Hol található az E-vitamin, mely élelmiszerekben található E- és B-vitamin nagy mennyiségben?

Szólj hozzá 6,950

Az E-vitamin egy biológiailag aktív, zsírban oldódó szerves vegyület, amely a telítetlen alkoholok csoportjába tartozik.

jegyzet: E-vitamin természetes eredetűúgynevezett D-alfa tokoferol, és annak szintetikus analóg– DL-alfa tokoferol.

Az E-vitamin funkciói az emberi szervezetben

Tokoferol benne Nagy mennyiségű zöld növényekben és csírázott szemekben jelen van. Kutatások kimutatták, hogy az étrendből való kizárása komoly problémákhoz vezet. reproduktív funkció. Laboratóriumi állatokon végzett kísérletek segítettek feltárni, hogy az E-hipovitaminózis negatívan befolyásolja mind a hím, mind a nőstény egyedek reproduktív szerveit.

A tokoferol fontos szerepet játszik a sérült szövetek helyreállításában. Jelentősen normalizálja a véralvadást, javítja annak keringését (különösen - perifériás keringés) és csökkenti artériás nyomás. Az E-vitamin segít megelőzni a fibrózis, szürkehályog, vérszegénység és görcsös szindróma kialakulását.

A vegyületet magas antioxidáns aktivitás jellemzi. Lelassul természetes folyamatöregszik és védi a testet közben sejtszint, gátolja a lipidoxidáció folyamatát. A tokoferolnak köszönhetően más lipovitaminokat (különösen az A-vitamint) nem pusztítják el a szabad oxigéngyökök.

Megállapították, hogy az E-vitamin megakadályozza az életkorral összefüggő pigmentáció kialakulását bőr. Ez is segít megerősíteni vázizmokés kis falak véredény. A tokoferol közvetlenül részt vesz az intercelluláris anyagok, valamint a kötőszöveti rostok (elasztin és kollagén) képződésében. Az emberi állapot nagymértékben függ ettől a biológiailag aktív anyagtól.

Fontos: a múlt század végén kiderült, hogy elegendő mennyiségű tokoferol bevitele a szervezetben (2000 NE naponta) valamelyest lassítja a fejlődést és megkönnyíti a lefolyást. komoly betegség- Alzheimer kór.

E-vitamin hiányában a placenta normális fejlődése lehetetlen. A tokoferol befolyásolja a gonadotrop hormonok, fehérjevegyületek, valamint az oxigénszállító vasvegyület hem bioszintézisét.

Kitűnő érték ebből a vitaminból a megelőzésben. Napi 400 NE tokoferol adagja megakadályozza, hogy a kolbászokban és füstölt húsokban nagy mennyiségben jelen lévő nitritek nitrozaminokká alakuljanak, amelyek kiváltják a rosszindulatú daganatok. A rákellenes aktivitás jelentősen megnő, ha a szervezet rendszeresen elegendő mennyiséget kap.

Végül a tokoferol megakadályozza; A vitaminterápia lehetővé teszi a vaszkuláris trombózis kialakulásának megelőzését, valamint annak következményeit - a szívinfarktust és az ischaemiás stroke-ot.

Jegyzet:Az E-vitamin mértékegysége a nemzetközi mértékegység. 1 NE 1 mg α-tokoferol-acetátnak felel meg.

Állati eredetű termékek:

teljes tej;
tojás (sárgája);
marha- és sertésmáj;
disznózsír;
vaj.

Növényi táplálék:

olaj (napraforgó, olíva stb.);
leveles zöldségek;
brokkoli;
gabonafélék (különösen csíráztatott búza);
korpa;
hüvelyesek (borsó, szójabab);
gesztenye;
fehér retek;
csipkebogyó (gyümölcs);
dió ( és ).

Jegyzet:sok tokoferol található a csalán, a paprika és a málna leveleiben, valamint a lenmagban, a lucernafűben, a tetején és a sárgarépában. A pitypangból vitaminsaláta készíthető a hipovitaminózis megelőzésére.

Az E-vitamin tartalmú termékeket a tejszínben, tojássárgájában, fermentált tejtermékek, burgonya, káposzta és zöldek. Az optimális tokoferol anyagcsere érdekében az élelmiszernek tartalmaznia kell elegendő mennyiségben zsír

Napi szükséglet

A felnőtt férfiaknak átlagosan 10 NE tokoferolra van szükségük naponta, a nőknek pedig 8 NE-re. Terhesség alatt a várandós anyáknak kevesebb, mint 10 NE E-vitamint kell fogyasztaniuk, szoptatás alatt pedig 12 NE-t.

Fontos: A lehető legpontosabban kiszámolhatja egy felnőtt egyéni E-vitamin-szükségletét. Ez 0,3 mg 1 testtömegkilogrammonként.

A csecsemőknek születéstől hat hónapos korukig napi 3 NE E-vitaminra van szükségük, a csecsemőknek 6 hónapos kortól. 1 évig – 4 NE. Az 1-3 éves gyermekeknek napi 6 NE-re, 4-10 éves korig pedig 7 NE-re van szükségük.

jegyzet: napi szükséglet A tokoferolban lévő csecsemőket teljesen fedezi az anyatejből kapott vitaminmennyiség.

A vitaminszükséglet jelentősen megnő, ha nagy mennyiségű, többszörösen telítetlen vegyületet tartalmazó élelmiszert fogyasztunk zsírsav.

E-hipovitaminózis

A tokoferolhiány gyakran megfigyelhető olyan embereknél, akik hátrányos helyzetű régiókban élnek környezeti helyzet(különösen a radionuklidokkal szennyezett területeken), és a fertőzött személyek foglalkozásköri veszélyek mérgező kémiai vegyületeknek való kitettség formájában.

Fontos: kifejezett tokoferol hypovitaminosis szerencsére elég ritka. Koraszülötteknél figyelhető meg, és csecsemőkben nyilvánul meg hemolitikus anémiaés ataxia.

Tokoferolhiány esetén a vörösvértestek pusztulása (részleges hemolízis) és az antioxidáns enzimek aktivitásának csökkenése következik be. Ezenkívül az áteresztőképesség növekszik sejtmembránokés a citotoxinok, a lipidperoxidáció termékei felhalmozódnak.

A hipovitaminózis a csökkenésben nyilvánul meg általános immunitás(az E immunglobulinok, valamint a T- és B-limfociták bioszintézisének csökkenése miatt) és károsodott reproduktív funkciók. Súlyos hiány esetén olyan komoly következmények, Hogyan izomsorvadás, bizonyos agyterületek felpuhulása.

A tokoferolhiány klinikai tünetei:

izomdisztrófia (főleg rekeszizom) a rostok bomlásával és nekrózisával;
meszesedések kialakulása az érintett izomszövetekben;
Kövér máj;
májsejt nekrózis;
a glikogénszint csökkenése;
szívizom károsodás;
a vörösvértestek élettartamának lerövidítése;

A vitaminterápia megkezdésének indikációi:

jegyzet: V gyermekorvosi gyakorlat Az E-vitamin készítményeket széles körben használják komplex terápia szkleroderma és alultápláltság, valamint számos más betegség.

E hipervitaminózis

Ha a szükségesnél 10-20-szor nagyobb tokoferol adag kerül a szervezetbe, nem alakul ki toxikus hatás. A felesleges E-vitamin az epével ürülhet ki.

A nagy (napi 1 g-ig terjedő) dózisok kellően hosszú távú alkalmazása bizonyos esetekben magas vérnyomáshoz és a vérszérum triglicerid-tartalmának növekedéséhez vezet. Dyspeptikus rendellenességek (hányinger, hasmenés, túlzott gázképződés a belekben) kialakulása lehetséges.

Fontos:nagy adagok csökkentheti az inzulinszükségletet szenvedő betegeknél és normalizálhatja a vérnyomást hipotóniás betegeknél.

Az E-hipervitaminózis hátterében kialakuló szövődmények a fagocitózisért felelős sejtekben a szabad gyökös reakciók elnyomásának, valamint a közvetlen toxikus hatások a vérsejtekre, a bélhámra, a vesére és a májra. Ezenkívül a tokoferol nagy dózisai jelentősen csökkentik a K-függő karboxiláz aktivitását.

Kiegészítő E-vitamin formában farmakológiai gyógyszerek Célszerű kis adagokkal kezdeni, fokozatosan növelve. Magas dózisok túlérzékenységi reakciókat okozhat, és olyan tüneteket válthat ki, mint a gyomorfájdalom és a bélrendszeri rendellenességek.

Tokoferol-készítményekkel történő mérgezés esetén a következő klinikai megnyilvánulások fordulhatnak elő:

szeptikus folyamat (gyermekeknél);
máj megnagyobbodás;
megnövekedett szérumszint;
a vesék csökkent funkcionális aktivitásának jelei;
ascites;
vérzések a retinában.

Fontos: Különös óvatossággal kell eljárni a tokoferol szedése során. nagy kockázat thromboembolia, valamint a szívinfarktus és a súlyos kardioszklerózis hátterében.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint, és miért nevezik forrásnak? örök fiatalság? Ezekre a kérdésekre választ kaphat, ha megnézi ezt a videót.

BAN BEN Utóbbi időben Gyakran mondják, hogy sok betegség bizonyos vitaminok hiányával függ össze az emberi szervezetben. Van összefüggés a szembetegségek és a vitaminok és ásványi anyagok hiánya között?

— Ha az ember egészséges, és a szükséges vitamin- és ásványianyag-készletet is táplálékból kapja, akkor nem alakulnak ki olyan betegségek, mint a szürkehályog és a zöldhályog. Nincs közvetlen függőség egy adott vitamintól. A retina betegségekre jellemző az A és E vitamin hiánya, azaz. zsírban oldódó vitaminok. A szem érzékeny a K, E, D, A vitaminokra is. Ismeretes, hogy a zsírban oldódó vitaminok jobban felszívódnak, ha egyidejű adminisztráció C vitamin.

A vitamin megtalálható: sárgarépa, saláta, zöldborsó, sárgadinnye, paradicsom, hagyma, túró, sütőtök, édes paprika, spenót, brokkoli, zöldhagyma, petrezselyem, szójabab, borsó, őszibarack, sárgabarack, alma, görögdinnye, csipkebogyó, lucerna, bojtorján gyökér, csalán, zab, petrezselyem, borsmenta, málnalevél, sóska, hal olaj, máj (főleg marha), kaviár, margarin, tojássárgája.

Például sárgarépa -a karotin (A provitamin) leggazdagabb forrása. Tökéletesen táplálja és erősíti a szemet. De meg kell enni a sárgarépát, miután fűszerezte növényi olajjal, joghurttal vagy tejföllel.

E vitamin — Növényi olajok: napraforgó, szójabab, földimogyoró, kukorica, mandula stb.; diófélék; napraforgómag; alma magok; máj, marhahús, disznózsír; tej (kis mennyiségben); tojássárgája(kis mennyiségben); búzacsíra; homoktövis, csipkebogyó; spenót; brokkoli, kelbimbó, uborka; korpa; teljes kiőrlésű gabonák; zöld leveles zöldségek; gabonafélék, hüvelyesek; korpás kenyér; szójabab

C vitamin - csipkebogyóban, egresben, ribizliben; citrusfélék: grapefruit, citrom, narancs; alma, kivi, zöld zöldségek, paradicsom; leveles zöldségek(saláta, káposzta, brokkoli, kelbimbó, karfiol, savanyú káposzta stb.), máj, vese, burgonya. Ezeket az ételeket bőkezűen vegye be étrendjébe.

A petrezselyemlé nagyon hasznos szembetegségek és látóideg, szürkehályog és kötőhártya-gyulladás, szaruhártya fekélyesedése. A benne lévő elemek erősítikvéredény. De ne feledje, hogy a petrezselyemlevet vízzel vagy mással kell összekeverni zöldséglé. A petrezselyem és a sárgarépalé keveréke rendkívül hasznos a látás megőrzésében. Ezenkívül szem előtt kell tartania, ha kötőhártya-gyulladást és kopást szenved , a kezelés során el kell hagyni őket, és ki kell dobni a régieket tartállyal és csipesszel együtt. Miután felépült, és a szeme ismét egészséges, új lencsét kell vennie és ellenőriznie kell : a megoldás elérhetősége, és ha elérhető, akkor a megoldás megnyitása után lejárt-e a határidő. A legtöbb megoldásnál a felnyitás utáni eltarthatóság 3 hónap, de mindenesetre vannak kivételek, ezek a szimbólumok magán az oldaton találhatók.

BAN BEN tengeri hal a legtöbb magas tartalom többszörösen telítetlen zsírsavak, A- és D-vitamin, valamint fluor és jód.

A lényeg: Maradj egészséges és táplálkozz egészségesen!

Az E-vitamin elengedhetetlen természetes anyagok, ami nélkül normális működés emberi test lehetetlen. A természetes vegyület közvetlenül részt vesz a szaporodási folyamatokban, a szövetek és sejtek növekedésében, támogatja a sejtmembránok védő tulajdonságait, és immunitást hoz létre. Az E-vitamin táplálékkal kerül a szervezetbe, ezért fontos, hogy az étrendet olyan élelmiszerekből állítsuk össze, amelyek ezeket az anyagokat tartalmazzák. Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint? Hogyan hat a szervezetre?

Tokoferol egy természetes antioxidáns, amely megőrzi az összes szövet és izom fiatalságát és tónusát. Hiány esetén a reproduktív funkció csökkenése vagy hiánya figyelhető meg. Az E-vitamint tartalmazó termékek mindig megtalálhatók a boltok polcain, csak tudni kell, melyikben van a legtöbb. Az élelmiszertermékek anyagtartalmának táblázata segít megérteni, melyik hasznos összetevők nagy mennyiségben tartalmazzák.

Ha nincs elég tokoferol

Az emberi szervezetben a tokoferol hiánya a sejtek gyors öregedését idézi elő, ami miatt érzékenyek lesznek a méreganyagokra és a vírusokra.

Hiánya növeli a rák, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkenti a bőr turgorát és izomkárosodást okoz. A tokoferolhiány és az általa okozott betegségek következményei:

Az E-vitamin egy zsírban oldódó vegyület – hajlamos a szervezetben lévő zsírlerakódásokban felhalmozódni. A hiány nem azonnal, hanem fokozatosan jelentkezik, amikor a természeti tartalékok kimerülnek. Hiány esetén a haj és a körmök fokozott törékenysége figyelhető meg. A haj fénytelenné válik, könnyen kihullik, a körmök hámlanak és nem nőnek. A bőrön gyorsan kialakulnak a ráncok, megereszkednek, kiszáradnak, megváltoznak az árnyalatok, súlyosbodnak a bőrgyulladás és az ekcéma.

Mikor fordulhat elő vitaminéhség? Hiány léphet fel, ha az étrendben hiányoznak a növényi és állati zsírok. Általános szabály, hogy a nők, akik ülnek a szigorú diéta, teljesen kiiktatva a zsíros ételeket.

A kiegyensúlyozatlan étrend a fogyás érdekében a szervezet felgyorsult kopását, csökkent teljesítményt, libidót és immunitást okozhat.

Mik azok a tokoferolok és tokotrienolok

A koncepció alatt E vitamin» összehoz egy komplex komplexumot szerves vegyületek zsírokban – tokoferolokban és tokotrienolokban – oldódik. Megkülönböztetni anyagcsoportok a görög ábécé betűi szerint megjelöléssel: alfa (?), béta (?), gamma (?), delta (?). Fokozott aktivitás van?- és? – tokoferolok. Hatóanyag mindenben benne van növényi olajok.

Az A-vitamin (retinol) elősegíti a tokoferol jó felszívódását, emellett zsírban oldódik. Az A- és E-vitamin kombinációban találhatók az élelmiszerekben. Az A- és E-vitamint tartalmazó termékek leggyakrabban növényi eredetűek.

A norma szerint egy személynek naponta legalább 10 mg tokoferolt kell kapnia élelmiszerből. Ez a minimum szükséges normál működés test. A retinol bevitelének legalább 1,5 mg-nak kell lennie. Terhes nők esetében a normák megduplázódnak.

http://youtu.be/-mn59psMCVM

Diéta

Létfontosságú fontos termékek a nagy mennyiségben tokoferolt tartalmazó élelmiszerek hőkezelés nélküli növényi olajok. Hasznos napi 1-2 evőkanál elfogyasztása. kanál olíva finomítatlan olaj. Alatt A tokoferolok a magas hőmérséklet hatására elpusztulnak, ezért tévedés azt állítani, hogy az olajban sült ételek egészségesek és hasznos anyagokat tartalmaznak.

Káros a tokoferolra napsugarak– ultraibolya sugárzás hatására ugyanúgy megsemmisül, mint a hőkezelés során. Ezért ne tárolja az olajat ablakpárkányon vagy napon. Nyílt napos helyen nem tanácsos élelmiszert tartani.

Az E-vitamint tartalmazó élelmiszereket be kell venni napi diéta táplálkozás - stimulálja a testet, és lehetővé teszi, hogy mindig formában maradjon:

növényi olajok (búzacsíra olaj, kukoricacsíra olaj, olívaolaj, napraforgóolaj, tökmagok);
tojás;
diófélék (kesudió, mandula, dió);
tejtermékek (tej, tejszín, vaj, kefir);
marha máj;
gabonafélék ( gabonafélék, búza, korpa, búzacsíra, müzli, hajdina stb.).

Annak érdekében, hogy a hasznos összetevők jobban felszívódjanak gyomor-bél traktus, olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek A- és C-vitamint tartalmaznak. Az A- és C-vitamin nagy mennyiségben megtalálható a következő élelmiszerekben:

Az E- és A-vitamint tartalmazó termékek a legelőnyösebbek megfelelő táplálkozás, mivel az anyagok kölcsönösen erősítik egymás hatását.

Az E-vitamin stabilizálja a retinol formáját, megvédi az A-vitamint a korai lebontástól. A retinol elősegíti jó felszívódás tokoferol. Ezért partneranyagnak minősülnek. Az A, E, C vitamint tartalmazó termékeket naponta kell fogyasztani.

Fontos tudni, hogy mely zöldségek és gyümölcsök tartalmaznak vitaminokat, ezeket részesítsük előnyben, adjuk hozzá salátákhoz és fogyasszuk nyersen. A tokoferol nagy mennyiségben található meg növényi termékek– zöld masszából a gyomor-bél traktus szívódik fel legjobban:

Táblázatok az élelmiszertermékek anyagtartalmáról

Tudni, mely termékek tartalmaznak sokat hasznos vitaminok, használjon kényelmes asztalt. A tokoferoltartalom táblázat segít a legtöbbet létrehozni egészséges diéta táplálás. Az értékekből egyértelműen kiderül, hogy in napraforgóolaj több E-vitamint tartalmaz.

A második táblázatban szereplő értékek azt mutatják, hogy a zöldségfélék között a tök, a sárgarépa, kaliforniai paprika, zeller – tartalmaznak legnagyobb szám béta-karotin – a retinol származéka.

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú az emberi szervezet megfelelő működéséhez. Kiegyensúlyozott étrend, beleértve a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat a kulcs jó egészség, erős immunitás.

Annak érdekében, hogy mindig formában maradjunk, fontos, hogy az E-, A-, C- és más vitaminokat tartalmazó ételeket kombináljuk.

Az E-vitamin antioxidáns funkciójáról ismert - képes ellenállni a szervezet sejtjeinek oxidációjának, más szóval - lassítja az öregedést. Mi más előnyös tulajdonságait Ez a vitamin rendelkezik és hol található meg az élelmiszerekben - olvassa tovább az Erdőtündér blogon. Összeállítottunk egy táblázatot az összes olajról, diófélékről, gyümölcsökről és zöldségekről, amelyekben megtalálható.

Mire jó az E-vitamin Miért fontos beépíteni az étrendbe?

Az E-vitaminban gazdag ételek fogyasztása segíthet következő előny az egészségedért:

Védi a sejteket a károsodástól. A szabad gyökök elpusztítják az egészséges sejteket, hozzájárulva az öregedéshez, valamint a szívbetegségek kialakulásához, autoimmun betegségés a rák. Az E-vitamin az erős antioxidáns, ami lelassíthatja a sejtkárosodást ().
A koleszterinszint normalizálása. Koleszterin természetesen májunk hozza létre és szükséges ahhoz normál működés sejtek, idegek és hormonok. Amikor azonban a koleszterin LDL oxidálódik, veszélyessé válik: megnő az ereken a zsírlerakódás és az artériák elzáródásának veszélye. Az E-vitamin képes csökkenteni a koleszterinszintézist szabályozó enzim (HMG-CoA reduktáz) aktivitását, megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját és a sejtadhéziót, ezáltal védi az artériákat és lassítja az érelmeszesedés progresszióját.
A sérült bőr helyreállítása. Az E-vitamin bőrre gyakorolt jótékony hatása az egyik oka annak, hogy „szépségvitaminnak” nevezik. Erősíti a hajszálerek falát, részt vesz a kollagén szintézisben, javítja a bőr rugalmasságát és hidratáltságát, természetes fiatalítóként hat az egész testre. Antioxidánsként csökkenti a gyulladásokat, gyorsítja a gyógyulási folyamatokat, valamint csökkenti a cigarettafüst és UV-sugárzás által okozott károkat a szervezetben.

Az E-vitamint gyakran használják vágásoknál, hogy felgyorsítsák gyógyulásukat. Minimalizálja az oxidációs reakciókat a sebben, és nedvesen tartja azt. Manapság számos kozmetikai gyártó gyárt E-vitamin alapú bőrápoló termékeket, amelyek célja a bőr táplálása, hidratálása és helyreállítása sérülések, fekélyek és égési sérülések után.
Kozmetikumok E-vitaminnal

A haj megvastagodása. Az E-vitamin másik népszerű szépségápolási felhasználása a hajmaszkokban. Az E-vitamin olaj segít csökkenteni a hajkárosodást környezet, megőrzi a természetes nedvességet a fejbőrben, jótékony mikroelemekkel telíti a hajat, egészségesebbé, üdebbé teszi. Ezenkívül a C-vitaminnal együtt részt vesz a kollagén szintézisében.
Az idegrendszer támogatása. E-vitamin tartósítószerek idegrendszer egészséges azáltal, hogy védi az idegeket körülvevő mielinhüvelyeket. Segít megelőzni az idős emberek mentális degenerációját, beleértve, amint azt a vizsgálatok kimutatták, az Alzheimer-kórt is. Így az E-vitamin javítja a rövid távú memóriát, és a C-vitaminnal kombinálva csökkenti a demencia kialakulásának kockázatát.
A fizikai állóképesség javítása. Az E-vitamin étrendben való használata növelheti az energiát és megszüntetheti a fáradtságot a vérkeringés javításával. Erősíti a hajszálerek falát és csökkenti az oxidatív folyamatok szintjét az izmokban, amelyek fokozódnak a kardio és aerob edzések során.
Hormon egyensúly. Az E-vitamin változást hozhat meghatározó szerepet az ilyen tünetek megszüntetésében hormonális egyensúlyhiány mint a PMS, súlygyarapodás, allergia, fertőzések húgyúti, szorongás és fáradtság. Gyakran használják a menstruáció alatti nehézség és fájdalom csökkentésére, szabályozására menstruációs ciklus, csökkent hőhullámok és egyéb menopauza tünetei.

Az E-vitamin segít a nőknek a hormonális egyensúlyhiány idején

Valójában az E-vitamin jótékony hatásai a szervezet számára nem érnek véget ezzel a 7 ponttal, és a tudomány még csak most kezdi feltárni. Tovább Ebben a pillanatban Már bizonyított, hogy ez a vitamin segít a cukorbetegeknek (erősíti az inzulin hatását és javítja a vércukor-anyagcserét) és a látásproblémákon. Felírható a gyógyulás elősegítésére és a véralvadás csökkentésére a műtét előtt és után, valamint csökkentése érdekében káros hatások néhány orvosi eszközök(például sugárzástól vagy dialízistől, vagy olyan gyógyszerektől, amelyek hajhullást vagy tüdőkárosodást okozhatnak). Állatkísérletekben kimutatták, hogy az E-vitamin hatékonyan küzd a mellrák ellen. prosztata, máj és bőr.

Mindezzel a mai napig a kísérletek nem bizonyították, hogy az E-vitamin vagy bármely más antioxidáns képes lenne megnövelni a várható élettartamot, eltüntetni a ráncokat vagy az ősz hajat. De bár az E-vitamin nem biztos, hogy meghosszabbítja az életet, sokkal jobban érzi magát, ahogy öregszik.

Mennyi E-vitamint kell bevenni naponta?

Úgy tartják, hogy mivel az E-vitamin védi egészséges zsírok(többszörösen telítetlen zsírsavak) az oxidációból eredően, az E-vitamin szükséges napi adagja az étrendben lévő zsírok mennyiségétől függ. Több több vitamint E-t kell inni, ha az étrendben bármilyen finomított olaj van, sült ételek vagy avas olajok, és akkor is, ha a szervezetben hiányzik az A-vitamin (az E-vitamin ugyanúgy védi az oxidációtól, mint a zsírok). Ezzel szemben az E-vitamint nem szabad együtt szedni vassal, rézzel, cinkkel, magnéziummal és B12-, D- és K-vitaminnal, amelyek rosszul kompatibilisek vele.

Annak ellenére, hogy ajánlott napi norma az E-vitamin bevitele alacsony, sokan fogyasztják elégtelen mennyiség azt tartalmazó termékek. A táblázat általánosan elfogadott ajánlásokat tartalmaz a napi E-vitamin bevitelére vonatkozóan:

IU = Nemzetközi Egységek

Ugyanakkor manapság sok tudós és táplálkozási szakember ragaszkodik az E-vitamin magasabb dózisához - napi 100 NE-től. Ráadásul, napi fogyasztás legfeljebb 400 NE E-vitamin nem minősül veszélyesnek, és felhasználható megelőző célokra. Mert terápiás hatások(csak orvos által felírt!) A javasolt mennyiség napi 800-1600 NE között van.

Az E-vitamin-kiegészítőket csak orvos tanácsára szabad szedni.

Mielőtt rátérnénk az E-vitamint tartalmazó termékek áttekintésére, meg kell jegyezni, hogy az E-vitamin zsírban oldódik – vagyis az emberi szervezet szükség szerint képes tárolni és felhasználni. Maga az „E-vitamin” kifejezés nyolc különböző vegyületet ír le, amelyek közül a legaktívabb az alfa-tokotrienol. A legújabb kutatások kimutatták, hogy a tokotrienolok rendkívüli egészségügyi előnyökkel járnak:

Csökkentse a lipid- és koleszterinszintet;
Védi az agyat, a neuronokat, a sejteket és az immunrendszert;
Segítenivalamivel szív-és érrendszeri betegségek, metabolikus szindróma, rák és csontritkulás.

A tokotrienolok étrendi forrásai azonban nem olyan elterjedtek:

Név		Kalóriatartalom 100 g (Kcal)
Paprika	3,95	282,00
Csilipor	3,10	282,00
Pálmaolaj popcorn	2,54	535,00
Zabkorpa, nyersen	2,21	246,00
Kókuszolaj	2,17	892,00
Szárított sárga tavirózsa magvak	1,59	361,00
Kókusz hús, nyersen	1,46	354,00
Növényi margarin, 67-70%	1,42	606,00
Lenmagolaj, hidegen sajtolt	0,87	884,00
Fekete bors	0,85	251,00
Növényi margarin, 37% zsír, sóval	0,83	339,00
Barna rizs chips	0,56	384,00
Fehér kukorica chips (Tortilla)	0,49	472,00
Teljes kiőrlésű kenyér	0,45	252,00
Barna rizs, nyersen	0,44	367,00
Teljes kiőrlésű tészta, száraz	0,40	352,00

Ezért az alábbi táblázatokban bemutatjuk az élelmiszerekben az E-vitamin ismertebb formájának, az alfa-tokoferolnak a tartalmát.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak E-vitamint. Hol található a legtöbb?

Az E-vitamin beszerzésének legjobb módja a természetes termékek táplálkozás, nem pedig rossz minőségű kiegészítőkből vagy feldolgozott élelmiszerekből. A szintetikus E-vitamin nem feltétlenül lesz jótékony hatással az egészségre és a betegségek megelőzésére, ráadásul növeli a mellékhatások kockázatát is (erről a cikk végén olvashat). Ezért az alábbiakban csak természetes, E-vitamint tartalmazó vitamintermékeket fogunk figyelembe venni.

Az E-vitamin állati forrásai meglehetősen szűkösek: főleg tojássárgája, tejzsír és máj. Arra a kérdésre, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb E-vitamint, az első válasz a növényi, mag- és dióolaj. Ennek a vitaminnak nagy része a szemek védőbevonatában található, így a tisztítás és az őrlés során egy része elveszik. Ezért az olajok kiválasztásakor előnyben kell részesíteni azokat, amelyeket hideg sajtolással állítottak elő, nem pedig termikus vagy kémiai extrakcióval.

A legtöbb E-vitamint a búzacsíraolaj tartalmazza

Más élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak E-vitamint, szinte mindegyik ehető hínár. Igen, 100 g szárított spirulina 5 mg E-vitamint tartalmaz, melynek kalóriatartalma mindössze 290 kcal.

Sok E-vitamint találhatunk olyan élelmiszerekben is, mint a káposzta, aszalt sárgabarack, avokádó és mindenféle zöld. Az olajbogyókonzervek 3,81 mg vitamint tartalmaznak 100 g 145 Kcal kalóriatartalmú termékben, az olajbogyó pedig 1,65 mg, 115,00 Kcal kalóriatartalommal.

De először a dolgok. Az első táblázatunk, amely megmutatja, hol található az E-vitamin, a legnagyobb mennyiségben előforduló dióféléket, magvakat és fűszereket tartalmazza.

1. táblázat: Mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb E-vitamint:

Név	E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg)	Kalóriatartalom 100 g (Kcal)
Mandula
Nyers	25,63	579,00
Vajjal sütve	25,97	607,00
Olaj nélkül sütve	23,90	598,00
Mogyoró
Nyers	15,28	646,00
Olaj nélkül sütve	15,03	628,00
Fenyőmag
Szárított	9,33	673,00
Földimogyoró
Nyers	8,33	567,00
Vajjal sütve	6,91	599,00
brazil dió
Szárított	5,65	659,00
Pisztácia
Nyers	2,86	560,00
Olaj nélkül sütve	2,17	572,00
Magok
Olajban sült napraforgó	36,33	592,00
Napraforgó, szárítva	35,17	584,00
Napraforgó, olaj nélkül sütve	26,10	582,00
Sütőtök, szárítva	2,18	559,00
Fűszerek
Csilipor	38,14	282,00
Bors, piros vagy cayenne	29,83	318,00
Paprika	29,10	282,00
curry por	25,24	325,00
Oregánó, szárítva	18,26	265,00
Bazsalikom, szárítva	10,70	233,00
Petrezselyem, szárítva	8,96	292,00
Szegfűszeg, őrölt	8,82	274,00
Zsálya, őrölt	7,48	315,00
Kakukkfű, szárítva	7,48	276,00

Adatforrás: Amerikai nyílt adatbázis standard referenciaként.

Melyik olajban van több E-vitamin?

Ahhoz, hogy elegendő E-vitaminhoz jusson étrendjéből, megszokhatja, hogy a fent felsorolt dióféléket és magvakat nassolja. Egy másik lehetőség, ha elkezdi ízesíteni ételeit a fenti fűszerekkel és növényi olajokkal a következő táblázatunkból.

2. táblázat: Melyik növényi olaj tartalmaz több E-vitamint

Olaj	E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg)	Kalóriatartalom 100 g (Kcal)
búzacsíra	149,40	884,00
Mogyoró	47,20	884,00
Napraforgó, folyékony	41,08	884,00
Mandula, folyékony	39,20	884,00
Pórsáfrány	34,10	884,00
Rizskorpa	32,30	884,00
Szőlőmag	28,80	884,00
Mandula, vaj (kemény)	24,21	614,00
Napraforgó, vaj (szilárd)	22,89	617,00
Növényi margarin, 60%	21,12	533,00
Babassu	19,10	884,00
repce (repce)	17,46	884,00
Tenyér	15,94	884,00
Mogyoró, folyékony	15,69	884,00
margarin, 80%	15,43	713,00
Zabpehely	14,40	884,00
Olajbogyó	14,35	884,00
Mandula paszta	13,54	458,00
Mák	11,40	884,00
Mogyoró, vaj (kemény)	9,10	598,00
Szója, folyékony	8,18	884,00

Azonban nem lehet sok olajat és fűszert enni egy ülve. Az alábbi táblázatokban az Erdőtündér további, nagy mennyiségben E-vitamint tartalmazó élelmiszereket mutat be: gyümölcsöket, bogyókat, zöldségeket stb. Nézze meg, milyen egyszerű a napi étrendből elegendő alfa-tokoferol bevitele!

Milyen gyümölcsök tartalmaznak E-vitamint: a sárgabaracktól az avokádóig

3. táblázat: Mely gyümölcsök tartalmaznak E-vitamint?

Név	E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg)	Kalóriatartalom 100 g (Kcal)
Aszalt gyümölcsök
Szárított sárgabarack	4,33	241,00
Szárított áfonya	2,35	317,00
Szárított áfonya	2,10	308,00
Alma, dehidratált	0,75	346,00
Alma, szárítás	0,53	243,00
Aszalt szilva	0,43	240,00
ábra	0,35	249,00
Licsi	0,31	277,00
Egzotikus gyümölcsök
Sapota	2,11	124,00
Avokádó	2,07	160,00
Kiwi	1,46	61,00
Mangó	0,90	60,00
Gujávafa	0,73	68,00
Gránátalma	0,60	83,00
Papaya	0,30	43,00
Mész	0,22	30,00
Mandarin	0,20	53,00
Bogyók
Áfonya	1,32	46,00
Földi szeder	1,17	43,00
Fekete ribizli	1,00	63,00
Málna	0,87	52,00
Áfonya	0,57	57,00
Egres	0,37	44,00
Eper	0,29	32,00
Egyéb E-vitamint tartalmazó gyümölcsök
Sárgabarack	0,89	48,00
Nektarin	0,77	44,00
Piros alma	0,24	59,00
Szilva	0,26	46,00

Mely zöldségek tartalmaznak E-vitamint?

A legtöbb E-vitamin olyan zöldségekben található, mint a káposzta, a paradicsom, a paprika és a sütőtök, valamint a zöldek. Az alábbi táblázatot áttekintve észrevehető, hogy 100 g termék alfa-tokoferol tartalma nem túl magas bennük, de naponta és meglehetősen nagy adagokban fogyaszthatjuk. Ezen kívül más hasznos mikroelemekkel is telítik szervezetünket.

4. táblázat: E-vitamin-tartalom növényi termékekben

Név	E-vitamin-tartalom 100 g termékben (mg)	Kalóriatartalom 100 g (Kcal)
Saláta zöldek
Pitypang zöldek	3,44	45,00
Pitypang zöldje (főtt)	2,44	33,00
Fehérrépa zöldje	2,86	32,00
Fehérrépa zöldje (főtt)	1,88	20,00
koriander	2,50	23,00
Cikória zöldek	2,26	23,00
Spenót (főtt)	2,08	23,00
Spenót	2,03	23,00
Szőlőlevelek	2,00	93,00
Chard	1,89	19,00
mángold (főtt)	1,89	20,00
Cékla zöldje (főtt)	1,81	27,00
Répafélék	1,50	22,00
Petrezselyem	0,75	36,00
Rukkola	0,43	25,00
Saláta	0,22	15,00
Káposzta zöldségek
Rapini (főtt)	2,53	33,00
Rapini	1,62	22,00
Radicchio	2,26	23,00
Kelkáposzta	2,26	32,00
galléros zöldek (főtt)	0,88	33,00
Kelkáposzta	1,54	49,00
kelkáposzta (főtt)	0,85	28,00
Brokkoli (főtt)	1,45	35,00
Brokkoli	0,78	34,00
kelbimbó	0,88	43,00
kelbimbó (főtt)	0,43	36,00
Karalábé (főtt)	0,52	29,00
Karalábé	0,48	27,00
Vízitorma	0,70	32,00
Vízitorma (főtt)	0,50	23,00
Bors
Jalapeño	3,58	29,00
Édes, piros	1,58	31,00
Chili, piros	0,69	40,00
Serrano	0,69	32,00
Chili, zöld	0,69	40,00
Édes, zöld	0,37	20,00
Paradicsom és a belőlük készült termékek
Paradicsom szósz	4,30	82,00
Paradicsom püré	1,97	38,00
Ketchup	1,46	101,00
Paradicsom (piros)	0,54	18,00
Paradicsomlé	0,32	17,00
Egyéb E-vitamint tartalmazó zöldségek
Sütőtök vaj tök	1,44	45,00
Vajtök (sütve)	1,29	40,00
Spárga (főtt)	1,50	22,00
Spárga	1,13	20,00
Paszternák	1,49	75,00
Paszternák (főtt)	1,00	71,00
Tök	1,06	26,00
Sütőtök (főtt)	0,80	20,00
Sárgarépa (főtt)	1,03	35,00
Sárgarépa	0,66	41,00
Póréhagyma	0,92	61,00
Póréhagyma (főtt)	0,50	31,00
Hagyma (sült)	0,68	132,00
Hagymahagyma	0,55	32,00
Hagyma, fiatal zöld	0,21	27,00
Zöldbab (főtt)	0,46	35,00

Az E-vitamin még kisebb mennyiségben megtalálható a padlizsánban, édesköményben, zellerben, gyömbérben, burgonyában és rutabagában.

Az E-vitamin bevételének lehetséges káros hatásai és mellékhatásai

A természetes növényi E-vitamin-források fogyasztásával szinte lehetetlen ártani magának. RÓL RŐL mellékhatások Csak a recepción lehet beszélni gyógyszerészeti gyógyszerekÉs élelmiszer-adalékok. Mik ezek a mellékhatások?

Bőrirritációk;
Hányinger és fejfájás;
Vérzés;
Fáradtság és egyéb tünetek.

Megjegyzendő, hogy azok, akik vérhígítót vagy más gyógyszert szednek, soha ne szedjenek E-vitamin-kiegészítőket egészségügyi szolgáltatójuk jóváhagyása nélkül. A kutatók a túladagolás és az E-vitamin szedésének ellenjavallatait is felfedezték:

Az E-vitamin hosszú távú alkalmazása (több mint 10 év) növeli a stroke kockázatát.
Napi 400 NE-nél nagyobb E-vitamin adagok növelik a halálozás kockázatát minden okból (talán azért, mert prooxidánsként kezd működni).
Cukorbetegségben vagy szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegeknél a napi 400 NE vagy annál nagyobb adagok növelik a szívelégtelenség kockázatát. Ezenkívül a magas vérnyomásban szenvedőknek kerülniük kell ezeket az adagokat.
Az E-vitamin-kiegészítők károsak lehetnek, ha közben szedik korai szakaszaiban terhesség. Egy tanulmány összefüggést talált az ezeket a kiegészítőket szedő terhes nők és veleszületett rendellenesség szívek.
A nagy adag E-vitamin a férfiakra is veszélyes, mert növeli a prosztatarák kialakulásának kockázatát.

A vitaminokat mindig jobb élelmiszerből fogyasztani, mint gyógyszerkészítményekből!

Ki fedezte fel az E-vitamint? Milyen termékek tartalmazzák? Hogyan hat az emberi egészségre? Milyen tünetek figyelhetők meg hipo- és hipervitaminózis esetén? Kölcsönhatás más vitaminokkal, indikációk és napi adag.

Az E-vitamin felfedezése

1920-ban azonosították a tokoferol szerepét a szaporodási folyamatban (a „tokos” jelentése „utód”, a „fero” pedig „hordoz”). Fehér patkányokon végzett kísérletek azt mutatták, hogy hosszan tartó tejes diéta mellett szaporodásuk leáll, vitaminhiány alakul ki. Bishop és Evans tudósok 1922-ben arra a következtetésre jutottak, hogy amikor normális fogantatásés ovuláció, magzati elhullás következett be vemhes nőstény patkányoknál, ha a gabona csírájában jelen volt a zsírban oldódó faktor és zöld levelek. Az E-vitamin-hiány hím patkányokban az ondóhám elváltozásaiban nyilvánult meg.

Az első tokoferolkészítményeket 1936-ban állították elő gabonacsírák olajokból való extrahálásával, Carrer pedig 1938-ban szintetizálta. E. A. Sinkov, V. E. Romanovsky „Vitaminok és vitaminterápia” című tanulmányában kimutatták, hogy a tokoferol szerepe nem korlátozódik a reproduktív funkció változásaira.

Az E-vitamin hatása

Az E-vitamin szükséges a szövetek regenerálódásához;
Hasznos fibrotikus emlőbetegségek, premenstruációs szindróma kezelésében;
Javítja a vérkeringést;
Biztosítja a gyógyulást és a normál koagulációt;
Segít megelőzni a szürkehályogot;
Csökkenti egyes sebekből származó hegek lehetőségét;
Enyhíti a lábgörcsöket;
Csökkenti a vérnyomást;
Megakadályozza ;
Erősíti a hajszálerek falát, fenntartja az egészséges idegeket és izmokat;
Enyhítheti az Alzheimer-kórt és a cukorbetegséget.

Lassítja az öregedési folyamatokat, megakadályozza az időskori pigmentációt, valamint kollagén és rugalmas rostokat képez az intercelluláris anyagból.

Tokoferol kölcsönhatás

A szervetlen sók (klorid és szulfát) zavarhatják a felszívódást. Ha nem lehetséges a vas-kiegészítők abbahagyása, akkor a szervetlen sók helyett vas-glükonátot vagy furamátot használnak.
A felszívódás csökkentheti a fogamzásgátló gyógyszerek alkalmazását.
A tokoferol aktivitásának növelése érdekében ajánlott aszkorbinsavat venni.
Az E-vitamin hiánya a magnézium csökkenéséhez vezet a szervezetben, és károsítja a kalciferol aktiválódását a májban.
A szervezetben lévő tartalmát befolyásolja a cink hiánya.

Leginkább friss növényi olajokban (olíva-, gyapotmag-, napraforgó-, szója-, kukorica-), amelyek elkészítésekor nem magból préselték az olajat. magas hőmérsékletű, illetve a hidegsajtolás módszere, mely jelentősen megőrzi az E vitamint az olajokban.

éles növekedés nyomás;

károsodott veseműködés (a vizelet mennyiségének csökkenése stb.);

ascites kialakulása (a has megnagyobbodása a hasüregben lévő folyadék felhalmozódása miatt).