Mi a racionális táplálkozás? A racionális táplálkozás alapelvei

Szólj hozzá 6,950

Napról napra növekszik a helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás népszerűsége a férfiak és a lányok körében. Végül is mindent több ember törekedj vezetni egészséges képélet, használat egészséges étel, ami kivételes előnyökkel jár a szervezet számára. Kezdés előtt racionális táplálkozás, szükséges megismerni a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, alapjait, tervet.

Kiegyensúlyozott étrend

Röviden a racionális táplálkozás alapelveiről

A racionális táplálkozásnak köszönhetően a férfiaknak és a nőknek lehetőségük van nem csak megszabadulni felesleges zsír, hanem a szervezet működésének normalizálására is adjunk neki esszenciális ásványi anyagok, vitaminok, tápanyagok, csökkenti a betegségek valószínűségét. Annak érdekében, hogy ez a rendszer adjon pozitív eredményeket, meg kell találni a racionális táplálkozás alapelveit, amelyek magukban foglalják:

Energia érték. Ez az elv az, hogy a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek energiaértéke megfelel a szervezet által elfogyasztott tápláléknak. Csak e két mutató egyenlőségének elérése esetén lesz az eredmény.
Kiegyensúlyozott táplálkozás. Ha korlátozza a zsírok, fehérjék vagy szénhidrátok bevitelét a szervezetbe, akkor a szervezet működésében zavarok léphetnek fel. Ezért az alapelv az állati és növényi zsírok, fehérjék, összetett szénhidrátok.
Diéta. Ez az elv magában foglalja az étkezések időben történő megtartását. Ennél a rendszernél tehát jellemző az egy időben történő étkezés, és az étkezések száma 4-5 legyen. Étkezés előtt ne terheljük meg nehéz táplálékkal a szervezetet, ezért utolsó találkozó legkésőbb lefekvés előtt 3 órával kell megtörténnie, és az ételnek könnyűnek és jól emészthetőnek kell lennie.

A fogyni vágyó nők és férfiak táplálkozási elveinek betartásával az eredmény azonnal meg fog következni.

Kövesse az étrendjét

A kiegyensúlyozott táplálkozás és annak alapjai

A helyes táplálkozás alapjai nagyon fontosak a zsírégetéshez és a férfiak és a lányok formálásához, ezért meg kell ismerkednie velük:

A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében az étrendnek változatosnak kell lennie. Használva ennek a szabálynak a szervezet vitaminokkal, mikroelemekkel és tápanyagokkal gazdagodik, és lehetőség nyílik az étrend változatosabbá tételére.
A racionális táplálkozás alapjai közé tartozik rendszeres használat gabonafélék, kenyér, zöldségek és gyümölcsök. Segítségével megszüntetheti a szervezetben a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb elemek hiányát.
A szervezetnek szüksége van kalciumra, beszerzésének optimális forrásai a minimális zsírtartalmú tejtermékek.
A húsnak minimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia, ezért előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú fajtákat, valamint a halakat és a tenger gyümölcseit.

Egyél halat és tenger gyümölcseit

A helyes táplálkozás alapjai az egészséges táplálkozásra és egészséges étel, ezért érdemes elkerülni a főzést, ha nagy mennyiségű zsírban sütjük. Ehelyett szeretni kell a főtt, sült, párolt ételeket, és a vajat és a napraforgóolajat olívaolajra kell cserélni, ami több hasznot hoz a szervezet számára.
Csökkentse a fogyasztást gyors szénhidrátok a napi étrend legfeljebb 5%-a szükséges. Használja őket több hatással lesz az anyagcsere folyamatokra.
A só és az azt tartalmazó termékek fogyasztása minimális legyen. Nem ajánlott 6 grammnál több sót fogyasztani naponta.
Egész nap helyre kell állítani víz egyensúly test. Erre a célra csak tiszta víz alkalmas, amelynek napi mennyisége 2-2,5 liter.
A táplálkozás alapjai az alkohol tilalmára is vonatkoznak.

Nem ihat alkoholt

Egészséges táplálkozás piramis a fogyásért

A racionális táplálkozás jellemzői és a jobb észlelés alapja grafikusan ábrázolható - piramis lesz Az egészséges táplálkozás. Az ilyen étrendre való áttérés után a szervezet átlagosan egy hónap alatt hozzászokik ahhoz, hogy a szükséges mennyiségű anyagot elfogyassza. normál működés.

A piramis hat pontból áll, amelyeket feltétlenül figyelembe kell venni:

A piramis legfeljebb 10 adag gabonatermék elfogyasztását írja elő naponta. Ide tartoznak a gabonafélék, tészta.
A zöldségevés 4 lépésből áll. A friss zöldségek a legegészségesebbek, de az étrend változatosabbá tétele érdekében sütéssel vagy párolással is elkészíthetjük.
Kötelező az napi használat gyümölcs. Az egészséges táplálkozás piramisa napi 2 adagra csökkenti a fogyasztásukat.

Mindenképpen egyél gyümölcsöt naponta

Az étlapon legyen hely 5-6 evőkanál növényi és állati zsírnak.
Különleges helyet foglalnak el a tejtermékek, amelyek jótékony hatásai nagyok a szervezet számára. A tejtermékek kiválasztásakor előnyben kell részesíteni a legalacsonyabb zsírtartalmúakat. Az Egészséges Táplálkozási Piramis azt javasolja, hogy a napi menüben legalább 2 adag tejterméket vegyen fel.
Menü készítése a piramis alapján megfelelő táplálkozás, gondoskodnia kell a fehérjetartalmú élelmiszerek megfelelő fogyasztására. A fehérjetartalmú ételeknek 3 és 7 között kell lenniük.

Az egészséges táplálkozás piramisában rejlő táplálkozási alapokat példának véve lerakták a zsírégetés, a test rendbetételének alapjait a lányok és a férfiak számára. Egy hónap ilyen étkezés után az eredmények észrevehetőek lesznek.

Egészséges táplálkozás piramis

Mikor kell enni a fogyáshoz

A fogyás étrendjét megfelelően be kell tartani. Még akkor is, ha a racionális táplálkozási rendszer kezdetén a lányok és a férfiak nehézségekbe ütközhetnek, egy hónap múlva a szervezet alkalmazkodik ehhez a rendszerhez.

Ez a rendszer étkezési időből áll. Ha az étkezések átlagos száma napi 5 étkezés, akkor egyértelműen meg kell határozni az egyes étkezések idejét:

7 és 9 óra között legyen reggeli, mely során komplex szénhidrátokkal gazdagodik a szervezet.
10 és 11 óra között második reggelit szolgálnak fel, amelyhez a legjobb választás az első fogás vagy gyümölcs.
12-14 óra a legalkalmasabb ebédelni. Az ebédnek teljesnek kell lennie, ezért fehérjében, szénhidrátban és alacsony zsírtartalmú ételeket kell fogyasztania.

Napi 5 étkezés

15-16 óráig - délutáni tea. A fizikai aktivitás hiányában fogyókúrás étrend kizárhatja ezt az étkezést. Ha van sporttevékenység, akkor délutáni uzsonnaként erjesztett tejtermékeket és gyümölcsöket fogyaszthat.
A vacsorát legkésőbb 19:00 óráig kell elfogyasztani. Ennek az étkezésnek a fő feltétele a könnyűség és a minimális kalóriatartalom. A lányok és férfiak zsírégetése érdekében a szénhidrátok tilosak vacsora közben.

A kiegyensúlyozott étrend alapjai és a rendszer betartása lehetővé teszi, hogy sportolás nélkül egy hónap alatt fogyjon. Ha gyors zsírégetés vagy fogyás elérése szükséges, ezt a táplálkozási rendszert fizikai aktivitással kell támogatni.

Kiegyensúlyozott étrend

Hogyan válasszuk ki a megfelelő termékeket

A fogyás táplálkozási programja nemcsak az étkezési ütemezést és a táplálkozási tervet foglalja magában, hanem ezek kombinációját is, amelyet rendkívül fontos követni. Helyes táplálkozással megszűnik az erjedés okozta szervezeti ártalmak és az ételek sikertelen kombinációjából származó kellemetlen érzés. Ezenkívül a rendszer követése lehetővé teszi a lányok és férfiak zsírégetését sokkal gyorsabban és hatékonyabban.

Mert külön tápegységés termékkombinációk, kidolgozásra került egy táblázat, mellyel egy hétre, egy hónapra készíthetsz menüt a zsírégetésről, miközben változatos lesz a táplálkozási terv, ami megkönnyíti a rendszer követését. asztal A külön tápegység így néz ki:

Fő termék	Mi jár vele?
Hal és húskészítmények	Zöldségek, többnyire zöldek.
Gabonafélék, bab	Zöldek, keményítőt tartalmazó zöldségek, tejföl, növényi olaj.
Tojás	Zöld színű és keményítőt nem tartalmazó zöldségek.
Tej	Nem egyezik.
Krém, vaj	Édesítetlen gyümölcsök, bogyók, paradicsom, gyógynövények. Keményítőt tartalmazó és nem tartalmazó, zöld árnyalatú zöldségek, szemek, gabonafélék.
Fermentált tejtermékek	Kombinálják magas és közepes cukortartalmú gyümölcsökkel, keményítőt tartalmazó zöldségekkel, keményítő nélkül, bogyókkal, diófélékkel.
Sajtok	Mindenféle zöldséggel, tejtermékkel, bogyós gyümölcsökkel és savanyú gyümölcsök, zöldek.
Növényi olaj	Tökéletesen passzol mindenféle zöldséghez, gabonafélékhez, hüvelyesekhez, diófélékhez, savanyú gyümölcsökhöz és magvakhoz.
Gabonafélék, hüvelyesek	Kiegészíthető tejföllel ill növényi olaj, zöldségek és fűszernövények.
Keményítőtartalmú zöldségek	Keményítőt nem tartalmazó zöldségek, fűszernövények, növényi és vajolajok, tejföl, tejszín, erjesztett tejtermékek, gabonafélék és hüvelyesek.
Zöld zöldségek, nem keményítőtartalmú zöldségek, fűszernövények	Tökéletesen kiegészítve minden termékkel, kivéve a tejet.
Savanyú gyümölcsök, paradicsom, bogyók	Kiegészíthetők tejföllel, tejszínnel, vajjal, közepes cukortartalmú gyümölcsökkel és bogyós gyümölcsökkel, zöld zöldségekkel, valamint keményítőt nem tartalmazókkal.
Közepes cukortartalmú gyümölcsök és bogyók	Jól párosítható erjesztett tejtermékekkel, diófélékkel, gyümölcsökkel és magas tartalom cukor, szárított gyümölcsök, savanyú bogyók és gyümölcsök.
Magas cukortartalmú gyümölcsök	Erjesztett tejtermékek, keményítőmentes zöldségek, zöldek, fűszernövények.
Magvak és diófélék	Jó kombinálni gabonafélékkel és gabonákkal, burgonyával, szárított gyümölcsökkel és kellő mennyiségben cukrot tartalmazó sajtokkal.
Görögdinnye és dinnye	A kombinálás nem ajánlott.

Ez a táblázat segít megérteni a külön tápellátás alapelveit gyors hanyatlás súlyt és jó eredményeket ér el a következő hónapban. Ez alapján könnyű tervet készíteni és követni.

Külön étkezések a fogyásért

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz nők és férfiak számára

A fogyni vágyó nők és férfiak táplálkozásának alapjai nem térnek el jelentősen, kivéve az elfogyasztott zsír, fehérje és szénhidrát mennyiségét.

Azoknál a férfiaknál, akik zsírégetést, gyors fogyást szeretnének elérni, a zsírok, fehérjék és szénhidrátok bevitelét testsúly, magasság és életkor alapján számítják ki. A nők esetében ezek az adatok általában 20-25%-kal alacsonyabbak.

A férfiak és lányok modern táplálkozási rendszerei, amelyeket gyors zsírégetésre és fogyásra terveztek, a következő szabályokon alapulnak:

Szükséges betartani a táplálkozási ütemtervet és időben enni.
A férfiak élelmiszereinek napi kalóriatartalma körülbelül 2500 kalória. A lányok esetében ennek a számnak 20%-kal kevesebbnek kell lennie.
A fehérjéknek, zsíroknak, szénhidrátoknak rendszeresen jelen kell lenniük az étlapon.

A férfiaknak 2500 kalóriát kell fogyasztaniuk

Amikor étkezési tervet készít a fogyás érdekében, mérlegelnie kell a módokat hőkezelés Termékek. A megfelelő táplálkozáshoz a legjobb főzési lehetőség a párolás és a sütés.
A szabályok vonatkoznak az alkohol étrendből való kizárására is, egészségtelen étel, különösen zsíros, fűszeres, túlzottan sós.
Használat tiszta víz legalább 2-2,5 liter.

A fogyókúrát a diéta teljes időtartamára be kell állítani, ha egy hónapig tart, akkor pontosan ugyanannyi ideig kell betartani az étrendet. Először is, nem egy hónapra, hanem egy hétre kell létrehoznia egy menüt a fogyáshoz, hogy megnézze a test reakcióját és állapotát. Ahhoz, hogy a külön megfelelő táplálkozás rendszere eredményt hozzon, alaposan át kell gondolni a heti menüt.

A fogyás megfelelő táplálkozási rendszerének terve, amely alkalmas mind a lányok, mind a képviselők számára erősség, bemutatjuk a heti menüt. A megfelelő táplálkozási terv úgy néz ki, mint napi 5 étkezés pontos idő. Egy hét megfelelő táplálkozással enyhe zsírégetést érhet el, és javulhat szervezete állapota.

Minta menü:

Kása származó zabpehely, vízben főzve friss vagy szárított gyümölcs hozzáadásával. Alacsony zsírtartalmú kefir banánnal. Káposztaleves friss káposztával, párolt csirkehússzelettel és grillezett zöldségekkel. Müzli natúr joghurttal. Főtt hal és gyümölcssaláta.
Hajdina zabkása tejjel és gyümölccsel. Alacsony zsírtartalmú kefir. Csirkeleves, sovány marhahússal párolt káposzta. Gyümölcssaláta. Korpás süti. Alacsony zsírtartalmú túró massza mazsolával.
Gőz tojásfehérje omlett zöldségekkel. Joghurt gyümölccsel. Halleves, sült hal zöldségekkel. Túrós gyümölccsel. Gőz csirkemell párolt zöldségekkel.
Müzli natúr joghurttal, gyümölccsel. Szendvics zöldségekkel és sonkával. Csirkehúsleves, sovány borjúhús és zöldségfélék. Gyümölcssaláta natúr joghurttal fűszerezve. Spagetti kemény, sótlan sajttal.

Müzli natúr joghurttal

Tejtermék rizskása szárított gyümölccsel. Müzli dióval. Borscht zöldséglevesben, csirkemell zöldségekkel. Minimális zsírtartalmú túró, dió. Zöldségekkel sült hal.
Alacsony zsírtartalmú kefir korpával, gyümölccsel. Juice with friss zöldségek. Halleves, sült halfilé zöldségekkel. Joghurt szárított gyümölcsökkel és diófélékkel. Borjú steak és grillezett zöldségek.
Túrós rakott dióval és kandírozott gyümölccsel. Gyümölcs alapú saláta. Gombaleves, csirke rizzsel. Egy sajtos szendvics, alacsony zsírtartalmú kefir. Savanyú káposzta és borjúhús.

Egy ilyen rendszer betartásával az első héten kaphat jó eredmények. Férfiak és nők esetében az adagokat súlyuk és a kívánt végeredmény alapján kell kiszámítani.

A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az ember normális működését, javítja egészségét és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei - energiaegyensúly, táplálékfelvétel betartása és kiegyensúlyozott étrend.

A racionális táplálkozás első elve – az energiaegyensúly – a megfelelést feltételezi energia érték napi étrendet a szervezet energiafelhasználásához, se többet, se kevesebbet.

A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia tárháza, tápanyagokés vizet. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya napi adag szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

állati zsírok - 10%;
növényi zsírok - 12%;
állati fehérjék - 6%;
növényi fehérjék - 7%;
összetett szénhidrátok - 60%;
cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A racionális étrendet a következők jellemzik:

frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
kiegyensúlyozott táplálkozás;
utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, változatos, sokféle tápanyagot, mikroelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben ki tudja elégíteni a szervezet szükségleteit.

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek az élelmiszerek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot tartalmaznak, ásványok(kalcium, magnézium, kálium), vitaminok ( C-vitamin, karotinoidok, folsav, B6 vitamin), míg a tiszta forma Ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak.

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek tartalmaznak szükséges a szervezet számára tápláló rost, vitaminok, szerves savak és antioxidánsok. A zöldek és a zöldek különösen hasznosak leveles zöldségek- spenót, brokkoli, rukkola, saláta, zöldek, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsiradékot enni - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő állati zsiradékot kevésből kapod zsíros fajták hús, hal és baromfi.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a szabványok által meghatározott zsíradag nélkül. racionális táplálkozás, de ezt nem szabad túllépni. Ahelyett, hogy krémes és napraforgóolaj használj olívaolajat – az többet tartalmaz hasznos anyagokés antioxidánsok. Kerülje a margarint és a finomított olajokat – ezek többet tartalmaznak káros anyagok mint hasznos.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok bevitelét – nincs bennük tápérték: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint az összes mennyiségnek csak 5% -a napi kalóriatartalom(ez csak napi 150-200 kcal).

8. Igyál vizet. Felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz mindenki számára nélkülözhetetlen kémiai reakciók a testben, enélkül egyszerűen nem tudsz élni.

9. Felhasználási arány asztali só felnőtteknek - 6 g naponta. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sózott, füstölt és konzerv ételek fogyasztását, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI több mint 25, akkor alulsúlyos. túlsúly. Irányítsd a súlyodat.

11. Maximum szabványok szerint elfogadható A kiegyensúlyozott étrend érdekében az alkohol napi adagja 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Legyen körültekintő az alkoholfogyasztással kapcsolatban, és ha mégis iszik, válasszon természetes alkoholt. alkoholos italok- bor, konyak.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.

Az egészséges táplálkozás megszervezése

Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb létesítményben Vendéglátás majonézt, tartósítószert, nem a legjobb minőségű termékeket, ízesítő adalékokat használnak - az ilyen ételek csillapíthatják az éhséget, de valószínűleg nem lesznek előnyösek. Ha lehetősége van arra, hogy otthoni ételt vigyen magával a munkahelyére vagy az iskolába, használja azt. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket az egészséges étkezés otthonon kívüli megszervezéséhez.

A szupermarketben gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és tejtermékek(kefir, joghurt).

Manapság számos ökokávézó, vegetáriánus kávézó működik, és néhány intézmény diétás menüt kínál. Sok létesítmény rendelkezik Nagyböjti menü- a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.

Nyaraláskor válasszon olyan éttermeket, ahol házias, hagyományos ételeket szolgálnak fel a környéken. Meleg országokban próbáljon minél több gyümölcsöt enni a tengerparti üdülőhelyeken, tenger gyümölcseit. Kerülje az ismeretlen ételeket. Ha nem elégedett a szállodájában felszolgált reggelivel, ne spóroljon az egészségével, reggelizzen egy jó kávézóban.

Egészséges táplálkozás menü

A racionális táplálkozási menü, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a kiegyensúlyozott étrend menüjéből. Fogyassz friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (különösen a helyieket), házi baromfit, halat és húst ( alacsony zsírtartalmú fajták), gabonafélék és hüvelyesek, valamint tej- és erjesztett tejtermékek. A kiegyensúlyozott étrend menüjében nincs helye a konzerveknek (kivéve a téli házi készítményeket) és a füstölt húsoknak. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyon több tiszta szénsavmentes vizet, zöld teát, gyógynövény infúziókat.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is ülő kép az élet, még mindig járunk - elvégre van...

604574 65 További részletek

A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az ember normális működését, javítja egészségét és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei az energiaegyensúly, a táplálékfelvétel betartása és a kiegyensúlyozott táplálkozás.

A racionális táplálkozás első elve az energia egyensúly- feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második elve az kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

állati zsírok - 10%;
növényi zsírok - 12%;
állati fehérjék - 6%;
növényi fehérjék - 7%;
összetett szénhidrátok - 60%;
cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az diéta. A racionális táplálkozási rendszert a következőképpen jellemzik: napi 3-4 alkalommal részleges étkezés;

rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
kiegyensúlyozott táplálkozás;
utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

Milyen termékeket válasszunk

Próbáljon minél több gyümölcsöt és zöldséget enni. Azok a zöldségek és gyümölcsök, amelyek azon a területen nőnek, ahol az ember él, különösen ajánlott a kiegyensúlyozott étrendhez. Jobb az alacsony zsírtartalmú hús- és baromfifajtákat választani, de zsíros halÉppen ellenkezőleg, nagyon hasznos a szervezet számára. A zsíros halak tartalmaznak nagyszámú 3-omega savak. A zsíros hal fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás és a szklerózis kockázatát.

Jobb az ételt főzni, párolni, sütni vagy grillezőt használni. Az ételek sütése nem ajánlott. A sütés során nem csak telítődik a felesleges zsírokkal, hanem rákkeltő anyagokat is termel. Ha a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett dönt, és törődik az egészségével, akkor jobb, ha kerüli a sült ételeket.

Korlátozni kell a konzervek, sós, fűszeres és füstölt ételek fogyasztását is. Nem szabad túlzásba vinni a különféle félkész és fagyasztott élelmiszereket.

Iváshoz használjon tiszta szénsavmentes vizet, gyógyteák, természetes gyümölcslevek, gyümölcsitalok, kompótok. A kávé, tea és kakaó fogyasztását korlátozni kell.

Fontos táplálkozási pontok

☀ Van még néhány szabály, amely segíthet racionalizálni étrendjét:

☀ A gyümölcsöket a többi ételtől elkülönítve, lehetőleg étkezés előtt 20 perccel és étkezés után 1-2 órával kell fogyasztani, és dióval kombinálható.

☀ A gabonát és a hüvelyeseket nem lehet egymással keverni. Kivételt képeznek a fűszernövényekkel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel gazdagon fűszerezett ételek.

☀ A zöldségeket nem fogyasztjuk gyümölcsökkel, kivéve azokat az eseteket, amikor egy lében „találkoztak”.

☀ A tésztát hússal kombináló ételek károsak a gyomornak - péksütemények, tengerésztészták, lepények, húsos palacsinta és galuska.

☀ Teljes tejÁltalában nem szabad más élelmiszerekkel kombinálni, és ne feledje, hogy egy felnőtt szervezet nem érzékeli.

☀ A folyadékot étkezés előtt kell fogyasztani. Az evést is jobb ezzel kezdeni nyers zöldségek, ez megtisztítja a gyomrot a felesleges anyagoktól.

☀ Nem szabad kenyérrel étkezni.

Fontos megérteni, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás nem csak az ízletes és egészséges ételek fogyasztása, hanem az étrend, valamint a táplálkozási feltételek is. Ezenkívül meg kell értenie, hogy bizonyos tápanyagok feleslege bizonyos esetekben még a hiányuknál is károsabb lehet.

A kiegyensúlyozott étrend különösen fontos azoknak, akik különféle betegségek vagy rendellenességek, mivel a táplálkozás a fő tápanyagforrás az egész szervezet jó működéséhez.

Ahhoz, hogy racionálisan étkezzen, meg kell értenie, miért kell ezt tennie. Először is, ez csak az Ön számára szükséges, és a rendezetlen étkezés nem hoz jót. Másodszor, ez szükséges az egész családod számára, hogy mindannyian egészségesek, szépek és boldogok legyetek. A döntés a tiéd. Ne feledd, csak te döntöd el, hogyan viselkedsz életed egyik vagy másik területén, a táplálkozási magatartásod is csak tőled függ.

Mi a véleményed a kiegyensúlyozott táplálkozásról? Hogyan értékeli táplálkozását és egészségi állapotát? Nagyon érdekes tudni a véleményét, ossza meg az alábbi megjegyzésekben.

123Következő ⇒

Téma: „Étkezés szervezése egy kórházban.

Kezelési táblázatok és jellemzőik.”

Nem azért élünk, hogy együnk

hanem azért eszünk, hogy éljünk.
Szókratész.

Az étel az létszükséglet személy. Energiát, erőt, testi, erkölcsi és mentális fejlődés, megfelelő használatával pedig - egészség. Az emberi egészség 70%-ban a táplálkozástól függ.

Táplálás– a szervezetbe való bejutás, emésztés, felszívódás és asszimiláció összetett folyamata tápanyagok.

Diéta– összetétel és mennyiség élelmiszer termékek egész nap használva.

Az étkezések a következők:

Racionális;

Gyógyászati.

Kiegyensúlyozott étrend– (a latin rationalis szóból – ésszerű)

- ez fiziológiás jó táplálkozás egészséges emberek, ami megfelel a szervezet energia-, műanyag-, biokémiai szükségleteinek. A legoptimálisabb egészséges ember A napi négy étkezést veszik figyelembe, amelyben a reggeli a teljes étrend 25% -át tartalmazza, a második reggeli 15%, az ebéd - 35%, a vacsora - 25%.

1. A diéta megfelelés diétás táblázatok, közötti szóközök

ételek, adagok nagysága, íze és fizikai tulajdonságokétel.

Nagy jelentőséget tulajdonítanak az edények esztétikus kialakításának, a terítésnek, az alkotásnak nyugodt környezetétkezés közben, ami elősegíti az étvágyat.

2. A szervezet létfontosságú funkcióinak energiaellátása.

Étel- Ezt összetett keverékélelmiszerekhez készült élelmiszerek, amelyek az ember legfontosabb energiaforrása. Az élelmiszer-anyagok oxidációja során felszabaduló energia mennyisége az az élelmiszer energiaértékének mutatójaés kilokalóriában vagy kilojoule-ban van kifejezve /kJ/. Egy egészséges felnőtt napi szükséglete átlagosan 9211-14635 kJ, vagyis 3000-3600 kcal, egy beteg ágynyugalom enyhén csökken, és 7537-8374 kJ vagy 1500-2500 kcal.

3. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi sók optimális kombinációja az emberi étrendben.

4. Az ételek maximális változatossága.

fehérjék –élő sejt és intercelluláris anyag alapja. Részei az enzimeknek, hormonoknak, részt vesznek a genetikai információ továbbításában, a sejtlégzésben, oxigénhordozók, védik a szervezetet a vírusoktól.

Eredetük szerint a fehérjék a következők:

▪ növényi eredetű: rizs, szójabab, bab, gabonafélék, kenyér stb.;

▪ állati eredetű: hús, hal, tej, tojás stb.

A napi étrendnek legalább 60% állati fehérjét és legfeljebb 40% növényi fehérjét kell tartalmaznia. Emberi test 50-100%-ban szívja fel a táplálékkal szállított fehérjét. Napi norma a fehérjebevitel attól függ a fizikai aktivitásés a személy életkora. Minél nagyobb az energiafelhasználás, annál több fehérjére van szükség. Rendkívül magas – norma 120 g – Rendkívül alacsony – norma 80 g. A fehérjéknek a napi étrend 14%-át kell kitenniük. A felesleges fehérjék toxinok (felesleges anyagok) felhalmozódásához vezetnek a szervezetben, csökkent immunitáshoz, fertőző betegségek. A hiány súlyos betegségekhez vezet.

Zsírok– fontos forrás energia a testben, megvédi őt a hipotermiától. A zsírok szerkezeti komponensként szolgálnak sejtmembránok, idegszövet, mellékvese. A növényi zsírok részt vesznek a sejtek légzésében, oxigént szállítanak nekik. Az élelmiszerből származó zsírokat részben zsírtartalékok létrehozására (zsírraktár) használják fel, amelyek megvédik a szervezetet a hőveszteségtől. A napi étrend 70-80% állati zsírt /70-80 gramm/ és 20-30% növényi zsírt /20-30 gramm/ tartalmazzon. Zsírok nélkül a szervezet nem tudja megfelelően felvenni a fehérjéket, egyes ásványi sókat és vitaminokat.

Eredetük szerint a zsírok:

▪ Növényi eredet: napraforgó olajos magvak, szójabab, olajbogyó,
pamut, magvakból amelyet finomított zöldségből nyernek zsíros olaj. A növényi zsíroknak van folyékony állagú.

▪ Állati eredetű egyes állatok zsírszöveteiből nyert termék: vaj, kiolvasztott zsírok, margarin. Az állati zsíroknak van kemény konzisztencia.

Szénhidrát– a természetesek széles csoportja szerves vegyületek. A vegyület kémiai szerkezete szén, víz, innen a név. Növényi eredetű termékekben található, és szükséges az izomműködéshez, a májműködéshez, a szívműködéshez és az idegrendszerhez. Részt vesz védekező reakciók test (immunitás). A szénhidrátok legfontosabb képviselői a cukor, a keményítő és a cellulóz. A napi szénhidrátszükséglet 400-500 gramm.

A fehérjék, zsírok, szénhidrátok aránya 1:1:4 legyen.

Víz- minden létfontosságú fontos folyamatok ketrecben ill sejtközi folyadék csak befolyni vizes oldatok, a testtömeg több mint 60%-át teszi ki, napi szükséglet vízben 2,5 liter.

Ásványok– szükséges a szervek és rendszerek működéséhez.

Kalcium – a csont- és izomszövet része, részt vesz az izomösszehúzódás és -ellazulás, a véralvadás stb. A tejtermékek, valamint a zöldségek, a tojás, a hal és a hús a leggazdagabb kalcium-sókban.

Kálium – részt vesz az izmok gerjesztésének, összehúzódásának és ellazításának folyamatában, a szív munkájában, szabályozza az intracellulárist ozmotikus nyomás. A növényi termékek (zöldségek, gyümölcsök: sárgabarack, mazsola; bogyók), a kakaópor sok káliumot tartalmaznak. Az állati termékek közül a hal, a marha- és a borjúhús gazdag káliumban.

Foszfor – a csont-, ideg- és izomszövetek fontos alkotóeleme, részt vesz a sejtek energiaellátásában.

A legnagyobb mennyiségű foszfor a korpában, sajtban, hüvelyesekben, paradicsomlé, hús, marha máj, hal.

Nátrium - fontos szerepet játszik a végrehajtásában ideges izgalom Nak nek különféle testek, megtartja a vizet a szervezetben, megfelelő tónust biztosít az érfalnak.

Nátriumban a leggazdagabb tengeri hal, kolbász, sajt, feta sajt, kenyér.

Vas - a hemoglobin része, részt vesz az oxidatív reakciókban. Vas tartalmú termékek: borjúhús, hal, pékáruk.

VITAMINOK- kötelezőek és pótolhatatlanok szerves része táplálékadag. Minden vitaminnak megvannak a maga sajátosságai és feladatai az emberi szervezetre gyakorolt hatásával kapcsolatban. A szokásos élelmiszerek elegendő mennyiségben tartalmazzák a vitaminokat, de monoton étrend mellett, vagy ha a vitaminok felszívódása károsodott emésztőrendszer Vitaminhiány léphet fel.

A vitaminok fő csoportjai

B vitaminok

B 1 vitamin(tiamin) – befolyásolja idegrendszer. Gabonafélékben, hüvelyesekben, sör- és sütőélesztőben található.

B 2 vitamin(riboflavin) – részt vesz az anyagcserében, a hemoglobin szintézisében, fenntartásában normál működés látomás. Hús- és tejtermékekben található.

B 6 vitamin(piridoxin) – részt vesz a fehérje- és zsíranyagcserében.

Májban, húsban, halban, tojássárgája, élesztő, hüvelyesek.

B 9 vitamin( folsav) – szükséges a vér növekedéséhez és fejlődéséhez és immunrendszerek. Hüvelyesekben, teljes kiőrlésű kenyérben, élesztőben, májban található, és a méz része.

B 12 vitamin(cianokabolamin) – szükséges a vörösvértestek éréséhez.

Májban, vesében, marhahúsban, tojássárgájában található.

PP vitamin (egy nikotinsav) – az anyagcserében részt vevő enzimek része. Növényi és állati eredetű termékekben található.

C vitamin(aszkorbinsav) – veszi Aktív részvétel oxidatív folyamatokban, növeli a szervezet ellenálló képességét

fertőzések, javítja a máj antitoxikus funkcióját, csökkenti az érfalak fokozott permeabilitását. Tartalmaz csipkebogyó, fekete ribizli, zöldhagyma, petrezselyem.

Zsírban oldódó vitaminok: A, D, E, K.

A vitamin(retinol) – nélkülözhetetlen normál magasságú az emberi állapotot, a nyálkahártyákat és a bőrt, javítja a látást. A legjobb forrás A-vitamin - halzsír, sárgarépa.

D-vitamin– elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását csontszövet. D-vitamin hiány gyermekkor angolkórt okoz. Tejzsírokban, tojássárgájában, halolajban található.

E vitamin(tokoferol) – jótékony hatással van a koszorúér-keringésre, a májműködésre és az ivarmirigyekre. Benne van növényi zsírok: kukorica, szója, homoktövis és egyéb olajok.

K vitamin– befolyásolja a véralvadást, részt vesz a protrombin képződésében. Borsó, paradicsom, káposzta, spenót tartalmaz.

Élelmiszer elosztása.

A vendéglátó egységben az étel az adagterv szerint készül. Az élelmiszereket központilag szállítják ki bizonyos konténerekben, speciális járművekkel, amelyeket máshol nem használnak. Az ételtartóknak és edényeknek tisztának és fedővel kell rendelkezniük.

Helyes és racionális táplálkozás

Az osztályokon az ételt az adagoló helyiségbe szállítják, ahol fűtőberendezések vannak, forró víz, mosás.

A készételek kiosztását a pultoslányok végzik, miután a kórházi ügyeletes orvos mintavételt végez. Távolítsa el a megmaradt ételt a tányérokról a speciális címkével ellátott „hulladék” edényekbe, és vigye ki időben. Minden használt edényt zsírtalanítanak, majd fertőtlenítenek és szárítanak. A betegek jó természetes megvilágítású büfében étkeznek. A székeket nem szabad kárpitozni, hogy könnyen tisztíthatóak legyenek. A rutintisztítást minden étkezés után végezzük nedves módszer fertőtlenítőszer használatával, és általános - heti egy alkalommal, ezt a pultoslányok felügyelik, őket a fő- és osztályos nővérek irányítják.

123Következő ⇒

Kapcsolódó információ:

Keresés az oldalon:

Kiegyensúlyozott étrend. Elsődleges követelmények. A különböző korú és szakmák táplálkozásának jellemzői

Kiegyensúlyozott étrend.

A racionális táplálkozás minőségi és mennyiségi szempontból kiegyensúlyozott, számos tényezőnek megfelelő táplálkozás.

A racionális táplálkozás egyik alapelve a megfelelősége.

Kiegyensúlyozott étrend

Minőségi megfelelőség azt jelenti, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek meg kell felelnie az emberi fehérje-, zsír-, szénhidrát-, vitamin-, ásványi sókés mikroelemek. Mennyiségi megfelelőség az, hogy a táplálkozásnak meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának.

A kiegyensúlyozott étrend másik követelménye az egyensúly - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális aránya a napi étrendben. Ennek az aránynak megközelítőleg kell lennie 1:1:4 (B:F:U= 1:1:4)

Fontos a betartás is diéta, azok. között az élelmiszer megfelelő elosztása különféle technikák V beállítani az időt bizonyos időközönként. A reggelinek a teljes napi kalóriabevitel 30% -át, az ebédet - 50%, a vacsorát - a 20% -át. Napi négyszeri étkezés esetén 25% a reggeli, 45% az ebéd, 10% a délutáni uzsonna és 20% a vacsora.

Célszerű, hogy a táplálékfelvétel mindig megközelítőleg azonos időben történjen. Szünet az ételek között és fizikai munka 0,5-1 óra legyen. Vacsora nem lehet. lefekvés előtt 1,5-2 órával később, hogy a fő emésztési folyamatnak legyen ideje befejeződni.

Biztosítani kell továbbá a termékek meghatározott elosztását az egyes étkezések között. A fehérjében gazdag ételeket a legjobb reggeli és ebéd közben fogyasztani, mivel ezek több munkát igényelnek az emésztőrendszertől, és tovább maradnak a gyomorban. Vacsorára érdemes könnyű ételeket fogyasztani, amelyek gyorsabban elhagyják a gyomrot, például tejes és zöldséges ételeket. Hasznos zabkását enni reggelire, mivel lúgosító, semlegesítő hatású sósav, egyik napról a másikra alakult ki.

A kenyér kivételével minden termék ízletes; ugyanazt az ételt nem szabad hetente kétszer megismételni.

Táplálkozás gyerekeknek.

A gyermek táplálkozása legyen legalább 4-5 alkalommal az első életévekben, majd 3-szorosra váltva.

A gyermeknek fokozott szükséglete van fehérjékben mivel ezek a fő „építőanyag” és szükségesek a növekedéshez és fejlődéshez.

Minél fiatalabb a gyermek, annál több fehérjére van szüksége testtömegegységenként. Az állati fehérje aránya legalább 60% legyen (hús, tojás, hal, tej).

Mennyiség zsír is kissé növelni kell, mert ezek a fő energiaforrások. A gyerekeknek meg kell kapniuk elegendő mennyiségben kalcium, ami a normál működéshez szükséges a szív-érrendszer, csontépítés. Egy komplett készlet is szükséges esszenciális aminosavak, Minden vitaminok. Az étrendnek sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia, amelyek nemcsak vitaminokat, hanem vitaminokat is tartalmaznak egész sor fontos szerves savak és egyéb anyagok, amelyek hozzájárulnak helyes csere anyagokat.

Gyermekkorban szükséges emelkedett energiaárak
tápérték, ami az intenzívebb anyagcserével magyarázható,
jelentős a gyermekek mobilitása, között kedvezőtlen az arány
testfelület és tömeg.<

Táplálkozás idősek számára.

Idős korban általában már sorvadásos folyamatok jelentkeznek, különösen a gyomor-bél traktusban. Ezért csökkenteni kell a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. A rothadó folyamatok fellépése miatt csökkenteni kell a hús és a zsírok mennyiségét. A többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségét, amelyek segítenek eltávolítani a koleszterint a szervezetből, kissé növelni kell. A húst érdemes halra cserélni. A szervezetnek foszfolipideket, valamint antioxidáns anyagokat - E-vitamint, szelént - kell kapnia.

⇐ Előző13141516171819202122Következő ⇒

Kapcsolódó információ:

Keresés az oldalon:

A racionális táplálkozás első elve - az energiaegyensúly - feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

állati zsírok - 10%;
növényi zsírok - 12%;
állati fehérjék - 6%;
növényi fehérjék - 7%;
összetett szénhidrátok - 60%;
cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A racionális étrendet a következők jellemzik:

frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
kiegyensúlyozott táplálkozás;
utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formában alacsony kalóriatartalmúak. .

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat, szerves savakat és a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmaznak. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsiradékot fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a szabványok által meghatározott zsíradag nélkül. racionális táplálkozás, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarinokat és a finomított olajokat – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok fogyasztását – nincs tápértékük: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez mindössze 150-200 kcal naponta).

8. Igyál vizet. Felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.

9. A konyhasó felhasználásának normája felnőttek számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sózott, füstölt és konzerv ételek fogyasztását, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI-je kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI-je több, mint 25, akkor túlsúlyos.

Irányítsd a súlyodat.

11. A racionális táplálkozási normák által megengedett maximális napi alkoholadag 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik.

Mi a kiegyensúlyozott táplálkozás

Bölcsen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor iszik, részesítse előnyben a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.

Az egészséges táplálkozás megszervezése

Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb vendéglátóhely majonézt, tartósítószereket, nem a legjobb minőségű termékeket, ízesítő adalékokat használ - az ilyen ételek kielégítik az éhségérzetet, de valószínűleg nem használnak. Ha lehetősége van arra, hogy otthoni ételt vigyen magával a munkahelyére vagy az iskolába, használja azt. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket az egészséges étkezés otthonon kívüli megszervezéséhez.

A szupermarketben vásárolhat gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és tejtermékeket (kefir, joghurt).

Manapság számos ökokávézó, vegetáriánus kávézó működik, és néhány intézmény diétás menüt kínál. Sok intézménynek van nagyböjti menüje – a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.

Egészséges táplálkozás menü

A racionális táplálkozási menü, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a kiegyensúlyozott étrend menüjéből. Fogyasszunk friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (különösen a helyieket), házi baromfit, halat és húst (sovány fajták), gabonát és hüvelyeseket, valamint tej- és erjesztett tejtermékeket. A kiegyensúlyozott étrend menüjében nincs helye a konzerveknek (kivéve a téli házi készítményeket) és a füstölt húsoknak. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyon több tiszta szénsavmentes vizet, zöld teát, gyógynövény infúziókat.

Kiegyensúlyozott étrend

Az egészség megőrzése érdekében bizonyos szabályokat be kell tartania. Ezek egyike a kiegyensúlyozott étrend.

Kiegyensúlyozott étrend a zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, aminosavak, mikroelemek és egyéb anyagok legkiegyensúlyozottabb kombinációját képviseli az emberi étrendben.

A szervezetünkbe jutó és energiává alakuló táplálék mennyiségének meg kell egyeznie az energiafelhasználással. Azok. próbálj annyit visszaadni, amennyit megeszel.

Ennek különböző módjai vannak. Az idősek számára ez megvalósítható terhelés lehet (hosszú séták, munka egy nyaralóban, néhány gyakorlatsor), a fiataloknak és fitteknek pedig - ez napi terhelés kocogás, speciális fizikai gyakorlatok formájában. feladatok.

Csak változatos étrend esetén lesz képes a szervezete minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni. Ezért próbáld megérteni a racionális táplálkozás alapelveiés ne akadjon ki ugyanazokon a termékeken, hanem éppen ellenkezőleg, törekedjen arra, hogy amennyire csak lehetséges, bővítse menüjét.

Megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás:

További 10%-ot kell spórolni délutáni uzsonnára vagy uzsonnára. A táplálkozási szakemberek egyébként úgy vélik, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb a napi 4 étkezés.

Sokan szeretünk húst és krumplit enni, zabkását kenyérrel... De ezt kevesen tudják a termékek nem kompatibilisek mert másképp emésztődnek. Mi történik a keveredésük eredményeként? Az étel nem emésztődik meg megfelelően, és testünk sejtjei éhezni kezdenek. Ez hozzájárul a túlevéshez, és ennek eredményeként a túlsúly megjelenéséhez.

Emlékezzünk arra, hogy a legjobb a húst zöldségekkel enni, és semmi esetre sem keverjük liszttel és tejtermékekkel, tojással vagy sajttal. A cukor nem párosul jól keményítővel és fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Minden folyadékot étkezés előtt kell inni. Ha teázni akarsz evés után, várjon körülbelül harminc percet az étkezés befejezése után.

Az étkezés elutasításának okai:

ha nem érzed magad éhesnek
amikor sietsz
súlyos fáradtsággal
betegség alatt
túlmelegedéssel és hidegrázással
mielőtt volán mögé ül
negatív érzelmekre: harag, szorongás stb.
nehéz fizikai tevékenység megkezdése előtt

Igyál több tiszta vizet. Legyen szabály, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt igyunk meg egy pohár vizet. Egy felnőttnek naponta legalább több pohár vagy másfél-két liter vizet kell inni. Az ételt nagyon alaposan meg kell rágni. Minél alaposabban rágjuk meg, annál jobban felszívódik. Kevesebb hulladék és üledék marad.

Mi a racionális és helyes táplálkozás?

Ne feledje, hogy az étel lenyelése előtt legalább harminc rágómozdulatot kell tennie.

Hányan eszünk meg naponta 500 gramm vagy annál több zöldséget és gyümölcsöt, ahogy a táplálkozási szakértők tanácsolják? És még ha ezek közé a szerencsés emberek közé tartozik is, fontos észben tartani, hogy az elmúlt fél évszázadban a zöldségek és gyümölcsök tápanyagtartalma jelentősen lecsökkent, és a normál működéshez szükséges vitamin- és ásványianyag-mennyiség beviteléhez. a szervezetben az embernek 3-4-szer több zöldséget és gyümölcsöt kell enni, mint a múlt század ötvenes éveiben.

Táplálkozás százévesek számára

Megfelelő táplálkozás mindig is hozzájárult az egészséges és hosszú élethez. Nézzünk példákat: hogyan táplálkoztak bolygónk százévesek?
A világ minden százéves embere keveset eszik. Nincs köztük kövér férfi vagy kövér nő – még a Kaukázusban, még Kínában sem.

Az adagok kicsik, 3-4 alkalommal ülnek le az asztalhoz, és jóllakottság nélkül kelnek fel az asztaltól. A termékek előzetes hűtőszekrényben történő tárolás nélkül készülnek, kizárólag frissen, így megőrzik a vitaminokat. Igen, és azonnal elfogyasztják. Nincs olyan, hogy „tegnapi vacsora” vagy akár hideg ebéd – mindent, ami meg nem eszik, a jószág kapja.

Abházia és Karabah hosszú életű emberei minden nap erjesztett tejtermékeket fogyasztanak - különlegeseket, speciális kovászsal. A Kaukázusban matsoni, narine. Bármely százéves a világon, legyen az japán, francia vagy abház, mindig sok zöldség van az asztalán.

Koriander, tárkony, tárkony, vízitorma, rozmaring – néha akár 200 különböző növényfaj is, frissen és pácolva.

A világ leghosszabb életű emberei gyakorlatilag nem fogyasztanak cukrot. Miért, ha van méz és édes aszalt szőlő (leegyszerűsítve mazsola)? Tiszta só sincs a konyhájukban. Csípős fűszerekkel helyettesítik - az abházoknál ez az adzsika, amelyet erős pirospaprikából, száraz és friss fűszernövényekből, fűszerekből, fokhagymából és nagyon kis mennyiségű sóból készítenek. Az adzsika egyébként a csípős paprikának és részben a fokhagymának köszönhetően kordában tartja a „rossz” koleszterint, így kiválóan megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

Nagyon fontos szempont a víz minősége. Tiszta és tavaszias. A világ százévesek konyhája zsírszegény, kivéve a távol-keleti halételeket, amelyek általában zsírosak. Alacsony kalóriatartalmú étrend + haldiéta, rendkívül jótékony hatással van az érrendszerre. (A halétrend létfontosságú szívkoszorúér-betegség esetén, mivel rekord mennyiségű gyógyító omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav van benne).

A diéta mindig sok nem csak zöldséget, hanem gyümölcsöt is tartalmaz. Búza kenyeret nem esznek, az abházi hosszú májúak asztalán mindig kukoricás kenyér van. Az ételnek rendkívül alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, minimális mennyiségű zsírt és állati fehérjét kell tartalmaznia, sok zöldséget és gyümölcsöt tartalmaznia.

A racionális táplálkozás alapelvei:

napi négy étkezés
az élelmiszerek biológiai értéke
mértékletességet
sokféleség
egyensúly

A japánok is világszerte elismert hosszú életűek. Menüjük alacsony kalóriatartalmú ételeket tartalmaz, például rizst és tenger gyümölcseit. Ezen kívül a japánok sok zöldséget esznek, valamint tofut, sok halat, levest és némi húst. A japánok átlagos várható élettartama nőknél 86 év, férfiaknál 78 év.

A modern tudósok megállapították, hogy a túlsúly rossz hatással van a várható élettartamra, ennek ellenére az elhízás az egyes országok problémája lett. Ez azzal magyarázható, hogy nem ismerjük a táplálkozási kultúrát, és azt sem tudjuk, hogy 25 éves kor után a szervezet növekedése leáll, ami csökkenti az anyagcserét.

De nem adjuk fel azt a szokást, hogy ugyanabban a mennyiségben együnk zsíros ételeket, és ne gondoljuk azt, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a bekerülő hatalmas mennyiségű tápanyag feldolgozásával, zsírlerakódásokká alakításával, ami elhízással fenyeget.

Nagyon egyszerű megváltoztatni a helyzetet az élelmiszer-fogyasztás körülbelül 30%-os csökkentésével a termékek összetételének megváltoztatása nélkül. Így növelheti a várható élettartamot és csökkentheti az endokrin betegségek, valamint az általában idős korban jelentkező szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
Ha betartja a racionális táplálkozás szabályait, sok egészségügyi probléma magától eltűnik.

Az az idő, amit a címkék olvasásával és az élelmiszerek gondos kiválasztásával tölt, megnöveli várható élettartamát a jövőben.

Tartsa be a táplálkozás alapvető szabályait: az étel ne tartalmazzon semmi felesleges dolgot, ami túlterhelné a szervezetet, legyen ízletes és egészséges. Ugyanabban az időben kell enni, 3-4 órás időközönként, legalább 3, de lehetőleg 4 alkalommal naponta.

A normális élethez az élelmiszernek energiában gazdag tápanyagokat kell tartalmaznia, és teljes mértékben ki kell elégítenie a szervezet szükségleteit. A szervezet energiáját a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása biztosítja.

Vessen egy pillantást a táblázatra, amely néhány élelmiszer víz- és tápanyagtartalmát mutatja tömeg szerint:

Élelmiszer termékek	kJ 100 g.	víz %	fehérjék %	Zsír %	szénhidrát %
Gyümölcsök	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zöldségek	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Burgonya	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Száraz burgonya	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Diófélék	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Kenyér	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Hús	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Kolbász	1130	60,0	12,0	25	0,0
Vaj	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sajt	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Tej 3% zsír	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Gyümölcslevek	170	85,0	0,3	0,1	12,0

A joule az energia mértékegysége.

1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Most nézzük meg, hány kcal van 250 kJ-ban. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. Ez körülbelül azért van, mert a gyümölcsök és zöldségek mérete, íze és kalóriatartalma eltérő.

A napi kalóriabevitel meghatározásához a Mifflin-San Jeor formulát használjuk.

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,93 x életkor + 5

Nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161

A képlet segítségével kiszámítjuk a napi kalóriabevitelt, és az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitási együtthatóval:

Ha figyeli a súlyát, és gyönyörű alakról álmodik, használja a kalóriakalkulátort:

Chips burgonya nélkül, mázas sajt túró nélkül, kolbász hús nélkül, joghurt tej nélkül - mindez modern étel, amivel tele vannak a polcok. Nézd meg magad:

A napi étrendnek elvileg négy fő csoportba tartozó élelmiszereket kell tartalmaznia:

gabonafélék és pehely,

gyümölcsök és zöldségek,

hús, hal, baromfi,

tej és tejtermékek.

Általában előnyben kell részesíteni az élelmiszereket:

Csirke- és pulykamell, borjúhús, hal, tojás, túró, zsírszegény sajt a 14 és 35 év közötti lányoknak és nőknek szóló online kiadvány szerint

Rizs, hajdina, tészta, burgonya, zöld gyümölcsök és zöldségek.

Megjegyzés: 2-4 tojásfehérjéhez csak 1 sárgáját ajánlom.

Az étrend energiaértékének (kalóriatartalmának) fedeznie kell a szervezet energiafelhasználását minden típusú tevékenységhez és fordítva.

Az ételnek változatosnak kell lennie.

A racionális táplálkozás 5 fő elve az emberi egészség érdekében

A napi termékkészlet teljes kalóriatartalmának a szükséges mennyiségű fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból kell állnia, amelyeket a táplálkozási képlet szerint határoznak meg.

A szervezet teljes ellátásához különféle fehérjékkel (és így a megfelelő aminosavakkal) szükséges, hogy a szükséges napi fehérjemennyiség hozzávetőlegesen fele állati eredetű (hús, baromfi, hal), felerészben pedig növényi eredetű legyen.

Azonban, ha csak növényi táplálékot eszünk (vegetáriánus), nem fogja biztosítani a szervezetet az összes esszenciális aminosavhoz.

A szükséges kalóriatartalmú termékkészletnek tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot is, a szervezet ezen anyagok iránti napi szükségletének és az élelmiszerekben lévő tartalomnak megfelelően.

Próbáld meg a legtöbb ételt a nap folyamán elfogyasztani. A napi étrendben a fő táplálékmennyiséget (legfeljebb 65%) a napi étkezésből kell származnia: 2. reggeli és ebéd.

Mindenképpen bőséges reggelit készítsen (durva zabkása tejjel, tojással, egy darab hússal vagy hallal).

A vacsora legyen viszonylag könnyű, főként tejtermékek, zöldségek, gabonafélék, például gabonafélék stb., de a túlsúlyos speciális problémákkal küzdőknek legkésőbb 19 órán belül.

Próbálja meg megfelelően elkészíteni az ételt, ne ragadjon el a nyers ételektől és a külön étkezésektől. A legtöbb élelmiszert főzni kell, ami javítja és felgyorsítja az élelmiszerek emészthetőségét. Ugyanakkor az élelmiszerek túlzott kulináris feldolgozása (túlfőzés, forralás stb.) csökkenti az élelmiszerek tápértékét.

Az étkezések szétválasztása semmilyen előnnyel nem jár (kivéve bizonyos gyomor-bélrendszeri betegségek vagy allergiák esetén).

Egyél naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban.

A tapasztalat azt mutatja, hogy a frakcionált táplálkozás még mennyiségi korlátozás nélkül is a zsírlerakódások észrevehető elvesztéséhez vezet. Emellett az 5 étkezésből álló táplálkozási program lényege, hogy a szervezetet gyakrabban látjuk el tápanyagokkal, és növeljük a teljes fehérjebevitelt.

Ezenkívül egy ilyen étkezés nem feszíti meg a gyomrot, és nem vezet a has csúnya megereszkedéséhez.

A következő étkezés időpontja és az ehhez az étkezéshez szükséges termékek kiválasztása az előző étkezés során kapott élelmiszerek gyomorban való visszatartásának időtartamától függ. Ideális esetben a gyomor nem lehet sem üres, sem tele.

A zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, aminosavak, mikroelemek és egyéb anyagok legkiegyensúlyozottabb kombinációját képviseli az emberi étrendben.

A szervezetünkbe jutó és energiává alakuló táplálék mennyiségének meg kell egyeznie az energiafelhasználással. Azok. próbálj annyit visszaadni, amennyit megeszel.

Ennek különböző módjai vannak. Az idősek számára ez megvalósítható terhelés lehet (hosszú séta, nyaralói munka, néhány gyakorlatsor), a fiataloknak és fitteknek pedig napi terhelést jelent kocogás, speciális fizikai gyakorlatok sorozata formájában. .

Megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás:

Reggeli, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora – minden étkezésnek egyszerre kell történnie. Ezenkívül fontos, hogy bölcsen „szórjuk el” a teljes kalóriaszámot a nap folyamán. Tehát a reggeli a napi kalóriabevitel legfeljebb 30% -át, az ebéd 40% -át, a vacsora pedig 20% -át teheti ki. További 10%-ot kell spórolni délutáni uzsonnára vagy uzsonnára. A táplálkozási szakemberek egyébként úgy vélik, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb a napi 4 étkezés.

Az étkezés elutasításának okai:

ha nem érzed magad éhesnek
amikor sietsz
súlyos fáradtsággal
betegség alatt
túlmelegedéssel és hidegrázással
mielőtt volán mögé ül
negatív érzelmekre: harag, szorongás stb.
nehéz fizikai tevékenység megkezdése előtt

Táplálkozás százévesek számára

Megfelelő táplálkozás mindig is hozzájárult az egészséges és hosszú élethez. Nézzünk példákat: hogyan táplálkoztak bolygónk százévesek?
Minden a világ százévesek keveset eszik. Nincs köztük kövér férfi vagy kövér nő – még a Kaukázusban, még Kínában sem.

Koriander, tárkony, tárkony, vízitorma, rozmaring – néha akár 200 különböző növényfaj is, frissen és pácolva.

A racionális táplálkozás alapelvei:

napi négy étkezés
az élelmiszerek biológiai értéke
mértékletességet
sokféleség
egyensúly

A japánok is világszerte elismert hosszú életűek. Az étlapjuk tartalmazza alacsony kalóriatartalmú étel, ez rizs és tenger gyümölcsei. Ezen kívül a japánok sok zöldséget esznek, valamint tofut, sok halat, levest és némi húst. A japánok átlagos várható élettartama nőknél 86 év, férfiaknál 78 év.

A modern tudósok megállapították, hogy a túlsúly rossz hatással van a várható élettartamra, ennek ellenére az elhízás az egyes országok problémája lett. Ez azzal magyarázható, amit nem tudunk étkezési kultúra, és azt sem tudjuk, hogy 25 éves kor után a szervezet növekedése leáll, ami csökkenti az anyagcserét.

Nagyon egyszerű megváltoztatni a helyzetet az élelmiszer-fogyasztás körülbelül 30%-os csökkentésével a termékek összetételének megváltoztatása nélkül. Így növelheti a várható élettartamot és csökkentheti az endokrin betegségek, valamint az általában idős korban jelentkező szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.
alá a racionális táplálkozás szabályai sok egészségügyi probléma magától elmúlik.

Az az idő, amit a címkék olvasásával és az élelmiszerek gondos kiválasztásával tölt, megnöveli várható élettartamát a jövőben.

Vessen egy pillantást a táblázatra, amely néhány élelmiszer víz- és tápanyagtartalmát mutatja tömeg szerint:

Élelmiszer termékek	kJ 100 g.	víz %	fehérjék %	Zsír %	szénhidrát %
Gyümölcsök	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zöldségek	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Burgonya	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Száraz burgonya	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Diófélék	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Kenyér	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Hús	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Kolbász	1130	60,0	12,0	25	0,0
Vaj	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sajt	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Tej 3% zsír	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Gyümölcslevek	170	85,0	0,3	0,1	12,0

A joule az energia mértékegysége. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Most nézzük meg, hány kcal van 250 kJ-ban. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. Ez körülbelül azért van, mert a gyümölcsök és zöldségek mérete, íze és kalóriatartalma eltérő.

A napi kalóriabevitel meghatározásához a Mifflin-San Jeor formulát használjuk.

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,93 x életkor + 5

Nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161

A képlet segítségével kiszámítjuk a napi kalóriabevitelt, és az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitási együtthatóval:

Ha figyeli a súlyát, és gyönyörű alakról álmodik, használja a kalóriakalkulátort:

Chips burgonya nélkül, mázas sajt túró nélkül, kolbász hús nélkül, joghurt tej nélkül - mindez modern étel, amivel tele vannak a polcok. Nézd meg magad: