B-vitaminok nagy mennyiségben. Milyen élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint

Minden élelmiszer tartalmaz olyan összetevőt, amely létfontosságú a szervezet normális működéséhez. Ezek vitaminok. Nézzük az egyik szerepét a legfontosabb csoportok ilyen mikroadalékok.

B vitaminok

Minden vitaminra mikroszkopikus dózisban van szükség, a szervezet energiaforrásához (szénhidrát és zsír) és építőanyaghoz (fehérjék) képest. Inkább az életfolyamatok aktivátorai és katalizátorai.

A B-vitaminok számos olyan mechanizmusban vesznek részt, amelyek lehetővé teszik az összes szerv, beleértve az agyat is, normális működését.

Az összefoglaló táblázat a termékeket a teljes B csoport össztartalma szerint rangsorolja. Adatok vannak megadva, hogy mennyit tartalmaz egy adag 200 g élelmiszer a szükséges napi bevitelhez viszonyítva.

A B csoport napi adagja emberek számára így néz ki:

• B1 (tiamin) - felnőtt férfiak 1,2-2,1 mg, nők 1,1-1,5 mg. Leegyszerűsítve - vegyünk egy 1,5 mg-os számot;
• B2 (riboflavin), más néven táplálék kiegészítő E101. Adagolását testtömeg-kilogrammonként adjuk meg, így férfiaknak nagyjából 80, nőknek 50 kg-ot veszünk. A napi szükséglet 40, illetve 25 mg lesz, 40 mg-ot vegyünk szélsőértéknek;
• B3 (PP-vitamin, egy nikotinsav) - 17,5 mg;
• AT 5 ( pantoténsav) - 5,5 mg;
• B6 (piroxidin) - ajánlott adag 1,8 mg.

A lista a legfontosabb szerepet játszó B1-vitamin-tartalom csökkenő sorrendjében van rendezve.

Százalék

Milyen előnyei vannak a B-vitaminoknak?

A napi átlagos vitaminmennyiséget tartalmazó ételek fogyasztása nélkül a szervek egyszerűen nem fognak tudni normálisan működni. A B csoport a vízben oldódó anyagokra vonatkozik. Ezért az ilyen vitaminok abszolút minden sejtfolyamatban részt vesznek, és más anyagok felszívódásának katalizátorai is.

B-vitaminok nélkül az ember rendellenességeket tapasztal ideges tevékenység, a gondolatok tisztasága szenved, a teljesítmény csökken, dolgok történnek depresszív állapotok. Nézzük meg közelebbről a B-vitaminok szerepét az emberekben.

B1, más néven tiamin

A szénhidrát táplálkozás kulcsfontosságú eleme. Szükséges a molekulaláncok hatékony lebontásához, részt vesz a sejtek működésében. Tiamin nélkül az idegek működése - az impulzusok átvitele - megszakad. Szükséges a szív és az erek számára az acetilkolin szintézisében és szállításában, amely impulzusok közvetítőjeként szolgál idegvégződések. BAN BEN emésztőrendszer A B1-vitamin savszabályozóként működik.

A tiamin meglehetősen hőstabil, és nem bomlik le könnyen főzés közben. Legjobban zsíros ételekben tartósítható.

A B1-vitamin funkciói

• agyi stimuláció;
• elősegíti az impulzusok átvitelét az idegsejtek között;
• javítja a szénhidrátok átalakulását és felszívódását;
• a B1-vitamint tartalmazó ételek fogyasztása javítja a szívműködést, az érrendszeri állapotot és az izomtónust;
• fontos a sejtek energiaszállításában, és javítja a szervek, csontok és az egész test növekedését;
• javítja az emberi alkalmazkodóképességet és védekező reakciók negatív tényezőkre;
• bélserkentőként működik;
• hasznos radiculitis és ideggyulladás esetén;
• A tiamin segít a mozgási betegségben.

A tiaminhiányt evés okozhatja szénhidrát étel magas tisztítással. Az ilyen élelmiszerek emésztéséhez nagy mennyiségű B1-vitaminra van szükség, de gyakorlatilag nem tartalmaz B1-vitamint.

B2-vitamin, más néven riboflavin

E101 élelmiszer-adalékanyagként regisztrálva, sárga festék. Ez a vitamin a burgonyában és a tejben található. Eléggé ellenálló magas hőmérsékletűés szinte elpusztíthatatlan.

Az emberi mikroflóra képes önállóan szintetizálni ezt az anyagot. De kis mennyiségben, ezért riboflavint tartalmazó termékeket kell fogyasztania. A B2-vitamin legkiemelkedőbb funkciója a vörösvértestek és bizonyos hormonok képzése. Krónikus hiányával lassulás figyelhető meg fizikai fejlődés, vérszegénység és vérszegénység.

A riboflavin szerepe

• része a szénhidrátok emésztésének, a fehérjék és zsírok lebontásának folyamatainak;
• az endokrin és a hormonális alrendszer részeként fontos a növekedés és fejlődés során, beleértve a terhes nők magzatát is;
• felelős a normál vizuális érzékelésért, a szín- és fényazonosító funkciókért. A riboflavint tartalmazó élelmiszerek kerülése súlyos fényreakciókat, csökkent színérzékelést és gyenge látási képességet okoz;
• csökkenti a szemgolyó fáradtságát;
• felelős az új vörösvértestek megjelenéséért és a kortikoszteroidok szintéziséért;
• regenerációs stabilizátorként működik a bőrben, hajban és körmökben.

Nál nél krónikus hiány A B2-vitamin csökkenti a vas felszívódását. Ezért a szervezetnek egyszerűen szüksége van riboflavint tartalmazó termékekre a normál oxigénszállításhoz a test összes sejtjébe.

B5-vitamin (pantoténsav)

Ez az anyag szinte minden termékben megtalálható. Az emberi szervekben a B5-vitamin szinte minden enzim „receptjében” szerepel. Elsősorban azok, akik felelősek a szénhidrátok és zsírok energiatermelés céljából történő lebontásáért. Ugyanakkor a riboflavinnal együtt a B5-vitamin felelős a vérszintézisért.

A mellékvesekéreg hormonokat termel, amelyek felelősek az átvitelért ideg impulzusok. Ehhez a folyamathoz a szervezetnek pantoténsavat tartalmazó élelmiszerekre van szüksége. A jelzés mellett a mellékvese hormonok fontosak a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a fenntartásban fizikai erőnlét. A B5-vitamint bőrbetegségek kezelésére használják.

A pantoténsav a főzés során gyorsan elpusztul. Ezért a B5-vitamint tartalmazó ételeket nem ajánlott hosszú ideig sütni vagy főzni, hogy elkerülje a tönkremenetelét. értékes anyag. Hasonlóképpen, a tartósítás nem javasolt - a lúgok és savak szintén a pantoténsav lebomlásához vezetnek.

A B5-vitamin szerepe

• részt vesz az idegszövet kialakulásában és fejlődésében;
• fontos szerepet játszik az energiaszerzésben, részt vesz a szénhidrátok és zsírok glükózzá történő lebontásában;
• támogatja az immunitást, a különböző káros tényezőkkel szembeni ellenállást;
• a mellékvesék működéséhez és a normál hormonszint biztosításához szükséges;
• elősegíti a gyors lebontást etilalkohol a szervezetben;
• szükséges a bőrbetegségek kezelésében;
• felgyorsítja a regenerációs folyamatokat a jobb szállításnak köszönhetően az építési és tápanyagok;
• A B3-vitamint tartalmazó termékek segítenek a normalizálásban víz egyensúly a test, távolítsa el a felesleges vizet;
• az ember kevésbé fárad el, tovább tudja megőrizni a munkaképességét, és a mellékvesék jó működésének köszönhetően javul az izomtónus.

A B5-vitamin egy másik fontos vitamin - a C - „partnere”, amely nagy szerepet játszik a szervezet működésében.

Pantoténsavhiány csak elégtelen bevitel esetén léphet fel szükséges termékek. Ezért kiegyensúlyozott étrendés a B5-vitamint tartalmazó élelmiszerek rendkívül fontosak.

Megnéztük a három legfontosabb B-vitamint, és feltártuk szerepüket. Rendelkezésre állnak olyan termékek, amelyek ilyen vitaminokat tartalmaznak, ezért érdemes racionálisan megtervezni az étrendet, és gondoskodni arról, hogy az elfogyasztott élelmiszer elegendő vitamint tartalmazzon.

A vitaminok fontos összetevői a szervezet egészségének, katalitikus funkciót töltenek be a különböző enzimek aktív központjainak részeként, valamint részt vehetnek humorális szabályozás mint exogén prohormonok és hormonok.

Annak ellenére, hogy a vitaminok rendkívül fontosak az anyagcserében, nem jelentenek sem energiaforrást a szervezet számára (nincs kalóriatartalmuk), sem a szövetek szerkezeti alkotóelemei. A szövetekben a vitaminok koncentrációja és napi szükséglete kicsi, de a szervezet elégtelen vitaminellátása esetén jellegzetes és veszélyes kóros elváltozások lépnek fel.

A B-vitaminok részt vesznek a tápanyagok felszívódásában, az energiatermelésben és a mentális egészségben. érzelmi egészség. A szervezet számára javasolt bevitelük nem haladja meg a napi 100 mg-ot, de szervezetünk önmagában nem képes ezeket megfelelő mennyiségben szintetizálni, ezért rendszeresen és elegendő mennyiségben kell táplálékkal vagy formában juttatni a szervezetbe. vitamin-ásványi komplexek és táplálék-kiegészítők.

A B-vitamin egy csoport vízben oldódó vitaminok, amelyek fontos szerepet játszanak a sejtek anyagcseréjében. Nagyon sokáig nem volt megosztottságuk, és egy vitaminhoz tartoztak. Később kiderült, hogy kémiai eredetű különféle anyagok, amelyek együtt léteznek ugyanazon élelmiszertermékekben.

Az összes B-vitamin segít a szénhidrátok tüzelőanyaggá (glükózzá) alakításában, amely az energiatermeléshez szükséges, valamint az egészséges haj, bőr, szem és máj megőrzéséhez is szükséges. Ezenkívül segítik az idegrendszer megfelelő működését, és nélkülözhetetlenek a normál agyműködéshez.

A B-vitamin a 8-as komplexek csoportja különféle vitaminok, ami magában foglalja:

1. B1 (tiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantoténsav);
5. B6 (piridoxin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folsav);
8. B12 (kobalamin).

Most nézzük meg mindegyiket külön-külön, és derítsük ki, mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, az alábbiakban pedig egy táblázatot találunk, amely mindegyik élelmiszertermékének részletes tartalmát tartalmazza.

1. B1-vitamin vagy tiamin

• Gyakran antistressz-vitaminnak is nevezik.
• Erősít immunrendszerés fokozza a szervezet ellenálló képességét stresszes helyzetek.
• Azért hívják így, mert csoportja közül először fedezték fel.
• A tiamin megtalálható a növényi és állati eredetű élelmiszerekben, és fontos szerepet játszik bizonyos anyagcsere-reakciókban.
• A B1-vitamin hiánya Alzheimer-kórhoz, beriberihez, szürkehályoghoz és egyes esetekben akár szívelégtelenséghez is vezethet.
• A tiamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,2 mg, nőknek 1 mg.

• Hal:

A hal nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírok, és kiváló B1-vitamin forrás is. Egy adag pompano hal 0,67 mg tiamint tartalmaz. A második legnagyobb mennyiségű tiamin a tonhal, amelynek tartalma 0,5 mg/100 gramm.

• Pisztácia:

A pisztácia nagyszerű snack, és kiváló tiamin- és egyéb forrás fontos ásványi anyagok. 100 gramm pisztácia 0,87 mg tiamint tartalmaz.

• Szezámpaszta:

A szezámolaj vagy tahini nemcsak kiváló vas- és cinkforrás, hanem tiamint is tartalmaz. 100 gramm paszta 1,6 mg B1-vitamint tartalmaz.

• Hüvelyesek:

A jácintbab, a vesebab és a tarkabab B1-vitamint tartalmaz. Szív-egészséges fehérjéket is tartalmaznak, amelyek szükségesek az energiaszint fenntartásához és jó egészség. Egy kis tányér hüvelyes tartalmazza a napi B1-vitamin szükségletet.

2. B2-vitamin

• A riboflavin néven ismert nagyon fontos vitamin.
• Szükséges a helyes energiaanyagcsereés nagyszámú sejtfolyamat.
• Az aerob energiatermelésen keresztül segíti a tápanyagok felszívódását a szív- és érrendszerben, és támogatja a sejtek egészségét.
• Ez a vitamin javítja a látást és a bőr egészségét.
• A riboflavin hiánya a bőr berepedezését és kipirosodását okozhatja, gyulladásos folyamatokés fekélyek benne szájüreg, torokfájás és még vérszegénység is.
• A B12-vitamin ajánlott napi bevitele férfiaknak 1,3 mg, nőknek 1 mg.

• Sárgarépa:

A sárgarépa meglehetősen népszerű zöldség. Csak egy csésze reszelt sárgarépa biztosítja a B2-vitamin napi értékének 5%-át. A mini sárgarépát nassolni lehet, vagy salátához adhatjuk az extra tápanyag-lökés érdekében.

• Sajt:

Adjon hozzá egy szelet sajtot a szendvicséhez, hogy még több vitamint és ásványi anyagot tartalmazzon. Annak ellenére, hogy a sajt koleszterint tartalmaz, B2-vitamint is tartalmaz. Egy 100 grammos sajtdarab 0,57 mg B2-vitamint tartalmaz. A Brie sajt, a Limburger, a Pecorino Romano és a kömény sajt kiváló B2-vitamin, kalcium és D-vitamin forrás.

• Tej:

Kecske és tehéntej kiváló forrása a B2-vitaminnak és a komplex többi vitaminjának, valamint kalciumnak és egyéb ásványi anyagoknak.

• Mandula:

A mandula nagy mennyiségű riboflavint, kalciumot, káliumot és rezet tartalmaz. A mandula egészséges, mert 100 gramm dió 1,01 mm riboflavint tartalmaz, vagy 0,28 mg 28 grammban.

3. B3-vitamin

• A niacin néven is ismert, a szervezet különféle funkcióiért felelős alapvető tápanyag.
• A niacint számos betegség, például szívinfarktus kezelésére használják, magas koleszterinés egyéb betegségek a szív-érrendszer.
• A niacin hiánya dermatitisz, demencia, amnézia, fáradtság, depresszió és szorongás kialakulásához vezet.
• A niacin túladagolása bőrkiütésekben, száraz bőrben, emésztési problémákban és májkárosodásban nyilvánul meg.
• Az ajánlott napi bevitel nőknek 14 mg, férfiaknak 16 mg.

• Tojás:

A tojás nemcsak jó fehérje- és ásványianyag-forrás, hanem tartalmaz magas szint niacin. 1 tojás nagy méretű az ajánlott napi B3-vitamin bevitel 7%-át tartalmazza.

• Cukorrépa:

A cékla tele van antioxidánsokkal, amelyekről ismert, hogy méregtelenítik a szervezetet az antioxidánsoktól. Céklát készít a legjobb termék a máj számára. A niacin legjobb növényi forrásának is tartják. 100 gramm cékla 0,3334 mg niacint tartalmaz.

• Zeller:

A zellert kövekhez ajánljuk epehólyag, de kevesen tudják, hogy nagy mennyiségben tartalmaz B3 vitamint. Csak egy csésze nyers zeller mintegy 34 mcg B-vitaminnal látja el a szervezetet, ami az ajánlott napi érték 2%-a.

4. B5-vitamin

• Brokkoli:

Ez zöld zöldség hatalmas mennyiségű pantoténsavat tartalmaz. Párolja meg a brokkolit, hogy több tápanyagot tartson meg. Ha a brokkolit forrásban lévő vízben főzzük, a vitaminok és ásványi anyagok nagy része a vízben marad.

• Gomba:

Rengeteg hasznos mikro- és makroelemet, valamint B5-vitamint tartalmaznak. A főtt gomba 3,6 mg B5-vitamint tartalmaz 100 grammos adagonként. Kerülje az ehetetlen gombát, mivel minden olyan mérgező anyagot tartalmaz, amely egészségre ártalmas lehet.

• Tejsavó por:

Gyakran adják hozzá kenyérsütéskor. Tejsavó fehérje sportolók és testépítők használják súlygyarapodásra izomtömeg. Gyakran használják édességek sütéséhez és sajtkészítéshez. 100 gramm tejsavó 5,6 mg B5-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel körülbelül 5%-a.

5. B6-vitamin

• Korpa

Rizs és búzakorpa a legtöbb B6-vitamint tartalmazza. Korpát tartalmazó kenyeret vagy süteményt is fogyaszthat. 100 grammban rizskorpa 4,07 mg piridoxint és 1,3 mg búzakorpát tartalmaz.

• Fokhagyma

A nyers fokhagyma számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, és kiváló B6-vitaminforrás. A fokhagyma salátaöntetben, szendvicsben és ízesítőként is használható. 100 gramm fokhagyma szegfűszegenként 1,235 mg B6-vitamint vagy 0,04 mg B6-vitamint tartalmaz.

• Melasz és cirokszirup

Mindkét szirup gazdag különféle tápanyagokban, és jó helyettesítő cukorszirup. A melasz sok magnéziumot tartalmaz. Egy csésze melasz 0,67 mg B6-vitamint tartalmaz, egy teáskanál pedig 0,14 mg-ot tartalmaz.

6. B7-vitamin

• A második név biotin.
• Segíti a szervezetet a zsírok és cukrok feldolgozásában, és részt vesz a szervezet zsírtermelésében is.
• Mivel a biotin részt vesz az építőelemek létrehozásának folyamatában különféle funkciókat a testben azért sejtszint, fontos, hogy megfelelő mennyiségben jusson be.
• A biotin segít a szervezet sejtjeinek megérteni a kapott kémiai "üzeneteket", és ennek megfelelően cselekedni.
• A biotin nélkülözhetetlen a terhes nők számára.
• 18 év feletti fiataloknak és terhes nőknek napi 30 mcg B7-vitamin javasolt.
• A szoptató nőknek napi 35 mcg-ra van szükségük.
• A B7-vitamin súlyos hiánya megzavarja a sejtosztódás folyamatát, és egyes esetekben akár rák kialakulásához is vezethet.

• Élesztő:

A sörélesztő B7-vitamint tartalmaz Nagy mennyiségűés a biotin leggazdagabb forrásának tekintik. Por és pehely formájában árusítják, és hozzáadhatók gabonapelyhekhez, turmixokhoz és pékárukhoz. Az élesztő a biotin mellett krómot is tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a cukorbetegek számára.

• Tojássárgája:

A sárgája a második helyet foglalja el a biotinban gazdag élelmiszerek listáján, a fehérjék pedig zavarják a felszívódását. Lehetőleg ne főzzük túl a tojást főzés közben, mert elveszti a legtöbb tápanyagot. Nyers sárgáját jobb nem fogyasztani, mert szalmonellát tartalmazhat, ami helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. A tojás fehérjét is tartalmaz, ami fontos a szervezet számára. A tojást azonban nem szabad nagy mennyiségben enni.

• Svájci mángold:

Ez zöld növény vezető szerepet tölt be a biotin mennyiségében. A mángold bármilyen salátához hozzáadható. Antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek az embernek jól érezni magát, és nem lesz beteg. Ennek a növénynek 100 grammja körülbelül 0,406 mg-ot tartalmaz.

7. B9-vitamin

• Zöld leveles zöldségek:

A legjobb forrás folsav zöld leveles zöldségek. Más B-vitamint is tartalmaznak. Fogyasszon spenótot, kelkáposztát, salátát és retket elegendő mennyiségben folsav. Csak egy tányér saláta leveles zöldségekkel biztosítja a szervezet napi B9-vitamin szükségletét.

• Spárga:

Ez a csodazöldség hatalmas mennyiségű tápanyagban gazdag, és a legtöbb folsavat tartalmazza. 1 csésze főtt spárgában 262 mcg B9 vitamin van, ami fedezi napi szükséglet szervezet folsavban 62%-kal. A-, K-, C-vitamint és mangánt is tartalmaz.

• Avokádó

1 csésze tört avokádó csaknem 90 mcg folsavat tartalmaz, ami a napi érték körülbelül 22%-a. Ilyen mennyiségű vitaminnak más gyümölcsökben nyoma sincs. Az avokádó is tartalmaz zsírsav, rost és K vitamin. Az avokádó salátákba adható és finom és egészséges szendvicseket is készíthetünk.

8. B12-vitamin

• A második név a kobalamin - ez a legnagyobb és legösszetettebb vitamin a táblázatban, az emberiség számára ismert.
• A B12-vitamin fő funkciója a vörösvértestek képzése és a normál vérkeringés fenntartása a szervezetben.
• Az emberi szervezet napi kobalaminszükséglete változó, de az RDA 2,4 mcg mind a férfiak, mind a nők esetében.
• Dohányzóknak, terhes nőknek és időseknek többet kell belőle szedniük.
• Főleg állati eredetű élelmiszerekben található, ami növeli a vegetáriánusok hiányának kockázatát.

• Máj:

100 gramm máj több mint 30 mcg B12-vitamint tartalmaz. Hatalmas mennyiségű egyéb tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek növelik a libidót, energiát és erőt adnak, elősegítik az izomnövekedést és normál működés agy

• Pulyka:

A pulyka szuperételnek számít, 100 gramm adagonként 1,5 gramm B12-vitamint tartalmaz. Alacsony zsírtartalmú, mindössze 1 gramm 28 gramm húsban. Olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek szabályozzák a koleszterinszintet és védenek a rák és a szívbetegségek ellen.

• Csirke:

A baromfit gyakran a vörös hús egészséges alternatívájának tekintik. A csirke tartalmaz fontos vitaminokés ásványi anyagokat, alacsony zsírtartalmú és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a vörös hús. 100 gramm főtt csirke biztosítja a szervezet számára a B12-vitamin 8%-át az RDA-ból. Fehérjét, szelént és B3-vitamint is tartalmaz.

Ezeket az ételeket be kell venni az étrendedbe, hogy egészséges és erős maradj.

A B-vitaminok a szervezetben szinte minden folyamatban részt vesznek. Különösen fontosak az anyagcsere-folyamatok és a munka szempontjából idegrendszer. Fontosságukat a szervezet megfelelő működésében aligha lehet túlbecsülni – ezért fontos, hogy legyen fogalmunk arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak vitaminokat.

A B-vitaminok meglehetősen elterjedtek, így nem nehéz olyan menüt választani, amely ezeket a vitaminokat tartalmazza.

A B1-vitamin, más néven tiamin fontos szerepet játszik az anyagcserében - részt vesz a fehérje- és lipidanyagcserében, valamint segíti az aminosavak felszívódását. Ez az anyag az idegrendszer működése szempontjából is rendkívül fontos: részt vesz az acetilkolin neurotranszmitter szintézisében, amely az idegimpulzusok továbbításáért felelős. Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a kellően nagy mennyiségű tiamin fogyasztása javítja a kognitív képességeket.

A B1-vitamin hiánya elsősorban a központi és a perifériás idegrendszert érinti. A centrális oldalon koncentráció csökkenés, szórakozottság, memóriaromlás, perifériás oldalon koordináció hiánya, végtagzsibbadás, hidegrázás, általános érzékenység csökkenés és egyben a fájdalom fokozódása. . Hosszan tartó vitaminhiány esetén beriberi-betegség alakul ki - csökken izomtónus parézisig és bénulásig, szívelégtelenségig, zavartságig és memóriazavarig, amnéziáig.

A B1-vitamin-hiány oka leggyakrabban a finomított szénhidrátok túlsúlyával járó monoton étrend vagy a tiaminázt, a tiamint elpusztító anyagot tartalmazó élelmiszerek. A legtöbb tiamináz a halakban és a tenger gyümölcseiben található.

A B1-vitamin forrásai

A legtöbb tiamin a növényi élelmiszerekben található. Az állatok nem tudják megtermelni, bár egyes fajoknál (például tehénnél) az itt élők is megtehetik. emésztőrendszer baktériumok. Ezért az állati termékekben viszonylag kevés tiamin található.

B1-vitaminban gazdag következő termékek(100 g-onkénti tiaminszint csökkenésének sorrendjében):

• csíráztatott szemek;
• korpa;
• Fenyőmag;
• földimogyoró;
• borsó;
• zabdara;
• hajdina;
• csiszolatlan rizs;
• dió;
• kukorica;
• mandula;
• sárgarépa;
• burgonya;
• kaliforniai paprika.

Néhány állati eredetű termék elegendő mennyiségű B1-vitamint is tartalmaz:

• marha- és borjúhús;
• teljes tej;
• tejtermékek;
• sovány sertéshús.

A B1-vitamin tartalom abszolút rekordere a sörélesztő, de óvatosan kell vele használni: sok purint tartalmaz, amelyek urolithiasist provokálhatnak.

A B2-vitamin (riboflavin) fontos szerepet játszik a vérképzésben, segíti a vörösvértestek képződését. Részt vesz a hormonok szintézisében, az antitestek termelésében is, emellett természetes antioxidáns, védi a sejteket a idő előtti öregedés. A riboflavin jótékony hatással van a bőr, a haj és a köröm állapotára.

Elsősorban a bőrt és a hajat érinti a B2-vitamin hiánya: repedések jelennek meg az ajkakon és a szájzugban, ill. seborrheás dermatitis, a körmök hámlani kezdenek és a haj kihullik. Súlyos vitaminhiány esetén vérszegénység alakul ki. Látási zavarok is megjelenhetnek - fényfóbia, túlzott könnyezés, kötőhártya-gyulladás és még szürkehályog is.

A B2-vitamin forrásai

A riboflavin legjobban állati eredetű termékekből szívódik fel. A B2-vitaminban a leggazdagabbak a következők:

• máj;
• vese;
• tojás;
• túró;
• makréla;
• marhahús;
• ürühús;
• sertéshús;
• teljes tej.

A szervezet képes felvenni bizonyos mennyiségű riboflavint növényi élelmiszerekből, például:

• mandula (pirítatlan);
• Csiperkegomba;
• tészta a durum fajták búza;
• Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk;
• Erdei gombák;
• Fejes káposzta;
• paradicsom;
• spenót;
• hajdina gabona;
• kutyarózsa gyümölcs;
• füge

A B3-vitamint niacinnak, niacinnak vagy PP-vitaminnak is nevezik. Fontos szerepet játszik az anyagcserében, részt vesz a zsírok, fehérjék, aminosavak és purinok lebontásában. Ez a vitamin csökkenti az alacsony sűrűségű lipoproteinek szintjét is a vérben (az ún. rossz koleszterin") és növeli a nagy sűrűségű lipoproteinek (" jó koleszterin"). A B3-vitamin javítja a vér mikrokeringését, ami különösen jótékony hatással van a agyi keringés. A niacin számos hormon szintézisében is részt vesz, serkenti a vörösvértestek képződését és csökkentheti a vérnyomást.

A B3-vitamin hiánya nem megfelelő és egyhangú diéta mellett alakul ki, amelyben az étrendet olyan élelmiszerek uralják, amelyek magas tartalom keményítő (gabona, burgonya). A hipovitaminózist izomgyengeség, fokozott fáradtság, alvászavarok, száraz bőr és hajhullás kíséri. Hosszan tartó vitaminhiány esetén pellagra alakul ki - egy betegség, amelyet kísér kóros elváltozás bőr (hám hámlása, keratosis) és idegrendszeri rendellenességek - ataxia, végtagbénulás, ideggyulladás, fokozott agresszivitás és memóriazavar, beleértve a demenciát is.

A B3-vitamin forrásai

Ennek a vitaminnak a fő forrása az állati eredetű termékek, mint például:

• máj (különösen sertés- és marhahús);
• hal;
• tojás.

• vargánya és más erdei gombák;
• korpa;
• fokhagyma;
• Fejes káposzta;
• hajdina gabona;
• hüvelyesek;
• földimogyoró;
• napraforgómag.

B5 vitamin

Az egész vitamincsoport közül a leggyakoribb a B5, más néven pantoténsav. A legtöbb termékben megtalálható, ezért nagyon ritkán alakul ki hipovitaminózis miatta. Ez a vitamin fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, emellett serkenti a mellékvesék hormontermelését és csökkenti a vér koleszterinszintjét, megelőzve az érelmeszesedés kialakulását.

A B5-vitamin hiánya a fokozott fáradtság, depresszió, izomgyengeség és a gyomor-bél traktus rendellenességei, beleértve a fekélyeket.

A B5-vitamin forrásai

A B5-vitamin olyan élelmiszerekben található, mint:

• szinte minden típusú hús;
• máj;
• tojássárgája;
• tej és tejtermékek;
• gombák;
• borsó;
• korpa;
• lazac;
• mogyoró;
• kakaó;
• füge;
• gránátalma;
• avokádó és még sokan mások.

A B6-vitamin három kémiai formában létezik: piridoxin, piridoxál és piridoxamin. Mindhárom biokémiai aktivitása megközelítőleg azonos, de a B6-vitamin leggyakrabban piridoxint jelent.

A piridoxin a legtöbb fontos anyag a B6 vitaminok közül: segíti a fehérjék és telítetlen zsírsavak felszívódását, szabályozza a szívizom működését, felelős az antitestek szintéziséért és az immunrendszer állapotáért, valamint számos neurotranszmitter szintézisében is részt vesz .

A B6-vitaminok hiánya erővesztésben, álmosságban, valamint nyálkahártya-gyulladásban, dermatitisz megjelenésében és csökkent immunitásban fejeződik ki, ami külsőleg herpeszkiütések formájában nyilvánulhat meg. A hosszú távú vitaminhiány vérszegénységet okoz.

A B6-vitamin forrásai

A B6-vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található:

• baromfihús;
• borjúhús;
• sertéshús;
• ürühús;
• marha máj;
• lazac;
• tonhal;
• makréla.

Csoport hatóanyagok(piridoxin, piridoxál, piridoxamin) élelmiszerekben is megtalálható növényi eredetű, azonban a bennük lévő vitaminok rosszabbul szívódnak fel a szervezetben. Azonban, mint további forrás A következő termékek használhatók vitaminokhoz:

• fokhagyma;
• pisztácia;
• napraforgómag;
• korpa;
• bab;
• mogyoró;
• gránátalma;
• kaliforniai paprika

B9 vitamin

A B9-vitamin folsav néven ismert. Fő szerepe a szervezetben, hogy segítse a neurotranszmitterek és a vérsejtek szintézisét. Részt vesz az örökletes információk kódolásának és továbbításának folyamatában is. Ez azon kevés vitaminok egyike, amelyek ebbe a csoportba tartoznak az emberi szervezetben, ezért a B9 hipovitaminózis nagyon ritkán fordul elő.

A B9-vitamin forrásai

Milyen élelmiszerek tartalmaznak folsavat? Először is, a növényi és állati termékekben csak a folsavban figyelhető meg magas szint tojásfehérje, vörös hal és bizonyos típusú sajtok. Sokkal gazdagabb ebben az anyagban növényi termékek, mint például:

• csíráztatott szemek;
• spenót;
• petrezselyem;
• spárga;
• lencse;
• bab;
• szezám;
• avokádó;
• dió;
• bazsalikom;
• koriander;
• mogyoró.

A B6-hoz hasonlóan a B12 sem egy anyag, hanem egész csoport, amelyet a molekulákban való jelenléte egyesít egy olyan szokatlan számára emberi test olyan anyagok, mint a kobalt. Minden ilyen típusú kobalttartalmú anyag hasonló mértékű biokémiai aktivitással rendelkezik, de a leggyakoribb típus a cianokobalamin. Általában ezt az anyagot tekintik a „fő” anyagnak ezen anyagok csoportjában.

A B12-vitamin szükséges az aminosavak és lipidek felszívódásához. Számos neurotranszmitter és mielin szintézisében is részt vesz, egy olyan anyag, amely az idegrostok védőburkolatát képezi.

A hypovitaminosis gyengeségben, étvágytalanságban, a gyomor-bél traktus betegségeinek kialakulásában - gastritis, duodenitis - vagy a meglévők súlyosbodásában fejeződik ki. A regenerációs folyamatok is romlanak és az immunitás csökken. A hosszú távú vitaminhiány súlyos vérszegénységhez és az idegrostok mielinhüvelyének pusztulásához vezet, ami viszont az idegrendszer megzavarásához vezet.

A B12-vitamin forrásai

A B12-vitamin az egyetlen vitamin, amelyet nem állítanak elő állatok vagy növények. Kizárólag a benne élő baktériumok szintetizálják gyomor-bél traktusállatokat. A B12 hajlamos felhalmozódni a szövetekben, különösen a vesében és a májban. Ezért csak állati eredetű termékekből nyerhető, mint például:

• máj (marha- és sertéshús);
• vese;
• marhaszív;
• tengeri hal és tenger gyümölcsei;
• kemény sajtok;
• túró.

Ha van elképzelése arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak B-vitamint, garantáltan elkerülheti a hipovitaminózist és megőrzi egészségét.

Ma már szinte mindenki hallott róla csodálatos tulajdonságok B-vitaminok Felelősek az idegrendszer normál működéséért, jótékony hatással vannak a simaizmokra. Az orvosok régóta megállapították, hogy az ebbe a csoportba tartozó vitaminok rendszeres bevitele a szervezetbe javítja a látást és elősegíti. normál tanfolyam mindenki élettani folyamatok. Az ezekben a vitaminokban gazdag élelmiszerek fogyasztása megakadályozza fejfájásés enyhíti, ez különösen igaz a migrénre. A B komplex a megőrzéshez és karbantartáshoz elengedhetetlen női szépség. Ma azokról a termékekről szeretnénk beszélni, amelyek Nagy mennyiségű.

B1 vitamin

Ez nagy csoport szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagokat. Megpróbáljuk elmondani mindegyikről, a jellemzőkről és a testre gyakorolt ​​hatásokról, valamint rendszeres termékek, amelyek a forrásaik. Ma hivatalos tanulmányok megerősítik ennek a vitaminkomplexnek az emberre gyakorolt ​​valóban csodálatos hatását, és ezzel egyidejűleg a kiindulási gyógyszerek ára növekszik. A nagy mennyiséget tartalmazó termékek ismeretében azonban nem kell további kiadási tételt beiktatnia a családi költségvetésbe.

Tehát a tiamin jótékony hatással van az idegrendszer, a szív és az izmok működésére, lassítja az öregedési folyamatokat, eltávolítja a salakanyagokat és a méreganyagokat. Az átlagos napi adag 2 mg. Most pedig nézzük meg a nagy mennyiségben B1-vitamint tartalmazó élelmiszereket. Ezek elsősorban a sörélesztő és a csíráztatott búzaszemek, a korpa és a máj. A napraforgó és a szezámmag pótolhatatlan forrás. A tojássárgája, a hajdina és az összes dió gazdag benne.

Riboflavin (B2)

A B-vitamint tartalmazó élelmiszerek nagy mennyiségben történő fogyasztásával egészséget és hosszú élettartamot biztosít szervezetének. Leggyakrabban ennek az enzimnek a hiánya az oka különféle betegségek elég fiatal korban. Ezek az osteochondrosis és a neuralgia, a stroke és a szívroham, a depresszió és még sok más. Különösen, ha beszélünk róla, részt vesz a redox reakciókban, a fehérjék szintézisében és lebontásában, valamint a tápanyagok felszívódásában. A riboflavin nagy mennyiségben megtalálható a húsban és a tejtermékekben. Egyéb források közé tartozik a tojás és a hal, a gabonafélék, a hüvelyesek, a zöldek és a leveles zöldségek. Egy személynek körülbelül 2 mg riboflavinra van szüksége naponta. Ez a mennyiség 50-100 g sajtból vagy túróból nyerhető. Mint látható, a B2-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó termékek meglehetősen ismertek és elérhetőek, és mindenki kiválaszthatja az ízlésének megfelelőt.

Egy nikotinsav

Ennek a vitaminnak sok neve van. Ezt niacinnak, PP-vitaminnak és B3-vitaminnak nevezik. Rendkívül fontos a szervezet számára, ez veszi a legtöbbet Aktív részvétel fehérjék, zsírok és hormonok szintézisében. A legfontosabb az, hogy e vitamin nélkül az agy nem tud normálisan működni. Ez negatívan befolyásolja a memóriát, a gondolkodást és az alvást. Ezért minden nap fontos, hogy a B3-vitamint tartalmazó élelmiszereket nagy mennyiségben tartalmazza az étrend. Kis mennyiségű nikotinsavat szintetizál a szervezet, de ez gyakran nem elegendő a napi szükséglet fedezésére. Ebből a vitaminból napi 15-20 mg szükséges. A legjobb források sertés- és marhamáj, gomba és minden hüvelyes, sörélesztő, földimogyoró és tojás.

Egy kevéssé ismert mikroelem

Vagy B4-vitamin. Ritkán emelik ki külön, de ha a csoport egészét tekintjük, emlékezni kell rá. A nagy mennyiségben B-vitamint tartalmazó termékek minden nap kerüljenek az asztalára, ezért döntöttünk úgy, hogy ma felvetjük ezt a témát. Meg kell mondani, hogy a kolint teljesen méltatlanul tekintik kisebb nyomelemnek. Egyszerűen pótolhatatlan a szervezet számára, mivel biztosítja a zsírok szállítását és anyagcseréjét a májban. Ezenkívül a kolin normalizálja az idegrendszer működését. A legjobb források a szokásos élelmiszerek. Ilyenek a hús- és sörélesztő, túró és sajt, tojás ill hüvelyesek, különféle zöldségek és zsíros halak.

Pantoténsav

Meglehetősen nehéz megmondani, hogy pontosan mi a felelős a B5-vitaminért az emberi szervezetben. Majdnem minden anyagcsere folyamatok folytassa a részvételével, minden szövet és rendszer a normál bevitelétől függ. Ezenkívül a pantoténsav egyfajta fiatalság elixír, amely javítja a bőr állapotát és normalizálja a központi idegrendszer működését. Ez az egyetlen vitamin, amely képes felszívódni bőr, így főzéshez is használható különféle maszkok. Naponta 10-12 mg-ot kell fogyasztania. Hajdina és zabpehely, élesztő és diófélék, hüvelyesek tartalmazzák. Máj és hal, zöldek és tojássárgája, valamint sok zöldség és gyümölcs szintén forrás.

A legfontosabb vitamin a B6

Annak ellenére, hogy a szervezetnek kivétel nélkül minden B-vitaminra szüksége van, ez az egyik az élen. Az idegrendszer bármely betegségére elsősorban felírják. Több száz enzimes anyagcsere-reakcióban vesz részt. A piridoxin rendkívül fontos a gyermek agyának méhen belüli fejlődéséhez és szülés utáni időszak, Ezért a kismamának optimalizálnia kell a táplálkozását. A B6-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó élelmiszerek a baromfi, hús és hal, burgonya és más keményítőtartalmú zöldségek. Ráadásul az egyik legtöbb fontos források A B6 gyümölcsök (a citrusfélék kivételével). A napi norma körülbelül 3 mg. Felhívjuk azonban figyelmét, hogy bármelyik hőkezelés mintegy negyedére csökkenti a B-vitamin-tartalmat. Javasoljuk, hogy a húst dupla bojlerben főzzük, hogy a lehető legtöbb hasznos vitamint megőrizzük.

Folsav

Minden olyan nő számára ismerős, aki nemrég lett anya. A terhes nő az első orvoslátogatástól kezdve ajánlást kap a B9 bevételére. Az a tény, hogy rendkívül szükséges az idegcső normális kialakulásához, és ez az alapja a jövőbeli szervezet fejlődésének. Azoknál, akik a terhesség előtt és az első trimeszterben elegendő mennyiségű folsavat fogyasztottak, sokkal kisebb a magzati fejlődési rendellenességek valószínűsége, mint azoknál a nőknél, akiknél az étrendi megszorítások miatt hiány alakult ki. Valójában nem nehéz pótolni a B9 hiányát. Nagy mennyiségben megtalálható a májban és a gombában, a tojássárgájában és a hajdinában, a karfiolban és az élesztőben, a hagymában, a sárgarépában és a káposztában. A nagy mennyiségű B-vitamint tartalmazó termékek minden nap kerülhetnek és kerüljenek az asztalára, hiszen nem hiányoznak.

Kobalamin

Utolsó a listánkon, de a legelső a fontosság szempontjából. B6-vitamin mellé tehető. Szervezetünk nem tudja önmagában szintetizálni, vagyis mennyisége teljes mértékben az étrend egyensúlyától függ. A B12 elsősorban a vörösvértestek képződéséért felelős. Részt vesz a gyártásban idegsejtek, részt vesz a fehérje felszívódásban és a szénhidrát-zsír anyagcserében. Kölcsönhatásba lép más csoportok vitaminjaival, ami azt jelenti, hogy nélküle a többi nem szívódik fel nélkülözhetetlen mikroelemek. A szervezetnek összesen napi 3 mcg B12-re van szüksége. A B12-vitamint nagy mennyiségben tartalmazó termékek elsősorban állati eredetű élelmiszerek. A vezető borjúmájnak tekinthető. Sok B12 van a tenger gyümölcseiben és halakban, még a hínárban is, ami vegetáriánusok számára is választható lehet. A tejtermékek, a sajt, a túró, a feta sajt a főételek másik ízletes kiegészítője, magas kobalamin tartalommal.

Tudás arról az élelmiszerekben található vitaminok, segít a komponálásban kiegyensúlyozott étrend, ami egyébként nem csak a hajunknak, hanem az egész testnek is hasznos. nem úgy mint vitamin komplexek A hipervitaminózist meglehetősen nehéz természetes élelmiszerekből előállítani. Egy dolog túl sok kis tablettát bevenni, és egészen más nagy mennyiségű, például banánt enni, B-vitamint tartalmaz, mangán és folsav.

A-vitamint tartalmazó élelmiszerek(Retinol):

Sárgabarack, szeder, zöld zöldségek, káposzta, piros berkenye, pirospaprika, egres, szárított sárgabarack, sárgarépa, homoktövis, halmáj, paradicsom, növényi olajok (avokádó, buriti, kender, szezám, lenmag, homoktövis, sasanqua, olíva, sárgabarackmag, búzacsíra), saláta, zeller, tejszín, vaj, spárga, sajt, sárgabarack, citrusfélék, medvehagyma, csipkebogyó, spenót, sóska, tojássárgája.

A piros zöldségek és gyümölcsök különösen gazdagok béta-keratinban, amely az A provitamin (serkenti annak termelődését a szervezetben).

Ne feledje, hogy a retinol zsírban oldódik. Ezért A-vitamint tartalmazó élelmiszerekÉrdemes állati vagy növényi zsírokkal enni.

Zöldborsó, sör, teljes kiőrlésű kenyér, növényi olajok (avokádó, kender, szezám, makadámia, homoktövis, olíva, sasanqua, sárgabarackmag, búzacsíra).

B1-vitamint tartalmazó termékek:

Hajdina, kukorica, szezám, barna rizs, zabpehely, árpagyöngy, csíráztatott búzaszemek, búzakorpa, kenyér teljes kiőrlésű gabona, köles, sertéshús, napraforgómag, száraz sörélesztő, mogyoró, árpa.

B2-vitamint tartalmaz a következő termékekben:

Szójabab, brokkoli, csirke tojás, mandula, máj, sör, vese, csíráztatott búzaszemek, sajt, túró, aszalt szilva, csiperkegomba.

A B5-vitamin a következőkben található:

Gomba, kaviár, sörélesztő, csirke, máj, vese, rizs, szív.

B6-vitamint tartalmazó termékek

Szójabab, marhahús, zöld leveles zöldségek, tej, sárgarépa, máj (tőkehal és marha), vese, különféle gabonafélék, hal, szív, mogyoró, tojássárgája.

B-vitamint tartalmazó termékek 9:

Sárgabarack, narancs, banán, gomba, dinnye, gabonafélék (hajdina és zabpehely), sárgarépa, dió, hal, sajt, sütőtök, datolya, tojássárgája.

A B12-vitamin megtalálható a:

Szójabab, marhahús, élesztő, tej, hínár, baromfi, hal, tojás.

Élesztő, tej- és erjesztett tejtermékek, máj.

A legtöbb C-vitamint tartalmazza:

Dinnye, zöldborsó, káposzta, kivi, piros kaliforniai paprika, homoktövis, őszibarack, növényi olaj (avokádó, olíva, sárgabarackmag), paradicsom, citrusfélék, cseresznye, fekete ribizli, csipkebogyó, sóska, alma.

E-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Borsó, mandula, homoktövis, olajbogyó, növényi olajok (avokádó, szőlőmag, jojoba, lenmag, makadámia, olíva, sasanqua, sárgabarackmag, búzacsíra), édes kaliforniai paprika.

D-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Kaviár, tejtermékek, petrezselyem, Növényi olajok (avokádó, olíva, búzacsíra), halzsír, vaj, tojássárgája.

PP vitamint tartalmaz:

Ginzeng, zöld zöldségek, tej, dió, petrezselyem, marhamáj, növényi olajok (avokádó, makadámia, búzacsíra), hal, datolya, teljes kiőrlésű gabonafélék, csipkebogyó, sóska, tojás.

F-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

Földimogyoró, lenmag, mandula, napraforgó, növényi olaj(kakaó, olíva, búzacsíra, len).

H-vitamint tartalmazó termékek(biotin):

Bárány, szójabab, marha, tejtermékek, tészta, tej, homoktövis, zabpehely, máj, vese, tojássárgája.

A vas megtalálható az élelmiszerekben:

Vargánya, szójabab, hajdina, zöldborsó, rókagomba, dió, máj (csirke, marha, bárány), búzakorpa, növényi olaj (kender, szezám, sasanqua, sárgabarackmag, búzacsíra), sertéshús, halva, csipkebogyó, spenót , alma, tojássárgája.

Réztartalmú termékek:

Kakaó, tintahal, máj (bárány, marha), tőkehalmáj, növényi olaj (kender, makadámia), mogyoró.

Foszfort tartalmazó termékek:

Borsó, hajdina, fermentált tejtermékek, agy, tej, tenger gyümölcsei, zabpehely, árpagyöngy, máj, vese, növényi olaj (kakaó, kender, szezám, makadámia, sárgabarackmag, búzacsíra), tengeri és folyami hal, zabpehely, bab, tojássárgája, árpa.

Szelént tartalmazó termékek:

Brokkoli, gomba, tintahal, kókusz, rákok (valamint homár, homár, garnélarák, tintahal), kukorica, tej, hínár, máj, sörélesztő, vesék (sertés, marha, borjú), csíráztatott búzaszemek, búzakorpa, hal , disznózsír, szív, tejföl, paradicsom, fokhagyma, tojás.

A kálium megtalálható az élelmiszerekben:

Sárgabarack, görögdinnye, banán, hüvelyesek, brokkoli, zöldborsó, burgonya, növényi olaj (kakaó, kender, makadámia, sasanqua, sárgabarackmag, búzacsíra), szárított gyümölcsök, spenót.

Szilíciumot tartalmazó termékek:

Zöld zöldségek, burgonya, hagyma, ásványvíz, tenger gyümölcsei, hínár, kender növényi olaj, rebarbara, retek, retek, fehérrépa, cékla, édes kaliforniai paprika, csicsóka, teljes kiőrlésű gabonafélék.

Mangánt tartalmazó termékek:

Banán, szójabab, borsó, hajdina, zöld tea, eper, burgonya, egres, málna, barna rizs, dió, sasanqua növényi olaj, cékla, ribizli, áfonya.

Cink tartalmú termékek:

Ürühús, marhanyelv, Dió, hajdina, pulyka, garnélarák, zabpehely, máj, növényi olaj (kender, szezám, makadámia, búzacsíra), sajt, bab, mogyoró, lencse.

Molibdént tartalmazó termékek:

Borsó, kakaó, máj (marhahús), só, vese (marha, sertés).

A kalcium megtalálható az élelmiszerekben:

Amaránt mag, borostyán budra, galinsoga, fermentált tejtermékek, csalán, vízitorma, gabonafélék, szezám, mogyoró, mák, mandula, tej, nagy útifű, erdei mályva, növényi olaj (szezám, makadámia, sasanqua, sárgabarackmag), hal, szardínia olajban, cékla, szójabab, korpás kenyér, csipkebogyó.

Kéntartalmú termékek:

Szójabab, pulyka, garnélarák, nyúl, máj (sertés- és marhahús), kender növényi olaj, hal, bab.

Folsavat tartalmazó élelmiszerek:

Sárgabarack, narancs, banán, bárány, hüvelyesek, marhahús, hajdina, gomba, élesztő, dinnye, zöld zöldségek, gabonafélék, gyökérzöldségek, csirke, lazac, tej, sárgarépa, zabpehely, dió, korpa, máj, sertéshús, sajt, tonhal, sütőtök, datolya, spenót, tojássárgája.

Zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek:

Zsíros halak (hering, lazac, szardínia).

Növényi olajok: shea (shea), ricinus, kókuszdió, olíva, lenmag, kukorica és napraforgóolaj, sasanqua stb.

Dió.

Hüvelyesek (bab, szójabab, bab), fermentált tejtermékek, baromfi, olajbogyó, máj, hal, sajt, spenót, tojás.

növényi élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék), valamint liszt és édes termékek.

Ebben az esetben az egyszerű (gyors) szénhidrátokat szokás feldarabolni, amelyek általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint az összetett (lassú) szénhidrátok. Ez egy különálló és nagyon tág téma. Röviden, hogy összetett szénhidrátok, általában tartalmaznak zöld zöldségeket, gabonaféléket, teljes kiőrlésű durumlisztből készült termékeket, néhány gyümölcsöt, étcsokit stb.

A gyorséttermi kaják pedig az úgynevezett élelmiszerhulladékok – sütemények, péksütemények és egyéb édességek, olcsó lisztből készült kenyér, néhány nagyon édes gyümölcs (amelyek bár vitamin- és egyéb szükséges anyagok tartalma miatt hasznosak lehetnek, zavarhatják a fogyás vagy egészséges alak megőrzése).