Miért van szükségük az embereknek többszörösen telítetlen zsírsavakra? Többszörösen telítetlen zsírsavak

Többszörösen telítetlen zsírsavak: milyen élelmiszereket tartalmaznak, előnyei

Mik azok a többszörösen telítetlen zsírsavak?

A többszörösen telítetlen zsírsavak az étkezési zsírok egy fajtája. A PUFA-k az egészséges zsírok egyik fajtája, a mono mellett telítetlen zsírok. Többszörösen telítetlen zsírok növényi és állati eredetű élelmiszerekben, például lazacban, növényi olajokban és egyes diófélékben és magvakban találhatók.

A többszörösen telítetlen (és egyszeresen telítetlen) zsírok mérsékelt mennyiségének fogyasztása telített zsírok és transzzsírok helyett jót tehet az egészségének. A többszörösen telítetlen zsírok különböznek a telített zsíroktól és a transzzsíroktól, amelyek növelhetik a fejlődés kockázatát szív-és érrendszeri betegségekés egyéb egészségügyi problémák.

A többszörösen telítetlen zsírsavak biológiai szerepe

A többszörösen telítetlen zsírsavak szükségesek a fiatal szervezetek megfelelő fejlődéséhez és fenntartásához jó egészség emberek. Ezek a savak az Ω-6 és Ω-3 családba tartoznak.

Ezek közé tartozik a linolsav (C18:2 Ω-6) is, valamint az állati és emberi szövetekben található linolsavakból származó hosszabb szénláncú zsírsavak, amelyek szintén az Ω-6 családba tartoznak:

• Dihomo-γ-linolénsav (DHLA) (C20:3, Ω-6);
• arachidonsav(AK) (C20:4, Ω-6);
• α-linolénsav (C18:3 Ω-3).

És amelyek az Ω-3 családba tartoznak:

• eikozapentaénsav (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozahexaénsav (DHA) (C22:6, Ω-3).

A 20 szénsavak az eikozanoidok szintézisének szubsztrátjai, amelyek prosztaglandinokat, prosztaciklineket, tromboxánokat, leukotriéneket, hidroxi- és epoxi zsírsavakat, valamint lipoxinokat tartalmaznak, amelyek az anyagcseréhez szükségesek.

Eikozanoidok - szöveti hormonok és szerepük a szervezetben

Az eikozanoidok az első osztály legkülső transzmittereinek tekinthetők, amelyek sejtszinten fokozzák vagy gyengítik a hormonok és neurotranszmitterek szabályozó aktivitását. Az eikozanoidok szintéziséhez szükséges szubsztrátok a sejtmembrán foszfolipideiben találhatók.

Az elmúlt években számos tényt állapítottak meg, amelyek igazolják, hogy az eikozanoidok nagyon széleskörű tevékenység.

Jelentős hatással vannak a tevékenységek szabályozására a szív-érrendszerés a szövetek oxigenizációja, valamint antiaritmiás hatásuk is van (csökkenti az aritmiák kockázatát). Ők irányítják a szabályozást vérnyomás, egyensúly a véralvadásban és a véralvadásban, valamint a stabilitásban véredény. Szabályozzák a lipoproteinek, különösen a HDL és a specifikus lipoprotein fehérjék tartalmát.

Befolyásolják a szervezet immunitásának alkalmazkodását a gyulladásos folyamatokhoz, a sejtek szaporodását (regenerációját és szaporodását), a hormonok és neurotranszmitterek aktivitását, a génexpressziót és számos szerv (például az agy, a vese, a tüdő és az emésztőrendszer) tevékenységét. fájdalomérzet és sok más élettani és biokémiai folyamat.

Fontos Ω-3 család

Azt találták, hogy azok, akik sok Ω-3 zsírsavat tartalmazó tenger gyümölcsét esznek, kisebb valószínűséggel szenvednek az iparosodott országokban gyakori betegségektől.

Azt találták, hogy ezeknél az embereknél jelentősen csökkent az érelmeszesedés, a szívizom ischaemia, az emlőrák, a vastagbélrák, az intravaszkuláris trombusok és az asztma előfordulása. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a halolaj terápiás hatással bír agyvérzés, szívinfarktus és pikkelysömör esetén.

Sok tudományos bizonyítékot gyűjtöttek össze, amelyek azt mutatják, hogy az Ω-3 családból származó zsírsavak nagyon pozitív hatást a keringési rendszeren. A halolajnak erős vérnyomáscsökkentő hatása van (vérnyomáscsökkentő); ezért ajánlott a artériás magas vérnyomás. Csökkentik a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL), a trigliceridek és a koleszterin szérumszintjét is (különösen összkoleszterin) és ezzel egyidejűleg növeli a HDL-koleszterinszintet. ()

Hogyan befolyásolják a többszörösen telítetlen zsírok az egészséget

A többszörösen telítetlen zsírsavak segíthetnek. A koleszterin egy puha, viaszszerű anyag, amely az artériák kisebbé válását vagy eltömődését okozhatja. Az alacsony LDL-koleszterinszint csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik az omega-3 és. Ezek esszenciális zsírsavak szükséges a szervezet számára az agyműködéshez és a sejtek növekedéséhez. Szervezetünk NEM termel esszenciális zsírsavakat, így ezeket csak élelmiszerből tudod bevinni.

Az omega-3 zsírsavak több szempontból is jót tesznek a szívnek. Ők segítenek:

• Csökkentse a triglicerid szintet (egyfajta zsír a vérben).
• Csökkentse a szabálytalan szívverés (aritmia) kockázatát.
• Megakadályozza a plakk lassú kialakulását az artériák falán (koleszterin plakkok).
• Csökkentse kissé vérnyomás.

Az omega-6 zsírsavak segíthetnek:

• Irányítsd a vércukorszintet.
• Csökkentse a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Csökkentse a vérnyomást.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztási aránya

A szervezetnek zsírokra van szüksége az energiához és egyéb funkciókhoz. Többszörösen telítetlen zsírok - egészséges választás. Diétás irányelvek 2010-ben adtak a következő ajánlásokat mennyi zsírt kell fogyasztanod naponta:

• Napi kalóriájának 25-30%-át zsírból nyerje. Győződjön meg arról, hogy ezeknek a zsíroknak a többsége egyszeresen vagy többszörösen telítetlen.
• Korlátozza a telített zsírok bevitelét (a vörös húsban és a teljes tejtermékekben található) – a napi kalóriák kevesebb, mint 6%-ának kell származnia ebből a fajta zsírból. Egy 2000 kalóriás korlátozott diéta esetén legfeljebb 120 kalóriát vagy 13 gramm telített zsírt fogyaszthat naponta.

Az egészséges zsírok fogyasztása bizonyos egészségügyi előnyökhöz vezethet. De a túl sok zsír fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Minden zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként. Ez több mint kétszerese a szénhidrátokban és fehérjékben található kalóriamennyiségnek.

Nem elég magas telítetlen zsírtartalmú ételeket hozzáadni az egészségtelen ételekkel és zsírokkal teli étrendhez. Ehelyett cserélje ki a telített vagy transzzsírokat. Általában a telített zsírok eltávolítása kétszer olyan hatékonyan csökkenti a vér koleszterinszintjét, mint a többszörösen telítetlen zsírok bevitelének növelése. ()

Élelmiszercímkék olvasása

Minden csomagolt élelmiszeren megtalálható az összetevők címkéje, amelyen feltüntetik a zsírtartalmukat. E címkék elolvasása segíthet nyomon követni, hogy mennyi zsírt eszel naponta.

• Ellenőrizze a zsír teljes mennyiségét egy adagban. Ne felejtse el megszámolni az egy ülésben elfogyasztott adagok számát.
• Nézze meg a telített zsírok és a transzzsírok mennyiségét adagonként. A többi egészséges telítetlen zsír. Egyes címkék felsorolják az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, de a legtöbben nem.
• Törekedjen arra, hogy napi zsírbevitelének nagy része egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó forrásokból származzon.
• Sok étterem gyors kaja Az étlapjukon szereplő ételek összetételéről is tájékoztatást adnak. Ha nem látod, kérdezz rá kiszolgáló személyzet. A hozzávalókat az étterem honlapján is megtalálod.

Hol találhatók többszörösen telítetlen zsírsavak?

A legtöbb élelmiszer minden típusú zsír kombinációját tartalmazza. Egyesek nagyobb mennyiségű egészséges zsírt tartalmaznak, mint mások. Íme a többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai:

• halak, mint például , és
• avokádó olaj
• napraforgóolaj
• kukoricaolaj
• szójabab olaj
• sáfrányolaj
• mogyoróvaj
• szezámolaj
• dióolaj

Az egészségügyi előnyök kihasználásához az egészségtelen zsírokat egészségesekkel kell helyettesíteni.

• Egyél diót süti helyett uzsonnaként. De ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a kis adagokhoz, mivel a dió tartalmaz nagyszámú kalóriát.
• Az állati hús egy részét halra cserélje. Próbálj meg hetente legalább 2 adagot enni.
• Adjon őrölt lenmagot az ételekhez.
• Adjunk hozzá diót vagy napraforgómagot a salátákhoz.
• A vaj és a szilárd zsírok (például margarin) helyett használjon kukorica- vagy pórsáfrányolajat.

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) legnépszerűbb és legismertebb forrásai a tengeri halak és a halolaj, nevezetesen az eikozapentaénsav (EPA) és. Ezeknek a PUFA-knak számos jótékony tulajdonságuk van, köztük kifejezett hipotrigliceridémiás és gyulladáscsökkentő hatásuk, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Kívül, különféle tanulmányokígéretes vérnyomáscsökkentő, daganatellenes, antioxidáns, antidepresszáns, tapadásgátló és ízületi gyulladás elleni hatást mutatnak.

Ezen túlmenően a közelmúltban végzett tanulmányok e zsírsavak gyulladáscsökkentő és inzulinérzékenyítő hatását is jelzik anyagcserezavarokban. Így az n-3 PUFA-k számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, legalábbis részben gyulladásgátló hatásuk révén; ezért fogyasztásukat ösztönözni kell, különösen étrendi forrásokból. ()

Csökkentse a trigliceridszintet a vérben

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnye, hogy csökkentik a triglicerid szintet. American Heart Association-vel rendelkezőknek ajánlja magas szint A trigliceridek a telített zsírokat az étrendben többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik.

A többszörösen telítetlen zsírok megkötik és eltávolítják az olyan káros zsírokat, mint a telített zsírok, koleszterin és trigliceridek. E. Balk kutató által vezetett és a folyóiratban megjelent tanulmányban Érelmeszesedés 2006-ban a halolajról azt találták, hogy javítja a „jó” koleszterin, azaz a lipoproteinek szintjét. nagy sűrűségű(HDL), és csökkenti a triglicerid szintet.

Egy másik, William S. Harris által vezetett tanulmány, amelyet 1997 májusában tettek közzé. American Journal of Clinical Nutrition" azt mutatja, hogy napi 4 gramm halolaj elfogyasztása 25-35%-kal csökkenti a trigliceridszintet.

Csökkentse a vérnyomást

A többszörösen telítetlen zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást. Számos tanulmány fedezte fel ezt a tulajdonságot, köztük a Hirotsugu Ueshima kutató által a folyóiratban közzétett tanulmány Magas vérnyomás"2007-ben. A tanulmány különböző emberek étrendjét elemezte. Kiderült, hogy azoknak, akik halolajat és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztottak, alacsonyabb volt a vérnyomásuk.

Javítja a depressziót és az ADHD-t

A többszörösen telítetlen zsírsavak előnyei közé tartozik a depresszió tüneteinek javítása. Egyes tanulmányok előnyeit mutatták ki, mások pedig nem, bár úgy tűnik, hogy a kiegészítő nem káros. A folyóiratban megjelent tanulmányban Táplálkozási Vélemények", amelyet 2009-ben végeztek J. Sarris kutató vezetésével, azt találták, hogy az önmagukban használt omega-3 zsírsavak valószínűleg nem hoznak jót, hacsak nem antidepresszánsokkal kombinálják őket.

A többszörösen telítetlen zsírsavak szintén előnyösek lehetnek a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben (ADHD). Egy 2000 januárjában végzett tanulmány, amelyet J. Burgess kutató vezetett, és a folyóiratban publikáltak American Journal of Clinical Nutrition" jelentése szerint 100 ADHD-s fiúnál alacsony a többszörösen telítetlen zsírok szintje, ami összefüggésbe hozható az ADHD tüneteivel és a tünetek csökkenésének lehetőségével.

A többszörösen telítetlen zsírsavak molekuláiban kettős kötések vannak. Azokat az alifás savakat, amelyekben a kettős kötések a 3. szénatomnál lokalizálódnak, a metilvégtől számítva, többszörösen telítetlen zsírsavaknak nevezzük. A legtöbbet tanulmányozott zsírsavak ebből az osztálybólα-linolsav, eikozahexaénsav, klapadonsav, eikozapentaénsav és dokozapentaénsav. Azt mondhatjuk, hogy ezek olyan építőanyagok, amelyek szükségesek a sejtmembránok felépítéséhez. A legtöbb tudós úgy véli, hogy hazánk lakosságának több mint 80 százaléka nem fogyaszt elegendő többszörösen telítetlen zsírsavat. Számos FÁK-ország lakossága jelentős mennyiségű finomított (szintetikus) zsírt fogyaszt, a természetes zsírok a második helyet foglalják el. Ez oda vezet, hogy szervezetünk egyszerűen nem képes felvenni az átalakult zsírokat, ráadásul rákkeltő hatásúak is.

ɷ-3 zsírsavak nem képződnek a szervezetben. Csak étellel jutnak hozzánk, esszenciális vagy esszenciális zsírsavaknak is nevezik őket. Grönland az tudományos központ e savak biológiai szerepének tanulmányozására. Tudományosan bizonyított, hogy az ezen a területen élő eszkimók vérében alacsony a koleszterinszint. Szívinfarktus, érelmeszesedés és artériás magas vérnyomás. A kutatók megállapították, hogy a napi diéta a helyi lakosok körülbelül 16 gramm halolajat tartalmaznak. Ez arra utal, hogy jótékony hatással kell lennie a szívre és az erekre.

A többszörösen telítetlen zsírok nagy jelentőséggel bírnak az emberi egészség szempontjából. Rendszeres használat Az ω-3 savak megakadályozzák az erek, a szív, az emésztőrendszer különböző patológiáinak kialakulását, pozitív hatással vannak a spermiumok működésére, optimalizálják a lipid anyagcserét, a vérnyomást, segítik a migrént, gyorsítják a haltermékekben, lenmagban, zöldségekben (spenót, káposzta) , bab, dió) sok esszenciális zsírsav. Egy másik lehetőség a hiány pótlására, ha különféle fogyasztást alkalmazunk biológiai adalékanyagokés gyógyszerek. Használatuk során teljes mértékben elláthatja szervezetét ezekkel a rendkívül szükséges vegyületekkel. Tovább gyógyszerpiac a legnépszerűbb adalékok: „Katranol+”, „Eikonol”, „Polyen”, „Poseidonol”, „Energomax Reishi Omega-3” stb.

A többszörösen telítetlen zsírsavak a foszfolipidek összetevői. Ezek a biovegyületek daganatellenes tulajdonságokat mutatnak. Ezért hiányuk különböző anomáliákhoz vezet a sejtmembránok szerkezetében. A többszörösen telítetlen zsírsavakat a daganatok megelőzésére használják a szervezetben. A tanfolyam megkezdése előtt nem szabad visszaélni az ilyen gyógyszerekkel, konzultálnia kell a szakemberekkel, mivel számos ellenjavallat van a használatukra. A többszörösen telítetlen zsírsavak nem ajánlottak haltermékekre allergiás reakciókban szenvedőknek, májelégtelenségben szenvedőknek és hét éven aluli gyermekeknek. Mellékhatások: az emésztőrendszer működésének zavarai (székrekedés, hasmenés, hányinger, hányás). A szájízt könnyen eltüntethetjük kenyérrel, gyümölcsökkel, savanyúsággal és gyümölcslevekkel. A többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó gyógyszereket szedők azt állítják, hogy javult az egészségi állapotuk, normalizálódott az emésztőrendszer működése, és a laboratóriumi vizsgálatok eredményei szerint csökkent a koleszterin koncentrációja a vérben.

A zsírok mostanában kiestek a kényelemből. Ez egyrészt biztosan igaz – a zsíros ételek nagyon magas kalóriatartalmúak, és a karcsúságra való törekvésben minden elfogyasztott kalóriát szigorúan figyelembe vesznek. De ezt ne felejtsd el teljes kudarc ebből az osztályból tápanyagok súlyos egészségügyi problémákat okozhat. Hiszen sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek szervezetünk normális működéséhez szükségesek: például többszörösen telítetlen zsírsavak.

Ha emlékszel iskolai tanfolyam A szerves kémiából kiderül, hogy a zsírok glicerin és zsírsavak vegyületei.

Zsírsav - szerves anyag, melynek molekuláiban a savas tulajdonságokért felelős –COOH fragmentum sorba kapcsolt szénatomokhoz kapcsolódik. Minden szénatomhoz több további hidrogén kapcsolódik, így a kapott szerkezet így néz ki:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Előfordul, hogy egyes savakban a „szének” nem 1, hanem 2 kötéssel kapcsolódnak egymáshoz:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Az ilyen savakat telítetlennek nevezzük.

Ha egy vegyületben sok szénatom van, amelyek 2 kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, akkor az ilyen savakat többszörösen telítetlennek nevezik, az ókori görög „polisz” szóból, ami annyit jelent.

Az utóbbiak viszont több csoportra oszlanak, nevezetesen:

• omega-9;
• omega-6;
• omega-3 többszörösen telítetlen savak.

Melyikhez tartozik? telítetlen sav, az határozza meg, hogy ha a molekula nem savas végéről indulunk ki (CH3-), melyik szénatom lesz az első 2-kötés.

A szervezetünk egyébként maga termeli az omega-9 savakat, de a másik 2 csoport képviselőit csak táplálékból kapjuk.

Miért van szükség többszörösen telítetlen zsírsavakra?

Ezek a vegyületek minden állati sejt membránjának – az úgynevezett sejtmembránnak – szükséges alkotóelemei. Sőt, minél összetettebb a sejt tevékenysége, annál nagyobb a többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége a membránjában. Például szemünk retina sejtjeinek membránjában közel 20% ilyen savak találhatók, a bőr alatti zsírsejtek membránjában pedig 1% alatti a tartalom.

Az építési funkción kívül ezekre az anyagokra szükség van az endohormonok bioszintéziséhez - olyan anyagokhoz, amelyek befolyásolják annak a sejtnek a tevékenységét, amelyben úgymond „helyi hormonok” keletkeztek. Róluk szeretnék részletesebben is beszélni, hiszen ezek a vegyületek számos szervezetünkben lezajló folyamatért felelősek.

Tehát az endohormonok olyan dolgokat szabályoznak, mint a fájdalom és a gyulladás előfordulása vagy eltűnése, és befolyásolják a vér alvadási képességét is. Mint fentebb említettük, a számunkra már ismert savakból képződnek, amelyek a sejtmembránban találhatók. Sőt, a különböző csoportokból hormonok jönnek létre, amelyeket különféle problémák megoldására terveztek. Így az omega-6 savak olyan anyagokat termelnek, amelyek felelősek az emberi szervezet megfelelő reakciójáért a káros környezeti tényezőkre. Az ilyen endohormonok fokozzák a véralvadást, ami megakadályozza a nagy vérveszteséget a sebek során, és gyulladást és fájdalmat is okoz – kellemetlen, de a túléléshez szükséges reakciókat. Ha azonban ezekből az anyagokból felesleg van, akkor a folyamat kicsúszik az irányítás alól: a vér túl viszkózussá válik, a nyomás megemelkedik, az erekben vérrögök képződnek, nő a szívinfarktus és a szélütés veszélye, és felerősödnek az allergiás reakciók.

Az omega-3 többszörösen telítetlen savakból nyert endohormonok ellentétes hatást fejtenek ki: csökkentik a gyulladásos reakciókat, hígítják a vért, enyhítik a fájdalmat. Ráadásul minél magasabb az omega-3 savak koncentrációja a szervezetben, annál kevesebb hormon szintetizálódik az omega-6 savakból. Ez utóbbit azonban továbbra sem érdemes teljesen elhagyni - elvégre ebben az esetben a hipotenzió biztosított, rossz véralvadás vér és a helyi bukása. Ideális esetben az étrendnek 4 rész omega-6 és 1 rész omega-3 zsírsavból kell állnia.

Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek

Előszó

Tehát mik is ezek a titokzatos omega zsírok, és miért olyan fontos, hogy minden gondolkodó ember, aki törődik egészségével és gyermekei egészségével, tudjon róluk?

Napjainkban nagy népszerűségnek örvendenek azok a termékek, amelyek zsírt nem, vagy minimális mennyiségben tartalmaznak.
Tudtad, hogy a zsírok nemhogy nem károsak, hanem létfontosságúak az egészségre nézve?
A többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavakról (PUFA-k) vagy az F-vitaminról beszélünk. Az F-vitamint George és Mildred Burr fedezte fel az 1920-as évek végén. Azokban az években felfedezésük nem keltett nagy benyomást a tudományban. Az elmúlt évtizedekben azonban újjáéledt az érdeklődés az F-vitamin iránt. Ez idő alatt rengeteg információ halmozódott fel a többszörösen telítetlen zsírok fontosságáról az emberi egészségben. A PUFA-kat az emberi szervezet nem tudja szintetizálni, ezért mindig táplálékunk részét kell képezniük. Nélkülözhetetlenek az emberi szervezet megfelelő növekedéséhez és működéséhez.

Számunkra most az omega-3 és omega-6 PUFA családok állnak a legnagyobb érdeklődésre.

Történelmileg az omega-3 és omega-6 zsírok tartalma az emberi étrendben kiegyensúlyozott volt. Ezt úgy érték el, hogy sok zöld leveles zöldséget fogyasztottak az étrendben, amelyek kis mennyiségben tartalmaztak omega-3-at. Az őseink által fogyasztott állatok húsában a PUFA-k is egyensúlyban voltak, mivel az állatok fő tápláléka ugyanazok a leveles növények voltak.
Napjainkban a haszonállatok húsa nagy mennyiségben tartalmaz omega-6-ot és kis mennyiségben omega-3-at. A termesztett zöldségek és gyümölcsök kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3-at, mint a vadon élő növények. Az elmúlt 100-150 évben az omega-6 mennyisége az étrendben jelentősen megnőtt a növényi olajok – például kukorica, napraforgó, pórsáfrány, gyapotmag és szójabab – nagymértékű fogyasztásának köszönhetően. Ennek oka a telített zsírok pótlásának ajánlása növényi olajok a vér koleszterinszintjének csökkentésére. Az omega-3 zsírokban gazdag halak és tenger gyümölcsei fogyasztása jelentősen csökkent. A modern nyugati étrendben az omega-6 és az omega-3 aránya 10-30:1 között van a hagyományos 1-4:1 helyett.

1. táblázat A zsírok típusai.

Jegyzet: A repceolaj egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban is magas, ezért mindkét kategóriába tartozik.

Az omega-3 és omega-6 PUFA-k leírása

Az omega-3 PUFA család szülősava az alfa-linolénsav ALC, az omega-6 család szülősava a linolsav rendben.

BAN BEN egészséges test, a szükséges mennyiségű enzim jelenlétében a linolsav gamma-linolénsavvá alakul GLK.
A gamma-linolénsav a dihomo-gamma-linolénsav prekurzora DGLK, a prosztaglandinok első sorozatának szülője, valamint az arachidonsav prekurzora AK, a prosztaglandinok második sorozatának szülője.

Az alfa-linolénsav eikozapentaénsavvá alakul EPK, a prosztaglandinok és a dokozahexaénsav harmadik sorozatának szülője DHA.

Arachidonikus AKés dokozahexaén DHA A savak a hosszú láncú PUFA-khoz (LCPUFA) tartoznak. Fontos szerkezeti alkotóelemei a szövetek foszfolipid membránjainak az egész testben, és különösen nagy mennyiségben vannak jelen az agyszövetekben és idegrendszer. A legtöbb emberi szövetben a DHA mennyisége kicsi százalékban kifejezve, de a retinában, az agyban és a spermában a DHA az összes zsírsav 36,4%-át teszi ki. Az LA és ALA hosszú távú hiányával az étrendben, vagy ezek elégtelen átalakulásával csökkenhet a hosszú szénláncú PUFA-k mennyisége az agyban és az idegrendszerben.

2. táblázat. Omega-6 és omega-3 PUFA családok.

Előfordul, hogy a szervezet nem tudja lebontani az LA-t és az ALA-t bizonyos hibák miatt, vagy a lebontáshoz szükséges deszaturáz és elongáz enzimek hiánya miatt. Ilyen esetekben GLA-ban, DGLA-ban (omega-6) gazdag élelmiszerek bevezetése szükséges, például borágóolaj, ligetszépe olaj (borágóolaj, ligetszépe olaj) és EPA, DHA (omega-3) - halolaj , zsíros hal.

Az omega zsír származékok hatása a szervezetre

A PUFA-k egy másik, ugyanolyan fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Eicosanoidok (prosztaglandinok, prosztaciklinek, tromboxánok és leukotriének) szintetizálódnak belőlük. Az eikozanoidok helyi szöveti hormonok. Nem utaznak a vérben, mint a normál hormonok, hanem sejtekben jönnek létre, és számos sejt- és szöveti funkciót szabályoznak, beleértve a vérlemezke-koncentrációt, a gyulladásos válaszokat és a fehérvérsejtek működését, az érszűkületet és a tágulást, a vérnyomást, a hörgők összehúzódásait és a méhösszehúzódásokat.
Annak érdekében, hogy világosabbá tegyük a PUFA-k különböző családjainak testre gyakorolt ​​hatását, az alábbiakban példákat mutatok be. élettani hatás különböző sorozatú prosztaglandinok. A prosztaglandinok három csoportra oszthatók: 1, 2 és 3.
Az 1-es és 2-es prosztaglandinokat omega-6 savakból, a 3-as prosztaglandinokat omega-3 savakból állítják elő.

3. táblázat. Példák a prosztaglandinok 1., 2. és 3. sorozatának élettani hatására

A 2. sorozatú prosztaglandinokat gyakran „rossznak”, az 1. és 3. sorozatot pedig „jónak” nevezik. Ebből azonban helytelen azt a következtetést levonni, hogy az omega-3 zsírok egészségesek, az omega-6 zsírok pedig károsak. Az omega-3 és omega-6 zsírok egyensúlya a szervezetben szükséges az optimális egészség megőrzéséhez.
Az omega-3 zsírok jelentős túlsúlya miatt az étrendben (több mint 7-10 g/nap), például a grönlandi eszkimók fokozottan hajlamosak a vérzésre.
Igazságos lenne megjegyezni, hogy az omega-6 nagy feleslege még mindig rosszabb egészségügyi következményekkel jár.
Általában az omega-6-hiány gyakran a következő következményekkel jár: bőr megnyilvánulásai: A bőr száraz, megvastagodott, hámló és növekedési zavarok. Lehetséges még: ekcémához hasonló bőrkiütések, hajhullás, máj, vese degeneráció, gyakori fertőzések, rossz sebgyógyulás, meddőség.
Az omega-3-hiány kevésbé észrevehető klinikai tünetekkel jár, és magában foglalja az idegrendszer fejlődési rendellenességeit, a kóros látásműködést és a perifériás neuropátiát.

Mint fentebb említettük, az étrend a legtöbb modern emberek túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3 PUFA-t tartalmaz. Az omega-6 PUFA családból származó AA arachidonsav feleslege a szövetekben negatív szerepet játszik a gyulladásos folyamatok kialakulásában és bizonyos betegségekre való fokozott fogékonyságban.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat a betegségeket, amelyek megelőzhetők vagy javíthatók omega-3 PUFA-k étrendbe való hozzáadásával. A betegségeket a bizonyítékok erőssége szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel:

1. szívkoszorúér-betegség és stroke;
2. PUFA-hiány csecsemőkorban (retina és agy fejlődése);
3. autoimmun betegség(pl. lupus és nephropathia);
4. Crohn-betegség ( gyulladásos betegség belek);
5. mell-, vastagbél- és prosztatarák;
6. enyhén emelkedett vérnyomás;
7. rheumatoid arthritis (4).

Más források is említik bronchiális asztma, 2-es típusú cukorbetegség, vesebetegség, colitis ulcerosa, krónikus obstruktív tüdőbetegség (15); kritikus állapotú betegek tüdőkárosodásban, ekcémában, gyermekeknél figyelemhiányos hiperaktivitásban, diszlexiában, allergiás rhinitisben, depresszióban, beleértve a szülés utáni depressziót, sőt skizofréniában és néhány másban mentális betegség. Nem mindegyik betegség esetében állapították meg pontosan az omega-savak alkalmazásának eredményeit. E betegségek némelyikénél az omega-6 PUFA családból származó DGLA és GLA hozzáadását is alkalmazzák az étrendhez.

Omega zsírok az anyatej-helyettesítő tápszerekben

Nagyon érdekes most a hosszú láncú PUFA-k hozzáadása az anyatej-helyettesítő tápszerekhez. A nagy mennyiségű DHA és AA jelenléte a retinában és az agyszövetekben, valamint ezen LCPUFA-k jelenléte az anyatejben a csecsemőfejlődésben betöltött szerepükre utal. Különféle tanulmányok kimutatták, hogy a korai gyermekkori szoptatás nagyobb kognitív fejlődéssel jár a későbbi gyermekkorban; hogy a szoptatott gyermekeknél gyorsabban érik a retina és az agy működése; Az anyatejjel táplált gyermekek IQ-ja magasabb. Nagyon valószínű, hogy ezekért a különbségekért a csecsemőkorban kapott hosszú láncú PUFA-k mennyiségének különbsége a felelős, bár nem zárható ki, hogy vannak más, a tudomány számára még ismeretlen tényezők is.

A modern tápszereket szójababolajjal egészítették ki (LA/ALA arány 7:1), ami jelentősen javította az omega-3 állapotukat. Korábban csak kukorica- és kókuszolajjal készültek keverékek, amelyek gazdagok omega-6-ban és nyomokban tartalmaznak omega-3-at. De még mindig vita folyik arról, hogy a baba teste képes-e az LA-t és az ALA-t hosszú láncú PUFA-kká alakítani? És szükséges-e arachidonsav és dokozahexaénsav hozzáadása a keverékhez?

Ismeretes, hogy a terhesség alatt az AA és a DHA a méhlepényen keresztül kerül a magzat vérébe. A gyermek fejlődésének két kritikus pillanata van, amikor szüksége van omega LCPUFA-kra – a magzati fejlődés során és a születés után, amíg a retina és az agy biokémiai fejlődése be nem fejeződik. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő omega-3 zsírt étellel, szervezete kivonja azokat saját tartalékaiból. A terhes nők testében a DHA és az AA jelenlétére vonatkozó követelmények különösen magasak a terhesség harmadik trimeszterében, amikor a magzati agy gyors növekedése következik be. Terhesség alatt az anya vérplazmájában az omega-3 LCPUFA-k koncentrációja alig változik, a szülés utáni időszakban azonban fokozatosan, a szoptatástól független, esetenként tartós csökkenés tapasztalható. Ez a csökkenés megállítható vagy megelőzhető az étrend megfelelő időben történő módosításával (200-400 mg/nap DHA). Az anyai plazma DHA-szintje minden következő terhességgel tovább csökkenhet.

A teljes korú csecsemők körülbelül 1050 mg DHA-val születnek a testzsírban. Életük első 6 hónapjában a szoptatott csecsemők továbbra is napi 10 mg-mal növelik a DHA mennyiségét szervezetükben, és a DHA körülbelül 48%-a rakódik le az agyszövetben. Ez idő alatt a mesterséges babák a szoptatott csecsemők által felhalmozott DHA-nak csak körülbelül a fele halmozódik fel az agyban, és ezzel egyidejűleg veszítenek DHA-tartalékokból a szervezetben. A mai napig nincs bizonyíték arra, hogy a csecsemők csecsemőkorukban elegendő mennyiségben képesek ALA-t DHA-vá alakítani (14). Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy csecsemőkorban (kb. 6 hónapos korig) a DHA-t az LA és az ALA mellett lényeges elemnek kell tekinteni. A hosszú láncú PUFA-val nem dúsított tápszerrel táplált csecsemőknél alacsonyabb a DHA (valamint az AA) aránya a plazmában, a vörösvértestekben és az agyban, mint azoknál, akiket anyatejjel táplálnak. A dúsított tápszerrel táplált csecsemők szervezetükben nem érnek el ugyanolyan mennyiségű DHA-t, mint az anyatejjel tápláltak, de DHA-státuszuk sokkal jobb, mint a tápszerrel táplált csecsemőké. Lehetséges, hogy ezek a mesterségesen felhalmozott DHA mennyiségek elegendőek az optimális fejlődésükhöz. Ismeretes, hogy a már lerakódott LCPUFA-k irigylésre méltó erővel maradnak vissza a retinában és az agyban, még akkor is, ha az étrend ezt követően szegény omega-3 zsírokban.

Az emberi anyatej mindig tartalmaz kis mennyiségű DHA-t és AA-t (az összes zsír 0,3%-a, illetve 0,44%-a), valamint LA-t, ALA-t és kis mennyiségű egyéb omega-savat. A tejben lévő DHA mennyisége az anya étrendjétől függ.
Amikor omega-3 zsírforrásokat viszünk be az anya étrendjébe, megnő a DHA koncentrációja az anyatejben és a baba vérében.

A DHA és az AA tápszerhez való hozzáadásának jelentős pozitív hatása van a koraszülöttek fejlődésére (különösen a látásfunkciókra). Mivel a magzatban a DHA legnagyobb felhalmozódása a terhesség harmadik trimeszterében történik, a koraszülöttek nagyobb DHA-hiánnyal születnek az agyban és a testben. Természetesen ők a leghálásabban reagálnak az étrendjükből hiányzó DHA hozzáadására. Arra azonban nincs válasz, hogy biztonságos-e és szükséges-e AA és DHA hozzáadása a teljes korú csecsemők tápszereihez.
A különböző tanulmányok eltérő eredményekre jutnak, amelyeket nehéz összehasonlítani. Különböző vizsgálati tervek, különböző keverékek kiválasztása, különböző mennyiségű omega-3 PUFA hozzáadása, olykor AA (omega-6) hozzáadásával, néha nem, a kutatók által használt különböző tesztek nem teszik lehetővé a készítmény egyértelmű értelmezését. e vizsgálatok eredményeit.
A mai napig nem dolgoztak ki megbízható szabványosított teszteket a hosszú láncú PUFA-kiegészítés gyermekfejlődésre gyakorolt ​​hatásának felmérésére.
A PUFA-kra vonatkozó minimális követelményeket nehéz megállapítani, mert:
1) hosszú láncú PUFA-k szintetizálhatók ALA-ból, LA-ból;
2) az omega-6 és omega-3 LCPUFA-k koncentrációját nem határozták meg egyértelműen, ami hiányosságukra vagy elegendőségükre utal;
3) még mindig nincsenek elismert klinikai tesztek az omega-3 LCPUFA hiányának és elégségességének meghatározására.

Szintén bonyolítja a problémát, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy túl sok omega-3 DHA és ALA hozzáadása a tápszerekhez az omega-6sok alulkonverziójához vezethet (mivel egyidejűleg megnő az EPA (omega-3) tartalom, amely verseng az AA-val (omega-6) )), ami lassult növekedést, késleltetett beszédfejlődést és az idegrendszer fejlődésének pozitív vagy negatív irányú változását eredményezheti.
Az AA arachidonsav egyidejű hozzáadása a keverékhez semlegesíti ezt a negatív hatást.

Következtetés: Amíg nincs konkrét mérés a PUFA-kiegészítés csecsemőknél (pl. látásélesség, kognitív fejlődési pontszámok, inzulinérzékenységi index, testmagasság) a különböző PUFA-k vérkoncentrációjához viszonyítva, az egészséges anyák anyatejének összetételét meg kell határozni. csecsemőknek szóló étrendi ajánlások példájaként használják fel a halakat az étrendjükbe.

Európában már megjelentek a kereskedelmi forgalomban az AA-val és DHA-val dúsított anyatej-helyettesítő tápszerek az emberi anyatejben található mennyiséghez hasonló mennyiségben. Sajnos az LCPUFA hozzáadása megnöveli a képletek költségeit. Dúsított tápszerek még nem kaphatók az Egyesült Államokban.

Omega zsírok az élelmiszerekben

Az omega-3 zsírok fő forrásai a halak és növényi olajok. A hal gazdag EPA-ban és DHA-ban, a növényi olajok gazdagok ALA-ban.
Egyéb források közé tartozik a diófélék, magvak, zöldségek, egyes gyümölcsök, tojássárgája, baromfi, hús: ezek a források kis mennyiségű omega-3-mal járulnak hozzá az étrendhez.

A nyilvánosan elérhető olajok közül ALA-ban a leggazdagabb a repce (repce- vagy repceolaj) és a szójababolaj, 9,2%, illetve 7,8% ALA. A lenmagolaj különösen nagy mennyiségű ALA-t tartalmaz, de ez nem egy általánosan fogyasztott olaj.

A nagy mennyiségű EPA-t és DHA-t tartalmazó olajos halak közé tartozik a makréla, a hering és a lazac. Például a nyers lazac 1,0-1,4 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként, a makréla ~ 2,5 g omega-3 zsírt tartalmaz 100 g adagonként. A zsírtartalom a hal típusától függően változhat, különböző fajták a lazac például változó mennyiségű zsírt tartalmaz. Más, soványabb halfajták sokkal kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírokat.

Az omega-3 PUFA-kkal dúsított állati termékek közül jelenleg csak az omega-3 tojás kapható a piacon.

4. táblázat: Omega-3 PUFA-tartalom egyes tengeri termékekben.

Jegyzet: Ne felejtse el, hogy bizonyos halfajták magas higanyt tartalmaznak.
Az Egyesült Államok és Kanada azt javasolja, hogy a terhes nők, szoptató anyák és kisgyermekek kerüljék a következő halfajtákat: cápa, kardhal, királymakréla (cápa, kardhal, királymakréla, csempehal), megkérdőjelezhető tonhal steak, vagy legalábbis ne egyenek többet. mint havonta egyszer. Mások nem ehetnek ilyen halat hetente többször.
Ehet más típusú halat is, a tonhalkonzervtől a kagylóig, rákfélékig és kisebb óceáni halakig. Azonban próbálj meg enni különböző típusok hal, nem ugyanaz. Egyes amerikai államok azt javasolják, hogy a terhes nők hetente legfeljebb 198 g (7 uncia) tonhalkonzervet egyenek.

asztal5. Az ALA növényi forrásai.

Jegyzet: A táblázat csak az omega-3 PUFA-k legjelentősebb növényi forrásait mutatja be. Más növények kisebb mennyiségben tartalmaznak omega-3 PUFA-t.

Omega-3 PUFA-k táplálék-kiegészítők

Különféle, omega-3 PUFA-kat tartalmazó étrend-kiegészítők állnak már a fogyasztók rendelkezésére. Sokan tengeri olajokból készülnek, és minden kapszulában 180 mg EPA-t és 120 mg DHA-t tartalmaznak.
Az omega-3 PUFA másik forrása a csukamájolaj, jellemzően 173 mg EPA és 120 mg DHA kapszulánként. Ezeket a kiegészítőket óvatosan kell szedni, megjegyezve, hogy nagy mennyiségű A- és D-vitamint tartalmaznak. Mostantól tengeri algákból (algákból) kivont vegetáriánus DHA-forrás (kapszulánként 100 mg) is elérhető.

Kanada 1,2–1,6 g/nap omega-3 zsírok bevitelét javasolja, ami hasonló az Egyesült Államok ajánlásaihoz, de nem tesz különbséget a különböző omega-3 zsírok között.
Az Egyesült Királyság azt javasolja, hogy az energia 1%-a legyen ALA és 0,5% EPA + DHA.
Az Egyesült Királyságot is magába foglaló Medical Aspects of Nutrition Commission napi 0,2 g EPA és DHA együttes adagolását javasolja.
Ausztrália a növényi élelmiszerekből (ALA) és halból (EPA és DHA) származó omega-3 zsírforrások mérsékelt növelését javasolja.
Végül az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakkal foglalkozó NATO előzetes szimpózium az EPA és a DHA együttes adagolását javasolta 0,27% energiatartalommal vagy 0,8 g/nap mennyiségben.

Néhány ajánlás született az omega-6 zsírok és az omega-3 zsírok aránya alapján.
A WHO az omega-6 és az omega-3 arányát 5-10:1 között javasolja.
Svédország 5:1 arányt javasolt, Japán pedig 4:1-ről 2:1-re (5) módosította az ajánlást.

A javasolt ajánlások eléréséhez mind a grammokban, mind az arányokban, miközben növeli az omega-3 zsírok mennyiségét az étrendben, csökkentenie kell az omega-6 zsírok mennyiségét. Az omega-6 és omega-3 zsírok versengése miatt az elongáz és deszaturáz enzimekért, az étrendben lévő LA mennyisége befolyásolja az ALA-ból átalakult EPA és DHA mennyiségét.
Ezenkívül az omega-3 zsírok egyszerű hozzáadása a már fogyasztott egyéb zsírfajtákhoz idővel súlygyarapodáshoz vezethet.

Az omega-3 zsírok más többszörösen telítetlen zsírokhoz hasonlóan érzékenyek az oxidatív károsodásokra. szabad radikálisok, sugárzás és toxikus hatások. Ezek a legkönnyebben károsodó zsírok a szervezetben. Bár még nem teljesen ismert, a zsíroxidációt a gyulladás, a rák és az érelmeszesedés patogenezisében szerepet játszó fontos mechanizmusnak tekintik. Ezért gyakran javasolt az omega-3 PUFA-k szedésével egyidejűleg az E-vitaminban gazdag élelmiszerek mennyiségének növelése az étrendben, vagy további E-vitamin bevitele. Semmilyen körülmények között ne egyen már oxidált, avas zsírokat (bármilyen zsírt).
Kellemetlen illatuk és ízük alapján könnyen felismerhetők.

Nagy mennyiségű E-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Az E-vitamin gyakran megtalálható ugyanazokban a növényi élelmiszerekben, amelyek LA-ban és ALA-ban gazdagok.
A legjobb források a finomítatlan növényi olajok, a mag- és dióolajok, valamint a gabonafélék. Az olajok kémiai feldolgozása (finomítása), valamint a liszt őrlése, finomítása és fehérítése során az E-vitamin elveszik. Az állati eredetű források, mint a vaj, a tojássárgája, a tejzsír és a máj kisebb mennyiségben tartalmaznak E-vitamint.

Néhány E-vitamin forrás.

Finomítatlan olajok: pórsáfrány, napraforgó, pamut, szójabab, kukorica, földimogyoró, homoktövis; búzacsíra és belőlük származó olaj; hüvelyesek; gabona és hüvelyes csírák; szójabab, dió, magvak, dióolajok, barna rizs, zabpehely, sötétzöld leveles zöldségek, zöldborsó, spenót, spárga.

6. táblázat.Hozzávetőleges mennyiségben zöldség- és haltermékek omega-3 PUFA-ban gazdag,a jelenlegi táplálkozási ajánlásoknak megfelelően (5)

Jelentős mennyiségű omega-3 és omega-6 PUFA-t tartalmazó termékek listája

OMEGA 3.
ALC. Lenmag vagy lenmagolaj; dió, tökmag vagy ezek olajai; búzacsíra olaj, repce, szójabab olaj (lehetőleg finomítatlan), sötétzöld levelű zöldségek, különösen porcsin.
Az olívaolaj, bár nem tartalmaz nagy mennyiségű omega-3-at, segít növelni az omega-3-tartalmat a testsejtekben (egyes források szerint). A lenmagolajat és az őrölt lenmagot sötétben, hűtőszekrényben kell tárolni. A lenmagolajat nem használják a főzés során, mert hőség megfosztja előnyös tulajdonságaitól. Az őrölt lenmag felhasználható sütéshez, különösen kenyerekhez.
EPA, DHA. Általános szabály- hogyan kövérebb hal, minél több omega-3 zsírt tartalmaz. A lazac, a makréla és a hering mellett néha megemlítik a szardíniát, a tonhalat és a pisztrángot is. Ide soroljuk a halolajat és a tojást is megnövekedett tartalom omega-3 zsírok.

OMEGA-6.
RENDBEN. Napraforgó, pórsáfrány, kukorica, gyapotmag, szójabab olajok (lehetőleg finomítatlan). Nyers pisztácia, fenyőmag, nyers napraforgómag, szezámmag, tökmag.
GLK. Borágó, ligetszépe és fekete ribizli magolaj.
AK. Vaj, állati zsír, különösen sertészsír, vörös hús, szervhús és tojás.

7. táblázat: Viszonylag magas omega-3 és omega-6 PUFA-tartalmú olajok.

Jegyzet: A legtöbb omega-3 olaj közül a szójababolaj rendelkezik a legmagasabb omega-6 PUFA-tartalommal, így mindkét kategóriába tartozik.

PUFA - többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak - többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k).

LCPUFA – hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak - hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak (LCPUFA).

ALC - alfa-linolénsav az omega-3 PUFA családból - linolénsav (ALA; 18:3 n -3).

EPK – Eikozapentaénsav az omega-3 PUFA családból Eikozapentaénsav (EPA; 20:5 n -3).

DHA - a dokozahexaénsav az omega-3 PUFA családból, az LCPUFA-ra utal - Dokozahexaénsav (DHA; 22:6 n -3).

RENDBEN - linolsav az omega-6 családból Linolsav (LA; 18:2 n -6).

GLK – gamma-linolénsav az omega-6 családból Gamma linolénsav (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Dihomo-gamma-linolénsav az omega-6 családból - Dihommo - gamma - linolénsav (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arachidonsav az omega-6 családból, az LCPUFA-hoz tartozik - Arachidonsav (AA; 20:4 n-6).

Az Omegát gyakran úgy emlegetik n, vagyis omega-3 = n -3, omega-6 = n-6, vagy w - w-3, w -6 illetőleg.

1. B jelenleg Nincs konszenzus az omega-3 és omega-6 optimális arányáról, valamint az omega-3 megengedett maximális mennyiségéről az étrendben, így a számadatok forrásonként kissé eltérhetnek.

2. Gyógyborágó ( Borago officinalis) – borágó; ligetszépe, ligetszépe, ligetszépe, nyárfa ( Oenothera biennis, Onagraceae család) - ligetszépe.

3. A fenti tünetek oka korunkban gyakran nem a linolsav hiánya az étrendben, hanem annak nem megfelelő lebontása későbbi zsírsavakra.

4. Az agy fejlődése 6-7 évvel véget ér, de a fejlődés legaktívabb időszaka a gyermek életének első és második évében következik be.

5. Van egy olyan, még nem bizonyított álláspont, hogy a vérben lévő DHA csökkenése magyarázza a fejlődést. szülés utáni depresszióés érzelmi kilengések a szült nő hangulatában. (Közvetlenül a szülés után a súlyos mentális rendellenességek, például a depresszió és a rögeszmés neurózis kialakulásának esélye hatszorosára nő, és 2 évig magas marad. Gitlin MJ, Pasnau RO. Pszichiátriai szindrómák a reproduktív funkcióhoz köthető nőknél: a jelenlegi ismeretek áttekintése Am J Psychiatry 146(11):1413-1422.

6. A magas halfogyasztású országokban, például Japánban, az anyatejben lévő DHA általában az összes zsír 0,6%-át teszi ki.

7. A halolaj, különösen a halmájból, poliklórozott bifenilekkel és dioxinokkal szennyezett lehet. A hínárzsírok, mint új élelmiszerek, még nem engedélyezettek minden országban.

8. A deszaturáz enzimeket a transzzsírok (margarinok, hidrogénezett növényi olajok) is könnyen megkötik.

9. Az USA nem tett hivatalos ajánlásokat az omega-3 zsírok bevitelére vonatkozóan; A fenti ajánlásokat amerikai tudósok egy csoportja adta. Létező hivatalos ajánlások a teljes PUFA bevitelre vonatkoztatva: az energia 1-2%-a FA-ból a zsírsavhiány megelőzésére és teljes fogyasztás A PUFA-k az energia 7%-át teszik ki, és nem haladhatják meg az energia 10%-át.

1. Richard S. Lord, Ph.D. és J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. A zsírsavprofilozás klinikai alkalmazásai. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadai Asztma Prevenciós Intézet. Prosztaglandinok, enzimek és sejtek.

3. Reto Mugli. Előszó. Am. J. Clin. Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E Connor. Az n-3 zsírsavak jelentősége az egészségben és a betegségekben. Am. J. Clin. Nutr. 2000 71:171-175.

17.00 Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao és Terry D Etherton. Többszörösen telítetlen zsírsavak az élelmiszerláncban az Egyesült Államokban. Am. J. Clin. Nutr 2000 71: 179–188.

6. Jan Eritsland. A többszörösen telítetlen zsírsavak biztonsági szempontjai. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:197–201.

7. Sheila M Innis. Esszenciális zsírsavak a csecsemőtáplálkozásban: az állatkísérletek tanulságai és korlátai a csecsemők zsírsavszükségletére vonatkozó tanulmányokkal kapcsolatban. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:238-244.

8. Ricardo Uauy és Dennis R Hoffman. A koraszülöttek alapvető zsírszükséglete. Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:245-250.

9. Robert A Gibson és Maria Makrides. n-3 A többszörösen telítetlen zsírsavak szükséglete idős csecsemőknél . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:251-255.

10. MA Crawford. Az arachidonsav és dokozahexaénsav placentán történő bejuttatása: következmények a koraszülöttek lipidtáplálására . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen és Gerard Hornstra. Hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak, terhesség és terhesség kimenetele . Am. J. Clin. Nutr 2000, 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson és William C Heird. A szoptató nők dokozahexaénsav-kiegészítésének hatása az anyatej-lipidek és az anyai és csecsemő plazmafoszfolipideinek zsírsav-összetételére. Am. J. Clin. Nutr 2000 71:292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang és Louise Peck. Hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességben szenvedő gyermekeknél. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 71:327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. A szoptatott csecsemőknél nagyobb arányban halmozódnak fel az agyban és az egész testben a dokozahexaenoát, mint a tápszerrel táplált csecsemők, akik nem fogyasztanak diétás dokozahexaenoátot. Lipids 2000 jan., 35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Esszenciális zsírsavak egészségben és krónikus betegségekben. Am. J. Clin. Nutr, 1999, 70:560-569.

Mindenki időnként beszél a magas és alacsony zsírtartalmú ételekről, a „rossz” és „jó” zsírokról. Ez bárki számára zavaró lehet. Míg a legtöbb ember hallott a telített és telítetlen zsírokról, és tudja, hogy egyesek fogyasztása egészséges, míg mások nem, kevesen értik, mit is jelent ez valójában.

A telítetlen zsírsavakat gyakran „jó” zsíroknak nevezik. Segítenek csökkenteni a szívbetegségek valószínűségét, csökkentik a koleszterin mennyiségét a vérben, és számos egyéb egészségügyi előnyük van. Ha az ember részlegesen helyettesíti velük a telített zsírsavakat az étrendben, az pozitív hatással van az egész szervezet állapotára.

Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok

A „jó” vagy telítetlen zsírok jellemzően zöldségekben, diófélékben, halakban és magvakban találhatók. A telített zsírsavakkal ellentétben szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Többszörösen telítetlenekre és többszörösen telítetlenekre osztják őket. Bár szerkezetük összetettebb, mint a telített zsírsavaké, az emberi szervezet sokkal könnyebben felszívódik.

Az egyszeresen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásaik

Ez a fajta zsír megtalálható különféle élelmiszer termékekés olajok: olíva, földimogyoró, repce, pórsáfrány és napraforgó. Számos tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag élelmiszerek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét. Ezenkívül segíthet a vér inzulinszintjének normalizálásában és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egészségi állapotának javításában. Az egyszeresen telítetlen zsírok csökkentik a káros alacsony sűrűségű lipoproteineket (LDL), anélkül, hogy befolyásolnák a védő nagy sűrűségű lipoproteineket (HDL).

Ez azonban nem minden egészségügyi előnye az ilyen típusú telítetlen zsíroknak. És ezt számos tanulmány bizonyítja, amelyeket a világ tudósai végeztek. Tehát a telítetlen zsírsavak hozzájárulnak:

1. A mellrák kialakulásának kockázatának csökkentése. Svájci tudósok bebizonyították, hogy azok a nők, akiknek étrendje több egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz (a többszörösen telítetlen zsírokkal szemben), jelentősen csökkenti a mellrák kialakulásának kockázatát.
2. Fogyás. Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor a transzzsírokban és telített zsírokban gazdag étrendről diétára váltunk termékekben gazdag telítetlen zsírokat tartalmaz, az emberek súlycsökkenést tapasztalnak.
3. Javulás a szenvedő betegeknél rheumatoid arthritis. Ez a diéta segít enyhíteni a betegség tüneteit.
4. Csökkentse a hasi zsírt. Az American Diabetes Association által közzétett tanulmány szerint az egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend jobban csökkentheti a hasi zsírt, mint sok más diéta.

A többszörösen telítetlen zsírok és egészségre gyakorolt ​​hatásaik

Számos többszörösen telítetlen zsírsav esszenciális, vagyis az emberi szervezet nem szintetizálja, és kívülről kell származnia az élelmiszerekkel együtt. Az ilyen telítetlen zsírok hozzájárulnak az egész szervezet normál működéséhez, a sejthártyák felépítéséhez, az idegek és a szem megfelelő fejlődéséhez. Szükségesek a véralvadáshoz, az izomműködéshez és a teljesítményhez. Ha telített zsírsavak és szénhidrátok helyett fogyasztjuk őket, akkor csökken a rossz koleszterin szintje és a trigliceridek mennyisége is a vérben.

A többszörösen telítetlen zsírok 2 vagy több kötést tartalmaznak egy szénatomláncban. Ezeknek a zsírsavaknak két fő típusa van: az omega-3 és az omega-6.

Az omega-3 zsírsavak a következő élelmiszerekben találhatók:

• zsíros halak (lazac, makréla, szardínia);
• lenmagot;
• dió;
• repceolaj;
• nem hidrogénezett szójabab olaj;
• lenmagot;
• szójabab és olaj;
• tofu;
• dió;
• garnélarák;
• bab;
• karfiol.

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni, sőt kezelni is olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a szélütés. A többszörösen telítetlen zsírok azon túl, hogy csökkentik a vérnyomást, a nagy sűrűségű lipoproteineket és csökkentik a triglicerideket, normalizálják a vér viszkozitását és a pulzusszámot.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni a kortikoszteroid gyógyszerek szükségességét a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Van egy olyan feltételezés is, hogy segítenek csökkenteni a demencia - szerzett demencia - kialakulásának kockázatát. Ezenkívül a terhesség és a szoptatás ideje alatt is fogyasztani kell, hogy biztosítsák a gyermek normális növekedését, fejlődését és kognitív funkcióit.

Az omega-6 zsírsavak javítják a szív egészségét, ha telített és transzzsírok helyett fogyasztják, és felhasználhatók a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. A következőkben találhatók:

• avokádó;
• paprika-, kender-, lenmag-, gyapotmag- és kukoricaolaj;
• pekándió;
• spirulina;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• tojás;
• baromfi.

Telítetlen zsírok – élelmiszerlista

Bár sok olyan étrend-kiegészítő létezik, amelyek ezeket az anyagokat tartalmazzák, a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak élelmiszerekből történő kinyerése előnyösebb a szervezet számára. Körülbelül 25-35%-a napi fogyasztás a kalóriáknak zsírból kell származniuk. Ezenkívül ez az anyag segíti az A, D, E, K vitaminok felszívódását.

Az egyik legolcsóbb és egészséges termékek amelyek telítetlen zsírokat tartalmaznak:

• Olivaolaj. Csak 1 evőkanál vaj körülbelül 12 gramm „jó” zsírt tartalmaz. Ezenkívül ellátja a szervezetet a szív egészségéhez nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírsavakkal.
• Lazac. Nagyon jó a szív- és érrendszer egészségére, és kiváló fehérjeforrás is.
• Avokádó. Ez a termék nagy mennyiségű telítetlen zsírsavat és minimális mennyiségű telített zsírsavat tartalmaz, valamint olyan táplálkozási összetevőket, mint például:

K-vitamin (a napi érték 26%-a);

folsav (a napi érték 20%-a);

C-vitamin (17% DV);

Kálium (a d.n. 14%-a);

E-vitamin (10% DV);

B5-vitamin (14% DV);

B6-vitamin (13% DV).

• Mandula. Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak kiváló forrása, emellett biztosítja emberi test az egészséghez nélkülözhetetlen E-vitamin bőr, haj és köröm.

Az alábbi táblázat a telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek listáját és zsírtartalmuk becsült értékét tartalmazza

Tippek a telített zsírok telítetlen zsírokkal való helyettesítéséhez:

1. A kókusz és a pálma helyett használjon olajokat, például olíva-, repce-, földimogyoró- és szezámolajat.
2. Egyél magas telítetlen zsírtartalmú ételeket (zsíros halat) a telített zsírban gazdagabb húsok helyett.
3. Cserélje ki a vajat, a zsírt és a növényi zsírt folyékony olajokkal.
4. Feltétlenül együnk diót, és adjunk hozzá olívaolajat a salátákhoz, ahelyett, hogy rossz zsírokat tartalmazó ételeket használnánk (például majonézes önteteket).

Ne feledje, hogy miután a listán szereplő telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszereket felvette az étrendjébe, meg kell tagadnia ugyanannyi, magas telített zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, vagyis ki kell cserélnie azokat. Ellenkező esetben könnyen hízhat és megemelkedhet a szervezet lipidszintje.

Anyagok alapján

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-saturated-fats.html