Az ember által felhasznált energiaforrás az élelmiszer. Az élelmiszerben található energia a rejtett formaés az anyagcsere során szabadul fel. Mennyiség rejtett energia az élelmiszerben található ún energia érték vagy kalóriatartalom ezt az ételt. energia érték napi adag a táplálkozásnak meg kell felelnie az ember napi energiafelhasználásának. Kilókalóriában mérik (1. függelék).
1 g fehérje energiaértéke 4 kcal, 1 g zsíré 9 kcal, 1 g szénhidráté 4 kcal, a többié szerves anyag nem veszik figyelembe, mivel tartalmuk az élelmiszerekben elhanyagolható. Az ásványi anyagok és a víz nem tartalmaznak rejtett energiát. Következésképpen az élelmiszerek energiaértéke a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalomtól függ.
Racionális kiegyensúlyozott táplálkozás, annak normái és alapelvei
Az emberi táplálkozásnak racionálisnak, kiegyensúlyozottnak és helyesnek kell lennie. Azok. kielégíti a szervezet élettani szükségleteit, elősegíti normál növekedés, az emberi fejlődés, egészségének és élettartamának megőrzése és fenntartása, figyelembe véve a munkakörülményeket, a terület éghajlati jellemzőit, életkorát, testtömegét, nemét és a fizikai aktivitás személy.
Alapelvek kiegyensúlyozott táplálkozás a következő:
1. alapelv. A táplálék energiaértékének szigorú megfeleltetése a szervezet energiafelhasználásával. Az embernek annyi energiát kell kapnia a táplálékból, amennyit egy bizonyos idő (nap) alatt elhasznál.
Ebben az esetben figyelembe kell venni az anyagcsere-folyamatok intenzitásának kortól, nemtől és éghajlati viszonyok, mivel in fiatal korban anyagcsere folyamatok intenzívebben múlnak el, mint az időseknél, a nők élettani szükséglete 15%-kal alacsonyabb, mint a férfiaké, északon 10...15%-kal magasabb az emberek energiaszükséglete, délen pedig 5%-kal alacsonyabb a középső régiók népességéhez képest. .
2. alapelv. A kiegyensúlyozott étrend összes tápanyaga (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok és egyéb biológiailag hatóanyagok) szigorúan meghatározott arányban kell lennie.
E szabványok szerint a fő népességcsoportok étrendjében a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának 1:1,1:4-nek kell lennie; fizikai munkát végző személyek - 1:1,3:5; idősek - 1:1,1:4,8. Ezenkívül az állati fehérjéknek a napi étrend teljes fehérjemennyiségének 55% -át kell kitenniük. Az étrendben a zsírok egyensúlyának biztosítania kell a telített és többszörösen telítetlen zsírok fiziológiai arányát zsírsavakés mérkőzés 30 % növényi olaj, 70% állati zsír. A kiegyensúlyozott szénhidrát-összetétel 75% keményítőt, 20% cukrot, 5% pektint és rostot tartalmaz (az összes szénhidrátból). Az étrend alapvető ásványianyag-tartalmának meg kell felelnie az ember élettani szükségleteinek, a kalcium, foszfor és magnézium optimális aránya pedig 1:1:0,5 legyen.
A vitaminfogyasztás mértékének meg kell felelnie a szervezet szükségleteinek, és azt természetes termékekkel kell kielégíteni.
A termékek jellege és jellege nagy jelentőséggel bír a táplálkozás minősége szempontjából. A fehérje energiaértéke 12%, zsír - 30%, szénhidrát - 58% legyen az ember napi energiaszükségletében.
3. alapelv. A diéta betartása az fontos mutató kiegyensúlyozott étrendben.
Diéta- Ez a táplálék napközbeni megoszlása idő, kalóriatartalom és térfogat szerint, pl. az étkezések gyakorisága és a köztük lévő időközök.
Az ételt ugyanabban az időben kell bevenni. Az ember táplálkozási körülményei és hangulata nagy jelentőséggel bír.
Az étkezések időzítésének megfigyelésekor az emberben kialakul a „gyújtás” feloldásának reflexe. emésztőnedv, ami hozzájárul jobb emésztésés a táplálék felszívódását. A táplálék napi mennyiségben és energiaértékben történő helyes elosztása egyenletesen terheli az emésztőrendszert és biztosítja a szervezet energiaszükségletét.
A napközben elfogyasztott élelmiszer mennyisége átlagosan 2,5...3,5 kg. A napi táplálékadagot külön étkezésekre osztjuk, az étkezés jellegétől függően differenciálva munkaügyi tevékenységés kialakult napi rutin. A középkorúak számára a legracionálisabb lehetőség a napi négyszeri étkezés; idősek számára - napi ötszöri étkezés, legfeljebb 4...5 órás étkezési időközökkel, kevésbé racionális a napi háromszori étkezés, amelynél megnő a feldolgozott élelmiszer mennyisége, ami megnehezíti az emésztőrendszer működését. Lefekvés előtt 2 órával kell vacsorázni.
4. alapelv. Teremtés optimális feltételeket az élelmiszerek személy általi asszimilációjához a napi étrend összeállításakor.
A napi étrend energiaértékét elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekből származó szénhidrátoknak kell biztosítaniuk, amelyek táplálékot is gazdagítanak vízben oldódó vitaminokÉs ásványok. A növényi élelmiszerek tartalmaznak nagyszámú rost, amely megzavarja a tápanyagok felszívódását, ezért az étrendben a termékek teljes tömegének legfeljebb 40% -át kell kitennie.
A reggeli menü különféle ételeket tartalmaz, amelyek húst, halat, gabonaféléket, zöldségeket és zsírokat tartalmaznak. Frakcionálható (1. és 2. reggeli), ezzel csökkentve az étel mennyiségét és elősegítve jobb felszívódás neki. A reggelinek tartalmaznia kell forró italokat (tea, kávé, kakaó), amelyek serkentik a gyomornedv elválasztását.
Ebédre, étvágygerjesztéshez, ajánlatos az étlapon különféle előételeket, meleg vegetáriánus vagy húsleves leveseket, szépen díszített főételeket húsból, halból, zöldségekből, gabonafélékből, tészta. Az ebédet édes ételekkel (zselé, befőtt, hab, zselé) kell befejezni, amelyek csökkentik az emésztőnedvek kiválasztását és teltségérzetet adnak.
Délutáni teához és vacsorához könnyen emészthető tejes-zöldség ételek (kása, saláták, pudingok, rakott ételek, sajttorták stb.) és italok (tea, tej, fermentált tejtermékek) szolgálnak fel.
Az étlap összeállításakor gondoskodni kell az ételek változatosságáról, és figyelembe kell venni az évszakot is, beleértve a friss zöldségekés nyers gyümölcsökkel kötelező használat lomb A különféle élelmiszerek lehetőséget adnak a szervezetnek a biológiailag szükséges kiválasztására hatóanyagok.
Minden alkalommal, amikor eszünk valamit, testünk bizonyos mennyiségű kalóriát fogyaszt el, amelyet az adott ételből kap. Ha a miénk kalóriabevitel annyi kalóriával egyenlő, amelyet szervezetünk a nap folyamán minden szervünk és rendszerünk működésének fenntartására, valamint a napközbeni fizikai aktivitásunk fenntartására elkölt, akkor azt mondhatjuk, hogy kalóriabevitel az arany középútban van, ahol sem fogyás, sem hízás nem következik be. Pontosan annyit fogyasztunk, amennyit elköltünk. Ha enyhe kalóriadeficittel kezdünk étkezni, vagyis kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire szervezetünknek szüksége van, akkor elkezd alkalmazkodni az új étrendhez, és áttér egy alternatív energiaforrásra - zsírra -, így fogyni kezdünk. És van még egy lehetőség: ha a miénk kalóriabevitel túl kicsi és az alapanyagcsere alatt van (BER - az a kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a teljes pihenés állapotában a normális működéshez), akkor kezdődnek az egészségügyi problémák, ahová a saját izmok, sőt szervek szövetei is bejutnak. a tűztér. Ez arra utal, hogy van egy bizonyos küszöb kalóriabevitel, ami alatt az esés nemhogy nem ajánlott, de még veszélyes is! És mindenkinek megvan a saját küszöbe.
Ma kitaláljuk, hogyan határozzuk meg a szép vonal, amit nem szabad átlépni, különben belefuthat komoly problémákat egészséggel. Azt is megtudjuk, hogy valóban EGY van-e kalóriabevitel befolyásolja a végeredményt, vagy van még valami, amire figyelned kell a napi étrended összeállításakor. Általánosságban elmondható, hogy a mai cikk témája az kalóriabevitelés mindent, amit tudnunk kell róla.
Mi határozza meg az étrend kalóriatartalmát?
Az étrend kalóriatartalma több tényezőtől függ:
- az általunk fogyasztott termékek. Például a zöldségek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a gabonafélék, a diófélék pedig sokkal több kalóriatartalmúak, mint a gyümölcsök.
- főzési mód. Például a párolás és a forralás kevesebb kalóriatartalmat tart meg az ételekben, mint ugyanazon ételek olajban történő sütése.
- egyes termékek kombinációi. Például az egyszerű szénhidrátok (liszt, gyümölcs, cukor) és zsírok (vaj, margarin, csokoládé) kombinációja táplálóbbá teszi a terméket, mint a fehérjék (tojás, csirkemell, hal) -val lassú szénhidrátok(zabpehely, hajdina, rizs).
- a termék zúzás vagy forráspontja. Például a frissen facsart narancslé több kalóriát tartalmaz, mint egy egész narancs, és a zabpehely azonnali főzés apró pelyhekből többszörösen kalóriatartalmú zabpehely nagy szemekből.
Mindezek a tényezők befolyásolják a napi étrend kalóriatartalmát. Ezért, amikor ezt vagy azt a bizonyos módon elkészített terméket választja, tudatosan a magas kalóriatartalmú ill. alacsony kalóriatartalmú ételek. Ezen apró árnyalatok ismeretében irányíthatja a sajátját kalóriabevitel minden további bonyolult erőfeszítés nélkül.
Hagyományosan minden termék fehérjékre, zsírokra és SZÉNHIDRÁTOKRA van felosztva. A cikkben arról írtam, hogy mely termékek tartoznak egy bizonyos csoportba, ha szeretné, megismerkedhet ezekkel a termékekkel. Most feltételesen határozzuk meg, hogy melyik termékcsoportnak van magasabb energiaértéke szervezetünk számára (ennek megfelelően a kalóriatartalom lesz a legmagasabb), melyik az átlagos és melyik a legalacsonyabb. (a kép kattintható).
Tehát, ha a te kalóriabevitel nap mint nap végig hosszú időszak az idő az alapanyagcsere alatt lesz, akkor kezdenek jelentkezni anyagcserezavarok, amelyek komoly zavarokat okozhatnak minden szervrendszer működésében. Szenvedni is fog a szív- és érrendszer, és hormonális, reproduktív, emésztő- és kiválasztó rendszer, valamint a szervezet sok más rendszere. Mindegyik csak akkor tud zökkenőmentesen és helyesen működni, ha a szervezetnek elegendő energiája és minden tápanyaga van. Amint kalóriabevitel alacsonyabb lesz az OOV-nál, akkor szó sem lehet semmiről. A test lassan elkezdi „megölni” magát:
- elkezdi enni a magáét saját testek, kivonja belőle a számára szükséges fehérjét izomszövet, valamint a szívizom;
- elkezdi kivonni a kalciumot csontjaiból és fogaiból;
- leállítja a termelést női hormonok, hiszen ez a folyamat sok energiát és erőt vesz el az amúgy is legyengült szervezettől;
- Csökken az anyagcsere és áttérünk egy gazdaságos létmódra, amelyben a zsírégetés utoljára történik stb.
Ez a lista nagyon sokáig folytatható. Ezért a legtöbb fontos szabály, amire emlékeznie kell:
NE ÉTKEZZ AZ ALAPVETŐ ANYAGCSERE ALATT!
Ez legyen a legelső iránymutatás a felé vezető úton megfelelő táplálkozás fogyás céljából.
De mint minden szabálynál, itt is vannak kivételek, és esetünkben ezek is létezhetnek.
Tehát ez alól a szabály alól kivételt képezhet az a helyzet, amikor problémája van, és bármit is tesz, a súlya változatlan marad. Ebben az esetben választhat egy olyan napot a héten, amikor SZÁNDÉKOSAN csökkentheti kalóriabevitel az OOV alatt. De ez a hiány nem lehet túl nagy, elegendő lesz 100-150 kalóriával csökkenteni a kalóriabevitelt, nem több. Ez a manőver stresszt okozhat a testében, ami után az újra feladja. túlsúly. De itt is tudnia kell ezt a módszert helyesen használni, hiszen van több értéket HOGYAN és MIT fogsz enni másnap ilyen „stressz” után. Ezért nem javaslom, hogy önállóan használja ezt a módszert, jobb, ha ezt az edző szigorú felügyelete mellett csinálja.
Rájöttünk az alapvető anyagcserére, és emlékeztünk rá Nem ehetsz a GV alatt!!!
Most vegyünk egy olyan pillanatot, mint kalóriabevitel figyelembe véve a fizikai aktivitását.
A kalóriabevitel és a fizikai aktivitás
A napi kalóriabevitel kiszámításához figyelembe véve az Ön a fizikai aktivitás, többféle módszer és képlet létezik. A leggyakoribb módszer a Harris-Benedict módszer. Ez a két tudós több aktivitási együtthatót azonosított a személy mobilitása és a heti edzés intenzitása szerint.
- Alacsony ( ülő képélet) – 1.2
-Minor (könnyű edzés heti 1-3 alkalommal) – 1,38
-Intenzív edzés heti 4-5 alkalommal - 1,55 - Napi edzés - 1,64
-Napi intenzív edzés vagy napi 2 edzés – 1,73
-Nehéz fizikai munka vagy intenzív edzés napi 2 alkalommal – 1,9
Kiszámolni a napi kalóriabevitel a súly fenntartása érdekében meg kell szoroznia lakóautóját az aktivitási együtthatóval. Ez megadja a napi kalória mennyiségét, amelyet be kell tartania, hogy kordában tartsa a súlyát.
A fogyáshoz ebből a számból le kell vonni 500 kcal-t, így kalóriadeficitet hoz létre, és képes lesz zsírt égetni energiaforrásként.
Így hangzik ez a módszer elméletben és papíron is, de ahogy a gyakorlat azt mutatja, ez a módszer már nem annyira releváns nálunk. modern körülmények között, mivel magukat a vizsgálatokat elsősorban egészséges és erős férfiakon végezték, nem pedig törékeny nőkön; és másodszor, laboratóriumi körülmények még mindig alapvetően különböznek a való élettől. Ezért az e módszer szerint számított kalóriabevitel mindig a női test valamivel magasabb a szükségesnél. Ezért én személy szerint nem ezt a módszert vagy más módszert használom a saját kiszámításához kalóriabevitel. Egy másik elvből indulok ki, amelyet az alábbiakban tárgyalok.
BZHU számolás
Mindenki tudja, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok a fő tápanyagok, amelyek minden termékben megtalálhatók, legyen az egy kólás hamburger vagy diós túró. Az első és a második opció egyaránt tartalmaz fehérjéket és zsírokat szénhidráttal, a fő különbség az, hogy ezeknek a tápanyagoknak a minősége nagyon eltérő lehet, és egy adott tápanyag mennyisége lényegesen nagyobb lehet egy termékben, mint a barátban, vagy teljesen hiányzik, ami szintén gyakran előfordul.
Most csak azt akarom mondani BZHU számolásÉs kalóriabevitel számomra közelebbi fogalmak, mint kalóriabevitelÉs számítás napi kalóriatartalom diéta.
Azon a véleményen vagyok, hogy az elfogyasztott ételek minősége és testünk teljes feltöltődése a megfelelő mennyiséget A fehérjék, zsírok és szénhidrátok SOKKAL FONTOSAK, mint az étrend teljes kalóriatartalma! A legfontosabb, hogy a szervezetünkbe kerülő alapvető tápanyagokat figyeljük, és ne a kalóriákat.
Az étrend kalóriatartalma, ahogy már mondtam, egyetlen termékkel is lehet hízni, de ez nem az a teljes és kiegyensúlyozott táplálkozás lesz, amire szervezetünknek szüksége van, hanem egyszerűen az edény „mechanikus” feltöltése lesz valamivel, csak azért, hogy megtöltsük. Például, ha egy autó tankjába benzin helyett tejet töltesz, nem fog vezetni, bármennyire is környezetbarát a tej. Az autóhoz benzin kell, és csak a tankba töltve tudja elvinni oda, ahova kell.
Szervezetünk olyan, mint egy autótartály, csak benzin helyett olyan termékekre van szüksége, amelyek minden szükséges anyagot - fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat - tartalmaznak. Éppen ezért, ha arról van szó kalóriabevitel, akkor először is ki kell tudnia számolni az egyéni BZHU-normát, figyelembe véve a fizikai aktivitását, és nem az ismeretlen termékekből nyerhető kalóriákat.
Minta napi menü egy fitnesz (Pilates) nő számára heti 3 alkalommal
Cél: 5 kg fogyás:
- életkora 35 év
- súlya 67 kg
- magassága 170 cm
| A napi étrend összetevői | gramm | Fehérjék, g | Zsírok, g | Szénhidrátok, g | Kalóriatartalom, kcal |
| Reggeli | |||||
| Zab dara | 40 | 5,2 | 2,5 | 26,3 | 148 |
| 2 tojás | 120 | 15,4 | 14,2 | 0,8 | 192 |
| Kiwi/bogyó (eper, vörösáfonya, málna) | 100 | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 51 |
| 2. reggeli | |||||
| Diófélék | 50 | 7,6 | 32,6 | 3,5 | 338 |
| Alma/grapefruit | 200 | 0,8 | 0,8 | 19,6 | 88 |
| Vacsora | |||||
| Zöldségsaláta (uborka, káposzta, paradicsom, paprika, zöldek) | 200 | 4,0 | 2,0 | 10,0 | 74 |
| 1 evőkanál. növényi olaj | 7 | 0,0 | 6,9 | 0,0 | 62 |
| Főtt csicseriborsó | 80 | 7,2 | 1,6 | 14,6 | 102 |
| Omlett a tojásfehérje(3 db) | 90 | 9,9 | 0,0 | 0,0 | 40 |
| Délutáni nasi | |||||
| Túró 0% | 160 | 26,4 | 0,0 | 2,1 | 114 |
| Uborka | 150 | 1,1 | 0,0 | 2,7 | 15 |
| Vacsora | |||||
| Saláta / uborka / brokkoli (zöld zöldségek) | 150 | 6,0 | 0,0 | 6,5 | 15 |
| Tőkehal, párolva vagy sütőben sütve | 110 | 12,4 | 5,5 | 2,4 | 109 |
| NAPI ÖSSZESEN: | 117 | 69 | 97 | 1470 |
Ezekből a táblázatokból láthatjuk, hogy ezzel a diétával eléri 1,7 g fehérjét 1 kg testtömegére, 1 g zsírt és 1,4 g szénhidrátot. Itt mind a paramétereit, mind a heti fizikai aktivitást figyelembe vették. Ha eszik, a BZHU szerint megközelítőleg ezeket a számokat betartva (és a kalóriatartalom lehet több vagy kevesebb), akkor fokozatosan zsírréteg csökkenni kezd.
Remélem, hogy ez a cikk hasznos volt számodra, és sokat tanultál magadról kalóriabevitel. Foglaljuk össze röviden.
A könyvelésben a legfontosabb kalóriabevitel Nem kalóriát számol, hanem számol Napi érték fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A BJU játssza a legfontosabb szerepet a sportos alkat és általában az egészség kialakításában. És ezt is Érdekes tény: ha helyesen állítja össze a napi menüt, akkor a BZHU-ra vonatkozó adatok a lehető legközelebb lesznek az ajánlotthoz kalóriabevitel. Ez a kompozíció készsége. kiegyensúlyozott menü: meg kell tanulnod úgy étkezni, hogy a nap folyamán a táplálékból kapott fehérjék, zsírok és szénhidrátok alkotják a kívánt diéta kalóriatartalma figyelembe véve a fizikai aktivitást. Ez 100-200 kalóriával eltérhet az internetes képletekből nyert számtól, de ez nem lesz 700-1000 kalóriás szóródás. Tehát, ha meg akarja tanulni, hogyan kell egyedül számolni kalóriabevitel, akkor először tanulja meg kiszámítani a BJU-t.
Tisztelettel: Janelia Skripnik!
Diák, 18 éves, testsúly = 70 kg.
1. Példa az energiaszükséglet kiszámítására és tápanyagokÓ
A szükséges napi energiafelhasználás mennyiségének a 8. táblázatból (31. o.) történő kiszámításához az életkort és a testsúlyt figyelembe vevő mutatóját - az alap anyagcsere sebességét (BMR) vesszük figyelembe. ebben az esetben ez 1750 kcal-nak felel meg.
Ezt az értéket megszorozzuk az I. csoport fizikai aktivitási együtthatójával, amely 1,4 (10. o.), azaz. 1750 kcal x 1,4 = 2450 kcal – ez a szám kell, hogy legyen a napi energiafelhasználás.
A mérsékelt éghajlaton élő, fizikai munkát nem végző fiatalok étrendjében az ajánlott arány B: F: Y = 13 - 33 - 54% az étrend napi értékének 100%-ának számítva.
Tehát a napi energiafogyasztás biztosításához a tanulónak 13%-át fehérjékből kell beszereznie.
Arányszámítás: 2450 kcal - 100%
X = 319 kcal fehérjékből.
Hasonlóan kiszámoljuk, hogy a 2450 kcal 33%-a zsírokból szükséges, i.e. 808 kcal, a szénhidrátok miatt pedig - 54%, i.e. 1323 kcal.
Napi: fehérje - 319 kcal
zsír - 808 kcal
szénhidrát - 1323 kcal
összesen 2450 kcal
Annak meghatározásához, hogy grammban mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szükség naponta, figyelembe kell venni a szervezetben elégetett kcal mennyiségét (1 g fehérje 4 kcal-t ad, 1 g szénhidrát - 4 kcal, 1 g zsír - 9 kcal) . Így, be ebben a példában A következő képlettel számoljuk újra: fehérjék grammban szükséges = 319 kcal: 4 kcal = 80 g
zsír = 735 kcal: 9 kcal = 90 g
szénhidrát = 1323 kcal: 4 kcal = 331 g
Levezetjük az arányt - 80:90:331 = 1:1,1:4,1
2. Példa a „munkalap” összeállítására.
14. táblázat – A tanuló étrendje (napi és háromnapi)
| Fogadó órák | Recepció helye | Az ételek neve | Súly, | B, | ÉS, | ó, | kcal | ||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | ||||
| 1. nap | |||||||||||
| 7-00 | ház | Rántotta | 48 | 6 | 5 | 0,2 | 378 | ||||
| Tea cukor nélkül | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Teljes | 6 | 5 | 0,2 | 378 | |||||||
| · Vacsora | |||||||||||
| 13-00 | étkező | Húsleves leves | 500 | 5 | 10 | 22 | 200 | ||||
| rozskenyér | 125 | 7,4 | 1,2 | 55,2 | 234 | ||||||
| Káposzta saláta tejföllel | 170 | 3 | 8 | 8 | 95 | ||||||
| Tea cukor nélkül | 180 | - | - | - | - | ||||||
| Teljes | 15,4 | 19,2 | 85,2 | 529 | |||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| " Délutáni nasi | |||||||
| 17-00 | ház | Kávé tejjel cukor nélkül | 180 | 1,5 | 1,8 | 2,3 | 30 |
| Aprósütemény | 90 | 5 | 5 | 35 | 200 | ||
| Teljes | 6,5 | 6,8 | 37,3 | 230 | |||
| ¾ Vacsora | |||||||
| 20-00 | ház | Gulyás burgonyával | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
| Tea cukor nélkül | 180 | - | - | - | - | ||
| Teljes | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 | |||
| CSAK 1. napon | 55 | 49 | 171 | 1576 | |||
| CSAK HÁROM NAP ALATT | |||||||
| Átlagos érték 1 napra | |||||||
A termékek kémiai összetételét és kalóriatartalmát tartalmazó táblázatok (1. és 2. melléklet) segítségével megközelítőleg kiszámíthatja az egyes termékek, ebéd, reggeli vagy vacsora kalóriatartalmát, és meghatározhatja azokat. kémiai összetétel.
Például meg kell határoznia 125 g kalóriatartalmát rozskenyér tapétalisztből. A termékek kémiai összetételét bemutató táblázatból megtudjuk, hogy 100 g rozskenyér 187 kilokalóriát ad. Így 125 g rozskenyér kalóriatartalma: 1,87 x 125 = 234 kilokalória.
Egy étel, ebéd vagy a teljes napi étrend kalóriatartalmának meghatározásakor minden egyes termék kalóriatartalmát külön kell kiszámítani, és az eredményeket össze kell adni.
Az élelmiszerek kémiai összetételének táblázata, az étel receptje (a leveshez vett termékek súlya, második és harmadik) és más termékek (kenyér, cukor stb.) figyelembevételével kiszámíthatja a tartalmat. tápanyagok. Ezeket a számításokat kerek számokkal, egész számokkal lehet elvégezni. Példa egy adag marhagulyás kémiai összetételének meghatározására a főtt krumpli 14. táblázat - Egy adag gulyás burgonyával készült kémiai összetételének meghatározása
| Név termék | Súly, g | Kémiai összetétel, g | Kcal száma | ||
| mókusok | zsírok | szénhidrátokat | |||
| Hús (közepes zsírtartalmú) | 100 | 18,9 | 12,4 | - | 187 |
| Burgonya | 200 | 4,0 | - | 39,4 | 164 |
| Hagymahagyma | 12 | 0,2 | - | 1,0 | 5 |
| Zsírok (margarin) | 8 | - | 6,6 | - | 60 |
| Búzaliszt | 5 | 0,5 | 0,1 | 3,4 | 16 |
| Paradicsom püré | 12 | 0,4 | - | 1,4 | 7 |
| Só | 2 | - | - | - | |
| Összesen adagonként: | 350 | 26,6 | 17,7 | 48,4 | 439 |
4. Példa a napi étkezések szerinti energiaeloszlás kiszámítására:
reggelire: 378 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 23%
ebédre: 529 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 34%
délutáni uzsonnához: 230 x 100
1633 – 100% x = 1576 = 15%
vacsorára: 439 x 100
1576 – 100% x = 1576 = 28%
15. táblázat - A tápérték és az energiaérték értékelése
a tanuló napi étrendje
A „Norm” oszlopba írja be az energiafelhasználás és a tápanyagszükséglet értékeit, amelyeket jelen önálló munka második és harmadik feladatában határoznak meg.
5. Példa az étrend értékelésére
A táplálék energiaértéke, 1576 kcal, nem elegendő a fiziológiai tápanyagszükséglet (2450 kcal) ajánlott normáinak megfelelő energiafelhasználás fedezésére.
Az étrendben lévő 55 g fehérje teljes mennyisége jóval az ajánlott szükséglet (80 g) alatt van.
A táplálék teljes zsírtartalma, 49 g, szintén jóval az ajánlott szükséglet (90 g) alatt van.
A szénhidrátok mennyisége 2-szeresére csökken az ajánlott normához képest.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya 55:49:171 = 1:0,9:3,1 szénhidráthiányra utal az étrendben.
Az étkezést naponta négyszer szolgálják fel, és betartják a higiéniai ajánlásokat, de az ételek elosztása az egyes étkezésekre irracionális (reggeli - 23%, ebéd - 34%, délutáni uzsonna - 15%, vacsora - 28%).
Következtetés. Az étel nem elegendő és rossz minőségű. Fehérjék, zsírok, szénhidrátok hiánya és táplálkozási egyensúlyhiány lép fel.
Kiegyensúlyozott táplálkozás.
Az ember által felhasznált energiaforrás az élelmiszer.
Az élelmiszerben lévő energia látens, és az anyagcsere során szabadul fel. A benne lévő rejtett energia mennyisége
az élelmiszert az élelmiszer energiaértékének vagy kalóriatartalmának nevezik. A napi étrend energiaértékének meg kell felelnie egy személy napi energiafelhasználásának. Kilókalóriában mérik.
1 g fehérje energiaértéke 4 kcal, 1 g zsír 9 kcal, 1 g szénhidrát 4 kcal, és az egyéb szerves anyagok energiaértékét nem vesszük figyelembe, mivel ezek tartalmuk az élelmiszerekben elhanyagolható. . Az ásványi anyagok és a víz nem tartalmaznak rejtett energiát. Ebből következően az élelmiszerek energiaértéke a fehérje-, zsír- és szénhidráttartalomtól függ.
Az élelmiszerek energiaértéke számítással meghatározható, amelyhez ismerni kell a termékek kémiai összetételét és 1 g bennük található anyag energiaértékét.
Példa: Határozzuk meg 100 g pasztőrözött tej energiaértékét. 100 g pasztőrözött tej 2,8 g fehérjét, 3,2 g zsírt, 4,7 g szénhidrátot tartalmaz. Ezért 100 g pasztőrözött tej energiaértéke egyenlő lesz
4 kcal*2,8+9 kcal*3,2+4 kcal*4,7= 58,8 kcal
A teljes napi étrend energiaértékét az energiaérték hozzáadásával határozzuk meg egyedi termékek szerepel az ételekben. Ebben az esetben figyelembe kell venni az élelmiszerek emberi szervezetben való hiányos emészthetőségének kiigazítását.
Az emberi táplálkozásnak racionálisnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie, pl. megfeleljen a szervezet élettani szükségleteinek, figyelembe véve a munkakörülményeket, a terület éghajlati sajátosságait, a személy korát, testtömegét, nemét és egészségi állapotát.
A kiegyensúlyozott étrend alapelvei a következők.
Első elv. A táplálék energiaértékének szigorú megfeleltetése a szervezet energiafelhasználásával. Az embernek annyi energiát kell kapnia a táplálékból, amennyit egy bizonyos idő (nap) alatt elhasznál.
Második elv. A kiegyensúlyozott étrend tápanyagainak (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) szigorúan meghatározott arányban kell lenniük.
Az Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete kidolgozta és az Állami Egészségügyi Főorvos által 1991-ben jóváhagyta a lakosság főbb csoportjainak kiegyensúlyozott tápanyag-fogyasztási normáit (2.1. táblázat).
2.1. táblázat
A felnőttek élettani szükségleteinek normái
lakosság (naponta)
| Csoport | A fizikai aktivitás mértéke | Kor | Energia, kcal | fehérjék, (g) | zsír, (g) | szénhidrát, (g) | ||||||||
| Teljes | Incl. állat | |||||||||||||
| Férfiak | ||||||||||||||
| én | 1,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| II | 1,6 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
| III | 1,9 | 18-29 30-39 40-59 18-29 | ||||||||||||
| IV | 2,2 | 30-39 40-59 | ||||||||||||
| V | 2,4 | 18-29 30-39 40-59 | ||||||||||||
E szabványok szerint a fő népességcsoportok étrendjében a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának 1:1,2:4-nek kell lennie; fizikai munkát végző személyek - 1:1,3:5; idősek – 1:1,1:4,8. Ezenkívül az állati fehérjéknek a napi étrend teljes fehérjemennyiségének 55% -át kell kitenniük. Az élelmiszeradagokban a zsírok egyensúlyának biztosítania kell a telített és többszörösen telítetlen zsírsavak fiziológiás arányát, és 30% növényi olajnak, 70% állati zsírnak kell megfelelnie. A kiegyensúlyozott szénhidrát-összetétel 75% keményítőt, 20% cukrot, 5% pektint és rostot tartalmaz (az összes szénhidrátból). A termékek jellege és jellege nagy jelentőséggel bír a táplálkozás minősége szempontjából. A fehérje energiaértéke 12%, zsír - 30%, szénhidrát 58% legyen az ember napi energiaszükségletében.
Harmadik elv. Az étrend betartása a kiegyensúlyozott étrend fontos mutatója.
A diéta a táplálék napközbeni elosztása idő, kalóriatartalom és térfogat szerint, i.e. az étkezések gyakorisága és a köztük lévő időközök.
Az ételt ugyanabban az időben kell bevenni. Az ember táplálkozási körülményei és hangulata nagy jelentőséggel bír.
Az étkezések időzítésének megfigyelésével az emberben reflex alakul ki az emésztőnedv felszabadulására, ami elősegíti a táplálék jobb emésztését és felszívódását. A táplálék mennyiségi és energiaérték szerinti helyes elosztása a nap folyamán egyenletes terhelést okoz az emésztőrendszerben.
A napközben elfogyasztott élelmiszer mennyisége átlagosan 2,5-3,5 kg. A napi táplálékadagot a munkatevékenység jellegétől és a kialakított napi rutintól függően eltérően osztják szét étkezésekre. A legracionálisabb a középkorúak számára a napi négy étkezés az idősek számára - napi ötszöri étkezések között, legfeljebb 4-5 óra között kevésbé racionális, ami növeli a feldolgozott élelmiszer mennyisége, ami megnehezíti az emésztőrendszer működését. Lefekvés előtt 2 órával kell vacsorázni. A táplálkozás optimális eloszlása a nap folyamán a táblázatban látható. 2.2.
2.2. táblázat
Diéta
Negyedik elv. Optimális feltételek megteremtése az emberi táplálék emésztéséhez a napi étrend elkészítésekor.
A napi étrend energiaértékét elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekből származó szénhidrátok biztosítják, amelyek vízben oldódó vitaminokkal és ásványi anyagokkal is gazdagítják az ételt. A növényi élelmiszerek nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, ami megzavarja a tápanyagok felszívódását, ezért az étrendben nem lehet több, mint a termékek teljes tömegének 40% -a.
Az írás egyik legfontosabb összetevője az fehérje. Elegendő mennyiség és jó minőség az élelmiszerekben található fehérje biztosítja legjobb körülmények között a szervezet normál működéséhez és magas teljesítményéhez. Különösen nagyon fontos elegendő fehérjetartalommal rendelkezik a növekvő szervezet számára, mivel a fehérje játssza a fő képlékeny szerepet. Ez az étrend fehérje része, amely a sejtek és szövetek növekedésének, helyreállításának és protoplazmájának megújulásának forrása. Az elégtelen fehérjebevitel a szervezetbe minden rendszer működését befolyásolja: enzim, endokrin, immun, vérképző, neuro-reflex. Az élelmiszerből származó fehérjék elégtelen bevitelével a vitaminok és ásványi anyagok anyagcsere-folyamatai megszakadnak.
A fehérje összmennyiségével együtt az állati fehérjék mennyiségét is standardizálják, hiszen ezek teljes értékű fehérjék, pl. tartalmaz mindent esszenciális aminosavak. Az állati fehérjéknek legalább 55%-nak kell lenniük a felnőtteknél. Íme néhány termék teljes értékű állati fehérje tartalma.
Az állati eredetű termékek mellett teljes értékű fehérjék is szerepelnek benne hüvelyesek: borsó - 19,8%, bab - 19,6%, lencse - 20,4%, borsóliszt - 22%, alacsony zsírtartalmú szójaliszt - 41,4%.
Zsírok olyan anyagokra utalnak, amelyek főként energiafunkciót töltenek be a szervezetben. Ebben a tekintetben a zsírok jobbak a többi élelmiszer-összetevőnél (szénhidrátoknál és fehérjéknél), mivel égésük során kétszer több energia szabadul fel.
azonban biológiai jelentősége A zsírok felhasználása nem korlátozódik energia funkciójukra. A zsírok részt vesznek a képlékeny folyamatokban, lévén szerkezeti rész sejtek és membránrendszereik. Az elégtelen zsírbevitel a központi idegrendszer(CNS) az idegi jeláramlás irányának megzavarása miatt; az immunológiai mechanizmusok gyengülése; változások a bőrön, ahol védő szerepet töltenek be, védenek a hipotermia ellen, növelik a rugalmasságot és megakadályozzák a kiszáradást és a repedést; a belső szervek, különösen a vesék megzavarása, amelyek védenek az ellen mechanikai sérülés. Azonban még több fontos az a tény, hogy csak az élelmiszer-zsírokkal együtt kerül számos biológiailag a szervezetbe értékes anyagok: zsírban oldódó vitaminok, foszfatidok (lecitin), többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k), szterolok, tokoferolok és egyéb biológiai aktivitású anyagok.
Az étkezési zsírok glicerin-észterekből és magasabb zsírsavakból állnak. A zsírok tulajdonságait meghatározó legfontosabb összetevő a zsírsav. Telített (marginális) és telítetlen (telítetlen) csoportokra oszthatók. Élelmiszerekben való eloszlásuk és tulajdonságaik szempontjából az alábbi telített savaknak van legnagyobb jelentősége: vajsav, sztearinsav, palmitinsav, amelyek a bárány- és marhahús zsírsavainak 50%-át teszik ki, ami rossz emészthetőségüket okozza.
A telítetlen zsírsavak közül a legfontosabbak a linolsav, a linolénsav és az arachidonsav, összefoglaló néven vitaminszerű F faktor. Az első kettő gyakori Magyarországon folyékony zsírok(olajok) és zsírban tengeri hal. Tehát a növényi olajokban - napraforgó, kukorica, olíva, lenmag - a zsírsavak teljes mennyiségének 80-90% -át tartalmazzák.
Az arachidonsav kis mennyiségben megtalálható egyes állati zsírokban, növényi olajokban hiányzik. A sertészsír például 5-ször többet tartalmaz arachidonsav mint a marha- és bárányzsírban, ill telített savak 20%-kal kevesebbet tartalmaz.
A halak és tengeri emlősök májolaja különösen magas biológiai aktivitással rendelkezik.
A zsír foszfatidokat is tartalmaz. A foszfatid szükséglet 5-10 g/nap. A foszfatidok megtalálhatók tojássárgája, agyak, máj, hús, tejszín, tejföl. Tól től növényi termékek jelentős tartalmat jellemeznek elsősorban finomítatlan olajok
A zsír zsírszerű anyagokat - szterolokat - tartalmaz, amelyek vízben nem oldódnak. Vannak fitoszterolok - anyagok növényi eredetűés zooszterolok - állati eredetűek.
A fitoszterolok biológiai aktivitással rendelkeznek, és fontos szerepet játszanak a zsír- és koleszterin-anyagcsere normalizálásában.
A koleszterin fontos zooszterin. Állati eredetű termékekkel kerül a szervezetbe, de a szénhidrát- és zsíranyagcsere köztes termékeiből is szintetizálható.
A koleszterin aktív szerepet játszik élettani szerepe, mivel a sejtek szerkezeti összetevője. Ő a forrás epesavak, hormonok (reproduktív és mellékvesekéreg), a D 3-vitamin prekurzora. A koleszterinszükséglet 0,5-1,0 g/nap.
Ugyanakkor a koleszterint az érelmeszesedés kialakulásában és kialakulásában szerepet játszó tényezőnek tekintik.
Szinte minden állati termék tartalmaz koleszterint. Legnagyobb mennyiség agyban, csirke- és kacsatojásban, valamint kemény sajtokban találhatók.
A zsír összetétele tartalmazza a növényi olajokban található tokoferolokat, amelyeket 7 típus képvisel (α, β, γ, δ, ε stb. - tokoferolok), amelyek közül az α- és β-tokoferolok E-vitamin aktivitásúak. , a többi pedig erős antioxidáns. A tokoferolok legfontosabb tulajdonsága az, hogy képesek normalizálni és stimulálni az izomaktivitást. Fontos, hogy a szervezet milyen mértékben van ellátva tokoferollal normál működés szívizom. A tokoferolokat még szélesebb körben használják nagy fizikai igénybevétel esetén az izomteljesítmény növelésére. Fontos tulajdonság A tokoferolok azon képessége, hogy fokozzák a felhalmozódásukat belső szervek minden zsírban oldódó vitamin, különösen a retinol (A-vitamin). Ők az egyik legtöbbet aktív alapok, elősegítve a karotin retinollá történő átalakulását a szervezetben. A tokoferolok forrásai a növényi olajok. Ahol napraforgóolaj különösen értékes, mivel csak α-tokoferolt (100%) tartalmaz, aminek vitaminaktivitása van.
A tojássárgája jelentős mennyiségű tokoferolt tartalmaz, vaj, margarin. A zsírok standardizáltak élettani normák táplálkozás a fehérjéhez viszonyítva 1:1,2 (felnőtteknél), míg a zsírok 20%-át növényi olajoknak kell biztosítaniuk.
Nem kívánatos túlzott mennyiségű tűzálló zsír fogyasztása vacsora közben (vérrögök kialakulásához vezet). A felesleges növényi olaj szintén nem ajánlott - az aktivitás csökken pajzsmirigyés E-vitamin-hiányt okoz (mivel a PUFA-k antagonistái ennek).
Hosszútávú hőkezelés a zsír elpusztítja a biológiailag aktív anyagokat, és a zsírsav oxidációjából mérgező termékek keletkeznek. 200 °C fölé hevítve és ismételt hőkezeléssel az olajok rákkeltővé válnak.
Szénhidrát a táplálkozásban a fő energia funkciót töltik be, más összetevőkkel szembeni elterjedtségük miatt. A szénhidrátok plasztikus funkciót is ellátnak (részei a test egyes szöveteinek, folyadékainak, édes ízérzetet adnak az ételnek, tonizálják a központi idegrendszert. Ezen kívül a szénhidrátok biológiai aktivitással is rendelkeznek (a heparin megakadályozza a véralvadást az erekben, hialuronsav megakadályozza a baktériumok behatolását a sejtmembránon keresztül), védő funkciókat(a glükuronsav a májban egyesül a mérgező anyagok, vízben oldódó, nem mérgező észtereket képeznek, amelyek aztán eltávolítódnak a szervezetből).
Az élelmiszerekben található szénhidrátok egyszerű és összetett csoportokra oszthatók. NAK NEK egyszerű szénhidrátok beleértve a monoszacharidokat (glükóz, fruktóz) és a diszacharidokat (szacharóz, laktóz, maltóz). NAK NEK összetett szénhidrátok közé tartoznak a poliszacharidok (keményítő, glikogén, pektin, rost).
Az egyszerű cukrok nagyon gyorsan felszívódnak és gyorsan égnek, energiát szabadítanak fel. Ezt a tulajdonságot sikeresen használják a sportolók a magas, de rövid távú teljesítmény fenntartására, például rövid távok futásakor.
A glükóz a legfontosabb szerkezeti egység, amelyből poliszacharidok épülnek - keményítő, glikogén, rost. A glükóz a diszacharidok - szacharóz, laktóz, maltóz - része. Gyorsan felszívódik a vérbe, és nagy fizikai igénybevétel esetén energiaforrásként hasznosul.
A glükóz részt vesz a glikogén képződésében, az agyszövet táplálkozásában, a dolgozó izmok és különösen a szívben. A glükóz könnyen zsírokká alakul a szervezetben, különösen, ha az élelmiszerből feleslegben veszik be.
A glükóz forrása a gyümölcsök, bogyók és egyes zöldségek glükóztartalmát mutatjuk be, g/100 g:
Szőlő................................................. ...... 7.8
Cseresznye, meggy.................................. 5.5
Málna, egres.................................. 4,4-3,9
Szilva, padlizsán.............................................. 3.0
Eper, fehér káposzta, sárgarépa,
sütőtök, áfonya, narancs, görögdinnye……………..2.7
Sárgabarack, édes paprika, őszibarack, alma,
mandarin……………………………………….2.0-2.2
Jó forrás A méhméz glükózt is tartalmaz (akár 37%).
A fruktóz ugyanolyan tulajdonságokkal rendelkezik, mint a glükóz, de lassabban szívódik fel a belekben, és a vérbe kerülve gyorsan távozik belőle anélkül, hogy a vérben túl sok cukor keletkezne. A fruktóz ezen tulajdonságát diabetes mellitusban használják.
A fruktóz sokkal gyorsabban alakul át glikogénné, mint a glükóz. Megállapítható, hogy más cukrokhoz képest jobban tolerálható. A fruktóz majdnem kétszer édesebb, mint a szacharóz, háromszor édesebb a glükóznál.
Ha a szacharóz édességét 100-nak vesszük, akkor a fruktóz édessége 173, a glükózé 74. A fruktóz magas édessége lehetővé teszi, hogy kevesebbet használjunk fel belőle, aminek nagy jelentősége van a kalóriaszegény diétáknál.
A fruktóz forrásai a gyümölcsök, bogyók és egyes zöldségek, valamint Bee Honey. A görögdinnyében, dinnyében, almában, körtében és fekete ribizliben a fruktóz túlsúlyban van a glükóznál. Egyes élelmiszerek fruktóztartalmára vonatkozó adatokat közöljük, g/100 g.
Szőlő........................................ 7.7
Alma, körte........................ 5,2 - 5,5
Cseresznye, cseresznye, fekete ribizli...... 4,2 - 4,5
Görögdinnye, egres, málna................... 3,9-4,3
Édes paprika, dinnye........................ 2,0-2,4
Szacharóz benne gyomor-bél traktus glükózra és fruktózra bomlik. A szacharóz a leggyakoribb cukor. A szacharóz forrása a cukorrépa (14-18%) és a cukornád (10-15%). A kristálycukor szacharóztartalma 99,75%, a finomított cukorban - 99,9%.
A szacharóz képes zsírrá alakulni. Ennek a szénhidrátnak az étrendben történő túlzott bevitele megzavarja a zsír- és koleszterin-anyagcserét az emberi szervezetben. Ezen kívül biztosítja rossz hatásállapotáról és működéséről bél mikroflóra, növelve a fajsúlyt rothadó mikroflóra, fokozza a belekben zajló rothadási folyamatok intenzitását, bélgázok kialakulásához vezet. A túlzott mennyiségű szacharóz a gyermekek étrendjében fogszuvasodás kialakulásához vezet.
Térjünk rá biológiai szerepe poliszacharidok. Keményítő – az étrendben való részesedése a teljes elfogyasztott szénhidrát mennyiségének mintegy 80%-át teszi ki. A keményítő a glükóz fő forrása az emberi szervezetben. A keményítő alkotja a szénhidrátok nagy részét a kenyérben és péksütemények, liszt, különféle gabonafélék, burgonya. Íme a keményítő legértékesebb forrásai és egyes élelmiszertermékek tartalmára vonatkozó adatok, g/lOO g:
Rizs, búzadara………………………… 67,1 - 73,7
Köles, hajdina, jó minőségű tészta. fajták...62,3 - 64,8
Zabpehely……………………………………………………………………………………………………..
Kenyér (szeletelt cipó, búza, rozskenyér).30,5 - 38,5
Burgonya………………………………………..16.0
A glikogén tartalék szénhidrát az állati szövetekben. Az élelmiszerből származó felesleges szénhidrátok glikogénné alakulnak, amely a májban raktározódik, szénhidrátraktárt képezve a vércukorszint szabályozása során. A teljes glikogéntartalom körülbelül 500 g, ha a szénhidrátot nem tápláljuk be, akkor 12-18 óra elteltével kimerülnek a készletei. A máj glikogén kimerülése zsírmáj degenerációhoz is vezet. A glikogén forrása a máj, a hús, a hal.
Pektin anyagok – megkülönböztetik a pektineket és a protopektineket. A protopektinek a pektin és a cellulóz kombinációja. A növények sejtfalában található, és vízben nem oldódik. Az éretlen gyümölcsök merevségét a jelentős protopektintartalom magyarázza. Az érés során a protopektin lebomlik, a termések megpuhulnak, ugyanakkor pektinnel gazdagodnak.
A pektin az szerves része sejtlé és jól emészthető. A pektin anyagok gátolják a rothadó bélmikroflóra aktivitását. A pektint terápiás és megelőző táplálkozásban használják az ólommal és más mérgező anyagokkal dolgozó emberek számára. Pektin anyagok találhatók a kajsziban, a narancsban, a cseresznyében, a szilvában, az almában, a körtében, a birsalmában, a sütőtökben, a sárgarépában és a retekben.
A rostok (cellulóz) sejtmembránokat képeznek, és hordozóanyag. A rostok fontos szerepet játszanak a bélmozgás stimulátoraként és a szterolok, köztük a koleszterin adszorbenseként. Megakadályozza visszaszívódásukat és elősegíti a szervezetből való kiürülésüket. A rostok szerepet játszanak a bél mikroflóra összetételének normalizálásában, a rothadási folyamatok csökkentésében, valamint a mérgező anyagok felszívódásának megakadályozásában.
A rostot a burgonya - 1%, a gyümölcsök és a gyümölcsök - 0,5-1,3%, a zöldségek - 0,7-2,8%, a hajdina - 2%.
A teljes napi szénhidrátmennyiségből 350-400 g keményítő, 50-100 g szacharid, 25 g élelmiszer ballasztanyag (cellulóz és pektinek) legyen.
A túlzott cukorfogyasztás hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához, károsodik normál arány gerjesztési és gátlási folyamatok a központi idegrendszerben, támogatja gyulladásos folyamatok, elősegíti a szervezet allergizálódását.
A szénhidrát korlátozást akkor jelezzük, ha a következő betegségek: diabetes mellitus, elhízás, allergia, bőrbetegségek, gyulladásos folyamatok.
Hozzárendelés praktikus munka
1. Elvek alapján racionális táplálkozás alakítsa ki heti étrendjét, amely megfelel a szervezet energiaszükségletének. Használja a következőtől származó energiafogyasztási adatokat gyakorlati óra №1.
2. Írja be a számítási eredményeket a 2.3 táblázatba.
2.3. táblázat
3. Vonjon le következtetéseket a táblázat adatainak és a tényleges heti étrendjének összehasonlításával.
Ellenőrző kérdések
1.Mi az élelmiszer energiaértéke?
2. Miért élelmiszer termékek Különböző energiaértékük van?
3.Hogyan határozható meg egy termék és étrend energiaértéke?
4.Milyen táplálkozást nevezünk racionálisnak, kiegyensúlyozottnak?
5.Mit jelent a diéta?
Régóta ismert, hogy az emberi étrendnek tartalmaznia kell elegendő mennyiségbenásványi anyagok, vitaminok, fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok a normál működés abszolút minden rendszer és szerv, valamint az energiaszükségletek kielégítésére. Ez egy axióma, tehát ebben a tekintetben nem lehet nézeteltérés, de mi a helyzet a kalóriákkal? Ebben a cikkben megpróbáljuk megérteni az étrend kalóriatartalmát.
Kalória koncepció
A kalóriatartalom tisztán egyéni dolog, mert minden ember más, és mindenkinek szüksége van a saját kalóriabevitelére. A kalória éppen az az eszköz, amelyet a mérleg tűjének beállításához kell használnia, mert a kalóriahiánytól fogyni fog, a feleslegtől pedig hízni fog. Ezért sok sportoló megszámolja az elfogyasztott kalóriák számát, és saját magának és igényeinek megfelelően alakítja étrendjét.
Abszolút nyugalmi állapotban szervezetünknek energia-üzemanyagot kell ellátnia (kb. 1700 kcal férfiaknál és 1400 kcal nőknél). Bármilyen munka elvégzéséhez megnő az energiafelhasználás, ami étrendünk kalóriatartalmának növekedésében is megmutatkozik.
| 12 hónaposnál fiatalabb gyermekek - 1200 kcal; | ||||||
| 3 év alatti gyermekek - 1500 kcal; | ||||||
| 6 év alatti gyermekek - 2000 kcal; | ||||||
| 10 év alatti gyermekek - 2400 kcal; | ||||||
| 14 év alatti gyermekek fiúknak - 2800 kcal és 2500 kcal lányoknak; | ||||||
| 14-18 éves korig fiúknak – 3200 kcal, lányoknak – 2700 kcal; | ||||||
| Szellemi munkát és enyhe fizikai aktivitást végzőknek 1800-2 ezer kcal; | ||||||
| Könnyű fizikai munkát végzőknek – 2100-2200 kcal; | ||||||
| Nehéz fizikai munkához és magas fizikai aktivitáshoz - 2900-3100 kcal; | ||||||
⇑ A kalóriadús étkezés ajánlott azoknak, akik aktívan edzenek, dolgoznak alacsony hőmérsékletek, gyógyulási időszakban van, tuberkulózisban, terhes és szoptatós anyáknál.
⇓ Csökkentenie kell étrendje energiaértékét, amikor ülőélet, fogyásért, azért súlyos forma cukorbetegség, exacerbáció gyomorfekély, köszvény és különféle betegségek szív és erek.
Ha te közönséges ember aki hétköznapi életmódot folytat állandó fizikai aktivitás nélkül, akkor a napi kalóriabevitel körülbelül 20% fehérjéből, 20% zsírból és 60% szénhidrátból álljon. Azt is ajánlott betartani frakcionált étkezések, vagy egyszerűen ossza el az összes adagot napi 3-4 adagra. Ebben az esetben a következő energiaérték arányban kell enni: reggeli - a napi kalóriatartalom 30% -a, ebéd - 45%, vacsora 25% és utolsó találkozó pár órával lefekvés előtt kell lennie.
További részletek a táblázatban napi szükséglet kalóriában, amit ebben a cikkben találhat
