segíti szervezetünk normális működését. Az erősportokban a sportoló étrendje kulcsfontosságú, és közvetlenül befolyásolja az edzés eredményességét, és ez határozza meg, hogy a test teljes mértékben felépül-e az edzés után, és hogy súlygyarapodás következik be, vagy éppen ellenkezőleg, fogyás.
Ez a cikk elemzi a sportolók táplálkozásának alapelveit, ajánlásokat ad az étrend kialakításához, és megvitatja a leghasznosabb és kerülendő élelmiszereket.
Táplálkozás súlygyarapodás közben
Sok edzőterembe járó, meglehetősen hosszú edzéstörténettel rendelkező ember alakja nem sokban különbözik az edzés kezdetén megszokottól. A látható haladás hiányának oka az szegényes táplálkozás– edzhetsz, ahogy akarsz, ugyanakkor nem tartod be a diétádat és nem jelölöd az időt.
Fontos! A toborzás fő elve izomtömeg túlzott kalóriabevitel - energia érték A naponta elfogyasztott élelmiszer mennyiségének nagyobbnak kell lennie, mint a szervezet által elfogyasztott energia mennyisége.
Nál nél erő edzés, amelynek célja a tömeggyarapodás, a heti 700-800 grammos növekedés a sportoló súlyához képest normális fejlődésnek számít. Növelnie kell a saját étrendjének kalóriabevitelét, amíg el nem kezd ebben az ütemben fejlődni. A többlet 30, 40 vagy akár 60% is lehet - minden sportoló esetében külön-külön.
Alapvető táplálkozási szabályok egy testépítő számára
Még Ha hízik, nem ehet meg mindent, ellenkező esetben nagy a kockázata annak, hogy inkább hízni fog, mint izmokat. 5 táplálkozási szabályt kell betartani:
Tömegnöveléskor optimálisnak tekinthető BJU arány – 30:10:60%
a teljes kalóriabevitelből. A legjobb forrás A fehérje sovány hús (csirke, nyúl), hal, tejtermékek és tojás. A szénhidrátforrások mindenféle gabonafélék, rozskenyér, burgonya.
Növényi zsírokat kell fogyasztani. Van egy egyszerű szabály - ha a zsír szobahőmérsékleten megszilárdul (mint minden állati zsír esetében), akkor ez nem hasznos, mivel a szervezet rendkívül nehéz feldolgozni az ilyen élelmiszereket. Korlátozások nélkül ehet halat, amely egyszerre látja el a szervezetet fehérjékkel és zsírokkal. Ez rendkívül hasznos termék.
Tudj meg még több érdekességet:
Táplálkozás a fogyáshoz
A fogyásban a táplálkozás szerepe még fontosabb, mert Visszaállítás túlsúly megteheti anélkül, hogy elmenne edzőterembe, csak megfelelően megtervezett diétával. Erősítő és kardio edzés ebben az esetben szükségesek a gyorsabb és hatékonyabb eredmény eléréséhez, valamint ahhoz, hogy a fogyás után a test ne petyhüdt legyen, hanem sportos és tónusos legyen.
Itt az ellenkező elv érvényesül A test akkor kezd el fogyni, ha kevesebb energiát kap, mint amennyit elkölt. Ez ahhoz vezet, hogy a hiányt zsírlerakódásokkal kell pótolni, ami fogyáshoz vezet. Ennek megfelelően fokozatosan csökkentenie kell az étrend kalóriatartalmát, amíg el nem kezd 0,8-1 kg-ot fogyni minden héten.
Mérlegeljük A fogyás alapvető szabályai:
A szénhidrátforrásokat a nap első felében kell fogyasztani, este pedig kizárólag fehérje étel. Fogyáskor edzés előtt és után (2 órával előtte) nem szabad enni semmit, így edzés közben a szervezet zsírtartalékokat költ el, nem pedig a táplálékból kapott energiát. Optimális A BJU aránya 45:15:40% napi kalóriabevitelből.
Emberek, akik sportolnak vagy vezetnek aktív kép az élet különleges táplálkozást igényel. A sportolók táplálkozásának többet kell tartalmaznia tápanyagok, vitaminok, szénhidrátok, fehérjék, zsírok. Minden nap támogatnod kell elegendő mennyiségben kalóriát, hogy az edzéseid sikeresek legyenek, és elérd kívánt eredményeket. A szervezet gyakran tapasztal túlterhelést edzés közben, és szüksége van energiával való ellátásra, ezért az étlapnak kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie, jó étvágyat minden nap. Megfelelő táplálkozás A sportolók képzése nem nehéz, az ételek elkészítése pedig meglehetősen egyszerű. Alább megtudhatod a főbb tippeket és menüt az egész hétre sportolás közben.
A teljesítményért jó eredmények, a férfiaknak és a lányoknak meg kell felelniük helyes terhelések edzés közben gyógyulj meg jól és egyél minden nap. Jó hangulatban és energikusan kell edzésre menned.
A sportoló megfelelő étrendje a következőket teszi a szervezetben:
- Aktiválja és normalizálja anyagcsere folyamatok a sportoló szervezetében az izomnövekedés és a helyreállítási folyamat érdekében.
- Mindennel ellátja a sportolót nélkülözhetetlen mikroelemek, vitaminok és kalóriák.
- Szabályozza a súlyt (elvégre különböző időpontokban minden évben különböző sportegyenruhákra van szükség)
Különféle sportgyakorlatok során a szervezet költ nagyszámú energia. Az energiát a szív, a légzés és az emésztés fenntartására fordítják. Ha rosszul eszik edzés előtt, akkor a szervezet kimerült, ami nagyon rossz hatással van a sportolók egészségére. Ezért olyan fontos a megfelelő és kiegyensúlyozott étkezés az ide látogató férfiak és lányok számára GYMés végezzen különféle sportgyakorlatokat.
Étlapja egészséges és friss ételekből álljon, tanácsos kerülni a feldolgozott és egyéb egészségtelen ételeket.
A sportolók étrendjének jellemzői
Minden sportoló számára egyéni menüt kell összeállítani, figyelembe véve az életkort, a súlyt, a fizikai aktivitás, az edzés intenzitása, a célok és célkitűzések. De a táplálkozás alapelvei mindenkinél ugyanazok. Minden étkezésnek kiegyensúlyozott mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia.
A sportolók összetevőinek kiszámításának képlete a következő:
- fehérjék - 30-35%
- zsírok - 10-20%
- szénhidrát - 50-60%
Az izomtömeg gyarapodásának időszakában 2-2,5 gramm fehérjére van szükség 1 kilogrammonként, zsírra 0,5 grammra 1 kilogrammonként, szénhidrátra 1 kilogrammonként 4-7 grammra, a bőr alatti zsírégetésre 2 grammra. Ha versenyre készülsz, vagy szeretnéd elérni az erőnléti csúcsot, akkor a szénhidrát 1 hónapon keresztül 0,5-1 grammra csökken.
Nézzünk 2 példát egy férfira és egy lányra:
- Egy 70 kg súlyú férfi és az övé napi norma a következők: fehérjék 140 g, zsírok 35 g, szénhidrátok a testsúly megőrzéséhez 210 g, a súlygyarapodáshoz 280-490 g, zsírégetéshez pedig 140 g Kalória 1 gramm 4 Kcal-nak felel meg, ill 1 gramm zsír 9 kalóriának felel meg. Ha a fehérje 140 g, a zsír 35 g, a szénhidrát 280 g, akkor ez hozzávetőlegesen 2000 kalória naponta egy 70 kg-os sportoló számára ahhoz, hogy a súlycsoportban maradjon.
- Lány 50 kg és a cél a súlycsoportban maradás, az izmok rugalmassága és égetése szubkután zsír. Aztán a következő számok: fehérjék 60-80 gramm, zsírok 25 gramm, szénhidrátok 100-150 gramm.
Egyél kis adagokat 3-4 óránként. Utolsó étkezés 3-4 órával lefekvés előtt. Igyon 200 ml vizet étkezés előtt 10-20 perccel. Igyon étkezés közben és közvetlenül utána tiszta víz ez tiltott. Ossza fel a teljes napi étrendet 4-5 étkezésre.
Menü minden napra
A diéta alkalmas férfiaknak és lányoknak. Céljaitól függően növelje vagy csökkentse az étrend kalóriatartalmát a szénhidrátok miatt (ételek hozzáadása vagy eltávolítása az étlapról).
Hagyja a fehérjéket 1,5-2 grammot 1 kilogrammonként, a zsírokat pedig 0,5 grammot 1 kilogrammonként.
hétfő
- Reggeli – tejes zabkása aszalt sárgabarackkal, 1-3 főtt tojás, tej 0-1%
- Második reggeli – 1-3 banán, alma, joghurt 0-1%
- Ebéd – csirke tésztával, saláta sütőtökkel és paradicsommal, tea
- Délutáni snack – szendvics zsírszegény sajttal és tejjel 0-1%
- Vacsora – apróra vágott zöldség, csirkeszelet, kefir 0-1%
kedd
- Reggeli – müzli tejjel, 1-3 tojás, zöldséglé
- Második reggeli – túró 0-2% tejföllel 5-10%, körte
- Ebéd – borscs, zrazy sajttal és paradicsommal, tea
- Délutáni uzsonna – apróra vágott paradicsom fűszernövényekkel és olivaolaj, gyümölcslé
- Vacsora – görög saláta, halszelet, kakaó
szerda
- Reggeli – burgonya hallal, tej 0-1%
- Második reggeli – palacsinta vajjal vagy túróval 0-2%, zsírszegény tejföl, tej 0-1%
- Ebéd - Halászlé, uborka, paradicsom, csirkefilé, gyümölcslé
- Délutáni uzsonna – narancs, natúr joghurt 0-1%
- Vacsora – vinaigrette, csirkeszárny, zöldséglé
csütörtök
- Reggeli – omlett fűszernövényekkel és paradicsommal, sovány sertéshús, tej 0-1%
- Második reggeli – sajttorta tejjel 0-1%
- Ebéd – saláta uborka, paradicsom, káposzta, fűszernövények napraforgóolaj, csirkeszelet, kompót
- Délutáni uzsonna – 0-1%-os natúr joghurt banánnal
- Vacsora – halszelet hajdinával, cézár saláta, kakaó
péntek
- Reggeli – gombóc tejföllel 5-10%, zsírszegény sajt, zöld tea
- Második reggeli – sajttorta mazsolával, kakaó tejjel 0-1%
- Ebéd – borsóleves, csirkefilé, tea
- Délutáni nasi - zab süti tejjel
- vacsora - zöldség pörkölt, rizs és sovány sertéshús, kompót
szombat
- Reggeli – galuska túróval, uborkával, paradicsommal, kakaóval
- Második reggeli – 0-1% joghurt sütivel és banánnal
- Ebéd – leves fasírttal, görög saláta
- Délutáni uzsonna – omlett sajttal és paradicsommal, gyümölcslé
- Vacsora – rizzsel töltött padlizsán, párolt hal, fekete tea
vasárnap
- Reggeli – szendvics Borodino kenyérből, uborkából, paradicsomból, csirkéből, gyümölcslé
- Második reggeli – túró 0-2% zsírszegény tejföllel, tej 0-1%
- Ebéd – csirke filé gyöngy árpa zabkása, zöldségek, tea
- Délutáni uzsonna – tej 0-1% pár pohár
- Vacsora – sült cukkini, saláta, hajdina, hal, tea
- A fogyáshoz több kalóriát fogyasszunk, mint amennyit az ételből kapunk. Például napi 1500 kalóriát fogyasztasz, heti 3-szor edzel, és a súlyod változatlan marad, ami azt jelenti, hogy a fogyáshoz heti 100-200 kalóriával kell csökkenteni a kalóriák számát, és látni kell az eredményt. Ha heti 500-1000 grammal csökken a súlya, az jót tesz Önnek és egészségének. Maradhat a napi 1500 kalóriánál, de akkor többet kell elégetnie belőlük, és növelnie kell a kardioedzés intenzitását. Növelni kell a szobakerékpáron, futópadon stb.
- Sok sportoló szeretne jól kinézni nyáron, vagy amikor meleg országokba utazik. A fogyáshoz és a bőr alatti zsír elégetéséhez követnie kell a következő ajánlásokat 1 hónap. 1 kg-onként 2 gramm fehérjét, 0,5 grammot zsírt, komplex szénhidrátokat hagy az étrendben, és 1 grammot tesz ki 1 kilogrammonként. 1 hónap alatt minden bőr alatti zsírt elégetsz, és remekül fogsz kinézni.
- A fogyáshoz jól kell felépülni és vitaminokat és hasznos anyag. Hiszen a száradás vagy a fogyás során stressz éri a szervezetet, mert nincs elég tápanyag energia (szénhidrát) formájában. Ezért vásároljon további vitamin komplexek gyógyszertárban vagy sportboltban, és vegye be őket az utasításoknak megfelelően.
Kétségtelenül elérni pozitív eredményeket A sportban mindenkinek nemcsak lendülettel, kitartással, szorgalommal és türelemmel kell rendelkeznie, hanem rendszeresen edzeni is. Bár nem, mégis fontos, hogy legyen jó egészség, ami közvetlenül függ olyan tényezőktől, mint a sportolók megfelelő táplálkozása.
Természetesen minden embernek vigyáznia kell az egészségére. De bárki, aki ezt vagy azt a sportot űzi, azt állítja, hogy elér nagy teljesítményű ebben a körzetben. És legyengült immunrendszerrel vagy bármely szerv működésének problémáival ez a küldetés lehetetlenné válik. Sőt, edzés közben a test tapasztal nehéz rakomány, és a jövőben ez oda vezethet súlyos következményekkel jár, ami miatt kb sportkarrier el kell felejtenie.
Ezért ennek megelőzése érdekében mindenekelőtt helyesen kell táplálkoznia. És ezt minden nap, szigorúan követve az összeállított menüt.
Az intenzív edzés után nagy mennyiségű energia vész el, amit vissza kell állítani. Ezt a funkciót pontosan a táplálkozás végzi. Anyagot ad a testnek új sejtek létrehozásához.
A sportoló menüjét bizonyos feladatok elvégzése alapján állítják össze:
- súlykontroll, mivel vannak helyzetek, amikor fogyni kell, és mikor kell hízni;
- az anyagcsere folyamatok aktiválása és normalizálása. A természetes adalékanyagok és hatóanyagok felelősek ezért;
- az izomtömeg növelése, valamint a zsírlerakódások csökkentése;
- a szervezet vitaminokat, mikroelemeket és kalóriát kap.
A szervezet energiát veszít az életfenntartó szerveket érő stressz miatt. Ha pedig tápanyaghiányban szenved, nem kerülhető el az energiaegyensúly felborulása, ami a kimerültségét fenyegeti.
A megfelelő táplálkozás összetevői
Tehát milyen elemek szerepelnek a sportoló étrendjében, és milyen szerepet töltenek be?
Víz
Az emberi test több mint 50%-a ebből áll. Az öregedés során mennyisége fokozatosan csökken. A víz az áramlás fő közege kémiai reakciókés mások fontos folyamatokat. A szervezet maga szabályozza annak tartalmát a szervekben.
Sok víz megtalálható különféle gyümölcslevekben, valamint zöldségekben és gyümölcsökben. Tele van uborkával, görögdinnyével, dinnyével, sütőtökkel és hagymával (zöld). Általános szabály, hogy minél lédúsabb a gyümölcs, annál több folyadékot tartalmaz. Egy sportolónak napi 2,5-3 liter vizet kell fogyasztania. Ez figyelembe veszi a teát, kávét, leveseket és még a különféle ételeket tartalmazó folyadékot is.
Az intenzív edzés során a szervezet megköveteli több víz. De meg kell értened, hogy értelmetlen egyszerre hatalmas mennyiségben inni, mivel ez nem segít pótolni a veszteségeket. Hiszen a kialakuló szájszárazság csak az edzés utáni csökkent nyálelválasztás következménye.
Ha sok vizet iszik nátriumsók, tovább marad a szervezetben. A kalcium- és káliumsók pedig hozzájárulnak annak gyors eltávolításához onnan. Ezért, ha szív- vagy veseproblémái vannak, ajánlott alacsony nátriumtartalmú ételeket használni az étrendben. De ha a szervezet kiszárad, akkor ezeknek az anyagoknak a fogyasztását növelni kell.
Szénhidrát
Létfontosságú szerepet játszanak az energia és anyagcsere folyamatok. A komoly fizikai aktivitás hozzájárul a magas fogyasztásukhoz. Sokuk édes ízű, ezért is nevezik cukroknak. Sok szénhidrát található a mézben, az édes gyümölcsökben és zöldségekben. Fruktóz nagy mennyiségben megtalálható a leveles gyümölcsökben, és sok glükóz a csonthéjasokban. 
A szénhidrát-szacharóz a cukorban található, és minden tejtermék a fő laktózforrás. Célszerű olyan termékeket használni, amelyek természetes formában tartalmazzák ezeket a szénhidrátokat: gyümölcsökben, zöldségekben, szárított gyümölcsökben és csíráztatott gabonákban.
Mókusok
- katalitikus
Mivel szinte minden enzim fontos alkotóelemei. És ezek viszont nagy szerepet játszanak az összes sejtanyagcsere-folyamatban. - hormonális.
Sok hormon, például az agyalapi mirigy hormonja és az inzulin, fehérje. - műanyag.
A fehérjéket a sejtek és szervek építésének fő anyagának tekintik. - szállítás
Segíti a zsírok, szénhidrátok, vitaminok és egyéb anyagok mozgását a vérben.
Zsírok
Más anyagokkal együtt építőanyag és energiaforrás. A zsírokat leginkább akkor fogyasztják el, amikor egy sportoló munkaigényes gyakorlatokat végez, hiszen ilyenkor támogatják a szervek stabil működését.
A sportoló heti étrendjében szerepelnie kell az állatoknak és növényi zsírok. Különböző funkciókat látnak el a szervezetben. Az elsőt a vaj tartalmazza, a másodikat pedig néhány halfajták, főleg zsírosak.
Vitaminok
Ezeket a szervezet nem szintetizálja, így kívülről, táplálékkal együtt nyerik be. A vitaminhiány súlyos rendellenességek oka. Övé rejtett formák Külsőleg alig jelennek meg, de negatív hatásuk van, ami megnehezíti a szervezet megfelelő működését.
A kapott vitaminok mesterségesen rosszabbul szívódnak fel, mint a természetes úton nyertek.
Ásványok. Az ásványi anyagok forrása a növényi élelmiszerek (zöldségek és gyümölcsök). A friss gyümölcsökben a legaktívabb formájuk van.
A reggeli fontossága
Sokan azt hiszik, hogy nem szükséges reggelizni, ihatsz egy csésze kávét, és az is elég lesz. Ez teljesen rossz megközelítés.
A reggeli étkezés energiával látja el a szervezetet egész napra. Egész héten minden nap reggelizni kell. Sőt, sűrűnek kell lennie, hogy egy óra múlva ne jelenjen meg az éhségérzet.
Ha valaki nem akar reggel enni, az azt jelenti, hogy vacsorájának nem volt ideje megemészteni. Ebben az esetben utolsó találkozó az ételt korábban kell elkészíteni. Igaz, van egy másik módszer is, például egy reggeli kocogás vagy egy kontrasztzuhany.
Megfelelő táplálkozás egy férfi sportoló számára
A sportoló férfiak táplálkozási programja eltér a lányok menüjétől. Alakjuk megőrzése érdekében további sportszereket, stimulánsokat szednek, amit az otthoni menü összeállításánál mindenképpen figyelembe kell venni. A második tényező ebben a kérdésben a napi fizikai edzés figyelembevétele.
Néhány alapelvet be kell tartani:
- a győzelem közvetlenül a megfelelő táplálkozástól függ;
- bizonyos mennyiségben a zsírok hasznosak;
- Fontos, hogy szigorú sorrendben étkezzünk, és gondosan figyeljük a szervezetbe jutó anyagok mennyiségét.
A sportolók megfelelő táplálkozása négy kategóriába sorolható élelmiszerek fogyasztását jelenti:
- fehérjét tartalmazó élelmiszerek;
- tejtermékek;
- mindenféle zöldség és gyümölcs;
- gabona- és gabonatermékek.
A megfelelő táplálkozási menü kidolgozásához fontos megérteni, hogy a zsírnak kevesebbnek kell lennie, mint a fehérjének. Ami a férfiakat illeti, felkészülhetsz a reggeli felkeltésre egészséges ital. Ehhez össze kell keverni egy pohár vizet citrommal és narancslé egy kanál fruktóz hozzáadásával.
A reggeli a következő ételekből állhat:
- sült vagy főtt tojás (legfeljebb 2 darab);
- zabpehely zabkása;
- túró;
- gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök (narancs, alma, aszalt szilva);
- egy darab kenyeret vajjal és egy pohár teával.
Délben lehet enni gyümölcssaláta, mossuk le egy pohár lével. Ebédre célszerű salátát készíteni gyógynövényekkel és paradicsommal, valamint gyümölcsökkel és gyümölcslével. Vacsorázhat sovány hús, hal, burgonya vagy tejleves. A lisztből készült termékek túlzott használata nem javasolt.
Megfelelő táplálkozás egy női sportoló számára
Mint már említettük, a férfiak és a nők táplálkozási menüi eltérőek. A nők étrendjének tartalmaznia kell növényi rost, telítetlen zsírokÉs összetett szénhidrátok. Mellesleg inkább lányoknak való frakcionált étkezések, azaz az étkezések közötti szünetek nem haladhatják meg a 3 órát.
Reggelire zabpehely és 2-3 tojás, ebédre pedig tej vagy kefir fogyasztható. Ebédre főzhet szárnyas (fehér), hal, rizs (lehetőleg barna), növényi saláta olívaolajjal. Vacsora előtt falatozhat túrós dióval, vacsorára pedig halat, salátát vagy gyümölcsöt. Egy kis kefir lefekvés előtt nem árt.
A heti menü otthoni elkészítéséhez ugyanazokat az ajánlásokat kell követnie, mint a napra.
Régóta bebizonyosodott, hogy minden sportoló számára az igazán egészséges táplálkozásnak sokféle ételt kell tartalmaznia. A fenti kategóriák egymást kiegészítve biztosítják az emberi szervezet számára az energiát, a szervezet felépítéséhez szükséges anyagokat és az élettani folyamatokban részt vevő anyagokat.
Az otthon összeállított táplálkozási program nem lehet egyhangú. Bármilyen típusú termékkel való visszaélés negatívan befolyásolja az anyagcserét, valamint a vesék és a máj működését.
Vannak olyan ételek, amelyeket a férfiak és a nők étrendjéből is teljesen ki kell zárni. Ez például a cukor és az asztali só. Sót csak tengeri sót szabad használni, gazdag ásványok. Sült és fűszeres ételek, gomba, alkohol, joghurtok, porított gyümölcslevek – ajánlatos mindezt kivenni a sportolók étlapjáról.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a sportoló soha nem maradhat éhes, vagy éppen ellenkezőleg, egyen túl sokat. Lassan kell enni, alaposan megrágva az ételt. Szükséges folyamatosan figyelemmel kísérni súlyát és jólétét. És akkor a sportügyek mindenképpen felfelé fognak menni, ami végső soron győzelemhez vezet.
A fehérje-, szénhidrát- és sporttáplálkozás aránya minden egyes sportág esetében egyénileg kerül kialakításra. Az egészség és a nyerési esély a megfelelően összeállított menütől függ. Vizsgáljuk meg, mit esznek a sportolók formájuk megőrzése érdekében a versenyek között és a felkészülés során.
A fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra vonatkozó követelmények
Sportágonként egyéni menü
A sporttevékenységek fel vannak osztva a következő csoportok: állóképesség (futás és gyaloglás hosszútáv, kerékpárverseny, síelés), sebesség-erő ( Atlétika, műkorcsolya, sokoldalú, gimnasztika), sportjátékok(kosárlabda, röplabda, futball, jégkorong). Minden csoporthoz vannak ajánlások a fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel mennyiségére vonatkozóan.
Foci játékosok edzés közben fogyasszon magas kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket: gabonaféléket, tésztát durum fajták, sovány hús, hal, dió, omlett, zöldséges ételek, könnyű levesek, gyümölcsök, frissen facsart gyümölcslevek. Tilos kolbász, sertéshús, pékáru, alkohol, zsíros, fűszeres, sós ételek.
Mit kell enni a meccs előtt: napi menü lecsökkentve zöldség saláta, húsleves, egy darab sült csirke és egy étel tészta. Kötelező feltétel hús főzése: teljesen meg kell sütni vagy párolni kell, hogy elkerülje a gyomorpanaszokat. A meccs után felépülésre és fokozott táplálkozásra van szüksége.
Síelők főként szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon. Az élelmiszerek napi kalóriatartalmát és a tápanyagok arányát 1 kilogrammonként számítják ki: fehérjék - 2, zsírok - 1,9, szénhidrátok - 9,5, kalória - 65.
Kerékpárosok 5000 kalóriát költ a versenyzés során. A szervezetnek rendelkeznie kell az aktivitáshoz és az állóképességhez szükséges glikogénnel. A sportolók sokat esznek szénhidrát étel: gabonafélék, kenyér, burgonya, zöldségek, gyümölcsök.
A verseny ideje alatt zabpehely főzetből, cukordarabokból, glükózkészítményekből, csirkehúslevesből készült különleges italt kell fogyasztani. A versenyek után gyógyszereket szednek az izmok glikogénjének helyreállítására, az állati zsírokat növényi zsírokkal helyettesítik.
Korcsolyázó menü 15% fehérjét, 25% zsírt, 60% szénhidrátot kell tartalmaznia. A hosszú távú edzés során a fehérjefogyasztás 2,5-szeresére nő. Versenyek előtt a terhelést csökkentik, hogy a glikogén felhalmozódjon az izmokban. Versenyek után szüksége van egy gyógyulási és vitaminpótlási időszakra.
Csapatsport – a kosárlabda, röplabda, tenisz változó típusú terhelést jelent: a pihenéstől a sprintig. A magas pszichés és fizikai stressz miatt az étrendnek 4800 kalória szükségletet kell fedeznie.
Mit esznek izomnövekedéshez : nagy mennyiségű fehérje: hús, hal, tejes ételek, fehérjeturmixok. A koktélt naponta kétszer, reggel és este 20-40 gramm por folyadékkal hígítva kell bevenni. Az edzés napján - további 2 alkalommal: edzés előtt 30 perccel 20-40 gramm por, edzés után - 60 gramm.
A táplálkozási szabályok betartása, ivási rendszerés a sportterhelések lehetővé teszik, hogy hosszú ideig fitt, egészséges és versenyképes maradjon a versenyeken.
Sokunk számára már nem újdonság, hogy a sportolás nem csak bizonyos teljesítményeket jelent testmozgás, hanem az ivási rendszer betartása, egy bizonyos napi rutin és táplálkozás, amely megfelel a fizikai aktivitásnak és életmódnak.
Mit tudsz a sporttáplálkozásról?
Nem mindenki tud azonnal válaszolni, és van különbség sportoló és sportoló között. Nehéz összehasonlítani például egy sportoló és egy erőemelő étlapját. A futónak energiára és könnyedségre van szüksége, míg a súlyemelőnek erőre és tömegre. És ettől nagyban függ a tányérjaik tartalma. De vannak általános szempontok is. Például minden sportolónak energiára van szüksége az edzéshez, amit szénhidrátokból kaphat. De fontos megjegyezni, hogy különféle szénhidrátok léteznek, és előnyben kell részesíteni a komplexeket - ezek fokozatos vércukorszint-emelkedést okoznak, és segítenek tisztességesen fenntartani a szintjét. hosszú ideje az egyszerűekhez képest. Ezenkívül az izomtömeg növelésének szakaszában, más típusú edzésekkel ellentétben, sokkal több fehérjére lesz szüksége. Ezenkívül a sportolóknak töredékes étkezést kell enniük - vagyis gyakrabban, de kisebb adagokban. Ez biztosítja magas szint anyagcserét, fenntartja a kívánt glükóz szintet egész nap, és pszichológiai kényelmet biztosít. De az energia és az olyan fontos összetevők mellett, mint a szénhidrátok és zsírok, az élelmiszereknek vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmazniuk kell, amelyek felelősek egészségünk, szépségünk megőrzéséért, valamint minden szerv és rendszer zavartalan működéséért. Amint látjuk, a szakemberek sporttáplálkozás Sok nehéz problémát kell megoldanunk.
Kinek van szüksége sporttáplálkozásra?
Sokan tévesen azt hiszik, hogy csak azoknak a hivatásos sportolóknak van szükségük speciális táplálkozásra, akik minden idejüket a sportnak szentelik. De ez messze nem igaz. Sportolónak nevezzük azt a személyt, aki rendszeresen edz bármely szakágban meghatározott célból. Vagyis egy középkorú nő, aki rendszeresen jár jógaórákra, egy 20 éves focizó fiú és egy feltörekvő testépítő - mindannyian sportolók, és fizikai aktivitásuk és céljaik alapján edzésre szorulnak. Ezért mindenkinek, aki rendszeresen látogat az edzőterembe vagy sportpályára, tudnia kell, mit eszik a sportolók. Fontos, hogy a szervezetet energiával lássuk el az edzéshez, fehérjéket az izomzat fenntartásához vagy építéséhez és zsírokat a fenntartáshoz megfelelő működés test. A terhelés alapján kell elkészítenie kiegyensúlyozott menü. Ha ezt maga nem tudja megtenni, forduljon sporttáplálkozási szakemberhez, táplálkozási szakértőhöz vagy edzőhöz.
Hogyan szervezzük meg a táplálkozást egy sportoló számára, ha időhiány van
Mi van, ha nincs mód étlapkészítésre, és nem marad idő a kulináris kalandokra? Akkor a sportolók táplálkozása az ideális megoldás az Ön számára. Profi csapat a legjobb fitneszedzők által összeállított menü alapján egész hétre elkészíti Önnek az ételeket. Mindent nagyon jól tudnak, és ezt a tudást a gyakorlatba is átültetik. Sőt, a napi menüben kínált ételek listája is bizonyítja, hogy lehet ízletes és igényes is. Ezenkívül nem fog túl sokba kerülni - 5900-6900 rubel egy 7 napos készletre, ha sporttevékenységek vannak. Kiegyensúlyozott menüt kínálnak azoknak is, akik nem szánnak annyi időt a sportra, és egyszerűen csak aktívak és egészséges képélet. Ugyanakkor egyáltalán nem kell azon gondolkodni, hogy mit és mit és hogyan főzzön, álljon a tűzhely mellett, pazarolja az időt, energiát, mosogasson, mérjen és számoljon tápanyagokat - a barátságos és gondoskodó GrowFood család megteszi. neked.
