A túlsúly okai. Étkezési viselkedés. Étkezési magatartás: most új módon fogunk élni Hogyan korrigáljuk az étkezési magatartást a megfelelőre

Miért van szükség pszichológiára?

Gondold át, miért viselkedsz most így, és miért nem másként? Miért viselkedsz másképp a munkahelyeden, mint a nyaraláson? És minden alkalommal felteszed magadnak a kérdést: tisztességes vagy nem köpködni emberek társaságában, és tárgyakat dobálni azokra, akiket nem szeretsz? Miért csinálod ezt? Jobb! Ez az oktatás. Egyszer gyerekkorodban megtanítottak erre, hogy más emberek társaságában élhess. Ezt VISELKEDÉSnek hívják. Ráadásul nem gondol arra, hogyan viselkedjen. Ez szokásosan történik, a tudatosság részvétele nélkül. A fiziológusok megkülönböztetik az úgynevezett ÉTKEZÉSI MAGATARTÁST. Ez ugyanaz a viselkedés, csak az étellel kapcsolatos.

A testsúly közvetlenül függ az étkezési viselkedéstől. Az étkezési magatartás tudattalan szokások, attitűdök, állapotok összessége, amelyek befolyásolják, hogyan, mikor és miért eszik az ember.

Ha túlsúly van a testedben, az azt jelenti, hogy felesleges energia kerül a szervezetedbe. Ez a közönséges fizika: "Az energia nem jön sehonnan és nem megy sehova." Az energia csak táplálékkal kerülhet a szervezetbe. Ez azt jelenti, hogy az étkezési magatartása most nem felel meg az alkotmányos hátterének, az anyagcsere folyamatoknak, a mobilitás szintjének stb. Egyszerűen fogalmazva, túlevés történik, gyakran öntudatlanul. Talán valamikor, amikor más életkor, életmód stb. volt, az ilyen étkezési magatartás megfelelő volt. A kialakult szokások pedig megszabadítottak a felesleges gondolatoktól. Most azonban megváltozott az energiafogyasztással kapcsolatos helyzet, de az ellátása változatlan maradt. A harmónia visszanyeréséhez pedig mindenekelőtt optimalizálni kell az energia áramlását a testbe.

Ezért nincsenek olyan diéták, tabletták vagy egyéb módszerek, amelyek a fogyás után segíthetnének a súly fenntartásában. Ezt csak az étkezési szokások, vagyis az étkezési szokások megváltoztatásával lehet megtenni. Itt van szükség a PSZICHOLÓGIÁRA.

Az elsődleges feladat, hogy olyan étkezési magatartást alakíts ki magadnak, aminek segítségével jóllakottnak és egyben karcsú testednek érezheted magad.

Íme, amit tudnod kell, hogy működjön.

Befolyásolja az étkezési viselkedést éhségközpont Ez a központ naponta többször küld impulzusokat, jelezve a szervezet táplálékszükségletét.

Próbáltál már legalább egy percig nem lélegezni? Mi történik ilyenkor?.. A légzőközpont ugyanúgy működik, mint az éhségközpont, csak a légzőközpontnál gyakoribbak az impulzusok. Ezért ugyanez történik az éhségközponttal, amikor az ember naponta egyszer eszik, vagy több napig éhezik. A felgyülemlett impulzusok „kilőnek”, irányíthatatlan éhséggé alakulnak.

Ezért az egyik feltétel az nincs „éhségsztrájk” és töredékes étkezés. Ez a követelmény is hozzájárul a technikáink által fokozott anyagcsere folyamatok fenntartásához.

Itt helyénvaló a tűzzel való hasonlat: ha nem teszel fát a tűzre, hamarosan csak parázsló parázs marad. Ha egy hatalmas karónyi kefefát teszel rájuk, akkor ez a parázs teljesen kialszik.

Az étkezési magatartást is befolyásolják az ún étvágy. Ezek érzelmek, érzések, amelyek az evésvágy leple alatt rejtőznek. Ez nem éhség. Emlékezz azokra a helyzetekre, amikor unatkozik, szomorú, vagy fordítva, szórakozás és társaság kedvéért... Emlékezz arra, amikor este valami érdekeset akarsz, de a lábad a hűtőhöz vezet... Stb.

A pszichológia ismerete segít megtanulni megkülönböztetni az éhséget az étvágytól. Az éhség fizikai állapot, és csak étkezéssel kell csillapítani. Az étvágy pedig az öröm és az önfejlesztés elveszett, elveszett energiája. Az étvágy „eltemetett” problémák és beteljesületlen vágyak. Mindezzel együtt fogunk dolgozni. Az étvágy és az éhség megkülönböztetése, valamint az étvágy mögött meghúzódó érzelmek és vágyak kiaknázása valóban érzelmi beteljesülést hoz az életébe, nem pedig fizikai beteljesülést.

Az étkezési zavarok gyakran vezetnek feszültség. Ráadásul a stressz pillanatában egyesek sokat esznek, mások gyakorlatilag semmit. De aztán, amikor vége a stressznek, megesznek, híznak, mint a többiek.

Nem mentesítjük a stressztől. Nem helyes. Hans Selye, a tudós, aki bevezette a „stressz” fogalmát, bebizonyította, hogy az ember nem tud stressz nélkül élni. A stressz során olyan anyagok keletkeznek, amelyek később az élvezet közvetítőivé válnak. Ezért jó, ha stressz keletkezik. A rossz hír az, hogy némelyikük krónikussá válik, ami betegségeket okoz.

NAGYON FONTOS, HOGY VAGY MEGOLDJA AZOKAT A PROBLÉMÁKAT, AMELYEK AZ ÉTKEZÉSI MAGATARTÁST MEGSZABADÍTÓ STRESSZT OKTATJÁK, VAGY MEGVÁLTOZTASSA AZ EZEKHEZ A STRESSZEKHEZ VALÓ Hozzáállását.

Egy másik ok, ami megzavarja az étkezési viselkedést ételfüggőség. Ugyanolyan törvények szerint fejlődik, mint bármely más függő állapot.

Ön diagnosztizálhatja magát: van-e ilyen állapota vagy sem. Normális esetben, ha az ember este hazajön a munkából, ellazul, ledobja magáról a napi gondok terhét. Aztán leül az asztalhoz, kiválasztja a legjobb termékeket, és lassan megrágva, ízlelgetve minden falatot, élvezi. Majd körülbelül 15 perc múlva megjelenik a kellemes telítettség érzése. És jó hangulatban az ember vagy szórakozik, vagy üzletel. Erre célszerű törekedni.

A függőséget okozó étkezési magatartás jelenlétében más a kép. Reggel esküt tettek: „Ma új élet! Nem eszek semmit!” A nap teljesen máshogy alakult a vártnál. Stressz, idegek, stb. Este, rohanva haza egy ilyen őrült nap után, nincs idő esküdni. Mellesleg megeszik, ami még nem romlott el (kár kidobni). Aztán le kell ülni az asztalhoz mindenkivel – még esznek! Ekkor megjelenik a jóllakottság érzése. Ám kellemes érzelmek helyett lelkiismeret-furdalás kezdődik: „Na, megint túltettem magam...! Nincs akaratod, nincs lelkiismereted!" Ezután esküt tesznek: „Ez az utolsó alkalom!” És ezt őszintén, őszintén mondják. Aztán a tudatalatti is bekapcsolódik a folyamatba: „Ha ez az utolsó alkalom, és holnap nem lesz semmi, akkor most annyira jóllakok, hogy holnap már undorító lesz nézni...” És holnap megint nem lesz a nap. úgy alakul. És mindent holnaputánra halasztanak. És „utoljára” – minden alkalommal. És egyre több a súlyfelesleg. És utoljára egyre szörnyűbb. Így nő a függőség.

Tegyünk itt egy pontosítást. Az alkoholfüggőséggel minden nagyon egyszerű. Egy alkoholista nem ihat alkoholt, és továbbra is él, és a társadalom teljes jogú tagja lehet. Lehetséges nem enni? Az ember nem élhet élelem nélkül. Akkor hol van az a plusz darab, ami a függőséggel kapcsolatos? Hogyan megtalálja ezt a határt, amely elválasztja a normál étkezési viselkedést és a függőséget okozó viselkedést? Ez a könyv segíteni fog neked.

Jelena Selivanova

Általában azok, akiknek az aktuális állapot bizonyos problémákat okoz, elkezdenek változtatni étkezési magatartásukon. Ráadásul sokkal mélyebbek, mint az extra torta és a plusz kilók tipikus története.

Az étkezési magatartás – vagyis a táplálkozással kapcsolatos szokások és cselekvések összessége – megváltoztathatja önmagadról alkotott képét, ami rosszabbra fordulhat.

Kíváncsi vagy, hogyan élhetsz egy olyan világban, ahol mindenki Raffaellót eszik, majd balettet táncol, és nem egy karcsúsító fűzővel rejtegeti szemérmesen zsírlerakódásait?

Szomorú, de a legtöbb nő arra van ítélve, hogy örökké vándoroljon a „mindenki csinálja” állapot és a „hízott vagyok, mit tegyek” kétségbeesése között pusztán azért, mert állandó téves információáradat alatt áll.

Igen, tényleg hazudnak nekünk, hogy eladják ezeket a cukorkákat és süteményeket, és ez nem könnyíti meg a dolgunkat. Az étkezési módunk meghatározza a többi ember és a család és a társadalom viszonyairól alkotott képét. Mikor van itt a változás ideje?

Normális étkezési viselkedés – ez megtörténik?

R. Gould pszichológus azt írja, hogy a norma a következő:

• Egyél, ha éhesnek érzed magad.
• Néha kényeztesse magát, amikor csak az étvágyát szeretné kielégíteni.
• Ne tulajdonítson más értelmet az ételnek, mint az energiaszükséglet kielégítése és néha az örömforrás.

Őszintén szólva, ennek a rendszernek a keretein belül előfordulhat szisztematikus enyhe túlevés is, itt nem ez a lényeg, hanem az, hogy nincs fájdalmas kapcsolat az étkezési folyamat és az önbecsülés között.

Igaz, nem valószínű, hogy sok ilyen hozzáállású nőt találsz majd, főleg egy nagyvárosban, és/vagy egy olyan országban, ahol végül is elérhető a média és az internet. Az információáramlás arról győz meg minket, hogy valahol, talán egy szomszéd házban, él egy nő, aki nem tagad meg semmit, és egész évben „strandi” egyenruhában marad. Kísérletekbe kezdünk tehát annak szellemében, hogy „árt-e vagy boldoggá tesz-e a süti”.

Feltételes „normának” tekinthető az a helyzet, amikor az étel még jóllakó, de másra is gondolhat, mint a hírhedt „reggeli-ebéd-vacsora-egészséges falatok”. Ebből a szempontból mind a fogyókúrát célzó diéták túlzott betartása, mind a morál emelése érdekében való étkezési szokás egyaránt szabálysértésnek minősül.

De tájékozódj, a pszichológusok azt mondják, hogy akkor is jól vagy, ha kicsit túlsúlyos vagy, amíg nem foglalkozol az étrendeddel.

Az étkezési magatartás egyéni megközelítése

Az egyetlen hatékony megközelítés a saját, az aktuális célokhoz optimális étkezési magatartás kialakítása lehet.

Pontosan mi nem tetszik Önnek személy szerint a dolgok jelenlegi állásában? Próbálj meg listát készíteni arról, hogy mi akadályoz meg téged. Például:

• Az a szokás, hogy mindig egyél desszertet, függetlenül attól, hogy akarod-e vagy sem.
• A folyamatos rágás szükségessége stressz idején.
• Képtelenség megtagadni a sós vagy édes ételeket.
• Állandó nassolás lefekvés előtt.

Tedd félre a listádat, és a változtatás kedvéért látogass el bármely egészségügyi szervezet weboldalára az „egészséges táplálkozás” részben. Frissítsd fel tudásodat, hogy egy felnőtt nőnek nem szabad 1000 kcal/napot enni, függetlenül a túlsúly „mérlegétől”, és azt is, hogy egyáltalán nem szükséges a gabonaféléket, a gyümölcsöket és a kenyeret kizárni az étrendből.

Pihentél? Vedd ki a listát, és nyugodtan húzz ki belőle minden hülyeséget, például:

• Nem tagadhatom meg a vacsorát, és ez megakadályoz a fogyásban.
• Hajdinát eszek reggelire, de káros szénhidrátot tartalmaz.
• Nem tudom betartani az 1000 kalóriás diétát, mert éhes vagyok.

Most van egy listánk az igazi rossz szokásokról. Hogyan bánjunk vele? Nem az azonnali napalmozáshoz szükséges dolgok listájaként, hanem útmutatásként a hosszú távú változáshoz.

Hogyan változtasd meg igazán az étkezési szokásaidat

A helyzet egy kicsit több házi feladatot igényel a ceruzával. Próbáld meg kideríteni, hogy pontosan milyen szükségletet elégítesz ki ezzel vagy azzal a rossz étkezési szokással. Hallgass magadra, és távolodj el a sztereotípiáktól.

A desszertfogyasztási vágy gyakran nem a meleg érzések hiányával jár az életben, hanem hosszú távon banális alváshiánnyal. Édességek fogyasztásával az ilyen személy egyszerűen megpróbálja növelni az energiaszintjét. Ez egy egyszerű példa, és a megoldás kézenfekvő. A desszertek elhagyása előtt növelnie kell az alvás időtartamát.

A stressz alatti rágásnak számos oka lehet. Louise Hay azt írja, hogy az ember gyakran így próbálja elfojtani a haragját. Igen, a rutinmunka bárkit feldühíthet. Próbálja meg legalább elterelni a figyelmét, és csak ezután dobja le ünnepélyesen a cukorkákat az asztalról.

Nos, a leggyakoribb dolog, amit minden esetben meg kell tennie, az az, hogy újra megtanul enni. Nehéz? Nem, ez egyszerű. Általában az étkezési küzdelem során az első dolog, ami elveszik, az az egyszerű reggeli, ebéd és vacsora fogyasztása. Emlékezz, hogyan táplált anyád gyerekkorodban. Talán a túró reggelire, a leves ebédre és a hús egy körettel vacsorára megmenti Önt a „snack” és „snack” végtelen versenyétől.

Általánosságban elmondható, hogy itt is, mint a fogyásnál, ki kell zárnia azokat az okokat, amelyek szükségtelen étkezési tevékenységet okoznak benned. És sok erőfeszítést kell tennie a kompromisszumos lehetőségek megtalálására. Egyetértek azzal, hogy munka közben nem lehet mindig csak felkelni és sétálni, néha meg kell elégednie egy nyitott ablak melletti 3 perces szünettel.

Fontos tények az étkezési viselkedés normalizálásáról

A pszichológiában létezik egy „szabályrendszer” az ételfüggőség kezelésével kapcsolatban. Néhányuk hihetetlennek, egyszerűen lehetetlennek tűnik, például:

• Egyelőre ne próbáljon meg egyedül fogyni „nyílt forráskódú” diétával, hogy leküzdje függőségét.
• Hagyd abba a kalóriák számolását, a mérlegelést, és a test szükségletein kívül minden másra koncentrálj.
• Biztosítsa a szervezetet mindazzal, amire szüksége van, ha kapcsolatba lép egy hozzáértő táplálkozási szakemberrel az étrend létrehozása érdekében.
• Kérjen pszichológiai segítséget, mivel a legtöbb esetben az étkezési magatartással kapcsolatos problémák „nőnek” a lélekben.

És a legfontosabb szabály: ne rohanjon, ne rohanjon, ne vegyen részt „fogyókúrás versenyeken”, ne fogyjon „nyárra”, és ne menjen rekordokért az edzőteremben. Az étkezéssel kapcsolatos problémák nem múlnak el maguktól, de egy kicsit több odafigyelés önmagára és valódi szükségleteire általában a leghatékonyabb gyógyszer.

A cikkek újranyomtatása vagy közzététele webhelyeken, fórumokon, blogokon, kapcsolattartó csoportokon és levelezőlistákon csak akkor megengedett, ha aktív link a weboldalra.

Az étkezési viselkedés magában foglalja az ember összes étkezési szokását, étkezési ütemtervét, ételválasztását és általában az étkezéshez való hozzáállását. Összefoglalva, az étkezési viselkedés felelős azért, hogy egy személy hogyan, mikor, mennyit és pontosan mit eszik. Ha túl eszel - étkezési viselkedés kérdése, ha alul - ez ugyanaz, ha megszállottan szereted a sült krumplit, vagy minden este feltankolsz étellel, ha minden veszekedés után a hűtőhöz rohansz, vagy csak naponta egyszer eszel - összességében ezekben az esetekben a gyökereket kifejezetten az étkezési viselkedésben kell keresni. Ezért olyan fontos, hogy az étkezési viselkedés normális legyen: ez garantálja a jó alakot és a táplálékkal kapcsolatos neurózisok hiányát.

A fő igazságtalanság ebben az egész történetben az, hogy gyakran teljesen megfeledkezünk arról, hogy miért eszünk, miről is szól ez az egész folyamat – megfeledkezünk az éhségről és a jóllakottságról, és teljesen rábízzuk étrendünket az étkezési viselkedésre. Ez nagy hiba, mert ilyenkor a táplálkozásunk elveszti ösztönösségét, mesterségessé válik. Mit is jelent ez? Akkor eszünk, amikor nem vagyunk éhesek, és ha éhesek vagyunk, akkor toleráljuk, túleszünk, figyelmen kívül hagyva a túltelítettség kétségbeesett jelzéseit (mert „lakoma van!”), olyan természetellenes ételeket választunk, amelyek a normál értelemben egyáltalán nem élelmiszerek. .. az ételekben olyan indokoknak engedelmeskedünk, amelyeknek semmi közük az éhséghez és a jóllakottsághoz. Emlékeznünk kell tehát arra, hogy az éhségnek mindig előtérben kell lennie, energiával ellátva a szervezetet, az étkezési magatartás pedig ennek a fő szükségletnek a szolgája legyen, biztosítsa a jóllakottságot - hogy a szervezet a lehető legjobban érezze magát (olvasd el:).

Hogyan alakul ki az étkezési magatartás?

Nevelés. Ha valaki nem dolgozott kifejezetten az étkezési viselkedésén, akkor étkezési szokásai 90%-ban megegyeznek a szülei szokásaival, úgy, ahogyan gyerekkora óta enni tanították. Megszoktad a reggeli zabkását – és továbbra is fogyasztod, és ha visszautasítod a zabkását, cseréld ki egy másik szénhidráttal, amely megközelítőleg ugyanolyan hatással van a szervezetre.

Hagyományok. Az a személy, aki gyermekkora óta Franciaországban él, értelemszerűen másképp fog étkezni, mint az, aki például Brazíliában született és nőtt fel. Ez a kulturális különbség a különböző országok hagyományos konyhái között. Ebbe beletartozhat a földrajzi tényező is: az olasz étrendben sok lesz a gyümölcs és az olajbogyó, a skandináv étrendben sok a tenger gyümölcse, a holland étrendben sok a sajt és a tejtermék. Természetes, hogy az ember a vidékére jellemző termékek felé vonzódik, még akkor is, ha azok tiszta ízét tekintve nem állnak különösebben közel hozzá.

Szokások. A legjobb példa erre a reggeli tea vagy gyümölcslé. Például egy nap úgy dönt, hogy a reggeli gyümölcslé jó ötlet (egészséges és tápláló, segít felébredni). Elkezdi inni, lassan megszokja – és egy-két hónap után a lé nélkül való reggel nem az Ön reggele. Az a tény, hogy a szokások ilyen nagy hatással vannak étkezési viselkedésünkre, jó és rossz hír is. Mert egyrészt a szokások arra kényszerítenek bennünket, hogy újra és újra megfogyasszunk valamilyen káros terméket, vagy éjszaka túlfogyasszunk, másrészt viszont kialakíthatunk egy új szokást - egy hasznosat, meghonosíthatjuk, „honossá” .

Életmód. Az életmód nagyban befolyásolja az étkezési viselkedést, egészen objektív okokból: például későn térsz haza a munkából, és tényleg nem tudod elkerülni a késői vacsorát. Vagy nincs ebédszünet. Vagy szinte hajnalban kelsz fel, és nagyon korán reggelizel. Vagy nincs otthon sütőd, és ezért soha nem eszel sült ételeket.

Személyes ízlés. Szereted a cseresznyét és utálod az almát, reggel egy darabot sem tudsz a torkodba ütni, este viszont éjfélig „főzöl”, utálod a zöldségeket, de imádod a gyümölcsöket – és így tovább. A személyes ízlés okait néha lehetetlen megállapítani: lehet, hogy gyermekkorban jelentek meg, talán csak vele születtél (végül is, még a nagyon kicsi gyerekeknek is megvannak a saját preferenciái az ételekben, saját étkezési módjuk). Ezen a ponton érdemes megjegyezni a hozzád közel álló emberek személyes ízlését. Ha például a férje szereti a húst, és Ön kezdetben semleges vele szemben, nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy idővel Ön is többet fog enni; ha a felesége inkább nem hétkor, hanem este kilenckor vacsorázik, akkor a vacsoraidőd előbb-utóbb kilencre „csúszik”.

Pszichológiai tényezők. Ez a tényezők meglehetősen tág csoportja, beleértve a különféle pszichológiai okokat, amelyek az élelmiszerek egy adott megközelítésére vezethetők vissza. Ez lehet neurózis vagy valamilyen pszichés trauma következménye: például egyszer autóbalesetet szenvedett, és abban a pillanatban szőlőt evett. Fogadunk, hogy nem is nézel többé a szőlőre? Ez lehet az étel túlbecsült pszichológiai jelentősége: például mindig eszel, ha ideges vagy; úgy tűnik, étellel vigasztalod magad, vagy éppen ellenkezőleg, bátorítod.

Evészavar

De az orvostudomány sokkal jobban ismeri az étkezési zavarokat. Jelentős listájuk részekre osztható háromféle étkezési zavar:

Érzelmi. A túl- vagy alulevés oka ebben az esetben érzelmi. Például egy személy ideges állapotban eszik, szó szerint elpusztít mindent, ami az útjába kerül, vagy éppen ellenkezőleg, egyáltalán nem tud enni, hetekig éhezik bármilyen stressz után. Leggyakrabban a stressz „evéséről” beszélünk.

Külső. Az étel helyének, időpontjának és típusának kiválasztásakor az embert nem a belső szükségletek (éhség, étvágy) vezérlik, hanem külső tényezők: jó társaság, ebédidő, élelmiszerek olcsósága vagy elérhetősége stb. A külső evészavar legáltalánosabb megnyilvánulása az a jelenség, aki nem tud megtagadni az ételt - még ha nem is éhes, hosszú ideje jóllakott, ha nem eheti meg ezt a terméket stb. Az ilyen emberek mindent „a végsőkig” végeznek (még ha egy kilós süticsomagról is van szó), és rettenetesen túlevve másznak ki az asztal mögül.

Korlátozó. A korlátozó étkezési zavarok a szigorú diétáktól való függőségben, a saját étrend mesterséges korlátozásában, a böjtben stb. A korlátozó jogsértések szélsőséges esetei – étvágytalanságÉs bulimia. Ez a fajta evészavar a legveszélyesebb, hiszen az ebben szenvedő ember képes magát halálba kergetni a kimerültségtől, érzelmileg nagyon labilis, nem megfelelően bánik az étellel - mintha ellenség lenne, és rendkívül egyenetlenül étkezik.

Az étkezési magatartás megváltoztatása

Probléma meghatározás. Meg kell értenie, hogy milyen típusú étkezési rendellenesség jellemző rád, és meg kell próbálnod kideríteni ennek a rendellenességnek az okait. Ez nem mindig könnyű, mivel az okokat gyermekkorban fektethetik le, vagy valamilyen rejtett pszichológiai tényezőhöz köthetők.

Stratégia kiválasztása. El kell döntenie, hogy pontosan hogyan fog az egészséges táplálkozás felé haladni. Kettőt lehet megkülönböztetni: éles vagy fokozatos átmenetet. Az első stratégia némi pszichológiai megrázkódtatáshoz kapcsolódik, ez a maximalisták számára releváns, azok számára, akik hozzászoktak, hogy mindent azonnal és teljesen megtegyenek. A második stratégia lágyabb, szelídebb, lehetővé teszi, hogy a változásokat lassan, sokk nélkül vigye be az életbe.

Terv kidolgozása. Például az egészséges táplálkozásra való fokozatos átállás stratégiáját választotta. A terv lépésről lépésre leírja majd, hogy milyen irányba haladsz. Tegyük fel, hogy az első héten úgy döntesz, hogy megtanulod kontrollálni az adagok nagyságát, a következő kettőben fokozatosan leszokod az esti desszertekről stb.

Terv végrehajtása. A legnehezebb és legfelelősebb szakasz. Eleinte mindez olyan lesz, mint egy diéta, mivel korlátoznia kell magát. Ismételten vágyakozik majd feladni mindent, és visszatérni az Ön számára kényelmes étkezési szokásokhoz. De itt a legfontosabb, hogy ne feledd, hogy az étkezés szempontjából nyugodt jövődért dolgozol, hogy minden biztosan sikerülni fog neked, mert szerencsére az ember mindenhez hozzászokik, még az egészséges rituálékhoz és a megfelelő táplálkozáshoz is. .

A táplálkozástudósok folyamatosan ismételgetik, hogy a túlsúlyproblémák a helytelen étkezési magatartás miatt merülnek fel. Ugyanakkor gyakran elfelejtik elmondani, mit is jelent valójában ez az étkezési magatartás, amelynek szabályait mindenki a maga módján értelmezi.

Úgy döntöttünk, hogy helyreállítjuk ezt a szakadékot és tisztázzuk, egyúttal felkérünk mindenkit, aki aggódik egészségéért, hogy jegyezze meg az étkezési magatartás szabályait, és azokat szigorúan tartsa be. Szerencsére ezt egyáltalán nem nehéz megtenni. Főleg, ha figyelembe vesszük, hogy a szervezet nagyon kellemes bónuszokkal reagál az ilyen fegyelemre.

A Wet Deal: Igyon kalóriamentes folyadékot

1. szabály. Igyál vizet reggel éhgyomorra. Este készítsen egy pohár tiszta vizet. Reggel felébredve, hátradőlve, igya meg és feküdjön le újra. Végezzen könnyű önmasszázst a belső szerveken vagy légzőgyakorlatokat.
Reggel éhgyomorra 250-300 ml víz a szervezet méregtelenítésének hatékony eszköze.

A reggeli víz biztosítja a szervezet összes belső környezetének elvezetését, és felkészíti a gyomor-bélrendszert a feldolgozott élelmiszerek evakuálására.

2. szabály. Igyon vizet étkezés előtt 20-30 perccel és utána 30-60 perccel. Térfogat nőknek - 250 ml, férfiaknak - 300 ml. A tiszta ivóvíz mellett ihat gyógynövény infúziót vagy főzetet, teát (fekete, zöld, gyümölcs stb.) - azokat a folyadékokat, amelyek nem tartalmaznak kalóriát.

• A zöldséglevek, gyümölcsitalok, kompótok, valamint az erjesztett tejtermékek olyan élelmiszerek, amelyeket külön kell bevenni.

3. szabály. Este legfeljebb 1 pohár folyadékot igyon (250 ml nőknek és 300 ml férfiaknak). Ez lehet egy csésze tea vagy fél pohár meleg víz citrommal és gyömbérrel. Ez segít leküzdeni a vágyat, hogy egyen valamit lefekvés előtt.

Egyél, mint a madár: keveset és gyakran

4. szabály: Egyél két-három óránként. Az étkezésnél, figyelembe véve az utolsó és az első étkezés közötti 14 órás fiziológiai szünetet, 10 óra marad meg, amit két óránként kell bevenni.

Napi diéta:

• reggeli - 9:00-kor;
• második reggeli - 11:30-kor;
• ebéd - 14:00-kor;
• délutáni tea - 16:30-kor;
• vacsora - 19:00 órakor.

5. szabály: Egyél kis adagokat. Egyszeri adag nőknek 250 ml, férfiaknak 300 ml. Ezek a készételek mennyiségei, nem pedig az elkészítéshez használt hozzávalók. Így kell mérni a leveseket, salátákat és gabonaféléket.

• Túrót, húst, tenger gyümölcseit nem szabad 200 g-nál többet fogyasztani naponta.

6. szabály. Rágja meg alaposan az ételt. Tegye az ételt a szájába apró darabokban, és lassan rágja meg.

• Szánjon időt a nyelésre: gurítsa a darabokat a szájában, érezze ellazult nyelvvel.

Osszuk szét az ételt 15-20 percre. Ez idő alatt a test minden rendszere „csatlakozik” az emésztési folyamathoz, ami megteremti a feltételeket az élelmiszerek teljes lebomlásához és felszívódásához.

Az a hiedelem, hogy a túlevés fő oka a táplálékbőség. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a probléma az élelmiszer-korlátozások okozta kényelmetlenség, az éhségtől való félelem és az élelmiszerforrások hiánya okozza.A diéta szabályok és korlátozások rendszere, amelynek megsértése súlyos frusztrációt és bűntudatot vált ki, ami olyan pszichológiai hatást vált ki, amelyet a torontói tudósok „mi a fenét!” hatásnak neveznek.

Miért nem működnek a diéták?

Amint megszegik valamelyik szabályt, olyan érzés alakul ki, hogy az egész korlátozó rendszer összeomlik, és elkezdődik a túlevés. Például, amikor egy személy kipróbált egy tiltott ételt, amikor túllépte a megadott kalóriaértéket, ha valaki úgy gondolja, hogy valami tiltott dolgot megszegett vagy evett, bár ez nem így van.

A diéta kezdetén viszonylag könnyű tartózkodni a tiltott ételektől. Ebben a pillanatban alakul ki az étrend elsődleges pszichológiai hatása. Az ember jól érzi magát, ő irányít mindent, mert elutasítja a „rossz” ételeket és „helyesen” viselkedik. De az irányítás fokozatosan gyengül, egyre nehezebb a kontrollt fenntartani, és az ember összeomlik. Bűntudat és „mi a fenét” hatás jelenik meg, ami túlevéshez vezet. Napról napra rosszabbul érzi magát, és a szabályok megszegése miatt fokozódik a bűntudat. Ennek a kilengésnek az ingadozása, állandó átmenet a korlátozásoktól a túlevéshez és fordítva. Ismerős?

Mit kell tenni?

Az egyetlen módja annak, hogy megtörjük ezt az ördögi kört, ha megengedjük magunknak, hogy azt együnk, amit csak akarunk. Igen, ez a gondolat ijesztőnek tűnik a modern kultúra szinte minden híve számára, amelyben a táplálkozást folyamatosan „figyelni kell”. De ez az étkezési modell lehetővé teszi, hogy végleg megszabaduljon a túlevési rohamoktól.

Svetlana Bronnikova „Intuitív étkezés” című könyve, ahonnan ezt az információt kaptam, egy igazán hasznos könyv az étkezési zavarokkal küzdők számára. Azok számára is érdekes lesz, akik nem szenvednek táplálkozási problémáktól. Olvassa el figyelmesen és megfontoltan, és töltse ki a javasolt teszteket. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy nehéz intuitív evővé válni anélkül, hogy semmit sem tudna a termékekről, azok összetételéről és előnyeiről. Ezért beszéljen egy táplálkozási szakértővel, és olvassa el a témával kapcsolatos cikkeket.

Addig is ajánlok neked néhány gyakorlatot, amelyek segítenek elkezdeni az étkezési viselkedésed javításán:

• Vezess étkezési naplót. Igen, nehéz, fárasztó, unalmas, de nagyon informatív! Ha eszel valamit, jegyezd fel, hogy mit eszel: „Fáradt állapotban eszem”, „Eszek, mert látogatóban vagyok”, „unalomból eszem”, „dühös állapotban eszem, irritáció”, „az érzelmek elfojtása”, „Eszek”.

• Mielőtt elkezdené enni, végezzen légzőgyakorlatokat az idegrendszer megnyugtatására irányul: belégzés 5 lépésben, kilégzés. Ismételje meg legalább 5-ször.

• Nyomtassa ki az éhségmérlegét(Bronnikova könyvéből veheted, ott van egy vizuális skála), és akaszd fel arra a helyre, ahol a legtöbb időt töltöd. Vedd észre azokat a pillanatokat, amikor nincs testi éhség, de mégis szeretnél nassolni.

Ezek a gyakorlatok egyszerűek, de nagyon fontosak. Eredményeik megmutatják, hogy pontosan mivel kell dolgozni: ne küzdj az étel ellen, ne próbáld leküzdeni a túlevést, hanem tanuld meg másképp kezelni az unalmat, az irritációt és a haragot. Tanulj meg nemet mondani másoknak, és alapvetően vigyázz magadra.

Iratkozzon fel a Workout projektre, és kapja meg eredeti fitneszanyagainkat a messengerben.