Az étkezési zsír az elfogyasztott ételből származik. Ez eltér attól, amit az emberi szervezet termel túl sok kalória fogyasztása esetén. Az étkezési zsírok egyik fajtája, de számos más fajtája is létezik - telített, egyszeresen telítetlen, transzzsírok.

Polina telített zsírok olyan termékek, amelyek főleg többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) tartalmaznak. Ezek a savak olyan kémiai szerkezettel rendelkeznek, amely kettős kötést tartalmaz két vagy több szénatomcsoport között. A PUFA-k némi hasonlóságot mutatnak az egyszeresen telítetlen zsírsavakkal (MUFA), amelyek csak egy kettős kötést tartalmaznak két szénatom között. Mérsékelten fogyasztva mindegyik jót tesz a szervezetnek.

Előnyök

A szervezetnek zsírokra van szüksége az életfunkciók fenntartásához. Védik, segítik a sejtek normális működését és bizonyos vitaminok felszívódását.

Többszörösen telítetlen zsírok különleges előnyei vannak. Olyan alapvető tápanyagokat biztosítanak, mint az E-vitamin, amely egy antioxidáns, amely segít megvédeni a szervezet sejtjeit; és Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat is tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak javítják a vérkeringést, csökkentik a gyulladást és javítják a szívműködést.

Egyes kutatók úgy vélik, hogy a diéták a magas tartalom Az Omega-3 javul agyi tevékenység. A legtöbb azt javasolja, hogy a szükséges adagot ezekből a zsírsavakból többszörösen telítetlen zsíros ételekből vegye be, nem pedig kiegészítőkből.

PUFA-t tartalmazó termékek

Többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz nagyszámú termékek, amelyeket egy személy naponta fogyaszt. Sokféle halban, diófélékben és növényi olajban megtalálhatók.

A PUFA-k forrásai a halakban:

• Pisztráng
• Hosszúúszójú tonhal
• Lazac
• Hering
• Makréla

A PUFA-k dió- és gabonaforrásai:

• Dió
• Napraforgómag
• Lenmagot
• Chia mag
• szezámmag

A PUFA-k olajforrásai:

• Szójabab olaj
• Kukoricaolaj
• Napraforgóolaj
• Lenmagolaj
• Sáfrányolaj

A tofu és a szójabab szintén jó PUFA-forrás.

Mennyire szükségesek a többszörösen telítetlen zsírok a fogyáshoz?

Bár a többszörösen telítetlen zsírok fontosak a szervezet egészsége szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy többet kell belőlük fogyasztanod. Ezek a többihez hasonlóan 9 kalóriát tartalmaznak grammonként. Következésképpen az ilyen anyagokban gazdag élelmiszerek fogyasztásával több kalória kerül a szervezetbe. Túlzott mennyiségük az étrendben súlygyarapodáshoz vezethet, és megnehezítheti a fogyást.

Ha fogyni próbál, korlátoznia kell a zsíros ételek fogyasztását. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy az összes kalória legfeljebb 30%-át fogyasszuk zsírból, és kevesebb mint 10%-át telített zsírból. Ezért jobb, ha a zsír legnagyobb részét többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokból nyerjük.

Hol találhatók többszörösen telítetlen zsírok

Egyes élelmiszermárkák biztosítják részletes információk a termékben lévő zsír típusáról, de nem az összesről, ezért tudnod kell, melyik élelmiszerboltban találsz PUFA-t tartalmazó termékeket.

A tej- és hústermékek jellemzően telített zsírokat tartalmaznak. Az élelmiszerek (morzsa és pékáruk) gyakran veszélyes transzzsírokat tartalmaznak. Ezért vásárláskor kerülni kell ezeket a részlegeket.

A pékáruk folyosón vannak egészséges olajok amelyek többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Emlékeztetni kell arra, hogy a PUFA-t tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak. Általában a legalsó polcokon, szilárd zsírok alatt tárolják. A dióféléket és a magvakat a sütés rovatban találjátok.

És természetesen pótolnia kell a többszörösen telítetlen zsíros ételek készletét a friss hal osztályon. Egy adag hal, például lazac vagy pisztráng nem csak a szükséges mennyiséget biztosítja egészséges zsír, de jó fehérjeforrás is. A fehérjét, egészséges szénhidrátokat és zsírforrásokat tartalmazó étrend segít a szervezetnek elérni a kívánt eredményeket és fenntartani az egészséges testsúlyt.

A modern emberi étrend tele van potenciálisan mérgező anyagokkal - többszörösen telítetlen zsírsavakkal (PUFA). Sok embernek nehéz eldöntenie, hogy mely zsírok valójában egészségesek és melyek károsak. Ez a cikk választ ad ezekre a kérdésekre, és megmutatja, hogy a PUFA-k bevitelének korlátozása fontos lépés a jó egészség elérése és megőrzése felé.

Az élelmiszerekben fogyasztott zsírok három típusra oszthatók: telített (főleg állati zsírok), egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A növényi és állati eredetű olajok gyakran tartalmazzák az összes ilyen típusú zsír keverékét. Például az olívaolaj, amely elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokból áll, néhány többszörösen telítetlen zsírt is tartalmaz. A legtöbb növényi olaj – a kókuszdió, az olíva és a pálma kivételével – magas PUFA-t tartalmaz, míg a legtöbb állati zsírban magas a telített és egyszeresen telítetlen zsír.

Az étrendi PUFA-k két fő csoportja az omega-3 és az omega-6. Mindkét csoport elengedhetetlennek számít emberi test, mivel nem szintetizálódnak benne és táplálékkal kell ellátni. Az, hogy a szervezet nem képes ezeket szintetizálni, arra utal, hogy esszenciálisságuk eltúlzott, mivel más valóban esszenciális anyagok, például glükóz, egyszeresen telítetlen és telített zsírok esetében a szervezet szükség esetén képes ezeket szintetizálni. Ezenkívül a PUFA-k hiánya a szervezetben rendkívül ritka jelenség. A szervezet normál működéséhez szükséges PUFA-k mennyisége rendkívül csekély, és természetes forrásból is könnyen kielégíthető a szükségletük.

A PUFA-k nagyon elfoglalják egy kis részt testünk zsírkomponense, míg a legtöbb telített és egyszeresen telítetlen zsír. Joggal feltételezhető, hogy a tápanyagok szervezetbe jutásának pontosan olyan arányban kell történnie természetesen már jelen van benne.

A PUFA-kkal kapcsolatos egyik fő probléma a kémiai instabilitásuk. A PUFA molekulák egynél több kettős kötést tartalmaznak, ami nagyon sebezhetővé teszi őket környezet. Ezek a zsírok a testünkön kívül könnyen avasodnak és oxidálódnak a hő, a fény és a légköri oxigén hatására. Benne a PUFA-k könnyen reakcióba lépnek a fehérjékkel és a cukrokkal, és mérgező melléktermékeket képeznek, úgynevezett fejlett glikációs végtermékeket, amelyek nagy károkat okoznak a szervezetben. Ezenkívül a PUFA-k aktívabban reagálnak a fruktózzal, mint a glükózzal, ezért a PUFA-bevitelt minimálisra kell csökkenteni, különösen gyümölcsökkel kombinálva.

Mivel a PUFA-k instabil zsírok, túlzott fogyasztásuk azt a tényt eredményezi, hogy a sejtmembránok alkotóelemeiként a sejteket törékennyé és oxidációra érzékenysé teszik. Az ilyen PUFA-k elősegítik az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL, köznyelvben „rossz koleszterin”) oxidációját, ezáltal ennek a koleszterinhordozónak egy nagyon instabil és aterogén formáját hozva létre a vérben.

A PUFA-k nélkülözhetetlensége ellenére túlzott bevitelük a szervezetbe a gyulladásos eikozanoidok aktivitásának modulálásával kapcsolatos problémákat is okoz. Maga a gyulladásos folyamat is fontos a szervezet számára a fertőzések, vírusok vagy sérülések inváziójára adott válaszként, de krónikus lefolyású ez a folyamat veszélyessé válik. Mérsékelt gyulladásos folyamat serkenti az immunrendszert, a krónikus pedig elnyomja azt. Ezért kis mennyiségű PUFA szükséges a gyulladásos reakciók szabályozásához a szervezetben, de feleslegük krónikus gyulladáshoz és betegségekhez vezet. Nem alaptalanul hiszik, hogy korunk szinte minden betegségének (szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, metabolikus szindróma, irritábilis bél szindróma, reumás ízületi gyulladás, asztma, rák, autoimmun betegségek) okozója az ilyen krónikus gyulladás a PUFA-k fogyasztása szerepet játszik a Ez egyáltalán nem a legkevésbé fontos szerep.

A PUFA-k megfelelő aránya az étrendben

A paleolit ​​étkezési mód hívei között régóta vita folyik arról, hogy mi legyen az omega-6 és omega-3 PUFA megfelelő aránya az étrendben. A helyzet az, hogy mindkét csoport ugyanazokat az anyagcsere-utakat használja a szervezetben, egymással versengve, ezért az egyik PUFA-feleslege a másik hatásának elnyomásához vezet, és fordítva. Ezenkívül az omega-3-at gyulladáscsökkentőnek tekintik, mivel enyhítik az omega-6-ok gyulladásos hatásait. Tekintettel arra, hogy a mai ember étrendjének jelentős hányadát a gabonanövényi olajok, amelyek fő részét omega-6 PUFA-k teszik ki, omega-6-többlet és omega-3-hiány keletkezik benne. Helyes arány Az omega-6 és omega-3 1:1 és 4:1 között van, míg a legtöbb ember körülbelül 20:1 vagy ennél nagyobb arányban fogyasztja őket! A PUFA-k általános túlsúlya, és még az omega-6 túlsúlya is elkerülhetetlenül károsítja a szervezetet.

Az Omega-3 PUFA-kiegészítők népszerűsége az elmúlt években nőtt, különösen halolaj-kapszulák formájában. Annak ellenére, hogy lehetnek zsíros halak (lazac, szardínia, hering) és bizonyos magvak is (len), a hal még mindig előnyösebb forrás, mivel szervezetünk számára biológiailag hozzáférhetőbb formában tartalmazza, eikozapentaénsav formájában. (eikozapentaénsav) és dokozahexaénsav (DHA). Az Omega-3 PUFA-k növényi forrásokban találhatók, mint linolénsav(LC), amelynek a testünkben összetett átalakulások láncolatán kell keresztülmennie, mielőtt elérné azt az állapotot, amelyben a test használni tudja. Az ilyen folyamatok hatékonysága rendkívül alacsony, és az emberi szervezetben az LA-nak mindössze 5%-a alakul EPA-vá és DHA-vá.

Túlzott Omega-3

Mint fentebb említettük, az omega-3 PUFA-kra kis mennyiségben van szükségünk, és feleslegük problémákat okozhat, mivel kémiailag nagyon instabilak, még az omega-6-nál is instabilabbak. Ügyelve az omega-6 és omega-3 egyensúlyára, ne felejtse el, hogy az elfogyasztott PUFA-k teljes mennyiségét is korlátozni kell. A PUFA mindkét csoportjának megfelelő arányban való egyensúlyba hozásának legjobb módja az, ha minimálisra csökkenti az omega-6 PUFA-bevitelt, miközben az omega-3 PUFA-t természetes állati forrásokból szerzi be.

A halolaj kapszulák, mint az omega-3 PUFA-források, nem mindig az ideális megoldás, mivel gyakran ezek a kapszulák hosszú időértékesítés előtt tárolni, és ki lehet téve napsugarak, ami a bennük lévő omega-3 PUFA-kat méreggé változtatja szervezetünk számára. Sokkal jobb forrás az omega-3 fogyasztása csak friss zsíros halban, amely változatlan zsírt tartalmaz. De ha valamiért rendszeres étkezés friss olajos hal nem lehetséges az Ön számára, szedhet halolaj kapszulákat, feltéve, hogy azokat a piacon jó hírű, jó hírű gyártó állítja elő, és értékesítés előtt minden körülmények között tárolják.

következtetéseket

Az étrendben előforduló túlzott PUFA-k (különösen az omega-6 növényi olajokból származó PUFA-k) összefüggésbe hozhatók a modern betegségek számának növekedésével, mivel ezek a zsírok hajlamosak denaturálódni és oxidálódni a testen belül és kívül. Teljes A PUFA-k fogyasztását minimálisra kell csökkenteni, és az omega-6 és omega-3 arányát a lehető legközelebb kell tartani az 1:1-hez. Az Omega-3 PUFA-kat a legjobban friss, zsíros halból lehet nyerni. Nem szabad PUFA-knak kitenni hőkezelés. Ugyanezen okból nem ajánlott tovább sütni olivaolaj, annak ellenére, hogy a PUFA tartalma meglehetősen alacsony benne (fajtától és gyártótól függően átlagosan kb. 10%). A PUFA-k teljes tartalma az étrendben nem haladhatja meg a teljes kalóriatartalom 7-8%-át (más források még kisebb mennyiséget ajánlanak - akár 1-2%). Javasoljuk, hogy a kókusz, az olíva és a pálma kivételével kerüljön minden növényi olajat, főzzön alacsony PUFA-tartalmú olajban (ghee, kókuszolaj, disznózsír), valamint korlátozza a magas omega-6 PUFA-tartalmú diófélék fogyasztását, különösen a sülteket. Ezen ajánlások szerint körülbelül heti 0,5 kg friss olajos hal omega-3 forrásként elegendő az omega-6 bevitel egyensúlyához.

A cikkhez anyagokat használtak fel

Többszörösen telítetlen zsírsavak OMEGA-3 ÉS OMEGA-6

AZ EMBERI TÁPLÁLKOZÁSBAN

T.V. Vasilkova, Ph.D., egyetemi docens, Biokémiai Tanszék

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), amelyek az alapvető táplálkozási tényezők közé tartoznak, mind hazánkban, mind külföldön a kutatók és az orvosok nagy figyelmének tárgyává váltak. Az elmúlt évtizedek során bizonyítékok gyűltek össze, amelyek arra utalnak, hogy ezek a vegyületek fontos szerepet játszanak a normális fejlődésben, valamint a szervezetben zajló fiziológiai és kóros folyamatok közötti egyensúly fenntartásában.

Körülbelül 70 zsírsav található az emberi szövetekben. A zsírsavakat két nagy csoportra osztják: telített és telítetlen. A telítetlen zsírsavak egy (egyszeresen telítetlen) vagy több (többszörösen telítetlen) kettős kötést tartalmaznak. Attól függően, hogy a kettős kötés hol helyezkedik el a telítetlen zsírsavak metilcsoportjának utolsó szénatomjához viszonyítva, amelyet a görög ω betűvel jelölünk (néha latin betű n), a telítetlen zsírsavaknak több fő családja van: omega-9, omega-6 és omega-3 (táblázat). Az ember képes szintetizálni az olajsav sorozatba tartozó PUFA-kat (ω-9) az elongációs (hosszabbító) és a deszaturációs (telítetlen kötések kialakulása) reakciók kombinálásával. Például omega-9 olajsavból (C 18:1) az állati sejtek 5,8,11-eikozatriénsavat (C 20:3, ω-9) tudnak szintetizálni. Az esszenciális PUFA-k hiányában ennek az eikozatriénsavnak a szintézise fokozódik, és növekszik a szövetekben való tartalma. A telítetlen zsírsavak közül az omega-3 és omega-6 zsírsavak nem szintetizálódhatnak a szervezetben, mivel nincs olyan enzimrendszer, amely katalizálhatná a kettős kötés kialakulását az ω-6 pozícióban vagy bármely más, ahhoz közeli pozícióban. ω-vég. Így a szervezetben nem szintetizálódnak linolsavÉs α-linolénsav(ALK). Ezek esszenciális zsírsavak, és élelmiszerekből kell beszerezni őket.

Az esszenciális (pótolhatatlan) többszörösen telítetlen zsírsavaknak két osztálya van: az omega-3 és az omega-6.

A többszörösen telítetlen zsírsavakra ω -6 linolsavra vonatkozik (C 18: 2, ω-6), amely a szervezetben arachidonsavvá alakulhat át (C 20: 4, ω-6). Arachidonsav(AA) csak akkor nélkülözhetetlen a szervezetben, ha hiányzik a linolsav.

A többszörösen telítetlen zsírsavak legfontosabb osztálya ω -3 vannak alfa-linolénsav(C 18:3, ω-3), amelyből hosszú láncú PUFA ω-3 szintetizálható a sejtekben: eikozapentaénsav(20:5-től ω-3) ill dokozahexaénsav(C 22:6, ω-3) férfiaknál körülbelül 5%-os, nőknél pedig valamivel nagyobb hatékonysággal. A dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) szintézisének képessége a szervezetben nagyon korlátozott, ezért ezeknek külső forrásokból kell származniuk. A szervezet öregedésével és bizonyos betegségek esetén a DHA és az EPA szintézisének képessége teljesen elveszett. Emellett figyelembe kell venni, hogy az ω-3 és ω-6 zsírsavak lánchosszabbítási és deszaturációs reakcióit ugyanazok az enzimek katalizálják, és ezekben a reakciókban a zsírsavak versengenek az enzimekért. Ezért az egyik családhoz tartozó zsírsavak feleslege, például az arachidonsav (C 20:4, ω-6), elnyomja egy másik család megfelelő savjának szintézisét, például az eikozapentaénsav (C 20:5, ω-3). Ez a hatás rávilágít az omega-3 és omega-6 PUFA-k kiegyensúlyozott összetételének fontosságára az étrendben. Így a hosszú láncú EPA és DHA szöveti felhalmozódása akkor a leghatékonyabb, ha közvetlenül élelmiszerből származik, vagy ha az omega-6 analógok versengő mennyisége alacsony.

A PUFA-k természetes forrásai a búza petefészekből származó növényi olajok, lenmag, camelina olaj, mustárolaj, napraforgóolaj, szójabab, földimogyoró, valamint dió, mandula, napraforgómag, halolaj és zsíros és félzsíros halak (lazac, makréla). , hering, szardínia, makréla, pisztráng, tonhal és mások), tőkehalmáj és kagylók.

1. ábra Esszenciális többszörösen telítetlen zsírsavak táplálékforrásai

Az omega-6 PUFA fő táplálékforrása a növényi olajok. Az omega-6 zsírsavakat a legtöbb szárazföldi növény szintetizálja. Az omega-3 PUFA fő táplálékforrása a zsíros hidegvízi hal és halolaj, valamint a növényi olajok, mint a lenmag, a perilla, a szójabab és a repce.

A kutatók figyelme az étkezési zsírok zsírsavösszetételére először a múlt század 70-es éveinek közepén irányult, amikor epidemiológiai vizsgálatok kimutatták, hogy a grönlandi eszkimóknál alacsony az érelmeszesedéssel összefüggő betegségek előfordulása, és tízszer alacsonyabb a szívinfarktus okozta halálozás, mint a Dániában és Észak-Amerikában, bár a zsír- és koleszterinbevitel mindegyik populációban hasonlóan magas volt. A különbség a zsírsavak összetételében volt. A dánok körében a telített zsírsavak és az omega-6 PUFA-k fogyasztása kétszerese volt, mint az eszkimóknál. Az eszkimók 5-10-szer több hosszú láncú omega-3 PUFA-t fogyasztottak: EPA-t és DHA-t. További kísérleti és klinikai kutatások megerősített az omega-3 PUFA-k antiatherogén hatása. Megállapítást nyert, hogy az omega-3 PUFA-k csökkentik az aterogén lipoproteinek (alacsony és nagyon alacsony sűrűségű lipoproteinek) tartalmát a vérben. Megerősített szívvédő és antiaritmiás hatás (a szívsejtmembránokban található szabad EPA és DHA gátolja az ioncsatornákat) Omega-3 PUFA-k. A közelmúltban olyan tanulmányokat végeztek, amelyek azt mutatják immunvédő hatás omega-3 zsírsavak. Az utóbbi tudományos felfedezések Kiderült, hogy az omega-3 zsírsavak képesek blokkolja a tumor növekedését.

Az omega-3 PUFA-król ismert, hogy alapvető tényezők normál magasságú az 1930-as évek óta. A DHA és az EPA táplálkozási összetevők a gyermekek normális fejlődése és hosszú élettartama. A növekvő szervezetnek műanyagra van szüksége növekedéséhez és fejlődéséhez, és a leginkább érzékeny a többszörösen telítetlen zsírsavak hiányára. A PUFA-k a szerkezeti lipidek részét képezik, beleértve a sejtmembránok foszfolipidjeit is. Ezek a sejtmembránok fázisállapotának szabályozói. Az omega-3 PUFA-k növekedése a biomembránokban növeli azok folyékonyságát, csökkenti a membrán viszkozitását és javítja az integrált fehérjék funkcióit. Az életkor előrehaladtával a sejtmembránok omega-3 PUFA-tartalma csökken. E Az ikozapentaénsav a legtöbb szövet lipidjének összetevője. A dokozahexaénsav a központi idegrendszeri sejtek membránjainak fontos alkotóeleme, felhalmozódik a szinapszisokban, a fotoreceptorokban és a spermiumokban, és létfontosságú ezek működéséhez. Tudományos kutatások megerősítették, hogy az omega-3 PUFA-k szükségesek a normál agyműködéshez.

Kivéve szerkezeti funkciója A PUFA-k, mint az arachidonsav és az eikozapentaénsav, az eikozanoidoknak nevezett, rendkívül aktív anyagok csoportjának prekurzorai (2. ábra). Ide tartoznak a prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének, amelyek széles körben eloszlanak a testszövetekben. Az omega-3 és omega-6 PUFA-k aránya közvetlenül befolyásolja a szervezet által szintetizált eikozanoidok típusát.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Általános képlet: CH 3 -(CH 2) m -(CH=CH-(CH 2) x (CH 2) n-COOH

Az omega-6 PUFA-kból, főként arachidonsavból szintetizált eikozanoidok a prosztanoidok úgynevezett második sorozata: prosztaglandinok (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboxán A 2 (TXA 2), valamint leukotriének a negyedik sorozatból. Gyulladásgátló, érösszehúzó és proaggregáló tulajdonságokkal rendelkeznek, biztosítva védekező reakciók test – gyulladás és a vérzés megállítása. Az omega-3 PUFA-kból, főként eikozapentaénsavból szintetizált eikozanoidokat (a prosztaglandinok harmadik sorozata és a leukotriének ötödik sorozata) gyulladáscsökkentő és antitrombotikus hatás jellemzi, szemben az arachidonsav metabolitok biológiai hatásaival. Így kóros körülmények között az EPA metabolitokat részesítik előnyben az ember számára. Az omega-6 eikozanoidok szintézisének csökkentésének legegyszerűbb módja az omega-3 PUFA fogyasztása. Az EPA és DHA étrendi beadása blokkolja az eikozanoidok szintézisét mind az arachidonsavból, mind az endogén eikozatriénsavból (ω9). Ha azonban a diétából egészséges ember teljesen kiküszöböli az AA-t, ez csak negatív eredményt hoz, mivel az EPA-metabolitok nem látják el teljes mértékben azokat a funkciókat, amelyeket az AA-metabolitok látnak el. Ezt az epidemiológiai vizsgálatok eredményei is megerősítik: a tengerparti területek kizárólag tengeri ételeket fogyasztó lakosai nem szenvednek érelmeszesedésben, de fokozott vérzésük és alacsony vérnyomásuk van.

Egy egészséges ember számára elegendő a megfelelő táplálkozás betartása. A zsírok és olajok ipari feldolgozása jelentősen csökkentette étrendünk esszenciális zsírsav-tartalmát. Az étrendben az esszenciális zsírsavak (kalóriatartalom szerint) a szervezet teljes kalóriaszükségletének legalább 1-2%-át teszik ki. Az ω-3:ω-6 zsírsavak optimális aránya az élelmiszerekben 1:4. Az orosz egészségügyi minisztérium napi 1 g ALA/EPA/DHA bevitelét javasolja a megfelelő bevitel érdekében. Az ember minimális napi linolsavszükséglete 2-6 g, de ez a szükséglet a szervezetbe jutó telített zsírok arányával arányosan nő. A megfelelő mennyiségű EPA és DHA bevitelének egyik módja a zsíros ételek fogyasztása. tengeri hal. Például egy tipikus adag hal (85 g) 0,2-1,8 g EPA/DHA-t tartalmazhat. Amerikai szakértők azt javasolják, hogy hetente két adag halat együnk.

Bizonyos kórképeknél fontos az ω-3 zsírsavak bevitelének növelése, ami lehet étrend-kiegészítő ill. gyógyszerek.

Rizs. 3. Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak kapszulában

Megszerzéséért maximális haszon A PUFA-kból be kell tartani a tárolási szabályokat (légköri oxigén és egyéb oxidálószerek, közvetlen napfény elleni védelem) és a szükséges mennyiségben fogyasztani. A PUFA-k túlzott fogyasztása a szervezet prooxidáns-antioxidáns homeosztázisának megzavarásához vezethet. Minden PUFA ki van téve a peroxidációs folyamatnak, és a természetes antioxidánsok hiányában ez a képződéshez vezet. szabad radikálisok a fokozott atherogenitás és karcinogenezis irányába történő eltolódással. Szükséges feltétel a természetes antioxidánsok fiziológiás dózisban való jelenléte a PUFA-kat tartalmazó készítményekben. Például az E-vitamin, amely a halakban és a tenger gyümölcseiben található, ilyen antioxidáns.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a legfontosabb elemei a szervezet normális élettani folyamatainak fenntartásához, pótolhatatlan táplálkozási tényezők.
Azt mondják, hogy az ember az, amit megeszik, így a kiegyensúlyozatlan táplálkozás számos sejt- és szöveti szintű rendellenességhez vezethet.

Mik azok a PUFA-k?

Az Omega-6 a következőkben található:

Vaj, valamint disznózsír, „rehabilitált”, kis mennyiségben szükséges és hasznos, más termékekben nem található anyagokat tartalmaznak.
Ugyanakkor nem szabad elfelejtenünk, hogy a szükséges mennyiségű PUFA-t közönséges és megfizethető, nem túl magas kalóriatartalmú élelmiszerekből lehet beszerezni.

Nagyon fontos Emlékeztető

Mint már említettük, a telítetlen kötések jelenléte a PUFA-molekulában nagyon aktívvá és oxidációra érzékenysé teszi. A zsírsavakat tartalmazó termékek fűtése, fénye és levegője gyorsan nemcsak haszontalanná, hanem veszélyessé is teszi azokat. Kellemetlen szag, avas íz jelenik meg, és színe megváltozik.

Ezért a finomítatlan olajat nem szabad sütéshez használni, és az ilyen termékeket sötét edényekben, hűvös helyen, szorosan lezárva kell tárolni, ami lehetővé teszi, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak változatlanok maradjanak.

Emiatt a PUFA-készítményeket kapszulák formájában állítják elő, amelyek kizárják a levegő hozzáférését, és fényálló csomagolásban értékesítik.

A drogokról

A többszörösen telítetlen zsírsav-kiegészítőket óvatosan kell szedni, figyelembe véve a fennálló egészségügyi állapotokat és az étrendi preferenciákat. Ha van elég egészséges zsírokélelmiszerből lehet beszerezni, minek költeni drogokra?

Különböző korlátozó diéták mellett és bizonyos betegségek esetén a PUFA-k gyógyszerek formájában történő alkalmazása létfontosságú lehet. Ezek az anyagok nem gyógyszerek, de nélkülük a szervezet normális működése, a hormonok, antitestek és egyéb anyagok szintézise lehetetlen.

40 év feletti férfiaknál az Omega-3-kiegészítők szedése előtt célszerű lenne egy tesztet elvégezni, amely kimutatja annak tartalmát a vérben. Óvakodniuk kell a szóját tartalmazó termékektől is - női hormonok analógjait tartalmazza.

A tápláló, változatos étrend elegendő egészséges zsírokkal megőrzi egészségét és elősegíti aktív hosszú élettartam, jó hangulatés a természetes szépség.