Átfogó otthoni edzés lányoknak a fogyáshoz. A leghatékonyabb edzések lányoknak az edzőteremben

Szólj hozzá 6,950

Ez a cikk számos otthoni edzési lehetőséget mutat be lányok számára. Elmondjuk, hogyan állítsd fel magad a sportolásra, milyen felszerelést kell vásárolnod, valamint számos edzést kínálunk a felső és alsó testednek otthon.

A lányok otthoni edzésprogramja kiváló lehetőség alakjuk feszesítésére és korrigálására. Ez különösen fontos és kényelmes azok számára, akiknek nincs kedvük vagy lehetőségük edzőterembe menni és edzővel edzeni.

Okok, amiért nem akarsz edzőterembe menni

Sok nő kényelmetlenül érzi magát az edzőteremben a következő okok miatt:

nagy tömegtől való félelem vagy vonakodás a tömegben gyakorolni;
félelem a nevetségessé válástól és a felfuvalkodott látogatók oldalsó pillantásaitól;
félelem a szimulátor kudarcától;
ismeretlen környezet.

Ezért van szükségünk egy otthoni erősítő és kardio edzésprogramra lányoknak. Otthon senki sem áll a lelked felett, kényelmes időben bekapcsolhatod kedvenc zenéidet és tanulhatsz.

A hatékony otthoni edzés alapszabályai

Annak érdekében, hogy a sport/fitnesztevékenység maximális eredményt hozzon, egy nőnek be kell tartania bizonyos szabályokat, amelyeket alább felsorolunk.

Válasszon időpontot. Ez egy megfelelő időszak kell, hogy legyen, amikor senki nem vonja el a figyelmét vagy zavarja. Nincs szükség erőltetett edzésre, korán kelésre vagy kimerítésre. Az edzésnek a legkényelmesebb körülmények között, a test számára legkényelmesebb időpontban kell történnie.
Vásárolja meg a szükséges felszerelést. Otthoni használatra tökéletesek a változó súlyú súlyzók, gumiszőnyeg, súlyzók, stepper, fitball, ugrókötél, atlétaruha. Mindez megvásárolható a sportboltokban.
Vonatkozzon legalább fél órát. Eleinte nehéz lesz, a fáradtság gyorsan jelentkezik, de fontos, hogy a szervezet hozzászokjon és alkalmazkodjon a fizikai aktivitáshoz. Ez körülbelül 20 perc gyakorlás után történik. Ahogy megszokja, növelnie kell az időt.
Gyakoroljon szisztematikusan heti három-négy alkalommal, kihagyás nélkül. A rendszeresség a fontos. Egy-két napos szünet segít az izmok felépülésében, és elkerüli az elernyedést.
Kövesse a végrehajtási technikát. Nagyon fontos a gyakorlatok helyes elvégzése, minden szükséges utasítás betartásával. A nem megfelelő végrehajtás nemcsak nem kielégítő eredménnyel, hanem a belső szervek nem kívánt megterhelésével is fenyeget. Fennáll a súlyos sérülés veszélye.
Változtassa meg a terhelést. Például kardiózzon hetente kétszer: fuss/sétáljon futópadon, ugrókötél, biciklizz, lépegetőn sétálj. És kétszer - végezzen erőgyakorlatokat súlyzókkal, fitballal, súlyzóval. Az edzéseket testrészeken is váltogathatja, hogy a test ne szokjon hozzá a terheléshez. Például: egyik nap a lábakon és a fenéken, másik a karokon és a háton, legközelebb pedig a hasizmokon.
Készíts magadnak egyéni óratervet. Egy világosan kidolgozott terv hatékonyabb eredményeket ad, mint a kaotikus, rosszul átgondolt gyakorlatok. A megfelelő program kiválasztásához konzultáljon egy trénerrel, vagy készítse el saját maga, ha rendelkezik a szükséges ismeretekkel ezen a területen.
Tekintse meg a különböző online edzéseket. Ma már teljes programokat találhat az interneten, minden szükséges utasítással és tippel. A vizuális edzési folyamat segít a gyakorlatok helyes végrehajtásában, anélkül, hogy a technikáját veszélyeztetné.
Használjon bútorokat. A normál székek hasznosak lehetnek a fordított guggolások és kitörések elvégzéséhez, az ablakpárkány pedig a jó nyújtáshoz.
Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem.
Emlékeztetni kell arra, hogy csak jó bemelegítés után kell elkezdenie a fitneszt, különben megsérülhet, és az eredmény nem lesz kielégítő.
Az edzési folyamat után 10-15 percet kell nyújtania, hogy ellazítsa az izmokat és növelje rugalmasságukat.

Példa egy otthoni edzésre nőknek az alsó és felső testre

Az alábbiakban klasszikus, egyszerű felső- és alsótesti edzéseket mutatunk be, amelyeket otthon is könnyedén végezhet.

Melegítse fel tíz percig. El kell kezdeni a bemelegítést a nyakizmokkal;
Hátsó kitörések. Három sorozat húsz ismétlés minden lábon. A sorozatok között 1 perc szünet van. Technika: egyenes hát, lábfejek vállszélességben, az egyik láb hátra. 90 fokos szögben kell guggolni;
A medence felemelése a padlóról. Három húsz ismétlésből álló sorozat. Technika: a medence a lehető legmagasabbra emelkedik, és 2-3 másodpercig ebben a helyzetben marad, majd leereszkedik. Megjegyzés: nem érintheti meg a padlót, a hasának feszültnek kell lennie;
Guggolás széles lábakkal. Három sorozat tizenöt ismétlésből. A gyakorlat végrehajtásának technikája: a lábakat a vállnál szélesebbre helyezzük, a medencét hátrahúzzuk, a hátat egyenesen. Megjegyzés: a hasizmoknak feszültnek kell lenniük, és a lehető legalacsonyabbra kell guggolni;
Nyújtsa ki a lábát oldalra. Három sorozat húsz ismétlés minden lábon. Technika: egyenes hát, lábfejek vállszélességben, az egyik lábat oldalra mozgatva, 90 fokos szöget hozva létre, majd felemelve. Húsz ismétlés után pihenjen 15 másodpercet, majd váltson lábat. Megjegyzés: a lábat a lehető legmagasabbra kell emelni, és a hátat egyenesen kell tartani;
Ugrálókötél 100-szor. Igény szerint helyettesítheti tízperces futással, kerékpározással/görkorcsolyával vagy intenzív gyaloglással a stepperen;
Nyújtás. Edzés után jól kell nyújtania, hogy ellazítsa az izmokat és elkerülje a súlyos fájdalmat.

Melegítsen tíz percig;
Plank három-négy harminc másodperces sorozatot. A gyakorlat végrehajtásának technikája: vegyen fekvő pozíciót, lábujjait és könyökét támasztja a padlóra, és nyújtsa ki a testét. Megjegyzés: A maximális hatás érdekében feszítse meg a gyomrát, ne húzza ki a fenekét, és ne engedje megereszkedni. Elhelyezés: a testnek tökéletesen egyenes vonalnak kell lennie;
fekvőtámasz keresztbe tett térdre, három sorozat 12 alkalommal. Tekintettel arra, hogy a lányok karjai gyengébbek, mint a férfiaknak, jobb, ha térdre támaszkodunk. A hasizmoknak feszültnek kell lenniük;
Oldalra emelés súlyzókkal, három sorozat tizenöt ismétlésből. Technika: Emelje fel a karját, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Megjegyzés: első alkalommal ne vegyen be egy kilogrammnál nagyobb súlyzót.
Oldalsó deszka három harminc másodperces sorozat. Technika: fordulj oldalra, támaszkodj a könyöködre és a lábadra, nyújtsd ki a testedet. Megjegyzés: a hasizmoknak meg kell feszülniük, tilos a hátat hajlítani, mert megsérülhet;
Ugrálókötél tíz percig vagy séta egy lépegetőn;
Nyújtás.

A gyakorlatok között 200-250 ml tiszta vizet kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Azt is fontos megérteni, hogy bármilyen terhelés is legyen, idővel a szervezet hozzászokik. Ezért két-három havonta módosítania kell a programot.

Az otthoni edzés előnyei

Minden fizikai tevékenység nagyon jótékony hatással van a szervezetre és az általános egészségre. A rendszeres testmozgás pedig akár otthon is növeli a vér endorfinszintjét és erősíti az immunrendszert. Milyen egyéb előnyökkel jár az otthoni edzés:

Az alak feszesebbé, rugalmasabbá és rugalmasabbá válik.
A cellulit megjelenése csökken.
Az immunrendszer megerősödik.
Növeli az állóképességet.
Az alvás minősége javul, a légzés normalizálódik.
A hangulatod javul.
A figura gyönyörű formákat ölt.

Otthoni edzés Jillian Michaelsszel

Jillian Michaels az Egyesült Államok egyik leghíresebb fitneszedzője, gyakran szerepel különféle televíziós műsorokban. Több mint harminc programot dolgozott ki a fogyásra, a fenék felpumpálására, a hasizmokra, a lapos hasra, a jógára, valamint az anyagcsere felgyorsítására.

Minden edzés nehézségi szint és időtartam szerint blokkra van felosztva. A program egyedileg választható, saját igényei szerint. Minden gyakorlat elérhető az interneten, így tanulmányozhatja őket, és megnézheti a végrehajtás technikáját.

Fitneszprogramjainak előnyei

A Gillian-nal végzett fitnesz fő előnye, hogy minden program nagyon változatos és a maximális eredmény elérésére irányul. Ezért minden lány kiválaszthatja, amire szüksége van.

Ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonyságát számos ügyfél bizonyította, akik fenomenális eredményeket értek el.

A videóóráira épülő órák még a gyenge fizikai erőnlétű emberek számára is alkalmasak, mert számukra speciális programokat fejlesztettek ki. Külön felszerelés nem szükséges, maximum súlyzó és sportszőnyeg. Minden program 30 napig tart, és három szintre oszlik, mindegyik tíz napos.

Attól sem kell tartani, hogy a szervezet megszokja a terhelést, és a gyakorlatok már nem lesznek hatékonyak, mert havonta két-három új program jelenik meg. Kombinálhatók és változtathatók.

Táplálkozás rendszeres mozgáshoz: mintamenü

Meg kell értenie, hogy ha nem állítja be az étrendjét, akkor önmagában kevés haszna lesz a testmozgásnak.

1. nap

Reggeli: két tojásrántotta paradicsommal és sajttal/zabpehellyel tejjel és egy marék dióval;
Uzsonna: sütőben sült alma túróval, mézzel és mazsolával;
Ebéd: sovány burgonyás rakott cukkinivel, tojással és sajttal + pácolt csiperke hagymával;
Snack: túró almával és banánnal + egy pohár kovász;
Vacsora: apróra vágott csirkemellszelet fűszernövényekkel, párolva + olívaolajos zöldségsaláta;
Késői vacsora: zsírszegény túrós rakott mézzel + két tojásfehérje.

2. nap

Reggeli: túrós palacsinta lekvárral és banánnal / hajdina tejjel és mézzel;
Snack: zöldségsaláta + pohár kefir;
Ebéd: párolt csirke sárgarépával és hagymával + durumbúza tészta;
Snack: kenyér krémsajttal és avokádóval;
Vacsora: omlett két sárgájából és három fehérjéből + saláta friss zöldségekből és fűszernövényekből;
Késői vacsora: fehérje vízen/zsírszegény túró mézzel.

3. nap

Reggeli: zabpehely tejjel, szárított gyümölcsökkel és mézzel + friss körte/alma/narancs;
Uzsonna: két főtt tojás/ rántotta;
Ebéd: pulykafasírt + sült sampinyon tejföllel és sajttal;
Uzsonna: két alma, teljes kiőrlésű kenyér;
Vacsora: saláta tenger gyümölcseiből, avokádóból és friss zöldségekből, olívaolajjal;
Késői vacsora: fehérje vízen / zsírszegény túró erjesztett sült tejjel.

Összefoglalva, meg kell jegyezni, hogy az otthoni edzés a személyi edzőhöz hasonlóan csak akkor hoz maximális eredményt és előnyt, ha szisztematikusan, kihagyás nélkül hajtja végre azokat, követi a végrehajtási technikát, és ugyanakkor helyesen táplálkozik.

Kéthavonta feltétlenül váltani kell a programot és növelni a terhelést, mert a szervezet megszokja, és lelassul a fogyás/izomtömeg növekedés folyamata.

Meg kell értenie: ha időnként edz, elégtelen számú ismétlést végez, és nem tartja be a fenti szabályokat, amelyeket ebben a cikkben leírtunk, akkor a kívánt változások nem fognak bekövetkezni az alakjában.

A fogyásról álmodozó lányok otthoni tökéletes edzésének megtalálása finoman szólva is a legnépszerűbb téma az interneten.

Akkor miért olyan sürgető még mindig a probléma?

Az ideális testhez vezető úton számos akadály áll: helytelen időzítés, lustaság, megfelelő edzésprogram hiánya vagy kiegyensúlyozott étrend.

Ha pedig mindenki csak egyedül tudja leküzdeni a tétlenséget, mi segítünk az edzésben.

Az alábbiakban darabonként összegyűjtött és egyfajta instrukcióvá rendszeresített információk találhatók, amelyek alapján valóban fogyhatsz és tonizálhatod a tested.

Mi akadályoz meg minket abban, hogy karcsúak legyünk? 3 ok, amiért érdemes otthon edzeni

Az ember megszokta, hogy vastag falat építsen maga köré.

Ez természetes. Pszichénket és fiziológiánkat evolúciósan úgy alakították ki, hogy több zsírt raktározzon el a jövő számára, és a lehető legtöbbet pihenjen (soha nem tudhatod, mi vár rád).

És egy bizonyos pontig ez a terv zseniálisan működött. Ennek legjobb bizonyítéka, hogy az emberek még élnek, és fajként vezető pozíciót foglalnak el a Föld bolygón.

Mi több? Az elmúlt száz évben az elhízottak száma körülbelül megkétszereződött.

Manapság többen halnak meg elhízás miatt, mint éhen. Jó, hogy a sport a legdivatosabb és legelérhetőbb hobbivá válik minden korosztály között.

A nagyszerű megjelenés fenntartásához nem szükséges hatalmas összegeket fizetni a fitneszipar képviselőinek, a lényeg az, hogy legyőzze magát, az evolúciósan kialakult lustaságot, és lépésről lépésre elérje céljait.

A házban minden megtalálható, ami ehhez kell. Az ilyen képzés lehetővé teszi, hogy:

Sok időt takaríthat meg. Akár azonnal meg is tudja becsülni, hogy pontosan mennyi. Átlagosan fél óra a sportklubba jutás, 20 perc az átöltözés, másfél óra a fitnesz, további 40 a vízkezelések, a hajszárító és a teljes felkészülés. Fáradt léptekkel ugyanennyi idő megy haza. Az eredmény egy tisztességes darab a napból, nem mindenki engedheti meg magának. Otthon az egész folyamat egy 30-40 perces intenzív edzésben és egy gyors zuhanyozásban merül ki. Egy órát mindig találhatsz magadnak.
Ne költsön extra pénzt. Egy jó klub előfizetése drága, ráadásul magától megszűnik a sok sport „játék” (speciális kulacs, kesztyű) és drága felszerelés igénye. Otthon nincs kit mutogatni. Az alábbi otthoni edzések lányoknak fogyáshoz készültek, nem pedig fotók vagy szelfik tükörben való mutogatására.
Nincsenek pszichológiai korlátozások. Igen, zavarba hoznak minket a körülöttünk lévő emberek, sőt az edző is. Kábultságba kerget, nehéz szabadon kifejezni magát. A megszokott környezetben zajló órák segítenek a kezdőknek alkalmazkodni és nem szégyellni a testüket, megszokni az izzadást, a legjobbat nyújtani és nem szégyellni.

Elképzelve a lányok otthoni edzéseit, hogy lefogyjanak a lábukban vagy bármely más problémás testrészben, tágas szobák képei villannak fel a szemed előtt.

Valójában néhány méter szabad hely elegendő lesz egy produktív edzéshez.

Tipp: Ügyeljen arra, hogy a folyamat során legalább egy liter vizet igyon. A „ne igyon a fogyásért” egy mítosz, amely veszélyes az egészségére, könnyen túlmelegedhet, és a kiszáradás áldozatává válhat.

Az otthoni testsúlycsökkentő edzés (lányoknak) terabájtnyi videókból áll, amelyek szabadon elérhetők, de ezeknek a gyakorlatoknak a hatékonysága csak Öntől függ.

Az információ keresése egyáltalán nem nehéz.

Ne feledje, gyakorlás nélkül nincs jó technika. Tehát hamarosan kezdje el az első edzést!

Az otthoni edzés megkezdésének legfontosabb feltétele, hogy a lányok felszerelés nélkül fogyjanak, a bemelegítés:

Forgó mozdulatokkal lassan nyújtsa ki a nyakát. Elég lesz 10 kört tenni az egyik és a másik irányba. Kerülje a hirtelen mozdulatokat (különösen reggel, amikor a test még álmos). Döntse meg a fejét, csak lassan.
Ugorjon a helyére úgy, hogy karjait és lábát oldalra tárja. Próbálj meg tapsolni a fejed fölött. Folytatjuk a gyakorlatot, csak most mozgatjuk magunk mögött a kezeket.
Terjessze szét a lábát, és nyissa ki a könyökét a padló felé. Hajtson mélyen előre, érintse meg ugyanazt a könyökét a padlóhoz, próbálja meg ezt legalább megközelítőleg megtenni.
Állj egyenesen, kilégzéskor ereszkedj le előre, ívelj a hát alsó részén, és a kezeid segítségével érj el olyan pozíciót, ahol fekvőtámaszokat végezhetsz, vagy legalább egy kis ideig deszkában állhatsz. A lábak egyenesek, egyenesek a térdben.
Kis, közepes és nagy pálya mentén írjon le köröket a karjával, először előre, majd vissza. „Gördítse” térdét és bokáját az ízületeikben. Érezd pontosan, hol feszesek az izmaid, és feszítsd meg ezt a helyet.

A bemelegítés része lehet a híres deszka is

Jó bemelegítés nélkül a kardio- vagy erősítőedzés nem lesz olyan hatékony.

Ráadásul nagy a sérülésveszély. Ez sokáig elbizonytalanítja, és a sportolást határozatlan időre elhalasztják.

Edzés után a legjobb nyújtani.

Tipp: Ha szeretnél 100%-osan bemelegíteni a kardióra, csinálj 30-40 burpeet: feküdj a földre, mintha fekvőtámaszokat tennél, majd húzd a térdedet a mellkasodhoz, egyenesedj fel és ugorj fel, tapsolgatva. Ez a hihetetlenül hatékony gyakorlat jól erősíti a testet.

A kardió az élet. Otthoni edzés lányoknak a fogyáshoz súlyzó nélkül, de törölközővel!

Hosszú távú kardió nélkül, amelyet folyamatosan gyakorolnak, lehetetlen fogyni - ez elismert tény.

Ugyanakkor nagymértékben megerősödik a szív és az erek, nő az általános állóképesség, és ami a legfontosabb, a szervezetben zajló anyagcsere folyamatok.

Kardió közben (bár a negyvenedik perctől kezdve) és edzés után is fogysz, feltéve, hogy körülbelül fél óráig nem eszel.

A teljes értékű otthoni testmozgáshoz a lányok számára a leghatékonyabb módja a fogyásnak a fogyásról szóló videó, amely bármely videóforráson könnyen megtalálható.

Vannak azonban nemzetközileg elismert gyakorlatok, amelyek egymást váltják, hetente növekszik az intenzitás.

Megfelelő guggolások, amelyek felpumpálják az izmaidat. Nem baj, ha súlyzók nélkül csinálod

Helyezze a lábát ne szélesre. Tegye a kezét a tarkójára. A hát alsó részénél lehetőleg ívelt. Ülj le párhuzamosan a padlóval, majd ugorj fel a lábad és a feneked erejével. Ez egy nagyon jó gyakorlat az alsó test számára, amelyet a legjobb folyamatosan végezni. Vagyis ugráltál, leguggoltál és azonnal megismételted a gyakorlatot. Nyomja át a csípőjét és a medencéjét.
Állj egyenesen. Guggoljon le, és tegye a tenyerét a padlóra. Ugorja hátra a lábát, hagyja a karját ebben a helyzetben. Ismételje meg a teljes mozdulatsort körben. Kezdje 10 ismétléssel, minden edzéssel növelje a terhelést.
A következő gyakorlat neve „Pókember fekvőtámasz”. De ahhoz, hogy szuperhőssé (hősnővé) válj, keményen kell próbálkoznod. Vegyünk két darab szövetet. Legyenek rendes törölközők, és mindegyikre tedd a kezed. Nyújtsa ki a lábát, és álljon a szokásos testhelyzetbe, mielőtt fekvőtámaszt végez. Hajlítsa be a jobb karját, és nyújtsa előre a bal karját. Érintse meg a jobb térdéhez. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a tested bal oldalán. A póz viccesnek bizonyul, de nagyon hatékony a bőr alatti zsír elégetésére. A karok és a hát jól kidolgozottak.
Push-up helyzetben állva húzza bal lábának térdét a könyöke felé. Ismételje meg ugyanezt a test második felével. Folyamatosan vegye fel a tempót. Egy kör - amikor a bal és a jobb lábat is hajlítják és kiegyenesítik.
Nyugaton ezt a gyakorlatot „fűrészhalnak” hívják, nálunk azonban mindenki „deszkaként” ismeri. Ez a legnehezebb és leghasznosabb gyakorlat. Ajánljuk! Nyújtsa ki a lábát (a köztük lévő távolság a vállak szélessége), álljon a könyökére, összpontosítson az alkarra. Anélkül, hogy a hát alsó részét ívelné, nyújtsa ki egyenes vonalba, és kapcsolja be az időzítőt. Igen, igen, ennek a gyakorlatnak az időtartama másodpercekben van kiszámolva, annyira kimerítő. A tapasztalt sportolók két percig vagy még tovább is állhatnak így. Ha kitart egy percig, kiváló eredmény lesz.

Ismételje meg a gyakorlatokat körben, egyéni mennyiség beállításával. Kezdje 5-7-tel, és fokozatosan növelje a számot és az intenzitást.

Tipp: Biztos akarsz lenni benne, hogy mindent beleadsz a végsőkig? Figyelje a pulzusát. Kiszámolható online számológépekkel. Zsírégető üzemmódban körülbelül 140-158 ütem/perc.

Teljesítményterhelések. Példa egy otthoni edzésre lányoknak a fogyás érdekében (kezdőknek)

Feküdj le egy sima felületre, és a lábad egy alacsony ágyon vagy széken (ne kerekeken álljon). Tegye a kezét a feje mögé, és kilégzéskor csavarja meg. Nem szükséges teljesen felemelni a testét a padlóról. Hajlított lábait helyezze a padlóra, és a lehető legnagyobb amplitúdóval csavarja meg testét. Ha a gyakorlat túl egyszerűnek tűnik, nyomja a kezét a mellkasához valami súlyos eszközzel (például macskával vagy Puskin-kötettel), és folytassa a mozgást 10-20 alkalommal.
Vegyél egy súlyzót, és engedd le a karjaidat a tested mentén. Tartsa egyenesen a hátát természetes ívvel. Lassan üljön le, miközben vesz egy mély lélegzetet, és mozgassa hátra a medencéjét, de ne párhuzamosan. Kilégzéskor állj fel. Így a medence és a fenék izmait tökéletesen kidolgozzák. Van egy fajta, szélesen elhelyezkedő lábakkal. Átlagosan 8-12 ismétlést hajtanak végre sorozatonként, de fogyáshoz 15-30 ismétlés javasolt.
A padra lépés tökéletesen koordinálja a testet, erősíti a nagy, négyfejű izmokat és a comb hátsó részét. Általánosságban elmondható, hogy a fogyáshoz a test legnagyobb izmait kell használni. Bármilyen pad magasságot vagy emelkedést használhat, de a térdnek kissé magasabbnak kell lennie, mint a csípőízület. Rendszeresen cserélje ki a lábát. Mindegyikhez végezzen legalább 10 ismétlést, lehetőleg 3-5 kg-os súlyzókkal.
Feküdj le egy padra vagy több zsámolyra úgy, hogy a fejed pihenjen. Vegyünk súlyzókat, és enyhén hajlítsd meg a karjaidat. Tekerje fel és simán engedje le őket. Végezzen 3 sorozatot, legalább 10-szer. Válaszd ki magad a súlyzó súlyát. Talán egy egyszerű vizes palack megteszi a trükköt az elején.
Üljön egy székre vagy zsámolyra, mindkét kezében tartson egy súlyzót. Óvatosan emelje fel és engedje le a háta mögé. Ugyanezt megteheti állva is, de ha rossz a háta, korlátozza magát az első lehetőségre. Ez egy francia sajtó. A lányok keze hagyományosan a leggyengébb pont, ezért gondosan számolja ki a súlyt. 10 ismétlés és több megközelítés elegendő (átlagosan 2-3).
A padról (éjjeliszekrény, ágy stb.) történő fekvőtámasz azok számára optimális, akik még nem tudnak fekvőtámaszt csinálni. Térdeljen, pihentesse a kezét (szélesebb, mint a váll), és érintse a mellkasát a síkhoz. Minél magasabb a pad, annál könnyebb fekvőtámaszt csinálni. Haladj a határig!
Egy széken ülve vegyen súlyzót a kezébe, jobb a falnak támaszkodni. Emelje fel őket a vállára együtt vagy felváltva. Mindig tartsa feszültséget a bicepszében. A brachialis izomnak is működnie kell. 3 kört csinálunk 10-szer.

Amikor a kanapéról vagy az ágyról könnyű fekvőtámaszt végezni, lépjen tovább a képen látható lehetőségre. Ez növeli a terhelést

Ha nehéz egyszerre elvégezni ezeket a gyakorlatokat, oszd két csoportra, de adj neki 120%-ot, mert az ember nem tudja teljesen, mire képes a teste.

Ha „nem adod fel” és bátran kibírsz heti 3-4 órát, hamarosan szemek tucatjai fognak örömmel vigyázni rád.

Nem számít, milyen szeme van valakinek, te magad sokkal jobban fogod érezni magad, mint valaha!

Tanács: aludj eleget, különben a szervezet stresszes lesz, és a fogyás folyamata nagymértékben lelassul.

A testen dolgozni nehezebb, mint a dámajáték. Itt csak normál órákon keresztül lehet „bekerülni a királynők közé”. A heti három napos edzés másfél hónapon belül kézzelfogható eredményeket hoz. Fontos, hogy ne erőltessük a dolgokat, de ne lassítsunk, fokozatosan növeljük a terhelést. A kezdőknek való edzésnek minden izomcsoportot be kell vonnia, így a szervezet gyorsan megszokja a rendszeres testmozgást.

Általános képzési szabályok

Az első leckéktől kezdve nagyon fontos megtanulni a gyakorlatok technikai helyes végrehajtását.

A gyakorlat cseréje

Amikor az izmok megszokták a terhelést, és nem érez kényelmetlenséget a gyakorlat végrehajtása során, akkor könnyebbé válik - ideje kicserélni egy másikra, ugyanazokkal az izomcsoportokkal. Annak érdekében, hogy az izmok továbbra is hatékonyan töltődjenek.

Ez általában 3-4 ülésenként történik (mikrociklus).

A lányoknak szóló edzési programokat legalább havonta egyszer meg kell változtatni.

A lövedék súlya és növekedése

Azt a súlyt, amellyel egy személy edz, munkasúlynak nevezzük. Egy kezdő olyan könnyű súlyt választ, amellyel nagy erőfeszítéssel 15-ször el tudja végezni a gyakorlatot, de 16. alkalommal már nem. Két megközelítést követően a következő edzésben értékelnie kell az izmok állapotát:

ha nem bántanak, kicsit növeljük a terhelést;
ha fájnak az izmai, érdemes kihagyni a gyakorlatot a következő edzésig, hogy az izmoknak legyen idejük regenerálódni.

Olyan súllyal kell dolgozni, hogy az utolsó ismétlések nehezek legyenek, de a végrehajtási technika megfelelő maradjon.

Ebben a 6 hetes lányok edzési ciklusában a súlyok szándékosan nincsenek feltüntetve:

Mindenkinek más a kezdeti felkészülése.
A különböző izomcsoportok nem egyformán fejlettek (lehet, hogy valakinek gyenge a háta, de erős a lába, és fordítva).

Az órák időtartama

A képzés 1 órás. Ez idő alatt egy kezdőnek sikerül 3-6 gyakorlatot elvégeznie. Szinte mindegyik 3-4 sorozatban, 8-12 alkalommal (3-4*8-12) készül.

A megközelítések - kevesebb és gyakorlatok - között több, pihenő szünet szükséges, de legfeljebb 7 perc, hogy az izmoknak ne legyen idejük lehűlni.

Heti 3 edzésnél legyen közöttük egy szabad nap, ami az izomzat helyreállításához szükséges. Minden leckének tartalmaznia kell egy pihent izomcsoport kidolgozására szolgáló komplexumot, amely legfeljebb 1 órát vesz igénybe, amelyből 10 perc a bemelegítés, 45 perc az erőrész és 5 vagy több perc a végső lehűtés, nyújtás.

Először is fontos:

sajátítsa el a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikáját;
hozzászoktatja a szervezetet a rendszeres fizikai aktivitáshoz (különösen az ízületek és az ínszalagok erősítő gyakorlatokhoz);
növeli az izomtónust és az erőt;
előkészíti az alapot a terhelések további növeléséhez.

MEGJEGYZÉSRE!

Az edzésnapló, amelyben sematikusan rögzítheti az elvégzett gyakorlatokat a lépések számával, az ismétlésekkel és a súlyokkal, lehetővé teszi a terhelések előrehaladásának nyomon követését.

FONTOS!

A leghatékonyabb edzés érdekében a lányoknak figyelembe kell venniük a menstruációs ciklusuk fázisait, megváltoztatva a terhelést:

az első héten (menstruáció) - a nyújtás a legjobb; könnyű tevékenységek szükségesek; csökkenteni kell a has és a lábak terhelését;
a másodikban (postmenstruációs) - erősítő edzés maximális terheléssel, sebességgel és állóképességgel;
a következő két hétben (ovuláció és premenstruációs fázis) - a zsírégetés és a kardio edzés a leghatékonyabb.

Gyakorlatok készlete

Ez az edzésprogram akkor lesz hatékony, ha biztosítja a test teljes felépülését.

Teljes alvás.
Kiegyensúlyozott táplálkozás - fogyásért, fokozott in.
A sport-kiegészítők használata a cikkben arról.

Az elsőtől a harmadik hétig

Az első két hétben nem szabad növelni a súlyt a gyakorlatok során, de a harmadik héten minden edzés első három gyakorlatához hozzá kell adni egy kis súlyt.
1. nap (lábak, vállak, hasizom)

2. nap (hát, mellizmok, tricepsz, hasizom)

3. nap (hangsúly a kardióra, a hátra, a lábakra, a karokra, a hasizmokra)

Negyediktől hatodikig

A gyakorlatok újakra cserélésekor fontos, hogy ne növeljük a felszerelés súlyát. A terhelés irányának megváltoztatása olyan stabilizáló izmokat köt össze, amelyek korábban nem működtek. Szánjon időt a kényelmes súlyok kiválasztására minden gyakorlathoz, kezdve a minimummal.
1. nap

Platform lábprés 3-4*8-12 mind a cseréhez;
Lábfürtök (hamstring) a gépen 3-4*8-12;
Shin a szimulátorban, ülve 3-4*8-12;
Súlyzóemelés (katonai prés vagy Arnold sajtó), ülve 3-4*8-12;
Súlyzók emelése állig 3-4*8-12;
Az előzőhöz adjunk hozzá egy deszkát 3 percig (rövid szünetekkel is megtehetjük).

2. nap

3. nap

Könnyű kocogás 30 perc;
Holthúzás 3-4*8-12;
Lábnyújtás a szimulátoron 3-4*8-12;
Hosszabbítók súllyal vagy anélkül 3-4*8-12;
Súlyzók (bicepsz) emelése felváltva, ülve 3-4*8-12;
Szuper szett: 12-szer római padon göndörítés + minden szett után 1 perc deszka. 3 ilyen megközelítés.

A következő edzési ciklusokban

ha ez könnyű, növelje a munkasúlyt a megközelítésekben anélkül, hogy veszélyeztetné a végrehajtási technikát;
ha nehéz (pangásnak érzi magát), cserélje ki a gyakorlatokat hasonlókra;
a lemaradó izmok esetében 1 gyakorlatot adhat hozzá 1 napon, de nem többet;
és mindig keressen új gyakorlatokat a megdolgozott izomcsoport számára.

Válassza ki a súlyt saját maga, hogy az utolsó megközelítéseknél izomelégtelenséget érezzen.

JÓ TUDNI!
A lányok ciklikus edzésprogramja az edzőteremben elsősorban a terhelés irányának megváltoztatását célozza, és csak ezt követően a súlyok növelését a gyakorlatokban. Ez nagy súlyzók és súlyzók nélkül biztosítja a gyakorlatsor hatékonyságát. Az izomfájdalom azonban az edzés szerves része, és az izomfejlődést jelzi.

Fokozatosan növelje a terhelést, és élvezze az edzést. Aztán néhány hónapon belül egy erős és karcsú, gyönyörű formájú test tulajdonosává válhatsz.

Várjuk kérdéseiteket kommentben!

Egyéb bejegyzések

Minden lány karcsú alakra vágyik. Sőt, ez nem csak a szépség, hanem az egészség is. Mindenki ismeri a fizikai aktivitás szerepét a gyűlölt kilogrammok elleni küzdelemben - ez a fő. A lányok otthoni fogyásához szükséges gyakorlatok sorozata, amelyet a továbbiakban megvizsgálunk, nem csak gyakorlatok sorozata. Folyamatosan ismételgetve és diétázva karcsúbbnak tűnhet, gyönyörű faragott izmokat érhet el, és természetesen csökkentheti a súlyfelesleget.

Otthoni edzés szabályai

Ahhoz, hogy az otthoni testsúlycsökkentéshez szükséges hatékony fitnesz edzés pozitív eredményeket adjon egy lánynak, szüksége van:

Minden figyelmedet csak a gyakorlatok elvégzésére összpontosítsd, vagyis kapcsold ki a laptopod és a tableted, tedd néma üzemmódba a telefonodat. Is, az óra alatt próbálja meg kizárni a kommunikációt a gyerekekkel, házastárssal vagy más családtagokkal.
Szigorú edzéstervet kell felállítani, és be kell tartania.
Jobb, ha az órákat élénkítő, energikus zenével vezetjük.
Jobb, ha két naplólistát vezetünk: az egyiket a testmozgásról, a másikat a súlyváltozásokról. Ünnepelhetik az elért haladást. Ezek a felvételek segítenek feldobni a hangulatot a fáradtság és válság napjaiban. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy az ilyen folyóiratok fenntartásával sokkal gyorsabban lehet sikereket elérni.
Ha nem tud kerékpárt vagy úszómedencét használni, a napi séta remek kiegészítő a gyors fogyáshoz.
Minden gyakorlatot helyesen kell végrehajtani, szigorúan követve a megadott ajánlásokat. Nagyon fontos megjegyezni a végrehajtás pontos technikáját, ez az eredmény alapja. Megnézheti, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat otthon a fogyás videóiban, egy ilyen videót találhat cikkünk végén.
Ha edzés közben megszomjazunk, akkor csak lassú kortyokban ihatunk szobahőmérsékletű vizet. Edzés közben legfeljebb egy pohár víz megengedett, ellenkező esetben a vesék vészhelyzetben működhetnek.
A gyakorlatokat legkorábban étkezés után 1 órával és 3 órával előtte kell elvégezni. Ez a szabály optimális a gyomor számára.
Reggelente pedig a munkába való készülődés előtt egy kis otthoni testmozgás egy videóval vagy fülbemászó zenével is megteheti.

Időtartam és mód

Szigorú órarend összeállításakor ne feledje, hogy az aerob részt több mint 30-40 percet kell szentelni óránként, heti 3-4 alkalommal. A zsírégetés minden embernél a pericelluláris folyadékban, a májban és a vérben található raktározott szénhidrátok elfogyasztása után kezdődik, amelyek csak harminc perccel a fizikai aktivitás megkezdése után dolgoznak fel energiává. Ennek megfelelően a meghatározott időtartamnál rövidebb fizikai gyakorlatok hatástalanok a fogyásban.

Figyelembe vesszük azt a tényt is, hogy 1 kg fogyáshoz 8000 kcal-t kell elégetni a sportolás révén. Enyhe terhelési intenzitás mellett percenként 4-5 kalória lesz a fogyasztás, a terhelés növelésével percenként 10-12 kalóriaveszteségre nő.

A rutint a motivációd támogatja, és ez rendkívül fontos. Ne feledje, hogy egy edzés kihagyásával kétszer olyan messzire tolja el a célt. A siker kulcsa, hogy szigorú legyél önmagaddal. Az otthoni fogyókúra havi programja, amely mindig a szemed előtt áll, jó segítőtárs lesz a kívánt időkereten belüli cél elérésében.

Leltár

Az otthoni fogyás érdekében végzett gyakorlatok kedvezőbbek a sportklubban végzett edzésekhez - nincs szükség drága előfizetés vásárlására, és nem kell pénzt költeni drága sporteszközökre. Csak egy edzőszőnyegre és megfizethető, bő ruházatra lesz szüksége. Olyan egyenruhát válasszunk, amely a lehető legkényelmesebb, és nem zavarja a mozgás szabadságát.

A következő tornaeszközök szolgálnak majd segítségül: ugrókötél, hulakarika, szék speciális gyakorlatokhoz. Egyébként az ugrókötél egy meglehetősen egyszerű tárgy gyermekkorból, amely nagymértékben fejleszti a lábak és a tüdő izmait.

Ha súlyzókkal szeretne edzeni, kezdjen el egy-másfél kilogramm súlyzókkal.

A legjobb minden edzést bemelegítéssel kezdeni, amely felmelegíti az izmokat és az ízületeket. Ami viszont megvéd a ficamok és sérülések ellen. A bemelegítésre vonatkozó ajánlások a „fentről lefelé” elven alapulnak, azaz nyak, vállak, karok stb., egészen a lábfejig. Vagy használhatja saját módszerét a fogyáshoz, bármilyen otthoni gyakorlatot, amely megfelel Önnek.

A bemelegítésre szánt idő 5-7 perc. Meg kell jegyezni, hogy az ideális bemelegítéshez az ízületek forgatása körülbelül 10-12 megközelítésre alkalmas mindkét irányban. A leírt módszerrel teljesen felmelegítheti az egész testet.

Nézzünk meg néhány gyakorlatot, amelyek hatékonyak az edzés előtti bemelegítéshez:

Először erőteljesen dörzsölje a tenyerét, amíg felforrósodik. Melegítse velük a nyakát, fülét és arcát.
Fej forgatása. Lassan csináld és ne nagyon mélyen. Négy mozdulatot teszünk balra, négyet jobbra.
Ezt követően folytatjuk a vállakat. Helyezze a tenyerét a vállaira. Erőteljesen forgatjuk az ízületeket, először 10-20-szor balra, majd jobbra - ugyanannyiszor.
A könyök után. Ehhez a karjait a testre merőlegesen nyújtva forgassa el őket a könyökízületeknél 4-szer mindkét irányban, mindkét oldalon 3 megközelítéssel.
Kézzel dolgozunk. Helyezze az egyik kéz ujjait a másik ujjai közé, és négyszer forgassa el a fenti gyakorlathoz hasonlóan - 3 megközelítés.
A tengely körüli körkörös mozdulatokkal felmelegítjük a derekát és a hátat - az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban. Ügyeljen arra, hogy a lábát és a csípőjét ne mozduljon el, csak a teste forduljon el.
A hát alsó részének bemelegítéséhez a medencét forgatjuk, mintha hula karikát forgatnánk. Végezzen elforgatást mindkét irányban.
A guggolások optimálisak a lábak bemelegítésére. Ezeket egymás mellé kell helyezni, és az egész lábfejet erősen a padlóhoz kell nyomni.

Hogyan kell kiszámítani a terhelést

Az otthoni fogyás legjobb és leghatékonyabb gyakorlatait a megengedett legnagyobb intenzitással végzik, és a terhelés felső határát a pulzusszám alapján számítják ki. Más szóval, a „test maximális terhelésével” kell dolgoznia.

A kiszámításhoz vegyünk egy egyszerű számtani képletet: 200-ból vonjuk ki az életkorunkat. Az optimális „munka” terhelés meghatározásához a kapott számot meg kell szoroznia 0,65-tel vagy 0,85-tel, a kívánt terhelési értéktől függően. A minimális izomterheléshez 0,65-ös értéket, a felső határértékhez és a maximális hatékonysághoz pedig 0,85-ös együtthatót használjon.

Például képletünk szerint egy negyven éves embernél a megengedett maximális pulzusszám 160 ütés percenként. Ebben az esetben a zsírégetés leghatékonyabb edzése a 104-136 ütem/perc tartományban történik. Ezért, ha az összehúzódások száma nem éri el az alsó szintet, növelje a terhelést, és amikor a pulzus meghaladja a felső határt, ellenkezőleg, csökkentse az intenzitást.

Az impulzusok számának számlálásával szabályozzuk a terhelést, és az „effektív magasságon” maradunk. Ez a megközelítés a gyakorlatban segít kiválasztani a tested számára legmegfelelőbb fizikai gyakorlatokat a fogyáshoz. Ezek az egyszerű számítások segítenek abban, hogy kordában tartsa testét.

A legjobb gyakorlatok a fogyáshoz

Nézzük meg, milyen gyakorlatokat kell végezned a fogyáshoz. Az otthoni fogyás érdekében rövidebb idő alatt jobb, ha az órákat egy optimálisan intenzív program szerint végezzük, amely erőt és aerob gyakorlatokat is tartalmaz.

A jó a pulzusszám növekedéséhez vezet – ez szükséges pillanat a leghatékonyabb zsírégetéshez. Az erőgyakorlatok pedig segítenek növelni az izmok tónusát és térfogatát, ami egy egészséges és erős alak elegáns megkönnyebbülését hozza létre.

Az otthoni tanulásnak két fő módja van:

Az első napot teljesen az aerob edzésnek kell szentelni - úszás, futás, tánc aerobic, kerékpározás, gyaloglás, extrém esetekben. A másodikat éppen ellenkezőleg, az erőrésznek kell szentelni, minden izomcsoportot terhelve.
Egy edzés során kombinálja az erőt és az aerob összetevőket. Például kezdj egy leckét egy 5 perces futással a helyén, majd adj terhelést a hasizmoknak, majd még 5 percet az aerob részből, majd terhelést a csípőre stb.

A leghatékonyabb gyakorlatok érdekében érdemes egy adott testrészre koncentrálni. De ne feledje, hogy a szomszédos izmokat egyidejűleg edzik, ami jelentősen javítja az edzés eredményeit. A testsúlycsökkentés leghatékonyabb gyakorlata a lehető legmagasabb szintű testmozgás.

Az internetes videóleckék segítségével (és cikkünkben) kiválaszthatja a megfelelő gyakorlatokat az otthoni fogyáshoz. De azt javasoljuk, hogy fordítson különös figyelmet a következő hatékony edzésre, amelynek célja a fogyás a legproblémásabb területeken.

Fenék

A komplexum kiválóan alkalmas otthoni fogyáshoz és karcsú, étvágygerjesztő formák kialakításához. Az alsótest rendszeres terhelésének fenntartásával meglehetősen gyorsan pozitív változások következnek be: a fenék kerekebbé és tónusosabbá válik, csökken a narancsbőr megjelenése, a bőr feszesebb lesz. Az otthoni fogyás edzése a cikk végén található videóban segít abban, hogy világosan lássa a gyakorlatok végrehajtásának szabályait.

A fenéken végzett munka:

Guggolás– szuperhatékony gyakorlat az „ötödik pont” pumpálására. A kiinduló helyzet állva. A lábak szélesebbek, mint a vállak, és a lábujjak távolságra vannak egymástól. Ebből a pozícióból lassan hajtsa végre a guggolásokat, feszesen tartva a csípőjét és a fenekét. Mennyiség – legalább 10-szer. Minden edzéssel növelni kell a megközelítések számát.
Nyomja össze a labdát. Kiinduló helyzet: ülve a szék szélén. A lábakat szét kell tárni úgy, hogy egy fitneszlabda elférjen a térd között. A labdát elég erősen a lábak közé kell szorítani, az izmokat körülbelül egyharmadig feszesen kell tartani, majd egy percig pihenni és újra meg kell szorítani a labdát.
Csípőnkkel a padlón ülünk. Kiinduló helyzet: függőlegesen térdre állva, kezét az övre téve. Egyenként mozgatjuk a lábunkat, és ülünk az egyik fenékre, majd a másodikra. Végezze el a leírt gyakorlatot annyira, hogy az izmai elkezdenek fájni, de legalább 5 teljes megközelítést.

Lábak

Az aranyos, feszes combok szinte minden lány vágya. De a mozgásszegény életmód és a szénhidrátban gazdag ételek zsírfelhalmozódáshoz vezetnek ezen a területen.

Ha elégedetlen a lovaglónadrágjával, az oldalsó füleivel és a csípőjén lévő súlyfelesleg egyéb „varázsaival”, feltétlenül végezze el a következő gyakorlatokat:

Mély guggolásból kiugrás. Erősíti és modellezi a fenék étvágygerjesztő formáját, javítja az anyagcserét és elősegíti a minőségi fogyást. Elengedhetetlen a pontos technika fenntartása és a légzés monitorozása. Kiinduló helyzet – vegyen egyenes tartást, tegye a lábát vállszélességre, tegye keresztbe a karját a mellkasán, vagy kulcsolja össze őket a feje hátulján. Vegyél egy mély levegőt és guggolj úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval, és ne emeld fel a lábad felszínét a padló felszínétől, és ne torzítsd el a medencéd. Ha egészsége megengedi, jobb lejjebb menni. Feszítse meg combizmait, és kilégzéskor ugorjon fel, amennyire csak lehetséges. A visszaúton, amint a lábad hozzáér a felülethez, azonnal térj vissza a guggoláshoz, és ismételd meg a mozdulatokat.

Olló. Kiinduló helyzet – feküdjön le vízszintesen, a hát alsó részét teljesen nyomja a felszínre, és a lehető leggyengítse a nyak izmait. Emelje fel a lábát 90 0 -os szögben, és végezzen olyan mozdulatokat, amelyek kívülről imitálják az ollózást, megváltoztatva a sorrendet: az első láb a második fölé, majd fordítva. Ezt a gyakorlatot legalább 15-ször ismételjük meg anélkül, hogy lábunkkal a padlót érintenénk.
Forduljon hátra. A kiindulási helyzet egy szék mellett állva, kezével tartva. Húzza be a gyomrát, és hajlítás nélkül kezdje vissza a lábát a lehető legtávolabbi helyzetbe. Maradjon rövid ideig. Ismételje meg a másik lábával.
Ugrókötél. Ugorj legalább egy percig. Először az átlagos tempót használja, majd a maximumot. Az ugrálókötél egy egyszerű, megfizethető, de nagyon hatékony aerob gyakorlat, melynek köszönhetően a lábak gyorsan fogynak.

Gyomor

Egy másik problémás terület, ahol a felesleges zsír szeret felhalmozódni. De a minőségi otthoni edzések segítenek megbirkózni vele!

Remek otthoni hasi zsírbontó gyakorlatok:

Gyakoroljon székkel. Kiindulási helyzet – üljön le, és támaszkodjon a kezével a székre. Nyújtsa előre a lábát. Ezután lassan meg kell hajlítani és a test felé húzni. Később lélegezzen ki, és tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Megközelítések száma – 15 alkalom.
Bicikli. Kiindulási helyzet – feküdjön le a földre. Hajlítsa meg és emelje fel a lábát, húzza őket az alsó hasába. Forgassa előre a lábát körben, mintha képzeletbeli pedálokat forgatna. A gyakorlatot legalább egy percig végezzük.
Csavarás. A kezdeti helyzet az, hogy vízszintesen feküdjön, hátát szorosan a felülethez nyomva. Irányítsa a könyökét egymástól, hajlítsa be a lábát. Lélegezzen be mélyen, és emelje fel a fejét a lapockáival, miközben kilélegzik, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 10-15 megközelítéssel kezdjük, fokozatosan növelve a számukat minden edzéssel.

Vissza

Az egyik legjobb edzés a hátnak a rendszeres gyaloglás. Napi 6-8 km-t gyalogolva nem kell aggódnia a gerince és a hátizmok ereje miatt. A modern életritmus mellett azonban sokaknak egyszerűen nincs idejük annyi időt szánni a sétákra. Ezért a hátát meg kell erősíteni otthoni gyakorlatokkal.

Az erős és szép hátizmok és a kecses testtartás érdekében a következőket ajánljuk:

Gyakorlat a hosszanti gerincizmokra. Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, felemelt karokkal és lábakkal. Ezután viszont felemeljük a comb és a lapocka felszínéről, megpróbálva a mennyezetig „nyúlni”. Összesen 20 ismétlés.
Felsőtest emelés. A kiindulási helyzet az, hogy hason feküdjön, csatlakoztassa a lábát és nyújtsa hátra. A kezeket előre kell nyújtani, a tekintetet lefelé kell irányítani. Tartsd a fejed Lent. Feszítse meg a karját, és emelje fel a szőnyeggel párhuzamosan, emelje fel a vállát és a mellkasát a padlóról. A lábakat mindig a szőnyeghez kell nyomni. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
Felsőbbrendű ember váltakozó karok/lábak emelésével. A kiindulási helyzet vízszintes felületen fekve, arccal lefelé, a karokkal és a lábakkal párhuzamosan a testével. Felváltva emelje keresztbe a karját és a lábát a lehető legmagasabbra. Ez egy ismétlés. A karjai és lábai ne érintsék meg a padlót, amíg 20-szor meg nem tette (vagy akárhányszor kell).
Jó reggelt kívánok. A kiindulási helyzet az, hogy álljunk úgy, hogy a lábaink vállszélességben legyenek egymástól. Hajolj le egyenes háttal. A gyakorlat megnehezítéséhez további súlyt kell felvennie (súlyzók, vizes palack stb.). Végezzen legalább 10 megközelítést.

Kezek

A karok és vállak fogyására szolgáló gyakorlatokat súlyokkal, például súlyzókkal végezzük a nagyobb hatékonyság érdekében. Ha nincsenek ott, akkor nincs ok az aggodalomra, otthon könnyen pótolhatók félliteres műanyag palackokkal.

Tekintsük a hatékony otthoni fitnesz gyakorlatokat a karban történő fogyáshoz:

Fekvőtámaszok. A tökéletesen egyenes testvonal megőrzése kritikus fontosságú ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során. Belépéskor leengedjük magunkat, kilégzéskor felemelkedünk. A gyakorlat végrehajtása során a hasizmok megfeszülnek. Végezzen legalább 5-10 fekvőtámaszt 1 megközelítésben. Ha nehéz számodra a gyakorlat, kezdheted térdre támaszkodva.
Fordított fekvőtámasz. Állj háttal a széknek. Üljön le egy székre, karjait a teste oldalára támasztva. Kezdőknek a lábad behajlítható. Mozgassa a medencéjét a szék szélén, a hátát egyenesen tartva. Hajlítsa be a könyökét 90 0 szögben, majd egyenesítse ki. Kilégzés edzés közben. Tilos a könyökök szétterülni vagy összefogni. Ismételje meg a gyakorlatot - 10-15 alkalommal.
Nap. A kiindulási helyzet az, hogy váll szélességben kell állni, a térdét behajlíthatja. A beléjük szorított súlyzókkal ellátott kezeket a test felé fordítjuk. Kilégzéskor tárd szét a karjaidat egyenesen, emeld fel a fejed fölé, és miközben belélegzel, engedd vissza. A karok és a hát egyenesek, a láb felülete teljesen a padlóhoz van nyomva.

A felsorolt alapvető testgyakorlatok alapul vehetők a saját program elkészítésekor, videón is rengeteg különféle „aerobic a fogyáshoz otthon” programot találhat, vagy használhatja a cikkünkben megadott komplexumokat.

Az edzés helyes vége – hűtsd le

Az edzés végén nyújtás szükséges. A padlón ülve és a lábát a maximális szélességre szétterítve simán ki kell nyújtania a testét előre, balra, jobbra. Ezután feküdjön le egy sima felületre, és nyújtsa ki karjait és lábát keresztben egymás felé.

A lehűlés elősegíti a vér egyenletes eloszlását az összes érben, és a vérpangás veszélye elkerüli Önt. Az edzés után egy rövid sétát tehet a szabadban vagy legalább a ház körül, hogy megnyugodjon.

Zsírégető komplex otthoni használatra

Nézzük meg a heti edzéstervet, vegyük alapul, és készítsünk magunknak programot a hónapra. Az edzés egy mix edzés, vagyis a kardió és az erősítő edzést ötvözi. Ez a megközelítés hatékony zsírégetést és kiváló minőségű izomfejlesztést biztosít.

Pihenjen a sorozatok között - legfeljebb fél perc. Ahhoz, hogy a zsírégetés hatékony legyen, a lehető leggyorsabban kell dolgoznia.

Az optimális gyakorlatsor az otthoni fogyáshoz nők számára:

Bemelegít. Melegítsen a fent javasolt séma szerint, vagy bármilyen más, ízlésének megfelelő séma szerint. Időtartam 7-10 perc.
Guggolás. A kiinduló helyzet függőlegesen áll, a lábak váll szélességben vannak egymástól, térdben enyhén hajlíthatóak. Nyújtsa ki a karját egyenesen előre. Guggoláskor teljesítse a következő feltételeket: egyenes hát, ne emelje fel a lábát a felszínről, guggoljon mélyen, amíg a lába 90 0 -os szögben be nem hajlik. 2 25 guggolásból álló sorozatot kell végrehajtani.
Ezután engedélyeznie kell kardió.
Fekvőtámaszok. Vegyünk egy fekvő pozíciót, és hajtsunk végre fekvőtámaszokat a padlóról. Ha nehéz, eleinte végezhet fekvőtámaszokat a térdén. 2 sorozatban 20 fekvőtámaszt végzünk.
Ismét kardió gyakorlatok. Ugrókötél – 2 perc egyből. Vagy egy kétperces futás a helyén.
Csavarás(nyomja meg). A hátunkon fekszünk, a lábak térdre hajlítva, a lábak a padlón, a fejünk hátulján összekulcsolt kézzel. Emelje fel a testét, emelje fel a lapockáit a felületről, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ügyelni kell arra, hogy a hát alsó része ne „menjen fel” a lapockák mögé. 2 25 csavarásból álló sorozatot kell végrehajtani.
Egylábú fari híd. Hanyatt fekve hajlítsa be a lábát és helyezze a felületre, a másikat emelje fel 45 0 -os szögben. Húzza meg a medence izmait, emelje fel a hát alsó részét a medencével együtt a lehető legmagasabbra, és tartsa 5 másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2 sorozatot csinálunk 10 alkalommal.
Ismét kardió hozzáadása. Ugrókötél – 2 perc szünet nélkül. Vagy egy kétperces futás a helyén.
Oldalfekvés. Hanyatt fekve, a padlón, a lábak egyenesek, a padlóhoz legközelebb eső kézzel, a testet a hát alsó részén átfogva, vagy a kereszt vállra helyezve. A másodpercmutató ebben a pillanatban a padlón fekszik. Végezzen fekvőtámaszokat a támasztó kezével, testét mozdulatlanul tartva. 2 sorozatban 10 fekvőtámaszt végzünk.
Deszka. Hasra fekszünk. Karjainkat 90 0 -os szögben behajlítjuk, a könyökre fektetve a hangsúlyt, a lábakat egyenesen. A test tetőtől talpig egyenes – lehajlás és felemelés nélkül. Tartsa a deszkát 30 másodpercig, hajtson végre 2 megközelítést.
Nyújtás. 10 percig nyújtjuk. Használhatja a fenti komplexet nyújtáshoz, vagy választhat bármilyen mást ízlés szerint.

Ne feledkezzünk meg a megfelelő táplálkozásról

A súlycsökkentő edzések hatékonysága jelentősen növelhető kiegyensúlyozott táplálkozással és speciális sport kiegészítők szedésével. Az edzés előtt és után is alaposan meg kell fontolni a megfelelő táplálkozást a fitneszhez. Ne feledje az általános szabályt - jobb, ha gyakrabban eszik, de kevesebbet.

A táplálkozás főbb elvei:

alkoholtól való tartózkodás – segíti a zsírlerakódások felhalmozódását;
a magas olaj-, cukor- és zsírtartalmú élelmiszerek eltávolítása az étrendből, egészségesebb alternatívákkal helyettesítve;
a fehérjében gazdag élelmiszerek hangsúlyozása;
gyümölcsök és zöldségek szükségesek;
speciális kiegészítők használata a fogyás érdekében. A zsírégetők már évek óta hatékonyak és javítják az edzési eredményeket.

Ha elhatározta, hogy otthon tornázik a fogyás érdekében, feltétlenül tartsa be a következő szabályokat:

Határozzon meg egy világos célt (például 2 méret elvesztése), vázolja fel a megvalósítási tervet, és szigorúan tartsa be azt. Ellenkező esetben a kezdeti motiváció gyorsan elhalványulhat.
Ne várjon szupergyors eredményeket. Még a legintenzívebb edzések is „visszatükröződnek” a tükörben és a súlyon legalább 1-2 héten belül.
Óra közben ne vonják el a figyelmét idegen dolgok. Összpontosítson teljes mértékben az edzésre, és fordítson maximális figyelmet a gyakorlatok minőségére. Csak így tudja hatékonyan megdolgoztatni izmait és elkerülni az esetleges sérüléseket.

Sok szerencsét!

Videó

Ebben a videóban egy kiváló gyakorlatsort talál az otthoni fogyáshoz.

A tanulás, a munka, a háztartási teendők, a családi és személyes kapcsolatok gyakorlatilag nem hagynak szabadidőt a sportra, hogy jó formában tartsa magát. Egy fitneszklub látogatásához legalább heti két-három alkalommal találnia kell néhány extra órát az ütemtervében.

Az edzőterem látogatásának másik hátránya az előfizetési díj, amely nem mindig fér bele a személyes költségvetésbe. A banális zavar is akadályozóvá válhat. Nem minden lány képes felülkerekedni önmagán, és idegenekkel körülvett edzőgépen edzeni.

Az otthoni edzés jó alternatíva a fitneszklub látogatása helyett. Lehetővé teszik, hogy ne jöjjön zavarba, és azt is lehetővé teszi, hogy akkor végezzen gyakorlatokat, amikor az a legkényelmesebb a saját ütemtervének. Nem kell időt tölteni az edzőterembe való utazással. Ez különösen igaz azokra, akik olyan területeken élnek és dolgoznak, ahol nincs fitneszközpont a közelben.

A nagyon mozgalmas napokon is találhat 60 percet az otthoni edzésre, ha kicsit átrendezi a napirendjét. Ez nem tűnik nehéznek, hiszen minden esetben otthona falai között kell tanulnia. A lényeg az, hogy szép és karcsú tested legyen, és egyszer egyszerű sportfelszerelést is vásárolj.

A rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend gyorsan meghozza az eredményt. A sziluett elkezdi megszerezni a kívánt karcsúságot, és a hangerőt egy jól megválasztott edzésprogrammal állítják be.

Az otthoni edzés népszerűsítése számos pozitív szempontnak köszönhető. A saját szobában vagy bármely más, elegendő szabad hellyel rendelkező helyiségben lebonyolított órák számos fontos előnnyel járnak:

Nincs korlátozás a napi ütemtervben. Az edzést abszolút bármikor meg lehet ütemezni, és nem kell a fitneszközpont munkarendjéhez igazítani.
Nem kell időt vesztegetni az úton. A legközelebbi komplexum nem mindig található a munkahely, a lakóhely vagy a tanulás közvetlen közelében. Leggyakrabban nem gyalog kell eljutni az edzésre, hanem személyes vagy tömegközlekedéssel. Ez megfelelő mennyiségű időt vesz igénybe, különösen a nagyvárosok lakói számára.
Pénzt spórolni. A jó edzőteremben való tagság meglehetősen magas költséggel jár, ami magában foglalja mind a tényleges, mind az elmulasztott edzőterem látogatások kifizetését. Ez jelentős hátrányt jelent azoknak, akiknek a tervei drámaian megváltozhatnak, valamint azoknak a kezdőknek, akik nem teljesen biztosak abban, hogy valóban képesek lesznek rendszeresen részt venni az edzéseken.
Nincs kíváncsi tekintet. Azok az emberek, akik korábban semmilyen testmozgást nem végeztek, nehezen ellazulhatnak és elkezdhetnek sportolni, ha sok ember van a közelben. A legtöbben saját alakjuk tökéletlenségei, rosszul választott sportruházat, esetlen mozdulatok és lesoványodott megjelenés miatt aggódnak. Ezek a pszichológiai akadályok teljesen eltűnnek, ha a szobájában edz.
Korlátlan választék. A hatalmas számú modern segédeszköz lehetővé teszi, hogy változatosabbá tegye otthoni edzéseit, és soha ne veszítse el motivációját. Ha a komplexum könnyű, mindig bonyolíthatja az elvégzett gyakorlatokat, vagy elkezdhet egy teljesen más programot gyakorolni. Még szórakoztatóbb edzeni, miközben kedvenc zenéit hallgatja.
Személyi higiénia. A fitneszközpontokban lévő sporteszközöket és edzőeszközöket egész nap különböző emberek használják, ezért nem tiszták. A minőségi zuhanyzóval felszerelt öltözők ritkák. Otthon nem kell törődnie a higiéniával, nyugodtan lezuhanyozhat, és akár egy forró fürdőben is feküdhet, hogy ellazítsa az izmait.

Ezek az előnyök a fő oka annak, hogy egyes lányok, akik az edzőteremben és az otthoni edzés között választanak, az utóbbit részesítik előnyben.

Azzal, hogy megtagadják a sportkomplexum látogatását, a lányok számos előnyt kapnak, de a független képzés nem mentes a hátrányoktól:

A gyakorlatok helytelen végrehajtásának lehetősége. Otthon senki sem ellenőrzi, mennyire helyes a technika. A hibázás kockázata megnő, ha nincs edző a közelben. A technika megsértése nemcsak a lecke hatékonyságának csökkenéséhez vezethet, hanem sérülést is okozhat.
Elegendő hely hiánya az edzéshez. Azok a bútorok, amelyek nem teszik lehetővé bizonyos gyakorlatok elvégzését, zavarhatják a gyakorlatokat. Az első emelet felett lakók elégedetlenséggel találkozhatnak a szomszédokkal, akiket felháborít a helyben futás és az ugrálás okozta zaj.
Motiváció hiánya. Az a lelkesedés, amellyel egyesek elkezdik az edzést, legtöbbször rövid életű. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a motivációt, konkrét célt kell kitűznie magának - karcsú alakot egy fényes magazin fotóján, gyönyörű divatruhákat stb. Az ilyen technikák nem mindig működnek, de az előfizetésért fizetett díj legalább kár.
Nincs kiváltság. Számos sporttelepen az edzőtermi tagsággal rendelkezők bizonyos bónuszokra jogosultak a szauna vagy az uszoda látogatásáért.
Képtelenség koncentrálni. Otthon, ellentétben az edzőteremmel, ahol a megfelelő hangulatot megteremtették, a telefon, a TV, az internet, valamint a szomszéd szobában lévő családtagok is elvonhatják a figyelmet az edzésekről.

Ezeket a negatív aspektusokat nem lehet tagadni, de elkerülhetők, ha megfelelő gondolkodásmóddal, megfelelő időpontot választasz és motivációt teremtesz.

Nem kell otthonát edzőteremmé alakítania. Különféle rögtönzött tárgyak, például egy szék, ágy vagy szekrény tartós platformként és padként működhetnek. A karok és lábak súlya szintén nem kötelező tulajdonság.

A sporteszközök minimális készlete természetesen segít egy lánynak növelni az edzés hatékonyságát:

Súlyzók. A tömör vagy összecsukható modelleket 1-5 kg súlyúak választják. Minden a saját fizikai edzettségi szintjétől függ.
„Egészségtárcsa”, görgők hasizmokhoz, karikák. Ezek kiváló eszközök, amelyek lehetővé teszik a vékony derék megtalálását és a has lapossá tételét.
Expander. Növeli a mell- és hátizmok, valamint a karok nyújtásának hatékonyságát.
Gimnasztika labda. Növeli az elvégzett gyakorlatok összetettségét és változatosabbá teszi az edzést.
Szőnyeg fitneszhez és jógához. Melegíti a padlófelületet és növeli a hangszigetelést, növelve a térdelő állvány kényelmét.

Ha az otthoni edzéseket rendszeresen tervezik, a lakás mérete és a költségvetés megengedi, edzőeszközöket is vásárolhat - kerékpárt, elliptikus vagy futópadot.

A képzés a következő elven alapulhat:

Lassú kocogás - 15 perc / ugrókötél 5-10 perc / aktív karok és lábak oldalra lendítése - 20 alkalommal (a választás a kilépés lehetőségétől és a lakás helyétől függ).
Fordítsa el a testet, döntse meg a testet jobbra és balra - 20-szor.
Push-up a padlóról (térdből vagy egyenes lábakból), támasztófelületről (asztal vagy ágy széle, labda) vagy falról - 2 sorozat 15 alkalommal.
Szumó guggolás (mély guggolás a lábakkal egymástól távol) – 2-3 sorozat 15 ismétlésből;
A lábak felváltva húzódnak hátra – 2 sorozat 15 alkalommal.
Klasszikus és oldalsó hasi görgetés – 2 sorozat 15 ismétlésből.
Lábak „kerékpár”, „olló” vízszintesen és függőlegesen fekvő helyzetből – 2 sorozat 15-20 alkalommal.
Nyújtás: hajlítás a lábak felé, testcsavarás ülve és állva, „babapóz”, amíg a légzés helyreáll.

A zsírégetés fokozása érdekében bemelegítés előtt 50-100 ugrókötelet 5-10 percig futtasson a helyén vagy karikával.

A fogyás otthoni edzései maximális hatást fejtenek ki, ha betartja a következő ajánlásokat:

Másfél órával vagy 60 perccel edzés előtt enni kell egy adag fehérjét csirke, hal vagy túró, vagy zöldségsaláta formájában. Ne egyen keményítőtartalmú zöldségeket, gabonaféléket, kenyeret vagy gyümölcsöt. Ezek az ételek szénhidrátban gazdagok.
Közvetlenül edzés után 100 grammos mennyiségben kizárólag tiszta fehérjét ehet, fél óra múlva pedig gyümölcsöt vagy zabkását nassolhat. A szénhidrát fogyasztása délután javasolt, legjobb 14.00 óra után.
Edzés közben igyon tiszta vizet adalékok és szennyeződések nélkül, és figyelje a pulzusát is. Ha a percenkénti ütések száma meghaladja a 120-at, az intenzitás csökken.
Az összes megközelítés optimális időtartama 30-60 perc között változhat. A sorozatok közötti szünetek 30 és 45 másodperc között vannak.

A tónusos, szép és formás test megszerzéséhez a súlyzós munkán és az izomtónus növelésén van a hangsúly, a program a következő gyakorlatokból építhető fel:

Bemelegítés a test oldalra hajlítása és a karok lendítése, helyben ugrás formájában - 20-30 alkalommal.
Ezután minden gyakorlat 2-3 sorozat 10-18 alkalommal.
Guggolás súlyzókkal (lábak vállszélességben és szumó).
Push-up falról, padlóról vagy más felületről
Lábait oldalra és hátra hajtja, miközben a karjait a könyökénél hajlítja. A súlyzók kezében a karok kinyújtva vannak, amikor visszatérnek a kiindulási helyzetbe.
Karnyomás súlyzókkal állva, majd előrehajolva.
Borjú emel súlyzókkal a kezében.
Hajtsa oldalra a lábát egy székre támaszkodva.
A hasüregek egyenesek és ferdék.
Teljesen nyújtott lábak felemelése fekvés közben (tenyér a hát alsó része alatt).
A csípő felemelése a lapockáin fekve, hangsúlyt fektetve a sarkára (térdben hajlított lábak).
Nyújtás minden izomcsoport számára.

A gyakorlatokat 2 vagy 3 sorozatban hajtják végre, mindegyikben 10-18 ismétléssel.

A segélytest felépítésén végzett munka a következőket foglalja magában:

Egy órával vagy fél órával az edzés előtt egyél egy kis gyümölcsöt, és a befejezés után - 100-150 gramm fehérjét és zöldséget, vagy igyon fehérje-izolátumot.
Az óra időtartama 30-40 perc, az egyes sorozatok között 30-60 másodperces szünetek vannak.
Ha szomjas vagy, igyál vizet.
3-5 kg-os súlyzók bevitele javasolt.

Az ismétlések és megközelítések száma fokozatosan növelhető a túledzés elkerülése érdekében.

Jó eredményeket érhet el anélkül, hogy edzőterembe járna. A lényeg az, hogy legyen világos motivációja és vágya a harmónia és a gyönyörű, faragott test megszerzésére, attól függően, hogy milyen végső célt követ, és tartsa be a következő ajánlásokat:

soha ne tartsa vissza a lélegzetét, lélegezzen be az orrán keresztül mozgás közben, és ne helyezze le a súlyokat és a törzset, és lélegezzen ki az orrán keresztül felfelé;
az órák rendszeressége heti 2-4 alkalom, az edzéstől mentes napokon pedig a szabadban való sétálással és játékkal való időtöltést jelenti;
az edzésterv megtervezésekor figyelembe kell venni, hogy az ételt teljes étkezés után meg kell emészteni, és az edzés legjobb időpontja a 11.00-13.00 és a 17.00-19.00 közötti időszak;
tartsa be a racionális, kiegyensúlyozott étrendet;
az eredmények hiánya vagy a súlygyarapodás a menstruációs ciklus második felére jellemző, ezért ebben az időben nem kell aggódnia az eredmények miatt;
a lányoknak a csípőjük, az erőnlétük, a hasuk edzésére kell koncentrálniuk, de nem a vállövre;
Minden derékgyakorlatot súlyzók nélkül kell végrehajtani, mivel a súlyok serkentik az oldalsó izmok fejlődését.