A rizs egyszerű vagy összetett szénhidrát. Mik azok az összetett szénhidrátok – milyen élelmiszerek tartalmazzák őket?

Az ember fő energiaforrása a szénhidrátok. Hiányuk ahhoz vezet fáradtság, egészségi állapot romlása, erőnlét. Sokan azonban használják egyszerű szénhidrátok akik válnak fő ok túlsúly. Elválaszthatatlan része Az egészséges táplálkozás- Ezt . Hosszú ideig felszívódnak, hosszú ideig energiát termelve a szervezet számára. Nézzük meg, mely élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátokat.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Építőanyag emberi test szénhidrátok. Táplálnak idegrendszer, agy és életfontosságú fontos szervek energia, támogatás normál szinten glikogén. Részvételük nélkül nem képződnek enzimek, aminosavak és nukleinsavak. A szénhidrátokat viszont monoszacharidokra (egyszerű) és poliszacharidokra (komplex) osztják. Úgy, hogy a test hosszú ideje elégedettek vagyunk teljesítményével, fontos, hogy helyesen adagoljuk őket.

Mikor érdemes nehezen emészthető ételeket fogyasztani? A gyors szénhidrátok fogyasztása akkor hasznos, ha nagy az energiafelhasználás, például egy erősítő edzés után. A súlygyarapodáshoz magas glikémiás indexű ételek fogyasztása is javasolt. Minden más esetben a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy komplex szénhidrátokat vigyenek be az étrendbe, amelyek jobban felszívódnak a szervezetben, hosszú ideig biztosítva a teltségérzetet.

Az összetett szénhidrátok fajtái

A lassú szénhidrátok nem halmozódnak fel a zsírrétegben, nem okoznak inzulincsúcsokat és rosszul oldódnak vízben, így a szervezet hosszú ideig megtartja őket. Egyszerű szénhidrátokká bomlanak le (hidrolizálódnak), így felszívódásuk a szervezetben hosszú ideig tart. A lassú szénhidrátok eltérőek glikémiás indexés más tápérték. Mik azok az összetett szénhidrátok? Tekintsünk minden típust külön-külön.

1. Keményítő. Alacsony kalóriatartalmú anyag magas energia érték. Még ha sok keményítőt is fogyaszt, akkor sem lesz probléma plusz kilók. Gyorsan kitölti a gyomrot, hosszú ideig teltségérzetet kelt. Keményítő – kiváló megelőző onkológia ellen, normalizálja az anyagcserét, szabályozza a cukorszintet, javítja az immunitást. A legmagasabb koncentrációban a keményítő található következő termékek: barna (barna) rizs, hajdina, zabpehely, tészta, rozskenyér, burgonya, lencse, szójabab, borsó.
2. glikogén. Ez a fajta lassú szénhidrát glükózmolekulák lánca. Amikor valamilyen okból a szintje csökkenni kezd, a glikogén segít fenntartani normál mutatók. Ezenkívül a szénhidrát-glikogén visszaállítja az izomtömeget, ami fontos azoknak a sportolóknak, akik folyamatosan nagy terhelésnek teszik ki izmaikat. Az élelmiszerekben a glikogén kis mennyiségben van jelen. Tartalékait evéssel pótolhatja: hal, máj, marhaszív, vörös hús.
3. Cellulóz. Képviseli növényi rost durva eredetű, ami nagyon fontos a belek normális működéséhez. A legtöbb rost a teljes kiőrlésű gabonában található, amelyet nem főznek vagy mechanikusan feldolgoznak. Fogyasztásakor nagyon könnyen kontrollálható az éhségérzet, mert a durva rostok hosszú időn át telítettség érzést adnak. A nagy szálak felszívják a ballasztot és a mérgező anyagokat alsó szakasz belek, az élelmiszer emésztése során keletkeznek. A kis rostok optimalizálják a gyomor, a lép és a hasnyálmirigy tevékenységét, javítva az élelmiszer-emésztés minőségét. Rosttartalmú termékek: diófélék (mandula, földimogyoró, mogyoró), teljes kiőrlésű gabonafélék (feldolgozatlan), zöldek és friss zöldségek, magos gyümölcsök (gránátalma, kivi, alma, szőlő), hüvelyesek.
4. Pektinek. Adszorbens szerepet töltenek be. A pektinrostok vízben való feloldódása után viszkózus állagú kolloid masszává alakulnak. Felszívják a rákkeltő anyagokat, toxinokat és nehézfémeket. A pektinek normalizálják a gyomor-bél traktus működését, és megszabadítják a beleket a méreganyagoktól. Ezek galakturonsav-maradékokból képződő ragasztók. Szerkezeti elemként a pektinek jelen vannak a gyökérzöldségekben, algákban, egyes zöldségekben és gyümölcsökben: fekete ribizli, sárgarépa, áfonya, cékla, káposzta, egres, cseresznye, uborka, burgonya, padlizsán, görögdinnye, sárgadinnye és mások.

Hol találhatók összetett szénhidrátok - élelmiszerek listája

Alapok megfelelő táplálkozás szénhidrátok fogyasztásával járnak összetett típus reggelire és ebédre, mivel a nap első felében jobban felszívódnak. Ha fogyni szeretne, fogyasszon több rostot, ami egyáltalán nem emésztődik, ezért nem válik zsírrá, hanem gyorsan feltölt. Ahhoz, hogy étkezés közben hízzon, jobban oda kell figyelni az élelmiszerekben lévő keményítő és glikogén szintjére. Továbbiak bemutatása részletes információk, ahol összetett szénhidrátokat szintetizálnak.

Zöldségek és gyümölcsök

Ez a legtöbb fontos eleme Az egészséges táplálkozás. Szinte minden zöldség és gyümölcs tartalmaz összetett vegyületeket, de a tartósítás érdekében maximális összeget hasznos tulajdonságait Fontos, hogy nyersen vagy enyhén főzve fogyasszuk őket. Zöldségek és gyümölcsök múltak hőkezelés, sok vitamint, gyümölcssavat, pektin anyagot veszít. Összetett szénhidrátban gazdag gyümölcsök és zöldségek listája: paradicsom, zöldbab, cukkini, kaliforniai paprika, káposzta, málna, gránátalma, cseresznye.

Zabkása

A teljes kiőrlésű gabonafélék felhasználásával elkészített zabkása mindenképpen része kell, hogy legyen napi diéta. A teljes értékű táplálkozásra a legjobb a zab, a bulgur, a búza és a hajdina. A fehér rizst és a búzadarát jobb elkerülni, mert... magas kalóriatartalomés minimális rosttartalom. Nem alkalmas egészséges diétaés a klasszikus teljes kiőrlésű gabonafélék származékai: zab ill hajdina pehely, műzli.

Lomb

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy minden nap vegye be az étlapjába. zöldség saláták friss fűszernövényekkel. Esszenciális anyagokkal gazdagítja a szervezetet illóolajok, ásványi anyagok, savak, vitaminok. A zöldek normalizálják a működést kiválasztó rendszer, aktiválja az emésztőmirigyek szekrécióját. A leghasznosabb zöldekhez magas tartalom Az összetett szénhidrátok közé tartozik: saláta, spenót és hagymás saláta.

Tejtermék

Minden tejtermék szinte teljes egészében egyszerű szénhidrátokból áll, mivel laktózt tartalmaznak. De nem szabad teljesen lemondani a tejtermékekről, mert egyes típusok tartalmaznak lassú szénhidrátok. Ezek közé tartozik: natúr joghurt, alacsony zsírtartalmú kefir, sovány sajt. A tejtermékek sok vitamint, nagy mennyiségű foszfort és kalciumot is tartalmaznak, amelyek nélkül a szervezet normális működése lehetetlen.

Italok

Az összetett szénhidrátok nem csak a szilárd élelmiszerekben találhatók meg. Forrásaik a frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek. A lassú szénhidrátok legnagyobb felhalmozódása a paradicsom-, sárgarépa-, narancs-, alma- és ananászlében található. Rajtuk kívül a frissen facsart gyümölcslevek erőteljes támogatást nyújtanak az immunrendszernek, különösen a hideg évszakokban.

Hüvelyesek és gabonák

Az összetett szénhidrátok a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben találhatók. Árpa és gabonafélék, teljes kiőrlésű gabonából készült tészta, teljes kiőrlésű kenyér. Ha sok rostot kell bevinnie, cserélje ki teljes kiőrlésű gabonára. Ami a hüvelyeseket illeti, a szükséges szénhidrát-egyensúly fenntartásához fogyókúra vagy böjt alatt fogyasszunk több borsót, lencsét, csicseriborsót és babot.

Az élelmiszerek összetett szénhidráttartalmának táblázata

A normális emberi jólét fenntartása érdekében napi norma A szénhidrát 4-5 gramm tömegkilogrammonként legyen. Professzionális sportolók vagy nehéz fizikai munka, napi testtömegkilogrammonként akár 8 gramm szénhidrát fogyasztása is célszerű. Javasoljuk, hogy az összetett szénhidrátok táblázatából tájékozódjon azok tartalmáról különböző termékek táplálkozás, hogy kiszámítsa, mennyit kell fogyasztania naponta.

Komplex szénhidrátok a fogyásért

Táplálkozási szakemberek számítanak egyéni étrend, mindig innen indul helyes arány BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok). Sajnos sokan fogyáskor teljesen elutasítják a szénhidrátok fogyasztását, nem tudják, mire valók. Ez helytelen, mivel az összetett szénhidrátok hiánya gyengüléshez vezethet immunrendszerés általában számos betegség előfordulásához.

A komplex vegyületek a fogyás során előnyösek normál működés a belek, mivel a rostok javítják a perisztaltikát, táplálják jótékony mikroflóra. Ezek kötelező alkatrészek sporttáplálkozás, mert hozzájárulnak a toborzáshoz izomtömeg. Mik ezek a termékek? A fogyás receptjeiben szerepeljen durumtészta, lencse és zabpehely.

A testszárítás során energiához szükséges élelmiszerek listája aszalt szilvát, aszalt sárgabarackot, tojást, halat és húst is tartalmaz. A reggeli ételek listáján szerepeljenek a nehezen emészthető szénhidrátok: köleskása, mazsola, dió, méz. Édesség helyett érdemes aszalt gyümölcsöket, gyümölcsöket, bogyókat kis adagokban fogyasztani reggel és este.

Ma elmondom, mik az összetett szénhidrátok. Megtudhatja, miért magas a glikémiás indexe az egyszerű szénhidrátoknak. Milyen szénhidrátok tartalmazzák a burgonyát és a keményítőt? Tudja meg, mit tartalmaznak a létfontosságú poliszacharidok. És még sok érdekesség. Megy!

Glükóz, cellulóz, fruktóz, ribóz... Milyen trükkös szavak! És milyen egyszerű fogalmak rejtőznek mögöttük!

Hello barátok! Biztosan valaki már elgondolkodott azon: mik azok az összetett szénhidrátok? Ez a szó nagyon népszerű, mind a mindennapi életben, mind a sportban és a táplálkozásban.

A testépítésben például népszerűek az összetett szénhidrátok - fehérjék és poliszacharidok keveréke. Most világosan elmondom, hogy milyen anyagok őrültek meg mindenkit modern világés miért.

Érvek és ellenérvek

Itt van drága.

Nem minden cukor édes, de a legegyszerűbbnek, a glükóznak édes íze van. Univerzális energiaforrás a szervezetünkben zajló összes folyamathoz, és könnyen felszívódik a vérbe.

És ez az ő képlete.

Az összetett szénhidrátok ebből és más hasonlókból állnak. Az összekapcsolt monomerek láncai több ezer egyedi egységet tartalmazhatnak. BAN BEN tiszta forma egyáltalán nem szívódnak fel. Ahhoz, hogy jótékony hatást fejtsenek ki, el kell különíteniük és fel kell adniuk a glükózt.

De miért tekintik az egyszerűket károsnak? Ennek több oka is van.

Nem zavarok senkit fantázianevekkel; mindezt biológiaórákon lehet megtanulni. Elárulom az eredményt: a glükóz segítségével, amely maga nem tud zsírrá alakulni, mégis megkapjuk

Mit kell tenni? Próbálja meg komplex szénhidrátokkal ellátni a szervezetet energiával. Lassan, fokozatosan bomlanak le, hogy a szervezetnek legyen ideje felhasználni az energiájukat.

A következtetés nyilvánvaló: ha sürgősen pótolnunk kell az elvesztett energiát, együnk egyszerű szénhidrátokat. Minden más esetben előnyben részesítjük az összetetteket.

Mik azok az összetett szénhidrátok: kalóriaforrás

Az egyszerű cukrok közé nemcsak a glükóz tartozik, hanem a di-, tri- és oligoszacharidok is. Mindegyikük magas szinttel rendelkezik (képes a glükóz gyors felszabadítására). Az élelmiszerek glikémiás indexeinek táblázata.

A normál cukor a legtisztább szénhidrát magas GI-vel. A méz akár 80%-ban könnyen emészthető cukrot tartalmaz.

A komplex szénhidrátok több ezer monomert tartalmazó poliszacharidok. Alacsony GI-vel rendelkeznek, és a Föld biomasszájának nagy részét alkotják. Mindenben részt vesznek anyagcsere folyamatok, biztosítva minden élő sejt létfontosságú tevékenységét.

Honnan jöttetek?

Növényekből. A fotoszintézis során Nem szerves vegyületek szervesvé válnak. Állatokban nincs analógja az ilyen folyamatnak.

Milyen okos világ vesz körül bennünket! A növények táplálják a növényevőket, akik keményítőt, rostot és cellulózt dolgoznak fel nagyon hosszú idő alatt emésztőrendszer, speciális baktériumok segítségével glükózzá bomlanak le, amiből glikogént állítanak elő.

Útközben a fűből nyerik a vitaminokat. Ugyanazon baktériumoktól veszik fel a fehérjét, amelyek a rostok feldolgozása során hatalmas mennyiségben szaporodnak, és részben maguk is megemésztik.

A húsevők rövid beleikkel megeszik a növényevőket, és a húsból kész glikogént, vitaminokat és fehérjét nyernek.

Félúton állunk a ragadozók és a növényevők között, szintetizálunk elegendő mennyiségben A fűből nem tudunk tápanyagot beszerezni, túl rövid. De a ragadozókhoz hasonlóan mi sem nélkülözhetjük a poliszacharidokat. Ezért zsírban és szénhidrátban egyaránt gazdag ételeket válasszunk.

Mik azok az összetett szénhidrátok?

Keményítő

Nyers formában csak a vastagbélben tud részben felszívódni. Annak elkerülése érdekében, hogy könnyen emészthetővé váljon, friss burgonyát kell enni, és száraz lisztet kell lenyelni. A hőkezelés után a keményítő glükózt szabadít fel, mint egy drága.

Leginkább a következőket tartalmazza:

• burgonya;
• kenyér;
• gabonafélék;
• banán.

Csalódást kell okoznom azoknak, akik szeretik meghatározni a „haszon és kár” fogalmát. különböző ételeket. Ha csökkenteni szeretnéd a könnyen emészthető cukrok fogyasztását, akkor le kell mondanod.

A teljes kiőrlésű liszt ugyanazt a keményítőt tartalmazza, mint az univerzális liszt.

A rizsben van belőle elég – fehérben és barnában is. Csak abban különböznek egymástól, hogy a kevésbé tisztított termék több más vegyületet tartalmaz: vitaminokat és rostot.

A finomítatlan liszt és a barna rizs egészségesebb, mint a finomított társai: a rostok gátolják a felszívódást. De nem annyira, hogy túl sok teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát vagy barna rizst fogyasztva fogyni fog.

Az oldhatatlan élelmi rostok közé sorolják, és szinte emészthetetlen. Segít, alapot képez ürülék. Nagyon hasznos a fogyásban, segíti az ételt a belekben, és megakadályozza a felesleges zsír felszívódását.

A fehérjék, zsírok, vitaminok és mikroelemek mellett rostokra is szükségünk van.

A nagy mennyiséget tartalmazó termékek listája:

• búzakorpa;
• rozs- és gabonakenyér;
• zabpehely;
• hajdina;
• gombák;
• borsó;
• szárított sárgabarack;
• szárított alma;
• mazsola;
• gyümölcsök.

Hasznos a zabkása reggelire. Oldhatatlanul adja tápláló rost.

Pektinek

Élelmi rost is, de oldható. Nagyon sok hasznos tulajdonsággal rendelkeznek:

• megkötözve kiszedték nehéz fémekés toxinok;
• segít megbirkózni a sugárzással;
• beburkolja a nyálkahártyát, segítve;
• zselésítőszerként használják;
• gyógyszerek alapjául szolgálnak.

• almák;
• eper;
• cékla;
• szilva;
• galagonya bogyók;
• bors;
• tök;
• padlizsán;
• sárgarépa;
• citrusfélék;
• ive.

Cellulóz

Emberben nem emészthető. Szükséges megfelelő működés Gyomor-bélrendszer, béltisztítás. Használható és. De a cellulóz alapú étrend nem tápláló étel Ha visszaél vele, az egészségét kockáztatja.

A cellulóz szerkezete

A következőkben található:

• hüvelyesek;
• Fejes káposzta;
• svéd karórépa;
• padlizsán;
• cukkini;
• krumpli;
• paradicsom;
• retek;
• torma;
• rebarbara;
• gabonafélék;
• gombák;
• aszalt gyümölcsök

A glikogén megtalálható:

• hús;
• máj;
• gombás sejtekben.

Magában a szervezetben szintetizálódik. Felhalmozódik az izmokban és az anyagcsere alapjaként szolgál. De nagy terhelés esetén a nyomatékot használják. Rakd be izomszövet korlátozott.

A kitin egy nagyon gyakori poliszacharid. Ízeltlábúak héjában, gombás sejtekben, rákfélék és férgek héjában található. A kitin ugyanúgy szolgálja a primitív élőlényeket, mint a cellulóz a növényeket, ellátva védő és támogató funkciót.

A szervezetünk nem tudja megemészteni. Mechanikailag megsértheti a nyálkahártyát. Nem ajánlom héjas garnélarák és rákok fogyasztását.

Az édességekből és pékárukból származó ártalmak

A karcsú alak és a jó egyensúly érdekében összetettebb és kevésbé egyszerű szénhidrátokat érdemes fogyasztani. Márpedig az egyetlen módja annak, hogy elkerüljük ezeket a vágyakat, ha jól étkezünk.

Aki sok édességet eszik, az nem kap eleget esszenciális aminosavak, vitaminok. Ezért van állandóan. És mivel jobban szereti az „édességeket”, kiderül, hogy ez egy ördögi kör, mellékhatás ami a zsírlerakódás.

A képzeletbeli jóllakottság az édességtől származik, mert az agy érzi magas szint cukor és parancsol: "Ennyi, elég volt!" Belép az inzulin, leesik a vércukorszint – visszatér az éhségérzet.

Figyelmeztetlek: csak normál ételek elfogyasztásával lehet betelni, újabb adag édesség és pékáru elfogyasztásával nem.

A témában mélyebben elmerülni vágyóknak 13 perces biokémia óra érdekes előadóval: mi tartozik a komplex szénhidrátokhoz

Most már tudja, mi az összetett szénhidrát. De mindenben egyensúlyra van szükség. Egyik étel elutasítása egy másik javára nem oldja meg egészségügyi problémáinkat.

Ez minden mára.
Köszönöm, hogy a végéig elolvastad a bejegyzésemet. Oszd meg ezt a cikket barátaiddal. Iratkozz fel a blogomra.
És menjünk tovább!

A szervezet normál működéséhez energiára van szüksége, amely táplálékkal érkezik. Energiaszükségletének körülbelül a felét a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek adják. A fogyni vágyóknak folyamatosan figyelniük kell kalóriabevitelüket és -fogyasztásukat.

Mire valók a szénhidrátok?

A szénhidrátok sokkal gyorsabban égnek, mint a fehérjék és a zsírok. Ezek az elemek szükségesek az immunrendszer fenntartásához. A szénhidrátok részt vesznek a sejtek szerkezetében, és részt vesznek az anyagcsere szabályozásában és a szintézisben nukleinsavak, amelyek örökletes információkat továbbítanak.

Egy felnőtt vére körülbelül 6 g-ot tartalmaz. szőlőcukor. Ez a tartalék elegendő ahhoz, hogy a szervezetet 15 percig energiával látja el. A vérben a glükóz koncentrációjának fenntartása érdekében a szervezet önállóan termeli a glukagon és az inzulin hormonokat:

1. A glukagon növeli a vércukorszintet.
2. Az inzulin csökkenti ezeket a szintet azáltal, hogy a glükózt glikogénné vagy zsírrá alakítja, ami elengedhetetlen étkezés után.

A szervezet glikogén tartalékokat használ fel, amelyek az izmokban és a májban halmozódnak fel. Ezek a felhalmozódások elégségesek ahhoz, hogy a testet 10-15 órán át energiával látják el.

Amikor a glükózkoncentráció jelentősen csökken, az ember éhesnek érzi magát.

A szénhidrátok különböznek a molekula összetettségi fokától. Ezért a szénhidrátok a következőképpen rendezhetők a komplexitás csökkenésének sorrendjében:

• poliszacharidok,
• diszacharidok,
• monoszacharidok.

1. méreganyagok és egyéb káros anyagok eltávolítása a szervezetből;
2. a bélmozgás érdekében;
3. a hasznos mikroflóra serkentése;
4. a koleszterin megkötésére.

Fontos! A fogyókúra ne egyen összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket délután.

A lassú és rövid szénhidrátok táblázata

A glükóz felszívódik a leggyorsabban. felszívódási sebességét tekintve gyengébb a glükóznál. Viszonylag gyorsan enzimek hatására és gyomornedv a maltóz és a laktóz felszívódik. Azok a termékek, amelyek csak összetett szénhidrátot (keményítőt) tartalmaznak vékonybél egyszerű cukrokra bomlik.

Ez a folyamat hosszadalmas, mivel a rostok lassítják, ami megakadályozza a lassú szénhidrátok felszívódását.

A lassú szénhidrátokban gazdag étrend mellett a szervezet glikogént (állati keményítőt) tárol az izmokban és a májban. A túlzott cukrok bevitelével és a glikogén teljes felhalmozódásával a lassú szénhidrátok zsírokká kezdenek átalakulni.

Egyszerű és összetett szénhidrátok, étellisták a fogyáshoz

Az egyszerű és lassú, rövid szénhidrátok nagy mennyiségben jutnak be a szervezetbe hüvelyesekből és gabonákból. Ez az étrend gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és növényi fehérjékben.

Nagy mennyiség hasznos elemek a gabonafélék héjában és csírájában találhatók. Ez az oka annak, hogy a gondosan feldolgozott gabonák mentesek az előnyöktől.

A hüvelyesek sok fehérjét tartalmaznak, de csak 70%-ban emészthetők. A hüvelyesek bizonyos emésztőenzimek működését is blokkolják, ami néha károsítja az emésztést, és negatívan befolyásolhatja a vékonybél falát.

Mindenféle gabonaféle és korpát tartalmazó teljes kiőrlésű termék rendelkezik a legmagasabb tápértékkel.

Annak ellenére, hogy a rizs könnyen emészthető a gyomorban, a termék kevés rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A gyöngy árpában és a kölesben lényegesen több a rost. A zabpehely magas kalóriatartalmú, és gazdag cinkben, magnéziumban és káliumban. A hajdina sok vasat tartalmaz. Érdemes azonban felidézni, hogy hasznos, ezért mindig külön kell mérlegelni.

Az egyszerű és lassú szénhidrátokat tartalmazó ételekkel meglehetősen nehéz túlevést elérni, mivel normál körülmények között ezek az elemek nem növelik a testzsír mennyiségét. És téves az a vélemény, hogy a testtömeg annak köszönhető, hogy az ember egyszerű és lassú szénhidrátokat fogyaszt.

Egyszerűen gyorsabban szívódnak fel, mint a zsírok és a fehérjék, aminek következtében a szervezet csökkenti a zsírok oxidációjának szükségességét, amelyek lerakódásokat képeznek.

Fogyás élelmiszer táblázat

Az egyszerű és lassú szénhidrátok megtalálhatók a lisztben, édes termékekben, gabonafélékben, tejtermékekben, bogyókban, gyümölcslevekés gyümölcsök. A napi fogyás eléréséhez elegendő legfeljebb 50-60 grammot fogyasztani. termékek ebből a listából.

A túl sok szénhidrát veszélyei

Szénhidrát nagy mennyiségben:

1. Lemerítik az inzulingépet.
2. Megzavarják a táplálék lebontását és felszívódását.
3. Kiváltja az ásványi anyagok és vitaminok hiányát
4. A belső szervek működési zavaraihoz vezethet.

A szénhidrát lebontás termékei elnyomhatják a szervezet számára szükséges baktériumok fejlődését. Például a sütéshez használt élesztő fehér kenyér, versenybe száll a bél mikroflórájával.

Az élesztőtésztából készült termékek veszélyeire már régóta felfigyeltek, ezért sokan próbálnak kovásztalan tésztából kenyeret sütni.

Sokan tudják, vagy hallották már, hogy mik a szénhidrátok és mik azok, de nem mindenki tudja, mik azok az összetett (lassú) szénhidrátok, és hogyan hasznosak, ezért ebben a cikkben részletesen megvizsgáljuk az összetett szénhidrátok előnyeit és a milyen élelmiszerekben találhatók nagy mennyiségben.

Mik azok az összetett szénhidrátok és hogyan hasznosak?

Szénhidrát- ezek formálisan vízből és szénből álló szerves vegyületek, amelyek fontosak az emberi szervezet számára, mint pl fontos forrás energia. A szénhidrátok összetettek (lassúak) és egyszerűek (gyorsak).

Összetett szénhidrátok (lassú szénhidrátok)- Ezek szerves vegyületek, poliszacharidok, amelyek keményítő, cellulóz és glikogén alapúak. Az emberi szervezet összetett szénhidrátjainak fő forrásai a burgonya, különféle gabonafélék és gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek (további részletek a cikkben).

A lassú (összetett) szénhidrátok előnye alacsony glikémiás indexükben rejlik (az emberi szervezetben a lebomlás sebessége), ami ennek megfelelően hozzájárul a szervezet hosszú távú telítettségéhez és a éles növekedés inzulin a vérben, amely felelős a felesleges szénhidrátok zsírsejtekké történő feldolgozásáért.

Így a lassú szénhidrátok a leghasznosabbak a fogyás szempontjából ( különféle diéták), valamint sportolóknak és vezetőknek aktív képélet (legelőnyösebb a sportolóknak edzés előtt 1 órával fogyasztani).

Az összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztásának legkedvezőbb időpontja a nap első fele (reggelire és ebédre), mivel a napnak ebben az időszakában jobban felszívódnak, és több jótékony hatásuk van az emberi szervezet számára. Este és lefekvés előtt nem ajánlott szénhidrátot fogyasztani.

Összetett (lassú) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája és táblázata

Először is azt javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a táblázattal, amely a magas összetett szénhidráttartalmú ételeket és azok glikémiás indexét mutatja be:

A lassú (összetett) szénhidrátokat tartalmazó termékek listáját figyelembe véve megállapíthatjuk, hogy a következő termékek vannak túlsúlyban:

• Gabonafélék és zabkása (különösen zabpehely, hajdina és rizs).
• Különféle gabonafélék (rozs, búza, zab), teljes kiőrlésű kenyér ill tészta durumbúzából.
• Borsó és hüvelyesek(bab, bab, lencse).
• Zöldségek (különösen a burgonya miatt magas tartalom keményítő, valamint avokádó, káposzta, paradicsom, cukkini) és zöldek.
• Gyümölcsök (barack, kivi, grapefruit, narancs, alma, körte).
• Gomba.

Népszerű kérdések a lassú (összetett) és gyors (egyszerű) szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek kiválasztásával kapcsolatban

• A banán egyszerű vagy összetett szénhidrátot tartalmaz? A banán egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.
• A tészta egyszerű vagy összetett szénhidrát? A durumbúza tészta összetett szénhidrátokat tartalmaz.
• A gyümölcsök egyszerű szénhidrátok vagy összetettek? A gyümölcs fajtájától függően bizonyos gyümölcsök igen gyors szénhidrátok, mások összetettek.
• A burgonya egyszerű vagy összetett szénhidrát? A burgonya összetett (lassú) szénhidrátokat tartalmaz.
• Keményítő vagy összetett szénhidrát? A keményítő összetett szénhidrát.
• A rizs összetett vagy egyszerű szénhidrát? A fehér rizs gyors szénhidrátokat tartalmaz.
• A hajdina egyszerű vagy összetett szénhidrát? A hajdina (hajdina zabkása) összetett (lassú) szénhidrátokat tartalmaz.
• A köles összetett vagy egyszerű szénhidrát? A köles összetett szénhidrátokat tartalmaz.
• A kenyér gyors vagy lassú szénhidrát? Ha a kenyér teljes kiőrlésű lisztből készül, akkor lassú (összetett) szénhidrátokat tartalmaz, ha nem, akkor gyors szénhidrátokat tartalmaz.

A cikk végén megjegyzendő, hogy a lassú szénhidrátok egészségesebbek, mint a gyorsak, különösen azoknak, akik túlsúly akik fogyni szeretnének, miközben tudod, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak összetett szénhidrátot, a jövőben tudni fogod, hogy mit és milyen mennyiségben fogyassz egészségesebben. Tanácsainkat és véleményeinket a lassú szénhidrátot tartalmazó termékekről és azok emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásáról a cikkhez fűzött megjegyzésekben hagyjuk, és megosztjuk a közösségi hálózatokon, ha hasznos volt számodra.

BAN BEN Utóbbi időben a világ megszállottjává vált az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak, ezt hirdetve mindenkinek szénhidrát termékek majdnem a harmadik világháború. A fitneszedző, Heidi Klum divatmodell szerepel a feketelistán. A gabonafélékről nem is beszélve.

Nem vagyok ennyire kategorikus, és úgy gondolom, hogy a szénhidrátok még a fogyás során is szükségesek. Minden, ami a békés együttéléshez kell ezekkel tápanyagok– annak ismerete, hogy melyik szénhidrát a „jó”, és melyik a „rossz”, és mennyit érdemes belőlük fogyasztani.

Kétféle szénhidrát létezik - „egyszerű” és „összetett”. Típusuk az emésztés és a vérbe való felszívódás sebességétől függ, az „egyszerű” szénhidrátok gyorsan, az „összetett” szénhidrátok pedig lassan emésztődnek.

Összetett szénhidrátok - feltöltő és egészséges

Az összetett szénhidrátok hosszú molekulaláncokból állnak, így emésztőrendszer Nem olyan egyszerű őket glükózra bontani. Az összetett szénhidrátok lassan, vércukorszint emelkedés nélkül emésztődnek, 3-4 órán keresztül energiát és teltségérzetet biztosítanak számunkra. Az összetett szénhidrátok a keményítő, a glikogén, a pektin és a rost. A keményítő és a glikogén energiaforrás, a pektin és a rost pedig élelmi rost.

Az összetett szénhidrátok forrásai a feldolgozatlan gabonafélék, a zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek azok az ételek, amelyeknek jelen kell lenniük az étrendben: reggelire - zabkása, ebédre - saláta és gabonapelyhek (hajdina, quinoa, barna rizs) vagy zöldséges köret, vacsorára - párolt vagy sült zöldségek. Nem felejtve el az összetevőt.

Vannak magas és alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségekben (a burgonya, sárgarépa kivételével) kevés van belőlük. De a burgonya, a tészta, a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak (20 g-tól 100 g-onként késztermék), és komplett köretként vagy akár főételként is használják. Naponta körülbelül 50 g kenyeret, 150 g burgonyát vagy kész tésztát, körülbelül ugyanennyi kész zabkását és 400-500 g gyümölcsöt és zöldséget ehetünk.

A rostok és a pektin is összetett szénhidrátok, de sajátosságuk, hogy a szervezet nem felveszi, hanem kiválasztja. természetesen. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalanok, éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk a megfelelő emésztéshez és a bél normális mikroflórájának fenntartásához. A rost egyfajta „kefe”, amely segít eltávolítani minden felesleges és megemésztetlen ételmaradékot. A rostok a szénhidrátok felszívódását is lassítják, így megakadályozzák a vércukorszint meredek emelkedését, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon.

Hol szerezhetem be? A rostok megtalálhatók a feldolgozatlan gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gabonafélékben és kenyerekben, zöldségekben és gyümölcsökben. Különösen sok rostot tartalmaz a káposzta, sárgarépa, cékla, zöldek, alma, körte, kivi, bogyós gyümölcsök stb. Sok pektin található az almában, körtében, citrusfélékben és néhány más zöldségben és gyümölcsben. Ezeknek a termékeknek minden nap a tányérjára kell kerülniük.

Naponta körülbelül 20-25 g rost szükséges. Adagonként zabpehely hozzávetőlegesen 5-7 g rostot tartalmaz, 1 alma kb. 4 g-ot tartalmaz. Ha nem eszel elég zöldséget és gyümölcsöt, akkor rostokkal gazdagíthatod étrended, ha hozzáadod az ételeidhez, vagy egyszerűen külön fogyasztod, a folyadék fogyasztásáról sem feledkezve meg.

Ó, igen, most a burgonyáról és a tésztáról, ez a két termék vitatéma sok fogyókúra körében. A burgonya keményítőben gazdag, a tészta pedig lisztből készül, de az, hogy hogyan viselkedik a szervezetben, attól függ, hogyan készítik és tálalják.

Például egy kabátkrumpli, amit meghámozunk és tálalunk friss zöldségek, nem tesz kárt az alakodban, ami nem mondható el a sült krumpliról vagy a burgonyapüréről (a chipsről hallgatok, egyáltalán ne legyen egészséges táplálkozásban). Ugyanez a történet a tésztával is – kicsit alul kell főzni, és csak azokat a tésztatermékeket vásárolni, amelyeken az áll, hogy „durumbúzából készült”. Kiegészítés vaj, egy zsíros szelettől nem lesznek egészségesebbek. Ha a tésztát fehérjetermékekkel szeretné kombinálni, válassza a sovány húst vagy halat, az alacsony zsírtartalmú sajtot és a túrót.

Mik azok az egyszerű szénhidrátok?

A név magáért beszél - a szervezetnek gyakorlatilag nincs szüksége erőfeszítésre és időre az egyszerű szénhidrátok megemésztéséhez, részben a szájban emésztődnek fel -, amikor a nyállal kölcsönhatásba lépnek, és szó szerint egy órán belül felszívódnak, ami után valószínűleg táplálékkiegészítőkre lesz szüksége. Az egyszerű szénhidrátok minden természetes cukrot tartalmaznak - fruktóz, glükóz, laktóz, malátacukor és szacharóz. Megtalálhatóak édességekben, fehér finomlisztből készült termékekben, gyümölcsökben és egyes zöldségekben, tejben és tejtermékekben.

Az egyszerű szénhidrátok példája a Napóleon torta. Édes fehér tészta + édes tejkrém - nincs rosszabb az alakodnak, ha fogyni szeretnél.

Az egyszerű szénhidrátoktól nagyon könnyű hízni, mert túlzott fogyasztás esetén zsírokká alakulhatnak, és növelik az étvágyat is. Süteményt ettél, és sok édes és keményítőtartalmú étel került a szervezetedbe.
Mindezen „vagyonok” feldolgozása és a vércukorszint normál szintre csökkentése érdekében az inzulin hormon felszabadul. Segíti az egyszerű szénhidrátok mielőbbi megemésztését – egy részük glikogénné (ezek szénhidráttartalékok a májban és az izmokban), más része pedig zsírba kerül!

Miután az inzulin befejezte a munkáját, leesik a vércukorszint és - üdv újra, étvágy vagy akár éhség! Miért akartál 1,5 órával a sütemény után enni, mert olyan kalóriadús volt? Egyszerű – az agy jelzést küld, hogy ennie kell, ha a vércukorszintje leesik, és éppen most tapasztalt éles vércukoringadozást – először emelkedést, majd csökkenést.

Emiatt egy kiadós reggeli lakoma után néha rettenetesen éhesen ébredünk. Ezenkívül az édességek és a keményítőtartalmú ételek erős függőséget okoznak, így ezek lemondása komoly akaraterőt igényel.

Lehet vagy nem lehet gyümölcsöt enni?

Különleges beszélgetés a gyümölcsökről. A gyümölcsök és szárított gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Mennyiségük kisebb, mint a lisztben és édesben, de így is elég magas. De lehet, sőt kell is enni, hiszen a gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok mellett rengeteg összetett, egészséges rostot tartalmaznak, ami – mint a cikk elejétől emlékszünk – lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ezenkívül a gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket hiba lenne visszautasítani. Csak a fogyás érdekében a gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani - körülbelül 200 g gyümölcsöt vagy 50 g szárított gyümölcsöt naponta.

Általában nem szabad azt gondolni, hogy az egyszerű szénhidrátok abszolút rosszak. Csak akkor segítik elő a súlygyarapodást, ha túlléped az ajánlott mennyiséget. Néhány édes gyümölcs, aszalt gyümölcs, egy darab fehér kenyér vagy akár 1-2 cukorka sem árt. A lényeg, hogy tudd, mikor kell abbahagyni!

Csak próbáld meg ne hagyni, hogy az édességek mindig elkísérjenek. Higgye el, a pincér minden alkalommal felajánlja, hogy az étkezés végén desszertet rendel, nem azért, mert az helyes vagy az etikett szerint kell. Az étteremnek csak a lehető legtöbbet kell eladnia. De gondolnod kell magadra, nem? Kerülje el teljesen a desszertet, vagy cserélje ki gyümölcssaláta. Hagyja abba a süteményt és chipset nassolni a munkahelyén. A burgonyát legjobb héjában fogyasztani, válassz zabkását és péksütemények teljes kiőrlésű gabonából. Jobb, ha nem adunk cukrot a teához, és az édes gyümölcsöket (datolyaszilva, szőlő) mértékkel fogyasztjuk.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott termék szénhidrátjai milyen gyorsan szívódnak fel a vérbe. Vannak egész táblázatok, ahol az összes termék és azok glikémiás indexe fel van tüntetve. Használatuk nagyon egyszerű - minél magasabb az index, annál nemkívánatosabb a termék, és fordítva. Ez a táblázat hasznos a cukorbetegek és a fogyók számára.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek cukor nélkül, nem keményítőtartalmú zöldségek – az alacsony GI-vel rendelkező ételeket a lehető legtöbbet lehet enni.

Gabonafélék, kenyér, burgonya, cékla, sárgarépa – mértékkel fogyasszuk.

És édességek, pékáruk, sült krumpli– a lehető legritkábban.

Tartsa fenn az „összetett” és „egyszerű” szénhidrátok arányát - 90% legyen „összetett”, 10% pedig „egyszerű”, akkor nem fog hízni. Naponta körülbelül 250-300 g szénhidrátra van szüksége. Adjunk hozzá gyümölcsöt vagy mézet a zabkáshoz, olajat - legfeljebb 10 g-ot, egyen 1-2 gyümölcsöt és két adag zöldséget naponta. És ne feledd, hogy az emberek nem a kenyértől és a tésztától, hanem a rákent vajtól, a tésztához hozzáadott zsíros szósztól és zsíros hús. Az egyszerű szénhidrátoknál csak az egyszerű szénhidrátok zsírral rosszabbak. Erről bővebben a következő anyagok egyikében fogok mesélni.