Mintamenü egy hétre kiegyensúlyozott étrenddel. Kiegyensúlyozott táplálkozás nőknek: fogyókúrás menü egy hétre

Szólj hozzá 6,950

A kiegyensúlyozott emberi táplálkozás több alapelven alapul:

A kiegyensúlyozott étrend a tápanyagok bevitele a szervezetbe: szénhidrátok, fehérjék, zsírok, valamint vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek.
Ezenkívül ez a diéta a rendszernek megfelelően.
Végül a kiegyensúlyozott étrend figyelembe veszi az ember életkorát és energiaszükségletét.

Gyakran nincs elég idő az étrend önálló kialakítására és figyelemmel kísérésére, ezért az alábbiakban példákat adunk a heti menüre a megfelelően kiegyensúlyozott étrendhez.

Kiegyensúlyozott étrend - menü

Heti menüt kínálunk egy egészséges nő számára. Ez a menü azoknak ajánlható, akik egészséges életmódot folytatnak, vagy szeretnének elkezdeni. Az étrend enyhén módosítható és kiegészíthető az Ön ízlésének megfelelően.

hétfő

Reggeli: túró mazsolával, szárított sárgabarackkal és aszalt szilvával; tea.

Vacsora: sovány főtt hús (marha, nyúl, csirke), hajdina, zöldségsaláta lenmagolajjal, fekete kenyér.

Vacsora: zöldség pörkölt.

Étkezések között: narancs, ivójoghurt, gránátalmalé, 50 gramm mandula, 1,5 liter víz.

kedd

Reggeli: bármilyen zabkása reszelt bogyós gyümölcsökkel vagy gyümölcsökkel (például alma) és mézzel, néhány szelet sajttal, gyógynövényes tea.

Vacsora: csirkeleves leves; hal, sült vagy párolt, citromszószban, élesztőmentes kenyér.

Vacsora: saláta friss zöldségekből és fűszernövényekből vagy görög saláta; 150 gramm főtt csirkehús.

Étkezések között: alma, dió, kefir, 1,5 liter víz.

szerda

Reggeli: 2 tojásos omlett, frissen facsart gyümölcslé, 1 db pirítós.

Vacsora: gombaleves, spagetti gyógynövényes szószban.

Vacsora: vinaigrette, főtt vagy párolt hús 200 gramm.

Étkezések között: avokádó, zsírszegény túró 100 gramm, 1,5 liter víz.

csütörtök

Reggeli: müzli tejjel, túró, tea.

Vacsora: tejszínes spenótleves, paella vagy lasagna.

Vacsora: sült lazac, zöldek.

Étkezések között: bogyós gyümölcsök, joghurt, 1,5 liter víz.

péntek

Reggeli: zabpehely zabkása aprított mandulával és mézzel, tea citrommal.

Vacsora: csirkehúsleves, párolt vagy főtt burgonya fűszernövényekkel és sárgarépával.

Vacsora: tenger gyümölcsei és hínár saláta, korpás kenyér.

Étkezések között: gyümölcskoktél, túró, 1,5 liter víz.

szombat

Reggeli: alacsony zsírtartalmú sajt, pirítós, gyümölcslé.

Vacsora: bab sovány főtt hússal.

Vacsora: zöldségsaláta olívaolajjal.

Étkezések között: gránátalma, aszalt szilva vagy aszalt sárgabarack, 1,5 liter víz.

vasárnap

Reggeli: Hajdina zabkása, tej.

Vacsora: zöldségleves, főtt hús vagy hal, korpás kenyér, paradicsom.

Vacsora: sárgarépa rakott, gyümölcslé.

Étkezések között: grapefruit, mogyoró, 1,5 liter víz.

Kiegyensúlyozott menü a fogyókúra számára

Az ételek megfelelő megválasztásával minden szükséges anyagot megkaphat, és ennek ellenére megszabadulhat a túlsúlytól. A következő menü a titka annak, hogy az egészség károsodása nélkül lefogy.

hétfő

Reggeli: 30 perccel étkezés előtt: egy pohár víz vagy gyümölcslé; zabpehely (5 evőkanál) vízben, adjunk hozzá 2 tk. apróra vágott dió (mogyoró, mandula vagy dió), egy teáskanál méz. Egy rozskenyeret megehet.

2. reggeli: alma.

Vacsora: párolt hal, főtt burgonya kaporral; tea cukor nélkül.

Délutáni nasi: kefir.

Vacsora: párolt nem keményítőtartalmú zöldségek.

kedd

Reggeli: 1 kemény tojás; alacsony zsírtartalmú túró, legfeljebb 2%, mazsolával és szárított sárgabarackkal, legfeljebb 100 gramm; zöld tea.

2. reggeli: reszelt bogyók, egy kanál mézzel.

Vacsora: zöldségleves; 50 gramm főtt borjúhús; gyümölcslé.

Délutáni nasi: bármilyen gyümölcsöt.

Vacsora: fél avokádó; kefir vagy alacsony zsírtartalmú túró.

szerda

Reggeli: pirítós vagy 2 korpás kenyér zsírszegény sajttal (borostyán, polár, mozzarella); tea gyömbérrel, mentával vagy citromfűvel.

2. reggeli: narancs.

Vacsora: főtt csirkehús 150-200 gramm; párolt spárga vagy brokkoli; citromos ital (facsarjon citromlevet egy pohár vízbe).

Délutáni nasi: kefir.

Vacsora: növényi saláta olívaolajjal és citrommal; rozskenyér

csütörtök

Reggeli: alacsony zsírtartalmú joghurt; 2 rozskenyér; friss gyümölcslé.

2. reggeli: bogyók vagy szárított gyümölcsök, mézzel őrölve.

Vacsora: növényi saláta gyógynövényekkel és olívaolajjal; 150 gramm főtt vagy sült hal (lehetőleg vörös); zöld tea citrommal

Délutáni nasi: 50 gramm alacsony zsírtartalmú túró.

Vacsora: főtt csirkemell, zöldek.

péntek

Reggeli: zabkása vízben szárított gyümölcsökkel (aszalt szilva, mazsola); 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt; zöld tea.

2. reggeli: 0% zsírtartalmú biojoghurt.

Vacsora: csirke húsleves vagy könnyű leves; zöldség satay (sárgarépa, cukkini, padlizsán, pirospaprika, fűszernövények stb.), dupla bojlerben főzzük vagy pár csepp olívaolajon pároljuk.

Délutáni nasi: kefir.

Vacsora: halfilé vagy alacsony zsírtartalmú túró, 150 gramm.

szombat

Reggeli: főtt csirke filé 100 gramm, hozzáadhat egy kis sót; 1 korpás kenyér élesztő nélkül; ásványvíz.

2. reggeli: alma.

Vacsora: zöldségsaláta feta sajttal; durumtészta paradicsompürével, 150 gramm; menta tea vagy gyümölcslé.

Délutáni nasi:őszibarack, mangó, narancs, grapefruit – választhat.

Vacsora: könnyű ivójoghurt vagy protein shake, erjesztett sült tej.

vasárnap

Reggeli: alma, müzli; gyümölcslé vagy víz.

2. reggeli: szárított gyümölcsök, diófélék.

Vacsora: 100 gramm főtt sovány hús; párolt brokkoli és karfiol; ásványvíz.

Délutáni nasi: kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurt.

Vacsora: pirospaprika és bab saláta.

A fentieken kívül minden nap inni is kell 1,5 liter víz .

Ha a javasolt menünek megfelelően étkezik, és nem feledkezik meg a testmozgásról sem, mindig jól érzi magát és jól néz ki.

25 . 04.2017

Mese a kiegyensúlyozott étrendről a fogyásért, a heti menüt alább közöljük. Megtanulja, hogyan kell helyesen kiegyensúlyozni a férfiak és nők étrendjét, a táplálkozás alapelvét a fogyás és az 1500 kcal érdekében - akár sok, akár nem. Megy!

Egy régi vicc az „új diétáról a fogyásért”: „3 napig csak gyümölcslevek, 5 napig csak zabkása, 7 napig csak alma. Aztán 9 nap, majd 40 nap..."

Hello barátok! Beszéljünk komolyan. Létezik egy régóta bevált kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz, egy hétre, sőt egy hónapra szóló étlap, amellyel úgy szabadulhatsz meg a túlzásoktól, hogy nem viszed túlzásba a dolgokat. Még csak diétának sem nevezhető. Ez az egészséges táplálkozás általános trendje, amely minden igényünket figyelembe veszi.

Mese egy bölcs kertészről és virágzó testünkről

Minden kertész tudja, hogy a túlzott nedvesség és a műtrágya ugyanolyan káros, mint a túl kevés. A növények gondozása során okos könyvekbe nézünk, és kiszámoljuk, melyik virágnak mire van szüksége. Nem érdemelünk-e mi magunk is ugyanilyen gondos, hozzáértő gondoskodást?

Valahogy így fog kinézni (egy átlagos, mozgásszegény életmódot folytató, átlagosan napi 2500 kcal-t fogyasztó statisztikai személy adatait veszem):

dolgozó és aktív férfiak számára - átlagosan 95-100 g fehérje (60% állati eredetű);
90 g (30% növényi);
250 g.

Összesen kb 2200 kcal kell legyen 2500 helyett.

A nők esetében minden érték 10%-kal csökken. A szép neműek sajnos könnyebben halmozzák fel a zsírt és lassabban használják fel. Ezt figyelembe kell venni.

Mindkettőjüknek legalább 2 liter folyadékra van szüksége (levesek és más félfolyékony ételek figyelmen kívül hagyásával), só - körülbelül 8 g Az étvágyat serkentve a fűszeres ételeket teljesen kizárják. Mennyi vizet kell inni a fogyáshoz és miért, írtam.

Az élelmi rost mennyiségét jelentősen növelni kell. Ebben a témában már volt szó.

Az ételek kiválasztásának általános alapelvei

A hőkezelést igénylő ételeket az alábbiak szerint készítjük:

szakács;
pörkölt;
süt.

Nem tanácsos sütni vagy pürésíteni az ételeket. Sütéskor megnő a kalóriatartalom, pépesítve az oldhatatlan rostok hatása csökken.

Naponta hatszor kell enni, egyszerre annyit enni, amennyit eleget kell enni. Az éhség kényelmetlenséget és állandó fájdalmat okoz. Ha az akaratod egy kicsit is lágyabb a kőnél, akkor előbb-utóbb nem tudsz ellenállni, és minden magadon végzett munka a lefolyóba megy.

A túlsúllyal kapcsolatos problémák nem korlátozódnak a felnőttekre. A tinédzserek és a gyermekek esetében különösen szigorúan kell ellenőrizni a vitaminokat és a mikroelemeket. Nem engedhetjük meg, hogy egy növekvő szervezetből hiányozzon valami, és hibássá és beteggé váljon. Az ilyen fogyásból származó kár sokkal nagyobb lesz, mint a haszon.

Mit lehet enni

zöldséglevesek, vízzel vagy gyenge húslevessel, húsgombóccal ízesítve;
hús, hal, csirke, minden sovány, főtt, párolt vagy darabokban sült;
tenger gyümölcsei (akinek elérhetők), és még a surimiból származó „rákrudak” is - csak meg kell győződnie arról, hogy nem tartalmaznak szóját és tartósítószereket;
tej, savanyú tej, tejföl (öntetként), alacsony zsírtartalmú túró, 9% lehetséges - csak természetes, adalékanyagok nélkül; néhány alacsony zsírtartalmú sajt (nem ömlesztett vagy lágy - margarint és kalóriát tartalmaznak);
napi 2 tojás rántottával vagy keményre főzve;
gabonafélék - hajdina, gyöngy árpa;
zöldségek, különösen nyersen - káposzta, uborka, saláta, cukkini, sütőtök, paradicsom, édes paprika, sárgarépa;

snackként - saláták nyers és pácolt zöldségekből, hús snackek;
gyümölcsök és bogyók (ebéd előtt), főtt és nyers, zselé xilittel, fruktóz;
szószok - paradicsom, áfonya, gránátalma kis mennyiségben;
tea, kávé tejjel, frissen facsart gyümölcslevek péppel;
vaj, finomítatlan olívaolaj, első hidegen sajtolt, finomítatlan lenmagolaj - hőkezelés nélkül.

Mit kell elfelejteni

Teljesen ki kell zárnia:

minden tészta (kivéve a durum fajtákat);
fehér liszt, leveles tészta, keksz, keksz, szárítás;
gabonafélékből - fehér finomított rizs (csak vad és nem finomított);
zsíros hús és hal, kolbász, kolbász, finomság, füstölt hús;
tejszín és édes sajtok, joghurtok gyümölcsökkel;
sós és zsíros sajtok;
mazsola, füge, datolya, banán;
sós rágcsálnivalók, kakaó, csokoládé, cukorka.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyáshoz - heti menü

Példaként adok egy heti étrendet táplálkozási ütemtervvel.

Hétfő:
Reggeli (8:30-9:00)
sárgarépa, alma és édes paprika saláta növényi olajjal;
alacsony zsírtartalmú túró, enyhén sózott, apróra vágott korianderrel (nagyon finom, plusz élelmi rost a zöldekből);
kávé keksszel.

Második reggeli (11:00)
alma vagy körte;
egy bögre vizet.

Ebéd (13:00-14:00)
leves brokkolival (használhat fagyasztva) és egy kanál tejföllel;
főtt hús;
párolt zöldségek;
folyékony zselé áfonyából és kukoricakeményítőből, xilittel.

Délutáni tea (16:30-17:00)
sült sajttorták;
tej;
alma.

Vacsora (19:00-19:30)
zöldségpörkölt + 10 g vaj;
főtt hal;
Tea citrommal.

Lefekvés előtt (22:00)
kefir vagy joghurt adalékanyagok nélkül.

Kedd:
gőz omlett;
orvosi kolbász műanyag;
egy darab korpás kenyér;
tea vagy gyümölcslé.

Ebéd
víz;
friss paradicsom saláta tejföllel;
kenyér korpával.

leves cukkinivel, padlizsánnal és gyógynövényekkel;
párolt borjúhús;
hajdina zabkása;
tea tejjel.

narancs vagy alma;
túrós rakott;

sült zöldségek lenmagolajjal meglocsolva;
sült marhamáj;
gyümölcslé péppel.

Alvás előtt
alma;
ásványvíz gáz nélkül.

Szerda:
friss zöldség saláta tojással és lenmagolajjal;
egy darab szürke kenyér;
egy darab sajt;
kávé.

Ebéd
narancs vagy körte;
víz.

sajt előétel (1 tojás, sajt, gerezd fokhagyma, kanál tejföl - vágjuk, keverjük össze);
halászlé;
Tea citrommal;
kekszet.

csirkemell filé;
zöldborsó;

túrós szufla;
sült cukkini;

Alvás előtt
Egy pohár kefir.

Csütörtök:
zöldsaláta (zöldpaprika, alma, kivi, kapor, szárzeller, olívaolaj);
marhamájgalette;
csipkebogyóból készült ital mézzel.

Ebéd
alma vagy körte.

Párolt édes sütőtök hagymával és fokhagymával;
sült marhahús áfonyaszósszal;
napos kenyér;
tea tejjel.

omlett zöldségekkel.
főzet a galagonya gyümölcsökből egy teáskanál mézzel.

párolt káposzta;
egy kör orvoskolbász;
zöld tea tejjel.

kefir hozzáadott korpával.

péntek
hajdina zabkása;
tej;
sült sajttorta.

Ebéd
céklasaláta tojással és tejföllel;
egy darab szürke kenyeret.

„tengeri” előétel (garnélarák, kagyló vagy tintahal, avokádó, citromlé);
halászlé fehér gyökerekkel (petrezselyem, zeller) és petrezselyemlevéllel;
növényi aszpik zselatinnal;
paradicsomlé.

70 gramm bármilyen dió;
ásványvíz gáz nélkül.

savanyú káposzta saláta áfonyával;
szürke kenyér;
sült csirkemell;
„Sport” ital (pörkölt zúzott árpa, mint a kávé, plusz egy teáskanál méz).

alacsony zsírtartalmú cukrozatlan joghurt.

szombat
túrós rakott;
narancs;
zöld tea.

Ebéd
egy marék aszalt szilva;
ásványvíz.

gyümölcssaláta;
vegetáriánus borscs tejföllel;
párolt borjúhús fűszernövényekkel;
kávé tejjel.

sült alma;
egy darab fehérje kenyér;
kompót

párolt zöldségek;
túró gyógynövényekkel;

kefir vagy erjesztett sült tej.

vasárnap
2 tojás omlett;
alma;
egy darab sajt;
szürke kenyér;
kávé.

Ebéd
alma vagy körte;
egy csésze vizet.

uborka salátával és tejföllel;
tej- és zöldségleves;
párolt marhahús;
gyöngy árpa kása díszítéshez;
almabefőtt vagy xilit zselé.

„márvány szendvics” (egy kör kolbász, egy műanyag darab sajt, egy salátalevél, egy műanyag paradicsom, egy vékony darab szürke kenyér);
paradicsomlé.

túrós rakott;
egy marék szárított sárgabarack és dió;
zöld tea.

Egy pohár kefir korpával vagy egy darab korpás kenyér.

Mivel egy hét alatt nem lehet fogyni, ez pedig veszélyes, célszerű azonnal elkészíteni a havi menüt, figyelembe véve az évszakot és a rendelkezésre álló zöldségeket, gyümölcsöket. Az egészséges ételek további receptjei megtalálhatók az étrendi kézikönyvekben vagy a blogomon. Krémlevesről már írtam a ill.

Elővigyázatossági intézkedések

A 40 éves és idősebb nők számára megfelelő kalcium- és magnéziumellátásra van szükség. Vegye figyelembe az egyidejű betegségeket, amelyek általában már léteznek.

Csak azok csökkenthetik az étrendjüket 1200-ra, akiknek kevesebb, mint 1200 kcal - súly, magasság és életkor szerint (de ilyenekkel nem találkoztam). Nőknél 1500 kcal a határ.

Ha egy nő 35 évesen megengedi magának, hogy éheződiétát tartson, 40 éves korára számos kísérő betegsége lesz, és jó, ha nem borítja fel annyira anyagcseréje egyensúlyát, hogy plusz kilókat gyarapítson. a levegőből."

A fő elv az, hogy ne árts! Emlékeznünk kell arra, hogy minél kevesebbet eszik, annál gyorsabban kezdi el a szervezet újjáépíteni és lelassítani az anyagcsere folyamatokat a tartalékok felhalmozása érdekében. Ezért, ha nem eszel eleget, a megtakarítások egyre lassabban fogynak el, vagy éppen ellenkezőleg, a szervezet „csak abban az esetben” kezdi előállítani őket.

Jó hír!

sietek a kedvedre tenni! Az én "Aktív fogyókúra" már elérhető a világon bárhol, ahol van internet. Ebben felfedtem a tetszőleges számú kilogrammal történő fogyás fő titkát. Nincs diéta és nincs éhségsztrájk. A leadott kilók soha nem jönnek vissza. Töltsd le a tanfolyamot, fogyj le és élvezd az új méreteit a ruhaüzletekben!

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végéig elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És menjünk tovább!

Lefekvés előtt 3 órával kell vacsorázni. Az étlapnak nagy mennyiségű fehérjét kell tartalmaznia, ezért a hús- vagy halételeket be kell venni az étrendbe. A főtt étel nem lehet nehéz, és kerülni kell a túlevést. Köretnek burgonya, rizs, tészta alkalmas. Kiegészítésként salátákat használhat, és bármilyen növényi olajjal fűszerezheti.

A napi étrend kalóriatartalma legyen: reggeli - 40%, délutáni snack -10%, ebéd és vacsora 25%.
Bármilyen főzési mód létezik, de célszerű alternatívákat használni: párolás, forralás és sütés. Sült és füstölt ételek fogyasztása csak kis mennyiségben és ritka esetekben megengedett.

Alapvetően egy hozzávetőleges menüt készíthet az egész család számára 7 napra. A kulináris preferenciáktól és szokásoktól függően a menü kiegészíthető és módosítható.

Hétfő:

Reggeli: Hajdina zabkása, tea
Délutáni uzsonna: Gyümölcssaláta joghurttal
Ebéd: Gombaleves vagy sajtleves kolbásszal, zöldséges palacsinta
Vacsora: burgonyapüré csirkével vagy burgonya zrazy májjal
Kedd:
Reggeli: Rizskása mazsolával és aszalt szilvával
Délutáni snack: Bogyós és gyümölcsös turmix vagy tojásos pirítós
Ebéd: Shchi gombával és hússal vagy ukrán borscs
Vacsora: Tészta paradicsomszósszal, sült lazacfilé, friss káposzta saláta

Szerda:

Reggeli: Sajtos vagy cukkinis palacsinta tejföllel
Délutáni uzsonna: Alma joghurttal
Ebéd: Bableves, rakott karfiol
Vacsora: Párolt halszelet hajdinával

Csütörtök:

Reggeli: Köles kása tejjel és vajjal
Délutáni uzsonna: Palacsinta gyümölcsös vagy túrós muffinokkal
Ebéd: Leves fasírttal vagy húsgombóccal
Vacsora: Zöldséges cukkini pörkölt

Péntek:

Reggeli: Búzadara mazsolával
Délutáni uzsonna: Eperzselé vagy zöldségturmix
Ebéd: Rassolnik vagy csirke kharcho leves
Vacsora: csirkeszelet rizzsel, zöldségsaláta

Szombat:

Reggeli: túrós rakott, gyümölcsturmix
Délutáni uzsonna: Alma ratatouille
Ebéd: csirke tésztaleves vagy halászlé
Vacsora: Lazy káposzta tekercs vagy borjúsült

Vasárnap:

Reggeli: Omlett sajttal vagy rántotta kolbásszal
Délutáni uzsonna: Palacsinta tésztában
Ebéd: Borsóleves
Vacsora: Párolt burgonya hússal, zöldségsaláta

A mintamenü egy főre és napi négy étkezésre szól. Attól függően, hogy hány családtag van, az étrendből származó étkezéseket meg kell szorozni a szükséges számmal.

Lefekvés előtt, második délutáni uzsonnaként minden családtagnak felajánlható egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej. Az erjesztett tejtermékeket napi étrendben kell szerepeltetni. A szervezet által könnyen felszívódó D-vitamint és az emésztést javító D-vitamint tartalmaznak. Vásárlás előtt ügyeljen a lejárati időre.

A főzési folyamatban másodlagos szerepet játszik az étel gyönyörű megjelenése az asztalon. A szép és ízletes ételek növelik az étvágyat, és ez serkenti a gyomornedv elválasztását. Ennek köszönhetően az élelmiszer jobban felszívódik. Ezt sem szabad elfelejteni.

Ha betartja a kiegyensúlyozott étrend szabályait, ez segít megőrizni az összes családtag egészségét és javítani az életminőséget.

A fogyás nagyon nehéz folyamat a szervezet számára, amely kiigazítja a működését. Az a stressz, amelyben a test a fizikai aktivitás és az étrend változásai miatt van, oda vezet, hogy a felesleges kilók elvesznek, a test tónusossá válik, és a várt eredmény megvalósul. Ha nem változtat a megszokott étrenden a megfelelőre, akkor meglehetősen nehéz lesz lefogyni.

Kiegyensúlyozott étrend a fogyásért

Hogyan étkezzünk kiegyensúlyozottan

A kiegyensúlyozott étrend az első lépés a fő cél – a fogyás – felé. Az étlap összeállításakor figyelembe kell venni, hogy a szervezet normális működéséhez tápanyagokra, ásványi anyagokra, vitaminokra van szüksége, amelyeknek jelen kell lenniük a kiegyensúlyozott étrendű termékekben.

A kiegyensúlyozott étrend, amely segít a fogyásban, nemcsak az elkészített heti menü követését jelenti, hanem az alapvető elvek betartását is, amelyek közé tartozik:

Igyál legalább 2 liter tiszta vizet naponta.
Az étkezést ugyanabban az időben kell elfogyasztani. Ez javítja a szervezet működését és felgyorsítja a fogyás folyamatát.
A kiegyensúlyozott étrend során az étkezések kis étkezések legyenek, az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a 3 órát. Ezzel megelőzheti a meghibásodások előfordulását és a szervezetre káros élelmiszerek fogyasztását.
A kiegyensúlyozott étrendet tartalmazó menünek kizárólag egészséges és természetes termékeket kell tartalmaznia, amelyek elkészítése forralással, sütéssel vagy párolással történik.
Az utolsó étkezést lefekvés előtt 2-3 órával kell megtenni. Könnyűnek kell lennie.

Vacsorára zsírszegény túró

Miután megismerkedett a kiegyensúlyozott étrend alapelveivel, elkezdheti összeállítani a heti menüt, amely után fogyhat, és visszaállíthatja a szervezet állapotát. A kiegyensúlyozott étrend úgy néz ki, mint az első és a második reggeli, ebéd, délutáni uzsonna és vacsora.

Első nap: 100 gramm vízben főtt zabpehely és egy gőzös omlett gyógynövényekkel, amihez csak fehérjéket használtak, kávé. 100 gramm túró, ami nem tartalmaz zsírt, banán. Legfeljebb 200 gramm alacsony zsírtartalmú hal, fűszernövényekkel sült, barna rizs, friss zöldségek bármilyen formában. Friss zöldséglé. 150 gramm főtt hús, például sovány marhahús és 200 gramm zöldség.
Második nap: Zabpehely vízzel, 200 ml sovány tej, citrusfélék. Alacsony zsírtartalmú túró, gyümölccsel zúzott (adag nem több, mint 200 gramm). Zöldségpörkölt káposztából, sárgarépából, paprikából, párolt csirkefilé. Természetes citruslé. 200 grammot meg nem haladó mennyiségű tenger gyümölcsei és ugyanannyi paradicsom-, uborka- és saláta saláta.
Harmadik nap: Zabpehely gyümölccsel tej nélkül, 250 ml natúr citruslé. Frissen facsart zöldséglé. Barna rizs, köretként főzve 200 gramm sült pulyka zöldségekkel. Egy adag alacsony zsírtartalmú túró almával 150 gramm. 100 gramm csirke és kétszer annyi friss zöldség.

Zabpehely gyümölccsel tej nélkül

Negyedik nap: 100 gramm zabpehely főtt tojással és gyümölcslével. Natúr joghurt gyümölccsel kombinálva. Zöldségsaláta 250 gramm mennyiségben, sült halfilé. Alacsony zsírtartalmú túró massza gyümölccsel - 150 gramm. Sovány marhahús, párolt vagy főtt, paradicsom és fűszernövények.
Ötödik nap: 100 gramm banános müzli, kefirrel fűszerezve. 250 ml zöldséglé és 100 gramm zsírszegény túrómassza. 150 gramm főtt csirke, 1 kis burgonya, héjában megfőzve. Gyümölcs 150 ml joghurttal fűszerezve. Legfeljebb 150 gramm párolt hal paradicsommal és ugyanennyi saláta friss káposztával.
Hat és hetedik nap: 100 gramm tejjel főtt zabpehely, vagy párolt fehérje omlett, alma. 200 grammos adag minimális zsírtartalmú túró, banán. 150 gramm marhapörkölt 200 gramm friss zöldséggel. 200 gramm natúr joghurt gyümölccsel. 100 gramm főtt bőr nélküli csirke 200 gramm zöldségsalátával.

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja, hogy a szervezet megkapja a működéséhez szükséges összes elemet. Az ilyen étkezések heti menüje módosítható, de be kell tartani a természetes termékek kiválasztását, amelyek megfelelően egyensúlyba hozzák az étrendet.

A kiegyensúlyozott étrend minden szükséges elemmel ellátja a szervezetet

Diétás ételek

A diétás élelmiszerek minimális zsírtartalmú összetevőket, káros szennyeződéseket tartalmaznak ízfokozók, tartósítószerek és egyéb dolgok formájában az ételek elkészítéséhez.

A diétás táplálkozással történő fogyás érdekében kellő figyelmet kell fordítani a szervezetbe jutó és elfogyasztott kalóriákra.

Ezért a heti diétás menü összeállításakor különös figyelmet fordítottak a kalóriákra.

A hatékony fogyás érdekében az étrendben lévő kalóriákat azon a szinten kell tartani, amely bizonyos személyi paraméterek esetén a fogyáshoz szükséges. Ezen adatok alapján elkészítheti a heti menüt, amelyben minden étkezéshez meghatározott idő van hozzárendelve. Tehát reggel 9 órakor reggelizni kell. A második reggeli 12 órakor lesz. 15:00-kor kerül sor a harmadik étkezésre - ebédre, majd délutáni uzsonnára 17:00-kor. Nos, a vacsora legkésőbb 19:00 legyen.

Napi ötszöri étkezés

A heti reggeli menü így néz ki:

Egy adag zabpehely, sovány tejjel elkészítve, bogyós gyümölcsökkel és kávéval kiegészítve.
200 grammos adag túró banánnal.
200 gramm müzli, minimális zsírtartalmú tejjel töltve, bogyós gyümölcsökkel vagy almával, körtével, kávéval.
Főtt tojás friss salátával, paradicsom, uborka, gyógynövények, kávé.

Ebédmenü egy hétre a fogyáshoz, amelyben egy adag étel nem lehet több 400 grammnál:

Rizs, olaj nélkül főtt lazac, párolt zöldségek.
Hajdina zabkása olaj nélkül, főtt vagy párolt sovány marhahús, friss zöldségek.
Sovány csirkehúsból készült diétás zöldségleves.

Diétás zöldségleves

A heti vacsoramenü összeállításakor az alábbi listát használhatja, amelyben egy adag nem haladja meg a 300 grammot:

Főtt vagy párolt sovány hús friss vagy párolt zöldségekkel.
Sült hal, zöldség bármilyen formában.
Alacsony zsírtartalmú túrós rakott.

A fogyókúra második reggeli és délutáni uzsonnájaként a heti diétás menüben szerepelnek zöldségek és gyümölcsök, valamint ezek alapján készült gyümölcslevek vagy saláták, valamint zsírszegény erjesztett tejtermékek. Ezeket az étkezési lehetőségeket ízlési preferenciák alapján lehet kiválasztani.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozás azt jelenti, hogy a megfelelő ételeket eszik, és azt is elmagyarázza, hogyan lehet bizonyos ételeket megfelelően kombinálni egymással. Ez szükséges ahhoz, hogy a szervezet a lehető legtöbb hasznot húzza ebből a rendszerből.

A megfelelő táplálkozás segít normalizálni a bélműködést, a szervezet anyagcsere-folyamatait és segít a fogyásban.

Az alábbi táblázat segít megérteni, hogy mi legyen a heti menü a kívánt fogyás eléréséhez. A felesleges kilóktól való megszabadulás érdekében a heti menüt a következőképpen kell összeállítani:

Napok	Diéta
1	Megengedett olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek fehérjeforrás, valamint zöldségek. Ezért az első napon tintahalfilé-, csirke- és tojásételeket főzhet. Az engedélyezett zöldségek közé tartozik a paradicsom, a cukkini, a kaliforniai paprika és a fehér káposzta.
2	A fehérje húsnap, melyen az előző napi menüt halakkal és húsfajtákkal (pl. sertés, marhahús) egészítheted ki. Alacsony zsírtartalmú sajtfajtákat vezethet be étrendjébe.
3	Szénhidrát nap. Ezen a napon a megfelelő táplálkozás magában foglalja a zabkását, a gabonaféléket anélkül, hogy olajat töltenénk, valamint mindenféle zöldséget és gyümölcsöt. Ezen a napon minden típusú zsír tabutémál.
4	Böjtnap, mely során az optimális termékek a zöldségek, a hőkezelésen nem részesült gyümölcsök, a tea, a kávé.

Egy böjtnap után a megfelelő táplálkozás magában foglalja a táblázatban megadott étrend megismétlését. Így a felesleges kalóriáknak nem marad helye a szervezetben, és azok súlyfelesleg formájában eltávolítódnak belőle. Ahhoz, hogy mindig formában legyünk, a megfelelő táplálkozást egy életre szóló táplálkozási rendszerré kell alakítani.

Vegyük fontolóra a napi háromszori kiegyensúlyozott étkezés egyik menülehetőségét egy héten keresztül a program szerint. Ez a napi étrend figyelembe veszi a fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmat.

A termék tömege nyers formában van feltüntetve. Az adagot egy személynek szánják, de ez nem jelenti azt, hogy mindent meg kell enni, ami a felsoroltakból származik. Olyan mennyiségű ételt kell ennie, amely csillapítja az éhségét, de ne egyél túl.

Italok kiegyensúlyozott étrendben

főként zöld teák vagy zöld és fekete keverékek;
gyógyteák orbáncfűből, steviából, oregánóból, kakukkfűből, tűzfűből stb.;
gyógyteák málna, ribizli, madárcseresznye, eper, áfonya, viburnum, vörösáfonya stb. virágaiból és leveleiből;
gyógynövény- és leveles keverékek;
a kávé lehet természetes, árpa, rozs, zab, pitypanggyökér és ezek keverékei, vagy tejszínnel kombinálva;
tej tejszínnel (150 g tej + 50 g tejszín), joghurt, Varenets, erjesztett sült tej és egyéb erjesztett tejtermékek;
kompót szárított vagy friss bogyókból és gyümölcsökből;
víz keveréke 2-3 evőkanál bogyó-, zöldség- és gyümölcslé hozzáadásával;
frissen készített gyümölcslevek bogyókból, zöldségekből és gyümölcsökből.

Az italokban cukrot nem használnak, édesítőszerként stevia, steviasan, stevioside, szukralóz. Javasolt még a cukor nélkül elkészített citrom, lekvár, lekvár használata. Az ital kiválasztásakor figyelembe kell venni a napi étrend szénhidráttartalmát.

A terápiásán kiegyensúlyozott étrendre való átálláskor le kell mondania az üzletekben árusított kenyérről és pékárukról. A program készítői szénhidrátszegény kenyérre, palacsintára, palacsintára, túrós süteményre, a szerint elkészített galuskára javasolják helyettesíteni. .

hétfő

Reggeli: tojás szeggel, paradicsomsaláta zöldhagymával, ital, szendvics vajas.

SALÁTA: zöld. hagyma 15 g + paradicsom 50 g
SÜTŐTOJÁS: tojás (2 db) + szegy 20 g
Ital (1 pohár).

Ebéd: paradicsomleves galuskával, sült sertés körettel, ital.

LEVES: csontleves 150 g + paradicsomszósz 10 g + tejföl 26% zsír 20 g + fél tojás + liszt 5 g.
SERTÉSHÚS: sertéshús 120 g + burgonya (püré) 150 g + főtt sárgarépa 30 g + disznózsír 15 g.
Ital (1 pohár).

Vacsora: sertés kolbász, köret friss uborka és paradicsom, ital, szendvics vajas.

Kolbász: kolbász 100 g + paradicsom 50 g + uborka 50 g.
SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.

kedd

Reggeli: parázs kemény tojással és sajttal, paradicsomsaláta hagymával, szendvics vajjal, ital.

SELTZ: brawn 30 g + orosz sajt 20 g + egy tojás.
SALÁTA: paradicsom 50 g + hagyma. hagyma 15 g.
SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
ital (1 pohár)

Ebéd: csontleves galuskával, sült csirke oldalassal, ital.

LEVES: csontleves 150 g + fél tojás + búza. liszt 10 g.
CSIRKE KÖRETTEL: csirke 150 g + vaj csirke sütéshez 20 g + hagyma. hagyma 15 g + párolt. káposzta 150 g + párolt cékla 60 g + sertészsír főzőrépa 10 g.
Ital (1 pohár).

Vacsora: túró tejföllel, szendvics kolbásszal és vajjal, ital.

FŐZÉS: túró 10% zsír 50 g + tejföl 26% zsír 20 g.
SZENDVICS: kenyér 60 g + tejszín. vaj 30 g + amatőr kolbász 20 g.
Ital (1 pohár).

szerda

Reggeli: zöldségsaláta, rántotta mellkassal, ital, vajas szendvics.

SÜTŐTOJÁS: szegy 20 g + 2 tojás.
Ital (1 pohár).

Ebéd: piros borscs, sült sertésborda körettel, ital.

PIROS BORSCS: csontleves 150 g + paradicsom. paszta 5 g + friss. káposzta 10 g + cékla 10 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + sárgarépa 10 g.
Bordák: disznózsír 15 g + hajdina 30 g + tarja 150 g + savanyú káposzta. káposzta 50 g.
Ital (1 pohár).

Vacsora: májpástétom zöldségsalátával, ital, vajas szendvics.

PASTÉMA SALÁTÁVAL: májpástétom 100 g + 50 g paradicsom + zöldek. hagyma 15 g.
Ital (1 pohár).

csütörtök

Reggeli: kemény tojás paradicsommal és majonézzel, szendvics sajttal és vajjal, ital.

KEMÉNY TOJÁS PARADICSOMBAL: tojás (1 db) + majonéz 15 g + paradicsom 50 g.
Ital (1 pohár).

Ebéd: savanyúságleves, sertésszelet körettel, ital.

RASSOLNIK: csontleves 150 g + burgonya 10 g + tejföl 20 g + savanyúság 20 g.
SZERTÉS KRESZ KÖRETTEL: hagyma. hagyma 10 g + sertéshús 100 g + fél tojás + zsemle 5 g + fűszerek + disznózsír 15 g + zabpehely 30 g + pörkölt sárgarépa 30 g + tejszín. vaj 15 g.
Ital (1 pohár).

Vacsora: zöldségsaláta, kocsonyás sertéscomb, vajas szendvics, ital.

ZSELYE: borjúhús 30 g + sertéshús 30 g + sertéscomb főzet 100 g + zöldek. borsó 20 g + tojás harmada + sárgarépa 20 g.
ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
Ital (1 pohár).

péntek

Reggeli: zöldségsaláta, rántotta sampinyonnal, vajas szendvics, ital.

SÜTŐTOJÁS: 2 tojás + sampinyon 10 g + tejszín. vaj 20 g.
ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 15 g.
Ital (1 pohár).

Ebéd: sertésmáj körettel, leves galuskával, ital.

LEVES DOBÓVAL: csontleves 100 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
SERTÉSMÁJ: sertésmáj 100 g + hagyma. hagyma 50 g + sertészsír 25 g + párolt sárgarépa 100 g + párolt cékla 50 g.
Ital (1 pohár).

Vacsora: zöldségsaláta tojással, szendvics sajttal és vajjal, ital.

ZÖLDSÉGSALÁTA: tojás (2 db) + főtt sárgarépa 30 g + savanyúság 50 g + 20 g majonéz + 30 g petrezselyem + zöldek. hagyma 20 g.
SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
Ital (1 pohár).

szombat

Reggeli: zöldségsaláta, sózás tojással, szendvics vajjal, ital.

TOJÁSSÓSÓ: 60 g + egy tojás.
ZÖLDSÉGSALÁTA: + paradicsom 50 g + 10 g majonéz + uborka 20 g.
SZENDVICS: kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
Ital (1 pohár).

Ebéd: káposzta tekercs, tejleves galuskával, ital.

TEJLEves: tej 150 g + búza. liszt 5 g + fél tojás.
Káposztakocsi: zsíros sertéshús 150 g + disznózsír 15 g + rizs 20 g + hagyma. hagyma 10 g + 20 g tejföl + fehér káposzta. káposzta 100 g + paradicsom szósz 5.
Ital (1 pohár).

Vacsora: ital, csirke saláta, szendvics sajttal és vajjal.

SALÁTA: csirke 50 g + sózott. uborka 30 g + tojás + majonéz 20 g + zöldek. borsó 40 g.
SZENDVICS: sajt 20 g + kenyér 55 g + tejszín. vaj 20 g.
Ital (1 pohár).

vasárnap

Reggeli: zöldségsaláta, natúr omlett, lekváros szendvics, ital.

OMLETT: tejszín 40 g + tejszín. vaj 15 g + két tojás.
ZÖLDSÉGSALÁTA: paradicsom 50 g + zöldek. hagyma 10 g.
SZENDVICS: cukormentes lekvár 20 g + kenyér 55 g.
Ital (1 pohár).

Ebéd: sertésszelet körettel, hideg ital, ital.

HIDEG: csontleves 150 g + friss. uborka 20 g + 50 g cékla + zöldek. hagyma 20 g + tejföl 40 g + egy tojás.
SERTÉSCSÖK: disznózsír 20 g + sertéshús 120 g + burgonya (püré) 150 g.
Ital (1 pohár).

Vacsora: szendvics vajjal, kolbász körettel, ital.

Kolbász: édes pirospaprika 50 g + kolbász 100 g.
SZENDVICS: szegy 20 g + tejszín. vaj 20 g + kenyér 55 g.
Ital (1 pohár).