Fehérjetartalmú ételek – mik ezek? Fehérjetermékek a fogyásért és az izomnövekedésért. Menü a fogyáshoz fehérje diéta mellett. A fehérjetermékek listája

Tonhal filé, pisztráng, lazac, garnélarák. Ezek a tenger gyümölcsei körülbelül 20% fehérjét és 1-6% zsírt tartalmaznak. A tonhalnak egyáltalán nincs zsírja, azonban ha nagyon zsíros a hal, akkor még ebben az esetben is sokszor nehezebb a súlyfelesleg. Ebbe a csoportba tartoznak a legalább 10% fehérjét és legfeljebb 10% zsírt tartalmazó halak.

Figyelni kell a szárított és szárított halra és garnélarákra is. Ezek a termékek 40-50% fehérjét tartalmaznak. Ez a koncentráció alacsony víztartalom mellett lehetséges szárított termékekben.

Sovány sajt

Ez a termék körülbelül 18% fehérjét tartalmaz. Ennek a hátránya tejtermék kiszárad, és ennek következtében a külön fogyasztása nagyon kényelmetlen. A túrófehérje emésztése azonban hosszú időt vesz igénybe, és ez az oka annak pozitív oldala. Elfogyasztása a nap bármely szakában hasznos lesz.

Hús

A marha-, pulyka- és csirkehús, valamint a legtöbb diétás hús körülbelül 20% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz. A csirkemell 25%-ban telített fehérjével, de szinte nincs benne zsír. Általában a 10%-nál kevesebb zsírt tartalmazó hús ideális a fogyáshoz.

Máj

Marha-, sertés- és csirkemáj. A húshoz képest jóval kevesebb zsírt tartalmaz, körülbelül 1-6%. A fehérje mennyisége egybeesik a húsban található tartalommal.

Csak tömegek számára alkalmas termékek

Hüvelyesek

Borsó, bab, szójabab, lencse. A borsó, a bab és a lencse 20-25% fehérjét tartalmaz. Szója - 35% - 40% fehérje. Pozitív minőség Ezeknek a termékeknek az előnye alacsony költségük és zsírhiányuk. A borsó a legkönnyebben elérhető fehérjeforrások közé tartozik. Ez a termék jó diéta lehet a korlátozott anyagi lehetőségekkel rendelkező emberek számára. A szárított borsót főzhetjük és pürésíthetjük. Az eredmény egy burgonyapüréhez hasonló étel. Kiadós és vele magas tartalom mókus.

Ugyanakkor minden hüvelyes termék jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. A szója pedig 15-20% zsírt is tartalmaz. Ennek eredményeként a hüvelyesek kiválóan alkalmasak a súlygyarapodásra, de nem használhatók diétás termékként.

Sajtok

Borostyán, parmezán, hegyi, holland, Poshekhonsky, Yaroslavl. Ezek a termékek 25-35% fehérjével telítettek. Ezek a leggyakoribb sajtfajták. A sajt körülbelül ugyanannyi zsírt tartalmaz, mint a fehérje. Ebben a helyzetben ennek a terméknek a diétás termékként való használata rendkívül terméketlen.

Diófélék

A dió, földimogyoró, kesudió, pisztácia körülbelül 20-25% fehérjét tartalmaz. De még több zsírt tartalmaznak, ami körülbelül 50-60%. Ezekkel a tulajdonságokkal a dió kiválóan alkalmas a súlygyarapodásra, de akadálya lesz a fogyásnak.

Gabonafélék

Hajdina, zabpehely, köles, árpa, lencse. Ezek a termékek 10-14% fehérjét tartalmaznak. A szénhidrátok mennyisége sokszorosa, valahol 60-70% körüli. Ez azt jelenti, hogy - száraz állapot. Ennek eredményeként a gabonafélék kiválóan alkalmasak a súlygyarapodásra is. Egy másik jelentős előny az alacsony költségük.

Bagel és bagel

Mivel ez lényegében „száraz” kenyér, több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos kenyér. Körülbelül 15-16%. Azonban a szénhidrátok 70%-a is van. Ezért fogyásra sem alkalmasak.

Tojás

A tojás tartalmaz egyenlő mennyiségben fehérje és zsír. Ez körülbelül 12%. Ugyanakkor a sárgája több fehérjét tartalmaz, mint fehér massza tojás. A tojásfehérjét a benne lévő zsír hiánya miatt eszik, a sárgája pedig 35%-ot tartalmaz. Ennek eredményeként a tojás egészben fogyasztva nem alkalmas fogyásra. Diéta betartása esetén a legjobb, ha csak fehérjét eszünk, de mivel ez csak 10%-ot tartalmaz, 100 gramm fehérje beszerzéséhez akár egy liter tojásfehérjét is el kell fogyasztani. És ez nagyon sok tojás, amit nehéz elképzelni.

következtetéseket

Az összes terméket figyelembe véve arra a következtetésre juthatunk, hogy nem minden fehérje alkalmas ugyanarra a célra. Ha szeretné növelni a testsúlyt, akkor a legjobb, ha élelmiszereket fogyaszt fehérje típus, valamint a fogyást elősegítő. De ha fogyni kell, ragaszkodjon az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú ételekhez. De ezek a termékek nem olcsók.

Fehérjék az élelmiszerekben

Tanuld meg, hogyan tehetsz változatosabbá és erõsebbé az étrended tíz tápláló étellel, amelyek rengeteg fehérjét tartalmaznak.

Vince Gironda, a testépítő legenda egyszer azt mondta, hogy az izomnövekedés 90%-át a táplálkozás határozza meg. Inkább egy kicsit másképp nézek a dolgokra: az izomtömeg növelése szisztematikus munkát igényel tornaterem megfelelő étrend hátterében.

Számomra az edzés és a diéta nem két elszigetelt és független összetevő, amelyek összege 100%. Mindkét összetevő létfontosságú. Maximalizálnia kell az edzőteremben végzett erőfeszítéseit és a táplálkozását. Az egyik lehetetlen a másik nélkül. Tekintsd úgy, mint a testépítés Yin-je és Yang-ja.

Ahhoz, hogy a legjobban nézzen ki, le kell dolgoznia a fenekét az edzőteremben, és ki kell egészítenie edzési erőfeszítéseit tápláló, magas fehérjetartalmú ételek gazdag választékával. Nem várhat magas sportteljesítményt megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül. Természetesen némi előrelépés minden esetben elérhető, de vajon optimális lesz? Nem.

Az izomtömeg növelésére szolgáló kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú étrendnek a következőkből kell állnia:

1. Ízletes termékek; ételeket, amelyeket már alig vársz.
2. Bőség teljes értékű élelmiszerekés friss alapanyagokból.
3. Változatos ételek a makrotápanyagok, aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok maximalizálása érdekében.

Ez a cikk segít abban, hogy megtöltse bevásárlólistáját sokféle, magas fehérjetartalmú izomépítő élelmiszerrel. Bár ez a lista egyáltalán nem teljes, a következő 10 ételt a legjobb fehérjeforrások közé sorolom, amelyeket könnyedén beilleszthetsz heti étrendedbe.

Néhány alapvető tippet is mellékeltem arra vonatkozóan, hogyan építsd be az egyes összetevőket az étrendedbe. Hozzá kell tenni, hogy a termékek véletlenszerű sorrendben vannak felsorolva.

1. Egész tojás

Egész tojás, nem tojásfehérje. Bár a tojásfehérje gazdag fehérjében, hiányzik belőlük a sárgájában található összes csodálatos tápanyag.

Az egész tojás az egyik legtáplálóbb és legkiegyensúlyozottabb élelmiszer. az emberiség számára ismert. És hogyan is lehetne másként? Remélem, nem hangzanak túl visszataszítóan a szavaim, de ez a valóság. Ha megesz egy egész tojást, akkor az egész testet elfogyasztod, nem csak az állat húsát. Ez hihetetlenné teszi a tojást kiegyensúlyozott termékés ideális kiegészítője a hipertrófiás étrendnek.

A tojás fogyasztása ráadásul gazdaságilag is előnyös, a fehérjék és zsírok aránya bennük az ideálishoz közeli. Egy tojás körülbelül 70 kalóriát és 7 gramm fehérjét tartalmaz, így rengeteg fehérjét és egészséges tápanyagot adhat hozzá étrendjéhez, anélkül, hogy fellépne egy tonna kalóriával.

Az izomnövekedéshez többre van szükséged, mint pusztán fehérjére. Ne dobja ki a sárgáját.

1. tipp. Többféleképpen is beillesztheti a tojást az étlapjába. Megfőzheti, salátába vághatja, vagy reggelire egészséges és ízletes omlettet készíthet hozzá friss zöldségekízlésed szerint.

2. tipp. Nem szereted a kemény tojást pucolni? Próbálja őket főzés után 15 percre jeges vízbe tenni.

3. tipp. Készítsen tojásfehérje süteményt úgy, hogy apróra vágott szalonnát (vagy bármilyen tetszőleges húst), sajtot és tojást tesz a tortalapokba. Addig sütjük, amíg a tojás elkészül. Hűtsük le, ízesítsük csípős szósszal és élvezzük! Ezek a miniatűr kosarak nagyon könnyen elkészíthetők és könnyen tárolhatók. Próbáljon meg mindig 8-12 ilyen kosarat tartani a hűtőszekrényben. Sokat segítenek Nehéz időszak, amikor magas fehérjetartalmú termékre van szüksége, de nincs ideje főzni.

4. tipp. Próbáld meg a darált húst serpenyőben megfőzni. A kockára vágott húst (marhahús, csirke stb.) a burgonyával együtt vajban vagy olívaolajon megsütjük. Amikor az étel kész, ütjünk a serpenyőbe néhány tojást, és alaposan keverjük össze, amíg meg nem fő. A tetejét sajttal és görög joghurttal (elhagyható) kenjük meg. A darált hús műanyag ételtartóban is tárolható és felhasználható hétköznapok kész ebédként.

5. tipp. Ha nem szereted az íztelen főtt tojást, próbáld ki a pácolt tojást. A tojásokat megfőzzük, lehűtjük és egy üres páclébe tesszük. Töltsön meg egy edényt egyenlő rész vízzel és almaecettel. Adjon hozzá fűszereket, például darált jalapeno borsot, darált fokhagymát, hagymakarikákat, mustármagot stb.

1. tipp. A sült lazac felmelegítéséhez keverje össze a dijoni mustárt... nagy mennyiség juharszirup. Ezzel a szósszal sütés előtt kenjük be a halfilét, majd a sütés felénél ismét kenjük be a szósszal. Nagyon kevés kalória és szénhidrát van ebben a szószban, de íze és illata bőven elegendő!

2. tipp. Három szó: lazac taco.

3. tipp. A lazac jól illik hozzá tészta. Keverjük össze a spagettit az elkészített lazacdarabokkal, adjuk hozzá a fokhagymát és a tejszínes szószt.

4. tipp. Főzzük meg a lazacot és hagyjuk kihűlni. A filét apró darabokra osztjuk, ráöntjük szója szósz, citrom vagy lime levét, adjunk hozzá hagymát vagy fokhagymát, reszelt gyömbért és csípős szószt. Rizzsel együtt tálaljuk.

5. tipp. Készítsen omlettet lazacból, cheddar sajtból, apróra vágott paradicsomból és kaliforniai paprikából.

5. Kagylók és rákfélék

Ehető kagylók, garnélarák, osztriga, kagyló, rákok. A testépítő világ nem gyakran gondol ezekre a fehérjeforrásokra.

Bár a rákfélék nem olyan gazdagok omega-3-ban, mint a lazac és a tőkehal, mégis kiváló forrásai ezeknek az esszenciális zsírsavaknak. Ezenkívül a kagylók az egyik legjobb cinkforrás, és viszonylag gazdagok B1-ben, B2-ban, B3-ban, vasban, magnéziumban, kalciumban és egyéb nyomelemekben.

Egy csendes-óceáni osztriga 4,7 gramm fehérjét és csak 41 kalóriát ad, míg egy főtt bébi kagyló 2,4 gramm fehérjét és csak 14 kalóriát tartalmaz. 80-100 gramm rákhús lenyűgöző 15,5 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 71 kalóriával.

1. tipp. Kerülje a túlcukrozott desszert szószokat. Ehelyett ízesítse az osztrigát citromlével, az olasz pesto-t citromlével vagy a híres Tabasco szósszal.

2. tipp. Vegyünk 250-300 gramm elkészített rákhúst, egy nagy tojást, pár evőkanál mandulalisztet felaprítva kaliforniai paprika, hagymakarikák, dijoni mustár, csípős szósz és tetszés szerint majonéz. Keverjük össze, formáljunk rákos süteményt és süssük aranybarnára.

3. tipp. Helyezze az apróra vágott kagylókat a tálba a friss spenóttal. Adjunk hozzá gombát, kockára vágott vagy szeletelt paradicsomot, valamint öntetként növényi olajat és ecetet.

4. tipp. Rákhús bele vaj apróra vágott fokhagymával. Igazi lekvár! Fehérje, táplálkozási tűzijáték és egészséges zsírok!

5. tipp. Próbálja ki a rákot rizzsel. Az elkészített rákhúst keverjük össze a rizzsel, adjunk hozzá hagymát, fokhagymát, sót, finomra vágva főtt tojásés uborka. Szórj meg egy kis lime levet erre a finom ételre.

6. Máj

Máj? Igen, máj. Legtöbbünk soha nem gondolt arra, hogy ezt a fehérjeforrást beépítsük testépítő menünkbe. Ha legközelebb a hentesboltba jár, keressen májat. Garantálom, hogy ott megtalálod.

A máj fantasztikus étel, száz grammonként körülbelül 20 gramm fehérjét és kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaz. A máj hihetetlenül gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Foszfor-, magnézium-, kálium-, vas-, réz-, A-, D-, C-vitamin-, riboflavin-, niacin-, pantoténsav-tartalomban felülmúlja a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget, sőt a vörös húst is. folsav, biotin és B12 vitamin. És bár a máj korántsem népszerű testépítő termék, tápanyagban olyan gazdag, hogy számolnunk kell vele.

1. tipp. Nem szereted a máj ízét? Próbáld ki a marhamáj tablettát. A régi iskola testépítői ismerik ennek a természetesnek a fontosságát húskészítmény, ezért rendszeresen beiktatják étrendjükbe a marhamáj tablettát.

2. tipp. Próbálja ki a máj és hagyma receptjét. Ez egy népszerű módja a máj elkészítésének, és sok hasonló receptet találhat az interneten.

3. tipp. Adjon hozzá 30 gramm finomra őrölt marhamájat a darált húsgombócokhoz, hogy javítsa a táplálkozási profilját.

4. tipp. Készítsen „izomépítő” fasírtot feldarabolt marhamáj, darált marhahús, tojás és fűszerek felhasználásával. A tekercs sok adagra vágható, egész hétre elegendő.

5. tipp. Csökkenteni erős szag májat, tálba tesszük, beleöntjük két citrom levét és negyed pohár almaecetet. Ezután tegyük a tálat a hűtőbe, és 8-12 órán át „pácoljuk” a májat.

7. Sajt

A sajtnak rengeteg íze van, sokféle fajtája van (cheddar, gouda, parmezán, hollandi, provolon, pimento sajt, diós sajt stb.), és általában alacsony a laktóztartalma. Véleményem szerint a sajt az egyik legsokoldalúbb, magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely elérhető. Használhat sajtot salátákban, szórhat reszelt sajtot a marha- vagy csirkehúsra, ezáltal zsírt ad az étrendhez, javítja az ízeket és növeli az ételek tápértékét.

A húrsajt is a kedvenc fehérjefalatjaim kategóriájába tartozik. Kényelmes tárolni, magával viheti munkába, iskolába, kirándulásra vagy bármilyen más tervezett rendezvényre. Három szelet sajt 24 gramm fehérjét és csak 240 kalóriát ad hozzá az étrendhez.

A sajt sok hasznos tápanyagot tartalmaz, köztük a K2-vitamint, amely óriási hatással van a szív, az agy és a csontok egészségére. A sajt gazdag CLA-ban (konjugált linolsav), omega-3-ban is, amely felgyorsítja az anyagcserét és megakadályozza a karcinogenezist. zsírsavak, kalcium, cink és A, D, B2 és B12 vitaminok.

1. tipp. Növelnie kell a kalóriabevitelt, de nem szeretne újabb étkezést hozzáadni, vagy úgy érzi, hogy nem tud még egy adag húst megenni? Adjunk hozzá reszelt sajtot burgonyához, salátához, rizshez, tésztához, húshoz és zöldségekhez. Egy kis sajt a karfiolban vagy a brokkoliban sokat segít.

2. tipp. Készítsen egyedi sajtszószt tésztákhoz és húsételekhez. Ehhez szüksége lesz fél csomag krémsajtra (feldolgozva), negyed csésze tejszínre vagy görög joghurtra, negyed csésze vízre és 150-200 gramm kedvenc sajtjára. A hozzávalókat egy serpenyőben összedolgozzuk, a mártást óvatosan felforraljuk, majd ráöntjük a húsra vagy a spagettire. durum fajták búza.

3. tipp. Nachos! Szereted a nachos-t? Felejtsd el a chipseket, és próbáld ki ezt a receptet. Vegyünk elő bármilyen elkészített húst (csirke, marha, szalonna), dobjuk a serpenyőbe, és szórjunk a tetejére reszelt sajtot. Helyezze a serpenyőt a tűzre rövid időre, hogy a sajt megolvadjon. Ízesítsük csípős szósszal, jalapenóval, tejföllel vagy görög joghurttal.

4. tipp. Töltsön fel zsinóros sajtot, kemény sajtot és sajttúrót. Tartsa kéznél ezeket a finomságokat, ha gyors, magas fehérjetartalmú snackre van szüksége.

5. tipp. Vegye figyelembe ezt az egyszerű receptet, és szervezzen egy hét „izomépítő” ebédet. Kell hozzá marhaszelet vagy párolt szelet, 200-250 gramm reszelt sajt és egy csomag tetszőleges fűszer. Az összes hozzávalót alaposan összekeverjük, hozzáadjuk a rizst, öt részre osztjuk, ételtartókba tesszük, és hűtőszekrényben tároljuk.

8. Csirke

A csirke évtizedek óta a minőségi fehérje alapvető forrása, de valljuk be, a tápértékről ritkán hallani. csirke hús. A csirke magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma mellett A-, B6-, B12-vitaminban, vasban és magnéziumban is gazdag.

A csirke lesz tökéletes választás azoknak, akik izomtömeg növelésre törekszenek, de kénytelenek minden elfogyasztott kalóriát megszámolni. Három uncia csirkefilé 26,7 gramm fehérjét tartalmaz, de csak 142 kalóriát és 3,1 gramm zsírt.

1. tipp. Szárazra és íztelenre fűszerezzük csirkefilé 2 evőkanál tejfölből és negyed csésze salsából készült fűszeres szósz. Ez csak 75 kalóriát és rengeteg ízt ad hozzá az étrendhez.

3. tipp. Készítsen egy egyszerű anabolikus salátát: vágja kockákra a csirkét, vegye ki a spenótot (vagy rukkolát), adjon hozzá fél csésze főtt quinoát, szeletelt mandulát és hagymát. Egy finom salátát ízesíts vörösborecettel vagy olívaolajjal.

4. tipp. Kombinálja a kockára vágott főtt csirkét salsával és quinoával egy magas fehérjetartalmú, tápláló ételért. A recept könnyen elkészíthető, és úgy tűnik, hogy az edényt műanyag edényekben való tárolásra tervezték. Vidd magaddal a munkába, és készíts magadnak egy igazán ízletes és egészséges ebédet.

5. tipp. Készítse el saját csirke ujjait vagy rögöket. Dobja bele a csirkedarabokat tojásfehérje (egy nyers tojás tálba törjük, hozzáadjuk a fűszereket) és a mandulalisztet, majd olívaolajon aranybarnára sütjük.

9. Görög joghurt

A görög joghurt sokoldalú fehérjeforrás. Reggelire is fogyaszthatod, friss gyümölcsszeletekkel pedig kifejezetten étvágygerjesztő lesz az étel. Ezenkívül a görög joghurtot egyszerű szószok és salátaöntetek alapjaként is használhatjuk, vagy egyszerűen megszórhatjuk vele kedvenc zöldségeink salátáját.

Görög joghurt kiválasztásakor feltétlenül keressen természetes termék. Kerülje az ízesítőket, tartósítószereket, színezékeket és egyéb mesterséges adalékanyagokat tartalmazó joghurtokat.

Egy 150 grammos adag alacsony zsírtartalmú görög joghurt 100 kalóriát és 18 gramm fehérjét tartalmaz. Egy hasonló adag teljes zsírtartalmú görög joghurt körülbelül 144 kalóriát és 15 gramm fehérjét ad. Táplálkozási szükségleteitől függően mindkét lehetőség érdemes választás.

A görög joghurt kalciumban és magnéziumban gazdag, és általában sokkal egészségesebb, mint a hagyományos joghurt. Magasabb a fehérjében, kevesebb a szénhidrátban és általában alacsonyabb a nátriumban.

1. tipp. Keverje össze a görög joghurtot citromlével, hogy lenyűgöző lazacszószt készítsen.

2. tipp. Dobjon egy nagy adag görög joghurtot és válogatott friss gyümölcsöt egy tál zabpehelybe, hogy fokozza a fehérjetartalmat és az egyedi, krémes ízt.

3. tipp. A görög joghurt, a fehérjepor, a friss gyümölcs és a jég segít egy finom, magas fehérjetartalmú shake elkészítésében.

4. tipp. Valami édesre vágysz? A görög joghurtot összekeverjük dióés egy kis adag mézet, és kap egy tápláló és fehérjében gazdag „desszertet”!

5. tipp. Készítsen egészséges salátaöntetet görög joghurt keverésével, olivaolajés az apróra vágott fokhagymát. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.

10. Fekete bab

Véleményem szerint a fekete bab hasonló a „babcukorkához”. Az íze csodálatos, nem lehet abbahagyni az evést!

Egy csésze fekete bab 227 kalóriát és több mint 15 gramm fehérjét tartalmaz. A bab kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok és a testépítők számára. jó lehetőség húsevőknek, akik változatosabb és kiegyensúlyozottabb étrendre vágynak.

A fekete bab nagyon jótékony hatással van az emésztőrendszerre, mivel sok nem emészthető összetevőt (élelmi rost) tartalmaz. A kutatások azt mutatják, hogy a feketebab fogyasztása csökkenti a fejlődés kockázatát colorectalis rák. Ennek magyarázata lehet a bab magas élelmi rosttartalma.

A fekete bab is jó forrás sokféle ásványi elem, köztük molibdén, réz, magnézium, mangán és vas.

1. tipp. Keverje össze a fekete babot, a rizst (vagy a quinoát) és a salsát. Mindezt görög joghurttal egészítsd ki egy magas fehérjetartalmú, rendkívül tápláló, rostban gazdag ételért.

2. tipp. A friss (nem konzerv) bab főzésének felgyorsítása érdekében áztassa be egy éjszakán át.

3. tipp. A fekete babból nagy fehérjetartalmú, krémes szószt készíthetünk zöldségek (zöldségválogatás) szeleteléséhez. Keverj össze egy doboz fekete babot, egy harmadik csésze görög joghurtot, fokhagymát, citromlé, olívaolaj, koriander, só és bors ízlés szerint.

4. tipp. Főzéshez következő étel feketebabra, sajtra és darált húsra lesz szükségünk. Vegyünk 200-250 gramm reszelt fekete babot, reszeljünk le egy nagy darab kemény sajtot, és adjuk hozzá 0,5 kg darált húshoz. Kotleteket formázunk, megsütjük vagy pároljuk, és tálaljuk!

5. tipp. Nézze meg ezt a receptet egy gyors és egyszerű forró szószhoz, amely fekete babból, friss salsából és néhány apróra vágott hagymából készül. Addig melegítjük magas hőmérsékletű, adjunk hozzá jalapeno paprikát, reszelt sajtot és egy bőséges adag görög joghurtot.

Világszerte egyre kisebb mennyiségben fogyasztanak fehérjében gazdag ételeket. A tendencia már régóta lendületet vesz, hátrányosan befolyásolva az emberi egészséget és a testrendszerek állapotát.

A baromfihús különösen gazdag ennek az elemnek a tartalmában. Nemcsak hasznos, de nélkülözhetetlen is, mint könnyen emészthető fehérjeforrás. Ezenkívül a baromfihús csökkentett súlygyarapodást mutat, ami további előnyt jelent azok számára, akik elfoglaltak a fogyás étrendjének kiválasztásával. Az ilyen ételek gazdagok esszenciális aminosavak, vitaminok és ásványi anyagok.

Marhahús

A marhahúsnak ugyanaz a készlete hasznos tulajdonságok, mint a madárban. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet számára a lehető legnagyobb előnyök elérése érdekében a húst általában főzve vagy párolva érdemes fogyasztani.

Borjúhús

A borjúhús különösen gazdag fehérjében, és kategóriákra osztható. Az első vagy a második a fogyasztásra legalkalmasabb.

Lóhús vagy lóhús

A fehérjeelem-tartalom szempontjából a legjobb választás a második kategóriába tartozó lóhús, amelyben a fehérje százalékos aránya a teljes tömegnek körülbelül 20 százaléka. A nyúlhús mind fehérjetartalma, mind egyéb anyagok, ásványi anyagok és vitaminok tekintetében az egyik leghasznosabb.

Sertéshús

Ami a sertéshúst illeti, amelyet a legtöbben szeretnek, bármennyire is ironikus, ez a leghaszontalanabb húsfajta. Habár ízminőségek figyelmet érdemel, de semmi több. A fehérje ebben a fajtában elhanyagolható mennyiségben található. Sőt, a fogyás szempontjából a sertéshús legyen az utolsó termék a napi étrendben.

Hal

Általánosan elfogadott, hogy a halhús a leginkább diétás termék. 16% fehérjét tartalmaz. A hal a fehérjén kívül számos tápanyagot és anyagot tartalmaz, amelyek fogyasztása jelentősen javítja a szervezet általános állapotát.

Tojás

A csirkétől a fürjig minden akár 17% teljes értékű fehérjét is tartalmazhat, fajtától vagy kategóriától függően. Ráadásul gazdagok előnyös a szervezet számára savakat, ásványi anyagokat és vitaminokat, valamint foszfort és vasat is tartalmaznak.

A legjobb, ha ezt a terméket főzve fogyasztjuk, mert rövid főzéssel a tojás minden előnyös tulajdonsága teljes mértékben megmarad.

Tejtermékek

A jól ismert túró 18%-ig kiváló fehérjevegyület-forrás. Természetesen az alacsony zsírtartalmú készítmények javára kell választani. A túró emellett joghurttal és gyümölccsel is keverhető, ami jótékony hatással lesz az általános emészthetőségre.

A túróhoz hasonlóan a fehérjevegyületekben gazdag élelmiszerek csoportjába tartozik. Érdemes megjegyezni, hogy a sajt maga egy magas kalóriatartalmú termék, a választást ebből a szempontból kell megközelíteni - kevesebb kalória - több fehérje.

Növényi táplálék

A fehérjével dúsított növényi termékek sokféle változatban kaphatók. Először is a lista zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. Azok számára, akik nem ismerik azt, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjevegyületekben, nehéz lehet az étrendjük figyelemmel kísérése. Tanács: vegyen bele ismerős gyümölcsöket és zöldségeket: körte, narancs és mások, kelbimbóés burgonya. A sárgarépa, a káposzta, a paradicsom és az uborka is más magas tartalom természetes fehérjék, ami szükségessé teszi fogyasztásukat.

Az ebből a szempontból különösen hasznos zöldségek és gyümölcsök listája a következő: magozott gyümölcsök (sárgabarack és őszibarack), sárgarépa, hagyma és cukkini.

Nagyon sok fehérje van a növényekben és a növényi élelmiszerekben! És a gabonafélék sem kivételek - kiváló lehetőséget jelentenek az igazán egészséges életmódhoz. Szinte minden gabonaféle olyan élelmiszer, amelyet a szervezet könnyen emészt. Ezenkívül fogyasztásuk javítja az emésztést.

Összefoglalva a felhalmozott ismereteket, mutassuk be a termékek megnevezését és fehérjetartalmát. Ez a táblázat áldás lesz azok számára, akik a TOP magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáját keresik étrendjükhöz.

• Marhahús - legfeljebb 24 g;
• Bárány - legfeljebb 20 g;
• Sertéshús – 25;
• Borjúhús – 23;
• Nyúl – 25;
• csirke – 22;
• Kacsa – 10;
• Sonka, szalonna és kolbász – 18-ig;
• Máj - legfeljebb 20;
• Mindenféle hal – 26 gr-ig.

Ami a tojást illeti:

• csirke - 7 g;
• Kacsa - 3 g;
• Fürj - 6 gr.

• Tej - 3 g-tól;
• Tejföl – 3,5;
• - 20-25 gr.

Gyümölcsökre, diófélékre és gabonafélékre – növényi élelmiszerekre – jellemző a kis százalékos fehérjetartalom, azonban általában véve a fogyasztás a szervezet egészére jótékony hatással van, és a bennük található növényi fehérjét az ember könnyen felveszi.

Termékkombinációk

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses elemet tartalmazó termékek elegendő ill elégtelen mennyiségek, speciális receptek szerint elkészítve kombinálható. Tehát az almában lévő baromfihús klasszikus a sütőben való sütéshez. Egy ilyen késztermék fehérjetartalma egyszerűen lenyűgöző, és érdemes rendszeresen enni. Különféle zöldség saláták baromfihússal és a kellő mennyiségű fehérjét is tartalmazó dió hozzáadásával isteni ajándék lesz azoknak, akik értékelik megfelelő táplálkozásés az alakját figyeli.

A tápanyagokban és fehérjében gazdag élelmiszerek elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre, és az üzletek polcai bővelkednek benne, néha a hűtőszekrények és a konyhai polcok. Az ilyen termékek fogyasztásának fontosságát nem szabad alábecsülni, mivel a táplálkozásnak általában változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez biztosítja a szervezet számára a normál működéshez szükséges összes anyagot. A napi menünek tartalmaznia kell sokféle faj hús, gyümölcs és zöldség dióval.

Érdemes odafigyelni a termékkombinációkra receptek formájában a borítás érdekében napi norma elegendő fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztásában. Azt is fontos megjegyezni, hogy a norma mindenekelőtt az Ön egészsége, és nem szabad megfeledkeznie róla. Egy ember saját testsúlyának kilogrammjára 1,5 gramm fehérjemennyiség megfelelő fogyasztásra. Minden ezen érték felett még a legegészségesebb embernek is árthat.

Visszajelzésed a cikkről:

A fehérje a testsejtek legfontosabb építőeleme.

Köztudott, hogy sok esetben részt vesz életfolyamatokat ember, de teljes szerepe nem derült ki teljesen.

A fehérje és jelentősége az emberi szervezet számára

Egy fehérje funkcióinak számának leírása elférne egy száz oldalas könyvben.

Ennek az elemnek az emberi test számára a következő fő céljai különböztethetők meg:

1. Építkezés.
2. Hormonális (sok hormon fehérje vagy vegyületei).
3. Szállítás (tápanyag-ellátóként szolgál a test többi sejtje között).
4. Védő (például a fibrinogén fehérje sűríti a vért, ezáltal megakadályozza annak elvesztését).
5. Tápanyag (a kazein és az albumin tápanyagforrások méhen belüli fejlődés magzat).
6. Stabilizáló (támogat normál szinten nyomás a sejtekben).
7. Összehúzódó (az izmok ellazító és összehúzó funkcióinak fő eleme).

A fehérjék a táplálékkal együtt kerülnek a szervezetbe.

Felvételüknek növényi és állati forrásai vannak.

Nem is maga a fehérje a fontos, hanem az a 22 aminosav, ami a fehérje lebontása során szintetizálódik. Úgy tartják, hogy a szervezet 13-at képes önállóan beszerezni, de 9 aminosavnak élelmiszerből kell származnia.

Hogyan számold ki a napi fehérjebevitelt az étrendedhez

Amikor az ember olyan ételeket fogyaszt, mint a hús, tej, sajt, borsó, az emésztőrendszer először aminosavakká bontja le az élelmiszer-fehérjéket. Bejutnak a vérbe, egyesülnek az enzimekkel, és fehérjéket képeznek, amelyek a szervezetet szolgálják. Például izomépítésre.

A táplálkozástudósok nem egyöntetűek a fehérjetartalmú élelmiszerek napi bevitelével kapcsolatban. A lényeg az, hogy benne van emésztőrendszer bizonyos típusú fehérjék nem bomlanak le a megfelelő enzimek hiánya miatt.

Ezért a különböző fehérjetermékek eltérően szívódnak fel. Tehát a tojás csaknem 95-100%-ban lebomlik a szervezetben, a borsó pedig csak 50-60%-ban.

Max Rubner volt az első, aki kiszámította a napi fehérjebevitelt. A tudós bemutatta az anabolizmus (új anyagok létrehozása) és a katabolizmus (anyagok lebontása) fogalmát is. Kiszámította a kopási arányt (mennyi fehérjét veszítenek el a szövetek naponta).

Száz évvel ezelőtt végzett kutatásokat, és megállapította, hogy naponta 0,3 gramm fehérjére van szükség 1 testtömegkilogrammonként. Termékekre lefordítva ez körülbelül egy liter tej egy 70 kg-os személy számára.

A kutatást nagyon régen végezték, így jelentőségét vesztette.

A modern világban más fehérjefogyasztási szabványokat is kidolgoztak:

• középkorúak számára az ajánlott napi bevitel 1,5 gramm testtömegkilogrammonként;
• csecsemőknél a gyors növekedés időszakában a norma 2,2 gramm / 1 kg;
• 7-10 éves gyermekek esetében a napi norma körülbelül 36 gramm;
• A terhes nőknek további 30 gramm fehérjét kell kapniuk a felnőttek átlagánál. Például ha leendő anya 70 kg súlyú, akkor a 105 grammos normán kívül 30 gramm fehérjét kell hozzáadnia.

Mindezek a szabályok bizonyos feltételek mellett érvényesek:

• emellett szénhidrátokat és zsírokat kell ellátni a szervezetbe;
• a fehérje minőségének magasnak kell lennie, és annak aminosav összetétel teljes;
• az állatok aránya és növényi fehérjék be kell tartani. Ez utóbbinak legalább 30%-ának kell lennie teljes számés legfeljebb 35%.

Tehát egy 65 kg-os felnőttnek körülbelül 98 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta, feltéve, hogy a fenti pontok mindegyike teljesül. Ugyanakkor a növényi fehérjéknek körülbelül 29 grammnak kell lenniük a teljes mennyiségből.

A sportolók számára a normákat egyénileg számítják ki, és általában valamivel magasabbak a szokásosnál.

Hogyan hat a szervezetre a fehérjehiány?

A test fehérjehiányának meghatározásához az embernek csak meg kell néznie magát a tükörben. Ügyeljen a jólétére.

Ha a következő változásokat észleli, akkor itt az ideje, hogy megszólaljon:

1. Laza bőr, megereszkedett izmok a testen (ha az illető 30 év alatti).
2. Az arcon ráncok és egyenetlen ovális az arc.
3. A bőr, a köröm és a haj fehérjéből áll. Ezért ennek az anyagnak a hiánya miatt állapotuk sok kívánnivalót hagy maga után.
4. Elhízás és izomvesztés.
5. Csökkent immunitás.
6. Emésztési problémák: székrekedés, puffadás stb.
7. Alacsony stresszállóság.
8. Gyors kifáradás.

Ha a legtöbb pont megfelel az ember megjelenésének és viselkedésének leírásának, akkor sürgősen változtatnia kell étkezési szokásain.

A fehérjehiány oka nemcsak a táplálékból való elégtelen bevitel lehet, hanem az is szomatikus betegségek(megfázás és influenza).

A vérvizsgálat során a hemoglobin és az immunglobulin csökkent tartalma figyelhető meg.

Segít kompenzálni a fehérjehiányt kiegyensúlyozott étrend, mind az állati, mind a növényi fehérjeforrás fogyasztása alapján, zsírokkal és szénhidrátokkal kiegészítve.

A fehérjék fontosságáról az étrendben a videóban.

A fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek és előnyeik

A fehérjét tartalmazó állati eredetű termékekről volt szó: hús, sajt, tej, hal. Minőségi fehérjeforrásnak számít.

A növényi termékek fehérjét tartalmaznak, ami nem tartalmaz minden aminosavat, de kétféle táplálékot kell tartalmaznia az étrendben. Különösen, ha arról beszélünk sportolókról vagy diétázókról.

A fehérjetartalmú termékek pozitív tulajdonságai növényi eredetű:

• nem kövér. Ez azt jelenti, hogy az ételek könnyen emészthetőek lesznek, és tökéletesek a túlsúly elvesztésére;
• A vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak a fehérjékkel együtt bejutnak a szervezetbe;
• szabályozza az éhségérzetet a hosszú és részleges emészthetőség miatt;
• rosttartalma, ami jót tesz az emésztőrendszernek.

A fehérje valójában számos növényi élelmiszerben megtalálható. A táblázatban csak azokat vesszük figyelembe, amelyekben a legtöbb fehérje van.

A második oszlop a fehérje mennyiségét mutatja százalékban 100 g termék tömegére vonatkoztatva.

Ahogy a táblázatból is látszik, sok fehérjét tartalmaznak a hüvelyesek, a magvak és a diófélék, de a zöldségek sem maradnak el mögöttük. A káposzta, a cukkini, a paprika és még a fokhagyma is megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz.

A zabkása nem csak fehérjében gazdag, hanem más összetevőkben is: rostokban, szénhidrátokban és vitaminokban. A gyümölcsökben van a legkevesebb fehérje, az aszalt gyümölcsökben viszont kétszer annyi fehérje.

A legmagasabb fehérjetartalmú állati termékek listája

A legtöbb fehérje az állati eredetű termékekben található, és ezek a termékek tartalmazzák a szervezet számára szükséges összes aminosavat. Ugyanez nem mondható el a növényi eredetű fehérjékről.

Itt van egy táblázat a termékek fehérjetartalmáról.

A tojás az első, mert összetételében és emészthetőségében ideális.

Látható, hogy elég sok a magas fehérjetartalmú állati eredetű termék. Elsősorban hús. alacsony zsírtartalmú fajtákés a belőlük készült termékek (kolbász, kolbász, konzerv).

Másodszor, ezek tejtermékek. Lehetnek fehérjében gazdag sajtok, főleg parmezán.

Közepes fehérjetartalommal: túró és a belőle készült termékek. A tej, a joghurt és az erjesztett sült tej nem tartalmaz annyi fehérjét, mint amilyennek látszik, de más jótékony tulajdonságaik is vannak.

Fehérje termékek az ideális alakért

A fehérjében gazdag ételek a legalkalmasabbak a fogyáshoz.

Segítségükkel nem kínozhatja magát éhségtől, és ugyanakkor fogyhat.

Köztudott, hogy egy személynek általában napi 110 gramm fehérjét kell fogyasztania. A visszaélés egészségügyi problémákhoz és az élelmiszerek helytelen felszívódásához vezethet.

Milyen ételek jók az egészségnek és az alaknak? Annak érdekében, hogy ne lépje túl vagy alábecsülje a napi bevitelt, tudnia kell, mennyi fehérje van az ételben.

Csak a fogyás szempontjából hasznos élelmiszereket és a bennük lévő fehérje mennyiségét soroljuk fel.

A táblázatban az első helyen az alacsony fehérjetartalmú termékek állnak. De ezeknek a fehérjéknek nagy előnyük van - könnyen felszívódnak a szervezetben.

Az alacsony zsírtartalmú túró sokáig megőrzi a jóllakottság érzését. Az emészthetőség szempontjából a következő a tej. Jobb, ha alacsony zsírtartalmú terméket választunk, és ne használjuk túl ezt a terméket.

Óvatosnak kell lenni a hússal. A zsírtartalom cserbenhagyhat, és fennáll annak a veszélye, hogy még nagyobb súlyt hízol. Fontos a borjú, csirke vagy pulyka megfelelő főzése, mégpedig sütéssel vagy párolással.

hal - a leghasznosabb termék Mert Az egészséges táplálkozás, nemcsak fehérjéket, hanem omega zsírsavakat is tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az immunitásra és az anyagcserére.

Reggelire jó a tojás, de nem szabad túlzásba vinni. Hetente legfeljebb öt darab.

A növényi fehérjéknek jelen kell lenniük a fogyókúra étrendjében. Ezek mindenféle hüvelyesek, diófélék, gabonafélék.

Így lehet változatosan étkezni, és mégis fogyni. A fő dolog a választás a megfelelő termékeketés ne használjon sütést vagy zsírokat a főzéshez.

Fehérje diéta: alapelvek

Az olyan jól ismert és szenzációs diéták, mint a Dukan és a Kreml, a nagy mennyiségű fehérje fogyasztásának elvein alapulnak. Az egész lényege, hogy korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét.

Végül is ismert, hogy nagy mennyiségű energiát fordítanak az izmok táplálására. Tehát minél többet izomszövet, annál jobban ég felesleges zsírt még nyugalomban is.

Az ilyen diéták azok számára alkalmasak, akik nem tolerálják a böjtöt, és rövid időn belül eredményeket szeretnének elérni.

Milyen alapelveket kell követnie a fehérje étrend kiválasztásakor:

1. Minden étkezésnek fehérjét kell tartalmaznia.
2. Cukor és lisztből készült termékek tiltott.
3. Friss zöldségekre van szükség.
4. Korlátozza a keményítőtartalmú élelmiszerek fogyasztását (burgonya, sárgarépa, cékla, kukorica).
5. Az egyetlen gyümölcs, amelyet enni lehet, az alma és a grapefruit, és csak kis mennyiségben.
6. Elutasítás rántott hús, hal és egyéb termékek a főtt, sült és párolt termékek javára.

A korlátozott termékválaszték ellenére meglehetősen változatos menüt készíthet.

Élelmiszer, víz, rost

A fő termékek, amelyeket érdemes választani, ha fehérje diétát tartunk:

• csirke;
• tojás;
• marhahús;
• különféle sajtok (alacsony zsírtartalmú);
• tejtermékek;
• túró;
• növényi olajok (olíva, lenmag, mustár és mások);

Jobb, ha előnyben részesítjük az olyan zöldségeket, mint az uborka, saláta, mindenféle káposzta, paradicsom, paprika és fűszernövények.

Ha bevezeti ezeket a termékeket az étrendjébe anélkül, hogy betartaná az elosztás alapvető törvényeit, akkor kevés haszna lesz.

Mik a szabályok?

1. Rostban gazdag ételeket érdemes reggel vagy kora délután enni.
2. A vacsora menüjének fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia.
3. Reggeli előtt meg kell enni egy evőkanál korpát (kb. 20 perccel étkezés előtt).

Ezen kívül meg kell említenünk a folyadékot. Minden nap meg kell inni két liter vizet, nem kevesebbet. Ez nagyon fontos, mert vízhiány esetén az ammónia visszamarad a szervezetben, és beindulnak a szervezetet mérgező folyamatok.

A fehérje étrendben a rostok szerepe az emésztőrendszer támogatása. Végül is egy ilyen étrend mellett a székrekedés nem ritka.

A lenmag, a korpa és a zöldségek rostban gazdagok.

Bármilyen diéta magában foglalja a vitaminok fogyasztásának korlátozását, ezért ezeket tabletták és szirupok formájában kell bevenni.

Ha a fehérjediétát fizikai aktivitással és sporttal egészíti ki, kiváló eredményeket érhet el a fogyásban és az ideális alak kialakításában.

Minta menü

1. Reggeli: három lágy vagy kemény tojás, paradicsom- és gyógynövénysaláta. Használjon bármilyen növényi olajat öntetként.
2. Vacsora: csirkemell vagy pulykamell, párolva vagy olaj nélkül sütve, almával
3. Vacsora: fehér hal bármilyen nem tiltott módszerrel készült.

Tea és kávé megengedett, de cukor nélkül. Ha ezekhez az italokhoz tejet ad, akkor csak alacsony zsírtartalmú tejet.

A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai

Bármilyen típusú fehérje túlzott mennyisége káros a veseműködésre. Ezért a diéta során orvoshoz kell fordulni, és vizsgálatokat kell végezni.

Ha valakinek a következő betegségei vannak: fekélyek, gyomorhurut és dysbiosis, akkor jobb, ha megbeszéli az étrendet orvosával.

A növényi fehérje hátrányai

Ha valaki fel akar adni az állati fehérjéket és vegetáriánussá akar válni, akkor figyelembe kell vennie a növényi fehérjék hátrányait:

• a B-vitamin és a vas hiánya (a sörélesztő és a multivitaminok pótolhatják);
• a hüvelyesek kellemetlen érzést okozhatnak a gyomor-bélrendszerben puffadás formájában;
• Az állati fehérje jobb az izomépítéshez.

Azok számára, akik szeretnének formába lendülni, a növényi fehérjék egészségesebbek.

A videóból megismerheti az élelmiszerekben található fehérjék főbb minőségi jellemzőit.

Kapcsolatban áll

Fehérjére mindenkinek szüksége van: azoknak, akik paleo vagy vegán étrendet követnek, vagy akik egyszerűen makrotápanyagokat számolnak az izomtömeg felépítéséhez. Összeállítottunk egy teljes listát, amely tartalmazza a fehérjében gazdag ételeket jó minőség teljes aminosavkészlettel, bármilyen táplálkozási céllal beilleszthető az étrendbe, ami felgyorsítja izomnövekedés, kontrollálja az éhséget, fogyjon le és változatossá tegye étlapját.

A test minden sejtje belőle épül fel, ez felelős az izomnövekedésért és a jóllakottság érzéséért. Ez a tökéletes eszköz minden célra! Nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségben fogyasszuk, de nem szabad megfeledkezni a változatosságról, hiszen minden típusnak megvan a maga aminosav összetétele. Fedezze fel, mely élelmiszerek tartalmaznak magas fehérjetartalmú ételeket, és gazdagítsa étrendjét valamivel a csirkén és a fehérjeporon kívül ezekkel a nagyszerű forrásokkal.

6 g 1 nagy tojásban

A tojásfehérje az egyik legoptimálisabb fehérjeforrás. A tojás olcsó, sokféleképpen főzhető, alacsony szénhidráttartalmú és gazdag elágazó láncú aminosavakban (BCAA). Válaszd a hozzáadott Omega-3 zsírsavakat tartalmazó tojást: ezek még táplálóbbá teszik a reggeli rántottát.

A keménytojás a legkényelmesebb, fehérjével dúsított étel, amelyet mindenhová magunkkal vihetünk. A nyakban is cserélhető Tejsavó fehérje tojás.

Magas fehérjetartalmú tejtermékek

görög joghurt

23 g x 227 g

A görög joghurt arról nevezetes, hogy fehérjetartalma majdnem kétszer olyan magas, mint a többi joghurt. Gazdag kalciumban is, amely elősegíti a csontok egészségét, és probiotikus baktériumokban, amelyek normalizálják a bélműködést. Válasszon töltőanyag nélküli joghurtot, hogy szabályozza cukorbevitelét és súlyát.

14 g fél csészénként

Egyél túrót este egészséges fehérjefalatként. Sok kazeint tartalmaz, egy tejfehérjét, amelynek emésztése hosszabb ideig tart, mint a tejsavóé. A lassan felszívódó fehérje egész éjszaka tápanyagokkal látja el az izmokat, megakadályozva a katabolizmust. Ráadásul nem ébredsz éhesen hajnali 3-kor.

svájci sajt

A svájci sajt úgy telíti a szervezetet fehérjével, mint a többi sajttípus. Ezért nem lehet jobb izomformáló komponenst elképzelni szendvicsekhez és hamburgerekhez. Azoknak, akik aggódnak a kalóriák miatt zsíros típusok A svájci sajtoknál érdemes odafigyelni a diétás sajtokra: mindössze 1 g zsírt tartalmaznak 8 g fehérjére, és az ízük sem rosszabb.

2% tej

8 g poháronként

Megfulladhat a csúnya és vizes sovány tejben, vagy inkább élvezheti a 2%-os zsírtartalmú, gazdag ízű tejet. A tejben lévő zsír biztosítja a D-vitamin jobb felszívódását, és elősegíti a normál makrotápanyag-szint elérését.

A biotej rekord mennyiségű tápanyagot és omega-3 zsírsavat tartalmaz. Oldjunk fel benne fehérjeport, és kapjunk bajnok shake-et.

Tejsavó vagy kazein fehérjeporok

átlagosan 24 g 1 gombócban

A tejsavófehérje nem tartalmaz szennyeződéseket, gyorsan emészthető, és szinte minden kalóriája fehérjéből származik. Használata egyszerű: csak össze kell keverni vízzel shakerben. A fehérjepor segít, ha gyors étkezésre van szüksége. késztermék Val vel a legmagasabb összeget fehérje, például edzés befejezése után, reggelizés útközben, vagy ha alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyaszt.

Az éhség hosszú távú elfojtásához cserélje ki a tejsavót lassan emészthető kazein fehérjére. Noha nem éri el olyan gyorsan az izmokat, a kazeinpor hosszú ideig jóllakottan tartja magát, és segít a zsírégetésben az izomtömeg feláldozása nélkül.

Fehérjeport is használhat fehérjepalacsinta készítéséhez. Ha eleged van a shake-ből, fogyaszd el ezeket a palacsintákat edzés előtti vagy edzés utáni nassolni valóként.

Nál nél túlérzékenység Mesterséges cukorhelyettesítőknél keress fehérjeport édesítőszer nélkül vagy steviával.

átlagosan 16 g poháronként

Adja meg a szokásos fehérjeturmixot a vitaminokban, ha kazeint vagy tejsavófehérjét párosít gyümölccsel. Vásárolhatunk kész turmix italokat is, de ügyeljünk arra, hogy elegendő fehérje legyen (legalább 20 g 300-400 ml-es üvegenként), és ne csak gyümölcs legyen, különben plusz cukrot kapunk.

Növényi alapú turmix készítéséhez használjunk vegán fehérjeport az állati fehérjéket tartalmazó kazein és tejsavó helyett. A rizs- és borsófehérjék keveréke tökéletesen serkenti az izomnövekedést.

Fagyasztott görög joghurt

6 g fél csészénként

A fagyasztott görög joghurt ropogós, krémes állaga hasonlít a fagylalthoz. De ugyanakkor majdnem kétszer annyi minőségi fehérjét tartalmaz. Hasonlítsa össze a különböző márkák termékeit, és keresse a legkevesebb cukortartalmú joghurtot (vagy készítse el saját magát). Egyes gyártók először a gyümölcsöt, majd a cukrot sorolják fel, ami valójában nagy előny.

Magas fehérjetartalmú tenger gyümölcsei

Következő nézet a legtöbb fehérjét tartalmazó élelmiszerek, miután csirke tojás ezek a tenger gyümölcsei nem csak egészségesek, de nagyon finomak is, ami akkor fontos, ha már több mint egy hete tart a diéta, és egyszerűen nem megy le a torkodon az étel.

Sárgaúszójú tonhal

25 g 85 g-os adagonként

A tengerek és óceánok e húsos lakója könnyen emészthető, kiváló minőségű fehérje tárháza. Rendkívül egészséges, mert rendkívül gazdag B-vitaminban és erős antioxidáns– szelén. Próbáljon horoggal vagy csalival fogott tonhalat vásárolni: ez a leghosszabb eltarthatósági idő.

23g 85g-os adagonként

A fehér hal mellett a laposhal vezető szerepet játszik a lenyűgöző izomépítés fehérjeforrásaiban. Ennek a halnak egy 85 grammos adagja kevesebb, mint 2 gramm zsírt tartalmaz. A csendes-óceáni laposhal hosszabb ideig képes megőrizni tulajdonságait hasznos anyag mint az atlanti.

Polip

25 g 85 g-os adagonként

Ez a tengeri termék egyre népszerűbb a halkereskedők körében. Tehát a kőkemény izmok építésének megfelelő módját keresve bolond lennél, ha figyelmen kívül hagynád ezt az alapvető fehérjét tiszta forma. A fagyasztott polip még előnyösebb, mint a friss polip, mert a fagyasztás hatására a hús puhább lesz.

23g 85g-os adagonként

A lazac vadon élő képviselői, amelyek közé tartozik a sockeye lazac is, nemcsak fényesebb ízűek mesterségesen termesztett rokonaikhoz képest, hanem nagy mennyiségű fehérjetartalommal is büszkélkedhetnek. Ezenkívül hozzáférhet a hosszú szénláncú Omega-3 zsírsavak hatalmas készletéhez, amelyek zsírégető tulajdonságaikról híresek. Válasszon bőrös halat, így a főzési folyamat során az íz és az aroma még kifejezőbb lesz.

tilápia

21 g 85 g-os adagonként

A legtöbb tengeri boltban kapható fehérjedús tilápia finom ízű, és ellátja izmait az összes alapvető tápanyaggal. Keresse az amerikai termesztésű halakat, mivel sokkal biztonságosabbak, mint az ázsiai országokból származó import termékek.

Szardella

24 g 85 g-os adagonként

Meglepő módon a szardella az első helyet foglalja el a fehérjekonzerv termékek között. Kis méretüknek köszönhetően kevesebb méreganyagot halmoznak fel, mint a nagyobb halak. A fölösleges sótól megszabadulhat, ha a szardellaféléket fél órán át vízben tartja. Ezután le kell engedni a vizet, és meg kell szárítani a halat.

Hosszúúszójú tonhal

22 g 85 g-os adagonként

Örülj, olcsó vásárló! Az olcsó hosszúúszójú tonhalkonzerv fehérje-összetétele gazdagabb, mint a drága fehér tonhalkonzerv. Hogy megvédje magát a felesleges kalóriák fogyasztásától a hígított növényi olaj, előnyben részesítsék az olaj nélküli konzerveket.

A tonhalkonzerv alacsony kalóriatartalmú étel. A teltségérzet meghosszabbítása érdekében kombinálja zsírtartalmú ételekkel, például olajbogyóval.

21 g 85 g-os adagonként

A szerény szardíniakonzerv újra divatba jött! Ez a magas fehérjetartalmú hal omega-3 zsírsavakban és D-vitaminban gazdag. Kis méretű és a tápláléklánc alján található higanyt is kevesebb. Erős ízének hígításához burgonyapürével vagy karfiollal keverjük össze.

Magas fehérjetartalmú húsok

A legjobb magas fehérjetartalmú élelmiszerek az állati eredetű élelmiszerek, mert ezek az egyetlenek, amelyek az aminosavak teljes skáláját (esszenciális és nem esszenciális) tartalmazzák. Ha napi szükségletét növényi eredetű élelmiszerekből szeretné fedezni, akkor nem fog tudni egyetlen típusra korlátozni magát. Egyszerre több ételt kell kombinálnia, hogy a szervezetet az összes aminosavval táplálja.

Marhahús (felső vagy alsó kör)

23g 85g-os adagonként

Ebből a kevésbé zsíros húsból készült steakekkel együtt minden 7 kcal-hoz 1 g fehérjét fogyasztasz. Ugyanakkor a ribeye körülbelül 1 g fehérjével büszkélkedhet minden 11 kcal-ra. Ráadásul a kerek steak egy gazdaságosabb kategóriába tartozik. A vékony húsdarabok, például a kerek és a karaj steak könnyen kiszáradnak, ezért ajánlatos gyorsan, magas lángon közepes ritkaságig sütni.

Darált marhahús (10% zsír)

18 g 85 g-os adagonként

A 10%-os zsírtartalmú darált marhahús használata biztosítja a hamburgerek vagy húscipók gazdag ízét. Ez a vörös hús a fehérjéken kívül a hírhedt kreatint is tartalmazza. Ha van némi plusz pénzed, választhatsz füves marhahúst, amely táplálóbb, mint a gyárilag táplált alternatívája.

Sertésszelet (csont nélkül)

26 g 85 g-os adagonként

A sertésszeletet könnyű főzni, és az összetételükben található aminosavak bősége minden jogot ad arra, hogy disznóként zabálja. Tipp: A szelet puhításához mártsa negyed csésze sót és 4 csésze vizet tartalmazó sóoldatba. Áztassa a húst a kapott pácban 30 perctől 2 óráig.

Csirkemell (csont nélkül, bőr nélkül)

24 g 85 g-os adagonként

A csirkemell régóta általánosan elismert klisé a testépítésben és a fogyásban. A csirketestnek ez a része az optimális fehérjeforrás a legnagyobb tartalom fehérje zsír és szénhidrát nélkül, és mindig jelen kell lennie az étlapon. Pénzmegtakarítás érdekében készletezzen csirkemellet az értékesítési időszakokban, amikor az árak csökkennek.

pulykamell

24 g 85 g-os adagonként

A csirkehúshoz hasonlóan ez a nagy vad telíti a szervezetet fehérjével, gyakorlatilag nincs hatással az étrend kalóriabevitelére. A sertéskarajhoz és a csirkehúshoz hasonlóan a pulykamellet is ajánlott sós oldatban előpácolni. Azok, akik aggódnak az antibiotikumok baromfiüzemekben történő tömegtermelésben való felhasználása miatt, érdemes az "antibiotikummentes" címkével ellátott pulykákat keresni.

Besózott marhahús

24 g 85 g-os adagonként

A sózott marhahús magas fehérjetartalmú és finom ízű. Próbáljon meg párolt marhahúst és apróra vágott zöldségeket készíteni egy köret rizzsel. A kapott pörköltet a rozs zabkására helyezheti, bőségesen fűszerezve az ételt mustárral.

Csirkekonzerv

21 g 85 g-os adagonként

Az őrölt fehér húsú csirke kiváló minőségű fehérjét ad szendvicseinek és salátáinak. A tonhalkonzervhez hasonlóan használd. Hasonlítsa össze a márkákat, és keressen alacsony nátriumtartalmú konzerv ételeket, hogy megakadályozza a vízvisszatartást.

Sült marhahús

18 g 85 g-os adagonként

A marhasült nem olyan zsíros, mint gondolná, és gazdagabb aminosav-összetételű, mint más finomságok. A steakhez hasonlóan a legelőn nevelt marhahús is táplálóbb. Használjon marhasültet spenótos és lilahagymás szendvics készítéséhez, vagy enni simán.

Kanadai szalonna

15 g 85 g-os adagonként

A kanadai bacon jobb fehérjetermék a hagyományos szalonnához képest, mivel körülbelül hatszor tartalmaz kevesebb zsír. És igen, most kaptál engedélyt, hogy szalonnát egyél.

21 g 85 g-os adagonként

Jót keresek fehérje termék reggelire? Ez az ízletes sertéskolbász a hagyományos rántottát ízletes ínyenc ételré varázsolja. Emellett tészta, leves és saláták kiegészítéseként is feldobja az ebédet vagy vacsorát. A spanyol kolbász pácolt és teljesen fogyasztásra kész. De a mexikói chorizo ​​egy félkész termék.

Pepperoni

18 g 85 g-os adagonként

A Pepperoni szokatlanul magas fehérjedózisa teszi ezt a szalámit a pizza vagy saláta egészséges kiegészítőjévé. A bennük lévő nátrium mennyisége változhat, ezért hasonlítsa össze a termékeket különböző gyártók a legalacsonyabb nátriumtartalmat keresve.

Sült pulykamell

18 g 85 g-os adagonként

A szeletelt pulyka lehetővé teszi, hogy gyakorlatilag zsírmentes fehérjével töltődjön fel, ezért ne tartsa vissza magát. Kerüljük az ízesített pulykát és egyéb finomságokat, mert rengeteg felesleges dolgot tartalmaznak: sót, cukrot, szintetikus ízesítőket.

Marha rántás

13 g 28 g-os adagonként

A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy kerülni kell burgonyasziromés mikrohullámú pattogatott kukoricát. Mindazonáltal továbbra is élvezheti a rántott marhahúst, egy sós csemegét, amely nem akadályozza fitness céljait. Tarthat pár zacskót ebből az uzsonnából az asztalán a munkahelyén, hogy délután elvigye. Válasszon olyan gyártók termékeit, akik nem használják glutaminsavés nitritek.

Növényi élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalmúak

Bab

20 g poháronként

A szívnek egészséges bab fantasztikus olcsó vegetáriánus fehérjeforrás. A hüvelyesek közül a bab leggyakrabban konzerv formájában található. Sok rostot tartalmaz, ami fontos szerepet játszik a megfelelő táplálkozásban.

Babpüré fokhagymával és citrommal - jó analóg szokásos humusz.

Szárított lencse

1/4 csészében 13 g

Az olcsó szárított lencse segít növelni a fehérje-, rost- és sokféle bevitelt nélkülözhetetlen ásványi anyagok. A lencsét az különbözteti meg a többi hüvelyestől, hogy nem igényel hosszú és unalmas áztatást. Elég körülbelül 20 percig lassú tűzön párolni, amíg megpuhul. A kiegyensúlyozott ebédhez keverjük össze főtt lencse apróra vágott csirkemellel, apróra vágott zöldségekkel és citromöntettel.

Mogyoróvaj

8 g 2 evőkanál. kanalakat

A mogyoróvaj ugyan nem a legnépszerűbb a dióvajak között, mint például a mandulavaj, de fehérjetartalmát tekintve az élen áll. Ügyeljen azonban arra, hogy ellenőrizze a címkéket, hogy tartalmaz-e hozzáadott cukrot. Az ideális lehetőség az lenne természetes olaj, csak földimogyoróból készült. Egyes üzletek megengedhetik, hogy saját ízlése szerint őrölje meg a diót.

Ha megpróbálod kontrollálni a testsúlyodat, keress púdert mogyoróvaj. Fehérjében is gazdag, de zsírban kevesebb. Akár pékárukhoz is hozzáadhatod.

Dió keverékek

6 g 57 g-os adagonként

A diófélékkel (földimogyoró, kesudió és mandula) könnyedén gazdagíthatja étrendjét fehérjével és egészséges telítetlen zsírokkal. Tartson egy csomag válogatott diót a kesztyűtartóban arra az esetre, ha megéhezne. A nátriumbevitel csökkentése érdekében keresse a "sózatlan" feliratú csomagokat.

Bab chips

4 g 28 g-os adagonként

Ha valami ropogósra vágyik a chipsben, nem talál jobb választást a fehérjében gazdag feketebab chipsnél. Ráadásul görög joghurtba márthatóak.

Tofu

12 g 85 g-os adagonként

Ha úgy dönt, hogy nem eszik húst, a tofu gondoskodik róla szójafehérje. A kemény tofuszeleteket rántással süthetjük meg. Grillezve is füstös ízt adnak a sajtnak. Egy jó pác mindent megtesz. Fehérjepor helyett akár tofut is adhatsz a turmixodhoz.

Edamame

8 g fél csészénként

Egy másik nagyszerű vegetáriánus termék. Ez a tápláló zöld szójabab kitölti az étrendjét növényi fehérje, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Hogy az edamame ne váljon unalmassá, főzhet héjas fagyasztott babot a csomag receptje szerint, citromlé, paprika és só fűszerezéssel.

Zöldborsó

7 g poháronként

A magas fehérjetartalmú zöldségeket nehéz beszerezni, de a zöldborsóban van elég fehérje ahhoz, hogy mindig a fagyasztóban tartsa. A borsó emellett sok rostot is tartalmaz, ami segíthet a testsúly szabályozásában és csökkenti a gyorsételek iránti vágyat.

búza csíra

6 g 28 g-os adagonként

A búzaszem három összetevőből áll: a magból, a korpából és a csírából. Ez utóbbi a legmagasabb tápérték, és gazdag növényi fehérjében. Ez egy nagyszerű fehérje-kiegészítő zabpehelyhez, palacsintához és még turmixokhoz is.

Soba tészta

12 g 85 g-os adagonként

Ez a japán rozstészta a legjobb fehérje-alternatíva minden búzatésztához, ezért ne habozzon választani, ha tésztaestet szeretne. Sőt, ezek a tészta feleannyi idő alatt készül el, mint a normál teljes kiőrlésű búzából készült tészta. A túlzott keményítő eltávolításához, amely ragacsossá teszi a tésztát, öblítse le, miután szűrőedényben lecsepegtette.

Quinoa

8 g poháronként

Más gabonákhoz képest a dél-amerikai quinoa (ami technikailag egy mag) abszolút egyedi termék, amelyet aminosavak teljes készlete jellemez. Ez teszi teljes értékű fehérjévé, amely serkenti az izomnövekedést. Ha a quinoát száraz serpenyőben vagy serpenyőben pirítjuk, mielőtt vízben párolnánk, fokozható a természetes diós íz.