Minden zsírt tartalmazó élelmiszer felhasználható. Zsírban gazdag élelmiszerek: típusok, előnyök és ártalmak, napi bevitel az étrendben

A zsírok nem csak a túlsúly forrásai, hanem fontos elemei amire minden emberi szervezetnek szüksége van. A zsírok látják el a szervezetet fontos anyagok, amelyek az agyműködéshez, az érrendszeri működéshez és a védelemhez szükségesek. A zsírok nagy hatással vannak a hormontermelésre és az idegrendszer stabilitására. A zsíroknak köszönhetően a vitaminok és ásványi anyagok felszívódnak a belekben.

A zsírok állati és növényi zsírokra oszthatók. Az állati zsírokat „rossz” zsíroknak nevezik, mivel leggyakrabban ezek vezetnek a képződéshez plusz kilók. Az emberi szervezetnek azonban állati és növényi zsírokra egyaránt szüksége van. Az emberi étrendnek körülbelül 60% állati és 40% növényi zsírt kell tartalmaznia. Kölcsönhatás közben ezek a zsírok kiegészítik egymást. Egy felnőttnek körülbelül 100 gramm zsírt kell fogyasztania naponta.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend nem mindenkinek való. Sok olyan diéta létezik, amely azt tanácsolja, hogy hagyja abba az evést zsíros ételekés cserélje ki alacsony kalóriatartalmú ételek táplálás. Az ilyen diéták valóban segítenek a fogyásban. rövid időszak, de nagyon káros az egészségre. Ideális esetben hetente egyszer tanácsos lebonyolítani böjti napok, melynek során előnyben részesítsék a zöldségeket és a gyümölcsöket. Így a szervezet nem érez akut zsírhiányt, és képes lesz megtisztítani magát a méreganyagoktól és egyéb káros anyagoktól, amelyek felhalmozódtak a belekben.

Az alacsony kalóriatartalmú étrend ellenjavallt olyan emberek számára, akik bármilyen egészségügyi problémával küzdenek. A zsírhiány súlyosbíthatja a szervezet problémáit. BAN BEN ebben az esetben lemondhat a rossz zsírokról, amelyek közé tartozik vaj, bárány, marha, tejszín és sertés.

Zsírt nem tartalmazó termékek

Olyan ételekhez, amelyek fogyasztása esetén sem vezetnek túlsúlyhoz Nagy mennyiségű, szinte az összeset tartalmazza bogyók. Negatív kalória van áfonya. A sárgabarack, ananász, avokádó, brokkoli, eper, cseresznye, grapefruit, citrom, kivi, mandarin, mangó, alma, sárgarépa, nektarin, papaya, galagonya, görögdinnye és gránátalma alacsony kalóriatartalmú és nem tartalmaz zsírt.

Az agar sűrítő nem tartalmaz zsírokat és hatékonyan távolítja el azokat a szervezetből. Hozzáadható különféle ételekhez, egészségesebbé téve azokat. Hínár szintén nincs magas kalóriatartalom, nagy mennyiségű rostot tartalmaznak és hasznosak a fogyáshoz. Az ánizs hatékonyan távolítja el a zsírt a szervezetből. Az articsóka egy vízhajtó, amely eltávolítja a rossz koleszterint a szervezetből, és nagyon alacsony kalóriatartalmú.

A brokkoli, az uborka, a hagyma negatív kalóriatartalmú, karfiol, sütőtök, kelbimbó, spenót, menta, spárga, fokhagyma, sárgarépa, cékla és petrezselyem. A bors képes eltávolítani a szervezetből felesleges zsírok, a rozs segít felgyorsítani az emésztést és jót tesz az elhízottaknak.

A zsírt nem tartalmazó termékek vitaminokban és ásványi összetétel. Érdemes azonban megérteni, hogy nem tudnak bejutni a szervezetbe zsírsavak, ami nélkül anyagcserezavarok léphetnek fel. Ezért a Chastnosti.com magazin még közben is tanácsot ad alacsony kalóriatartalmú diéták egyél diót, csírát, halat és olívaolajat.

"A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk."

Ha egy személy választás előtt áll, hogy melyik terméket egyen - zsíros vagy alacsony zsírtartalmú -, szinte mindenki a másodikat részesíti előnyben. Az emberek mindig megpróbálnak lefogyni. És ehhez használni kell diétás termékek. A zsírt viszont következetesen a fogyókúra ellenségeként pozícionálták, csak kárt okozva, így nem meglepő, hogy az emberek megzavarodnak, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírt. Valójában vannak egészséges zsírok a fogyáshoz. Valószínűleg Ön is tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, amelyek népszerűvé váltak az étrendben, és néhány éve feltűnést keltett az Instagramon, de csak mostanában nyugodott meg. Így figyelembe veheti az olívaolajat, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszemét. Az említetteken kívül még sok más egészséges termékek zsírokban gazdag, amelyeket mindenképpen érdemes rendszeresen beiktatni az étrendbe. Íme, amit tudnod kell.

Milyen zsírok jók a szervezetnek? Ezeket általában egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak tekintik. Segítenek csökkenteni az artériák eltömődését okozó koleszterinszintet, ami egyéb szív-egészségügyi tulajdonságaikon túl. A kutatások azt is kimutatják, hogy ezek a zsírok segítenek normalizálni az inzulin- és vércukorszintet, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

„Az egyszeresen telítetlen zsírok az összes zsír közül a legegészségesebbek” – mondja Dana Hanns, PhD, MPH, K+F, vezető táplálkozási szakértő. Egészségközpont UCLA és adjunktus adjunktus a Fielding School of Public Health-ben. – Ellenállnak a gyulladásos folyamatoknak, csökkentik a kockázatot szív-és érrendszeri betegségekés tele van jókkal tápanyagok, és a fogyásban is hasznosak.”

Többszörösen telítetlen zsírok is hasznos lehet. A két fő típus az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekre szervezetünknek szüksége van az agyműködéshez és a sejtnövekedéshez. Az Omega-3 jótékony hatással van a szív egészségére, és főként a halakban és a hínárokban, a diófélékben és a gabonákban található. „Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok is megtalálhatók egyes növényi olajokban” – teszi hozzá Hanns. "Nem különösebben károsak, de nem mindig előnyösek, ellentétben az omega-3-mal és az egyszeresen telítetlen zsírokkal." Az omega-6-ok az omega-3-okkal együtt csökkentik a koleszterinszintet, de a kutatások azt mutatják, hogy az omega-6-nál több omega-6-fogyasztás elősegítheti a gyulladást és a súlygyarapodást. Lényege– Győződjön meg arról, hogy több omega-3-at fogyaszt, mint omega-6-ot.

Mik azok a rossz zsírok

Egy egyszerű szabály: mindig kerülje a transzzsírokat – ezek a címkén „részben hidrogénezett olajok” néven szerepelnek. Tényleg nem hoznak mást, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a szintet rossz koleszterinés csökkenti a jó szintjét, ami segít megtisztítani az ereket. Az American Heart Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és többel is társulnak nagy kockázat 2-es típusú diabétesz.

A telített zsírokkal kicsit nehezebb megbirkózni. Régi táplálkozási tanulmányok szerint a telített zsírok nagyon károsak a koleszterinszintre, de az újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és a minisztérium ajánlásai Mezőgazdaság Az Egyesült Államok és az American Heart Association irányelvei továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt ​​egészséges élelmiszerek közül sok telített zsírt tartalmaz, de ez nem teszi ki az összes zsír nagy részét, ezért nem csillapítja a zsírok jótékony hatását. egészséges zsírok.

Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája

Itt vannak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Összeállítottunk egy anyagot az egészséges zsírokról, egy terméklistát – kifejezetten neked!

1. Avokádó

Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de ez többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ráadásul az átlagos avokádó 40%-ot tartalmaz napi norma rostszükséglet nátrium és koleszterin nélkül, és van jó forrás A lutein egy antioxidáns, amely segít megvédeni a látást. Próbáld meg a rossz zsírtartalmú ételek helyett használni – használj 1/5 közepes avokádót majonéz helyett szendvicsre, vajat pirítósra vagy tejfölt egy sült burgonyára. Ne feledje, hogy az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért egyszerre legfeljebb 1/4 avokádót szabad megennie.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavnak, különösen az alfa-linolsavnak, amely a növényekben található. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy egy maroknyi dió naponta csökkenti általános szinten rossz koleszterin, valamint javítja az erek működését. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása csökkenti a vérrögképződés kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák egészségét is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula szintén sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula E-vitaminban a leggazdagabb, míg a pisztácia luteinben és zeaxantinban, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészsége szempontjából. Csak napi 30 gramm diót kell megenni ahhoz, hogy észrevegye pozitív hatás. Egyes fajták zsírtartalma magasabb, mint mások, mint például a kesudió és a makadámdió, ezért jobban oda kell figyelnie az adag méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként). A táplálkozási szakemberek szeretik a pisztáciát, mert az a tény, hogy meg kell héjazni, lassabban fogyasztja el, így könnyebben ellenőrizhető az adagok mérete. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz, jelezve, hogy hasznosak a szervezet számára.

4. Dió- és magolajok

A dióvajban és a különféle magvakból származó olajokban találhatók meg az egészséges zsírok. Próbáld ki a mandulát, kesudiót, napraforgóolaj hogy a megfelelő adag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat növényi forrásból szerezzük be. Mindössze 2 evőkanál kell, pirítósra kenve vagy friss almaszeletekkel fogyasztva. Válasszon természetes dióvajat minimális mennyiségösszetevőket.

Egy csésze fekete olajbogyó zsírtartalma 15 gramm, de ez is többnyire egyszeresen telítetlen. Ráadásul nem számít, milyen olívabogyót szeretsz, mindegyik sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például a hidroxitirozolt, amelyről régóta ismert, hogy segít megelőzni a rákot. Új kutatások szerint a csontvesztés csökkentésében is szerepet játszik. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatok, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mivel a kutatások szerint az olíva kivonatok antihisztaminként hatnak a sejtszint. Mindezen előnyök mellett azonban fontos megjegyezni, hogy az adag mérete az olívaolaj mennyiségétől függ. Ragaszkodjon 5 nagy vagy 10 kicsi olajbogyóhoz, mint ideális mennyiséghez.

Az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírokban való gazdagsága. De ne öntse bele Nagy mennyiségű. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

Egy csésze őrölt lenmag 48 gramm zsírt tartalmaz, de ez mind egészséges, telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell hozzá. A lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás, így a vegetáriánusok (vagy azok számára, akik nem esznek halat) kulcsfontosságúak az egészséges zsírszükségletek kielégítésében. Kívül, lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint mások növényi termékek. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat is tartalmaznak, és a kutatások azt sugallják, hogy segíthetnek bizonyos ráktípusok megelőzésében. Végül, de nem utolsósorban, a lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, valamint csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja a szív egészségét. Szórjon lenmagot a joghurtra vagy zabpehelyre, vagy adjon egy kanál turmixhoz. Vagy próbálja sütés közben hozzáadni a pite héjához.

8. Lazac

A zsíros halak, mint a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng), tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és köztudottan hozzájárulnak a szív egészségének javításához. Ez az egyik a legjobb módokat megkapja a szükséges mennyiségű zsírt. Az American Heart Association javasolja az étkezést legalább heti két adag halat a maximális haszon érdekében.

A tonhal emellett magas az egészséges zsírokban és az omega-3-ban is. A kényelmes konzervekről és a tonhalról beszélünk kedvenc sushijában. Steakek, hamburgerek, tonhalsaláták – a lehetőségek végtelenek, így könnyű kiválasztani valamit. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhalfogyasztást is korlátoznia kell 340 grammra ( teljes szám hetente kétszer), hogy elkerüljük a túlzott kitettséget például a higanynak, amely kis mennyiségben megtalálható a tenger gyümölcseiben.

Igen ez így van. Mindössze 30 gramm étcsokoládé (egy adag) körülbelül 9 gramm zsírt tartalmaz. Ennek körülbelül a fele telített zsír, a másik fele pedig egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag – A-, B- és E-vitaminban, kalciumban, vasban, káliumban, magnéziumban és flavonoidokban (növényi antioxidánsokban). És tudtad, hogy egy adag étcsokoládé 3 gramm rostot is tartalmaz? Azt mondhatjuk, hogy a csokoládé gyakorlatilag zöldség. Hogy a legtöbbet hozza ki a csokoládéjából magas szint flavonoidokat, legalább 70% kakaóbabot tartalmazó rudakat vásároljon.

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A fenti vagy alatti termékek büszkélkedhetnek magas tartalom, de a tofu továbbra is jó forrása az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak. Egy kis, 80 grammos adag kemény tofu 5-6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de természetesen szójababból származik. Tofu tekinthető egészséges étel okkal – szilárd növényi fehérje alacsony a nátriumtartalma, és napi kalciumszükségletének csaknem egynegyedét biztosítja.

12. Fiatal szójabab

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokban egyaránt gazdag szójabab kiváló növényi fehérje- és rostforrás. Fogyassza főzve vagy sózva, ízletes snackként vagy hummuszba pürésítve.

Adjuk hozzá egy salátához, vagy együnk egy kis marékkal a nagy adag egészséges zsírok, fehérjék és rostok.

Ezek a kicsi, de erős magvak gazdagok omega-3-ban, rostban, fehérjében, nélkülözhetetlen ásványi anyagokés antioxidánsok. Szuperélelmiszerként való népszerűségük megérdemelt – egy evőkanálnyi turmixot is adhatunk a zsír-, rost- és fehérjetartalmuk gyors növeléséhez, vagy egy éjszakán át áztathatjuk, hogy gyors reggelit készítsünk. Akár desszertek készítéséhez is használhatod őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy használ tojásfehérje egészségesebb választás, mint az egész tojás, mert rengeteget tartalmaz kevesebb zsír, de bár igaz, hogy tojássárgája kevés zsírt tartalmaz, fontos tápanyagokban is gazdag. Egy egész tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített zsírt. A tojás emellett jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogrammot tartalmaz), egy B-vitamin, amely segíti az agy, az idegrendszer és a szív- és érrendszer működését. A koleszterin tekintetében a legújabb táplálkozási tanulmányok kimutatták, hogy a tojás fogyasztása nem növeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a kutatások összefüggésbe hozták a mérsékelt tojásfogyasztást a szív egészségének javulásával.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, ezért körültekintőbben kell fogyasztani őket. De részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak is.

16. Marha- és sertéshús

Élelmiszernek számít c magas tartalom a zsír, például a steak káros. De valójában kevesebb zsírt tartalmaz, mint gondolná, különösen, ha sovány húsokat választ, amelyek 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt tartalmaznak 100 grammonként (átlagosan). Sőt, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, amelyek mind fontos tápanyagok az aktív nők számára. Egy 100 grammos adag sovány marhahús 25 gramm izomépítő fehérjét és háromszor több vasat tartalmaz (amely fontos az oxigénnek a vérből az agyba és az izmokba történő szállításához), mint 1 csésze spenót, miközben az izomtömeg egyharmadát biztosítja. napi cinkszükséglet az immunrendszer támogatásához. A sovány sertéshús mértékkel fogyasztva jó zsírforrás lehet. A feldolgozott sertéshús, mint például a szalonna, gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (melyek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek és a rák kockázatának növekedésével), ezért érdemes más fehér húsokat fogyasztani helyette.

17. Teljes tej

Amint azt már megbeszéltük, a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékekkel szemben előnyös a súlykontroll szempontjából. Még a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkentik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsírt, szemben a sovány tejjel, amely nem tartalmaz zsírt. A tejtermékekben található zsír más támogatói rámutatnak, hogy zsírra van szükség az A- és D-vitamin tejből történő felszívódásához, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Joghurt vásárlásakor válasszon egy olyan terméket, amely aktív kultúrákat tartalmaz, hogy kihasználja a bélrendszer egészségügyi előnyeit. Vedd el klasszikus változat nincs töltőanyag – a gyümölcsízek meglepően sok extra cukortól szenvednek. Adjuk hozzá a joghurthoz egészséges dióÉs friss gyümölcsök.

19. Parmezán

Az egészséges zsírok áttekintése és az élelmiszerlista sajttal zárul. Gyakran méltánytalanul kritizálják magas zsírtartalma miatt, különösen kemény, zsíros fajták, mint például a parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi alapú élelmiszerek, ezek (különösen a parmezán, amely mindössze 27 gramm zsírt és 18 gramm telített zsírt tartalmaz 100 grammonként) rengeteg más tápanyagot is tartalmaz. A sajtok a szervezet kalciumellátása szempontjából, különösen csontszövet, a napi szükségletek csaknem egyharmadát biztosítják. És igen, a sajtban annyi fehérje van, mint bármely más élelmiszerben, még a húshoz és a tojáshoz képest is!

(16 értékelés, átlag: 4,75/5)

Sokan, különösen azok, akik küzdenek túlsúly, úgy gondolja, hogy a zsírfogyasztás káros az egészségre és az alakra. Valójában ez az állítás csak félig igaznak nevezhető. Az tény, hogy a zsíros ételek mértékletes fogyasztása nemhogy nem káros, de szükséges is a szervezetünk számára. Ezen kívül vannak különböző zsírok - telített, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen. Mindegyik másképp szívódik fel, és részt vesz az anyagcsere folyamatokban.

Zsír az élelmiszerekben

Ha kiegyensúlyozott étrendről akar beszélni, meg kell határoznia a zsírokat tartalmazó élelmiszerek listáját, és fel kell tüntetnie azok mennyiségét. Ez segít kontrollálni az étrendjét, és segít megőrizni alakját.

A zsírok fajtái

Az élelmiszerekben lévő összes zsír két részre oszlik nagy csoportok: telített és telítetlen zsírok. Az utóbbinak viszont még két altípusa van - egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Először is.

Telített zsírok

A telített zsírok a legkevésbé emészthetők, és nem csak az emésztéssel, hanem más testrendszerekben is problémákat okozhatnak. Például a túl sok, magas telített zsírtartalmú étel elfogyasztása súlygyarapodáshoz és vérrögképződéshez vezethet. véredény. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és meglehetősen magas hőmérsékletet igényelnek az oldódáshoz emésztőrendszer sok időt és energiát igényel az asszimiláció. Ez egyrészt jó, mert az ember hosszú ideig nem éhezik, másrészt a szervezet fokozott stressznek van kitéve. A telített zsírokat tartalmazó ételeket azonban ne zárd ki az étlapodból, hiszen gazdagok vitaminokban és anyagokban, amelyek felszívódásukkor egészséges egyszeresen telítetlen olajsavvá alakulnak. A hideg évszakban pedig az ilyen ételek még fel is melegíthetnek. A telített zsírok főleg olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a disznózsír, bárány, marha, sertés, vaj, kókuszolaj, pálmaolaj, tejszín, homár és garnélarák.

Telítetlen zsírok

Telítetlen zsírok folyékony állapotban található élelmiszerekben. Ezért nem meglepő, hogy a szervezet meglehetősen könnyen felszívódik. Vitaminokat és egyéb hasznos anyagokat tartalmaznak, valamint tisztítják az ereket. Bármely zsír hozzájárul a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez, amelyet „rosszra” és „jóra” osztanak. Az első vérrögök kialakulásához vezethet, a második pedig éppen ellenkezőleg, kitisztul káros anyagok keringési rendszer. A telítetlen zsírok abban különböznek egymástól, hogy csökkentik a „rossz” koleszterin tartalmát. Mindegyiket egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztják, amelyek közül az első ráadásul „jó” koleszterint termel. Ennek köszönhetően az erek megtisztulnak és általános javulás feltétel. A többszörösen telítetlen zsírokat a szervezet gazdagító képessége jellemzi hasznos anyag Omega-3 néven, amely nem önállóan termelődik, hanem csak élelmiszerből származhat. Ez a kétféle zsírsav leggyakrabban együtt, változó arányban van jelen az élelmiszerekben. A leggazdagabbak a folyékony növényi olajok (finomítatlan), a diófélék, tengeri halés magvak.

Transzzsírok

A fent leírt két csoporton kívül még egy típust lehet megkülönböztetni - a transzzsírokat. Az ilyen zsírokat speciális feldolgozáson átesett élelmiszerek tartalmazzák, főleg kolbász, sütemény, sült krumpli és mások. A transzzsíroknak nemhogy nincs jótékony hatása, de még veszélyesek is az egészségre. Folyékony növényi olaj feldolgozásával nyerik, amelynek eredményeként szilárd állapotba kerül. Így módosított termék a drágább állati zsiradékot a gyártó ki tudja cserélni, főleg, hogy olcsóbb, hosszabb a szavatossági ideje és egyszerűbb a gyártási folyamata.

A termékek mennyiségi zsírtartalma

A zsírok különböző százalékos arányban találhatók meg számos élelmiszerben. Csak zöldségekben, gyümölcsökben, bogyókban, gyógynövényekben, mézben és néhány más élelmiszerben hiányzik. Az étrend többi része 5 csoportra osztható. Ebben az esetben a zsírsavak típusát nem, hanem csak a mennyiségi mutatót veszik figyelembe.

1. Magas (több mint 80%) zsírtartalom figyelhető meg a növényi és állati olajokban (vaj, napraforgó stb.), a margarinban, a cukrászkrémekben és a disznózsírban.
2. Magas zsírtartalom (20-40%). Ebbe a kategóriába tartozik a tejszín és zsíros tejföl, halva, csokoládé, főtt és félig füstölt kolbász, spratt, kacsa- és libahús, sertéshús, sajt és a legtöbb péksütemény.
3. Mérsékelt zsírmennyiség (10-19%) sokféle halban található - tokhal, hering, sósvirág, lazac, teakolbász és marhahús kolbász, bárány, marha, első kategóriás csirke, tojás, fagylalt, ömlesztett sajt .
4. Alacsony zsírtartalom (3-9%). Az ebbe a csoportba tartozó termékek közé tartoznak a halak - fattyúmakréla, alacsony zsírtartalmú hering, makréla és rózsaszín lazac. Ezenkívül a második kategóriába tartozó csirkék, a tej és a tejfagylalt alacsony zsírtartalmúak, teljes zsírtartalmú kefir, fudge cukorkák.
5. Csökkentett zsírtartalom (kevesebb, mint 3%) olyan termékekben található, mint a szürke tőkehal, a csuka, a süllő és a tőkehal, a kenyér, a gabonafélék, a bab, a sovány tej és a túró.

A zsírok helye a napi étrendben

Mert Az egészséges táplálkozás Az étrendben zsírtartalmú ételeket kell beiktatnia. A lényeg, hogy mértékkel fogyaszd őket. Tehát az átlagembernek csak 50 g zsírra van szüksége naponta. Ezenkívül érdemes odafigyelni a minőségükre. Jobb, ha telítetlen zsírokról van szó.

Mondanom sem kell, hogy a transzzsírok fogyasztását teljesen kerülni kell. Ezt nem könnyű megtenni, de legalább a kockázatokat csökkentheti, ha lemond a gyorséttermekről, és a kolbászt természetes húsra cseréli. Összességében be napi diéta be kell lépnie elegendő mennyiségben Lesznek friss gyümölcsök, zöldségek és diófélék, kiegészítve tenger gyümölcseivel, húsételekkel és halakkal.

A kiegyensúlyozott étrend megköveteli az egészséges telítetlen zsírok fogyasztását. Közülük különösen fontosak az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normál működéshez, a mentális és a fizikai aktivitás. Az elemek bármilyen hőmérsékleten folyékonyak maradnak, így nem rakódnak le koleszterinként, és nem okoznak elhízást vagy súlyos betegségeket. Az ember étrendjének tartalmaznia kell a zsírokban gazdag ételeket természetes eredetű- figyelemmel a napi normára és helyes arány táplálkozási egyensúly. A telített, feldolgozott zsírok túlzott fogyasztása veszélyes az egészségre. Az ilyen ételeket javasolt helyettesíteni vagy kizárni az étrendből.

FONTOS TUDNI! Baba Nina jósnő:“Pénz mindig lesz bőven, ha a párna alá teszed...” Bővebben >>

• Mutasd az összeset

  Egészséges és egészségtelen zsírok

  Az élelmiszerekben található zsírsavak a következőkre oszthatók:

  • telített (állatok);
  • zöldség (telítetlen);
  • transzzsírok (feldolgozott).

  Az egészség megőrzéséhez a szervezetnek szüksége van a telítetlen, ún a megfelelő zsírok. Forrásaik finomítatlan, teljes növényi termékek eredeti formájukban. Az ember számára megfelelő molekuláris szerkezettel rendelkeznek, és szabadon mozognak az artériákon, fenntartva a rugalmasságot és a folyékonyságot.

  A telítetlen zsírok jótékony tulajdonságai:

  • csökkenti a koleszterinszintet;
  • növeli az erek rugalmasságát;
  • pozitív hatással van a belső szervek működésére;
  • biztosítsa a fizikai és érzelmi egészséget;
  • növeli a szellemi és fizikai aktivitást.

  A telített szerves savak szerkezete egyszerű. Olyan vegyületeket képeznek, amelyek zsírréteg formájában megtelepedhetnek az emberi szervezetben, koleszterinnel szennyezik az ereket, túlsúlyhoz és elhízáshoz vezethetnek. A káros vagy transzzsírok mesterségesek és feldolgozottak. A termékek „részlegesen hidrogénezett olajként” sorolják fel őket. Az American Heart Association kutatása szerint az ezekben az elemekben gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása növeli a szívbetegség, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

  Helytelen teljesen lemondani a zsírokról. A transzzsírokat tartalmazó élelmiszereket (ipari pékáruk, édességek, gyorsételek) érdemes helyettesíteni egészséges étel, korlátozza az állati eredetű élelmiszerek fogyasztását (zsíros tejtermékek, vörös hús). Diétájába feltétlenül be kell venni az omega-3-ban és omega-6-ban gazdag ételeket – halat, dió, lenmagolaj.

  Napi érték az összes kalória százalékában:

  Triptofán - aminosavakban gazdag élelmiszerek, gyógyszerek, előnyök és károk a szervezetben

  Telített zsírsavak tulajdonságai

  A telített zsírok nehéz zsírsavakat tartalmaznak. Magasabb olvadáspontjuk van, mint a telítetleneké. Ez lehetővé teszi a főzés során a kakaóvaj és a margarin helyettesítőjeként történő felhasználását, annak ellenére, hogy veszélyt jelentenek az emberi egészségre.

  A telített zsírok nagy aránya megtalálható:

  • pálma- és kókuszolaj;
  • vörös hús (sertés, marhahús);
  • tejtermékek.

  Az övék túlzott használat szív- és érrendszeri patológiákkal, cukorbetegséggel és elhízással is összefüggésbe hozható. Férfiak számára a napi zsírbevitel nem haladhatja meg a 30 g-ot, a nőknek legfeljebb 20 g.

  A táblázat a magas telített és transzzsírtartalmú élelmiszerek listáját tartalmazza:

  

  A transzzsírok jellemzői

  Ez egyfajta telítetlen szerves anyag növényi és állati eredetű, hőnek és kémiai kezelés hidrogénezési módszerrel (ipari keményítés). Ennek köszönhetően a termékek hosszú eltarthatóságúak, ami előnyös a gyártók számára.

  A természetes tejtermékekben és a húsban kis mennyiségű telített szerves elem található. Jelentős adag található a magas hőmérsékletnek kitett növényi olajokban, például a finomított és szagtalanított olajokban. A hidrogénezett elemek képviselői a margarinok és kenhető termékek, valamint az ezeket tartalmazó termékek.

  A táblázat a transzzsírokat tartalmazó termékek leírását tartalmazza:

  

  Szénhidrátban gazdag ételek - diéták a fogyáshoz és a növekedéshez izomtömeg ezek alapján

  A telítetlen zsírsavak fajtái

  Az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA-k) különös előnyökkel járnak a szervezet számára, ha nem főzik meg őket.

  A MUFA legnépszerűbb képviselője az olajsav omega-9, amely nagy mennyiségben található meg olivaolaj. Ebbe a csoportba tartoznak a palmitinsav és más savak is. Helyes használat A MUFA megakadályozza a stroke és a szívroham kockázatát, javítja az érrendszeri tónust. A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) az esszenciális elemek egy osztálya, amelyek az olajokat tartalmazó száraz élelmiszerek jellegzetes tulajdonságait adják. Köztük van az omega-3 és omega-6, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséghez.

  A táblázat felsorolja a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek típusait:

  Az étrend javításának módjai

  Sok országban a transzzsírok tiltottak vagy komoly korlátozások vannak érvényben. A WHO ajánlásai szerint étrendjük nem haladhatja meg az 1%-ot. 2009-ben az Egészségügyi Világszervezet felülvizsgálta ezt a nézetet. Jelenleg tanácsos teljesen kerülni az ilyen összetevőket tartalmazó termékek fogyasztását.

  A transzzsírok hosszú ideig maradnak a szervezetben, és rendkívül lassan, vagy szinte egyáltalán nem ürülnek ki. Ha valaki nem vizsgálja felül az étrendjét, és visszaél vele, az káros hatással lesz az egészségére: megnő a szívinfarktus, az agyvérzés, a szív- és érrendszeri betegségek, a túlsúly kockázata.

  Ha odafigyel a főzéshez szükséges termékek kiválasztására, csökkentheti étrendjében a káros és nehéz élelmiszerek tartalmát. Ajánlott termékekcserélje ki egészségtelen zsírok táblázatban találhatók:

  Az egészséges zsírok normája

  A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszereket. Az omega-3 és az omega-6 különösen fontos, normál arányuk 1/4. A többszörösen telítetlen komponensek gyorsan oxidálódnak, hasznosságuk mértéke a frissességtől és a fogyasztás sebességétől függ. Javasoljuk, hogy előnyben részesítsék a nyers és enyhén sózott fajtákat. A sütés vagy főzés minimális legyen.

  Az Omega-9-et a szervezet függetlenül termeli. Akut hiány esetén naponta egy maréknyi diót ehet.

  A táblázat mutatja napi norma Omega-3 és Omega-6:

  Telítetlen savak az élelmiszerekben

  A napi táplálékbevitelnek 25-35% egészséges telítetlen zsírt kell tartalmaznia. Ezek források életenergia, fizikai és szellemi tevékenység, megfelelő működés szívek. Ezek az elemek különösen fontosak a fokozott fizikai aktivitással járó életmódban és a fogyás táplálkozási programjaiban.

  A többszörösen telítetlen savakat a szervezet nem állítja elő, és csak élelmiszerből származnak, tehát megfelelő kiegyensúlyozott étrend, beleértve természetes zsírok, az egészség és a hosszú élettartam kulcsa.

  Az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek listája a táblázatban található:

  Termék	Zsírtartalom (g/100 g)	Kalóriaszám, kcal	Összetett	Jótékony hatás az egészségre	Alkalmazási mód
  Olivaolaj	99	898	E-vitamin, antioxidánsok	Csökkenti a vérnyomást, megelőzi a szívbetegségeket, csökkenti a kockázatot diabetes mellitus 2. típus	Saláták, párolt zöldségek, szószok
  Avokádó	23	160	Kálium, C-vitamin, tokoferol, K vitamin, B vitaminok, lutein, rost	Kálium- és rostforrás, szív- és érrendszeri betegségek megelőzése	Saláták, turmixok, szendvicsek, vajpótló
  Dió	45	654	Növényi fehérje, E-vitamin, magnézium, omega-3	Ellenkezni szabad radikálisok, csökkenti a szívbetegségek kockázatát	Egészséges nassolnivaló, joghurtokhoz, gabonapelyhekhez, salátákhoz
  Mandula	57	575	Antioxidánsok, E-vitamin, B2-vitamin, B9-vitamin, PP-vitamin, foszfor, kálium, kalcium, magnézium	Vitaminforrás, testfiatalítás, vesetisztítás, koleretikus hatás, erősíti a csontszövetet
  hal (lazac, tonhal, makréla, szardínia, hering)	25-ig	150-250	Fehérjék, omega-3	Szív- és érrendszeri betegségek, depresszió, demencia, öregedés megelőzése	Sütve, főzve, párolva
  Csirke tojás	11,5	157	Kiváló minőségű fehérje, karotin, kolin, D-, E-, K-vitamin, karotinoidok, tokoferolok, riboflavin, folsav, Omega 3	Táplálja az agysejteket és a látást, erősíti az izom- és csontszövetet, javítja a bőr állapotát	Főtt, párolt omlett
  Étcsokoládé	35	560	A-, B- és E-vitamin, kalcium, vas, kálium, magnézium, flavonoidok (növényi antioxidánsok)	Normalizálás vérnyomás, védi a bőrt az UV sugaraktól, javítja az általános közérzetet, serkenti az agyműködést	Egészséges snack
  Chia mag	31	512	Omega-3, kalcium, magnézium, kálium, vas, antioxidánsok	A vércukorszint szabályozása, a fogzománc erősítése, az étvágy és az éhség csökkentése, a szív- és érrendszer és a gyomor-bél traktus működésének normalizálása	Hogyan táplálék kiegészítő kész, magvak csíráztatáshoz

  
  

  Magas hőmérsékleten a telítetlen zsírsavak elvesznek előnyös tulajdonságaités károsak lesznek, negatívan befolyásolva a vesét, a májat, az emésztést és az anyagcserét. A tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok megőrzése érdekében az ételeket párolni, főzni vagy sütni kell.

Tartalom:

Milyen típusú zsírok léteznek? Milyen termékeket tartalmaznak legnagyobb szám zsírok és azok napi bevitelének meghatározása.

A zsírok kulcsfontosságú energiaforrások a szervezet számára. Kívül, testzsír a zúzódások és hőveszteség elleni fő védő szerepét töltik be, az élet során keletkező zsírkapszulák pedig csökkentik a kockázatot mechanikai sérülés. Energiával látják el a szervezetet betegség alatt – olyan időszakban, amikor az étvágy és az élelmiszer emésztési folyamata romlik. De mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat és milyen zsírt? napi szükséglet? Nézzük meg részletesebben az egyes kérdéseket.

Típusok és jellemzők

Minden zsír, amely élelmiszerrel kerül az emberi szervezetbe, két kategóriába sorolható:

• Telített– rosszul szívódnak fel és negatív hatással vannak az egészségre. Így a telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek rendszeres fogyasztása vérrögök kialakulásához vezet az erekben, és növeli a súlygyarapodás kockázatát. Ezenkívül az ilyen elemek feloldásához a gyomornak keményen kell dolgoznia és nagy mennyiségű energiát kell elköltenie. Ugyanakkor „leesnek” túlzott terhelésekés a test egészén. De a telített zsírokat tartalmazó ételeket nem szabad kizárni az étrendből - vitaminokban gazdagok. A fő források a sertés-, marha-, bárány- és az étrend egyéb „képviselői”.
• Telítetlen zsírok jellegzetes tulajdonsága amelyek benn lévőnek minősülnek folyékony formában. Emiatt könnyebben és gyorsabban szívódnak fel. A készítmény vitaminokat és elemeket tartalmaz, amelyek tisztítják az ereket.

Érdemes megjegyezni, hogy minden zsír a koleszterinszint növekedéséhez vezet. A koleszterin viszont lehet rossz ("eltömíti" a keringési rendszert) és jó is – éppen ellenkezőleg, tisztítja az ereket. A telítetlen zsírok sajátossága, hogy csökkentik a rossz koleszterin szintjét.

A telítetlen zsírok is kétféleképpen vannak:

• Egyszeresen telített– felgyorsítja a szervezet számára előnyös koleszterin termelődését.
• Többszörösen telítetlen– gazdagítani hasznos elemek, amelyek közül az egyik az Omega-3.

A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok általában mindig egyszerre vannak jelen az élelmiszerekben. Az egyetlen dolog, ami változik, az az arány, amelyben ezek megtalálhatók a termékekben. A fő források a diófélék, magvak, növényi olajok.

A transzzsírok olyan anyagok, amelyeket külön típusra osztanak. Milyen élelmiszerek tartalmaznak ilyen zsírt? Először is arról beszélünk speciális feldolgozáson átesett élelmiszerekről. A fő források a sült krumpli, sütemény, kolbász stb. Mínusz transzzsírok– a szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatás hiánya és az egészségre gyakorolt ​​negatív hatások. Az anyagokat növényi olaj feldolgozásával nyerik, amely után az utóbbi szilárd halmazállapotúvá válik. Ezenkívül a gyártó gyakran helyettesíti a drága zsírokat ezzel a termékkel, ami csökkenti a gyártási költségeket és meghosszabbítja a termék eltarthatóságát.

A zsírokban gazdag ételek kiválasztásakor érdemes figyelembe venni azok szintjét. A fő források a növényi olajok és az állati zsírok. Mint már említettük, a zsírok a szervezet számára fontos vitaminok (tokoferol, retinol, B-vitaminok), valamint más anyagok szállítói. Segítségükkel energiatartalékot biztosítanak és javítanak ízminőségekétel, a teltségérzet garantált. A feldolgozás során a zsírok fehérjék és szénhidrátok segítségével képződnek, de teljesen pótolhatatlanok.

A zsírsavak mellett a készítmény foszfatidokat és sztearint is tartalmaz. A sztearinek fő képviselője a koleszterin, amely leginkább az állati eredetű élelmiszerekben fordul elő. Ismételjük meg, hogy túlzott bevitele plakkok kialakulásához vezet a szervezetben és érelmeszesedés kialakulásához.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak zsírokat? Itt érdemes több kategóriát kiemelni a kötettartalmat tekintve:

Érdemes az élelmiszereket az egészséges és a szervezet számára káros zsírok tartalma szerint is felosztani:

1. Telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek(beleértve a transzzsírokat):
   • margarin;
   • tejtermékek;
   • gyors kaja;
   • zsíros hús (sütés után);
   • csokoládé;
   • tojássárgája;
   • kókusz- és pálmaolaj.

   Az ilyen zsírokat kis mennyiségben kell szállítani. Ellenkező esetben megnő a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Ezenkívül a felesleg lelassítja az anyagcsere folyamatokat és felgyorsítja a súlygyarapodást.

2. Tartalmazó termékek telítetlen zsírok:
   • zsíros hal;
   • dió - földimogyoró, kesudió;
   • baromfi (a bőr kivételével);
   • Különféle típusok növényi olajok– kukorica, lenmag, olajbogyó és mások;
   • olyan termékek, amelyekből olajat nyernek - olajbogyó, földimogyoró, napraforgómag.

Napi szükséglet

Miután rájött, hogy mely élelmiszerek magas zsírtartalmúak, legalább tanulnia kell fontos árnyalat- napi norma egy személy számára. Az átlagos felnőttnek szüksége van 100-150 gramm. Ugyanakkor a zsír mennyisége az étrendben nem lehet 30 százalék alatt(a BJU aránya alapján). A kalóriatartalmat úgy számítják ki, hogy figyelembe veszik, hogy egy gramm zsír kilenc kilokalóriát tartalmaz. A táplálékkal együtt a szervezetnek (30%-os arányban) kell kapnia:

• 20% – telítetlen;
• 10% - telített zsírok.

Szívbetegség esetén az adagot egyénileg kell kiszámítani.

Egyes embereknél magasabb a zsírigény. Tudniuk kell, hogy mely élelmiszerek gazdagok zsírokban, hogy jobban telíthessék velük az étrendjüket. Ez a kategória a következőket tartalmazza:

• Terhes és szoptatós anyák. Ebben az időben az energiát a magzat kialakulására fordítják.
• A nehézhez kapcsolódó szakmák képviselői fizikai munka. Van itt egy plusz magas zsírtartalom– gyors telítettség és magas szám kalóriát.
• Rossz étrend. Ha zsírban oldódó vitaminhiányban szenved, megnő az egészségügyi problémák kockázata.

Az embereknek azt is tudniuk kell, hogy mit tartalmaznak a zsírok, és ilyen termékekkel egészítsék ki étrendjüket, ha energiahiányuk, csökkent libidójuk van, vagy ha hideg évszak van. Az utolsó tényezőt könnyű megmagyarázni. Hideg időben a szervezet kénytelen több energiát fordítani a test felmelegítésére, így a kalóriadús ételek segítenek a hő hosszú távú fenntartásában.

Vannak helyzetek, amikor csökken a zsírszükséglet. Itt érdemes kiemelni:

• Olyan munkavégzés, amelyben nagyobb hangsúlyt kap a szellemi munka. Ilyen helyzetben ajánlatos a szénhidráttartalmú, de nem zsíros ételekre támaszkodni.
• Olyan országokban él, ahol meleg éghajlat uralkodik.
• Túlzott testsúly. Az elhízottaknak korlátozniuk kell zsírbevitelüket, de nem szabad azt kiiktatni az étrendjükből.

Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet gyorsabban megbirkózik a növényi zsírokkal. Ez könnyen megmagyarázható a speciális kémiai kötések olyan termékek, amelyek nem ellenállnak az expozíciónak gyomornedv. Gyakrabban növényi zsírok nagy mennyiségű energia előállítására használják. Ami az állatokat illeti, a lassabb emésztésnek köszönhetően teltségérzetet biztosítanak. A gyakorlatban a nők többnyire növényi eredetű zsírokat fogyasztanak. Míg a férfiak képviselői az állati zsírokat részesítik előnyben (mely termékek tartalmazzák ezeket, a fentiekben tárgyaljuk).

Hiány és túlzott táplálkozás

Az étrend megfelelő összeállítása és az egészségügyi problémák azonnali reagálása, Érdemes ismerni a hiány és a zsírhiány jeleit a szervezetben. A kulcsfontosságú folyamatok megértése lehetőséget kínál arra, hogy időben reagáljon a változásokra, és módosítsa az étrendjét.

A túllépés jelei a következők:

• fokozott véralvadás;
• érelmeszesedés kialakulása;
• a kőképződés folyamatának aktiválása ben epehólyagés vesék;
• a vese-, máj- és lépsejtek pusztulása;
• a plakkok számának növekedése az erekben, megnövekedett terhelés a szívre, növelve az erek elzáródásának kockázatát.

Ha nem tudod, mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat, és nem veszel belőlük elegendő mennyiséget az étrendedbe, megnő a hiány kockázata. Tünetei a következők:

• gyengeség és apátia az energiahiány miatt;
• az idegrendszer megzavarása (kimerültség);
• a szervezet képtelensége felszívni a D- és A-vitamint;
• perifériás szemváltozások;
• a körömlemezek torzulása;
• romlása kinézet bőr és haj;
• problémák a reproduktív rendszerrel;
• gyengülő immunrendszerés csökkent az ellenállás.

Lehetetlen nem megjegyezni számos olyan tényezőt, amelyek befolyásolják a zsír felhalmozódásának sebességét. Itt sok múlik az érelmeszesedés kialakulásához kapcsolódó fizikai inaktivitás és lipidanyagcsere-zavarok jelenlétén. Bebizonyosodott, hogy Kína, Japán és más országok lakosai, ahol nagy mennyiségben fogyasztanak tenger gyümölcseit és zöldségeket, nem szenvednek ilyen problémáktól.

Egy másik negatív tényező– stressz, ami szintén a súlyfelesleg felhalmozódásához vezet. Nem szabad megfeledkeznünk arról hormonális egyensúlyhiányok. Az orvosok gyakran állítják, hogy rendellenességek anyagcsere folyamatok közvetlenül kapcsolódik a megnövekedett ösztrogénszinthez.

Eredmények

Az étrendnek tartalmaznia kell a zsírokat tartalmazó élelmiszereket. Javasoljuk, hogy tartsa magánál az élelmiszerlistát, és ez alapján tervezze meg napi menüjét. Fontos, hogy ne éljünk vissza az ilyen ételekkel, és csak a szükséges 100 gramm zsírt adjuk a szervezetnek. Ugyanakkor jobb, ha a telítetlenek (jótékonyak a szervezet számára) kategóriába tartoznak.

Ami a cikkben említett transzzsírokat illeti, fogyasztásukat teljesen mellőzni javasolt. Első pillantásra ez nehéz. Valójában elég feladni egészségtelen étel, ami tele van velük, és egyél zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, húsokat és tenger gyümölcseit.