Mit jelent a komplex szénhidrát? Összetett szénhidrátok - termékek. Az összetett szénhidrátban gazdag élelmiszerek listája

Mik azok az összetett szénhidrátok és egy táblázat a főbb összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listájával. Ebben a cikkben erről lesz szó, és azt is megvizsgáljuk, hogy miért nevezik így az összetett szénhidrátokat, és miben különböznek az egyszerűektől.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta küzdök fogyási problémákkal. Sokszor jönnek hozzám könnyes szemmel a nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt szoktam mondani nekik, hogy nyugodjanak meg, menjenek vissza a diétára, és végezzenek fárasztó edzéseket az edzőteremben. Ma van egy jobb megoldás - az X-Slim. Egyszerűen csak táplálék-kiegészítőként szedheti, és egy hónap alatt akár 15 kg-ot is leadhat teljesen természetesen, diéták és testmozgás nélkül. terhelések Ez egy teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Mentsd meg Oroszország lakosait az elhízástól” kampányt, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYEN

Tudjon meg többet >>

Szénhidrátok nélkül az emberi szervezet működése lehetetlen. Energiaforrást jelentenek az izmok, az idegrendszer és a belső szervek működéséhez. A közelmúltban számos táplálkozási rendszer jelent meg az interneten, amelyek szigorú szénhidrát-korlátozásokat tartalmaznak a gyors fogyás érdekében. És mégsem nélkülözhetjük ezeket az anyagokat. Nézzük meg, miért.

Összetett szénhidrátok

Miért nevezik a szénhidrátokat komplexnek? Az ilyen szénhidrátok molekulái hosszabbak, így lebontva több energiát adnak, mint az egyszerűek. Ugyanakkor sokkal lassabban és hosszabb ideig emésztődnek, anélkül, hogy éles inzulinfelszabadulást okoznának. A teltségérzet sokkal tovább tart, az ember vidámnak és energikusnak érzi magát.

Ebbe a csoportba tartozik a keményítő, a glikogén, a pektin és a rost. Az első a táplálkozásban a legértékesebb az elfogyasztott összetett szénhidrátok körülbelül 80%-a keményítőtartalmú élelmiszerekből származik. A glikogén önmagában szintetizálódik a szervezetben, és nem származik élelmiszerből (kis mennyiségben megtalálható a húsban, a májban és a gombákban).

A pektin és a rost rosszul emésztődik a szervezetben, és nincs sok tápértékük, ugyanakkor fontos szerepet játszanak. A belekben lévén kedvező feltételeket teremtenek a normál mikroflóra kialakulásához, elősegítik annak tisztítását és a táplálék normál emésztését. Segítenek az élelmiszerek glikémiás indexének csökkentésében is. Az alábbi lista bemutatja a rizsből álló ételek kiválasztásának stratégiáját.

2. táblázat: A GI csökkenése rizs példaként:

Olvasóink írnak

Tantárgy: Fogyókúra nélkül 18 kg-ot fogyott

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: Administration taliya.ru

Helló! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült leadnom a súlyfelesleget. Aktív életmódot folytatok, férjhez mentem, élek és élvezek minden pillanatot!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég gömbölyded lány voltam az iskolában állandóan csúfoltak, még a tanárok is kicsit szöszmötölni kezdtek... ez különösen borzasztó volt. Amikor bekerültem az egyetemre, teljesen felhagytak a figyelemfelkeltéssel, csöndes, notórius, kövér tömzsi lettem. Mindent kipróbáltam a fogyás érdekében... Diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokis karcsúsító. Most már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre...

Minden megváltozott, amikor véletlenül egy cikkre bukkantam az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondoljon rá, nincs olyan szigorúan titkos fogyási módszer, amellyel az egész internet tele van. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 18 kg 2 hónap alatt! Energiát és élni vágyást nyertem, ezért csatlakoztam az edzőteremhez, hogy tonizáljam a fenekemet. És igen, végre találtam egy fiatalembert, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak érzelmekből emlékszem mindenre :)

Lányok, azoknak, akik kipróbáltak egy csomó különféle diétát és módszert a fogyás érdekében, de soha nem tudtak megszabadulni a túlsúlytól, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkre >>>

Még egy fontos szempont: a szénhidrátokat érdemesebb a nap első felében fogyasztani, ezért érdemesebb az abban gazdag ételeket enni reggelire vagy ebédre. Estére jobb, ha fehérjetartalmú ételekre váltasz, vagy teljesen kihagyod a vacsorát.

Termék táblázat

Ez a táblázat nem tartalmazza az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek teljes listáját, hanem csak azokat, amelyek a leghasznosabbak a fogyás szempontjából. Például a burgonya összetett szénhidrát, de nem fogsz tudni fogyni tőle.

Ma elmondom, mik az összetett szénhidrátok. Megtudhatja, miért magas a glikémiás indexe az egyszerű szénhidrátoknak. Milyen szénhidrátok tartalmazzák a burgonyát és a keményítőt? Tudja meg, mit tartalmaznak a létfontosságú poliszacharidok. És még sok érdekesség. Megy!

Glükóz, cellulóz, fruktóz, ribóz... Milyen trükkös szavak! És milyen egyszerű fogalmak rejtőznek mögöttük!

Hello barátok! Biztosan valaki már elgondolkodott azon: mik azok az összetett szénhidrátok? Ez a szó nagyon népszerű, mind a mindennapi életben, mind a sportban és a táplálkozásban.

A testépítésben például népszerűek az összetett szénhidrátok - fehérjék és poliszacharidok keveréke. Most világosan elmondom, milyen anyagok őrjítették meg az egész modern világot, és miért.

Érvek és ellenérvek

Itt van drága.

Nem minden cukor édes, de a legegyszerűbbnek, a glükóznak édes íze van. Univerzális energiaforrás a szervezetünkben zajló összes folyamathoz, és könnyen felszívódik a vérbe.

És ez az ő képlete.

Az összetett szénhidrátok ebből és más hasonlókból állnak. Az összekapcsolt monomerek láncai több ezer egyedi egységet tartalmazhatnak. Tiszta formájukban egyáltalán nem szívódnak fel. Ahhoz, hogy jótékony hatást fejtsenek ki, el kell különíteniük és fel kell adniuk a glükózt.

De miért tekintik az egyszerűket károsnak? Ennek több oka is van.

Nem zavarok senkit fantázianevekkel; mindezt biológiaórákon lehet megtanulni. Elárulom az eredményt: a glükóz segítségével, amely maga nem tud zsírrá alakulni, mégis megkapjuk

Mit kell tenni? Próbálja meg komplex szénhidrátokkal ellátni a szervezetet energiával. Lassan, fokozatosan bomlanak le, hogy a szervezetnek legyen ideje felhasználni az energiájukat.

A következtetés nyilvánvaló: ha sürgősen pótolnunk kell az elvesztett energiát, együnk egyszerű szénhidrátokat. Minden más esetben előnyben részesítjük az összetetteket.

Mik azok az összetett szénhidrátok: kalóriaforrás

Az egyszerű cukrok közé nemcsak a glükóz tartozik, hanem a di-, tri- és oligoszacharidok is. Mindegyikük magas szinttel rendelkezik (képes a glükóz gyors felszabadítására). Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázata.

A normál cukor a legtisztább szénhidrát magas GI-vel. A méz akár 80%-ban könnyen emészthető cukrot tartalmaz.

A komplex szénhidrátok több ezer monomert tartalmazó poliszacharidok. Alacsony GI-jük van, és a Föld biomasszájának nagy részét alkotják. Minden anyagcsere-folyamatban részt vesznek, biztosítva minden élő sejt létfontosságú tevékenységét.

Honnan jöttetek?

Növényekből. A fotoszintézis folyamata során a bennük lévő szervetlen vegyületek szerves vegyületekké alakulnak. Állatokban nincs analógja az ilyen folyamatnak.

Milyen okos világ vesz körül bennünket! A növények táplálják a növényevőket, nagyon hosszú emésztőrendszerükben keményítőt, rostot, cellulózt dolgoznak fel, speciális baktériumok segítségével glükózzá bomlanak le, amiből glikogén keletkezik.

Útközben a vitaminokat a fűből nyerik. Ugyanazon baktériumoktól vesznek fel fehérjét, amelyek a rostok feldolgozása során hatalmas mennyiségben szaporodnak, és részben maguk is megemésztik.

A húsevők rövid beleikkel megeszik a növényevőket, és kész glikogént, vitaminokat és fehérjét nyernek a húsból.

Félúton állunk a ragadozók és a növényevők között, nem tudunk elegendő mennyiségű tápanyagot szintetizálni a fűből, az túl rövid. De a ragadozókhoz hasonlóan mi sem nélkülözhetjük a poliszacharidokat. Ezért zsírban és szénhidrátban egyaránt gazdag ételeket válasszunk.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Keményítő

Nyers formában csak a vastagbélben tud részben felszívódni. Annak elkerülése érdekében, hogy könnyen emészthetővé váljon, friss burgonyát kell enni, és száraz lisztet kell lenyelni. A hőkezelés után a keményítő glükózt szabadít fel, mint egy drága.

Leginkább a következőket tartalmazza:

• burgonya;
• kenyér;
• gabonafélék;
• banán.

Csalódást kell okoznom azoknak, akik szeretik meghatározni a különböző ételek „előnyeit és ártalmait”. Ha csökkenteni szeretnéd a könnyen emészthető cukrok fogyasztását, akkor le kell mondanod.

A teljes kiőrlésű liszt ugyanazt a keményítőt tartalmazza, mint az univerzális liszt.

A rizsben van belőle elég – fehér és barna is. Csak abban különböznek egymástól, hogy a kevésbé tisztított termék több más vegyületet tartalmaz: vitaminokat és rostot.

A finomítatlan liszt és a barna rizs egészségesebb, mint a finomított társai: a rostok gátolják a felszívódást. De nem annyira, hogy túl sok teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát vagy barna rizst fogyasztva fogyni fog.

Az oldhatatlan élelmi rostok közé sorolják, és szinte emészthetetlen. Segít, a széklet alapját képezi. Nagyon hasznos a fogyásban, segíti az ételt a belekben, és megakadályozza a felesleges zsír felszívódását.

A fehérjék, zsírok, vitaminok és mikroelemek mellett rostokra is szükségünk van.

A nagy mennyiséget tartalmazó termékek listája:

• búzakorpa;
• rozs- és gabonakenyér;
• zabpehely;
• hajdina;
• gombák;
• borsó;
• szárított sárgabarack;
• szárított alma;
• mazsola;
• gyümölcsök.

Hasznos a zabkása reggelire. Oldhatatlan élelmi rostot biztosít.

Pektinek

Élelmi rost is, de oldható. Rengeteg hasznos tulajdonságuk van:

• megköti és eltávolítja a nehézfémeket és toxinokat;
• segít megbirkózni a sugárzással;
• beburkolja a nyálkahártyát, segítve;
• zselésítőszerként használják;
• gyógyszerek alapjául szolgálnak.

• almák;
• eper;
• cékla;
• szilva;
• galagonya bogyók;
• bors;
• tök;
• padlizsán;
• sárgarépa;
• citrusfélék;
• ive.

Cellulóz

Emberben nem emészthető. A gyomor-bél traktus megfelelő működéséhez és a béltisztításhoz szükséges. Használható és. De a cellulóz alapú étrend nem teljes értékű étrend, ha visszaél vele, kockáztatja az egészségét.

A cellulóz szerkezete

A következőkben található:

• hüvelyesek;
• Fejes káposzta;
• svéd karórépa;
• padlizsán;
• cukkini;
• krumpli;
• paradicsom;
• retek;
• torma;
• rebarbara;
• gabonafélék;
• gombák;
• aszalt gyümölcsök

A glikogén megtalálható:

• hús;
• máj;
• gombás sejtekben.

Magában a szervezetben szintetizálódik. Felhalmozódik az izmokban és az anyagcsere alapjaként szolgál. De nagy terhelés esetén a nyomatékot használják. Az izomszövetben való ellátása korlátozott.

A kitin egy nagyon gyakori poliszacharid. Ízeltlábúak héjában, gombás sejtekben, rákfélék és férgek héjában található. A kitin ugyanúgy szolgálja a primitív élőlényeket, mint a cellulóz a növényeket, ellátva védő és támogató funkciót.

A szervezetünk nem tudja megemészteni. Mechanikailag megsértheti a nyálkahártyát. Nem ajánlom héjas garnélarák és rákok fogyasztását.

Az édességekből és pékárukból származó ártalmak

A karcsú alak és a jó egyensúly érdekében több összetett szénhidrátot és kevesebb egyszerűt kell fogyasztania. Márpedig az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük ezeket a vágyakat, ha jól étkezünk.

Aki sok édességet eszik, az nem kap esszenciális aminosavakat és vitaminokat. Ezért van állandóan. És mivel jobban szereti az „édességet”, ördögi körré válik, aminek a mellékhatása a zsírlerakódás.

A képzeletbeli jóllakottság az édességtől származik, mert az agy megérzi a magas cukorszintet, és azt parancsolja: „Ennyi, elég volt!” Belép az inzulin, leesik a vércukorszint – visszatér az éhségérzet.

Figyelmeztetlek: csak normális ételekkel lehet eleget enni, újabb adag édességből és pékáruból nem.

A témában mélyebben elmerülni vágyóknak 13 perces biokémia óra érdekes előadóval: mi tartozik a komplex szénhidrátokhoz

Most már tudja, mi az összetett szénhidrát. De mindenben egyensúlyra van szükség. Egy étel elutasítása egy másik javára nem oldja meg egészségügyi problémáinkat.

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végéig elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És menjünk tovább!

Az ember fő energiaforrása a szénhidrátok. Hiányuk gyors kifáradáshoz, közérzetromláshoz és erővesztéshez vezet. Sokan azonban egyszerű szénhidrátokat használnak, hogy gyorsan jóllakjanak, ami a túlsúly fő oka. Az egészséges táplálkozás szerves része az. Hosszú ideig felszívódnak, hosszú ideig energiát termelve a szervezet számára. Nézzük meg, mely élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Az emberi szervezet építőkövei a szénhidrátok. Energiával látják el az idegrendszert, az agyat és a létfontosságú szerveket a normál glikogénszint fenntartásával. Részvételük nélkül nem termelődnek enzimek, aminosavak és nukleinsavak. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Ahhoz, hogy a szervezet hosszú ideig örömet okozzon teljesítményével, fontos, hogy helyesen adagoljuk őket.

Mikor érdemes nehezen emészthető ételeket fogyasztani? A gyors szénhidrátok fogyasztása akkor hasznos, ha nagy az energiafelhasználás, például egy erősítő edzés után. A súlygyarapodáshoz magas glikémiás indexű ételek fogyasztása is javasolt. Minden más esetben a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy komplex szénhidrátokat vigyenek be az étrendbe, amelyek jobban felszívódnak a szervezetben, hosszú ideig biztosítva a teltségérzetet.

Az összetett szénhidrátok fajtái

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulincsúcsokat és rosszul oldódnak vízben, így a szervezet hosszú ideig megtartja őket. Egyszerű szénhidrátokká bomlanak le (hidrolizálódnak), így felszívódásuk a szervezetben hosszú ideig tart. A lassú szénhidrátok eltérő glikémiás indexszel és eltérő tápértékkel rendelkeznek. Mik azok az összetett szénhidrátok? Tekintsünk minden típust külön-külön.

1. Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú anyag, magas energiaértékkel. Még bőséges keményítőfogyasztás mellett sem találkozik a felesleges kilók problémájával. Gyorsan kitölti a gyomrot, hosszan tartó teltségérzetet kelt. A keményítő kiváló megelőzés a rák ellen, normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukorszintet és növeli az immunitást. A legnagyobb koncentrációban a keményítő a következő élelmiszerekben található: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
2. glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát glükózmolekulák lánca. Amikor valamilyen okból a szintje csökkenni kezd, a glikogén segít fenntartani a normál szintet. Ezenkívül a szénhidrát-glikogén visszaállítja az izomtömeget, ami fontos azoknak a sportolóknak, akik folyamatosan nagy terhelésnek teszik ki izmaikat. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Tartalékait evéssel pótolhatod: hal, máj, marhaszív, vörös hús.
3. Cellulóz. Durva eredetű növényi rost, mely nagyon fontos a belek normális működéséhez. A legtöbb rost a teljes kiőrlésű gabonában található, amelyet nem főznek vagy mechanikusan feldolgoznak. Fogyasztásakor nagyon könnyen kontrollálható az éhségérzet, mert a durva rostok hosszú időn át telítettség érzést adnak. A nagy rostok felszívják a ballasztot és a táplálék emésztése során keletkező mérgező anyagokat az alsó bélből. A kis rostok optimalizálják a gyomor, a lép és a hasnyálmirigy tevékenységét, javítva az élelmiszer-emésztés minőségét. Rosttartalmú termékek: diófélék (mandula, földimogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, magos gyümölcsök (gránátalma, kivi, alma, szőlő), hüvelyesek.
4. Pektinek. Adszorbens szerepet töltenek be. A pektinszálak vízben való feloldódás után viszkózus állagú kolloid masszává alakulnak. Felszívják a rákkeltő anyagokat, toxinokat és nehézfémeket. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus működését, és megszabadítják a beleket a méreganyagoktól. Ezek galakturonsav-maradékokból képződő ragasztók. Szerkezeti elemként a pektinek jelen vannak a gyökérzöldségekben, algákban, egyes zöldségekben és gyümölcsökben: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, cékla, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, sárgadinnye és mások.

Hol találhatók összetett szénhidrátok - élelmiszerek listája

A helyes táplálkozás alapjai közé tartozik az összetett szénhidrátok fogyasztása reggelire és ebédre, mivel ezek jobban felszívódnak a nap első felében. Ha fogyni szeretne, fogyasszon több rostot, ami egyáltalán nem emésztődik meg, ezért nem válik zsírrá, hanem gyorsan feltölt. Ahhoz, hogy evés közben hízzon, jobban oda kell figyelni az élelmiszerekben lévő keményítő és glikogén szintjére. Részletesebb információkat mutatunk be az összetett szénhidrátok szintézisének helyéről.

Zöldségek és gyümölcsök

Ez az egészséges táplálkozás legfontosabb eleme. Szinte minden zöldség és gyümölcs tartalmaz komplex vegyületeket, de a jótékony tulajdonságok maximális megőrzése érdekében fontos nyersen vagy enyhén főzve fogyasztani. A hőkezelésen átesett zöldségek és gyümölcsök sok vitamint, gyümölcssavat, pektinanyagot veszítenek. Összetett szénhidrátban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, kaliforniai paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

Zabkása

A teljes kiőrlésű gabonafélékből készült zabkása mindenképpen a napi étrend részévé kell, hogy váljon. A teljes értékű táplálkozásra a legjobb a zab, a bulgur, a búza és a hajdina. Magas kalóriatartalmuk és minimális rosttartalmuk miatt jobb kerülni a fehér rizst és a búzadarát. A teljes kiőrlésű klasszikus gabonafélék származékai: zab- vagy hajdinapehely, müzli szintén nem alkalmasak az egészséges táplálkozásra.

Lomb

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy minden nap vegyen fel étlapjába a friss fűszernövényeket tartalmazó zöldségsalátákat. Illóolajokkal, ásványi anyagokkal, savakkal és vitaminokkal gazdagítja a szervezetet. A zöldek normalizálják a kiválasztó rendszer működését és aktiválják az emésztőmirigyek szekrécióját. A legegészségesebb zöldségek magas összetett szénhidráttartalommal a következők: saláta, spenót és saláta.

Tejtermék

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mivel laktózt tartalmaznak. De nem szabad teljesen lemondani a tejes ételekről, mert egyes típusok lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Ezek közé tartozik: natúr joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, alacsony zsírtartalmú túró. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot is tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet normális működése lehetetlen.

Italok

Az összetett szénhidrátok nem csak a szilárd élelmiszerekben találhatók meg. Forrásaik a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódása a paradicsom-, sárgarépa-, narancs-, alma- és ananászlében található. Rajtuk kívül a frissen facsart gyümölcslevek erőteljes támogatást nyújtanak az immunrendszernek, különösen a hideg évszakokban.

Hüvelyesek és gabonák

Az összetett szénhidrátok a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben találhatók. A hosszan tartó energiaforrások az árpa- és zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, valamint a teljes kiőrlésű kenyér. Ha sok rostot kell bevinnie, cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára. Ami a hüvelyeseket illeti, a szükséges szénhidrát-egyensúly fenntartásához fogyókúra vagy böjt alatt fogyasszunk több borsót, lencsét, csicseriborsót és babot.

Az élelmiszerek összetett szénhidráttartalmának táblázata

A normál emberi közérzet fenntartásához a szénhidrát napi bevitele 4-5 gramm legyen testtömegkilogrammonként. Professzionális sportolók vagy nehéz fizikai munkát végzők számára napi testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 8 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt. Javasoljuk, hogy az összetett szénhidrátok táblázatából tájékozódjon a különféle élelmiszerekben található mennyiségükről, hogy kiszámítsa, mennyit kell naponta fogyasztania.

Komplex szénhidrátok a fogyásért

A táplálkozási szakértők az egyéni étrend kiszámításakor mindig a fehérje, zsír, szénhidrát megfelelő arányából indulnak ki. Sajnos sokan fogyáskor teljesen elutasítják a szénhidrátok fogyasztását, nem tudják, mire valók. Ez helytelen, mivel az összetett szénhidrátok hiánya az immunrendszer gyengüléséhez és általában számos betegség kialakulásához vezethet.

A fogyás során alkalmazott komplex vegyületek hasznosak a normál bélműködéshez, mivel a rostok javítják a perisztaltikát és táplálják a jótékony mikroflórát. Ezek a sporttáplálkozás kötelező összetevői, mert hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez. Mik ezek a termékek? A fogyás receptjeiben szerepeljen durumtészta, lencse és zabpehely.

A testszárítás során energiához szükséges élelmiszerek listája aszalt szilvát, aszalt sárgabarackot, tojást, halat és húst is tartalmaz. A reggeli ételek listáján szerepeljenek a nehezen emészthető szénhidrátok: köleskása, mazsola, dió, méz. Édesség helyett érdemes aszalt gyümölcsöket, gyümölcsöket, bogyókat kis adagokban fogyasztani reggel és este.

Az edzés eredményessége és eredményessége közvetlenül függ a kiegyensúlyozott étrendtől. Az összetett szénhidrátok hiánya miatt a test tónusa és az erőmutatók meredeken csökkennek. Ez különösen negatívan tükröződik a súlyokkal végzett edzéseknél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

A kémiai szerkezetükben poliszacharidok közé sorolt ​​szerves vegyületeket összetett és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájuk sokféle monoszacharidot, sok glükózt és fruktózt tartalmaz.

A szervezetben számos létfontosságú folyamat játszódik le a monoszacharidok részvételével. Elősegítik a zsírok és fehérjék feldolgozását, és pozitív hatással vannak a májra. A magas koncentrációjú lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket a legjobb ebéd előtt fogyasztani, amikor a szénhidrát-anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet a szacharidokat glükóz formájában metabolizálja. A szacharidok glükózzá való átalakulásának sebessége a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassú részekre osztja. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. A lassúaknál meglehetősen alacsony, ezért a vér glükózzal való telítettsége nem hirtelen, hanem lassan történik.

Az alacsony glikémiás indexű termékek rágás közben szívódnak fel a szervezetben. A folyamatot egy, a nyálban található enzim ételre gyakorolt ​​hatása váltja ki.

A lassú szénhidrátok télen mutatják a legnagyobb értéket. A szacharidoknak köszönhetően serkentik egy ilyen speciális hormon, például a szerotonin termelődését. Pozitív hatással van az ember hangulatára, és segít melegen tartani a testet.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Az alacsony emésztési sebesség kiküszöböli az inzulinhullámokat, amelyek a felesleges szénhidrátok zsírszövetté történő feldolgozását provokálják, és ennek következtében elhízáshoz vezetnek.

Edzés után a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Ez a fő oka annak, hogy edzés után nem ajánlott lassú poliszacharidokat fogyasztani.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Ébredés után a szervezet aktívan termel glikogént.

A lassú szénhidrátok fajtái

Egy összetett szénhidrát szerkezete több molekulaláncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Hasonló összetétel jellemző a keményítőre, glükomannánra, dextrinre, glikogénre, cellulózra és kitinre. A lassú szénhidrátoknak nevezett anyagok mindegyike több ezer meg ezer monoszacharidot tartalmaz, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, melynek során lassan szabadul fel az energia.

A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel legalább 50%-át kell kitenni. A komplexeket erősítő edzés előtt ajánlott fogyasztani. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően az orvosi kutatások szerint nő az állóképesség szintje és felgyorsul a zsírégetési folyamat. Folyamatosan stabil szinten tartják az energiát. Egy adag szénhidrát elfogyasztásával az ember sokáig nem érez éhséget, ami a napi kalóriabevitel csökkentésének sikerének fő kulcsa.

Számos forrás létezik ennek a vegyületnek az előállítására. A leggyakoribb a keményítő. Lassú lebomlása a gasztrointesztinális traktusban, amelyet glükózzá való átalakulás kísér, nem engedi, hogy a monoszacharidok a vérben a szükséges szint alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a gabonákban.

A glikogén glükózzá bomlása a májban történik. Ebben a folyamatban további enzimek nem vesznek részt. A legnagyobb mennyiségű glikogént a sertés- és marhamáj tartalmazza, az élesztősejtek, a tenger gyümölcsei és a rákok valamivel kevesebbet.

A rostok nem szívódnak fel teljesen, de fontos szerepet töltenek be. Az emésztőrendszeren áthaladva segít megtisztítani a szervezetet, eltávolítani a koleszterint, a toxinokat és a fémsókat a belekből, valamint megakadályozza a rothadási folyamatok kialakulását. Az epe fokozott szekréciójának serkentésével fokozza a jóllakottság érzését.

A fruktóz lebomlása következtében egy melléktermék poliszacharid, az inulin képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegek számára, és megtalálható az articsókban és a cikóriában.

Valamennyi lassú szénhidrát rostban gazdag, ami jótékony hatással van az emésztésre. Fokozatosan lebomlanak, glükózzá alakulnak, amely egyenletesen bejut a vérbe, hosszan tartó jóllakottság érzést adva és fenntartva az energiaegyensúlyt a szervezetben.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

A fogyás kulcsa, hogy olyan ételeket egyél, amelyek nem okoznak hirtelen ugrásokat a vércukorszintben, és hosszú időre eltelítenek. A szerkezetükben összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és számos étrendben jelen vannak, beleértve a gabonafélékkel végzett fogyást is. Különféle gabonafélékből készülnek, de búzadarából nem, és tartalmazhatnak természetes mézet, feta sajtot, gyümölcsöket és bogyókat, valamint dióféléket.

A zabkása összetett szénhidrát- és rosttartalma miatt jó a fogyáshoz, ami segíti a belek tisztítását. Ezen étel alapján kétféle diétát fejlesztettek ki, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány egyéb jellemzőben is különböznek egymástól:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napig tartó diéta azt jelenti, hogy hétfőtől péntekig egy bizonyos gabonafélékből készült kását kell elfogyasztani a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos fent felsorolt ​​zabkásának felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét vagy egyszerre is elkészítheti. A kását só nélkül és csak vízzel készítjük.

Annak érdekében, hogy a diéta a kívánt hatást érje el, néhány nappal a diéta megkezdése előtt kerülje az alkoholos italokat, a gyorséttermeket, a sült és fűszeres ételeket. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Magában foglalja a burgonyától, vajtól, fehér és vörös hústól, haltól, tejtermékektől, cukortól és kenyértől való teljes tartózkodást. Teljesen bármilyen gabonapelyhet ehet, kivéve a búzadarát. A kását só, vaj, cukor nélkül főzzük, és nem tejjel. Étkezés előtt feltétlenül igyon egy pohár vizet.

Kis mennyiségű dió, méz vagy gyümölcs hozzáadása megengedett a zabkáshoz. Válasszon gabonaféléket saját belátása szerint. Másfél hét meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a szervezet vitaminhiányt tapasztalhat. A vitamin komplexek szedése segíthet elkerülni ezt.

Bármilyen diéta, beleértve a zabkását is, amely a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztásán alapul, legfeljebb félévente tartható. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. A lehető legkényesebben kell kilépnie az étrendből, fokozatosan gazdagítva étrendjét további élelmiszerekkel.

A poliszacharidok kémiai szerkezetével rendelkező, lassan emészthető szerves vegyületek legnagyobb koncentrációja a kenyér- és tésztatermékekben, a gabonafélékben és a különféle gabonafélékben található. Ezek a termékek nagy koncentrációban tartalmaznak keményítőt. Monoszacharidokra, köztük glükózra bomlása hidrolízis eredményeként megy végbe. A keményítő emésztése hosszú időt vesz igénybe, mert különleges molekulaszerkezete van.

A kenyértermékeket óvatosan kell fogyasztani. Nem mindegyik ártalmatlan az alakra nézve. A fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz, ezért a termék gyorsan felszívódik, és zsírlerakódásokat okoz. Csak azok a tészták és kenyerek tekinthetők egészségesnek, amelyekhez a tésztát durva szemekből készítettek, vagyis minimális feldolgozáson estek át.

A kukorica és a burgonya szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű élelmiszerek. Fogyasztásuk korlátozása javasolt, különösen a fogyóknak. A természetes keményítőforrások közül előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes az árpa, a zabpehely és a hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. Egy adag hajdina, zabpehely vagy gyöngy árpa zabkása lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen, valamint tele legyen energiával és erővel, ami a lassú szénhidrátok hatásának egyenes következménye.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostban gazdagok. Ez utóbbi szükséges az emésztőrendszer normál működésének fenntartásához, valamint a szervezet megtisztításához a káros toxinoktól és salakanyagoktól.

Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyek főleg keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek jellemző tulajdonsága a cukrozatlan és semleges ízük, amely feltűnően eltér a gyors szénhidráttartalmú ételekre jellemzőtől.

Az energiaszint pótlásához a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Durva búzafajtákból készült tészta.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukor nélküli sütemények.
• Kása (hajdina, rizs, kukorica, zabpehely stb.).
• Hüvelyesek.
• barna rizs
• Fehér és vörös bab.
• Lencse.
• török ​​borsó.
• Hántolt árpa.
• Árpagyöngy.
• Szárított sárgabarack.
• Almák.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• Narancs.
• Cseresznye.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagyma.
• Bors.
• Kelbimbó, fehér, karfiol.
• Brokkoli.
• Gomba.
• Lomb.
• Paradicsom.

Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag az egyetlen módja annak, hogy zsírszövet képződése nélkül pótoljuk az elhasznált energiát. Egész nap fogyaszthatók, de az optimális időpont az erősítő edzés előtti első felében vagy 60 perccel. Edzés után gyors (egyszerű) szénhidrát fogyasztása javasolt.

Az összetett szénhidrátokat jó reggel fogyasztani, segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, és glükózforrást jelentenek, ami az agyunk „üzemanyaga”. Ezek a szénhidrátok az egészséges ember és a növekvő gyermekek étrendjének elengedhetetlen részét képezik.

De még az ilyen, a hasznosság szempontjából ideális termékek is komoly károkat okozhatnak a szervezetben - fájdalmas, ha megereszkedett hordókkal és a varrásoknál megrepedt ruhákkal üti meg az alakját. Ezért ma a szénhidrátokról fogunk beszélni, életünkben betöltött szerepük fontosságáról, és arról, amikor szerepüket néha eltúlozzák.

Az összes létező szénhidrátot általában két csoportra osztják:

• Lassú (komplex, poliszacharid) - ezek a hasznosak. Legyőzik az éhséget, fizikai erővel és érzelmi nyugalommal töltik fel őket;

• Gyors (egyszerű, monoszacharid, diszacharid) - zsemle, csokoládés sütemény, fehér kenyér, keksz és egyéb liszt és édes dzsunka, amelyek olyan gyorsan és ostobán égetik át szervezetünket, hogy nem megfelelően feldolgozva egyenesen zsírtartalékainkba kerülnek.

Ma részletesen kitérek a lassú szénhidrátokra. Így,

Mi a „helyes” szénhidrát működési elve?

A szénhidrátok minden életkorban a fő energiaforrások az emberi szervezet számára. A gyomorban a szénhidrátok glükózzá bomlanak le. A belekből származó glükóz bejut az izmok sejtjeibe, a szövetekbe, és ami a legfontosabb, az agyba. Mindez szükséges a szervezet energiaszükségletének kielégítéséhez. A felesleges glükózt „tartalékban” tárolják - a májsejtekben és az izmokban glikogén formájában. De van egy szó szerint kövér „DE”. Ha a tartalékban tárolt szénhidrátokat nem égetik el időben, akkor automatikusan túlsúlyhoz vezetnek.

Részletes videó a szénhidrátokról, hogyan léteznek, mit tartalmaznak és még sok más:

Mi az alapvető különbség a lassú és a gyors szénhidrátok között?

Egyszerű A szénhidrátok túl gyorsan alakulnak energiává, és csak rövid távú energiaszükségletet elégítenek ki, míg a bennük lévő glükóz robbanásszerűen megemeli a vércukorszintet, és azonnal zsírrá alakul. Az egyszerű szénhidrátok a fruktóz, glükóz, szacharóz és maltóz.

Összetett A szénhidrátok emésztése sokkal hosszabb ideig tart, így hosszan tartó energiafelszabadulást biztosít az izmok, az agy és a belső szervek sejtjei számára. Az összetett szénhidráttartalmú ételek magas vitamin- és rosttartalmúak, ami segít abban, hogy mindig karcsúak, fittek és egészségesek legyünk. Az összetett szénhidrátok a pektin, a rost, a glikogén és a keményítő.

Mely élelmiszerek az összetett szénhidrátok forrásai?

1. Minden hüvelyes, kivéve a szójababot;
2. Gabonafélék, a búzadara és a fehér rizs kivételével (a fehér helyett a barna, a feldolgozatlan rizs előnyösebb);
3. Kukorica;
4. Teljes kiőrlésű tészta;
5. Teljes kiőrlésű kenyér durva szemekből korpával;
6. Gyümölcsök - kivi, grapefruit, alma, körte, narancs, avokádó és őszibarack;
7. Bogyók (málna és cseresznye);
8. Aszalt gyümölcsök;
9. Zöldségek (bármilyen káposzta, paradicsom, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, póréhagyma, zöldbab);
10. Zöldek (saláta, petrezselyem, kapor, zöldhagyma, spenót);
11. Gomba.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája táblázat

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (bármilyen étkezésre alkalmas)

Mi történt glikémiás index?

Ez a szacharidok lebomlásának sebességének mutatója. A lassú szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe alacsony. Éppen ezért lassan emelik a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű termékek nem azonnal kezdenek felszívódni, amikor a szánkba kerülnek, hanem a bélfalon keresztül lassan szívódnak fel. Így nincs éles ugrás a szénhidrátban a vérben. Ennek eredményeként az inzulin normális szinten van, a hangulat normális, nincs zsír.

Hogyan és milyen mennyiségben érdemes szénhidrátot fogyasztani?

A szénhidrát az étrend alapja, a reggelivel kezdve. Az ideális megoldás a zabpehely gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel.

A szénhidrátokat köretként is fogyasztják - zabkása és burgonya (csak ne használjon túl zsírokat, vagy egyáltalán ne próbáljon egészségesen étkezni!)

A szénhidrát diétát követők főként zabkását esznek olaj és só hozzáadása nélkül (de méz, gyümölcs és dió megengedett, természetesen ésszerű határokon belül). Az adagok nincsenek korlátozva (a telítettség még mindig gyorsan megtörténik). Minden étkezés előtt 15-20 perccel tanácsos meginni egy pohár vizet.

A szénhidrát diéta nem gyakrabban hasznos, mint félévente, és legfeljebb 10-15 nap. Ennek során vitaminokat kell fogyasztania - ne felejtse el, a szervezetnek is megvannak a saját igényei, amelyeket az étrend ellenére naponta kell kielégíteni. Ezek olyan vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek nem mindig találhatók meg a lassú szénhidrátokban gazdag élelmiszerekben.

Az ilyen étrendből való kivonásnak lassan kell történnie, a szénhidráttartalmú étrendnek ellentmondó élelmiszerek fokozatos hozzáadásával.

És végül de nem utolsó sorban...

Lassú szénhidrátok a súlygyarapodásért

Természetesen olyan sportolókról beszélünk, akiknél a táplálkozás és a testsúly szorosan összefügg egymással. Céljuk az izomtömeg növelése.

Mindenki tudja, hogy az erős izomzathoz és a gyönyörűen kialakított izmokhoz a sportolóknak elsősorban fehérjére van szükségük. De a fehérjéről máskor részletesebben. Milyen előnyei vannak a szénhidrátoknak?

Egy sportoló étrendjének 90%-ban lassú szénhidrátot kell tartalmaznia. Lassan bomlanak le, sok energiát adnak és nem raktározódnak zsírban. A rendszeres mozgással izomtömegre vágyók kötelező termékei a burgonya, zöldségfélék, tészta (durva szemekből), gabonafélék, dió.