Az emberi test körülbelül 20%-a fehérjékből áll. Mivel szervezetünk nem raktározza el a fehérjét, nagyon fontos, hogy minden nap elegendő mennyiséghez jussunk.
A fehérjét növényből és húsból is lehet nyerni. Egyesek azt állítják, hogy a fehérje forrása nem számít. Mások szerint a növényi alapú a jobb. Hasonlítsuk össze mindkét fehérjetípust.
Aminosav profil
A gyomorba jutás után a fehérje aminosavakra bomlik, amelyeket a szervezetben szinte minden anyagcsere-folyamathoz felhasználnak.A különböző típusú fehérjék különböző típusú aminosavakat tartalmaznak: Míg az állati fehérjék kiegyensúlyozottak, egyes növényi fehérjék bizonyos aminosavakat tartalmaznak. Például a triptofán, a licin és az izoleucin gyakran hiányzik a növényi fehérjékből.
Állati fehérjék – teljes
Összességében körülbelül 20 aminosav van, amelyet az emberi szervezet fehérjék felépítéséhez használ fel. A szervezet esszenciális és nem esszenciális aminosavakat termel. De kivétel nélkül mindegyiket nem tudja előállítani, ezért a fehérjék egy részének az étrendből kell származnia.
Az állati eredetű termékek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyek összetételében hasonlóak az emberi szervezetben található fehérjékhez. Az ilyen fehérjéket teljes értékű fehérjéknek nevezzük, mert tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van.
A babot, a lencsét és a dióféléket hiányos fehérjeforrásnak tekintik, mivel nem tartalmaznak egy vagy több esszenciális aminosavat (összesen nyolc van).
Tápanyagok
A fehérjék általában más tápanyagokkal „kötegben” érkeznek. Ez a D-vitamin, a dokozahexaénsav (DHA), az egyik legfontosabb omega-3 zsír; hem vas (jobban szívódik fel, mint a növényi élelmiszerekből származó vas); cink.De analógia szerint sok tápanyag megtalálható a növényekben, míg az állati termékekben nem. Például ezek a flavonoidok, élelmi rostok, katechinek.
A hús betegségeket okozhat
Bár a vörös hús teljes értékű fehérjeforrás, egyes tanulmányok fogyasztása összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával. Igaz, ezek a kockázatok elsősorban a feldolgozott (füstölt, sózott, szalonna) hús fogyasztásával kapcsolatosak.A növényi fehérje előnyei
A vegetáriánus étrendnek számos egészségügyi előnye van. A vegetáriánusok súlya, koleszterinszintje és vérnyomása alacsonyabb. Ennek eredményeként alacsonyabb a stroke, a rák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
A magas növényi fehérjetartalmú étrend segít a testsúly szabályozásában. Egy 120 000 20 év feletti férfi és nő bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy az elfogyasztott diófélék mennyiségének növelése súlycsökkenéssel jár.
Napi egyetlen adag bab, lencse vagy csicseriborsó növeli a teltségérzetet és segít a fogyásban.
Az állati eredetű termékek előnyei
A baromfihús, a hal és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén egészségesek, bár gyakran kevésbé egészségesnek tartják őket, mint a növényi alapú ételeket.
A rendszeres halfogyasztás a szívnek is jót tesz, 40 000 férfi megfigyelései szerint heti egy adag hal 15%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A nők, akik egy tojást ettek reggelire, arról számoltak be, hogy jóllakottabbnak érzik magukat, mint egy bagelt reggelizni.
Következtetés
Minden fehérje aminosavakból áll, bár az egyes aminosavak mennyisége és típusa a fehérje forrásától függően változik.
Az állati eredetű fehérjék aminosavösszetétele teljesebb, a növényi fehérjékből általában hiányzik a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavak egy része. Ezért a legnagyobb egészségügyi előnyök érdekében érdemes növényi fehérjében gazdag étrendet fogyasztani, valamint legelőn etetett állatokból nyert húst fogyasztani.
A vegetáriánusoknak tanácsos változatossá tenni étrendjüket, hogy minden szükséges aminosavat megkapjanak. Aki húst eszik, annak nem szabad megfeledkeznie a növényi ételekről.
Így az egészség titka a változatos táplálkozás, nem túl sok feldolgozott hús, hüvelyesek, gabonafélék, zöldek. De csak az az ember tud ilyen étrendet létrehozni és követni, aki értékeli egészségét.
Az előzőben megtanultuk, hogyan kell kiszámítani a napi fehérjebevitelt. Ideje felfedni a kifejezés jelentését "teljes". Az a tény, hogy minden fehérje különbözik az aminosavak összetételében - ezek az elemi építőelemek, amelyekből épülnek. Amikor az elfogyasztott fehérje megemésztődik, aminosavakra bomlik, amelyek a belekben szívódnak fel. Ezután a szervezet ezekből az építőelemekből állítja össze saját fehérjéit, amelyek minden szervezet esetében szigorúan egyediek.
Vannak olyan fehérjék, amelyek a szervezet számára szükséges aminosavak teljes skáláját tartalmazzák, ezeket nevezik komplett fehérjék . Általános szabály, hogy az állati fehérjék teljes értékű fehérjék. És vannak olyan fehérjék, amelyekből egy vagy több aminosav hiányzik, vagy túl kis mennyiségben vannak jelen. hibás fehérjék . A növényi fehérjéknek ez a hiánya van, és nem teljes fehérjék.
A 26 aminosav között több olyan is van, amelyet szervezetünk nem képes saját maga szintetizálni, és csak táplálékból kapja meg. Ezeknek az aminosavaknak különleges neve van: "esszenciális aminosavak" . Mindössze 8 van belőlük, mert a táplálékunkból hiányzik legalább egy, ami nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy saját fehérjemolekuláit szintetizálja, ami súlyos betegségekhez vezet. Ezért nagyon fontos, hogy pontosan együnk komplett fehérjék tartalmazó esszenciális aminosavak .
Most már érti, milyen nehéz például a vegetáriánusoknak teljes körű ellátást biztosítani maguknak esszenciális aminosavak . A gyengeség, a vérszegénység, a fejfájás vagy a meddőség elkerülése érdekében elegendő növényi fehérjét, tejterméket, tojást és lehetőség szerint halat kell fogyasztaniuk.
A növényi fehérjék közül a szójafehérje összetételével tűnik ki: mindent tartalmaz 8 esszenciális aminosav . És bár ezen esszenciális savak egyike nem kellően magas koncentrációban található meg a szójában, a szójafehérje minősége még mindig közel áll a komplett fehérjék . Ezért a közelmúltban számos egészségügyi és bioélelmiszer-üzlet kínál szójatermékeket - ezek kiváló, alacsony kalóriatartalmú termékek, magas tápértékkel.
A növényi fehérjéknek van egy óriási előnyük is: molekuláik egyszerűbb szerkezetűek, és a szervezet gyorsan lebontja őket aminosavakra. Ezért a növényi fehérjék emésztése könnyebben, gyorsabban megy végbe, és jobban felszívódnak.
Emellett a növényi fehérjék mellett rostokat és vitaminokat is kapunk, amelyek szintén megtalálhatók a hüvelyesekben. Tehát ne felejtse el használni őket a menüben. Ez segít elérni a szükséges napi fehérjebevitelt.
A növényi fehérjék összetételének korrigálása és kiegészítése, valamint annak közelítése komplett fehérjék , a hüvelyeseket rizzsel vagy gabonafélékkel kombinálhatod az ételekben és keverhetsz különféle hüvelyeseket.
Vannak, akik általában nem tudják megemészteni a húskészítmények fehérjét – gyakran nem meggyőződésből, hanem kényszerből válnak vegetáriánussá. Hiszen az emberi gyomor-bél traktus valóban alkalmasabb a növényi élelmiszerek megemésztésére.
Történelmileg az ember az ókorban növényevőként jelent meg. Emésztőrendszerünk egyáltalán nem alkalmas a feldolgozatlan (nyers) hústermékek megemésztésére, mint például a húsevőké. Az ember csak akkor kezdett állati húst enni, amikor megtanulta azt tűzön vagy más módon feldolgozni.
Nagyon sok kérdést kapunk az állati és növényi fehérjékkel kapcsolatban. És ezek a kérdések így néznek ki:
- Szeretnék lemondani a húsról és az állati termékekről, de nem tudom mivel helyettesítsem az állati fehérjét?
- Sportoló vagyok és edzőterembe járok. Honnan szerezhetek izomfehérjét, ha nem húsból vagy tojásból?
- Tudja, hogy a rossz egészségi állapot összefügg a fehérje és aminosavak hiányával vagy hiányával a szervezetben?
- Haver, tudtad, hogy az ember által nem szintetizálható esszenciális aminosavakat csak állati eredetű termékekből lehet előállítani?
Nem sorolunk fel egy csomó más kérdést, úgy gondoljuk, hogy a lényeg mindenki számára világos. Az emberek hozzászoktak ahhoz a kijelentéshez, hogy a jó minőségű fehérje állati fehérje. Mindezek a kijelentések évtizedek óta folynak, és továbbra is meggyőznek bennünket erről. Ahogyan egyébként egy évszázada meg voltunk győződve arról, hogy a tej egészséges, úgy a tejet is részletesebben tanulmányozhatja, ha érdekel.
Mi az a fehérje?
Beírjuk a „protein” szót a keresőbe, és a következő találatot kapjuk a Wikipédiából:
A fehérjék az állatok és az emberek táplálkozásának fontos részét képezik, mivel szervezetük nem tudja szintetizálni az összes szükséges aminosavat, és ezek egy részének fehérjetartalmú élelmiszerekből kell származnia.
Főbb források: hús, baromfi, hal, tej, diófélék, hüvelyesek, gabonafélék; kisebb mértékben: zöldségek, gyümölcsök, bogyók és gombák.
Az emésztési folyamat során az enzimek az elfogyasztott fehérjéket aminosavakra bontják, amelyek a szervezet saját fehérjéinek bioszintéziséhez használódnak fel, vagy további lebontáson mennek keresztül, hogy energiát állítsanak elő.
Mi az első dolog, ami megakad ebből a meghatározásból?
Vannak nem esszenciális és esszenciális aminosavak. Az egyetlen különbség az, hogy a cserélhetőeket a szervezetünk képes szintetizálni, a pótolhatatlanokat viszont nem. Ezért pótolhatatlanok, és táplálékkal kell bejutniuk a szervezetbe. Egy felnőtt szervezet számára 8 ilyen esszenciális aminosavnak kell lennie Az alábbiakban ezeket külön elemezzük. A mind a 8 savat tartalmazó fehérjéket büszkén nevezzük teljesnek. A 20. század végéig az volt a vélemény, hogy csak az állati eredetű élelmiszerek lehetnek teljes értékű fehérjeforrások. RENDBEN!
Bővebben az aminosavakról
A növényi és állati fehérjék valóban nagyon fontos funkciókat látnak el – enzimekként, hormonokként, szövetekként és szállítómolekulákként hatnak a szervezetben. Mindezen funkcióknak köszönhetően létezünk. Azt mondhatjuk, hogy lényegében fehérjékből állunk. A fehérjék pedig több ezer aminosavból állnak. Szervezetünkben lévő tartalékaik folyamatosan kimerülnek, és újakkal kell pótolni őket – többek között élelmiszerből is. Ez így történik: amikor eszünk, a táplálékból származó fehérje egyedi aminosavakra bomlik le, és így új „építőkövekkel” látja el a szervezetet a már megsemmisültek helyére.
Valójában 22 féle aminosav létezik (bár a Wikipédia csak 20-at említ), amelyek részt vesznek az emberi fehérjeszintézisben. Ebből 8 pótolhatatlan. Tehát a hús definíció szerint tartalmazza az összes szükséges aminosavat, ami egyediség auráját kelti körülötte, és egyenlőségjelet tesz a „fehérje” és a „hús” szavak közé.
Hurrá – kiáltottak fel idegesen és megkönnyebbülten a húsimádók. Végül legalább egy vegán elismerte... Ne rohanj, húsevő társaim. A növények is tartalmaznak aminosavakat, de nem egyszerre. Tegyük fel, hogy a vadrizsből 2 aminosav hiányzik. Egy másik növényi termék tartalmazza ezt a 2 aminosavat, de másokat nem. De találjuk ki – ez tényleg fontos?
Úgy tartják, hogy minden esszenciális aminosavnak jelen kell lennie az ember napi étrendjében, ezért naponta kell húst fogyasztani. Mindeközben a kutatások már régóta kimutatták, hogy ez nem így van – nem szükséges minden nap megenni ezt a teljes aminosavkészletet. Hiszen a test egy csoda, és megvan a maga aminosav-tartaléka. Ez elképesztő! Ez ismét megerősíti, hogy testünk ideálisnak van megalkotva, ez a saját orvosa))). Ehhez csak hagyni kell, hogy elvégezze a dolgát anélkül, hogy zavarná vagy eltömítené.
A hús a legjobb fehérjeforrás
Ami a húst illeti, az aminosavak szempontjából valóban sokkal hatékonyabb, mint a növényi ételek, ezzel nem vitatkozom, de van az éremnek a másik oldala is. Ugyanezek a húsból származó aminosavak nagyon rosszul bomlanak le, és lényegében rossz minőségű építőanyaggá válnak az ember számára. Ennek eredményeként a szervezet működési zavarai és egészségügyi problémák kezdődnek. A húst már több blogbejegyzésben is említettem. Tanulhat például.
Mindent súlyosbít, hogy nem eszünk nyersen húst, a hőkezelés pedig denaturálja a fehérjéket. Azaz megváltozik a molekulaszerkezetük, és az emberi emésztőenzimek már nem tudják teljesen aminosavakra bontani ezt a fehérjét. A hiányosan lebontott fehérjét a szervezet „hívatlan vendégként” fogja fel, amitől mielőbb meg kell szabadulni!
Vagyis a fehérje csak akkor alkalmas a szervezet számára, ha minőségileg egyedi aminosavakra bomlik. Pontosan ezt biztosítják a friss növényi termékek – zöldségek, gyümölcsök, fűszernövények, diófélék.
A növényi fehérjével kapcsolatos mítoszok megdöntése
Összefoglalva azt mondom, hogy a legjobb fehérje még mindig növényi alapú. Azt fogja mondani: "Hé, hopp." Hiszen Ön azt mondta, hogy a növényi élelmiszerek nem tartalmazzák a szükséges, nem esszenciális aminosavakat, amelyek létfontosságúak az ember számára. Hogyan kezeljük ezt?
Minden vegetáriánus örömére mítosz, hogy esszenciális aminosavak csak állati eredetű termékekben találhatók meg.
Mint korábban említettük, 8 esszenciális aminosav szükséges a felnőtt szervezet számára. Kínálunk egy listát azokról a növényi termékekről, amelyek mindezt tartalmazzák.
- Valin. Növényi alapú és nem ölő valin források – gabona, gomba, földimogyoró
- Izoleucin. Források – mandula, kesudió, csicseriborsó, rozs, magvak (például napraforgó és sütőtök).
- Leucin. Tartalmaz barna rizs, dió, lencse, magvak.
- Lizin. Források: dió és búza.
- metionin. Hüvelyesek (bab, bab, lencse, szójabab) tartalmazzák.
- Treonin. Diófélékben és babokban található.
- triptofán. Források: szójabab, banán, datolya, földimogyoró, szezámmag, fenyőmag.
- Fenilalanin. Szójababban található.
A gyermekek számára további 2 fajta esszenciális aminosav szükséges - az arginin és a hisztidin. Az arginin forrása a tökmag, a szezámmag és a földimogyoró. A hisztidin a lencsében, a földimogyoróban és a szójában található (ez utóbbit a nagy mennyiségű fitoösztrogén jelenléte miatt nem ajánljuk bébiételekhez). Így a természetben nincs egyetlen esszenciális aminosav sem, amelyet a növényi termékek ne tartalmaznának.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
Valamiért általánosan elfogadott, hogy minél több, annál jobb! A fehérje diéta különösen népszerű a sportolók és a fogyókúrázók körében. Valójában ezek nagyon veszélyes diéták, amelyek csak rövid távon működnek! Hosszabb távon óriási károkat okoznak a szervezetben! A diétákról ben írtunk. De itt is megpróbáljuk elmagyarázni, hogy miért gondoljuk így. És itt van miért...
A fehérjediéták internetes reklámozása és aktív népszerűsítése ellenére a tudományos kutatások azt mutatják, hogy az embernek körülbelül 10%-át élelmiszerből kell bevinnie ahhoz, hogy egészséges legyen, és ennek túlnyomórészt növényi fehérjéknek kell lennie.
Ezt Colin Campbell „” című könyve írja le részletesen - egy közel 40 évig tartó, a világ több országára kiterjedő globális tanulmány eredményeit írja le. Röviden, a lényeg a következő: az állati fehérje arányának 10%-os túllépése az összes testrendszer egyensúlyának felborulásához és betegségek kialakulásához vezet, beleértve a rákot, a cukorbetegséget és más szörnyű betegségeket. Sok hivatalos szervezet, köztük az Egészségügyi Világszervezet is úgy véli, hogy a fehérjéből származó kalóriák 10%-a elegendő egy ember számára.
Napi fehérjeérték
Azok számára, akik hozzászoktak ahhoz, hogy a fehérjefogyasztás mértékét grammban/testtömegegységben számolják, 0,8 gramm 1 testtömegkilogrammonként elegendő. Vagyis nekem ez napi 61 gramm fehérje. Ezt a normát 1989-ben állapították meg, és a következőképpen számították ki:
- Megvizsgálják a szervezet nitrogénháztartását, amely meghatározza az „elkerülhetetlen veszteségek” (izzadtság, vizelet, széklet, bőrhámlás, haj- és körömhullás) pótlásához szükséges fehérje mennyiségét.
- A kapott értékhez hozzáadódik a standard hiba (25%).
- Ráadásul további hiba lép fel a fehérje minőségére és emészthetőségére vonatkozóan.
Vagyis 0,8 gramm még hibát is tartalmaz! A Kína-tanulmányban Colin Campbell professzor ugyanerről beszél. Az elveszett kalóriák pótlására a fehérjéből származó kalóriáknak csak 5-6%-ára van szükségünk, de általában 9-10%-ot javasolnak, hogy a legtöbb ember megkapja a szükséges 5-6%-ot. Csak játszom, főleg azért, mert sokan túl sok feldolgozott élelmiszert esznek, amiből a fehérje nem túl hatékonyan szívódik fel.
Általánosságban elmondható, hogy a fehérjéből származó kalóriák 10%-ára van szükséged az egészségedhez! Ne csodálkozz, hogy ez nem elég! Egyszerűen akaratlanul is mindannyian áldozatai lettünk annak a propagandának, amelyet nagy ipari vállalatok terjesztenek a televízióban, rádióban és az interneten.
Ez a propaganda annyira megváltoztatta a valóságról alkotott felfogásunkat, hogy már mi magunk is összezavarodunk, hol az igazság és hol a hazugság. Talán túl gyakran említem a The China Study című kiadványt? Olvass szórakozásból. Ezt a könyvet egyébként házhozszállítással rendelje meg.
Sportolók és fehérjék
A sportolókról nem mondok semmit. Sok sportoló a fehérje megszállottja – szuper adag fehérjét esznek, és csökkentik a szénhidrátbevitelt. Igen, az izmok kilengenek, vagy inkább eltömődnek. Emiatt „felfújódnak”. Az állati eredetű termékek mellett a „zsokok” speciális fehérjeporokat és aminosavakat is fogyasztanak. Amit nem dobnak be a szervezetükbe csak hízni. De mit kezdjünk ezzel a szervezettel tíz-két év múlva?
Ezenkívül ezek a magas fehérjetartalmú élelmiszerek egyben magas zsírtartalmú élelmiszerek is. Íme, példák:
- A tojás több mint 60% zsírt tartalmaz.
- A „sovány” darált marhahús 60% zsírt tartalmaz.
- A cheddar sajt 72% zsírt tartalmaz; krémsajt - 88%.
- A mandula és a napraforgómag egyaránt 73% zsírt tartalmaz.
Mióta vegán lettem, azt vettem észre, hogy soha nem sportoltam ilyen aktívan! Egyre több erő, bicepsz hegyének hiányában is.
Van egy tévhit, hogy egy vegánnak rengeteg diót kell ennie ahhoz, hogy fehérjéhez jusson. Ez rossz. A diófélék valóban kiemelkednek az összes növényi élelmiszer közül magas fehérjetartalmukkal. De nem kell sokat enni belőlük. Mint fentebb említettük, nincs szükségünk felesleges fehérjére (és különösen a diófélékben található felesleges zsírra).
Ezért egyél diót fanatizmus nélkül, mint minden mást. És ha keveset eszel belőlük, és nem igazán szereted őket, akkor ne aggódj a fehérje miatt – más ételekből is megkapod! Példaként megadjuk a növényi élelmiszerek fehérjetartalmának listáját (a kalória százalékában).
- Sárgabarack - 10% (fehérje)
- banán - 4%
- uborka - 11%
- narancs - 8%
- Eper (szezonális termék) – 7%
- paradicsom - 12%
- dinnye - 7%
- sárgarépa - 6%
- brokkoli - 20%
- káposzta - 15%
- Kukorica - 10
- Spenót - 22%
Látható, hogy a gyümölcsök átlagosan 4-8% fehérjét, a zöldségek pedig 10-30% fehérjét tartalmaznak! Igaz, a zöldségek olyan alacsony kalóriatartalmúak, hogy még nagy mennyiségben fogyasztva is növeli a napi bevitelt némi „fehérjekalóriával”. Valójában a zöldségek és gyümölcsök listája végtelenségig sorolható.
Foglaljuk össze
Azt tapasztaltuk, hogy a növényi fehérjék a szervezet egészségét tekintve sokkal egészségesebbek, mint az állati fehérjék! Komplex hatásuk a szervezetre rendkívül pozitív. Főleg, ha minél több növényi táplálékot fogyasztasz frissen, feldolgozás nélkül.
A növényi fehérjéket szinte lehetetlen túlfogyasztani, hiszen a vegán ételek körülbelül 10%-át tartalmazzák – pontosan annyit, amennyire a szervezetnek szüksége van a hatékony működéshez! A sportolóknak és az aktív életmódot folytatóknak is 10% fehérjére van szükségük. Valószínűleg több egészséges szénhidrátra van szükségük, mint fehérjére az étrendjükben!
Egyél több zöldséget, gyümölcsöt és friss fűszernövényt! A változatosság kedvéért keverje össze ezt az ételt ízletes vegán ételekkel, amelyeket egészségesen készítenek (nem kell olajban sütni). Légy aktív, ne feledkezz meg a sportról! És akkor a tested hálás lesz neked.
Nagyon szeretem, ha a szavakat számok és tények támasztják alá. Tehát ez azon esetek egyike, ki szeretné tudni, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta, és melyik fehérje jobb, állati vagy növényi? Ugyanerről beszéltem az egyik előző cikkben.
Az Orosz Orvostudományi Akadémia ajánlása szerint egy egészséges, normális ember (itt aktív életmódot, testmozgást folytató, túlsúly nélkül) fehérjét igényel 1 testtömegkilogrammonként - legalább 30-45 g/nap. A norma 1 g/ttkg. Ebből a fogyasztás 50%-a növényi, 50%-a állati eredetű legyen. A 25 g/nap alatti fehérjefogyasztás a fehérjemegújulási és -szintézis folyamatok megzavarásához, anyagcserezavarokhoz és összetett betegségekhez vezet.
A diéta kialakításánál és a fehérjefogyasztásnál ismét meg kell értened, hogy milyen célt szeretnél elérni, vagy milyen feladatokkal állsz szemben! Ha az egészség megőrzésére van szükség, akkor elegendő az Orosz Orvostudományi Akadémia ajánlásai. Ha izomtömeget szeretne építeni, akkor étrendjét fehérjetartalmú ételekkel és sporttáplálkozással kell bővítenie. Ha fogyni szeretne, akkor az étrendjét is egyensúlyba kell hoznia a fehérje, a zsír és a szénhidrát tekintetében. Minden egyéni és sok paramétertől és céltól függ. Sportolóknak például terheléstől függően 2-3 g/ttkg ajánlott.
Megjegyzem, hogy a fehérjefogyasztás 30%-kal növeli az anyagcserét. Talán ezért is szeretik a táplálkozási szakemberek annyira ajánlani fogyáshoz. Ráadásul a fehérjetermékek, például a túró és a gabonafélék kazeint és rostot tartalmaznak, amelyek hosszú ideig teltségérzetet keltenek.
A túlzott fehérjebevitel, különösen, ha kizárja a szénhidrátokat az étrendből, valamint a fehérjehiány komplikációkkal jár. Ráadásul nem valószínű, hogy valaki egy nap alatt képes lesz 300 gramm fehérjét megenni élelmiszerből. Valószínűleg felrobban.)
Milyen fehérje van: állati vagy növényi?
Az állati fehérjék biológiai értéke magas. A szervezet jobban felszívja őket. A szójatermékek teljes értékűnek tekinthetők a fehérjeösszetételben: szójatúró, sajt. Ugyanakkor a zab- és hajdinafehérjék összetételükben helyettesíthetik az állati fehérjéket! Hát nem öröm ez a vegetáriánusoknak és a nyers étrend és a töredékes étkezés híveinek?
Különbségek a növényi és állati fehérje között:
- Bizonyos aminosav-hiányok miatt egyes növényi fehérjeforrások gyengébb minőségűek. Például a 3 nem esszenciális aminosav, a lizin, a triptofán és a treonin hiányzik a növényi fehérjékből.
- A növényi fehérjék emésztése és felszívódása hosszabb ideig tart (a rosthéj megakadályozza azon enzimek működését, amelyek lebontják a fehérjékben lévő aminosavak közötti peptidkötést)
Tehát az állati eredetű fehérjék 93-96%-a felszívódik a vékonybélben, a növényi eredetű fehérjék 66-80%-a, a gombákból pedig a fehérjék 20-40%-a.
Vond le a következtetéseket, uraim. Ha kérdése van, kérjük, küldje el.
Mindig állati eredetű fehérjéket kell fogyasztani. A fehérjék nélkülözhetetlen alkotóelemek a test minden szervének és rendszerének kialakulásához.
Az állati fehérjét tartalmazó termékek - hús, tej, tojás - az aminosavak mellett alapvető mikroelemekkel látják el a szervezetet: vas, kalcium, cink és sok vitamin
Állati fehérje(az állati fehérjében gazdag élelmiszerek listáját a cikk későbbi részében tárgyaljuk) sok tekintetben különbözik a növényi fehérjétől:
- az emberi szervezet jobban befogadja az állati fehérjét;
- állati fehérjében gazdag, cinkben és hem vasban gazdag élelmiszerek listája (ételek, mint a tojássárgája és a vörös hús). Többször jobban felszívódnak, mint a növényi termékekből származó vas;
- a hús B12-vitamint tartalmaz, amely egyetlen növényi termékben sem található meg;
- A szervezet több energiát fordít az állati fehérjék lebontására, mint a növényi fehérjék feldolgozására, mivel ezek könnyebbek.
Ezek a különbségek azt mutatják, hogy az étrendnek tartalmaznia kell az állati fehérjéket tartalmazó élelmiszereket.
A fehérjehiány jelei a szervezetben és annak feleslege
Ha az emberi szervezet részben vagy teljesen nem kap állati eredetű fehérjéket, akkor fehérjehiány lép fel. A szervezet fehérjehiányának jelei a következők lehetnek:
- enyhe változás a testsúlyban;
- száraz, sápadt bőr, csökkent rugalmasság;
- hasmenés;
- ingerlékenység és apátia;
- enyhe memóriavesztés;
- szórakozottság;
- csökkent teljesítmény;
- csökkent immunitás;
- étvágytalanság;
- a haj állapotának romlása;
- a vérnyomás csökkentése;
- lassú pulzus;
- a tüdő térfogatának csökkenése;
- duzzanat.
De van az ellenkező oldal is, amikor fehérjetöbblet lehet a szervezetben, ami szintén negatív következményekkel jár. A túlzott fehérje jelei a következők:
- fájdalom van a vesék és a máj területén;
- ízületi fájdalom;
- fogvesztés;
- lassú anyagcsere, ami hozzájárul a zsírtömeg megjelenéséhez;
- bélrendszeri rendellenességek;
- gyors fáradékonyság;
- idegesség és izgatottság;
- a koleszterinszint emelkedik;
- a csonttörések kockázata nő;
- csökkent teljesítmény.
Állati fehérjetermékek listája
Az állati fehérjét, az azt tartalmazó termékek listáját, mennyiségét 100 g termékben, valamint az emészthetőség mértékét a tudósok tisztázták, és a mai napig tanulmányozzák.
Tojás
A tojás egy olyan diétás termék, amely az emberi szervezet számára szükséges összes mikroelemet tartalmazza, nevezetesen: fehérjét, A-, B-, D-vitamint, fehérjéket lebontó enzimet, mikro- és makrokomplexeket a váz-, izom- és idegtömeg építéséhez.
Ennek a terméknek 100 g-ja 12,5 g állati fehérjét tartalmaz. A kemény tojás kevésbé emészthető, mert sok időt vesz igénybe az emésztés, és sok kalóriát fogyaszt. A lágyan főzött termék sokkal könnyebben emészthető.
Az állati fehérjét tartalmazó termékek listáján a tojás áll az élen, mind a fehérje mennyiségét, mind az emészthetőségét tekintve. Érdekes tény! A nyers sárgája nagyon hasznos. A mikrobák elpusztításához a nyers sárgájából felhasználás előtt citromsavval vagy ecetsavval meg kell szórni.
Tejtermékek
Az állati termékek listája közül a tejtermékek a leggazdagabbak fehérjében. Közülük az első helyeket a következők foglalják el:
- tehéntej;
- túró;
Az ebből a terméklistából származó származékok sem maradnak el tőlük. Ezek száraz és sűrített tej, száraz tejszín.
A tehéntej 4,3 g állati fehérjét tartalmaz 100 grammonként. A tehéntejből készült termékek listája igen széles. A tejet mindenki jól felszívja, kivéve azokat, akik laktóz intoleranciában és allergiában szenvednek.
100 g túró 14-18 g fehérjét tartalmaz. Mennyisége a termék zsírtartalmától függ. Könnyen és gyorsan felszívódik, és a jótékony elemek szinte azonnal kölcsönhatásba lépnek az emberi szervezettel.
100 g ilyen univerzális tejtermék, mint a sajt, 24-26,8 g fehérjét tartalmaz. A túróhoz hasonlóan könnyen emészthető, kellemes íze pedig még nagyobb élvezetet ad a fogyasztásnak.
Fontos! Az olvasztott sajtokban a magas hőmérséklet hatására jelentősen csökken az állati fehérjék mennyisége. Jelentős azoknak a termékeknek a listája, amelyekben a fehérje ilyen módon megsemmisül.
Hús
A legmagasabb állati fehérjét tartalmazó húskészítmények:
- marhahús. 100 g ilyen húsban körülbelül 20 g állati fehérje van;
- a bárány legfeljebb 19,8 g fehérjét tartalmaz 100 g-onként;
- 100 g borjú- és lóhús legfeljebb 19,7 g fehérjét tartalmaz;
- nyúlhús. Ebből az értékes diétás húsból 100 g 21,1 g fehérjét tartalmaz.
A legnagyobb mennyiségű fehérje (22,6) a természetes húsból készült sonkában található.
Tenger gyümölcsei
A tudósok bebizonyították, hogy a tenger gyümölcsei sok állati fehérjét tartalmaznak, nevezetesen:
- 100 g chum lazacban és rózsaszín lazacban - 21-22 g;
- 100 g vörös kaviárban - 28,9-31,6 g;
- pollock ikra - 28,4 g.
Emellett az állati fehérje más tengeri termékekben is megtalálható, csak valamivel kisebb mennyiségben, és ezek felhasználását sem szabad kizárni.
100 grammonként nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek táblázata
| A termék neve | Fehérje mennyisége 100 g-ban |
| Sonka | 22,6 |
| Nyúl hús | 21,1 |
| Ürühús | 19,8 |
| Csirke | 20,8 |
| pulyka | 19,5 |
| Chum lazac kaviár | 31,6 |
| Tokhal kaviár | 28,9 |
| Pollock kaviár | 28,4 |
| Tejpor | 25,6 |
| holland sajt | 26,8 |
| Túró | 16,7 |
Mi a legjobb módja az állati fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának? Mivel szívódnak fel jobban?
Annak érdekében, hogy az ételek jobbak és könnyebben emészthetőek legyenek, valamint hasznosak legyenek, az étlapon szereplő összes terméknek ki kell egészítenie egymást. Az állati fehérjéket növényi fehérjékkel kell kombinálni.
Így, A marha- és sertéshús akkor emészthető a legjobban, ha zöldségekkel, például uborkával vagy paradicsommal egészítik ki. Ha az ilyen húst hagymával és sárgarépával sütjük, akkor az összes szükséges mikroelemet felszívja, ami azt jelenti, hogy az étel egészségesebb és táplálóbb lesz.
A csirkét általában karfiollal vagy kínai káposztával együtt fogyasztják. Ezek az összetevők tökéletesen kombinálódnak, kiegészítik egymást, nagyon egészségesek és könnyen emészthetők.
A tej és a tejtermékek ideálisan kiegészíthetik az olyan gyümölcsöket, mint a kivi, eper, málna és banán, amelyek megkönnyítik a felszívódást és fokozzák a tápanyagok szervezetre gyakorolt hatását.
A tenger gyümölcseit fokhagymával, petrezselyemmel és más fűszernövényekkel egészítik ki. Így a tenger gyümölcseit tartalmazó ételek nemcsak gyorsan felszívódnak és megemésztődnek, hanem kitűnő ízt is kapnak, ami segít élvezni az elfogyasztásukat.
Nem szabad visszaélni kizárólag állati vagy növényi eredetű élelmiszerekkel. Emiatt a szervezet elveszítheti a számára szükséges mikroelemeket és tápanyagokat, ami a nem megfelelő működéséhez vezet.
Az ilyen helyzetek és betegségek elkerülése érdekében mindig csak egészséges és természetes állati és növényi eredetű termékeket kell fogyasztania.
Hogyan készítsünk ételt állati fehérjékből, hogy megőrizzük jótékony tulajdonságait?
Ahhoz, hogy az állati fehérjéket tartalmazó élelmiszer a lehető legtöbb hasznos anyagot megőrizze, minden szükséges kritérium betartásával megfelelően kell elkészíteni.
Tisztítás és szeletelés előtt az élelmiszereket alaposan le kell mosni hideg vízzel. Ha boltban vásárolták, akkor:
- a tojáshéjat óvatosan el kell távolítani egy ecsettel a piszkos foltoktól, pelyhektől, szalmától és egyéb szennyeződésektől;
- Moss meg minden húsredőt, távolítsd el a filmeket, az inakat és a felesleges zsírt. Ezután tedd vízbe, hogy legalább fél órára áztassa. Így a húsból minden káros anyag kiszabadul, elmúlik a sajátos szag (ha nyúl, bárány stb.), puhább lesz;
- a halat alaposan meg kell mosni és meg kell tisztítani.
Jegyzet! Minden terméknek megvan a maga főzési ideje. Ha túlexponálja, nagy mennyiségű vitamint veszíthet, ízét, megkeményedik.
Főzéskor kevesebb sót és egyéb fűszereket kell használni, mert ezek kiszívhatják az ételből az összes folyadékot, és ezzel együtt a hasznos anyagokat is.
Az állati fehérjét tartalmazó termékekre az emberi szervezetnek szüksége van az egészséges működés fenntartásához.
Az ilyen jótékony anyagokat nem szabad kizárni az étrendből, ellenkezőleg, az állati fehérjéknek és a termékek listájának mindig az emlékezetben kell maradniuk, hogy rendszeresen fogyasszuk és lehetőség szerint fogyasszuk.
Az állati eredetű termékeket tökéletesen kiegészítik a növényi eredetű termékek, amely elősegíti az ideális felszívódást és emésztést, ami a szervezet egészségének és tónusának megőrzését jelenti.
10 legolcsóbb növényi és állati fehérjét tartalmazó termék:
A legjobb fehérjetartalmú élelmiszerek (termékek listája):
