Az edzés eredményessége a megfelelő folyadékbevitelen múlik – az emberi szervezet, annak szövetei, szervei nem tudnak normálisan működni elegendő víz nélkül. Részt vesz az anyagcsere folyamatokban, a sejtközi folyadék, a vér és a nyirok alapját képezi, fenntartja az ozmotikus egyensúlyt, raktározza és szállítja a tápanyagokat a sejtekbe, eltávolítja a méreganyagokat és a kémiai bomlástermékeket. A víz a szervek és szövetek fő alkotóeleme, az izomszerkezetekben aránya 70%..

Napi vízfogyasztási arányok

A normál rendszerben egy felnőttnek legalább 1,5-2 liter folyadékot kell inni naponta. A testtömegnek megfelelő egyéni normát a következő képlet segítségével számítják ki:

• Férfiak - súly*35,
• Nők - súly*31.

A sportedzés során fokozódik a vérellátás, az izmok „bemelegednek”, fokozódik az anyagcsere-folyamatok intenzitása, ami izzadást eredményez: a belső hőszabályozás mechanizmusának köszönhetően a sejtek által kiválasztott folyadék hűti a szöveteket, és bőségesen felszabadul a bőrön keresztül. verejték formájában. A fokozott fizikai aktivitással járó napokon a nedvességveszteség kompenzálására ajánlott a szokásos vízmennyiség 1,5-szeresét inni.

Az elégtelen folyadékbevitel fáradtsághoz vezet. Ezenkívül csökken a testmozgás hatékonysága: az anyagcsere folyamatok lassabban mennek végbe, ami negatívan befolyásolja a zsírsejtek lebomlásának sebességét - az ilyen edzések következtében nehezebb a fogyás.

A folyadékhiány lelassítja az anyagcserét

A szervezet a nedvességhiányra szomjúságérzettel reagál, jelezve, hogy sürgősen pótolnia kell víztartalékait. Ha „szokjuk” magunkat a minimális normák alatti vízfogyasztáshoz, a szervek, szövetek az anyagcsere intenzitásának és sebességének csökkentésével alkalmazkodnak a hiányhoz, és a későbbi felhasználásra értékes nedvességet raktározó szervezet megduzzad, fellazul.

Ha rendszeresen megszegi a vízfogyasztási rendjét, idővel szisztémás kiszáradás léphet fel. Ez már súlyos következményekkel fenyeget a szervezetre nézve - a vér fokozatosan besűrűsödik, viszkózusabbá válik, mozgásának sebessége az érrendszerben csökken, ami lelassítja a tápanyagok szállítását a szervekbe és szövetekbe, és növeli a vérnyomást.

Fontos figyelembe venni az időjárási viszonyokat: a forró napokon a szervezet intenzívebben izzad, ami a szokásosnál 1,5-2-szer nagyobb folyadékfogyasztást igényel. A szeles időben történő kocogás is gyorsabban használja fel a vizet..

Mennyi vizet kell inni edzés előtt?

A testet előre fel kell készíteni a fizikai aktivitásra: a profi edzők azt javasolják, hogy igyon meg 0,5 liter vizet 2-3 órával az edzés előtt, és egy pohárral közvetlenül az edzés megkezdése előtt.

Ennek a szabálynak a betartása felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, és eléri a testmozgás optimális hatását mind a testtömeg csökkentésében, mind az izomtónus fenntartásában.

Vízivás edzés közben

Az edzés során elvesztett folyadékot pótolni kell

A test átlagosan 350-800 ml vizet veszíthet egy óra edzés alatt. A vízfogyasztás azonban közvetlenül függ a fizikai aktivitás intenzitásától és időtartamától, ezért a szakértők javasolják az egyéni norma kiszámítását.

Annak meghatározásához, hogy az első edzés során szándékosan meg kell tagadnia az ivást. Közvetlenül az óra kezdete előtt mérje meg a súlyát 5-10 grammos pontossággal, és a mérés befejezése után ismételje meg a mérést. A kontrollszámok közötti különbség megegyezik az elvesztett folyadék mennyiségével: ezt a mennyiséget kell pótolni ivóvízzel a következő edzések során. Ellenőrző mérések végezhetők egy egész gyakorlati ciklusra - az elején és a végén, valamint az óránkénti vízveszteség mérésére, ha az edzés időtartamát módosítják.

A megfelelő vízfogyasztás segít eltávolítani a tejsavat az izomszövetből, ami jótékony hatással van az edzés utáni általános közérzetre.

Ha nem lehet súlyát grammra mérni, használhat általános ajánlásokat:

• átlagos motoros és izomterheléssel (nyújtás, jóga, torna, szimulátorokon végzett gyakorlatok) elegendő óránként 0,5 liter vizet inni;
• Növekvő terhelés és dinamikus gyakorlatok (aerobik, tánc, step, futás stb.) végzésekor a folyadékot gyorsabban fogyasztja el a szervezet, az edzés során elfogyasztott víz mennyisége elérheti a litert.

Edzés közben vizet kell inni kis kortyokban, 80-100 ml-es adagokban, több adagra osztva - 10-15 percenként.

Vízivás edzés után

Edzés után vizet kell inni a veszteség pótlására, a test szükségleteire összpontosítva. Az oktatók azt javasolják, hogy az edzés befejezése után két órán belül igyon meg átlagosan 0,5 liter folyadékot.

Ellenőrző mérésekkel határozhatja meg, hogy pontosan mekkora vízmennyiséget kell pótolni a szervezetnek - edzés előtt és után mérje meg magát, és számolja ki a kapott mutatók különbségét. Ez az a vízmennyiség, amelyet kompenzálni kell: felét az edzés befejezése után két-három órán belül, felét a nap vége előtt hátralévő időben.

Az edzés utáni víztől való tartózkodásról szóló mítoszok veszélyesek - az ilyen ajánlások betartásával árthat magának és lelassíthatja a zsírégetési folyamatot. Nem szabad elragadtatni magát a túlzott folyadékfogyasztástól sem: a felesleges vízzel „kimosódnak” a szervezet szöveteiből a fontos elemek - K, Na, Ca, Mg stb., és koncentrációjuk csökkenése mellett. , izomgörcsök és a szív- és érrendszer működésének zavarai lépnek fel.

2017. március 27

Az interneten rengeteg cikk található arról, hogy mennyi vizet kell inni a profi sportolóknak. A tágabb területről szóló cikkek legtöbbször ugyanazokat az információkat másolják, túlságosan homályos fogalmat adva a vízfogyasztásról. Ritkán esik szó arról, hogy edzés közben mennyi vizet kell inni, vagy egyáltalán szükséges-e.

Éppen ezért a sok nevetséges tény, elméleti értekezés és egyéb, csak megzavaró, sőt félrevezető talmi helyett vegyünk egy konkrét kérdést - a vízfogyasztást edzés közben.

Valójában ilyen kérdést csak azok tehetnek fel, akik nagyon távol állnak a szervezetünkben végbemenő élettani folyamatok szokásos megértésétől.

Anélkül, hogy vergődnének, igen, vizet kell inni minden edzés közben, a körülményektől függetlenül.

MIÉRT? HA MINDENT FONTOSAN FONTOS A RÉSZLETEKBE MENÉL, A VÁLASZOK RENDKÍVÜL EGYSZERŰVEK LESZNEK.

VIZET KELL INNI EDZÉS ALATT, MERT:

• A test megfelelő működéséhez víz szükséges;
• A szomjúság „energiatakarékos” üzemmódba állítja a szervezetet, aminek következtében az edzőteremben végzett munka oroszlánrésze a lefolyóba kerül;
• Rendkívül fontos, hogy hidratált maradjon;
• Edzés közben a szervezet intenzíven veszít folyadékot, így annak pótlása kiemelten fontos szerepet játszik.

Még mindig kételkedsz: kell-e inni edzés közben, és ilyen intenzív a folyadékvesztés? Ami az utolsó pontot illeti, elvégezhet egy egyszerű kísérletet.

Edzés előtt és után végezzen méréseket a mérlegen; ha jól edzett, az „utána” érték legalább 0,5 kg-mal kisebb lesz, mint az „előtte” érték.

Egyesek azt gondolhatják, hogy azért veszítettek zsírból, mert keményen dolgoztak az edzőteremben, pedig valójában ez egyáltalán nem így van.

A zsírégetés egy hosszú folyamat, amely egész napokig, sőt napokig tart. Ezért minden, amit elvesztettél és a mérlegen láttál, az víz.

Ez nem kritikus, de teljesen logikus azt feltételezni, hogy az elveszett folyadékot pótolni kell. Miért?

• A szervezet mindig igyekszik a megfelelő mennyiségű folyadékhoz jutni;
• Ha folyadékot vesztett, akkor annak mennyisége a szervezetben a normál alatt van;
• Semmi kritikus nem fog történni, de egyes folyamatok jelentősen lelassulhatnak, ami hatással lesz az egyes edzések előrehaladására és hatékonyságára.

Ennek eredményeként még egy olyan egyszerű árnyalat is, mint a folyadék hiánya, arra a tényre vezethet, hogy az edzőteremben tett erőfeszítései nem hozza meg a kívánt eredményt, bármennyire is próbálkozik.

Reméljük tehát, hogy eldöntöttük a kérdést: igyunk vizet edzés közben! Egyértelmű, hogy vizet kell inni. Ezt nemcsak a közönséges fiziológia, hanem az egyszerű matematika is bizonyítja.

Ha 100-ból kivonsz 4-et (100% a folyadék normája a szervezetedben), akkor 96-ot kapsz, de 100-at nem. Egyszerűen fogalmazva, ha kevesebb a folyadék, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, akkor erről értesít.

HOGYAN? A KISZÁRAZÁS KÖZÖS JELEI MIATT:

• Szédülés;
• Extrém fáradtság (a szokásosnál magasabb);
• bőrpír (különösen az arcon);
• Enyhe fejfájás;
• Száraz száj.

Amikor a szervezet jelet ad, hogy szomjas vagy, és kiszárad a szája, biztos lehetsz benne, hogy a szervezet már legalább 30-60 perce „riadó” és kiszáradt állapotban van.

Egyszerűen fogalmazva, vizet nem akkor kell inni, amikor a nyelved kiszárad, hanem egy bizonyos idő elteltével!!!

Ezt a szabályt meg kell tanulni, és axiómának kell tekinteni. A vízivás nemcsak edzés közben fontos, hanem akkor is, amikor a szervezetnek szüksége van rá, egész nap!

Ugyanakkor, ha egy kis fegyelmet tanúsítasz, a normál mennyiségű folyadék fogyasztása teljesen természetes szokássá válik számodra, ami lehetővé teszi, hogy elfelejtsd a kiszáradást.

Éhes vagy? De nem... szomjas vagy!

Néha a test teljesen kétértelmű jeleket ad, hogy vízre van szüksége.

Például számos németországi, egyesült államokbeli és japán orvosi központban végzett közelmúltbeli tanulmányok bebizonyították, hogy ha éhesnek érzi magát, az nem mindig az élelmiszerekből szükséges tápanyagok hiányáról szól.

Gyakran minden sokkal egyszerűbb: amikor enni akarsz, a szervezetnek vízre van szüksége.

Ha nem kapja meg, akkor minden módszert bevet, beleértve az éhségérzet kiváltását is, hiszen az ételek is tartalmaznak folyadékot, főleg ha különféle zöldségekről, fűszernövényekről van szó.

__________________________________________________________________________________________

Ezért, ha valaha is volt olyan helyzete, amikor evett 1-2 órája, és már éhesnek érezte magát, próbáljon meg meginni egy pohár vizet. Nagyon hamar észreveszed (15-20 perc múlva), hogy az éhségérzet is elmúlt, pedig nem ettél semmi különöset.

Most nézzük a fajlagos fogyasztás kérdését, nevezetesen:

1. Mennyi;
2. Amikor;
3. Milyen ital.

Kezdjük az utolsó kérdéssel, mert ez a legegyszerűbb: mit igyunk edzés közben - csak sima vizet kell inni.

A víznek NÉLKÜL kell lennie:

• gáz,
• ízesítők,
• Szahara,
• és bármilyen egyéb adalékanyag.

Sok kezdő, és csak sportoló gyakran kérdezi: mit kell inni edzés közben? A közönséges tisztított víz a legjobb, amit fel lehet találni.

Ritka esetekben tehetünk a vízbe egy kis citromlevet vagy egy csipet sót, de ez egy teljesen más kérdés, amely külön mérlegelést igényel.

Tehát lehet és kell vizet inni edzés közben! Ezért edzésre induláskor mindenképpen legyen a táskádban egy üveg víz.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

MILYEN MÉRETŰ A PALAK, HOGY VIGYEL AZ EDZÉSRE?

Itt minden egy kicsit bonyolultabb, mert a válasz különböző tényezőktől függ, és a pontos számot csak az alábbi feltételek figyelembevételével lehet megmondani:

• Teljes testtömeg;
• Sport és a fizikai aktivitás intenzitása;
• A képzés időtartama;
• Az évszak és a hőmérséklet a szobában.

Lehet, hogy több feltétel is van, de ezek a főbbek.

Kezdjük tehát a testsúllyal. Miért fontos? Mert lehet, hogy az N mennyiségű víz az egyik ember számára normális, a másiknak viszont nagy probléma.

Nyilvánvaló, hogy az 50 kg-os és 100 kg-os emberek vízigénye eltérő lesz, ezért fontos figyelembe venni a súlyparamétereket.

Ha a napi normáról beszélünk, akkor minden 30-33 kg súlyra 1 litert kell inni. De! Ezt az arányt normál körülmények között számítják ki.

Például, ha a nyári melegben, télen pedig egy hűvös edzőteremben (vagy jó légkondicionálással) sportolsz, teljesen másképp fogsz izzadni. Ez megváltoztatja a vízfogyasztás mértékét is.

Bár ebben a tekintetben minden rendkívül egyszerű - minél több folyadékot veszít, annál többet kell cserélnie.

Ha még egy kicsit részletezzük, akkor egy egyszerű diagram áll rendelkezésre:

1. Mérlegeltük magunkat edzés előtt és után;
2. Sajátos súlykülönbséget láttunk (ez a különbség közel 90%-os folyadékveszteség egy adott időszak alatt);
3. Az elvesztett súly legalább felét visszanyerte.

Érdemes megfontolni, hogy ha 800-1000 g-ot fogyott a mérleg, nem kell azonnal meginni egy litert. Elegendő körülbelül 250 mg vizet inni 20 percen belül, és további 250 mg vizet a következő két órában.

Vízivás edzés közben: összefoglalva

• Az elvesztett súly legfeljebb 50%-át pótolnia kell;
• A folyadék egy részét azonnal meg kell inni, egy másik részét 2 vagy akár 3 órán keresztül kell szétosztani;
• Kényelmes hőmérsékleten és átlagos intenzitású edzés közben elegendő 250-300 ml-t inni 15-20 perc alatt. Vagyis ha az edzés aktív szakasza egy óráig tart, akkor ezalatt körülbelül ¾ litert kell inni.
• 2 órával edzés előtt legalább 500 ml vizet kell inni;
• Ez az arány nőhet hőség vagy fokozott edzésintenzitás esetén;
• A legobjektívebb mutató a szomjúság és a saját érzéseid (ha edzés közben szomjasnak érzed magad, az azt jelenti, hogy kevesebb vizet fogyasztasz, mint amennyire testednek szüksége van);
• Erősítési munka során (tömeg 70% RM és afeletti) jobb a vízfogyasztás növelése, fogyás vagy vágás során csökkenteni, és közelebb tartani a norma alsó határához, elkerülve a túlzott mennyiséget.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a vizet kis kortyokban és fokozatosan kell fogyasztani.A nagy mennyiségű folyadék túl gyors és hirtelen fogyasztása duzzanatot és kellemetlen érzést okozhat.

A víznek csak „szobahőmérsékletűnek” kell lennie, ezért a nyári, melegben végzett edzések során a legjobb visszafogni magát a hideg víz ivásától.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Sziasztok, kedves blogom olvasói! A nevem Nyikita Volkov. Ma egy nagyon fontos témával foglalkozunk. Kell-e vizet inni edzés közben? Mennyi vizet kell inni naponta? Korlátozni kell az elfogyasztott víz mennyiségét? Mindezeket és sok más kérdést megvizsgálunk ebben a cikkben.

Az emberi test csodálatos. Több mint 70%-ban víz vagyunk. A víz szinte minden bennünk végbemenő biokémiai reakcióban részt vesz. A súlyos kiszáradás halálhoz vezethet. Azt hiszem, mindezt hallottuk még az iskolában.

Egy 80 kg súlyú ember körülbelül 50 liter vizet tartalmaz. A tudósok szerint az öregedés egyik oka az, hogy az életkor előrehaladtával csökken a fehérjék azon képessége, hogy ugyanannyi vizet kötődjenek meg, mint fiatalkorban.

Szervezetünk a homeosztázisra törekszik, azaz. egyensúlyozni. Egy bizonyos víztartalom sem kivétel. Miután elkezdte az edzést, a test terhelését és a munkát önmagán, ismernie kell néhány árnyalatot ennek a csodálatos anyagnak a használatával kapcsolatban.

A víz jelentősége a testépítésben

Egy testépítő számára a víz jelentőségét nehéz túlbecsülni. Amikor a versenyek előtt vagy a nyári szezon előtt szárítják az izmokat, a sportolók aktívan manipulálják az elfogyasztott víz mennyiségét, hogy izmaik sokkal hangsúlyosabbak legyenek!

Sokan tévesen azt hiszik, hogy ha jó minőségű, erőteljes megkönnyebbülést szeretne elérni a testén, akkor korlátoznia kell az elfogyasztott folyadék mennyiségét. Ez egy felületes és megalapozatlan ítélet. Most megmagyarázom, miért.

Az a helyzet, hogy ha a szervezetnek nincs elég víz, akkor megpróbálja azt minél nagyobb mennyiségben visszatartani, mert. azt fogja hinni, hogy veszélyben van. Amikor szomjas vagy, tested már elveszítette súlyának körülbelül 1-2%-át! Tehát egyenletesen kell inni egész nap, nem csak edzés közben.

Amikor 3-4% vizet veszít a szervezetből, nem fog tudni futni, ha a vízveszteség körülbelül 5-6%, akkor elfelejtheti az edzőteremben való edzést, és ha 10-nél többet veszít. %, akkor Isten úgy akarja, ha sikerül menteni.

Ellenkező esetben, ha túl sok vizet iszol, a szervezet minden felesleges vizet eltávolít. Megérti, hogy nincs szükség vízzel spórolni.

Így az elfogyasztott víz mennyiségének manipulálásával elérheti.

De ennek ellenére még fontosabb funkciója van. Elősegíti a glikogén felhalmozódását az izmokban.

glikogén– Ez a fő tartalék szénhidrát emberben és állatban. Más szóval, ezek tartalék energia akkumulátorok, amelyeket a szervezet elsősorban edzés közben tölt el.

Az is érdekes, hogy a glikogén, mint biokémiai vegyület 75%-ban vízből áll!

Kell-e vizet inni edzés közben?

Mennyi vitát hallottam ez ügyben! Bokszolók, bunyósok stb. Általában nem isznak vizet edzés közben. Ez segít növelni az állóképességet. Igaz, ez egy „kétélű kard”.

A vízhiány a szervezetben hozzájárul a fogyáshoz. Csak ez a súly ürül ki a víz miatt. Ha jobban megnézzük, a zsírsejtek elveszítik a nedvességet és kisebbek lesznek. De méretben kisebb, mennyiségben nem!

Miután az ember elegendő vizet iszik, a zsírsejtek visszatérnek korábbi formájukba. Most már megérted az abszurd gondolatot, hogy egy csomó ruhában kell rohangásznod a fogyáshoz? Néhány bennszülöttnek még mindig sikerül műanyagba csomagolnia magát, hogy többet fogyjon. Igen, csak ez a súly víz!

Emlékezz egyszer s mindenkorra. A zsírsejtek nem égnek a hőmérséklet miatt amikor futsz, oxidálódnak a vérben lévő nagy mennyiségű oxigéntől és a benne lévő stressz (adrenalin) és anabolikus (tesztoszteron) hormonoktól. Innen ered az edzés neve - aerob, azaz. sok oxigén kíséretében!

Egyébként a STRENGTH edzés + AEROBIKUS kardió gyakorlatok szimbiózisa működik a leghatékonyabban.

De most nem erről van szó.

Súllyal végzett edzésnél a vízivás kötelező! Már mondtam, hogy egy kulacs legyen nálad edzés közben. Ha 1-2%-ot veszít a vízből a szervezetből, szomjas lesz, az edzés lomha és hatástalan lesz.

Nem kell a szomjúságra koncentrálni! Igyál egy keveset, legalább egy kortyot minden gyakorlat után, és nem fogsz kiszáradni.

A kiszáradás vesekőképződéssel, megemelkedett vérnyomással, megnövekedett vérviszkozitással, ájulással és egyéb kellemetlen következményekkel fenyeget.

Amit emlékezned kell

• Igyál legalább 2-3 litert naponta! Legyen szabály. Ne hagyja, hogy teste szomjas legyen.
• Edzés közben mindenképpen igyál, függetlenül attól, hogy kiszáradsz vagy hízol.
• A sok ruhában végzett kardió edzés (futás, biciklizés, gyors séta stb.), főleg ha plasztikba van burkolva, semmivel sem hatékonyabb, mint egy pólóban. És sok szempontból még károsabb.

Tetszett a cikk, barátaim? Remélem, a kérdés a következő: "Igyak vizet edzés közben?" már nem okoz kétséget.

Apropó! Itt egy videó arról, hogyan mentem el az Optimum Nutrition szemináriumra Stanislav Lindoverrel, a testépítő Európa-bajnokkal. Sokszor megmutatták ott. Jó szórakozást!

P.S. Feliratkozás a blogfrissítésekre. Csak rosszabb lesz.

Tisztelettel és jó kívánságokkal!

Bármilyen fizikai tevékenység vízvesztéshez vezet a szervezetben. Az intenzív edzés során elvesztett folyadék mennyisége egészen lenyűgöző lehet. A szomjúságérzet szinte azonnal jelentkezik, és végigkísérheti a sportolót az egész edzés alatt. Ezzel kapcsolatban sok kezdő CrossFitternek számos kérdése van. Konkrétan, lehet-e vizet inni edzés közben? Ha igen , akkor mennyi vizet kell inni edzés közben? A válasz pedig ebben az esetben egyértelmű: nemcsak lehetséges, de szükséges is. A lényeg az, hogy helyesen tedd. Ekkor nem jelentkezik a gyomor nehézségi érzése, és felgyorsul az anyagcsere.

A víz szerepe az emberi szervezetben óriási. Mindannyian tudjuk, hogy a felnőtt test több mint 70%-a vízből áll. A vér körülbelül 80%-a víz, az izomszövet 79%-a folyadék. A szervezetben minden anyagcsere-folyamat a víznek köszönhető. Bármilyen fizikai tevékenység, a normál emésztés, az ízületek rugalmassága, az emberi test sejtjeinek táplálkozása elválaszthatatlanul összefügg a vízzel.

A víz számos fontos funkciót lát el az emberi szervezetben:

• Hőszabályozó funkció - az emberi szervezetben lévő víz párolgás és izzadás révén biztosítja az állandó testhőmérséklet fenntartását. Intenzív edzés során az emberi test természetesen lehűti magát az izzadás folyamatán keresztül.
• Lengéscsillapító funkció - a víz az ízületi folyadék alapja, amely biztosítja az ízületek kenését. Ennek köszönhetően mozgás közben nincs súrlódás az ízületek között.
• Szállító funkció – a víz a szervezetben lévő összes anyag hordozója. Tápanyagokat juttat el a test minden sejtjébe, még a sejtközi terekbe is behatol, valamint eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat is a szervezetből.
• Támogató és védő funkciók - a vízhiány az emberi szervezetben nagymértékben befolyásolja annak teljesítményét, csökkent koncentrációhoz, erő- és energiavesztéshez vezet. A bőr feszessége és rugalmassága közvetlenül összefügg az emberi szervezetben lévő folyadék mennyiségével is. A tudósok legújabb kutatásai kimutatták, hogy a vízfogyasztás számos betegség megelőzésének egyik kulcsfontosságú pontja. Minél több vizet fogyaszt az ember, annál több mérgező anyag távozik vele együtt a szervezetből.



Közismert tény, hogy az idős korhoz közeledve az emberi szervezet folyadékvesztésnek indul, a víz mennyisége a szervezetben 80-90 éves korra körülbelül 45%. A tudósok a következő mintát azonosították: a 65-75 év közötti idősek körülbelül 30%-a sokkal kevésbé érzi magát szomjasnak, és 85 éves korukra már az idősek 60%-a iszik túl kevés folyadékot napközben.

A bemutatott adatok alapján a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az ember öregedési folyamata szorosan összefügg a szervezet vízanyagcseréjével. Ezért a víznek jelen kell lennie az ember napi étrendjében. Napi 2-3 liter folyadék a szükséges minimum, amely segít fenntartani a magas teljesítményt, az elme tisztaságát, valamint az ember külső és belső egészségét.

A sportolók számára nagyon fontos a szükséges vízmennyiség elfogyasztása, hiszen, mint már említettük, ennek közel 80%-át az izmok teszik ki. Ezért a következőkben megpróbáljuk felfedni a választ számos fontos kérdésre, amelyek minden CrossFittert foglalkoztatnak, különösen a kezdőket. Például próbáljuk meg kitalálni, hogy kell-e vizet inni edzés közben vagy sem, mennyi vizet igyunk edzés közben és milyen.

Edzés közben ivás: haszon vagy kár?

Sportkörökben mindig is heves vitákat váltott ki az a kérdés, hogy lehet-e vizet inni edzés közben. Egyes sportolók ragaszkodnak ahhoz, hogy edzés közben ne igyanak vizet, mert ez káros lehet a szervezetre. Van némi igazság ezekben a szavakban.

A Georgetown University Medical Center (USA) tudósai még azt is megtalálták, hogy miért ne igyunk vizet edzés közben. Kutatásaik eredményei szerint a szervezetben lévő felesleges víz vízmérgezést okozhat. Az a tény, hogy sok sportoló iszik vizet vagy speciális sportitalokat edzés közben, de nem tudja, hogyan kell ezt helyesen csinálni. Ez az úgynevezett hyponatraemiához vezethet, amely állapot, amikor a vesék nem képesek annyi folyadékot kiválasztani, amennyit az ember iszik. Ugyanakkor az ivás teljes megtagadása az edzési folyamat során az egészségre is káros, mivel kiszáradást okozhat, ami még rosszabb. Emiatt az egészségügyi szakemberek úgy vélik, hogy edzés közben is kell vizet inni, de ezt helyesen kell tenni.



A víz szerepe a szervezet hőszabályozásában

Intenzív edzés során az emberi szervezet hőszabályozási folyamatokat indít el, és sok folyadékot veszít. Ahhoz, hogy megértsük, miért kell vizet inni edzés közben, ismernie kell azt a mechanizmust, amellyel az izzadást szabályozza. Ezt a következőképpen hajtjuk végre. Edzés közben az izmok összehúzódnak és nagy mennyiségű hőt termelnek. Az izomszövetben keringő vér felmelegszik, és belép az általános véráramba. Amikor a felforrósított vér belép az agyba, elkezdi hatni a hipotalamusz receptoraira, amelyek reagálnak a megnövekedett vérhőmérsékletre. A hipotalamuszban lévő receptorok jeleket küldenek a verejtékmirigyeknek, és elkezdenek aktívan izzadni.

A verejték intenzív elpárolgása során a bőr felszínéről a test általános lehűlése következik be. Ezért a testben a hőszabályozás és a vízháztartás hatékony pótlása érdekében az embernek az edzés során az optimális mennyiségben vizet kell inni. Az edzés közbeni kiszáradás a közérzet éles romlásához, szédüléshez, izomgörcsökhöz és görcsökhöz, súlyosabb esetekben hőgutához és eszméletvesztéshez vezethet.

Annak érdekében, hogy megvédje magát és másokat a kiszáradástól, és megelőzze a nem kívánt következményeket, tisztában kell lennie azokkal a jelekkel, amelyek arra utalhatnak, hogy az emberi szervezetnek sürgősen vízre van szüksége.

A kiszáradás első jelei a következők:

• szédülés és fejfájás;
• hő intolerancia;
• száraz köhögés, torokfájás és szájszárazság;
• megváltozott, sötétebb színű vizelet erős szaggal;
• fájdalom és égő érzés a gyomorban, étvágytalanság;
• általános fáradtság.

A kiszáradás veszélyesebb jelei a következők:

• a bőr és a végtagok zsibbadása;
• izomgörcsök és izomgörcsök;
• homályos látás;
• fájdalmas vizelés;
• nyelési nehézség;
• hallucinációk.

Ügyeljen arra, hogy figyeljen a rossz egészségi állapot és fizikai állapot ilyen megnyilvánulásaira, ez segít megvédeni a kiszáradástól.



Folyadékfogyasztási normák

Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy edzés közben mennyi vizet kell inni. A fő szabály itt az, hogy szükségleteinek megfelelően kell inni. Attól függően, hogy hol zajlik az edzés, szervezetének eltérő vízigénye lehet.

Működő fűtőberendezésekkel és alacsony páratartalmú edzőteremben végzett edzés során az ott tartózkodás első perceiben szomjúság jelentkezhet. Ellenkezőleg, a szabadban vagy jól szellőző, normál páratartalmú helyen végzett edzés nem okozhat ilyen erős vízivási vágyat. Mindenesetre, ha edzés közben szomjasnak érezzük magunkat, ez azt jelzi, hogy a szervezetnek pótolnia kell folyadékkészletét. Az elfogyasztott folyadék mennyiségének nedvességgel kell telítenie a testet, de nem okoz nehézséget.

Ebben a tekintetben új kérdés merül fel - hogyan kell megfelelően inni vizet edzés közben? Amikor egy személy aktívan izzadni kezd edzés közben, szinte azonnal szomjúságérzet jelentkezik. Vizet azonban érdemes kis kortyokban, 100-150 milliliteres kortyokban inni, 15-20 percenként. Természetesen sokkal több folyadékot is ihatunk, ha nem múlik el a szomjúságérzet, de ilyenkor elnehezedés léphet fel, ami megzavarja a gyakorlatok intenzitását és eredményességét.

Ne feledje: a szomjúság hiánya edzés közben nem mindig jelzi a megfelelő mennyiségű vizet a szervezetben. Ezért minden esetben a vízivás edzés közben kötelező.

A táblázat az emberi szervezet hozzávetőleges napi vízszükségletét mutatja.

A víz egyensúlyának fenntartása a szárítás során

A versenyekre készülő sportolókat különösen foglalkoztatja a kérdés: lehet-e vizet inni száraz edzés közben? Ha a szárítási szakaszban jár, akkor az edzés közben és a nap folyamán elfogyasztott víz mennyiségét növelni kell, bármilyen paradoxnak is tűnik. Az emberi szervezet a víz tárolásának elvén működik, amikor kevés a készlete. Kiderül, hogy ha élesen korlátozzuk a vízbevitelt, a szervezet nem „kiszárad”, hanem „duzzad” a többlet tárolt víztől. A hatékony szárításhoz napi 3-4 literre kell növelni a vízfogyasztást. Pontosan ennyi vízre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy elfogyassza és eltávolítsa a folyadékot anélkül, hogy megpróbálná elraktározni. Sőt, ha kiszárad, egyszerűen nem fog tudni hatékonyan edzeni, megnő a sérülésveszély, erő- és energiahiány.

A sok kezdő CrossFittert foglalkoztató kérdésre válaszolva, hogy lehet-e vizet inni edzés után, meg kell jegyezni, hogy lehet, sőt szükséges is az edzés után vizet inni. Edzés után a szervezet a maximális kiszáradás szakaszában van, az izzadsággal együtt az ember körülbelül 1 liter folyadékot veszít. Ezért edzés után annyit kell inni, amennyit a szervezeted igényel. Tudományos kutatások igazolják azt a tényt, hogy az elfogyasztott folyadék mennyisége egyénenként egyedi, ezért annyi vizet kell inni, amennyit csak akar, és amikor arra szükség van. Sőt, a melbourne-i Dr. Michael Farrell kísérletei is megerősítik, hogy az ember napközben pontosan annyi vizet fogyaszt, amennyire a szervezetének szüksége van, így az elfogyasztott víz mennyiségét illetően nincsenek és nem is szabad szigorú korlátozások érvénybe léptetni.



Víz a fogyáshoz: igazság és mítosz

Sokan, akik fogyni jönnek sportolni, érdeklődnek, hogy lehet-e vizet inni edzés közben a fogyás érdekében. Ha az edzés célja a fogyás, akkor az edzés alatt és után megivott víz mennyiségét sem szabad korlátozni. A szigorúan meghatározott vízmennyiség, amelyet a fogyás érdekében elfogyasztott edzés alatt és után, nem más, mint egy marketingfogás, amelynek célja a víz és speciális italok eladásának növelése. A fogyás folyamatában jelentős szerepet játszik az anyagcsere sebessége, amely nemcsak az intenzív edzés alatt és után, hanem a napközbeni elegendő folyadékfogyasztástól is jelentősen megnő. A hatékony fogyás érdekében a fehérje diétát rendszerint bőséges, rendszeres ivóvízzel kombinálva alkalmazzák az étrendben. Ez a fajta diéta nem csak segít megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem segít megszüntetni a „narancsbőr-effektust” a problémás területeken.

Milyen vizet a legjobb inni?

Arra a kérdésre, hogy edzés közben milyen vizet kell inni, nem lehet egy szóval megválaszolni. Minden a tevékenység céljától, a szervezet jellemzőitől és fizikai képességeitől függ. Íme néhány tipp, amelyek segítenek eldönteni, hogy mit és milyen helyzetben érdemes inni:

Vizet inni

Egy nem túl hosszú edzés alatt rendes szénsavmentes tiszta vizet ihatsz. A víz ivásánál a legfontosabb szempont a víz minősége. A csapvíz abban a formában, ahogy lakásainkba kerül, fogyasztásra teljesen alkalmatlan, mivel rengeteg káros szerves és szervetlen szennyeződést tartalmaz. Az ilyen vizet fel kell forralni, majd le kell ülepíteni. Néha a víztisztítás kérdése megoldható kiváló minőségű szűrők segítségével.

Alternatív megoldás a speciális, nagy tisztaságú ipari szűrőkkel tisztított víz beszerzése. Mindenesetre mindig legyen nálad egy palack jó minőségű víz, mert edzés közben vizet kell innod.

Izotóniás és egyéb speciális termékek

Azokban az esetekben, amikor a sportoló fokozott fizikai aktivitásnak teszi ki magát, és az izzadási folyamat túlságosan intenzív, előfordulhat, hogy a rendszeres ivóvíz ivása nem elegendő. Ilyen helyzetben speciális italokat - izotóniákat kell használnia. Az izotóniás szerek szedésének oka, hogy az emberi szervezetből az izzadsággal együtt távoznak az elektrolitok: kálium-, magnézium-, kalcium- és nátriumsók. Edzés közben és után is pótolni kell a szervezet só- és ásványianyag-készletét. A professzionális sportolók általában a versenyekre való felkészülés során speciális cseppek segítségét veszik igénybe, amelyek feltöltik a vér elektrolitjait. De a CrossFitters esetében az izotóniás italok fogyasztása edzés közben és után is segíthet.

Speciális megoldásokról van szó, amelyekből egyszerre 40-50 milliliter és legfeljebb 350-400 milliliter mennyiséget vesznek igénybe a teljes, 1,5-2 órás edzéshez. Egyébként az edzés alatti és utáni izomgörcsök és izomgörcsök előfordulása a vér elektrolithiányával is összefügg.

A teljesítmény javítása érdekében a nagyon hosszú edzés során a sportolók cukros vizet ihatnak edzés közben, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, hogy gyorsan feltöltsék az energiát. Semmi esetre sem a szokásos édes szódáról beszélünk. Az ilyen különleges italokat jellemzően szacharózból vagy glükózból készítik. Elfogyasztásuk után a cukor szinte azonnal belép a vérbe, feltöltve a szervezet energiapotenciálját. Ezenkívül az ilyen víz az órák alatt hasznos lesz azok számára, akik alacsony vérnyomásban szenvednek.

Van egy vélemény, hogy edzés közben citrommal kell vizet inni a fogyás érdekében, de ez nem teljesen igaz. A víz citromlével történő ivása növeli a gyomor savasságát, és bizonyos esetekben dyspepsiát (gyomorégést) okozhat. Ezért a savasság semlegesítéséhez adjunk hozzá cukrot vagy néhány evőkanál mézet a citromos vízhez. Ez az ital valószínűleg nem segít a fogyásban, de érezhetően növeli az energiát az edzés során.

Inni vagy nem inni edzés közben?

Nézzük meg, milyen folyamatok mennek végbe a szervezetben a fizikai aktivitás során.

· Amikor az izmok összehúzódnak, hőt termelnek.

· A túlmelegedés elleni védekezés érdekében a szervezet növeli a hőkibocsátást. Fokozott izzadság szekréció van. Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb mennyiségű verejték szabadul fel.

· Edzés közben az erek kitágulnak, ezért a szív- és érrendszerben a vér mennyiségének növekednie kell. A test ismét felszív bizonyos mennyiségű folyadékot az izmokból.

· További folyadékra van szükség a glikogén gyors kijuttatásához a májból és más szervekből, valamint a túlzott stressz hatására keletkező salakanyagok és méreganyagok eltávolításához a szervezetből.

Az intenzív edzés során a szervezet 1-3 liter folyadékot veszíthet. Például az egyik profi sportoló, JAY CUTLER 4 kg-ot fogyhat 1 reggeli kardió edzés alatt. És ez a vér viszkozitásának növekedéséhez vezet. Ugyanakkor az izmoknak és az agynak tápanyagra és oxigénre van szüksége. Ahhoz, hogy a testet ellássák velük, a szív keményebben dolgozik, és megvastagodott vért pumpál. Mint látható, testünknek sürgősen további folyadékra van szüksége a fizikai aktivitás során. Ez különösen igaz az erősportokra, a futásra, a röplabdára, a kosárlabdára és a teniszre. Csak vizet kell innod a bokszedzés alatt. Ez megóv a szívedre nehezedő túlzott stressztől, felgyorsítja a zsírégetési folyamatot, és segít megőrizni magad felett az irányítást.

Kell-e vizet inni edzés közben?

Képzeld el a helyzetet: nyár, hőség, edzés az edzőteremben. A levegő hőmérséklete eléri a +35°C-ot. Ismerős kép. Nem? Hogyan érzi magát az ember ebben a helyzetben? Szíve minden bizonnyal hevesebben kezd verni, testhőmérséklete emelkedni fog, és gondolatai összezavarodnak. Mondanom sem kell, hogy ilyen körülmények között az edzés intenzitása minden bizonnyal csökkenni fog. A kiszáradás elkerülése érdekében edzés előtt pár órával mindenképpen igyunk meg 1-2 pohár vizet, edzés közben pedig mértékkel igyunk folyadékot. Az edzőteremben végzett edzés közben nemcsak nyáron, hanem télen, tavasszal és ősszel is kell vizet inni, mert a fizikai aktivitás minden hőmérsékleten folyadékvesztéssel jár.

Szerény tapasztalatom alapján elmondhatom,

hogy a vízfogyasztás nem attól függ, hogy milyen célt követsz:

tárcsázni vagy dobni.

Ha izomtömeget gyarapszik. Itt minden egyszerű. Hízáskor nagy mennyiségű fehérjét eszel, így a szervezetednek a szokásosnál is több folyadékra van szüksége, mind az anyagcsere-folyamatok (ANYAGCSERE) elősegítésére, mind pedig ugyanazon fehérje - szervezetünk fő építőanyaga - jobb felszívódására!

Ha fogy, a szervezetnek is nagy mennyiségű folyadékot kell fogyasztania. A fogyókúrás emberek gyakran tudatosan csökkentik a vízfogyasztásukat, mivel az a hiedelem, hogy a folyadékvesztés hozzájárul az általános fogyáshoz. Ez valóban igaz. Ha megizzad az edzőteremben, majd a szaunában megszilárdítja az eredményt, akkor leadhat néhány plusz kilót, és a mérlegen lévő szám tetszeni fog. De nagyon hamar a szervezet feltölti folyadéktartalmát. A testével való visszaélés nemcsak hogy nem hoz hasznot, hanem kárt is okoz. Az égési mechanizmus teljes beindításához, amely akár 3 napig is tarthat, mindennek együtt kell működnie: víznek, folyékony vérnek, oxigénnek stb. Fogyáskor ne tapasztaljon olyan érzéseket, mint az éhség és a szomjúság, ezáltal biztosítva az összes testrendszer zavartalan működését.

Még egyszer szeretném megemlíteni és felhívni a figyelmet arra, hogy amikor az ember 2 óra kardiózás után feláll a mérlegre és látja, hogy a súlya lecsökkent, őszintén kezdi azt hinni, hogy a zsír ment el. el, fogadd el a szavamat, ez nem így van!!! Ha ilyen gyorsan fogyna el a zsír, akkor a bb-ben és fitneszben versenyző sportolók maximum 2-3 héttel a verseny előtt elkezdenék a vágást. Nos, az élet során felhalmozódott zsírt nem lehet 2 óra munka alatt elveszíteni, akármilyen intenzív is! Ismétlem, ez a kilépő folyadék, vagy inkább már elment, amit az egész óra alatt pótolni kellett! És itt dönthet úgy, hogy feladja, de ne tegye! Hiszen amellett, hogy elindítja az égési mechanizmust, normalizálja a víz-só egyensúlyát! Minél gyakrabban iszik, annál jobb mind a szervezetének, mind az állapotának.

Miért nem javasolják egyes edzők még mindig a víz ivását edzés közben!?

Itt minden egyszerű. Ha veszünk egy csoportos program oktatót, aki egy meglehetősen aktív, aerob edzést végez, és közben megmondja a csoportnak, hogy mit csináljanak, akkor én magam nem javaslom a sok víz ivását. Sok víz ivása után egyszerűen kényelmetlen lesz teli gyomorral ugrani, lábai azonnal „remegővé” válnak és nem engedelmeskednek, ennek megfelelően a mozgások koordinációja és koncentrációja elveszik, és ez kudarc. tanítványai előtt.

De van egy „DE”, a kliensek, látva, hogy tanáruk nem iszik, követni kezdik a példáját, ez legalább INDOKOLatlan!!!

Ne feledje, hogy az edző hozzászokott ehhez a víz nélküli rezsimhez, és a nap folyamán mindenképpen feltölti a vízháztartását a szükséges mennyiségben. Minden hasonló a focival, jégkoronggal és más ciklikus sportágakkal. Alapvetően a sportolók gargarizálnak és kevés vizet isznak, aztán ezek többnyire izotóniás italok.

Milyen vizet érdemes inni?

Edzés közben jobb rendszeres ivóvizet inni. Fertőtlenítettnek, szénsavmentesnek és szobahőmérsékleten kell lennie. Edzés közben nem szabad limonádét inni. Nem oltják a szomjat (néha fokozzák), és rossz hatással vannak a szervezetre.

Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi vizet kell inni edzés közben és a nap folyamán

Az elfogyasztott folyadék mennyisége az edzés intenzitásától és időtartamától függ. Ne feledje, hogy mindig a saját érzéseire, a szomjúság érzésére (ideális esetben nem vezet nyilvánvaló szomjúsághoz) és a test általános állapotára kell összpontosítania.

Tudnia kell, hogy mindig több vizet szeretne inni, mint amennyi szükséges. És ha addig iszol, amíg a szomjúságod teljesen el nem múlik, sokkal többet fogsz inni a kelleténél. A felesleges folyadék mindenképpen negatívan hat a szívre, a gyomorban való gurgulázás nem rontja a hangulatot, és az edzés intenzitását is csökkenti. Ezért gyakran, kis adagokban kell inni, miközben a folyadékot a szájban tartja.

Már megértettük, hogy vizet kell inni a fizikai aktivitás alatt és után. A szervezet számára szükséges folyadékmennyiség könnyen kiszámítható. Mérje meg magát edzés előtt és után. A fogyás a szükséges folyadékmennyiség.

A nap folyamán 40 ml vagy több vizet kell inni 1 kg testtömegenként. Ha edzel, ennek a kötetnek már tartalmaznia kell, hogy mit fogsz inni edzés közben.

Például, ha egy 100 kg-os embert veszünk, akkor 4 liter vizet vagy annál többet kell inni, pl. 3 liter folyadékot a nap folyamán és 1 liter (vagy több) edzés közben.

Természetesen számos egyéb tényező is befolyásolja az esetleges folyadékbevitelt:

Időjárási viszonyok, hőmérsékleti viszonyok, száraz vagy párás éghajlat stb.

Az alkoholfogyasztás kiszárítja a szervezetet, amit aztán kompenzálnia kell. Emlékezz magadra egy erős lakoma után, reggel az első dolgod, hogy igyál egy kis vizet!

Fizikai vagy szellemi munka

Életmód általában: aktív vagy passzív.

Sós, fűszeres és egyéb olyan ételek fogyasztása, amelyek szomjúságot okozhatnak;

Minden egyes személy egyéni jellemzői: megnövekedett hormonok, az endokrin rendszer zavarai, cukorbetegség jelenléte stb.

Ebből következik, hogy mindenkinek (minimum) 30 ml vizet kell meginnia saját testsúlyának 1 kg-jára, és ne feledje, hogy ha edz, akkor az edzés előtti és utáni mérlegen a SAJÁT SÚLY LEGYEN AZONOS!

Lehet-e vizet inni edzés után?

Intenzív fizikai aktivitás után lehet és kell vizet inni. Hiszen ily módon helyreállítjuk a vízháztartást. De csakúgy, mint egy edzés alatt, ne igyál egyszerre túl sok vizet. A testünk által felszívott folyadék maximális mennyisége 1000 ml. Akkor miért terheljük túl? Jobb gyakran inni, de kis adagokban.

Mikor kell inni?

Étkezés előtt, étkezés után vagy egy bizonyos időpontban!?

Mesélek magamról: Amint felkelek, nem iszom többet 1 pohár vizet, ettől több csak rosszul vagyok, reggelente mindig szomjúság van, és a lehető leggyorsabban oltom. . 20-30 perc múlva megvan a főétkezésem - a REGGELIT. Reggeli után bármilyen folyadékot iszom (tea, kávé, sima víz), utána nincs puffadás, elnehezülés a gyomromban stb. Ezt azért írtam fel, mert sok táplálkozási szakember határozottan azt tanácsolja, hogy étkezés után ne igyon folyadékot! Valójában minden egyszerű, ha racionális és kiegyensúlyozott a reggelid (és ez sokaknál nem így van: kolbász, kenyér, csokoládé, banán stb.), akkor nyugodtan megengedheted magadnak, hogy igyon folyadékot, NEM LESZ. ERJESZTÉS, EZ NAGYON !!! Úgy gondolom, hogy ideális esetben az ember pontosan tudja, hogyan működik a szervezete, mikor kell ennie és innia, és mikor. Hasonló a helyzet a vízzel is, ideális esetben EGYÁLTALÁN nem érezhet szomjúságot!

Az utolsó fontos kérdés az, hogy mi is pontosan a folyadék?

Érdeklődnék, hogy a folyadék csak víz, vagy beletartozik-e a teák, gyümölcslevek, kávé stb. Persze lehet, hogy sokan nem értenek egyet velem, de én akkor is a víznek adnám elsőbbséget! Hiszen nem tudhatjuk, mennyire jó minőségű egy eldobható teászacskó, vagy mit is tartalmaz valójában egy lé! A víz elveszíti minden előnyös tulajdonságát, ha bármilyen rossz minőségű porral keverik. Értelmezésem szerint ezért létezik külön táplálkozás. Ne feledd, nem hiába létezik például a GI (glikémiás index), mert ha minden ételt hanyagul, egymást zavarva fogyasztunk, a GI még jobban megnő! Ennek megfelelően a fogyás elérésének valószínűsége elhalasztja...

VIZET KELL INNI!

A VÍZ A LEGJOBB ZSÍRÉGETŐ!

Minél gyakrabban ivott vizet, annál gyorsabb lesz a felépülése

A VÍZ-SÓ EGYENSÚLYJA MEGFELEL!

P.S. Gyere fel az edzőhöz és kérdezz tőle!!! Ne szégyenlősködj! A jövőben szemináriumokat fogok tartani, hogy elkerülje saját egészségének elvesztését. Ennek érdekében különféle cikkeket és videókat írok és filmezek.

Legjobbakat kívánom?

Rubin testépítés