Fehérje diéta: heti menü. Fehérjetartalmú ételek - a fogyás élelmiszereinek listája

Sok levelet ír nekünk, amelyben kéri, hogy lássuk a termékek listáját magas tartalom fehérjéket, beszéljen tulajdonságaikról és arról, hogy milyen szerepet játszanak az izomtömeg felépítésében. Valakit érdekel, hogyan lehet fogyni sok fehérjét tartalmazó étellel. Nos, mivel minket kérdeznek, mi elmondjuk. Először is nézzük meg, mi az a fehérje, majd átnézzük a sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját.

A fehérje tudományosan egy nagy molekulatömegű anyag, amely kombinált speciális kommunikáció aminosavak. A fehérje az emberi táplálkozás fő része, melynek szervezetében ugyanazok az aminosavak nem tudnak önmagukban szintetizálódni, és ahhoz, hogy bejussanak a szervezetünkbe, szükséges, hogy megfelelő mennyiségű fehérjetartalmú táplálék jelen legyen a napi étrendben.

A fehérje nagy szerepet játszik az izomtömeg megőrzésében és felépítésében, ezért nagyon fontos, hogy a sportolók minél több fehérjét fogyasszanak. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy használja azokat, akik vezetnek egészséges képélet, körülbelül 2 gramm fehérje kilogrammonként saját súlyuk. Véleményük szerint ez a szám elegendő a jelenlegi izomtömeg fenntartásához és újak felépítéséhez. A szakértők azt is mondják, hogy minden ember étrendjének 40% fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állnia.

Az állati eredetű termékek a legjobb minőségű fehérjéket tartalmazzák. Az állati eredetű termékek közé tartozik: hús, tejtermékek, hal, tojás. Ezek a termékek az ember számára szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, mennyiségük kiegyensúlyozott. Nos, hogy végre tisztázzuk, nézzük meg a legnépszerűbb élelmiszereket, amelyek a legtöbb fehérjét tartalmazzák.

Fehérjetartalmú élelmiszer - termékek listája

Annak érdekében, hogy cikkünk informatív és hasznos legyen az Ön számára, összeállítottunk egy élelmiszerlistát, amely fehérjetartalmú ételeket tartalmaz. Mik ezek a termékek?

Csirkemell

A híres csirkemell, a testépítők és az egészséges életmódot folytató emberek fő fehérjeforrása. Száz gramm mell tartalmaz 24 gramm fehérje, és mindössze 2 gramm zsír, már 200 gramm e hús elfogyasztása is biztosítja a napi fehérjeszükséglet felét. A csirkemellet könnyű elkészíteni, csak forraljuk fel. De főzve íztelen, ezért javasoljuk, hogy grillen vagy sütőben süsse meg. Mindenki kedvenc kebabját is elkészítheti belőle.

Pulyka filé

Egy másik magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú termék. Pulykamell kb 25 gramm fehérjeés 3 gramm zsírt. Sajnos a pulykahús egyik fő hátránya, hogy a hús túl száraz, főtt állapotban gyakorlatilag lehetetlen megenni. Ezért javasoljuk a pulykahús pácolását és grillen vagy nyílt tűzön történő sütését.

Marhahús

A marhahús, ellentétben elődeivel, éppen ellenkezőleg, nagyon finom főzve. És ami a legfontosabb, puha, nem kell kétszer rágni egy kis darabot. 100 gramm marhabélszínben majdnem 30 gramm minőségi fehérje, amelyek csak azt kérik, hogy jöjjenek hozzád. Hátránya, hogy magas a hús kilogrammonkénti ára, mi inkább a baromfihúst részesítjük előnyben.

Túró

Szerény véleményünk szerint a túró a király az összes fehérjetermék között. Gondoljunk csak bele, egy csomag 200 gramm súlyú és 26 rubel ára 34 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a túró úgynevezett kazeint tartalmaz, lassú fehérje, melynek felszívódása a szokásosnál több energiát von el a szervezettől. Ez azt jelenti, hogy ha este megesz egy csomag túrót, tudni fogod, hogy az izmaidnak lesz mit enniük az éjszaka folyamán.

Tonhal konzerv

Egy másik termék a „királyi” kategóriából. Egy doboz 180 grammos tonhalban 46 gramm fehérjeés néhány gramm zsírt, főleg abból az olajból, amelyben a tonhalat tartósítják. A tonhal olyan finom, hogy nem kell főzni. Jelentős hátrányt nem állapítottunk meg. Egy konzerv tonhal ára körülbelül 50 rubel, nyugodtan vásárolhat hetente 3-4 dobozt, és szinte 200 gramm tiszta fehérjét élvezhet.

Rózsaszín lazac

Újabb halkonzerv a listánkon. Száz gramm rózsaszín lazac tartalmaz kb 20 gramm fehérjeés körülbelül 5 gramm zsírt. A tonhalhoz hasonlóan a rózsaszín lazac is Omega-3 zsírokat tartalmaz, amelyek rendkívül hasznosak a szervezet számára. Ezért javasoljuk, hogy hetente legalább 2 alkalommal együnk rózsaszín lazacot vagy tonhalat.

Csirke tojás

A csirke tojás egyetlen szilárd fehérje, egy tojásban szinte van 8 gramm fehérje, valamint néhány gramm zsírt. Sokan félnek megenni a sárgáját a koleszterin miatt, amit egyébként gyógyszergyárak találtak ki, hogy eladják csodatablettáikat, de mi sietünk megnyugtatni: egyél a sárgáját, amennyit csak akarsz, az oroszlánt tartalmazza. fehérje részaránya, közel 5 gramm. Ne félj a koleszterintől, jobb, ha nem eszel chipset és nem iszol sört.

Garnélarák

Egy másik tenger gyümölcsei termék, amely sok fehérjét tartalmaz. Száz grammonként kb 22 gramm fehérjeés egy gramm zsírt sem. De a garnélarák meglehetősen drágák, ezért javasoljuk, hogy saláták készítésekor használják őket.

Íme egy egyszerű saláta recept. Vegyünk 600 gramm garnélarákot, 100 gramm rizst, 4 főtt tojást, egy üveg zöldborsót, hagymát, szójaszószt - 100 ml, fűszernövényeket ízlés szerint.

Elkészítés módja: a garnélarákot és a rizst megfőzzük, hagymaÉs tojásfehérje apróra vágjuk és a sárgáját összekeverjük szója szósz. Keverje össze az összes hozzávalót, adjon hozzá gyógynövényeket, és élvezze a finom, és ami a legfontosabb, egészséges ételeket.

Ott megállunk. Természetesen továbbra is sok olyan termék van, amely fehérjét tartalmaz, mi csak úgymond adtunk egy listát a legmagasabb fehérjetartalmú termékekről, vagyis a 100 grammban nagy mennyiségű beca-t tartalmazó termékekről. Ezenkívül ezek a termékek szinte mindenki számára elérhetőek, könnyen megtalálhatóak bármely szupermarketben vagy piacon, és a második lehetőség előnyösebb.

Fehérje táplálék a fogyáshoz

A fehérjetartalmú ételekkel történő fogyás nagyszerű módja. A fehérjediéta mögött az az elképzelés áll, hogy növelni kell a fehérjebevitelt, és csökkenteni kell a szénhidrát- és zsírbevitelt. Nem kell teljesen lemondani a szénhidrátokról, hiszen szervezetünknek szüksége van rájuk energiaként. Szintén csak a nap első felében szabad szénhidrátot fogyasztani ilyen étrend mellett, és jobb, ha lassú szénhidrátok, például hajdina vagy zabpehely.

Ebben a cikkben elmondjuk. Megtanulod, mit kell enni és hogyan kell gyakorolni.

A fehérjeporról további információkat találhat. Végre megérted, hogy ez káros vagy hasznos.

A fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek elkészítésére szolgáló termékek listája változatos, az szükséges anyag a test számára. A fehérjeszerkezetek az emberi test sejtjeinek részét képezik, és biztosítják az összes rendszer teljes működését. Minden nap legalább 80 gramm fehérjét kell fogyasztania az embernek a létfontosságú folyamatok biztosításához. A fehérje táplálkozás nagyon népszerű a sportolók körében. Köztudott, hogy a fehérje az izomtömeg növekedésének forrása, így jelenléte az étrendben növeli a sportolás hatékonyságát. A fehérjetartalmú ételek fogyasztása a fogyás szempontjából is előnyös. A fehérje normalizálja az anyagcsere folyamatokat, felgyorsítja az anyagcserét és biztosítja a keletkező anyagok energiává történő átalakulását.

A fehérje hiánya a szervezetben provokálja a fejlődést krónikus betegségekés negatívan befolyásolja kinézet, ezért szükséges fehérjét is tartalmaznia a napi diéta. Annak ellenére, hogy a szervezet fehérjére van szüksége, nem ajánlott visszaélni vele. Az emberi test kiegyensúlyozott állapotban van, és a benne előforduló összes folyamat összefügg egymással. Ha túl sok zsír van, akkor azok „tartalékban” raktározódnak a szervezetben, de a szervezet által fel nem szívott fehérje a májban lebomlik, és méreganyagokká alakul. Az emésztetlen fehérje patológiák kialakulását okozhatja.

Mert jó táplálkozás olyan élelmiszert kell választani, amely szerkezetében a lehető legközelebb áll az aminosav-összetételhez. Éppen ezért az állati fehérje a leghasznosabb a szervezet számára. A magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek az ember számára hiányosnak számítanak, mivel nem tartalmazzák a szervezet számára szükséges aminosavak teljes skáláját. A szakértők már régóta összeállítottak egy listát azokról a termékekről kategóriánként, amelyek segítségével elkészítheti saját étrendjét.

Mi az a fehérje étel?

A fehérjetartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. A fehérjék fontos építőanyagok, amelyek nélkül semmilyen enzimes folyamat nem lehetséges. A fehérjék a növényi és állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekben találhatók. Más anyagoktól eltérően a fehérje jótékony hatással van a szervezetre azáltal, hogy beépül a sejtekbe. De nem minden fehérjét szív fel jól a szervezet. Egyes fehérjebomlástermékek felhalmozódnak a szervezetben, majd később kövek formájában lerakódnak a vesékben és a húgyutakban.

A fehérjék a biológiai szövetek szerkezetének fő anyagai, és létfontosságú szerepet játszanak az emberi egészségben. Egyes táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a fogyás érdekében kizárják a fehérjét az étrendből, de ez a modern dietetika egyik leggyakoribb hibája. A fehérjetartalmú élelmiszereknek a teljes étrend 25%-át kell kitenniük. A fehérjevegyületek nemcsak befolyásolják fizikai állapot emberi, hanem hozzájárulnak az agy teljes működéséhez.

Mik a tökmag előnyei és káros hatásai?

A szervezet fehérjeszükséglete

Miből áll a fehérje étel?

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek természetesen más anyagokat is tartalmaznak. A normál működéshez a szervezetnek zsírokra és szénhidrátokra egyaránt szüksége van, így nem mondható el, hogy a fehérjetartalmú élelmiszerek 100%-ban fehérjék. Ez egy tévhit. Valójában a fehérjetermékek közé tartoznak a zsírok, szénhidrátok, mikro- és makroelemek is, de ezeknek a termékeknek a domináns összetevője a fehérje.

Ma nem nehéz megtalálni a fehérjetermékek listáját.

A 100 grammos termékek fehérjetartalmát feltüntető táblázatokat még ben kidolgozták szovjet idő ellenőrizni a polgárok táplálkozását és mindennel ellátni a fiatal generációt szükséges anyagokat a teljes egészségért.

Azt is fontos megérteni, hogy a növényi élelmiszerek és a magas állati fehérjetartalmú élelmiszerek két különböző fehérjetermék. Az állati fehérje szerkezetében a lehető legközelebb áll az emberi szervezet fehérjéhez, ezért a növényi táplálékok nem tudják biztosítani a teljes fehérjeellátást, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy növényi fehérje kevésbé hasznos, mint egy állat. Ezeket mindenképpen kombinálni és váltogatni kell az étrend kiegyensúlyozása érdekében.

Az állati fehérje szerkezetében jobban hasonlít az emberi test fehérjéjéhez

Habár állati fehérjeés hasznosabb a szervezet számára, annak napi adag 60%-ának kell lennie teljes szám fehérjét tartalmazó élelmiszer. Növényi termékek más mikroelemekkel dúsítva, amelyek szükségesek napi fogyasztás, ezért lehetetlen kizárni az étrendből a növényi fehérjét tartalmazó élelmiszereket.

Meg lehet enni egy fehérjét?

BAN BEN Utóbbi időben A fehérjetartalmú diétákra különösen nagy az igény. Sok nő üldözi tökéletes alak korlátozzák magukat mindenben, kivéve a fehérjét tartalmazó élelmiszereket. De a fehérje ellenőrizetlen fogyasztása a szervezet kimerülését okozhatja, és éppen ellenkezőleg, intenzív súlygyarapodáshoz vezethet.

A fehérje diéta a zsírok és szénhidrátok fogyasztásának korlátozásán alapul, amely nélkül a szervezet teljes működése lehetetlen. Ezen anyagok hiánya miatt a test aktívan égni kezd testzsír, ami fogyáshoz vezet.

De a fehérje diéta során a fogyás folyamata egy kicsit más. A túlzott fehérjebevitel növeli a vesék terhelését, és keményebben dolgoznak. Nem képesek megbirkózni a funkciójukkal, a vesék méreganyagokat bocsátanak ki a vérbe, ami növeli a koleszterinszintet és a vesék képződéséhez vezet. ateroszklerotikus plakkok. A húgycsővel együtt a hulladékfehérje is kiürül a szervezetből, és feleslege felhalmozódik a szervezetben.

A növényi fehérjét kevésbé veszi fel a szervezet

Ebben az esetben a vegetarianizmus részben fehérje diétának tekinthető. Még veszélyesebb az egészségre, mint a fehérje diéta. A növényi fehérjét kevésbé veszi fel a szervezet, ami azt jelenti, hogy kisebb mértékben hasznosítja. Minden magas fehérjetartalmú élelmiszert fel kell dúsítani fehérjével, amely szerkezete hasonló az aminosavakhoz, különben nem lesz különösebb előnye a szervezetnek egy ilyen anyagból.

Melyek a kecsketej jótékony tulajdonságai?

Sok sportoló mesterséges fehérjével dúsított ételeket fogyaszt. Szójából vagy más fehérjetermékekből vonják ki, de az ilyen fehérjéknek semmi közük a fehérjéhez. Mesterséges fehérje szükséges a gyors izomnövekedéshez. A fehérjével dúsított sporttáplálkozás növeli az edzés hatékonyságát, de nem helyettesítheti teljes mértékben az állati vagy megbocsátható fehérjével készült terméket. Ezért a sportolóknak gondosan kell választaniuk sporttáplálkozásés felelősségteljesen fogyasszunk szintetikus helyettesítőket.

Milyen típusú fehérjetermékek léteznek?

Fehérje termékek nagyjából 3 kategóriába sorolható:

1. Fehérjével és aminosavakkal dúsított és tartalmaz minimális mennyiség zsírok és szénhidrátok. Ezek a termékek közé tartozik a hús és a hal. különleges tápérték van tenger gyümölcsei. A rákok és a garnélarák szilárd fehérje, amely tökéletesen emészthető, és az egész szervezet számára előnyös.
2. A második csoportba azok az élelmiszerek tartoznak, amelyek sok zsírt tartalmaznak és rendelkeznek megnövekedett tartalom mókus. Ebbe a csoportba tartozik Folyami halak, belsőségek és tejtermékek.
3. A harmadik csoportba azok a termékek tartoznak, amelyek nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot, valamint 15-20% fehérjét tartalmaznak. Ilyen termékek közé tartozik a zsíros hús, a kolbásztermékek és a tejföl, a tej és a magas zsírtartalmú túró.

Ahhoz, hogy a szervezetben minden anyag tökéletesen felszívódjon, ki kell egyensúlyozni az étrendet, ezért a fogyáshoz nem szükséges csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztani.

A lényeg a mértékletesség és a kiegyensúlyozott fogyasztás fenntartása. szerves anyag, és akkor nagyobb lesz a hasznuk.

Fehérjében gazdag ételek

A magas állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A fehérjevegyületek főként húsban és halban találhatók. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek csoportjába tartoznak a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek is. A napi fehérjebevitel 70-100 gramm, ezért fontos, hogy ezeket az ételeket naponta legalább egyszer fogyasszuk. A fehérjével dúsított élelmiszerek közé tartoznak:

• tenger gyümölcsei;
• vörös halfilé;
• marhahús;
• csirkefilé;
• nyúlhús;
• sajt (alacsony zsírtartalmú túró);
• csirke tojás(főleg fehérje);
• alacsony zsírtartalmú tej és tejföl.

A magas növényi fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A legtöbb zöldség és gyümölcs nem tartalmaz fehérjét, de egyes élelmiszerek olyan fehérjevegyületeket tartalmaznak, amelyek helyettesíthetik az állati fehérjét. Ezek a termékek kevésbé előnyösek a szervezet számára, de ajánlott az étrendbe is bevinni őket. A gazdagított termékek listájához növényi fehérje magába foglalja:

Minta fehérje menü egy hétig

1. Első nap.

   Reggeli: zabpehely vaj nélkül, 2 kemény tojás.

   Ebéd: főtt csirke filé hajdinával.

   Délutáni uzsonna: túró, egy pohár gyümölcslé és egy banán.

   Vacsora: brokkoli spárgával és sült borjúhússal.

2. Második nap.

   Reggeli: túró bogyós gyümölcsökkel és egy pohár turmix banánnal.

   Ebéd: babgulyás és sült lazac.

   Délutáni snack: 100 gramm földimogyoró és mandula, egy pohár tej.

   Vacsora: garnélarák saláta borsópürével.

3. A harmadik nap.

   Reggeli: 2 tojás és saláta kagylóval.

   Ebéd: krémleves tenger gyümölcseivel, sült és főtt marhahússal karfiol.

   Délutáni uzsonna: egy pohár joghurt és 2 banán.

   Vacsora: sült pollock görög salátával.

4. Negyedik nap.

   Reggeli: 2 tojás, egy pohár joghurt.

   Ebéd: tonhal saláta, főtt borjúhús és rizs.

   Délutáni snack: túró dióval és egy pohár tejjel.

   Vacsora: sült csirke filé és tenger gyümölcsei saláta.

5. Ötödik nap.

   Reggeli: túró gyümölccsel.

   Ebéd: marhapörkölt hajdinával.

   Délutáni uzsonna: sajttorta (házi).

   Vacsora: sült rózsaszín lazac zellerpürével.

6. Hatodik nap.

   Reggeli: 2 csirke tojás, 100 gramm túró és egy banán.

   Vacsora: főtt bab, garnélarák saláta.

   Délutáni uzsonna: túró bogyós gyümölcsökkel és egy pohár joghurt.

   Vacsora: Sült tonhal, zeller saláta és zöldborsó püré.

7. Hetedik nap

   Reggeli: tojás, banán koktél, zabpehely.

   Ebéd: tenger gyümölcsei leves és csirke saláta.

   Délutáni snack: joghurt, dió vagy bab.

   Vacsora: sült borjúhús garnélarák salátával és brokkolipürével.

   Ez a menü kiegyensúlyozott fehérje-, zsír- és szénhidráttartalommal látja el szervezetét. Emlékeztetni kell arra is, hogy a fehérje lebontása jelentős fizikai erőfeszítést igényel, ezért annak érdekében, hogy az izmokba kerüljön, és ne rakódjon le a vesékben, aktívan sportolni kell.

Ma a fehérjetermékekre összpontosítunk. Lista és táblázat segíti az anyag érzékelését, ezért igyekszünk minél jobban strukturálni. Alapvetően nem kell mást tennie, mint kinyomtatni és a hűtőszekrény ajtajára helyezni. Most már pontosan tudni fogja, melyek a szükségesek és fontosak az Ön számára reggel, este, ünnepnapokon és böjti napokon. Most térjünk közvetlenül a témánkra.

A lista gyakorlati előnyei

Mindenkinek szüksége van rá, aki szeretne és tele van energiával, azoknak, akik nehéz fizikai vagy szellemi munkát végeznek, valamint azoknak, akik arról álmodoznak, hogy megszabaduljanak a súlyfeleslegtől. Az ilyen étrend pozitív hatással van minden ember egészségére, és különösen meghatározza a sportoló sikerének felét, a terhes nők normális jólétét, és kedvező feltételeket teremt a fogyáshoz. Itt szeretném megjegyezni, hogy a fehérje kivétel nélkül minden élelmiszerben megtalálható. Minket azonban csak azok érdekelnek, ahol ezek a számok jelentősek. Például a csirkemell és a túró fehérjetartalmú élelmiszerek. A lista (táblázat) mindig az első helyre hozza őket. Míg egy adag hasonló súlyú kenyér nagyon kevés fehérjét ad. Vagyis mindig több olyan terméket választhatsz, amelyek hasonló méretűek lévén eltérő mennyiségű energiát és tápanyagot szolgáltatnak.

Fehérje diéta

Nyilvánvaló, hogy nem minden ember törődik az étrendjével, és kifejezetten fehérjetartalmú ételeket választ magának. A lista, táblázat, amit magadnak készítesz, bizonyos célokat szolgál, és ez leggyakrabban az izomtömeg növelését vagy a testzsír csökkentését jelenti. Miért olyan népszerű a fehérje diéta? Elsősorban azért, mert étrendje nagyszámú termékből áll, és nincsenek szigorú korlátozások. Ha nem bírod böjti napok zöldségsalátákon, és állandóan enni akarsz, akkor ez a megfelelő lehetőség az Ön számára. A hús, a tojás és a tej tökéletesen feltölt, ami azt jelenti, hogy az éhség nem fog zavarni. Ugyanakkor a fehérje szükséges a „sovány” izomtömeg megszerzéséhez, egyben energiaforrás is. Ami még nagyon fontos, hogy a fehérje hosszú ideig emésztődik, ami elősegíti a lebontást szubkután zsír. Természetesen ez a szabály akkor működik, ha a fehérjetermékeket (a lista és a táblázat az alábbiakban mutatjuk be) jelentős zsírtartalom nélkül fogyasztják. Példa erre a zsíros hús sajttal, majonézzel és sült krumplival.

Fehérje keverék

Nézzük meg közelebbről, mit ad a Terméklista (táblázat) arról, hogy mit kell naponta 1,5-2 g fehérjét fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Nem szabad elfelejteni, hogy a fehérje nem csak hús. Szervezetünk számára a legteljesebb fehérjék az állati eredetű fehérjék.

A zöldségek és a gabonafélék, a gyümölcsök és a diófélék hiányosak. Hiányzik belőlük egy vagy több aminosav, amelyek az új fehérjék előállításához szükségesek. Vagyis a szervezet „építőkockákra” bontja őket, amelyeknek más élelmiszerekből származó aminosavakkal kell egyesülniük, hogy új fehérjét képezzenek.

Amikor termékeket választ a szupermarketben, feltétlenül olvassa el az alábbi információkat hátoldal csomagolás. Kívánatos, hogy 100 g termék fehérjetartalma maximális legyen, a zsírtartalom viszont minimális legyen.

Az alábbiakban azzal a ténnyel foglalkozunk, hogy a fehérjetermékeket külön fogjuk figyelembe venni. Egy lista, egy táblázat a fogyáshoz nagyon hasznos lesz sportolónak és háziasszonynak egyaránt. Néhányra azonban szeretnék egy kicsit több időt fordítani gyakorlati tanácsokat. Ha növényi alapú alternatívákat keres a fehérjetartalmú ételek helyett, akkor figyeljen a szójára. Teljes értékű fehérje, és a vörös hús alternatívája. A szójabab vagy a tofu nagyon jó a fehérjeszint emelésére az étrendben. Ezek nagyon laktató ételek, egy darab tofu kiváló nassolnivaló lehet a nap folyamán.

Az étrendet nem csak a fehérjetartalom szempontjából kell figyelembe venni. A diófélék, a bab és a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak. Táplálkozási rost lehetővé teszi az ételek jobb felszívódását, és az éhségérzetet is tompítja. Arra is gondolni kell, hogy a marha- ill teljes tej sok telített zsírt tartalmaznak, ezért érdemesebb csirkehúst és sovány tejet választani. De jobb elkerülni a félkész termékeket, a kolbászt és a kolbászt. Kevés fehérje van bennük, de só és tartósítószer bőven van benne.

Egy másik fontos szabály- Ez az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék egyensúlya. A szénhidrátok az étrend körülbelül 55% -át, a fehérjék pedig 30% -át teszik ki. Végül nagyon fontos az étkezési menetrend kialakítása. Erre épül a fehérje diéta. A terméklistát (táblázatot) át kell tanulmányozni, és abból étlapot kell összeállítani, amely órákra van osztva. Így elkerülheti a privát nassolást és a hosszú szüneteket az étkezések között.

Termékek, amelyekre mindenképpen oda kell figyelni

Ez természetesen fehérje étel. A termékek listájának (táblázatnak) mindenki hűtőszekrényén kell lógnia, és annak összeállításához jól kell értenie ezt a kérdést. Szokásos több fehérjeforrást kiemelni, különösen a húst és halat, a gyümölcsöket és zöldségeket, a dióféléket és a magvakat, a tojást és a tejtermékeket. Tápérték szerint csökkenő sorrendben jelennek meg. Ezen élelmiszercsoportok mindegyikén végigmegyünk, hogy megkönnyítsük az igazán kiegyensúlyozott étrend kialakítását.

Hús és baromfi

Egyrészt a húst magas zsírtartalma miatt sokan rossz fehérjeforrásnak tartják. Másrészt ki akadályozza meg a választást? alacsony zsírtartalmú fajták? Vagyis mindenekelőtt ajánlatos sovány marhahúst és csirkehúst beiktatni az étrendbe. Ezek steakek és csirkemell is. Kiváló lehetőség az Ön számára a pulykafilé és a nyúlhús. A szarvas húsa is diétásnak számít, bár városi körülmények között inkább luxus, mint a mindennapi étrend terméke. Hasonlítsuk össze ezeket a fehérjetermékeket (listát) egymással. A táblázat a következőképpen osztja el a kalóriákat. A marhasteak 28 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz 100 g termékben. A marhahús stroganoff esetében ez az arány 18/6, a pulykafilé esetében - 19/3, a csirkemellnél - 23/2, a csirkemellnél - 23/1, a nyúlhúsnál - 21/11, a szarvashúsnál - 19/8. Vagyis minél több fehérje és minél kevesebb zsír, annál vonzóbb lesz ez a termék.

Hal és tenger gyümölcsei

A hal nem sokkal marad el a hústól a fehérjetartalom tekintetében. Talán ezek a legtöbbek legjobb termékek táplálás. A táblázat azt írja, hogy igen legjobb forrás aminosavak, amelyek az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez szükségesek. Az izomnövekedés azonban nem jelenti azt, hogy olyan hatalmas halmokra van szükséged, mint egy sportolónak. A normálisan fejlett izomfűző lehetővé teszi az anyagcsere felgyorsítását és ezáltal az alakja állapotának javítását. Maguk a megfeszített izmok harmonikusabbá teszik az alakot.

Szóval hal. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek. Így testünk minden sejtje számára az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. A természetes tonhal kerülhet az első helyre: 100 gramm termékben 23 g fehérje és mindössze 1 gramm zsír található. Következik a lazacfilé: a fehérje-zsír arány 20/6. Aztán szardínia - 19/10, makréla - 18/3, szardella - 20/6, márna - 17/2, tilápia - 20/2, garnélarák - 17/2, tintahal - 18/7, homár - 19/1.

Nélkülözhetetlen rost- és vitaminforrások

Ezek azok a gyümölcsök és zöldségek, amelyekről oly gyakran megfeledkezünk. A szelet és a tészta gyakran az alapétrend, az édesség pedig a legnépszerűbb desszert. Változtatni kell a hangsúlyokon, köretként több zöldséget, desszert helyett gyümölcsöt kell fogyasztani. Ezenkívül ezek az élelmiszerek fehérjét és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Először is meg kell adni a fehérje és a zsír arányát - 45/20. A második helyen a tofu - 8/4, majd a szójabab - 13/7, a csicseriborsó - 19/6, a bab - 21/2, a barna rizs - 6/4, a spenót - 3/0,5, a spárga - 2/0,1, a szárított sárgabarack - 5/0,3, banán - 1,5/0,1.

Ízletes és egészséges dió

Különlegességük, hogy elég 5 diót megenni és nagyon nehéz abbahagyni, de egy marék dió már napi mennyiség kalóriát. Az tény, hogy nem csak sok fehérjét tartalmaznak, hanem hatalmas mennyiségű zsírt is, amelyek jót tesznek az agynak és idegrendszer. Az agy körülbelül 60%-a ezekből a zsírokból áll. Ezért folyamatosan, de apránként kell enni őket. Előbb kell tennie tökmagok: fehérje-zsír arány - 42/46. Aztán jöhet a napraforgómag - 21/53, a mogyoróvaj - 25/50, a mandula - 21/49, a mogyoró - 16/67, dió- 15/65, brazil dió - 14/66.

Tejtermékek és tojás

Egy másik hatalmas csoport, amely kiváló fehérjeforrás. az izomtömeg építéséhez szükséges, a tejtermékek pedig sok kalciumot és D-vitamint tartalmaznak. Tehát a tojás 100 g termékben 13 g fehérjét és 11 g zsírt tartalmaz. A túró - legfeljebb 5%, az arány 16/5, az alacsony zsírtartalmú kefir - 3/0,5, a sovány tej - 33/1, és végül a sajtot tekintik a legzsírosabbnak. Még a legdiétásabb 9%-os opció is 31 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz 100 g termékben.

A fehérjetartalmú élelmiszerek jelentősége a terhes nők számára

Kivétel nélkül minden embernek szüksége van rájuk, de a terhesség alatt ez a kérdés különösen akuttá válik. Ezért külön megvizsgáljuk, hogy mi az ideális fehérje étel a terhes nők számára. A termékek listája, a táblázat az Öné lesz jó segítők amikor a szupermarketbe megy. A fő élelmiszerek, amelyekre szüksége van, a rizs és a bab, a hús és a hal. Napi körülbelül 100 g fehérjére van szükségünk, ezt a mennyiséget könnyen elérhetjük 2 nagy tojás, 70-90 g hús vagy hal, 70 g kemény sajt, egy pohár főtt bab vagy lencse és ½ pohár túró elfogyasztásával. .

Ma a legnépszerűbb Dukan diéta

Nézzük meg, hogy pontosan milyen fehérjetermékeket tartalmaz. A lista és a Dukan táblázat számos szabályt szabályoz, de a legfontosabb az, hogy előnyben részesítsék a fehérjetermékeket, és ne használjunk zsírt az elkészítéshez. Az első szakaszban fel kell tölteni a szervezetet fehérjékkel, hogy stimulálják az anyagcsere változásait. Ez elsősorban csirkefilé, sovány borjú- és sertéshús, máj és nyelv. Ezenkívül az étrend tojást és tenger gyümölcseit, sajtot és túrót tartalmaz. Ugyanakkor emlékeznie kell arra, hogy az élelmiszerekre nincsenek korlátozások, a legfontosabb az engedélyezett étrend betartása.

A második szakaszban a felsorolt ​​fehérjetermékek is jelen vannak az étrendben, de megengedett a friss és párolt zöldségek bevitele. Tilos a burgonya és a kukorica, a bab és a szójabab, a sárgarépa és a cékla. A harmadik szakaszban az étlap változatosabbá válik, mert megengedett egy adag keményítőtartalmú élelmiszerek bevezetése, ill. rántott hús. Hetente egyszer megszervezhetsz magadnak egy nyaralást, ezen a napon bármilyen ételt megengedhetsz magadnak. Ennek az étrendnek az alapja a fehérjetartalmú élelmiszerek. A fent bemutatott táblázat lehetővé teszi az optimális termékkészlet kiválasztását.

A fehérjék létfontosságú szerkezetek az emberi szervezet számára. Testünk minden sejtje fehérjekomponensekből épül fel, ezek a DNS és az enzimek részei. Ezért a napi étrendnek tartalmaznia kell a fehérjetartalmú ételeket, amelyek terméklistájának változatosnak kell lennie. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások fogyasztása segíthet a fogyásban. túlsúly, de ha úgy döntesz, akkor magas aminosav tartalmú fehérjéket kell enned. Nézzük meg a fehérjetáplálkozás minden finomságát.

Milyen élelmiszerek tekinthetők fehérje élelmiszereknek?

Egy élelmiszer nem nevezhető fehérjének, ha kevés fehérjét tartalmaz. Általában sok fehérje kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található. Ide tartozik a túró, hal, hús. Egyes növények jelentős arányban fehérjeszerkezettel is büszkélkedhetnek: például hüvelyesek (szójabab), diófélék. Nem ok nélkül egyes kolbásztermelők aktívan használják a szójababot a termeléshez. A gombák fehérjében is gazdagok, de az emberi szervezet túlságosan rosszul szívja fel, ezért használja aktívan fehérje táplálkozás ne tedd.

Állati termékek listája

A fehérje túlnyomórészt minden típusú húsban és tenger gyümölcsében található. Az ilyen fehérjeszerkezeteket állatoknak nevezzük. Emellett a tejtermékek és a tojás is fehérjének számít. Ez az élelmiszer fehérjeforrásként szolgálhat, ha ilyen vagy olyan okból elfogadhatatlan a hús, hal és baromfi fogyasztása, mivel a teljes tömeg fehérjeszerkezetének körülbelül 7-10% -át tartalmazza.

Állati húsból és származékaiból, valamint halból előállított fehérjében gazdag élelmiszerek:

• Tokhal kaviár
• Ürühús
• Garnélarák, rák, rákok
• vörös hal
• Marhahús
• Csirke hús
• Nyúl
• Sertéshús
• Csirke tojás
• Tej

Növényi eredetű termékek listája

A vegetarianizmus mostanában divatossá vált. A legtöbb zöldség és gyümölcs gyakorlatilag nem tartalmaz fehérjét, de a vegetáriánusok jól érzik magukat. Az a tény, hogy egyes növényi kultúrák elegendő mennyiségű fehérjeelemet tartalmaznak a normál élethez. A kizárólag növényi eredetű, kevés fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztására való átállásnak megvannak a buktatói, bár egészségesnek tartják. kiegyensúlyozottnak kell lennie, és kellő mennyiségben tartalmaznia kell az összes létfontosságú szerkezetet és fehérjét is.

Növényi fehérjeelemekben gazdag:

• Bab
• Földimogyoró
• Lencse
• Hajdina
• Napraforgómag
• Köles
• Mandula
• Dió

Mintamenü a fehérje diétához

Egy példát mutatunk be kiegyensúlyozott étrend egy hétig. Ennek a menünek az áttekinthetősége segít eligazodni a fehérje mennyiségében, valamint az Ön igényeinek és ízlési preferenciáinak megfelelő étrend kialakításában. A fehérjék fontos alapot jelentenek, amely körül más táplálkozási elemek is találhatók.

Első nap fehérje menü: tojás és hús

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 csirke tojás
• Ebéd: kis darab csirke filé barna rizzsel
• Délutáni uzsonna: 100 g csirke, 150 g brokkoli
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, 80 g mogyoró

A fehérje táplálkozás második napja: tejtermékek és hal

• Reggeli: 100 g bab, 50 g bogyós gyümölcs vagy egy alma, 200 ml zsírszegény tej
• Ebéd: egy kis darab főtt vagy párolt lazac (150-250 g), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Délutáni uzsonna: egy darab csirkemell (max. 250 g), brokkoli (200 g), fél csomag zsírszegény túró
• Vacsora: egy csomag zsírszegény túró, földimogyoró

Az étkezés harmadik napja fehérje túlsúlyával: tojás, hús, hal és tejtermékek

• Reggeli: főtt tojás (1-2), egy darab teljes kiőrlésű kenyér
• Ebéd: barna rizs brokkolival, fél csirkemell
• Délutáni snack: 200 ml zsírszegény joghurt, alma, bármilyen dió (50 g)
• Vacsora: bab rizzsel, egy kis darab sült pollock (150 g-ig)

Negyedik nap

• Reggeli: zabpehely olaj nélkül, 2 főtt tojás
• Ebéd: csirkedarab rizzsel ( teljes súly adagok 300 g-ig), fél csomag túró
• Délutáni uzsonna: főtt vagy sült garnélarák (150-200 g), főtt bab, zsírszegény joghurt
• Vacsora: egy csomag túró, dió (egyszerre ne haladja meg a 100 g-ot)

Ötödik nap

• Reggeli: főtt tojás – 2 db, pár szelet gabonakenyér
• Ebéd: csirke filé rizzsel, zöldségsaláta paprikával és paradicsommal (a teljes adag súlya nem haladhatja meg a 400 g-ot)
• Délutáni uzsonna: földimogyoró (50-80 g), egy csomag túró
• Vacsora: tonhal rizzsel vagy babbal, joghurt

Hatodik nap

• Reggeli: főtt tojás, paradicsom, szelet gabonás kenyér, joghurt
• Ebéd: egy darab csirke babbal (200-300 g egész adag), fél csomag túró, vitamin zöldség saláta
• Délutáni uzsonna: párolt brokkoli szósz nélkül (250 g), teljes kiőrlésű kenyér (1-2 szelet)
• Vacsora: lágy tojás, brokkoli (max. 200 g), dió (50 g)

Hetedik nap

• Reggeli: csirke filé (150 g), zabpehely vízben olaj nélkül, paradicsom
• Ebéd: egy darab csirkemell rizzsel (250 g adag), brokkoli (150 g), túró (fél csomag)
• Délutáni snack: joghurt, dió és bogyós gyümölcsök (100 g-ig)
• Vacsora: egy kis tonhal brokkolival (300 g adagig), alacsony kalóriatartalmú túró (100-150 g)

Receptek fotókkal

Bármilyen diéta betartása az ízletes ételek és a korlátozott étrend elutasításával jár. A fogyás céljára szolgáló fehérje diéta azonban kivétel, mivel hús- és haltermékek fogyasztásával jár. A fő és egyetlen dolog, amire korlátoznia kell magát, az az elfogyasztott étel mennyisége. Számos receptet mutatunk be a finom és érdekes fehérjeételekhez.

• Csirkefilé kefirben

Csirkemell, amely hagyományosan szerepel a listán, mossuk meg és vágjuk hosszirányú rétegekre. Ízesítsük a szükséges mennyiségű sóval, borssal és fűszernövényekkel. Ezután adjunk hozzá fél pohár zsírszegény kefirt, ugyanannyi vizet, keverjük össze, hagyjuk a hűtőszekrényben 5 órán át. Miután a csirkét bepácoltuk, serpenyőben mindkét oldalát 5 percig pároljuk. Az étel jól illik a zöldséges köretekhez, és gyakran szerepel a fehérje étrendben.

• Hússzelet sajttal

Ez a recept darált marhahúst és darált csirkét használ, mindkettő magas fehérjetartalmú. Keverjük össze egyenlő arányban (egyenként 250 g), adjunk hozzá egy tojást. Alaposan keverjük össze, amíg homogén masszát nem kapunk. Sózzuk, borsozzuk. A kapott darált húsból szeleteket kell formázni, és mindegyik közepére egy kis darab sajtot kell tenni. Ezután mindent egy tepsire fektetünk, és körülbelül fél óráig sütjük a sütőben. Ez a fehérje étel ideális reggelire.

• Túrós desszert

Hámozzon meg egy közepes méretű almát és narancsot, és ne aggódjon amiatt, hogy kevés a fehérje. A gyümölcsöt apró kockákra vágjuk. Keverjük össze 300-400 g zsírszegény folyékony túróval, keverjük össze mindent mixerrel. Ezután tegye a leendő fehérjedesszertet formákba, küldje hideg helyre, várjon néhány órát. A túrós desszert már fogyasztható, ha ülve kényeztetheti magát valami finomsággal.

• Görög saláta garnélarákkal

Forraljunk fel egy csomag királyrákot, és hámozzuk meg. A koktélparadicsomot, az uborkát, a salátát és a kaliforniai paprikát alaposan megmossuk. A zöldségeket apróra vágjuk, és a garnélához adjuk. Vágjunk 50 g fetát közepes méretű kockákra, és adjuk hozzá a jövőbeli salátához. Fűszerezze a fehérje ételét olivaolaj, ízlés szerint sóval és finomra vágott fokhagymával ízesítjük. A magas fehérjetartalmú saláta tálalásra kész. Az étel tökéletesen illeszkedik az új fehérje étrendjébe.

Milyen célból esznek az emberek fehérjetartalmú ételeket?

A fehérjetartalmú ételek nagyszerűek azok számára, akik fogyni szeretnének, de ugyanakkor nem hajlandók kompromisszumra, és kivenni a húst és a húst az étrendjükből. haltermékek. A fehérjetartalmú táplálékot a testépítők és a testépítők is használják, mivel segít az izomtömeg gyors felépítésében. Még profi sportolók is ülnek rajta fehérje diéta. Terhes nőknek és szoptatós anyukáknak nem javasolt a fehérje alapú táplálkozás, mert a fehérje túlsúlya a szénhidrátokkal és zsírokkal szemben egészségkárosító hatású lesz.

Fogyáshoz

Hogyan fogynak le az emberek húsból és halból készült fehérjetartalmú ételek fogyasztásával? A válasz a fehérje táplálkozás működésében rejlik. Ha több fehérjét fogyasztasz, a szervezeted túltelítődik fehérjékkel. Ugyanakkor hiányzik a fő energiaforrás - és a szervezet kénytelen elégetni a rendelkezésére álló zsírtartalékokat a szervezetben, és nem a kapott táplálékból venni. Változások a szénhidrát és fehérje anyagcserét. Ráadásul a táplálékból származó fehérje lebontása sok energiát igényel.

Az izomtömeg növelésére

Tárcsázni izomtömegés elérje a kívánt formákat, használjon fehérje táplálkozást. Itt figyelembe kell venni, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez nem jelenti azt, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, akkor izomnövekedésnek indulsz. Csak fárasztó gyakorlatokkal kombinálva lehetséges gyorshívó izomtömeg. Több részletes információk A videóból megtudhatja a testépítők fehérje táplálkozását:

Táblázat az élelmiszerek fehérjetartalmáról

A fehérje az emberi szervezet építőanyaga, testünk összes sejtje belőle épül fel, ezért hihetetlenül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyből a szervezet 11-et képes maga is előállítani, míg a maradék 9 nélkülözhetetlen számunkra. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a szervezet elkezdi kivonni azt saját szöveteiből, hogy biztosítsa az agy és a szív működését. Ugyanakkor más szervek is szenvedni kezdenek. Az ilyen hiányosság első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje a DNS és az enzimek része, ezért minden nap szerepelnie kell az étrendünkben, kortól és nemtől függetlenül. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjének változatosnak kell lennie, és állati és növényi fehérjéket is tartalmaznia kell. Az alacsony zsírtartalmú ételek megkönnyítik a fogyást túlsúly. Ha izomtömeg növelésére van szükség, akkor a fehérjéknek magas aminosavtartalmúaknak kell lenniük. Sokan úgy gondolják, hogy a fehérje csak az izomtömeg növeléséhez szükséges a sportolóknak, de a fehérjék szükségesek a szervezet egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a hajerősítés, az immunrendszer, az endokrin rendszer működésében.

Testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez táplálkozásra van szükség. Minden szervünknek szüksége van oxigénre, vitaminokra, mikroelemekre és vízre, amit táplálékkal kapunk. A fontos összetevők a szénhidrátok, zsírok és természetesen a fehérjék. Ők azok, akik erőt és kitartást adnak nekünk, energiával töltenek fel, hőszabályozást biztosítanak, új sejteket képeznek és támogatnak. normál szinten vércukor. Tehát: mi az a fehérje élelmiszer, és milyen termékek ezek? Mennyit kell fogyasztani a fogyáshoz vagy izomtömeg növeléséhez?

Ha az élelmiszerek kevés fehérjét tartalmaznak, akkor nem nevezhetők fehérjének. A legtöbb fehérje az állati eredetű termékekben található: húsban, halban és túróban. De néhány termék is növényi eredetű a diófélék, például a hüvelyesek vagy a diófélék, sok fehérjét tartalmaznak. Ugyanakkor, bár a gombák tartalmaznak fehérjét Nagy mennyiségű, de nem kell elragadtatni őket – fehérjéjük rosszul szívódik fel az emberi szervezetben.

A fehérje egyike annak a 3 fontos összetevőnek, amelyet a szervezet az egészséges működéshez használ, a másik kettő a szénhidrátok és a zsírok. Részt vesz minden fontos életfolyamatban és gondoskodik különböző akciók tovább különböző szervek. A fehérjéknek a napi étrend 40%-át kell kitenniük, és növényi és állati eredetű élelmiszerekből kell származniuk.

• A sejtek és az izmok fehérjéből állnak, ami különösen fontos gyermekek, terhes nők és sportolók számára. Helyreállítja a sérült sejteket, és felelős azok regenerációjáért.
• Anyagcsere – a fehérje befolyásolja az anyagcserét és segíti a különböző összetevők felszívódását.
• Hormonális egyensúly - a fehérje normalizálódik hormonális rendszer az agyalapi mirigynek köszönhetően.
• Immunitás – a fehérje biztosítja a szöveteket egyedi szerkezet, létrehozza védelmi rendszerés a fertőzésekkel szembeni rezisztencia.
• Vér – A fehérje segít oxigénnel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, szénhidrátokkal és egyéb kémiai elemekkel ellátni a szerveket a véren keresztül.

Napi fehérjebevitel - táblázat

A napi fehérjeszükséglet mindenkinél más. Itt van egy táblázat, amely kiszámítja a fehérje normát 1 kg súlyra:

• a felnőttek átlagos normája 1–1,5 g (körülbelül 85 g naponta);
• nál nél normál súlyú, a fizikai aktivitás, testedzés- 1,8-3,3 g;
• normál súllyal, de alacsony fizikai aktivitással - 1,2 g-ról 1,8 g-ra;
• túlsúly és elhízás esetén - 1,2 g-tól 1,5 g-ig;
• terhesség alatt - 1,7 g-ról 1,8 g-ra.

A termékek kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy 1 g fehérje 4 kcal-t ad a szervezetnek, 1 g zsír - 9 kcal, 1 g szénhidrát - 4,2 kcal. A felnőttek napi étrendjében a fehérjéknek a kalória 12-25% -át kell biztosítaniuk.

A fehérjehiány jelei

• koncentrálási nehézség;
• fertőzésekre való hajlam;
• hajhullás;
• alvászavarok;
• körmök hasítása;
• száraz bőr.

A fehérjehiány hipo- és avitaminózissal jár, vashiányos vérszegénység, cink hiánya a szervezetben. A bélműködés zavarai és pajzsmirigy, fejlődik hormonális egyensúlyhiány, amiotrófia.

Állati fehérje termékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek közé tartozik mindenféle hús és tenger gyümölcse, valamint a tejtermékek és a tojás. Gyorsan emészthetők, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Éppen ezért a fehérjediéta alatt csirke, pulyka és nyúl fogyasztása megengedett, sertés- és bárányhús viszont tilos. Jobb az alacsony zsírtartalmú vagy tejes tejet választani minimális százalék zsír Íme az állati fehérje termékek listája:

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetők, ráadásul összetételükben közelebb állnak a benne lévő fehérjékhez emberi test. A tejtermékek gyors fehérjéket – 9 aminosavat – tartalmaznak, amelyeket szervezetünk önmagában nem képes előállítani. A hús pedig a fehérje mellett B12-vitamint tartalmaz, ami a növényi élelmiszerekben nem található meg, de az idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges. Ezen kívül vörös hús és tojássárgája cinket és vasat tartalmaznak, a tejtermékek kalciumot és leucint tartalmaznak, amelyek az izomszövet építéséhez szükségesek. De az állati fehérjék több koleszterint és zsírt is tartalmaznak, amelyek felelősek a fejlődésért szív-és érrendszeri betegségekés az elhízás. Éppen ezért érdemesebb sovány húsfajtákat választani.

A leghíresebb fehérje étel a hús, vagy inkább izomállatok, halak vagy baromfi, amely összefüggő rostokból áll. A hús szívóssága ennek a kötésnek az erősségétől függ. Tehát a legpuhább húshoz a hal, a legkeményebb húshoz az állatok tartoznak. Az emberi test különböző módon metabolizálja a húsfajtákat. Tehát a különböző típusú állatok darált húsa hasznosabb és értékesebb lesz, mint egész darab. Javaslatok a hús kiválasztásához:

• Válassz sovány húsokat.
• Részesítse előnyben a halat vagy a csirkét a vörös hús helyett.
• A húst ne serpenyőben süssük, hanem gőzöléssel, grillezéssel vagy sütőben süssük meg.
• Ne használjuk túl a húsleveseket – kevés fehérjét tartalmaznak, illetve zsírt és káros anyagok sok.

A tej kiválasztásakor ügyelni kell a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje kerül a szervezetbe. Tojás csirke fehérje könnyen és hatékonyan szívódik fel a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. De a sárgája sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és mikroelemeket tartalmaz, de ezeket napi 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma majdnem 12 g 100 g-onként. A tojás kalóriatartalma alacsony, de fontosak anyagcsere folyamatok test.

Az állati fehérjék okozta ártalmak

Az ilyen termékek túlzott fogyasztása anyagcserezavarokhoz, az immunrendszer és az emberi szív gyengüléséhez vezethet. Ezenkívül a vörös hús túlzott fogyasztása provokálja a fejlődést onkológiai betegségekés rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek kezelése során és emésztőrendszer, az orvosok az állati fehérjék elhagyását javasolják. Emellett a székrekedés és rossz szag szájból.

Növényi alapú fehérjetermékek listája

A növényi fehérje termékek nagyon fontosak a fogyás során, mert az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, viszont nem túl jól emészthetők. Nem szabad azonban elhanyagolni mindkét típusú fehérjét. Emiatt a vegetáriánusok nem kapnak elegendő esszenciális aminosavat húskészítmények. Például 100 g marhahús a szükséges zsír 20%-át és a szükséges koleszterin 30%-át tartalmazza, de a szója nem büszkélkedhet ezzel - nincs benne koleszterin és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmazza a legjobb összetételű aminosavakat, valamint glutamint és arginint, amelyek növelik a szervezet állóképességét.

Növényi alapú fehérjetermékek listája:

• Zöld és vörös bab
• Földimogyoró
• Lencse
• Hajdina
• Búzadara
• Napraforgó-, len- és tökmag
• Köles
• Mandula
• Borsó, csicseriborsó
• Pisztácia
• Mogyoró
• Dió és brazil dió
• Kenyér és pékség
• Gomba
• Alma és körte
• Bogyók
• Köles
• Fokhagyma
• Zöldborsó és zöld zöldségek
• Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
• Alga és hínár
• Narancs és más citrusfélék
• Ananász
• Magozott gyümölcsök – sárgabarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
• Tofu (bab túró)
• Edamame (fiatal zöldbab)
• Szezám
• Seitan (glutén)
• Spirulina (mikroalgák)
• Szárított sárgabarack és aszalt szilva, datolya
• Papaya és kiwi
• Szójatej

A dió sok vitamint, rostot, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, de nem esszenciális aminosav metionin. A növényi eredetű fehérjék csak 60%-ban, az állati eredetű fehérjék 80%-ban tudnak felszívódni. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gombák és a szója a növényi kategória fehérjevezetői. Ha különféle fehérjetartalmú ételeket fogyaszt rostokkal együtt, akkor nemcsak a fehérje emészthetőségét növelheti, hanem elkerülheti az ételmaradékok rothadási folyamatát is a szervezetben. A gabonaféléket tejjel főzzük, mert a növényi fehérjék főzés után sokkal jobban felszívódnak.

A növényi fehérje káros hatása

Minden terméknek megvannak az előnyei és hátrányai, és ez a fogyasztás mennyiségétől és a táplálkozási egyensúlytól függ. Például a növényi fehérje nem tartalmaz esszenciális aminosavakat, B-vitamint és elegendő vasat. Ha nem fogyaszt állati fehérjéket, csökken a vérben a telített lipidek és a karbohemoglobin szintje. Gyorsan elfárad, és urolithiasis léphet fel. Ha hosszú ideig és nagy mennyiségben fogyaszt szóját, a nőknél hormonális egyensúlyhiány kezdődhet. A hüvelyes diéta puffadáshoz vezet.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mivel gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek energikusabbnak érezni magad és elősegítik az izomgyarapodást. A szervezetnek mindössze 60-80 percre van szüksége ahhoz, hogy gyorsan felszívja a fehérjéket. Ezen idő elteltével aminosavakká bomlanak, és egyenesen a sejtekbe kerülnek.

Gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

Lassú fehérjék

A lassú fehérjéket a szervezet hosszú ideig lebontja, így segít a fogyásban és az éhség elkerülésében. 6-8 óra alatt bomlanak le aminosavakra, kevés kalóriát tartalmaznak, lebontásuk több energiát igényel. Ezért gyakran fogyasztják vacsorára 2-3 órával lefekvés előtt, akkor a szervezetnek elég ideje lesz éjszaka megemészteni az ételt, és teljesen gazdagítani az izmokat aminosavakkal.

Az élelmiszerekben található lassú fehérjék listája a táblázatban:

Fehérjetartalmú ételek – élelmiszerlista

Fentebb felsoroltuk a fehérjetartalmú élelmiszereket kalória-, zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmukkal. Itt van egy másik táblázat a fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyek fehérjetartalma 100 gramm termékre vonatkoztatva:

1. Tojáspor - 45,0;
2. sajt sajt - 18,0;
3. Kemény és ömlesztett sajt - 23,4-29,0;
4. Sajttorta, rakott - 16,4-18,9;
5. Májpástétom - 18,0;
6. Húskonzervek - 15,0-20,0;
7. Kotlett, szelet - 20,0;
8. Szójafehérje izolátum - 90,0;
9. Sonka - 22,6;
10. Bárány kebab - 22,9;
11. Cervelat - 24,0;
12. Füstölt lazac - 25,4;
13. Tészta - 10,0-11,3;
14. Beefsteak - 28,8;
15. Darált kolbász - 15,2;
16. Túró - 14,0-18,0;
17. Főtt borjúhús - 30,7;
18. Sonka - 14.3.

Fehérjetartalmú ételek az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növelése érdekében fehérje táplálékot használnak. Itt meg kell értened, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, az izmaid magától elkezdenek növekedni. A fehérje bevitele az étrendben elengedhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz, de nem szabad megfeledkezni a kalóriák számolásáról sem a fogyás, mind az izomnövelés érdekében. Azonban napi edzés szükséges.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérje jól felszívódjon, feltétlenül fogyasszon sokat tiszta víz. Édes italok, kakaó, kávé, gyümölcslevek fogyasztása tilos. A szénhidrátok és zsírok a teljes étrend 30%-át teszik ki. 70%-a a fehérjetermékek között oszlik meg:

• nyers tojások;
• főtt tojásfehérje;
• alacsony zsírtartalmú túró;
• főtt csirkehús (bőr nélküli mell);
• főtt tintahal;
• sovány tengeri hal;
• diófélék, hüvelyesek.

Szénhidrátokat és zsírokat célszerű beszerezni:

• natúr joghurt;
• kefir;
• vízben főtt zabpehely és hajdina (cukor, olaj és só nélkül);
• zöldségek, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, burgonya és körte nem megengedett).

A sportolók fehérjebeviteli aránya 2 g / 1 kg testtömeg.

• Kezdje el a fehérje fogyasztását a sportolók minimális napi értékén – 1,5 g/1 testtömegkilogramm.
• Ha nincs hatás, növelje az arányt 2-2,5 g fehérjére.

A fenti táblázat segítségével saját maga állíthatja össze a szükséges fehérjetermékek étrendjét. Például egy 85 kg-os sportoló napi étrendjében a következőket kell tartalmaznia: 0,5 kg csirke hús, 200 g túró, 5 tojás és 0,5 liter zsíros tej. Felváltva lehet halat, hüvelyeseket stb. Az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriabevitelt majdnem kétszeresére kell növelni. Csak a fárasztó erősítő edzéssel kombinálva lehetséges az izomtömeg gyors növekedése. Részletesebb információkat kaphat a sportolók fehérje táplálkozásáról a videóból:

A fehérjék emészthetőségi táblázata

A fehérjeforrás emészthetőségi aránya

Fehérjetartalmú ételek terhes nők számára

A várandós anya étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia. Az egészséges terhesség biztosítása és megfelelő fejlődés magzat be napi menü A terhes nőknek fehérjével kell rendelkezniük:

• Fürj és csirke tojás. Kerülni kell a nyers tojás fogyasztását.
• Tejtermékek - tej, kefir, natúr joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tejföl.
• Gabonatermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
• Tengeri halak - lazac, szardínia, szardella, szürke tőkehal, kagyló. A konzerveket kerülni kell.
• Sovány csirke vagy pulyka hús, hal, marha.

A fehérje hatása a terhes nő testére:

• biztosítja a normális magzati fejlődést;
• szállító szerepet játszik a tápanyagok, a kalcium és a vas átadásában;
• erősíti az immunrendszert (a fehérjetermékek a vírusok és baktériumok elleni fő antitestek);
• a koagulációs és antikoagulációs rendszerek optimális működésének biztosítása,
• felkészíti az anya testét a szoptatásra,
• felelős a laktációs folyamatokért,
• erősíti az emlőmirigyeket, a méhet és a méhlepényt, felkészíti a testet a szülésre,
• hozzájárul a hematopoietikus működés szabályozásához, védi az anya szervezetét a vérszegénységtől.
• jótékony hatással van a bél mikroflórájára,
• javítja a magzat vérellátását.

Ha leendő anya kettesben eszik, ez hozzájárul a zsírtömeg gyarapodásához, ami negatívan befolyásolja a szülést, és akár a gyermek egészségére is hatással lehet.

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét a vegetáriánusok számára?

A vegetáriánusok számára ajánlott a lencse, a szójabab, a brokkoli, a hagyma, a spárga, a pirospaprika, a kuszkusz és a búzacsíra étrendje. A gyümölcsök és zöldségek közül remek a spenót, az avokádó és a banán (de nem alkalmas fogyásra). A brazil dió nagyon tápláló és egészséges, csakúgy, mint a mandula, a mogyoró, a napraforgó és a tökmag. Mogyoróvaj Fehérjében is gazdag, de fogyásra sem alkalmas, izomtömeg növelésre viszont igen.

A vegetáriánusok körében kedvelt termék a búzagluténből készült seitan, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a „húsból” 57 g fehérjét tartalmaz, és tökéletesen helyettesíti a kacsa- vagy csirkehúst. A szójasajtos tofu a szervezet működéséhez és a fogyáshoz is fontos. Lehet sütni, leveshez adni, pürésíteni stb.

A zöld szójabab a vegetáriánusok körében is népszerű. Egészséges és tápláló nassolni való, de fehérjetartalma körülbelül 7 g/100 g.

Azt is javasoljuk, hogy a vegetáriánusok egyenek quinoát, cukkinit, hummuszt, feketebabot és zöldborsót. Sokféle ételt készíthet belőlük, megmutatva a képzeletét. Mindezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, és nagyon jók a fogyásban.

A fehérje megfelelő kombinációja más élelmiszerekkel

Ha úgy dönt, hogy fehérje diétát folytat, akkor nem kell azt gondolnia, hogy a fehérjefogyasztás önmagában megoldja a problémát. túlsúly. Vannak élelmiszerek, amelyek fehérjével kombinálva hozzáadhatók plusz kilók. Ezért kövesse az alábbi kombinációkat:

• tojás és bab;
• tojás plusz burgonya;
• tojás plusz kukorica;
• tojás plusz búza;
• szójabab és köles;
• tej plusz rozs.

Eszik egyszerű szabályok, amelynek betartása lehetővé teszi az egészséges állati fehérjék megőrzését az étrendben anélkül, hogy veszélyeztetné egészségét és alakját:

• Ha hús van az étrendben, annak mennyisége nem haladhatja meg a zöldségek teljes mennyiségének 1/3-át - aranyszabály Kínai konyha.
• A nyers (nem hőkezelt) zöldségek elősegítik a fehérje jobb felszívódását.
• Ne kombináljon két vagy több típusú, magas állati fehérjét tartalmazó élelmiszert.
• A fehérjéket nem szabad cukorral kombinálni.
• Felejtsd el a húst, a burgonyát és a vajat, különösen sült állapotban.

A gyors és lassú fehérjékre egyaránt szükségük van a fogyóknak, akik izomtömeget gyarapodnak, vagy egyszerűen csak egészségesek akarnak lenni. Emlékezik - egészséges kombinációállati és növényi ételek, valamint a kalóriák megfigyelése lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését!

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét?

Ha nem tervezel, hogy vegetáriánus leszel, vagy csak követni szeretnél Kölcsönzött, akkor nem lehet teljesen lemondani a fehérjéről. A babot, a borsót, a szóját és a lencsét az állati fehérjék kiváló helyettesítőinek tartják. Ugyanakkor a szója az első helyen áll - a hús fő versenytársa a fehérjetartalom tekintetében. Az Omega-3-ban és B2-vitaminban gazdag halak helyettesítésére kerül sor hínárés gabonamagvak. A szezám kompenzálja a kalcium hiányát - a benne lévő mennyiség megegyezik a kalcium hiányával állati táplálék. A természetes tej D és B12 vitaminjával helyettesíti a szóját ill rizs tej. Nem lenne felesleges a nagyböjt idején vitaminokat bevenni, vagy átmenetileg megszüntetni az állati fehérjéket, és növelni az adagok méretét a pótlás érdekében. szükséges a szervezet számára napi norma mókus.

Alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az alacsony fehérjetartalmú ételeknek nincs hatása jótékony hatása a testen, de teljesen kizárni őket az étrendből nem ajánlott.

Tehát milyen élelmiszerekben van alacsony a fehérje:

• lekvár - 0 gramm;
• cukor - 0,3 gramm;
• alma - 0,4 gramm;
• málna - 0,8 gramm;
• feldolgozatlan russula - 1,7 gramm;
• aszalt szilva - 2,3 gramm.