Ha túlnőtt a kezdő futó státuszán, unalmasnak találhatja a céltalan kocogást. De ez nem ok a futás abbahagyására! Próbálja meg javítani a versenyidőt. Vegye figyelembe az egyszerűen leírható, de egyáltalán nem könnyen megvalósítható tippeket, amelyek futás közben javíthatják sebességét, reakcióidejét, megfelelő koncentrációját és testhelyzetét.
Figyelem! A felsorolt módszerek közül sok meglehetősen kemény, tehát fanatizmus nélkül. Ügyeljen arra, hogy hallgasson saját érzéseire. Ne feledje, hogy a fő elv továbbra is a „ne árts” hippokratészi elv!
Alakítsa ki a megfelelő testhelyzetet
A futás kulcsa (bármilyen sebességnél) a helyes technika kialakítása. Ez azt jelenti, hogy a felsőtested maradjon egyenes, de ellazult, a lábadat a lábfejed közepén át a talajra kell ültetni, csípőtől kezdve, a karjaid pedig egyenletesen mozogjanak előre-hátra (nem oldalra!), hajlítva. 90 fokos szögben.
Vegye figyelembe a ritmust
Legyen rövid a lépései: Tartsa állandóan lépésgyakoriságát, függetlenül a futási sebességtől. A leggyorsabb és leghatékonyabb futók körülbelül 180 lépést tesznek meg percenként, lábukat közel tartják a talajhoz, és leszállás közben alig érintik meg. Célozva a 90-es varázslatos számot, számolja meg, hányszor érinti jobb lábad a talajt egy perc alatt.
Lassabban, gyorsabban
Korlátozott működési idő? Próbáld ki az intervallum edzést! Az intervallum edzés – a magas és alacsony intenzitású időszakok váltakozása – a gyorsaság és az állóképesség fejlesztésének egyik hatékony módja. Ráadásul az intervallum edzés lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el rövidebb idő alatt.
Fuss sprinteket
Megvan az oka annak, hogy az igazi futók rövid sprinteket hajtanak végre egy nagy verseny előtt. Lépések(angolról lépés -"nagy lépés") - kényelmes sprintek sorozata (általában 8-12, egyenként 50-200 méteres futam) - javítja a gyorsulási technikát.
Fuss futópadon
Szükségét érzi a gyorsaságnak? Elégítsd ki őt a futópadon! Mert a futópad szalag sebessége segíti a lábak mozgását. A valóságban gyorsabban és könnyebben futhatsz futópadon. Ráadásul a sebességnövelő gomb közvetlenül a keze ügyében van. Technikai tipp: A digitális gyorsulásmérő elhagyása és az utcára lépés előtt jó ötlet a pályára lépni.
Nyújtsd
A szakértők még mindig azon vitatkoznak, hogy a statikus nyújtás valóban megakadályozza-e a futósérüléseket. De az biztos, hogy a napi nyújtó gyakorlatok (a csípőhajlítókat megcélozva) növelik a hosszú lépések megtételekor használt rugalmasságot.
Válassza ki a tempóját
Játssz sebességgel. Svédül van még egy különleges szó is fartlek, jelentése sebességű játék. A Fartlek - a váltakozó mozgás akár egy könnyű kocogás ritmusában, akár sprint tempóban - segít növelni a sebességet és az állóképességet. Ebben a játékban kevesebb fáradtsággal érhetsz el nagyobb eredményeket, mint a rendszeres intervallum edzés során.
nejron/Depositphotos.comUgrókötél
Használja ki a bokszolók tapasztalatait - vegye fel a kötelet. A boxolók tudják, hogy gyors láb = gyors kéz. Futóknak pedig: gyors láb = gyors láb.
Válasszon könnyű cipőt
Még ha a mezítlábas futás nem is a te dolgod, a futócipők egyre könnyebbek, hogy jobban utánozzák a láb természetes mozgását és lépéseit. Próbáljon ki egy minimalista párost, hogy megtapasztalja, hogy a kisebb súly nagyobb teljesítményt és nagyobb sebességet jelent.
Erősítse meg a központot
A gyorsaság és az okosság kéz a kézben járnak. Az erősebb törzsizmok (különösen az alsó hasizmok) lehetővé teszik a futók számára, hogy több erőt és sebességet generáljanak a pályán. A legjobb az egészben az, hogy mindössze 15 percnyi hasizom gyakorlatra van szükség a hét néhány napján a gyorsabb befejezéshez.
Belégzés, kilégzés
Csak csináld sokkal gyorsabban! A nagyobb sebességű futás közbeni légzés gyakorlást igényel. Lélegezz az orrán és a szádon keresztül, hogy a maximális mennyiségű oxigén jusson az izmaidhoz. Ezenkívül mindenképpen próbáljon meg a hasi légzéssel, vagyis minden belélegzéskor inkább a gyomrát töltse fel levegővel, mint a mellkasát.
Csökkentse a cukorszintjét
A gyorsételek magas cukorszintet tartalmaznak, ami mindenképpen negatív hatással lesz a sebességére. Szerezze be szénhidrátjait teljes kiőrlésű gabonából, amely hosszan tartó energiát biztosít a cukorszint hirtelen összeomlása nélkül.
Játssz játékokkal
Ki nem szereti az új játékokat? Használja ki a további modulokat és alkalmazásokat, hogy új élményekkel gazdagítsa a futást.
Legyen a hegy királya
A heti egyszeri felfelé futás (Gurdulás futópadon) bizonyítottan növeli a sebességet, erősíti a törzsizmokat, és még az önbizalmat is javítja.
Adjon hozzá súlyt
Az erős sovány izmok csak a célvonal áthaladásakor segítenek. Míg a futóknak nem feltétlenül kell elköteleződniük a testépítés mellett, heti egy-két rövid erősítő edzés jelentősen javíthatja futóteljesítményét.
Amentorp/Depositphotos.com Sújt veszteni
Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás (zsír, nem izom!) segíthet a teljesítmény javításában – átlagosan 3 másodperc kilométerenként minden leadott kilogrammon. Természetesen nem mindenkinek van sok fogynivalója, ezért fogyókúra előtt mindenképpen mérje fel megfelelően a súlyát!
Pedál
A futáshoz fontos a megfelelő csípőforgatás és az egyenletes ritmus fenntartása. Emiatt a futók számára az egyik ajánlott cross-training gyakorlat a kerékpározás. Nyáron pedig talán még jobb egy kört az utcán baráti társaságban vagy egy kutya társaságában.
Még az is értékes időt emészt fel, ha lenéz a tornacipőre, vagy elfordítja a fejét futás közben, hogy ellenőrizze, mennyire vagy az ellenfelek előtt. Ehelyett összpontosítson arra, ami előttetek van, 10-20 méterrel a pályán, és tartsa a szemét a célvonalon.
Húzza fel a lábujjait
A sebesség kialakításában az egész test szerepet játszik: a fejtetőtől a lábujjak hegyéig! Figyelje meg lábujjait, és próbálja kissé kinyújtani őket (felfelé a sípcsontja felé). Ebben az esetben a lábfej egy kisebb része érinti a felületet, amikor a láb leszáll, és ezért gyorsabb lesz az új lépés megkezdése.
Ragaszkodj az egyenletes, kemény tempóhoz
Lassú és kitartó nyerheti a versenyt, de a gyors és stabil sebességben is garantáltan nyer! A gyorsaságra vágyóknak érdemes kényelmesen nehéznek nevezhető tempót választaniuk. Tartsa ezt a tempót legalább 20 percig.
Wavebreakmedia/Depositphotos.com Használj kábítószert
Egy napot sem tud leélni kávé nélkül? Akkor jó hír Neked! Ha verseny előtt iszik egy csésze kávét, az extra sebességet biztosít. Ugyanakkor ez a stimuláns teljesen legális.
Álljon deszka helyzetbe
A Lifehacker deszka előnyeiről. Ez a gyakorlat nem igényel speciális felszerelést, és minden futó számára elérhető. Dobj deszkát 2-3 percig 6-8 sorozatban heti 2-3 alkalommal, és gyorsabban fogsz futni.
Tanulj ászanákat
Adja hozzá a jógát az edzéstervéhez. Az erre összpontosító jógapózok által javított rugalmasság nemcsak a sebességet növeli, hanem hozzájárul a gyorsabb felépüléshez is egy hosszú, kemény futás után.
Pihenj
A kutatások azt mutatják, hogy a jól kipihent sportolók reakcióideje és befejezési ideje jobb. Gondolj csak bele: a célban nyert időt több alvással visszaadhatod a szervezetednek.
Vedd le a ruháid
Ugyanazon a napon - a verseny napján - le kell vetned a felesleges ruháidat. Extra rétegek, övek, kütyük – ezen a ponton vedd le őket. Kevesebb ruha és eszköz a testén – nagyobb sebesség.
A 100 méteres futás az atlétikához tartozó és meglehetősen gyakori sportág. Ezt a távot minden iskolában és más oktatási intézményben lefutják, az olimpiai sportágak közé a száz méteres szakág is beletartozik.
Ha helyesen szeretné megtanulni és egyszerűen és egyszerűen lefutni ezt a szegmenst, akkor ez a cikk megmondja, hogyan tanulhatja meg gyorsan 100 métert. Érdemes megjegyezni, hogy aki nem kellően felkészült, az nem fogja megfelelő szinten futtatni ezt a szegmenst. A cikk további részében a legjobb tippeket és gyakorlatokat kínáljuk a helyes futáshoz.
Erőinek elosztása a táv teljes hosszában
Mindenekelőtt figyelni kell arra, hogy egy adott táv lefutásához meg kell tanulnia helyesen elosztani az erőt abszolút a teljes távon. Az atlétikában kétféle táv létezik:
- Az első típus a rövid távolságok.
- A második több mint 1000 m, a sportoló kitartására tervezték.
A fenti távok mindegyikére való felkészülés során meg kell találnia a saját megközelítését. Ha száz méteres távot választott, akkor elmondjuk, hogyan tanulhat meg gyorsan 100 métert futni. Az erők megfelelő elosztása érdekében bizonyos információkkal kell rendelkeznie:
- A rajt 15 métert a sportoló remek rajtja miatt teljesíti, mert sok múlik a rajton. Ha gyenge volt a kezdő lökés, akkor a teljes táv is gyenge lesz. Ráadásul, ha a lövés előtt indul, egyszerűen kizárják.
- Egy további 40 méteres szakaszon a futó teste teljesen függőleges helyzetet vesz fel a térben. Ebben a futásban a szakértők azt javasolják, hogy kizárólag az orron keresztül lélegezzenek. A 100 méteres versenynek ez a szakasza a felfutási szakasz.
- A további 60 méteres szakaszt a sportolónak a lehető legnagyobb sebességgel kell megtennie, folyamatosan növelve a tempót. Nagyon gyakran az emberek lelassulnak, amikor látják a célvonalat, de ez egyáltalán nem megengedett.
A szakértők azt tanácsolják, hogy az edzés megkezdése előtt nézzen meg több versenyfelvételt, hogy megismerje a helyes futási folyamatot.
Az előkészítés helyessége és megfelelősége
Sokan gyakran csodálkoznak azon, hogyan lehet megtanulni lefutni egy gyors 100 méteres távot. Aki valóban meg akarja szerezni ezt az élményt, annak minden nap futnia kell néhány távot, hogy növelje a lábak állóképességét és erejét.
Mielőtt megtanulná, hogyan kell gyorsan 100 métert futni, számos előkészítő műveletet kell végrehajtania a lábak és más izmok számára:
- Az összes izomterület nyújtása.
- Minden izom bemelegítése, hogy azok teljesen készen álljanak a futásra.
- Ugrókötél.
Ez a lábak megerősítéséhez is szükséges. Ahhoz, hogy megtudja, hogyan tanuljon meg gyorsan 100 métert futni, meg kell hallgatnia a sportolók tanácsait. Azt javasolják, hogy hetente kétszer sétáljon és edzen az edzőteremben, és háromszor menjen el futni, hogy felpumpálja a lábát.
Három gyakorlat egy nap alatt
A 100 méter gyors lefutásának megtanulásának kezdeti szakaszában feltétlenül meg kell tanulnia a kezdő lökést, mert amint azt korábban mondtuk, sok múlik a rajtnál. Az elkészítéséhez guggolni kell. A gyors futáshoz a vádli izmai segítenek. És ezek fejlesztéséhez meg kell próbálnia magát. Ebben az esetben az ugrás is segít, de nem a szokásos, hanem pad vagy létra segítségével. Ezeknek az ugrásoknak a számát Önnek kell szabályoznia, mert ez a felkészültségétől függ.
Hogyan tanuljunk meg gyorsan 100 métert futni? A 3. gyakorlat 100 méteres táv teljesítését foglalja magában. Az ilyen erő fejlesztéséhez a lehető leggyorsabban kell futnia bizonyos súlyokkal, például szánkót vagy autógumit kell kötni.
Következtetés
Hogy hogyan tanuljunk meg gyorsan 100 métert futni, az egyszerű kérdés, ahogy a megoldása is, a lényeg az elszántság. Az edzés során teljesen elhivatottnak kell lennie, és gyakorolnia kell a technikáját.
Használjon különböző gyakorlatokat a különböző izomcsoportok megcélzásához. Ezenkívül tudnod kell, hogy a kezeidnek is megfelelő mozdulatokat kell végezniük.
Versenyre készülsz, szabványt teljesítesz, vagy csak szeretnél megtanulni gyorsan futni? Mindenesetre van néhány egyszerű szabály, amelyek segíthetnek ebben. A sportolók körében végzett harminc év intenzív kutatás és az edzésfiziológia tanulmányozása számos olyan alapelvet eredményezett, amelyek segítenek megválaszolni azt a kérdést, hogyan tanuljunk meg gyorsan futni. A kulcs az, hogy zökkenőmentesen kezdje el, majd haladjon a cél felé.
Az alap
Legyen saját személyi edzője. Vállalja magát, hogy hetente legalább 4 napot gyakorol. Ne hagyd abba az edzéseidet, és ne halaszd holnapra, meggyőzve magad arról, hogy túl fáradt vagy.
Kezdje egy beszélgetős futástempóval, amely az a sebesség, amellyel problémamentesen tud beszélni, és hetente legfeljebb 10 százalékkal növelje. Minden negyedik héten legyen felépülési időszak és pihenjen.
Gyakoroljon legalább három hónapig, átlagosan heti három órában az alábbi napirend szerint:
- 1. nap. Bemelegítés 10 perc. Fuss gyorsan 20 percig (a maximális sebesség 80 százaléka), és enyhén kocogj vagy sétálj tíz percig.
- 2. nap. Pihenés
- 3. nap Könnyű kocogás egy órán keresztül.
- 4. nap: Használjon 40/20-as ciklust. Először 10 perc bemelegítés, majd 12 ilyen ciklus - 40 másodperc sprint mérsékelt tempóval és 20 másodperc maximális sebességgel. A ciklusok közötti szünetek 10 másodpercek.
- 5. nap Pihenés
- 6. nap. Hosszú táv. Kezdje egy könnyű kocogással, és fuss társalgási tempóban 40-90 percig. Hasznos egy haverral, baráttal, férjjel/feleséggel vagy gyerekkel futni.
- 7. nap Pihenés.
Próbáljon meg 3 hetente ellenőrizni magát a következő módszerrel:
- Keresse meg a legközelebbi stadiont vagy parkot 300-400 méteres távolságban.
- Végezzen némi nyújtást és bemelegítést, például 25 fekvőtámaszt vagy kocogást.
- Fuss maximális tempóban ezeket a 300-400 métereket, és növeld a távolságot 2 kilométerre. Minden alkalommal mérje meg a futási idejét.
- Ne hagyd abba, ha fáradt vagy. Mindig mérsékelt tempóval fuss.
- Minden sorozat után sétáljon, hogy megnyugtassa a pulzusát, majd nyújtson.
Futás előtt mindig melegítsen be.
Igyál sok vizet, és soha ne add fel.
Futás előtt ne egyen zsíros vagy rostban gazdag ételeket, mert görcsöt tapasztalhat a gyomorban.
Ehelyett igyon sok frissen facsart gyümölcslevet vagy vizet.
Lélegezz be az orrodon és lélegezz ki a szádon keresztül.
Edezzen dombos terepen, hogy fokozatosan növelje sebességét. Lehet, hogy felfelé futni nehezebb, de egy idő után megszokja, és gyorsabban fut.
Ne feledje a következő tippeket is
- Mindig vigyen magával egy kulacsot, és ne kényszerítse szervezetét a kiszáradásra.
- Vásároljon jó cipőt, amely könnyű és kényelmes. A jó minőségű tornacipők a legjobbak. Cserélje ki őket 500 kilométerenként, vagy ha túlságosan elhasználódtak.
- Futás közben ne szorítsa ökölbe a kezét. Hagyja őket lazítani, különben több energiát éget el.
- Fuss gyakrabban. Minél keményebben dolgozol, annál gyorsabb leszel.
- Végezzen reggeli gyakorlatokat.
Kövesse ezeket a szabályokat, tippeket és megközelítéseket és tanulj meg gyorsan futni Nem lesz túl nehéz neked. Sok sikert a versenyhez!
Ha túlnőtt a kezdő futó státuszán, unalmasnak találhatja a céltalan kocogást. De ez nem ok a futás abbahagyására! Próbálja meg javítani a versenyidőt. Vegye figyelembe az egyszerűen leírható, de egyáltalán nem könnyen megvalósítható tippeket, amelyek futás közben javíthatják sebességét, reakcióidejét, megfelelő koncentrációját és testhelyzetét.
Figyelem! A felsorolt módszerek közül sok meglehetősen kemény, tehát fanatizmus nélkül. Ügyeljen arra, hogy hallgasson saját érzéseire. Ne feledje, hogy a fő elv továbbra is a „ne árts” hippokratészi elv!
1. Alakítsa ki a megfelelő testhelyzetet
A futás kulcsa (bármilyen sebességnél) a helyes technika kialakítása. Ez azt jelenti, hogy a felsőtested maradjon egyenes, de ellazult, a lábadat a lábfejed közepén át a talajra kell ültetni, csípőtől kezdve, a karjaid pedig egyenletesen mozogjanak előre-hátra (nem oldalra!), hajlítva. 90 fokos szögben.
2. Vegyük figyelembe a ritmust
Legyen rövid a lépései: Tartsa állandóan lépésgyakoriságát, függetlenül a futási sebességtől. A leggyorsabb és leghatékonyabb futók körülbelül 180 lépést tesznek meg percenként, lábukat közel tartják a talajhoz, és leszállás közben alig érintik meg. Célozva a 90-es varázslatos számot, számolja meg, hányszor érinti jobb lábad a talajt egy perc alatt.
3. Lassabban, gyorsabban
Korlátozott működési idő? Próbáld ki az intervallum edzést! Az intervallum edzés – a magas és alacsony intenzitású időszakok váltakozása – az egyik hatékony módja a sebesség és az állóképesség fejlesztésének. Ráadásul az intervallum edzés lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el kevesebb idő alatt.
4. Fuss sprinteket
Megvan az oka annak, hogy az igazi futók rövid sprinteket hajtanak végre egy nagy verseny előtt. A lépések (az angol stride - „nagy lépés”) - kényelmes sprintek sorozata (általában 8-12 verseny, egyenként 50-200 méter) - javítják a gyorsulási technikát.
5. Fuss futópadon
Szükségét érzi a gyorsaságnak? Elégítsd ki őt a futópadon! Mert a futópad szalag sebessége segíti a lábak mozgását. A valóságban gyorsabban és könnyebben futhatsz futópadon. Ráadásul a sebességnövelő gomb közvetlenül a keze ügyében van. Technikai tipp: A digitális gyorsulásmérő elhagyása és az utcára lépés előtt jó ötlet a pályára lépni.
6. Nyújtás
A szakértők még mindig azon vitatkoznak, hogy a statikus nyújtás valóban megakadályozza-e a futósérüléseket. De az biztos, hogy a napi nyújtó gyakorlatok (a csípőhajlítókat megcélozva) növelik a hosszú lépések megtételekor használt rugalmasságot.
7. Iratkozzon fel
Játssz sebességgel. A svéd nyelvnek még egy speciális szava is van, a fartlek, ami azt jelenti, hogy játék a sebességgel. A Fartlek - a váltakozó mozgás akár egy könnyű kocogás ritmusában, akár sprint tempóban - segít növelni a sebességet és az állóképességet. Ebben a játékban kevesebb fáradtsággal érhet el nagyobb eredményeket, mint a rendszeres intervallum edzés során.
8. Ugrókötél
Használja ki a bokszolók tapasztalatait - vegye fel a kötelet. A boxolók tudják, hogy gyors láb = gyors kéz. Futóknak pedig: gyors láb = gyors láb.
9. Válasszon könnyű cipőt
Még ha a mezítlábas futás nem is a te dolgod, a futócipők egyre könnyebbek, hogy jobban utánozzák a láb természetes mozgását és lépéseit. Próbáljon ki egy minimalista párost, hogy megtapasztalja, hogy a kisebb súly nagyobb teljesítményt és nagyobb sebességet jelent.
10. Erősítse meg a központot
A gyorsaság és az okosság kéz a kézben járnak. Az erősebb törzsizmok (különösen az alsó hasizmok) lehetővé teszik a futók számára, hogy több erőt és sebességet generáljanak a pályán. A legjobb az egészben az, hogy mindössze 15 percnyi hasizom gyakorlatra van szükség a hét néhány napján a gyorsabb befejezéshez.
11. Belégzés, kilégzés
Csak csináld sokkal gyorsabban! A nagyobb sebességű futás közbeni légzés gyakorlást igényel. Lélegezz az orrán és a szádon keresztül, hogy a maximális mennyiségű oxigén jusson az izmaidhoz. Ezenkívül mindenképpen próbáljon meg a hasi légzéssel, vagyis minden belélegzéskor inkább a gyomrát töltse fel levegővel, mint a mellkasát.
12. Csökkentse a cukorszintjét
A gyorsételek magas cukorszintet tartalmaznak, ami mindenképpen negatív hatással lesz a sebességére. Szerezze be szénhidrátjait teljes kiőrlésű gabonából, amely hosszan tartó energiát biztosít a cukorszint hirtelen összeomlása nélkül.
13. Játssz játékokkal
Ki nem szereti az új játékokat? Használja ki a további modulokat és alkalmazásokat, hogy új élményekkel gazdagítsa a futást.
14. Legyél a hegy királya
A heti egyszeri felfelé futás (Gurdulás futópadon) bizonyítottan növeli a sebességet, erősíti a törzsizmokat, és még az önbizalmat is javítja.
15. Adjon hozzá súlyt
Az erős sovány izmok csak a célvonal áthaladásakor segítenek. Míg a futóknak nem feltétlenül kell elköteleződniük a testépítés mellett, heti egy-két rövid erősítő edzés jelentősen javíthatja futóteljesítményét.
16. Fogyni
Másrészt a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás (zsír, nem izom!) segíthet a teljesítmény javításában – átlagosan 3 másodperc kilométerenként minden leadott kilogrammon. Természetesen nem mindenkinek van sok fogynivalója, ezért fogyókúra előtt mindenképpen mérje fel megfelelően a súlyát!
17. Pedál
A futáshoz fontos a megfelelő csípőforgatás és az egyenletes ritmus fenntartása. Emiatt a futók számára az egyik ajánlott cross-training gyakorlat a kerékpározás. Nyáron pedig talán még jobb egy kört az utcán baráti társaságban vagy egy kutya társaságában.
18. Nézz előre
Még az is értékes időt emészt fel, ha lenéz a tornacipőre, vagy elfordítja a fejét futás közben, hogy ellenőrizze, mennyire vagy az ellenfelek előtt. Ehelyett összpontosítson arra, ami előttetek van, 10-20 méterrel a pályán, és tartsa a szemét a célvonalon.
19. Húzza be a lábujjait
A sebesség kialakításában az egész test szerepet játszik: a fejtetőtől a lábujjak hegyéig! Figyelje meg lábujjait, és próbálja kissé kinyújtani őket (felfelé a sípcsontja felé). Ebben az esetben a lábfej egy kisebb része érinti a felületet, amikor a láb leszáll, és ezért gyorsabb lesz az új lépés megkezdése.
20. Ragaszkodj az egyenletes, kemény tempóhoz.
Lassú és kitartó nyerheti a versenyt, de a gyors és stabil sebességben is garantáltan nyer! A gyorsaságra vágyóknak érdemes kényelmesen nehéznek nevezhető tempót választaniuk. Tartsa ezt a tempót legalább 20 percig.
21. Használj doppingot
Egy napot sem tud leélni kávé nélkül? Akkor jó hír Neked! Ha verseny előtt iszik egy csésze kávét, az extra sebességet biztosít. Ugyanakkor ez a stimuláns teljesen legális.
22. Állj deszkahelyzetbe
Ez a gyakorlat nem igényel speciális felszerelést, és minden futó számára elérhető. Dobj deszkát 2-3 percig 6-8 sorozatban heti 2-3 alkalommal, és gyorsabban fogsz futni.
23. Tanulj ászanákat
Adja hozzá a jógát az edzéstervéhez. Az erre összpontosító jógapózok által javított rugalmasság nemcsak a sebességet növeli, hanem hozzájárul a gyorsabb felépüléshez is egy hosszú, kemény futás után.
24. Pihenés
A kutatások azt mutatják, hogy a jól kipihent sportolók reakcióideje és befejezési ideje jobb. Gondolj csak bele: a célban nyert időt több alvással visszaadhatod a szervezetednek.
25. Vedd le a ruháidat
Ugyanazon a napon - a verseny napján - le kell vetned a felesleges ruháidat. Extra rétegek, övek, kütyük – ezen a ponton vedd le őket. Kevesebb ruha és eszköz a testén – nagyobb sebesség.
Kapcsolatban áll
A kérdés, amit minden futó feltesz magának az első rajt után. Félmaraton/maraton – kész, oké, de hogyan lehet gyorsabban futni? Hogyan lehet 30 percet eltávolítani egy maraton négy órájából? téged is érdekel? Próbáljuk meg kitalálni!
Mitől függ a sebesség?
Képzeld el, hogy két autó állt a verseny rajtjáig: egy hazai „négyes” és egy versenyautó. Nem nehéz kitalálni, melyikük végez először. De miért történt ez? A kulcsszerepet valószínűleg az autó motorjának teljesítménye és sebessége játszotta. Tegyük egy versenyautó motorját egy VAZ-2104-be, és ismételjük meg a versenyt. Hasznos lesz a hazai autóipar? Alig. A szupererős motor jelenléte önmagában nem befolyásolja az eredményt. Mi a helyzet? A titok a komponensek összességében rejlik: motor, nyomaték, aerodinamikai tulajdonságok, kerékátmérő, nyomfelület, töltött üzemanyag, az autó kiegészítő felszerelése (tetőcsomagtartó, csörlő, burgonyával teli csomagtartó), végül az autó tömege. .
Futásban is így van: nem lehet csak megnövelt sebességgel távot lefutni, nem lesz elég biztosíték. Ezenkívül komoly egészségügyi problémákat is okozhat. A futás sebességének kérdését, mint az autók példájában, átfogóan meg kell vizsgálni.
Hogyan javítható az idő
A befejezési idő javítása érdekében a következő pontokra kell FIGYELNI:
1.A képzési program optimalizálása. Kezdje korábbi eredményeinek elemzésével. Milyen figurát szeretnél elérni ebben a szezonban? Az idejét 15-30 perccel javíthatja. De egy egész órán át - meglehetősen ambiciózus feladat.
EZ TILTOTT:
- Optimalizálja az edzést a sebesség növelésével. Fennáll a veszélye, hogy elfelejti a pulzusa szerinti futást. A tapasztalt sportolók tudják és értik, hogy a pulzusuk szerint kell futniuk. Leggyakrabban azonban az emberek érzések alapján váltanak a futásra. Ez különösen igaz a kezdőkre. Pontosan a tapasztalat hiánya és az eredmény nagyon rövid időn belüli javításának vágya miatt.
- Optimalizálja az edzést a futásteljesítmény növelésével. Ellenkező esetben megsérülhet, vagy bajba kerülhet.
- Kövesse a 80/20 elvet: vagyis az edzésidő 80%-át alacsony sebességgel, 20%-át pedig nagy sebességgel töltse. Alacsony futási sebességnél növeli az állóképességet. Ez lehetővé teszi a hosszú és kemény futást. A nagy sebességű gyakorlatokat 10-20 perces időközönként kell végezni, 3-5 percig. Az ilyen edzés segít csak növelni a sebességet a távolságon.
2. Tedd hangsúly az erősítő edzésen. Az erős izommag, a test mozgékony ízületei és az erős, rugalmas, összehangolt lábak azok, amelyek valóban javítják a befejezési időt. A felkészült és fizikailag erős test képes lesz ellenállni a terheléseknek, amelyekkel távolról szembe kell néznie.
Itt különböző technikákkal kísérletezhet. Egyszerűen váltogathatja futóedzéseit olyan gyakorlatokkal, mint például a darálós futás, a szarvasfutás, a magas csípőfutás, a ugrás, a csúszás, a nagylábujj emelése, a deszka és a stabilitási labdahíd.
Egyes sportolók V. N. Seluyanov módszeréhez jutnak: amikor az edzés során a fő hangsúly az erőgyakorlatokon van, kevesebb időt fordítanak a futásra. A sportolók felpumpálják azokat az izomcsoportokat, amelyek segítenek nekik gyorsabban futni.
3. Néhány futó lovagol a hegyekbeés ott edzeni. Miért? Az emelkedőn való futás pozitív hatással van a sportoló erejére, állóképességére és sebességére. Az ilyen edzések során plusz terhelést jelenthet azok az izmok, amelyek a síkvidéki futás során általában nem terhelődnek. Ezenkívül a magasság változása pozitív hatással van a vér hemoglobinszintjének növekedésére.
4. Amikor erősíti az izomfűzőt, figyeljen a futástechnika. A helyes futástechnika energiát takarít meg. Egy helytelen futótechnikával rendelkező sportoló, ha túlfáradt, nem figyeli, hogyan fut. Előfordulhat, hogy meggörnyed, előrehajol a testével, és hevesen hadonászik a karjával. Még ha túl szorosan ökölbe szorítja a kezét, vagy ha felfelé tartja a hüvelykujját, az csökkenti az aerodinamikáját, ami szintén hatással lesz a sebességére.
5. figyelni a súlyod. Számolja ki testtömeg-indexét (BMI), és tudja meg, hogy kell-e dolgoznia a fogyáson vagy sem.
BMI = súly (kg) / magasság (m)2
A normaérték 18,5-25 pont tartományban van. Ha értékei meghaladják a 25 pontot, ez azt jelenti, hogy módosítania kell a súlyát. Mindenekelőtt azért, mert futás közben az ízületek további terhelést kapnak. Érdemes sétálással kezdeni. És csak ezután kezdjen el futni.
6. Ne hanyagolja el felépülési időszak, elemezze, hogyan alszik és hogyan pihen. A túlmunka és a fokozott ingerlékenység nem teszi lehetővé, hogy távolról kényelmesen érezze magát. A megfelelő gyógyulás előrelépéshez vezet. Hogyan? Edzés után a szervezet arra törekszik, hogy feltöltse erejét. Ebben az időszakban új, hasonló stresszes helyzetek esetén felhalmozódik (többlet izomrostokat hoz létre). A következő edzés során a szervezeted aktívabban tud majd dolgozni. És így tovább egy körben.
Fontos megérteni, hogy ha a felépülési időszak nem fejeződött be teljesen, akkor az eredmény nem izomnövekedés vagy megnövekedett állóképesség lesz, hanem azok elhalványulása, túlterheltsége és fáradtsága. Nem fogsz látni előrelépést. Az izomcsoport helyreállításának minimális ideje 48-72 óra. Ha a következő edzésig még fájnak az izmok, az azt jelenti, hogy még nem kell elkezdeni rajtuk edzeni, még nem épültek fel.
Sebessége megnő, ha gyorsabb ütemben tud futni azonos pulzusszám mellett.
7. Egy fontos pont - a lelki állapotod. Ne próbáljon gyorsabban lefutni egy maratont/félmaratont. Élvezze a futást. Magabiztosnak lenni. És ugyanakkor ne becsülje túl az erejét.
