjétől;
- javítja közérzetét és fizikai erőnlétét.
A nyújtó gyakorlatok bármely életkorban, testsúlyban és fizikai erőnléti szinten hatékonyak és előnyösek. A legjobb, ha a gyakorlatok végrehajtásának árnyalatait megtanulod a gyakorlatok elvégzése közben. Érdemes megjegyezni az óvintézkedéseket és belátni, hogy a nyújtás során fellépő átmeneti enyhe fájdalom természetes. De ha a nyújtás utáni kényelmetlenség állandósul, ez nem normális. Át kell gondolni a gyakorlatsort.
A fiatal anyukák, a megapoliszoktól távoli kisvárosok és falvak lakói, akiknek nincs lehetőségük és idejük a professzionális sportintézmények látogatására, kénytelenek otthon edzeni. És az önálló tanulásban a legfontosabb a gyakorlatok helyes elvégzése.
Nyújtás otthon – hogyan kell helyesen csinálni
A nyújtás nagyon fontos egy nő számára. Biztosítja a sima mozgásokat, a test rugalmasságát és a könnyebb járást. És nem szabad megfeledkezned róla, amikor otthoni fitneszt végzel.
A legjobb a nyújtást a fő gyakorlatsor után végezni. Ebben az időben az izmok a legrugalmasabbak és kevésbé érzékenyek a sérülésekre. A legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdenie. Ha megpróbálod azonnal megtenni a szétválást, az katasztrofális lehet.
Az első nyújtó gyakorlat, amely még kezdők számára is elérhető, így történik:
- üljön a padlón keresztbe tett lábbal;
- tegye a tenyerét a térdére;
- Finoman nyomja meg a térdét, próbálva közelebb nyomni a padlóhoz.
Végezze el a gyakorlatot három-négy percig, fokozatosan növelve a nyomás sebességét és erejét. Ha könnyedséget érzel az izmaidban, bonyolítsd az edzést úgy, hogy összefogod a lábaidat.
A második egyszerű gyakorlatot felváltva végezzük a bal és a jobb lábbal. Ugyanakkor nemcsak a comb és az alsó láb izmait nyújtják, hanem a derékt is.
Könnyű megtenni:
- üljön a padlón, egyik lábát maga alá húzza, a másikat pedig kinyújtja;
- hajoljon a nyújtott láb felé, tenyerével próbálja elérni a térdét (öt-hét alkalom után könnyedén eléri nemcsak a térdét, hanem a lábujjait is);
- csinálj ruganyos mozdulatokat két-három percig, majd válts lábat.
A nyújtás kiváló lehűlésként szolgál egy intenzív edzés után.
A harmadik gyakorlat a hasizmok rugalmasságának javítása. Segít abban, hogy szép hasizmokat kapj.
A gyakorlatot állva végezzük:
- álljon lábaival vállszélességben;
- emelje fel a jobb kezét, helyezze a másodikat az övére;
- ruganyos mozdulatokkal hajoljunk a felemelt kéz felé;
- Két-három perc múlva cserélje ki a kezét.
A negyedik gyakorlat segít rugalmassá tenni a comb hátsó részének izmait. Az ablakpárkány közelében kell állnia, rá kell dobnia a lábát, és hajlítsa a fejét a térd felé, karjait a láb irányába nyújtva. Három-négy perc elteltével váltson lábat.
- A nyújtás során bekövetkező izomkárosodás megelőzése érdekében fogyassz kalciumban gazdag ételeket: tojást, csirkemellet, babot. A megfelelő táplálkozás a harmonikus testi fejlődés egyik fő feltétele.
A nyújtó gyakorlatokat méltatlanul figyelmen kívül hagyják az új sportolók, akik maximális erőfeszítést és időt fordítanak az izomerő fejlesztésére vagy a testtömeg növelésére irányuló edzésre. És hiába, hiszen a rugalmas izmokra és rugalmas szalagokra nemcsak az akrobatáknak van szükségük: ha tudja, hogyan kell nyújtani otthon, folyamatosan fenntarthatja a magas vitalitást.
Hasznos a nyújtás?
A tapasztalt sportolók tudják: a meleg, jól megfeszített izmok és szalagok jelentősen csökkentik a versenyek során bekövetkező sérülések valószínűségét, edzés után pedig segítenek megbirkózni az izomfeszülés problémájával. Nem hiába ajánlott minden korosztály számára nyújtó gyakorlatok végzésével edzeni lábát és karját - gyerekeknek és időseknek egyaránt.
Az otthoni nyújtás legegyszerűbb komplexének köszönhetően csodálatos eredményeket érhet el:
- erősítse az izomszövetet és tegye sűrűbbé;
- javítja a vérkeringést a végtagokban;
- bővítse a mozgások körét;
- adj könnyedséget és kecsességet járásodnak;
- megelőzni a sérüléseket, és nem csak a sportolási sérüléseket.
Otthoni nyújtás
Az alapvető nyújtógyakorlatok azért jók, mert minden nap otthon is elvégezhetők, speciális felszerelés nélkül. Csak egy kis szabadidőre van szükséged, és vágyat arra, hogy egészséggel töltsd el.
Tudnivalók kezdőknek: az otthoni nyújtás akkor lesz a leghatékonyabb, ha az óra megkezdése előtt jól bemelegít - ugrókötél, 40-50 guggolás, néhány perc gyakorlat szobakerékpáron, futópadon vagy orbitpályán.
Ha nincs otthon edzőeszköz, akkor mindegy, helyben kocogva pótolhatod.
A nyújtásnak két típusa van: a lábtorna komplexum állhat dinamikus vagy statikus gyakorlatokból. A dinamikus nyújtást egy bizonyos edzési ciklus után hajtják végre, traumatikusabbnak tekintik, és nem ajánlott kezdőknek. Bonyolult technikákat foglal magában - hintákat, tekercseket a hosszirányú és keresztirányú hasításoktól és más típusú terheléseket, amelyek károsíthatják a felkészületlen személy egészségét. Ezért az otthoni nyújtás kezdeti komplexumai csak statikus gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek nem járnak hirtelen mozdulatokkal.
Az otthoni statikus lábnyújtás alapelve a sima és nem kapkodó mozdulatok. Ha bármilyen pózt vesz fel, néhány percig ebben kell maradnia, amíg az izmok teljesen megfeszülnek. Ekkor divatos, hogy lassan változtass a pozíción – tarts egy kis szünetet, vagy térj át egy új gyakorlatra. Mielőtt elkezdené nyújtani a lábát, készítsen elő egy kényelmes helyet a gyakorláshoz - egy tágas, sík felületet. Ha a padlón gyakorol, használjon szőnyeget vagy jógaszőnyeget.
Itt az ideje, hogy megtudja, hogyan edzik a kezdők a lábnyújtást otthon.
A belépő szintű kínálatban csak a statikus gyakorlatok szerepelnek, amelyek során nehéz ízületeket, inakat sérteni.
Ezek az egyszerű gyakorlatok, amelyek az alsó végtagok fő működő izmainak erősítését célozzák, elsajátítják az otthoni lábnyújtás alapjait, valamint felkészítik izmait, szalagjait és ízületeit a komolyabb igénybevételre.
A komplexum az egészségügyi kategóriába tartozik, és bármilyen nemű és korú emberek számára ajánlott.
Sokan szeretnének 30 napos edzést, de nem mindenki képes elérni a kívánt eredményt. Végtére is, nem mindig akarja ezeket az unalmas gyakorlatokat végezni, amelyeket nem mindenki tud először megtenni. A cikk megmondja kezdőknek és tapasztaltabb sportolóknak, hogy mennyi időbe telik, és mit kell tenni a pozitív eredmény elérése érdekében.
Minden tudós csak egy véleményt fogalmaz meg a zsinegről - ez hasznos gyakorlat az emberi szervezet számára. Azok az emberek, akik 30 nap alatt meg tudták tenni a hasítást, gyakran észlelnek bizonyos változásokat a saját testükben. Közöttük:
- javítja a vérkeringést és az emésztést;
- a bélműködés normalizálása, valamint más belső szervek.
Ezen túlmenően, a zsineg segít gyorsan megbirkózni a varikózisokkal, amelyektől sokan szenvedtek már évek óta, emellett önbizalmat ad, valamint energiával és pozitivitással tölt fel.
Ezt a gimnasztikai gyakorlatot a legfiatalabb sportolók és tinédzserek, valamint az idősebbek, akik tele vannak energiával és edzésre készen. Ha helyesen és rendszeresen edz, elég gyorsan fejleszti a rugalmasságot.
A legjobb idő az edzéshez
Rendszeres edzéssel 30 nap alatt meg tudod csinálni a spliteket, de a fitneszedzők még nem jutottak konszenzusra a saját nyújtásod legjobb időpontjában: reggel vagy este. Reggel, mint tudod, az izmok csak elkezdenek dolgozni, és nyugodtabb állapotban vannak. A nyújtó gyakorlatok során végzett finom és gyengéd mozdulatok garantálják a kiváló eredmények elérését. Érdemes megjegyezni, hogy a reggeli gyakorlatok megmutathatják, mekkora rugalmassággal rendelkezik az ember.
Az esti edzést sokkal egyszerűbb elvégezni, mivel az időtartama biztonságosan csökkenthető a bemelegítési idő csökkentésével. Hiszen az izmok már felmelegedtek és egész nap fejlődtek, így nem kell különösebben odafigyelned a bemelegítésre. Ezenkívül az esti órákban az izmok kevésbé fájdalmasan reagálnak a nyújtásra, így a legproblémásabb területeken is felesleges erőfeszítés nélkül dolgozhatunk. Az ideális megoldás az lenne, ha egy meleg zuhany után azonnal elkezdené az edzést.
Az edzés optimális gyakorisága
A felosztásokat 30 nap alatt is elvégezheti, feltéve, hogy betartja az összes fontos szabályt, beleértve az edzések gyakoriságát is. Mindenki önállóan választja ki céljai alapján az optimális edzésidőt. Ha a fő cél az, hogy a lehető legrövidebb idő alatt jól nyújtózkodj, akkor naponta 40-45 percet kell edzened. Tilos szünetet tartani az edzések között, mivel ha csak egy edzést hagy ki, az izmok visszatérnek eredeti helyzetükbe, és minden eredményt vissza kell adni, és csak ezután kezdi újra „új magasságok meghódítását”.
Egyáltalán nem szükséges az edzést hosszadalmassá tenni, hiszen bennük a legfontosabb a rendszeresség. Ha nem tudja egyszerre befejezni az egész komplexumot, akkor egyszerűen ossza fel több részre, és szabadidejében végezze el. Ennek a sémának köszönhetően időt takaríthat meg és jó eredményeket érhet el.
Mielőtt elkezdené a spliteket, érdemes megjegyezni, hogy mindenekelőtt fontos, hogy kezdők és tapasztaltabb sportolók is el tudják végezni a spliteket otthon is, de jó nyújtás nélkül nem lehet jó eredményt elérni. A sportolók jó nyújtási készségekkel rendelkeznek, így ezek a gyakorlatok nem lesznek nehéz számukra, de a kezdőknek sok erőt és energiát kell költeniük. A nyújtás egy jó pihenés, mely során a szervezet feltöltődik energiával egy fárasztó munkanap után, ezért mindenképpen szánj rá legalább 10 percet.
és a szükséges felszereléseket
Mielőtt 30 napon belül elvégezné a felosztást, meg kell értenie a fajtáit. Tehát a zsineg fő típusai:
- Keresztirányú (a lábak széttárva).
- Hosszanti (az egyik láb hátra, a másik előre megy).
A következő izmok működnek minden hasadás során:
- borjú;
- gluteális;
- hosszú adduktor;
- quadriceps femoris;
- rectus femoris izom.
Szerencsére ahhoz, hogy a semmiből hajtsa végre a felosztást, nem kell külön felszerelést vásárolnia vagy edzőterembe csatlakoznia. A képzéshez szüksége lesz:
- falak;
- jógamatrac.
Az izmok felmelegítése
Bármilyen edzés előtt, a hasítás során dolgozó fő izmoknak 15 perces nyújtást kell végezniük. Kezdőknek otthon is meg lehet csinálni a hasításokat, de kicsit több időt kell töltenie az izmok bemelegítésével (kb. 20-25 perc). Ennek a bemelegítésnek köszönhetően jelentősen csökken a túlfeszítés vagy a sérülés veszélye, és maguk a gyakorlatok is sokkal könnyebbek lesznek.
A hasítások elvégzése előtt még kiváló nyújtással is be kell melegíteni az izmokat. A következő bemelegítési lehetőségek segítenek ebben:
- helyben futás (legfeljebb 10 perc);
- (legfeljebb 15 lábonként);
- tánc (10-15 perc);
- ugrókötél (legfeljebb 5 perc).
Az izmok alapos bemelegítése után megkezdheti a nyújtó és hajlékonysági gyakorlatokat. Mindannyian egyetlen komplexumot alkotnak, amely segít Önnek rövid időn belül a semmiből megcsinálni.
"hajtogatás"
Ez a gyakorlat a legelterjedtebb és legkedveltebb sok profi sportoló között. Ez magában foglalja a belső comb izmait.
A padlón ülve, egyenes lábbal és egyenes háttal, óvatosan és lassan kell kezeit a lába felé nyújtania, miközben a testét a lehető legalacsonyabbra kell engednie. Ebben a helyzetben legfeljebb 15 másodpercig kell maradnia, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot 3-szor kell megismételni.
Hosszanti félzsineg
A gyakorlat kezdőknek ideális lesz. Megnyújtja a belső comb és a hát izmait.
A padlón ülve a lábait a lehető legtávolabb kell terítenie, és a kezét a padlóra kell helyeznie. A kezeknek egy vonalban kell lenniük a vállakkal. Ezután fokozatosan le kell engednie a testét, az alkarjával elérve a padlót. Körülbelül 15-20 másodpercig kell a pózban maradnia, és összesen 2 ismétlésnek kell lennie.
Dupla ropogtatás
Ez a fajta ropogtatás népszerű a nők és a férfiak körében is, mert megdolgoztatja a has, a láb és a comb izmait.
A padlón ülve, széttárt lábakkal, meg kell hajlítania az egyik térdét, húzva a lábát az ellenkező láb belső combja felé. A hajlított lábbal szemben lévő kezét a hajlított térdre kell helyezni, a másik kezét pedig a fülre kell helyezni. Ezután hajoljon a hajlított láb felé, és legfeljebb 15 másodpercig maradjon ebben a helyzetben. 2 ismétlést kell végrehajtania, majd oldalt kell váltania.
Elővigyázatosság
A felosztás során ne tegyen hirtelen mozdulatokat. Tudnia kell, hogy a fájdalom és a rángatózás során nyújtott nyújtás súlyos sérülésekhez vezethet. Ha szúró vagy metsző fájdalmat érez edzés közben, hagyja abba az edzést, és kenje be a területet jéggel.
Ellenjavallatok az edzéshez:
- izom sérülések;
- megnövekedett testhőmérséklet;
- gyulladás a szervezetben;
- ízületi problémák;
- krónikus betegségek súlyosbodása.
Amikor megpróbálja végrehajtani ezt a gimnasztikai gyakorlatot, saját súlyát egyenletesen kell elosztania mindkét lábán. Tilos a térdét és a hátát hajlítani, és az előadás során a fő feladat nem a nagy számú ismétlés, hanem az eredmények elérése.
Nyújtás - Ez emberi teljesítmény, amely hosszú képzést igényel. A rugalmasság lehetővé teszi a járás beállítását, a lábak felpumpálását és az esés vagy sérülés okozta izomkárosodás elkerülését. Az izmok nyújtásával a legjobb módja a zsineg. Beszéljünk róla hogyan lehet gyorsan elvégezni a hasításokat otthon az izomszövetek károsítása nélkül.
A legfontosabb dolog a cikkben
Miért válnak szét?
Sokak számára a nyújtás nem prioritás, de hiába. Végül is a felosztás képessége a szövetek magas rugalmasságának mutatója. Hogy miért van erre szükség, íme a fő érvek:
- A testtartás javul. A rugalmasság közvetlen út a szép testtartáshoz és a sima mozgásokhoz, hiszen a nyújtással erősíted a gerincet. További előny a hátfájás csökkentése edzés közben.
- Fejleszti az állóképességet . Mivel nem elég a szétválás iránti vágy, az edzés során kitartást, kitartást, a feladásra való képességet és az önuralmat „neveled”.
- Az ízületek megerősödnek . Mobilitásuk nagyobb lesz. Az ilyen órákat a következő terhességet tervező nők számára ajánljuk, mivel a jó nyújtással rendelkező nők születési folyamata sokkal könnyebb.
- BAN BENs megelőzésként működik. Edzés közben javul a vérkeringés, ami jelentősen csökkenti a visszerek és a torlódások kialakulásának kockázatát.
- Az önbecsülés nő. Miután olyan sportcélt tűztek ki, mint a szétválás, sokan, miután ezt elérték, egy kicsit másképp tekintenek a világra, mivel jelentősen megnő az önbecsülésük.
A szakértők azt mondják, hogy azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a hasadások elvégzését, megakadályozzák a gerincferdülést és javítják a vérkeringést a medencében.
Hogyan kell helyesen elvégezni a felosztásokat?
A hasítások szükségtelen sérülések nélküli elvégzéséhez végezze el a gyakorlatot, és megfelelően szervezze meg az órákat. Ezeket a következő szabályok figyelembevételével kell végrehajtani:
- Az edzésnek napinak kell lennie, lehetőleg reggel és este. Ha ez a tempó elfogadhatatlan, akkor az edzést hetente legalább 4 alkalommal kell elvégezni.
- A nyújtó gyakorlatokat nem lehet azonnal elvégezni, mivel Az izmok nyújtása előtt fel kell melegíteni őket könnyebb gyakorlatok. A kardió gyakorlatok nagyszerűek ezekre a célokra.
- A szalagokat melegen kell tartani Ezért az órák lebonyolítása során, a kinti időjárás ellenére, jobb lábszárvédőt viselni, amely segít elkerülni a nyújtást, és hideg szobában történő gyakorláskor segít a felmelegedésben.
- Az órák vezetése során tartsa szem előtt azt a gyakorlatok fele a dinamikus nyújtásra irányuljon(lendítse a lábát) és a másik fele statikus pózok(lábnyújtás rögzítéssel), amelyek segítik a megnyúlt izmok rögzítését. Az edzés közbeni fájdalom csökkentése érdekében próbáljon meg teljesen ellazulni.
- Vigyázz a lélegzetedre, ez az edzés fontos eleme. A belégzésnek mélynek kell lennie, késedelem nélkül. Ügyeljen a hátára, legyen egyenes.
Hogyan lehet gyorsan elvégezni a felosztást egy kezdő számára?
Mit kell tenned ahhoz, hogy a felosztást a semmiből rövid időn belül elvégezd?
Ha Ön kezdő, és a semmiből szeretné elvégezni a hasításokat, akkor a szisztematikus gyakorlatok segítenek a kívánt rugalmasság kialakításában. Ezeket legalább heti 4 napon kell elvégezni. Az osztályoknak tartalmazniuk kell:
- akár 15 perc bemelegítés;
- 30 perces nyújtó gyakorlatok.
- Jobb este gyakorolni , hiszen az izmok a napi stressz után hajlamosabbak a nyújtó gyakorlatokra.
- A bemelegítés elengedhetetlen a hatékony edzéshez. A kocogás, a guggolás és az ugrókötél alkalmas bemelegítésre.
- A nyújtás könnyebb elérése érdekében megteheti használjon forró zuhanyt 10 perccel edzés előtt. Ez segít az izmok jobb felmelegedésében.
- A ruháknak kényelmesnek kell lenniük nyújtózkodni veled. Elfogadhatatlan, hogy a sportruha összecsípje az ereket és szűk legyen.
- Edzés után költsön lábizom masszázs. Így megnyugszanak és nem nyafognak túl sokat.
A gyakorlatokat a legnagyobb körültekintéssel kell végrehajtania, ellenőrizve az izmok és szalagok állapotát. Ha fájdalom, természetellenes ropogtatás vagy égés lép fel, hagyja abba a nyújtást, mert megsérülhet.
Egy perc, egy nap vagy egy hét alatt elvégezhető a felosztás?
Sok módszer azt állítja, hogy a felosztást 1-3 nap alatt elvégezheti. így van? Fiziológiailag ez lehetséges, de az ilyen kísérleteket ficamok vagy szalagszakadások kísérik. A természettől kapott legnagyobb rugalmasság is rendszeres felkészülést igényel a szakadások előtt.
A tündérmesék, amelyek arról szólnak, hogy „egy perc alatt megcsináljuk a szétválást” irreálisak. Még a felosztásokat sem lehet 1 nap alatt megcsinálni!!! Ezért ne kockáztasd egészségedet, végezd helyesen az edzést, és akkor gond nélkül „meghódíthatod” a hosszirányú és keresztirányú hasadásokat egyaránt.
Ami az egyhetes időszakot illeti, ez csak azok számára reális, akik sportoltak vagy táncoltak, amihez nyújtó gyakorlatok is voltak. Az ilyen sportolók, ha feladatul tűzik ki maguknak a szétválást, 7-10 napon belül megbirkóznak vele.
Melyik felosztást könnyebb megtenni?
A könnyebb zsineg hosszirányú. A művelet a következőképpen történik: az egyik láb elöl, a másik mögött, mintha folytatnák egymást. Nehezebb megbirkózni a keresztirányú hasadással, amely magában foglalja a lábak különböző irányokba való szétterítését. Kezdőknek jobb az edzést hosszanti nyújtással kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést, áttérve a keresztirányú hasításokra.
Valójában mennyi ideig tart a felosztás?
Az igazi időszakot nevezhetjük annak, amikor az izmok károsodás és sérülés nélkül nyújthatók hónap, de mérsékelt napi testmozgásnak kell alávetni. Az alábbiakban összegyűjtöttünk néhány gyakorlatsort, amelyek segítségével a legrövidebb ésszerű időn belül jó nyújtást érhet el.
Milyen gyakorlatokat kell végezni a lábizmok nyújtásához és milyen gyakran?
Tehát, mint fentebb említettük, az edzés kétféle gyakorlatot foglal magában, amelyeknek ugyanannyi időt kell adni:
- Dinamikus - Ezek ismétlődő mozdulatok. Végrehajtásukkor a mozgásokat bizonyos számú alkalommal hajtják végre.
- Statikus – itt nem hajtanak végre mozdulatokat, testrészek mozdulatlanok, de a pozíció az izmok megnyúlását okozza.
A cél elérése érdekében a gyakorlatok gyakorisága napi vagy legalább heti 4 alkalom lehet.
Hogyan lehet fájdalommentesen elvégezni a hasításokat egy hónap alatt: nyújtó gyakorlatsor
Az alábbi gyakorlatsor az izmok nyújtását célozza, és segít a hosszirányú és keresztirányú hasításban egyaránt. Kezdetben végezzen bemelegítést és melegítse fel izmait, csak ezután folytassa a fő tevékenységgel. Kezdetben tartson minden statisztikai pózt 30 másodpercig, majd fokozatosan növelje az időt 3-5 percre a következő edzéssel. Az összes gyakorlatot, mind a statikus, mind a dinamikus, először az egyik lábon, majd a másikon hajtják végre, ez segít egyenletesen nyújtani az izmokat mindkét lábon.
1. számú gyakorlat 
Üljön a sarkára, a háta legyen egyenes. Hajolj előre teljes testeddel, nyújtózkodj, amennyire csak lehetséges, ne emeld fel a fenekedet a sarkadról. Tartsa ezt a nyújtást néhány másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezeket a lépéseket 10-20 alkalommal kell megismételni.
2. számú gyakorlat. 
A sarkadon ülve oszd szét őket különböző irányokba, a feneked legyen köztük. Nyújtsa szét a lábát különböző irányokba a lehető legnagyobb szélességben. A tenyésztési sugár minden alkalommal nagyobb lesz. A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
3. számú gyakorlat. 
Álló helyzetből ugorjon előre a lábával. Ugyanakkor simán vigye át a súlyt az első lábra, maximálisan nyújtva a hátsó lábat. Végezze el a gyakorlatot 5-ször minden lábra.
4. számú gyakorlat. 
Ehhez oldalsó kitöréseket kell végrehajtania, a lehető legmélyebben le kell ülnie, és a lábait a lehető legtávolabb kell nyújtania. Helyezze a testsúlyt az egyik lábára, és teljesen egyenesítse ki a másikat. Zárja be és „rugózzon” néhány másodpercig. Lassan változtassa a pozíciót, helyezze át a súlyát az egyenes lábára, térdre hajlítva.
5. számú gyakorlat. 
Üljön a padlón, a lábak és a hát egyenesek, a lábujjak maga felé mutassák. Fogja meg a lábát a kezével, és döntse előre testét térdhajlítás nélkül. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Térjen vissza ülő helyzetbe. Hajtsa végre az ilyen kanyarokat 5-10 megközelítésben.
6. számú gyakorlat. 
Ülő helyzetben fogja meg az egyik lábát a kezével, miközben a másik vízszintes marad. Egyenesítse ki az elfogott lábat, emelje fel a maximális térdnyújtásig. Tartsa a maximális kiegyenesedést 30-60 másodpercig. Hajtsa végre ugyanazokat a műveleteket a második lábbal. 5-10 megközelítés elegendő lesz. Előadás közben a hátnak egyenesnek kell lennie.
7. számú gyakorlat. 
Egyenesen ülve tegye keresztbe egyik lábának lábfejét a másik combján. Az alsó lábnak vízszintesnek kell lennie. Használja a kezét, hogy elérje a kinyújtott láb ujjainak hegyét, és a feszültség a mellkasból jöjjön, ne a fejből. Rögzítse ebben a helyzetben, amíg nyilvánvaló kényelmetlenség nem jelenik meg. Cserélje ki a lábát, és végezze el a gyakorlatot további 5-10 megközelítésben.
8. számú gyakorlat.
A földön ülő helyzetből egyenes lábakkal hajlítsa meg az egyik lábát térdben, keresztezve a másikon, és rögzítse a lábfejet a padlón a comb külső oldalán. Nyújtsunk előre, kezünkkel a kinyújtott láb lábfejét fogjuk össze. A maximális feszültség elérése után rögzítse a pozíciót legfeljebb egy percig. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a lépéseket. Végezzen 5-10 megközelítésben.
9. számú gyakorlat. 
A padlón ülve húzza össze a lábát, és próbálja leengedni a térdét a padlóra. Amikor először hajtja végre a gyakorlatot, segíthet magának, hogy a térdét a földre helyezze a kezével. Egyenes háttal próbálja megérinteni a lábát a homlokával, rögzítse néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a feszültséget 10-15 megközelítésben kell elvégezni.
10. számú gyakorlat. 
Ülő helyzetben nyújtsa ki az egyik lábát előre, a másikat hajlítsa hátra. A hátsó láb lábának a comb külső részének közelében kell lennie. Döntse előre a testét egyenes háttal az egyenes láb felé, miközben a kezével segíti magát, tartsa a lábát. A maximális kinyújtás után helyezze vissza a testet a helyére, és döntse középre, és próbálja megérinteni a padlót a homlokával. Az ilyen mozgásokat 10-15 megközelítésben kell végrehajtani.
Hogyan kell hatékonyan és helyesen csinálni 3 felosztást: edzésprogram
Mindenki meg tudja csinálni a felosztást?
A nyújtó edzésnek nincs korhatára, így bárki kipróbálhatja az osztásokat. Más kérdés, hogy ez milyen gyorsan fog megtörténni, hiszen a veleszületett „hajlékonyságon” túl figyelembe kell venni az edzõ testfelépítését, nemét és életkorát is.
Minél fiatalabb az ember, annál kevesebb időre van szüksége a hasadások elsajátításához, és a gyakorlatok könnyebbek lesznek. Azt is meg kell jegyezni, hogy a nyújtás könnyebb a nők számára, mivel a férfiak fiziológiailag kevésbé rugalmasak.
A zsinegnek is vannak ellenjavallatai. 5 év alatti gyermekeket nem tanácsos ráültetni, mert izmaik és inaik még nagyon gyengék. Nem ajánlott osztályokat tartani, ha az alábbi betegségekben szenved:
- (magas vérnyomás).
- Repedések, törések, zúzódások a csípő területén.
- Mozgásszervi betegségek.
- Gerinc sérülések.
Miért nem tudom megcsinálni a felosztásokat?
Megállapították, hogy azok több mint 80%-a, akiket „inspirált” a szétválásra, félúton megáll anélkül, hogy eredményt érne el. Ezért, ha úgy dönt, hogy nyújt, ne hagyja fel a rendszeres testmozgást, és ha nem tudja megtenni a hasításokat, nézze meg az alábbi lehetséges okokat, talán valamit rosszul csinál.
- Türelmetlenség. A striák egyik fő „ellensége”. Megesik, hogy több hét edzés után, és nem éri el a kívánt hatást, az ember csalódott lesz, és abbahagyja az edzést.
- A technikák helyes végrehajtásának hiánya. A cél elérése érdekében nem csak napi edzést kell végeznie, hanem helyesen kell elvégeznie a gyakorlatokat. Ha 2-3 hét edzés után nem észlel pozitív eredményt, jobb, ha edző segítségét kéri.
- Sérülések jelenléte. Körülbelül 35-40%-a megsérül a helytelenül végzett nyújtások során. Az ilyen tevékenységek katasztrofális következményekkel járnak.
Videó Laysan Utyashevától: hogyan kell megosztani?
Ha úgy dönt, hogy megosztja, akkor magabiztosan haladjon a cél felé. Ne hagyd, hogy a kisebb kudarcok megijesszenek, mert a nyújtás nem csak szép, de egészségügyi előnyei is vannak.
