Mi a vacsora egy jó reggelhez. Diétás vacsora. Alacsony kalóriatartalmú receptek a fogyáshoz

A „hat után ne egyél” vagy „vacsorázz az ellenségnek” szabály nem mindig segít a fogyásban. Gyakran megtagadja az esti étkezést üres gyomor, rossz álom, elrontott hangulat és a végén 22.00-kor egy rajtaütés a hűtőn. És akkor - a bűntudat és túlsúly. A táplálkozási szakemberek azt tanácsolják, hogy ne essünk túlzásokba. Vacsorázni kell, mondják a szakemberek, de tudni kell, hogy mikor és mit együnk. A Smachno.ua szakértőket kérdezte, milyen legyen a vacsora
Mikor kell vacsorázni

„A vacsoraidő mindenki számára egyéni. A fő feltétel az, hogy a vacsora legkésőbb 4 órával lefekvés előtt legyen” – mondja táplálkozási szakértő Natalya Samoilenko. Vagyis ha 22.00-kor fekszel le, akkor a vacsorád 18.00-kor legyen, ha pedig közelebb van éjfél, akkor 20.00-kor vacsorázhatsz.

Ha közvetlenül lefekvés előtt vacsorázik, akkor a szervezetnek nem lesz ideje megemészteni a kapott ételt. Erjedésnek indul a gyomorban és mérgezi a szervezetet. A lefekvés előtt elfogyasztott kalóriák kétségtelenül a derekadon maradnak.

Mi a jobb vacsorára?

Éjszaka testünk nemcsak pihen, hanem megújul: helyreáll a bőr, az izmok, nő a haj és a köröm. „A vacsora célja a szervezet aminosav-tartalékainak pótlása” – mondja Natalya Samoilenko. „Ezért a vacsorának fehérjékből és annak „barátaiból” – őrölt és leveles zöldségekből – kell állnia.

A fehérje legyen könnyű: hal, tenger gyümölcsei, túró, fehér sajt, például mozzarella vagy Adyghe, tojás, bab, lencse, gomba.

Vacsorára jó zöldségek közé tartozik a karfiol, a zöldsaláta, a kaliforniai paprika, a paradicsom, a brokkoli, a zeller, a sütőtök, a póréhagyma, az avokádó, a csicsóka, valamint a szezonban az uborka, a cukkini és a cukkini.

Ideális esetben a vacsora zöldségek fele legyen nyers, a másik fele párolt, sütőben vagy grillezett. „A zöldségeknek kétszer több fehérjét kell tartalmazniuk” – mondja táplálkozási szakértő Nadezhda Melnichuk. „Ami a zsírokat illeti, jobb, ha magukban az élelmiszerekben növényi vagy természetes zsírokat használunk.”

A fogyóknak hasznos káposztát enni vacsorára - fehér káposztát, karfiolt, brokkolit és más fajtákat. A káposzta tartronsavat tartalmaz, amely megakadályozza a szénhidrátok zsírképződését.

Egy másik hasznos tanácsokat akik fogyni szeretnének, lassan egyenek: ha lassan esznek, patkóbélÉs vékonybél Megkezdődik a kolecisztokinin hormon felszabadulása, amely a jóllakottság érzéséért felelős.

Mit ne egyél vacsorára

Vacsorára nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani, főleg könnyen emészthetőt: esténként szervezetünk rosszabbul dolgozza fel a glükózt, és ha többlet van benne, akkor elkezd lerakódni a zsír. Ezért mondjon le a gyümölcsökről, aszalt gyümölcsökről, szendvicsekről, zsemlékről, süteményekről és egyéb édességekről, lisztből készült termékekről.
Ezenkívül a táplálkozási szakemberek nem javasolják vacsorára burgonya, sárgarépa, cékla, kukoricapehely, zabkása, különösen rizs fogyasztását.

Ne egyen sült ételeket vacsorára – a nehéz ételek megnehezítik az epehólyag, a máj és a hasnyálmirigy működését. Főleg ez érinti rántott hús: A hasnyálmirigy a nap folyamán már elhasználta az enzimjeit, ezért a sült ételek rosszul emészthetők.

A liszt-hús kombináció is nehéz lesz: galuska, galuska, friss pékáru.

Mennyit kell enni vacsorára

„Egy marék – két tenyér – a vacsora adagja. Ez egy olyan tányér, amely mindig veled van – mondja Natalya Samoilenko táplálkozási szakértő. - Ha grammról beszélünk, akkor egy adag vacsorát átlagos nőátlagosan 250 g, egy férfi esetében 350 g.

E mennyiség alapján 100 g egy adag fehérje vacsorára, 250 g zöldség. Az is jó, ha nincs ellenjavallat, ha a vacsorához mérsékelten csípős fűszereket és gyógynövényeket teszünk: például kardamomot, koriandert, fekete borsot, gyömbért. Javulnak anyagcsere folyamatok a szervezetben, a vérkeringésben, segítik az emésztőszervek működését és javítják a koleszterin kiürülését és felesleges zsír a testtől.

Ne is próbálkozzon egyedül kefirrel étkezni – ez nem elég ahhoz, hogy szervezete helyreálljon. Nadezhda Melnichuk szerint a vacsorának a napi kalóriabevitel 20%-át kell kitennie - ez átlagosan 350-400 kilokalóriát jelent. Azok számára, akik fogynak, egy kicsit kevesebb - 300-350 kilokalória.

Egészséges vacsora lehetőségek

Vacsora lehetőségek a következők lehetnek:

• sütőben sült hal zöldségekkel, zöld saláta finomítatlan növényi olajjal - szezám, olíva;
• baromfi- és zöldségsaláta;
• tenger gyümölcsei és zöldség saláta;
• omlett zöldségekkel; túrós rakott zöldségekkel;
• párolt zöldségek főtt csirkével, hallal, tenger gyümölcseivel.

A vacsorára szánt ételek száma eltérő lehet - minden tisztán egyéni. Az, hogy milyen ételek lesznek, csak az Ön képzeletén és ízlésén múlik.

Uzsonna lefekvés előtt

„Ha nehéz visszafogni magát, 1,5-2 órával lefekvés előtt egy könnyű harapnivalót fogyaszthat” – tanácsolja Nadezhda Melnichuk táplálkozási szakértő. „Néhány könnyű erjesztett tejtermékkel nassolhatsz: 1%-os kefir, zsírszegény joghurt cukor és töltőanyag nélkül, savanyú tej.”

Egy adag ital körülbelül 200 ml, és jobb, ha nem azonnal, hanem fokozatosan inni. Csipkebogyó főzetet vagy uzvart cukor nélkül is fogyaszthat snackként - nem biztosítanak további kalóriát, de lehetővé teszik, hogy lefekvésig „nyújtózkodjon”.

Ha valami édeset szeretnél este

Este nagyon gyakran vágyik valami édesre. A fogyókúra számára még egy darab este megevett csokoládé is tragédia.

„Édességet szeretne, ha a vér inzulinszintje meredeken csökken” – magyarázza Nadezhda Melnichuk. „Ez általában akkor fordul elő, ha rendszertelenül eszik – például nem ebédelt, vagy magas glikémiás indexű és könnyen emészthető szénhidráttartalmú ételeket evett ebédre.”

Ezért annak érdekében, hogy este ne legyen édesszájú, napközben időben kell enni, ebédre pedig előnyben kell részesíteni az összetett szénhidrátokat: gabonafélék, zöldségek.

„Próbáljon mentateát csokoládé helyett egy kanál mézzel inni – tudatosan, élvezve” – tanácsolja Natalja Samoilenko. "A tea segít ellazulni és kikapcsolódni."

Néha észre sem vesszük, hogy életünkben mennyi múlik a táplálkozáson: például a túl sok zsíros, borsos hús vacsora közben kihat a gyomorra, a hangulatra és a következő nap teljesítményére. Az ilyen kellemetlen események elkerülése érdekében megmondja, mely ételek legyenek tabu, ha eljön az este.

A vacsora ugyanaz fontos technikaételeket, például reggelit és ebédet, és nem szabad teljesen lemondania róla. De a fő szabály, amit ebben az esetben be kell tartani, az, hogy legalább három órával lefekvés előtt ne nassoljon. A szervezetnek ideje kell hogy legyen megemészteni és asszimilálni mindazt, amivel vacsorára kényeztetted magad, még mielőtt oldalra mennél, különben egy adag Olivier vagy karajjal sült krumpli holtsúlyként hever a gyomrodban egész éjszakára. Az eredmény rossz és nyugtalanító álom, depressziós állapot és elrontott hangulat reggel óta.

Amint látja, jobb, ha felhagy azzal a szokásával, hogy éjfélkor nassolni pár szendvicset. De az étkezési rend betartása csak a csata fele, és természetesen nem állunk meg félúton. Ezért a következő dolog, amire figyelnie kell, az az ételek alapos kiválasztása vacsorára. A helyzet az, hogy a tested a maga módján működik. biológiai óra, délutánra pedig csökken az emésztőrendszer aktivitása. Mivel este a hasnyálmirigy, a máj és az epehólyag lassítja a munkáját, jobb, ha nem terheljük túl zsíros, fűszeres és kalóriadús ételekkel.

Egy másik tabu a könnyen emészthető szénhidrátok, köztük az édességek,

A legtöbb nő biztos abban, hogy a vacsora káros az alakjára és az egészségére, jobb anélkül, hogy megtenné. A szakértők betartják ellentétes vélemény: az esti étkezés kötelező, de csak ez legyen megfelelő vacsora.

Ha teljesen lemond róla, a szervezet körülbelül 14-16 óráig nem kap táplálékot a nap folyamán, ami az anyagcsere-folyamatok lelassulásához, emésztési zavarokhoz vezethet. A túlsúly nem a vacsora tényéből fakad, hanem a rossz menüből.

A legjobb idő vacsorára

Az esti étkezés időpontját mindenki önállóan, napi rutinjának megfelelően határozza meg. De a racionális táplálkozás elvei szerint ezt legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt kell megtenni. Ez azt jelenti, hogy ha 22:00-kor fekszel le, akkor legkésőbb 19:00-ig kell enni, ha éjfél körül fekszel le, akkor legkésőbb 21:00-ig vacsorázz.

Ha az esti étkezés közvetlenül lefekvés előtt történik, akkor a gyomornak nincs ideje megemészteni az elfogyasztottakat. Megkezdődik az erjedési folyamat, amely megmérgezi a szervezetet. Ezenkívül az elalvás előtt elfogyasztott étel zsír formájában biztosan lerakódik a derékra.

Mit lehet enni vacsorára

A megfelelő vacsora tartalmazzon fehérjét és zöldséges ételek. Az éjszaka nemcsak pihenést, hanem megújulást is ad a szervezetnek: itt a haj- és körömnövekedés, a bőr és az izomzat helyreállításának ideje.

Ezért annyira fontos, hogy az esti diéta úgy működjön, hogy pótolja szervezetünk aminosavkészletét. A fehérje és a növényi élelmiszerek képesek erre.

Könnyű fehérjéket kell enni:

• túró;
• sajtok fehér(mozzarella, Adyghe);
• tenger gyümölcsei;
• hal;
• gombák;
• szója;
• tojás.

A zöldségek bemutathatók:

• karfiol;
• zöldsaláta;
• kaliforniai paprika;
• paradicsom;
• brokkoli;
• zeller;
• tök;
• avokádó;
• csicsóka;
• uborka;
• cukkini.

Egyik felét nyersen, a másik felét párolva vagy sütőben érdemes fogyasztani. A vacsoramenüben a fehérjék és a zöldségek aránya 1:2 legyen.

Mit egyél vacsorára, ha fogysz?

Fogyók számára a megfelelő vacsora az, ha bármilyen káposztát fogyasztanak, legyen az fehér káposzta, karfiol, brokkoli vagy más. A káposzta minden fajtája értékes a tartronsav miatt, amely megakadályozza a szénhidrátok zsírrá alakulását.

Aki fogyni szeretne, az is lassan rágjon, ekkor a belek elkezdenek termelni a kolecisztokinint, a teltségérzetet adó hormont.

Mit kell kizárni

Egészséges vacsora ne tartalmazzon szénhidrátot, mert este a glükózt a szervezet rosszul dolgozza fel, és zsírban raktározódhat. Emiatt ne egyen vacsorát:

• gyümölcsök;
• aszalt gyümölcsök;
• szendvicsek;
• zsemle;
• sütemények;
• lisztből készült termékek;
• édesség.

Este is „nem”-et kell mondanod:

• krumpli;
• sárgarépa;
• cékla;
• kukorica;
• zabkása, különösen rizses.

A sült ételek szintén nemkívánatosak, mivel nehéz ételek, amelyek rossz hatással vannak epehólyag, máj, hasnyálmirigy. A rántott hús különösen rosszul emészthető, mivel az emésztéshez szükséges enzimek a nap folyamán elhasználódnak.

A hús és a liszt kombinációja például galuska, gombóc és pékáru formájában kétszeresen nehézkes.

Mennyit kell enni egy megfelelő vacsorához

A túl sok vacsora a túlsúly egyik oka. A helyes adag egy marék, azaz két tenyér egy marékra hajtva. Ha grammban mérjük, akkor körülbelül 250 g nőknél, 350 g férfiaknál. 250 g-ból körülbelül 100 g fehérje legyen, a többi zöldség legyen.

Ha lehetséges, érdemes fűszereket, például kardamomot, fekete borsot és gyömbért hozzáadni. Fűszereket kell választani, amelyek nem túl forróak. Jól javítják az anyagcserét és eltávolítják a felesleges zsírt a szervezetből.

Egy kefir vacsora önmagában nem elegendő a szervezet helyreállításához. Az esti étkezésnek a teljes napi kalóriatartalom 20%-át kell kitennie, kilokalóriában ez körülbelül 400. Ha fogy, akkor ennek a számnak valamivel kevesebbnek kell lennie - 300-350 kcal.

Megfelelő vacsoramenü opciók

Ezek a következők lehetnek:

• Sütőben sült hal zöldségekkel + zöld leveles saláta olivaolaj;
• Csirke zöldségekkel saláta formájában;
• Káposzta saláta tenger gyümölcseivel;
• Omlett vagy rakott túró zöldségekkel;
• Főtt baromfi, hal vagy tenger gyümölcsei párolt cukkini, sütőtök, káposzta körettel.

A megfelelő vacsoramenü kiválasztása az Öné.

Uzsonna lefekvés előtt

Ha egy megfelelő vacsora után enyhe éhségérzet jelentkezik, akkor lefekvés előtt pár órával ehet egy könnyű falatot. Erre a célra a legalkalmasabb termékek az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek, például a kefir, a cukrozatlan joghurt, a joghurt. Egy pohár (200 ml) ital elegendő lesz egy falathoz, nem egy kortyban, hanem lassú ütemben célszerű meginni.

Este gyakran van édesség utáni vágyam, ez lehet től éles esés vér inzulinszintje. Ez a rendszertelen táplálkozás miatt következik be, amikor például kihagyta az ebédet, vagy könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételekkel ebédelt.

Az esti édesség utáni vágy elkerülése érdekében napközben fogyassz összetett szénhidrátokat – gabonaféléket, zöldségeket. Ha mégis valami édesre vágyik, ne rohanjon inkább egy csokoládét, igyon mézes mentateát – ez ellazít és segít kipihenni magát.

Már tudjuk, hogy itt az ideje átgondolni az utolsó étkezéssel - vacsorával kapcsolatos összes kérdést. Azonnal megmondom a leghelyesebb vacsora a fehérje, ez mindenkinek megfelel az egészséges életmód híve és még azoknak is, akiket érdekel, hogy mit egyenek vacsorára a fogyás érdekében.

Milyen vacsorák ezek? Milyen legyen a vacsora megfelelő táplálkozással? És neked kell? Mikor, mit és mennyit lehet enni? Vagy talán jobb teljesen kihagyni? — sok kérdés, nem kevesebb válasz.

Lenni vagy nem lenni?

A legelső kérdés, ami egy pp-ben kezdőt érdekel, nem is az, hogy megfelelő táplálkozás mellett mit egyek vacsorára, hanem hogy kell-e egyáltalán enni? Hiszen gyakran lehet találkozni olyan ajánlásokkal, főleg fogyókúrázóknak, hogy árt az éjszakai étkezés, azt mondják, egy pohár kefir vacsora helyett, és sovány szépség vagy. Igen, ha nem eszel, akkor nem nehéz elvékonyodni, de ami a szépséget illeti, ez nem valószínű. Végül is mit A szépség az, hogy a fogyás a zsírcsökkentés eredménye. Éppen ezért minden nap szerepeljen az étlapon egy megfelelő, egészséges, egészséges és ízletes vacsora!

Könnyű diétás utolsó találkozóételt elegendő mennyiségben A fehérje a garancia arra, hogy az izmokat ne bonyolítsák le, reggelig nem lesz éhes, a gyomor-bél traktus normálisan fog működni, és a szervezet másnap megkapja az összes szükséges elemet az energiához és az erőnléthez.

És finom is egy diétás vacsora megakadályozza az ellenőrizhetetlen falánkságot, ami sok embernél oly gyakori amikor az ötödik szelet után vagy a második tortán bekapcsol a tudat.

Az esti étkezés szabályai, jellemzői

Most találjuk ki a vacsora fő szabályaival a pp. Röviden, ugyanazok, mint az ebédek, uzsonnák vagy reggelik:

1. adagszabályozás;
2. ne feledkezz meg róla;
3. kizárja a káros termékeket.

De fontos tudni a részleteket:

nincs egyetlen tanács arra vonatkozóan, hogy melyik időpontban a legjobb vacsorázni - a korán kelőknek ez lehet a híres „ne egyél 6 után”, de az éjszakai baglyoknak kései vacsora 21 óra teljesen elfogadható. A lényeg, hogy még 3 óra van hátra lefekvésig;

a vacsora pp-en maximum fehérje és rost, minimum zsír és szénhidrát. Ez különösen igaz azokra, akik átváltottak Az egészséges táplálkozás a fogyás érdekében, ha nem tudod, hogy pontosan milyen vacsora legyen a fogyás érdekében, készíts zöldségsalátát 1 tk. növényi olajés vegyen egy adagot vagy sült halat;

ne próbálja a vacsora rovására csökkenteni a kalóriákat - a szervezetet nem tévesztheti meg egy adag saláta vagy főtt gumimell. A kalóriaszámnak ugyanannyinak kell lennie, mint az ebédnél (na jó, talán kicsit kevesebbet), vagyis a „vacsora 100 kalóriáért” fogalma nem létezhet! Bár 100 kalóriáért (vagy inkább kilokalóriáért) szervezhetsz egy snacket lefekvés előtt, ha enyhén éhesnek érzed magad, ezen segít a híres pohár kefir. De ne feledd - ez nem vacsora, ez csak egy nassolnivaló éjszakára! A vacsora kalóriatartalma a napi kalóriabevitel körülbelül 25%-a, vagyis legalább 300 kcal!

Tiltott ételek vacsorára

Nyilvánvaló, hogy ha megfelelően étkezik, ne egyen olyan ételeket vacsorára, amelyek nem szerepelnek a személyes listán. Azonban még között megfelelő étel Van, amit nem kívánatos enni:

• Ebéd után jobb kizárni minden gyümölcsöt, még az almát is. Az a tény, hogy minden gyümölcs tartalmaz cukrot - glükózt, fruktózt. És ha ilyen kalóriaszegény, de mégis szénhidrátban gazdag csemegét fogyasztasz este, akkor reggelre jó esetben is „eláraszt” – a szénhidrátok vonzzák a vízmolekulákat. És ha túlzásba viszi a mennyiséget, akkor nem minden plusz a mérlegen lesz a víz – a zsír is nő. Az érdekes az, hogy a bogyókkal nem minden olyan szigorú, ezért ha gyümölcsös túrót szeretne vacsorára, cserélje ki a gyümölcsöt egy marék bogyóval - egészségesebb lesz;
• mellesleg magamat A túró sem teljesen engedélyezett termék vacsorára. Természetesen egy hétköznapi ember fogyhat, de a túró, mint bármely más, lehetetlen tejtermék, nagymértékben befolyásolja az inzulin szintjét, ami gátolja a szomatropin munkáját, amelytől a fogyás függ. De éjszaka fogyunk a legjobban. Tehát aki átmeneti pp diétát tart, annak jobb, ha a vacsorát pp túróval helyettesíti más ételekkel. Ha elégedett a súlyával, egyszerűen hagyja ki azt a kérdést, hogy hetente néhányszor ehet-e túrót vacsorára; .
• ugyanez vonatkozik a gabonafélékre és arra a kérdésre, hogy ehet-e zabkását vacsorára. Bármilyen gabonaféle tiszta szénhidrát, bár éjszaka ez tilos! A test pihen, nincs szüksége annyi energiára. Fogyáskor még a leghétköznapibb „üres” vagy egészséges barna rizst sem eszik vacsorára;
• a pácolt, ecetes zöldségek sem olyan termékek, amelyekből könnyű ételeket készíthetsz vacsorára. Vedd be - úgy tűnik, kevés a kalória, de este nem szabad enni - a készítményben lévő só visszatartja a vizet, megzavarja az anyagcsere folyamatok normális lefolyását, és reggelre nem kipihenten és felfrissülve ébredsz , de duzzanattal és szomjúságérzettel.

Győződjön meg arról is, hogy nincs olyan termék, amely nem megfelelő az Ön számára. Például a káposzta sokaknak puffadást okoz, akkor érdemes vacsorára nem káposztát, hanem valamilyen más kalóriaszegény salátát választani.

Mit lehet enni vacsorára

Mit egyél vacsorára, ha megfelelő táplálkozásés az egészséges életmód számodra nem csak szavak, hanem életforma?

A termékek és ételek listája meglehetősen változatos - minden zöldség, gomba, hal, hús és tenger gyümölcsei receptje megfelelő.

Kiváló fehérje étel vacsorára - levesek, de nem mindegyik, hanem zöldségből és húsból vagy halból készültek.

Lehet gombalevest vacsorázni? Lehetséges, de akkor is a gomba sajátos termék, és bár fehérjének tekintik, közelebb áll a zöldségekhez, mint a hús vagy a tojás.

Nem tehetjük meg, hogy még egyet említsünk nélkülözhetetlen termék a pp-schnikhez - a tojásokról. Tojásrántotta zöldségekkel és zöldség nélkül (természetesen tapadásmentes bevonatú serpenyőben főzve, fedő alatt), omlett, beleértve a japánt (van megfelelő recept), egyszerűen felvert fehér sahzam-val - mindezen ételek meghatározása már a válasz arra a kérdésre, hogy "ehet-e tojást vacsorára a fogyókúra?" Rengeteg fehérjét tartalmaz, szénhidrátot nem tartalmaz – éppen ez kell az éjszakai étkezéshez fogyáskor!

Csak azt tanácsolom, hogy inkább fehéret vegyen, mint egész tojást, hagyjon 1 sárgáját ízlés szerint. Egyszerűen sok zsír van a sárgájában, magas a kalóriatartalma.

Ideális vacsora pp: menülehetőségek és példák

Szóval, milyen legyen a vacsora a pp-ben a fogyáshoz és még sok máshoz, rájöttünk, folytassuk a gyakorlást - konkrét receptek.

200 kalóriás vacsora: lehetséges?

Nagyon ritkán szabad enni vacsorára megfelelő táplálkozás mellett mindössze 200 kcal-ért. Ez csak akkor lehetséges, ha túl sok kalóriát eszel a nap folyamán.. Itt az a lényeg, hogy egyél valami kalóriaszegényt, de olyat, hogy később ne érezd magad éhesnek. Legmegfelelőbb diétás lehetőségek vacsorák megfelelő táplálkozással:

• tányér és főtt tojás;
• egy nagy adag bármilyen salátából friss zöldségek(tölt citromléés 1 evőkanál. joghurt) és 2-3 főtt tojásfehérje;
• egy darab főtt szürke tőkehal és 150-200 g apróra vágott friss uborka.

Mit egyél 300 kalóriáért: egészséges vacsora receptek

Mint megtudtuk, az elfogadható minimális kalóriaszám (vagy helyesebben: kilokalória) 300.

Íme egy lista azokról a pp-vacsora lehetőségekről, amelyek kalóriatartalma kiváló ehhez a normához:

• egy adag kefirben sült alsócomb (recept) és egy saláta paradicsomból, uborkából, növényi olajból;
• nagy adag és egy pohár friss paradicsomlé;;
• omlett a csirke húsés friss zöldségek;
• Ha nem fél a hízástól, akkor néha megkényeztetheti magát egy kis túrós rakotttal az alábbiak szerint.

Videós recept a tökéletes fehérjevacsorához

Végül azt javaslom, hogy nézzen meg egy videót, amely bemutatja, hogyan készítsünk finom és gyors vacsorát csirkefiléből:

– valódi egészség elleni bűncselekmény. Lefekvés előtti éhségérzet elkerülése érdekében fontos, hogy megfelelően vacsorázzunk, de semmi esetre se éhezzünk.

Helyes és ízletes vacsora: 7 népszerű termék

1. Nem lehet átadni. Az éhségérzet evés után 30 perccel csillapodik. Emiatt az ember sokkal többet tud enni, mint amennyire szüksége van. A szisztematikus túlevés elkerülése érdekében a lehető leglassabban kell enni. Rágja fel az ételt finom péppé, mielőtt lenyeli. A folyamat során ajánlatos a standard adagot negyedére csökkenteni, és kisebb átmérőjű lemezeket használni. Ez segít megtéveszteni saját érzékelését – egy kis teli tányért nagy adagnak érzékel.
2. Ne egyen sok sós ételt. A túlzott só növeli a szomjúságot. Túl sok folyadékot kell inni, a vesék nem tudnak megbirkózni az eltávolításával. A felesleges folyadék hozzájárul az ödéma megjelenéséhez.
3. Tartsa be az adagok méretét. A vacsora 30%-át napi norma kalóriát. A nők esetében a norma napi 1200-1400 kcal, férfiaknál - 1600-1800. Emberek csinálnak fizikai munka, és 2500 kcal-ra növelheti a normát.

A megfelelő táplálkozásra való áttérés első heteiben nem lehet minden szabályt betartani. Nincs ezzel semmi baj, a szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az új rezsimhez. Enyhe kényelmetlenség elfogadható: hányinger, enyhe gyomorfájdalom. ELRAK kellemetlen tünetek A test tisztítása segít.

Böjtnapot kell rendeznie, amely alatt csak zöldalmát vagy uborkát eszik. Víz és zöld tea Korlátlan mennyiségben lehet inni. Ez a diéta eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, gyengéden tisztítja a beleket és megakadályozza a székrekedést.

Mit lehet enni vacsorára

Az esti étkezéshez olyan ételeket válasszunk, amelyek nem terhelik túl emésztőrendszer. Az egészséges vacsorát legkésőbb 19:00-ig el kell kezdeni. Estére az anyagcsere lelassul. Ha 20:00 után vacsorázik, az ételnek nem lesz ideje megemészteni. Ez gáz felhalmozódást és puffadást okoz.

Vacsorára ehetsz:

1. Sovány hús. Ebbe beletartozik csirkemell, pulykafilé, borjú és nyúl. Nak nek fehérje termékek gyorsabban emészthetők és felszívódnak, savakat tartalmazó élelmiszerekkel együtt kell fogyasztani. Például kefirrel vagy édes-savanyú gránátalma szósszal.
2. Hal és tenger gyümölcsei. Bármi sovány hal– könnyű tápláló vacsora. A kagyló, a rákhús és más tenger gyümölcsei segítenek diverzifikálni az étrendet.
3. Zöldségek. BAN BEN friss lédús zöldségeket kell enni: kaliforniai paprika, káposzta, uborka, retek. A sárgarépát, a céklát, a padlizsánt és a sütőtököt meg kell sütni. Vacsorára burgonya nem ajánlott.
4. Tejtermékek. A szokásos túró és kefir alternatívája lehet: alacsony cukortartalmú joghurtok, erjesztett sült tej, tej.
5. Tojás. A tojást bármilyen formában fogyaszthatod: keményre főzve, puhára főzve vagy omlettként. A tükörtojást ki kell dobnia - túl sok olajat szív fel sütés közben.
6. Gabona zabkása. Jó lehetőség vacsora – hajdina ill zabpehely. A rizst jobb reggelre hagyni.
7. Teljes kiőrlésű kenyér. Elfogadható 1-2 szelet kenyér fogyasztása. Javasoljuk, hogy kissé száraz legyen. Frissen sült, és ráadásul meleg kenyér Nem tudsz enni.

Vacsora után nem mehet közvetlenül az ágyba, várnia kell 3-4 órát. Ilyenkor érdemes sétálni friss levegő, evés után 2 órával – jógázz vagy végezz egy könnyű edzést. A megerőltető fizikai aktivitást kerülni kell. Ha lefekvés előtt szeretne enni, ehet egy kis darab alacsony zsírtartalmú sajtot vagy egy pohár kefirt. Nem mehetsz le éhesen.

Kerülendő ételek este

A helyesen összeállított esti menü nem tartalmazhatja:

1. Édesség. Ezek közé nem csak a sütik és édességek tartoznak, hanem az aszalt gyümölcsök is. Bennük magas tartalom szénhidrátokat. A szervezetbe kerülve gyorsan felszívódnak, és a csípőn és a derékon lerakódnak, mint a felesleges zsírlerakódások.
2. Állati zsírok. Tengeri halés az érett sajtok 16:00 óráig fogyaszthatók, vacsorára alkalmasak az alacsony zsírtartalmú analógok.
3. Nehéz étel. A vörös hús, a gomba és a hüvelyesek olyan élelmiszerek, amelyek emésztése hosszú ideig tart, és nehezen emészthető. Ebédre meg kell enni.
4. Lisztes. Fehér kenyér, házi sütemények és tészta– források gyors szénhidrátok. Gyorsan csillapítják az éhséget, de nem nyújtanak semmilyen előnyt.

Bármely termék visszautasítása csak fokozza az evési kedvet, még akkor is, ha korábban nem volt gyakori vendég az étlapon. Ez a psziché sajátossága, amelyet figyelembe kell venni. A meghibásodások elkerülése érdekében hetente 1-2 alkalommal meg kell engednie magának kis adagokat „káros ételekből”.

A hét legjobb diétás vacsora receptjei

A tökéletes vacsora: gyors és finom. Vacsorára számos lehetőség kínálkozik, ha betartja a megfelelő táplálkozást, változatosak és nem igényelnek különleges kulináris készségeket.

Zöldség saláta káposztával

4 adag salátához szüksége lesz:

• 0,5 kg kínai kel;
• 1 hagyma;
• 1 sárgarépa;
• 1 citrom.

A káposztát apróra vágjuk, a sárgarépát és a hagymát apróra vágjuk. Keverjük össze és használjuk a citromlevet öntetként.

Omlett

2 adag omletthez szüksége lesz:

• 3 tojás;
• 1 evőkanál. l. liszt csúszda nélkül;
• 2 evőkanál. l. tej;
• egy csipet só.

A tejet és a lisztet simára keverjük. Egyenként adjuk hozzá a tojásokat és keverjük össze. Adjunk hozzá fűszereket. Lassú tűzön 3-5 percig pirítjuk. Díszítsd a kész omlettet fűszernövényekkel, ha szükséges.

Csirkeszelet

6 adag szelethez szüksége lesz:

• 600 gr. csirkefilé;
• 500 gr. Fejes káposzta;
• 1 hagyma.

Az összes hozzávalót turmixgépben turmixoljuk, keverjük össze, sózzuk ízlés szerint. Szeleteket formázunk és a sütőben készre sütjük.

Káposztaleves

4 adag leveshez szüksége lesz:

• 1 liter húsleves vagy víz;
• 0,5 kg karfiol;
• 1 kaliforniai paprika;
• 1 sárgarépa;
• 1 paradicsom;
• 3-5 szár zeller;
• 1 hagyma.

Az összes zöldséget kockákra vágjuk, és puhára főzzük. A kész levest turmixgépben pürésítjük, visszaöntjük a serpenyőbe, és felforraljuk.

Zabpehely kefirrel és lenmaggal

2 adag zabkásához a következőkre lesz szüksége:

• 300 gr. zabpehely;
• 0,5 liter víz;
• 400 ml kefir.
• 2 evőkanál. kanál lenszem

A pelyheket forrásban lévő vízbe öntjük, és puhára főzzük. A lenmagot ledaráljuk és kefirbe öntjük.

Hal zöldségsalátával

4 adag halhoz szüksége lesz:

• 600 gr. sovány halfilé;
• 300 gr. kínai kel;
• 200 gr. saláta levelek;
• lomb.

A halat szeletekre vágjuk, és a sütőben megsütjük. A salátához a káposztát, a salátát és a zöldeket apróra vágjuk. Ízesítsük olívaolajjal és tegyük tányérokra. Helyezzen halpecsenyét a saláta tetejére.

Sajttorta

6 adag sajttortához szüksége lesz:

• 600 gr. túró;
• 80 gr. búzadara;
• 1 tojás;
• 1 csipet szóda.

A túrót a búzadarával és a szódával összekeverjük, beleütjük a tojást, simára keverjük. Formába tesszük és 15 percig meleg helyen állni hagyjuk. Süssük aranybarnára.

Készítsen belőle egy finom vacsorát elérhető termékek Egyáltalán nem nehéz. Átlagosan 15-20 percet vesz igénybe az egész család vacsorájának elkészítése. Közös fogadás egészséges étel egy hosszú munkanap után – zálog jó egészségés meleg kapcsolatokat.

A sokak számára ismerős esti sóvárgás a helytelenség miatt keletkezik étkezési viselkedés napközben, amikor helyette teljes reggeli, ebéd és harapnivalók, eszel kedved szerint.

Sajnos, ha nem tartja be a szabályokat, elkerülhetetlen a késői „áttörés” a hűtőszekrény felé. Ebben a cikkben megpróbálom elmondani, hogyan építsd újra a rezsimet, és mi legyen a megfelelő vacsora.

Hogyan lehet megelőzni az esti sóvárgást?

1. szabály – reggelizz

A reggeli a nap legelső és legfontosabb étkezése. Beindítja az anyagcsere folyamatokat, beleértve a zsírégetést is. A reggeli kihagyása lelassítja a kalóriafelhasználást a nap folyamán, amitől végül hízni fog, de ami a legfontosabb, nagy a kockázata az esti túlevésnek, ami a lassú anyagcserével együtt felgyorsítja a hízás folyamatát. nyereség.

Reggeli cukorból készült gabonafélékből és kukoricaliszt, vagy egy szendvicset a fehér kenyér kolbásszal szintén nem választható.

A fogyóknak megfelelő reggeli az összetett szénhidrátok (kása, teljes kiőrlésű korpás kenyér), gyümölcsök vagy szárított gyümölcsök, joghurt, túró, főtt tojás vagy omlett.

Számos lehetőség az egészséges reggelihez:

1. 150 g kása vízben almadarabokkal, 1 főtt tojás, cukrozatlan tea.
2. 150 g zsírszegény túró 50 g szárított gyümölccsel, 2 vekni kenyér, tea.
3. Omlett 1 tojásból, 1 tojásfehérjéből és tejből kis mennyiségű növényi olajjal, paradicsommal és egy szelet kenyérrel, itallal.

2. szabály – ebédelj

Ha megfelelő reggeli Főzni továbbra is lehet, mert elvégre otthon ébred, de a legtöbb embernek a munkahelyén kell ebédelnie. Itt nincs sok lehetőség - vigyél magaddal ételt, egyél, amit a menzán adnak, vagy egyél egy kávézóban vagy étteremben.

A legjobb főzni valamit diétás otthonés vigyél magaddal egy úgynevezett ebédes dobozt. Elvileg, ha viszel magaddal egy zöldségsalátát és párolt halat, akkor ezek hűtő nélkül pár óra alatt nem romlanak meg. Ezt teszem, mert annak az intézménynek a étkezdéje, ahol most dolgozom, nem kínál diétás ételeket...

Néha, amikor nincs időm főzni (vagy nincs kedvem), viszek magammal fitneszkenyeret sajttal, pár almával és joghurttal. Ez az adag nekem egy napra elég. Az élesztő nélküli gabonakenyér vagy a fitneszkenyér, a gyümölcsök és a savanyú tej gyakran megmentenek a munkahelyi „éhezéstől”, alakomra gyakorolt ​​következmények nélkül, és rengeteg hasznos anyagot tartalmaznak. Azt tanácsolom, hogy tedd ugyanezt. A munkahelyi elfoglaltság vagy időkorlát egyáltalán nem ok arra, hogy kihagyjuk az uzsonnát, vagy mindent megegyünk, „ami nincs leszögezve”!

Éttermekben, étkezdékben vagy kávézókban válassza a legtöbbet egyszerű ételek– párolt zöldségek, sült vagy párolt húsok, gabonaételek és cukormentes italok.

Kezdje az ebédjét salátával, vagy csak apróra vágott zöldségekkel.

Ezután leves - lehetőleg könnyű zöldség vagy húsleves.

Főétel – zsírszegény fehérjetermékek és gabonafélék ill főtt krumpli oldalán

3. szabály – Ha sok idő telik el vacsora előtt, nassoljon.

Evés után 2-2,5 órával falatozhat, ha a következő teljes étkezés még messze van. Uzsonnaként 1 gyümölcs plusz egy darab sajt, joghurt kenyérrel, egy marék dió és szárított gyümölcs, erjesztett tejital vagy cukormentes túró. Az ilyen falatok segítenek túlélni a vacsoráig anélkül, hogy hihetetlen éhséget éreznének.

4. szabály – egy könnyű és kielégítő vacsorát

A legfontosabb dolog, amit meg kell értened, hogy a vacsora nem az oka a zsírképződésnek a szervezetben. Sőt, a megfelelő vacsora még karcsúbbá is tehet, könnyebben elaludhat és könnyebben felébredhet.

A vacsora körülbelül 15-20%-a legyen napi szükséglet energiában. Ideális esetben könnyű fehérjetermékekből kell állnia (tenger gyümölcsei, hal, túró, alacsony zsírtartalmú sajt vagy egyéb fermentált tejtermékek), párolt zöldségek, minimális mennyiség zsír

választási lehetőség helyes tüdő vacsora lehet egy sült alma és egy pohár kefir vagy egy kis túró, plusz zöld tea, jó vacsora fogyókúrázóknak - zöld vagy éppen rántotta zöldségekkel.

Ennek elégnek kell lennie, ha napközben követi az ajánlásaimat, megfelelően étkezik és két órával egy könnyű vacsora után lefeküdt.

Kiadós és könnyű vacsora

De mi a teendő, ha nem tud normálisan ebédelni (ez kivétel, nem a norma változata!), és későn fekszik le? Ebben az esetben a vacsorát halból és párolt zöldségekből kell kiegészíteni összetett szénhidrátok- egy darab kenyér, kevés rizs, majd pár óra múlva igyál meg egy pohár kefirt vagy más zsírszegényt erjesztett tejital cukormentes.

A hal és a túró csodálatos „esti” fehérjeforrás. Egészítse ki őket zöldségekkel és összetett szénhidrátokkal, akkor a vacsorája egészséges, kielégítő, de nem „nehéz” lesz. Akár főzhetsz is magadnak finom tésztát zöldségekkel (tészta persze olaj és kevés nélkül).

Ha napi 4-5 vagy akár 6 alkalommal eszel, de kis adagokban, akkor elkerülheted az esti éhségrohamokat, és elláthatod szervezeted minden szükséges tápanyaggal és tápanyaggal. hasznos anyagok. És felejtsd el a kapkodó étkezés szokását - körülbelül 20 percbe telik, amíg az agy megérti, hogy a test tele van, ezért a vacsora közbeni szünetek nagyon hasznosak lesznek.

Hogyan és mikor kell helyesen vacsorázni

Jobb, ha jó társaságban vacsorázunk, de nem a tévé előtt, vagy újsággal a szemünk előtt. Így kevesebbet fog enni. Végül is mindig nehezebb túlenni, ha a tévén kívül valaki más néz. A légkör ne keltse fel túlzott étvágyát, használjon világos színű edényeket, nyugodt zenét is bekapcsolhat.

Jobb, ha legkésőbb két-három órával lefekvés előtt vacsorázunk, hogy az étel ne zavarjon normál alvás, és alvás – a teljes emésztésért. Lefekvés előtt ihat egy pohár zsírszegény erjesztett tejitalt.