A burgonya lassú szénhidrát. A lassú szénhidrátok forrásai és típusai. A glikémiás index és az egyszerű szénhidrátok kapcsolata

A szénhidrátok az étrend fontos részét képezik, mert fő forrás energia, amelyre a szervezetnek üzemanyagként van szüksége a működéséhez különféle típusok tevékenységek. A szénhidrátok valójában cukrok vagy szacharidok, amelyek különféle élelmiszerekben találhatók. Besorolhatók az egyszerű szénhidrátok (gyors) ill összetett szénhidrátok(lassú) attól függően, hogy milyen hatást gyakorolnak a fogyasztás utáni vércukorszintre. Hogy tudjunk tervezni egészséges diéta, többet kell megtudnod a gyors és lassú szénhidrátokról. Azt is fontos megérteni, hogy milyen károkat vagy hasznot okozhatnak a szervezetben.

Mik azok a gyors szénhidrátok?

A szénhidrátok keményítőből, cellulózból és cukorból állnak, amelyek fogyasztásuk után emelhetik a vércukorszintet. A különféle gyorsételek közül ezek azok az ételek, amelyek azonnali vércukor- (cukor)szint-emelkedést okoznak.

Az egyszerű szénhidrátok cukrokból állnak, amelyeket a szervezet könnyen lebont vagy felszív. A vércukorszint gyors emelkedése általában csökken normál szinten az inzulin nevű hormonon keresztül, ami növekszik, ha valaki magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt. Néhány embernél azonban ez a folyamat ahhoz vezethet, hogy éles hanyatlás vércukorszint, amely a normál szint alatt lehet. Ez cukorbetegeknél és más anyagcsere-problémáknál, például elhízottnál fordul elő.

A gyorsan emelkedő és csökkenő vércukorszint hipoglikémiához (a normál alatti vércukorszinthez) vezethet, ami olyan tüneteket okoz, mint a rendkívüli éhség, fejfájás és fáradtság.

Gyors szénhidrátok

A lista a következőket tartalmazza:

• Gyümölcsök: banán, szeder, feketeribizli, áfonya, cseresznye, áfonya, grapefruit, kivi, citrom, licsi, dinnye, ananász, szilva, málna, görögdinnye.
• Zöldségek: burgonya, édesburgonya, sárgarépa és zöldborsó.
• Gabonafélék: reggeli gabonapelyhek, köles, fehér főtt rizs.
• Tejtermékek: fagylalt, joghurt gyümölccsel.
• Snackek: sütemények, bab, keksz, kukorica chips, csokoládé, brownie, fehér kenyér, cukorka, süti, méz, lekvár, szóda.

Egyszerű szénhidrátok: előnyei

A gyors szénhidrátokat és azok fogyasztását gyakran egészségtelennek tartják, mert gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, de néhány ember számára ezeknek az egyszerű szénhidrátoknak az elfogyasztása előnyös.

A sportolóknak és izomépítőknek azonnali energiaforrásra van szükségük szigorú edzéseikhez. Erős edzés után nagy mennyiségű egyszerű szénhidrátot kell fogyasztaniuk energiaforrásként, hogy megakadályozzák az izomfehérjék lebomlását. A legtöbb ember számára egészségesebb szénhidrát egy másik típusa az összetett (vagy lassan ható) szénhidrátok.

Mik azok a lassú szénhidrátok?

Az összetett szénhidrátok kevésbé könnyen emészthetők és felszívódnak, mint egyszerű szénhidrátok Ezért nevezik lassú szénhidrátoknak. Emiatt nem okoznak ugrásokat a vércukorszintben. A szakértők azt tanácsolják, hogy ezekből fogyasszunk többet a gyors szénhidrátok helyett, különösen az elhízott vagy cukorbetegek számára. Hosszabb ideig tartó energiaforrást biztosítanak, amely megakadályozza a veszteséget is izomtömeg vagy túlsúlycsökkentés, és alkalmas maratoni futóknak.

Lassú szénhidrátok

A lista a következőket tartalmazza:

• Gyümölcsök: alma, grapefruit, narancs, aszalt szilva, körte, sárgabarack, szilva, körte, eper.
• Spárga, spenót, saláta, retek, brokkoli, zeller, káposzta, kelbimbó, padlizsán, uborka, hagyma, fehérrépa, zöld articsóka, karfiol, bab és lencse, uborka, retek, sárgarépa.
• Gabonafélék: árpa, teljes kiőrlésű gabonák és ezek korpa (árpa, zabpehely, hajdina, zabkorpa), müzli, amaránt, barna rizs, búzacsíra, köles, kukoricaliszt, vadrizs.
• Alacsony zsírtartalmú joghurt, sovány tej.
• Mandula, földimogyoró, dió, kesudió, szezámmag, lenmag, napraforgómag.

A gyorsan emészthető szénhidrátok hatékonyak az edzés után, hogy segítsenek feltölteni az izom glikogénraktárait, vagy edzés előtt, ha gyors energialöketre van szükséged, de nincs időd enni. Az is ismert, hogy a magas glikémiás indexű szénhidrátok, az instant szénhidrátok többféle formában léteznek, beleértve a természetes, teljes értékű élelmiszerekés feldolgozva vagy csomagolva.

A fehér kenyér és a fehér rizs jó forrásai a gyorsan emészthető szénhidrátoknak. Míg teljes kiőrlésű társaiknak sokkal alacsonyabb GI-profiljuk van, ez a két lehetőség azonnali energialöketet ad. Egy fél csésze fehér rizs 103 kalóriát és 22 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy gramm szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, így ebből a kalóriából 88 a rizs karbonáttartalmából származik. Egy szelet fehér kenyér 74 kalóriát és 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ebből 56 kalória szénhidrátból származik.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és bizonyos típusú zöldségek azonnali szénhidrátot tartalmaznak. A legjobb magas Gl-értékkel (glikémiás index) rendelkező gyümölcsök közé tartozik a banán, a szőlő, a görögdinnye, a datolya és az őszibarack. Tartsa távol az almát, a grapefruitot, a körtét és az aszalt szilvát, ha gyors energiafeltöltésre vágyik, mivel ezek mind alacsony szénhidráttartalmú ételek. Magas glikémiás index zöldségek közé tartozik a zöldborsó, a paszternák, a fehér burgonya, az édesburgonya és a jamgyökér.

Falatozás

A rágcsálnivalókról köztudott, hogy gyors hatású szénhidrátokban gazdagok, ezért nagyban hozzájárulnak a nehéz derékbőséghez. Az ilyen típusú termékeket érdemes takarékosan használni. Bár gyorsak és egyszerűek, és magas a GI-jük, nem sok rostot vagy más tápanyagot tartalmaznak. A cukorka, a csokoládé, a kukorica és a burgonya chips, a sütemények és sütemények, az energiaszeletek, a desszertek, például a fagylalt és a fagyasztott joghurt, valamint a tápióka vagy a rizspuding gyors szénhidráttartalmú ételek.

Szénhidrát és fogyás

Ha a szénhidrátbevitelt vizsgáljuk a fogyás vagy a cukorbetegség kezelésében, bizonyos élelmiszerek gyors ugrást okoznak a vércukorszintben, ezért néha "gyors" szénhidrátoknak nevezik őket.

A GI hasznos eszköz

Az American Diabetes Association azt javasolja, hogy a szénhidrát típusa helyett az élelmiszer teljes szénhidráttartalmát használják elsődleges kezelési eszközként. Ez viszonylag egyszerű, mert adagonkénti szénhidrát grammos mennyiségét a tápértékcímkén találja meg.

Annak felmérése, hogy egy szénhidrát "lassú" vagy "gyors", egy kicsit többet jelent, és ezt általában a glikémiás indexnek vagy GI-nek nevezett mértékkel végzik.

A GI egy élelmiszernek a vércukorszintre gyakorolt ​​hatását méri, és összehasonlítja egy szabványos referenciaponttal – általában tiszta glükózzal, de néha fehér kenyérrel, amelyről ismert, hogy a vércukorszint megugrását okozza.

Az 55-ös vagy annál kisebb GI-szám alacsonynak, az 55-69-es közepesnek, a 70-es vagy annál magasabb GI-szám magasnak számít. Ha lassú szénhidrátokat keres, ragaszkodjon olyan ételekhez, amelyek GI-értéke 55 vagy alacsonyabb; míg a 70-es vagy magasabb GI egyértelműen a gyors szénhidrátokat jelzi.

Néhány szabály

Általában minél kevesebb élelmiszert dolgoznak fel, annál többet tápláló rost, annál lassabb a szénhidrátja. Számos étel könnyen besorolható a gyors vagy lassú szénhidrátok közé ezen az alapon anélkül, hogy megnéznénk őket. Például a cukorka nagyon magas finomított cukrot tartalmaz, és ennek megfelelően magas szint GI. Ugyanígy a finomított fehér lisztből és fehér cukorból készült pékáruk is, ezért a tiszta glükóz helyett néha fehér kenyeret használnak útmutatásul.

Más élelmiszerek egyértelműen lassú szénhidrátokat tartalmaznak. A legtöbb zöldségnek alacsony vagy nagyon alacsony szint GI. A hüvelyesek általában lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Más termékek értékelése nehezebb, ezért biztonságosabb egy online forráson keresztül áttekinteni őket.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája: kukorica jázmin rizs, cukorka, rizses sütemények, fehér kenyér, perec, puding, zabpehely, krumplipüré, energiaszeletek, szárított gyümölcsök és gyümölcsök, sportitalokés szóda, gyors zabpehely.

A szénhidrátokat egykor „egyszerű” vagy „összetett” kategóriába sorolták. Ez utóbbiak, mint a barna rizs és sok zöldség, többnek számítottak egészséges szénhidrátok, és az egyszerűek, mint a cukor és a gyümölcscukor kevésbé egészségesnek számítottak. Ennek az osztályozási rendszernek azonban vannak korlátai, mivel egyes összetett szénhidrátok kevésbé egészségesek, és néhány egyszerű szénhidrát az étrend fontos részét képezi. Például a hasábburgonya az összetett szénhidrátok csoportjába tartozik, de egészségtelen élelmiszernek minősül. Éppen ellenkezőleg, a gyümölcsből származó cukor gyors szénhidrát. De ezen kívül a gyümölcsök más fontosakat is tartalmaznak tápanyagok, mint a rostok, vitaminok és ásványi anyagok. Nekik köszönhetően felkerültek a gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listájára a fogyás érdekében. Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag étrend nemcsak a sportolóknak jó, hanem a fogyásban is segít.

Magas szénhidráttartalmú étrend

A magas szénhidráttartalmú diéta mögött meghúzódó alapelmélet az, hogy a szénhidrátok fogyasztása a szerotoninszint emelkedését okozza, ami fokozza az anyagcserét és ezáltal elősegíti a fogyást. Az alábbiakban bemutatunk egy tipikus étkezési tervet a magas szénhidráttartalmú diéta melletti fogyáshoz.

• Reggeli: 1 teljes kiőrlésű bejgli, 2 evőkanál könnyű krémsajt, Friss gyümölcslé 1 narancsból, 1 csésze zsírszegény tejeskávéból.
• Uzsonna: ¼ csésze pirított szója dió.
• Ebéd: 1 csésze tészta, 1 csésze párolt brokkoli, 1 grillezett csirkemell. Uzsonna: 1 csésze zsírszegény vaníliás joghurt, 1 banán.
• Vacsora: 1 csésze zöldsaláta, 2 evőkanál vinaigrette, 1 tonhalfilé, 1 nagy sült burgonya, 2 evőkanál vaj.
• Uzsonna: 1 csésze sovány tej, 2 sós keksz, 2 evőkanál mogyoróvaj.

Azt is megállapították, hogy az elhízott vagy túlsúlyos emberek inkább szénhidrátban gazdag étrendet fogyassz, mint egy olyan diétát, amely nem engedi meg, hogy szénhidrátot egyenek. Ezzel viszont nagyobb valószínűséggel maradnak motiváltak, és hosszú távon fogynak. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a szénhidrátban gazdag étrend hízáshoz vezet. Ezért a végletekig mennek, és kiiktatják étrendjükből az olyan ételeket, mint a burgonya, gyökérzöldségek, fehér rizs, tészta és bab, amelyek gyors szénhidrátok. Ez nem csak növeli a vágyukat ezek után az élelmiszerek után, hanem fontos tápanyag- és rostforrásokat is kihagynak. Ezt egy olyan vizsgálat során fedezték fel, akik magas szénhidráttartalmú étrendet követtek. Ennek a diétának köszönhetően átlagosan 6 kg-ot fogytak 12 hét alatt.

Bár a gyors szénhidrát diéta a fogyás érdekében számos pozitív előnnyel járt, ennek az étrendnek van néhány hátránya. A legfontosabb, hogy ne feledje, hogy ha magas szénhidráttartalmú étrendet követ, csökkentenie kell a zsírbevitelt.

A fogyók számára a szénhidrátok valamiféle világgonoszhoz kapcsolódnak. Az emberek nem akarnak belefásulni az egyes termékek elemzésébe, leülnek fehérje diéták, sorban félresöpörve az összes szénhidrátot a zsírokkal együtt. Ez a megközelítés azonban azt is okozza több kárt mint a hírhedt cukrok, amelyek nélkül az agy és a máj egyszerűen megtagadja a teljes körű működést, ami csökkenti a teljesítőképességet, a hangulat romlását, és a szervezetben mérgezés jelei jelentkeznek.

A helyzet az, hogy a szénhidrátok különböznek a szénhidrátoktól: vannak gyors és lassú szénhidrátok. És ha az elsők, amelyek listáját az alábbiakban megvizsgálom, valóban rossz munkát végezhetnek a fogyás során, akkor a lassúak kiváló üzemanyagot jelentenek a szervezet számára. Ez a különbség.

Ma az oldalon ezt a különbséget igyekszem átadni nektek, hogy megkönnyítsem a megfelelő diétás menü összeállítását.

Felhasználási típusok és jellemzők

Volt egyszer egy barátom, akit a természet nem szabványos, széles csípővel áldott meg. Diétákkal és mindenféle önkínzással folyamatosan igyekezett testét a kívánt arányokra hozni. Emlékszem, mennyire elcsodálkoztam mindig, amikor megláttam reggel valami édességgel, amire mindig azt válaszolta: „Reggel lehet.” Nem tulajdonítottam nagy jelentőséget ezeknek a szavaknak, hiszen az akkori alakom teljesen megfelelt nekem. Csak később tudtam meg, hogy reggel a szénhidrátok szívódnak fel a legjobban, és gyakorlatilag nem raktározódnak zsírként.

De a másodiknál ​​fennáll a veszélye, hogy a problémás területeken elidőznek. Ezért volt az, hogy egy esti sör chipssel vagy pizzával, amit a férjemmel gyakran megízleltünk, egyenes út volt a súlygyarapodáshoz.

Esténként azonban nem kell minden szénhidráttól félni. A fő veszélyt azok jelentik, amelyek a legegyszerűbb szerkezetűek, egy vagy két monoszacharidmolekulából állnak. Egyszerűnek vagy gyorsnak nevezik. Édes ízük van.

A gyors szénhidrátok (FC) villámgyorsan lebomlanak az emésztőrendszerben, aminek következtében a vércukorszint meredeken megugrik. Normalizálása érdekében a hasnyálmirigy azonnal megszervezi a nagy mennyiségű inzulin felszabadulását, amely „semlegesíti” a felesleges cukrokat, zsírrá alakítva azokat. De ez még nem minden. A glükózszint éles csökkenése ismétlődő éhségérzetet és tisztán fiziológiás hangulatromlást okoz. Ez az oka annak, hogy a BU fogyasztása túlevéshez és elhízáshoz vezet.

A szervezetnek keményen kell dolgoznia a lassú szénhidrátok (más néven összetett szénhidrátok) lebontásáért. Egy idővel elhúzódó folyamat során, hirtelen hormon- és glükózváltozások nélkül a poliszacharidokat továbbra is glükózzá alakítja, de tudnia kell, hogy a fruktózzal ellentétben a glükóz nagyobb mértékben alakul glikogénné, mint zsírrá.

Szénhidrát edzés előtt

Az edzőeszközök ártalmának témakörének tanulmányozása során többször találkoztam véleményekkel az aktív pumpálók előnyeiről. De csak akkor hozhatnak hasznot, ha közvetlenül intenzív izommunka után fogyasztják. Az edzés utáni gyors szénhidrátok lehetővé teszik az inzulin felszabadulását anabolikus szteroidként, elősegítve a gyors kompenzációt izomszövet glikogén és ezek felgyorsult felépülése.

Ezt az elméletet alátámasztva a biokémikusok azt állítják, hogy az egyszerű szénhidrátok edzés után a zsírégetést is hatékonyabban teszik lehetővé. De itt arról beszélünk nem az erősítő edzésről, hanem az intenzív, nagy ismétlésszámú gyakorlatokról, amelyek célja a test szárítása. Ha az egyszerű szénhidrátokat közvetlenül edzés után kis mennyiségben fogyasztjuk, akkor ezek a zsírok legteljesebb oxidációjának egyfajta katalizátorává válnak. Ez a zsíros tűz még a „szénhidráttűz” nevet is kapta.

Mi a glikémiás index

Így rájöttünk, hogy miért jó a gyors szénhidrát fogyasztása azoknak, akik nem sportkínzás segítségével, hanem segítségével modellezik alakjukat. racionális táplálkozás, elfogadhatatlan. Ám amint elkezdi tanulmányozni az ezeket tartalmazó termékek listáját, hogy azonnal tabut állítson rájuk, minden egyes terméket kísérő rövidítéssel találkozik - GI. Mi van mögötte?

A GI, a glikémiás index azt mutatja meg, hogy egy élelmiszer képes-e vércukorszint-ugrást okozni, pl. serkenti a hasnyálmirigyet az inzulin felszabadítására. Úgy tartják, hogy a legveszélyesebb az alakra (és az endokrin rendszer) olyan termékek, amelyek GI-értéke magasabb, mint 69. A 100-as GI-vel rendelkező glükózt a „károsság mércéjének” tekintik, de ez nem jelenti azt, hogy nincs ennél „édesebb”. A randevúzások szerelmeseinek figyelem! A tiéd kedvenc csemege Egyes források szerint 146-os GI-vel rendelkezik! Így…

Mik azok a gyors szénhidrátok?

Ez azt jelenti, hogy most kinyomtatjuk és a hűtőszekrény ajtajára akasztjuk azoknak a termékeknek a listáját, amelyeket... nem, nem felejtünk el napjaink végéig. De csak ünnepnapokon használjuk. És délig.

Nagyon sok hasonló tartalmú táblázat található az interneten, de a legtöbbet valamilyen külföldi forrásból másolják, éppen ezért bővelkednek a finomságokban. Összeállítunk egy hazai listát.

Tehát az alábbi táblázatban megtekintheti a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket:

Mint látható, a gyors szénhidrátokat tartalmazó ételek a legtöbb ember étrendjében nagyon népszerűek.

Mit enni?

Mit lehet enni, kérdezed, ha még a szuperegészséges müzlit, a „vizes” görögdinnyét és a tökös sárgarépát is betiltják? Ne aggódjon: még ha kizárja is ezeket a finomságokat, a fogyókúrás termékek listája meglehetősen kiterjedt lesz. Ezek tartalmazzák:

• zabkása: hajdina, hosszú ideig főzött zabpehely, basmati vagy hosszú szemű rizs;
• teljes kiőrlésű lisztből, rozsból vagy korpából készült kenyér;
• zöldségek benne friss, burgonya, kabátban főzve;
• tészta búzából durum fajták;
• szárított gyümölcsök: mazsola, szárított sárgabarack, aszalt szilva és füge (a datolya és a szárított banán kivételével);
• gyümölcsök: alma, narancs, őszibarack, birs, szilva;
• bogyók;
• hüvelyesek;
• lomb.

És ne felejtsd el, hogy a fehérjetartalmú ételeket nem törölték!

Hogyan csökkenthető a káros élelmiszerek GI-je?

A glikémiás index megtéveszthető. Ez nem állandó, és ettől függően jelentősen változhat kulináris feldolgozás termék. Ezt érdemes tudni:

• a nyers zöldségek és gyümölcsök GI-je átlagosan 2-3-szor kisebb, mint a hőkezelés után;
• a feldolgozás más: a héjában főtt burgonya GI-értéke alacsonyabb, mint az egyszerűen megfőtté, mivel a főzés során a poliszacharidok nagyobb mértékben pusztulnak;
• A GI növekszik, ha a terméket összetörik (például teljes kiőrlésű gabonák és liszt, hajdinaés aprítjuk);
• A fehérje, rost és még nagyon szerény mennyiségű zsír hozzáadása a szénhidráttartalmú ételekhez jelentősen csökkentheti az általános GI-t.

A fentiekhez hozzáteszem: minél tovább rágod az ételt, annál lassabban szívódnak fel a cukrok, így még egy sokáig ízlelgetett randevú is kevésbé árt az alakodnak, mint egy menet közben lenyelt randevú.

Most már tudjuk, mi a gyors szénhidrát, egy listát az ezeket tartalmazó termékekről, és már csak az van hátra, hogy a menüt a glikémiás index csökkentése felé igazítsuk. Ahhoz, hogy a fogyás hatékonyabb legyen, a gyors szénhidrátfogyasztást örökre ki kell venni szokásaink kategóriájából. Ha elemezzük az összes darabot, amelyet mechanikusan a szájába adunk, kiderül, hogy a hulladék nagy része nassolásból származik.

Az egészséges nassolnivalókról már írtam az oldalon, így a gyors szénhidrátfüggőség elleni küzdelemben érdemes ezt az információt is figyelembe venni. Csak úgy, hogy megtanuljuk elemezni, mit eszünk, és jó döntéseket hozunk lassú szénhidrátok, képesek leszünk elérni a célunkat - ideális alkat összesen azzal pozitív hangulatés kiváló egészség.

Az edzés eredményessége és eredményessége közvetlenül függ a kiegyensúlyozott étrendtől. Az összetett szénhidrátok hiánya miatt a testtónus és az erőmutatók meredeken csökkennek. Ez különösen negatívan tükröződik a súlyokkal végzett edzéseknél, mivel a sportoló állandó energiahiányt tapasztal.

A kémiai szerkezetükben poliszacharidok közé sorolt ​​szerves vegyületeket összetett és lassú szénhidrátoknak nevezzük. Molekulájuk sokféle monoszacharidot, sok glükózt és fruktózt tartalmaz.

Sok létfontosságú fontos folyamatokat a szervezetben monoszacharidok részvételével fordulnak elő. Elősegítik a zsírok és fehérjék feldolgozását, pozitív hatással vannak a májra. A magas koncentrációjú lassú szénhidrátot tartalmazó ételeket a legjobb ebéd előtt fogyasztani, amikor a szénhidrát-anyagcsere még nem lassult le.

A szervezet a szacharidokat glükóz formájában metabolizálja. A szacharidok glükózzá való átalakulásának sebessége a szénhidrátokat egyszerű, azaz gyors és összetett, azaz lassú részekre osztja. Indikátora tükröződik a termék glikémiás indexében. Lassú embereknél ez meglehetősen alacsony, ezért a vér glükózzal való telítettsége nem hirtelen, hanem lassan történik.

Az alacsony glikémiás indexű termékek rágás közben szívódnak fel a szervezetben. A folyamatot egy, a nyálban található enzim ételre gyakorolt ​​hatása váltja ki.

A lassú szénhidrátok mutatják a legnagyobb értéket téli időszak idő. A szacharidoknak köszönhetően serkentik egy olyan speciális hormon, mint a szerotonin termelődését. Pozitív hatással van az ember hangulatára, és segít melegen tartani a testet.

Az alacsony glikémiás index azt jelenti, hogy az összetett szénhidrátok emészthetők hosszú idő. Alacsony sebesség az emésztés kiküszöböli az inzulintúllépéseket, amelyek provokálják a felesleges szénhidrátok feldolgozását zsírszövet, és ennek következtében elhízáshoz vezet.

Edzés után a szervezetnek gyorsan pótolnia kell az elhasznált energiát. Az összetett szénhidrátok emésztése hosszú ideig tart. Ez a fő oka annak, hogy edzés után nem ajánlott lassú poliszacharidokat fogyasztani.

A lassú szénhidrátokban gazdag ételeket a legjobb reggel fogyasztani. Ébredés után a szervezet aktívan termel glikogént.

A lassú szénhidrátok fajtái

Egy összetett szénhidrát szerkezete több molekulaláncot tartalmaz, amelyek sok monoszacharidot tartalmaznak. Hasonló összetétel jellemző a keményítőre, glükomannánra, dextrinre, glikogénre, cellulózra és kitinre. A lassú szénhidrátoknak nevezett anyagok mindegyike több ezer meg ezer monoszacharidot tartalmaz, ami hosszú emésztési folyamatot biztosít, melynek során lassan szabadul fel az energia.

A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel legalább 50%-át kell kitenni. A komplexeket ajánlott előtte fogyasztani erő edzés. Egy adag legalább 40 grammot tartalmaz. Lassan felszívódik, fokozatosan és egyenletesen biztosítja a sportoló számára szükséges vércukorszintet.

Az összetett szénhidrátoknak köszönhetően az orvosi kutatások szerint nő az állóképesség szintje, és felgyorsul a zsírégetési folyamat. Folyamatosan stabil szinten tartják az energiát. Egy adag szénhidrát elfogyasztásával az ember sokáig nem érez éhséget, ami a napi kalóriabevitel csökkentésének sikerének fő kulcsa.

Számos forrás létezik ennek a vegyületnek az előállítására. A leggyakoribb a keményítő. Lassú lebomlása a gyomor-bélrendszerben, glükózzá való átalakulással kísérve, nem engedi, hogy a monoszacharidok a vérben a szükséges szint alá csökkenjenek. Nagy mennyiségű keményítő található a hüvelyesekben és a gabonákban.

A glikogén glükózzá bomlása a májban történik. Nem vesznek részt további enzimek ez a folyamat. A legnagyobb mennyiségű glikogént a sertéshús és marha máj, kicsit kevesebb - élesztősejtek, tenger gyümölcsei, rák.

A rostok nem szívódnak fel teljesen, de fontos szerepet töltenek be. Ő, elmúlik emésztőrendszer, segít megtisztítani a szervezetet és eltávolítani a koleszterint, a méreganyagokat és a fémsókat a belekből, valamint megakadályozza a rothadó folyamatok kialakulását is. Serkentő emelt osztály epe, növeli a jóllakottság érzését.

A fruktóz lebomlása következtében egy melléktermék poliszacharid, az inulin képződik. Cukorhelyettesítőként használják cukorbetegek számára, és megtalálható az articsókban és a cikóriában.

Az összes lassú szénhidrát rostban gazdag, ami jótékony hatással van az emésztésre. Fokozatosan lebomlanak, glükózzá alakulnak, amely egyenletesen bejut a vérbe, hosszan tartó jóllakottság érzést adva és fenntartva az energiaegyensúlyt a szervezetben.

Lassú szénhidrátok a fogyáshoz (kása diéta)

A fogyás kulcsa, hogy olyan ételeket egyél, amelyek nem okoznak hirtelen ugrásokat a vércukorszintben, és hosszú időre eltelítenek. A szerkezetükben összetett szénhidrátok mindkét feltételnek megfelelnek, és számos étrendben jelen vannak, beleértve a gabonafélékkel végzett fogyást is. Különféle gabonafélékből készülnek, de nem tartalmazhatnak búzadarát természetes méz, feta sajt, gyümölcsök és bogyók, dió.

A zabkása összetett szénhidrát- és rosttartalma miatt jó a fogyáshoz, ami segíti a belek tisztítását. Ezen étel alapján kétféle diétát fejlesztettek ki, amelyek nemcsak időtartamukban, hanem néhány egyéb jellemzőben is különböznek egymástól:

Hat zabkása

Egy hétre tervezték. A hét napig tartó diéta azt jelenti, hogy hétfőtől péntekig egy bizonyos gabonafélékből készült kását kell elfogyasztani a következő sorrendben: búza, zabpehely, köles, árpa, gyöngy árpa, rizs.

És ha minden nap egy bizonyos fent felsorolt ​​zabkásának felel meg, akkor a vasárnap szabad nap. A hetedik napon a felsorolt ​​gabonafélék bármelyikét vagy egyszerre is megfőzheti. A kását só nélkül és csak vízzel készítjük.

Annak érdekében, hogy a diéta a kívánt hatást érje el, néhány nappal a diéta megkezdése előtt kerülje az alkoholos italokat, a gyorséttermi ételeket, a sült ill. csípős étel. Az elfogyasztott zabkása mennyisége nincs korlátozva.

Tíz nap

Feltételezi teljes kudarc burgonyából vaj, fehér és vörös hús, hal, tejtermékek, cukor, kenyér. Teljesen bármilyen gabonapelyhet ehet, kivéve a búzadarát. A kását só, vaj, cukor nélkül főzzük, és nem tejjel. Étkezés előtt feltétlenül igyon egy pohár vizet.

Nem szabad a zabkásához hozzáadni nagyszámú dió, méz vagy gyümölcs. Válasszon gabonaféléket saját belátása szerint. A másfél hét meglehetősen lenyűgöző időszak, amely alatt a szervezet vitaminhiányt tapasztalhat. A vitaminkomplexek szedése segíthet elkerülni ezt.

Bármilyen diéta, beleértve a zabkását is, amely a lassú szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztásán alapul, legfeljebb félévente tartható fenn. A gyakoribb gyakoriság alááshatja az egészséget. A lehető legkényesebben kell kilépnie az étrendből, fokozatosan gazdagítva étrendjét további élelmiszerekkel.

A legnagyobb koncentrációban lassan felszívódik szerves vegyületek a kenyérben és tésztatermékekben található poliszacharidok kémiai szerkezetével, gabonanövényekÉs különféle gabonafélék. Ezek a termékek különböznek egymástól magas koncentráció keményítő. Monoszacharidokra, köztük glükózra bomlása hidrolízis eredményeként megy végbe. A keményítő emésztése hosszú időt vesz igénybe, mert különleges molekulaszerkezete van.

A kenyértermékeket óvatosan kell fogyasztani. Nem mindegyik veszélytelen az alakra. A fehér kenyér magas glikémiás indexű vegyületeket tartalmaz, ezért a termék gyorsan felszívódik, és zsírlerakódásokat okoz. Csak azok a tészták és kenyerek minősülnek egészségesnek, amelyekhez durva szemekből készült a tészta, vagyis minimális feldolgozáson esett át.

A kukorica és a burgonya szintén nagy mennyiségű keményítőt tartalmaz, de magas glikémiás indexű élelmiszerek. Fogyasztásuk korlátozása javasolt, különösen a fogyóknak. Között természetes forrás keményítő, előnyben kell részesíteni a gabonaféléket és a gabonaféléket. Különösen értékes az árpa, a zabpehely és a hajdina.

A felsorolt ​​gabonafélék a legalacsonyabb GI-vel rendelkeznek. Egy adag hajdina, zabpehely vagy gyöngy árpa zabkása lehetővé teszi, hogy az ember hosszú ideig jóllakott legyen, valamint tele legyen energiával és erővel, ami a lassú szénhidrátok hatásának egyenes következménye.

A diófélék és a hüvelyesek sokkal kevesebb keményítőt tartalmaznak, de rostban gazdagok. Ez utóbbi fenntartása kötelező normál működés emésztőrendszer valamint a szervezet megtisztítása a káros méreganyagoktól és salakanyagoktól.

Meglehetősen nagy csoportot képviselnek, amelyek főleg keményítőt tartalmaznak. Az ilyen termékek jellemző tulajdonsága a cukrozatlan és semleges ízük, amely feltűnően eltér a gyors szénhidráttartalmú ételekre jellemzőtől.

Az energiaszint pótlása érdekében a következő összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania:

• Durva búzafajtákból készült tészta.
• Teljes kiőrlésű kenyér.
• Cukor nélküli sütemények.
• Kása (hajdina, rizs, kukorica, zabpehely stb.).
• Hüvelyesek.
• barna rizs
• Fehér és vörös bab.
• Lencse.
• török ​​borsó.
• Hántolt árpa.
• Árpagyöngy.
• Szárított sárgabarack.
• Almák.
• Grapefruit.
• Őszibarack.
• Narancs.
• Cseresznye.
• Körte.
• Avokádó.
• Spenót.
• Cukkini.
• Zöldbab.
• Hagyma.
• Bors.
• Kelbimbó, fehér, karfiol.
• Brokkoli.
• Gomba.
• Lomb.
• Paradicsom.

Az összetett szénhidrátok gyakorlatilag az egyetlen módja annak, hogy zsírszövet képződése nélkül pótoljuk az elhasznált energiát. Egész nap fogyaszthatók, de optimális idő az első felében vagy 60 perccel az erősítő edzés előtt esik. Edzés után gyors (egyszerű) szénhidrát fogyasztása javasolt.

Ha úgy dönt, hogy lefogy, a lehető legtöbbet meg kell tanulnia a tulajdonságokról különféle termékek. Mindenki tudja, hogy a zsíros ételek és édességek mennyire károsak az alakodra. A táplálkozásban azonban ugyanolyan fontos szerepet játszik az a kérdés, hogy ki tartalmaz lassú szénhidrátot. A velük készült termékeket naponta érdemes fogyasztani, mert nagyon hasznosak.

Ezek az anyagok rendelkeznek a legértékesebb tulajdonsággal: lassan bomlanak le. Így sok időbe telik, mire a fő energiaforrássá - glükózzá - alakulnak át, és nem kell túl gyakran pótolnia vitalitástartalékait.

Ezenkívül (a termékek listája alább található) segít fenntartani a normál vércukorszintet. Éppen ezért nemcsak a fogyóknak, hanem a cukorbetegeknek is tudniuk kell, hol találhatók ezek az anyagok.

Lassú szénhidrátok. Bevásárló lista

Nagyon fontos, hogy előre megtervezze napi étrendjét. Akkor csak annyit eszel, amennyire szükséged van. Mint már említettük, a lassú szénhidrátok döntő szerepet játszanak a táplálkozásban. Az asztal a legkényelmesebb lehetőség a termékek elosztására. Könnyen és egyszerűen használható.

Fontos megérteni, hogy a táplálkozásnak megfelelőnek kell lennie, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem. mind a felnőttek, mind a gyermekek étrendjének jelentős részét kell képeznie. Nemcsak fizikai, hanem ezért a lassú szénhidrátokat is be kell építeni az étrendbe. A cikkben található termékek listája segít Önnek.

Régóta bebizonyosodott, hogy ha összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket eszünk, az ember mindig bent marad jó hangulat. Ezért stressz és kudarc esetén érdemesebb egy almát enni, mint egy csokit.

Minden ember egészséges és szép akar lenni. De nem mindenki tudja, hogyan érheti el ezt. Első lépésünk az étrendünk elemzése. Nem hiába mondják: „Azok vagyunk, amit megeszünk.” A szénhidrátok az emberi test közvetlen üzemanyagai. De hogyan válasszuk ki a megfelelő és hasznosat? Kik ők? Milyen termékeket tartalmaznak?

A szénhidrátok biológiai szerepe

Az emberi test egyfajta örökmozgó, amely állandó üzemanyag-utánpótlást igényel. Az utolsó dolog az élelmiszer, pontosabban a benne lévő szénhidrátok (cukrok vagy szacharidok). Egy grammjának oxidációja következtében valamivel több, mint 4 kcal energia és 0,4 g víz szabadul fel. Ez 1 másodpercnyi futáshoz elegendő maximális sebesség. Általában úgy tartják, hogy egy átlagos ember élettevékenységéhez napi 1500-1700 kcal szükséges. De a szénhidrátok energiafunkciója, bár a legfontosabb, nem az egyetlen.

A szacharidok szabályozzák ozmotikus nyomás vér. Ez abban nyilvánul meg, hogy több mint 100 mg/% glükózt (a szénhidrátok legegyszerűbb formáját) tartalmaz.

Ezek a szerves anyagok a DNS felépítésében részt vevő összetett molekulák részét képezik. És plasztikus funkciót látnak el.

A szénhidrátok sejtreceptorokat képeznek, amelyek felelősek a külső ingerek észleléséért.

Ami a támasztó funkciót illeti, az emberi szervezetben arányuk a testtömeg 2-3%-a között mozog. Összehasonlításképpen: a növények száraz tömege 80%-ban szénhidrátból áll. Ezért ezek fő forrása szerves anyag Az emberek számára növényi táplálék.

A szénhidrátok osztályozása

Oszthatatlan szerkezeti egységek Minden szénhidrát tartalmaz szacharidokat. Mennyiségüktől függően megkülönböztetik őket:

• monoszacharidok vagy monomerek (egy szerkezeti egységet tartalmaznak);
• diszacharidok (két monoszacharidot tartalmaznak);
• oligoszacharidok (két-tíz szerkezeti egységet tartalmaznak - monoszacharidok);
• poliszacharidok (több mint tíz monoszacharidot tartalmaznak).

Ezen túlmenően, a legkisebb komponensekre való lebontás képessége szerint a szacharidok minden típusa lassú és gyors szénhidrátokra vagy egyszerű és összetett szénhidrátokra osztható. A lassúak közé tartoznak az oligo- és poliszacharidok, a gyorsak pedig a mono- és diszacharidok.

A leghíresebb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz, a diszacharidok a szacharóz (közönséges cukor), a poliszacharidok a keményítő és a cellulóz (a magasabb rendű növények sejtfalának összetevője).

Glikémiás index: az a sebesség, amellyel a szénhidráttartalmú élelmiszerek glükózzá alakulnak

A szervezetben zajló kémiai folyamatok bármilyen típusú szénhidrátot a felszívódás végtermékévé - glükózzá - alakítanak át. A cukrot tartalmazó élelmiszerekből történő előállítás mértékének jellemzésére bevezették a glikémiás index (GI) fogalmát.

A glükóz esetében ez megegyezik a maximummal, azaz 100-zal. Ami a többi élelmiszert illeti, minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint elfogyasztásuk után. És fordítva. A glikémiás index három fokozatát szokás megkülönböztetni:

• alacsony (10-40);
• közepes (40-60);
• magas (60-100).

Előnyös, ha az emberek lassú szénhidráttartalmú, azaz alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasztanak. Sajnos a hazai gyártókat nem érdekli, hogy termékeik milyen földrajzi jelzéssel rendelkeznek, de ez az index meglehetősen gyakran megtalálható az európai élelmiszerek csomagolásán.

Lassú szénhidrátok – a táplálékpiramis alapja

A táplálkozási szakértők által kifejlesztett táplálkozási piramis (vagy táplálékpiramis) azt sugallja, hogy az alapját képező élelmiszernek kell a többségét (kb. 65%-át) alkotnia. napi diéta személy.

Ennek a piramisnak a legalján három élelmiszercsoport található, nevezetesen a gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Mint már tudjuk, az említett növényi táplálékforrások megadják az embernek a kívánt lassú szénhidrátokat, amelyek simán telítik a vért glükózzal. Ez biztosítja a mért energiaellátást az étkezések között. Ebben az esetben a fehérjék és zsírok feldolgozása hiba nélkül megy végbe, és a hasnyálmirigy nem viszi túlzásba, mivel nincs szükség felesleges inzulin előállítására a glükóz „feldolgozásához”.

A legjobb dolog szénhidrát étel felszívódik a szervezetben a nap első felében - reggelire és ebédre. Vacsorára fehérjetartalmú étkezés javasolt.

A kialakulás megkönnyítésére racionális menü, listát készíthet a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekről. Az ilyen termékek listája egyfajta csalólap, ha minden nap a szemed előtt áll, egy változatos és tápláló menü elkészítése egyáltalán nem lesz nehéz. Idővel a választás megfelelő étel szokássá válik.

Lassú szénhidrátok: élelmiszerlista

A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és a gabonák összetett cukrok forrásának számítanak.

A szervezet zökkenőmentes működése érdekében a fenti csoportok mindegyikébe tartozó termékeket ajánlott reggelire és ebédre fogyasztani. A zöldségek és gyümölcsök arányát 3:2-re vesszük. Egy adag 150 g, tehát naponta körülbelül 450 g zöldséget és 300 g gyümölcsöt kell enni.

Nézzük meg közelebbről a lassú szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listáját. Élelmiszerlista – Egy táblázat, amely nemcsak a releváns élelmiszerforrásokat tartalmazza, hanem azok glikémiás indexét is. NAK NEK helyes étkezés Nézzük azokat az élelmiszereket, amelyek alacsony és közepes GI-vel rendelkeznek, mert nem vezetnek éles ugrások vércukor.

Egészséges zöldségek és gyümölcsök

Az alacsony GI-szintű zöldségek és gyümölcsök vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel és rostokkal látják el a szervezetet, ami hozzájárul a hatékony munkavégzés gyomor-bél traktus. Az ilyen termékek elnyomják az étvágyat, kevés energiát adnak, és ezáltal serkentik a szervezet erőforrásait a meglévő zsírok lebontására. Zöldségek és gyümölcsök együttes fogyasztásával csökkentheti a magas glikémiás indexű ételek kalóriatartalmát.

Egészséges gabonák

A gabonatermékeket az élelmiszerek között „arany középútnak” nevezhetjük, hiszen rengeteg energiát adnak, ugyanakkor elég lassan telítik vele a szervezetet.

De nem szabad elfelejteni, hogy a gabona zabkása azonnali főzés az ízesítő adalékokat tartalmazó zabkása pedig az egyszerű cukrok jelenléte és a túlzott szemfényezés miatt elveszítik „egészséges” tulajdonságaikat.

Gyors szénhidrátok – potenciális zsír

Az „élelmiszerpiramisnak” nevezett jéghegy csúcsa olyan élelmiszer-összetevőkből áll, amelyeket ünnepnapokon – ahogy mondani szokás – rendkívül ritkán érdemes fogyasztani. És ezek a termékek gazdagok gyors szénhidrátokban, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. túlsúly. Igen, kiderült, hogy a testzsír 90%-át szacharidok alkotják, és nem az élelmiszerből származó zsírok, ahogy azt mindannyian gondoltuk.

A gyors szénhidrátok káros hatása az, hogy nagyon élesen növelik a vércukorszintet, provokálva a túlzott mennyiségű inzulin felszabadulását, amelynek fő feladata a glükóz koncentrációjának csökkentése a vérben. Ugyanakkor a hasnyálmirigy szenvedni kezd, mivel a túlzott inzulintermelés kimeríti.

Az inzulint "súlyhormonnak" is nevezik. És jó okkal. Miután elkezdett dolgozni a glükózzal, katalizálja annak átalakulását glikogénné - egy raktározó szénhidráttá, amely a májban és az izmokban rakódik le. Ha az üzemanyag új adagja egy ideig nem kerül be a szervezetbe, a glikogén ismét glükózzá bomlik, és biztosítja a szükséges energiát. Ám az állandó túlevés végül elhízáshoz vezet, és a súlygyarapodás garantált.

A „rossz” szénhidrátok bevitelének szabályozásához tartsa könnyen elérhető helyen a gyors és lassú szénhidrátok listáját.

Gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

A magas (60 feletti) GI-vel rendelkező termékek közé elsősorban a fehér lisztből készült termékek (pékáru és tészta), finomított rizs, édességek, szénsavas italok, alkohol és... burgonya tartoznak, a keményítő magas koncentrációja miatt.

A gyors szénhidrátok előnyei

Magas GI-jük ellenére az egyszerű cukroknak még mindig vannak pozitív tulajdonságaik. A legfontosabb dolog az, hogy képesek gyorsan feltölteni a testet energiával és erőlöketet biztosítani. A sportolók gyakran használják ezt az ingatlant.

A kimerítő edzések után az izomglikogénraktárak kimerülnek, ami a karok és lábak remegéséhez, általános erővesztéshez és hideg verejtékezéshez vezethet. Az inzulin felszabadulása segít a glikogéntartalékok gyors feltöltésében. Mint korábban említettük, ezt a vércukorkoncentráció meredek emelkedése válthatja ki. Az inzulinnal együtt aminosavak és más anyagok is bejutnak az izmokba. hasznos anyag, elősegíti a fehérje képződését - építőanyag. Ezek a jellemzők szénhidrát anyagcsere testépítők használják izomtömeg építésére.

Szénhidrát diéta a fogyásért

A szénhidrát diéta elve meglehetősen egyszerű: ellenőrizni kell az élelmiszerben elfogyasztott cukor mennyiségét, hogy ne okozzon felesleges el nem költött energiát, amely később zsírlerakódások formájában telepszik le.

Semmi esetre se hagyja ki a főétkezéseket, mivel a hosszan tartó üzemanyaghiány jelzi a szervezetnek, hogy tárolja azt későbbi használatra. És ez megint a túlsúly.

Válassz gyakrabban alacsony és közepes GI-vel rendelkező ételeket, korlátozd a normál cukor és egyéb édességek fogyasztását, és növeld a fizikai aktivitást.

Eleinte egy speciális gyors és lassú szénhidrát táblázat segít, és idővel az egészségedről való gondoskodás az új életed állandó részévé válik.