Mik azok az omega 3 zsírsavak? Növényi olaj összetétele. Egészségesség értékelése zsírsavak alapján

Az omega-3 zsírsavak kiemelt szerepet töltenek be étrendünkben, mert nélkülözhetetlenek. A hidegvízi halakat tartják az omega-3 zsírsavak legjobb forrásának. halzsír kapszulákban a második jó forrás a dió és a magvak.

De az omega-3 zsírsavak nem az egyetlen esszenciális zsírsav típusok. Az omega-6 és omega-9 zsírsavak egyformán fontosak. A zsírsavak nélkülözhetetlenek a szerkezet és az integritás kialakításához és fenntartásához sejtmembránok, a sejteket életenergiával látja el, hormonszerű anyagokat hoz létre, amelyek szabályozzák a sejtanyagcserét.

Esszenciális Omega-3 zsírsavak az élelmiszerekben

Mivel ezeket a fontos zsírokat a szervezet önmagában nem tudja előállítani, táplálékkal kell beszereznünk őket, nem hiába hívják PUFA-knak (többszörösen telítetlen zsírsavaknak). Ezt könnyű kijelenteni, sokkal nehezebb megtenni.

A legtöbb nyugati hozzászokott a telített zsírok, például tejtermékek és állati zsírok fogyasztásához. A telített és telítetlen zsírok fogyasztásának aránya egyértelműen nem az utóbbinak kedvez.

Étrendünkben egyértelműen a kolbász, a füstölt húsok, a sajt, a disznózsír és a tejtermékek dominálnak. Ez nem rossz, de már régóta bebizonyosodott, hogy a nagy mennyiségben fogyasztott telített zsírok ahhoz vezetnek gyulladásos folyamatokés szív- és érrendszeri betegségek.

Sajnos nem sokan fogyasztanak elegendő mennyiségű esszenciális omega-3 zsírsavat. Alapvetően a legtöbb ember omega-6 zsírsavakat eszik, amelyek a növényi olajokban és gabonákban találhatók. Valójában fontos, hogy az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő arányát vegyük be az étrendből.

Úgy tartják, hogy az omega-6 és az omega-3 legjobb aránya 4:1, és ezt nem olyan könnyű bevezetni az étrendbe, még akkor sem, ha megvannak a megfelelő termékek. Ha elemezzük a termékek különféle savak tartalmát, akkor az omega-3 a legjobb minőségű, tehát drágább termékekben található meg.

Az omega-3 zsírsavak hiánya a fejlődéshez vezethet súlyos betegségek mint például a stroke, szívroham, onkológia, asztma, depresszió, cukorbetegség, elhízás és felgyorsult öregedés. Az állati és növényi zsír, a telített és telítetlen zsírsavak eltérő arányban találhatók. Például az avokádó zsírtartalma.

Omega-3 zsírsavakban gazdag ételek

Ne menjen el a halosztály mellett!

Az omega-3 zsírsavak közül a legfontosabb az alfa-linolénsav. A szervezetünk nem szintetizálja az omega-3-at, ezért fontos, hogy közvetlenül az élelmiszerből szerezzük be, ha a szupermarketben vagy, akkor itt a legjobb választás Omega-3 zsírsavak:

• Hal: szardínia, makréla, hering, pisztráng.
• Lenmagolaj (a legtöbb magas tartalom linolénsav). Emlékeznünk kell erre lenmagolaj gyorsan avasodik. Lenmag.
• Dió
• brazil dió
• szezámmag
• Avokádó
• Némelyik sötétzöld leveles zöldségek(spenót, kelbimbó, kelkáposzta, mustárzöld stb.)
• Mustár olaj

A szükséges mennyiségű omega-3 zsírsav beszerzésének leghatékonyabb és legelfogadhatóbb módja a zsíros tengeri hal fogyasztása. Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy lazacot együnk ebédre! Az omega-3 zsírsavak mellett fontos megjegyezni az omega-6-ot és az omega-9-et is.

Omega-6 zsírsavakat tartalmazó termékek

Linolsav

• Napraforgóolaj
• Szőlőmag olaj
• Fenyőmag
• Pisztácia
• Napraforgómag
• Tökmagok

Omega-9 zsírsavakat tartalmazó termékek

olajsav

Az omega-9-ek nem esszenciálisak, a szervezet maga is képes szintetizálni ezeket a savakat. Az omega-9-ben gazdag ételeket azonban a táplálkozási szakértők ajánlják, mivel csökkentik a szívbetegségek kockázatát. érrendszeri betegségekés fontos szerepet játszanak a rák megelőzésében.

• Olivaolaj
• Mandula
• Földimogyoró
• szezámolaj
• Pisztácia
• Kesudió
• Mogyoró

1. Az Omega-9 segít csökkenteni a koleszterinszintet
2. Az immunitás erősítése
3. Csökkentse a rák kockázatát

Egy napi olívaolajjal, egy marék dióval vagy egy avokádóval megtöltött saláta teljesen fedezi a szükséges omega-9 bevitelt. .

Az omega-3 esszenciális zsírsavak fogyasztásának fontossága

Napjainkban a lakosság omega-3 zsírsav bevitele nem elegendő, ami a különböző betegségek számának növekedéséhez vezet.

Idézet a Wikipédiából:

Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy az omega-3 szükséges a normál agyműködéshez, mivel ez biztosítja a sejtről sejtre jeleket továbbító impulzusok továbbításához szükséges energiát. Ez lehetővé teszi, hogy növelje gondolkodási képességeit, valamint információkat tároljon a memóriában, és szükség szerint gyorsan visszakeresse azokat.

A vezető kutatók általános következtetése az, hogy növelnie kell az omega-3 zsírsavak bevitelét az étrendben. Az olívaolajban és halban gazdag mediterrán étrend jelentősen javíthatja egészségét. Ha az étrendje nem tartalmaz elegendő omega-3 zsírsavat, vegye be táplálék-kiegészítők omega-3 esszenciális zsírsavakat tartalmaz.

Az omega-3 esszenciális zsírsavak, más néven többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA). Főként telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a szív-érrendszer. Játszanak meghatározó szerepet az agyműködéshez és normál magasságúés a fejlődés. Segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát is. Ezeket a zsírokat a szervezet nem termeli, ezért a szervezetnek táplálékkal és táplálékkiegészítőkkel kell beszereznie őket, ezért megmondjuk, mely élelmiszerek tartalmaznak omega-3-at, hogy mindig teljes értékű étrend.

Kutatások szerint az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a gyulladások enyhítésében. Csökkentik annak kockázatát krónikus betegségek mint például a szívbetegség, a rák és az ízületi gyulladás. Az agyban koncentrálódnak, ezért fontosak az agyműködés, a memória és a viselkedési funkciók szempontjából. Azoknál a csecsemőknél, akik nem kapnak elegendő omega-3-at az anyjuktól a terhesség alatt, fennáll a látás- és idegproblémák kialakulásának veszélye. Az omega-3 hiány tünetei közé tartozik rossz memória, fáradtság, száraz bőr, szívproblémák, hangulati ingadozások, depresszió és rossz keringés.

Férfiak és nők esetében is részletesebben tájékozódhat.

Ez a táblázat a természetben előforduló leggyakoribb omega-3 zsírsavak különböző neveit sorolja fel.

Omega-3 zsírsavak forrásai:

• Az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai a tenger gyümölcsei, különösen a halak, például a tonhal, a lazac és a laposhal, valamint a hínár és a krill.
• Ezen túlmenően, omega-3 zsírsavak vannak jelen a dióban, szójatermékek, tökmagokés repce (repceolaj).
• A sötét levelű zöldek, például a spenót és a római saláta szintén magas omega-3-tartalommal rendelkeznek.
• A felsorolt ​​omega-3 savakon kívül benne magas koncentráció olyan gyümölcsökben is megtalálható, mint a sárgadinnye, fekete ribizliés gránátokat.

A világ legegészségesebb élelmiszerei Omega-3 zsírsavforrásokat tartalmazó élelmiszerek rangsora

A világ legegészségesebb élelmiszereinek értékelési szabályai

Az Omega-3 zsírsavak tizenhárom legjobb forrása

A halolaj talán a legtöbb fontos forrás omega-3 zsírsavak. Ez egy jól ismert étrend-kiegészítő, és megtalálható a folyékony formában vagy kapszulákban.

• Az omega-3 zsírsavak két fontos típusa létezik, az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mindkét sav megtalálható a halakban.
• A lazac az omega-3-on kívül más étkezési zsírok forrása is.
• A tenyésztett lazac körülbelül 1,8 gramm omega-3-at tartalmaz 85 grammonként, ami több, mint a vadon élő lazac.
• Ezt a mennyiséget azonban nem használhatja fel a szervezet, és a tenyésztett lazac is tartalmaz növényvédő szereket és antibiotikumokat.
• Ezért előnyös a vadon fogott hal fogyasztása, amely nem tartalmaz vegyszereket.

Egyéb halfajták

A lazac mellett sok más hal is gazdag omega-3 savakban. Ide tartozik a kékhal, a tonhal, a hering, a garnélarák, a makréla, a pisztráng, a szardella, a szardínia stb. Hetente két-három alkalommal ajánlatos halat enni.

Az alábbiakban felsorolunk néhány népszerű hal- és kagylófajtát, valamint hozzávetőleges omega-3-tartalmukat 100 grammos adagonként:

• Lazac (Atlanti, Chinook, Coho): 1200-2400 mg
• Szardella: 2300-2400 mg
• Kékúszójú tonhal: 1700 mg
• Sárga tonhal: 150-350 mg
• Tonhalkonzerv: 150-300 mg
• Szardínia: 1100-1600 mg.
• Pisztráng: 1000-1100 mg.
• Rák: 200-550 mg.
• tőkehal: 200 mg
• Fésűkagyló: 200 mg.
• Homár: 200 mg.
• Tilápia: 150 mg.
• Garnélarák: 100 mg

2. Egyéb zsírok

A halolajon kívül vannak más zsírok is, amelyek az omega-3 zsírsavak kiváló forrásai. Ez olajbogyó, repce, szójabab olaj, valamint lenmagolaj.

Az olíva- és repceolaj könnyen kiegészítheti étrendjét, ha zöldségekhez, például brokkolihoz, spárgához, sárgarépához, hagymához vagy burgonyához adjuk, vagy ha megsütjük bennük, egészségesebbé teszi az étrendünket.

A lenmagolajhoz hasonlóan a lenmag is kiváló omega-3 zsírsavforrás. Ezek a magok általában vörösesbarna vagy arany színűek.

• A szükséges tápanyagok beszerzéséhez a magokat meg kell darálni, mivel a külső héj nagyon nehezen emészthető.
• A lenmag könnyen megtalálható bármely szupermarket egészséges élelmiszer részlegében.
• Jobb, ha a magokat őröljük, és magunk készítjük el az olajat, mintsem a szupermarketben vásároljunk kész olajat, mert az gyorsan megkeserül, még ha a fagyasztóban is tárolja.
• A lenmag egyik nagy előnye, hogy könnyen hozzáadható turmixokhoz vagy zabpehelyhez.

Adjon két evőkanál lenmagot a zabpehelyhez vagy fagyasztott bogyókat a fehérjeturmixhoz. Íme néhány növényi forrás és a bennük lévő omega-3 savak mennyisége.

• Lenmagolaj, 1 evőkanál. . . . .8,5 g ALA
• Dió, 30 g. . . . . . .2,6 g ALA
• Lenmag, 1 evőkanál. . . . .2,2 g ALA
• Repceolaj, 1 evőkanál. . . . .1,2 g ALA

Aki nem igazán szereti a halat, az válthat tojásra, hiszen az is gazdag omega-3 zsírsavforrás.

• Ahhoz, hogy elegendő zsírsavhoz jusson, fogyasszon bio marha- vagy baromfihúst, ezek a legjobbak.
• Az ilyen hús megtalálása azonban nehéz lehet, és ráadásul drága is.
• Ezért a fűvel táplált tanyasi csirkék tojása 7-szer több omega-3-t tartalmaz, mint a hagyományos tojás.
• Ezek a tojások bizonyos élelmiszerbolt-láncokban megtalálhatók.

Ezek a magvak az aztékok fő energiaforrásai voltak több száz éven át, ízük a diófélékhez hasonló, és az alfa-linolénsav másik kiváló forrása.

• Ezek az apró magvak rostban, fehérjében, kalciumban, magnéziumban és foszforban gazdagok.
• A teljes kiőrlésű gabonát is helyettesíthetik. (De nem spanyol kultúra, AZAZAZAZA - kb. ford.)
• Más magvakkal ellentétben ezeket nem kell megőrölni ahhoz, hogy a szervezet felszívja a tápanyagokat.
• Chia mag joghurthoz, gabonapelyhekhez vagy salátákhoz adható.
• Ezekkel a magvakkal a shake-ek, turmixok és snackek változatosabbá tételére is használhatók, ezáltal növelve azok értékét tápérték.
• Napi egy-két teáskanál chia nagyon jótékony hatással lesz az egészségre.

A diófélék és gabonafélék közül a kendermag tartalmazza a legtöbb esszenciális zsírsavat. Sok fehérjét, ásványi anyagot és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, például gamma-linolénsavat (GLA) és sztearidonsavat (SDA).

Különféle edényekre is szórhatjuk a magokat jobb a fagyasztóban tárolni, hogy ne romoljanak meg. (Sőt, ha jobban belegondolunk, iszonyatos transzfer, amit a kicsik csinálnak – kb.

7. Karfiol

A karfiol emellett meglehetősen sok omega-3 zsírsavat tartalmaz, így ez a zöldség jótékony hatással van a szív egészségére. Az omega-3 mellett gazdag olyan tápanyagok mint a kálium, magnézium és niacin.

Hogy minden hasznos megmaradjon, karfiol legfeljebb öt-hat percig kell gőzölnie, és hozzáadnia kell citromlé vagy olivaolaj hidegen sajtolt.

8. Kelbimbó

Ezek a kis zöld zöldségek valójában hasznos anyagok tárháza, beleértve az omega-3 zsírsavakat is. az ideális gyógymód az egészség megőrzése és szép bőr. Körülbelül öt percig gőzölnie is kell.

A kelbimbó minden adagja körülbelül 430 milligramm alfa-linolénsavat tartalmaz.

9. Porcsin

Ez a természet ihlette saláta körülbelül 400 milligramm omega-3-at tartalmaz adagonként. Gazdag kalciumban, káliumban, vasban és A-vitaminban is. Emiatt fontos szereplője az omega-3-ban gazdag élelmiszerek listájának.

Ezt az olajat a perilla növény magjából nyerik, és kiváló omega-3 forrás.

A perillaolaj több mint 50 százaléka alfa-linolénsavat tartalmaz, teáskanálonként körülbelül 8960 milligramm omega-3-at. (Ki tudja, mire vettem, ezért adom el - kb. ford.)

Most, hogy ismeri az omega-3-ban gazdag élelmiszerek előnyeit és mik azok, biztosak vagyunk benne, hogy megpróbálja beépíteni őket étrendjébe. Eszik egészséges étel, vezet egészséges képéletet, és tudassa velünk, ha használja a fentieket.

11. Szójabab (pörkölt)

Kevesen tudják, hogy ez a növény nagyon gazdag omega-3 zsírokban. A szójabab alfa-linolénsavat tartalmaz, amely elősegíti a szív egészségét. Valójában egy csésze párolt szójabab több omega-3 zsírt tartalmaz, mint néhány hal!

Adjunk diót kedvenc pékáruinkhoz, morzsoljuk össze és szórjuk rá salátára vagy gabonapelyhekre, vagy együnk sima, a dió bármilyen formában jó. Ez a dió nem csak az ereknek jót tesz, hanem segít fenntartani a kívánt súlyt.

Ez kicsi zsíros hal nem csak csodálatos ízű, de hihetetlenül egészséges is. Azon túl, hogy omega-3-ban gazdag, sok mást is tartalmaz hasznos anyagok, valamint a B6 és B12 vitaminok.

Az omega-3 az élelmiszerekben található többszörösen telítetlen savak, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Ezeknek a vegyületeknek sokféle pozitív hatás szervekre és rendszerekre, részt vesz az anyagcserében, jótékony hatással van a szervezet működésére.

Háromféle omega-3 zsírsav létezik:

• eikozapentaénsav – EPA;
• dokozahexaénsav – DHA;
• alfa-linolsav – ALA.

Az EPA és a DHA megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben. Az ALA jelen van a növényi élelmiszerekben. A zsírsavakban gazdag állati forrás a tengeri hal. Az omega-3 jó növényi forrásai a szervezet számára a magvak és a leveles zöldek.

Az omega-3 hatása az emberi szervezetre

A többszörösen telítetlen savak a legfontosabb vegyületek a szervezet számára, számos funkciót látnak el a szövetekben és szervekben. Omega-3 savak az emberi szervezetben:

• serkenti az anyagcserét;
• részt vesz az idegrostok, az agyszövet és az endokrin mirigyek kialakulásában;
• feltölti az energiát;
• megakadályozza a gyulladásos reakciók kialakulását;
• a vérnyomás optimális szinten tartása;
• részt vesz a sejtmembránok felépítésében;
• antioxidáns hatásúak;
• visszavonulni felesleges koleszterin tól től véredény;
• normalizálja a vércukorszintet;
• csökkenti a szívpatológiák kialakulásának valószínűségét;
• fenntartani a látásélességet, csökkenteni a szem patológiáinak valószínűségét;
• serkenti bizonyos hormonok termelését;
• megakadályozza a bőrbetegségek kialakulását;
• csökkenti az ízületi patológiák tüneteit;
• megakadályozza a kopaszodást, javítja a haj szerkezetét;
• megszüntetni krónikus fáradtság, depresszió, idegi és mentális zavarok;
• növeli a fizikai állóképességet és a szellemi teljesítményt;
• részt vesz az embrió kialakulásában az anyaméhben.

Napi omega-3 bevitel

Az anyag optimális napi mennyisége 1 gramm. Az omega-3 bevitel azonban napi 4 grammra nő a következő kórképekkel küzdőknél:

• depresszió;
• magas vérnyomás;
• szenilis demencia;
• daganatok;
• hormonális egyensúlyhiány;
• érelmeszesedés;
• szívinfarktusra való hajlam.

Emellett a jótékony hatású vegyület napi adagja nő a téli hónapokban, sőt intenzív fizikai aktivitás esetén is.

Az Omega-3 hiány tünetei

Orvosi szakértők szerint a legtöbb ember étrendje alacsony zsírsavakat tartalmaz. A jelentős omega-3 hiány a következő tünetekkel jár:

• fájdalom az ízületi szövetekben;
• a bőr kiszáradása és irritációja;
• elvékonyodó és törékeny haj és körömlemezek;
• állandó fáradtság;
• alacsony figyelemkoncentráció.

Hosszú távú hiány miatt poli telítetlen savak Előfordulhat a szív és a keringési rendszer patológiája, cukorbetegség és depresszió.

Előfordul, hogy az ember a szükséges mennyiségben fogyaszt zsírsavakat, de a szervezet még mindig omega-3 hiányt tapasztal. Ez a jelenség akkor fordul elő, ha a szervezetben hiányzik bizonyos vitaminok és mikroelemek. A zsírsavak normális felszívódásához a szervezetnek kell optimális mennyiség tartalmaznia kell:

• C vitamin;
• E-vitamin;
• B3-vitamin;
• B6-vitamin;
• magnézium;
• cink.

Az E-vitamin különösen fontos a többszörösen telítetlen savak teljes felszívódásához, mivel megakadályozza a hasznos anyagok oxidációját.

Figyelembe kell venni, hogy az omega-3 savak rosszul szívódnak fel, ha hidrogénezett zsírokkal együtt fogyasztják őket. Ezenkívül a többszörösen telítetlen savak az oxigén és a fénysugarak hatására elpusztulnak, ennek eredményeként a termékek elvesznek. előnyös tulajdonságait, avas lesz.

Omega-3 gazdag élelmiszerek

A tenger gyümölcsei és a tengeri halak tartalmazzák a legtöbb zsírsavat. De figyelembe kell vennie, hogy csak a tengeren kifogott, és nem a mezőgazdasági vizeken termesztett halak telítettek hasznos vegyületekkel. A tenyésztett halak takarmányt esznek, így szervezetük kevés hasznos anyagot halmoz fel.

A termékekből növényi eredetű, többszörösen telítetlen savakban gazdag, megjegyezhető lenmagot, búzacsíra, dió, zöldek, hüvelyesek.

Az alábbi táblázat az omega-3 koncentrációját mutatja az élelmiszerekben.

A lenmagot kiegészítőként használják gyógyszer cukorbetegségre, ízületi gyulladásra, sclerosis multiplex, onkológia emlőmirigyek, patológiák légzőrendszerÉs emésztőrendszer. A táblázatból látható, hogy számos többszörösen telítetlen sav található a különféle növényi olajokban, a halolajban, a dióban és a leveles zöldségekben. Ezért ezeket az ételeket feltétlenül be kell venni az étrendbe.

Hogy a fenti termékeket a szervezetnek maximális haszon, frissen, pácolva vagy befőttként kell fogyasztani, de a hőkezelés nem javasolt. A főtt, sült és párolt ételekben gyakorlatilag nem maradnak hasznos anyagok, és tápérték a hőkezelt termékek mennyisége jelentősen csökken. Érdemesebb olajban befőtt halat fogyasztani, mivel a befőzés során a növényi olajok nem termelődnek zsírsavakösszeomlás.

A túl sok omega-3 veszélyei

A túlzott omega-3 bevitel ritka jelenség, és általában a túlzott bevitel okozza gyógyszerek magas többszörösen telítetlen savtartalommal. Az anyag feleslege a szervezetben nem kevésbé kedvezőtlen állapot, mint a hiány. Ezt az állapotot a következő tünetek kísérik:

• az emésztőrendszer megzavarása;
• laza széklet, hasmenés;
• csökkent véralvadás, ami bármely részén vérzést okozhat emésztőrendszer;
• csökkenti a vérnyomást.

Omega-3 bevitel gyermekek és terhes nők által

Ennek eredményeként tudományos kutatás Megállapították, hogy az anya szervezete naponta körülbelül 2,5 gramm többszörösen telítetlen savat bocsát ki az anyaméhben fejlődő gyermek testébe. Ezért a várandós nőknek ajánlott minden nap halat vagy tenger gyümölcseit és növényi olajokat felvenni az étlapjukba.

Kisgyerekeknek megfelelő fejlődés biológiailag hasznos a szervezet számára aktív adalékanyagok halolaj vagy növényi olaj alapú. A túladagolás megelőzése érdekében azonban a gyermek gyógyszerbevitelét a szülők vagy a gyermekorvos felügyelete mellett kell végezni.

Omega-3 tartalmú étrend-kiegészítők

Ha a diéta zsírsavszegény, akkor felnőtteknek és gyermekeknek ajánlott gyógyszertári kiegészítőkélelmiszerekhez, beleértve az omega-3-at is. Ezeket a kiegészítőket általában kapszula formájában értékesítik. A gyógyszertárban kérhetsz halolajat, lenmagolajat, valamint vitaminokat és gyógyszereket EPA, DHA és ALA.

Ezek a gyógyszerek jó források omega-3 magas vérnyomásra, stroke-ra és szívinfarktusra hajlamos emberek számára. A lupus erythematosusban, ízületi gyulladásban, depresszióban és szklerodermában szenvedő betegek állapotának javítására gyógyszereket is felírnak.

A jobb és jó táplálkozás Lehetetlen szembenézni a többszörösen telítetlen savak kifejezett hiányával. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az élelmiszerekből származó omega-3 savak jobban felszívódnak, mint a gyógyszerekből. Ezért minden embernek naponta gazdagítania kell étlapját zsírsavakkal telített állati és növényi termékekkel.

Miután minőségi és kiegyensúlyozott étrend A táplálkozással nemcsak számos betegség megelőzhető, hanem az életminőség is javítható. Így az omega-3 zsírsavak minden szervezetrendszer megfelelő működéséhez, a belső szervek működésének és az anyagcsere-folyamatok javításához szükséges összetevők.

Szerep az emberi szervezet működésében

Az Omega-3 telítetlen zsírsavak komplexe, melynek fő összetevői az eikozapentaénsav, a dokozahexaénsav és az alfa-linolénsav. Fontosság ebből a komplexumból Az határozza meg, hogy az emberi szervezet nem képes elemeit egyszerűbb anyagokból szintetizálni, és ezek közvetlenül az elfogyasztott táplálékból történő bevitelét tartják a leghatékonyabbnak. Az omega-3 egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásai és szükségessége a szervezet fejlődéséhez meglehetősen régóta ismertek - a 20. század 30-as évei óta, de utóbbi évek ez az elem adott Speciális figyelem. Az optimális napi adag egy felnőtt számára 250 mg. Tehát ezek a zsírsavak a következő szempontok szerint fejtik ki hatásukat:

• a magzatképződés szakaszában savak szükségesek a retina és az agy kialakulásához;
• a hormonális egyensúly normalizálása;
• a véralvadás szintjének csökkentése a vérrögképződés megelőzésére;
• szintcsökkentés;
• az erek kitágulása, ami javítja a véráramlást minden szervben és szövetben;
• csökkenti a stroke kialakulásának kockázatát;
• részt vesz az idegrendszerben zajló anyagcserében, hozzájárulva az alkotáshoz a legjobb feltételeket idegimpulzusok vezetésére, és ezért normál működés az idegrendszer egésze;
• a szerotonin metabolizmus szabályozása;

Az orvos megjegyzése: pontosan az omega-3 zsírsavak azon képességének köszönhető, hogy normalizálják a szerotonin metabolizmusát, elegendő mennyiségben történő bevitelük lehetővé teszi a kialakulásának kockázatának minimalizálását. depresszív állapotok.

• a válaszadás megfelelőségének növelése immunvédelem provokáló tényezőkről;
• A savak gyulladáscsökkentő hatása miatt az omega-3 komplexek fájdalommal járó ízületi betegségekben szenvedők számára javasoltak.

Érdemes megjegyezni, hogy az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek rendkívül óvatosan kell kezelniük az omega-3-at tartalmazó termékeket. Az a tény, hogy minden lipid nehezen emészthető, ezért túlzott fogyasztásuk közvetlen oka lehet a már meglévő krónikus betegségek súlyosbodásának.

A zsírsavak esszenciálisak az emberi testre. Ha hiányoznak a szükséges mennyiségben, akkor a megfelelő tünetek jelentkeznek (különösen fokozott fáradtság, törékeny körmök és haj, atipikus száraz bőr, koncentrálási nehézség, depresszió vagy fájdalom megjelenése az ízületi elemekben).

Milyen tenger gyümölcsei tartalmaznak omega-3 komplexet?

A zsíros tengeri halak és más tenger gyümölcsei az egyik leggazdagabb zsírsavforrás. De itt érdemes megérteni, hogy csak azok a halak értékesek, amelyeket a tengerben termesztettek és kifogtak.. A tengeri termékek nem rendelkeznek a kívánt zsírsavtartalommal. A különbség a táplálkozásban rejlik – a tengeri élőlények az algákat eszik, nem a takarmányt.

Ne gondolja, hogy az omega-3 hozzáférhetetlen dolog, még a közönséges hering is tartalmaz ilyen anyagokat, amelyeket bárki megengedhet magának. Nézzük tehát azokat a halfajtákat, amelyek a leggazdagabbak telítetlen zsírsavakban:

Ami a többi tenger gyümölcsét illeti, ezek is hasznosak lesznek. Beszélünk garnélarákról, tintahalról, osztrigáról stb.

Omega-3 tartalmú halak és tenger gyümölcsei galéria

Egyéb savak forrásai

A zsírsavakkal naponta kell ellátni a szervezetet, de kevesen hajlandók ilyen gyakorisággal halat enni. De ezek az anyagok más állati termékekben is megtalálhatók, így az étrended változatos lehet. Olyan termékekről beszélünk, mint a tojás és a marhahús nagy befolyást az állatok tartásának feltételei és takarmányozási módja. Tehát, ha a madár vidéki madár és természetes táplálékot evett, akkor a tojásából körülbelül 2 tucatszor több zsírsavat kaphat, mint egy baromfitelepen nevelt madár tojásából. Ugyanez mondható el a tehenekről - húsuk értékesebb, ha nemcsak száraz takarmányt, hanem friss füvet is fogyasztanak.

Növényi eredetű termékek

E savak növényi forrásainak előnye, hogy E-vitamint is tartalmaznak. Tekintsük a főbb növényi termékek, omega-3-ban gazdag.

Az orvos véleménye: a növényi élelmiszerek zsírsavak tekintetében kevésbé hasznosak, mint az állati eredetűek, bár sokkal könnyebben emészthetők. A legjobb, ha mindkét forrást kombináljuk. A komplex állati eredetű kinyerésének javasolt aránya 40%.

E savak tartalmában vezető szerepet a lenmagot és annak olaját tekintik. Az olajat azonban nagyon óvatosan kell használni - gyors oxidációnak van kitéve, és még akkor is, ha a terméket hűtőszekrényben tárolja, akkor is csak egy ideig profitálhat belőle közvetlenül a gyártás után. Az ilyen olajat sem érdemes melegíteni - ez sokszorosan felgyorsítja az oxidációs folyamatot. Amikor úgy dönt, hogy ilyen omega-3 forrást használ, ügyeljen arra, hogy vásárláskor nézze meg a palackon lévő lejárati dátumot (ez hat hónap a centrifugálás pillanatától számítva), és maga a tartály nem engedheti át a napfényt. Előnyben részesítse a kis mennyiségeket, mivel az ilyen terméket gyorsabban használják fel, és nem lesz ideje elveszíteni tulajdonságait. Felbontás után a lenmagolaj legfeljebb egy hónapig tárolható hűtőszekrényben.

A zsírsavtartalékokat lenmaggal, búzacsírával vagy zabbal is pótolhatjuk. De az ilyen termékeket speciális üzletekben kell keresnie, és csak frissen kell fogyasztania.

Érdemes odafigyelni a leveles növényekre is - porcsin (a görög konyhában gyakori), petrezselyem, koriander, kapor. A hüvelyesek, különösen a vörösbab, szintén elengedhetetlenek az omega-3 források szempontjából.

Hogyan őrizzük meg a főzés előnyeit?

Megszerezni legnagyobb haszon tenger gyümölcseiből ecetesen, enyhén sózva vagy akár nyersen is kell fogyasztani. A sütés és egyéb termikus feldolgozás során a zsírsavak jelentős része elpusztul, ami jelentősen csökkenti a termék előnyeit. Nagyon fontos a friss élelmiszerek fogyasztása, mivel a fagyasztás csökkenti azok előnyeit – egy év leforgása alatt az omega-3 tartalékok felére csökkennek. De a halkonzerv ugyanolyan egészséges marad – a növényi olajok megvédik az ilyen fontos savakat a lebomlástól.

A sütés és egyéb hőhatás tilalmára vonatkozó szabály más omega-3 termékekre is vonatkozik. A szakértők megjegyzik veszélyüket a magas hőmérsékletű feldolgozás során, különösen a szabadban, napfény hatására történő hosszú távú előzetes tárolással kombinálva. Nál nél a megfelelő feltételeket tárolás (a tartályt szorosan lezárva, a helynek hűvösnek és napfénytől védettnek kell lennie) gyakorlatilag nincs veszélye a gyors oxidációnak.

Használati jellemzők gyermekek és terhes nők számára

A terhesség alatt az ilyen savak szükségesek mind az anya, mind a magzat fejlődéséhez. Az anya szervezete minden nap körülbelül két és fél gramm omega-3-at ad a babának, ezért ennek elegendőségét alaposan ellenőrizni kell. Kezelőorvosa módosítani tudja az étrendjét, és szükség esetén táplálék-kiegészítőket is felírhat. Az omega-3 zsírsavak bevitele érdekében a terhes nők kerülhetik a magas higanytartalmú halakat (pl. kardhal, királymakréla).

Ami a gyermekeket illeti, 7 éves korig szigorúan ellenőrizni kell az omega-3 bevitelét a túladagolás elkerülése érdekében.

Az élelmiszerből származó omega-3 bevitel egyszerűen szükséges a szervezet számára. Az anyagok beszerezhetők innen rendszeres termékek, helyesen összeállítva és átgondolva étrendjét.

Az omega-3 zsírsavak esszenciális anyagok az emberi szervrendszerek normális működéséhez. A szervezetben szinte soha nem termelődik, és táplálékkal kell ellátni őket. A PUFA-k főként növényi olajokban és halolajokban találhatók. Ezeket az ételeket még fogyás és diéta közben is érdemes fogyasztani, nem beszélve az olyan állapotokról, mint a terhesség vagy az intenzív testmozgás. Miért van szükség Omega savakra? Ezeknek a vegyületeknek a hiánya számos patológia és betegség kialakulásához vezet.

Az omega zsírsavak nélkülözhetetlenek a szervezet normál működéséhez

Az Omega-3 11 zsírsavat tartalmaz. Telítetlennek nevezik őket, mert a molekula hosszú láncában néhány szénatom között kettős kötések vannak. A három legértékesebb zsírsav az Omega-3: az alfa-linolénsav, az eikozapentaén és a dokozohexaén. Mire valók ezek a savak? Erről a cikkben.

Alfa linolén

Mi az alfa-linolénsav (ALA)? Ez egy többszörösen telítetlen zsírsav, és más többszörösen telítetlen zsírsavak előfutára. A szervezetbe kerülve gyorsan eikozapentaénsavvá (EPA) alakul, amely több fontos anyagcseréhez. Ezenkívül részt vesz a dokozahexaén-zsírsav (DHA) és a prosztaglandinok képződésében. Figyelembe kell venni, hogy az ALA dokozohexaénsavvá vagy eikozapentaénsavvá történő átalakulása egyes embercsoportokban igen nehezen megy végbe. Közöttük:

• újszülöttek;
• diatézisben szenvedő gyermekek;
• atópiás dermatitisben szenvedő felnőttek;
• idős emberek;
• cukorbetegek;
• alkoholfogyasztók;
• a vírusfertőzést követő gyógyulási időszakban.

Milyen előnyei vannak az Omega-3 zsírsav ALA-nak? Fellép következő funkciókat a szervezetben:

• elősegíti a magzat megfelelő fejlődését;

Az omega-3-ak fontos szerepet játszanak a magzati agy fejlődésében

• szabályozza artériás nyomás, koleszterinre használják;
• megtartja a nedvességet az epidermális sejtekben és a hajban;
• felelős az idegimpulzusok továbbításáért és az agyi aktivitásért;
• segít leküzdeni a stresszt és még sok mást.

Az alfa-linolénsav felelős az emberi szervekért, például az agyért, az epidermiszért, a petefészkekért és prosztata, vesék és retina.

Az alfa-linolénsav hiánya gyengeséghez és a koordináció elvesztéséhez vezet. Ezzel párhuzamosan csökken a tanulási képesség, emelkedik a vérnyomás, látászavarok, hangulatváltozások lépnek fel. Az ALA hiánya száraz bőrt és bizsergő vagy zsibbadt érzést okoz a kezekben és a lábakban. Krónikus hiánya miatt trombózis és szívműködési zavar léphet fel.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak Omega3 alfa-linolénsavat? Nagyon sok van belőle a növényi magolajokban: len, tök, repce, dió. Magukban a magokban is jelen van. Ezenkívül az ALA megtalálható a babban, a szójában és a leveles zöldségekben, amelyek sötétzöld színűek. Az ajánlott napi adag 2 g Ez a savmennyiség 25 g repceolajban található.

Eikozapentaénsav

Az eikozapentaén zsírsav (EPA) szintén az Omega-3 csoportba tartozik. Feltételesen pótolható, mivel kis mennyiségben alfa-linolénsavból vagy dokozohexénsavból szintetizálják. Ez utóbbi esetben a szintézis rendkívüli szükség esetén történik, mivel ez a folyamat megköveteli elegendő mennyiségben energia.

Az EPA-hiány gyakran fordul elő újszülötteknél (különösen koraszülötteknél) az enzimrendszer elégtelen fejlődése és az EPA alfa-linolénsavból való kinyerésének képtelensége miatt. Ugyanez történik a bőrbetegségekkel is: a szintéziséért felelős enzim nem működik hatékonyan, vagy egyáltalán nem vesz részt a reakcióban.

Az Omega-3 PUFA-k esszenciális zsírsavak

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav eikozapentaénsav a következő funkciókat látja el a szervezetben:

• szükséges a koleszterinszint csökkentésére;
• normalizálja a lipid transzfer folyamatát a véráramban;
• elősegíti a zsírban oldódó vitaminok jobb felszívódását a gyomor-bélrendszerben (gasztrointesztinális traktus);
• részt vesz a hormonok szintézisében;
• a sejtmembrán része;
• elnyomja az autoimmun reakciókat;
• aktiválja az immunrendszert;
• szabályozza a vízháztartást;
• támogatja az ízületek mozgékonyságát;
• szabályozza a zsírok szintjét a vérben és másokban.

Ez a telítetlen Omega-3 zsírsav szabályozza az agyat, a petesejteket és a spermát, valamint a retinát.

Az EPA-hiány a következő tünetekkel nyilvánul meg:

• megnövekedett folyadéktartalom a szervezetben, duzzanat;
• száraz bőr;
• fertőző betegségekre való hajlam;
• látási problémák;
• gyulladásos állapotok;
• "libabőr" érzése az egész testben;
• lassú növekedés gyermekeknél;
• magas trigliceridszint;
• magas vérnyomás;
• fogyás nehézségei;
• a figyelem és a memória romlása.

Az omega-3 hiány minden magasabb mentális funkcióra negatívan hat

Az omega-3 zsírsavak nagy mennyiségű eikozapentaénsavat tartalmaznak tengeri hal: hering, laposhal, lazac, makréla, szardínia. Ezenkívül a tőkehalmájban magas EPA-tartalom figyelhető meg. A legtöbb EPA a friss halban található a fagyasztás és az azt követő felengedés során, mennyisége csökken. Az Omega-3 PUFA-k a szervezetben oxidálódhatnak, ezért javasolt E-vitaminnal egyidejű bevitelük, ami erős antioxidáns. Optimális napi szükséglet személy az EPA-ban 2 g.

Dokozohexaén

Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakhoz kapcsolódó harmadik sav a dokozohexénsav (DHA). A legtöbb testszövetben a lipidek összetevője. Ez egy feltételesen esszenciális sav, akárcsak az EPA. Élelmiszerből származik, és kis mennyiségben alfa-linolénsavból képződik a szervezetben. Maga a DHA az EPA és a prosztaglandinok prekurzora. A cukorbetegek nem tudják az alfa-linolénsavat dokozahexaénsavvá alakítani, ezért naponta további 0,3 g DHA-t kell bevinniük.

A dokozohexénsav fő funkciói a szervezetben:

• megakadályozza a zsírlerakódást;
• segít megelőzni a rákot;
• elnyomja a gyulladásos folyamatokat;
• erősíti a sejtmembránokat;
• normalizálja az agyi folyamatokat;
• támogatja az egészséges reológiai tulajdonságai vér;
• megszünteti a depressziót;
• növeli az immunitást;

Az omega-3 zsírsavak erősítik az immunrendszert

• javítja a bőr állapotát;
• megakadályozza az allergiát;
• támogatja a szívműködést;
• normalizálja a lipid összetételt.

A szervezetben a DHA felelős idegrendszer, agy, spermium összetétel és retina. Ezért alakul ki a depresszió, ha hiányzik. idő előtti öregedésés gyulladásos ízületi betegségek. Ezenkívül a dokozahexaénsav hiánya érelmeszesedéshez, szélütéshez és szívrohamhoz vezet. Vetélés és toxikózis, valamint fokozott aktivitás gyermekeknél kombinálva alacsony szint a tanulási zavarok is ennek a kapcsolatnak a hiányához kapcsolódnak.

Az omega-3 zsírsav - dokozahexaénsav - forrása ugyanazok a termékek, mint az EPA. Optimális napi norma a fogyasztás 0,3 g-nak számít.

Mennyi omega-3-ra van szükség naponta?

Az Omega-3 zsírsavak napi szükséglete nemtől és életkortól függően változik. Tehát a férfiaknak körülbelül 2 gramm telítetlen zsírsavra van szükségük naponta. Nál nél magas koleszterin valamint a különféle jogsértések megelőzésére anyagcsere folyamatok A nőknek körülbelül 1-1,5 g elegendő a megfelelő fejlődés elősegítéséhez, a tanulmányi teljesítmény javításához és a gyermekek betegségeinek megelőzéséhez, napi 1 g Omega-3.

A sportoló, fizikailag aktív vagy nehéz fizikai munkát végzőknek körülbelül 5-6 gramm többszörösen telítetlen zsírsavat kell fogyasztaniuk naponta.

A terhesség alatt ezeknek a vegyületeknek az igénye is megnő. A magzat megfelelő fejlődéséhez napi 1,5-2,5 gramm Omega-3 bevitelre van szükség.

Az omega-3 szükségletek egyénileg változnak

Az Omega-3 káros hatásai és ellenjavallatai

Annak ellenére nagy haszon Az Omega-3 az emberi egészségre, a savakat csak a megfelelő adagban szabad bevenni. Ezenkívül a szakértők javasolják az Omega-3 kezelési tanfolyamok elvégzését kötelező szünetekkel. Folyamatos további mennyiségek fogyasztása csökkentheti a vér viszkozitását, ami azt okozza erős vérzés(például menstruáció vagy vágás közben).

Omega-3 fogyasztás okozhat allergiás reakciók az emberekben túlérzékenység. A májproblémákkal küzdőknek óvatosnak kell lenniük, amikor ezeket a vegyületeket tartalmazó gyógyszereket szednek.

Hogyan kell bevenni az Omega-3-at

Ahhoz, hogy az omega-3-ak jótékony hatásúak legyenek, fontos, hogy helyesen szedjük őket. A gyógyszertárakban vagy boltokban kapható gyógyszerekre sporttáplálkozás A használati utasítás általában mellékelve van. A gyártók különböző mennyiségű telítetlen zsírsavakat tartalmaznak kapszulákban, ezért a terméktől függően a feltüntetett optimális adagolás más lesz, mint mások. Vannak azonban olyanok is Általános szabályok Omega-3 szedése.

Az Omega-3-at étkezés után kell bevenni, körülbelül 20-30 perccel később. A gyógyszert nagy mennyiségben kell bevenni közönséges víz. A zsírsavak kezelésének gyakorisága napi 3-szor, azaz napi adag három részre kell osztani. Ha az Omegát úgy használják megelőző, akkor napi egy adag elegendő; ebben az esetben a napi adag 2-3-szorosára csökken. A tanfolyam legfeljebb 3 hónapig tarthat.