Telített és telítetlen zsírok: mi a különbség? Zsírok, telített és telítetlenek

Tartalom:

Telített és telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek listája. Mely termékek a leghasznosabbak?

A zsírok azok szerves része mindannyiunk étrendjében, biztosítva jótékony hatása az emberi egészségről. Mérsékelt fogyasztásuk segíti a szervezetet minden belső folyamat beindításában. Természetesen nem minden zsír egyformán egészséges, a túlzott mennyiség pedig plusz centimétereket eredményezhet a derékban.

A zsírok két csoportra oszthatók: telített (állati eredetű) és telítetlen ( növényi eredetű). Különbségük szerkezetükben és az emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásukban rejlik. Érdemes korlátozni a telített zsírsavak fogyasztását, mivel ezek befolyásolják a vér koleszterinszintjének emelkedését, ami miatt kialakulhatnak szív-és érrendszeri betegségek.

Miben különböznek a telített zsírok a telítetlen zsíroktól?

A fő különbség a kémiai szerkezetben rejlik. Telített (végső) zsírsav Egyetlen kötésből állnak a szénmolekulák között. Ami a telítetlen zsírokat illeti, kettős vagy több kettős szénkötés jellemzi őket, amelyek miatt nem kapcsolódnak egymáshoz. Tevékenységük lehetővé teszi, hogy szilárd vegyületek képződése nélkül átjussanak a sejtmembránokon.

Anélkül, hogy belemélyednénk a tudományos terminológiába, észrevehetjük a különbséget külső jelek, természetes formájukban tekintve őket - hétköznapi hőmérsékleten nem telített zsírok van folyékony formában, és az utóbbiak szilárdak maradnak.

A telített zsírok előnyösek szaporító rendszer személy, és az építésben is fontosak sejtmembránok. Ráadásul az ő segítségükkel jobb felszívódás bizonyos vitaminok és mikroelemek. Hideg időben különösen hasznosak, mert kiváló energiaforrást jelentenek. Napi adag fogyasztása 15-20 gramm között változik.

Számos tanulmány szerint azt találták, hogy a zsírhiány az agyszövet megváltoztatásával negatívan befolyásolhatja az agyműködést. Természetesen ez nagyon megtörténik ritka esetekben, de még mindig előfordul. Ha egy személy teljesen abbahagyja a telített zsírsavak fogyasztását, akkor a szervezet sejtjei elkezdik szintetizálni azokat más élelmiszerekből, amiről kiderül, hogy extra terhelés a belső szervekre.

Telített zsírban gazdag élelmiszerek listája

A telített zsírokban gazdag élelmiszerek nagymértékű fogyasztása elkerülhetetlenül szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás, érelmeszesedés stb.) kialakulásához vezet. Az orvosok nyomatékosan javasolják a megfigyelést napi fogyasztás zsírok, amelyek többsége leginkább többszörösen telítetlen zsírsavakból nyerhető.

A telített zsírsavak fő forrásai a következő termékek tápegység:

• tejtermékek magas tömeghányad zsír - tej, sajt, vaj, tejszín, túró, tejföl stb. Érdemes figyelembe venni, hogy a tejből származó telített zsírok allergiás reakciót válthatnak ki;
• húskészítmények - sertés, marha, baromfi (csirke, kacsa, pulyka), kolbász, szalonna, frankfurti;
• édesipari termékek – csokoládé, fagylalt, édességek, desszertek;
• péksütemények;
• gyors kaja;
• szószok.

Nem teljes lista termékek, amelyek fogyasztását korlátozni kell. Az elhízásra hajlamos emberek, vezető mozgásszegény életmódélet és magas koleszterinszint mellett érdemes napi 10-15 grammra korlátozni a zsírbevitelt.

Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek

Fontos, hogy mindenki megértse, mely termékek tartalmaznak többet egészséges zsírok, néhányban pedig kevesebb. Fontolja meg azoknak az élelmiszereknek a listáját, amelyek nagy mennyiségű egészséges telítetlen zsírsavat tartalmaznak:

1. A növényi olajok nagyon fontos szerepet játszanak jó táplálkozás. A szervezet megfelelő működéséhez gazdag kémiai összetételre van szükség. A leghasznosabb az olíva-, mandula-, szezám-, lenmag-, avokádó- és dióolaj. A vezető természetesen az olívaolaj. Fogyasztáskor megvan pozitív hatás az agyműködésre, megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A szervezet omega-3-mal és omega-6-tal való gazdagításával a gyulladásos betegségek megelőzésére szolgál. Érdemes megjegyezni, hogy előnyös tulajdonságait A nyersanyag mennyisége az extrakció módszerétől és a tisztítás mértékétől függ.
2. Hal zsíros fajták– ez a termék egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is tartalmazhat. Legnagyobb haszon A következő halak képviseltetik magukat: makréla, lazac, hering, laposhal, tonhal. A zsíros hal jótékony hatással van a szív működésére, segít megbirkózni a depresszióval, és hasznos a cukorbetegségben.
3. Dió – az előnyök annak köszönhetők kémiai összetétel(A-, B-, E-vitamin, magnézium, kalcium stb.). A mandula, a mogyoró, a pisztácia, a kesudió és a dió kiváló forrása az egészséges zsíroknak. Ezenkívül antioxidáns hatásúak, javítják a haj, a bőr és a köröm állapotát. Alapján klinikai vizsgálatok Kiderült, hogy a mandula, a mogyoró és a dió csökkentheti a vér koleszterinszintjét, és jótékony lipidekkel is gazdagítja a szervezetet.
4. Gyümölcsök, zöldségek, magvak - sütőtök, avokádó, napraforgómag, olajbogyó, szezámmag, karfiol telíti a testet hatalmas mennyiségű hasznos mikroelemekkel. Magas omega-3-, A-, E-vitamin-, kalcium-, cink-, vas-tartalmuknak köszönhetően segítik a munkát immunrendszer, javítja a vérkeringést, megakadályozza a plakkok kialakulását az erek falán.

Az eredmények szerint tudományos kutatás azt találták, hogy az omega-3 savak segítenek a betegeknek csökkenteni a kortikoszteroidok használatát a kezelés során rheumatoid arthritis. A tudósok egy másik verziót terjesztettek elő - az omega-3 csökkenti a szenilis demencia kialakulásának kockázatát. Nagyon hasznos ezt a savat terhes és szoptató nők. Normalizálja a gyermek növekedését és fejlődését. Ezt a terméket nagyra értékelik a testépítésben.

Az omega-6 szisztematikus bevitele jótékony hatással lesz a szív működésére. Amellett, hogy megtudjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak telített és telítetlen zsírokat, fontos, hogy ezeket helyesen vegyük be az étrendünkbe. Élelmiszer vásárlásakor előnyben részesítse az omega-3-mal dúsított termékeket, mivel ezt a savat ma már tejbe, kenyérbe és gabonaszeletbe adják. Napraforgóolaj olajbogyóval vagy lenmaggal kell helyettesíteni. Hasznos a föld hozzáadása lenmagot pékárukba, salátákba, házi joghurtba stb. Kapcsolja be gyakrabban napi diéta dióféléket.

Fontos, hogy csak friss zsírt együnk, mivel a túlhevített vagy nem kellően friss zsírok aktívan felhalmozódnak. káros anyagok amelyek megzavarják az anyagcserét. Próbáljon több telítetlen zsírsavakban gazdag ételt enni. Is hasznos savak megvásárolható a gyógyszertárban étrend-kiegészítőként.

Gyermekkorától vigyázzon egészségére, mert többen érett kor a test megerősítése sokkal nehezebb lesz.

A telítetlen zsírokat gyakran nevezik " jó zsírok", hiszen tudnak biztosítani pozitív hatást szíved egészségéért. Bár a lipidekre ható mechanizmusok nem teljesen ismertek, a kutatások ezt kimutatták telítetlen zsírok kissé csökkentheti az LDL-koleszterinszintet és növelheti a HDL-koleszterinszintet. Egyes többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 zsírsavak szintén segíthetnek csökkenteni a vér trigliceridszintjét.

Bár számos telítetlen zsírokat tartalmazó kiegészítő létezik, mint például a csukamájolaj és halzsír, a telítetlen zsírok élelmiszerekből történő bevitele lehetővé teszi a szív- és érrendszer jelentős javítását. Ezen túlmenően ezek az élelmiszerek más, szív- és érrendszerre is alkalmas tápanyagokkal látják el a szervezetet. A modern táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a kalóriák 25-35%-át minden nap zsírból szerezze be, és a telítetlen zsírok teszik ki a zsírbevitel legnagyobb részét.

Növelje a HDL-t

A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) „jó” koleszterinként ismert – rendelkezik védő hatás a szív- és érrendszeren. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) növelik a koleszterin plakkok kialakulásának kockázatát az artériákban, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Egy végzett tanulmányban Brigham and Women's HospitalÉs Johns Hopkins egészségügyi intézmények, a szénhidrátok telítetlen zsírokkal való helyettesítése a szív-egészséges étrendben a jó koleszterinszintet növeli. Ez a diéta ugyan nem csökkentette a rossz koleszterin szintet, de csökkentette a triglicerid szintet és vérnyomás. A tanulmány eredményei a folyóirat novemberi számában jelentek meg Az American Medical Association folyóirata 2005-ben.

A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentése

Becsült American Heart Association, több mint 81 millió ember szenved legalább a szív- és érrendszeri betegségek egyik formája (2006-tól). Ezek a betegségek és rendellenességek közé tartozik a stroke, a magas vérnyomás (hipertónia), a szívelégtelenség és a koszorúér-betegség. Mayo Klinika beszámol arról, hogy az egyik típusú telítetlen zsír csökkentheti a kialakulásának kockázatát koszorúér-betegség szív és a szint csökkenéséhez vezet vérnyomás. Az olyan élelmiszerekben található omega-3 zsírsavak, mint a dió és a zsíros halak, védő hatást fejtenek ki a szívre. Ez a fajta zsír csökkenti a gyulladásos betegségek és bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát is az egyetem szerint. Maryland Egyetem Orvosi Központja.

Energia

A fehérjék és a telítetlen zsírok a szervezet energiaforrásai. A különbség abban rejlik, hogy a szervezet hogyan használja őket. Oklahoma Cooperative Extension Service kifejti, hogy a fehérje fő funkciója a szervezet szerkezetének fenntartása. Ha egy személy több fehérjét fogyaszt, mint amennyi e funkció ellátásához szükséges, a szervezet a felesleges fehérjét energiává használja. A zsírok a legenergiahatékonyabb élelmiszerek, de egyben a leginkább is lassú forrás energia.

Vitamin felszívódás

A telítetlen zsírok segítik a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Amikor az ember zsírban oldódó vitaminokat fogyaszt, a szervezet felszívja azokat, és elraktározza a zsírszövetekben. Mivel a szervezet zsírban oldódó vitaminokat raktároz, a túlzott bevitel hipervitaminózis tüneteit okozhatja. A zsírban oldódó vitaminok közé tartozik a K-vitamin, az A-vitamin, a D-vitamin és az E-vitamin.

Szerkezet

A fehérjék szerkezetet biztosítanak a csontoknak és az izmoknak, ami segít fenntartani csontozat testek. A telítetlen zsírok egy másik típusú szerkezetet, a sejtfalat szabályozzák. Minden sejtnek van egy fala, amely szerkezeti, védő és szállítási funkciók, szabályozza a sejtek növekedésének sebességét és ellenáll a víznyomásnak. Sejtfalak nélkül a sejtmembrán egyszerűen megreped.

Telítetlen zsírok – élelmiszerlista

Ha telítetlen zsírokat szeretne beépíteni napi étrendjébe, akkor az élelmiszereket (legalábbis részben) helyettesítenie kell magas tartalom telített zsírok, telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek. Ellenkező esetben fennáll a súlygyarapodás és a vérzsírszint növekedésének kockázata. Íme a telített zsírokban gazdag élelmiszerek listája:

• Avokádó. Ez a finom gyümölcs egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag. Magát az avokádó gyümölcsöt és az avokádóolajat egyaránt fogyaszthatja, ha salátákhoz és más ételekhez adjuk.
• Olajbogyó. A zöld, a fekete és a Kalamata olajbogyó nemcsak finom, hanem egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdag. Fogyaszthatunk olívagyümölcsöt és olívaolajat, amely szintén gazdag egészséges zsírokban.
• Diófélék. Mindkét típusú telítetlen zsírt tartalmaz: többszörösen telítetlen zsírokat és egyszeresen telítetlen zsírokat. Dió a dió általában több többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, mint más diófélék, míg a pisztácia, a mandula és a pekándió többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. A diófélék más egészségfejlesztő összetevőkben is gazdagok, például rostokban, fitoszterolokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben.
• Zsíros hal. A hal általában sovány étel, amely nagyon jó lipidcsökkentő étrendben. Néhány hal azonban sok omega-3 zsírt, egyfajta többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. A telítetlen zsírokban gazdag zsíros halak közé tartozik a makréla, a lazac, a makréla, a hering, a tonhal, a szardella stb. (további részletekért lásd: Omega-3 a halakban: táblázat Omega-3 tartalom különböző halakban). Próbáld meg hetente legalább párszor használni halételek– a sózott makréla (nem füstölt) kifejezetten jó és egészséges.
• Néhány olaj. Ha lipidcsökkentő diétát követ, a telítetlen zsírokban és transzzsírokban gazdag vajról vagy margarinról áttérhet az egészséges növényi olajokra, amelyek gazdagok telítetlen zsírokban. Ezek az olajok: olíva-, szezám-, pórsáfrány-, kukorica-, szója-, lenmag- és avokádóolaj.
• Magok. A szezámmag egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, a tök-, napraforgó-, len- és chiamag pedig gazdag többszörösen telítetlen zsírok.

Amellett, hogy telítetlen zsírokban gazdag ételeket eszik, azt is tapasztalhatja modern piac(gyógyszertárakban és internetes egészségüzletekben) rengeteg telítetlen zsírokat tartalmazó étrend-kiegészítőt árulnak, melyek kiegészítő forrásként is használhatók. Ha Ön ilyen vagy olyan okból nem tudja rendszeresen fogyasztani a fentieket egészséges ételek, elkezdheti szedni az egészségét elősegítő kiegészítőket a szív-érrendszerés az egész testet.

Az egészségi állapot javítására és a használat miatt kialakuló betegségek elleni védekezésre egészségtelen étel, érdemes ezen elgondolkodni megfelelő táplálkozás, részletezze és egyensúlyozza ki napi étrendjét. Nagy befolyás A telített zsírok és a transzzsírok, amelyeket a gyorséttermek jelentős mennyiségben fogyasztanak, hatnak az élő szervezetre.

Mik azok a telített zsírok?

A telített zsírok olyan zsírok csoportja, amelyek csak telített zsírsavakat tartalmaznak. Ezek a savak kizárják a kettős vagy hármas kötések jelenlétét, szénatomjaik egyes kötésekből állnak. Minimális mennyiség szénatomja csak 3, a maximum pedig eléri a 36 atomot. A sajátosság, hogy olvadáspontjuk a szénatomok számával egyenes arányban növekszik.

Származási helyük szerint a következőkre oszthatók:

• margarinok;
• telített állati zsírok (gasztrointesztinális zsír, fehér zsír húson, sajtokon, tejes vaj);
• növényi eredetű (hidrogénezett trópusi: pálmaolaj, kókuszolaj).

Telített zsírok - előnyök és károk

Ha telített zsírokat tartalmazó élelmiszereket elemez, arra a következtetésre juthat, hogy bármelyik menüben megtalálhatók. A szervezet számára biztosított előny vagy kár közvetlenül függ az ilyen anyagok fogyasztásának mennyiségétől. A teljes kép érdekében fontos elemezni mind a telített zsírok előnyös tulajdonságait, mind a károsakat, amelyekből sajnos sok van.

Telített zsírok - előnyök

A telített zsírok előnyei a következők:

• biztosítja a hormonszintézis folyamatainak aktiválását a szervezetben;
• serkenti a vitaminok és mikroelemek felszívódását;
• pozitív hatással van reproduktív funkció(főleg férfiaknak);
• mérsékelt fogyasztása biztosítja a szervezetet elegendő mennyiségben energiát, lehetővé teszi, hogy vidámnak érezd magad, és ne érezd az erő hiányát.

A telített zsírok károsak

Egy másik gyakori és veszélyes megjelenésű transzzsírok, amelyek olaj felhasználásával végzett technológiai feldolgozás eredményeként keletkeznek. Ezek a telítetlen olajokban hőkezelés eredményeként képződő módosított molekulák. Meg kell értenie, hogy kis mennyiségben jelen vannak szinte minden élelmiszertermékben. A zsírok hőkezelése során koncentrációjuk akár 50%-ra is megnőhet. A transzzsírok gyakoriak a gyorséttermekben, pékárukban és más, olajban főzött termékekben.

Szisztematikusan túlzott fogyasztás, telített zsírok és transzzsírok rendelkeznek Negatív hatás az emberi egészségre, ami nem specifikus tünetekben, hanem súlyosbodásban nyilvánulhat meg krónikus betegségek. A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek által okozott egészségügyi problémák a következők:

• cukorbetegség kialakulása;
• elhízottság;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• az anyagcsere folyamatok megzavarása a szervezetben.

Telített zsír - napi bevitel

Miután meghatározta az ilyen anyagok hatását a szervezetre egészséges ember, pontosan meg kell határoznia, mennyi telített zsírra van szüksége a szervezetének naponta. Itt is, mint minden más esetben, a mennyiség és a koncentráció játssza a főszerepet. Elhatározta, hogy optimális mennyiség fogyasztása körülbelül 15-20 g naponta. Ez a szám ugyanaz a felnőtt férfiak és nők esetében, súlytól és életkortól függetlenül. A fogyasztási küszöb túllépése meghozza több kárt mint jó.

Ami a transzzsírokat illeti, az optimális fogyasztási arány számukra, ami nem befolyásolja negatív befolyást testenként 3-4 gramm (vagy az összes kalória 2%-a) naponta. Figyelembe kell venni, hogy rákkeltő anyagok, és akár évekig és egyben is felhalmozódhatnak a szervezetben hosszú idő ne mutasd nyilvánvaló jelek egészségi állapot romlása.

Az optimális túllépésének elkerülése érdekében napi adag telített zsírok esetében figyelni kell az élelmiszerek címkézésére. Egyes termékeken a gyártók feltüntetik a telített zsírok mennyiségét. Ha nincs ilyen mutató, akkor érdemes megfontolni a mutatót tápérték. Remek tartalom zsírnak tekintjük a termék tömegének több mint 17,5%-át.

Zsírokat KELL enni. Ahhoz, hogy egészséges legyen, az embereknek átlagosan az összes kalória 20-35%-át, de legalább 10%-át zsírból kell bevinniük. Ma megtudhatja, miért és milyen zsírokat kell tartalmaznia az étrendben. Olvassa el a zsírok szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatását, mely zsírok a legegészségesebbek, mi a különbség a telített és telítetlen zsírsavak között, és készítsen egy listát azokról az élelmiszerekről, ahol a legnagyobb mennyiségben találhatók!

Nemcsak a zsírtöbblet, hanem a zsírhiány is okozhat komoly problémákat egészséggel. Minden nap zsírt kell fogyasztania, hogy szervezete rendben legyen. A zsírok előnyei a szervezet számára a következők:

1. Ezek látják el a szervezetet esszenciális omega-3 és omega-6 zsírsavakkal, amelyeket önmagában nem tud előállítani. Ezek a zsírsavak fontos szerepet játszanak az egészséges szív- és agysejtek fenntartásában. Ráadásul küzdenek vele gyulladásos folyamatok, befolyásolják a jelátvitelt a sejtekben és még sokan mások sejtfunkciók, valamint az ember hangulatán és viselkedésén.
2. A zsír segít felszívni bizonyos tápanyagokat, például a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K) és (például likopint és béta-karotint). Eközben az A-vitamin szükséges jó látás, D vitamin - a kalcium felszívódásához, az egészséges csontokhoz és fogakhoz, E - a sejtek védelméhez a szabad radikálisokés a bőr szépsége, és K - a normál véralvadáshoz.
3. A zsírok energiaforrások és fő út a tárolása. 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrát és a fehérje csak 4, az alkohol pedig 7. És bár a szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását, szervezetünk a zsírt „tartalék tüzelőanyagként” használja, ha nincs elegendő szénhidrát. .
4. A zsírszövet szigeteli a testet és segíti annak támogatását normál hőmérséklet. Egyéb zsírsejtekéleterősen körülvegye fontos szervekés megvédje őket attól külső hatások. Ahol zsírszövet Nem mindig látható, és csak akkor észrevehető, ha túlsúlyos.
5. Végül a zsír fontos szerepet játszik a test összes sejtjének fenntartásában. Maguk a sejtmembránok foszfolipidekből készülnek, ami azt jelenti, hogy zsírosak is. Az emberi testben számos szövet lipid (azaz zsíros), beleértve az agyunkat és az idegrendszert szigetelő zsírhártyát is.

Egyszerűen fogalmazva, az összes elfogyasztott zsír:

• vagy testünk szöveteinek és szerveinek részévé válik,
• vagy energiaként használják fel,
• vagy zsírszövetben tárolódnak.

Ezért még ha fogy is, az étrendi zsírforrásoknak feltétlenül szerepelniük kell az étrendben.

Egyébként mennyire „veszélyesek” a zsírok a fogyás szempontjából?

Az emberek híznak, ha több kalóriát fogyasztanak (zsírból, szénhidrátból, fehérjéből és alkoholból), mint amennyit elégetnek. Ezért be túlsúlyÁltalában nem annyira a zsíros ételek a bűnösök, hanem általában a túlevés + alacsony fizikai aktivitás, valamint a cukor. Ez az, ami valójában okozza a zsír felhalmozódását a szervezetben. A magas vércukorszint hatására a hasnyálmirigy inzulint bocsát ki, ami arra készteti a zsírsejteket, hogy felvegyék a felesleges glükózt, és azt több zsírrá alakítsák az Ön oldalán.

Igen, ahogy fentebb is mondtuk, a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a fehérje, a szénhidrát és még az alkohol is, ugyanakkor ízesebbé és laktosabbá teszi az ételeket. Ez pedig lehetővé teszi, hogy gyorsan megelégedjen az étellel, túlevés nélkül. A néhány zsírt tartalmazó fogyókúra nemcsak egészségesebb lesz, de hosszú távon sikeresebb is lesz, mert kisebb lesz a visszaesés esélye.

A másik dolog az, hogy a zsír gyakran olyan csábító forrásokból érkezik hozzánk, mint a sült krumpli, hamburger, sütemény, vastag steak stb. Talán ezért van az, hogy a statisztikák szerint az átlagember étrendje nem 20-35, hanem 35% zsírt tartalmaz. -40%. Ennek eredményeként a zsírok összes előnye a szervezet számára károsodik. A fogyasztási normák túllépése zsíros ételek gyakran a következő problémákhoz vezet:

1. Túlsúly.
2. Magas koleszterinszint, ami viszont növeli a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát.
3. A fejlődés valószínűsége diabetes mellitus 2. típus.
4. A szívbetegségek és bizonyos ráktípusok (különösen a mell- és vastagbélrák) fokozott kockázata.

Ennek elkerülése érdekében a nőknek napi 70 grammnál, a férfiaknak pedig legfeljebb 95 grammnál ajánlottak, hogy személyre szabottabb legyen a kalóriabevitel. Tehát a napi 1800 Kcal elfogyasztása érdekében az elfogyasztott zsír mennyisége 360-630 Kcal vagy 40-70 g legyen egyszerű szabály: fogyassz naponta 1 g zsírt 1 testtömegkilogrammonként.

Tehát milyen zsírokat érdemes választani a fogyás és az általános egészség szempontjából?

Mely zsírok a leghasznosabbak a szervezet számára?

Választás helyes források zsírok az étrendedben az egyik a legjobb módokat csökkenti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. Ebből a célból (és az általános egészség megőrzése érdekében) a leghasznosabbak a telítetlen zsírsavak. Íme a listájuk:

• többszörösen telítetlen zsírok omega-3 és omega-6;
• egyszeresen telítetlen zsírok omega-7 és omega-9.

Többszörösen telítetlen zsírok ellátja a szervezetet esszenciális zsírsavakkal, segít a szint csökkentésében rossz koleszterin a vérben és a trigliceridszintben, támogatja az egészséges csontokat, hajat, bőrt, az immunitást és a reproduktív funkciókat.

Omega 3 zsírsavak segítik a szív erősítését, védenek véredény az agyban, támogatja az immunrendszert és javítja a hangulatot. Az egészséges omega-3 zsírok közül az ember számára a legfontosabbak az ALA (alfa-linolénsav), a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav). Az alfa-linolénsav jótékony hatással van a szívre, növényi forrásokból (lenmag, kendermag, chia stb.) kerül a szervezetbe. A másik két sav elsősorban abból nyerhető olajos hal(lazac, pisztráng, hering, makréla) és más tenger gyümölcsei. Úgy tartják, hogy a hal tartalmazza a legtöbbet hatékony típus Omega-3 a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Az American Heart Association hetente 2 adag olajos hal elfogyasztását javasolja.

Zsírsav omega 6 fontos szerepet játszanak az agy működésében, normál növekedésés a fejlődés, a bőr és a szem egészsége. Linolsav Az omega-6-ot a szervezetünk sejtmembránok létrehozására használja. Az evolúciós tudósok azonban úgy vélik modern ember túl sok omega-6-ot és nem elég omega-3-at fogyaszt. A vadászó-gyűjtögető étrendben ezeknek a zsíroknak az aránya körülbelül 1:1, míg a jelenlegi átlag 16:1. Az omega-6 túlzott mennyisége az étrendben gyulladáshoz vezethet, amely szívbetegséggel jár. Ráadásul ezek a zsírsavak gyakran finomított élelmiszerekből, nem pedig teljes értékű élelmiszerekből jutnak hozzánk. Az Omega 6 megtalálható a húsban, tojásban, kukoricában, napraforgóban, szójaban és pórsáfrányolajban.

Egyéb egészséges zsírok, egyszeresen telítetlen zsírsavak, csökkenti a szívbetegségek kockázatát is, segít csökkenteni a rossz LDL koleszterint, növeli a jó HDL koleszterin, védik az artériákat a plakk felhalmozódásától és gyakran jó forrás antioxidáns E-vitamin. Olyanok Nagy mennyiségű diófélékben, avokádóban és olajbogyóban található.

Az a felfedezés, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok jótékony hatással vannak a szervezetre, a Seven Countries Study-ból származott az 1960-as években. Azt mutatta, hogy az emberek Görögországban és a mediterrán térség más részein viszonylag alacsony szint szívbetegség a magas zsírtartalmú étrend ellenére. Figyelemre méltó, hogy étrendjük fő zsírja nem a telített állati zsír volt, hanem az olívaolaj, amely gazdag egyszeresen telítetlen zsírforrás. Ez a felfedezés felkeltette az érdeklődést olivaolajés általában a mediterrán diétához, mint egészséges táplálkozási stílushoz.

És bár ma már nem ajánlott napi norma egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztása, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy többszörösen telítetlen zsírokkal együtt fogyasszák, hogy helyettesítsék a telített és transzzsírokat az étrendben.

Telített és telítetlen zsírok: különbség, arány az étrendben

Mint bizonyára tudja, az általunk fogyasztott zsír két fő formában létezik: telítetlen és telített. Mindkét típus megközelítőleg azonos mennyiségű kalóriát biztosít. Ezért a fogyáshoz nem mindegy, milyen zsírokat eszel. Túl sok kalória? Ez azt jelenti, hogy hízni fog, függetlenül attól, hogy egészséges zsírsavak jutnak-e be a szervezetébe vagy sem.

Mi a különbség a telített és telítetlen zsírok között, és miért jobbak egyesek, mint mások?

A „telített” kifejezés az egyes szénatomokat körülvevő hidrogénatomok számát jelenti a zsírban. Minél több a hidrogén, annál telítettebb a zsír. A valóságban ez a következőképpen fejeződik ki: a telített zsírok szobahőmérsékleten válnak kemény(emlékezz arra, hogy a hús, szalonna vagy disznózsír megsütése után a serpenyőben felolvasztott állati zsír fokozatosan megszilárdul), míg a telítetlen zsír marad folyadék(mint a legtöbb növényi olajok).

A telített zsírok keményedési képességét széles körben alkalmazzák a cukrászda és péksütemények. Vajból, pálmaolajból és tejzsírból áll, mindenféle desszertben, süteményben, süteményben és különféle péksüteményben megtalálhatók. A telített zsír egyéb forrásai közé tartoznak a húsok, sajtok és egyéb teljes tejtermékek, valamint a kókuszolaj.

A telített zsír káros az emberi egészségre?

Valójában a kutatások még nem gyűjtöttek elegendő bizonyítékot arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. Vannak hiányos adatok túlfogyasztás ezekből a keményítő zsírokból segít növelni összkoleszterin, plakk felhalmozódása az artériákban, a vastagbélrák fokozott kockázata és prosztata. 2 nagy tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal és magas rosttartalmú szénhidrátokkal való helyettesítése valójában csökkenti a szívbetegségek kockázatát (míg a feldolgozott szénhidrátban gazdag étrend ennek az ellenkezőjét eredményezi).

Az emberek azonban úgy fejlődtek, hogy a telített zsírok feldolgozatlan formáit (vadhús, teljes tej, tojás, kókuszdió) hal és növényi élelmiszerek mellett. Ezért ezek közül néhánynak jelen kell lennie az étrendünkben is, legalább a következők miatt:

• a lipoprotein (a) szintjének csökkenése, magas szint ami növeli a szívbetegség kockázatát;
• a máj megtisztítása a zsírtól (a telített zsír serkenti a májsejteket annak felszabadítására);
• agy egészsége (az agy és a mielinhüvely nagy része telített zsírokból áll);
• az immunrendszer megfelelő működését (a telített zsírok, mint a mirisztinsav és a laurinsav fontos szerepet játszanak az immunitás fenntartásában, sőt anyatej anyák).

A telítetlen és telített zsírok megfelelő aránya az étrendben

Az állati termékek elérhetősége és a teljes növényi eredetű élelmiszerek alacsony piaci elterjedtsége miatt az emberek túl sok telített zsírt fogyasztanak a telítetlen zsírokhoz képest. És ami még rosszabb, ha ezeket feldolgozott szénhidrátokkal kombinálják, ami általában egészségügyi problémákhoz vezet.

Ha egy személy étrendjében az összes zsír az összes kalória 20-35%-át kell, hogy tegye, akkor a telített zsírok aránya nem haladhatja meg a 10%-ot (kb. 20 gramm, 1800 Kcal/nap céllal). Ezt az arányt ajánlja a WHO és a legtöbb más egészségügyi szakértő, míg az American Heart Association azt tanácsolja, hogy tartsa be a teljes kalória 7%-os küszöbértékét, ami nem haladhatja meg a 14 grammot.

Mely zsírok igazán veszélyesek?

Még mindig van egyfajta zsír, amelyet az embernek teljesen ki kell zárnia az étrendjéből. Ez transzzsírsavak, amelyek a természetben csak kis adagokban fordulnak elő, és általában feldolgozva kerülnek a szervezetbe élelmiszer termékek. A legtöbb transzzsír a margarinban és más hidrogénezett olajokban található. Előállításához a növényi olajat hidrogén és katalizátor jelenlétében hevítik heavy metal(például palládium). Ez azt eredményezi, hogy a hidrogén az olajban jelenlévő szénhidrogénhez kötődik, és a zsírt folyékonyból és gyorsan romlandóvá alakítja. kemény és stabil termék.

A telített és telítetlen zsírokkal ellentétben a transzzsírok üres kalóriák, amelyek nem szolgálnak az emberi szervezet számára. Éppen ellenkezőleg, a transzzsírokban gazdag étrend hozzájárul:

• megnövekedett rossz LDL-koleszterinszint és szív- és érrendszeri betegségek kialakulása;
• a vastagbél- és mellrák kialakulásának fokozott kockázata;
• terhességi szövődmények ( korai születésés preeclampsia) és rendellenességek csecsemőknél, mivel a transzzsírok az anyáról a magzatra terjednek;
• allergiák, asztma és asztmás ekcéma kialakulása serdülőknél;
• típusú cukorbetegség kialakulása;
• elhízás ().

Egy 6 évig tartó tanulmányban a transzzsíros diétán lévő majmok testsúlyuk 7,2%-át, míg az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú diétán lévő majmok mindössze 1,8%-ot gyarapodtak.

A transzzsírok rosszabbak, mint bármely más zsír, beleértve a vajat vagy a disznózsírt. Nem létezik biztonságos szint fogyasztásuk: már az összes kalória 2%-a (4 gramm 1800 kcal-os cél esetén) 23%-kal növeli a szívbetegség kockázatát!

A legtöbb transzzsírsav a süteményekben, süteményekben és a kenyérben található (kb. 40%-a teljes fogyasztás), állati eredetű termékek (21%), sült krumpli (8%), margarin (7%), chips, pattogatott kukorica, cukorka és reggeli gabonapelyhek (mindegyik 5%) és édesipari zsír (4%). Megtalálható minden részben hidrogénezett olajat tartalmazó élelmiszerben, a legtöbb gyorsételben, cukormázban, tejmentes krémben és fagylaltban. Próbálja kerülni az ilyen ételeket!

Egészséges zsírok: élelmiszerlista

Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a legtöbb egészséges többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazzák. Az összes számadat erre vonatkozik Adatbázis szabvány referenciaként szolgálnak, és minden termék 100 grammjára vonatkoznak. Tartsa szem előtt, és használja egészsége érdekében!

Mint látható, a természetes növényi olajok a leggazdagabb és hasznos források telítetlen zsírok. Összehasonlításképpen más népszerű zsírokról, köztük baromfihúsról és halról szolgáltatunk adatokat.

Milyen egyéb élelmiszerek tartalmaznak telítetlen zsírokat?

A telítetlen zsírok egyéb forrásai

Végül itt van egy másik lista az egészséges zsírokat tartalmazó fogyókúrás ételekről. 100 grammra vonatkoztatva nem olyan gazdagok telítetlen zsírsavakban, mint az olajok és a diófélék, de a napi étrend részét is képezhetik.

1. Egyél kevesebbet, de gyakrabban - például 3 óránként, készíts egy snacket nem pörkölt dióból.
2. Adjon hozzá több fehérjében és rostban gazdag élelmiszert az étrendjéhez, hogy elkerülje a túlevést, és hosszabb ideig teltebbnek érezze magát.

Egészségesnek lenni!